Правильное выполнение дыхания во время бега: Как правильно дышать при беге

Содержание

Как правильно дышать при беге

Начну с того, что все мы индивидуальны. Не всё, что хорошо одному, будет хорошо и другому. Поэтому в первую очередь необходимо прислушаться к своему организму. А я же дам несколько рекомендаций, как легче научиться правильно дышать и найти свой ритм дыхания.

Во время бега мы дышим более интенсивно, чем при ходьбе. Это происходит, потому что при беге работают практически все мышцы, они потребляют кислород, который мы вдыхаем. Если кислорода не будет, то вы не пробежите и 100 метров.

Сначала поговорим о правильном дыхании. Есть несколько видов дыхания: брюшное, грудное и комбинированное. При брюшном дыхании работают мышцы живота. Данный вид дыхания помогает справится с покалыванием в боку или животе во время бега. Заполняется кислородом нижняя часть легких. При грудном дыхании диафрагма поднимается вверх, и кислородом насыщается верхняя часть легких. При беге организму необходимо столько кислорода, сколько вы сможете ему дать. Поэтому выбираем комбинированный тип: сначала вдыхаете животом, затем раздуваете грудную клетку, поднимая ее вверх. Дыхание должно быть глубоким.

Осталось обсудить, в каком же ритме лучше дышать.

Могу сказать по своему опыту, когда я бегу в медленном темпе, то ритм моего дыхания практически не отличается от ритма во время ходьбы. Отличие только в глубине дыхания. Когда же нагрузка увеличивается, то приходится дышать в ритм своего бега, чтобы не задохнуться и дать мышцам кислород. Очень часто новичкам советуют дышать следующим образом: выполнять вдох в течение 3-4 шагов, далее выдох также в течение 3-4 шагов. Желательно начинать цикл дыхания с одной и той же ноги. Организм необходимо приучить к этому ритму. Для этого сначала пробуйте поймать этот ритм во время ходьбы, затем ускоряйте шаг, постепенно переходя в легкий бег. Если воздуха не хватает и вы начинаете задыхаться, то нужно снизить скорость бега и восстановить дыхание, и попробовать снова. Нужно добиться автоматизма, чтобы во время бега вы уже не думали о ритме дыхания, а всё получалось само собой.

Возможно, вам будет удобен другой ритм, например вдох за пять шагов, выдох за пять шагов. Поэтому здесь можно немного поэкспериментировать, чтобы найти оптимальный для себя вариант.

Правильное дыхание во время бега – это основа основ. Сначала учитесь правильно дышать, потом хорошо и комфортно бегаете. Начинаете получать удовольствие от своих пробежек.

Если постоянно систематически бегать, то объем ваших легких увеличится. Они смогут принимать большее количество кислорода, и бежать вам, соответственно, будет еще комфортней.

Расскажите друзьям о правильном дыхании во время беге. Возможно, они хотят заняться бегом, но не знают как. А эта информация будет очень полезна, просто необходима, как кислород.

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега можно назвать первым уроком, который объясняется при освоении данной спортивной дисциплины. Многолетний опыт бегунов любителей и профессионалов, спринтеров, стайеров и марафонцев показывает, что учиться этому нужно.

Правильное дыхание – это общее понятие, которое имеет разное содержание. Каждый человек дышит индивидуально. Однако существуют общие принципы дыхания при беге, которые общедоступны и многие используются. Эти принципы позволяют достичь лучшего результата. Также они делятся по типу деятельности. Например, в беге на короткие дистанции высокая частота, а прохождение средней дистанции имеет более спокойный дыхательный темп.

Правильное дыхание начинается с разминки

Начало каждой тренировки сопровождается разминкой. Это не только способ на порядок уменьшить шанс получения травмы, а также подготовка мышц к нагрузке. Без разминки эффект занятия падает, поскольку организм не успел адаптироваться к нагрузке. Здесь важную роль играет врабатывание. У кого-то оно происходит быстро, другим требуется больше времени. НО! Значимость врабатывания нельзя недооценивать.

Поэтому и перед занятием бегом необходимо выполнить несколько стандартных упражнений, которые разогреют мышцы и органы дыхания.

Стандартный набор упражнений включает:

  • вращения головой, плечами;
  • повороты туловища и наклоны;
  • выпады, приседания;
  • легкие подпрыгивания;
  • разминание голеностопа (для бега важный момент).

Необходимо задействовать крупные группы мышц. Количество повторений каждого упражнения от 8 до 32 раз.

 

Во время разминки важно подобрать правильный ритм, который позволит не сбить дыхание и будет способствовать наилучшему результату. Старайтесь выполнить вдох во время расширения грудной клетки, выдох при сжатии. Чтобы было проще запомнить – выдох при напряжении мышц, вдох – расслабление.

Во время максимального напряжения при выполнении упражнения – не задерживайте дыхание. Это может привести к головокружению, потемнению в глазах, повышению внутривенного давления, общему плохому самочувствию. Старайтесь не делать пауз во время повторения.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечнососудистую систему. Во время бега частота сердечных сокращений спортсмена достигает показатель, превышающий в 2-3 раза в состоянии покоя. Таким образом, увеличивается приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в данном случае может помочь увеличить эффект и продолжительность занятий.

Дыхание при беге должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к “сбитому” дыхательному циклу. Вследствие чего нарушается координация движений, и пробежка становится не комфортной.

Важным показателем является кислородный долг. Это чувство недостатка кислорода, когда хочется дышать чаще. Кислородный долг наступает в любом случае. Есть способы, которые позволяют его уменьшить.

Так, если занимаетесь медленным бегом, то рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это наиболее простой вариант, когда потребность в кислороде незначительная.

Если тренировка состоит из бега в среднем темпе, то ритм дыхания, как правило, выше. Стремясь погасить кислородное голодание, бегун дышит чаще. Поэтому в данном случае ритм дыхания 2-3 шага на 1 цикл.

Спринтерский бег практически лишает возможности придерживаться ритма дыхания. Бег на короткие дистанции является самым интенсивным упражнением, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию на задержке дыхания. Это неправильно, поскольку страдает результат. Несмотря на сложности с контролем дышать все-таки нужно.

Если выполняя предложенные варианты, чувствуете резкий недостаток кислорода или наоборот, дыхание слишком частое – ищите свой ритм. Каждый человек имеет свои особенности и разный уровень тренированности. Учитесь контролировать свое дыхание и тогда сможете выстроить подходящий ритм. Выполняйте вдох до 50% объема легких, в умеренном темпе делайте выдох.

Техники дыхания при беге

Практические варианты техники дыхания во время бега позволят лучше понять основные принципы, а также подобрать подходящий вариант для поставленной задачи.

Два плюс один

Интересная методика, которую можно испробовать, занимаясь медленным бегом. Сделайте два коротких вдоха и один глубокий выдох. Удивительно, но за два коротких вдоха легкие наполняются достаточно не мало. Для меня это было большой новостью.

Использовать методику при умеренном или быстром темпе не рекомендуется, потому что почти наверняка собьется дыхание.

Ритмичное дыхание

Особенности движений таковы, что вдох и выдох приходятся на разные ноги. Например, вдыхаем всегда на правую ногу, а выдыхаем на левую. Решить проблему весьма просто. Используйте бег с нечетным дыханием. То есть, старайтесь, чтобы цикл состоял из 3,5 или 7 шагов. Таким образом, фазы вдох-выдох будут чередоваться.

Подобный способ применяют пловцы, занимающиеся кролем на груди. Эта техника позволяет плыть посередине дорожки.

Дыхание по счету

Техника позволяет контролировать ритм на протяжении всей пробежки. Часто используется новичками, которые поставили цель научиться правильному дыханию.

Миф о правильном дыхании

Основной принцип, которому всех учили – вдох носом, выдох ртом. Если попробовать выполнить такой цикл дыхания в состоянии покоя, то скорее всего случится приступ зевоты. Часто при таком способе дыхания во время бега, может закружиться голова. На что действительно годится данная методика – восстановление дыхания. Лучшего общедоступного способа пока не нашли – глубокий вдох поднимаясь на носки и выдох руки через стороны.

Однако не стоит утверждать, что известная всем техника дыхания придумана безосновательно. Главной основой ее появления стали функциональные особенности носа и рта.

Во время активного дыхания при беге слизистая носовой полости задерживает микроорганизмы и не позволяет им попасть внутрь. Это уменьшает риск заболеть. В ротовой полости отсутствует слизистая, поэтому микробы чувствуют себя вполне комфортно. Это все, чем может похвастаться техника. Для практического применения она сложна и даже неправильна.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Основывается на одновременном вдохе носом и ртом, что позволяет дышать более комфортно и ускорить доставку воздуха в легкие.

Дышите так, как удобно – вот главный принцип правильного дыхания. Старайтесь свести кислородное голодание к минимуму. Подберите идеальный для себя ритм дыхания и научитесь его контролировать. Постоянный контроль позволит отработать навык до автоматизма и необходимость постоянно контролировать технику дыхания отпадет сама по себе.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика – это методы контролируемого дыхания, предназначенные для тренировки респираторных мышц и повышения функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.

Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы.

Рекомендуется комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается укрепление мышц, участвующих в дыхании

А) Дыхание через сомкнутые губы (выдох с сопротивлением)

Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен.

Исходное положение: стоя или сидя.

После достаточно глубокого вдоха через нос необходимо медленно выдыхать в течение 4 – 6 секунд через губы, сложенные в трубочку. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.

Б) Диафрагмальное дыхание:

Исходное положение — лежа на спине.

На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох через сомкнутые губы с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диафрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо170 покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.

Начинать упражнения следует в положении лежа на спине, а через некоторое время, хорошо освоив эту технику, продолжать их в вертикальном положении.

В) Заднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на уровне плеч. Кисти повернуты ладонями вперед (основная стойка). На счет 1 производится глубокий вдох и одновременно нужно обхватить себя руками. После чего следует задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Г) Переднее грудное дыхание в сочетании с дыханием через сомкнутые губы:

Исходное положение — основная стойка.

На счет 1 делается глубокий вдох и одновременно отводим руки максимально назад. Необходимо задержать дыхание на несколько секунд и на счет 2 производится выдох через сомкнутые губы и снова в исходное положение.

Основные правила, которые необходимо соблюдать при выполнении дыхательной гимнастики:

 Одежда должна быть удобной и не ограничивать движения грудной клетки.

 Занятия должны проводиться не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

 Дыхание должно быть спокойным и свободным.

 Должна быть определённая согласованность амплитуды, ритма и глубины дыхания с движениями тела во избежание нарушений динамики дыхательного акта: — вдох должен проводиться одновременно с подниманием конечностей, выпрямлением туловища, разведением рук в сторону и т.д., в те моменты, когда грудная клетка расширяется; — выдох производится, наоборот – при опускании конечностей, сгибании тела и т.д., когда грудная клетка сжимается.

 Наиболее эффективными положениями считаются «лёжа» и «стоя», при которых создаются наиболее благоприятные условия для деятельности органов дыхания, в то время как положение «сидя» не является оптимальным для выполнения дыхательных упражнений. Занятия необходимо проводить не мене 3 раз в день, в течение 10 – 15 минут.

Правильное дыхание при беге » все о беге на begayou.ru

Правильный бег включает много составляющих. Недостаточно лишь научиться удерживать нужное положение тела и правильно ставить ноги, важна также техника дыхания при беге. Существует несколько мнений относительно того, как правильно дышать при беге. Но все специалисты сходятся в том, что при беге дыхание должно быть незатрудненным, свободным и легким. Итак, как же научиться правильно дышать?

Дыхание должно быть естественным

Начинающим бегунам очень сложно концентрироваться на правильности дыхания – приходится много всего удерживать в голове: как правильно держать корпус тела, куда ставить ноги и как двигать руками. Потому тот, кто заботиться еще и о правильном дыхании, создает некоторую искусственность бега. Тогда как пользу и удовольствие от бега можно получить лишь тогда, когда бег абсолютно естественный. Потому важно не зацикливаться на дыхании – просто дышать. Но и пускать процесс дыхания на самотек тоже не стоит: определенные техники бега требуют правильного дыхания.

Итак, оздоровительный бег должен сопровождаться незатрудненным, свободным дыханием. Причем дышать специалисты рекомендуют исключительно через нос. Если начинающему бегуну не хватает воздуха, тогда ему следует сбавить темп – это позволит продолжить спокойно дышать через нос. Если же есть острая необходимость в дыхании через рот, значит у организма кислородное голодание. В этом случае на несколько секунд перейти на дыхание через рот будет даже полезно. Особенно, если пробежки проходят вдоль водоема или в лесу.

Кстати, перед бегом необходимо провести разминку – это позволит подготовить к нагрузкам не только мышцы, но и другие системы организма. Во время разминки важно делать выдох на всех упражнениях, которые происходят на сжимании грудной клетки. Соответственно, если грудная клетка расширяется, нужно делать вдох. Все упражнения на гибкость сопровождаются таким дыханием: в конце упражнения производится выдох, а во время небольших наклонов вперед или в положении стоя – вдох.

Правильное дыхание при беге: основные моменты

  1. Опытные бегуны рекомендуют дышать при помощи диафрагмы или же нижней части живота. То есть дыхание не должно быть поверхностным через верхний отдел груди. Как этому научиться? Тренироваться следует при ходьбе, а то и вовсе в спокойном состоянии. Для начала необходимо глубоко вдохнуть, при этом надувая живот.
  2. При медленном беге лучше всего, чтобы выдох и вдох осуществлялись через 3-4 шага. Но вначале стоит тренироваться так дышать через 2 шага. Можно попробовать такой ритм дыхания при ходьбе. Когда такое дыхание войдет в привычку, можно переходить на бег.
  3. Дыхание при беге зимой должно осуществляться именно носом! При дыхании ртом переохлаждение и загрязнение дыхательных путей неизбежно. Ведь при беге на свежем воздухе всевозможные микроорганизмы и пыль оседают на миндалинах, попадают в трахею и бронхи. В результате могут развиться инфекционные и простудные заболевания.

Три вида дыхания при беге

Некоторые специалисты правильное дыхание при беге разделяют на три вида, подчеркивая, что не всем удобно дышать только носом. Итак, выделяют:

  • со сжатыми губами вдох и выдох,
  • вдох носом, выдох ртом,
  • вдох ртом, выдох ртом.

Полезность каждого вида дыхания объясняется у специалистов определенными теориями:

  1. Дыхание носом обладает преимуществами потому, что воздух, во время прохождения по слизистой оболочке, согревается и увлажняется. Следовательно, это предохраняет от охлаждения и высыхания верхние дыхательные пути. В то же время, через нос сопротивление воздуху сильнее, нежели через рот.
  2. При вдохе носом, а выдохе через рот дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от газов. Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания. При этом делать на один вдох два шага, также на два шага делать выдох.
  3. Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох.

Стоит отметить, правильное дыхание при беге не только позволяет легче бегать, но также способствует оздоровлению организма, борется со старением, позволяет улучшить углеводный обмен, функции печени и желудочно-кишечного тракта. Так что стремиться правильно и глубоко дышать нужно как можно чаще.

ASICS Frontrunner — «Длительный Бег и Дыхание»

Тема сегодняшней лекции «Длительный Бег и дыхание».

Это очень емкие темы. Их можно освещать под разным углом. Я коснусь только части вопросов.
Все, что сегодня я буду рассказывать, — мой личный опыт. Здесь не будет специальных теорий. Опыт и практика, основа для достижений результатов. 
 Кратко о себе. Мне 64 года. 
В детстве занималась спортом. Имею разряд КМС по спортивной гимнастике.
Образование – химик. После окончания Университета  работала по специальности, в области биотехнологии.  Моя работа была очень интересная, но требовала  огромной самоотдачи и нервов. К 53 годам я была в ужасном состоянии, в депрессии, в стрессе и с язвенными болями. Я совершенно не могла расслабиться: притом, что я не занималась физическим трудом, у меня болели руки и плечи от напряжения — психический стресс отражался на теле.
Но мне повезло,  я успела впрыгнуть в вагон уходящего поезда: вовремя познакомилась с нужными людьми. Одной из них была Светлана Константиновна Игнатьева, директор центра «Свободное рождение». Я пришла к ней на «Женский Курс», после там же стала заниматься суставной разминкой. Сама начала бегать в парке.
Тогда я впервые встретилась с Направлением Института Биосенсорной Психологии.
Я пошла на Общий курс в Институт к Владимиру Тонкову, где стала заниматься биосенсорным практиками.
 Потом в институте прошла 3 курса биосенсорного массажа, Курс Техники Биосенсорного дыхания. 
Постепенно в моей жизни стали происходить перемены.
Почему мне так понравились эти занятия: язвенная болезнь отступила, когда я стала применять биосенсорное дыхание. Очень помогли стабилизировать состояние пробежки, на которых я занималась биосенсорными практиками, регулярно бегать в Павловском парке. И не просто бегать, а ставить цели, заниматься собственным оздоровлением.  Примерно через год я организовала группу от центра «Свободное Рождение»  «Бегаем в Павловском парке круглый год». Она просуществовала 4 года.
В Институте БП появился новый проект Школы биосенсорного влияния. 3 года училась в школе Биосенсорного влияния Владимира Тонкова. Это практики дали отличный результат и стали частью моей жизни, я стала меняться, по-другому относиться к себе и окружающим. 
Какой вывод я могу сделать из этого? Изменить жизнь можно в любом возрасте. Главное, захотеть.
Самое главное, это СФОРМИРОВАТЬ ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ. Если любимым делом заниматься постоянно, то многие вещи, в частности дыхание становятся на уровне условного рефлекса.
Термин —  Биосенсорный.  «био» — жизнь, «сенс» — чувство. «Биосенсорный» — чувствующий жизнь или живое.
 «Биосенсорная психология — это направление психологии, основанное на развитии естественных способностей человека и опирающееся на научно подтверждённые факты проявления материальности психических процессов. Основной задачей биосенсорной психологии является создание условий для развития сверхчувствительного восприятия для каждого человека».

Мои соревнования начались в 2014 году с «Дороги жизни»: за три дня до старта, я решила, что побегу полумарафон в память о своем отце, которого вывезли в блокаду по этой дороге. Слотов уже не было, но мне пошли навстречу. Я сказала, сколько мне лет и почему я хочу бежать: мне лет уже прилично, может, это мой единственный шанс… Меня выслушали и вынесли мне номер.

На слайде вы видите момент преодоления  дистанции. Бегу в дутиках. Было удобно. На старте ко мне подошел мужчина и сказал, что в такой обуви не бегают. Ответила, что я бегаю. Я пробежала, не сошла,  но потом три дня не могла встать с дивана, поняла, что нужно учиться у профессионалов правильной технике бега.Потом неслучайно встретилась с тренером мастером спорта Владимиром Пономаревым. Уже 3,5 года тренируюсь. Мой тренер четко понимает, то мне надо сделать, как и в какие сроки. Его отличает особая тщательность, собранность, профессионализм, скрупулезность. 

 Без тренера таких результатов я бы не достигла: сам себя со стороны не увидишь, начинаешь либо недорабатывать, либо перерабатывать.
Я бегаю разные дистанции 5 км, 10 км, 15 км, полумарафоны, марафоны и сверхмарафоны.
В лекции буду рассказывать только о марафонах и сверхмарафонах. (Длительный бег).

МОЙ ПЕРВЫЙ МАРАФОН!!!! В 2015 году на «Длинных аллеях» в Гатчине. Я выбрала этот старт, поскольку постоянно бегала в парке, по грунту, и в Приоратском парке тоже грунт, бежать первый марафон по шоссе, асфальту не хотелось.

Меня терзали страхи, как я это сделаю. Цифра 42 км не укладывалась в голове, вызывала почти животный страх.
Что помогло,  отпустила все и побежала ни думая, ни о чем… Самое главное, побежала, с ощущением естественного бега, не стремясь прибежать как можно быстрее, а собранно, тщательно прислушиваясь к движениям, дыханию, телу.
Собранность и осознанность дали возможность регулировать состояния, и практически не выбиваться из ритма. 
Очень помогало прислушивание к собственному дыханию и ощущениям от пространства Длинных Аллей, что бегали кругами.
Для меня оказалось проще настроиться, что осталось бежать 2 круга, а не 10 км.
На 4 круге я неожиданно почувствовала, что у меня очень много сил, что я вполне могу переносить нагрузку, что хорошо подготовлена физически и психически. Почувствовала, что не сойду и пробегу 42 км. 
На каждом круге в определенных местах меняла осознанно ритм, прислушиваясь к ощущениям в теле. То несколько замедляла, то увеличивала. Были места, где ноги сами передвигались и быстро, несколько сдерживала себя, поскольку нет пока опыта распределения сил на всей дистанции».
Это было новое открытие собственных возможностей, оно было неожиданным, и радостным. Я себя такой не знала. Я стала марафонкой.Были планы повторить марафон на «Длинных Аллеях» в 2016 году. Но не сложилось из-за болезни.Постоянно была в поиске новых целей. Ставила новые задачи. В 2016 году у меня более 18 стартов, но марафонов и сверхдлинных не было.В это время я стала интересоваться длинными, сверхдлинными дистанциями, читала книги, изучала опыт других.Наконец, я осознала, что настало время сделать действия.

Цель — пробежать сутки!    Первым с кем я поделилась своим желанием, был тренер.

С апреля 2017 года тренер  перестроил мои  тренировки – теперь в месяц пробег составил 370-400 км. Появились дни, когда я тренировалась  по 2 раза.
2017 год стал для меня переломным, произошли кардинальные изменения в подготовке и планах. И еще, я стала существенно быстрее бегать, появилась выносливость. Стала замечать, что постепенно исчезает волнение и страх перед цифрой, длины  дистанции. Теперь имея опыт преодоления длинных и сверхдлинных дистанции, понимаю, что не надо настраиваться на цифру, просто на преодоление дистанции.
Уже в августе 2017 года  в Гатчине пробежала 63 км  в 63 года! Это было символично!
При подготовке к длительному бегу я настраиваюсь и настраиваю свою психику. Так на Длинных аллеях, где бег идет кругами, 12 кругов. Это легче воспринималось психикой.
На длительный бег я всегда настраиваюсь особым образом. Очень внимательно, собранно прислушиваюсь к процессам в теле, ощущением в теле от дыхания. Такое внимание и дыхание приводит к еще большей собранности и осознанности.
Месяц тому назад  в августе 2018 года – ПОВТОРИЛА сверхмарафон 63,3 км на Длинных Аллея и попала в призы в абсолюте и в возрастной группе.

ЦЕЛЬ – Суточный бег.  К суточному бегу шли ступенями, постепенно готовили физическое тело и психику. Большую роль в подготовке к будущим ультрамарафонам  и много новых ощущений дали мне Беговые путешествия, сверхмарафоны, которые придумала, подготовила и осуществила сама вместе с друзьями. Их было два: сверхмарафон Псков-Изборск-Печоры 56 км и сверхмарафон Изборск-Остров-Пушкинские горы, 110 км за 2 дня.  «Нет соревнований, нет оценок, и в этот момент я ощутила, что такое СВОБОДА. Передать словами это состояние, не получиться. Только ощутить. Получилось просто бежать на ощущении дыхания, расслабления, отпускания напряжений. Слегка наблюдая за собой, как бы со стороны. Большая часть сознания была направлена на восприятия и ощущения, что вокруг меня. Просторы завораживали, задавали ритм дыхания и движения. И от этого в теле возникало невероятное ощущение удовольствия от самого движения. Я, то врастала в пространство, то пропускала его через себя, то словно влипала и перемещалась по нему, иногда я просто летела, словно на крыльях.

Главное надо было прислушаться к телу и движению и отпустить тело в свободное движение. Все это дало особые приподнятые состояния: иногда ощущения растворения в пространстве, легкое движение вперед. То, что оставалось позади, просто уходило, а на смену приходили новые просторы, новые открытия, и было так легко, словно вот здесь и сейчас».

В наших беговых путешествиях была  одна особенность: Бег перетекал в прогулки по новым местам, не было утомления, наоборот, внутренняя открытость, мягкость и более тонкое восприятие, без суеты, лишних слов и движений!   Для меня Беговые путешествия оказались отличным способом исследовать себя, познавать мир вокруг.   Каждый из нас получил возможность прожить много жизней за два дня, прожить, наполнено, с ощущениями нового, вкусного, необыкновенного. 

К суточному бегу шли ступенями, постепенно готовили физическое тело и психику.

1. Ступенька к суткам–  Дисциплина 100 км без лимита времени в рамках «Суточный БЕГ РАВНОДЕНСТВИЕ» Бегом по «Серебряному кольцу» России. ЧЕРЕПОВЕЦ на стадионе «Металлург» 30.09.2017 

Мой результат 100 км за 13 часов 43 минуты 34 секунды. Это были непростые 100км.
Мне пришлось столкнуться с болевыми ощущениями. Но я выдержала! Сделал выбор – бежать медленнее, но без боли.
Всю ночь пыталась заснуть, но не смогла. Тело продолжало бежать! 
Я лежала и наблюдала за ребятами суточного бега. Слушала рассказы бегунов. 
И вот осознание, что  дух он бесконечен, а тело надо подтянуть!
Но уже приходит осознание, смогу пробежать 100 км за 12 часов. 
Только свой собственный опыт преодоления дает возможность посмотреть на себя, оценить свои возможности, искать выход из различных ситуаций.  Опыт бесценный.

2. Ступенька к суткам: 31декабря 2017 год. 7-часовой пробег в Череповце в рамках пробега «Бенгальские Огни». Пробежала почти 60 км. Новый Год 2018 встретила на вокзале в компании  с котенком. Мой поезд опоздал на 4 часа. Мне все понравилось. 3. Ступенька к суткам —  17 марта 2018 год снова 100 км в Череповце. Это уже вторые 100 км .Бежала в приличный минус, снег, гололед. В отличие от первой моей первой 100, эта оказалось более осознанной. Было четкое понимание, что бежать еще долго, погодные условия достаточно сложные, надо дойти до цели, и в данный момент, мой спортивный результат не столь важен. (Хотела уложиться в 12 часов).

После 60 км бежать стало труднее, требовались дополнительные усилия. Время стало замедляться, темп упал. Хотя, мысль, что я уже пробежала больше половины дистанции, была приятна.  Вторая половина дистанции — замедление физического, психического, и всех процессов. Ощущения напоминали состояние, когда трое суток воздерживаешься от еды. Ощущение некого «бессилия» и невозможности двинуться дальше, вперед в прежнем темпе. Никакой паники не было. Решила немного замедлиться, остановилась на мгновение…  Неожиданно для меня, тело само поддалось движению, я пошла какой-то особой походкой, с ощущением отпускания напряжений. Это было очень похоже по рисунку, на спортивную ходьбу. Напряжения в суставах в мышцах стали уходить, суставы освобождались, уходила болезненная напряженность от неровностей дороги. Ноги стали легкими и воздушными. Оказывается, что через 85 км бега можно двигаться, не прилагая особых физических усилий. Сначала удивление, а потом появилось чувство восторга и ощущение счастья. Вот такая ходьба дала возможность двигаться, не останавливаясь. Дыханием разгоняла себя, стала двигаться, ускоряясь, появилось невероятное ощущение кайфа от движения. Было, что-то среднее между ходьбой и бегом. Так я это ощущала.  Я стала играть на скорости, усиливая дыхание. Постепенно вошла в игру «догонялки» и стала обгонять других ходоков!  У меня не было цели кого-то обогнать, но тот факт, что я могу это сделать поднимал, придавал силы. Неожиданно, заметила, что некоторые мужчины, кто бежал 2 или 3 суток смотрели, как я иду  и начали копировать. Сказали, что у меня здорово получается! Переход на бег произошел сам собой, когда осталось 7 кругов из 125.  Я побежала легко и свободно, и даже ускорилась, словно я только начала бежать. Сильный разогрев в теле, жар, сбросила перчатки!  Время 13:39:38!    Итог: поняла, теперь уже точно знаю, как сделать сутки.   Вернулась домой и дополнительно стала заниматься Спортивной ходьбой.   Теперь длительные тренировки – 3,5 час бег + 3-5 часовая ходьба. Такие тренировки готовят психику и тело к нагрузкам, вырабатывается выносливость.  В это время у меня появился проект «Кросс-походы по выходным в Павловском парке». Твердое решение бежать сутки приняла после преодоления дистанции 100 км в Череповце. В  мае все так удачно сложилось. Я попала на чемпионат России по суточному бегу, на сверхмарафон «Сутки бегом». «Счастье — это, когда все складывается как тебе надо! Счастье — это, когда ты не поддаешься собственным слабостям и двигаешься вперед! 
 Но такое счастье не просто упало в руки или ноги. Оно завоевано упорным трудом, постоянной шлифовкой, тренировкой тела, духа! 
 Это постоянное преодоление себя, выработка выносливости, терпения, терпения… и, еще раз, терпения. 
Сутки, действительно, не шутки. 
Предугадать все моменты на сутках трудно, практически невозможно.
Надежда на подготовку и силу воли. Очень важны собранность, внимательность и скрупулезность. Большое всегда складывается из мелочей. 
Примерно за месяц до старта, я стала волноваться, но делала вид, что ничего не происходит. Приехала на сутки несколько заранее, подышала и настроилась, выровнялась.
 Я настраивалась на пространство стадиона, суточного бега. Договаривалась со своим организмом, органами, системами, что будем двигаться сутки. 
Бежала, не думая о расстоянии, а изучала свои психические реакции и возможность двигаться в течении суток.
Движение было от старта в 12 часов дня до точки 12 часов следующего дня. 
Еще отметила интересное ощущение времени. Первые 12 часов показались длинными, было достаточно тяжело бежать. Жара 32 градуса, на стадионе нет тени, покрытие сильно нагрелось, но постепенно жара чуть спала с наступлением ночи. Ночью спать не хотелось, было интересно, а как это, что там впереди, ощущения, реакции,  интерес, все это  придавало  силы.
Ночь прошла незаметно.Ближе к утру ощущение времени стало сокращаться. Вот 30 минут и еще 30 минут бегу по кругу, наматываю круги и уже час прошел. Такое ощущение времени дало возможность завершить суточный бег спокойно без мысли, а когда это завершится. Очень часто меня спрашивают, трудно ли бегать по кругу на стадионе? Для меня в этот раз было нетрудно.  Каждые 4 часа мы делали разворот в противоположную сторону. Это был не просто разворот, а некое театрализованное действие, которое помогало собраться. О развороте предупреждали за 10 минут, проходил в одном и том же месте, у ворот старта-финиша. Там сидели Две девушки в клоунских и  били в барабан. Можно было при желании ударить самим по барабану или дернуть их за шляпы. Интересные эффекты от разворота, мне по часовой стрелке на этом стадионе было бежать, двигаться легче, чем против часовой.  Еще одна деталь, такой разворот отсекал временной интервал 4 часа. За сутки мы сделали 6 таких разворотов. Волонтер на сутках, это просто необходимо. Это человек, который будет, вас вдохновлять, ухаживать, кормить, поить, будет выполнять все ваши прихоти, и терпеть ваше недовольство, будет также не спать сутки. Таким волонтером у меня был Константин, москвич, познакомились, прямо на Чемпионате России. За сутки практически не останавливалась. Кроме, как в туалет и один раз сменила одежду. Даже номера на футболку или куртку Костя прикреплял, пока я продолжала наматывать круги. Еду и питье Костя подносил прямо на дорожку. С наступлением утра Константин стал меня информировать, кого надо обогнать, болел за мой результат. Это тоже было очень здорово. Все мои достижения это результат соединения спортивных тренировок , выстроенных моим тренером, использование биосенсорного дыхания при беге и мой ежедневный труд. Ничего не падает с небес просто так, а всё дается трудом.

Теперь поговорим о дыхании и его роли в жизни человека.
Дыхание — это жизнь. 
Дыхание – это неотъемлемая потребность человека. Человек не может не дышать. 
Без непрерывного поступления кислорода в мозг через 3-4 минуты может произойти его необратимое повреждение, и даже смерть. 
Наша жизнь представляет собой непрерывную связь дыхательных циклов. 
Непрерывную, потому, что задержки дыхания также входят в дыхательные циклы и являются их составной частью. 
Любое наше действие, любое переживание так или иначе отражается на дыхании. 
Мы можем сутками не есть и не спать, неделями терпеть боль, годами испытывать душевные страдания. Но не способны  не дышать даже совсем непродолжительное время. 
В подавляющем большинстве случаев все дышат, как придется, как получается само собой. 
Люди в жизни, учатся практически всему — ходить, говорить, читать, водить автомобиль. 
Правильному дыханию учатся немногие. 
О том, что существует правильное дыхание, обычно вспоминают, когда, «садится» голос, «пересыхает» во рту или не хватает воздуха закончить речевую фразу. 
Существуют два основных уровня дыхания: 
 1. Первый из них имеет место в легких, и называется внешним дыханием. 
 2. Второй  происходит в самих клетках и называется внутренним дыханием. 
 Связь между дыханием и внутренней жизненной силой люди обнаружили ещё в древности. Оказывается, управляя своим дыханием, человек может накапливать жизненную энергию, контролировать состояние внутренних органов и оздравливать их. 
Осознанное дыхание повышает жизненность, выживаемость.
 Через дыхание можно регулировать своё психическое и эмоциональное состояние. 
 Более того, дыхание оказывается и тем инструментом, который позволяет управлять событиями, а значит и самой жизнью. Теперь поговорим о специальных дыхательных практиках. 

«Специальные дыхательные практики».Оздоровляющая роль специальных тренировок дыхания известна всем. 

 Их техники разнообразны и дают потрясающий лечебный эффект при очень многих заболеваниях. Вспомним хотя бы дыхание по Стрельниковой, дыхание по Бутейко, которыми увлекались повально все несколько лет назад. Йогическим практикам дыхания сотни лет. 

 1. Система дыхания А.Н. Стрельниковой. Была разработана для восстановления и расширения диапазона голоса у профессиональных певцов. Динамические дыхательные упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. 
2. Система дыхания Бутейко. Основной принцип этой методики заключается в том, что современный человек «перетренировался» в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней, связанных со всевозможными спазмами по причине недостатка углекислоты в организме.

 3.Система дыхания Ю. Буланова. Ужесточил систему Бутейко. Его задержки дыхания длительны настолько, что появляется состояние удушья . И в этот момент, когда ощущение дискомфорта, мягко выражаясь, достигает уже нестерпимого состояния, надо начинать делать дыхательные движения, гортань должна быть перекрыта. 

 4. Система трехфазного дыхания Лео Кофлера официально применялось в России в виде учебного курса у танцоров и певцов. Главные элементы такой методики:  искусственные затруднения дыхания; искусственные задержки дыхания; искусственные замедления дыхания; искусственное поверхностное дыхание.

5. Ребефинг (Леонард Орр). Ребефинг изначально предназначался для разрешения последствий травмы родов. В традиционном варианте ребефинга — дыхание осознанное с активным вдохом и расслабленным выдохом. Во время дыхания идет работа с аффирмациями — позитивными утверждениями. Существуют разные виды циркулярного дыхания, которые различаются объемом вдоха, скоростью вдоха, тем, осуществляется ли дыхание через рот или нос, а также вдыхается ли воздух в нижнюю, среднюю или верхнюю часть легких.
6. Дыхательная техника вайвейшн (VIVATION) разработана Джимом Леонардом и Филом Лаутом (США) как развитие ребефинга.
Название происходит от латинского VIVA — жизнь. Vivation приблизительно переводится как «празднование жизни» или «бытие более живым».
 7. Холотропное дыхание (С.Грофом). Возникла, после запрета на использование (ЛСД) психотомиметиков в психотерапевтических целях. Станислав и Кристина Гроф стали использовать в своей работе интенсивное дыхание. 

 Холотропное дыхание — самая мощная из трех применяющихся в современной психологии и психотерапии дыхательных техник («большая тройка» — холотропное дыхание, «вайвейшн», «ребефинг»). 
 Теоретическая база холотропного дыхания — трансперсональная психология. 
Холотропное дыхание является более частым и глубоким, чем обычное; как правило, не дается никаких других специфических инструкций 
 8. Дыхательная гимнастика йогов. Это система управления дыханием с задержкой, паузой дыхания. Дыхательная гимнастика йогов производит очищающее действие, стимулирует и укрепляет нервную систему, обеспечивает массаж и общий тонус работы органов дыхания. — Дыхание только через нос, 
9. Дыхательная методика Э.В.Стрельцовой — «респираторная гимнастика»  Разработана с целью реабилитации после заболеваний органов дыхания. В основу методики Э.В. Стрельцовой положено формирование навыков полного дыхания (элементы пранаямы — дыхательного комплекса хатха-йоги), тренирующих мышцы, прямо или косвенно участвующие в акте дыхания, в сочетании с гимнастическими упражнениями общеукрепляющего характера. 

10. Система дыхания по Ю.И.Першину «Оздоровительное дыхание» 

 В основу «Оздоровительного дыхания» положены работы Лео Кофлера по трехфазному дыханию, парадоксальная гимнастика А.Н.Стрельниковой и научные исследования К.П.Бутейко о влиянии углекислого газа на здоровье человека. Основываясь на исследованиях К.П.Бутейко, автор при разработке доучел и устранил недостатки, присущие системам Кофлера и Стрельниковой. 

11. Биосенсорное дыхание. Авторская методика В.В.Тонкова. 
Биосенсорные дыхательные психопрактики начали использоваться с 1989 — 1991 В.В Тонковым. В 1998 году идеи циклических дыхательных биосенсорных психопрактик перешли в образовательное учреждение «Институт биосенсорной психологии», где и поныне продолжается их развитие и адаптация. 

Я делюсь с вами практикой биосенсорного дыхания, поскольку сама получила неожиданные эффекты оздоровления, выравнивания психики. Для меня биосенсорное дыхание инструмент, который позволяет мне выдерживать большие физические и психические нагрузки. Выходить из депрессивных состояний, бегать, двигаться, получать удовольствие от жизни. Дает возможность жить в потоке. Это и есть счастье! С помощью дыхания и бега я достигают своих целей. Это главное.Хочу отметить, что большинство дыхательных техник дают физическую  тренировку дыхательных мышц. Главное отличие биосенсорных дыхательных практик – это что они рассматриваются и применяются как практики сверхчувственного восприятия, а не как чисто физиологические техники вдоха-выдоха. И в этом – огромное преимущество. Биосенсорное дыхание совмещает физический аспект дыхания и психический. 

Основная идея биосенсорных дыхательных психопрактик состоит в пробуждении и сознательном регулировании физиологического и психического потенциала организма.
 У большинства людей этот внутренний потенциал пребывает в подавленном или в недостаточно развитом виде. А значит, мы не можем управлять своим здоровьем, не понимаем истинных причин своих болезней и проблем, не владеем своим психоэмоциональным состоянием.
По сути, весь процесс жизнедеятельности человека контролируется посредством дыхания, даже если мы это и не осознаем. 
Мы постоянно пользуемся этим механизмом регулирования: решая сложные задачи — подсознательно регулируем мыслительный процесс именно дыханием — его скоростью, глубиной, «тонкостью». Иногда вообще останавливаем дыхание, затихаем, чтобы стабилизировать своё состояние. В зависимости от ситуации либо активизируем, либо замедляем дыхание, даже не отдавая себе в этом отчета.
 Цель биосенсорных дыхательных практик состоит в том, чтобы перевести эту регуляцию на осознанный уровень. 
Мы с вами живем в воздушной среде, окружены воздухом,  постоянно взаимодействуем с ним посредством газообмена».
Если прислушаться к кончику носа и на вдохе мягко прислушаться, то можно почувствовать, как воздух вытягивается в носовые ходы, дальше по носовым пазухам, трахее, бронхам и до альвеол.
Если тонко и очень внимательно прислушаться к ощущениям, то в воздухе можно ощутить присутствие того, что йоги называют Праной, в нашем случае Владимир Тонков назвал — Субстанция. 
Для существования физического тела необходима пища, а для энергетики человека эта субстанция настоящее топливо.
Тонкая настройка на ощущения от дыхания и втягивания некой субстанции, дает мне возможность усилить энергетические процессы и выявить в себе новые возможности. Наконец, дыханием я могу продышать все  тело, напряжения.
Дыхание пронизывает каждую клеточку, очищает, и насыщает.
Эта вкусная субстанция, которая находится в воздухе, я могу притянуть  на вдохе и распустить по всему телу при выдохе.. Это дает необыкновенные эффекты выравнивания психики, освобождения от  блоков.

В биосенсорных практиках рекомендуется так называемая «зацепка» с дыханием, чтобы движение и дыхание составляли единый психо-энерго-физический процесс. «Зацепка состоит в следующем: дыхание нужно совместить с тем процессом, к которому вы идёте. … Необходимо синхронизировать проблему и течение своего дыхания. Это является ключом ко всему: к целительству и самоисцелению, к собственному развитию и получению “чудотворных” эффектов».  «Такое уравновешивание дыхания для совмещения его с “процессом” отсутствует практически во всех школах дыхания. А это важнейший элемент: если зацепка отсутствует, то дыхательные техники являются пустыми».Цитирую Владимира Тонкова: «Поэтому я рекомендую исследовать свое дыхание, базируясь на ощущениях тонкоматериальных субстанций, а практики так называемого механического дыхания — исключить, как непредсказуемые для здоровья психики и тела».Что  я получаю, используя, биосенсорное дыхание: • Насыщение через дыхание. • Активизацию различных энергосистем. • Исследовать физиологические процессы. • Проработать психологические проблемы. • оздоровление органов и систем организма.

90 процентов успеха, это начать наблюдать за своим дыханием в жизни. 

В биосенсорном дыхании очень много типов и классифицировать его можно по-разному. Дыхание может быть взрывным, прокачивающим, тонким, которые успокаивают (медитативным). Дыхание подбирается для данного момента и целей.
Дыхание и его рисунок выбираются в зависимости от целей задач, которые надо решить. Например, вы устали, а предстоит большая работа. Для этой задач и можно выбрать силовое дыхание. 
выбраны для восстановления энергетического потенциала, восстановления тканей и систем после тренировок или соревнований.
Надо почувствовать, что происходит, а не представлять, что очень важно. Как бьется сердце, как дышат легкие, как воздух проходит по бронхам, как кровь течет, и как воздух взаимодействует с легкими. И перейти к более тонким ощущениям. И от них отталкиваться.

В детстве занималась гимнастикой. Никто о дыхании не говорил.
Сейчас постоянно работаю над движением, соединяю движение с дыханием. При этом стала ощущать, что уходят лишние движения, суета.
Осознанное Дыхание тренирует  сознание, чтобы отпускать ненужные напряжения и включать в движение конкретные  мышцы. Эту осознанность, которую нужно наработать и сделать ПРИВЫЧКОЙ.
Многие мышцы в теле современного человека не задействованы. Когда люди начинают двигаться, то включаются мышцы, которые не участвуют в этом движении. Это приводит к тому, что при усилении нагрузки у человека будут появляться боли и даже травмы. 
При физической нагрузке и беге дыхание становится мощным прокачивающим и наша задача совместить дыхание и движение, найти свой ритм дыхания. 
 Наблюдать за ним,  искать зацепки: находить свои способы и возможности регулирования себя при беге.
Очень важный момент для меня —  это впитывание через кожу субстанции, на выдохе распускание напряжений, насыщение.
Спорт, так или иначе, связан с травмами,  перетренировками. Дыхательные практики дают возможность уходить от травм, или восстанавливаться быстрее.
Спорт вынуждает нас обратить внимание на дыхание. Усиление всех процессов в теле в десятки раз.
ЦИКЛИЧНОСТЬ ПРОЦЕССОВ : дыхания и бега хорошо дополняют друг друга.

Несколько раз приходилось снимать дыханием напряжения в правом подреберье на 50 км. На марафоне Дорога Жизни  из-за неудобных кроссовок стали болеть пальцы. Дыханием сняла болевые ощущения. Дыханием смогла разогнать свое тело и стала обгонять других.   Перед стартом проходил митинг у памятника «Разорванное Кольцо». Вечный Огонь! Ощущение от этого Огня пронесла через весь марафон! Согревал, помогал, придавал сил! Тут необходимо состояние собранности, неуклонности только вперед, и невероятной силы воли. Здесь нельзя свернуть с пути! Бежишь и входишь в состояние, когда наедине со всеми и наедине с самим собой. Наблюдение за дыханием, осознанное включение в движение, дает необыкновенную собранность, нацеленность, уход от усталости, ощущение, что я могу управлять своим телом бесконечно. Ощущение появление огромной внутренней силы, что в свою очередь дает внутреннюю уверенность, что добегу, пройду, сделаю! Это очень сильные ощущения. Дыханием и сознанием постоянно прохожу по телу, слушаю свое тело, ощущения от тела и постоянно, как директор завода, чутко прислушиваюсь к работе организма в целом, так и его систем. Повышаю потенциальность всего организма и энергетики в целом.» — это звучит круто, но это не представить перед глазами. В свои 64 года каждый день бегаю по 15 км в среднем и к врачу обращалась последний раз,  не помню когда.  Сейчас делаю массаж и периодически посещаю остеопата. А вот раньше у меня были депрессивные состояния и язвенная болезнь.Наше тело очень отзывчиво на внимание. Вырабатывается привычка. Потом достаточно только начать думать, как сразу  идет реакция тела, и наблюдаем эффект.

На бегу начинаю • дышать, прокачивая область грудной клетки, • мягко просматриваю всю суставы ног и рук.
• во время бега особое внимание сознания и дыхания на областях крестца и копчика , макушки, за областью лопаток и подчелюстной зоне.
• Нужно точно попасть в ритм дыхания и движения. Тогда движения станут легкими. Физическое усилие меньше; за счет насыщения и активизации моей энергетики.
• Выведение сознания за пределы физического тела. Очень помогает убрать, подышать напряжения.
• Не забываю периодически внимание переносить внимание, сознание на мышцы, связки, органы.
• Особая область –область живота. Центр тяжести внизу живота. Дает возможность бежать легко.
• ДИАФРАГМА –Постоянное внимание на эту мышцу и область.
• Чем больше отпущены напряжения в голове, глазах, челюсти, тем легче бежать.
• обратите внимание на плечевой пояс.
Вот примеры некоторых состояний, которые испытываю  во время бега:
С помощью дыхания на бегу ощущаю разные состояния. 
1. Дыхание приводит к эффекту ощущениям, похожим на взлет самолета. Вы сидите в самолете и он начинает свое движения. Удары шасси о землю ощущение большой массы самолета. И наступает момент, когда он отрывается от земли и взлетает; ощущение полета  и невесомости. Так и  во время бега, в какой-то момент, появляется ощущение, что  тело  легкое, невесомое,   ощущение взлета и полета.
2. Дыханием и сознанием ухожу в кисти и под ступни.
Активизация области живота. Масса тела ощущается чуть ниже пупка.
Мгновенно появляется .  собранность и ощущение управления движением. Словно сидишь на велосипеде и управляешь им с помощью педалей и руля!. Ощущение силы и в то же время легкости.С помощью правильно выстроенных тренировок и применение практики биосенсорного дыхания, мне удалось, пробежать марафон Белые Ночи, достаточно комфортно. И получилось отличное ускорение на последних километрах. После марафона у меня нет болезненных ощущений в мышцах. Было небольшое напряжение в области левого тазобедренного сустава. Его я смогла распустить, применяя растяжки и дыхание.

Потрясающее ощущение, когда берешь трассу по максимуму: есть чувство самодостаточности, самоудовлетворения. Такое уважение к себе внутри возникает.
Есть понимание, что у физического тела есть ограничения, но я понимаю и осознаю, что есть нечто другое, что дает возможность выдерживать огромные физические нагрузки
Понимание того, что здесь и сейчас пришло не так давно. Когда живешь, дышишь, бежишь, живешь. Получаешь огромное количество ощущений, мимо которых проходила в жизни в суете, в обидах и прочее. 
2 часа занятий бегом и дыханием, дают мне не с просто заряд на весь день. Эти занятия не дают мне упасть, поднимают и гонят вперед. Ощущение проживания многих дней месяцев и лет. Я применяю Биосенсорные подходы в беге, йоге и других видах двигательной активности. Это мой инструмент. Они позволяют мне:— Повысить выносливость организма. — Быстро избавляться от накопленной усталости. — Регулировать психическое состояние.  Часто бывает, что перед стартом ощущается состояние тревоги или напряженности в той или иной области. Различные мысли лезут в голову. Это происходит по разным причинам. Задача — от всего этого освободиться. Мне помогает спокойное медитативное дыхание волной. Состояние при этом меняется на спокойное, уравновешенное и осознанное. Тревоги и страхи уходят. Правильно выстроенный тренировочный процесс и применение биосенсорного дыхания, дали возможность, пробежать марафон Белые Ночи, достаточно комфортно. И получилось отличное ускорение на последних километрах. После марафона у меня нет болезненных ощущений в мышцах.  Мы отталкиваемся не от частоты, не от ритма, не от движения, а от ОЩУЩЕНИЙ. Надо почувствовать, что происходит. Как бьется сердце, как дышат легкие, как воздух проходит по бронхам, как кровь течет, и как воздух взаимодействует с легкими. И перейти к более тонким ощущениям.

МОИ СЛЕДУЮЩИЕ ЦЕЛИ И ПРОЕКТЫ.  Личным примером мотивировать людей любого возраста на изменение жизни. Хочу выполнить норматив КМС, преодолев за сутки не менее 180 км. Собираюсь пробежать по пути пилигримов — путь Сантьяго (Camino de Santiago), более 700 км.  Можно очень долго изучать чужой опыт, ходить вокруг да около, примерять прикидывать, но при этом ничего не делать.Продолжаю бегать, дышать, ставить цели. Опять дышать, получать удовольствие от жизни, бега и отлично жить.  Мне комфортно пробежать, скажем, десять километров. Но когда я бросаю себя на 63 км, я себя забрасываю за пределы комфортной зоны — и когда это преодолеваю, только там и идет развитие.  Буду рада, если смогла пробудить у вас интерес к вашему дыханию.

Как правильно дышать на беговой дорожке

Бег — не такое простое дело, как может показаться. Занимаясь им, необходимо придерживаться определённой техники.

Следует учитывать постановку стопы при переносе тела на опорную ногу, положение туловища (наклон, подъём плеч и др.). Огромное значение имеет характер дыхания.

Вот о нём-то мы и поговорим более подробно.

Правильное дыхание при беге

Интенсивное движение — серьёзная работа не только для ног и рук, но и для внутренних органов.

Если, встав на полотно, вы будете бежать как получится и бессистемно пыхтеть, лёгкие мигом почувствуют неладное. Вам придётся быстро закончить тренировку, чтобы не упасть от усталости.

Тяжело придётся и сердцу. Слишком быстрый старт и резкая остановка окажутся для него опасным испытанием на прочность.

Основные требования

Первое и самое важное: дышать надо диафрагмой, то есть животом.

Упражнение, которое вам поможет: лягте на спину и положите на живот толстую книгу. Вдыхайте носом и следите, чтобы книга поднималась и опускалась в такт дыханию. Запомните это ощущение.

Поначалу полезно освоить технику не в условиях полноценного забега, а при ходьбе или вообще в положении стоя.

Оптимальный метод дыхания при беге — так называемое «дыхание по шагам». Вот как описывают его принцип в главе «Человек и природа» справочника РЛС для врачей:

«Во время ходьбы или выполнения физических упражнений следует не только сохранять ритмичность дыхания, но и правильно сочетать ее с ритмом движения — вдох на 2-3 шага, выдох на 3-4 шага. (…) Важно помнить, что потеря ритмичности дыхания приводит к нарушению газообмена в легких, утомлению и развитию других клинических признаков недостатка кислорода».

Поначалу будет очень непривычно, захочется переключиться на «рваный», аритмичный режим. Старайтесь полностью заполнять нижнюю диафрагму воздухом и целиком её освобождать.

Учитесь дышать глубже.

К.Казак, автор учебника «Физиолоргия мышечной деятельности», справедливо подчёркивает:

«У тренированных людей деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных — преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы».

Можно ли бегущему дышать через рот?

В большинстве источников (например, в профессионально ориентированной «Юнциклопедии») бегунам рекомендуют вдыхать через нос — впрочем, с оговоркой, что при очень интенсивных упражнениях допустимо вдыхать носом и ртом одновременно. Это вполне обоснованная рекомендация.

А вот совет дышать полностью ртом, который дают новичкам некоторые эксперты по фитнесу, очень неоднозначен.

Зимой на улице он неприменим в принципе: холодный воздух успеет прогреться, только если дыхание носовое. В противном случае бегун рискует обзавестись бронхитом.

Летом, в пыльный день, широко распахивать рот опять же не следует: во рту нет ворсинок, останавливающих мелкие инородные частицы.

Феномен второго дыхания

Люди, не привыкшие правильно тренироваться, в первые же минуты занятия достигают так называемого состояния «мёртвой точки».

Его очень хорошо описывает в учебнике «Валеология» Э. Вайнер. Он отмечает, что через несколько минут резко начатой напряжённой физической нагрузки человек чувствует одышку, стеснение в груди и усиленную пульсацию сосудов.

При таких симптомах неопытный бегун, скорее всего, подумает, что его силы полностью иссякли. Однако в большинстве случаев подобные ощущения — временное явление. Быстрая усталость объясняется накоплением в организме избыточного количества молочной кислоты. Если тренирующийся снизит темп, вскоре одышка пройдёт — откроется второе дыхание.

Чтобы избежать «мёртвой точки», перед выполнением основной программы нужно как следует разминаться, вплоть до начала потоотделения.

Специфика тренировки на беговой дорожке

В общем-то, ее нет. Главные принципы и приемы — как при обычном беге.

Единственное, что стоит отметить — обязательную подготовку помещения. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, не забывайте предварительно проветривать комнату, где стоит тренажер.

Начинайте тренировку со спокойной ходьбы и растяжки. Завершая очередной забег, плавно переходите на более спокойный темп, а затем на шаг. Двигайтесь, восстанавливая спокойное дыхание.

В завершение статьи считаем своим долгом подчеркнуть: все моменты, касающиеся техники тренировок, необходимо согласовывать с профессиональным тренером или — если у вас есть хоть какие-то хронические заболевания — с доктором.

Здоровья вам и успехов!

учимся правильно дышать носом и ртом

© Dudarev Mikhail — stock.adobe.com

Кардионагрузки являются одним из важных элементов тренировки любого атлета, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно соблюдать все тонкости при выполнении упражнений, связанных с проработкой сердечной мышцы. Самым главным элементом можно считать правильное дыхание во время бега. Какие особенности нужно учитывать во время бега? Чем дышать: носом или ртом? И что делать, если болит в боку от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание является важной составляющей любого упражнения, а не только бега. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание:

  1. Обеспечивает весь организм кислородом.
  2. Обеспечивает нормальную работу головного мозга, который отвечает за координацию.
  3. Снижает стрессовый фактор бега, что снижает катаболический фактор.
  4. Помогает жиросжиганию, т. к. завершенные жиры могут окисляться только при большом количестве кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытков гликогена в печени и увеличить общую продолжительность бега.
  6. Помогает контролировать пульс: чем глубже и равномернее дыхание, тем он меньше. Поверхностное быстрое дыхание ртом, наоборот, помогает разогнать вашу сердечную мышцу.

Именно поэтому важно следить за техникой дыхания не только при беге, но и во время выполнения базовых упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника среднеинтенсивного бега подразумевает дыхание носом. Техника дыхания предельно проста, она называется 2-2:

  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) делается вдох.
  2. На следующие два шага – выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первая цифра – количество шагов на вдох, вторая – на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, при набегании на финише чаще используется 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дышать ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

  • Кислород, проходя через ротовую полость, высушивает слизистую систему, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
  • При глубоком вдохе через рот давление от опускающейся диафрагмы намного выше, что может привести к более сильным болям в боку.

© pointstudio — stock.adobe.com

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге возможно появление боли в левом или правом боку. Сама боль не является чем-то критичным, причин ее появления может быть несколько:

  • Слабая выносливость, плохая разминка. Боль в этом случае означает накопление избытков крови в печени/селезенке, которая под давлением (от опускания диафрагмы при вдохе) вызывает болевые ощущения. Именно поэтому наращивать темп и продолжительность тренировок нужно постепенно. Также необходима хорошая разминка не только суставов, но сердечно-сосудистой системы. Если у вас в начале тренировок проявилась подобная боль, нужно замедлить темп, перейти на ходьбу и дышать глубоко и медленно.
  • Причиной может также быть слишком частое поверхностное дыхание, например по схеме 1-1 при низко- и среднеинтенсивном беге. Всё, что нужно сделать, – дышать более глубоко и размеренно.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, а она – на легкие. Если вы плотно поели, нужен перерыв хотя бы в 1,5-2 часа.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Например, такое может быть при гепатитах. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом тренировок по бегу) и консультация у врача.

Как дышать?

На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.

Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Почему?

Разминочный бегДышать исключительно носом. На шаг можно не обращать внимание.В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)Дышать рекомендуется в полный вдох. Схема по шагам – 3-3, 2-2 или 2-3.При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3.При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бегПредпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.Аналогично высокоинтенсивному бегу.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:

  • Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
  • Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
  • Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания носом во время бега, вы не только улучшите свое самочувствие (перестанет болеть бок), но и улучшите результативность, кроме того, ускорите процесс жиросжигания.

Главное помните, если вы бежите на максимальной допустимой скорости (во время соревнований или сложного WODа на время), дыхание является важным, однако, если вам не хватает воздуха, лучше перейти на поверхностное дыхание. Главная ваша задача – это обеспечить организм достаточным количеством кислорода. Только регулярные тренировки в аэробной зоне помогут развить ваши легкие и сердечную мышцу, что позволит бежать дольше, быстрее и без нарушений в технике дыхания.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как дышать во время бега

Ритмичное дыхание

позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все скользит по

В первые дни бега я, как и большинство, не задумывался о том, как дышать во время бега. Но после нескольких травм я начал копаться в физиологических исследованиях, чтобы найти решение своего затруднительного положения.

В конце концов я наткнулся на статью под названием «Игра на дыхании» Яна Джексона, тренера и бегуна на длинные дистанции, в которой дыхательные циклы были связаны с частотой бега.Позже я нашел исследование, проведенное Деннисом Брамблом, доктором философии, и Дэвидом Кэрриером, доктором философии, из Университета Юты, в котором объясняется, что наибольшая ударная нагрузка при беге возникает, когда удар ногой совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда левая ступня касается земли, левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать наибольшую нагрузку при беге.

Хм. Чаще всего я травмировал сгибатель левого бедра. Поэтому я начал думать: что, если бы я мог создать схему, которая координировала бы удары ногой и дыхание так, чтобы я приземлялся попеременно на левую, а затем на правую ногу в начале каждого выдоха? Возможно, я наконец смогу выздороветь.Стоило попробовать.

Я разработал схему ритмичного дыхания и начал использовать ее в младших и старших классах колледжа. Я также тренировался и пробежал свой первый марафон зимой перед выпускным и финишировал с приличным результатом 2:52:45.

Я продолжал работать над своей техникой ритмического дыхания во время пробежек, одновременно получая степень магистра в области физического воспитания и физиологии упражнений. В течение этого времени я готовился к своему второму марафону. Я отработал трехэтапный метод более быстрого бега во время второго марафона и пробежал невероятно ровные 2:33:29.Теперь я знал, что могу с большим успехом управлять своими усилиями с помощью ритмичного дыхания. С тех пор я обучал этому методу многих бегунов, которых тренировал на протяжении многих лет. Это может сработать и для вас.

Что такое техника ритмичного дыхания?

Ритмичное дыхание может сыграть ключевую роль в предотвращении травм, как и для меня. Но чтобы понять, как это может случиться, сначала рассмотрим некоторые стрессы во время бега. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела, и, как показали исследования Bramble and Carrier, штат Юта, наибольшая ударная нагрузка возникает, когда ваша ступня касается земли в начале выдоха.

Это связано с тем, что при выдохе ваша диафрагма и мышцы, связанные с диафрагмой, расслабляются, что снижает стабильность вашего кора. Меньшая устойчивость во время сильнейшего удара делает шторм идеальным для травм.

Таким образом, постоянная посадка на одну и ту же ногу в начале выдоха усугубляет проблему: это заставляет одну сторону вашего тела непрерывно поглощать наибольшую ударную силу бега, что приводит к ее усиленному износу и уязвимости для травм.Ритмичное дыхание, с другой стороны, координирует удар ногой с вдохом и выдохом по нечетной / четной схеме, так что вы приземляетесь поочередно на правую и левую ногу в начале каждого выдоха. Таким образом, ударное напряжение во время бега будет равномерно распределяться между обеими сторонами вашего тела.

Бег по воздуху: революционный способ бегать лучше, дыша умнее

Родэйл Пресс amazon.com

16 долларов.99

Можно провести аналогию, если вы загрузили в рюкзак книги, а затем перекинули его через правое плечо. Имея весь этот вес на одной стороне вашего тела, вам придется компенсировать это физически, увеличивая нагрузку на одну сторону. Но если бы вы накинули тот же тяжелый рюкзак на оба плеча, нагрузка распределилась бы равномерно. Вы научите свое тело лучше справляться со стрессом, и ваша спина останется здоровой.

Само собой разумеется, что если одна сторона тела неустанно выдерживает большее ударное напряжение, эта сторона изнашивается и становится уязвимой для травм.Техника ритмичного дыхания позволяет дать небольшой отдых обеим сторонам тела от наибольшего непосредственного ударного напряжения во время бега. Но это не просто набор ударов, выдохов и вдохов, который защищает вас от травм. Ритмичное дыхание также сосредотачивает ваше внимание на ваших образцах дыхания и открывает путь к тому, чтобы стать источником того, как вы тренируетесь и участвуете в гонках.

Преимущества ритмичного дыхания

Внимание к дыханию имеет долгую историю в восточной философии.Деннис Льюис, давний ученик даосизма и других восточных философий, преподает дыхание и проводит семинары в таких местах, как Институт Эсален и Центр йоги и здоровья Крипалу. В своей книге Дао естественного дыхания Льюис разделяет следующее даосское убеждение: «Дышать полноценно — значит жить полной жизнью, проявлять весь спектр силы нашего врожденного потенциала жизненной силы во всем, что мы чувствуем, чувствуем, думаем. , и делать.»

В индуизме йога учит пранаяме — работе с дыханием.Прана означает дыхание как живительную силу: работа дыхания втягивает живительную силу в тело. И эта работа выполняется посредством диафрагмального дыхания или дыхания животом, что означает, что при вдохе вы полностью сжимаете диафрагму, чтобы обеспечить максимальный объем грудной (грудной) полости для максимального расширения легких и максимального поступления воздуха. Ритмичное дыхание делает то же самое, втягивая дыхание — жизненную силу — в тело посредством контролируемого сфокусированного диафрагмального дыхания.Благодаря ритмическому бегу мы полностью дышим и, как сказали бы даосы, осознаем свою жизненную силу.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ритмичное дыхание также открывает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух. В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом.

То же самое может быть достигнуто, если вы практикуете ритмичное дыхание во время бега. Сначала вы достигаете сосредоточенности, сосредотачивая свое внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.

Йога учит, что контроль дыхания может помочь вам контролировать свое тело и успокоить разум.Когда мы позволяем себе отвлечься, пытаясь сопоставить наши беговые усилия со скоростью, которую мы определили с помощью чисел на часах, мы разрываем эту связь между разумом и телом. Мы открываем брешь, в которую могут войти стресс и напряжение. И мы создаем помехи в беге, которые мешают нашему успеху и удовольствию.

Ритмичное дыхание успокаивает, а осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию. Это позволяет вам оставаться максимально расслабленным, снимая любой стресс в организме, который может снизить производительность.И если вы почувствуете приступ напряжения или дискомфорта, вы можете мысленно «вытолкнуть» его из тела на выдохе.

→ Получите доступ к другим советам по бегу, подписавшись на Runner’s World +!

Во время умеренных или длительных пробежек ритмичное дыхание позволяет легко переходить в усилие и темпе, в которых все движется на автопилоте. Ваше дыхание комфортное, ваш ритм плавный и ровный, а ритм обоих сочетает в себе эту «гармоничную вибрацию с природой».

Как дышать во время бега

Прежде чем изучать ритмические паттерны, которые выведут ваш бег на новый уровень, вы должны сначала научиться дышать животом, то есть научиться дышать через диафрагму. Когда вы вдыхаете, ваша диафрагма сжимается и движется вниз, в то время как мышцы груди сокращаются, расширяя грудную клетку, что увеличивает объем грудной полости и втягивает воздух в легкие.

Использование диафрагмы на полную мощность позволяет вашим легким расширяться до максимального объема и заполняться наибольшим количеством воздуха, которое, конечно, вам необходимо для бега.Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода может быть передано через систему кровообращения вашим работающим мышцам.

Осознание дыхания привлекает ваше внимание к спокойствию.

Многие люди не используют диафрагму, слишком полагаясь на мышцы груди и, следовательно, потребляют меньше кислорода, который так важен для выработки энергии. Другой недостаток грудного дыхания заключается в том, что эти мышцы (межреберные) меньше и утомляются быстрее, чем диафрагма.

Чтобы меньше полагаться на грудные мышцы при дыхании, вам нужно научиться дышать животом, то есть диафрагмой. Практикуйте дыхание животом как в положении лежа, так и сидя или стоя, так как вы должны дышать диафрагмой все время — бегаете ли вы, спите, едите или читаете книгу. Вот как освоить эту технику:

  • Лягте на спину.
  • Держите верхнюю часть груди и плечи неподвижно.
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать живот на вдохе.
  • На выдохе опустите живот.
  • Вдохните и выдохните через нос и рот.

    Как установить паттерн дыхания

    Многие бегуны развивают паттерн дыхания 2: 2, то есть они вдыхают для двух ударов ногой и выдыхают для двух ударов ногами. Некоторые делают три шага вдоха и три шага выдоха. Оба имеют одинаковый результат — ваш выдох всегда на одной стороне. Модели дыхания, расширяющие вдох, будут смещать точку выдоха поочередно слева направо или справа налево, с одной стороны тела на другую.Особенность всех ритмических моделей дыхания заключается в следующем: выдыхайте попеременными ударами ног во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

    Техника ритмичного дыхания, которую я рекомендую, требует более продолжительного вдоха, чем выдоха. Зачем дольше вдыхать? Ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра. Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость. Помня о предотвращении травм, лучше всего чаще биться о землю, когда ваше тело находится в наиболее устойчивом состоянии — во время вдоха.

    Давайте начнем с ритмического дыхания на 5 счетов или 3: 2, которое будет применяться к большей части вашего бега. Сделайте три вдоха и два выдоха. Сначала потренируйтесь на полу:

    1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
    2. Положите руку на живот и убедитесь, что вы дышите животом.
    3. Дышите через нос и рот.
    4. Вдохните на счет 3 и выдохните на счет 2. Вы можете считать это так: «in-2-3», «out-2», «in-2-3», «out-2». ,» и так далее.
    5. Сконцентрируйтесь на непрерывном дыхании на вдохе на 3 счета и на непрерывном вдохе на выдохе.
    6. Когда вы освоитесь с схемой вдоха / выдоха, добавьте постукивание ногой, имитирующее шаги при ходьбе.

    Выдыхайте, чередуя удары ногой во время бега. Никогда не стоит постоянно выдыхать одной и той же ногой.

    Если вы уверены, что у вас есть шаблон 3: 2, прогуляйтесь. Вдохните на три шага, выдох — на два, вдох — на три шага, выдох — на два.Наконец, конечно, попробуйте свое ритмичное дыхание на бегу — сделайте три вдоха и два выдоха.

    Несколько ключевых моментов: плавно и непрерывно вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно. Если вам трудно сделать вдох на протяжении трех полных шагов, либо вдохните более постепенно, либо увеличьте темп. И, наконец, не слушайте музыку, пока вы учитесь ритмично дышать. Удары музыки до чертиков сбивают вас с толку.

    Бегите быстрее с ритмичным дыханием

    Вы обнаружите, что модель дыхания 3: 2 хорошо работает, когда вы бежите с легким или умеренным усилием, которое должно составлять большую часть вашего бега.

    Скажем, однако, вы прошли удобную пятимильную поездку и примерно на полпути вы вышли на холм. Поскольку ваши мышцы работают тяжелее, им нужно больше кислорода. Ваш мозг также сигнализирует вашей дыхательной системе, что вам нужно дышать быстрее и глубже. Вы достигаете точки, когда вы бежите вверх по холму, когда вы больше не можете комфортно вдыхать три шага и выдыхать два.

    Пришло время переключиться на ритмичный режим дыхания на 3 счета или 2: 1 во время бега: вдох два шага, один выдох, два вдоха, один выдох.Вы дышите быстрее, делаете больше вдохов в минуту, и этот нечетный дыхательный паттерн будет по-прежнему чередовать выдох с левой ноги на правую, рассеивая ударное напряжение от бега одинаково по обеим сторонам вашего тела. После того, как вы взойдете на вершину холма и бежите с другой стороны, вы можете продолжать движение по схеме 2: 1, пока ваши усилия и дыхание не восстановятся, и вы не вернетесь в ритм 3: 2.

    Когда вы начинаете ритмично дышать, рекомендуется сознательно следить за своим ритмом дыхания, хотя в этом нет необходимости на протяжении всего бега.Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы начинаете, оценивайте свое дыхание по мере изменения ваших усилий — например, когда вы поднимаетесь на холм — а затем просто проверяйте его через случайные промежутки времени, чтобы убедиться, что вы не попали в схему 2: 2. Со временем ритмические паттерны 3: 2 и 2: 1 станут автоматическими.

    Неудивительно, что модель дыхания 2: 1 также используется во время скоростных тренировок и гонок. Изначально я начал использовать ритмичное дыхание как способ бегать без травм. Когда я понял, что это работает с легкими и умеренными бегами, я боялся оторваться от них во время тяжелых тренировок, и методом проб и ошибок научился следовать ритмическому дыханию с пятью счетами во время легкого бега или длительного бега и бега. Ритм на 3 счета для интервальных тренировок и гонок.

    Ритмичное дыхание позволило мне закончить последний год соревновательного бега в колледже с умеренным успехом. Это позволило бы мне пройти квалификацию на четыре олимпийских марафона и установить PR 2:13:02 в марафоне.

    Преимущества ритмичного дыхания в длительной пробежке

    Во время следующей пробежки поиграйте с дыханием. Начните с дыхания 3: 2 с очень легкого усилия — разминки. Это удобный темп, в котором вы можете легко общаться с партнером по бегу.

    Каково это? Обратите внимание на глубину и частоту своего дыхания. Через 10 минут немного увеличьте темп до усилия, которое потребует от вас заметно более глубокого дыхания, продолжая бегать в режиме дыхания 3: 2. Вы по-прежнему сможете разговаривать со своим напарником по бегу, но вы будете рады тем периодам в разговоре, когда вы сможете просто слушать. Бегите в таком темпе в течение нескольких минут и настройтесь на свое тело, почувствуйте свое дыхание — ваши легкие расширяются, ваш живот поднимается.

    Теперь еще больше увеличьте темп, придерживаясь схемы дыхания 3: 2. В этот момент вы будете дышать так глубоко, как только сможете, что сделает усилие неудобным. Теперь вы испытываете затрудненное ритмичное дыхательное усилие. А вы бы не предпочли. Таким образом, вы переходите к модели дыхания на 3 счета или 2: 1 — вдох на два шага и выдох на один.

    Вы делаете больше вдохов в минуту, при этом ударная нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам вашего тела.Обратите внимание, что усилие дыхания снова становится комфортным. Вы сможете немного поговорить. Бег снова станет комфортно быстрым. Проведите несколько минут в таком темпе и усилии, сосредоточив внимание на своем дыхании и на своем теле.

    Теперь увеличьте темп, заставляя дышать глубже. Вы работаете на серьезном уровне, который не позволяет вам говорить. Снова набираем темп. Вы дышите настолько глубоко, насколько можете, но разница в том, что вы дышите так быстро, как только можете.И, конечно, ваш темп намного быстрее.

    Вы не сможете долго удерживать это усилие. Может показаться, что вам больше некуда пойти, но вы это делаете — по схеме 2-1-1-1, которая позволяет вам дышать быстрее. Вы переключаетесь на следующее: вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; вдох — два шага, выдох — один, вдох — один, выдох — один; и так далее. Это усилие, которое вы приложите для своего удара в конце гонки. Или вы можете использовать это, чтобы помочь вам преодолеть крутой холм во время гонки.

    После того, как вы протестируете схему 2-1-1-1, замедлитесь, расслабьтесь и позвольте своему дыханию постепенно вернуться к комфортному 3: 2. Чем больше вы используете ритмичное дыхание в тренировках и гонках, тем легче и автоматичнее оно становится.

    Используя ритмичное дыхание во время бега, тренировок и гонок и настраиваясь на свои дыхательные усилия и темп, вы научитесь бегать изнутри в полной гармонии со своим телом. Вы откроете для себя естественный ритм своего бега, который приведет вас к улучшению результатов, а также ощутит чистую радость бега.

    Эта статья была адаптирована из книги «Бег в эфире: революционный способ бегать лучше, дыша умнее» Бадда Коутса, М.С., и Клэр Ковальчик (Rodale, 2013). В книге рассказывается, как использовать принципы и методы ритмического дыхания на всех уровнях усилий, и включены планы тренировок на дистанции от 5 км до марафона, а также программы силовых тренировок и тренировки на растяжку.

    Бадд Коутс Бадд Коутс занимается бегом 40 лет и тренирует 30 лет.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как дышать во время бега: 3 совета и методики

    Идет загрузка.

    Хотя вы можете не задумываться о том, как дышать, это может повлиять на вашу беговую производительность.Правильное дыхание во время бега поможет улучшить качество бега и избежать травм.

    В этой статье рассказывается о том, почему важно дышать и как правильно дышать во время бега.

    Правильное дыхание улучшает ваши беговые качества

    «Ваши мышцы используют кислород в качестве пищи», — говорит Мариам Захари, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке.

    Итак, когда вы не дышите должным образом, ваше тело не получает достаточно кислорода для нормального функционирования мышц, говорит Захари. В результате вместо того, чтобы использовать диафрагму для надувания легких, ваше тело будет использовать вспомогательные мышцы, такие как мышцы верхней части спины, для дыхания.

    При таком дыхании мышцы верхней части спины будут многократно сокращаться и расширяться, что может вызвать боль или дискомфорт.

    Другая проблема заключается в том, что при неправильном дыхании вы можете быстрее достичь своего аэробного порога.Это когда вы изо всех сил пытаетесь вдохнуть достаточное количество кислорода и выдыхать углекислый газ во время тренировки, и это может вызвать накопление молочной кислоты в мышцах, что утомляет вас или вызывает судороги.

    Эффективное дыхание гарантирует, что ваше тело получит кислород, необходимый для хорошей работы. Вот три совета, которые помогут вам правильно дышать во время бега:

    1. Используйте свою диафрагму

    Диафрагма — это большая мышца, расположенная ниже легких и сердца, и она «должна быть звездой дыхания», — говорит Захари.

    Когда вы вдыхаете воздух, ваша диафрагма сжимается, создавая в грудной клетке больше места для расширения легких. Когда вы выдыхаете, ваша диафрагма расслабляется, выталкивая воздух. Этот стиль дыхания называется диафрагмальным дыханием.

    Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно способствует глубокому и полному дыханию, что улучшает качество тренировки, давая телу постоянный приток кислорода для поддержания работы мышц.

    Он также помогает снизить частоту сердечных сокращений и стабилизировать кровяное давление, а это означает, что вашему сердцу не нужно так много работать, чтобы перекачивать кислород по всему телу.

    Прежде чем приступить к диафрагмальному дыханию во время бега, Захари говорит, что новички должны попробовать его в положении лежа, чтобы понять, как оно ощущается:

    1. Лягте на спину и положите одну руку на грудь, а другую — на ребра.
    2. Сделайте глубокий вдох, пока диафрагма полностью не расправится — живот должен надуть.
    3. Если вы дышите через диафрагму, ваши ребра должны подниматься и опускаться, но грудь и плечи не должны двигаться.

    Делайте это по 5–10 минут три раза в день.Как только этот стиль дыхания станет более привычным, вы сможете выполнять его сидя и, в конце концов, стоя.

    С практикой ваше тело естественным образом начнет диафрагмально дышать, и вы можете применять это во время бега.

    Поддержание правильной формы также важно для диафрагмального дыхания. Если держать плечи назад и грудь приподнято, диафрагма может полностью расшириться.

    Подробнее о правильной форме работы.

    2.Дышите ритмично

    Ритмичное дыхание — это когда вы создаете ритм между дыханием и шагом.

    Например, вы можете вдыхать каждые три шага и выдыхать в течение следующих двух шагов. Это создает неравномерное дыхание, когда вы вдыхаете, когда левая нога ударяется о землю половину времени, а правая — вторую половину.

    Эта неравномерная последовательность — именно то, что рекомендует Американская ассоциация легких, поскольку она гарантирует, что вы не будете все время выдыхать одной и той же ногой, что может создать дополнительную нагрузку на одну сторону тела.

    Это важно, потому что постоянное воздействие на одну сторону тела делает его более склонным к травмам, таким как стрессовые переломы, колено бегуна или шины на голени.

    Исследование, проведенное в 2013 году в PLOS ONE, зарегистрировало модели дыхания четырнадцати взрослых, бегающих на беговой дорожке с предпочтительной скоростью, и обнаружило, что неравномерное дыхание повышает эффективность дыхания и снижает нагрузку на мышцы.

    Вдыхание всегда занимает больше времени, потому что вдох требует больше усилий для дыхательных мышц, чем выдох.Выполнение пяти- или трехэтапной последовательности может гарантировать, что ваше тело получит достаточно кислорода для поддержания высокоинтенсивных упражнений.

    3. Определите, какой стиль дыхания вам удобен.

    Дышите ли вы через нос или через рот, это также может повлиять на ваши беговые качества.

    Существуют данные, свидетельствующие о том, что дыхание через нос во время упражнений может улучшить вашу работоспособность, поскольку носовое дыхание более эффективно высвобождает оксид азота в организме — молекулу, которая облегчает дыхание и поглощение кислорода.

    В исследовании 2018 года, опубликованном в Международном журнале кинезиологии и спортивной науки, были проверены работоспособность 10 бегунов при дыхании через нос и только через рот. Участники бегали от шести до десяти минут на беговой дорожке в увеличивающемся темпе, затем следовали еще шесть минут в стабильном темпе. Исследование показало, что бегуны, которые дышат через нос, делают меньше вдохов в минуту, а это означает, что они могут получать кислород более эффективно.

    Однако это было чрезвычайно маленькое исследование, и Захари говорит, что нет единого научного мнения о том, лучше ли дышать через нос или рот, и, в конечном счете, это зависит от личных предпочтений.

    То, как вы дышите, также может отличаться в зависимости от типа бега, который вы выполняете. Например, обычно наиболее эффективно дышать через рот при беге на более высоких скоростях, поскольку вы можете делать более глубокие вдохи. Между тем, бегунам на длинные дистанции может быть легче дышать через нос. Главное — выяснить, какой стиль дыхания наиболее удобен для вас.

    Почему мне трудно дышать во время бега?

    Основная причина, по которой людям трудно дышать во время бега, заключается в том, что они не практиковали правильное дыхание.

    «Так же, как мы делаем упражнения на стабильность, стабильность корпуса, стабильность бедер, чтобы повысить нашу эффективность во время бега, мы должны делать упражнения и в свободное от работы время, чтобы улучшить соответствующие мышцы, которые нам нужны для дыхания», — говорит Захари.

    Если вы начинаете новую программу бега, Захари говорит, что вам следует проконсультироваться со спортивным врачом, чтобы выяснить, как избежать травм и оптимизировать дыхание. Кроме того, если вы испытываете стойкую одышку, особенно если она сочетается с другими симптомами, такими как кашель или астма в анамнезе, вам следует обратиться к врачу.

    Итог

    Техника правильного дыхания — важный компонент бега, который помогает избежать дискомфорта, травм и улучшить вашу работоспособность.

    В частности, дыхание через диафрагму и ритмичное дыхание помогут вам оставаться энергичными и избежать травм. Прежде чем отправиться на следующую пробежку, потренируйтесь дома правильно дышать.

    «Как и все, что мы делаем, особенно в плане производительности, чем больше вы [дышите], тем лучше вы это делаете», — говорит Захари.

    Основы дыхания для бегунов | Американская ассоциация легких

    Для бегунов потеря дыхания может быть большим препятствием на пути к успеху. Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном или хотите улучшить свою выносливость, правильные техники дыхания могут улучшить ваш бег.

    Основы дыхания

    Прежде чем мы поговорим о технике бега, давайте кратко рассмотрим одну вещь, которую мы считаем само собой разумеющейся: дыхание.На базовом уровне мы дышим, чтобы заправить наш организм кислородом и избавиться от углекислого газа. Когда мы напрягаем наши тела во время бега, наши тела изо всех сил пытаются получить достаточное количество кислорода и удалить эти отходы. Когда мы достигаем этих пределов, мы также видим увеличение количества молочной кислоты в наших мышцах, что вызывает судороги и усталость. Лучший способ получить больше кислорода в организме — это более эффективное дыхание, такое как дыхание животом или диафрагмальное дыхание.

    Когда мы отдыхаем, мы можем использовать лишь небольшую часть объема наших легких, дыша с так называемым дыхательным объемом, но нам нужно, чтобы в легкие попало больше воздуха во время бега или при выполнении любых упражнений.Вы можете практиковать дыхание животом дома — на вдохе позвольте животу подняться, позволяя диафрагме опускаться, чтобы ваши легкие могли наполниться воздухом.

    Дыхание ритмичное

    Еще один мощный инструмент для получения большего количества кислорода, а также для уменьшения воздействия бега на ваше тело — это ритмичное дыхание или создание ритма между дыханием и бегом, также известного как походка. Ритмичное дыхание — успешная техника для бегунов, потому что:

    1. Мы активно задействуем дыхательные мышцы при вдохе и расслабляем их при выдохе.Чтобы наполнить легкие, требуется больше усилий и времени, чем для выдоха, когда диафрагма просто расслабляется, чтобы вытолкнуть воздух. Ритмичное дыхание может помочь нам осознать необходимость более длительного времени для вдыхания кислорода, необходимого для упражнений высокой интенсивности, таких как бег.
    2. Когда мы вдыхаем, мы сокращаем и стабилизируем нашу диафрагму и мышцы кора, делая их более стабильными во время фазы вдоха дыхания. Когда ваша ступня касается земли, сила удара в два-три раза превышает вес вашего тела.Стресс от удара сильнее всего, когда ваша нога касается земли. Если этот удар происходит в начале выдоха, он улавливает нас в самое нестабильное время для таза и кора. Ритмичное дыхание может научить нас рассчитывать силу удара больше с нашим вдохом (больше стабильности в нашей диафрагме и основных мышцах), а также научить нас переносить удар с правой ноги на левую. И вместо того, чтобы постоянно вдыхать и выдыхать одной и той же ногой, бег из 5 шагов может помочь распределить этот удар между стопами и снизить нагрузку на тело.Этот метод может позволить вам повысить производительность и уменьшить количество травм и даже боковых швов.

    Чтобы практиковать ритмичное дыхание, не забудьте использовать дыхание животом и 5-шаговый паттерн: 3 шага на вдохе и 2 шага на выдохе (то есть при шаге: вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо; вдох влево, вправо, влево; выдох вправо, влево, вправо). Это естественным образом изменит ваше дыхание, так что оно не будет постоянно воздействовать на одну и ту же ногу на вдохе, уменьшая давление на диафрагму и тело во время бега.Поскольку вы работаете в более быстром темпе и вам нужно больше кислорода для подпитки мышц, вы все равно можете поддерживать этот баланс, переходя к трехэтапной схеме: 2 шага на вдохе и 1 шаг на выдохе. Шаблоны из 5 и 3 шагов может быть трудно визуализировать, но когда вы начнете использовать этот образец, вы почти почувствуете, когда дыхание станет более комфортным.

    Начало работы

    Особенно когда вы начинаете бегать, сосредоточьтесь на повседневной, удобной пробежке и установите реалистичные отправные точки и цели.Сосредоточьтесь на темпе дыхания и научитесь бегать трусцой, делая перерывы по мере необходимости, прежде чем увеличивать интенсивность. Используя живот и ритмичное дыхание, ваше дыхание может стать более эффективным во время бега. Не забудьте поговорить со своим врачом перед тем, как начать программу упражнений, особенно для людей с хроническими заболеваниями.

    А как насчет людей с заболеваниями легких?

    Многое зависит от тяжести таких заболеваний легких, как астма и ХОБЛ, включая эмфизему и хронический бронхит.Регулярные упражнения являются частью здорового образа жизни, и, хотя это может показаться трудным при заболевании легких, правильное количество и тип упражнений имеют много преимуществ. Как пульмонолог я рекомендую людям с заболеваниями легких оставаться активными, мобильными и как можно больше заниматься спортом. Им всегда следует поговорить со своим пульмонологом или лечащим врачом, прежде чем начинать или вносить изменения в любой режим упражнений. Некоторые пациенты могут также найти помощь через официальные программы легочной реабилитации, которые научат вас, как выполнять упражнения и быть более активными с меньшей одышкой.

    Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку.

    Как дышать во время бега

    Научиться дышать во время бега — одна из самых важных вещей, которую вы можете сделать, как начинающий бегун. Когда я только начал бегать, мне было трудно найти правильное дыхание, и, не зная правильных дыхательных техник, мне было трудно бегать в моем самом быстром и комфортном темпе.

    После изучения нескольких дыхательных упражнений для бега, вскоре это стало одним из моих любимых упражнений для повышения пульса, и это так и по сей день! Если вы ищете советы о том, как правильно дышать во время бега, вот наши лучшие советы и приемы.

    3 техники дыхания для бегунов

    1. Глубокое дыхание животом
    Во время бега всегда следует использовать глубокое дыхание животом (или диафрагмальное дыхание), а не грудное дыхание. Глубокое дыхание животом — одна из лучших дыхательных техник для бега, поскольку оно позволяет максимально поглощать кислород, а поверхностное грудное дыхание может вызвать одышку.

    Когда вы дышите животом, вы используете всю емкость легких, и воздух может оставаться в нижней части легких в течение более длительного периода времени.Это увеличивает потребление кислорода, что позволяет легче дышать.

    Глубокое дыхание также помогает вам оставаться расслабленным, что снижает усталость, поэтому вы можете бегать в течение более длительного периода времени.

    2. Комбинированное дыхание
    Комбинированное дыхание — это одновременный вдох и выдох через нос и рот. Это то, к чему вы должны стремиться во время бега. Расслабьте щеки и слегка приоткройте губы, чтобы увеличить потребление и отбор кислорода.

    3.Ритмическое дыхание
    Ритмичное дыхание — это когда вы создаете ритм между дыханием и вашей беговой походкой (способом, которым вы бежите). Он описывает, сколько ударов ногами вы делаете во время вдоха по сравнению с шагами, которые вы делаете на выдохе. Например, если вы делаете три шага вдоха и три шага выдоха, ваша модель дыхания будет 3: 3. Это хорошая цель для начинающих бегунов!

    Ваше точное соотношение будет зависеть от ряда факторов, включая интенсивность тренировок и личные предпочтения, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вас.Поначалу это может быть сложно освоить, но у ритмичного дыхания есть множество преимуществ, таких как получение большего количества кислорода в мышцы, улучшение концентрации внимания и повышение эффективности дыхания.

    Дыхание через рот и дыхание через нос: что нужно знать

    Дыхание через рот и носовое дыхание: великие споры. На самом деле, когда вы бежите, вам нужно дышать и через нос, и через рот. Вот некоторые сведения о важности обоих способов дыхания во время бега.

    Вы можете быть удивлены, узнав, что наши тела были созданы для дыхания через нос. Ваш нос является частью дыхательной системы, обеспечивая лучший кровоток и поглощение кислорода, поэтому вам следует сосредоточиться на правильном и эффективном дыхании через нос.

    Поскольку ваш нос намного меньше вашего рта, когда вы вдыхаете, он создает большее давление воздуха и более медленный выдох, давая вашим легким дополнительное время для извлечения большего количества кислорода. Носовая система связана с легкими и сердцем, поэтому, если вы неправильно дышите через нос, это может повлиять на частоту сердечных сокращений и кровяное давление.Это также может сделать вас более подверженными стрессу.

    Но во время бега не следует сосредотачиваться только на дыхании через нос. Дыхание через рот играет ключевую роль в правильном беге. Во время бега вашим мышцам нужен кислород, и только ваш нос не может его обеспечить. Чтобы получить больше кислорода, вам нужно дышать ртом, поэтому убедитесь, что вы дышите и через рот, и через нос, чтобы удовлетворить потребности организма во время бега.

    3 дыхательных упражнения для начинающих бегунов

    Если вы, будучи начинающим бегуном, хотите попрактиковаться в дыхании во время бега, вот несколько упражнений, которые вы можете выполнить.

    1. Упражнение для глубокого дыхания животом
    Лягте на пол, диван или кровать и положите руки на живот. Делайте глубокие вдохи и выдохи животом, а не грудью (вы должны видеть, как ваша рука движется вверх и вниз). Сосредоточьтесь на том, чтобы выдохнуть весь воздух из легких, и да, вы настоящий профессионал, дышащий животом!

    2. Упражнение для комбинированного дыхания
    Когда вы освоите глубокое дыхание животом, пора переходить к комбинированному дыханию.Чтобы практиковать это, вдыхайте и выдыхайте через нос и рот одновременно в течение дня. Помните, что ваши губы должны быть слегка приоткрыты, а щеки расслаблены, чтобы обеспечить максимальное потребление и вывод кислорода.

    3. Упражнение для ритмического дыхания
    Как я уже упоминал выше, ритмическое дыхание требует некоторой практики, но практика, как говорится, приводит к совершенству. Хорошее ритмическое упражнение — начать с ходьбы и сделать три шага вдоха и три шага выдоха, если вы придерживаетесь схемы дыхания 3: 3.Как только вы почувствуете себя комфортно при ходьбе по этому шаблону, можно начинать бег трусцой.

    Принимайте это понемногу. Попробуйте сделать это в течение 1-2 минут с целенаправленными усилиями, затем сделайте перерыв и работайте вовремя, когда вам станет удобнее.

    4 совета по предотвращению и лечению бокового шва во время бега

    Боковой шов — это колющая боль под ребрами, которая иногда возникает во время бега. Они могут быть обычным явлением у начинающих бегунов, поэтому вот несколько советов по их предотвращению и лечению!

    1.Правильное дыхание
    Сосредоточьтесь на своем дыхании во время бега. Правильное дыхание приводит к расслаблению диафрагмы и дыхательных мышц, а глубокое дыхание и ритмичное дыхание могут помочь предотвратить боковой шов.

    2. Успокойтесь
    Если вы чувствуете, что надвигается боковой шов, сбавьте темп или начните немного ходить. Это поможет уменьшить шов, и вы сможете вернуться в нормальный ритм!

    3. Используйте свою руку
    Надавите рукой на область шва.На выдохе надавите на болезненный участок и обязательно дышите глубоко для достижения наилучших результатов.

    4. Пауза и растяжка
    Если замедление или ходьба не помогают, сделайте паузу и сделайте несколько небольших упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение. Попробуйте наклонять верхнюю часть тела в каждую сторону, растягиваясь глубже с каждым выдохом.

    Если вы новичок в беге, воспользуйтесь этими советами и техниками дыхания, чтобы встать на правильную ногу! Правильное дыхание может иметь решающее значение для хорошего бега, поэтому не забывайте практиковать технику бега и упражнения, и вы будете на правильном пути!

    Если вам понравился этот пост о том, как дышать во время бега, мы будем рады, если вы поделитесь им в Pinterest!

    А если вы ищете другие советы и рекомендации по упражнениям, следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

    Кейт

    Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия.Когда она не пробует новые рецепты, не посещает уроки йоги или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству по адресу Layered Indulgence .

    Как дышать во время бега: методы дыхания при беге

    Вдыхать через нос, выходить через рот. Или это наоборот? Тренер Джо объясняет, как правильно дышать, чтобы улучшить вашу беговую игру.

    Привет, я здесь тренер Джо от имени Road Runner Sports! Я здесь, чтобы рассказать вам, как ваша дыхательная техника может улучшить вашу производительность во время бега.Во-первых, давайте поговорим о том, как вы сейчас дышите.

    Проверьте свое дыхание

    Возможно, вы вдыхаете через рот или выдыхаете через рот. Или через нос, через рот. Может, ты совсем не дышишь! Или, возможно, вы думаете, что дыхание не важно, когда вы бежите. Как вы обычно дышите во время бега?

    A) Я вдыхаю через рот, выдыхаю через рот

    B) Я вдыхаю через нос, выдыхаю через рот

    C) Я почти уверен, что дышу недостаточно

    Г) Я задерживаю дыхание

    Хотелось бы надеяться, что вы не выбрали D, но это случается с лучшими из нас.Бегуны, как правило, в первую очередь сосредотачиваются на форме, а во вторую — на дыхании. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно дышать во время бега для повышения производительности.

    Как мы запрограммированы дышать

    Дыхание автоматическое; большинство людей не думают об этом. Однако то, что мы можем рассчитывать на то, что наши легкие дышат, не означает, что мы полностью используем их возможности. Улучшение своей физиологии и обучение дыханию во время бега особенно важно для спортсменов, которые хотят повысить свои результаты, но это также важно для бегунов начального уровня, которые просто хотят обходить препятствия, не чувствуя себя задыхающимся.

    Дыхание контролируется структурой нашего мозга. Блуждающий нерв посылает сигналы к коре вашего островка в стволе головного мозга, которая отвечает за контроль всего: от частоты сердечных сокращений, артериального давления и использования кислорода до выброса CO 2 и т. Д.

    Вы когда-нибудь испытывали сужающееся поле зрения или туннельное зрение? Ствол мозга регулирует CO 2 , который связан со всеми черепными нервами, включая зрение и баланс. Эта область мозга также выражает страдания через эмоции, что может объяснить, почему вы могли видеть, как бегуны ломаются и плачут или переполняются радостью и счастьем.

    С физиологической точки зрения кора островка подготавливает вас к предстоящей деятельности. Если вы хотите бегать в течение более длительных периодов времени, ваша физиология должна поддерживать уровень, который может не отставать. Чем больше у вас кислорода, тем лучше вы будете работать.

    Слишком часто бегуны зацикливаются на форме и не думают о дыхании во время бега — если вообще не думают. Вы можете вдыхать через нос и выдыхать через рот, вы можете делать вдох и выдох через рот, вы можете совсем не дышать или даже не осознавать, что дыхание имеет значение.

    Спойлер: да. Наука о дыхании довольно проста для понимания, и изучение того, как правильно дышать во время бега, может существенно повлиять на вашу производительность.

    Как дышать во время бега: нос против рта

    Не существует универсального подхода к определению того, как правильно дышать во время бега.

    Мы устроены так, чтобы вдыхать через нос, выдыхать через нос, при этом язык прижимается к нёбу, кончик языка находится рядом с передними зубами.Это включает в себя также слегка прижатую середину и заднюю часть языка.

    Это имеет смысл, если учесть, что дыхание через нос с отдыхающим языком обеспечивает мозг наибольшей информацией. Если вы хотите улучшить координацию, рефлексивный контроль позы и более сильную внутреннюю физиологию, попробуйте этот стиль дыхания для увеличения размера.

    Достаточно просто, правда? Входят через нос, выходят через нос. К сожалению, освоить эту технику не так-то просто. Если вы не привыкли к этой форме дыхания, то для того, чтобы научиться дышать во время бега, потребуется небольшая тренировка — как и все остальное.

    Когда дыхание через нос становится слишком затруднительным, не бойтесь раздвинуть губы и втянуть воздух изо рта. Дыхание через рот обеспечивает легкие большим количеством кислорода, чем ноздри. Дышите через рот столько, сколько вам нужно, чтобы восстановить кислородное голодание, но постарайтесь вернуться к дыханию через нос, когда выздоровеете.

    Грудное дыхание

    Делаете ли вы вдох и выдох через нос или рот, вы должны помнить о том, откуда вы черпаете этот воздух.Если вы дышите грудью, значит, вы потребляете недостаточно кислорода.

    Что такое «грудное дыхание»? Это относится к минимальным вдохам воздуха, втягиваемым межреберными мышцами, а не диафрагмой — и этого следует избегать.

    Дыхание грудью приводит к коротким поверхностным вдохам. Этих дыханий вряд ли хватит, чтобы обеспечить достаточное количество кислорода и подпитывать ваши накачивающие мышцы. Грудное дыхание слабое и не полностью выталкивает легкие при каждом выдохе.Продолжаете получать боковую строчку, когда бежите? Это могло быть причиной.

    Осознание грудного дыхания — важнейшая техника дыхания при беге. Для этого:

    • Вдохнуть через нос или рот
    • Ощущение, как грудная клетка и грудная полость расширяются в стороны, спереди и сзади
    • Выдох, удерживая центральное сухожилие на месте

    Избавление от плохой привычки грудного дыхания в пользу более эффективных техник дыхания может быть довольно сложной задачей, но надежда не потеряна.Мы поможем вам исправить эту ошибку новичка.

    Животное дыхание

    Для максимальной эффективности вам нужно дышать так же сильно, как и шагать. Дыхание должно быть «диафрагмальным» или доходить до живота. Когда вы «дышите животом», ваш желудок расширяется и сжимается, заставляя диафрагму нагнетать воздух в легкие.

    Диафрагма должна быть вашим главным игроком в кислородном шоу, особенно если вы страдаете астмой. Делая глубокий вдох животом, ваши легкие могут расширяться до максимального объема и заполняться максимальным количеством воздуха, насколько это возможно.Этот столь необходимый кислород затем передается всем вашим мышцам в действии, помогая им работать усерднее и дольше.

    Практикуйте техники бега, которые помогут вам лучше осознавать свое дыхание, например:

    • Лежать на землю на спину
    • Почувствуйте, как ваш живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе
    • Старайтесь сохранять напряжение в брюшном прессе на выдохе
    • Понаблюдайте за грудью, чтобы убедиться, что она тоже не поднимается.

    Как только вы освоитесь, практикуйте эту дыхательную технику стоя, а затем применяйте ее во время бега.

    Использование диафрагмы и умение дышать во время бега помогает предотвратить травмы. Ваша грудь остается стабильной, что улучшает ваш баланс и сводит к минимуму риск этих мелких ошибок. Вы также не будете так истощены или утомлены, как если бы дышали неэффективно. С железными легкими вас не остановить!

    Ритмическое дыхание

    Вы знаете это великолепное чувство, когда наконец находите свой путь? Вы взлетаете, легко скользите в ритме своей каденции, в то время как ваш разум уходит и на некоторое время успокаивается.Изучение того, как дышать во время бега, преследует ту же цель: добиться того устойчивого дыхания, которое продолжается само по себе.

    Сохранение ритма — один из лучших способов сосредоточиться на дыхании во время бега. Это поможет вам не сбиться с пути, убедившись, что вы дышите животом, а также поможет контролировать интенсивность вашего бега.

    Не существует определенного соотношения дыхательных движений, которым нужно придерживаться. Попробуйте разные ритмы бега, чтобы увидеть, что вам нравится — что кажется естественным, во многом будет зависеть от вашего темпа и атлетизма.

    Если вы не разбираетесь в числах, музыка — отличный способ оставаться в ритме. Собирайте эти накачанные плейлисты и начинайте двигаться — если вы не предпочитаете бегать тихо (что мы полностью понимаем). В вашем случае поможет простой подсчет.

    Техника улучшения дыхания во время бега

    В конце концов, если вы хотите побегать дольше, начните с вдоха и выдоха носом с положением языка в покое как можно дольше. Когда это становится слишком сложным, возвращайтесь к дыханию через нос, выдох через рот, а когда это становится проблемой, переходите к дыханию через рот, выдыхая через рот.Вы можете переключить его, продолжая бегать. Не забывайте дышать глубоко животом и сохранять ритм, чтобы не сбиться с пути.

    Посмотрите видео ниже, чтобы получить полную информацию и некоторые научные данные:

    Биография автора: Тренер Джо Локашио — тренер по производительности и эксперт по бегу из Сан-Диего.

    Связанные

    Как дышать при беге. Лучшие советы по дыханию для бегунов

    Теперь, когда солнце ускользнуло из тени, а лето уже не за горами, возможно, вы решили, что сейчас самое время заняться бегом? Может быть, вы даже купили себе совершенно новую пару кроссовок, выбрали трек, по которому хотите бегать, и выбрали плейлист, который собираетесь слушать? Может показаться, что вы готовы к работе, но есть один жизненно важный элемент, который нельзя упускать из виду — дыхание.Правильное дыхание во время бега может определить успех, безопасность и удовольствие от вашего опыта.

    Как часто вы слышите истории о людях, которые с энтузиазмом начали заниматься бегом и вскоре бросили его из-за таких проблем, как судороги, одышка или травмы? Возможно, вы сами были звездой этой сюжетной линии. Слишком часто люди винят в этом «недостаточную физическую форму», хотя на самом деле все может быть связано с незнанием оптимальных техник дыхания для бега.

    Правильная регуляция дыхания особенно важна для новичков в беге.Не только для облегчения переживания и предотвращения травм, но и для выработки хорошей привычки с самого начала.

    Ознакомьтесь с лучшими техниками дыхания, прежде чем надевать кроссовки, и получите от этого максимум удовольствия!

    Советы по дыханию во время бега

    Нос или рот?

    Во время любой интенсивной тренировки многие люди имеют тенденцию дышать только ртом, так как это создает иллюзию максимального потребления кислорода. Однако выполнение этого во время бега (или любых других физических упражнений) на самом деле может вызвать боковые швы и судороги.Вместо этого вы должны стремиться к вдох через нос и выдох через рот . Таким образом, вы повысите свою работоспособность за счет увеличения потребления кислорода без риска возникновения швов и судорог.

    Глубокое дыхание животом

    Большую часть времени при вдохе мы задействуем грудную клетку. Но на самом деле, диафрагмальное (также известное как живот) дыхание — лучший способ дышать во время бега.

    Это потому, что когда вы вдыхаете через грудь, ваши легкие наполняются кислородом.Но когда вы выдыхаете, мышцы груди не могут удалить весь углекислый газ без помощи диафрагмы. В результате в легких остается значительное количество CO2, которое может вызвать спазмы и боли. Вместо этого переключение на дыхание животом может помочь избежать этих проблем. Кроме того, диафрагма является наиболее эффективной дыхательной мышцей, а это означает, что, дыша животом, вы оптимизируете свой бег.

    Диафрагмальное дыхание — не сложный навык, но может потребовать немного практики и дополнительной концентрации.Вам нужно сосредоточить внимание на области живота и визуализировать, как воздух проходит через нее. Вы знаете, что делаете это правильно, когда чувствуете, как ваш живот расширяется и сжимается.

    Регулярное дыхание

    Еще один способ быть настойчивым в беге — это настойчиво дышать. Это означает регулярное дыхание, а не изменение модели дыхания каждые несколько секунд.

    Какой шаблон вы выберете, зависит от ряда факторов, таких как интенсивность тренировки, опыт и личные предпочтения.Однако обычный ритм для начинающих бегунов — 3: 2. Здесь вы делаете вдох на три счета (1, 2, 3) и выдыхаете на два (1, 2). Если вам сложно уследить за этим шаблоном, вы можете попробовать вдохнуть и выдохнуть на регулярные счета (то есть на два вдоха и выдох на два).

    В конце концов, точный узор, который вы выберете, не имеет большого значения. Важно придерживаться ОДНОГО ритма во время бега. Это доставит в мышцы больше кислорода и повысит эффективность дыхания.

    Когда вы заметите, что ваше дыхание снова стало нерегулярным, замедлите темп и верните внимание к дыханию.

    Вы можете считать в уме вслух или использовать музыку, чтобы управлять своим ритмом дыхания.

    В любую погоду

    Не секрет, что различный климат влияет на наше дыхание. В жаркую погоду воздух может казаться более густым и влажным, что затрудняет дыхание. С другой стороны, вдыхание холодного воздуха может вызвать жжение в легких. В таких условиях может быть сложнее поддерживать нормальное дыхание во время бега.

    Однако жара или холод не должны удерживать вас от бега.Вы по-прежнему можете безопасно наслаждаться этим занятием, имея в виду всего несколько вещей…

    Бег на морозе…

    Хотя холодная погода может принести некоторый дискомфорт при беге, она не заморозит ваши легкие или не вызовет какой-либо другой серьезной опасности, как некоторые может подумать. Главное — сохранять ровное дыхание и придерживаться метода вдох через нос и выдох через рот. Холодный воздух менее резкий и легче согревается через нос, чем через рот.

    Чтобы уменьшить дискомфорт, можно свободно обернуть шарфом рот и нос.Это поможет согреть воздух, прежде чем он попадет в ваши ноздри.

    Бег в жару…

    В жару ваше тело использует больше энергии для поддержания температуры тела, оставляя меньше средств для дыхания. Чтобы решить эту проблему, нужно как можно больше сохранять прохладу, и для этого есть несколько стратегий:

    • Наносите солнцезащитный крем с высоким коэффициентом защиты
    • Регулярно брызгайте холодной водой на затылок и лицо
    • Если возможно, избегайте бега в самые жаркие часы дня
    • Выберите трек с множеством затемненных частей

    Автор Verv Experts

    Мы являемся неотъемлемой частью команды Verv, статьи, которые мы создаем, являются результатом совместных усилий .Мы рады поделиться нашим опытом и открытиями …

    Просмотреть все статьи

    3 вещи, которые нужно знать о дыхании во время бега

    Дыхание во время бега — один из многих факторов, которые могут помешать идеальному бегу. В то время как ненастная погода, слишком тесная обувь, несовершенные носки или плейлист, не совсем подходящий для вашего настроения, могут сбить вас с толку, «неправильное» дыхание — один из самых больших разрушителей бега. Это то, что мы все делаем каждый день в течение всего дня автоматически, не задумываясь об этом.Но во время бега следует обращать внимание на то, как мы дышим.

    «Самая большая ошибка бегунов заключается в том, что они не уделяют особого внимания полезности и функции дыхания или забывают делать все это», — говорит Райан Макканн, , тренер по бегу в Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Всегда дыши!»

    Вот что нужно знать всем бегунам о дыхании во время бега.

    Фото: Джеймс Митчелл

    1. То, как вы дышите во время бега, может вызвать резкие, болезненные судороги при выпадении боковых швов в конце бега.

    «Боковые стежки возникают из-за давления на диафрагму», — говорит Макканн.«Но помимо проверки того, что вы действительно дышите во время бега, еще один способ избежать бокового шва — убедиться, что ваша основная сила на должном уровне».

    «Боковые стежки также обычно возникают из-за проблем с прочностью», — объясняет Макканн. «Такого рода функциональные судороги можно предотвратить, укрепив мышцы живота и другие основные мышцы. Неправильная форма, неправильная осанка, полный желудок или слишком быстрое начало могут перегрузить организм и привести к спазмам ».

    2.Во время бега вы должны дышать через нос

    и рот

    «Вдыхание через рот — это ключевой момент, потому что он приносит больше кислорода, чем ваш нос», — говорит Макканн. «Вдыхание через нос также может вызвать напряжение в челюстях и лицевых мышцах, а напряжение никогда не пойдет на пользу бегу. Выдыхание через нос — это ключевой момент, потому что легкие извлекают кислород из воздуха, которым мы дышим в основном на выдохе, и этот кислород дает вам энергию ».

    «Поскольку ваши ноздри меньше вашего рта, выдох через нос замедляет выход воздуха, поэтому у легких будет больше времени для извлечения кислорода и, таким образом, для кормления зверя», — говорит Макканн.

    3. Не беспокойтесь

    слишком сильно о дыхании во время бега

    Возможно, вы слышали о таких техниках, как ритмичное дыхание или согласование дыхания с шагом бега, но Макканн советует не беспокоиться о том, чтобы изменить дыхание.

    «Дыхание во время бега всегда должно быть естественным и ритмичным», — говорит он. «Стабильный, непрерывный ритм вашего дыхания в сочетании с устойчивым, непрерывным ритмом ваших движений отлично подходит для вашей общей эффективности бега.”

    Форсированное дыхание может заблокировать нервную систему от напряжения и стресса, поэтому Макканн предлагает не усложнять задачу на бегу. «Тихо, мягко и глубоко», — говорит он. «Найдите свой естественный ритм, но подумайте о развитии формальной практики контроля дыхания, такой как пранаяма, которая является отличным способом дальнейшего совершенствования вашей практики, когда вы , а не в бегах».

    Хотите попробовать несколько настроек? Попробуй это.

    Макканн практикует дыхание цигун каждый день: «Он фокусируется на создании кругового дыхания, исходящего от живота.Это помогает сосредоточить мое внимание на моем теле, а не в голове, поэтому я чувствую себя более физически и энергетически обоснованным ». Намасте.

    Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

    Или поднимите палец вверх!
    Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

    Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *