Пример круговой тренировки для сжигания жира – 5 комплексов упражнений без тренажеров, со штангой и гантелями
Оптимальные круговые тренировки для сжигания жира
В сфере бодибилдинга и фитнеса постоянно появляются новомодные изобретения. Большая часть из которых, наподобие причудливых приспособлений для тренировки пресса, пару месяцев мозолят нам глаза, но затем пропадают из вида. Однако немногие идеи на самом деле достаточно эффективны и находят свое применение в программах многих тренирующихся. Возьмем, например, круговые тренировки (full body) для сжигания жира.
Круговые тренировки (full body)
Если грамотно составить данный комплекс, то он приведет в порядок фигуру лучше, чем тренировки любого другого типа. Но если составить программу плохо, то это приведет только к потере вашего времени и сил.
В данном материале вы научитесь правильно составлять комплексы, сделав еще один шаг на пути достижения своей идеальной фигуры.
В чем заключается эта программа? Все довольно просто: это набор упражнений, которые идут последовательно: выполнив заданное количество повторов в первом, вы сразу переходите ко второму, не выпуская штангу из рук. В чем смысл круговой тренировки?
Эффективность против экономности
В настоящий момент пользуются популярностью быстрые интервальные тренировки с чередующимися упражнениями, которые направлены на жиросжигание.
- Это является неплохим способом заниматься, и многие тренеры используют его для составления программы для своих клиентов.
- При этом необходимо выполнить максимальное количество движений с нагрузкой в ограниченный период времени, стремясь к сокращению времени и рациональному использованию времени тренировки.
Но неопытные люди включают в комплекс любые упражнения, какие только придут на ум, не обращая должного внимания самой идее последовательности.
Главное здесь не сделать больше упражнений любой ценой, а оптимально подобрать их в целостную схему.
Например, вы пришли в зал и наблюдаете как молодой человек делает вот такой комплекс упражнений:
Он выполняет составные базовые упражнения, но является ли его комплекс эффективным? Надеемся, что тяга у него лучше, чем остальные упражнения, но сможет ли он максимально поработать в ней, если становая стоит в начале, а завершающим упражнением — жим стоя, который значительно слабее тяги?
Если надо успеть многое за небольшое время, то он поступает правильно. Но такой тренинг не совсем эффективен. Если переставить упражнения местами, то нагрузка больше соответствовала бы каждой части комплекса и результаты были бы значительно лучше.
В этом месте мое мнение расходится с мнением многих тренеров. Большинство из них, составляя программы, готовы смириться с тем, что самое «слабое» движение ограничивает самое «сильное». Мне кажется, что этот недостаток устраним. Достаточно просто немного пораскинуть мозгами.
Вернемся к вышеуказанному примеру. Нагрузка, которая мала для становой тяги, при этом отлично подходит для жима стоя.
Популярные издания по фитнесу советуют не расстраиваться насчет этого, поскольку комплексная тренировка не должна нагружать мышцы так, как обычные тренировки с соответствующими каждому упражнению рабочими весами.
То есть рекомендуют не переживать из-за слишком легкой тяги, объясняя тем, что мы выполняем ее только для целей жиросжигания. Это утверждение не совсем верное. Вместо этого можно выполнить в тяге в 2 раза больше повторов, чем в жиме стоя, либо подобрать упражнения, с весами близкими относительно друг друга.
Главные недостатки обычных программ
Установка на одинаковое число повторений
Неизвестно кто придумал это негласное правило, что вам необходимо выполнять одно и тоже количество повторений в каждом упражнении комплекса.
Безусловно, так можно делать, однако это будет эффективно только при условии, что выбранный вес дает необходимую нагрузку в каждом из движений.
Неверный выбор упражнений
Как уже говорилось, программа будет работать эффективнее, при условии, что выбранный вес дает достаточную нагрузку в выполняемых упражнениях. Поэтому если вы не хотите делать разное число повторений, подберите такие упражнения, в которых используются близкие веса.
Неверный порядок упражнений
Крайне важно правильно поставить упражнения в комплексе, для того, чтобы от него была максимальная отдача. Неправильный порядок выполнение таких упражнений, как жим, подъем штанги на грудь, приседание и становая тяга, не только глуп, но и и опасен.
Правила составления программ
«Высокотехничные» упражнения идут первыми
Упражнения должны идти от более сложных к простым. Кто вообще додумался поставить подъемы штанги на грудь в середину? Под «сложными» имеются в виду не те упражнения, в которых вы можете поднять наибольший вес, а те, которые требуют максимальной собранности из-за сложности выполнения.
Упражнения не должны перекрывать друг друга
Это правило означает, что сменяющие друг друга движения не должны нагружать одни и те же мышцы. Плюсы от такого порядка очевидны: пока одна мышечная группа находится под нагрузкой, другая отдыхает.
Полностью изолировать упражнения по работающим мышцам не получится, но просто попытайтесь чередовать жимовые упражнения с тяговыми, упражнения на верх тела и упражнения на низ.
Правило 3
Никогда не берите вес больше, чем 10-ти разовый максимум в самом легком упражнении
Комплексы не должны быть очень длинными. Смысл тренировки по кругу состоит в том, что комплекс достаточно труден, но сжат во времени.
Ограничение веса на 10-ти разовом максимуме самого слабого упражнения дает гарантию, что в большинстве упражнений вы сделаете примерно 6-8 повторений, что является наиболее эффективным диапазоном.
Конечно, вы можете тренироваться для сжигания жира по «обычным» комплексам; все же они заставляют вас делать больше за ограниченное время.
Однако если вы хотите максимально разогнать свой обмен веществ или испытать себя новым способом, почему бы не добавить к экономности эффективность?!
Вместо того чтобы бездумно поднимать штангу десятком способов, потратьте несколько минут и разработайте комплекс круговой тренировки, который будет как крайне коротким, так и очень результативным.
Текст: Джон Романелло, тренер, писатель, модель
Смотрите также:
power-body.ru
Круговая тренировка для жиросжигания. Пример программы | OCR
Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок.
Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.
Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выпполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).
Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.
Пример программы жиросжигания
Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.
Автор публикации
не в сети 4 недели
desant
0 Комментарии: 0Публикации: 82Регистрация: 24-05-2017Тренировки для жиросжигания — готовая программа для похудения
Пример и принцип построения жиросжигающей тренировки для подготовленного человека
ВНИМАНИЕ!!! НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ, НЕ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАВШИСЬ С ВРАЧОМ. ПРОГРАММА ПРЕДПОЛАГАЕТ ЗАНЯТИЯ АБСОЛЮТНО ЗДОРОВОГО И ПОДГОТОВЛЕННОГО ЧЕЛОВЕКА. НОВИЧКАМ НЕ ПОДХОДИТ
Если вы новичок, пройдите хотя бы двухнедельный период подготовки вашего тела к нагрузкам и приступайте к круговой тренировке. Подготовительный этап предполагает классические тренировки с небольшими весами или весом собственного тела.
Привожу пример одного дня тренировки, объяснив принцип построения, чтобы вы могли ее адаптировать под свои возможности.
Принцип построения тренировки круговой. Потому что именно круговая тренировка является одной из наиболее эффективных для сжигания жира. Все упражнения выполняются по очереди без отдыха. Отдых это время перехода от тренажера к тренажеру. В идеале нужно сосредоточить все оборудование в одном месте. Вполне реально выполнять упражнения только со свободными весами, что, кстати, является и более эффективным как при сжигании жира, так и при наращивании мышц.
Если вдруг тренажер занят, переходите к следующему упражнению или придумывайте на ходу аналог.
Основные правила:
- Круговые тренировки как правило выполняются на все тело. Поэтому нужно включить хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На ноги и пресс советую дать несколько.
- Выполняем в первую очередь самые сложные многосуставные упражнения. Обычно это упражнения на ноги (приседания, выпады и прочее).
- Далее подбираем упражнения более легкие на мелкие группы мышц.
- Заканчиваем все несколькими упражнениями на пресс. Можно их перенести и на отдельный день, выполнять дома с целью экономии времени.
- Если вы хотите достичь максимального эффекта, то заканчивайте тренировку монотонным кардио. Бег на скорости 8-9 или другое не очень интенсивное кардио не менее 30 минут. Если есть пульсометр, то это приблизительно 60-70 % от максимального пульса. Максимальный пульс высчитывается просто: 220 минус ваш возраст. Лучше бегать в отдельные дни, в идеале натощак.
Схема каждой тренировки:
1. Разминка на кардиотренажере (3-5 минут – не более!). В среднем темпе, тело должно разогреться
2. Разминка всех суставов (вращающие движения руками, ногами во всех суставах, необходимо хорошо разогреться), легкая растяжка. На это может уйти 5-10 минут. На эту тему у меня есть видео.
3. Основная часть тренировки. Все упражнения в тренировке выполняются по очереди без отдыха. Это называется круг. Потом отдых 1,5-2 минуты и повторяется круг. Круг повторять сначала 3 раза, потом 4. Первые недели, пока не выучишь технику и не привыкнешь, советую делать упражнения с небольшим весом, не спеша, с перерывом между подходами и по 3 подхода, 8 повторений. Потом по схеме.
4. Кардио
5. Растяжка тренируемых мышц
Пример тренировочного дня
Количество повторений каждого упражнения от 15 до 20, на пресс можно и 30. Вес нужно брать такой, чтобы было действительно очень тяжело. Максимальное количество кругов — 5. Советую начинать с двух.
Приседания со штангой
Очень важно соблюдать технику этого упражнения, потому что оно может быть травмоопасным. Во время приседания попу отставляем назад, как-будто мы хотим сесть на стул. Спина во время всего упражнения ровная и зафиксирована в одном положении. Работаем только мышцами ног, ягодицами. Медленно садимся до параллели и более энергично поднимаемся вверх, выталкивая себя тазом (как на видео). Очень важно следить за тем, чтобы корпус не наклонялся вперед и колени значительно не выходили за носки. Когда встаем, делаем упор на пятки. На забываем контролировать напряжение. Приседание – вдох, подъем – выдох.
daryakarelina.com
Круговая тренировка для сжигания жира
Круговая тренировка – это уникальная система подготовки, которая берет свое начало еще в 1953 году в стенах университета г. Лидса в Англии, когда спортивные тренеры G.T. Anderson и R.E. Morgan предприняли попытку разработать передовую программу по улучшению общего физического состояния спортсменов.
Следующий виток популярности круговые тренировки получили в конце 60-х годов прошлого столетия, когда американский культурист Bill Wildman разработал на их основе свой вариант схемы получения нагрузки по причине острого дефицита свободного времени для полноценных занятий в тренажерном зале.
Фактически круговая тренировка представляет собой выполнение целого ряда простых физических упражнений на различные группы мышц без или с минимальным перерывом между ними.
Бросая вызов собственному телу, за короткое время вы сможете добиться большого количества различных преимуществ для здоровья, включая эффективное сжигание жира и калорий, повышение потребления организмом кислорода, строительство мышечной массы и улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы.
Круговая тренировка для сжигания жира: силовой аспект
Тренажеры
Начните занятие разминочным кругом с использованием легких нагрузок. Выполнив упражнение, отдохните не более 10 – 15 секунд, прежде чем перейти к следующему. Перерыв между каждым кругом составляет 1 минуту.
Приступайте к основной тренировке для сжигания жира с использованием тренажеров в следующей последовательности: жим от груди в тренажере, тяга верхнего блока, разгибание рук в верхнем блоке, разгибание ног, сгибание ног, жим в тренажере сидя и скручивания. Вес подберите так, чтобы вы могли выполнять по 12 – 15 повторений для каждого из упражнений.
Общая продолжительность тренировки – 60 минут, что позволит вам максимально эффективно расходовать калории и жиры во время и после получения нагрузки. Оптимальное количество занятий – дважды в неделю.
Свободные веса
После трех недель работы с тренажерами использование свободных весов для большинства ваших упражнений позволит вам сжигать значительно больше калорий и жира.
Полноценная тренировка должна включать: жимы гантелей на горизонтальной скамье для грудных мышц, тяга гантели в наклоне, приседания, становая тяга с гантелями, подъем гантелей на бицепс, отжимания в упоре сзади, подъемы гантелей по сторонам и скручивания.
Подберите достаточный вес гантелей, чтобы выполнять ровно 8 – 12 повторений для каждого из видов нагрузки. Отдых между упражнениями не более 10 – 15 секунд, между кругами – 1 минута.
Это позволит вам расходовать значительное количество калорий, хорошо повышая эффект сжигания избыточных жировых запасов тела. Оптимальное число тренировок – два раза в неделю с 2-дневными перерывами на отдых.
Круговая тренировка для сжигания жира и аэробные упражнения
Также вы можете объединить упражнения на различные группы мышц в отдельные сессии и добавить в круг аэробные нагрузки для максимального сжигания жира. При включении в программу кардио активности используйте более легкие гантели для силовых нагрузок, чтобы иметь возможность выполнять порядка 12 – 15 повторений.
Такой стиль подготовки будет максимизировать процесс сжигания жира и калорий во время тренировки и еще в течение 24 – 48 часов после сеанса.
Ваша программа занятий:
В понедельник делайте упражнения для грудных мышц и спины (4 круга): жим гантелей от груди, тяга верхнего блока, 2 минуты прыжков со скакалкой, разводка рук на кроссовере, тяга на гребном тренажере, 2 минуты ходьбы на профессиональном эллиптическом тренажере, отжимания, тяга гантели в наклоне, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.
В среду выполняйте упражнения для ног и плеч (3 круга): приседания, жим гантелей сидя, 2 минуты прыжков со скакалкой, сгибания ног, подъемы гантелей по сторонам, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, выпады, подъемы гантелей вперед, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке, становая тяга с гантелями на одной ноге, тяга гантелей к подбородку, 2 минуты прыжков со скакалкой.
В пятницу делайте упражнения для бицепсов, трицепсов и брюшного пресса (4 круга): сгибания рук с гантелями стоя, 2 минуты прыжков через скакалку, разгибания рук на верхнем блоке, обычные скручивания, сгибание рук на нижнем блоке, 2 минуты ходьбы на эллиптическом тренажере, разгибание гантели из-за головы, велосипедные скручивания, 2 минуты бега трусцой на беговой дорожке.
Круговая тренировка для похудения – видео для начинающих
Также интересно: «Липоевая кислота для похудения» и «Как похудеть подростку: родителям на заметку».
easy-lose-weight.info
Круговая тренировка для жиросжигания. пример программы. — Fitness Сейчас
КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ. ПРИМЕР ПРОГРАММЫ.
Одним из стандартных тренировочных приёмов при жиросжигании является использование круговых тренировок. Основные принципы и пример тренировочной программы изложены ниже.
Круговые тренировки предполагают тренировку всего тела за одну тренировку. Используется 1 упражнение на группу, причем преимущественно базовое, первыми выполняются тяжелые многосуставные движения, прорабатывающие крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь), за ними — упражнения, прорабатывающие более мелкие группы (дельты, мышцы рук). Круг — полный набор упражнений, выполняется от 1 до 3-4 раз, в зависимости от степени подготовленности. Таким образом, все мышечные группы прорабатываются 3 раза в неделю (если тренировки проходят трижды в неделю).
Поскольку целью тренировки является жиросжигание, отдых между упражнениями не предусмотрен, после выполнения одного необходимо сразу переходить к выполнению следующего. Количество повторов — 12-20. Это делается для того, чтобы поддерживать повышенный пульс и включить в работу ММВ, топливом для которых и являются жирные кислоты. Программа составляется с учетом следующих особенностей — упражнения должны выбираться преимущественно многосуставные, при этом выполнение упражнения на тренажере или со свободным весом зависит скорее от степени подготовленности (одни рекомендуют выполнять упражнения со свободным весом, другие — исключительно в тренажерах). Работа осуществляется в режиме «памп», т.е. много повторов, вес достаточный для утомления мышцы за указанное число повторов, но отказы исключаются. Количество упражнений — обычно в районе 6-8. Отдых возможен между кругами, перед каждым новым. В среднем на тренировку по данной программе у вас должен уходить примерно 1 час. Темп выполнения такой, чтобы поддерживать пульс на повышенном уровне. Обычно в разные дни используются разные упражнения на одни и те же группы для полной проработки тела за неделю.
Далее приведен пример программы круговой тренировки в зависимости от дня недели. Упражнения, выполняемые в тренажерах, можно заменить на упражнения со свободным весом при хорошей степени подготовленности. Девушки с небольшим опытом занятий могут исключить 1-2 упражнения на мелкие группы рук, чтобы упростить программу, потому что в первых многосуставных упражнениях эти группы всё равно получают нагрузку.
ТРЕНИРОВКА 1. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Тяги нижнего блока 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим лежа на горизонтальной скамье либо жим в тренажере 1×12-15
Жим ногами 1×12-15
Сгибание ног лежа 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Жим сидя в тренажере 1×12-15
Сгибание рук с грифом штанги 1×12-15
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 1×12-15
Скручивания туловища с верхним блоком 1×12-15
ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.
Тяга верхнего блока к груди 1×12-15
Наклонный жим в тренажере или жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Приседания со штангой на плечах в тренажере Смита 1×12-15
Тяга на прямых ногах 1×12-15
Плечевая передняя протяжка штанги или нижнего блока 1×12-15
Сгибание рук с гантелями хватом молоток 1×12-15
Отжимания на брусьях в гравитроне или в тренажере 1×12-15
Подъемы коленей в упоре или в висе 1 подход по максимуму (1х Мах)
ТРЕНИРОВКА 3. ПЯТНИЦА.
Подтягивания (с помощью партнера или гравитрона при необходимости) 1×12-15
Жим штанги с груди сидя в тренажере Смита 1×12-15
Жим ногами сидя 1 подход по 12-15 повторений (1×12-15)
Гиперэкстензии 1×12-15
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье (вниз лицом) 1×12-15
Попеременные сгибания рук с гантелями 1×12-15
Французский жим 1×12-15
Подъемы туловища на наклонной скамье 1 подход по максимуму (1х Мах)
И помните, что без соблюдения соответствующей диеты никакие программы на жиросжигание не работают.
fitness-now.ru