Преимущества тренированного организма: Двигательная активность - ОГБУЗ "Поликлиника №2"
Двигательная активность — ОГБУЗ «Поликлиника №2»
Двигательная активность, физическая культура и спорт — эффективные средства сохранения и укрепления здоровья, гармоничного развития личности, профилактики заболеваний, обязательные условия здорового образа жизни. Понятие «двигательная активность» включает в себя сумму всех движений, выполняемых человеком в процессе жизнедеятельности. Она положительно влияет на все системы организма и необходима каждому человеку.
К сожалению, сейчас большой бедой большинства подростков, юношей, девушек (да и взрослых) стала недогрузка мускулатуры, малоподвижность (гипокинезия).
Физические упражнения благотворно влияют на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.
Систематические тренировки делают мышцы более сильными, а организм в целом — более приспособленным к условиям внешней среды. Под влиянием мышечных нагрузок увеличивается частота сердцебиений, мышца сердца сокращается сильнее, повышается артериальное давление.
Во время мышечной работы увеличивается частота дыхания, углубляется вдох, усиливается выдох, улучшается вентиляционная способность легких. Интенсивное полное расправление легких ликвидирует в них застойные явления и служит профилактикой возможных заболеваний.
Люди, регулярно занимающиеся физкультурой, имеют преимущества перед малоподвижными: они лучше выглядят, здоровее психически, менее подвержены стрессу и напряжению, лучше спят, у них меньше проблем со здоровьем.
Двигательная активность в жизни человека.
Некоторые исследователи утверждают, что в наше время физическая нагрузка уменьшилась в 100 раз — по сравнению с предыдущими столетиями. Если как следует разобраться, то можно прийти к выводу, что в этом утверждении нет или почти нет никакого преувеличения. Например, крестьянин прошлых столетий, как правило, имел небольшой надел земли. Инвентаря и удобрений почти никаких.
Влияние двигательной активности на сердце
У обычного человека сердце работает с частотой 60 — 70 ударов в минуту. При этом оно потребляет определённое количество питательных веществ и с определённой скоростью изнашивается (как и организм в целом). У человека совершенно не тренированного сердце делает в минуту большее количество сокращений, также больше потребляет питательных веществ и конечно же быстрее стареет. Всё иначе у хорошо тренированных людей. Количество ударов в минуту может равняться 50, 40 и менее. Экономичность сердечной мышцы существенно выше обычного. Следовательно, изнашивается такое сердце гораздо медленнее. Физические упражнения приводят к возникновению очень интересного и полезного эффекта в организме. Во время нагрузки обмен веществ значительно ускоряется, но после неё — начинает замедляться и, наконец, снижается до уровня ниже обычного.
Влияние двигательной активности на дыхание
При возникновении гиподинамии (недостаток движения), а также с возрастом появляются негативные изменения в органах дыхания. Снижается амплитуда дыхательных движений. Особенно снижается способность к глубокому выдоху. В связи с этим возрастает объём остаточного воздуха, что неблагоприятно сказывается на газообмене в лёгких. Жизненная ёмкость лёгких также снижается.
Всё это приводит к кислородному голоданию. В тренированном организме, наоборот, количество кислорода выше (при том, что потребность снижена), а это очень важно, так как дефицит кислорода порождает огромное число нарушений обмена веществ. Любой вид физической активности сопровождается интенсификацией обменных процессов (метаболизма), прежде всего в мышечных клетках, а, следовательно, повышением их потребности в поступлении дополнительного количества кислорода и питательных веществ. Уже при умеренной и, тем более, при выраженной физической активности происходит интенсификацией работы сердца (повышение частоты и силы сокращений) и органов дыхания (увеличение частоты дыхания с повышением газообмена и насыщения легких кислородом). Активация клеточного метаболизма характеризуется не только поступлением, но и выведением продуктов, образующихся в процессе жизнедеятельности клеток. Они поступают в кровяное русло и выводятся почками с мочой, кожей с потом и легкими с выдыхаемым воздухом.
Влияние двигательной активности на иммунитет
Значительно укрепляется иммунитет.
Физические упражнения повышают стойкость организма мышей после пересадки им раковых опухолей. Стрессы оказывают на организм сильнейшее разрушительное действие. Положительные эмоции наоборот способствуют нормализации многих функций. Физические упражнения способствуют сохранению бодрости и жизнерадостности. Физическая нагрузка обладает сильным антистрессовым действием. От неправильного образа жизни или просто со временем в организме могут накапливаться вредные вещества, так называемые шлаки. Кислая среда, которая образуется в организме во время существенной физической нагрузки, окисляет шлаки до безвредных соединений, а затем они с лёгкостью выводятся. Благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично! Это и понятно. Ведь человек изначально был рассчитан природой на повышенную двигательную активность. Сниженная активность ведёт ко многим нарушениям и преждевременному увяданию организма! Казалось бы, грамотно организованные физупражнения должны принести нам особо впечатляющие результаты.
— Как Вам это удалось? — отвечал: — Я никогда не стоял, если можно было сидеть и никогда не сидел, если можно было лежать, — (правда мы не знаем сколько бы он прожил, если бы тренировался — может и больше 100 лет).
Двигательная активность и обновление организма
Некоторые учёные считали, что старческое увядание определяется изнашиванием органов и тканей вследствие излишне высокой функциональной активности, полагая, что убывает какая-то жизненная субстанция, полученная при рождении, которую организм самостоятельно восстанавливать не может. Другие исследователи говорили о какой-то неопределённой жизненной энергии, исчерпывание которой подводит предельную черту жизненному циклу.
Такую точку зрения в наши дни защищал канадский патофизиолог Ганс Селье. Каждый из нас, утверждал он, с рождения получает определённое количество «адаптационной энергии», расходование которой приближает к старости и смерти. Современная наука все более уверенно опровергает эти теории. Если функциональная активность неизбежно приводит к изнашиванию организма, то почему же люди, отдающие много сил и энергии спорту, физическим упражнениям, стареют медленнее тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни? Мы наблюдаем очень часто людей, которые в 70 лет более бодры и здоровы, чем иные 50-летние. Дело в том, что организм животных и человека обладает физиологическими механизмами, которые обеспечивают восстановление и регенерацию затраченных сил (энергии) и телесных структур (клеток, органов, тканей). Движение регулирует изменения во всех органах и системах организма – происходит усиленный синтез нуклеиновых кислот и белков в протоплазме клеток. Но для этого физические нагрузки должны быть достаточно велики.
Спустя некоторое время после напряжённой физической работы мышца накапливает определённое количество важного энергетического соединения – аденозинтрифосфатной кислоты. Со временем этот избыток вещества становится постоянным уровнем, исходным для дальнейшего роста и накопления энергии. Упражняемый орган увеличивает свою массу и достигает более высокого структурного и функционального совершенства. При этом обновлённая ткань лучше приспосабливается к новым внешним раздражителям, и орган, целостный организм более адекватно реагируют на любые изменения внешней среды, приспосабливаются к ним быстрее и с меньшими затратами энергии, медленнее и менее глубоко утомляются. В этой особенности живой материи сказывается её приспособительная изменчивость, которая лежит в основе эволюции и тренировки. При повышенных физических нагрузках организм человека нуждается в соразмерном с ними количестве питательных веществ, которые он получает с пищевыми продуктами. В противном случае будет нарушен баланс питательных веществ и энергии.
Только тренировка — постоянная и хотя бы не уменьшающаяся в объеме — вместе со сбалансированным по энерготратам питание обусловливает эффективность самообновления и совершенствования всех систем.
Справедливость такого утверждения доказана неопровержимо. Американские клиницисты провели следующий опыт. Сковав гипсом ноги четырем молодым добровольцам, врачи уложили их в кровать на семь недель. Все это время испытуемые получали превосходное питание и по количеству и по качеству. Что же показали анализы? Назовем лишь важнейшие из них. Прежде всего организм испытуемых потерял значительно большие, нежели обычно, количества азота, кальция, фосфора, серы, калия и натрия, которые должны были бы использоваться как строительные элементы живой ткани. К концу опыта все похудели в среднем на 1700 г, в основном за счет наиболее функционально активных тканей. Характерно, что у двоих испытуемых, несмотря на потерю веса тела, толщина подкожножирового слоя увеличилась. Вывод.
Ослабление не есть нечто специфическое только для организма стареющего человека. Оно может развиваться и у молодых людей, если уменьшить или ликвидировать какую бы то ни было физическую активность. Атрофия мышц и органов неизбежна, даже если обездвиженный человек получает полноценное питание. У испытуемых развилось состояние гиподинамии; снизилась сила мышц, ухудшились многие физические показатели (учащение пульса, уменьшение общего количества циркулирующей крови), наступило чувство подавленности, страха. При недостаточной физической нагрузке сердце человека слабеет, ухудшается функция нервных и эндокринных механизмов сосудистой регуляции, особенно страдает кровообращение в области капилляров. Даже умеренная нагрузка оказывается непосильной для мышцы сердца, плохо обеспеченной кислородом, Опасной для здоровья и жизни может оказаться любая неблагоприятная обстановка, требующая возрастания активности сердца, Почти у 3/4 случаев инфаркта миокарде происходит от незащищенности нетренированного сердца при эмоциональных и других функциональных нагрузках.
При гипокинезии ухудшается и деятельность так называемого «периферического сердца» — поперечно-полосатых (скелетных) мышц, которые при своем сокращении проталкивают кровь по сосудам, в том числе по артериолам и капиллярам тканей. Это, с одной стороны, улучшает снабжение органов и тканей кислородом и пищевыми веществами, а с другой — облегчает работу сердца, которое очень тонко реагирует на воздействие внешней и внутренней среды. Труд, питание, эмоции — все это усиливает работу сердца. Если в состоянии покоя оно выталкивает в крупные сосуды около 3—3,5 тыс. см3 крови за минуту, то во время интенсивных физических упражнений минутный объем крови достигает 20—30 тыс. см3 . Сердце тренированного человека на повышенные физические нагрузки отвечает более сильными сокращениями и относительно меньшим увеличением их частоты, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному уровню. При физических упражнениях учащается дыхание, увеличивается его глубина Если в покое человек делает за минуту 12— 16 вдохов-выдохов, то при нагрузке — до 30—40 и более Человек обычно вдыхает в среднем 500 см3 воздухе, при полном глубоком дыхании объем можно увеличить до 3000—4000 см3 Эту величину называют жизненной емкостью легких, под влиянием регулярных занятий она заметно возрастает, достигая у спортсменов, особенно пловцов, гребцов, велосипедистов, лыжников 6000—7000 см3.
В результате повышаются резервные возможности организма, его работоспособность, Во время физических упражнений увеличивается количество воздуха, проходящего через легкие за одну минуту. Если в покое оно равно 6—8 л, то при тяжелых нагрузках достигает 100—120 л. Тренированные люди удовлетворяют потребность организма в кислороде за счет глубоких и ритмичных вдохов-выдохов, а не путем учащения поверхностного дыхания, которое менее эффективно.
Увеличенная потребность организма в кислороде путем рефлекторной регуляции приводит к усиленному функционированию органов дыхания, что способствует их развитию и оздоровлению организма в целом. Чем активнее дыхание и легочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается. Следовательно, для профилактики нарушений обмена веществ, в частности ожирения, необходимы как обычные физические упражнения, так и специальные дыхательные, тренирующие глубокое носовое дыхание. К сожалению, далеко не все знают о пользе физических упражнений и вреде излишнего комфорта, тепличных условий жизни, пассивного отдыха Изучение организма в условиях малоподвижности позволило сформулировать представление о состоянии гиподинамии, Его характеризуют изменения в вегетативных и двигательных функциях, психических реакциях.
Эти неблагоприятные сдвиги развиваются постепенно. Организм борется с ними, мобилизуя компенсаторные механизмы В особых условиях, связанных, скажем, с длительным постельным режимом, функциональна ч перестройка может развиваться относительно быстро. Вот почему при инфаркте миокарда — болезни, требующей, казалось бы, максимального покоя для пораженного сердца, врачи стремятся, как можно раньше назначить больному лечебную физкультуру. Состояние гиподинамии значительно понижает трудовую активность, у человека резко уменьшаются адаптационные возможности, ослабляются защитные силы организма, создаются предпосылки для возникновения болезней. При функциональных сдвигах, связанных с детренированностью, организм не в состоянии адекватно реагировать на физические нагрузки Гиподинамия развивается не только в ответ на снижение двигательной активности в течение длительного времени. Это состояние может наступить, например, у бывших спортсменов, если они внезапно прекратили тренировки.
biohimiyaverstka — Стр 26
3.
5.Биохимическая адаптация организма к мышечной деятельности
Проблема адаптации организма к физическим нагрузкам стала одной из актуальных проблем биологии и медицины во второй половине XX в. Адаптация – развивающийся в ходе жизни процесс, в результате которого организм приобретает устойчивость к определенному фактору окружающей среды. Понятия «адаптация» к физическим нагрузкам и «тренированность» организма тесно связаны друг с другом. Сущность адаптации к физическим нагрузкам заключается в раскрытии механизмов, за счет которых нетренированный организм становится тренированным, т. е. механизмов, лежащих в основе формирования положительных сторон адаптации, обеспечивающих тренированному организму преимущества перед нетренированным, и отрицательных сторон, составляющих так называемую цену адаптации.
Преимущества тренированного организма характеризуются тремя основными чертами:
•тренированный организм может выполнять мышечную работу такой продолжительности или интенсивности, которая не под силу нетренированному;
•тренированный организм отличается более экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных, непредельных физических нагрузках и способностью достигать такого высокого уровня функционирования этих систем, который недостижим для нетренированного организма;
•у тренированного организма повышается резистентность к повреждающим воздействиям и неблагоприятным факторам.
Понимание механизма формирования тренированности составляет необходимую предпосылку активного управления этим процессом.
251
Любой адаптационный процесс в организме направлен на поддержание гомеостаза. Гомеостатические реакции имеют специфическую направленность. Поскольку метаболическая активность организма находится в строгой зависимости от макромолекул, прежде всего белков и нуклеиновых кислот, процессы адаптации должны сводиться
кобеспечению макромолекулами жизнедеятельности организма. В процессе адаптации метаболизм «настраивается» на непрерывное получение организмом необходимых ему продуктов.
Адаптация организма к мышечной деятельности, как и
клюбому другому раздражителю, носит фазный характер. В зависимости от характера и времени реализации приспособительных изменений в организме можно выделить два этапа адаптации – срочный и долговременный.
Этап срочной адаптации – это ответ организма на однократное воздействие физической нагрузки. Срочные адаптационные процессы осуществляются непосредственно во время работы мышц.
Их первоочередная задача заключается в мобилизации энергетических ресурсов, транспорте кислорода и субстратов окисления к работающим мышцам, удалении конечных продуктов реакций энергообмена и создании условий для пластического обеспечения работы мышц.
Этап долговременной адаптации характеризуется структурными и функциональными изменениями в организме, заметно увеличивающими его возможности. Этап долговременной адаптации развивается на основе многократной реализации срочной адаптации. В процессе долговременной адаптации организма под влиянием физических нагрузок активизируется синтез нуклеиновых кислот и специфических белков. Это создает возможность усиленного образования разных клеточных структур и нарастания мощности их функционирования.
На рисунке 55 приведена схема взаимосвязи отдельных этапов срочной и долговременной адаптации.
252
| ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА | |||||||
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
| |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Высшие |
|
| ||
|
|
|
| регуляторные |
|
| ||
|
|
|
| системы |
|
| ||
|
|
|
|
| ||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| Сократительная |
| |||||
|
|
|
| активность |
| |||
|
|
|
| мышц |
| |||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Система |
| . | ||||||
энергообеспечения |
|
|
|
| ||||
………………~ PФактор-регулятор
Функционирующие |
|
| Белок РНК ДНК |
структуры |
|
| |
|
|
| |
|
|
|
|
Рис. 55. Взаимосвязь отдельных звеньев срочной и долговременной адаптации
Под влиянием физической нагрузки происходит увеличение сократительной активности мышц, что приводит к изменению концентрации макроэргических фосфатов в клетке. Эти процессы стимулируют синтез АТФ и восстановление нарушенного баланса макроэргов в мышце, что и составляет начальное звено срочной адаптации. Срочные адаптационные процессы, в свою очередь, приводят к усилению синтеза нуклеиновых кислот и специфических белков при воздействии на определенные структуры мышц таких соединений, как креатин, циклический АМФ, стероидные и некоторые пептидные гормоны.
3.5.1.Мобилизация энергетических ресурсов организма при мышечной деятельности
Увеличению скорости реакций, обеспечивающих энергией работающие мышцы, способствует усиленная мобилизация энергетических ресурсов организма. Образование энергии (в виде АТФ), необходимой для выполнения
253
мышечной работы, осуществляется в результате биохимических процессов, основанных на использовании трех видов источников: 1) алактатных анаэробных; 2) лактатных анаэробных и 3) аэробных. Возможность каждого из этих источников определяется скоростью освобождения энергии в метаболических процессах и количественным содержанием субстратов.
Алактатные анаэробные источники связаны с использованием АТФ и креатинфосфата, лактатные – с распадом гликогена в мышцах и с образованием лактата, аэробные – с окислением субстратов (углеводов и жиров) в присутствии кислорода.
Содержание АТФ и креатинфосфата, используемого в первые секунды работы, быстро снижается (рис. 56), после чего основным источником энергии становятся углеводы, прежде всего гликоген мышц.
Гликогенолиз активируется повышением концентрации в мышцах АМФ, катионов кальция, адреналина и ацетилхолина.
Активация гликогенолиза идет на уровне повышения активности гликогенфосфорилазы. Однако при длительных упражнениях запас гликогена мышц может оказаться недостаточным; в такой ситуации начинают использоваться внемышечные источники энергии, в первую очередь гликоген печени. Гликогенолиз в печени стимулируется гормонами – адреналином и глюкагоном; глюкоза, полученная при расщеплении гликогена в печени, кровотоком доставляется в работающую мышцу. Первый фермент гликолиза – гексокиназа – локализован на внешней мембране митохондрий; остальные гликолитические ферменты фиксированы на актиновых нитях миофибрилл, где и происходит анаэробный процесс распада глюкозо-6-фосфата до молочной кислоты. Изменение количественного содержания гликогена и молочной кислоты иллюстрируют рисунки 57 и 58. При повышении концентрации молочной кислоты происходит включение аэробных процессов энергообеспечения мышечной деятельности.
254
| 35 | АТФ |
| 30 | |
| КФ | |
| 25 | |
/кг |
| |
20 |
| |
ммоль |
| |
15 |
| |
10 |
| |
|
| |
| 5 |
|
| 0 |
|
Рис. 56. Содержание АТФ и КФ в мышце при тяжелой физи- | ||
|
| ческой работе (по В.Н. Платонову, 1988) |
единицы | 90 | Глигоген |
| ||
80 |
| |
70 |
| |
Глюкозные | 60 |
|
50 |
| |
40 |
| |
|
|
Рис.
57. Изменение содержания гликогена в мышце при тяжелой физической работе
единицы | 25 |
|
|
|
| |
20 |
|
|
|
| ||
15 |
|
|
|
| ||
Глюкозные |
|
|
|
| ||
10 |
|
|
|
| ||
5 |
|
|
|
| ||
0 |
|
|
|
| ||
0 | 2 | 4 | 6 | 8 | ||
|
Рис.
58. Содержание молочной кислоты в крови в зависимости от относительной величины нагрузки на велоэргометре
255
Способность к длительному выполнению работы за счет тех или иных источников энергообразования определяется не только количественным содержанием конкретных субстратов, но и эффективностью их использования.
3.5.2.Потребление кислорода при мышечной деятельности
При переходе от состояния покоя к интенсивной мышечной деятельности во много раз возрастает потребность в кислороде. Скорость доставки кислорода является одним из важнейших факторов, определяющих возможности энергообеспечения работающих мышц.
Кислород воздуха через стенки легочных альвеол и кровеносных капилляров попадает в кровь путем диффузии вследствие разницы парциального давления в альвеолярном воздухе и крови. Парциальное давление кислорода в альвеолярном воздухе составляет 100–106 мм рт. ст., а в крови, притекающей к легким в покое, – 70–80 мм рт. ст.; при мышечной работе парциальное давление кислорода в крови еще ниже.
Большая часть вдыхаемого кислорода связывается в эритроцитах с гемоглобином, который превращается в оксигемоглобин; причем, как было показано выше, каждая молекула гемоглобина способна связать четыре молекулы кислорода:
Нb + 4O2 Нb4O2
Гемоглобин Окскигемоглобин
В крови взрослого человека содержится около 16 г гемоглобина. Подсчитано, что 100 г гемоглобина могут связать 134 мл кислорода (при 0°С и при атмосферном давлении), отсюда нетрудно определить кислородную емкость крови – общее количество связанного кровью кислорода. Она составляет 21–22 мл кислорода на 100 мл крови (при условии полного насыщения крови кислородом). На способность гемоглобина связывать кислород оказыва-
256
ет влияние температура и рН крови: чем ниже температура и выше рН, тем больше кислорода может связать гемоглобин.
Обогащенная кислородом кровь поступает в большой круг кровообращения. Сердце в покое перекачивает 5–6 л крови в минуту, следовательно, переносит от легких к тканям 250–300 мл кислорода.
Во время интенсивной мышечной работы объем переносимой крови возрастает до 30–40 л/мин, а количество переносимого кровью кислорода – до 5–6 л/мин, т. е. увеличивается в 20 раз.
Увеличение содержания углекислого газа и повышение температуры крови в капиллярах мышечного волокна создают условия для освобождения кислорода из оксигемоглобина. Поскольку концентрация свободного кислорода в тканевых капиллярах выше, чем во внутриклеточном пространстве, происходит его диффузия в мышечные клетки, где обмен кислорода осуществляет миоглобин. Миоглобин связывает кислород и переносит его к митохондриям, где он используется в процессах, протекающих в аэробных условиях. Кроме того, миоглобин может депонировать кислород, а при интенсивной мышечной работе – отдавать свой кислородный запас.
При равномерной работе, если частота сердечных сокращений (ЧСС) не превышает 150 ударов в минуту, скорость потребления кислорода возрастает до тех пор, пока не наступит устойчивое состояние метаболических процессов, при котором потребление кислорода достигает постоянного уровня и в каждый данный момент времени точно соответствует потребности организма в нем.
Такое устойчивое состояние называется истинным. Химически оно характеризуется резким преобладанием дыхательного ресинтеза АТФ над анаэробным. При более интенсивной работе (ЧСС 150–180 ударов в минуту) не наблюдается установления устойчивого состояния, и потребление кислорода может возрастать до достижения максимального потребления (МПК). При достижении МПК может наблюдаться ложное устойчивое состояние, характеризу-
257
ющееся тем, что некоторое время потребление кислорода поддерживается на постоянном (максимальном) уровне. Это происходит не потому, что потребность организма в кислороде полностью удовлетворяется, а потому, что исчерпаны возможности сердечно-сосудистой системы по доставке кислорода к тканям. Максимальный уровень потребления кислорода не может поддерживаться долгое время. При длительной работе он снижается из-за утомления. Остановимся на определениях некоторых терминов, которые будем использовать при дальнейшем изложении материала.
•кислородный запрос – количество кислорода, которое необходимо организму для полного удовлетворения энергетических потребностей за счет аэробных процессов.
•кислородный приход – реальное потребление кислорода при интенсивной мышечной деятельности.
•кислородный дефицит – разность между кислородным запросом и кислородным приходом.
Как видно из определений, кислородный приход всегда меньше кислородного запроса; в этом и состоит причина кислородного дефицита организма. В условиях кислородного дефицита происходит активация анаэробных процессов ресинтеза АТФ, что приводит к накоплению в организме продуктов анаэробного обмена. При установлении устойчивого состояния уровень метаболитов анаэробного обмена может снизиться за счет аэробных реакций; оставшаяся часть метаболитов устраняется в восстановительный период. Подводя итог сказанному, можно констатировать, что степень обеспечения организма кислородом – важнейший регулятор путей ресинтеза АТФ, расходуемой при мышечной деятельности.
В физиологии спорта принято различать и подразделять мышечную деятельность по зонам мощности: максимальная, субмаксимальная, высокая и умеренная.
Существует и другое подразделение работы: в анаэробной, в смешанной и в аэробной зоне энергообеспечения.
258
Во всякой мышечной работе прежде всего следует различать начальную (пусковую) ее фазу и следующее за тем продолжение. Время пусковой фазы зависит от интенсивности работы: чем интенсивнее работа, тем продолжительнее пусковая фаза и тем резче выражены вызываемые ею биохимические изменения в мышцах. В первые секунды работы мышцы получают меньше кислорода, чем им необходимо. Создавшийся кислородный дефицит тем больше, чем выше интенсивность работы, чем в большей мере возрастает потребность в кислороде (кислородный запрос). Поэтому в пусковой фазе ресинтез АТФ происходит исключительно анаэробными путями (креатинкиназная реакция, гликолиз).
Если интенсивность мышечной работы максимальна (а длительность, естественно, кратковременна), то на этой пусковой фазе она и заканчивается; следовательно, кислородный запрос не будет удовлетворен.
При работе субмаксимальной интенсивности, но большей длительности биохимические изменения в пусковой фазе станут менее резки, а сама пусковая фаза укоротится.
Потребление кислорода достигает предельно возможных величин (МПК), но и этих количеств кислорода недостаточно для удовлетворения кислородного запроса организма, который очень велик; в этих условиях организм испытывает кислородный дефицит. Значение креатинкиназного пути уменьшится, гликолиз будет еще достаточно интенсивен, но в известной мере начнет включаться и дыхательное регенерирование АТФ. Субстратом гликолиза будет не столько глюкоза, полученная от распада гликогена мышц, сколько глюкоза, приносимая кровью из печени.
При мышечной деятельности еще меньшей интенсивности и большей длительности после кратковременной пусковой фазы преобладающее значение получает ресинтез АТФ по аэробному механизму, поскольку постепенно устанавливается равновесие между кислородным запросом и кислородным приходом. Уровень АТФ в мышцах
259
повышается (но не до исходных величин) и стабилизируется; повышается и уровень креатинфосфата, но в меньшей степени, чем АТФ.
Если при продолжении мышечной работы резко увеличить ее мощность, то в известной мере повторится то, что наблюдалось в пусковой фазе.
Поскольку увеличение мощности работы влечет за собой и увеличение кислородного запроса, а он не может быть моментально удовлетворен, в энергообеспечение мышечной деятельности снова включатся анаэробные механизмы ресинтеза АТФ.
Еще раз рассмотрим последовательность включения различных путей ресинтеза АТФ уже с позиций удовлетворения потребности организма в кислороде: первые 2– 3 с энергообеспечение мышечной деятельности осуществляется за счет расщепления АТФ мышц; затем начинается ее ресинтез (от 3 до 20 с) – преимущественно за счет расщепления креатинфосфата, через 30–40 с максимальной интенсивности достигает гликолиз; далее постепенно все больше превалирует аэробный механизм ресинтеза АТФ – окислительное фосфорилирование.
Мощность аэробного энергообразования оценивается величиной МПК.
Систематическая физическая нагрузка приводит к увеличению числа и относительного объема митохондрий в мышечной клетке, а также к существенным изменениям в их внутренней мембране: в ней увеличивается количество крист и составляющих их ансамблей дыхательных ферментов; повышается активность дыхательных ферментов, что создает преимущества тренированному организму в отношении более полного использования поступающего
вклетки кислорода и накопления энергии.
3.5.3.Гормоны и их роль в адаптации
кмышечной деятельности
Воснове развития тренированности организма лежит усиленный синтез структурных и ферментных белков в
260
Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]- #
10.09.2019671.23 Кб1bilety_gram-814.doc
- #
29.03.2015144.9 Кб30Bilety_po_grazhdanskomu_pravu_1_chast.doc
- #
27.04.2019168.43 Кб3Bilety_po_teorii_politiki_1.docx
- #
10.08.201928.03 Кб1Bilet_4.docx
- #
30.03.20152.59 Mб24Binder1.pdf
- #
30.03.20152.73 Mб65biohimiyaverstka.pdf
- #
29.03.2015629.76 Кб4BIZNES_Posobie_dlya_Geniev.doc
- #
21.11.201984.48 Кб0BLACK HOLE COMPUTERS.doc
- #
18.
11.201942.5 Кб0Breaking logjams.doc - #
30.03.20152.76 Mб4BuridanovOsel.pdf
- #
14.11.20192.46 Mб0BZhD_3.doc
11.201942.5 Кб0Breaking logjams.doc7 преимуществ силовых тренировок по мнению экспертов – Forbes Health
Тело требует регулярного ухода для оптимального здоровья. Особенно важно наращивать и поддерживать сильные мышцы, так как с возрастом увеличивается риск потери костной массы и переломов. В то время как аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, силовые тренировки помогают повысить выносливость и защитить кости и суставы от травм.
Наращивание мышечной массы является жизненно важной частью любой тренировки и может помочь повысить мышечный тонус, улучшить равновесие, снизить риск травм и улучшить общее состояние здоровья. Регулярные силовые тренировки также имеют некоторые менее очевидные преимущества, в том числе множество преимуществ для психического здоровья, таких как уменьшение симптомов тревоги и депрессии.
Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты в области фитнеса и медицины говорят о главных преимуществах силовых тренировок.
ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОТЛИЧНЫХ ПАРТНЕРОВПартнерские предложения для брендов, заплативших Forbes Health, чтобы занять первые места в нашем списке. Хотя это может повлиять на то, где их продукты или услуги появляются на нашем сайте, это никоим образом не влияет на наши рейтинги, которые основаны на тщательных исследованиях, надежных методологиях и рекомендациях экспертов. Наши партнеры не могут платить нам за предоставление положительных отзывов об их продуктах или услугах
Получите первый месяц за 19 долларов (скидка 130 долларов) Промо-акция применяется автоматически при оформлении заказа.Будущее — персонализированные цифровые тренировки по фитнесу
- Каждую неделю отправляет на ваш телефон индивидуальные планы тренировок
- Индивидуальные тренировки для поддержки всех ваших целей в фитнесе
- Использует данные с Apple Watch для отслеживания прогресса
- Попробуйте рискнуть бесплатно — отменить в любое время в течение первых 30 дней
На сайте Future
Что такое силовая тренировка?
Силовые тренировки — это вид упражнений, предназначенный для увеличения мышечной силы, чтобы тело могло выполнять повседневные задачи, предотвращать травмы и улучшать общее состояние здоровья.
Силовые тренировки — это один из четырех видов упражнений, помимо упражнений на гибкость, выносливость и баланс, и они состоят из таких упражнений, как отжимания, подтягивания и поднятие тяжестей.
«Силовые тренировки могут состоять из различных техник, включая тренировки на тренажерах, свободные веса, плиометрику, комплексные и функциональные тренировки, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки (SIT)», — говорит Марк Матараццо, Доктор медицинских наук, сертифицированный хирург-ортопед, специализирующийся на спортивной медицине и сопутствующих травмах в Центре хирургии костей и суставов Палм-Бич во Флориде.
Преимущества силовых тренировок
Силовые тренировки обеспечивают ряд преимуществ для психического и физического здоровья. Ниже приведены некоторые из наиболее примечательных преимуществ силовых тренировок, по мнению экспертов.
Увеличение размера и силы мышц
Силовые тренировки могут помочь увеличить размер и силу мышц, говорит доктор Матараццо.
Это также помогает увеличить мощность — сочетание скорости и силы — и может помочь тренирующемуся человеку добиться лучших результатов в спорте или других физических нагрузках.
Исследования также показывают, что силовые тренировки могут привести к более значительному росту мышц (гипертрофии) в сочетании с правильным питанием и адекватным отдыхом.
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Силовые тренировки могут помочь улучшить работу сердечно-сосудистой системы за счет укрепления сердца и легких, поскольку сердце — это мышца, которая требует регулярных упражнений, чтобы оставаться здоровым и сильным, — говорит доктор Матараццо.
Регулярные силовые тренировки могут помочь повысить аэробные способности, а это означает, что человек может выполнять больше физической активности в течение продолжительных периодов времени, не чувствуя усталости. Исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить артериальное давление в состоянии покоя, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Увеличение плотности костей
По словам доктора Матараццо, силовые тренировки могут увеличить плотность костей и уменьшить общую потерю костной массы, помогая стимулировать рост костей и повышая прочность существующих костей. Исследования предполагают, что для достижения оптимальных результатов в отношении здоровья костей силовые тренировки проводятся не менее двух раз в неделю.
Плотность костей, которая относится к количеству минералов в костях, важна для предотвращения переломов и других заболеваний, связанных с костями, таких как остеопороз. Людям с повышенным риском заболеваний костей, например, женщинам в постклимактерическом периоде или людям, курящим табачные изделия, следует рассмотреть возможность включения силовых тренировок в свои тренировки.
Стабилизация и защита суставов
Здоровье суставов необходимо для поддержания активного и здорового образа жизни. Колени, бедра и плечи уязвимы для травм и болезней, таких как остеоартрит, особенно с возрастом.
По словам доктора Матараццо, силовые тренировки могут помочь повысить стабильность и силу суставов, что может предотвратить травмы и улучшить общую функцию.
Силовые тренировки также могут помочь улучшить осанку и равновесие, так как суставы становятся сильнее, добавляет Келли Миддлтон, доктор медицинских наук, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине в больнице Нортсайд в Атланте.
Уменьшение жировых отложений
Уменьшение жировых отложений — еще одно преимущество силовых тренировок, особенно в сочетании с аэробными упражнениями и сбалансированным питанием, — говорит доктор Миддлтон. Исследования показывают, что силовые тренировки помогают организму сжигать калории во время и после тренировки. Этот процесс называется потреблением кислорода после тренировки (EPOC), что позволяет организму сжигать больше калорий в течение дня. Исследования также отмечают, что такие упражнения, как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринтерские интервальные тренировки (SIT), могут быть более эффективными для активации EPOC.
Более того, силовые тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения за счет увеличения скорости метаболизма человека. Поскольку мышечная ткань метаболически более активна, чем жировая ткань, у людей с большим количеством мышц, как правило, более высокая скорость метаболизма. Это увеличение также может повлиять на состав тела.
Поддержка психического благополучия
Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , силовые тренировки могут помочь улучшить психическое здоровье, уменьшая симптомы тревоги и депрессии [1] Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г., Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения.
2019;16(24):4897. .
Силовые тренировки могут быть мощной формой заботы о себе, говорит Люк Зокки, автор и главный тренер Centr, программы цифрового здоровья, фитнеса и мышления. По его словам, связь между разумом и телом, используемая в силовых тренировках, может повысить чувство уверенности в себе, улучшить настроение и повысить умственные способности.
Улучшение качества сна
Исследования показывают, что силовые тренировки также могут помочь улучшить качество сна, что необходимо для физического и психического благополучия, а также может помочь снизить усталость и повысить уровень энергии в течение дня.
Регулярные силовые тренировки также могут помочь организму приспособиться к обычному режиму сна и уменьшить скованность и боли, которые могут вызывать нарушения сна, по словам Даниэль Грей, тренера и основателя Train Like A Gymnast, онлайн-платформы и сообщества бывших гимнастов. танцоры и чирлидеры.
Силовые тренировки не следует выполнять в течение 90 минут после отхода ко сну, поскольку, согласно исследованиям, интенсивные тренировки могут усложнить засыпание.
Узнайте о наших избранных фитнес-партнерах
(Примечание. Информация о продукте и ценах указаны на дату публикации и могут быть изменены.)
Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?
Как часто человек должен тренироваться, зависит от его индивидуальных потребностей. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство взрослых могут заниматься силовыми тренировками два дня в неделю, выполняя в общей сложности 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю.
«Человек должен заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, по крайней мере, с одним днем отдыха между тренировками», — говорит доктор Миддлтон, который также предлагает ориентироваться на все группы мышц в течение недели, начиная с более крупных групп мышц, таких как спина. и грудь.
Риски силовых тренировок
Хотя эксперты считают силовые тренировки относительно безопасными и эффективными, их риски обычно связаны с неправильной формой, по словам Нико Гонсалеса, сертифицированного личного тренера, инструктора по групповому фитнесу и тренера по пилатесу в Balanced Body Education в Цинциннати.
Форма или техника относится к положению и движению тела при выполнении упражнения. Плохая или неправильная форма может привести к травме. Кроме того, важно увеличивать интенсивность и количество используемого веса с течением времени для достижения оптимальных результатов и пользы для здоровья.
«Не соблюдая некоторых основных правил, можно повредить нижнюю часть спины, шею, плечо, колени или лодыжки», — говорит Гонсалес. «Люди, у которых есть какие-либо физические нарушения, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любых тренировок с отягощениями».
Гонсалес подчеркивает, что «качество важнее количества» в любой программе упражнений, и в центре внимания упражнений должны быть правильная форма и безопасность. Силовые тренировки могут принести много пользы для здоровья, если они выполняются правильно, а занятия с квалифицированным специалистом по физическим упражнениям или инструктором по фитнесу могут помочь обеспечить безопасность и эффективность.
Безопасны ли силовые тренировки?
Силовые тренировки считаются безопасной формой упражнений, если они выполняются правильно. Тем не менее, очень важно понимать правильную форму и правила техники безопасности, чтобы максимизировать пользу от силовых тренировок и свести к минимуму потенциальные риски и травмы.
Прежде чем приступить к силовым тренировкам, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны для вас. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и вес с течением времени, уделяя особое внимание правильной форме и технике, чтобы снизить риск получения травмы. Учитывая эти советы по безопасности, силовые тренировки могут стать эффективным способом улучшения физического и психического самочувствия.
Сформируйте свое тело силой бега
Улучшите физическую форму, здоровье и уверенность в себе с помощью собственного индивидуального плана бега, созданного элитными тренерами и адаптированного к вашим личным потребностям.
Начните свое путешествие сегодня с Joggo.
На сайте Joggo
8 научно обоснованных преимуществ силовых тренировок
Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями или тренировки с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. По своей сути, тренировка с отягощениями представляет собой серию движений, требующих, чтобы мышца поднимала, толкала или тянула до утомления. Эти движения не только приносят пользу в тренажерном зале и при подготовке к соревновательным видам спорта, но и обеспечивают неоспоримую пользу для общего психического и физического здоровья.
Что такое силовые тренировки?Силовые тренировки развивают мышечную форму, работая с мышцами, преодолевая определенную форму сопротивления. [1] Это сопротивление достигается с помощью свободных весов, силовых тренажеров, эспандеров и/или упражнений с собственным весом.
Программа силовых тренировок должна включать упражнения, нацеленные на все основные группы мышц: грудь, спину, плечи, бицепсы, трицепсы, живот, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Тренировка всего тела относится к нацеливанию на все группы мышц во время одной и той же тренировки, тогда как тренировка с разделенным телом фокусируется на наборе мышц на одной сессии и на оставшихся группах мышц на другой (например, тренировки верхней и нижней части тела). Как общая, так и сплит-тренировка обеспечивают одинаковую пользу для здоровья. [1]
Методы силовых тренировок
Существует три типа методов силовых тренировок, направленных на развитие мускулатуры. [2] Все они важны и способствуют оптимальному здоровью, но наилучшая комбинация и частота тренировок будут варьироваться в зависимости от ваших уникальных целей.
Мышечная сила
Этот тип тренировки фокусируется на способности мышц генерировать силу. Чем сильнее мышца, тем больше силы она создает и тем больший вес она может перемещать. Поднятие тяжестей с небольшим числом повторений (количество повторений каждого упражнения) увеличивает мышечную силу и наращивает мышечную массу.
Мышечная сила
Мышечная сила относится к способности мышц генерировать взрывную силу и перемещать вес со скоростью. Подъем легких и средних весов в трех-шести повторениях с упором на взрывную силу и скорость в движении улучшает мышечную силу. [2] Движения, такие как прыжки, спринт, тяжелая атлетика, и повседневные действия, такие как подъем по лестнице и вставание из положения сидя, зависят от мышечной силы.
Мышечная выносливость
Выносливость относится к способности оставаться активным в течение длительного времени. Таким образом, тренировка мышечной выносливости означает работу с этой мышцей в течение длительного времени. Как правило, это результат подъема легких весов или использования веса тела практически без отдыха в 15-20 повторениях. [2] Мышечная выносливость повышает аэробные нагрузки, основанные на выносливости, такие как бег на длинные дистанции, плавание и гребля, а также способствует хорошей осанке.
youtube.com/embed/qzHuo42akjc?feature=oembed» allowfullscreen=»» frameborder=»0″ data-mce-src=»https://www.youtube.com/embed/qzHuo42akjc?feature=oembed» data-mce-style=»position: absolute; top: 0px; left: 0px; width: 100%; height: 100%; border: none;»>
Научно подтвержденные преимущества тренировок с отягощениями
Преимущества силовых тренировок не ограничиваются улучшением общей физической подготовки. Регулярные упражнения с отягощениями также поддерживают здоровое сердце, крепкие кости, острый ум и эффективную метаболическую функцию, а также снижают риск многочисленных хронических заболеваний.
1. Улучшает состав тела
Силовые тренировки уменьшают жировые отложения при одновременном наращивании сухой мышечной массы. [3,4,5,6] Недавнее исследование даже показало, что те, кто постоянно занимается тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю, на 30 % реже набирают лишний жир с течением времени. [7]
Повышенный уровень жира в организме значительно увеличивает риск хронических заболеваний, включая метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака, в то время как мышечная масса, как известно, играет центральную роль в снижении риска этих хронических состояний.
[8,9]
2. Помогает контролировать уровень глюкозы в крови
Более высокие уровни мышечной массы связаны с лучшим контролем уровня сахара в крови (на что указывает более низкий уровень HbA1c) и меньшей вероятностью развития диабета 2 типа. [10,11,12]
Глюкоза является основным источником энергии для мышц. Чем больше мышц требуется для работы, тем больше глюкозы организм извлекает из кровотока и отправляет в мышечные клетки в качестве топлива. Это снижает уровень сахара в крови во время тренировок. Но мышечная масса также более метаболически активна, чем жировые клетки в состоянии покоя, и может поглощать больше глюкозы в ответ на инсулин, даже когда вы не тренируетесь активно.
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой при повышении уровня глюкозы в крови. А мышечная масса напрямую связана с чувствительностью к инсулину, эффективностью, с которой клетки и мышцы усваивают глюкозу из кровотока. [10] Чувствительность к инсулину необходима для достижения и поддержания оптимального контроля уровня сахара в крови.
3. Снижает уровень хронического воспаления
Наличие внутреннего воспаления в течение длительного времени может ускорить процесс старения и связано с такими состояниями, как метаболический синдром, сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Воспаление можно измерить с помощью биомаркера крови hsCRP.
Исследования показывают, что у тех, кто постоянно занимается силовыми тренировками, уровень вчСРБ значительно ниже, чем у тех, кто этого не делает. [13,14] Когда мышечные клетки сильны и регулярно задействованы, они выделяют соединения, которые помогают контролировать и управлять долгосрочной воспалительной реакцией организма.
Важно отметить, что такие упражнения, как силовые тренировки, могут привести к острому или кратковременному воспалению, которое затем проходит при правильном отдыхе и восстановлении. Подробнее об этих отношениях читайте здесь.
4. Увеличивает силу, мощь и выносливость
Чтобы нарастить силу, мощь и выносливость мышцы, ее сначала нужно повредить.
И самый эффективный способ сделать это — силовые тренировки. Силовые тренировки создают крошечные разрывы в мышечных волокнах и разрушают мышечные клетки. Когда тело восстанавливает это повреждение, мышцы снова становятся сильнее. Многократная тренировка мышц в этой области — в сочетании с периодами отдыха и адекватным потреблением пищевых углеводов и белков — приводит к функциональной и структурной адаптации, которая приводит к увеличению силы, мощности и выносливости.[2,15]
5. Повышает гибкость
Максимальное увеличение силы, мощи и выносливости требует определенного уровня гибкости. Удивительно, но силовые тренировки могут быть столь же эффективными, как и растяжки для увеличения гибкости и диапазона движений. [16,17] Одно из возможных объяснений? Мышечная слабость может фактически привести к снижению гибкости и диапазона движений.
6. Улучшает здоровье мозга
Тренировки с отягощениями укрепляют здоровье мозга, способствуя росту новых клеток мозга, увеличивая приток крови к мозгу, поддерживая пластичность синапсов, которая имеет решающее значение для памяти, и защищая существующие клетки мозга от повреждений, вызванных воспалением.
.
Не менее двух тренировок с отягощениями в неделю могут значительно улучшить общую когнитивную функцию, исполнительную функцию и рабочую память, особенно у пожилых людей. [18,19] Поскольку когнитивные способности ухудшаются с возрастом, у тех, кто включал тренировки с отягощениями три раза в неделю в течение как минимум 45-60 минут, наблюдалось еще большее улучшение маркеров когнитивной функции. [20,21]
7. Поддерживает здоровье костей и мышц
Костная и мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые нагрузки могут помочь снизить риск падений, последующего риска госпитализации или ранняя смерть от падений и переломов.
Кроме того, здоровая костная и мышечная масса сохраняет способность человека с легкостью выполнять повседневную деятельность. [22]
Так же, как силовые тренировки стимулируют рост мышц, сначала разрушая мышцы и посылая сигнал организму, чтобы восстановить их, упражнения с отягощениями вызывают напряжение в костях. Этот стресс стимулирует производство новых костных клеток, укрепляя существующую костную массу и плотность. [23]
8. Способствует здоровью сердца
Сочетание аэробных упражнений, стимулирующих работу сердца и легких, с упражнениями по наращиванию мышечной массы поддерживает оптимальное здоровье сердца. Было показано, что добавление всего одной 60-минутной тренировки с отягощениями значительно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает уровень холестерина, снижает кровяное давление, снижает ИМТ и увеличивает продолжительность жизни. [6, 24-27]
Максимальная польза от силовых тренировок
Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым включать силовые тренировки не менее двух дней подряд в неделю, а также минимум 150 минут аэробной активности в неделю.
[1] Прочтите эту статью, чтобы узнать, как интегрировать оба занятия в свою повседневную жизнь.
Больше силовых тренировок не всегда лучше. Большинству людей может быть достаточно двух-трех сеансов в неделю. Чрезмерная болезненность, плохой сон, нехватка энергии и застои на тренировках — все это признаки того, что вы подвергаете свое тело слишком большому стрессу, и ваши занятия фитнесом могут приносить больше вреда, чем пользы. Эта перетренированность может привести к повреждению мышц, а не к их росту (гипертрофии).
Достаточный отдых между тренировками, правильное питание организма и эффективное увлажнение — все это способствует получению максимальной отдачи от каждой тренировки. В этом руководстве по наращиванию мышечной массы подробно рассматриваются некоторые из этих ключевых факторов и биомаркеры, связанные с наращиванием мышечной массы.
Не знаете, с чего начать?
Силовые тренировки полезны для всех, независимо от возраста, пола или предыдущего опыта.
Тем не менее, это индивидуальная практика, и ваш идеальный план тренировок будет зависеть от ваших уникальных целей и исходного уровня физической подготовки. Специалист по фитнесу или персонализированная система аналитики здоровья, такая как InsideTracker, может помочь вам определить, с чего начать, и лучше всего отслеживать и оценивать результаты реализуемой вами программы. Потому что даже самая базовая силовая программа — не требующая сложного оборудования или тренажерного зала — может принести дивиденды общему здоровью.
Ссылки
[1] Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной выносливости у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медицинские научные спортивные упражнения . 2011;43(7):1334-1359.
[2] Американский колледж спортивной медицины.
Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогрессии в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых. Медицинские научные спортивные упражнения . 2009;41(3):687-708.
[3] Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, et al. Эффективность тренировок с отягощениями в отношении состава тела и массы тела у людей с избыточным весом и ожирением на протяжении всей жизни: систематический обзор и метаанализ. Обес Рев. . 2022;23(5):e13428.
[4] Morze J, Rücker G, Danielewicz A, et al. Влияние различных методов обучения на антропометрические результаты у пациентов с ожирением: систематический обзор и сетевой метаанализ. Обес Ред. . 2021;22(7):e13218.
[5] Wewege MA, Desai I, Honey C, et al. Влияние тренировок с отягощениями у здоровых взрослых на процентное содержание жира в организме, жировую массу и висцеральный жир: систематический обзор и метаанализ. Спорт Мед . 2022;52(2):287-300.
[6] Schroeder EC, Franke WD, Sharp RL, Lee DC.
Сравнительная эффективность аэробных, силовых и комбинированных тренировок в отношении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One . 2019;14(1):e0210292.
[7] Brellenthin AG, Lee DC, Bennie JA, Sui X, Blair SN. Упражнения с сопротивлением, отдельно и в сочетании с аэробными упражнениями, и ожирение в Далласе, Техас, США: проспективное когортное исследование. ПЛОС Мед . 2021;18(6):e1003687.
[8] Guh DP, Zhang W, Bansback N, Amarsi Z, Birmingham CL, Anis AH. Частота сопутствующих заболеваний, связанных с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ. BMC Общественное здравоохранение . 2009; 9:88.
[9] Вулф РР. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезни. Am J Clin Nutr . 2006;84(3):475-482.
[10] Шрикантан П., Карламангла А.С. Относительная мышечная масса обратно пропорциональна инсулинорезистентности и преддиабету. Результаты третьего Национального исследования здоровья и питания .
J Clin Endocrinol Metab . 2011;96(9):2898-2903.
[11] Широма Э.Дж., Кук Н.Р., Мэнсон Дж.Е. и др. Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинские научные спортивные упражнения . 2017;49(1):40-46.
[12] Benham JL, Booth JE, Dunbar MJ, et al. Значительная доза-реакция между приверженностью к физическим упражнениям и изменением гемоглобина A1c. Медицинские научные спортивные упражнения . 2020;52(9):1960-1965.
[13] Донджес К.Э., Даффилд Р., Дринкуотер Э.Дж. Влияние тренировок с отягощениями или аэробных упражнений на интерлейкин-6, С-реактивный белок и состав тела. Медицинские научные спортивные упражнения . 2010;42(2):304-313.
[14] Мартинс Р.А., Невес А.П., Коэльо-Сильва М.Дж., Вериссимо М.Т., Тейшейра А.М. Влияние аэробных и силовых тренировок на высокочувствительный С-реактивный белок у пожилых людей. Eur J Appl Physiol . 2010;110(1):161-169.
[15] Aagaard P, Andersen JL, Bennekou M, et al.
Влияние тренировок с отягощениями на выносливость и состав мышечных волокон у молодых велосипедистов высокого уровня. Scand J Med Sci Sports . 2011;21(6):e298-e307.
[16] Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. Силовые тренировки по сравнению с растяжкой для улучшения диапазона движений: систематический обзор и метаанализ. Здравоохранение (Базель) . 2021;9(4):427.
[17] Лейте Т., де Соуза Тейшейра А., Сааведра Ф., Лейте Р. Д., Реа М. Р., Симао Р. Влияние тренировок на силу и гибкость, комбинированных или изолированных, на прирост силы и гибкости. Дж Прочность Сопротивление Рез . 2015;29(4):1083-1088.
[18] Чжан Л., Ли Б., Ян Дж., Ван Ф., Танг К., Ван С. Мета-анализ: тренировка с отягощениями улучшает познание при легких когнитивных нарушениях. Int J Sports Med . 2020;41(12):815-823.
[19] Broadhouse KM, Singh MF, Suo C, et al. Пластичность гиппокампа лежит в основе долгосрочных когнитивных преимуществ от упражнений с отягощениями при MCI.
Нейроимидж Клин . 2020;25:102182.
[20] Li Z, Peng X, Xiang W, Han J, Li K. Влияние силовых тренировок на когнитивные функции пожилых людей: систематический обзор рандомизированных клинических испытаний. Aging Clin Exp Res . 2018;30(11):1259-1273.
[21] Northey JM, Cherbuin N, Pumpa KL, Smee DJ, Rattray B. Физические упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50 лет: систематический обзор с метаанализом. BR J Sports Med . 2018;52(3):154-160.
[22] Sherrington, C., Fairhall, N.J., Wallbank, G.K. et al. (2019). Упражнения для предотвращения падений у пожилых людей, живущих в сообществе. Кокрановская база данных систематических обзоров , 2019;1(1).
[23] Хонг А.Р., Ким С.В. Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринол Метаб (Сеул) . 2018;33(4):435-444.
[24] Srikanthan P, Horwich TB, Tseng CH. Отношение мышечной массы и жировой массы к смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.