Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Содержание

Как правильно делать кардио-тренировки?

Кардио-тренировки представляют собой «универсальное лекарство», если речь заводиться о необходимости улучшить здоровье. Данный вид нагрузок позволяет укрепить сердечнососудистую, дыхательную систему, улучшить кислородный обмен, а также эффективно бороться с лишним весом. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Бег на полную силу

Сегодня мы уделим внимание похудению, в частности большой роли в этом процессе кардио-тренировок. Остановимся на разных видах кардио. И дадим ответы на вопрос: когда и как нужно эти виды использовать, чтобы похудение получилось максимально эффективным, без нанесения ущерба целостности мышечных тканей?

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Результат похудения

Действие кардио-тренировок направлено на сжигания калорий. Очень хорошо, если местом концентрации этих калорий являются излишки жира. Сочетая в комплексе аэробные нагрузки и рациональное питание, удастся снизить баланс калорий, и как результат сжечь жир, не затрагивая мышцы.

Многие ленивцы считают, что получить красивое тело можно за счет одной голодовки. Да, можно! Но не нужно это делать, без соответствующих знаний и предварительной консультации с диетологом. Иначе наделаете себе только хуже. Если хотите действительно эффектный результат, при этом не располагаете быстрым обменом веществ, тогда от изнурительных тренировок вам никуда не убежать. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Голодовка - это не выход

Не нужно приписывать кардио только два вида нагрузок:  бег и ходьба. Кроме них есть еще плавание, велотренажер, ролики, аэробика и т.д. Разные типы кардио отличаются друг от друга динамикой и степенью интенсивности.

!!!Важно!!!

Бегом не желательно заниматься людям, которые имеют свыше 20 кг. лишнего веса. Ударные нагрузки, которые сопровождают бег, приводят к изнашиванию суставов ног, хрящевой ткани. Также специалисты утверждают, что бегать с прямой целью избавиться от жира бессмысленно, поскольку процесс сжигания жировых клеток запускается при среднеинтенсивных движениях. В их число сложно включить бег, чего не скажешь о ходьбе в быстром темпе.

Различают три уровня интенсивности кардио:

  • низкий;
  • средний;
  • высокий. 
Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Эллиптические тренажеры

Разделение на группы в основном происходит по значениям пульса. Чтобы узнать максимальный пульс нужно воспользоваться простой формулой:

«МП»=220-«В»; где МП – максимальный пульс, В – возраст человека.

Например, для 25 летнего парня, максимальный пульс составит 195 ударов (220-25). От искомого значения отталкиваются при дальнейших расчетах. Рассмотрим особенности всех уровней интенсивности по отдельности.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Прибор для измерения пульса

Интенсивность среднего уровня

Средняя интенсивность держится в диапазоне 65-70% от значений МП. Учтите, что с этого момента все данные приводим для человека возрастом 25 лет. Нижний и верхний порог пульса вычислить очень легко, это 127 (195х0,65) и 137(195х0,7) уд./мин. Это значит что во время занятий на велосипеде, беговой дорожке, нужно следить, чтобы пульс не заходил за рамки 127-137 уд./мин. Для здоровых людей такой пульс поддерживается при неторопливом беге, когда еще сохраняется способность говорить с тем, кто бежит рядом. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Спокойный неторопливый бег

Кардио средней интенсивности запускают процесс сжигания жира не сразу, только после того как запасы гликогена исчерпаются. Если в день тренировки вы хорошо кушали, и перед физическими нагрузками еще не начали чувствовать голод, то гликогена хватит приблизительно на 20 минут. По истечению этого времени, клетки жира станут источником энергии и начнут постепенно «таять». 


Наша энергия. Глюкоза и гликоген, что это такое

Интенсивность низкого уровня

Подобные нагрузки составляют менее 65% от МП. То есть пульс при средней нагрузке должен не переходить за отметку 127 уд./мин. Такой способ проведения тренировок уместен для пожилых людей, новичков, людей с плохим здоровьем. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Занятия на велотренажере

Интенсивность высокого уровня

Оптимальный пульс в этом случае должен граничить в районе отметки 70-85%. Такая нагрузка нашла широкое применение в профессиональном спорте, во время интервальных тренировок спортсменов. В свою очередь они характеризуются резким чередованием высокой и низкой интенсивности. Тот, кто хотя бы раз испытывал интервальные тренировки на себе, наверняка ощущал каково это, когда сердце начинает работать на пределе.

Если хотите поэкспериментировать в режиме высокой интенсивности попробуйте воспользоваться следующим планом:

  • 3-минутный бег-разминка средней интенсивности;
  • короткий спринт на максимуме возможностей в течение 15 сек.;
  • медленный бег в течение 45 сек. в качестве отдыха;
  • подобные чередования спринт/медленный бег нужно повторить 10-20 раз.

Интервальные тренировки для похудения дома

Выбор правильной нагрузки

В этом вопросе нужно огромное внимание обращать на особенности питания. Дело в том, что интенсивность кардио напрямую зависит от углеводного ресурса организма. Если его уровень высокий, тогда без проблем можно подвергать себя высокоинтенсивным нагрузкам, 3-4 раза в неделю. День перерыва между тренировками пойдет на восстановление сил. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Правильный режим дня

Если для вас день без физической нагрузки, это как впустую потраченное время, и вы желаете тренироваться чаще, тогда в остальные дни можете перейти на средние и низкие по интенсивности кардио. Если же уровень углеводов ниже нормы, в таком случае  нельзя изнурять себя высокоинтенсивными кардио. 


Кардио тренировка — инструкции по применению!!!

Гликоген выступает главным проводником энергии для мышц. При малом количестве углеводов, снабдить организм необходимым количеством гликогена становится невозможным. Организм сам начинает искать пути решения и запускает процесс синтеза этого элемента с мышечной ткани. Иными словами, тренируясь по высокоинтенсивной методике, без имения соответствующего ресурса, вы начинаете «пускать в ход» мышцы.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Высокоинтенсивная степ-аэробика

Когда делать кардио?

Одна часть специалистов считает, что кардио нужно делать рано утром и натощак. Вторая часть утверждает, что время тренировки совсем не играет роли: когда хочешь, тогда и делай. Лично мы  более склонны к первому мнению, ведь утренние кардио кроме своей основной функции, зарядят бодростью целый день. Если же выделить время с утра невозможно, можно перенести тренировку и на обед, и на вечер. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Утренняя пробежка
Утренние кардио. Плюсы
  • после ночи, когда процессы пищеварения в организме завершились, уровень гликогена находится на низком уровне. Это только плюс для физической нагрузки, поскольку единственным источником энергии в данном случае выступит жир. В любое другое время, после нескольких трапез за день, вам понадобиться потратить около 20 минут, чтобы после гликогена «добраться» до заветного жира;
  • как и любая другая интенсивная физическая деятельность, кардио с утра прекрасно пробуждает, способствует выработке «гормонов счастья», которые заряжают хорошим настроением на целый день;
  • утренние занятия экономят время.

Скакалка - похудение, выносливость, координация! Техника кардио тренировки со скакалкой

Несмотря на отсутствие возможности заниматься утром, поверьте, дневная или вечерняя кардио-нагрузка тоже окажется очень полезной. Главное не ленится, и при любых обстоятельствах проводить тренировку в соответствии с графиком. Только так удастся получить желанный эффект. Те, кто тренируется вечером, часто жалуются не плохой сон. Если такая проблема постигла вас, сделайте все, чтобы откорректировать график должным образом.

Опытные спортсмены практикуют кардио после силовых занятий. В этом есть большой смысл, ведь после работы на силовых снарядах гликогена уже не останется, энергия для кардио будет поставляться исключительно из жира. При этом надо придерживаются средней интенсивности. 

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
Силовая тренировка
Длительность тренировки

Первое кардио-занятие, по длительности не должно превышать 30-40 минут. Начинать надо с низкого или среднего темпа, в зависимости от своих возможностей. По истечению каждой недели (3-4 тренировки) надо записывать данные веса и объема в свой дневник. Такая статистика позволит следить за своим прогрессом и при надобности вносить некие коррективы. Возможно, придется пересмотреть свое питание, увеличить время кардио и т.п. 


Лучшая кардио-тренировка для женщин на 15 минут

Со временем переходят на 4-5 разовые тренировки по 30 мин., а потом вообще на ежедневный режим. Когда дойдете до столь высокого уровня не нужно останавливаться, постепенно увеличивайте продолжительность занятий с шагом 5 минут. 60-90 минут в день - это тот критерий, к которому вы должны стремиться. Если даже при таких титанических стараниях жир никуда не уходит, наверняка вся проблема в питании. Правильное питание обеспечивает 70% успеха. 

Вывод:

Кардио-тренировки это прекрасная возможность укрепить свое здоровье и избавится от лишнего веса. Специфика кардио для каждого подбирается индивидуально. Этот вопрос зависит от питания человека, состояния его сердечнососудистой системы, целей, которые он перед собой поставил. Следуя изложенным выше принципам, вы сможете добиться требуемых результатов. Удачи вам в этом нелегком деле!

www.tolstuh.net

Правила эффективной кардио тренировки | Трансформация тела

Когда нечего делать – делайте кардио! Тем более, любое движение намного лучше, чем лежание или сидение на месте. Кардио тренировка – это необязательно тренажеры или групповые фитнес-программы, тренировки по Джиллиан Майклз или утренняя пробежка. Кардио – это любое активное и продолжительное движение с постоянной или переменной интенсивностью, повышающее температуру тела и пульс.

Тренировка на тренажере, тренировка с весом собственного тела, активная игра или интенсивная пешая прогулка – все это кардио, но это не значит, что у кардио нет правил. Есть! И эти правила эффективной кардио тренировки помогают извлечь максимум из каждого вида активности.

Как не нужно делать кардио:

Долго. Больше не всегда лучше в случае с интенсивным кардио. Чем выше интенсивность тренировки, тем короче она должна быть. Например, 10 кругов из свингов и приседаний с жимом гантелей займут максимум 20 минут, тогда как играть в бадминтон или ходить пешком можно сколько угодно.

С надеждой на жиросжигание. Кардио – это не единственный способ сжечь жир. Далеко не единственный и далеко не самый эффективный. Толку от кардио будет ноль при беспорядочном питании. Питание – это ключ к похудению.

Забыв про силовые тренировки. Силовые тренировки гораздо более эффективны, чем кардио, поскольку вызывают необходимый метаболический эффект, заставляя тело тратить больше калорий на протяжении дня и ночи. Силовые тренировки совершенно иначе, чем кардио, влияют на гормональный фон, что позволяет не только сжечь больше жира, но и улучшить здоровье.

Как нужно делать кардио:

Вне зависимости от настроения. Если силовые тренировки активизируют выработку тестостерона и гормона роста, то кардио способствует производству эндорфинов, поэтому прогулку на свежем воздухе, бег, танцы, плавание и другие виды активности считают хорошим средством борьбы со стрессом.

Используя интервалы. Они повышают интенсивность тренировки, делают ее более энергоемкой, и тем самым максимизируют сжигание жира при сохранении мышечной ткани. В пробежке можно чередовать интервалы высокой интенсивности (спринт) с периодами активного отдыха (бег в спокойном режиме), а в самостоятельной тренировке более энергоемкие упражнения, как выпрыгивания из приседа или бурпи, и менее энергоемкие, как скалолаз. Главное, чтобы продолжительность интервальной тренировки не превышала 40 минут, поскольку увеличивается выработка стрессовых гормонов.

Регулярно. Кардио тренировки, именно тренировки, а не игры, прогулки и прочая активная деятельность, должны занимать определенное количество времени в недельном цикле, например, 200 минут считается потолком. Избыток кардио может навредить здоровью, а нерегулярные тренировки заставят топтаться на месте. Уже через несколько дней после прекращения кардио появляются признаки детренированности – быстрее наступает усталость, снижается работоспособность, нарушается дыхание. Поэтому лучше делать кардио регулярно и с удовольствием, чем периодами изводить себя аэробикой.

В регуляции режима аэробных нагрузок можно использовать следующий принцип: если я могу тренироваться в таком режиме постоянно, то Ок, если не могу, то количество тренировок нужно сократить.

По крайней мере, при правильном питании и наличии силовых тренировок даже пропуск кардио не отразится на фигуре, как это происходит, когда при большом количестве занятий беспорядочно поглощаются вкусняшки.

При полном контроле аппетита. Аэробика повышает аппетит – это факт, поэтому следует особое внимание уделить контролю голода и аппетита, стрессовых гормонов и
восстановлению. Да, кардио само является активным отдыхом, но все-таки лучше обратить внимание на свое самочувствие.

И еще на закуску несколько правил эффективного кардио:

  • Получайте удовольствие от процесса – найдите тот вид активности, который вам по душе. Например, я обожаю интервалы и бадминтон, а вот танцы наводят на меня скуку, поэтому лучше я сделаю 10 кругов бурпи со свингами и час-полтора поиграю с ракеткой, чем буду через силу заставлять свое тело двигаться в такт музыкальным ритмам.
  • Бросайте себе вызов на каждой тренировке. Поставьте себе цель сделать большее количество повторений или дополнительный подход, пробежать дальше или проехать на велосипеде быстрее. И обязательно достигните эту цель.
  • Подготовьте для себя «бонус» в виде новых (можно дополнительных) упражнений, удивляйте свое тело разнообразной нагрузкой. Программа – это хорошо, но чем чаще ваше тело будет сталкиваться с неожиданными поворотами на кардио-сессиях, тем лучше. Кстати, это правило можно использовать и для силовых тренировок.
  •  Всегда работайте над техникой. Она важнее объема тренировки и скорости выполнения упражнений. Особенно в интервалах, особенно в конце тренировки, когда сет выполняется из последних сил.
  • Не забывайте про разминку перед кардио и заминку после него. Перед бегом пройдитесь, перед упражнениями с весом собственного тела пробежитесь, разомнитесь и повторите несколько упрощенных вариантов тех упражнений, которые есть в вашей тренировке. Не забывайте про суставную гимнастику. В качестве заминки постепенно снижайте интенсивность тренировки, пока не восстановите дыхание, а заканчивать, как известно, лучше комфортной и расслабляющей растяжкой.

www.novafitway.ru

Правильная кардиотренировка - Muscleoriginal

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

  1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
  2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
  3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
  4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

  • Бег
  • Плаванье
  • Скакалка
  • Езда на велосипеде
  • Прыжки

Анаэробные:

  • Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
  • Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике. 

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 03.02.2015 © Muscleoriginal.com

muscleoriginal.com

5 важных правил для тех, кто хочет похудеть

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно
  • Источник:
  • Pinterest

Илона Турченяк

Отвечаем на основные вопросы о кардио тренировках!

Знаешь о том, что кардио тренировки могут помочь сбросить вес, но не догадываешься о всех тонкостях процесса жиросжигания? "Единственная" отвечает на самые распространенные вопросы о кардио тренировках. 

Кому нужны кардио тренировки?

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

  • Людям старшего возраста для укрепления сердечно-сосудистой системе.
  • Тем, кто худеет. Однако, тут стоит напомнить, что худеть, используя только кардио тренировки не вполне эффективно. Действительно, жир уйдет, но после похудения кожа оставляет желать лучшего, а силовой тренинг сохранит ее тонус.
  • Спортсменам, которые хотят увеличить свою выносливость.
  • В случае перетренированности.
  • Также легкое кардио (ходьба) могут использовать люди с большим весом или проблемами со здоровьем для поддержания физической активности.

В ТЕМУ: Как спорт влияет на женское и мужское сексуальное здоровье: 5 удивительных фактов от ученых

Какими бывают кардио тренировки?

Кардио тренировки используют для разных целей: для восстановления, подготовки перед силовой нагрузкой (10-20 минут), в качестве заминки (30 минут), для повышения выносливости и, конечно же, для жиросжигания.

Когда заниматься кардио?

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Все зависит от ситуации. Ты можешь посвятить кардио отдельную часовую тренировку. В таком случае, процесс жиросжигания запускается только после 40 минут работы, то есть последние 20 минут часовой тренировки. А вот если ты завершись кардио полноценную силовую тренировку, процесс сжигания жиров запуститься с первых шагов на беговой дорожке.

В ТЕМУ: 67-летняя танцовщица на шесте разрушает все представления о старении организма

Если ты используешь бег в качестве кардио тренировки, то стоит запомнить - чем быстрее бежишь, тем больше калорий будет сжигаться. В случае, если ты занимаешься кардио более часа, начинается процесс сжигания мышц. 

Какие тренажеры использовать для кардио в тренажерном зале?

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Считается, что самые эффективные тренажеры для кардио - это гребля, элипсоид (орбитрек), беговая дорожка, велотренажеры. Если ты решила с приходом весны начать бегать, то учти, что бег травмоопасен. Прежде, чем выйти на утреннюю пробежку, узнай о технике бега, приобрети подходящую обувь.

В ТЕМУ: Фитнес-звезда рассказала, с чего начать трансформацию своего тела

Что такое частота сердечных сокращений (ЧСС)?

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Чтобы организм активно сжигал жир необходимо тренироваться, находясь в пределах аэробной зоны. Чтобы определить максимально допустимое ЧСС воспользуйся онлайн калькулятором, которые есть в сети, или специальной формулой. Для этого необходимо знать возраст и пульс в состоянии покоя. Формула: max ЧСС= 220 - возраст.

Лучшее жиросжигание происходит во время тренировок, когда пульс составляет 60%-70% от максимальной частоты. А вот для улучшения физической формы, выносливости необходимо заниматься в анаэробной зоне (80%-90% от максимальной частоты). Во время разминки частота пульса должна составлять 50%-60% от максимальной частоты.

Если ты хочешь похудеть, помни, что огромное значение в этом процессе имет питание. Это чуть ли не 80% успеха. 

Фото: shutterstock.com

edinstvennaya.ua

Кардио тренировка: как сжигать жир

В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Кардио тренировка

Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.

Кардио тренировка для сжигания жира

Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.

Что дает кардио:

  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляет сердечную мышцу.
  • Укрепляет здоровье.
  • Ускоряет метаболизм
  • Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
  • Сжигает подкожный жир.

Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.

Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.

Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.

Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.

Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.

Как правильно заниматься кардио

Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.

В качестве упражнений подойдут:

  • Бег трусцой.
  • Инерционный велотренажер.
  • Ходьба на лыжах.
  • Плавание.
  • Катание на коньках.
  • Езда на велосипеде.
  • Прыжки на скакалке и др.

Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.

Формула кардио тренировки:

220 – возраст = мах ЧСС

Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:

Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин

Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин

Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.

Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.

Есть такое понятие как аэробная база – это основа Вашей кардиоподготовки. Вам необходимо основную часть тренировки проводить на уровне данного значения. Аэробная база равна 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

На начальном этапе следует проводить 3-4 тренировки по 30-40 минут находясь на уровне своей аэробной базы. После того, как чувствуете, что нагрузка для Вас стала легче, можете переходить к интервальным методам.

Интервальное кардио

Для того, чтобы повысить интенсивность тренировки переходите на интервальное кардио.

Интервальной тренировкой называют тренировку с чередованием периодов максимальной нагрузки и периодов отдыха. На примере бега выглядит это так – первые сто метров Вы проходите быстрым шагом, разминая мышцы, связки и суставы. Разминка нужна для усиления притока крови к ним и постепенного повышения пульса. Затем переходите на бег трусцой, настраивая дыхание на аэробную базу. В следующие 100 метров Вы пробегаете спринт, в темпе 80% от максимального.

После одного чередования вернитесь на аэробную базу. Продолжайте находиться в ней в течении 5-7 минут. Второй интервал будет интенсивнее с практически стопроцентной выкладкой.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Во время интервальной тренировки в теле происходят особые процессы – мощные взрывные периоды тратят большое количество калорий, поэтому организм берет энергию из расщепляемого печенью гликогена. После перехода к среднеинтенсивному периоду (к аэробной базе), печень старается пополнить запасы гликогена и углеводов за счет расщепления жиров, т.е. жиры идут в ход.

После 20-30 минутной интервальной тренировки Вам покажется, что Вы выжали все силы. Жир начнет активно сжигаться. Эксперименты показывают, что после такой тренировки еще несколько часов идет активное жиросжигание, при этом мышцы не сгорают.

Чередуйте 3-4 интервала, каждый следующий интенсивнее предыдущего. Чтобы прогрессировать кардио нагрузку бегайте в гору, пробуйте другие виды кардио – плавание, велотренажер, лыжи и т.д.

Советы для эффективных кардио тренировок

Кардионагрузки должны быть регулярными. Только так улучшается вся система кровоснабжения организма. При периодических тренировках организм будет воспринимать нагрузку как большой физический стресс и будет уставать.

Для того, чтобы добиться хороших результатов придется заниматься кардио часто. А как Вы хотели иначе? Хочешь красивое тело – придется попотеть! 5-6 раз в неделю по 40-50 минут.

С ростом тренированности следует увеличивать интенсивность тренировок. Т.е. если Вас 3-4 чередования интервалов уже не так выматывают, как раньше увеличивайте число этих чередований и продолжительность каждого интервала.

Важно начинать и заканчивать кардио тренировку постепенным увеличением/снижением частоты пульса – сердце не любит резких перепадов интенсивности. Если возникли покалывания в боку продолжайте тренировку. Просто чуть снизьте интенсивность пока эти ощущения не пройдут.

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

Не забывайте пить во время кардионагрузок. С потом выходит не только вода, но и полезные соли, а также минералы. Поэтому лучше использовать минеральную воду без газа или изотоники.

Когда делать кардио?

Есть два взгляда на этот вопрос. Первый – тренироваться можно в любое время. Второй – тренироваться лучше тогда, когда уровень гликогена низкий. Этому соответствует утреннее пробуждение и время окончания силовой тренировки.

Сразу после сна уровни инсулина и гликогена низкие. А это значит, что основным источником энергии для организма станет жир. Т.е. Вам не нужно предварительно в течении 20-30 минут сжигать гликоген. Вы экономите время.

Плюс ко всему утренняя кардио тренировка – верный способ зарядиться энергией на весь день, за счет выброса эндорфинов в кровь. Единственное условие – Вам должно быть в кайф тренироваться.

Как этого добиться? Делайте кардио с любимой музыкой! Она должна Вас заряжать и подбадривать, давать силы и мотивацию. Поверьте, это работает!

Правильное кардио – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

После силовой тренировки мышцы разогреты и запасы гликогена также истощены. Среднеинтенсивная 20 минутная кардионагрузка замечательное средство сжигания жира и ускорения восстановления за счет разгона крови по всему организму.

Важно помнить, что кардио — процесс с поглощением кислорода. Следует всегда обеспечивать легкий доступ воздуха к телу. Это значит, что, если Вы занимаетесь дома хорошо проветривайте помещение.

Если Вы занимаетесь кардио на улице одевайтесь по погоде. Не нужно в теплую погоду надевать на себя «сто одежек». Вы просто сильно пропотеете, потеряв ценные минералы и соли, а жир так и останется с Вами.

Если Ваша цель похудеть или подсушиться, то воздержитесь от приема пищи по крайней мере один час после кардио.

Кардио тренировка: видео

Посмотрите видео, на котором Денис Семинихин рассказывает и показывает, как нужно выполнять кардио.

Заключение

Самая лучшая кардио тренировка это та, которая подходит больше всего Вам, и которая Вам больше всего нравится! Не переутомляйтесь, следите за частотой пульса и получайте удовольствие от кардио тренировок.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Как выглядит правильная кардиотренировка?

Два основных результата кардиотренировки – здоровое сердце и снижение веса, но эффективности можно достичь только при правильном проведении тренировок.

Кардиотренировка – вид тренировки организма, когда акцент делается на сердце и сердечно-сосудистую систему. Это упражнения «в присутствии кислорода», которые выполняются более 90 секунд, в результате чего увеличивается частота сердечных сокращений.

Обращаясь к истории возникновения метода, можно отметить, что ещё в пятидесятых годах ХХ века многие марафонцы утверждали, что бег – весьма эффективное средство для укрепления здоровья и похудения. Такая реклама возымела действие и многие, воспользовавшись этим способом, ощутили на себе его действенность.

Прогресс не стоит на месте, и в восьмидесятых годах появляются велотренажеры и велоэргометры, специальные танцклассы, создавая альтернативу бегу - новые виды аэробных нагрузок. Немногим позже, разнообразя такие нагрузки, появляются степперы и «бегущие дорожки».

В современном мире такие тренажеры стали доступны многим и размещаются в обычных квартирах: кардиотренировки становятся домашним хобби для тех, кто заботится о своём здоровье.

Такие тренировки актуальны не только для тех, кто занимается бодибилдингом, ослаблен из-за специфического образа жизни или из-за болезни, но и для тех, кто хочет похудеть.

Правильная кардиотренировка поможет похудеть, развить выносливость, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кровь, обогащённая кислородом, питает ткани, мышцы, а кардиотренировки насыщают её кислородом.

Кардиотренировки не обязательно могут осуществляться только с помощью тренажеров, в качестве таких тренировок подходят занятия разного рода:

  • пешие прогулки,
  • бег трусцой,
  • плавание,
  • езда на велосипеде (летом) или на лыжах (зимой).

Бег остаётся наиболее распространённым занятием для кардиотренировки. Возможно, потому что это - одно из наиболее естественных и полезных движений человеческого организма. Плавание тоже весьма эффективно: развивает разные группы мышц, лёгкие, сердце, помогает справиться с проблемами суставов, позвоночника. На начальных этапах занятий по кардиостимуляции отлично подойдут ходьба или поездки на велосипеде. Важно выбирать тот способ, который по душе, чтобы тренировка приносила удовольствие.

Самое важное в правильной кардиотренировке – контроль за частотой пульса: за ним необходимо следить в течение всего процесса, поскольку это позволит оценить и оптимизировать тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо, чтобы частота пульса составляла 65-80 процентов от своего максимального значения. Определить это достаточно просто. Классический способ – вычисление по формуле:

220 минус возраст, умножить по очереди на 0,5 и 0,5 и затем разделить на 6. В итоге получается два значения: верхний и нижний пороги десятисекундной частоты пульса во время тренировки.

Этот метод расчёта пульса довольно известный, но если есть возможность проконсультироваться с врачом, то можно, проведя нагрузочное тестирование с контролем ЭКГ, определить индивидуальную интенсивность и объём нагрузки с учётом личных данных (возраст, антропометрия).

Итак, для продуктивной кардиотренировки потребуется соблюдение нескольких правил и рекомендаций:

  • необходимо следить за пульсом (если он меньше 60% от максимального значения, то тренировки бесполезны, если больше 80%, то можно хорошо потренировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, но процессы сжигания жира замедляются, поскольку организму не хватает кислорода),
  • более продуктивным является режим смены темпа (ускоряясь и замедляясь можно дольше продержаться на дистанции),
  • полезно проводить занятия под музыку, поскольку она задаёт темп и развлекает,
  • важно во время тренировки пить воду (она обеспечивает терморегуляцию, доставляет полезные вещества к клеткам и уводит «отходы») : рекомендуется выпить стакан воды перед тренировкой и в течение всего занятия пить её маленькими глотками,
  • кардиотренировка на свежем воздухе намного эффективнее: преодолевая естественные препятствия, двигаясь навстречу ветру, по снегу, можно потратить гораздо больше калорий, чем в условиях фитнес-зала,
  • одежду для занятий лучше выбирать лёгкую и «дышащую»,
  • необходимо расслабить плечевой пояс (иначе усталость почувствуется гораздо быстрее) и интенсивно двигать руками (они задают темп).

Что касается диеты во время тренировок и пищевого рациона, то рекомендуется не отходить от обычного режима питания, есть не больше, чем обычно и за 1-2 часа до занятий перекусить пищей с медленными углеводами.

Существуют разные виды кардионагрузок и важно выбрать наиболее подходящую, в противном случае либо занятия будут малоэффективными, либо вообще бесполезными.

Есть три основных вида кардионагрузок:

  • обычные (продолжительные тренировки – от 30 минут до часа с низкой или средней интенсивностью: бег трусцой, ходьба со снижением интенсивности под конец, плавание, езда на велосипеде и т.п.),
  • высокоинтенсивные (упражнения с повышенной активностью, продолжительность – не более 30 минут: бег, походы, гребля),
  • высокоинтенсивный интервальный тренинг (чередование высокой интенсивности с периодами активного отдыха: бежать 15 секунд трусцой, а потом 15 секунд быстро идти и т.п.).

Для похудения последний тип кардионагрузок очень продуктивен: сжигается много калорий, повышается уровень базального метаболизма и калории продолжают сжигаться даже после завершения занятия.

Польза кардиотренировок весьма существенна:

  • развитие мышц,
  • здоровое сердце, укрепление сердечно-сосудистой системы,
  • укрепление дыхательной системы,
  • похудение, сжигание подкожного жира,
  • повышается общая выносливость организма.

Если целью кардиотренировок является улучшение здоровья, то достаточно проводить занятия 1-3 раза в неделю. Если же кроме того хочется снизить вес, то, конечно, нужен правильный рацион питания.

Кардиотренировки – один из самых доступных, эффективных и популярных способов похудения и укрепления организма в целом. Правильное планирование занятий и нагрузки обязательно приведёт к желаемым результатам.

www.krasomania.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о