Правильное питание фитнес: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Содержание

Что важнее для здоровья: фитнес или здоровое питание? | Все о фитнесе и здоровье

Фитнес или правильное питание? Что главнее? – такими вопросами часто задаются поклонники здорового образа жизни. При том, что каждый желает вести здоровый стиль жизни для каждого это означает разные вещи. Для некоторых важно в результате похудеть и сохранять стройную фигуру, для другого необходимо повысить уровень энергии, третий хочет ограничить риски каких-либо болезней или обрести здоровое долголетие. И так далее по списку…

В результате развития науки мы все теперь знаем, что правильное питание и занятия фитнесом являются важными аспектами здорового образа жизни. Но что главнее: фитнес или правильное питание?

Отвечу просто: все зависит от того, какие цели вы перед собой ставите.

Ниже приведены три цели в области сохранения здоровья и на чем стоит сосредоточится в первую очередь?

Фитнес или правильное питание при похудении?

Конечно занятия физическими упражнениями очень важны в поддержании здорового образа жизни, но когда речь заходит о снижении веса тела, то конечно главное внимание надо уделять правильному питанию.

Многие начинают занятия фитнесом для того чтобы потерять вес и не достигают нужных результатов ввиду игнорирования такого важного фактора как правильное питание. После этого может быстро наступить разочарование. А нужно было просто вначале обратить внимание на структуру питания.

Люди не понимают, что для решения поставленной цели необходимо изменить свои привычки в еде и не увлекаться бездумно протеиновыми коктейлями, добавляя лишние калории в свой рацион. Конечно, я не против протеиновых коктейлей в целом, но необходима сбалансированная формула питания при такой задаче. Таким поведением быстро перечеркиваются все ваши достижения в тренажерном зале.

Несмотря на то что все организмы разные и у всех разные потребности, есть одна общая вещь, которую нужно придерживаться в своем питании при постановке задачи похудения. Это конечно включение в свой рацион цельных необработанных продуктов и контроль над числом калорий, которые поступают в организм.

Это намного проще чем двигаться в обратном направлении и пытаться сжечь все приобретенные калории. Просто двигайтесь в сторону уменьшения калорийности вашего рациона.

Придерживайтесь преимущественно растительной пищи, ограничьте обработанные пищевые продукты, питайтесь блюдами, которые содержать здоровые жиры, белки и сложные углеводы (это овощи, фрукты, цельно зерновой хлеб и другие – полный список вы можете найти в интернете). Тут есть простое правило: потребляйте те продукты, которые содержат мало калорий, но дольше сохраняют у вас чувство сытости.

Фитнес или питание чтобы снизить риск сердечных заболеваний

Когда мы говорим о здоровье сердца, хорошая физическая форма важнее, чем вес вашего тела. Согласно одному исследованию было подтверждено, что женщины, имевшие хорошую физическую форму имели меньше шансов умереть от любых болезней. Это происходит потому, что занятия фитнесом помогают вам снять стресс, понижают уровень холестерина, увеличивают приток крови к различным частям тела. Такое сочетание помогает улучшить
состояние сердца лучше, чем ваш рацион.

Но имейте в виду, что это не дает повода увлекаться совершенно вредными продуктами. Если вы подумаете, что можно просто делать упражнения и увеличивать потребление обработанных продуктов, то в этом случае болезнь может быстро догнать вас. Плюс, ваши тренировки будут намного сложнее, если у вас появится лишний вес.

Помочь вашему сердцу оставаться здоровым очень просто: делайте 150 минут кардио упражнений в неделю. Кроме того, знайте, что увеличение интенсивности ваших тренировок незамедлительно повысит ваш сердечный потенциал.

Занятия с отягощениями такие как, силовой тренинг и поднятия тяжестей тоже очень важно (чтобы ускорить ваш метаболизм и укрепить костный аппарат), но все это менее важно для вашего сердца.

Фитнес или правильное питание для повышения уровня энергии

В то время как тренировки дают вам мгновенный прилив энергии, питаясь вы получаете постоянный уровень энергии в течении всего дня. Пища, которую вы потребляете, питает ваше тело в виде здоровой структуры питания и соблюдения режима питания. Это помогает вам двигаться в течении всего дня. Без правильного питания, уровень сахара в вашей крови и нейромедиаторов мозга (серотонина, дофамина, норадреналина) будет колебаться отчего в течении дня вы будете чувствовать то приливы энергии то усталость.

Возможно, что вы уже начали изменять структуру своего питания в целях снижения веса. Но вы еще не знаете, какую пользу вам это может принести. Сразу произойдет увеличение энергетического уровня, что будет неожиданным бонусом. Вы не станете чувствовать так остро голод в течении дня в отличии от того времени, когда вы загружали свой организм сахаром и мозг начинал сигнализировать о ложном голоде. Также заметно снизится уровень тревожности или раздражительности, если такие симптомы у вас присутствовали.

Чтобы увеличить уровень своей энергетики обязательно принимайте пищу каждые три часа и активно включайте в нее постный белок, здоровые жиры, флавоноиды и сложные углеводы. И еще один совет для увеличения энергии… Пейте больше воды (польза воды для организма человека огромна).

В конце концов неважно какие цели вы преследуете для улучшения здоровья, делая изменения в своей структуре питания и режиме тренировок вы обязательно почувствуете улучшение своего самочувствия и общего состояния здоровья. Так что на вопрос, что полезнее фитнес или правильное питания, я надеюсь, что ответил.

Если же у вас есть конкретная цель и вы не видите результатов и не знаете, что делать поговорите со своим врачом, с диетологом, с инструктором по фитнесу, чтобы внести изменения в свои фитнес упражнения и рацион питания.

Источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

‎App Store: Диеты — правильное питание

Приложение идеально подходит для тех, кто хочет правильно питаться и получить здоровый и сбалансированный план питания именно для себя. Вы сможете получить индивидуальную диету, которая будет учитывать ваш вес, пол, ежедневную активность и самое главное — Вашу цель.

В зависимости от цели, приложение сможет Вам помочь:
Интенсивно сбросить вес
Комфортно сбросить вес
Поддержать здоровое питание
Комфортно набрать мышечную массу
Интенсивно набрать мышечную массу

Счетчик калорий делает ваше питание еще более точным и правильным:
— Количество калорий на день запланировано за вас — отслеживайте свою цель по калориям с разбивкой на важные макроэлементы;
— Добавляйте те блюда и составляющие продукты, которые вы используете. Обширная база продуктов позволит учесть в дневнике всё, что вы съели в течение дня.

Вам больше не нужно думать, какие продукты купить в магазине — наш Список покупок сделает процесс приятным и легким:

— Список уже подготовлен за вас — в него автоматически попадают продукты, которые использованы в Вашем плане питания;
— Планируете покупки заранее? Просматривайте список покупок на конкретный день, несколько дней или на неделю вперед;
— Цветовая разбивка продуктов соответствует нужному отделу в магазине, что делает процесс шоппинга еще более быстрым;
— Корректируйте список покупок в зависимости от возможности купить те или иные продукты (например, удалите из списка авокадо, если вы не смогли его приобрести).

Наши диеты были разработаны профессиональным практикующим диетологом, со стажем более 10 лет. В наших диетах каждый день недели разный, что позволяет отлично разнообразить ваш рацион. С нашим приложением Вы всегда будете знать сколько Вам рекомендуется калорий, белков, жиров и углеводов. А также всегда будете в курсе КБЖУ каждого из продуктов.

Если Вы захотите создать собственную диету, у нас это будет сделать просто)

В наших планах питания всегда доступно два варианта. Например, вы не любите какой то продукт или у вас есть аллергия, тогда просто возьмите продукты из второго варианта, там будут другие продукты, но с такой же ценностью для диеты.

You can pay for the Diet subscription and get the full features of the app. Monthly Diet auto-renewable subscription costs 199RUB per month. Yearly Diet subscription costs 1890RUB per year.
Payment will be charged to your iTunes Account at confirmation of purchase. Monthly subscription automatically renews unless auto-renew is turned off at least 24-hours before the end of the current period.

Your account will be charged for renewal within 24-hours prior to the end of the current period, and identify the cost of the renewal. Subscriptions may be managed by the user and auto-renewal may be turned off by going to the user’s Account Settings after purchase. No cancellation of the current subscription is allowed during active subscription period. Any unused portion of a free trial period, if offered, will be forfeited when the user purchases a subscription to that publication.

Terms of use: https://docs.google.com/document/d/e/2PACX-1vTqAEOPmBw7Z3QxHNSnJ_Zq1vn2QjbK1e584S0SYVWt9pyEY_JZXcRD2h9tothyFVDi_dZWVuKKRe1f/pub

Правильное правильное питание | Фитнес-клуб РеСтарт

Знаете ли Вы, что правильное питание на начальном этапе требует определённых привычек и усилий? Базируется правильное питание на нескольких принципах:

Разнообразный рацион
Контроль калорийности и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов
Соблюдение выбранного Вами режима питания каждый день

При переходе на правильное питание не лишним будет обзавестись дневником питания. Также стоит пользоваться калькулятором калорийности. Позже необходимость в этом отпадёт, так как Вы уже сами будете разбираться в продуктах, которые употребляете.

Дневник питания очень важен, благодаря ему Вы сможете проанализировать список продуктов за любой день и выяснить, что заставляет Вас отекать, что приводит к перееданию или способствует похудению.

Чтобы просто и без срывов перейти на правильное питание стоит прислушаться к нескольким советам. Ваш организм не испытает чувства голода, если Вы начнёте дробить еду и уменьшать порции. Также следует заменить простые углеводы на сложные и не есть на ходу. Мы привыкли не считать перекус за приём пищи, ведь маленькая булочка не навредит нам или нашей фигуре. На самом деле, спустя небольшое количество времени, Ваш организм снова попросит есть. Пейте больше воды, но не во время еды. Старайтесь вообще не запивать еду, иначе съедите больше, чем планировали. Ужинать лучше белком (рыбой, куриным мясом, индейкой, кефиром) и свежими овощами.

Самый важный совет – не голодайте! При голодании замедляется обмен веществ и даже при небольшой калорийности будете набирать вес.

1. Разнообразный рацион

2. Контроль калорийности и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов

3. Соблюдение выбранного Вами режима питания каждый день

Сон и правильное питание. Без чего не работают фитнес-тренировки? | СПОРТ

Лето не за горами и уже сейчас каждый вспоминает, что совсем скоро нужно будет снять куртку и показать свою форму. В фитнес-залах и студиях стало больше посетителей, однако постепенно статистика начнет падать, потому что путь к красивому и стройному телу – это трудоемкий процесс, который нещадно скидывает случайных пассажиров.

Вне зависимости от вашего предпочтения в фигуре следует помнить, что для здорового образа жизни необходимо находиться в центре равностороннего треугольника. Его вершины – двигательная активность, сбалансированное питание и здоровый сон. Часто новички и сезонные тренирующиеся бьют только в одну точку и начинают усиленно испытывать своё тело на прочность различными видами тренировок. А как же два других кита? О них рассказал

мастер-тренер групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Станислав Лысаковский.

Засыпайте до 24:00

«Сон — это самый недооценённый аспект построения здорового тела. Его огромное влияние на организм доказано уже давно. Сердечно сосудистая, вегетативная, эндокринная, дыхательная, нервная системы – вот неполный перечень областей, где этот процесс играет существенную роль. Нарушение работы любой из этих систем станет камнем преткновения не только идеальной фигуре, но и спокойному здоровому существованию», — отмечает эксперт. Чтобы этого избежать, следует учесть несколько моментов и сформировать свой режим сна:

Для возрастной категории 18-64 длительность сна должна быть 7-9 часов. Младше — больше, старше — меньше.
Спать — ночью, бодрствовать — днём. С наступлением темноты вырабатывается гормон мелатонин, гормон сна, который позволяет организму отдыхать. С восходом солнца — кортизол. Если это нарушается, идёт жестокая перестройка гормонального фона.

Засыпать в интервале 23:00 – 00:00. Активная выработка мелатонина происходит в период с 12 ночи до 4 часов утра. Пик приходится на 2 часа ночи.

Из-за стресса больше хочется сладкого

Много разговоров идёт о питании. И это правильно. Мы – это то, что мы едим. Склонности в питании в первую очередь диктует нам организм. Если он не восстанавливается, работает на пределе или выполняет недостаточное количество двигательных действий, то все это сразу находит отражение в режиме питания. Непреодолимое влечение к «быстрым углеводам» тоже способ организма бороться с психологическими и физическими стрессами.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Есть основные правила:

Здоровый сон снизит количество гормона, который вызывает чувство голода .

Выделяйте время для приема пищи в своём распорядке дня. Приучите свой организм, что ему необходимо перерабатывать пищу в определённые временные отрезки.
Обратитесь к диетологу. Он поможет определить, сколько вы едите. Очень часто мы недоедаем. Гораздо проще переложить ответственность в составление питания на профессионала, который сможет учесть все аспекты режима питания и подобрать его индивидуально.
Если цель набрать мышечную массу, то следует строго подойти к определению количества необходимого белка. Поедание куриной грудки, заедание ее творогом и белковым коктейлем – это неправильный путь к идеальному телу.

Фото: фитнес-клуб X-Fit

Конечно же, получив помощь специалиста, необходимо будет соблюдать режим сна, питания и тренировок. Очень удобно для этого использовать календари с напоминаниями. Ставьте сон на первое место , почувствовав, что вы недоспали , облегчайте тренировочный процесс, либо измените свой тренировочный график, чтобы добрать часы сна. Не стоит также переоценивать тяжелые тренировки. Большое их количество позволит почувствовать наступление прогресса , но потом вгонит в стрессовую яму . Это является очень распространённой ошибкой новичков . Для того , чтобы успешно встроить тренировки в свой режим ,необходимо соблюдать пропорцию легких и тяжёлых тренировок 4 к 1. Идеальная фигура — это долгий марафон, а не спринт.

Смотрите также:

Правильное питание и образ жизни в Краснодаре

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах.

Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

Рекомендации по питанию до и после спортивных занятий

Правильное питание и тренировки

Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
Обед – рис с куриным филе.
Полдник – сок овощной.
Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
Полдник – картошка печеная с йогуртом.
Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
Завтра № 2 – гречка с овощами.
Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
Полдник – йогурт с яблоком.
Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
Полдник – яблоко или грейпфрут.
Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

ВАЖНО:

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов
Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
Не употребляйте алкогольные напитки.
Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.
Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Еда с X-FIT: услуга «Здоровое питание» – полезно, грамотно, вкусно

Эксперты-диетологи X-FIT разработали уникальные сервисы, благодаря которым теперь намного проще придерживаться принципов здорового питания. Новые программы уже запущены в кафе фитнес-клубов федеральной сети.

Уже сейчас гости клубов X-FIT могут воспользоваться услугами диет-сопровождения, убедиться в эффективности целевых программ питания, разработанных для похудения или набора мышечной массы, а также получать специально подобранные бизнес-ланчи с доставкой прямо на работу.

«Сбалансированное питание для людей, которые стараются поддерживать себя в хорошей физической форме или стремятся достигнуть определенного результата, столь же важно, как и правильно подобранные тренировочные программы, – рассказывает Елена Соловьёва, заместитель генерального директора по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-FIT. – В наших кафе Fresh-Fit, которые работают на территории каждого клуба, мы предлагаем прекрасное меню, которое предусматривает разные цели занятий наших клиентов. Здесь всегда можно найти все необходимое, чтобы помочь росту мышц, а также вкусные блюда, не добавляющие веса. В меню мы указываем не только каллораж, но и содержание белков, жиров и углеводов, так как это более значимая информация для достижения результата. А теперь для тех, кто серьезно настроен на ЗОЖ, мы ввели программу ”Здоровое питание”, благодаря которой можно получить от диетолога индивидуальную программу завтраков, обедов и желанных перекусов; при этом повар Fresh-Fit своевременно будет снабжать вас вкусной и полезной едой по данной программе, естественно, с учетом ваших вкусовых предпочтений. Такой подход позволяет членам клубов X-FIT еще быстрее и эффективнее добиваться желанных целей и прекрасно себя чувствовать».

Если в зале наиболее эффективны занятия с персональным тренером, то лучший результат в отношении питания дает индивидуальное диет-сопровождение. Как это работает? Квалифицированный фитнес-диетолог, исходя из ваших физических данных, возраста, веса, нагрузок, а также предпочтений в еде, составляет диету или программу питания. Придерживаться ее намного проще с помощью специалистов клуба, которые берут на себя буквально все – начиная от подбора и закупки продуктов, контроля их качества, приготовления завтраков, обедов и ужинов строго по технологиям здорового питания и заканчивая доставкой к назначенному времени по заданному адресу. Цена услуги индивидуального диет-сопровождения варьируется в зависимости от стоимости продуктов. Многие девушки приходят в фитнес, чтобы сбросить лишний вес. Начинающие бодибилдеры, наоборот, стремятся нарастить мышечную массу. Для таких категорий клиентов X-FIT ввел целевые программы питания, рассчитанные на 1200 и 2500 калорий в день. Данные сервисные услуги на данный момент доступны в столичном клубе X-FIT Монарх.

Наконец, корпоративным клиентам X-FIT предлагает правильное питание для сотрудников, то есть доставку бизнес-ланчей в офисы. Блюда, приготовленные с учетом рекомендаций диетологов, сбалансированы по содержанию жиров, белков и углеводов.

Питание: советы по улучшению здоровья

Правильное питание – один из ключей к здоровой жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Сюда входят фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите «да» на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам потребуется изменить свои привычки в еде для улучшения питания:

Есть ли у вас проблемы со здоровьем или факторы риска, такие как высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
- Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, если будете правильно питаться?
Встречаются ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
У вас лишний вес?
У вас есть вопросы о том, какие продукты вы должны есть и нужно ли вам принимать витамины?
Вы едите много полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления?
Считаете ли вы, что вам было бы полезно посетить зарегистрированного диетолога или кого-то, кто специализируется на консультировании по вопросам питания?

Путь к улучшению здоровья

Может быть трудно изменить свои привычки в еде. Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут ухудшиться из-за того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и глютеновая болезнь, могут улучшиться от изменений в диете. Ниже приведены рекомендации по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он или она знали, как вы себя чувствуете.

Найдите сильные и слабые стороны вашего текущего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
Следите за своим рационом питания, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу. Он или она может помочь вам соблюдать специальную диету, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Почти каждый может извлечь пользу из сокращения употребления вредных жиров. Если в настоящее время вы едите много жиров, постарайтесь сократить их количество и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся такие продукты, как: темное куриное мясо; кожа птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление вредных жиров включают в себя:

Запекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Снимите кожу перед приготовлением курицы или индейки. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
Уменьшить лишний жир. Это включает масло на хлеб, сметану на печеный картофель и заправки для салатов. Используйте нежирные или обезжиренные версии этих продуктов.
Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве перекусов.
Читайте этикетки пищевых продуктов перед их покупкой. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к своему врачу или диетологу.
Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
Поддержание водного баланса важно для хорошего здоровья. Пейте напитки с нулевой или низкой калорийностью, такие как вода или чай. Подслащенные напитки добавят в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для здоровья. Эти привычки могут помочь вам похудеть или сохранить вес. Старайтесь ставить реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в рацион, перечисленные выше, или ежедневно ходить пешком.

Врачи и диетологи предлагают сделать здоровое питание частью повседневной жизни, а не следовать причудливым диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут ввести в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и всегда сначала консультируйтесь с врачом.

Причудливые диеты — не выход. Причудливые или краткосрочные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
Хорошее питание не бывает в таблетках. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело получает наибольшую пользу от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
Диетические программы или продукты могут сбить вас с толку своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за их поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановленном весе.

Вопросы к врачу

Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
Если я на строгой диете, например вегетарианской или веганской, как я могу улучшить свое здоровье?
Есть ли какие-то привычки в еде, которым я должен следовать в связи с моим состоянием здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как выбрать более здоровую пищу

У. S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Эта информация является общей и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, относится ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Как фитнес и питание влияют на ваше здоровье

Почему важно заботиться о своем здоровье

Как мы упоминали выше, забота о своем здоровье важна, так как Что касается DNAFit, мы заметили, что нам всем необходимо изменить свое отношение к здоровью.Больше не существует мнения, что одни и те же вещи работают для всех людей, и именно благодаря этой разнице мы фокусируемся на персонализации нашей физической подготовки и питания.

В том же духе тот факт, что многие из нас проявляют реактивный подход к своему здоровью. Это означает, что, например, когда мы заболеваем, мы идем к врачу. Так легко откладывать дела, но когда дело касается вашего здоровья, может быть слишком поздно. Вот почему мы рассматриваем здоровье людей с профилактической и упреждающей точек зрения.

Зная, как ваше тело реагирует на различные виды питания и фитнеса, вы сможете сделать осознанный и активный выбор, который даст вам эффективные результаты не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе.

Фитнес и питание на благо вашего здоровья

Два основных способа, наряду с правильным сном, с помощью которых мы можем поддерживать свое здоровье, — это регулярные физические упражнения и правильное питание; сбалансированная диета.Эти факторы положительно влияют на наше физическое и психическое здоровье.

Что касается фитнеса, то многие из нас днем работают в офисах, а потом, возможно, мы идем домой и смотрим телевизор, спим, полоскаемся и повторяем. Это приводит к тому, что многие из нас впадают в сидячий образ жизни, которому не хватает активности.

Исследования показывают, что любая физическая активность является неотъемлемым компонентом энергетического баланса организма. Преимущества физической активности выходят далеко за рамки достижения и/или поддержания здорового веса.

Фактически, тщательный обзор научной литературы, проведенный Консультативным комитетом по рекомендациям по физической активности, показал, что регулярная физическая активность связана со снижением риска многих состояний, влияющих на физическое и психическое благополучие, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт, гипертонию. , диабет 2 типа, метаболический синдром, рак толстой кишки, рак молочной железы и депрессия.

Поначалу эта деятельность не обязательно должна быть серьезной. Каждый с чего-то начинает и делает что-то простое, например, поднимается по лестнице каждый день или совершает согласованные усилия, чтобы совершить 30-минутную прогулку, что в значительной степени способствует вашему здоровью.

Мы также знаем, как важно правильно питаться, особенно со всеми добавками в пищу и наличием ресторанов быстрого питания, которые способствовали всемирной проблеме ожирения.

Это не означает, что вы должны стать веганом, но это означает, что вы должны сосредоточиться на получении всех необходимых питательных веществ из продуктов, которые вы едите ежедневно. Порция фруктов и/или овощей с каждым приемом пищи, который вы едите каждый день, — отличный способ начать сбалансировать свой рацион и бороться с болезнями и болезнями.

Питание также важно, если вы тренируетесь, так как вам нужно будет пополнять запасы энергии после высокоинтенсивных тренировок. Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, только половина этого достигается в тренажерном зале; другая половина поступает из вашего рациона.

Поддерживая в течение дня сбалансированную диету, состоящую из белков, жиров, цельнозерновых углеводов и овощей, и перекусывая здоровыми вариантами пищи, а не полуфабрикатами и сладостями, вы почувствуете себя сытым к тому времени, когда ляжете спать, и ваше тело победит. t быть голодным топлива, в котором это нуждается.

Это означает лучший сон и лучшие результаты тренировок.

Как понимание своих генов помогает оптимизировать образ жизни для улучшения здоровья

Наконец-то мы добрались до вашего генетического ответа. Хотя все мы знаем, что должны вести активный образ жизни и правильно питаться, все же мы все такие разные. Наша генетика играет ключевую роль в том, чтобы помочь нам понять, как наше тело реагирует на определенные методы тренировок и питания, и может дать нам представление о том, что необходимо изменить, чтобы получить наилучшие результаты.

Это просто еще больше персонализирует ваши диетические и фитнес-привычки, так что, как только вы начнете видеть результаты, вы сможете поддерживать их на протяжении всей своей жизни. Для нас важнее всего долгосрочная устойчивая физическая форма и питание, а не краткосрочные решения, которые эффективны только здесь и сейчас, но не в будущем.

Применяя науку к нашим привычкам, мы можем получить целостную картину того, где мы находимся сейчас, где мы хотим быть и что станет реальностью, когда мы станем старше. Профилактическое здоровье принимает во внимание то, что мы вносим позитивные изменения сейчас, чтобы у нас было больше шансов вести активную, здоровую жизнь в старости.

Хотите узнать больше о здоровом сбалансированном питании? Загрузите нашу электронную книгу Руководство по здоровому питанию для начинающих, чтобы ознакомиться с некоторыми экспертными мнениями от нашей команды специалистов по здоровому образу жизни.

Скачать электронную книгу

Введение в питание для фитнеса и спорта

л Зависит от 2 первичные факторы:

Генетика

л Человеческий геном В настоящее время проводится проект (HGP) по расшифровке ДНК-кода для определения генов хронические заболевания

Образ жизни

л Диета и упражнения по-прежнему являются важными детерминантами здоровья

Определенные питательные вещества могут быть определены с помощью HGP.

что важно для здоровья

Упражнения могут вызывать определенные химические изменения важно для здоровья

л Др.Джеймс Рипп ввел термин «медицина образа жизни». в новой книге

л Здоровые люди 2010

Отчеты, предназначенные для укрепления здоровья и снижения риска хронические заболевания

Можно получить через www.health.gov/healthypeople

л Изучение факторов риска с помощью эпидемиологии

л Курение (текущее или уволиться в течение последних 6 месяцев)

л Артериальная гипертензия (САД

> 140 мм рт.ст. или ДАД > 90 мм рт.ст. в 2 отдельных случаях или в лекарства от АД)

л гиперхолестеринемия (> 200 мг/дл или ХС-ЛПВП

< 35 мг/дл или ХС-ЛПНП >130 мг/дл или липидный понижающее лекарство)

л Сидячий образ жизни (без регулярных физических упражнений)

л Ожирение (

> 30 кг/м ² или обхват талии >100 см)

л История семьи (проблемы с сердцем у отца

< 55 лет или у матери < 65 лет) возраст

л Нарушение голодания глюкоза (

> 110 мг/дл в 2 отдельных случаях)

л 2 категории:

Оздоровительный фитнес

л Здоровое тело поддерживается с помощью упражнений и правильная диета

Спортивный фитнес

л Здоровое тело, способное работать на высоких уровень физического и психического состояния

л Оздоровительный фитнес

Компоненты:

л Кардио-респираторный фитнес

л Мышечная сила

л Мышечная выносливость

л Гибкость

л Состав кузова

л Движение тела

Классифицировано как:

л Неструктурированная физическая активность

Ежедневная деятельность в норме день, т.

е. развлекательные прогулки, езда на велосипеде, садоводство и т. д.

л Структурированная физическая активность

Запланированная программа физической активности обычно определяется как упражнение, т. е. бег 3 раза в неделю по 20 минут за занятие

л Предотвращает и уменьшает сердечно-сосудистые заболевания

л Предотвращает рак, особенно рак толстой кишки

л Наращивание костей и предотвращение остеопороза

л Снижает триглицериды и повышает HDL-C

л Предотвращает увеличение веса и помогает поддерживать вес потеря

л Предотвращает ожирение и контролирует факторы риска

л Улучшает физическую форму, связанную со здоровьем, у пожилых людей физические лица

л Предотвращает диабет II типа

л Улучшает качество жизни ВИЧ-инфицированных

л Предотвращает и лечит высокое кровяное давление

л Улучшает психологическое самочувствие

л Улучшает качество жизни

л Улучшает физическую форму у беременных

л Может увеличить продолжительность жизни до 2 лет (по Паффенбаргеру)

л Нет, не сейчас

28% взрослых занимаются регулярными физическими упражнениями

60% подростков участвуют в регулярных упражнение

л Физическая активность снижается с возрастом

л 30 минут умеренных упражнений в день; дольше продолжительности, вероятно, принесут большую пользу для здоровья в большинстве случаев

л Корбин и Панграци разработали Physical Пирамида активности в качестве ориентира

л Питание

Сумма процессов, вовлеченных в поступление и утилизация пищевых веществ живыми организмами

л Питательный

Конкретные вещества, содержащиеся в пище, которые выполняют одна или несколько физиологических или биохимических функций в организме

л 6 основных классов питательных веществ:

Углеводы

Жиры

Белки

Витамины

Минералы

Вода

л Обеспечьте энергией метаболизм человека

Углеводы и жиры являются первичными источниками

л Способствовать росту и развитию путем создания и восстановление тканей тела

Белки и минералы являются первичными источниками

л Регулируют обмен веществ или процессы в организме

Витамины, минералы, белок и вода первоисточники

л Фрукты и овощи

Уменьшить катаракту

Уменьшить легкое и рак толстой кишки

л Пищевые волокна

Уменьшает сердце болезнь

Уменьшает толстую кишку рак

л Каротиноиды

Уменьшить простату рак

л Кальций

Снижает заболеваемость остеопороза

л Чрезмерное количество некоторых питательных веществ может быть вредный

Алкоголь

л Увеличение рака молочной железы, полости рта и пищевода рак

л Повышение артериального давления, ожирение

л Повышение заболеваемости печени

Жиры

л Увеличение ожирения

л Рост рака молочной железы, рака толстой кишки, рак простаты

л Увеличение сердечно-сосудистых заболеваний

л №

л Большинство американцев потребляют слишком много калорий и едят меньше пищи, которую они должны потреблять

л Съешьте полноценная диета

л Выбирайте низкокалорийную диету в насыщенных жирах и холестерине

л Выбрать диету который включает цельнозерновые продукты и клетчатку

л Выбирайте с низким содержанием сахара продукты питания и напитки

л Потребляйте продукты с меньшим содержанием соли

л Алкоголь потребление должно быть только в меру

л Потребление белка должно быть умеренным (1 грамм/килограмм массы тела)

л Иметь достаточное количество кальция и железа в рационе

л Избегайте пищевых добавок и пищевых добавок

л Сбалансируйте прием пищи с физической активностью, чтобы поддерживать правильный вес

л Наслаждайтесь едой

л Пройдите викторину по диете в своей книге (стр.

29-31)

л Кратко обсудим на следующем уроке

л В совокупности эти факторы более эффективны в помогает улучшить физическую форму, связанную со здоровьем

л Нет исследования:

Показано, как 1 хорошее поведение для здоровья может повлиять другие

Показана степень эффективности на 1 хорошее здоровье поведение в сочетании с правильным образом жизни

л Повышенный уровень здоровья что позволяет человеку соревноваться в спорте.

л Компоненты:

Прочность

Мощность

Скорость

Выносливость

Нервно-мышечные двигательные навыки, характерные для вида спорта

л Подготовка элитных спортсменов сосредоточена на 3 конкретных атрибуты

Физическая сила

л Повышение физических способностей

Сила духа

л Работа с психологическими требованиями

Механическая кромка

л Эффективное выполнение с помощью биомеханики, спорта оборудовать и т.

д.

л Применение принципов питания к спорт, такой что есть:

Применение стратегий питания для продвижения хорошего здоровье и адаптация к тренировкам

Более быстрое восстановление после тренировки сессии

Оптимальная производительность во время соревнований

л В большинстве случаев нет!

Спортсмены, занимающиеся спортом с контролем веса (танцоры, гимнасты, бодибилдеры, бегуны на длинные дистанции и борцы) восприимчивы к недостаточному потреблению питательных веществ

Женщины более восприимчивы, чем мужчины

л Железо + витамины группы В наиболее дефицитны

Низкое потребление калорий является основной причиной плохой питание

л Это может иметь значение между победой и проигрыш в крупном соревновании

Недоедание представляет собой несбалансированное питание, т. либо:

л Недоедание (недостаток достаточного количества питательных веществ)

л Переедание (чрезмерное количество одного или несколько питательных веществ)

л Поскольку затраты энергии увеличиваются с дополнительная физическая подготовка, рекомендуется:

Дополнительные 500-1000 калорий в день будут включено в рацион в зависимости от занятий спортом

л Потребуется корректировка энергосистем.

случаются также.Это называется хронический тренировочный эффект

л Что такое пищевая добавка?

Пищевой продукт, добавляемый к общему рациону питания, который содержит по крайней мере один из следующих ингредиентов:

л Витамин

л Минерал

л Травяной или ботанический

л Аминокислота

л Метаболит

л Учредительный номер

л Экстракт

л Комбинация вышеуказанных ингредиентов

л Не подходит для лиц, бережно относящихся к питанию

л Может быть полезно при определенных обстоятельствах

Женщины детородного возраста могут уменьшить бедность исходы беременности при приеме фолиевой кислоты

л Может причинить вред при других обстоятельствах

Эфедринсодержащие добавки для похудения привести к смерти

л Первая добавка, запрещенная Федеральным законом правительство

л Эргогенные средства

Вещества или устройства, используемые для повышения потенциала для работы или производительности

Типы

л Механический

л Психологический

л Физиологический

л Фармакологический

л Пищевая

л Может быть эффективным в одних случаях, но не в других; примеры некоторых случаев использования:

Углеводы соединения усиливают утилизацию во время деятельности

Жиры альтернативное топливо для CHO

белок стимулировать рост и развитие мышц

витамины повышенная сила и улучшенное зрение (B

₁₅ )

Минералы анаболические по своей природе (хром, ванадий, бор)

Воды насыщенная кислородом вода для повышения O

₂ поставка

л Бизнес по продвижению никчемного пищевой продукт

Существует высокий уровень ложных заявлений

л Может происходить из

Звездные спортсмены

Тренеры практически ничего не знают о питании

Спортивные журналы и книги

Прямой маркетинг (наиболее значительный вклад фактор в спорте)

л Эпидемиологическое исследование

Изучение больших популяций для поиска взаимосвязей между 2 или больше переменных либо в один момент времени, либо в течение ряда лет 90 143

л Экспериментальные исследования

Изучение лечебных групп (включая контрольную или группа плацебо) для установления причинно-следственных связей между переменными

Полное руководство по питанию и фитнесу Страховые агенты США

Домой » Health Review: полное руководство по питанию и фитнесу

Крис Тепедино — автор статей, который много писал о страховании дома, жизни и автомобиля для многочисленных веб-сайтов. У него есть высшее образование в области коммуникаций Университета Теннесси, а также опыт репортажей, исследований в области журналистских расследований и создания подробных функций на основе данных. Его работы были представлены в CB Blog Nation, Flow Words, Healing Law, WIBW Kansas и C…

Полная биография →

Написано Крис Тепедино
Автор статей по страхованию

Лаура Уокер окончила колледж со степенью бакалавра в области уголовного правосудия и дополнительной специализацией в области политологии.Она вышла замуж за своего мужа и начала работать в сфере семейного страхования в 2005 году. Она стала лицензированным агентом и в течение 10 лет занималась бизнесом P&C, специализируясь на личном страховании. Лаура обслуживала существующий бизнес и писала новый бизнес. Теперь она использует свой страховой опыт, чтобы обучать…

Полная биография →

Рассмотрено Лора Уокер
Бывший лицензированный агент

ОБНОВЛЕНО: 30 ноября 2021 г.

Раскрытие информации рекламодателем

Все дело в тебе.Мы хотим помочь вам сделать правильный выбор покрытия.

Информация для рекламодателей. Мы стремимся помочь вам принимать уверенные решения о страховании. Сравнение покупок должно быть легким. Мы не связаны ни с одной страховой компанией и не можем гарантировать котировки от какой-либо одной страховой компании.

Наши партнерские отношения со страховой отраслью не влияют на наш контент. Наши мнения являются нашими собственными. Чтобы сравнить котировки от разных страховых компаний, введите свой почтовый индекс выше, чтобы использовать бесплатный инструмент для расчета котировок.Чем больше предложений вы сравните, тем больше шансов сэкономить.

Редакционные правила: Мы являемся бесплатным онлайн-ресурсом для всех, кто хочет узнать больше о страховании. Наша цель — быть объективным сторонним ресурсом по всем вопросам, связанным со страхованием. Мы регулярно обновляем наш сайт, и весь контент проверяется страховыми экспертами.

Никогда не поздно начать правильно питаться и вести активный образ жизни на любом этапе жизни. Лучшее время для начала — детство, чтобы здоровые привычки вырабатывались и сохранялись на протяжении всей жизни.Необходимость выполнять ежедневные рекомендации может быть сложной задачей, но становится легче по мере того, как со временем вырабатываются хорошие привычки. Несмотря на то, что наш напряженный образ жизни, как правило, исключает здоровые варианты для «легких и быстрых», все же есть простые и здоровые варианты. Надеюсь, наше исчерпывающее руководство вдохновит вас начать сегодня.

Статистика

Министерство здравоохранения и служб США сообщает, что физическая активность с годами снизилась. Только 1 из 3 детей физически активен каждый день.Среди взрослых только 5% получают рекомендуемые 30 минут активности в день. Более 80% взрослых не соблюдают минимальные рекомендации по аэробным упражнениям и упражнениям для укрепления мышц, то же самое относится и к подросткам.

Типичная американская диета фактически превышает рекомендуемые пределы содержания твердых жиров, сахаров, рафинированного зерна, натрия и насыщенных жиров. Около 90% американцев потребляют больше натрия, чем рекомендуется, и, если мы сократим потребление натрия на 1200 миллиграммов, мы сэкономим 20 миллиардов долларов в год на медицинских расходах.Сообщается, что из-за американской диеты к 2030 году более 50 процентов взрослого населения будут страдать ожирением. Детское ожирение увеличилось на 16% с 1970 по 2007 год.

Вы можете прочитать дополнительную статистику в Центрах по контролю за заболеваниями.

Сравните лучшие страховые предложения в стране

Сравните предложения ведущих страховых компаний и сэкономьте!

Защищено шифрованием SHA-256

Правильное питание

Первый шаг к здоровью – это правильно питаться.Несмотря на то, что у многих людей плотный график, есть много способов добавить в свой день привычки здорового питания.

Эволюция здорового питания

В статье в Academia рассказывается об эволюции питания от наших дней, когда мы были пещерными людьми, до наших дней. Людям требуется около 50 основных питательных веществ для роста, поддержания и восстановления организма. Питательные вещества классифицируются как белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода. Все эти питательные вещества были получены с пищей. Людям требуется чрезвычайно качественная диета по сравнению с другими приматами из-за размера нашего мозга.

Мы начали получать питательные вещества от охоты и собирательства. В то время как начало приготовления пищи не определено, создание огня принесло новый способ обработки пищи. Палеолитические диеты содержали значительное количество мяса животных. Хотя это не было типично для других групп, группы, живущие в тропиках, потребляли больше дикорастущих злаков, чем мяса.

Во время ледникового периода люди ели больше мяса и меньше жиров. Потребление жира было ниже из-за нежирного мяса дичи. Потребление холестерина было выше в древних диетах, в то время как современная тенденция — это продукты с низким содержанием холестерина, которые все еще могут содержать большое количество жиров и калорий.

В древних рационах большинство калорий получали из растительности. Современные диеты являются полной противоположностью древним диетам, в которых потребление насыщенных жиров, простых сахаров, натрия и алкоголя было намного выше. Вместо того, чтобы получать витамины и минералы из нашего рациона, мы теперь принимаем таблетки для компенсации. С изобретением фаст-фуда мы теперь потребляем еще меньше пищи, богатой питательными веществами.

В то время как наши потребности в питании не изменились, наш рацион изменился, и это приводит к болезням, которые люди, которые сегодня все еще занимаются охотой и собирательством, с меньшей вероятностью заболевают.

Витамины, калории, жиры, сахара и соль

Типичная американская диета превышает рекомендуемые калории, жиры и сахара. Есть способы уменьшить их потребление, чтобы вести более здоровый образ жизни. В Университете Небраски есть отличная брошюра с ценной информацией о питании.

Хотя важно не полностью исключать жиры из своего рациона, вам нужно есть правильные виды жиров. Некоторые жиры, которые следует употреблять в умеренных количествах, содержатся в авокадо, оливковом масле и орехах.Чтобы уменьшить потребление нездоровых жиров, попробуйте некоторые из этих предложений:

Вместо масла, маргарина и майонеза для придания вкуса еде попробуйте добавлять в салаты и бутерброды травы или нежирный/обезжиренный йогурт.
Выбирайте нежирные или нежирные куски мяса.
Сухие бобы, горох и чечевица содержат больше белка и клетчатки без холестерина, который содержится в красном мясе.
С курицы срезать кожу перед приготовлением.
Купить тунца фасованного в воде.

Заменить сахар может быть сложно, потому что многие из нас сладкоежки.Если вам хочется сладкого, вместо этого возьмите свежие или сушеные фрукты. Вы можете использовать заменитель сахара, есть цельнозерновые хлопья вместо покрытых сахаром хлопьев той же марки и сократить потребление газированных напитков.

Соль — одна из тех вещей, которые американцы потребляют в больших количествах. Вот некоторые способы уменьшить ежедневное потребление натрия:

Прежде чем добавить соль, попробуйте ее на вкус, чтобы понять, не требуется ли по вашему рецепту еще соли. Тем не менее, добавляйте только небольшое количество, если вам это нужно.
Используйте травы, специи, уксус или лимон для ароматизации.
Покупайте свежие продукты, а не переработанные или замороженные.

Гарвардская медицинская школа говорит, что мы можем получить все наши витамины и минералы через здоровую диету, богатую овощами, фруктами и цельными зернами. Хотя некоторые из нас сомневаются, что мы можем получить все наши ежедневные потребности в питательных веществах только за счет диеты, мы также должны знать, что не всем нужна диета на 2000 калорий, на которой основано большинство потребностей в питании.

Некоторые продукты, которые вы можете есть и содержат большое количество необходимых вам питательных веществ, это авокадо, мангольд, шпинат, печеный картофель, мускусная дыня, папайя, яйца и чечевица.В статье говорится, что большинство женщин могут получить большую часть необходимых им питательных веществ при диете в 1500 калорий. Витамин, который вам может понадобиться, это витамин D.

Что касается суточной калорийности, то у всех по-разному. Университет Невады дает нам руководство по определению наших ежедневных потребностей в калориях. Хотя это предназначено для профессиональных спортсменов, вы можете выбрать количество движений, которые вы делаете за один день. Как только вы определите количество калорий, которое вам лично нужно, вы сможете спланировать диету, которая подходит именно вам.

Текущие рекомендации

Правительственный веб-сайт Choose My Plate помогает найти рекомендации для вашего возраста, пола и физической активности. Большинство рекомендаций основано на тех, кто занимается физическими упражнениями по 30 минут в день. Вы можете просмотреть все рекомендации с фруктами, овощами, зерновыми, белками, молочными продуктами и маслами на их веб-сайте.

Влияние нездоровой пищи

Употребление нездоровой пищи и продуктов с низким содержанием жизненно важных питательных веществ может вызвать различные заболевания, особенно у детей.Исследование, проведенное в Национальной медицинской библиотеке США, показывает корреляцию между легкодоступной нездоровой пищей в школах и детским ожирением.

Университет Миннесоты рассказывает нам, как диета влияет на наше здоровье. Типичная американская диета с чрезвычайно высоким содержанием насыщенных жиров, частично гидрогенизированных масел, рафинированных углеводов и продуктов с высокой степенью переработки может привести к ожирению, диабету 2 типа, сердечным заболеваниям, инсульту, заболеваниям желчного пузыря, высокому кровяному давлению, остеоартриту, апноэ во сне, проблемы с дыханием и некоторые виды рака.

Советы по здоровому питанию дома и вне дома

Возможно, вы перегружены попытками понять, как перейти к здоровому образу жизни с помощью еды, но вот несколько советов, которые могут облегчить эту задачу.

У Массачусетского университета есть некоторые предложения, такие как использование растительной пищи в качестве

основа вашего питания и осведомленность о размере порций. Растущие дети, подростки, женщины и пожилые люди имеют более высокие потребности в некоторых питательных веществах, поэтому важно помнить об этом.Обязательно проверяйте этикетки на продуктах перед покупкой.

Выбор здорового образа жизни во время еды вне дома может стать дополнительным испытанием. На веб-сайте общественного здравоохранения округа Лос-Анджелес есть несколько замечательных предложений:

Если вы едите много углеводов, замените картофель фри салатом и пейте много воды.
Ешьте медленно, так как вашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что ваш желудок полон.
Если вы едите много, съешьте половину, а вторую половину возьмите домой на обед на следующий день.
Закажите еду, которой легко поделиться.
Съешьте легкую закуску до прихода в ресторан Это поможет вам не переедать.

Калькуляторы питания и инструменты

Вы также можете использовать некоторые из этих калькуляторов и инструментов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области питания:

Дополнительные ресурсы

Если вам нужны дополнительные рекомендации по планированию здорового питания, вам помогут следующие веб-сайты:

Упражнения и фитнес

Питание — не единственный ключ к здоровью.Упражнения — еще один жизненно важный аспект, который мы должны как можно больше включать в нашу жизнь.

Эволюция здорового фитнеса

Университет Нью-Мексико рассказывает о нашей долгой истории развития фитнеса. Фитнес начался с образа жизни охотника/собирателя, который включал прогулки, охоту и сбор растительности. Затем около 4000 г. до н.э. он превратился в военные упражнения с верховой ездой, метанием копья и маршем.

Греки и китайцы высоко ценили физически развитое тело и пропагандировали фитнес как способ защиты от болезней и недугов. Сельское хозяйство также обеспечивало физическую форму, поскольку долгие часы посадки и сбора урожая обеспечивали то, что было необходимо.

Фитнес в Америке настолько отошел на второй план, что после Первой мировой войны физическое воспитание в государственных школах стало обязательным из-за того, что большинство призывников были физически непригодны для боевых действий. К 1960-м годам отец современного фитнеса, доктор Кен Х. Купер, призвал к занятиям спортом больше людей, чем любой другой человек в истории. Он утверждал, что регулярные занятия фитнесом являются важным фактором профилактики заболеваний.Его послание, программы и идеи повлияли на все фитнес-программы до сегодняшнего дня.

Текущие рекомендации

Рекомендации по физической активности можно найти на веб-сайте Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья. Дети и подростки должны уделять физической активности не менее 60 минут каждый день. Физическая активность должна включать аэробные упражнения, укрепление мышц и костей.

Взрослые должны избегать бездействия, насколько это возможно.Для пользы для здоровья вы должны заниматься не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивностью или 75 минут в неделю высокой интенсивностью. Интенсивность также можно поменять местами. Те, кто занимается физической активностью 300 минут в неделю, могут получить дополнительную пользу для здоровья.

Последствия малоподвижного образа жизни

Любая активность лучше, чем ничего, но если вы ведете образ жизни без какой-либо физической активности, это может нанести вред вашему здоровью. Университет Джорджа Вашингтона утверждает, что малоподвижный образ жизни может привести к развитию таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания.

Медицина Джона Хопкинса также советует избегать малоподвижного образа жизни. Риски, которые они перечисляют, включают диабет 2 типа, ишемическую болезнь сердца, высокое кровяное давление, беспокойство, депрессию, ожирение и некоторые виды рака.

Советы, как оставаться активным

Попытка соответствовать рекомендуемому количеству физической активности также может быть сложной задачей. Ознакомьтесь с некоторыми советами Американской кардиологической ассоциации, приведенными ниже, чтобы вам было легче вписаться в плотный график.

Прогулки легко начать, они бесплатны и безопасны для тела.
Выполняйте работу по дому сами, вместо того, чтобы нанимать кого-то, кто сделает это за вас.
Работайте в саду или косите газон.
Пройдите пешком или на велосипеде до магазинов, которые находятся менее чем в миле от вас.
Встань и поговори по телефону.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта.
Открыть клуб отдыха на работе.
Если вы едете на автобусе, выходите на несколько кварталов раньше и ходите на работу пешком.

Американское онкологическое общество: советы по поддержанию активности на работе

Советы по мотивации

Теперь, когда вы начали, давайте рассмотрим несколько советов по мотивации, которые помогут вести здоровый образ жизни.Южный университет предлагает настраивать себя, ставить перед собой осязаемую цель, находить партнера для тренировок, делать упражнения интересными и вознаграждать себя, когда вы достигаете своей цели.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт по вопросам рака молочной железы: Советы по мотивации упражнений.

Фитнес-калькуляторы и инструменты

Чтобы следить за своей еженедельной физической активностью, попробуйте некоторые из этих инструментов, которые помогут вам оставаться сосредоточенными:

Тренируйтесь в Теннесси: инструменты для фитнеса
Американский совет по физическим упражнениям: инструменты и калькуляторы

Вопросы безопасности

Несмотря на то, что важно поддерживать регулярный фитнес-режим, также важно оставаться в безопасности, когда вы занимаетесь спортом.В государственных школах Спрингфилда есть отличная брошюра с советами о том, как обезопасить себя во время физической активности.

Прежде чем приступить к новым упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Выберите правильное оборудование для деятельности.
Иметь подходящую одежду и обувь для занятий.
Убедитесь, что место, где вы тренируетесь, безопасно.
Держите при себе воду для надлежащего увлажнения и обязательно ешьте продукты, которые дадут вам энергию на весь день.
Будьте осторожны при приеме белковых добавок.
Не переусердствуйте с упражнением. Перетренированность или чрезмерная нагрузка могут привести к усталости или травме.

Чтобы узнать больше, посетите Счетчик секунд: общие советы по безопасности для начала занятий спортом.

Особые указания для людей с особыми потребностями

Люди с ограниченными возможностями или особыми потребностями могут найти подходящее упражнение. Национальный центр здоровья, физической активности и инвалидности говорит, что люди с ограниченными возможностями еще больше подвержены риску малоподвижного образа жизни.Любая физическая активность, которая безопасна и рекомендована врачом, лучше, чем полное отсутствие активности. Вы можете перейти по ссылке выше, чтобы получить другие советы по режимам упражнений для людей с ограниченными возможностями или особыми потребностями.

Для получения дополнительной информации посетите Центры самостоятельной жизни в горах штата: Особые соображения.

Дополнительные ресурсы

У PBS есть отличная статья о семейном фитнесе: Поощрение семейного фитнеса.

Американская психологическая ассоциация обсуждает физическую форму, а также психическое здоровье. Эффект упражнений.

Ведение здорового образа жизни

Мало того, что правильное питание и физические упражнения являются лучшим путем к здоровому образу жизни, вам также необходимо воздерживаться от других нездоровых привычек, таких как курение и алкоголь. Совет по информированию об инвалидности рекомендует бросить курить, регулярно проходить осмотры, проходить скрининг на рак, следить за своим весом, избегать чрезмерного употребления алкоголя и развивать свое эмоциональное и психическое здоровье.

Чтобы узнать больше, перейдите по ссылке:

Сравните лучшие страховые предложения в стране

Сравните предложения ведущих страховых компаний и сэкономьте!

Защищено шифрованием SHA-256

Здоровье и питание для всех возрастов

Возраст не должен мешать тому, чтобы стать здоровее. Посетите некоторые из приведенных ниже ресурсов, чтобы узнать, какую пользу ваша возрастная группа может извлечь из здорового образа жизни.

Дети

Дети должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день и есть разнообразные продукты всех групп. Kids Health и Министерство образования США дают несколько советов о том, как направить ваших детей на правильный путь к здоровой жизни.

Подростки и молодые люди

Медицинский центр Университета Рочестера предлагает подросткам и молодым людям есть здоровую пищу и легкие закуски, чтобы вы помогали им следить за потреблением сахара и есть меньше красного мяса, а также демонстрировать здоровые привычки в еде.Кроме того, обязательно ограничьте время просмотра подростками телевизора и видео и поощряйте их к физической активности.

Чтобы узнать больше, посетите Медицинский университет Южной Каролины: секреты похудения подростков.

Студенты колледжа

Из-за увеличения количества учащихся в колледже с использованием компьютеров и планшетов среди этой возрастной группы может быть высокий уровень неактивности. В Государственном университете Нью-Джерси есть 101 совет по здоровью и хорошему самочувствию для студентов, таких как изучение правильного размера порций, наличие здоровых закусок, употребление алкоголя в умеренных количествах, ограничение потребления нездоровой пищи, использование студенческого тренажерного зала и отказ от работы или учебы в постели.

Для получения дополнительной информации посетите Государственный университет Нью-Йорка: Студенты колледжа и здоровый образ жизни.

Взрослые

Даже если вы не были так активны или питались не так здорово, как вам хотелось бы, все равно важно начать делать это сейчас. Кроме того, здоровые привычки, которые вы принимаете, будут замечены вашей семьей и побудят их делать то же самое.

Для получения ресурсов посетите:

Пожилые люди

Пожилым людям очень полезно здоровое питание и физическая активность.Ежедневный распорядок приносит пользу не только телу, но и эмоциональному и психическому здоровью.

Чтобы узнать больше о том, что вы можете сделать для своего здоровья, посетите:

Важность физических упражнений и здорового питания

Правильное питание и регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать вес и снизить риск заболеваний.

Регулярные физические упражнения и здоровое питание могут принести множество преимуществ, включая увеличение энергии, счастья, здоровья и даже долгой жизни.Упражнения и диета имеют решающее значение для определения общего состояния здоровья человека, и если они станут частью вашего образа жизни, это может кардинально изменить ваш внешний вид и самочувствие.

Польза для здоровья

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, здоровое питание должно состоять из фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса. Помимо правильного питания, вы также должны свести к минимуму потребление холестерина, натрия, сахара и насыщенных жиров. В сочетании с регулярными физическими упражнениями здоровое питание может снизить риск сердечных заболеваний, остеопороза, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

Масса

Если у вас избыточный вес, здоровое питание и регулярные физические упражнения помогут вам безопасно сбросить вес и удержать его. Если у вас нет проблем с весом, физическая активность и здоровое питание могут помочь вам сохранить текущий вес и снизить риск набора веса с возрастом. Здоровая пища, как правило, содержит меньше калорий и больше питательных веществ, чем другие продукты, а регулярная физическая активность позволяет сжигать лишние калории, чтобы поддерживать здоровое телосложение.

Энергия

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, сочетание тренировок и употребления здоровой пищи может повысить уровень вашей энергии и помочь вам чувствовать себя более бдительными и осознанными как умственно, так и физически. Здоровая пища дает вашему телу питательные вещества и витамины, необходимые ему для оптимального функционирования.

Настроение

Упражнения стимулируют химические вещества мозга, которые помогают вызывать чувство счастья, удовлетворения и расслабления, поэтому вы почувствуете себя лучше, если будете заниматься регулярно.Физическая активность также может улучшить ваш внешний вид, поскольку вы сжигаете жир и наращиваете мышцы, что является важным фактором повышения уверенности в себе и вдохновения на удовлетворенную жизнь.

Диверсификация

Упражнения и здоровое питание помогут сделать вашу жизнь разнообразнее и интереснее. Ищите творческие способы быть физически активными в повседневной жизни и не придерживайтесь одного и того же режима упражнений все время. Занимайтесь спортом с коллегами, ходите на танцы с друзьями, играйте в спортивной команде и активно проводите время со своими детьми и членами семьи.Соблюдение здоровой диеты также может открыть возможности для домашней кухни, кулинарных мастер-классов, посещения фермерских рынков и других развлечений.

Как упражнения и питание идут рука об руку

Если вы хотите настроить себя на оптимальное здоровье, лучший способ добиться этого — уделять одинаковое внимание упражнениям и питанию.

Хотя часто предлагается начать с небольших изменений в образе жизни, исследования на самом деле показали, что одновременное изменение диеты и режима тренировок увеличивает шансы на достижение ваших целей.

Итак, почему так важно думать о физических упражнениях и питании как о комплексе? Почему вы не можете просто потренироваться, чтобы привести себя в тонус, или меньше есть, чтобы похудеть?

Думайте о еде как о топливе

Одна из основных причин, по которой физические упражнения и питание идут рука об руку, заключается в том, что нашему организму требуется надлежащее топливо, чтобы пройти тренировку.Без достаточного количества калорий и энергии вы будете чувствовать себя вялыми во время тренировок, и они не будут такими эффективными.

Меньшее количество еды, безусловно, поможет вам похудеть, но если ваше тело не получает необходимых ему питательных веществ, вы в конечном итоге почувствуете себя раздражительным и уставшим, что затруднит соблюдение диеты.

Правильное питание вашего тела поможет ему лучше работать во время тренировок и в течение всего дня.

Использование питания и упражнений может помочь вам достичь определенных типов телосложения

Чтобы достичь определенного типа телосложения путем набора мышечной массы или потери жира, все сводится к соотношению между тем, что вы едите, и тем, как вы тренируетесь. Например, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно увеличить количество калорий и начать поднимать тяжести. Избыток калорий необходим для наращивания этих мышц.

С другой стороны, если вы хотите похудеть, вам следует меньше есть и немного больше заниматься спортом. Конечно, вы можете делать одно без другого, но комбинация гарантирует, что ваше тело будет сжигать эти калории и уменьшать жировые отложения более быстрыми темпами.

Общее состояние здоровья

Все мы знаем, что физические упражнения и правильное питание важны для здоровья в целом.Сочетание пользы для здоровья от тренировок и употребления в пищу питательных продуктов может творить чудеса с вашим разумом и телом.

Например, микроэлементы, которых много в овощах, фруктах, орехах и других цельных продуктах, обеспечивают наш организм необходимыми витаминами. Получение правильных питательных веществ в правильных порциях значительно снижает вероятность развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и других заболеваний.