Правильное питание при тренировках примерное меню: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Примерное меню для сушки тела

Для достижения красивой, стройной и рельефной фигуры необходимо не только заниматься в тренажерном зале или прибегать к другим видам физических нагрузок, но и правильно питаться. При похудении и моделировании фигуры нередко прибегают к такому приему, как сушка тела. Это процесс, при котором необходимо сочетать выполнение физических нагрузок с особым режимом питания.

Особенности питания при моделировании тела

В основе бодибилдинга заложены два основных принципа, которым необходимо придерживаться всем, кто желает добиться фигуры своей мечты, это:

• набор массы;

• сушка тела.

На этапе набора массы в рационе должна преобладать белковая пища, а тренировки должны быть силовыми, то есть, проходить с использованием больших весов. При таких условиях происходит набор мышечной массы. Если рабочие веса при выполнении упражнений не увеличиваются, а масса тела при этом растет, это говорит о переизбытке углеводов в рационе.

В этом случае дневное меню корректируют так, чтобы белки в нем превышали удельную массу в отношении сложных углеводов.

После этапа набора массы наступает период «сушки». Все силы спортсмена в это время должны быть направлены на сжигание подкожного жира. Тренировки в период «сушки» направлены на выносливость, а не на силу, большое внимание уделяется кардиоупражнениям. Рацион в этот период состоит также преимущественно из белковой пищи. При этом количество углеводов снижают до самого минимума. Это приводит к усилению процесса липолиза, то есть, к ускорению сжигания подкожной жировой прослойки.

Питание при «сушке тела»

В период сушки необходимо резко сократить количество углеводов в рационе и повысить количество белка. В сочетании с физическими упражнениями это неизбежно приведет к сжиганию лишнего жира и появлению желанного мышечного рельефа.

Находясь на «сушке», спортсмену необходимо не только правильно питаться, но и употреблять большое количество жидкости и клетчатки. Это связано с тем, что в процессе липолиза в организме образуется много продуктов распада клеток, иными словами, токсинов. Для облегчения выведения их из организма необходимо выпивать не менее 1,8 литров воды в сутки и употреблять как можно больше овощей не содержащих крахмал.

В рационе также всегда должны присутствовать такие белковые продукты низкой жирности, как постное мясо, обезжиренный творог и рыба.

Примерное меню на один день «сушки»:

1. Завтрак. Овсяная каша на молоке, белковый омлет с зеленью, стакан нежирного йогурта.

2. Обед. Отварное филе курицы, салат из свежих томатов и болгарского перца.

3. Полдник. Яблоко или банан.

4. Ужин. Гречневая каша на воде, запеченная рыба с овощами, стакан нежирного кефира.

Любое из этих блюд можно легко и быстро приготовить, однако, при длительном питании такое меню быстро надоест. Кроме того, дефицит сахара может оказаться стрессом для организма, поэтому важно разнообразить рацион. Один раз в два дня можно употреблять небольшое количество меда или сухофруктов. При этом сладкие хлебобулочные изделия, шоколад и другие продукты, содержащие простые углеводы, должны быть полностью исключены.

Рыбу, мясо и овощи можно запекать, тушить или варить. Жарить продукты, к сожалению, нельзя, так как любые жареные блюда содержат большое количество углеводов, что не может быть полезным в период «сушки».

Второй вариант меню на «сушке»:

1. Завтрак. Омлет на молоке с добавлением брокколи. Панкейки на овсяной муке.

2. Обед. Индейка, запеченная с сыром и посыпанная кунжутом. Творожно-банановый десерт, стакан яблочного сока.

3. Полдник. Салат из цветной капусты.

4. Отварная курица с салатом из сладкого перца и моркови.

Оба этих варианта подходят для питания в период «сушки». При этом важно уделять физическим упражнениям не менее 1 часа 3 раза в неделю. Во время тренировок следует делать основной упор на повышение выносливости, а не на развитие силы.

Сервис здорового питания General Food

Питание на «сушке» может быть вкусным и полезным, если грамотно составить рацион с учетом особенностей организма спортсмена. Общая энергетическая ценность дневного меню должна составлять примерно 1300-1350 ккал.

Чтобы облегчить задачу спортсменам и всем желающим похудеть, специалисты нашей компании General Food уже разработали и составили множество меню для «сушки». Благодаря нашим стараниям и нашей команде профессиональных поваров у вас есть возможность ежедневно получать вкусные и полезные блюда, полностью соответствующие всем правилами питания на «сушке». Калорийность всех продуктов четко посчитана. Воспользуйтесь службой доставки правильного питания и Вам остается лишь разогреть еду перед употреблением.

Рационы рассчитаны таким образом, чтобы человек получал достаточное количество не только белков, но и витаминов, минералов и других питательных веществ. Это необходимо для того, чтобы даже во время похудения и сушки тела вы чувствовали себя бодрыми и активными.

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Ученые составили идеальное меню для детей-спортсменов | Статьи

Российские ученые разработали методические рекомендации по питанию юных спортсменов. До сих пор врачи, тренеры и родители в основном ориентировались на содержание белка и калорийность пищи, игнорируя уровень витаминов и микроэлементов. Теперь в их распоряжении появится пособие, созданное диетологами и нутрициологами. В нем общедоступным языком рассказывается об особенностях обмена веществ у детей-спортсменов, приведены рационы питания с учетом возраста, пола, энерготрат и вида спортивной̆ специализации. Это позволит избежать развития острых и хронических заболеваний, а также улучшит спортивные достижения. Рекомендации одобрены межведомственным научным советом ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания.

Федеральный исследовательский центр питания, биотехнологии и безопасности пищи совместно с ФМБА России и центром спорта и образования «Самбо-70» разработал методические рекомендации, в которых подробно описывается, что и почему должны есть дети-спортсмены. Такое исчерпывающее пособие по этому вопросу появилось впервые.

— Методические рекомендации по питанию для детей-спортсменов ранее не создавали и не публиковали ни в Советском Союзе, ни в Российской Федерации. Появлялись только разрозненные научные исследования, публикации, диссертации, — пояснил «Известиям» директор ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи член-корреспондент РАН Дмитрий Никитюк. — ФИЦ питания и биотехнологии начал эту работу по инициативе главного диетолога России академика РАН Виктора Тутельяна. Рекомендации, разработанные нашими учеными, утверждены на федеральном уровне. Их одобрил межведомственный научный совет ФАНО и РАН по медицинским проблемам питания. Методические указания предназначены для родителей юных спортсменов, медиков и тренерского корпуса. Они написаны понятным языком и соответствуют всем современным требованиям доказательной медицины.

Ученые отмечают, что сейчас здоровье детей и их физическое развитие далеки от оптимального уровня. На смену феномену акселерации (ускоренного физического развития детей) пришла ретардация (замедленное развитие) в детском и подростковом возрасте. Наблюдается уменьшение размеров тела детей, увеличивается число случаев как дефицита веса, так и ожирения. За последние 20 лет отмечается снижение силы сжатия кисти почти на 20%, жизненной емкости легких — на 15%.

Миф о положительном влиянии спорта, особенно профессионального, на здоровье давно развеян. Постоянные тренировки при нерациональном питании могут приводить к увеличению заболеваемости как острыми респираторными, так и хроническими заболеваниями.

— Весь огромный спектр алиментарно зависимых заболеваний (сердечно-сосудистые, подагра, сахарный диабет, онкология и другие) во многом обусловлен нарушением питания именно в детском возрасте. Питание детей-спортсменов должно иметь специфику. При составлении рациона необходимо учитывать пол, возраст, антропометрические показатели, вид спорта, индивидуальные вкусовые пристрастия детей, особенности жизнедеятельности растущего организма, — сказал Дмитрий Никитюк.

В методических разработках помимо общих вопросов есть блок информации о принципах организации питания детей (6–11 лет) и подростков (13–18 лет) с учетом спортивной специализации в период интенсивных тренировок и проведения соревнований. Оказывается, даже для одной полововозрастной группы детей требуется разный рацион при занятии разными видами спорта.

— Для фигуристов и гимнастов очень важна пластика. Если им до тренировки давать много углеводов, которые задерживают жидкость, то у них будет выражена отечность, и пластика пострадает, — отметил Дмитрий Никитюк. — Фигуристам, к примеру, нужно несколько больше калорий получить с пищей, потому что они тренируются на льду, то есть в холоде. Для разных видов борьбы, где требуется сила и ловкость, важна пища с повышенным содержанием белка, чтобы спортсмен мог набрать мышечную массу. Основой для легкой атлетики станет сочетание сложных и простых углеводов, чтобы дети могли лучше контролировать свою массу тела и обладать выносливостью.

Специалисты считают, что оптимальное питание не только является необходимым фактором роста и развития организма, но и создает оптимальные условия для достижения лучших спортивных результатов.

При этом в рационе юного спортсмена важно сбалансировать не только количество белков, жиров и углеводов, но и витаминов, и микроэлементов. Нормы этих показателей в рационах были рассчитаны впервые.

— Микроэлементы влияют и на самочувствие спортсмена, и на его развитие в спорте, — отметила заведующая клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» ФИЦ питания Екатерина Бурляева. — Например, для девочек, занимающихся спортивной гимнастикой, из-за малого веса и физиологических особенностей их развития важно большое количество железа. При занятии теми видами спорта, которые связаны с нагрузками на сухожилия (художественной гимнастикой, футболом, хоккеем), важно обращать внимание на количество хондроитина, который может способствовать укреплению связочного аппарата. При физических нагрузках увеличивается расход витамина С. Если этот дефицит не восполняется, есть риск развития острых респираторных заболеваний.

По словам чемпиона России-2012 по конькобежному спорту Сергея Лисина, питание — это неотъемлемая часть занятий спортом, и подход к нему должен быть разумным.

— Правильный подбор продуктов влияет на гармоничное развитие спортсмена, помогает ему сохранить здоровье и показывать высокие результаты. Традиционная схема питания не подходит для детей, занимающихся спортом. Из-за ошибок в рационе у них возникают проблемы со здоровьем. Особенно если очень серьезные нагрузки начинаются в раннем возрасте, как это происходит в гимнастике, фигурном катании и других видах спорта, — отметил специалист.

Эксперты считают, что методика будет востребована родителями детей-спортсменов, так как рацион будущих рекордсменов зависит в основном от них.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Офисное меню: 10 правил питания для тех, кто вечно на работе, но хочет оставаться в форме

Жизнь современного человека все больше напоминает бесконечную борьбу с соблазнами, ведь чтобы обеспечить свои основные потребности больше не нужно бегать за добычей, обрабатывать огород. Собственно, можно вообще не вставать из-за компьютера – и в один клик заказать на дом или в офис любую еду. Рестораны манят новым меню, на улицах нет прохода от всевозможных предложений сладкой сдобы. Но вместе с пищевыми соблазнами к людям пришло осознание того, что качество продуктов, которыми мы питаем свой организм, – это, пожалуй, самое важное условие здоровья. И самым сложным стало другое – не добыть еду, а научиться питаться правильно и умеренно в мире дедлайнов, сидячей работы и легкодоступной сытной и вкусной еды.

И о том, как это сделать, редакции The Point рассказала София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school.  Специалист-нутрициолог объяснила, сколько раз в день нужно есть, каким должен быть здоровый перекус, что выбрать в ресторане во время бизнес-ланча и что съесть после тренировки.

София Рожко, основательница школы правильного питания theBODY school

1. Нет соблазнам: питайтесь пять раз в день

Офисным сотрудникам, особенно если работа рутинная и возникает постоянное желание что-то «пожевать», лучше всего питаться 5 раз: позавтракать дома, на работе выпить кофе с фруктом/сухофруктом/кусочком шоколада. Затем пообедать, через 3 часа скушать горсть орехов или протеиновый батончик, а дома поужинать. Большие перерывы между приемами пищи, возможно, и не вызовут чувство голода, но когда в офисе постоянно «крутятся» сладости, кофе с сахаром и прочие напитки и закуски – соблазн очень велик. Перекусы с периодичностью в 2-3 часа помогут не отвлекаться на вредную еду.

2. И чипсы, и шоколад: боритесь с голодом полезными перекусами

Сильно дробить приемы пищи не стоит – ешьте не чаще, чем раз в 2,5-3 часа. Из возможных вариантов перекуса: любой фрукт, сухофрукты, пастила, льняные чипсы, овощная закуска с хумусом, кусочек горького шоколада, протеиновый или злаковый батончик (выбирайте с натуральными подсластителями – мед, кленовый сироп, кокосовый сахар, финики).

Читайте еще: Вернуть бодрость: 5-минутная йога-разминка, чтобы избавиться от неприятных ощущений в шее

3. Размер имеет значение: порции в калориях и граммах

Важно, чтобы перекус был в виде маленькой порции. Тарелка пасты или котлета с салатом не могут быть перекусом. Это уже полноценный обед. Оптимальная формула для порции снека –150/200 калорий или 1/3 калорийности основного приема пищи, или же 1/3 от объема общей порции.

Если в граммах, то основные порции должны быть в пределах 250-450 г (учитывается пол, возраст, вес). Перекус – по 20-200 г, в зависимости от продукта: 1 фрукт, полстакана йогурта, 1 батончик, 20 г орехов, хлебец с кусочком сыра.

Важно учитывать калорийность продуктов. Например, 100 г орехов – это почти 700 калорий. Потому 20 г орехов пойдут на пользу, 100 – уже нет.

4. Суп vs салат: что выбрать на бизнес-ланче

Если обедать предпочитаете в кафе или ресторане, выбирайте блюда с минимумом масла, без белого риса, жирного бульона и не закусывайте белым хлебом. Из украинской кухни вы можете взять тушеные овощи и паровые котлеты, овощной суп. В ресторане итальянской кухни на обед можно выбрать томатный суп, минестроне, пасту с морепродуктами или салат капрезе. С азиатской кухней сложно, так как у нас в заведениях добавляют много масла. Вы можете заказать лапшу вок с курицей и овощами и попросить не добавлять масло при жарке.

Если выбираете блюда в столовой, супу предпочтите салат: капусту с морковью, отварную свеклу, из свежих овощей или же тушеные овощи. Добавьте к ним гарнир: кашу, макароны из твердых сортов пшеницы, кусочек темного хлеба. И обязательно кусочек мяса/рыбы/ или же омлет/рагу из бобовых.

Полезность супа преувеличена, хотя это однозначно полезное блюдо. Однако чаще всего в кафе и столовых супы содержат жир, а крем-супы – картофель, плавленый сырок, манку и муку. Это точно ненужные продукты.

Если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится.

5. Домашняя кухня: что положить в судочек

Брать с собой еду на работу – идеальный вариант. Так вы точно будете знать, что именно положили в судок, сможете рассчитать калории и содержание полезных веществ.

Выбирайте судочки с разделителями внутри, в них еда всегда остается свежей. Половину порции должны занимать овощи, на втором месте белок (мясо/рыба) и на третьем – макароны/хлеб или каша.

Обед должен быть самым калорийным приемом пищи в течение дня и самым большим по объему. Но если выбрать тяжелую еду – с маслом, майонезом, жирным мясом, картофелем, белым хлебом – вы точно захотите вздремнуть после обеда, и ваша продуктивность снизится. Поэтому, чтобы вторая половина дня прошла на высокой ноте, выбирайте правильные продукты.

На обед отлично подойдут:

1. Гарнир: макароны из твердых сортов пшеницы, темный рис, гречневая каша, булгур или кусочек хлеба
2. Обязательно овощи: свежие, тушеные, на гриле. Салат берите не заправленный, иначе он стекает.
3. Кусочек мяса или рыбы, морепродукты или сыр.

В термостакане удобно брать крем-суп, который можно приготовить из брокколи, тыквы, цветной капусты, с добавлением йогурта.

6. Формула воды: приучаем тело к жажде

Воды стоит пить 30-40 мл на 1 кг массы тела. И это не учитывая спорт. 1,5 литра воды – это средний необходимый минимум для взрослого человека. К жажде нужно себя «приучить», так как чувствуется она только через 3-4 недели регулярного водного режима.

Чтобы не забывать пить, проще всего поставить напоминания в виде будильника на телефоне или завести приложение Waterbalance и с его помощью отслеживать количество выпитой воды. Также можно поставить полулитровый стакан на рабочий стол и следить, чтобы выпитое количество за день было 3 стакана минимум.

Не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

7. Чашка бодрости: сколько кофе можно пить

Кофе совсем не зло, и его можно пить до 2 чашек в день. Но без или с минимальным количеством молока, а также без сахара. Такая доза кофе не сушит, не обезвоживает, не влияет негативно на концентрацию. Важно выбирать кофе, а не кофейные напитки: латте, капуччино, особенно если вы в процессе похудения. Если не можете пить чистый американо – попробуйте делать напитки на основе растительного молока: соевое, миндальное, кокосовое. Они не содержат лактозу и имеют очень приятный кремовый вкус. Но если задача проснуться – фокусируйтесь на зеленом чае, он лучше работает в этом вопросе.

Килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко.

8. Пища для рельефа: что есть перед тренировкой и после нее

Если ваша цель просто поддерживать вес – можно обойтись только правильным питанием, так как от него зависит выработка гормонов, влияющих на накопление жира. Но если стоит задача иметь красивое тело и рельеф, то без спорта не обойтись. Рельефность тела зависит от размера мышечного волокна, а одним питанием на это повлиять нельзя. Важно заниматься, чтобы мышцы были в тонусе и росли, при этом комбинировать силовую нагрузку (занятия в тренажерном зале, на TRX) и кардио (бег, орбитрек). Тогда тело будет развиваться гармонично и даже наладятся мыслительные процессы, так как мозг обогащается кислородом. Но и спорт сам по себе не работает – нужно питаться правильно, чтобы мышцы получили все необходимые для роста элементы. А вот красивый пресс, как не грустно это осознавать тем, кто много времени уделяет тренировкам мышц живота, – это заслуга исключительно правильного питания.

Читайте еще: О философии бега, идеальном времени для тренировок, правильных нагрузках и бюджете марафона: интервью с основателем Run Ukraine Дмитрием Черницким

До тренировки в рационе должны быть углеводы: каша, хлеб, фрукты, овощи. Нужно успеть скушать основной прием пищи за час до занятия. Если вы перекусываете фруктом – через полчаса можно начинать тренировку. После тренировки можно кушать сразу. Помылись, переоделись, поели. Если это первая половина дня, то ешьте то, что у вас по графику. Если тренировка поздняя – можно обойтись кисломолочными продуктами или омлетом. Главное – не морите себя голодом после тренировки, не ждите 2 часа! Это не работает и очень велик шанс потом сорваться на калорийную еду.

9. Витаминный залп: когда есть фрукты и сколько

Мы все любим фрукты, они дарят нам сладость. Но желательно их есть до 16:00. На активной стадии похудения – до 12:00. Во фруктах содержится фруктоза, которая считается сахаром. Потому на ночь эти продукты употреблять нежелательно.

Но килограмм клубники – это слишком много. Тем более, что витаминов впрок наесться невозможно. А вот получить избыток фруктозы – легко. Большое количество фруктов в один прием пищи вызывает выброс инсулина, который оказывает жиронакопительный эффект. Поэтому лучше кушать небольшими порциями, 1-2 раза в день. На один прием пищи – не более 300 г фруктов.

10. Сладкий наркотик: существуют ли полезные десерты

Сахар – это настоящий легальный наркотик, и людям тяжело от него отказаться. Чтобы не возникало привыкания – лучше кушать его не каждый день. И в ограниченном количестве.

Полезных сладостей не существует, можно ли говорить лишь о том, что некоторые более полезны по составу. Меньше ли в них калорий? Чаще всего больше.

Старайтесь выбирать десерты без белой муки, рафинированного сахара, маргарина и сахарозаменителей. Отдайте предпочтение зефиру и горькому шоколаду.

Читайте еще: 9 офисных привычек, которые могут плохо влиять на здоровье

советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Какие продукты не способствуют похудению
• Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса
• Каковы основные принципы правильного питания
• Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день
• Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Какие продукты мешают правильному питанию для похудения

Девушки справедливо интересуются, какие продукты мешают им иметь изящную фигурку. Обычно мы ориентируемся на калорийность, предпочитая варианты с малой энергетической ценностью. Однако вес все равно не уходит, иногда даже появляются дополнительные лишние килограммы.

Девушкам, составляющим меню правильного питания для похудения, нужно учитывать, что все продукты подразделяются на несколько категорий. Первая группа – высокобелковые, вторая – высокоуглеводные, в третьей преобладают варианты с большим количеством жиров. Все эти продукты могут быть как высоко-, так и низкокалорийными.

Мы знаем, что высокая калорийность рациона неминуемо ведет к набору веса. Еще одна распространенная причина наличия лишних килограммов – употребление большого количества жареной, жирной пищи.

Сбросу веса способствует низкокалорийная еда. Особенно полезно иметь в своем рационе продукты с отрицательной калорийностью. Организм в этом случае тратит на их переваривание больше энергии, чем потребляет от них.

Составляя меню правильного питания для похудения на неделю, девушка должна исключить жареную пищу. Даже овощи, жаренные на масле при высокой температуре, теряют важные витамины и микроэлементы, ради которых мы их употребляем. Разные способы приготовления дают разную калорийность. Самый диетический вариант получится, если употребить овощи в свежем салате.

Как вредные продукты влияют на наш вес:

• В случае, когда вы тратите калорий меньше, чем потребляете, разница будет откладываться в виде жировых клеток.
• Для улучшения вкусовых качеств вредные продукты наполняются большим количеством быстрых углеводов и жиров. При этом количество полезных элементов сведено к минимуму. Чрезмерное потребление такой пищи ведет к набору веса.
• Вредная еда в больших количествах способствует замедлению метаболизма. Такая пища быстро преобразуется в жировые отложения.

Молочные продукты, которые стоит исключить из меню девушке при правильном питании для похудения.

Большинство привычных для нас молочных продуктов также являются вредными при сбросе веса. Например, в популярных сливках, молоке, сливочном масле, сырах и сметане содержится много калорий. Хватает в них и жира, поэтому лучше выбирать диетические аналоги – продукты с пониженным содержанием жиров. По своему вкусу они не проигрывают, однако их употребление точно поможет вам в борьбе с лишним весом.

Мясные и рыбные продукты, которые также необходимо исключить.

Блюда, приготовленные из жирной рыбы, свинины, баранины, говядины и телятины, богаты животными жирами. Данные элементы быстро переходят в жировую ткань, прибавляя ненужных килограммов.

Вы можете легко заменить жирную рыбу постной. Подойдут минтай, треска, хек, навага, камбала. От палтуса, сардины, осетра, скумбрии и сайры лучше отказаться. Жирное мясо также потребуется исключить, а вместо него употреблять в пищу курятину и прочие нежирные варианты.

Спиртные напитки, замедляющие процесс похудения.

Алкогольные напитки вредны для нас тем, что сильно снижают скорость обмена веществ. В первую очередь диетологи советуют прекратить употребление пива, так как оно содержит большое количество быстрых углеводов, дрожжи и сахар. Какой еще алкоголь вреден, если вы планируете меню правильного питания для похудения девушке:

• Водка, виски, текила, ром, джин, бренди: один стакан этих напитков содержит 115 ккал.

• Шампанское: 100 мл напитка содержат 89 ккал.

Если вы придерживаетесь правильного питания, иногда допустимо выпить бокал сухого вина.

Сладкое.

В большей степени нашей фигуре вредят кондитерские изделия: конфеты, торты, пирожные, шоколад. Эти продукты содержат избыток быстрых углеводов. Все сладости повышают уровень глюкозы в крови, благодаря чему растет аппетит.

Рекомендуем к прочтению:

Заменить привычные сладости можно черным горьким шоколадом. Вредные пирожные и торты лучше совсем исключить.

Газированные напитки.

Любые подслащенные газированные напитки содержат в больших количествах сахар, а также вредные химические ароматизаторы и красители. Такие продукты не только не дадут вам сбросить вес, но и могут вызвать проблемы с ЖКТ.

Вместо газировки лучше всего пить домашние компоты и соки, не содержащие сахара.

Для девушек, составляющих правильный рацион питания для похудения, мы советуем использовать фруктовые напитки (компоты, соки) без подсластителей собственного приготовления.

Мучное.

К вредным мучным продуктам можно отнести макароны, спагетти, хлеб, батон, так как они засоряют наш кишечник. Если вы не можете отказаться от мучного, попробуйте заменить его изделиями из твердых сортов пшеницы.

Самая вредная пища, которую нужно прекратить есть незамедлительно, – это фастфуд. В ней содержится огромное количество быстрых углеводов, она калорийна и опасна для здоровья. Употребляя много фастфуда, можно столкнуться с ухудшением работы внутренних органов.

Овощи, которые нужно исключить при правильном питании.

Большинство девушек считает, что овощи – лучшая пища при похудении. Однако не все продукты этих культур так полезны. Например, картофель имеет высокий гликемический индекс (ГИ), за счет которого углеводы быстро превращаются в жировую ткань. Картофельные блюда можно есть только совместно с продуктами с низким ГИ.

12 студий по всей Москве, в Санкт-Петербурге, Нижнем Новогороде и Туле

223 мастера на любой вкус

Качественное обслуживание с гарантией 7 дней

Регулярные акции и подарки для клиентов

Забронировать скидку 25%

Девушке, составляющей меню правильного питания для похудения, мы советуем полностью не исключать некоторую пищу, считающуюся вредной. Например, совсем отказавшись от шоколада, вы понизите уровень серотонина (гормона счастья) в крови. При его отсутствии могут появиться стрессы, апатичность и даже депрессия.

Употребляя в пищу те или иные продукты, нужно соблюдать меру. Также в похудении важно выбирать правильный способ приготовления еды.

Это могут быть:

• Варка.
• Запекание.
• Употребление продуктов в сыром виде (овощные салаты).

Всегда оставаться в хорошей форме можно, исключив из своего ежедневного рациона различные маринады, колбасные изделия и фастфуд. Данная пища быстрее всего может привести к набору лишних килограммов.

Какие продукты являются основой правильного питания для похудения для девушек

Белковые продукты для снижения веса

Что должна в себя включать программа правильного питания для похудения для девушек? Лучший вариант из белковых продуктов – рыба. Она содержит необходимые нашему организму жирные кислоты Омега-3 и 6, фосфор, фтор, йод, витамины А, Е, Д.

По количеству жира рыбу можно разделить на три вида:

1. Жирная (более 8 %). Калорийность – 110–145 ккал в расчете на 100 г продукта. Например, рыба семейства осетровых, скумбрия, палтус, угорь.
2. Со средней жирностью (4–8 %). Калорийность – 100–145 ккал в расчете на 100 г продукта. К этой группе относятся морской окунь, нежирная сельдь, карп, горбуша, судак, форель.
3. Рыба малой жирности (4 %). Калорийность – 75–100 ккал на 100 г продукта. Это треска, речной окунь, хек, камбала, лещ, щука.

Девушкам, желающим составить меню правильного питания для похудения, мы советуем включать в рацион варианты с малой жирностью. Стоит отказаться от копченой и жареной рыбы. Способы приготовления – на пару, на гриле, запекание. Однако большой акцент на рыбных блюдах делать не нужно, так как чрезмерное количество полезных элементов может даже навредить. Потреблять рыбу можно не более четырех раз в неделю.

Из мяса стоит выбирать индейку или курицу. В них много белка, и они содержат меньше калорий и жиров, нежели свинина. Значение калорийности куриной грудки в расчете на 100 г продукта – 113 ккал. Элементы, присутствующие в филе птицы, очищают печень от жиров, улучшают жировой обмен. Белки, которые имеются в составе курицы и индейки, помогают нарастить красивые мышцы.

Используйте в своем рационе яйца. Этот продукт имеет калорийность в 70–80 ккал, служит источником протеинов, которые хорошо усваиваются организмом. Яйцо содержит 12 разных видов витаминов (В, Д, Е и другие), придает сытость.

Молочные продукты

Ваша программа правильного питания для девушек для похудения должна содержать достаточное количество молочных продуктов. В них присутствуют важные элементы, кальций и фосфор. Кроме того, они ускоряют метаболические процессы. Ранее диетологи утверждали, что похудение предполагает использование только обезжиренных продуктов. Однако сегодня доказано, что это неправильный подход.

В молочных жирах присутствует линолевая кислота, которая способствует превращению жира в энергию, в связи с чем он не откладывается в жировую ткань. В молочных изделиях этого вещества практически столько же, сколько в растительных маслах. Однако последние имеют очень высокую энергетическую ценность. Но потреблять слишком много молочных продуктов мы все равно не рекомендуем, так как избыток линолевой кислоты, наоборот, ведет к лишнему весу, а белки выводят из организма важный элемент – кальций.

Вашему похудению может способствовать кефир. Этот молочный продукт стоит недорого, но содержит большое количество важных элементов, улучшающих микрофлору кишечника и ускоряющих обменные процессы. Кефир хорошо насыщает, способен расслаблять нервную систему.

Также без вреда для фигуры можно употреблять творог. Данный продукт содержит в своем составе много белка и кальция. Благодаря этому он позволяет чувствовать сытость долгое время. Творожные изделия имеют низкие показатели ГИ, так что их можно есть и в вечерние часы. В них содержится малое количество лактозы, что делает эти продукты безвредными для людей с лактонепереносимостью. Из творога можно приготовить много интересных блюд: творог с зеленью, овощами, фруктами, а также горячие варианты, различные закуски, десерты.

Свое меню правильного питания для похудения девушки вполне могут разбавить такими продуктами, как мягкий сыр, адыгейский сыр, моцарелла, фета и рикотта, которые имеют небольшую калорийность, содержат много витаминов и быстро насыщают.

Крупы

При похудении важно потреблять разнообразные крупы. Данная пища является малокалорийной, имеет в своем составе много полезной клетчатки, которая избавляет организм от шлаков и токсинов. Мы придерживаемся мнения, что все крупы по-своему полезны и важны для здоровья и стройности. Для лучшего результата рекомендуется чередовать разные виды каш. Готовить их стоит на воде без добавления масла.

Пшенная крупа способствует жировому обмену, снижает показатель холестерина, улучшает активность ЖКТ, избавляет организм от жиров и антибиотиков. Эта каша насытит вас на долгое время.

Правильное питание на неделю для похудения девушки должно включать в себя и пшеничную крупу. Она содержит мало калорий, задерживает отложение жиров, продлевает молодость кожи, улучшает состояние волос и ногтей.

В перловке имеется много клетчатки, которая очищает организм от вредных веществ и участвует в липидном обмене. Данная каша является гипоаллергенной.

В гречке в больших количествах присутствует железо. Эта крупа содержит мало жиров, является долгоусвояемой, благодаря чему насыщает на длительное время.

В овсянке много клетчатки, кальция, цинка, железа, фосфора и аминокислот. Она также очищает организм от вредных веществ, что сказывается на состоянии кожи лица.

Орехи

Девушка, составляющая меню правильного питания для похудения, должна обратить особое внимание на орехи. Данный продукт имеет достаточно высокую калорийность, однако он отлично подойдет для небольших перекусов. Орехи быстро насыщают, их удобно брать с собой. Они очень полезны для кожи, улучшают обменные процессы.

Ежедневная норма орехов:

• арахис – 10–12 шт.;
• миндаль – 22 шт.;
• кедровые – 50 г;
• грецкие – 2 шт.

Овощи и зелень

Главные продукты для стройной фигуры – это разнообразные овощи. Большинство из них имеет маленькую калорийность (исключение составляют крахмалосодержащие), много клетчатки, витаминов и микроэлементов.

Какие овощи нужно включить в рацион при похудении:

• Огурцы. Калорийность – 15 ккал на 100 г продукта. В огурцах присутствуют витамины группы В, С, а также калий и ферменты, улучшающие моторную функцию кишечника.
• Капуста. Калорийность – 22 ккал на 100 г продукта. В ней содержится много фолиевой кислоты, клетчатки, а также витамины К, В, А, тиамин, рибофлавин. Капуста помогает быстро сбросить лишние килограммы, повышает выносливость, восстанавливает норму сахара в крови.
• Еще один овощ для меню правильного питания девушек при похудении – морковь. Калорийность – 32 ккал на 100 г. В ней содержатся бета-каротин, кальций, калий, железо, магний, фолиевая кислота, клетчатка, антиоксиданты.
• Томаты. Калорийность – 20 ккал на 100 г. Эти овощи улучшают метаболизм, снижают уровень холестерина, предупреждают образование опухолей.
• Свекла. Калорийность – 42 ккал на 100 г. Продукт имеет слабительные и мочегонные свойства, содержит бетаин, регулирующий обмен жиров и улучшающий усвоение животных белков.
• Болгарский перец. Калорийность – 23–28 ккал на 100 г. В нем содержится самое большое количество витамина С. Данный овощ ускоряет похудение, препятствует облысению, предупреждает появление тромбоза, улучшает состояние кожи, волос, ногтей.
• Фасоль. Калорийность – 102 ккал на 100 г. В ней много белка, антиоксидантов, микроэлементов. Фасоль препятствует полному усвоению крахмала, а также стимулирует выработку особого гормона, снижающего аппетит.
• Сельдерей – 18 ккал на 100 г. Данный овощ имеет в составе компоненты, очищающие и омолаживающие организм. Также сельдерей придает бодрость, расслабляет нервную систему.
• Правильное питание на неделю для похудения девушек обязательно должно включать в себя кабачок. Его калорийность – 23 ккал на 100 г. Данный овощ улучшает перистальтику кишечника, восстанавливает нормальный водно-солевой баланс.
• Тыква. Калорийность – 25 ккал на 100 г. Продукт ускоряет метаболизм, укрепляет костные ткани.
• Укроп, петрушка, базилик, репа, салат листовой, кинза, лук, чеснок имеют отрицательную калорийность. На их усвоение тратится больше калорий, чем потребляется.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды имеют большие запасы клетчатки, макроэлементов, полезных витаминов. Они содержат дубильные, эфирные вещества, ускоряющие метаболизм. Элементы, входящие в состав фруктов и ягод, способствуют выведению шлаков, улучшают работу внутренних органов. Все это способствует снижению веса.

Меню правильного питания для похудения девушки обязательно должно содержать такие фрукты, как яблоко, ананас и грейпфрут. Яблоки имеют в своем составе пектин, фолиевую кислоту, витамин С. Эти элементы восстанавливают микрофлору кишечника, ускоряют метаболизм. Ананас считается сильным жиросжигающим фруктом благодаря содержанию бромелайна. Однако его чудодейственные свойства очень преувеличены. Бромелайн не способствует сжиганию жира, а только помогает в усвоении различных продуктов (молочных, бобовых, мяса, рыбы). Грейпфрут выводит из организма лишнюю жидкость, улучшает жировой обмен веществ.

10 принципов правильного питания для похудения для девушек

Утро стоит начинать с сытного и полезного завтрака.

Многие из нас игнорируют этот прием пищи. Однако привычка хорошо подкрепиться перед активным трудовым днем нам просто необходима. Если у вас до сих пор ее нет, можно постепенно начать с небольших порций. В ваших утренних приемах пищи должны содержаться сложные углеводы. Это залог энергии и бодрости на первую часть дня. Отлично подойдет каша с добавлением фруктов и ягод, мюсли без сахара с орехами и медом.

Калорийность пищи должна быть достаточной.

Не стоит сильно ограничивать себя в еде и намеренно потреблять минимальное количество калорий в день. Излишние запреты в пище ведут к быстрым срывам с вашей системы питания, а также замедляют обменные процессы в организме. Утверждение, что для быстрого похудения нужно мало есть, неверно. Важно быть сытым на протяжении всего дня, поэтому мы советуем вам высчитать свою норму калорийности.

Правило, согласно которому нельзя есть после шести часов вечера, является ошибочным.

Придерживаться данного принципа стоит лишь в том случае, если вы отправляетесь спать в 20. 00 или в 21.00. Если же вы отходите ко сну позже 23.00, то такой перерыв в питании будет вредным для здоровья. Вы можете смело поужинать высокобелковыми продуктами (рыба, куриная грудка, отварные яйца, творог) за два-три часа, прежде чем лечь, не беспокоясь, что наберете лишние килограммы.

Сладкие продукты стоит употреблять в пищу только в первой половине дня.

Данное правило полезно для девушек, начинающих придерживаться правильного питания для похудения. Сладости и мучные изделия можно включить в рацион, но только до полудня. Фрукты также не стоит оставлять на вечерний прием: для них подходит время до 16:00. На ужин лучше приготовить себе белковую пищу.

Чтобы не переедать вечером, нужно есть достаточное количество еды днем.

Весь ваш рацион должен быть сбалансированным. Пропустив один из приемов пищи, вы рискуете столкнуться с перееданием позже. Наш организм устроен очень умным образом: вечером он будет стремиться добрать ту норму, которую вы не съели за день. Такое прерывистое питание сильно замедляет обмен веществ.

Ежедневно необходимо пить по два литра воды.

Учеными установлено, что для поддержания здоровья организма нужно каждый день выпивать 2–2,5 л чистой воды. Данная привычка позволит вам сохранить водный баланс, будет подавлять аппетит. К обильному питью можно привыкнуть. Первые семь дней, скорее всего, понадобится себя контролировать, но затем организм перестроится, и вам начнет хотеться пить больше.

Ежедневные два литра чистой воды – один из главных принципов здорового образа жизни и похудения.

Не употребляйте продукты с «пустыми» калориями.

Правильное питания для похудения для девушек исключает прием таких продуктов, как соки в пакетиках, газированные напитки, майонез, магазинные соусы, полуфабрикаты и фастфуд. Подобная пища является «пустой», так как не имеет никакой питательной ценности. Кушая вредные продукты, вы не будете чувствовать сытости в течение дня, ваш организм не будет получать никаких полезных микроэлементов. Рацион с такой пищей практически мгновенно приводит к набору веса, поэтому стоит выбирать полезные и питательные натуральные блюда.

Не ограничивайте потребление белка.

Белковые продукты нужны для строительства и работы мышц. Более того, белки практически не перерабатываются в жиры, поэтому вам не стоит бояться появления лишних килограммов. Продукты с высоким содержанием белка – мясо, рыба, морепродукты, творог, яйца, горох, чечевица. Для обеда отлично подойдет комбинация сложных углеводов с белками, для ужина используйте только белковые продукты. Норма белка в день – 0,75–1 г на 1 кг веса.

Откажитесь от разгрузочных дней и голодания.

Разгрузочные дни и намеренные ограничения в пище не приведут к положительному результату. Реального похудения такими способами достичь не получится. Если вы и заметите снижение веса, это будет только из-за вывода лишней жидкости из организма. При переедании за обедом или ужином просто увеличьте интенсивность и количество нагрузки в спортзале.

Перед десертом съешьте немного зелени.

Составляя меню правильного питания для похудения, девушки стремятся максимально ограничить себя в сладком. Однако иногда мы просто не можем устоять перед кусочком любимого торта или пирожного! Людям, испытывающим особую любовь к сладкому, очень сложно отказаться от него навсегда. Чтобы обезопасить себя от набора веса, за 20 минут до десерта нужно съесть продукт с содержанием клетчатки. Это может быть зелень, соевые ростки или листья капусты. Так вам удастся предотвратить процесс быстрого расщепления углеводов и, как следствие, набор веса.

Правильное питание для похудения девушек: меню на 14 дней

Здоровое правильное меню довольно простое, но при этом разнообразное.

Все приемы пищи должны происходить в определенное время:

1. Завтрак 08:00–09:00.
2. Перекус 10:00–11:00.
3. Обед 13:00–14:00.
4. Перекус 16:00–17:00.
5. Ужин 18:00–19:00.

День № 1

1. Омлет из одного яйца и нескольких белков со шпинатом, 2 киви.
2. Хлеб, испеченный в тостере, или свежий диетический, 2-4 кусочка сыра.
3. Котлеты из курицы или индейки, приготовленные на пару, вареный рис, овощи.
4. Нежирные сырники или запеканка, сироп.
5. Йогурт с семенами льна (на 0,25 л – 8 г семечек).

Правильное питание для похудения для девушек может принести вам отличные результаты в виде стройной и подтянутой фигуры. В первые несколько дней такого режима желудок может казаться переполненным. Рекомендуется сократить привычные порции, чтобы не чувствовать тяжести в животе.

День № 2

1. Овсяная и льняная каши, приготовленные на воде в массовых долях 10:1, банан.
2. Отварное мясо (куриное филе) или законсервированный тунец.
3. Отварной коричневый рис с телятиной, маложирные щи с добавлением говядины.
4. Один грейпфрут.
5. Один стакан кефира с добавлением зелени и семян льна.

День № 3

1. Нежирная запеканка из творога, кофе эспрессо без сахара и молока.
2. Несколько орехов, 5 фиников, 1 яблоко.
3. Маложирный суп на ваш вкус, зеленый салат, 1 отварное яйцо.
4. Нежирный зерненый творог.
5. Котлеты или тефтели, приготовленные на пару, несколько свежих огурцов, листовой салат.

День № 4

1. Хлеб, поджаренный в тостере, несколько кусочков сыра или качественной колбасы (одно из двух).
2. Творог зерненый («Простоквашино»).
3. Суп с добавлением говядины и овощей, тертая морковь с растительным маслом.
4. Салат из фруктов или десерт из нежирного творога, жменя кешью.
5. 1 отварное яйцо, кефир с добавлением измельченного укропа.

День № 5

1. Запаренная гречневая крупа, чернослив или финики.
2. Легкий овощной салат.
3. Салат из яиц, отварного мяса (телятина), твердого сыра, перца и помидоров. В качестве заправки используйте масло или нежирную сметану.
4. Печеная рыба, легкий овощной салат.
5. Блюдо из курицы с брокколи и рисом.

День № 6

1. Жареные яйца (без добавления масла), пара кусочков сыра, шпинат.
2. Вареный рис, несколько орешков, изюм.
3. Суп с фрикадельками из индейки, рыба, приготовленная в томатном соусе, салат.
4. Ряженка.
5. Грейпфрут.

День № 7

1. Финики несколько штук, нежирная творожная запеканка.
2. Легкий салат из разных фруктов.
3. Куриная ножка вареная без кожи, суп рассольник, гречка.
4. Голубцы ленивые (2 шт.).
5. Ежики из фарша с добавлением кабачков.

Меню из правильного питания очень важно девушкам для похудения. Здоровая еда поможет вам быстро сбросить ненавистные килограммы.

День № 8

1. Черный хлеб с сыром и нежирным творогом, 1 груша.
2. Нежирный творог в количестве 80 г, 15 г меда.
3. Говяжий бульон, овощной салат.
4. Грейпфрут, груша.
5. Два огурца и отварное мясо (индейка).

День № 9

1. Рисовая каша, приготовленная на воде, 15 г сливочного масла, один апельсин.
2. Отварное яйцо, огурец, поджаренный хлеб.
3. Печеный хек (200 г), салат из свежих овощей.
4. Зеленое яблоко, чай с травами, творог.
5. Тушеные овощи с печеным филе курицы.

День № 10

1. Отварное яйцо, 1 томат, картофельное пюре.
2. Отвар шиповника, несколько мандаринов.
3. Хлеб с кусочками сыра, суп с добавлением грибов и риса.
4. Творожная запеканка.
5. Морская капуста и запеченный минтай.

День № 11

1. Свежие ягоды клубники (120 г), овсянка, сваренная на обезжиренном молоке.
2. Домашний йогурт с медом, горький кофе.
3. Квашеная капуста с запеченной рыбой.
4. Салат из овощей с заправкой из сметаны.
5. Пара свежих огурцов, запеченное куриное филе с тертым сыром.

День № 12

1. Ячневая каша, приготовленная на воде, 1 банан.
2. Киви, помело.
3. Вареная куриная грудка, запеканка из овощей.
4. Томатный сок (один стакан), отварные креветки (160 г).
5. Кефир (250 мл).

День № 13

1. Горький кофе, омлет из яиц.
2. Апельсин, банан.
3. Запеченные шампиньоны, куриное филе, картофель.
4. Яблоко, простокваша.
5. Печеные яблоки с корицей (2 шт.), творог.

День № 14

1. Овсянка, приготовленная на воде, немного меда, 1 банан.
2. Чай с травами и лимоном, жменя грецких орехов, 1 яблоко.
3. Овощи, тушеные с темным рисом, суп.
4. Запеканка с бананом.
5. Отварные креветки, пара свежих огурцов, один помидор.

Чтобы правильное питание для похудения для девушек дало желаемый результат, необходимо четко соблюдать меню и все рекомендации, а также регулярно выполнять физические упражнения.

Правильное питание для похудения + тренировки

Правильное питание для похудения для девушек при занятиях на тренажерах имеет свои нюансы. В первую очередь вам необходимо увеличить потребление белка, так как именно за счет него идет строительство и работа мышц.

Благодаря углеводам мы чувствуем энергию. Они также нужны при тренировках в спортзале. За несколько часов до физических нагрузок употребляйте углеводную пищу, тогда вы сможете добиться желаемых спортивных результатов.

Кроме этого, нашему организму необходимы жиры, но при правильном питании вам нужны именно растительные. Данные элементы помогают справляться с лишними килограммами, благодаря им ваши тренировки будут наиболее эффективны. Однако нужно особенно тщательно отслеживать количество потребляемых жиров, так как излишек сразу же перейдет в жировую ткань.

Основные правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах:

1. Оптимальное время между занятием в спортзале и приемом пищи до него – один-два часа. Если вы съедите обед прямо перед тренировкой, будет ощущаться сильная тяжесть в животе. Это снизит эффективность процесса выполнения упражнений и будет препятствовать похудению.
2. Обед до тренировки должен состоять из белков и углеводов. Например, это может быть нежирное отварное мясо и каша. Такое сочетание придаст вам сил и энергии.
3. Во время интенсивных упражнений организм теряет воду, поэтому нужно возобновлять водный баланс питьем каждые 5–10 минут. Также это помогает при снижении веса.

Правила питания для похудения для девушек при занятиях на тренажерах продолжаются и после тренировки. Первый прием пищи после спортзала должен быть через 30–60 минут. Потерянную энергию можно восполнить углеводной пищей (гречка, рис и другие крупы). Дополните кашу маложирным мясом, курицей, рыбой или творогом.

В наши дни уже не приходится тратить много времени, выполняя сложные и неприятные процедуры в домашних условиях. Намного проще обратиться за помощью к настоящим профессионалам – в центр красоты и здоровья Veronika Herba, оснащенный эффективным и современным оборудованием.

22 правила питания бегуна

Кое-что вы уже знаете как мантру, а часть правил, возможно, помогут навести порядок в вашей системе питания. Или вовсе подтолкнут к её полной перезагрузке. Итак, правила питания для тех, кто любит бег. 

1. Правило 2-х часов

Прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до тренировки. Помните, что съеденный обед или ужин должен успеть перевариться. Иначе повышается риск резких болей в животе, вздутия и тошноты. Во время нагрузок нашему организму необходимы вещества, которые уже путешествуют по кровеносной системе, а не булькают в полном желудке.

2. Правило индивидуальности

Рацион, который хорош для одного человека, не может стопроцентно подойти другому. Это значит, что необходимо понимать собственные пищевые привычки, что вы любите, а что не любите, есть ли аллергия на какие-то продукты и непереносимость. Питание должно соответствовать вашему режиму и образу жизни. Создать собственную систему питания – это как долгая дорога в дюнах.

3. Правило постоянства

Спортивные диетологи рекомендуют не стесняться повторять меню изо дня в день, которое идеально вам подходит по составу. Ключевой целью на этом этапе будет закрепление новых привычек, и чем меньше вариантов будет в вашей манере питания, тем быстрее этот процесс пойдет вперед. От этого дневной или вечерний рацион не станут менее здоровыми.

4. Правило 90/10

Лишать себя полностью любимых блюд не обязательно, поскольку у вас может возникнуть чувство вины, что не можете их больше есть. Через некоторое время тяга к запретным продуктам может перейти к потере контроля и навязчивым думам о еде. Если вы придерживаетесь 90% вашей программы питания, то не будет иметь особого значения, какие лакомства вы скушаете в оставшиеся 10%. В конце концов, вы живой человек и можете позволить себе иногда расслабиться.

5. Правило быстрой заправки

В течение первых 30–60 минут после тренировки постарайтесь дать вашим мышцам питание для скорейшего восстановления. Банановый бутерброд с ореховой пастой (урбечем), стакан шоколадного молока или протеиновый батончик – смело кидайте в топку паровоза. После чего вы должны полноценно поесть в последующие 1,5 часа.

Что пить до и после бега? 10 супер напитков для бегунов

6. Правило пищевых добавок

Некоторые бегуны принимают их для того, чтобы предотвратить возникновение проблем со здоровьем. Речь идет, в первую очередь, о жирных кислотах класса омега-3, железе и витамине D, которые спортсмены не всегда могут получить в необходимом количестве. Происходит это не в силу скудости рациона, а потому что интенсивные нагрузки часто приводят к недостатку железа, а жирные кислоты омега-3 вообще содержатся в небольших количествах даже в такой рыбе как лосось, форель и сельдь. Прежде чем принимать их, проконсультируйтесь с врачом или тренером.

7. Правило «больше углеводов»

И желательно без хлеба. Шутки шутками, но когда вы мчитесь на пределе своих возможностей, ваши мышцы с бешеной скоростью расходуют гликоген – энергетический резерв тела. Сложные углеводы (к примеру, гречневая лапша) идеально созданы для того, чтобы перед гонкой поднять его уровень в клетках организма до верхней планки. Добавьте к лапше белка и овощей, богатых витамином С, чтобы ускорить мышечное восстановление после усиленной тренировки или состязания.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

8. Правило накопления

Хорошее питание до бега, во время бега и после бега оказывает наибольшее воздействие на вашу работоспособность и восстановление. Вы не можете хорошо кормить свой организм один день в неделю, а в остальные шесть – недоедать или объедаться на ночь. Следует помнить, что польза от питания имеет такой же накопительный эффект, как и физическая подготовка.

9. Правило замещения

Разнообразить собственный рацион можно без особых усилий, совершая всего лишь небольшие изменения в меню вашего тренировочного дня. Вы можете заменять одни виды овощей и фруктов, молочных продуктов, орехов, цельных злаков, свежего мяса и рыбы другими. Включите в свое меню суперфуды для выносливости, о которых мы писали ранее. Например, пробуя один суперфуд раз в две недели и отмечая его влияние на ваше самочувствие.

10. Правило ежедневного завтрака

Хочешь или нет – завтракай! Правильный завтрак, состоящий как из быстрых, так и медленных углеводов хорош тем, что даст вам энергию на целый день и обезопасит от излишних калорий вечером. Если вы ничего не едите после пробуждения, скорость вашего обмена веществ снижается. Даже если у вас ранняя пробежка, готовьте желудок к перекусу из одного-двух ингредиентов или, на худой конец, выпейте воду с медом.

Сколько калорий сжигается при беге

11. «Зеленое» правило

Зелень богата антиоксидантами, которые помогают организму восстановиться после изнурительных нагрузок. Если вам надоело есть через день «весенний» салат или хрустеть сельдереем, пейте зеленые смузи. Яблоки, капуста, огурцы, шпинат, мангольд, мята, петрушка, кинза, свекольная ботва, руккола – выберите вариант для коктейля, который вам ближе.

12. Правило сезонных продуктов

Так как зимой в нашей стране их практически нет, стоит обратить внимание на овощи и фрукты, привезенные из теплых стран: апельсины, мандарины, хурму и гранаты. Летом и осенью объедайтесь ягодами (особенно черникой и вишней), овощами с грядки (кабачками, томатами, баклажанами, перцем) и фруктами (яблоками, грушей, виноградом). Делайте из них заготовки, квасьте и мочите, мама поможет. Никакая шоковая заморозка и консервирование не сохранят в плодах столько пользы, как эти домашние технологии.

13. Правило здравого смысла

Не поддавайтесь веяниям причудливых диет. Исключать из рациона не слишком полезную пищу и заменять ее питательной, по сути, правильно. Но если ваш рацион станет слишком скудным, результаты будут довольно грустными. Спортсмены после этого начинают жаловаться на плохие результаты на тренировках и соревнованиях, вялость, отсутствие прогресса, плохой сон, анемию, связанную с недостатком железа в организме. Более того, многие новомодные диеты чем дальше, тем сильнее начинают обретать силу отвлеченных от практики теоретических знаний.

14. Правило «стоп-сигнал»

Некоторые любители бега зацикливаются на количестве потребляемой ими пищи, подсчете калорий или установлению лимитов порций, чего не скажешь о профессиональных спортсменах. Они, к слову, не склонны к перееданию и употребляют еды ровно столько, чтобы не допустить появления нежелательного жира, но при этом хватило сил во время тренировки. Вывод – научитесь слушать сигналы своего организма о голоде и насыщении.

15. Правило межсезонья

Постарайтесь переключиться с углеводов на белки. В этот период по сравнению с пиковыми тренировками спортсмену необходимо около 1–4 г углеводов на 1 кг веса. Повышенное потребление белка (1–2 г на кг веса) поможет предотвратить жировые отложения, снизить аппетит и увеличить насыщение.

16. Правило здорового перекуса

В детстве вам строго запрещали кусочничать перед едой? Хватит, вы уже взрослый. Перекус хорош тем, что им можно обуздать голод. В итоге спортсмены, которые пропускают его, ощущают себя голодными и злыми. А когда наступает время полноценного обеда или ужина, они забывают о своих намерениях контролировать вес и налегают на калорийные продукты. Ощутили сосание под ложечкой в перерывах между едой – уймите его крекерами, семечками, орехами, сухофруктами или сыроедческими батончиками.

17. Правило разнообразия

Существуют основные категории натуральных продуктов: цельные злаки, овощи (включая бобовые) и фрукты, мясо, рыба и морепродукты, натуральные масла, молочные продукты. Чаще ешьте все вышеперечисленные продукты и знайте: ваш организм во всеоружии встретит любое повреждение, с которым ему предстоит столкнуться. Кроме того, они помогут поддержать выносливость на высоком уровне, бегать, как индейцы тараумара, и сохранить свой оптимальный вес.

18. Правило регулярности

Выбирайте для еды наиболее эффективное время. Заведите привычку питаться на протяжении тренировочных дней три раза в день, при необходимости дополнительно перекусывая. Научитесь равномерно распределять калории в течение дня. Каждый из трех приемов пищи должен содержать три различных продукта (например, рыба с отварным картофелем и пекинской капустой). Для перекусов в течение дня достаточно двух ингредиентов (например, банан и арахисовое масло).

19. Правило «будьте проще»

Бегуну нет смысла употреблять спортивные напитки на разминочной получасовой пробежке или при других нагрузках средней интенсивности. Используйте их в те моменты, когда вам надо показывать максимальную выносливость. Если при легких тренировках вы испытываете жажду, лучше пейте воду.

20. Правило для вегетарианцев и веганов

Если ваш рацион состоит только из растительных продуктов, желательно знать альтернативные источники белка. Прежде всего, это бобовые, овсяная крупа, орехи, тофу и соя. Но даже если вы виртуозно умеете сочетать их в своей тарелке не хуже Джейми Оливера, старайтесь время от времени сдавать анализ крови. Желательно на содержание железа и иммунохимическое исследование, где будут отражены результаты по витамину В12 и фолиевой кислоте. В общем, примите меры заранее, не дожидаясь ухудшения самочувствия.

Читайте по теме: Бег и вегетарианство: риски, рекомендации, личный опыт марафонцев

21. Правило удовольствия

Согласитесь, бегуны – люди привычки, и в некоторых моментах, связанных со спортом и здоровьем, они чересчур навязчивы и щепетильны. Это касается, прежде всего, тела, которое мы контролируем как научный эксперимент (с помощью тех же GPS-часов, нагрудных датчиков, фитнес-приложений). Поэтому важно, чтобы питание оставалось не только здоровым процессом, но и приятным.

22. Правило эксперимента

Запомните, что вы ели, когда вас мутило на тренировке, и постарайтесь исключить эти продукты перед важным стартом. Не стоит в такие моменты будоражить организм гелями или батончиками, решительно купленными на вчерашнем ЭКСПО. Их эффект может быть очень непредсказуем.

Приятного вам аппетита и новых рекордов!

Что есть в обычные тренировочные дни

В обычные тренировочные дни вы должны стремиться к умеренному увеличению потребления энергии (калорий) в основном за счет увеличения количества углеводов. .. с прерывистыми/высокоинтенсивными тренировками)

Умеренное потребление углеводов и белков
В эти дни вы должны потреблять умеренное количество углеводов. Разумной отправной точкой является включение порции углеводов в два приема пищи.Это обеспечит правильное питание организма для тренировок и пополнение запасов углеводов (гликогена) после пробежки, чтобы они были готовы к следующей тренировке.

Если вы включили углеводы на завтрак и добавили их на обед, нет необходимости получать порцию углеводов с каждым приемом пищи, поэтому ужин может содержать меньше углеводов (и больше белков, жиров и овощей).

Варианты питания должны быть сосредоточены на углеводах с низким ГИ для устойчивого высвобождения энергии.Также стремитесь к умеренному потреблению белка – порция белка должна включаться в каждый прием пищи для постоянного роста и восстановления мышц.

Перекусы также должны состоять из продуктов, богатых белком. Нежирный греческий йогурт, орехи и семечки, а также нежирное мясо могут стать основой для закусок по мере необходимости.

«Тренировка с низким содержанием»
В зависимости от целей, вы можете захотеть «тренироваться с низким содержанием», употребляя пищу с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка перед длительным забегом (уменьшая доступность углеводов для мышц), чтобы увеличить нагрузку на мышцы. их, чтобы они адаптировались и стали более эффективными для тренировок на выносливость.

Наиболее распространенный способ «тренировки на низком уровне» — это упражнения перед завтраком. Совсем недавно исследования также показали, что тренировка после завтрака на основе белка (с низким содержанием углеводов) даст тот же результат.

Следует отметить, что «тренировка на низком уровне» увеличивает нагрузку на мышцы, что может снизить качество тренировки при более тяжелых занятиях, поэтому следует тщательно планировать соответствующие занятия. Если это интенсивная сессия, заправляйтесь!

Другие питательные вещества
Включите полиненасыщенные жиры в свой ужин, чтобы стимулировать работу мышечных клеток. Также следует включить продукты, богатые железом — железо жизненно важно для доставки кислорода к работающим мышцам и поддержания выработки энергии во время тренировок на выносливость.

Варианты питания:

Завтрак:

Завтрак:
Каша с черникой Compote
Crambled Egg Buffin
Vanilla-Almond Chia Bows Bowl

Утренняя закуска Создание:
Фрукты и орех Югурт

Обед Варианты:
Cajun Курица с Supergreen Quinoa
копченый лосось и авокадо суши
пряный рис с креветками

днем ​​заезда

до дневных закусок Mix

китайских спецификации Seed Mix

Обезьяны Обезьяна:
Тайская говядина размешать жарки с салатом из азиатского салата

Куриная грудка с салатом из авокадо

Полдник (по желанию)
Горшочки с дыней и хрустящими отрубями

Теперь узнайте, что есть в легкие и тяжелые дни тренировок.

Дополнительные советы по тренировкам и питанию для бегунов

Вы готовитесь к гонке в этом году? Что вы считаете самым сложным, и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы могли бы поделиться с другими бегунами? Мы будем рады услышать от вас ниже…

---

Последний раз эта страница была рассмотрена 6 сентября 2021 г.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании.У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги Энергетический план, в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Питание для бегунов | BBC Good Food

Забег на марафонскую дистанцию ​​— это прекрасное время, чтобы улучшить общее питание, чтобы поддержать результаты тренировок и соревнований. Применяя некоторые принципы эффективного питания к своим ежедневным приемам пищи, вы можете правильно питать свое тело, чтобы помочь себе стать лучше и, возможно, также уменьшить жировые отложения на этом пути.

Правильное питание во время тренировки может быть сложной задачей, поэтому мы приводим ниже несколько советов и планов питания в качестве руководства.Как и тренировки, правильное питание также способствует укреплению уверенности в себе — как в приготовлении разных блюд каждую неделю, так и в наблюдении за тем, как пища может повлиять на ваши тренировки.

Наши рецепты обеспечивают подход «еда прежде всего» для достижения ваших ежедневных целевых показателей питательных веществ. Продукты спортивного питания (например, напитки или гели) могут помочь вам подготовиться к самой гонке.

Многие из этих рецептов богаты питательными веществами (это означает, что они содержат ряд питательных веществ, включая важные витамины и минералы), чтобы поддерживать здоровье тела по мере увеличения ваших тренировок.

Существует несколько ключевых элементов спортивного питания, которые важно учитывать для достижения максимальной производительности. Основной упор в тренировках на выносливость делается на том, чтобы привести ежедневное потребление топлива в соответствие с объемом тренировок — это известно как «периодическое» питание.

Это означает, что то, что вы едите, должно быть разным в зависимости от ваших тренировочных потребностей в этот конкретный день — вам придется методом проб и ошибок узнать, что вам подходит.

Правильное питание в разные дни означает, что вы можете иметь достаточно энергии во время тренировки, а также уменьшить жировые отложения (если это ваша цель) в ходе программы тренировок.

План 1: Что мне следует есть в дни отдыха и легких тренировок?

В более легкие дни требуется меньше углеводов для подпитки ваших тренировок. Наши варианты питания для отдыха и легких тренировок помогут вам отдать предпочтение белку, жирам и смешанным овощам, а не углеводам в более легкие дни, а также как включить «тренировку натощак» в свой распорядок дня.

Узнайте, что есть в дни отдыха и легких тренировок.

План 2: Что я должен есть в дни обычных (умеренной интенсивности) тренировок?

Углеводы являются основным топливом для тренировок на выносливость, поэтому по мере увеличения объема тренировок вам нужно больше, чтобы поддерживать свои запасы.Наши рекомендации по рецепту для обычных тренировок (умеренной интенсивности) помогут вам получить все необходимые питательные вещества в эти дни.

Узнайте, что есть в обычные (умеренно интенсивные) тренировочные дни.

План 3: Что мне следует есть в тяжелые (высокоинтенсивные) тренировочные дни?

В дни тяжелых тренировок вам необходимо обратить пристальное внимание на уровень гидратации и увеличить потребление углеводов. Убедитесь, что вы едите правильные углеводы, следуя нашим советам рецептов для высокоинтенсивных тренировочных дней.

Узнайте, что есть в тяжелые (высокоинтенсивные) тренировочные дни.

Как пользоваться планами питания

Существует множество бесплатных планов тренировок для различных способностей и дистанций, доступных в Интернете из надежных источников, таких как Runner’s World и Virgin London Marathon.

Чтобы дать вам пример, мы включили недельный план тренировок для начинающих от The Virgin London Marathon с 11-й недели ваших тренировок. Мы отметили, какой план диеты вы должны соблюдать в этот день в зависимости от объема тренировок, которые вы проводите.

Пример план обучения

	понедельник	вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Тренировка	Отдых	10-минутный легкий бег, 5 x (5-минутный интервальный бег, 2,5-минутный легкий бег), 10-минутный легкий бег	Отдых	40-минутный легкий бег	Корпус и растяжка	Отдых 3 Запустить половину марафона
План еды	1	2	1	1 или 2	1	1	2 или 3

Дополнительные советы по обучению и питанию для бегунов

---

Эти планы питания последний раз обновлялись Джеймсом Коллинзом 20 февраля 2020 года.

Джеймс Коллинз признан ведущим диетологом благодаря своей работе в олимпийском и профессиональном спорте. За последнее десятилетие он работал с «Арсеналом», национальными футбольными командами Англии и Франции и сборной Великобритании. У него есть частная практика на Харли-стрит, где он встречается с руководителями предприятий, артистами и клиентами из всех слоев общества. Он является автором новой книги Энергетический план, в которой основное внимание уделяется ключевым принципам подпитки для фитнеса.

Весь контент о здоровье на bbcgoodfood.com предоставляется только для общей информации и не должен рассматриваться как замена медицинской консультации вашего врача или любого другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с условиями и положениями нашего веб-сайта.

Ты готовишься к гонке в этом году? Что вы считаете самым сложным, и есть ли у вас какие-нибудь важные советы, которыми вы могли бы поделиться с другими бегунами? Мы хотели бы услышать от вас ниже…

Моя диета для тренировок на марафоне + Что я ем за день

Когда вы готовитесь к марафону, у вас есть план тренировок, верно? Но есть ли у вас план диеты? Вы не можете игнорировать питание, особенно по мере того, как пробег увеличивается!

Во время подготовки к марафону вы можете пробегать 40-80 миль в неделю, помимо работы на полную ставку, родительской обязанности на полную ставку или того и другого одновременно! Вы можете быть настолько сосредоточены на том, чтобы пробежать километры, что в течение дня хватаете только то, что удобно и быстро.Но сосредоточиться на диете для подготовки к марафону так же важно, как и набрать километры. И хотя я сейчас не готовлюсь к марафону, многие люди планируют участвовать в осенних забегах виртуально или даже лично! Поэтому я хотел поделиться некоторыми советами по заправке.

Диета для тренировок на марафоне + Что я ем за день

Когда я пробегаю большие мили, меня часто спрашивают, что я ем в течение дня. И, честно говоря, это не очень интересно. Когда я готовился к Бостонскому марафону 2018 года, а затем к гонке 2019 года, я ел довольно просто по нескольким причинам:

.

Комфорт

Я не против есть одно и то же снова и снова, потому что так меньше мыслей.🙂 Кроме того, когда я тренировался в 2019 году, я МНОГО работал в дополнение к довольно интенсивному графику тренировок, поэтому удобство было ключевым моментом!

Время

Простые вещи есть быстрее! Сбрызгивать блюда оливковым маслом, солью и перцем — так я подаю практически все — быстрее, чем следовать рецепту.

Диетические ограничения

Когда пробег увеличивается, мой желудок часто становится более чувствительным. Сильно обработанные углеводы (например, белый хлеб, крекеры и т.) и молочные продукты меня портят. В результате я склонен есть те же продукты, которые, как я знаю, работают на меня.

Когда вы готовитесь к марафону, легко забыть о диете и сне. Но оба имеют решающее значение для вашего успеха. Кроме того, большинству из нас слишком хорошо знакомо это ужасное чувство на пробежке, когда ваш кишечник сходит с ума, и вы тут же вспоминаете, что ели накануне вечером. И помимо болей в животе, то, как вы питаете свое тело, влияет на то, как вы работаете. Это может внести положительный вклад или подорвать ваш бег.И разве вы не предпочли бы, чтобы ваша еда способствовала вашему успеху?

Вы просто не можете игнорировать питание, когда идете за личным рекордом или преодолеваете тяжелую дистанцию.

Хотя я использую план тренировок или тренера для подготовки к марафону, я не использую настоящий «план питания». Я просто ем то, что, как я знаю, заставит меня чувствовать себя прекрасно, согласится с моим желудком и наполнит меня. О, и я ем МНОГО углеводов, и я ем весь день (особенно во время бега и кормления грудью!). Но если вы действительно мало знаете о питании, возможно, стоит поработать с зарегистрированным диетологом, который специализируется на спортивных результатах, чтобы помочь вам определить, где вам может потребоваться внести некоторые коррективы.InsideTracker — отличный инструмент, который поможет вам выявить пробелы в вашем питании. В моем беговом курсе также есть урок о том, что есть до, во время и после пробежки.

Что есть во время подготовки к марафону

То, что ест марафонец, зависит от человека. У всех нас разные предпочтения, уровни пробега, цели, масса тела и пищевая чувствительность (или ее отсутствие). Неизменно то, что углеводы очень важны для всех бегунов.Хорошее эмпирическое правило — стремиться к 4 граммам углеводов на каждый фунт веса тела. Если вам нравится смотреть на проценты, спортсмены на выносливость (а это большинство бегунов, которые бегают 4+ раза в неделю) должны получать 55-65% своих калорий из углеводов. Некоторые элитные бегуны поделились, что они даже получают 70% или более своих калорий из углеводов. Общее мнение бегунов среди тех, кто изучает данные о марафонском беге, заключается в том, что низкоуглеводные диеты НЕ работают.

Некоторые из моих любимых ресурсов для диетических потребностей бегунов приведены ниже:

В первых трех есть рецепты, а также информация о различных аспектах диеты бегунов.Последний говорит о важности выбора времени приема определенных макронутриентов для производительности и восстановления. Этот пост о важности углеводов также обязателен к прочтению.

Включите JavaScript для просмотра контента

Простая вещь для анализа — это просто обратить внимание на любые группы продуктов, которыми пренебрегают. Вы едите МНОГО белков, но мало углеводов? кето? Если вы полагаетесь исключительно на вегетарианские источники белка, убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Или, может быть, вы любите жиры (например, орехи и ореховое масло), но пренебрегаете белками. Спросите себя, являются ли жиры, которые вы едите, здоровыми жирами (из орехов и полезных масел) или они поступают из трансжиров и жареной пищи. Или, может быть, вы получаете 99% калорий из углеводов? А какие углеводы вы едите? Они в основном обработаны (например, крекеры, крендельки, хлопья) или у вас также есть необработанные углеводы (например, картофель, фрукты, рис, цельнозерновой хлеб и т. д.)

Безусловно, есть время и место для обработанных углеводов (книга Nutrient Timing хорошо объясняет это), но вы также должны сосредоточиться на получении высококачественных, медленно перевариваемых углеводов!

Типичный день еды и закусок

Предпусковой

Я съем пару энергетических шариков или пару тостов с медом.В другой раз я сделаю нарезанный банан с арахисовым маслом. Или энергетический батончик Generation Ucan. И я также пью напиток с электролитом, обычно Ucan Hydrate. Если я делаю тосты, мне нравится Dave’s Killer Bread, который я покупаю в Costco, но он есть и в большинстве магазинов.

Завтрак

Мой завтрак никогда не бывает чем-то по-настоящему гламурным – только какие-нибудь яйца и тосты, овсяные хлопья с арахисовым маслом и ягодами, рогалик с безмолочным сливочным сыром или чаша смузи. Иногда я разбиваю свой завтрак на два приема пищи с интервалом примерно в час, если я действительно не могу есть слишком много сразу после тренировки.(Я почти всегда бегаю по утрам.) Но я обязательно ем тост или небольшую тарелку овсянки в течение 30 минут после финиша, чтобы пополнить запасы гликогена. Затем я съем еще одну порцию завтрака примерно через час. Эта яблочная овсяная выпечка пригодится, когда она остынет, так как я могу приготовить партию в воскресенье и есть ее всю неделю.

Обед

Обычно я готовлю обед дома, обычно салат с белком, например, с курицей или тунцом, с тостами и/или яблоком.Я не трачу много времени на приготовление салата, так как обычно у меня уже есть мясо на гриле или я просто открываю банку с тунцом или лососем. Если мне хочется бутерброда или рулета, я начиняю его деликатесной индейкой, огурцами, авокадо и листьями салата. В других случаях я делаю открытый сэндвич с тунцом.

Ужин

Большинство наших обедов довольно простые. Это своего рода белок (говядина, курица, лосось или чечевица) + сладкий картофель или коричневый рис + любые сезонные овощи.Я не люблю макароны, но Томми любит, поэтому мы обычно едим макароны хотя бы раз в неделю. Другие наши рецепты ужинов вы можете посмотреть здесь.

Закуски

Перекусываю 3-5 раз в день, иногда больше. Я ем, когда голоден! Поэтому я перекусываю между завтраком и обедом и 2-3 перекуса между обедом и ужином. А иногда перекусываю прямо перед сном. Мои любимые закуски включают:

• дорожная смесь
• яблоко или банан с арахисовым маслом
• сваренных вкрутую яиц с фруктами
• Стержни RX
• ложек ореховой пасты (обычно с темным шоколадом!)
• домашние кексы (я храню пакет в морозилке) — мне нравится этот рецепт и этот рецепт
• самодельных энергетических шариков — этот рецепт мой самый любимый, за ним следует этот рецепт с большим количеством кофе!
• тост с арахисовым маслом

Здесь вы можете найти больше моих рецептов закусок!

И по крайней мере два моих перекуса включают тосты.Тосты — моя любимая еда, и это отличный способ получить немного углеводов, не оставляя чувства чрезмерного сытости. Как правило, один из моих полдников — это тост с маслом и горстью смеси, а мой вечерний перекус — тост с арахисовым маслом. (Мне нравится Dave’s Killer Bread, английские кексы с проросшими проростками Ezekiel или пророщенный хлеб Silver Hills. Или домашний пшеничный хлеб, если он у меня есть!)

Я могу съесть тост за 20 минут до пробежки, но что-то более тяжелое мне нужно около 30 минут, чтобы переварить пищу!

Набор веса во время подготовки к марафону

Бегуны нередко набирают вес во время подготовки к марафону.Иногда это происходит потому, что они переоценивают количество сожженных калорий и недооценивают количество потребляемой пищи. «Я заслужил это!» образ мышления также может привести к не очень хорошему выбору. Да, ешьте десерт и наслаждайтесь любимыми блюдами. Но подготовка к марафону — это не бесплатный пропуск есть все, что вы хотите, все время.

И наоборот, многие марафонцы недоедают во время тренировки — я сам столкнулся с этой проблемой. Это сделает ваши пробежки несчастными, помешает вам хорошо восстановиться, а также может привести к проблемам с обменом веществ, которые могут повлиять на ваш вес.А у женщин недостаточное количество топлива может привести к триаде спортсменок, что имеет гораздо более серьезные последствия, чем число на весах.

Я не зарегистрированный диетолог, поэтому, если вы считаете, что имеете дело с дисбалансом калорий, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы определить и решить проблему.

Лечение пищевой непереносимости

Одна из самых важных вещей, которую нужно выяснить при подготовке к марафону, — это какие продукты вам подходят, а какие нет. В последние несколько недель, предшествующих забегу, ваша диета и план питания во время марафона должны быть тщательно отработаны!

В периоды сильного стресса — физического и/или эмоционального — моя чувствительность к определенным продуктам ухудшается, и у меня возникают более серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом.Когда это происходит, я должен быть очень преднамеренным в употреблении пищи, которая не слишком обработана, а иногда и исключать некоторые продукты, богатые глютеном, и молочные продукты. Иногда даже безглютеновые, но обработанные продукты вызывают расстройство желудка, как вы увидите ниже. (Здесь я писал о том, как подготовиться к марафону на безглютеновой диете.)

Во время любой тренировки, во время которой у меня возникают проблемы с кишечником, я отмечаю в своем журнале тренировок Strava, что произошло и что я ел за 1-2 дня до этого, что, по моему мнению, может быть триггером. (Может пройти несколько дней, прежде чем пища пройдет через ваш организм и поднимет свою сердитую голову.В других случаях это немедленное расстройство кишечника.) Ведение заметок о еде вместе с заметками о тренировках помогло мне точно определить, что молочные продукты были основным триггером, а также все, что слишком обработано глютеном. Я НАМНОГО лучше справляюсь с продуктами из пророщенного хлеба, чем с белой мукой или чем-то суперобработанным.

Хорошо, подробнее! Вот два примерных дня приема пищи. Помните, что точные порции, которые вы едите, будут зависеть от вашего пробега, пола интенсивности и размера тела! Не следите за тем, что я ем, потому что мы, вероятно, тренируемся с разной интенсивностью, пробегаем одни и те же дистанции каждый день или весим одинаково.Обратите внимание, что я не готовлюсь к марафону прямо сейчас, но в настоящее время я пробегаю 5-7 миль, 5 раз в неделю, поэтому в настоящее время я пробегаю около 25-35 миль в неделю.

Что я ем за день во время бега на 5 миль.

• Перекус перед бегом: банан + ложка миндального масла + энергетический шарик + вода + черный кофе. Я ем это как минимум за 30 минут до пробежки, чтобы у меня было немного времени на переваривание.

• Завтрак после тренировки: бутылка воды с нууном по дороге домой с пробежки + кофе с 2 ложками коллагена + 2 яйца + авокадо + помидоры + два ломтика хлеба

• Утренний перекус : смузи с протеиновым порошком, бананом, клубникой, миндальным молоком, шпинатом и арахисовым маслом

• обед : салат с рукколой, бататом, куриной грудкой, грецкими орехами, яблоком и сушеной вишней + домашняя заправка из тахини + тост с Earth Balance + чайный гриб

• полдник: яблоко с арахисовым маслом + несколько кусочков темного шоколада

• ужин : палтус + жареные бананы + рис и салат

• после обеда: горсть смеси + курага

Вы можете увидеть еще один пример того, что я ем за день (во время 7-мильного дня) здесь.

Что я ел в день пробежки на 11 миль

• Закуска перед бегом: 2 шт. Безглютеновый тост Trader Joe’s с медом, арахисовым маслом и нарезанным бананом, вода с нууном и черный кофе.

• Завтрак после пробежки: Протеиновый порошок Ucan, смешанный с миндальным молоком (спрятан в моей машине в шейкере) по дороге домой после пробежки. Когда я вернулся домой, я выпил кофе, тарелку овсянки (мне нравится овсяная каша Picky Bar Performance) с большой ложкой арахисового масла, смешанной с черникой.

• Обед : 2 ролла суши + 2 ролла с салатом из авокадо + чайный гриб

• полдник : темный шоколад с миндальным маслом x 3 (ха! Я всегда беру еще!) с кофе без кофеина. Супергеройский маффин. Тост с арахисовым маслом. Апельсин с горстью смешанных орехов. (Они были разбросаны, а не съедены все сразу!)

• ужин : бургер из говядины с хумусом + простой салат из рукколы и помидоров + жареный сладкий картофель

• Перекус в 21:00: энергетический шарик + ромашковый чай

 

Итог

Вы не можете игнорировать свою диету, если хотите увидеть улучшения в беге, особенно во время марафона.Изучите основы спортивного питания, а затем начните обращать внимание на то, что вы едите. И помните, чтобы выяснить, какие продукты вам подходят, может потребоваться метод проб и ошибок. Так что практика — это часть тренировки, а не последние дни перед большой гонкой!

Магазин The Post

Включите JavaScript для просмотра контента

Родственные

Большое дело о питании и пищевых привычках пловца

Большое дело о питании пловца

Бейли Дюран

Плавание требует огромного количества энергии, будь то практика элитного уровня или практика возрастной группы.Из-за такого высокого расхода энергии пловцы должны предпринять правильные шаги, чтобы восполнить потерянные питательные вещества.

Согласно исследованию спортивного питания координатора Бригетты Петерсон , соревнующиеся пловцы могут сжечь до 5000 калорий за четыре часа, в зависимости от интенсивности тренировки. Таким образом, за это время пловцы могут сжечь примерно 40 процентов своей дневной энергии. Из-за этого невероятного расхода энергии правильное питание необходимо для восстановления и восстановления.

Петерсон говорит: «Питание является краеугольным камнем результатов любого спортсмена, но особенно пловца».

Пагубное мышление о питании

Фото предоставлено Кэти Д. Flickr

Два распространенных пагубных мышления пловцов в отношении еды находятся на противоположных концах спектра.

Первый: «Я каждый день усердно плаваю, поэтому могу есть все, что хочу. Я отрабатываю это, когда плаваю». Хотя может быть и так, что вы сжигаете много калорий, вы не получаете необходимые питательные вещества, которые сохранят ваше здоровье и быстрое плавание.Не говоря уже о том, что употребление большого количества сахара и других обработанных пищевых продуктов будет препятствовать вашему плаванию и заставит вас чувствовать себя вялым и медленным.

Другой образ мыслей: «Я много работал на тренировках, поэтому я не хочу испортить результат, съев слишком много. Я не буду есть или буду есть намного меньше, чем, вероятно, должен». Вы не можете ожидать, что ваше тело сможет приложить максимум усилий на тренировке или в гонке, если у него недостаточно топлива для этого.

Неважно, сколько и как усердно вы плаваете или тренируетесь, без правильного питания вы не достигнете своего потенциала.

Что должны есть пловцы?

Фото предоставлено Джоуи Сораганом

Возможно, вы спросите: «Ну, а что мне есть?»

По словам эксперта по естественному здоровью и фитнесу Брю Бейкера , пловцы, которые интенсивно тренируются более двух часов в день, должны есть от четырех до семи легких приемов пищи в день. Если вы едите много или слишком много за один присест, пловец будет чувствовать себя вялым и снизит вашу производительность (Важность питания пловца).Он также должен состоять из продуктов, которые легко усваиваются.

Углеводы должны составлять половину рациона пловца, поскольку это топливо, необходимое пловцам для прохождения тяжелой тренировки или соревнований. Углеводы хранятся в виде гликогена в мышцах и печени и являются топливом, которое наш организм использует в течение дня, особенно во время тренировки. После тренировки этот источник энергии будет исчерпан, и его нужно будет заменить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются рис, крупы, макароны, картофель, бобы, горох и чечевица.

Другая половина рациона пловца должна состоять из белков, полезных жиров (оливковое масло, орехи, авокадо и семена), овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, витаминов и минералов.

По данным Академии питания и диетологии, на каждый фунт массы тела следует потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов. Для человека весом 150 фунтов это составляет около 75 граммов. Это должно сочетаться с 20-40 граммами белка.

Белок восстанавливает и восстанавливает мышцы после тренировочного стресса, а также предотвращает болезненность.Строительными блоками белков являются аминокислоты, которые являются основными компонентами мышечного роста и восстановления. Дайана Гудвин из Aquamobile говорит нам, что белок также поддерживает и укрепляет иммунную систему, а также утоляет те раздражающие муки голода, которые преследуют пловцов во время тренировки. Некоторыми источниками белка являются постное мясо, рыба, яйца и обезжиренные молочные продукты.

Пловцы также должны часто пить воду, чтобы избежать обезвоживания, потягивая воду из бутылки в течение дня, чтобы восполнить потерю пота (да, в воде можно потеть).Многие спортсмены не думают о замене электролитов и других минералов, теряемых с потом, особенно натрия и калия. Хотя большинство спортсменов потребляют достаточное количество натрия при обычном питании, вы можете добавить в напиток немного соли и глюкозы для поглощения и пополнения запасов.

Петерсон говорит: «Правильно заправленное тело приведет к лучшим результатам во время тренировок и соревнований. Питание — это все».

---

Что съесть за день до встречи

За день до соревнований пловец должен есть продукты с высоким содержанием сложных углеводов и часто пить жидкости.

Swim England Masters советует «есть понемногу и часто — каждые два-четыре часа, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и питать мышцы». Придерживайтесь продуктов, с которыми вы знакомы, и избегайте больших приемов пищи. Не переедайте – в день гонки вы почувствуете себя вялым!

Продукты со сложными углеводами:
• Овсянка
• Коричневый рис
• Сладкий картофель или белый картофель с кожурой
• 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
• Грейпфрут
• Яблоки
• Бананы
• Черника
• Канталу

Что съесть на завтрак перед тренировкой или встречей

Фото предоставлено Maxpixel

Даже если вы слишком устали или нервничаете, чтобы есть, вам нужно поесть – даже если совсем немного.

Завтрак запускает ваш метаболизм и помогает вашему телу подготовиться к тому, что должно произойти, помогая максимизировать производительность и тренировку.

Съешьте что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, хлопья, овсянку, банан, тосты, свежие фрукты или йогурт. Если вам действительно не хватает аппетита по утрам, спортивные диетологи Австралии рекомендуют пить жидкую пищу, например молочные тетрапаки или смузи.

Что есть перед тренировкой или встречей

Пловец должен съесть высокоуглеводную пищу за два-четыре часа до тренировки или соревнований.Еда должна быть с низким содержанием клетчатки и жира. Примерами являются цельнозерновые хлопья с молоком, свежие фрукты или овсянка с бананом или корицей.

За один-два часа до плавания пловец должен перекусить легкими закусками, такими как свежие фрукты или спортивный батончик.

Что есть во время встречи

Фото предоставлено Тасией Каросас

Пловец должен обязательно есть и пить между заплывами, чтобы способствовать восстановлению и предотвратить обезвоживание.

Если между заплывами пловца меньше часа, перекус должен быть легким и легко усваиваемым.Спортивные диетологи Австралии рекомендуют соки, йогуртовые пакетики и небольшие кусочки свежих фруктов.

Если у пловца есть более одного-двух часов между гонками, он может питаться следующим: пастой, бутербродами (цельнозерновой или цельнозерновой хлеб и органическое мясо) или суши.

Принесите холодильник с едой, чтобы вы были готовы заправиться!

Закуски между гонками

Фото предоставлено Беном Фишером

После заплыва или тренировки пловцу необходимо как можно скорее поесть для восстановления.Перекусы должны состоять из сложных углеводов и белков, а не простых сахаров или продуктов с высоким содержанием жира. Для этого идеально подходят такие продукты, как салат из макарон, простой бутерброд, бананы, виноград, яблоки, сухофрукты (изюм, изюм, абрикосы, манго), злаковые батончики, йогурт и несоленые орехи.

Если вы не можете принимать твердую пищу между гонками, попробуйте разбавленный сок с щепоткой соли, шоколадное молоко или коктейль.

Что есть после встреч и тренировок

Фото предоставлено Джанин, Flickr

Пища, которую едят после тренировки или соревнования, должна содержать углеводы в качестве топлива и белок для восстановления и роста мышц.Пловец также должен пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

Углеводы: фруктовых коктейлей, фруктовая чашка с йогуртом, свежие фрукты или тосты и желе (или арахисовое масло с бананами).

Белки: лаваш из цельной пшеницы и хумус, сэндвич с белым мясом, шоколадное молоко (белок и кальций для укрепления костей и пополнения мышц аминокислотами), салат из тунца, яйца, орехи, эдамаме, смузи с молочными продуктами и омлетом или яичницей-глазуньей на тосте.

В заключение, возможно, Бейкер резюмирует это лучше всего:

Пловцы – пора перестать оставлять свое питание плавающим в бассейне.Я гарантирую вам, что если вы будете продолжать тренироваться и внедрять в свой рацион вышеперечисленные рекомендации по питанию пловца, благодаря им вы сможете плавать быстрее и дольше. Не принимайте питание во время плавания как должное, оно так же важно, как и часы, проведенные в бассейне.

---

Простой и вкусный рецепт смузи для плавания:

Смузи с персиком и малиной с золотой медалью

Фото предоставлено Бейли Дюран

Рецепт Виктории Дюран, 15-летней пловчихи

• ½ пакета замороженных персиков
• ½ пакета замороженной малины
• 5 кубиков льда
• ½ чашки ванильного обезжиренного греческого йогурта Chobani
• ½ авокадо
• 1 мерная ложка сывороточного ванильного протеинового порошка
• ¼ чашки нарезанного миндаль
• ¼ чашки нектара агавы
• ½ чашки миндального молока

Смешайте до получения однородной массы.
При необходимости добавьте больше миндального молока.

---

Для получения дополнительной информации о продуктах, входящих в каждую категорию продуктов первой необходимости для пловцов, нажмите здесь.

Комментарий : Все исследования в области питания были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Родственные

Питание, обработка пищевых продуктов и санитария

Питание, обработка пищевых продуктов и санитария

Введение:

В качестве непосредственного обслуживающего персонала, помогающего жителям в их повседневной деятельности, вы окажете большое влияние на здоровье жителей посредством их диет.Сбалансированное, здоровое питание поможет жителям и вам не заразиться вирусом или инфекцией. Когда наши тела сыты, мы можем бороться с болезнями. Жители домов престарелых могут иметь серьезные заболевания, такие как болезнь Паркинсона, болезни сердца, диабет, рак или респираторные заболевания. Жители нуждаются в регулярном и питательном питании, чтобы сбалансировать лекарства и поддерживать надлежащий вес тела.

Что такое обезвоживание?

Вода абсолютно необходима для жизни.Он содержится во всех клетках тела и составляет две трети от общей массы тела. Вода помогает растворению и перевариванию пищи, а также выведению продуктов жизнедеятельности. Он содержится во всех напитках и во многих твердых продуктах. Часто люди не хотят пить слишком много воды, потому что боятся попасть в аварию или обмочиться. Кроме того, способность организма обнаруживать жажду снижается с возрастом. Это проблема, потому что жителям нужна вода, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание возникает, когда человек либо не получает достаточного количества жидкости (около 6-8 чашек в день), либо выделяет слишком много мочи.

Признаки и симптомы обезвоживания:

• Головная боль — наиболее частый симптом.

• Сухость во рту и языке.
• Потрескавшиеся губы.
• Сухая кожа.
• Запавшие глаза.
• Тошнота, рвота, диарея (вызывают обезвоживание).
• Темная моча с сильным запахом.
• Потеря веса.
• Учащенное сердцебиение.
• Низкое кровяное давление.
• Спутанность сознания, головокружение.
• Дезориентация.

Некоторые лекарства могут вызывать обезвоживание. Обезвоживание может привести к спутанности сознания, проблемам с поведением, слабости, дыхательной недостаточности, почечной недостаточности и даже смерти. Так что, как видите, это серьезно, особенно для пожилых людей. Важно сообщить своему руководителю о возможном обезвоживании, если вы заметите какой-либо из вышеперечисленных симптомов.

Питьевая вода должна быть доступна жителям в любое время.Если у резидента есть нарушение, которое влияет на его способность пить, вы должны поощрять или помогать ему часто пить немного воды в течение дня. Вам нужно будет часто предлагать резиденту воду в течение дня и вечера и пытаться уговорить его пить. Возможно, вам придется предлагать воду через соломинку или маленькими глотками из чашки. Сода, лимонад, кофе, чай со льдом и фруктовый сок очень приятны на вкус, но они часто заменяют потребление воды. Многие из этих напитков, такие как кофе, чай и газированные напитки, содержат кофеин.Кофеин является стимулятором, и организм использует часть своих драгоценных запасов воды, чтобы вывести кофеин из клеток. Напитки, содержащие кофеин, вызывают учащение мочеиспускания, что может привести к легкому обезвоживанию организма. Алкоголь — это еще одна жидкость, которая вытягивает воду из организма, и ее не следует рассматривать как источник жидкости.

Житель может не чувствовать жажды, даже когда ему нужно пить. Без постоянного потока жидкости бактерии будут расти в мочевом пузыре или мочевыводящих путях, вызывая инфекцию.Житель должен выпивать 8 стаканов воды в день. Стакан клюквенного сока в день также может помочь в борьбе с инфекцией. В клюквенном соке есть вещество, которое мешает бактериям прикрепляться к стенкам мочевого пузыря и мочевыводящих путей. Затем бактерии вымываются с мочой.

Наконец, вода помогает при запорах. Когда воды не хватает для правильной работы всех других функций организма, толстая кишка, часть вашего кишечника, удаляет некоторое количество воды из стула, поэтому он становится сухим и трудным для прохождения.Это запор, который может быть очень болезненным и вызывать «фекальные закупорки». Каловая пробка представляет собой большую массу твердых каловых масс, которые не могут выйти из кишечника. Фекальная закупорка может потребовать госпитализации, и ее можно избежать, если пить много воды.

Что такое ежедневное потребление пищи?

Ежедневный рацион питания или план питания – это руководство для каждого жителя, позволяющее определить, какие продукты и в каких количествах следует потреблять каждый день. Шесть питательных веществ поступают с пищей: вода, белок, жир, углеводы, витамины и минералы.Белки, жиры и углеводы — это те три составляющие, которые обеспечивают калории, то есть количество энергии или топлива в пище. Существуют рекомендуемые диетические нормы или количества белков, витаминов, минералов и калорий, которые необходимы каждому человеку для поддержания хорошего здоровья.

Жители проводят большую часть своего времени сидя или лежа, поэтому им не нужно большое количество калорий.

Пожилые люди нуждаются в продуктах, которые называются «питательными». Эти продукты содержат большое количество питательных веществ на калорию.Жителей следует поощрять избегать нездоровой пищи и есть свежие продукты с небольшой обработкой. Также, если жители неактивны, лучшим решением будет повышение активности. Фактически, физические упражнения теперь считаются частью национальной системы питания.

Здоровое питание:

Полноценное питание включает продукты, содержащие белок, такие как мясо, птица, рыба, молочные продукты и яйца. Это необходимо для восстановления тканей и поддержания хорошего здоровья.Люди, соблюдающие вегетарианскую диету (не употребляющие мясо), все еще могут получать некоторое количество белка из растительных продуктов, таких как сушеная фасоль или горох, крупы и крупы, но им часто требуются дополнительные продукты, чтобы их приемы пищи были полноценными. Белки, а также жидкости ограничены для жителей, у которых есть проблемы с почками. Важно знать, есть ли у постояльца заболевание почек, чтобы вы могли предлагать ему продукты, соответствующие его/ее конкретному плану питания, и жидкости в определенное время дня. Всегда проверяйте план поддержки, чтобы узнать, есть ли какие-либо диетические ограничения, прежде чем давать резиденту закуски.

Если у жителя диагностировано заболевание сердца, он может быть переведен на диету с низким содержанием жиров. Опять же, вам, как непосредственному обслуживающему персоналу, важно знать, какие пациенты находятся на специальной диете, чтобы вы не предлагали им пищу, которая не разрешена в их плане питания.

Витамины необходимы для здоровых процессов в организме и помогают переваривать другие питательные вещества. Витамины содержатся во многих продуктах здорового питания, особенно во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.Если присутствуют болезни или плохие привычки в еде, поливитамины могут быть полезны для резидента, чтобы получить рекомендуемое суточное количество витаминов. Минералы необходимы для построения структур тела, таких как ткани, кости и мышцы. Минералы содержатся в молочных продуктах, белковых продуктах, цельнозерновых продуктах и ​​темно-зеленых листовых овощах. Если у человека «анемия с низким содержанием железа», ему следует увеличить потребление продуктов, богатых железом, таких как зеленые листовые овощи, сухофрукты, такие как изюм, мясо и злаки, обогащенные железом.

Хорошая сбалансированная диета обычно обеспечивает достаточное количество питательных веществ для удовлетворения ежедневных потребностей человека, плюс некоторые дополнительные. Рекомендуется, чтобы ежедневный план меню включал пять групп продуктов в рекомендуемых количествах для поддержания идеального веса человека. Пять групп: фруктовая группа по 2 чашки в день, овощная группа по 2 ½ чашки, мясо, яйца и бобы, группа по 5-5 1/2 унций, зерновая группа по 6 унций и молоко или молочная группа , которая также включает йогурт и сыр, эквивалентные 3 чашкам в день для диеты на 2000 калорий. . Группа масел не является официальной пищевой группой, но она появляется в новой «Моей пирамиде», чтобы напомнить нам, что жиры из масел необходимы организму в небольших количествах.

Каждая порция будет иметь определенный размер порции. Например, унция зерна равна ½ рогалика, небольшой булочке или порции размером с бейсбольный мяч. Порция мяса в три унции размером с колоду карт. Чашка фруктов размером с бейсбольный мяч равнялась одной порции.Эти визуальные эффекты должны помочь вам примерно определить, сколько еды получает и/или съедает житель.

  

Когда вы предлагаете альтернативные варианты питания?

Житель, который отказывается от еды или имеет плохой аппетит, может вести себя так по нескольким причинам. Они могли быть больны, или лекарства, которые они принимают, могли повлиять на их аппетит. Например, человек, проходящий химиотерапию по поводу рака, может потерять вес и иметь плохой аппетит.Другой причиной плохого аппетита могут быть трудности с глотанием или жеванием из-за операции на полости рта, инсульта, плохо подогнанных зубных протезов или заболеваний десен. Если житель отказывается есть или пить постоянно в течение 24 часов, дом престарелых должен уведомить об этом лечащего врача и назначенное им лицо. Хотя жителя нельзя принуждать к приему пищи, важно понять причину и решить проблему жителя, чтобы помочь ему/ей правильно питаться.

Еще одна проблема, о которой вам нужно знать, это возможность подавиться некоторыми продуктами.Жителям, у которых есть эти опасения, может потребоваться помощь в еде и выбор альтернативных продуктов питания. Некоторые полезные советы по выбору альтернативных продуктов или методов приготовления могут включать:

• Нарезка или измельчение продуктов или превращение их в сливочный соус (если это разрешено планом поддержки резидента).
• Подача наваристого супа или мясной смеси с овощами для повышения калорийности.
• Использование пюре или протертых фруктов и овощей или их соков, чтобы сделать сухие продукты более съедобными.
• Использование желатинов, мороженого, пудингов, заварных кремов или молочных коктейлей для замены труднопережевываемых или трудносъедобных продуктов.
• Предложение жидких или мягких добавок (если применимо), таких как оздоровительные коктейли, Ensure или обогащенное печенье.

 

Что делать, если житель отказывается есть определенные продукты?

Первое, что вы должны сделать, это определить, почему житель отказывается есть еду.Это потому, что ему/ей не нравится его вкус или способ приготовления? Резидент в депрессии? Изменились ли в последнее время лекарства резидента? Это из-за его/ее культурных или религиозных убеждений? Конкретные продукты питания означают разные вещи в разных культурах, но большинство культурных групп используют пищу для одних и тех же целей, например, для празднования. Бывают случаи, когда употребление определенных продуктов противоречит убеждениям жителя, и ему следует предложить альтернативный выбор продуктов питания. Например, человеку, исповедующему иудаизм, нельзя есть ветчину или продукты из свинины.Вегетарианцу может понадобиться альтернативная белковая пища, кроме мяса. Жителя нельзя принуждать к приему пищи. Как человек, осуществляющий непосредственный уход, вы должны быть чувствительны к личным привычкам человека в еде, основанным на убеждениях, и не заставлять его/ее смущаться. Вы узнаете больше о различных религиозных и культурных убеждениях в модуле под названием «Удовлетворение потребностей жителей в культурно разнообразной среде».

Как убедиться, что подаваемая еда безопасна для употребления?

Здесь безопасность пищевых продуктов становится частью вашей ответственности во время обслуживания, хранения и приготовления блюд.Важнейшей мерой безопасности пищевых продуктов является правильное мытье рук. Частое и тщательное мытье рук перед приготовлением пищи, перед подачей еды, перед тем, как помочь жильцу с едой и после обработки пищи, важно для предотвращения заболеваний. Что касается хранения продуктов, вы должны правильно маркировать продукты с датами, когда они были приготовлены и когда они были помещены в морозильную камеру. Вы должны следовать правилу «первым пришел — первым ушел». Другими словами, продукты, купленные последними, должны быть размещены после более старых продуктов на полках в сухом хранилище или в холодильной камере, чтобы самые свежие продукты использовались последними.Кроме того, вам необходимо проверять срок годности таких продуктов, как молоко и яйца, поскольку они с большей вероятностью содержат вредные бактерии, чем сухие продукты, такие как хлеб и крупы. Другими важными элементами, которые вы должны ежедневно проверять, являются температуры холодильника и морозильника. Если пищу хранить при температуре выше 40 градусов по Фаренгейту в течение многих часов, она испортится и может вызвать болезни пищевого происхождения, особенно у пожилых людей, чья иммунная система не способна бороться с пищевыми инфекциями.Продукты, хранящиеся дома, включая продукты в спальне жильца, должны храниться в запечатанных контейнерах.

©2006 —

планов питания для тренировок и питания с Эмбер Пирс

В моем последнем посте в блоге я написал о 8 принципах, которые вы можете применить к своему тренировочному питанию. В этом посте я применю эти принципы к нескольким репрезентативным примерам обучения из реальной жизни, подчеркнув, какие принципы лежат в основе каждого решения.

---

8 принципов питания Эмбер

1. Nourish себя
2. не диета во время тренировок
4. Топливо самостоятельно с углеводами
5. практика хорошие привычки гидратации
6. подчеркивают плотность питательных веществ от велосипеда, но не упускают открытие
7. Чувство вины никогда не должно быть частью уравнения питания
8. Практикуйте умеренность
9. Практикуйте подпитку для улучшения 

Принцип 1 является всеобъемлющей целью: прокормить себя .Вы, наверное, слышали, как люди говорят о «заработке» калорий с помощью упражнений, но подумайте об этом на мгновение. Ваше тело усердно работает, чтобы поддерживать вашу жизнь каждую секунду каждого дня. Вам не нужно думать о таких вещах, как дыхание, выработка антител или поддержание рН крови, потому что все триллионы клеток в вашем теле заботятся о бесчисленных взаимозависимых системах, которые поддерживают вашу жизнь и процветание. Наши тела удивительны и заслуживают того, чтобы их питали только по этой причине. Мы все время многого требуем от своего тела, особенно когда тренируемся.Когда вы подпитываете свое тело для удовлетворения своих потребностей, вы будете чувствовать себя лучше, работать лучше и наслаждаться хорошим здоровьем.

---

Не только калории

В следующих примерах в качестве иллюстративного показателя используются калории, и хотя калории обеспечивают необходимое топливо, передача сигналов не менее важна. Ваш мозг постоянно следит за вашим телом, и когда вы тренируетесь, он особенно озабочен тем, насколько усердно вы работаете по отношению к количеству доступного топлива. Исследования показывают, что ваша центральная нервная система может на самом деле сдерживать вас, если она обнаруживает низкие запасы топлива по сравнению с вашими усилиями.Когда вы принимаете углеводы через равные промежутки времени, сладкий вкус побуждает ваши вкусовые рецепторы сигнализировать вашему мозгу о том, что можно продолжать настаивать, потому что топливо поступает. Если вы постоянно недоливаете топливо, со временем ваш мозг будет ассоциировать езду на велосипеде с нехваткой топлива; но если вы постоянно хорошо заправляетесь, ваш мозг будет ассоциировать интенсивное педалирование с изобилием. Восприятие вашим мозгом наличия топлива является важным фактором производительности, поэтому сигнализация наличия топлива может быть столь же важной, как и калорийность самого топлива ( Принципы 2 и 3 ).

О калориях…

Все примеры в этом посте уравновешивают расчетное потребление калорий с расчетными потребностями в калориях (= потребность в тренировках + потребность в основных метаболических процессах + потребность в регулярной ежедневной активности). Если вы и ваш врач вместе определили, что создание дефицита калорий будет в интересах вашего здоровья, вы можете сделать это, соответствующим образом скорректировав свое питание вне велосипеда.

Адаптивное обучение

Правильная тренировка каждый раз с обучением, которое адаптируется к вам.

Проверить TrainerRoad

У вас недостаточно топлива?

Не волнуйтесь, если ваши нынешние привычки в питании не совпадают с тем, что здесь указано. Многие люди обнаруживают, что им нужно больше топлива, чем они думали. Если это вы, вы не одиноки. Даже во время моей профессиональной карьеры я долгое время недозаправлялся, и научиться правильно заправляться изменило правила игры. Вам не нужно делать кардинальные изменения. Выберите что-то небольшое, что кажется легким, например, выпивайте восстановительный напиток после каждой тренировки, и придерживайтесь этого нового поведения в течение как минимум двух недель или до тех пор, пока оно не станет автоматическим.После того, как вы превратили это в привычку, попробуйте выработать новую, например, постепенно увеличивать расход топлива на велосипеде ( Принцип 8 ).

---

Часовая интервальная тренировка рано утром

В идеале вы должны дать себе три часа на переваривание пищи перед тренировкой, но ранний подъем делает это нереальным. Это нормально. «Идеал» редко воплощается в реальность, поэтому важно стремиться к последовательности, а не к совершенству.В этом случае вместо полноценного приема пищи сделайте легкий перекус перед поездкой ( Принцип 3 ) и уделите особое внимание заправке во время тренировки ( Принципы 2 и 3 ).

Предположим, ваша 60-минутная тренировка обычно сжигает около 500 ккал. Принцип 3 говорит, что нужно стремиться потреблять эти 500 ккал до и во время тренировки. Принцип 4 говорит, что нужно практиковать хорошее увлажнение. Вот как бы я это совместил в этой ситуации.

Утренняя интервальная тренировка

• Перекус перед поездкой (6:00) = 200 ккал углеводов
  • тост с низким содержанием клетчатки + джем = 200 ккал
• Бутылка на 16 унций с электролитом и смесью чо = 80 ккал
• Бутылка на 16 унций простой воды = 0 ккал
• 1 упаковка Clif Bloks = 200 ккал

После поездки (до 8:00) = 220 ккал, 4:1 ккал, соотношение углеводов и белков

• 2 мерные ложки смеси лимона и лайма (44 г CHO) + 1 мерная ложка простой сухой молочной сыворотки (11 г белка)

В этом случае ваш перекус перед поездкой и топливо в сумме составляют 480 ккал.Вы заметите, что это не ровно 500 ккал. Мои принципы предлагают рекомендации или цели, а не жесткие правила. Стремитесь постоянно приближаться, даже если это не точно.

Я рекомендую выпить напиток после тренировки, чтобы запустить сигнальные каскады, которые способствуют восстановлению, включая пополнение запасов гликогена и восстановление мышц, среди прочего. Это поможет вашему телу адаптироваться к тренировочной нагрузке, чтобы вы максимально использовали работу, которую вы проделали на велосипеде, и чтобы вы были готовы снова тренироваться на следующий день.Несмотря на то, что некоторые тренировки длиннее или интенсивнее, чем другие, было бы здорово включить их в распорядок, как и в случае с другими привычками подпитки: с постоянным применением, пока это не станет автоматическим. Мне лично нравится лаймовый вкус простой сыворотки и простого лимонно-лаймового порошка Gatorade, смешанного с водой; это дешево и просто, но вы можете поэкспериментировать и найти то, что хорошо работает и имеет приятный вкус.

Если вы едите вне велосипеда, стремитесь к продуктам, богатым питательными веществами, которые содержат углеводы, белки и жиры, необходимые вашему организму, а также другие необходимые витамины, минералы и питательные вещества. Принцип 5 напоминает вам о необходимости искать продукты, которые не только обеспечивают высокую плотность питательных веществ, но и обеспечивают сытость, удовольствие, комфорт и связь. Питание вне велосипеда подпитывает остальную часть вашего дня: энергию и настроение, которые вы привносите в свои отношения, свою работу и в целом свою жизнь. Важным компонентом этого является питье большого количества воды в течение дня, стремясь в общей сложности выпивать два литра или ~70 унций ( Принцип 4 ). Поэкспериментируйте со временем и содержанием того, что вы едите, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.Вот несколько примеров, которые работают для меня и составляют примерно 2000 ккал, которые я сжигаю до конца дня.

Интервальная тренировка рано утром : Зарядка до конца дня

• Завтрак (9 утра) = 400 ккал
  • Две яйца на цельнозерновом тосте
• Обед (12 вечера) = 600 ккал
  • зерновая чаша с квиноа, куриной, зеленью и вегетариями
• закуска (3 вечера) = 250 ккал
  • Жирный греческий йогурт с медом и свежими ягодами
• Ужин (18:00) = 550 ккал
  • Лосось и спаржа на рисе

---

Будний день Вечер 2-часовая интервальная тренировка

Вечерняя сессия дает вам время хорошо поесть перед поездкой за три часа до тренировки, что для большинства людей будет обедом.Используя некоторые из моих личных приемов пищи в качестве примеров для питания вне велосипеда (добавляя до ~ 2000 ккал для подпитки моего дня) и предполагая, что двухчасовая интервальная тренировка сожжет 1000 ккал, вот как я мог бы топливо.

Будний день Вечерняя двухчасовая интервальная тренировка

• Завтрак (7:00) = 600 ккал
  • Овес, приготовленный с семенами чиа, молотыми семенами льна, миндальным маслом, черникой, кленовым сиропом и солью
• Полдник (11:00) = 500 ккал рукколой, пармезаном и EVOO

Поздний обед / перед поездкой (14:00) = 560 ккал CHO

• 4 унции пасты с курицей, тыквой и болгарским перцем

Во время поездки (17:00–19:00 CHO) = 520 ккал CHO

• 2 бутылки смеси (80 ккал каждая) = 120 ккал
• 2 бутылки воды = 0 ккал
• 2 упаковки Clif Bloks = 400 ккал
  • 1 упаковка в час или между интервалами (сигнализация)
• 2 упаковки поездка (до 19:30) = 220 ккал соотношение углеводов и белков 4:1
  • 1 мерная ложка сыворотки + 2 мерные ложки смеси лимона и лайма
• ужин (20:00) = 600 ккал
  • сытный салат (зелень, красная киноа, миндаль, куриная грудка, зеленый лук, фета, изюм, семечки и укроп с EVOO, лимонным соком и солью)

В этом примере завтрак, закуски и ужин составляют ваше питание вне велосипеда, подчеркивая плотность питательных веществ, сытость и удовольствие ( Принцип 5 ) и подпитывая ваш день (основные метаболические потребности плюс регулярная активность) примерно на 2000 ккал. .Обед служит едой перед поездкой, и вместе с тем, что вы едите на велосипеде, вы подпитываете свои тренировочные усилия на 920 ккал (близко к цели ~ 1000 ккал).

---

4-часовой заезд выходного дня на выносливость

Для большинства из нас выходные предлагают более гибкий график и хорошее время, чтобы попрактиковаться в распорядке дня гонки и планах заправки ( Принцип 8 ). Я предпочел бы съесть богатую углеводами еду перед поездкой, дав себе три часа на переваривание перед поездкой ( Принцип 3 ).Попробуйте различные варианты приема пищи перед гонкой, чтобы определить, какой из них вам подходит и лучше всего заряжает вас энергией, и сделайте его своим приемом пищи перед гонкой ( Принцип 8 ). Я также планирую включить остановки с водой для наполнения бутылок ( Принцип 4 ) и остановку пекарни в середине поездки. Хотя остановки в булочной не входят в план гонки, это прекрасная возможность насладиться вкусной едой, пообщаться с друзьями-велосипедистами и насладиться комфортом ритуала езды на выходных ( Принципы 1, 5 , и 6 ). Опять же, используя в качестве примера мои личные приемы пищи и предполагая, что четырехчасовая поездка сожжет 2000 ккал, вот как я буду питаться.

4-часовая гонка на выносливость по выходным

• Завтрак перед поездкой (7:00) = 880 ккал
  • Овес с кленовым сиропом и солью = 580 ккал
  • Тост из цельного зерна с джемом и сливочным сыром = 300 ккал
• Во время поездки (10:00–14:00) = 1220 ккал
  • 2 бутылки смеси = 120 ккал (по 80 ккал)
  • 4-6 бутылок воды = 0 ккал
  • 4 упаковки Clif Bloks = 800 ккал
    • 1 упаковка в час, если позволяет местность
  • 300 ккал
• После поездки (до 14:30) = 220 ккал, соотношение углеводов и белков 4:1
  • 1 мерная ложка сухой сыворотки + 2 мерные ложки смеси лимона и лайма = 880 ккал
    • Буррито с творогом и орчатой ​​
  • Ужин (18:00) = 800 ккал 
    • Спагетти болоньезе с жареной брокколи
  
  

  ---

  
  

  ---

  ---

  Полное руководство по правильному питанию на марафоне

  Как заправиться для марафона?

  • Пробуйте различные варианты питания во время тренировок, чтобы определить, какие из них лучше всего подходят для вас.
  • Поймите, что будет предоставлено в медпунктах.
  • Умеренно увеличьте потребление углеводов за несколько дней до забега, чтобы пополнить запасы гликогена.
  • Съешьте привычный завтрак за 3-4 часа до старта. Избегайте чрезмерного количества клетчатки, жира или белка.
  • Принесите гель или углеводный напиток за час до старта.
  • Сосредоточьтесь на гидратации и потреблении углеводов во время гонки.

  Питание продолжает широко обсуждаться среди марафонцев.Вопросы о том, что есть до, во время и после забега, обычно задают начинающие и даже опытные бегуны. Вот краткое руководство по правильному питанию для марафона.

  Интересно, что история начинается не за неделю до гонки, как и тренировка, она начинается за много недель до события! После забега это также кажется одной из главных тем, особенно для бегунов, которые не достигли своих целей или столкнулись с проблемами по пути.

  Тренировки и питание являются двумя наиболее важными факторами, определяющими результаты в день гонки.Большинство бегунов тратят много часов в неделю на тренировки, планирование и подготовку к тренировкам… но сколько времени уходит на питание? Часто питание воспринимается как должное, и это может поставить под угрозу все часы и дни тяжелых тренировок.

  Ранняя подготовка

  Подготовка начинается за много недель до события. Вам нужно знать некоторые основы гонки, такие как: какое питание будет предоставлено на трассе, где находятся кормовые станции и какие погодные условия вероятны.Возможно, вы не в состоянии повлиять на погоду, но вы можете подготовиться к условиям. Выяснение того, какое питание будет раздаваться, также важно, потому что было бы неплохо попрактиковаться с этим питанием и убедиться, что вы можете его переносить и адаптироваться к нему. Если вы терпеть не можете, лучше узнать за несколько недель, чем в день гонки.

  Тренируйте свой план гонки

  Первый шаг — выяснить, какое питание лучше всего подходит для вас. Это касается не только продуктов, но и времени.Начните делать это за 10 недель до мероприятия, выберите длительную тренировку, чтобы практиковаться и следовать своему плану, или дорабатывайте его. Как упоминалось выше, сначала попробуйте использовать продукты, которые будут доступны на курсе. Если они вас не устраивают, начните экспериментировать с другими продуктами.

  Углеводная загрузка

  За несколько дней до соревнований убедитесь, что запасы топлива (мышечный гликоген) заполнены. В прежние времена за режимами экстремальной углеводной загрузки следовали дни без углеводов, дни экстремальных углеводов, бег на истощение за неделю до этого и т. д.Эта практика не является необходимой. Очень высокого уровня мышечного гликогена можно достичь, просто потребляя больше углеводов.

  Потребление большего количества углеводов не означает переедание или съедание как можно большего количества! Это просто означает, что вы должны убедиться, что больше ваших ежедневных калорий поступает из углеводов за счет некоторого количества жира. Хорошей идеей будет последний большой прием пищи в обеденное время накануне и более легкая еда вечером. Это также то, что вы должны практиковать за несколько недель до или когда вам предстоит небольшая гонка.Если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами, сократите потребление клетчатки до минимума за день до забега.

  С чисто практической точки зрения вам тоже нужно планировать заранее, особенно если вы путешествуете. Сделайте заказ в месте, где вы знаете, что еда хорошая. Не ждите и не готовьте на ходу, чтобы не оказаться в заведении быстрого питания или часами стоять в очереди. Ваши ноги должны работать достаточно тяжело на следующий день.

  Завтрак перед гонкой

  Завтрак важен, потому что он пополняет запасы гликогена в печени.Углеводы хранятся в печени, но ночью мозг использует эти углеводы, поэтому, когда вы просыпаетесь, их остается немного. Так как это отсрочит момент, когда вы сорветесь, важно съесть завтрак, богатый углеводами. Опять же, если вы страдаете от проблем с желудочно-кишечным трактом, уменьшите потребление клетчатки

  Из чего именно должен состоять завтрак, зависит от личных предпочтений. Некоторые люди очень хорошо бегают на паре рогаликов и кофе, другие предпочитают овсянку, вафли с сиропом, пару энергетических батончиков или маленькую тарелку или рис.Что бы вы ни выбрали, я бы порекомендовал, чтобы он содержал не менее 100 граммов углеводов и чтобы вы употребляли этот завтрак в точно такое же время перед тяжелой тренировкой и небольшими гонками.

  Лучшее время, наверное, за 3-4 часа до начала. Если вы не страдаете желудочно-кишечными расстройствами за 2-3 часа до этого, все еще может работать. Проверьте цвет мочи. Если довольно светло, все в порядке, если темно, продолжайте пить еще немного. Не нужно сходить с ума от жидкости, но вы не хотите начинать с темной мочи.

  Час до старта

  Предыдущий час обычно проходит в тревожном ожидании. Обязательно возьмите с собой бутылку с водой, чтобы выпить, и гель, чтобы выпить за 15 минут до начала гонки. Практикуйте это несколько раз на тренировке. Все, что вы съели за несколько минут до старта, станет доступным во время бега, потому что для усвоения требуется немного времени. Поэтому я обычно рассчитываю все, что вы принимаете в этот период времени, как часть потребления углеводов во время гонки.

  Во время гонки

  Во время гонки важны две вещи: углеводы и жидкости.Для обоих важно взять достаточно, но не слишком много. Слишком много жидкости или углеводов может вызвать расстройство желудка. Употребление большого количества жидкости, которое приводит к увеличению веса, определенно не рекомендуется и может даже вызвать гипонатриемию — потенциально опасное для здоровья состояние.

  Жидкости

  Единственный способ действительно понять скорость своего потоотделения и количество необходимого питья — это взвеситься до и после тренировки за несколько недель до марафона. Таким образом, скорость потоотделения можно рассчитать, вычитая вес после из веса до и добавляя объем потребляемой жидкости.В Интернете есть различные калькуляторы пота, которые помогут вам сделать эти расчеты.

  Если вы бежите в таком же состоянии и в том же темпе, что и настоящий марафон, уровень потоотделения будет таким же. Чашки, которые вы получаете во время марафона, обычно содержат около 150 мл (5 унций), и вы, вероятно, потребляете около 100 мл из них (3 унции). Чтобы предотвратить обезвоживание, вам придется выпивать количество, которое соответствует скорости вашего потоотделения. Желудок бегуна может опорожнять от 6 до 7 унций (от 180 до 210 мл) жидкости каждые 15 минут во время бега, что составляет от 24 до 28 унций (от 720 до 840 мл) в час.Это, однако, можно тренировать, практиковать и улучшать, если это необходимо.

  Углеводы

  Требования к углеводам более просты. Исследования показывают, что вы можете использовать около 60 граммов углеводов в час из большинства источников углеводов. Спортсмены должны ориентироваться на 30-60 граммов в час. Спортсмена, финишировавшего в диапазоне от 4 до 5 часов, вполне устроит нижняя граница этого диапазона. Спортсмены, стремящиеся к 3-часовому финишу, могут получить больше пользы, находясь в верхней части этого диапазона.Недавние исследования также предполагают зависимость доза-ответ. Другими словами: больше углеводов может быть лучше для производительности. Но, конечно, слишком много может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом и иметь противоположный эффект. Это становится актом балансирования с вашим «внутренним чувством» в качестве меры.

  Источники углеводов

  • 1 Банан 24–30 г
  • Гель 21-27 г
  • Энергетический батончик 20-40 г
  • 4-5 жевательных таблеток 16-25 г
  • 10 драже 11 г

  Хорошей новостью является то, что ваш кишечник очень хорошо поддается тренировке, и вы действительно можете научить его переносить эти напитки, гели, батончики и т. д.а это значит, что вам придется регулярно использовать его на тренировках. Так что используйте все продукты, которые вы будете использовать в гонке, на тренировках!

  Также избегайте экспериментов с новыми продуктами в день гонки. У этой медали есть и обратная сторона. Те спортсмены, которые не потребляют регулярно углеводы, пытаются похудеть, придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и т. д., будут иметь пониженную способность усваивать углеводы и с большей вероятностью будут иметь проблемы с желудочно-кишечным трактом во время упражнений.

  Электролиты (натрий) могут способствовать усвоению, поэтому рекомендуется добавлять немного натрия в напитки или гели, но не переусердствуйте! Марафон слишком короткий, чтобы вызвать экстремальные потери натрия, которые повлияют на производительность или здоровье.

  Многие спортсмены употребляют кофеин до или во время марафона, чтобы повысить свою работоспособность. Эта практика действительно подтверждается научными данными, хотя могут быть индивидуальные различия в переносимости и восприятии. Это работает для большинства, но может вызвать негативные последствия для некоторых. Исследования показали, что для достижения оптимальных эффектов требуется относительно небольшое количество кофеина (3 мг на килограмм массы тела; 200 мг на человека весом 70 кг), и общая рекомендация состоит в том, чтобы не превышать 400 мг кофеина в день из всех источников.Гели с кофеином обычно содержат от 25 до 50 мг кофеина, а эспрессо — от 80 до 100 мг.

  После марафона

  Хотя есть рекомендации по быстрому восстановлению после марафона. Неужели это так важно? Большинство людей не будут бежать еще один марафон на следующий день или снова участвовать в гонках в течение пары недель. Так что наслаждайтесь своим достижением и соблюдайте умеренность!

  Полезный контрольный список

  Недели до

  • Изучите курс, питание на курсе и разработайте план.
  • Практика Практика Практика: Тренируйтесь с вашим планом питания для соревнований, тренируйтесь с напитками на курсе, тренируйтесь с гелями или чем-то еще, что вы будете использовать.
  • Отработайте свой план завтрака, а также план приема пищи накануне вечером. Узнайте, что работает лучше всего для вас.
  • Закажите ужин накануне вечером в хорошем месте. Не ждите до последнего момента.

  Дней до

  • Купите спортивное питание, не ждите до последнего.
  • Увеличьте потребление углеводов, съев больше углеводов (а не просто съев больше).
  • Сократите потребление клетчатки за 1-2 дня до мероприятия, если вы часто страдаете желудочно-кишечными проблемами.

  Завтрак перед гонкой

  • Ешьте свой стандартный завтрак, который вы тренировали за 2,5-4 часа до этого.
  • Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, жиров и белков.
  • Старайтесь потреблять не менее 100 граммов углеводов.
  • Выпейте достаточно жидкости и убедитесь, что цвет вашей мочи светлый.

  За час до

  • Начните заправку за 5–15 минут до старта (например, гель с несколькими глотками воды).

  Во время марафона

  • Придерживайтесь своего плана питания, но не придерживайтесь его любой ценой.
  • Не экспериментируйте ни с чем новым. Придерживайтесь того, что вы практиковали.
  • Стремитесь к 30-60 граммам в час.
  • Используйте гели, жевательные конфеты, батончики для спортивных напитков в зависимости от ваших личных предпочтений.