Правильно дышать при беге: Как дышать при беге? | Беговой клуб «Академия марафона»

Как правильно дышать при беге или дышу как дышится

Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru тому подтверждение.

Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.

Что такое внешнее дыхание?

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышать носом или ртом?

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

Как правильно дышать при беге и не уставать?

Правильное дыхание при беге – это залог того, что ваша аэробная тренировка будет максимально эффективной. Особенно важно правильно дышать во время бега на длинные дистанции.

Ведь так повышается ваша выносливость — количество осиленных километров будет больше. Независимо от того, бегаете вы, чтобы похудеть, для укрепления здоровья или занимаетесь этим видом спорта профессионально дышать при этом правильно также важно, как и соблюдать саму технику бега.

Техника дыхания при беге

В беге на скорость на короткие дистанции, технике дыхания не уделяется столько внимания, как во время бега на длинные дистанции. Ведь когда человек бежит всего несколько секунд, то не успевает устать настолько, чтобы ему понадобилось регулировать выносливость через вдохи и выдохи. На спринтерских расстояниях главное соблюдать ритмичность вдохов.

Абсолютно другие приоритеты появляются, когда дистанции увеличиваются. Тут важна выносливость, пониженная утомляемость, отсутствие одышки и проблем с сердечным ритмом.

Техника дыхания практически идентична как при беге от нескольких км для того, чтобы похудеть, так и на профессиональных марафонских дистанциях в 20 км и более.

Главное правило, которое нужно соблюдать во время бега – совершать дыхательные движения только животом. Ваши вдохи должны быть глубокими и ритмичными, не допускается поверхностное дыхание, когда воздух попадает только в верхнюю часть легких. Отличить такое дыхание от глубокого очень просто: во время вдоха у вас будет расширяться грудная клетка, но диафрагма и живот не будут принимать участие в процессе.

Самый большой минус поверхностного дыхания – повышенная утомляемость, недостаточное поступление кислорода. Когда мы бежим, организм усиленно вырабатывает углекислый газ, избавляясь таким образом от токсинов. Из-за недостатка кислорода человек будет быстро уставать, а после бега могут появиться даже головные боли.

Как научиться вдыхать воздух животом?

Если вы, чтобы похудеть, включили бег на длинные дистанции в свою программу тренировок, сначала научитесь глубоко дышать животом.

Сделать это проще всего таким способом:

1. Лягте на пол, расслабьтесь.
2. Начните медленно и максимально глубоко дышать. Во время этого ваш живот должен подниматься и опускаться.
3. Положите на живот в область пупка тяжелую книгу. Продолжайте совершать медленные вдохи и выдохи. Под тяжестью предмета вы должны лучше чувствовать, как работает диафрагма и мышцы живота.
4. Если вам кажется, что вдохи все равно недостаточно глубокие, постарайтесь мысленно сконцентрироваться на проблемной зоне. Через некоторое время у вас получиться дышать правильно.

На самом деле, техника достаточно простая. Учитывая то, что для большинства людей характерным есть как раз брюшное дыхание, проблем с ней не должно возникнуть. Главное – несмотря на усталость, мысленно контролировать свои вдохи и выдохи, когда вы бегаете длинные дистанции по 5-10 км.

3 вида глубокого дыхания

Существует 3 основных разновидности техники дыхания при беге:

1. Глубокие вдохи и выдохи ртом.
2. Вдох носом, выдох ртом.
3. Вдох и выдох исключительно через нос.

Первый вид является самым простым, он хорошо подходит новичкам и при бегах по ровным дорожкам без перепадов высот.

Если для того, чтобы эффективно похудеть, вы используете технику интервального бега, совмещаете длинные забеги по 2-3 км с бегом по пересеченной местности, поднимаетесь по ступенькам и сбегаете вниз, то лучше всего использовать второй вид дыхания. Так легче всего держать пульс в пределах нормы, контролировать сердцебиение. Этот тип глубокого дыхания достаточно хорошо увеличивает выносливость во время бега.

Вдыхать и выдыхать во время бега только носом – достаточно непросто. Часто такое под силу только профессиональным спортсменам. Поэтому вы можете пробовать его, но если совершать длительные забеги, дыша только носом, будет тяжело, возвращайтесь ко второму типу.

Бег и здоровье

Не секрет, что бег рекомендуется практически всем людям, желающим похудеть. При отсутствии противопоказаний, такие аэробные нагрузки эффективно и быстро сжигают лишние калории, помогая оздоровить организм в целом. Не последнюю роль в этом процессе отыгрывает именно правильное, глубокое, ритмичное дыхание.

Оно ускоряет обменные процессы, увеличивает скорость метаболизма, повышает выносливость и защитные силы организма, помогает бороться со старением. Кроме того, способствует оздоровлению печени, желудочно-кишечного тракта, укрепляет сердечно-сосудистую систему и является хорошей профилактикой гипертонии.

Отнеситесь к технике правильного дыхания со всей серьезностью. Так бег для организма будет в разы полезнее!

3 техники дыхания, необходимые всем бегунам

Мы дышим в каждый момент каждого дня, поэтому идея практиковать дыхание может показаться странной. Но все бегуны, независимо от возраста, уровня физической подготовки и опыта, могут извлечь пользу из практики правильной техники дыхания.

Когда вы бегаете, ваши мышцы и клетки зависят от постоянной доставки кислорода и выброса углекислого газа (газообмен!), чтобы продолжать двигаться. Правильное дыхание также обеспечивает правильное мышечное функционирование диафрагмы, что является ключом к стабилизации таза для лучшей техники бега. И последнее, но не менее важное: ваша способность правильно дышать помогает регулировать вашу нервную систему, а это значит, что вы можете бежать спокойно и контролировать себя, даже когда становится тяжело.

Итак, если вам тяжело дышать, когда вы только начинаете бегать или во время интенсивных тренировок, эти три техники дыхания от тренера Нейта помогут вам чувствовать себя комфортно во время следующей пробежки.

1. Вдох и выдох через нос

Первая техника заключается в том, чтобы вдыхать и выдыхать исключительно через нос. Это заставляет вас встать выше, активировать диафрагму и дышать животом. Попробуйте от 3 до 5 минут и бегите так медленно, как вам нужно.

Носовое дыхание будет самым сложным, но и самым важным для вас. Попробуйте сделать носовое дыхание по умолчанию во время ходьбы, работы и чтения подобных статей.

2. Вдох через нос

и выдох через рот

Второй метод заключается в вдохе через нос и выдохе через рот, потому что вы не можете все время дышать исключительно через нос. Эта техника отлично подходит для длинных пробежек и пробежек, когда вы набираете темп до умеренных усилий

Даже десять-двадцать вдохов через нос и выдохов через рот во время бега могут обеспечить полезную перезагрузку дыхательной механики.

3. Вдох и выдох через рот

Последняя техника – вдохи и выдохи исключительно через рот – но с зацепкой! Дыхание ртом является техникой по умолчанию для большинства бегунов, но если практиковать слишком много, это может привести к плохим привычкам, таким как дыхание через грудь и плечи, а не через диафрагму. Такое дыхание может привести к покалываниям в боку, плохой стабильности таза, учащенному сердцебиению и более неустойчивому, паническому дыханию.

Когда вы вдыхаете и выдыхаете через рот, убедитесь, что вы все еще глубоко дышите животом и диафрагмой.

Дыхание ртом отлично подходит для более тяжелых гонок, когда вы действительно напрягаетесь, поскольку оно позволяет вам набрать как можно больше воздуха, но его следует использовать только тогда, когда становится трудно.

Какой тип дыхания вы используете по умолчанию и какой вам больше всего хочется попробовать? Запишите их и составьте план, чтобы практиковать каждую технику не менее пяти минут во время следующей пробежки.

Продолжайте читать

16 июня 2022 г.

3 причины, по которым бег по пересеченной местности снимет стресс и сделает вас счастливее

Бег по пересеченной местности может сделать вас более счастливым и сбалансированным бегуном. Вот как.

Культура, Видео

26 мая 2022 г.

Как предотвратить появление мозолей на кроссовках

При правильном подходе вы можете вообще избежать мозолей при беге.

Вот пять способов избежать мозолей и сделать ваши ноги счастливыми.

Предотвращение травм, видео

25 апреля 2022 г.

3-минутная последующая разминка для лучшего бега

Разминка — одна из самых важных частей бега, которую чаще всего упускают из виду. Посмотрите эту 3-минутную динамическую разминку, чтобы подготовиться к следующему забегу.

Обучение, Видео

Поделиться этим постом:

Как дышать во время бега + 5 советов, как сделать дыхание легким

Почти каждый бегун, особенно начинающий, испытывает определенные физические ощущения. Все мы сталкивались с ужасным покалыванием в боку, болью в мышцах, ощущением одышки и даже случайными мышечными спазмами.

Большинство подобных проблем исчезают, когда ваше тело привыкает к бегу и улучшается ваша физическая форма.

Как начинающие, так и опытные бегуны также жалуются на ощущение одышки во время бега или ощущение, будто у них перехватывает дыхание во время бега. Итак, как нужно дышать при беге, чтобы было легче?

В этой статье мы обсудим, как дышать во время бега и лучшие техники дыхания для бега.

Мы рассмотрим: 

• Почему трудно дышать во время бега?

• Как дышать во время бега

• 5 советов о том, как правильно дышать во время бега

Давайте прыгать!

Почему трудно дышать во время бега?

Бег — очень требовательный к физическим нагрузкам вид спорта, потому что это высокоинтенсивное упражнение для всего тела. Таким образом, ваши мышцы и сердце нуждаются в большом количестве кислорода, чтобы подпитывать вашу активность.

Чтобы удовлетворить эти потребности в кислороде, ваши легкие должны помочь вам получить достаточное количество кислорода из окружающей среды. Для этого вы должны начать дышать быстрее и глубже, чем в состоянии покоя.

Дыхательный объем показывает, сколько воздуха вы вдыхаете и выдыхаете за один вдох. Когда частота дыхания и дыхательный объем увеличиваются по мере того, как вы начинаете бегать, вы можете начать чувствовать, как будто вы пыхтите, задыхаетесь или задыхаетесь.

Мы часто думаем о дыхании, или дыхании, как о пассивной деятельности, потому что оно в основном контролируется вегетативной нервной системой (непроизвольный контроль).

Хотя мы можем сознательно или произвольно регулировать частоту и глубину дыхания, наше тело естественным образом регулирует эти факторы дыхания в соответствии с выполняемой нами деятельностью и нашей потребностью в кислороде.

С учетом сказанного, то, что вам не обязательно думать о том, чтобы дышать сильнее или быстрее, не обязательно означает, что это не требует дополнительных усилий и работы ваших дыхательных мышц.

Как дышать во время бега

Некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые задают бегуны: «Как следует дышать во время бега? Как лучше дышать во время бега? Должен ли я дышать носом или ртом во время бега?»

Существуют разные точки зрения на этот счет. Во-первых, дыхание через нос дает преимущества фильтрации, увлажнения и нагревания воздуха перед тем, как он попадет в легкие, что может быть более удобным и полезным для вашего тела, особенно при беге в холодном, сухом или загрязненном воздухе.

Хотя носовое дыхание может обеспечить достаточное количество кислорода во время легких аэробных пробежек, ваши носовые проходы намного меньше, чем рот, поэтому простое дыхание через нос часто недостаточно для спринтерских или высокоинтенсивных тренировок.

Большинство тренеров по бегу и физиологов рекомендуют дышать через нос и рот во время бега с высокой интенсивностью, чтобы максимизировать количество кислорода, которое вы можете получить. , старайтесь дышать преимущественно через нос.

5 советов о том, как правильно дышать во время бега

#1: Дыхание животом

Глубина и частота дыхания во время бега важнее, чем то, дышите ли вы через нос, рот или и то, и другое.

По данным Американской ассоциации легких, лучшими дыхательными техниками для бега являются диафрагмальное дыхание и глубокое дыхание животом, а не быстрые и поверхностные вдохи.

Глубокие, медленные вдохи, расширяющие весь живот, а не только грудную клетку, помогут вам более эффективно вдыхать больше кислорода, чем поверхностное грудное дыхание.

Вы можете практиковать диафрагмальное дыхание или дыхание животом перед бегом, лежа на спине и пытаясь делать глубокие и медленные вдохи, расширяя весь живот, а не просто наблюдая, как поднимается грудь.

По мере того, как вы становитесь сильнее и искуснее, постепенно увеличивайте продолжительность выдохов, чтобы они превышали, если не вдвое, продолжительность вдохов по количеству секунд.

#2: проверьте свою форму

Чтобы максимально облегчить дыхание во время бега, убедитесь, что вы бежите с хорошей осанкой.

Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь, так как это может привести к сдавливанию легких и диафрагмы, из-за чего во время бега вам будет труднее сделать хороший полный и широкий вдох. Держите плечи отведенными назад и расслабленными, грудь поднятой и гордой, а корпус напряженным.

#3: Используйте ритмичное дыхание

Одним из наиболее успешных подходов к дыханию во время бега является использование ритмичного дыхания.

Ритмичное дыхание не только помогает обеспечить равномерность дыхания во время бега, помогая предотвратить гипервентиляцию или ощущение одышки, но также может снизить нагрузку на тело и предотвратить риск развития побочных эффектов. прошивать во время бега.

Каждый раз, когда ваша стопа касается земли во время бега, ваше тело, включая диафрагму, подвергается ударным нагрузкам.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки, а также темпа и интенсивности бега, большинство тренеров рекомендуют во время бега использовать схему дыхания 3:2.

Это влечет за собой вдох на счет три и выдох на счет два, поэтому вы должны вдохнуть на три удара ногами и выдохнуть на два удара.

Если вы не бегаете с очень высокой интенсивностью, выдох является в основном пассивным процессом, при котором диафрагма и дыхательные мышцы могут расслабиться. Напротив, вдох — это активный процесс, требующий работы ваших дыхательных мышц.

Для наполнения легких насыщенным кислородом воздухом требуется больше времени, чем для пассивного выдоха вдыхаемого воздуха, поэтому более длительный счет на вдох лучше поддерживает ваши потребности в дыхании во время бега.

Кроме того, когда мы вдыхаем, диафрагма и мышцы кора сокращаются, делая их более стабильными, чем во время выдоха, когда они расслаблены.

Бег подвергает тело ударным нагрузкам, которые примерно в 2-3 раза превышают массу вашего тела, при этом пик этих ударных нагрузок приходится на первоначальный контакт, когда ваша нога впервые касается земли.

Когда первый толчок стопы происходит в начале выдоха, корпус и таз находятся в особенно нестабильном положении.

Поскольку существует нечетное количество ударов ногой при использовании схемы дыхания 3:2, этот ритм дыхания помогает сбалансировать ударную нагрузку на диафрагму, кор и таз во время бега, потенциально помогая снизить риск травм, мышечных дисбалансы и боковые швы.

Когда вы бегаете в более быстром темпе или с высокой интенсивностью, вы можете использовать схему 2:1.

Даже если вы выберете другую схему дыхания, поддержание постоянного ритма дыхания поможет вашему дыханию стать более расслабленным и естественным во время бега.

#4: Укрепление дыхательных мышц

Вы можете укрепить легкие и дыхательные мышцы (межреберные и диафрагму) так же, как и свои мышцы. На самом деле существуют дыхательные тренажеры, такие как Airofit PRO 2.0. Это гениальное маленькое устройство похоже на силовую тренировку ваших дыхательных мышц.

Устройство обеспечивает сопротивление, когда вы выполняете определенные дыхательные упражнения, которые управляются с помощью сопутствующего приложения, где вы также получаете обратную связь в реальном времени и можете отслеживать свои успехи.

Как и любая другая группа мышц, при постоянной тренировке с помощью чего-то вроде Airofit 2.0 ваши дыхательные мышцы могут стать сильнее и эффективнее.

Позволяет естественным образом увеличить дыхательный объем, жизненную емкость легких и потребление кислорода. Это также помогает вашим легким развить более высокую толерантность к углекислому газу, уменьшая потребность в быстром дыхании и выдохе.

В конечном счете, это поможет вам дышать менее энергично и быстро во время упражнений, при этом удовлетворяя ваши потребности в кислороде и удаляя углекислый газ.

#5: Пройдите обследование на предмет астмы

Если вы регулярно бегаете в течение нескольких месяцев, так что ваша дыхательная система теоретически должна адаптироваться к беговым стрессам, и , вы чувствуете, что дышите правильно, но вы все еще замечаете, что вам трудно дышать, рекомендуется поговорить со своим врачом или посетить пульмонолога, чтобы пройти обследование на предмет астмы или астмы, вызванной физической нагрузкой.

Ощущение, что вы запыхались во время бега или чувствуете боль в легких после бега, является рецептом отсутствия мотивации продолжать вашу тренировочную программу и может отговорить вас от тренировок.

Если вы можете решить проблема, ваши пробежки будут более приятными и потенциально более безопасными, и у вас будет больше мотивации продолжать свое беговое путешествие.

Для получения дополнительной информации о дыхании носом и ртом во время бега ознакомьтесь с нашим полным руководством: Дыхание ртом и носом, подробное сравнение.