При тренировке пульс: Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом – Sektascience: научно-популярный журнал
Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека
Если вы активно тренируетесь, очень важно следить за показателями здоровья. Сегодня мы расскажем, какой пульс должен быть во время силовых нагрузок, кардиотренировок и занятий в тренажёрном зале.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Гаджеты
Как сохранить здоровье
Shutterstock
Многие увлечённые адепты фитнеса сосредоточивают всё внимание на тренировках и достижении результата, совершенно не считаясь с физиологическим состоянием организма во время нагрузок. Это большая ошибка, поскольку отслеживание пульса покажет, когда вам нужно остановиться, и поможет избежать проблем с сердечно-сосудистой системой.
Пульс после приседаний
Чтобы определить нормальный пульс после приседаний, вам нужно замерить исходную ЧСС.
Если вас интересует, какой пульс после приседаний говорит о вашем прогрессе, советуем завести таблицу и отмечать в ней показатели ЧСС каждый раз во время занятия.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Какой пульс должен быть во время тренировки
Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.
Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.
Пульс во время силовой тренировки
Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений.
Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.
Пульс во время тренировки в тренажёрном зале
Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения
Измерение пульса во время тренировки
Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.
Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.
Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.
Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.
Как измерять пульс при тренировке?
Зачем измерять пульс при тренировке?
Любая нагрузка на организм – это испытание. И только главный
мотор – сердце – сможет подсказать вам, справитесь вы с этим испытанием или
нет.
Постоянный контроль пульса, как и многие другие измерения, кажется чем-то уж
слишком сложным и ненужным. Но это далеко не так. Внимательно следить за
распределением нагрузок во время тренировок полезно всем, а особенно
начинающим.
Если Вы будете подбирать интенсивность занятий, ориентируясь
на сигналы сердца, то сможете с одинаковой эффективностью тренироваться в любых
условиях: в любую погоду и в любое время суток.
Частота сердечного ритма подскажет, когда стоит увеличить, а
когда снизить интенсивность занятия.
Позволит добиться тренировочного
эффекта в максимально короткие сроки и при этом не навредить здоровью,
занимаясь именно столько и именно в таком темпе, который вам подходит.
Если перед вами стоит определенная задача («сбросить» столько-то килограмм, увеличить выносливость, научиться долго сохранять ровное дыхание и т.п.) или вы тренируетесь по спец. программе, «завязанной» на определенном уровне пульса (например, программа похудения с помощью бега), то без качественного измерения пульса Вам не обойтись
Кроме того, контролируя пульс на протяжении длительного
времени, Вы узнаете много интересного о своих успехах в спорте. Например, при
выполнении новичком на велотренажере упражнений первого уровня сложности его
сердце бьется с частотой 140 ударов в минуту. Два месяца спустя частота
сердцебиений будет уже 125 ударов в минуту. Этот результат подскажет, что пора
повышать интенсивность упражнений до второго уровня сложности.
Что влияет на пульс?
1. Тренированность. Чем более приспособлен организм к нагрузкам, тем реже сокращается сердце. Если у обычного человека 40 ударов в минуту – это свидетельство выраженной брадикардии, то у развитого атлета – это обычное явление.
2. Масса тела. У тучных людей сердечная мышца вынуждена работать с повышенной нагрузкой, поэтому у них часто отмечается тахикардия
3. Употребление алкоголя и курение . Эти два отрицательных фактора заставляют сердце сильнее колотиться
4. Эмоциональное состояние. Сердечнососудистая система у каждого из нас в зависимости от восприимчивости по-разному реагирует на всевозможные события. У кого увеличивается частота сердечных сокращений, у кого – замедляется
5.
Температура тела и воздуха. Чем
прохладней, тем медленнее бьется сердце. А, например, в бане ЧСС у любого
человека будет, как во время серьезных занятий фитнесом
Высокая ЧСС свидетельствует о более активной работе сердечного насоса, который перекачивает больший объем крови. В зависимости от вышеперечисленных факторов нагрузка может возрасти настолько, что наша сердечнососудистая система не выдержит. Поэтому тренировки должны быть сбалансированы, чтобы нагрузка на организм была оптимальной – не слабой, но и не чрезмерной.
Каким должен быть пульс при кардио тренировке?
В зависимости от возраста и физической подготовленности для каждого человека есть свой максимальный показатель частоты сердечных сокращений.
У мужчин максимальная ЧСС равна 220 минус возраст, у женщин – 226 минус возраст
У тридцатилетнего мужчины этот показатель равен 190, у женщины – 196
Во время разминки перед бегом частота сокращений должна составлять 50 –
60% от максимума.
Это наиболее безопасная нагрузка,
позволяющая «втянуться» в ритм тренировки
Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:
а) 190 * 0,5 = 95 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,6 = 114 – верхняя
Для 30-ти летней женщины:
а) 196 * 0,5 = 98 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,6 = 118 – верхняя
Во время кардио тренировок для похудения пульс должен колебаться в пределах 60 – 70% от максимума
Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:
а) 190 * 0,6 = 114 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,7 = 133 – верхняя
Для 30-ти летней женщины:
а) 196 * 0,6 = 118 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,7 = 137 – верхняя
Во время бега или другого тренинга на выносливость для развития мышцы сердца ЧСС должна составлять 70 – 80% от максимальной
Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:
а) 190 * 0,7 = 133 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,8 = 152 – верхняя
Для 30-ти летней женщины:
а) 196 * 0,7 = 137 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,8 = 157 – верхняя
При тренировке, развивающей дыхательную систему, пульс составляет 80 – 90% от максимального
Для 30-ти летнего мужчины она будет составлять:
а) 190 * 0,8 = 152 – нижняя граница зоны разминки
б) 190 * 0,9 = 171 – верхняя
Для 30-ти летней женщины:
а) 196 * 0,8 = 157 – нижняя граница зоны разминки
б) 196 * 0,9 = 176 – верхняя
Частота сердечных сокращений 90 – 95% от максимума составляет «красную зону», которая не предусматривает длительных нагрузок, чтобы не навредить себе
Важно помнить, что каждый организм индивидуален! Все люди разные, как по возможностям, так и по выносливости сердечно-сосудистого аппарата, поэтому интенсивные тренировки лучше проводить под присмотром профессионалов!
Что такое пульс восстановления?
Для определения уровня Вашего физического состояния используется
пульс восстановления.
Для того, чтобы его выяснить необходимо измерить пульс
сразу после выполнения какого-нибудь стандартного упражнения, а затем еще раз
через 1 минуту.
Чем лучше Ваша физическая форма, тем быстрее восстанавливается нормальное сердцебиение. В среднем, через 1 минуту после окончания упражнения частота пульса должна снизиться на 20 ударов. У хорошо тренированных людей за 1 минуту частота сердцебиений может сократиться на 40 ударов
Как измерить пульс?
При тренировке на тренажере есть несколько мест измерения пульса:
1. на запястье — традиционное место измерения пульса
2. на горле — там, где близко к коже идут сонная и другие крупные артерии
3. на указательном пальце
Соответственно, прибор может быть в виде кольца, браслета, специального датчика на горло или на грудь (непосредственно на сердце, нагрудный кардиодатчик)
Не стоит забывать, что точность показаний пульса – важный фактор
для результативной тренировки.
Поэтому от выбора качественного пульсометра
зависит многое.
На рынке представлено множество тренажеров, большинство из них снабжено сенсорными датчиками на рукоятках для измерения пульса. Однако они не всегда точны, особенно у недорогих моделей эконом класса. Плюс во время тренировки зачастую требуется свобода движения, а постоянный контроль рук на сенсорах этого не позволяет.
Для максимально точного измерения пульса в процессе тренировки используют нагрудные датчики. Они отображают данные на компьютере тренажера и не ограничивают свободу движений.
Производители, которые следят за качеством своей продукции и современными тенденциями переходят на комплектацию тренажеров данными датчиками либо в качестве стандартной комплектации тренажера, либо в качестве дополнительной опции. Давая выбор покупателю самому определить необходимость такого датчика.
Существуют и другие гаджеты, производящие получить
развернутую картину и серьезно планировать тренировочный процесс.
Движение – жизнь. Чтобы активный образ жизни не принес разочарований, важно позаботиться о правильном его начале. Один из способов полноценного контроля за физическим состоянием и эффективностью тренировок – наблюдение за пульсом при беге и других занятиях спортом
Тренируйтесь с радостью!
Выбрать Нагрудные кардио датчики и пульсометры
Что безопасно, а что слишком высоко?
Ваш целевой пульс при беге может варьироваться в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. Другие факторы, такие как жара, влажность и уровень стресса, также могут влиять на частоту сердечных сокращений.
Обзор
Частота сердечных сокращений или пульс измеряется в ударах в минуту (уд/мин). Во время кардиоупражнений, таких как бег, частота сердечных сокращений увеличивается. Ваш сердечный ритм во время бега может быть хорошим показателем того, насколько усердно вы работаете.
По мере увеличения темпа и скорости работы увеличивается и частота сердечных сокращений.
Кровь циркулирует к вашим мышцам, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые им для продолжения работы.
Вы можете определить целевую частоту сердечных сокращений для бега, используя формулу, основанную на вашем возрасте и максимальной частоте сердечных сокращений. При беге вы должны тренироваться с частотой пульса от 50 до 85 процентов от максимальной. Чтобы рассчитать максимальную частоту, вычтите свой возраст из 220.
Если частота сердечных сокращений падает ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы добиться лучших результатов от тренировки. Если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, вы можете отступить, чтобы закончить пробежку. Монитор сердечного ритма может помочь вам отслеживать.
Средняя частота сердечных сокращений во время бега у всех разная. Это связано с тем, что на него могут влиять:
- возраст
- уровень физической подготовки: у бегунов, как правило, частота сердечных сокращений в состоянии покоя ниже, чем у людей, не занимающихся спортом
- температура воздуха: жара и влажность могут повышать частоту сердечных сокращений может замедлить ваш темп, а высокие дозы препаратов для щитовидной железы могут его повысить
- стресс: эмоции, вызванные стрессом, могут замедлить или ускорить ваш ритм
Большинство бегунов в возрасте от 20 до 45 лет хотят тренироваться со средней скоростью от 100 до 160 ударов в минуту.
Но это среднее значение зависит от ряда факторов, включая максимальную частоту сердечных сокращений и текущий уровень физической подготовки. Вы можете использовать приведенную ниже формулу и диаграмму, чтобы определить целевой диапазон частоты сердечных сокращений.
Чтобы определить идеальную частоту сердечных сокращений при беге, сначала необходимо рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений.
Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220.
Например, если вам 30 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.0.
Имейте в виду, это всего лишь руководство. Ваша максимальная частота сердечных сокращений может варьироваться от 15 до 20 ударов в минуту в любом направлении.
Американская ассоциация кардиологов рекомендует тренироваться с целевой частотой сердечных сокращений от 50 до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений для начинающих и для умеренно интенсивных упражнений.
Вы можете работать с частотой пульса от 70 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время активной деятельности. Следуйте приведенной ниже таблице в качестве общего руководства. Ваш пульс может быть на 15-20 ударов в минуту выше или ниже. Используйте монитор для отслеживания.
| Возраст в годах | Целевая частота сердечных сокращений (BPM) | . 190||||||||||||||||||||||||||||||
| 35 | 93-157 | 185 | |||||||||||||||||||||||||||||
| 40 | 90-153 | 180 | |||||||||||||||||||||||||||||
| 45 | 88-149 | 175 | |||||||||||||||||||||||||||||
| 50 | 85-145 | 170 | |||||||||||||||||||||||||||||
| 60 | 80-136 | 160 | |||||||||||||||||||||||||||||
| 70 | 75-128 | 75-128 | 75-128 | 75-128 | 75-128 | . время может быть опасным для вашего здоровья. Это особенно верно, если вы новичок в тренировках.
Удержание в целевых зонах гарантирует, что человек подталкивает себя.| Age in years | Target heart rate zone in bpm |
| 20 | 100–170 |
| 30 | 95–162 |
| 35 | 93–157 |
| 40 | 90–153 |
| 45 | 88–149 |
| 50 | 85–145 |
| 55 | 83–140 |
| 60 | 80–136 |
| 65 | 78–132 |
| 70 | 75–128 |
When beginning to exercise, a person should aim for нижнего предела целевого диапазона частоты сердечных сокращений (50 % от их максимальной частоты сердечных сокращений) и постепенно увеличивать ее с течением времени (к отметке 85 %).
Для сравнения, нормальная частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60–100 ударов в минуту. В некоторых случаях более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя является одним из показателей физической подготовки. Например, для лучших спортсменов она может составлять всего 40 ударов в минуту.
Это потому, что их мышцы в лучшем состоянии, и потому, что их сердцам не нужно так усердно работать, чтобы качать кровь по всему телу.
Обзорные исследования связывают низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с более продолжительной жизнью и меньшим количеством проблем со здоровьем.
Лучший и наиболее точный способ для человека рассчитать свой индивидуальный максимальный пульс при беге — надеть нагрудный монитор во время теста на беговой дорожке.
Хотя многие люди используют перечисленные выше целевые зоны, некоторые предпочитают использовать другие расчеты, которые могут быть более точными. К ним относятся формула Танаки, которая может быть лучше для мужчин, и формула Гулати, которая может быть лучше для женщин.
Формулы Танаки и Гулати позволяют человеку рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Затем они должны тренироваться в пределах 50–85% от этого максимума.
Формула Танаки
Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений используйте следующую формулу:
208 минус (возраст x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений
Человек может умножить свой возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208. Например, для человека, которому 20 лет, уравнение будет таким: 208 минус (20 x 0,7) = максимальная частота сердечных сокращений 194 удара в минуту.
Затем, чтобы рассчитать целевые верхнюю и нижнюю ЧСС, человек может проработать 50% от максимума (50% от 194 — это 97) и 85% от максимума (85% от 194 — это 164,9). Это означает, что целевая частота сердечных сокращений для 20-летнего человека составляет приблизительно 97–165 ударов в минуту.
Формула Гулати
Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений используйте следующую формулу:
206 минус (возраст x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений
Человек может умножить свой возраст на 0,88, а затем вычесть это число из 206.
Для Например, для человека 20 лет уравнение будет таким: 206 минус (20 x 0,88) = максимальная частота сердечных сокращений 188,4 ударов в минуту.
Затем, чтобы рассчитать целевые верхний и нижний пульс, человек может проработать 50% от максимума (50% от 188,4 это 94.2) и 85% от максимального (85% от 188,4 равно 160,14). Используя эту формулу, целевая частота сердечных сокращений для 20-летнего человека составляет примерно 95–160 ударов в минуту.
Когда человек начнет регулярно заниматься спортом и со временем улучшит физическую форму, он сможет тренироваться в зоне с более высокой частотой сердечных сокращений. Это потому, что они тренируют свое сердце и мышцы реагировать на повторяющиеся нагрузки.
Люди могут начать с 50% от максимальной частоты сердечных сокращений, но вскоре они смогут с комфортом тренироваться при целевом уровне 85%.
Обзорное исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди могут улучшить здоровье своего сердца и снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, регулярно занимаясь спортом.
Регулярные физические упражнения снижают риск сердечного приступа, инсульта и других заболеваний.
Однако исследователи также предполагают, что постоянно высокие уровни физических упражнений, таких как марафонский бег, могут быть вредны для здоровья сердца.
Аэробные упражнения и упражнения на выносливость также способствуют улучшению физической формы, повышению мышечного тонуса и улучшению общего физического и психического самочувствия. Фактически, один метаанализ 2016 года сообщает, что «упражнения оказывают большое и значительное антидепрессивное действие на людей с депрессией».
После того, как человек рассчитает свои целевые зоны частоты сердечных сокращений, он может узнать, соответствуют ли они этим диапазонам, измерив частоту сердечных сокращений во время бега.
Самый простой метод измерения частоты сердечных сокращений — подсчет пульса вручную. Для этого человек может слегка положить два пальца на противоположное запястье, пока не почувствует пульс.
Подсчитайте количество ударов пульса за 30 секунд и умножьте полученное значение на два, чтобы узнать количество ударов за 60 секунд.
Более простой способ измерить частоту сердечных сокращений во время тренировки — носить наручные часы или нагрудный монитор, который улавливает пульс. Есть много продуктов на выбор, таких как часы для измерения пульса и ремешки для измерения пульса, онлайн.
В противном случае рекомендуется записаться на беговую дорожку или к личному тренеру, чтобы получить точные показания частоты сердечных сокращений и установить цели.
Поделиться на PinterestЕсли человек чувствует стеснение в груди во время бега, его пульс может быть слишком высоким.
Хотя увеличение частоты сердечных сокращений является одной из целей упражнений, слишком сильное воздействие на сердце может быть вредным.
Признаки того, что человек слишком сильно напрягает сердце, включают стеснение в груди, затрудненное дыхание и относительную неспособность говорить во время бега.
Если человек замечает какие-либо из этих признаков, он должен снизить скорость и сосредоточиться на устойчивом дыхании. Если человек постоянно испытывает боль в груди при физических нагрузках, ему следует немедленно обратиться за профессиональным медицинским заключением.
Важно отметить, что эти целевые частоты сердечных сокращений предназначены для «средних» людей, которые в остальном здоровы.
Если человек принимает какие-либо лекарства, замедляющие частоту сердечных сокращений или влияющие на реакцию сердца на физическую нагрузку, или если у него в анамнезе была сердечная аритмия, сердечный приступ или другая медицинская проблема, ему следует обсудить безопасные уровни физических упражнений с врачу перед началом любого режима упражнений.
Люди могут максимизировать свои цели в фитнесе или похудении, рассчитав идеальную частоту сердечных сокращений при беге и оставаясь в этой зоне во время тренировки. Идеальный пульс при беге зависит от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и других факторов.