Правильное питание для девушек при занятии спортом: правильная диета при занятиях фитнесом для женщин – YOD.ua

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

  • Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
  • Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
  • Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

  • Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
  • Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше.  

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность.

И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е. 

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского.

 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

  1. Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах.  

  2. Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

  3. Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно. 

  4. А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит. 

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе. 

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

  • Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

  • В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

  • Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

  • ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

  • Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

  • Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

  • За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

  • Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды.  

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.



Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Понедельник

Овсяная каша (можно на молоке). Чай без сахара

Куриная грудка с гречкой

Натуральный йогурт

Омлет из двух яиц. Свежие овощи 

Вторник

Сырники со сметаной.Чай с молоком, без сахара

Запеченная рыба. Салат из овощей. Для заправки используйте оливковое масло или низкокалорийный майонез Mr.Djemius с оливками. 

Груша или яблоко. Или стакан ряженки

Запеченная рыба с зеленью

Среда

Салат из фруктов или бутерброд с авокадо.

Отварная говядина и тушеная брокколи

Стакан кефира. Или одно вареное яйцо.

Куриная грудка, салат из овощей и зелени

Четверг

Пшенная каша

Отварной бурый рис и куриная грудка

Груша и горсть миндаля

Творог

Пятница

Омлет из двух яиц. Свежие овощи

Запеченная индейка и тушенные овощи

Банан и йогурт 

Запеканка с курицей и брокколи

Суббота

Овсяная каша с фруктами, чай без сахара

Рыбные котлеты на пару

Тосты с помидором и творожным сыром

Салат из куриной грудки, яйца, огурца и пекинской капусты. Заправить сметаной 10%

Воскресенье

Бутерброды с авокадо и яйцом

Запеченная рыба. Салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом

Йогурт, ряженка или кефир

Отварная говядина и гречка

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках


Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий. 

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

  1. Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

  2. Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

  3. За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

  4. После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 


Подростковое питание для осенних спортов

Авторы: Кристин Розенблум, PhD, RDN, CSSD и Sarah Klemm, Rdn, CD, Ldn

Опубликовано: 14 сентября 2021

. Рассмотрение: август 23, 2021

. Jupiterimages/Stockbyte/Thinkstock

Осень — отличный сезон для таких видов спорта, как футбол, футбол и баскетбол. Вашему спортсмену-подростку нужна сила для быстрых, сильных движений и выносливость для тренировок и игр. Но как убедиться, что ваш активный подросток получает необходимые питательные вещества для питания обоих? Вот четыре совета по питанию, о которых следует помнить.

Еда — это топливо

Вы не стали бы заправлять роскошную машину дешевым бензином, так зачем же вводить калории из нездоровых жиров и добавленных сахаров в тело вашего подростка-спортсмена? Индивидуальные потребности в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, вида и объема активности, а также других факторов. Поскольку молодые спортсмены все еще растут, их рацион питания должен включать достаточное количество калорий, чтобы поддерживать уровень их активности и поддерживать рост и развитие.

В среднем активным мальчикам-подросткам требуется от 3000 до 4000 калорий в день, в то время как активным девочкам-подросткам может потребоваться от 2400 до 3000 калорий в день. Выбирайте качественные калории из фруктов, овощей, цельнозернового хлеба и круп, нежирных молочных продуктов, нежирных белковых продуктов и полезных для сердца жиров. Эти продукты обеспечивают спортсменов питательными веществами.

  • Завтрак — отличное время для цельнозерновых хлопьев с нежирным молоком и фруктами или цельнозерновых вафель с арахисовым маслом, бананом и йогуртом.
  • Перед обедом в школе ознакомьтесь с меню столовой и помогите подростку выбрать спортивную еду. Буррито с фасолью и говядиной с сальсой или бутерброды с жареной курицей и салатом из капусты обеспечивают питательные вещества, необходимые для дневных тренировок
  • На ужин спагетти с мясным соусом в сопровождении салата или овощей и цельнозернового итальянского хлеба с намазкой из оливкового или рапсового масла плюс нежирное молоко — отличная восстанавливающая еда.
  • Держите под рукой питательные закуски — свежие фрукты; овощи и хумус; нежирный сыр и йогурт; и нежирный попкорн для микроволновки.
Углеводы — король

Углеводы являются наиболее важным топливом для спортсмена. Углеводы откладываются в мышцах в качестве топлива, и спортсменам нужны полные запасы углеводов перед тренировкой. Углеводы также необходимы после тренировки, чтобы подготовиться к событиям следующего дня. Углеводы — это единственное топливо, которое можно использовать для силовых движений — слэм-данк, спринт до линии ворот или удар над головой — все они нуждаются в углеводах.

  • Перед тренировкой съешьте легкий перекус (особенно если у вашего подростка ранний обеденный перерыв), например, половину бутерброда с индейкой или апельсином и сыром, а также 1–2 чашки воды.
  • После тренировки или игры заправляйтесь спортивным напитком или нежирным молоком, бананом и горстью трейловой смеси.
Нарастите мышечную массу с помощью белка из продуктов питания

Ешьте настоящую пищу и избегайте дорогих белковых добавок. Мышцы могут получить весь необходимый им белок из пищи!

  • Нежирное мясо, курица, индейка, рыба, яйца, нежирное молоко, сыр, йогурт и темпе являются отличными источниками белка.
  • Тофу, эдамаме, фасоль (например, черная фасоль), нут, чечевица, а также некоторые орехи и семена также являются хорошими источниками белка.
  • Включайте в каждый прием пищи немного белка, чтобы помочь мышцам восстановиться.
Упаковка закусок

Активным подросткам нужны закуски, чтобы повысить калорийность. Вот несколько закусок для рюкзака:

  • Спортивные напитки или 100% соки в коробках
  • Трейл микс
  • Крекеры с арахисовым маслом
  • Батончики мюсли
  • Смоковница
  • Пакеты из сухофруктов или фруктового пюре (например, яблочного пюре)

Для получения индивидуальных рекомендаций по питанию для юных спортсменов обратитесь к зарегистрированному диетологу-нутрициологу, специализирующемуся на спортивном питании. Чтобы найти диетолога в вашем районе, выполните поиск в базе данных Академии «Найти эксперта по питанию».

 

Крис Розенблюм, доктор философии, доктор медицинских наук, CSSD, спортивный диетолог Университета штата Джорджия по легкой атлетике.

Метки

    Найти эксперта по питанию

    Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

    См. Каталог

    Важность спортивного питания для юных спортсменов

    AddictionAllergies & AsthmaAmbulatoryAudiologyAutismAwardsBC4TeensBehavioral HealthBehind the ScenesBurn CenterCancerCardiologyCenter for Healthy Weight and NutritionCenter for Injury Research and PolicyChild BehaviorChild DevelopmentColorectal and Pelvic ReconstructionCommunity EducationCommunity ResourcesCoronavirusDentistryDermatologyDiseases & ConditionsDiversity and InclusionEndocrinologyENTEpilepsyEverything MattersFertility and Reproductive Health ProgramFundraising EventsGastroenterologyGeneticsGynecologyHematologyHomecareHospiceHospital NewsInfants & NewbornsInfectious DiseaseKids & TeensLaboratory ServicesMake Safe HappenMarathonNeonatologyNephrologyNeurologyNeurosurgeryNew HospitalNICUNutrition & FitnessOccupational TherapyOphthalmologyOrthopedicsOur PatientsOur staffPalliative CareParentingPediatric НовостиАптекаФизиотерапия — Спорт и ортопедияПластическая хирургияЗдоровье населенияБеременностьПервичная помощьПсихология ЛегочнаяРадиологияОзнакомьтесь и прочитайтеРеабилитацияИсследованияRheu матологияБезопасность и профилактикаСпортивная медицинаХирургические услугиЦентр семейной безопасности и исцеленияЛечебный отдыхТерапияПрограммаTHRIVEМалыши и дошкольникиНеотложная помощьУрология