www.sovsport.ru

Как правильно дышать при беге

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.

Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.

Техника дыхания при беге?

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Вы всегда должны вдыхать и выдыхать преимущественно через рот.

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно.  Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Чтобы максимально использовать свои возможности, убедитесь, что вместо дыхания с помощью грудной клетки вы делаете выбор  в пользу диафрагмального типа дыхания, так называемого «дыхания животом».

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Тренируйте свои дыхательные мышцы

Точно так же как мы тренируем растяжку или бицепс бедра, чтобы укрепить наши ноги, нам вполне под  силу укрепить мышцы, которые используются во время дыхания.

На самом деле исследователи Центра спортивной медицины и производительности человека, расположенного в Брунельском Университете Англии, доказали прямую связь между силой вашей диафрагмы и утомляемостью в процессе тренировки.

Самый простой способ научиться дышать правильно  — начать с положения лежа. Лягте на спину, постарайтесь дышать как можно глубже, чтобы с каждым вдохом ваш живот подымался как можно сильнее и полностью расслаблялся (опускался вниз) при выдохе. Продолжайте практиковать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы можете выполнять его, находясь в вертикальном положении.

После того как вы освоите эту технику, можете переходить к упражнениям пилатес. Такой комплекс упражнений поможет растянуть мышцы грудной клетки и укрепить позвоночник, что в дальнейшем положительно скажется на вашем дыхании во время бега.

Ритм дыхания

Ваш точный ритм дыхания будет зависеть от того, насколько упорно вы работаете и/или от степени интенсивности вашей тренировки.

Дыхательный ритм связан с темпом ваших беговых шагов.

Например, ритм 2:2 означает, что вы делаете два шага (правой, а затем левой ногой) на вдохе и два шага (опять же, правой и левой ногой) на выдохе.

Легкий бег

Как правило, ритм 3:3 (три шага – левой, затем правой, потом снова левой ногой при вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет вбирать в легкие большее количество кислорода, а затем выдыхать его с относительной легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в ритме 3:3 в течение разгрузочного дня, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель такого дня  — помочь вашему организму восстановиться. Если вам больше подходит ритм 2:2 (о котором было рассказано выше), продолжайте придерживаться его.

Дыхание в более медленном ритме, чем 3:3, не рекомендуется, поскольку из вашего тела не успевает выводиться углекислый газ. При беге в среднем темпе человек должен делать 180 шагов в минуту (некоторые чуть больше или меньше), это означает, что вы делаете по 90 шагов каждой ногой в течение одной минуты. Ритм 3:3 позволяет совершать около 30 вдохов за минуту, этого времени вполне достаточно, чтобы переработать углекислый газ и при этом получить необходимое вам количество кислорода.

Бег в умеренном темпе

Данный темп немного сложнее, чем предыдущий, но при этом не включает большое количество усилий, как правило, выполняется в соотношении 2:2. Ритм дыхания 2:2 позволяет совершать около 45 вдохов в минуту, идеально подходит для бега в равномерном темпе, а также марафонского бега.

Сложная тренировка и соревнования по бегу

После окончания забега или особенно сложной интервальной тренировки, дыхание в ритме 2:2 не подойдет. В этом случае вы можете переключиться на ритм 1:2 (один шаг на вдохе, два шага на выдохе) или 2:1 (два шага на вдохе и один шаг на выдохе). Это поможет увеличить потребление кислорода до 60 вдохов в минуту.

Я не рекомендую ритм дыхания 1:1. В таком темпе вы будете делать неглубокие вдохи и не сможете поглощать количество кислорода, необходимое для поддержания правильной вентиляции в легких.

Что касается моего личного опыта, я, как правило, не обращаю внимания на ритм дыхания в конце соревнования. Я предпочитаю просто бежать, сосредоточившись на самом беге, и мое дыхание самостоятельно подстраивается под нужный ритм. Тем не менее, особый ритм дыхания может быть полезен для тех бегунов, которые испытывают особенно сильное напряжение на последних метрах перед финишем.

Другие полезные виды ритмов дыхания

В то время как специальные ритмы дыхания могут помочь вам определять и контролировать интенсивность бега, вы также можете применять их во время других тренировок и соревнований по бегу.

Регулирование темпа

Обращая пристальное внимание на ритм дыхания, вы сможете контролировать и «чувствовать» свой темп, особенно во время бега и интервальной тренировки. Определив правильный темп для тренировки, вы сможете следить за тем, когда вы начинаете дышать быстрее или медленнее, чтобы сразу определить моменты, при которых вы случайно отклоняетесь от заданного темпа. Это требует пристального внимания к деталям, но также может помочь тем бегунам, которые стараются сохранять последовательный темп.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какой темп необходимо выбирать при подъемах в гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень сложно определять, насколько необходимо корректировать свой темп. Однако если вы придерживаетесь ритма 2:2 во время тренировки, то его необходимо сохранять и в процессе подъема в гору. Сохраняя свой ритм дыхания на одном и том же уровне, вы не потратите слишком много энергии независимо от рельефа местности.

Боль в боку

Если во время тренировки вы почувствовали боль в боку, вам необходимо замедлить ритм дыхания и перейти на более глубокие вдохи в ритме 3:3. Зачастую причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боли не прекращаются после того, как вы поменяли ритм дыхания, попробуйте остановиться, прижать дотянуться до пальцев на ногах. Еще можно прижать место где болит рукой или втянуть живот.

Как видите, существует множество способов и специальных типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Постарайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Делайте так, чтобы вам было комфортно, и тогда вы непроизвольно будете попадать в правильный ритм.

У вас остались дополнительные вопросы по поводу дыхания? Вам известна другая методика дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите свой вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробегает стометровку!

По материалам:

http://runnersconnect.net/running-tips/how-to-breathe-when-running/

faktor-sporta.ru

Как правильно дышать при беге Как дышать при беге – методы и советы от Sportdnipro.com

Можно ли дышать ртом при беге, какой способ правильный и почему колет в боку — самые распространенные вопросы среди начинающих бегунов. В этой статье эксперты новостного портала Sport Dnipro рассказывают, как дышать при беге, чтобы добиться максимальных результатов.

Почему вопрос как дышать при беге — актуален?

Все просто: в начале забега (вне зависимости от длины дистанции) спортсмен вдыхает и выдыхает через нос, но в процессе движения организм устает и возникает недостаток кислорода. Бегун начинает вдыхать воздух через нос, чтобы обеспечить легкие кислородом быстрее.
Это интересно: Как развить выносливость в беге …
Одни специалисты говорят, что дышать ртом нельзя, другие, — что можно и нужно. Давайте узнаем все о беге и разберемся по порядку.

Как правильно дышать при различных темпах во время бега

Существует три основных вида дыхания при беге:

• вдох и выдох через нос;
• вдох через нос, выдох ртом;
• вдох и выдох ртом.

Каждая техника хороша. К примеру, дыхание через нос полезно тем, что воздух проходит через слизистую оболочку, согревается и увлажняется. Так во время бега спортсмен защищен от высыхания верхних дыхательных путей, и риск заболеваний в холодные месяцы минимален. Но есть и минус: через нос вдыхать воздух сложнее, поэтому кислородная недостаточность наступает раньше, чем при вдохах воздуха ртом.

Техника комбинированного дыхания (вдох через нос, выдох ртом) по-своему хороша. Вдохи позволяют быстро очистить организм от газов. Метод дыхания подходит для начинающих спортсменов, которым тяжело вдыхать и выдыхать носом. Новичкам рекомендуется делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага.

При вдыхании и выдыхании ртом кислородная недостаточность наступает медленно, но есть и свои минусы способа — потенциальная опасность заболеваний при беге в холодные месяцы.

Правильный способ дыхания при беге тот, при котором вы не чувствуете дискомфорт. Главное — как можно чаще делать глубокие вдохи.

Как установить ритм дыхания при забеге?

Установить ритм дыхания не сложно: просто начните бег, а организм сам подскажет с какой интенсивностью делать вдохи и выдохи с учетом нагрузки.

Если вы делаете первые попытки в беговом спорте, можно отложить выбор и «тестирование» разных методик бега. Для начала попробуйте дышать через нос и ртом одновременно. Так в легкие попадает больше кислорода, поэтому усталость наступает не так быстро.

Правильное дыхание при беге на длинные дистанции

Приучите себя дышать через нос, если вы любите забеги на длинные дистанции. Самый оптимальный ритм дыхания — вдох и выдох на каждые два шага. Но здесь нет четких правил: каждый бегун подбирает ритм дыхания с учетом физиологических потребностей. К примеру, есть спортсмены, которым удобно дышать только ртом.

Самое главное — придерживаться глубоких вдохов, потому что поверхностное дыхание не позволяет насытить легкие достаточным количеством кислорода.

О чем пишут авторы книг о дыхании при беге

Дэнни Дрейер, автор книги «Революционный метод бега без усилий и травм»

Автор советует всегда делать не только максимально глубокие вдохи, но и выдохи, чтобы легкие полностью очистились от использованного воздуха. Дэнни рекомендует развивать дыхание нижней частью легких и животом.

При забеге необходимо придерживаться удобного ритма бега. Например, три шага на выход, два — на вдох. Желательно, чтобы время выдоха было больше, чем время вдоха.

Скотт Джурек, автор книги «Ешь правильно, беги быстро»

Автор указывает, что дышать необходимо животом. Отличная тренировка такого дыхания — лечь на спину, положить на живот книгу и дышать так, чтобы она поднималась на вдохе и опускалась на выходе.

Скотт рекомендует дышать только через нос, даже если вы участвуете в забегах на сверхмарафонские дистанции. При дыхании через нос воздух дополнительно очищается. Также в больших забегах вам нужно пить много воды и есть. Если вы привыкли дышать через рот — это будет сложно.

Бадд Коатс и Клэр Ковальчик, авторы книги «Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter»

Авторы советуют научиться дышать животом. Так вдохи будут глубже, а мышцы получат больше кислорода. Для тренировки такого дыхания не обязательно выходить на пробежку. Можно тренироваться дома, по дороге на работу и в любых других условиях.

Желательно придерживаться одного ритма, чтобы тело не испытывало дополнительных нагрузок. Во время бега нужно дышать так, чтобы вдох поочередно попадал на каждую ногу. Чтобы настроить такой процесс, постарайтесь вдыхать в течение 3 шагов, выдыхать — в течение 2 шагов.

Есть еще одна сильная сторона техники 3 к 2: тело получает больше кислорода, а вероятность травмирования при выдохе уменьшается (во время выдоха мышцы расслабляются).

Чьи рекомендации слушать?

В первую очередь, во время забега ориентируйтесь на физиологические способности вашего организма. Попробуйте дышать во время забега через нос, только ртом или комбинированным способом. Так вы сможете выбрать для себя «правильный» способ дыхания.

Некоторые рекомендации авторов противоречат друг другу, что еще раз доказывает, что каждый бегун выбирает темп исходя из своих целей, вида бега и особенностей тела. Если вам удобно делать вдохи и выдохи через каждые 2 шага — не стоит себя переучивать на дыхание 3 к 2.

Мнения авторов сходятся в том, что дыхание должно быть глубоким, с помощью нижней части легких и живота.

Читайте также: Восстановление после бега

sportdnipro.com

Как правильно дышать при беге

Чтобы получить максимальный результат от занятия спортом, следует не забывать о технике дыхания. Благодаря этому можно не только получить больше пользы от бега, но и защитить себя от непреднамеренных травм во время тренировок. На самом деле в современном мире уже давно развенчали все самые известные мифы о том, как правильно дышать при беге

Раньше многие любители пробежать пару-тройку километров в один голос твердили, что всегда необходимо вдыхать воздух только носом. Теперь постепенно тенденция меняется, на передний план выходит удобство и комфорт. Начинающим спортсменам предлагается больше прислушиваться к своему организму и исходить в первую очередь из собственных ощущений. В таком случае можно не беспокоиться о том, что через несколько метров ритм дыхания будет сбиваться из-за недостатка кислорода в организме.

Однако не стоит полностью полагаться на врожденные инстинкты, ведь есть проверенные опытом, надежные техники дыхания во время бега, благодаря которым заниматься спортом становится намного приятнее. Это общий комплекс, рассчитанный на предотвращение получения травм различной степени тяжести, которые могут возникнуть при неправильном дыхании. Особое внимание на это стоит обратить тем, у кого во время бега начинает колоть в боку и появляется сильная отдышка.

Содержание статьи

Дыхательные техники

Поскольку каждый человек уникален и по-своему физически развит, то и техник для того, как правильно дышать во время бега, существует несколько. Выбирать наиболее подходящие варианты можно методом практики, выполняя тренировочные предварительные упражнения. Есть возможность делать их дома, поэтому с этим не должно возникнуть никаких проблем.

Ритмичное дыхание. Согласно последним исследованиям наиболее сильную нагрузку на мышцы бегун получает во время выдоха, когда весь вес тела переносится на одну ногу. Если каждый раз, совершая пробежку, выдох будет приходиться на одну и ту же стопу, это может привести к её деформации, а также к общему снижению физического состояния организма. Для примера можно привести ношение рюкзака. Если заполнить его различными тяжёлыми предметами и всегда носить только на одном плече, то в скором времени оно станет болеть, а также появится общая тяжесть в спине и возможно повреждение позвоночника. В то время как, если бы рюкзак был надет на оба плеча сразу, при этом равномерно распределяя нагрузку, то ситуация складывалась бы значительно лучше для здоровья.

Дыхание, заданное определённым ритмом, способствует равномерному распределению нагрузки на тело во время бега, что снижает уровень стресса для организма. Кроме того, такая методика позволяет психологически воздействовать на подсознание. На тренировке происходит фокусирование на том, как правильно дышать во время бега, это позволяет получить вспомогательный источник энергии для постоянного улучшения результатов.

Раньше использовали схемы бега, когда нагрузка всегда приходилась на одну и ту же ногу. Теперь же большинство спортсменов предпочитает выбирать такой вариант бега, когда выдох осуществляется на разноименные ноги. Лучше если вдох будет занимать больше тактов, чем выдох. В таком случае, за счёт продолжительного поступления кислорода мышцы будут работать эффективнее, а также уменьшится вероятность получения травм, поскольку расслабленное состояние будет длиться меньшее количество времени.

Упражнение на дыхание №1. Схема 3:2

Самым оптимальным вариантом для того, как дышать при беге, будет схема 3:2, где вдох осуществляется на 3 шага, а выдох – на 2. Для начинающих бегунов такая модель дыхания может быть в новинку, поэтому для адаптации можно выполнить практическое задание:

Исходное положение: лопатки плотно прижаты к полу, колени согнуты, руки на брюшной полости.

Необходимо выполнить вдох на счёт 3 и выдох на 2. Важно выполнять дыхание правильно – единовременно через рот и нос.

Таким методом следует дышать, не останавливаясь, до тех пор, пока не будет привыкания.

Можно слегка усложнить упражнение и начать приподнимать стопы поочерёдно, изображая бег или ходьбу.

Когда организм начнёт привыкать, можно встать на ноги и попробовать выполнить это упражнение во время легкой ходьбы на месте.

Такое дыхание будет эффективно во время обычных пробежек с не очень длинной дистанцией.

Дыхание при беге на длинные дистанции

Учащённое дыхание. Для того чтобы взбежать на какой-нибудь холм или пробежать марафон, необходимо потратить большее количество энергии, чем обычно. В этот момент начинает учащаться пульс, дыхание перестаёт быть ровным и мышцам нужно как можно больше кислорода.

Упражнение на дыхание №2. Схема 2:1

Выбирая, как правильно дышать при беге на длинные дистанции, спортсмен в первую очередь должен позаботиться о том, чтобы при быстром темпе шага ритм сердцебиения оставался как можно более усредненным. В таком случае самым оптимальным решением будет использовать учащённое дыхание, схема которого в отличие от ритмичного немного меньше – 2:1, то есть на 2 шага вдох и на 1 выдох. Такая модель позволяет поддерживать темп бега и оптимально подстраиваться под него.

Упражнение для адаптации и практики можно использовать то же, что и при тренировке ритмичного дыхания, только с поправкой на основную схему вдохов и выдохов. Данная техника отлично подойдёт для спринтеров и любых других скоростных тренировок. Также её можно комбинировать с предыдущей схемой, например, когда путь сначала пролегает через подъём, а потом выравнивается в плоскость, то есть начинать с 2:1 и переходить к 3:2.

Дыхание животом

Поскольку во время пробежки организму необходимо большое количество кислорода, то перед спортсменом встаёт вопрос, как правильно дышать при беге: грудью или животом.

Межрёберные мышцы имеют небольшой объём в сравнении с мышцами, расширяющими лёгкие, поэтому в случае грудного дыхания человек начинает чувствовать недостаток воздуха гораздо раньше, чем во время дыхания при помощи брюшной полости. К тому же когда происходит вдох, диафрагма начинает опускаться вниз, а грудь расширяется, увеличиваясь в объёме, что позволяет потреблять лёгким больше воздуха.

Планомерная тренировка позволит понять, как правильно дышать при беге животом, а также расширит физический потенциал: насыщенные кислородом мышцы сделают бег легче и продуктивнее. Несмотря на это многие начинающие бегуны не обращают внимания на столь значительный факт, предпочитая использование грудного дыхания, поскольку на первых этапах трудно бывает начать контролировать, каким образом должен поступать кислород в организм. На самом деле для этого можно воспользоваться простым упражнением:

Упражнение на дыхание №3. Дыхание животом

Исходное положение: лежа на спине, зафиксировать положение торса, грудь должна быть неподвижна.

Делая вдох, необходимо сфокусироваться на брюшной полости. Важно дышать именно животом, а не грудью, она не должна подниматься.

Дыхание осуществляется одновременно и ртом, и носом.

Повторять данное упражнение следует до тех пор, пока не появится привыкание. Его также можно делать в любое время, контролируя при этом правильность поступления кислорода.

Сезонное дыхание при беге

В тёплое время года дыхание при беге зависит в основном от различных техник и методик, которые спортсмен выбирает в качестве базовых для себя. Однако важным критерием в этом случае также является потребление воды во время пробежки. Если организму поступает недостаточное количество жидкости, то во рту начинает пересыхать, из-за чего дыхание может быть нарушено. Поэтому следует внимательно следить за экипировкой перед тем, как выйти на пробежку, среди прочего там обязательно должна быть бутылка с водой или питательным коктейлем.

Видео о том, как дышать во время бега зимой:

При температуре ниже нуля необходимо надевать специальный баф или другую повязку, чтобы препятствовать попаданию холодного воздуха в горло. К общим рекомендациям также можно отнести небольшую скорость во время пробежки. Не надо делать скоростные упражнения, темп должен быть спокойным и плавным, чтобы дыхание не учащалось. Не следует забывать о питье, зимой оно также необходимо.

Заключение

Начинающему спортсмену перед тренировкой следует обязательно уточнить, как правильно дышать при беге. Поскольку дыхательных техник существует несколько, и они предназначены для разных целей, то всегда можно выбрать подходящую для конкретной пробежки. Таким образом, можно будет значительно подтянуть качество самого бега, сделать его легче и продуктивнее, а также обезопасить себя от получения травм.

Вам также будет интересно:

life4health.ru

Упражнения для улучшения техники дыхания при беге

МоскваСанкт-ПетербургАлтайский крайБарнаул, Алтайский крайАлейск, Алтайский крайБийск, Алтайский крайБелокуриха, Алтайский крайРубцовск, Алтайский крайНовоалтайск, Алтайский крайКамень-на-Оби, Алтайский крайСлавгород, Алтайский крайЗаринск, Алтайский крайЯровое, Алтайский крайГорняк, Алтайский крайЗмеиногорск, Алтайский крайАмурская областьБлаговещенск, Амурская областьШимановск, Амурская областьСвободный, Амурская областьРайчихинск, Амурская областьЗея, Амурская областьТында, Амурская областьСковородино, Амурская областьЗавитинск, Амурская областьАрхангельская областьНоводвинск, Архангельская областьСеверодвинск, Архангельская областьАрхангельск, Архангельская областьКоряжма, Архангельская областьШенкурск, Архангельская областьОнега, Архангельская областьНяндома, Архангельская областьМезень, Архангельская областьКотлас, Архангельская областьСольвычегодск, Архангельская областьКаргополь, Архангельская областьВельск, Архангельская областьАстраханская областьЗнаменск, Астраханская областьХарабали, Астраханская областьНариманов, Астраханская областьКамызяк, Астраханская областьАхтубинск, Астраханская областьАстрахань, Астраханская областьБелгородская областьБелгород, Белгородская областьСтарый Оскол, Белгородская областьШебекино, Белгородская областьГубкин, Белгородская областьСтроитель, Белгородская областьНовый Оскол, Белгородская областьБирюч, Белгородская областьКороча, Белгородская областьГрайворон, Белгородская областьВалуйки, Белгородская областьАлексеевка, Белгородская областьБрянская областьБрянск, Брянская областьКлинцы, Брянская областьСельцо, Брянская областьНовозыбков, Брянская областьУнеча, Брянская областьТрубчевск, Брянская областьСураж, Брянская областьСтародуб, Брянская областьСевск, Брянская областьПочеп, Брянская областьМглин, Брянская областьКарачев, Брянская областьЗлынка, Брянская областьЖуковка, Брянская областьДятьково, Брянская областьФокино, Брянская областьЧеченская РеспубликаГрозный, Чеченская РеспубликаАргун, Чеченская РеспубликаШали, Чеченская РеспубликаУрус-Мартан, Чеченская РеспубликаГудермес, Чеченская РеспубликаЧелябинская областьЧелябинск, Челябинская областьВерхний Уфалей, Челябинская областьЗлатоуст, Челябинская областьКарабаш, Челябинская областьКопейск, Челябинская областьКыштым, Челябинская областьМагнитогорск, Челябинская областьМиасс, Челябинская областьУсть-Катав, Челябинская областьТрехгорный, Челябинская областьСнежинск, Челябинская областьЮжноуральск, Челябинская областьТроицк, Челябинская областьЧебаркуль, Челябинская областьКоркино, Челябинская областьЕманжелинск, Челябинская областьПласт, Челябинская областьНязепетровск, Челябинская областьКуса, Челябинская областьВерхнеуральск, Челябинская областьБакал, Челябинская областьСатка, Челябинская областьКасли, Челябинская областьЮрюзань, Челябинская областьКатав-Ивановск, Челябинская областьКарталы, Челябинская областьМиньяр, Челябинская областьСим, Челябинская областьАша, Челябинская областьЧукотский автономный округАнадырь, Чукотский автономный округБилибино, Чукотский автономный округПевек, Чукотский автономный округЧувашская РеспубликаЧебоксары, Чувашская РеспубликаКанаш, Чувашская РеспубликаАлатырь, Чувашская РеспубликаШумерля, Чувашская РеспубликаНовочебоксарск, Чувашская РеспубликаЯдрин, Чувашская РеспубликаЦивильск, Чувашская РеспубликаМариинский Посад, Чувашская РеспубликаКозловка, Чувашская РеспубликаЕврейская автономная областьБиробиджан, Еврейская автономная областьОблучье, Еврейская автономная областьХабаровский крайХабаровск, Хабаровский крайНиколаевск-на-Амуре, Хабаровский крайКомсомольск-на-Амуре, Хабаровский крайСоветская Гавань, Хабаровский крайБикин, Хабаровский крайАмурск, Хабаровский крайВяземский, Хабаровский крайХанты-Мансийский автономный округКогалым, Ханты-Мансийский автономный округЛангепас, Ханты-Мансийский автономный округМегион, Ханты-Мансийский автономный округХанты-Мансийск, Ханты-Мансийский автономный округПыть-Ях, Ханты-Мансийский автономный округНягань, Ханты-Мансийский автономный округУрай, Ханты-Мансийский автономный округСургут, Ханты-Мансийский автономный округПокачи, Ханты-Мансийский автономный округБелоярский, Ханты-Мансийский автономный округЮгорск, Ханты-Мансийский автономный округНефтеюганск, Ханты-Мансийский автономный округНижневартовск, Ханты-Мансийский автономный округЛянтор, Ханты-Мансийский автономный округСоветский, Ханты-Мансийский автономный округИркутская областьСаянск, Иркутская областьАнгарск, Иркутская областьИркутск, Иркутская областьБратск, Иркутская областьБодайбо, Иркутская областьЗима, Иркутская областьУсолье-Сибирское, Иркутская областьНижнеудинск, Иркутская областьТайшет, Иркутская областьТулун, Иркутская областьУсть-Кут, Иркутская областьШелехов, Иркутская областьСвирск, Иркутская областьЧеремхово, Иркутская областьУсть-Илимск, Иркутская областьБирюсинск, Иркутская областьСлюдянка, Иркутская областьБайкальск, Иркутская областьАлзамай, Иркутская областьЖелезногорск-Илимский, Иркутская областьКиренск, Иркутская областьВихоревка, Иркутская областьИвановская областьИваново, Ивановская областьЮжа, Ивановская областьЮрьевец, Ивановская областьФурманов, Ивановская областьШуя, Ивановская областьРодники, Ивановская областьТейково, Ивановская областьПлес, Ивановская областьПриволжск, Ивановская областьПучеж, Ивановская областьКомсомольск, Ивановская областьКинешма, Ивановская областьНаволоки, Ивановская областьВичуга, Ивановская областьЗаволжск, Ивановская областьГаврилов Посад, Ивановская областьКохма, Ивановская областьКабардино-Балкарская РеспубликаНальчик, Кабардино-Балкарская РеспубликаПрохладный, Кабардино-Балкарская РеспубликаБаксан, Кабардино-Балкарская РеспубликаТырныауз, Кабардино-Балкарская РеспубликаЧегем, Кабардино-Балкарская РеспубликаТерек, Кабардино-Балкарская РеспубликаНарткала, Кабардино-Балкарская РеспубликаМайский, Кабардино-Балкарская РеспубликаКалининградская областьКалининград, Калининградская областьПионерский, Калининградская областьМамоново, Калининградская областьЛадушкин, Калининградская областьСветлый, Калининградская областьСветлогорск, Калининградская областьЧерняховск, Калининградская областьПриморск, Калининградская областьБалтийск, Калининградская областьСлавск, Калининградская областьПолесск, Калининградская областьПравдинск, Калининградская областьНестеров, Калининградская областьОзерск, Калининградская областьГусев, Калининградская областьКраснознаменск, Калининградская областьЗеленоградск, Калининградская областьНеман, Калининградская областьБагратионовск, Калининградская областьГвардейск, Калининградская областьКалужская областьКалуга, Калужская областьОбнинск, Калужская областьЮхнов, Калужская областьТаруса, Калужская областьМосальск, Калужская областьСухиничи, Калужская областьМедынь, Калужская областьМещовск, Калужская областьЛюдиново, Калужская областьМалоярославец, Калужская областьКиров, Калужская областьСосенский, Калужская областьКозельск, Калужская областьЖиздра, Калужская областьКременки, Калужская областьЖуков, Калужская областьБелоусово, Калужская областьКондрово, Калужская областьСпас-Деменск, Калужская областьБалабаново, Калужская областьБоровск, Калужская областьЕрмолино, Калужская областьКамчатский крайПетропавловск-Камчатский, Камчатский крайВилючинск, Камчатский крайЕлизово, Камчатский крайКарачаево-Черкесская РеспубликаЧеркесск, Карачаево-Черкесская РеспубликаКарачаевск, Карачаево-Черкесская РеспубликаТеберда, Карачаево-Черкесская РеспубликаУсть-Джегута, Карачаево-Черкесская РеспубликаКемеровская областьАнжеро-Судженск, Кемеровская областьКиселевск, Кемеровская областьКалтан, Кемеровская областьМыски, Кемеровская областьОсинники, Кемеровская областьКемерово, Кемеровская областьТайга, Кемеровская областьЛенинск-Кузнецкий, Кемеровская областьНовокузнецк, Кемеровская областьПолысаево, Кемеровская областьПрокопьевск, Кемеровская областьЮрга, Кемеровская областьБелово, Кемеровская областьМеждуреченск, Кемеровская областьТопки, Кемеровская областьТаштагол, Кемеровская областьМариинск, Кемеровская областьГурьевск, Кемеровская областьСалаир, Кемеровская областьКировская областьЯранск, Кировская областьУржум, Кировская областьСоветск, Кировская областьСлободской, Кировская областьОрлов, Кировская областьНолинск, Кировская областьОмутнинск, Кировская областьМураши, Кировская областьЛуза, Кировская областьМалмыж, Кировская областьКотельнич, Кировская областьКирово-Чепецк, Кировская областьЗуевка, Кировская областьВятские Поляны, Кировская областьСосновка, Кировская областьБелая Холуница, Кировская областьКирс, Кировская областьКостромская областьВолгореченск, Костромская областьШарья, Костромская областьЧухлома, Костромская областьСолигалич, Костромская областьНея, Костромская областьНерехта, Костромская областьКологрив, Костромская областьМакарьев, Костромская областьМантурово, Костромская областьГалич, Костромская областьБуй, Костромская областьКострома, Костромская областьКраснодарский крайКраснодар, Краснодарский крайГеленджик, Краснодарский крайАрмавир, Краснодарский крайГорячий Ключ, Краснодарский крайНовороссийск, Краснодарский крайСочи, Краснодарский крайУсть-Лабинск, Краснодарский крайТуапсе, Краснодарский крайТихорецк, Краснодарский крайТимашевск, Краснодарский крайТемрюк, Краснодарский крайСлавянск-на-Кубани, Краснодарский крайПриморско-Ахтарск, Краснодарский крайНовокубанск, Краснодарский крайЛабинск, Краснодарский крайКурганинск, Краснодарский крайКрымск, Краснодарский крайКореновск, Краснодарский крайКропоткин, Краснодарский крайЕйск, Краснодарский крайГулькевичи, Краснодарский крайБелореченск, Краснодарский крайАпшеронск, Краснодарский крайХадыженск, Краснодарский крайАнапа, Краснодарский крайАбинск, Краснодарский крайКрасноярский крайКрасноярск, Красноярский крайДивногорск, Красноярский крайЖелезногорск, Красноярский крайБородино, Красноярский крайНорильск, Красноярский крайЛесосибирск, Красноярский крайЗеленогорск, Красноярский крайАчинск, Красноярский крайБоготол, Красноярский крайМинусинск, Красноярский крайЕнисейск, Красноярский крайСосновоборск, Красноярский крайКанск, Красноярский крайШарыпово, Красноярский крайНазарово, Красноярский крайДудинка, Красноярский крайУяр, Красноярский крайУжур, Красноярский крайИгарка, Красноярский крайЗаозерный, Красноярский крайАртемовск, Красноярский крайКодинск, Красноярский крайИланский, Красноярский крайКрымБелогорск, КрымКурганская областьКурган, Курганская областьШадринск, Курганская областьЩучье, Курганская областьШумиха, Курганская областьПетухово, Курганская областьМакушино, Курганская областьКуртамыш, Курганская областьКатайск, Курганская областьДалматово, Курганская областьКурская областьКурск, Курская областьКурчатов, Курская областьЛьгов, Курская областьЩигры, Курская областьФатеж, Курская областьСуджа, Курская областьРыльск, Курская областьОбоянь, Курская областьДмитриев, Курская областьЛенинградская областьСосновый Бор, Ленинградская областьЛюбань, Ленинградская областьНикольское, Ленинградская областьТосно, Ленинградская областьТихвин, Ленинградская областьСланцы, Ленинградская областьПриозерск, Ленинградская областьПодпорожье, Ленинградская областьЛуга, Ленинградская областьЛодейное Поле, Ленинградская областьШлиссельбург, Ленинградская областьКировск, Ленинградская областьОтрадное, Ленинградская областьКириши, Ленинградская областьИвангород, Ленинградская областьКингисепп, Ленинградская областьКоммунар, Ленинградская областьГатчина, Ленинградская областьВыборг, Ленинградская областьКаменногорск, Ленинградская областьВысоцк, Ленинградская областьСветогорск, Ленинградская областьСертолово, Ленинградская областьВсеволожск, Ленинградская областьВолхов, Ленинградская областьНовая Ладога, Ленинградская областьСясьстрой, Ленинградская областьБокситогорск, Ленинградская областьПикалево, Ленинградская областьВолосово, Ленинградская областьЛипецкая областьЛипецк, Липецкая областьЕлец, Липецкая областьУсмань, Липецкая областьЧаплыгин, Липецкая областьЛебедянь, Липецкая областьЗадонск, Липецкая областьДанков, Липецкая областьГрязи, Липецкая областьМагаданская областьМагадан, Магаданская областьСусуман, Магаданская областьМосковская областьДомодедово, Московская областьЖелезнодорожный, Московская областьБронницы, Московская областьЖуковский, Московская областьДубна, Московская областьКоролев, Московская областьИвантеевка, Московская областьЗвенигород, Московская областьКлимовск, Московская областьРеутов, Московская областьЛобня, Московская областьЛыткарино, Московская областьПротвино, Московская областьПущино, Московская областьФрязино, Московская областьЭлектросталь, Московская областьРошаль, Московская областьОрехово-Зуево, Московская областьЮбилейный, Московская областьДзержинский, Московская областьКоломна, Московская областьПодольск, Московская областьДолгопрудный, Московская областьХимки, Московская областьСерпухов, Московская областьБалашиха, Московская областьЭлектрогорск, Московская областьКотельники, Московская областьЛосино-Петровский, Московская областьЩелково, Московская областьШатура, Московская областьЧехов, Московская областьТалдом, Московская областьСтупино, Московская областьСолнечногорск, Московская областьКраснозаводск, Московская областьСергиев Посад, Московская областьХотьково, Московская областьПересвет, Московская областьРуза, Московская областьРаменское, Московская областьПушкино, Московская областьПавловский Посад, Московская областьОзеры, Московская областьДрезна, Московская областьЛикино-Дулево, Московская областьКуровское, Московская областьКубинка, Московская областьГолицыно, Московская областьОдинцово, Московская областьНогинск, Московская областьЧерноголовка, Московская областьСтарая Купавна, Московская областьЭлектроугли, Московская областьНаро-Фоминск, Московская областьВерея, Московская областьАпрелевка, Московская областьМытищи, Московская областьМожайск, Московская областьЛюберцы, Московская областьЛуховицы, Московская областьВидное, Московская областьКрасногорск, Московская областьКлин, Московская областьВысоковск, Московская областьКашира, Московская областьОжерелье, Московская областьДедовск, Московская областьИстра, Московская областьЗарайск, Московская областьЕгорьевск, Московская областьЯхрома, Московская областьДмитров, Московская областьВоскресенск, Московская областьВолоколамск, Московская областьЗеленоград, МоскваЩербинка, МоскваМосковский, МоскваМурманская областьМурманск, Мурманская областьАпатиты, Мурманская областьОленегорск, Мурманская областьЗаозерск, Мурманская областьОстровной, Мурманская областьПолярные Зори, Мурманская областьКандалакша, Мурманская областьМончегорск, Мурманская областьСевероморск, Мурманская областьГаджиево, Мурманская областьПолярный, Мурманская областьСнежногорск, Мурманская областьЗаполярный, Мурманская областьКовдор, Мурманская областьКола, Мурманская областьНенецкий автономный округНарьян-Мар, Ненецкий автономный округНижегородская областьНижний Новгород, Нижегородская областьДзержинск, Нижегородская областьБор, Нижегородская областьСаров, Нижегородская областьАрзамас, Нижегородская областьСеменов, Нижегородская областьВыкса, Нижегородская областьПервомайск, Нижегородская областьШахунья, Нижегородская областьЧкаловск, Нижегородская областьУрень, Нижегородская областьСергач, Нижегородская областьПеревоз, Нижегородская областьНавашино, Нижегородская областьПавлово, Нижегородская областьВорсма, Нижегородская областьГорбатов, Нижегородская областьЛысково, Нижегородская областьКулебаки, Нижегородская областьЛукоянов, Нижегородская областьКстово, Нижегородская областьКнягинино, Нижегородская областьГородец, Нижегородская областьЗаволжье, Нижегородская областьВолодарск, Нижегородская областьВетлуга, Нижегородская областьБогородск, Нижегородская областьБалахна, Нижегородская областьНовгородская областьВеликий Новгород, Новгородская областьХолм, Новгородская областьЧудово, Новгородская областьСтарая Русса, Новгородская областьСольцы, Новгородская областьПестово, Новгородская областьОкуловка, Новгородская областьМалая Вишера, Новгородская областьВалдай, Новгородская областьБоровичи, Новгородская областьНовосибирская областьНовосибирск, Новосибирская областьОбь, Новосибирская областьБарабинск, Новосибирская областьБердск, Новосибирская областьКуйбышев, Новосибирская областьИскитим, Новосибирская областьТатарск, Новосибирская областьЧулым, Новосибирская областьЧерепаново, Новосибирская областьТогучин, Новосибирская областьКупино, Новосибирская областьКаргат, Новосибирская областьКарасук, Новосибирская областьБолотное, Новосибирская областьОмская областьОмск, Омская областьТюкалинск, Омская областьТара, Омская областьНазываевск, Омская областьКалачинск, Омская областьИсилькуль, Омская областьОренбургская областьОренбург, Оренбургская областьНовотроицк, Оренбургская областьМедногорск, Оренбургская областьБузулук, Оренбургская областьБугуруслан, Оренбургская областьОрск, Оренбургская областьСорочинск, Оренбургская областьКувандык, Оренбургская областьГай, Оренбургская областьАбдулино, Оренбургская областьСоль-Илецк, Оренбургская областьЯсный, Оренбургская областьОрловская областьМценск, Орловская областьЛивны, Орловская областьНовосиль, Орловская областьМалоархангельск, Орловская областьДмитровск, Орловская областьБолхов, Орловская областьПензенская областьПенза, Пензенская областьСердобск, Пензенская областьНикольск, Пензенская областьНижний Ломов, Пензенская областьКаменка, Пензенская областьСурск, Пензенская областьГородище, Пензенская областьБелинский, Пензенская областьКузнецк, Пензенская областьСпасск, Пензенская областьПермский крайПермь, Пермский крайБерезники, Пермский крайГремячинск, Пермский крайАлександровск, Пермский крайГубаха, Пермский крайДобрянка, Пермский крайКизел, Пермский крайЛысьва, Пермский крайКунгур, Пермский крайСоликамск, Пермский крайЧайковский, Пермский крайЧусовой, Пермский крайКудымкар, Пермский крайКраснокамск, Пермский крайЧернушка, Пермский крайЧердынь, Пермский крайУсолье, Пермский крайОчер, Пермский крайОханск, Пермский крайОса, Пермский крайНытва, Пермский крайКрасновишерск, Пермский крайГорнозаводск, Пермский крайЧермоз, Пермский крайВерещагино, Пермский крайПриморский крайВладивосток, Приморский крайАрсеньев, Приморский крайАртем, Приморский крайНаходка, Приморский крайДальнегорск, Приморский крайСпасск-Дальний, Приморский крайДальнереченск, Приморский крайПартизанск, Приморский крайБольшой Камень, Приморский крайУссурийск, Приморский крайЛесозаводск, Приморский крайПсковская областьПсков, Псковская областьВеликие Луки, Псковская областьСебеж, Псковская областьПыталово, Псковская областьПустошка, Псковская областьПорхов, Псковская областьПечоры, Псковская областьОпочка, Псковская областьОстров, Псковская областьНоворжев, Псковская областьНовосокольники, Псковская областьНевель, Псковская областьДно, Псковская областьГдов, Псковская областьРеспублика АдыгеяМайкоп, Республика АдыгеяАдыгейск, Республика АдыгеяРеспублика АлтайГорно-Алтайск, Республика АлтайРеспублика БашкортостанУфа, Республика БашкортостанАгидель, Республика БашкортостанОктябрьский, Республика БашкортостанНефтекамск, Республика БашкортостанСибай, Республика БашкортостанКумертау, Республика БашкортостанСалават, Республика БашкортостанМежгорье, Республика БашкортостанСтерлитамак, Республика БашкортостанДюртюли, Республика БашкортостанДавлеканово, Республика БашкортостанЯнаул, Республика БашкортостанУчалы, Республика БашкортостанТуймазы, Республика БашкортостанМелеуз, Республика БашкортостанИшимбай, Республика БашкортостанБирск, Республика БашкортостанБелорецк, Республика БашкортостанБелебей, Республика БашкортостанБаймак, Республика БашкортостанРеспублика БурятияУлан-Удэ, Республика БурятияСеверобайкальск, Республика БурятияГусиноозерск, Республика БурятияКяхта, Республика БурятияБабушкин, Республика БурятияЗакаменск, Республика БурятияРеспублика ДагестанДербент, Республика ДагестанКизилюрт, Республика ДагестанДагестанские Огни, Республика ДагестанИзбербаш, Республика ДагестанЮжно-Сухокумск, Республика ДагестанКизляр, Республика ДагестанКаспийск, Республика ДагестанБуйнакск, Республика ДагестанХасавюрт, Республика ДагестанМахачкала, Республика ДагестанРеспублика ХакасияСаяногорск, Республика ХакасияАбаза, Республика ХакасияСорск, Республика ХакасияЧерногорск, Республика ХакасияАбакан, Республика ХакасияРеспублика ИнгушетияМагас, Республика ИнгушетияНазрань, Республика ИнгушетияКарабулак, Республика ИнгушетияМалгобек, Республика ИнгушетияРеспублика КалмыкияЭлиста, Республика КалмыкияЛагань, Республика КалмыкияГородовиковск, Республика КалмыкияРеспублика КарелияКостомукша, Республика КарелияПетрозаводск, Республика КарелияСортавала, Республика КарелияСегежа, Республика КарелияСуоярви, Республика КарелияПиткяранта, Республика КарелияПудож, Республика КарелияОлонец, Республика КарелияМедвежьегорск, Республика КарелияБеломорск, Республика КарелияЛахденпохья, Республика КарелияКондопога, Республика КарелияКемь, Республика КарелияРеспублика КомиСыктывкар, Республика КомиВоркута, Республика КомиВуктыл, Республика КомиСосногорск, Республика КомиПечора, Республика КомиУсинск, Республика КомиИнта, Республика КомиУхта, Республика КомиМикунь, Республика КомиЕмва, Республика КомиРеспублика Марий ЭлЙошкар-Ола, Республика Марий ЭлКозьмодемьянск, Республика Марий ЭлВолжск, Республика Марий ЭлЗвенигово, Республика Марий ЭлРеспублика МордовияСаранск, Республика МордовияКовылкино, Республика МордовияРузаевка, Республика МордовияТемников, Республика МордовияИнсар, Республика МордовияАрдатов, Республика МордовияРеспублика Саха (Якутия)Якутск, Республика Саха (Якутия)Нерюнгри, Республика Саха (Якутия)Покровск, Республика Саха (Якутия)Олекминск, Республика Саха (Якутия)Среднеколымск, Республика Саха (Якутия)Нюрба, Республика Саха (Якутия)Мирный, Республика Саха (Якутия)Удачный, Республика Саха (Якутия)Ленск, Республика Саха (Якутия)Вилюйск, Республика Саха (Якутия)Верхоянск, Республика Саха (Якутия)Алдан, Республика Саха (Якутия)Томмот, Республика Саха (Якутия)Республика Северная Осетия-АланияВладикавказ, Республика Северная Осетия-АланияБеслан, Республика Северная Осетия-АланияАрдон, Республика Северная Осетия-АланияМоздок, Республика Северная Осетия-АланияДигора, Республика Северная Осетия-АланияАлагир, Республика Северная Осетия-АланияРеспублика ТатарстанКазань, Республика ТатарстанНабережные Челны, Республика ТатарстанЧистополь, Республика ТатарстанТетюши, Республика ТатарстанБолгар, Республика ТатарстанНурлат, Республика ТатарстанНижнекамск, Республика ТатарстанМензелинск, Республика ТатарстанМенделеевск, Республика ТатарстанМамадыш, Республика ТатарстанЛениногорск, Республика ТатарстанЛаишево, Республика ТатарстанЗаинск, Республика ТатарстанЗеленодольск, Республика ТатарстанЕлабуга, Республика ТатарстанБуинск, Республика ТатарстанБугульма, Республика ТатарстанБавлы, Республика ТатарстанАрск, Республика ТатарстанАльметьевск, Республика ТатарстанАзнакаево, Республика ТатарстанАгрыз, Республика ТатарстанРеспублика ТываАк-Довурак, Республика ТываКызыл, Республика ТываШагонар, Республика ТываТуран, Республика ТываЧадан, Республика ТываРостовская областьРостов-на-Дону, Ростовская областьВолгодонск, Ростовская областьБатайск, Ростовская областьГуково, Ростовская областьЗверево, Ростовская областьКаменск-Шахтинский, Ростовская областьДонецк, Ростовская областьНовочеркасск, Ростовская областьНовошахтинск, Ростовская областьШахты, Ростовская областьТаганрог, Ростовская областьАзов, Ростовская областьЦимлянск, Ростовская областьСемикаракорск, Ростовская областьСальск, Ростовская областьПролетарск, Ростовская областьМорозовск, Ростовская областьМиллерово, Ростовская областьКонстантиновск, Ростовская областьКрасный Сулин, Ростовская областьЗерноград, Ростовская областьБелая Калитва, Ростовская областьАксай, Ростовская областьРязанская областьРязань, Рязанская областьСасово, Рязанская областьСкопин, Рязанская областьКасимов, Рязанская областьШацк, Рязанская областьСпасск-Рязанский, Рязанская областьРяжск, Рязанская областьРыбное, Рязанская областьНовомичуринск, Рязанская областьМихайлов, Рязанская областьСпас-Клепики, Рязанская областьКораблино, Рязанская областьСахалинская областьЮжно-Сахалинск, Сахалинская областьАлександровск-Сахалинский, Сахалинская областьУглегорск, Сахалинская областьШахтерск, Сахалинская областьТомари, Сахалинская областьХолмск, Сахалинская областьОха, Сахалинская областьНевельск, Сахалинская областьПоронайск, Сахалинская областьСеверо-Курильск, Сахалинская областьДолинск, Сахалинская областьМакаров, Сахалинская областьАнива, Сахалинская областьКурильск, Сахалинская областьКорсаков, Сахалинская областьСамарская областьСамара, Самарская областьЖигулевск, Самарская областьТольятти, Самарская областьЧапаевск, Самарская областьНовокуйбышевск, Самарская областьОктябрьск, Самарская областьОтрадный, Самарская областьПохвистнево, Самарская областьСызрань, Самарская областьКинель, Самарская областьНефтегорск, Самарская областьКронштадт, Санкт-ПетербургКрасное Село, Санкт-ПетербургКолпино, Санкт-ПетербургСестрорецк, Санкт-ПетербургПушкин, Санкт-ПетербургПавловск, Санкт-ПетербургПетергоф, Санкт-ПетербургЛомоносов, Санкт-ПетербургСаратовская областьСаратов, Саратовская областьБалаково, Саратовская областьШиханы, Саратовская областьАткарск, Саратовская областьПетровск, Саратовская областьКрасноармейск, Саратовская областьРтищево, Саратовская областьБалашов, Саратовская областьХвалынск, Саратовская областьМаркс, Саратовская областьПугачев, Саратовская областьЭнгельс, Саратовская областьНовоузенск, Саратовская областьКрасный Кут, Саратовская областьКалининск, Саратовская областьЕршов, Саратовская областьАркадак, Саратовская областьВольск, Саратовская областьСмоленская областьДесногорск, Смоленская областьСмоленск, Смоленская областьЯрцево, Смоленская областьСафоново, Смоленская областьСычевка, Смоленская областьРославль, Смоленская областьРудня, Смоленская областьПочинок, Смоленская областьЕльня, Смоленская областьДуховщина, Смоленская областьДорогобуж, Смоленская областьДемидов, Смоленская областьГагарин, Смоленская областьВелиж, Смоленская областьВязьма, Смоленская областьСтавропольский крайСтаврополь, Ставропольский крайЕссентуки, Ставропольский крайКисловодск, Ставропольский крайЖелезноводск, Ставропольский крайНевинномысск, Ставропольский крайПятигорск, Ставропольский крайЛермонтов, Ставропольский крайГеоргиевск, Ставропольский крайЗеленокумск, Ставропольский крайСветлоград, Ставропольский крайНовоалександровск, Ставропольский крайНефтекумск, Ставропольский крайМинеральные Воды, Ставропольский крайНовопавловск, Ставропольский крайИзобильный, Ставропольский крайИпатово, Ставропольский крайБуденновск, Ставропольский крайБлагодарный, Ставропольский крайСвердловская областьЕкатеринбург, Свердловская областьБерезовский, Свердловская областьАсбест, Свердловская областьВерхняя Пышма, Свердловская областьКарпинск, Свердловская областьЗаречный, Свердловская областьИвдель, Свердловская областьКраснотурьинск, Свердловская областьКировград, Свердловская областьКачканар, Свердловская областьКрасноуральск, Свердловская областьЛесной, Свердловская областьКушва, Свердловская областьНовоуральск, Свердловская областьНижняя Тура, Свердловская областьПервоуральск, Свердловская областьСевероуральск, Свердловская областьПолевской, Свердловская областьРевда, Свердловская областьНижний Тагил, Свердловская областьКаменск-Уральский, Свердловская областьИрбит, Свердловская областьКрасноуфимск, Свердловская областьАлапаевск, Свердловская областьСеров, Свердловская областьКамышлов, Свердловская областьНижняя Салда, Свердловская областьВолчанск, Свердловская областьСреднеуральск, Свердловская областьВерхний Тагил, Свердловская областьДегтярск, Свердловская областьТавда, Свердловская областьВерхняя Тура, Свердловская областьТуринск, Свердловская областьТалица, Свердловская областьАрамиль, Свердловская областьСысерть, Свердловская областьСухой Лог, Свердловская областьРеж, Свердловская областьНовая Ляля, Свердловская областьНижние Серги, Свердловская областьМихайловск, Свердловская областьНевьянск, Свердловская областьВерхотурье, Свердловская областьВерхняя Салда, Свердловская областьБогданович, Свердловская областьАртемовский, Свердловская областьТамбовская областьКотовск, Тамбовская областьМоршанск, Тамбовская областьТамбов, Тамбовская областьКирсанов, Тамбовская областьМичуринск, Тамбовская областьУварово, Тамбовская областьРассказово, Тамбовская областьЖердевка, Тамбовская областьТомская областьТомск, Томская областьКедровый, Томская областьСеверск, Томская областьСтрежевой, Томская областьКолпашево, Томская областьАсино, Томская областьТульская областьТула, Тульская областьДонской, Тульская областьЯсногорск, Тульская областьЩекино, Тульская областьУзловая, Тульская областьСуворов, Тульская областьЧекалин, Тульская областьПлавск, Тульская областьНовомосковск, Тульская областьКимовск, Тульская областьЛипки, Тульская областьБолохово, Тульская областьКиреевск, Тульская областьЕфремов, Тульская областьВенев, Тульская областьБогородицк, Тульская областьБелев, Тульская областьАлексин, Тульская областьТверская областьТверь, Тверская областьНелидово, Тверская областьТоржок, Тверская областьКимры, Тверская областьРжев, Тверская областьВышний Волочек, Тверская областьУдомля, Тверская областьТоропец, Тверская областьСтарица, Тверская областьОсташков, Тверская областьЛихославль, Тверская областьКувшиново, Тверская областьКрасный Холм, Тверская областьКонаково, Тверская областьКашин, Тверская областьКалязин, Тверская областьЗубцов, Тверская областьЗападная Двина, Тверская областьВесьегонск, Тверская областьБологое, Тверская областьБелый, Тверская областьБежецк, Тверская областьАндреаполь, Тверская областьТюменская областьТюмень, Тюменская областьТобольск, Тюменская областьЯлуторовск, Тюменская областьИшим, Тюменская областьЗаводоуковск, Тюменская областьУдмуртская РеспубликаИжевск, Удмуртская РеспубликаСарапул, Удмуртская РеспубликаВоткинск, Удмуртская РеспубликаГлазов, Удмуртская РеспубликаМожга, Удмуртская РеспубликаКамбарка, Удмуртская РеспубликаУльяновская областьУльяновск, Ульяновская областьДимитровград, Ульяновская областьНовоульяновск, Ульяновская областьБарыш, Ульяновская областьСенгилей, Ульяновская областьИнза, Ульяновская областьВладимирская областьВладимир, Владимирская областьГусь-Хрустальный, Владимирская областьКовров, Владимирская областьРадужный, Владимирская областьМуром, Владимирская областьЮрьев-Польский, Владимирская областьСуздаль, Владимирская областьСудогда, Владимирская областьСобинка, Владимирская областьЛакинск, Владимирская областьПокров, Владимирская областьПетушки, Владимирская областьКостерево, Владимирская областьМеленки, Владимирская областьКольчугино, Владимирская областьКиржач, Владимирская областьКурлово, Владимирская областьКамешково, Владимирская областьГороховец, Владимирская областьВязники, Владимирская областьАлександров, Владимирская областьСтрунино, Владимирская областьКарабаново, Владимирская областьВолгоградская областьВолгоград, Волгоградская областьВолжский, Волгоградская областьКамышин, Волгоградская областьМихайловка, Волгоградская областьУрюпинск, Волгоградская областьФролово, Волгоградская областьСуровикино, Волгоградская областьКраснослободск, Волгоградская областьСерафимович, Волгоградская областьПалласовка, Волгоградская областьНовоаннинский, Волгоградская областьНиколаевск, Волгоградская областьЛенинск, Волгоградская областьКотово, Волгоградская областьКотельниково, Волгоградская областьПетров Вал, Волгоградская областьКалач-на-Дону, Волгоградская областьЖирновск, Волгоградская областьДубовка, Волгоградская областьВологодская областьЧереповец, Вологодская областьВологда, Вологодская областьХаровск, Вологодская областьУстюжна, Вологодская областьТотьма, Вологодская областьКадников, Вологодская областьСокол, Вологодская областьКириллов, Вологодская областьВытегра, Вологодская областьГрязовец, Вологодская областьВеликий Устюг, Вологодская областьКрасавино, Вологодская областьБабаево, Вологодская областьБелозерск, Вологодская областьВоронежская областьВоронеж, Воронежская областьНововоронеж, Воронежская областьЭртиль, Воронежская областьСемилуки, Воронежская областьРоссошь, Воронежская областьПоворино, Воронежская областьНовохоперск, Воронежская областьОстрогожск, Воронежская областьЛиски, Воронежская областьКалач, Воронежская областьБутурлиновка, Воронежская областьБорисоглебск, Воронежская областьБогучар, Воронежская областьБобров, Воронежская областьЯмало-Ненецкий автономный округЛабытнанги, Ямало-Ненецкий автономный округСалехард, Ямало-Ненецкий автономный округГубкинский, Ямало-Ненецкий автономный округНадым, Ямало-Ненецкий автономный округМуравленко, Ямало-Ненецкий автономный округНовый Уренгой, Ямало-Ненецкий автономный округНоябрьск, Ямало-Ненецкий автономный округТарко-Сале, Ямало-Ненецкий автономный округЯрославская областьЯрославль, Ярославская областьПереславль-Залесский, Ярославская областьУглич, Ярославская областьТутаев, Ярославская областьРыбинск, Ярославская областьПошехонье, Ярославская областьРостов, Ярославская областьМышкин, Ярославская областьЛюбим, Ярославская областьДанилов, Ярославская областьГаврилов-Ям, Ярославская областьЗабайкальский крайЧита, Забайкальский крайШилка, Забайкальский крайХилок, Забайкальский крайСретенск, Забайкальский крайПетровск-Забайкальский, Забайкальский крайНерчинск, Забайкальский крайМогоча, Забайкальский крайКраснокаменск, Забайкальский крайБорзя, Забайкальский крайБалей, Забайкальский край

medaboutme.ru

Как правильно дышать на беговой дорожке

Бег — не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.

Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др.). Огромное значение имеет характер дыхания.

Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.

Правильное дыхание при беге

Интенсивное движение — серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.

Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.

Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.

Основные требования

Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.

Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.

Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.

Оптимальный метод дыхания при беге — так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе «Человек и природа» справочника РЛС для врачей:

«Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения — вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (…) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода».

Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на «рваный», аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.

Учитесь дышать глубже.

К.Казак, автор учебника «Физиолоргия мышечной деятельности», справедливо подчёркивает:

«У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы».

Можно ли бегущему дышать через рот?

В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной «Юнциклопедии») бегунам рекомендуют вдыхать через нос — впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.

А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.

Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.

Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.

Феномен второго дыхания

Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния «мёртвой точки».

Его очень хорошо описывает в учебнике «Валеология» Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.

При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения — временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт — откроется второе дыхание.

Чтобы избежать «мёртвой точки», перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.

Специфика тренировки на беговой дорожке

В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы — как при обычном беге.

Единственное, что стоит отметить — обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.

В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или — если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания — с доктором.

Здоровья вам и успехов!

beg-dorozhka.ru