Правильное питание фитнес: принципы, правила и рекомендации – letbefit.ru

Правильное питание фитнес–тренера для укрепления и поддержания здоровья

Главная » Правильное питание

Правильное питание0349

В данной статье речь пойдёт о правильном питании фитнес-тренера и не только. Тренер – человек, который всегда должен держать себя в форме, соблюдать спортивный режим. С помощью фитнеса можно всегда оставаться в хорошей форме, поддерживать своё здоровье. Но кроме занятия фитнесом нужно ещё и правильно питаться.

Прежде всего, необходимо выбрать правильный режим питания при соблюдении спортивной диеты. Для девушек и парней режим питания различен. Девушкам рекомендуется употреблять большее количество углеводов, в меру употреблять жиры, ведь они также важны для организма. Ведь девушкам нужна подтянутая и стройная фигура. А для мужчин больше подойдёт употребление белковой пищи, но и про углеводы не следует забывать. Так мужчины добьются крепкого и здорового тела, подкаченных мышц.

Рацион соблюдения диеты фитнес-тренера

При соблюдении диеты, необходимо питаться небольшими порциями четыре или пять раз в день. Также необходимо в день выпивать около трёх литров воды. Употребление протеиновых коктейлей также благоприятно сказывается на эффективности тренировок.

Приблизительный рацион питания в тренировочные дни

1. Завтрак: перед едой на голодный желудок нужно выпить стакан воды с мёдом. После этого можно съесть варёное яйцо или омлет с зеленью и помидором.
2. Второй завтрак: съесть любую кашу на воде или двести грамм низкокалорийного сыра.
3. Обед: крупа на пару (желательно чтобы это была гречневая крупа), спагетти со сливочным маслом, салат с помидорами и огурцами, либо с другими овощами. Часа через два нужно съесть йогурт без добавок и красителей.
4. Ужин: куриное филе, либо рыба, приготовленная на пару, салат из овощей, заправленный оливковым маслом. За несколько часов до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Примечание: если тренировку планируется провести утром, то позавтракать нужно через час после тренировки. Если тренировку планируется провести после двенадцати часов дня, то пообедать нужно через два часа после тренировки. Если тренировку планируется провести вечером, то поужинать нужно за два часа до тренировки.

Приблизительный рацион питания в дни без тренировок

Завтрак: перед завтраком выпить стакан воды. После можно съесть творожную массу со сметаной, либо хлопья без добавок с молоком.

• Второй завтрак: йогурт с ягодами без добавок и красителей, фруктовый салат.
• Обед: на обед можно употребить в пищу вегетарианский суп из овощей, рисовая крупа на пару, овощной салат, курица на пару.
• Ужин: рыба с овощами на пару, макароны низкокалорийные. Перед сном выпить кефир или тёплое молоко с мёдом.

При соблюдении правильного питания из рациона питания нужно исключить хлеб, кондитерские изделия, газированные напитки, колбасные изделия.

При сочетании тренировок и спортивной диеты фигура будет более подтянутой и красивой. Такое сочетание поспособствует укреплению здоровья, грамотному распределению физических упражнений. Примерное питание в дни тренировок и в дни без тренировок подойдёт как для тренера, так и для простых любителей спорта.

Рейтинг

( 1 оценка, среднее 1 из 5 )

Комментарии⁰ Поделиться:

Загрузка …

Правильное постное питание и занятия фитнесом в пост

Написано

188 статей

Самое важное о постном питании и занятиях фитнесом в пост

С 6 марта по 24 апреля – время Великого поста 2022 года. Как правильно поститься и можно ли тренироваться в пост?

Сразу скажем – наши рекомендации по тренировкам и питанию в Великий пост 2022 года рассчитаны на мирян – так церковь называет тех, кто “живет в миру”, то есть не входит в состав духовенства и монашества.

Какие продукты есть в пост нельзя

Монашеский пост отличается большей строгостью и очень суровыми ограничениями. У нас, мирян, все проще – кто-то отказывается только от мяса, позволяя себе молочные продукты, кто-то соблюдает ограничения только в первую и последнюю недели Великого поста 2022.  

Но подавляющее большинство из числа тех, кто соблюдает пост, на 49 дней исключает из рациона мясо, птицу, яйца, молочные продукты, выпечку из белой муки, алкоголь. 

Как видим, животных белков в разрешенном меню нет. Как быть спортсменам-любителям? Ведь именно животный белок является строительным материалом для мышц. Особенно важна потребность в нем у силовых атлетов и тех, кто серьезно работает над выносливостью. 

Отсутствие в рационе животного белка – главная проблема во время поста для любителей спорта и фитнеса.

Выход один – животные белки надо заменить на растительные аналоги. Но иногда во время поста люди просто исключают из рациона животные жиры, а в остальном питание не меняют. Что же при этом происходит с организмом?

Поговорим об ошибках или что такое правильное постное питание

Когда рацион человека изо дня в день состоит из макарон, картофеля, каши и хлеба появляется головная боль, усталость, плохое настроение. О тренировках в пост при таком питании и говорить не приходится – работоспособность падает до минимума. Да и вес начинает расти.

И удивительного в этом ничего нет. Когда в организм попадает углеводов больше, чем может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то в результате образуются жир.

В то же время организму катастрофически не хватает белка.  

А ведь именно белок отвечает за работоспособность человека, а жиры, наряду с углеводами, снабжают организм необходимой энергией для эффективной проработки мышц.

Поэтому крайне важно, чтобы питание в пост было сбалансированным. И в в первую очередь надо устранить дефицит белка.

Лучшая замена животным жирам

Куриные грудки, яйца, говяжий стейк, свиная отбивная, творог – чем заменить эти продукты, главные поставщики белка? Ниже – рекомендации наших специалистов по правильному питанию в пост.

• В постном меню обязательно должны быть авокадо, грецкие и кедровые орехи, семена подсолнечника, кунжут. Благодаря этим продуктам наш организм будет обеспечен ненасыщенными жирными кислотами омега-3 и омега — 6. Эти жизненно важные кислоты не синтезируются организмом и получить их он может только с пищей.

• По аминокислотному составу самыми полноценными считаются белки сои и чечевицы. Соевый белок – уникален по своему составу и является полноценной заменой животного белка.

• Также рекомендуется включить в постное меню, помимо растительного, льняное и оливковое масло. 

• Хороший вариант – растительный протеин, который продается в отделах спортивного питания. Белок из такого коктейля усваивается легче, чем в обычной жизни, так как он предварительно прошел качественную обработку. 

• Дефицит витамина B 12 восполнит салат из ламинарии. Морская капуста избавит от переутомления и нормализует работу сердечной мышцы.

• Классический белый хлеб следует заменить изделиями из отрубей или цельного зерна. Также стоит отказаться от быстрорастворимых каш в пользу цельнозерновых.

Составляя календарь питания в Великий пост 2022 года, важно учитывать, что у растительного белка биологическая ценность невелика, он усваивается организмом, в лучшем случае, на 60%. Для сравнения – белок яйца или молока усваивается на 100%.

С рационом постного меню мы разобрались, а что делать с тренировками – отложить или уменьшить нагрузку?

Как тренироваться в пост – советы фитнес-тренеров

Самая большая ошибка, которую могут допустить любители спорта во время поста это вымотать свой организм нагрузками, непропорциональными поступлению в организм питательных веществ.

Если рацион изменился, корректировке подлежит и тренировочный план. Поэтому давать себе привычную нагрузку нельзя, тренировки в пост должны быть щадящими. Ведь главная задача в этот период – не рекорды и набор мышечной массы, а поддержание физической формы. Но и забрасывать тренировки не стоит – пост не повод отказываться от занятий фитнесом. Поддерживая определенный тренировочный ритм, проще вернуться к привычным нагрузкам, чем вновь начинать все с нуля.

Итак, занятия фитнесом в пост должны быть:

• низкой или средней интенсивности – меньше повторений и подходов, благодаря этому организм не будет использовать белок в качестве топлива;

• с меньшими отягощениями – 50% от максимального веса;

• уменьшение продолжительности тренировок в целом.

Оптимальные варианты тренировок в пост:

Заключение

Главная задача питания в период поста – не прирост мышц, а забота о своем здоровье и душевном состоянии, самоограничение и очищение организма.  

После окончания поста ты почувствуешь необычный прилив сил и энергии – так организм отблагодарит тебя за воздержание от тяжелой пищи. Ты можешь возвращаться к привычным нагрузкам, а со временем и увеличивать их. Теперь усиленные физические нагрузки пойдут твоему организму только во благо.

Питание для упражнений и занятий спортом

Найдите информацию о питании и спортивных результатах.

Добавки для бодибилдинга и повышения производительности: что вам нужно знать

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Узнайте о безопасности и эффективности добавок для бодибилдинга и спорта.

Питание и спортивные результаты

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Прочтите о том, как питание играет важную роль в спортивных результатах.

Спорт Фитнес

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Найдите информацию и исследования о фитнесе и здоровье.

Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию (PCSFN)

HHS, Президентский совет по спорту, фитнесу и питанию

Президентский совет привлекает, обучает и дает возможность всем американцам вести здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание.

Креатиновые добавки: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте о добавках креатина, их влиянии на спортивные результаты и их безопасности.

Подпитка вашего подростка-спортсмена

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Найдите советы по питанию, которые помогут подросткам-спортсменам питаться до, во время и после тренировок для оптимизации результатов.

Принимаете БАДы? Вместо этого ешьте настоящую еду

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Старайтесь сначала получать питательные вещества из настоящих продуктов! Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы узнать о продуктах, повышающих спортивные результаты.

Сывороточный протеин: основы

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Узнайте факты о добавках сывороточного протеина, в том числе о том, что они делают и когда их используют.

Питание для спортсмена

Расширение Университета штата Колорадо

Узнайте о том, как спортсмены достигают пиковых результатов, тренируясь и придерживаясь сбалансированной диеты, включающей разнообразные продукты, в этом печатном информационном бюллетене.

Учебная программа WAVE по спортивному питанию

Университет штата Орегон, расширение

Учебная программа WAVE по спортивному питанию использует интерес молодежи к спорту, чтобы научить ее здоровому питанию и гидратации, чтобы питать здоровое и активное тело на всю жизнь.

Питание для физической активности и легкой атлетики

Расширение Университета штата Оклахома

Узнайте, как потребление пищи и жидкости может повлиять на спортивные результаты и контроль веса.

Спортивное питание для всех возрастов

Расширение штата Пенсильвания

Узнайте, как питание до, во время и после спортивных соревнований может улучшить спортивные результаты.

Белок и спортивные результаты

Кооперативная служба распространения знаний Университета Кентукки

Получить информацию о потреблении белка для спортсменов.

Важность питания как основной цели в фитнесе

Сейчас больше, чем когда-либо, люди начинают сосредотачиваться на питании как на основной цели в фитнесе. Правильное питание может помочь вам стать здоровее и счастливее, позволяя вам более эффективно тренироваться, уменьшать жировые отложения и достигать своих целей в фитнесе. Тесная связь между питанием и фитнесом предполагает, что правильное питание может подпитывать вас во время более тяжелых и продолжительных тренировок.

Если вы хотите получить больше от тренировок, улучшение питания может стать ключом к беспрецедентному прогрессу. Ниже вы узнаете, как правильное питание влияет на спортивные результаты, и какие продукты лучше всего подходят для улучшения физической формы. Независимо от вашей цели в фитнесе, эта жизненно важная информация о питании поможет вам выйти на новый уровень.

Как правильное питание улучшает тренировки

То, что мы едим, играет ключевую роль в нашей общей физической форме. Фактически, исследования показали, что питание оказывает наиболее значительное влияние на физическую форму по сравнению с другими факторами, такими как регулярные физические упражнения. Эти результаты показывают, что использование богатых питательными веществами продуктов, также известных как суперпродукты, для подпитки ваших тренировок может значительно улучшить здоровье.

Суперпродукты важны, потому что они содержат здоровые углеводы, нежирные белки и жиры, необходимые для вашего хорошего самочувствия. Они также являются богатым источником антиоксидантов, витаминов и минералов в зависимости от количества содержащихся в них калорий. Некоторые суперпродукты могут даже содержать соединения, ускоряющие обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира.

Исследования в области питания показывают, что вы можете естественным образом увеличить скорость сжигания жира, употребляя в пищу продукты, содержащие определенные соединения. Например, красный перец содержит молекулу, известную как капсаицин, которая ускоряет естественную скорость сжигания жира в организме. Включение в свой рацион продуктов, которые стимулируют и улучшают процесс сжигания жира в организме, может помочь более эффективно избавиться от жира.

В сочетании с обычными упражнениями эти продукты, ускоряющие обмен веществ, помогут вам быстрее достичь целей в фитнесе. В то время как употребление здоровой пищи улучшает здоровье в целом, оно также может помочь вам достичь целей в фитнесе, снабжая вас энергией и питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и продолжения тренировок.

Например, многие спортсмены обращаются к природным антиоксидантам, чтобы уменьшить воспаление мышц, вызванное интенсивной тренировкой. Кверцетин, в частности, является мощным антиоксидантом, который часто используется для повышения спортивных результатов. Исследования показывают, что повышенное потребление кверцетина среди спортсменов приводит как к более высокой скорости метаболизма, так и к увеличению сухой мышечной массы.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным энтузиастом упражнений или новичком в тренировочной игре, вы можете увидеть результаты, съев здоровую, хорошо сбалансированную пищу примерно за один или два часа до тренировки, а другую здоровую, хорошо сбалансированную пищу в течение часа или два после окончания тренировки. Этот базовый план питания для тренировок отвечает потребностям большинства здоровых людей, регулярно занимающихся спортом.

Топ 7 продуктов для фитнеса

Термин «продукты для фитнеса» относится к исключительно здоровой, богатой питательными веществами пище и может использоваться взаимозаменяемо с «суперпродуктами». Включение многочисленных продуктов для фитнеса в свой ежедневный рацион помогает оставаться здоровым и достигать своих целей в фитнесе. В этом разделе вы узнаете о некоторых из лучших продуктов для фитнеса и о том, почему они будут творить чудеса для ваших тренировок:

1. Лосось

Лосось — ваш лучший друг для наращивания мышечной массы. Эта жирная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая борьбу с сердечными заболеваниями, укрепление здоровья мозга и уменьшение воспалений. Исследования также показывают, что лосось может быть мощным усилителем мышечной массы. Одно исследование показало, что бычки, которых кормили рыбьим жиром, продемонстрировали значительно улучшенное развитие мышц, используя вдвое больше аминокислот для создания новых белковых тканей.

Чтобы протянуть руку помощи мышцам, пару раз в неделю на ужин можно отведать вкусный кусок дикого лосося или насладиться вяленым лососем в качестве перекуса. Если вы не любитель морепродуктов, попробуйте найти источник омега-3 жирных кислот на основе водорослей.

2. Терпкие вишни

Если вы просыпаетесь с ощущением сильной боли после тренировки, терпкие вишни могут помочь вам справиться с болью и быстрее восстановить силы. Исследования показали, что употребление терпкого вишневого сока может помочь спортсменам восстановиться после интенсивных силовых тренировок. Одно исследование показало, что у участников, которые выпивали 12 унций вишневого сока в день, наблюдалось значительное уменьшение боли и почти на 20% меньшая потеря сил, чем в группе плацебо.

Несмотря на то, что свежая кислая вишня продается только в конце лета, замороженную и сушеную вишню можно найти чаще в течение всего года. Вы также можете купить терпкий вишневый сок, чтобы ускорить восстановление после тренировки.

3. Темный шоколад

Темный шоколад — секретное оружие для повышения аэробной способности и увеличения продолжительности тренировок. Исследования показывают, что кофеин, содержащийся в темном шоколаде, может повысить вашу силу и выносливость, поэтому вы можете сделать свои тренировки более продолжительными и интенсивными. Сочетание кофеина и углеводов, которые ваш организм получает из темного шоколада, может помочь ускорить восстановление мышц после сложной тренировки.

Если говорить о пользе темного шоколада для здоровья, то чем темнее, тем лучше. Темный шоколад с более высоким процентным содержанием содержит меньше сахара и больше антиоксидантов, поэтому ищите плитку темного шоколада, которая содержит около 85% какао. Приблизительно за два часа до тренировки съешьте пару унций темного шоколада, чтобы зарядиться энергией, или наслаждайтесь им после тренировки, чтобы восстановиться.

4. Гороховый протеин

Порошок из горохового протеина быстро становится популярным суперпродуктом для восстановления, и на то есть веские причины. Он предлагает множество аминокислот с разветвленной цепью, которые представляют собой соединения, которые задерживают усталость во время тренировки. Аргинин, содержащийся в протеиновом порошке из желтого горошка, также отлично подходит для улучшения кровотока и здоровья сердца, а высокое содержание железа в порошке способствует росту и развитию мышц.

Вы можете легко наслаждаться порошком горохового протеина, добавляя его в смузи перед тренировкой или добавляя в утреннюю овсянку. Порошок не имеет подавляющего вкуса, что позволяет легко смешивать его с рецептами.

5. Гранаты

Для дополнительного восстановления мышечной силы используйте гранат. Гранаты богаты антиоксидантами, которые улучшают восстановление мышц. Исследования показали, что те, кто выпивает 4 унции гранатового сока два раза в день, испытывают значительно меньшую болезненность мышц и меньшую мышечную слабость после выполнения упражнений с отягощениями, чем те, кто этого не делает.

В то время как гранаты являются зимним фруктом, вы можете получить замороженные зерна граната круглый год. Все, что вам нужно сделать, это разморозить семена и бросить их в йогуртовое парфе, тарелку с овсянкой или свежий садовый салат, чтобы насладиться преимуществами для наращивания мышечной массы. Вы также можете принимать небольшие порции 100% гранатового сока, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировок.

6. Арахисовое масло

Арахисовое масло является идеальным продуктом для спортивного питания, потому что оно богато питательными веществами, содержит полезные жиры и, как доказано, обеспечивает длительную энергию для спортивной выносливости. Высокое содержание белка в арахисовом масле также делает вкусный спред ключом для роста мышц. Чтобы получить все преимущества арахисового масла, избегая при этом добавления сахара или консервантов, вы можете искать натуральное или органическое арахисовое масло.

В качестве бонуса арахисовое масло содержит мало холестерина и насыщенных жиров, что делает его полезным для сердца продуктом. Исследования показали, что употребление около 1 столовой ложки арахисового масла в неделю может снизить риск сердечных заболеваний.

7. Свекольный сок

Хотите повысить свою выносливость? Свекольный сок — ваш ответ. Исследования показали, что этот красный корнеплод может повысить вашу энергию даже более эффективно, чем кофеин или почти любая другая добавка. В одном исследовании спортсмены, которые выпили 16 унций органического свекольного сока, работали на велосипеде на 16% дольше, чем те, кто пил плацебо — ученые говорят, что улучшения невозможно добиться никакими другими известными способами, включая тренировки.

Если вы хотите повысить свою производительность с помощью свекольного сока, все, что вам нужно сделать, это купить соковыжималку и немного свежей свеклы, сезон которой круглый год. Кроме того, вы можете купить свекольный сок в бутылках и пить его прямо или смешать со смузи перед тренировкой.

Узнайте больше о спорте Фитнес и питание в Spooky Nook Sports

Если вы хотите узнать больше о том, как ваше питание влияет на вашу физическую форму, вам может помочь Spooky Nook Sports.