Правильная растяжка после тренировки: Растяжка после тренировки | LuxTopFit

Содержание

Растяжка после тренировки | LuxTopFit

Зачем делать растяжку после тренировки с отягощениями?

После силовой тренировки необходима короткая растяжка тех мышц, что получили основную нагрузку. Это поможет их скорейшему восстановлению, улучшит подвижность суставов, научит лучше контролировать своё тело. Гибкое тело сложнее травмировать, во время отдыха его проще расслабить. Вечером растяжка часто помогает скорее заснуть.

Что такое растяжка при тренировках с отягощениями?

Растяжка, она же стретчинг — простые упражнения для подвижности суставов и улучшения гибкости мышц.

Классическая растяжка затрагивает все мышцы, от шеи до ног, но после тренировки времени обычно нет, поэтому нужна растяжка тех мышц, которые сегодня работали. Чтобы знать, какие мышцы трудились и какие нужно растягивать — заглядывайте время от времени в учебник по анатомии.

Почему нужно тянуть мышцы?

Все мышцы, элементы мышечного корсета, связаны друг с другом. Проблемы с одной группой неизбежно распространяются на те, что расположены рядом, и т. д.

Бегуны, теннисисты, баскетболисты — спортсмены, совершающие во время занятий много прыжков, знают о профессиональном заболевании — надколенном тендините. При частом взрывном сокращении квадрицепса, его сухожилие перегружается, и многочисленные травмы рано или поздно дают о себе знать через заболевание сустава.

Регулярная растяжка квадрицепса увеличит амплитуду сокращения мышцы и поможет предотвратить воспаление сухожилия.

Во время тренировок с отягощениями или других силовых занятий мышцы сокращаются, то есть уменьшаются в длине. А во время отдыха их длина восстанавливается. Вместе с тем заживляются микротравмы. Правильная растяжка после тренировки поможет скорее вернуть мышцам нормальную длину, восстановиться и быть готовыми к новым нагрузкам.

Теперь подробнее: растяжение и сокращение саркомера

За сокращение мышц отвечают миофибриллы. Участки миофибрилл длиной 2 мкм, состоящие из актина и миозина, называют саркомером.

При сокращении мышц, актиновые нити втягиваются между нитями миозина, и удерживаются миозиновыми боковыми ответвлениями-мостиками. В результате нагрузок длина саркомера уменьшается — мы чувствуем мышечную скованность, и сила мышцы падает.

Растягивание мышц помогает вернуть саркомеру нормальную длину. Почему это нужно делать именно после тренировки?

И уменьшение длины саркомера, и увеличение, отрицательно влияет на силу мышц! При растяжении саркомера до 3,6 мкм его сила стремится к нулю. Поэтому ни до начала занятий, ни во время, растягиваться нельзя.

Как правильно растягиваться?

Важно не просто тратить 5-10 минут после тренировки на комплекс упражнений, а получить от них максимально полезный эффект. Для этого надо понимать принципы растяжки.

Движения должны быть мягкими, плавными. Мы хотим расслабить мышцы, а не нагрузить ещё больше.
Растягивание выполняют в противоположную сторону, в соответствии с упражнениями — если был жим лёжа, растягиваются грудные мышцы и трицепсы, если подтягивания — бицепс и широчайшие мышцы спины и т. д.
Лучше медленно выйти на предел комфорта, и дольше удерживать положение, чем быстро стараться растянуть мышцу как можно сильнее. Доходите до предела и удерживайте положение до 20 секунд. Если применять растягивание только начали — достаточно и 2 секунд.
Рекорды оставьте для жима. Лучше сделать несколько повторений в нормальном спокойном ритме. Растягивайте как левую, так и правую части тела.
Когда мышца растянута до предела, это легко почувствовать. Дальше нужно быть очень внимательными.
Гибкость мышц не одинакова по всему телу — определите наиболее жёсткие из них, и уделяйте им больше внимания.
Избегайте боли. Растяжка — это завершение тренировки, поэтому старайтесь получать от неё положительные эмоции. Во время занятий мы тяжело работаем, и важно заканчивать их с правильным психическим настроем, с чувством полученного удовольствия от затраченных усилий.

Если были травмы — в этих местах растяжку выполняйте особенно осторожно.
Само растягивание выполняйте на выдохе.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем как начинать делать растяжку, если есть боли в суставах или спине.

Запомнить упражнения для основных групп мышц легко. Труднее соблюдать правильную технику, особенно в начале занятий, когда мышцы ещё жёсткие. Первое время лучше тянуть всё тело, а с опытом, когда гибкость возрастёт, можно будет заниматься только с работавшими в этот раз мышцами.

Упражнения на растяжку для верхней части тела

Упражнения на растяжку для нижней части тела

Растяжка после тренировка: правильная техника выполнения

Выполняя интенсивные упражнения, многие забывают о том, что гибкость тоже необходимо тренировать. Для этого специалисты рекомендуют проводить растяжку после основных занятий. Стретчинг представляет собой комплекс упражнений, которые помогают расслабить и укрепить мышцы после физических нагрузок.

Главная задача растяжки – снизить пульс и растянуть мышцы после интенсивных нагрузок

Заключительная растяжка является важной составляющей интенсивных тренировок, поэтому необходимо детально разобраться в правилах и особенностях ее проведения.

Польза растяжки после тренировки

Растяжку следует выполнять после тренировок по нескольким причинам. Следует знать, что стретчинг:

улучшит эластичность мышц;
повысит эффективность тренировок на 10%;
ускорит восстановление мышц;
снизит риск появления травм;
улучшит кровообращение;
снизит частоту сердечных сокращений;
восстановит кровяное давление;
улучшит осанку;
избавит от боли в спине;
снизит риск развития гипертонии;
увеличит приток кислорода к внутренним органам;
снимет напряжение и стресс;
улучшит общее состояние здоровья.

Именно поэтому стоит задуматься о приоритетности растяжки после тренировок и включить в заключительную часть занятия стретчинг.

Растяжка после тренировок

Как делать растяжку после тренировки?

Для того чтобы завершающий этап тренировки прошел успешно, необходимо соблюдать следующие рекомендации специалистов:

Растяжку нужно выполнять строго после основного тренинга. В противном случае снизится плотность мышечной ткани, что повлияет на процесс выполнения силовых упражнений.
Стретчинг следует проводить не более 10-15 минут, при ограниченном времени растяжку можно сократить до 5 минут.
После интенсивных тренировок необходимо восстановить пульс. Для этого достаточно походить пару минут в спокойном темпе, после чего приступить к упражнениям, которые можно выполнять в любой последовательности.
Растяжка после тренинга должна быть статичной, без резких и быстрых движений. Здесь важна не скорость выполнения упражнений, а качество проведения стретчинга.
В процессе глубоко дышат – это поможет полностью расслабиться и растянуть мышцы.
Стретчинг проводят в одиночку: парное выполнение упражнений окажет дополнительное давление на связки и мышцы, в результате чего можно повредить суставы.
Растяжку рекомендуется выполнять перед зеркалом. Благодаря этому можно отследить правильность выполнения упражнений и избежать распространенных ошибок.
Для удобства во время стретчинга можно использовать стул, ремешок, эластичную ленту или полотенце.
В процессе выполнения упражнений необходимо задерживаться в каждой позе примерно на 30 секунд. Как только тело привыкнет к нагрузкам, время можно увеличить до 1 минуты.
Стрейчинг рекомендуется выполнять на те мышцы, которые участвовали в процессе основной тренировки.

Упражнение на растяжку ног

Что делать после растяжки?

Растяжка, как и любая другая тренировка, требует комплекс восстановительных процедур

Для этого необходимо:

Провести эмоциональную разрядку.
Восстановить водно-солевой баланс.
Закрыть белковое и углеводное окно.

При этом стоит помнить, что после стретчинга ни в коем случае нельзя выходить на холод: в момент растяжки мышцы разогреваются, поэтому под воздействием низкой температуры можно получить защемление.

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка – завершающий этап тренировки, который стоит внимания каждого атлета. Стретчинг положительно влияет на рост мышц, общее самочувствие и эффективность занятий – для этого лишь необходимо соблюдать основные правила выполнения упражнений и рекомендации опытных тренеров.

Подробнее о том, как делать растяжку после тренировок вы узнаете, посмотрев видео:

польза и вред, виды, как правильно

Растяжка или стретчинг полезны, но не в любом виде и не всегда. Привычную статическую растяжку лучше делать после тренировки, а динамическую — до. Баллистическую вообще лучше оставить профессионалам. В статье рассказали о видах растяжки, упражнениях для растяжки ног, особенностях, пользе и вреде.

Польза и вред растяжки

Польза растяжки:

Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.

Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.

Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.

Вред растяжки:

Источник: Abigail Keenan on Unsplash

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

вращения головой
вращения прямыми и согнутыми руками
махи руками
наклоны корпуса в стороны и вперед
выпады вперед и в сторону
наклоны к прямой ноге
захлест голени
подтягивание колена к груди
махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Как правильно делать статическую растяжку

Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс статической растяжки из десяти упражнений для ног. Выполняйте после бега, лыж или силовой тренировки:

Растяжка икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, упритесь в нее руками. Выставьте одну ногу вперед. Передняя нога согнута в колене, задняя прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, растягивая голеностоп задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните ногу в колене, чтобы оно смотрело в пол. За спиной ухватитесь руками за стопу и подтяните пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы стоя. Стоя на согнутой ноге, другую ногу согните в колене и закиньте стопу на бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус немного наклоните вперед, руками держите стопу. Вы должны почувствовать, как тянутся ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка ягодичной мышцы сидя. Сядьте на коврик на ягодицы. Согните и положите одну ногу, чтобы колено лежало на коврике, а пятка была рядом с ягодицами. Вторую согните и поставьте перед собой накрест так, чтобы колено смотрело вверх, а стопа стояла у колена первой ноги. Держите спину ровно, а корпус прямо, не разворачивайтесь. Опирайтесь руками на коврик. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы ягодиц. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка двуглавой мышцы. Встаньте в положение выпада: правая нога впереди, левая сзади опирается коленом на коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно смещаясь корпусом вперед, почувствуйте натяжение бедра. Левое бедро должно опускаться к полу. Следите, чтобы колено правой ноги не выходило за носок. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте широкий шаг в сторону, переместите вес тела на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Опорную правую ногу согните в колене и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу. Таз отведите назад, корпус наклоните вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямая. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка стоп. Сядьте на корточки, опираясь на носки. Стопы в сокращенном состоянии под ягодицами, колени на коврике. Держите корпус прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лежа на спине, согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди, придерживая руками за колено. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка бицепсов ног. Сидя на коврике, правую ногу вытяните вперед, левую согните в колене, подтянув стопу к себе. Угол между ногами 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колено правой ноги. Стопу можно сократить на себя. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
Растяжка паховой области. Сидя на коврике, согните ноги и соедините ступни вместе, подтяните их к ягодицам. Руками надавите на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Правильную технику упражнений смотрите на видео:

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

почему обязательно нужно растягивать мышцы

Если ты время от времени, как и я, худеешь к лету или к Новому году, то тоже это замечала. Все фитнес-занятия заканчиваются растяжкой — от пилатеса до TRX. Зачем все эти наклоны и шпагаты, если за это время можно сделать еще один подход? Разбираемся вместе.

На самом деле, растяжка так же важна, как и разминка и сама тренировка. А если ты занимаешься весьма интенсивно — даже важнее.

«Многие не понимают всей важности регулярной растяжки. Но ее нужно выполнять ежедневно«, — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт Гарвардского филиала госпиталя в Массачусетсе.

Это понимание приходит к нам. Но только с регулярными силовыми тренировками. Когда после очередной ты пытаешься достать ладошками к полу и… буквально не можешь! Но ведь это под силу почти каждому, правда?

Читать также Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Вы можете возразить, что от природы люди могут быть более или менее гибкими. И будете правы. Но гибкость — не что-то сверхестественное. Ее можно в себе развить. А если ты занимаешься в зале, качаешь пресс, попу, что-то там еще, это делать обязательно. Почему? Потому как от природы эластичные мышцы, когда вы их интенсивно тренируете, становятся тверже и, так сказать, забиваются. Чем больше вы их «прокачиваете», тем труднее потом растянуть. И это — главная причина, почему растяжку, как и приседания-выпады, нужно делать регулярно.

Вот еще пять причин, почему растяжка это must

Растяжка — это «спортивная» сторона йоги, как и последняя, создает положительный эффект не только на физическое, а и на моральное здоровье. Она успокаивает, помогает бороться со стрессом и напряжением. Ведь почти невозможно думать о каких-то земных проблемах, когда связки буквально ноют в наклоне вперед с широко расставленными ногами.

Растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки и избежать крепатуры, когда все тело ужасно ломит.

«После упражнений ваши мышцы могут казаться уплотненными. Если вы тренируетесь с весом, их длина сокращается, и это заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Поэтому сразу после тренировки мышцы нужно растянуть, чтобы уменьшить напряжение в них«,

— говорит Николь Паласио, сертифицированный персональный тренер.

Растяжка улучшает общее самочувствие и поднимает уровень здоровья. А именно: улучшает кровяное давление, учит правильно дышать, успокаивает сердечный ритм. А еще обучает суперспособности — оставаться спокойной и расслабленной даже в самых сложных позах.

Читать также Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Растяжка учит управлять своим телом. И делать самые сложные упражнения без страха что-то вывихнуть, растянуть и т.п. Знаешь, как когда пытаешься сделать выпад и у тебя хрустят коленки. Так вот, с растяжкой такого не будет.

Растяжка — это красиво и элегантно. Хорошо позанимавшись, ты сможешь наконец заменить однотипные селфи прикольными фото в шпагате или эффектными наклонами. Для вдохновения посмотри Инстаграм-профиль известной русской гимнастки — Самиры Мустафаевой (@samira_mustafaeva).

Хочешь так же? Тогда после очередной тренировки — с гантелями, резинками или петлями, не важно — обязательно удели время стретчингу. А еще лучше — регулярно посещай специализированные занятия.

Также не пропусти: Как быстро похудеть на любимой еде

Источник фото: Инстаграм Caitlin Turner

Материалы по теме:

Растяжка после тренировки

Знаете ли вы, что результаты того, кто после тренировки делает растяжку, вдвое превосходят результаты того, кто ее игнорирует? Дело в том, что правильная тренировка состоит из 3 этапов: разминки, основных упражнений и стретчинга.

Если важность первого и второго пункта нам понятна, то стретчинг после занятий, или заминку, часто недооценивают и легкомысленно пропускают. Вместе с этим лишают себя возможности повысить эластичность и пластичность мышц и сухожилий, улучшить осанку и закрепить результат тренировки.

Представляем список рекомендаций, которые сделают растяжку эффективным и расслабляющим занятием.

#1 Шея

Основные упражнения для растяжки шеи — это вращения головой и наклоны из стороны в сторону. Выполнять их нужно очень аккуратно и плавно. Чтобы еще задействовать боковые мышцы, необходимо медленно наклонить голову влево и левой рукой потянуть ее к плечу. Замрите к таком положении на 30 секунд, чувствуя натяжение. Затем повторите упражнение в другую сторону.

#2 Руки

Для заминки рук достаточно выполнять одно простое упражнение. Ладонью правой руки возьмитесь за локоть левой руки. Отведите левую руку в сторону, преодолевая давление. Удерживайте это положение 3 секунды. Перейдите к растяжке правой руки.

#3 Грудные мышцы

Станьте в дверном проеме. Возьмитесь руками за косяк двери и выгнитесь вперед, раскрывая грудную клетку. Удерживайте ваш корпус в точке максимального растяжения. Сделайте 3 таких прогиба.

#4 Бицепс бедра

Станьте прямо, ноги поставьте шире плеч. Наклонитесь вперед, стараясь положить локти на пол. Сделайте 8 наклонов, а затем выполняйте амплитудные покачивания. Задерживайтесь в нижней позиции так долго, как только можете.

#5 Ноги, спина, ягодицы

Станьте прямо, широко расставьте ноги. Наклонитесь в левую сторону, корпус удерживайте параллельно полу, спина прямая. Руки вытянуты вперед, левый носочек смотрит прямо. Задержитесь в таком положении ненадолго, повторите в другую сторону.

Всего 15 минут растяжки значительно улучшат общее самочувствие и закрепят результат тренировки. Сохраните себе этот комплекс и начните его выполнять как можно скорее!

источник: superfit.me

Поделись с друзьями в социальных сетях:

8 упражнений на растяжку, чтобы эффективно прокачать все тело / AdMe

Тем, кто по воле судьбы ведет сидячий образ жизни, наверняка знакомо чувство «закостенелости» во всем теле. Избавиться от него, почувствовать прилив сил и повысить качество отдыха гораздо проще, чем кажется.

AdMe.ru предлагает вам 8 простых и эффективных упражнений на растяжку, которые легко помогут избавиться от дискомфорта в мышцах. Напоминаем: чтобы избежать травм, необходимо выполнять упражнения после предварительного разогрева.

Растяжка подколенных сухожилий

Ноги на ширине плеч, руки отведены за спину и сцеплены в замок.
Делаем наклон вниз, не сгибая колен, а руки как можно сильнее отводим назад.
Расслабляем шею, спину и ноги, задерживаемся в таком положении на 30 секунд. Затем плавно возвращаемся в исходное положение.
Такая растяжка полезна не только для подколенных сухожилий, но и поможет эффективно расслабить область плеч.

«Ножницы»

Встаем прямо, ноги вместе.
Делаем небольшой выпад вперед правой ногой и наклоняемся к ней, стараясь держать ноги и спину прямыми.
Задерживаемся на 30 секунд, медленно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ногой.

Растяжка стоя

Если предыдущая растяжка не принесла должного эффекта, попробуйте следующее упражнение.
Ставим одну пятку на возвышение (скамейка, стул и т.д. должны быть ниже уровня ваших бедер).
Начинаем тянуться к поднятой ноге, стараясь как можно сильнее прижаться животом к бедру, а грудью — к колену.
Задержитесь в таком положении на 30 секунд и смените ногу.

Растяжка барьериста

Садимся на пол и вытягиваем левую ногу перед собой.
Правую ногу сгибаем в колене и упираемся ступней во внутреннюю часть бедра левой ноги.
Медленно наклоняемся вперед к левой ноге, стараясь держать спину прямой.
Задерживаемся на 30 секунд и меняем ноги.

Наклоны вперед

Садимся на пол, выпрямляем ноги перед собой и держим их вместе.
Наклоняемся вперед, не боясь округлить спину, но держа ноги прямыми.
Задерживаемся в таком положении на 30 секунд и плавно поднимаемся.

Растяжка лежа

Ложимся на спину. Правая нога выпрямлена, левая поднята максимально вверх.
Важно, чтобы голова, туловище и таз при этом плотно прилегали к полу и не отрывались от него.
Поднятую ногу держим прямой, обхватываем ладонями внутреннюю часть колена и мягко тянем к себе, насколько это возможно.
Задерживаемся в таком положении на 30 секунд, затем проделываем то же самое с правой ногой.

Растяжка сидя

Садимся, скрестив ноги.
Ставим правую ладонь на пол рядом с правым бедром.
На вдохе поднимаем левую руку и тянемся вверх и вправо.
На выдохе наклоняемся вправо, не отрывая ягодиц от пола.
На очередном вдохе возвращаемся в исходную позицию.
Повторяем упражнение еще три раза, а затем проделываем то же самое для другой стороны.

Поза кобры

Ложимся на пол лицом вниз, соединяем стопы, вытягиваем пальцы. Ладони кладем под плечи.
Со вдохом медленно приподнимаем корпус, сохраняя руки согнутыми в локтях.
Делаем два медленных дыхательных цикла и с очередным вдохом поднимаем корпус еще выше, прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины.
Выпрямляем руки, вытягиваем шею и макушку вверх, направляя подбородок к груди.
Делаем еще два дыхательных цикла, вытягиваем шею и макушку назад, усилив прогиб в грудном отделе позвоночника.

Иллюстратор Mariya Zavolokina специально для AdMe.ru

10 лучших растяжек для всего тела после тренировки

Когда вы устали, голодны и только что закончили тренировку, иногда последнее, что вам нужно — это растянуться. Хотя это не всегда кажется необходимым, растяжка является обязательной частью подготовки к оптимальному восстановлению. Растягиваясь, вы позволяете своему телу постепенно снижать частоту сердечных сокращений до нормального состояния, должным образом остывать и более эффективно расщеплять молочную кислоту — все это создает основу для восстановления и восстановления мышц, улучшая будущее диапазон движений и гибкость, и начать увеличивать кровообращение обратно в мышцы.

Мы собрали 10 наших любимых и популярных растяжек, которые придают всему телу дополнительную любовь и закрытие, в которых оно нуждается после тренировки.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Почти все тренировки включают в себя какие-то движения ног, так что это простая растяжка, которую вы можете сделать, чтобы снять напряжение в мышцах ног, особенно после длительных кардиотренировок или кикбоксинга. Ноги также играют роль в большом напряжении, которое можно почувствовать в пояснице, поэтому растяжение этих областей может также обеспечить предотвращение и облегчение воспаления седалищного нерва.

2. Растяжка рук и запястий

Руки, и особенно запястья, часто упускаются из виду после многих упражнений. Запястье является одним из самых сложных суставов тела и позволяет выполнять широкий диапазон движений, особенно при упражнениях и движениях с собственным весом и верхней частью тела. Если вы занимаетесь отжиманиями, планками, альпинизмом или много занимаетесь круговыми тренировками или упражнениями в учебном лагере, эти растяжки могут иметь жизненно важное значение для поддержания и улучшения подвижности запястий, а также для некоторого восстановления верхней и нижней части рук.

3. Поза ребенка

Поза ребенка, также известная как «балсана», как ее называют в йоге, — одно из лучших растяжек сразу после любой тренировки. Помимо расслабления и успокоения мозга и тела, а также увеличения гибкости, он расслабляет позвоночник, бедра, ядро, лодыжки, обеспечивая облегчение спины и шеи.

4. Боковое растяжение

Хорошая боковая растяжка — еще одно отличное упражнение, которое можно дополнить в конце любой тренировки.Боковая растяжка помогает удлинить и растянуть межреберные мышцы между ребрами и животом, поэтому особенно полезно включать их после любых основных тренировок. Они также улучшают укорочение мышц, которое может возникнуть из-за неправильной осанки и длительного сидения, и поэтому рекомендуются, если у вас есть длительный период сидения на работе или как часть любого распорядка вашего образа жизни.

5. Скручивание позвоночника сидя

Twist Spinal Glute Twist сидя не только стимулирует подвижность позвоночника, но и помогает пищеварению и растягивает ягодицы.Поза на самом деле помогает удлинить позвоночник, который разжимает позвонки, давая энергетический подъем, одновременно растягивая ягодицы и бедра. Эта растяжка обязательно будет фантастической после любых тренировок в стиле HIIT, кардио, кикбоксинга или буткемпинга.

6. Бабочка

Баттерфляй — одна из самых полезных растяжек, которую вы можете сделать для всех приводящих мышц внутренней части бедра, а также она отлично разглаживает бедра. Это также полезно для снятия мышечного напряжения после длительного сидения и поддерживает гибкость и жесткость мышц в паховой области и пояснице.

7. Выпад сгибателя бедра

Выпад сгибателя бедра имеет несколько разновидностей. Нам это нравится, потому что это один из лучших открывателей бедер, который включает в себя мышцы ног. икры и ягодицы, и все это дает вам возможность одновременно растягивать руки.

8. Растяжка с выпадом в сторону

Боковой выпад — хороший переход от обычных выпадов. Он достигает мышц нижней части тела под другим углом по сравнению с обычными растяжками вперед и назад, при которых часто игнорируется весь диапазон движений, используемых во время тренировок.Он также может добавить немного дополнительной скульптуры и тонуса вашим ногам.

9. Поза Кобры

Поза кобры (также известная как бхуджангасана в йоге) — отличная растяжка для корпуса и спины. Он растягивает позвоночник и добавляет силы, а также дает возможность плечам, рукам, прессу и ягодицам укрепить тонус. Также известно, что он улучшает симптомы ишиаса.

10. Растяжка квадрицепса стоя

Квадратная растяжка — важное упражнение после любых упражнений, требующих большого количества движений ногами.Растяжка этих мышц может уменьшить травмы и потенциальную болезненность, а также улучшить диапазон движений при одновременном увеличении кровообращения.

Как растянуться после бега

Выполнение упражнений на растяжку после пробежки поможет вам постепенно остыть и улучшить вашу гибкость.

Эти растяжки лучше всего выполнять после тренировки, когда ваши мышцы теплые и более эластичные.

Во время растяжек дышите глубоко и регулярно.Старайтесь растягиваться до ощущения стянутости или легкого дискомфорта.

Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы это сделаете, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Растяжка сгибателей бедра — задержка 15 секунд

Сделайте шаг левой ногой вперед, держа обе ступни прямо вперед. Удерживая заднюю ногу прямо, избегая выпячивания ягодиц и прогиба спины, медленно согните переднюю ногу и вытолкните правую ягодицу вперед, пока не почувствуете растяжение передней части правого тазобедренного сустава.Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка бедра — задержка 15 секунд

Возьмитесь за верхнюю часть левой стопы позади себя и осторожно потяните пятку к левой ягодице, чтобы растянуть переднюю часть бедра, при этом колени соприкасаются. Избегайте наклонов вперед или в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: положите руку на стену или скамью для равновесия.

Растяжка подколенного сухожилия — задержка 15 секунд

Встаньте, поставив правую ногу напротив другой, положив руки на бедра.Держа правую ногу прямо и носки вверх, согните левую ногу. Наклонитесь к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторите то же самое с другой ногой.

Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа (ITB) — удерживать 15 секунд

Чтобы растянуть правую ITB, скрестите правую ногу за левой ногой. Удерживая обе ноги на земле, наклонитесь влево и вытолкните правое бедро наружу. Не наклоняйтесь вперед и не выпячивайте ягодицы. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: вы должны почувствовать растяжение по внешней стороне правого бедра и бедра.

Растяжка икры — задержка 15 секунд

Сделайте шаг вперед правой ногой. Согните переднюю ногу, а заднюю ногу держите прямо. Обе ступни должны быть направлены вперед. Прижмите левую пятку к земле, удерживая левую ногу прямо. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет: Вы должны почувствовать растяжение задней части левой ноги ниже колена.

Растяжка поясницы — задержка 15 секунд

Лягте на спину, поставив обе стопы ровно.Подтяните правое колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Задержитесь до 15 секунд и повторите с левой ногой. Затем подтяните оба колена к груди и удерживайте до 15 секунд.

Растяжка ягодиц — задержка 15 секунд

Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол. Правую ногу скрестите над левым бедром. Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра и подтяните левую ногу к груди. Повторите то же самое с другой ногой.

Кушетка для бегового плана 5K

Впервые в беге? Couch to 5K поможет вам встать с дивана и начать пробег всего за 9 недель.

Приложение One You Couch to 5K дает вам выбор тренеров по бегу и помогает отслеживать ваш прогресс.

Помимо Лоры, которая представлена на диване NHS для 5K подкастов, вас также могут тренировать знаменитости Джо Уилли, Сара Милликан, Санджив Кохли или Майкл Джонсон.

Последняя проверка страницы: 13 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 13 января 2024 г.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения.Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

The Do’s

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет уменьшить мышечную болезненность на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп».

DO Используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее.Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет избавиться от боли в мышцах на следующий день, так что вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры — обычный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто. Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO используйте тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы воздействуете на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании голеностопного сустава (т.е., указывая ногой в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне). Например:

Ношение высоких каблуков вызывает укорочение икры, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: средний человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растяжка позвоночника между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой. Для человека нет ничего необычного в том, чтобы потерять 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на наличие напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, поскольку они могут помешать вам выполнять упражнения полного диапазона. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности. Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытым цепочкам вместо открытых.Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (замыкающие цепь), дает сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон. Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя и сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению.Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

НЕ удерживайте интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц. Недостаток кислорода в мышцах возникает при высокой степени силы / напряжения и может увеличить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости.Лучше использовать несколько углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускать силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
Широчайшая мышца спины: Подтягивание гантели лежа
Средняя часть спины: Тяга тела сидя
Брюшной пресс: Устойчивый хруст мяча
Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ растягивайтесь утром первым делом, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее часа после пробуждения. Во время сна ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводите на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовой клетке и опуститесь как можно глубже, согнув колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка к силовым тренировкам», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травму, но не предотвратить ее. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

Не верьте мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал исключительную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, лучшие ноги во всем бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и тренируетесь с полным диапазоном движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мышечной привязанности.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайте , если вы уже очень гибкие! В этом нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между мобильностью и стабильностью. Быть чрезвычайно жестким — это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий на растяжку!

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.
Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

Увеличьте диапазон движений суставов
Повысьте спортивные результаты
Снизьте риск получения травмы

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

Повысьте эффективность физических нагрузок
Снизьте риск травм
Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.
Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.
Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.
Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравномерная гибкость с обеих сторон может быть фактором риска травм.
Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.
Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.
Не подпрыгивайте. Растягивайтесь плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
Не стремитесь к боли. Ожидайте, что вы почувствуете напряжение во время растяжки, а не боль. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, которые чаще всего используются в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.
Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.
Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.
Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

31 января 2020 г. Показать ссылки

Франклин Б.А. и др.Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
Lima C, et al. Острые эффекты статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 16 декабря 2019 г.
Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018.https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью.2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

Книга: The Mayo Clinic Diet
The Mayo Clinic Diet Online

Вы растягиваетесь до и после тренировки? Если нет, вам следует начать.

Регулярные тренировки — отличный способ улучшить и сохранить хорошее здоровье. Однако, если вы не занимаетесь растяжкой до и после тренировки, вы на самом деле не пользуетесь преимуществами полноценной тренировки.Растяжка дает несколько преимуществ как до, так и после тренировки.

Преимущества растяжки перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с серии упражнений на растяжку. 5-10 минут на растяжку, вероятно, достаточно для большинства занятий. Однако важно правильно растянуть все мышцы, которые вы будете задействовать. Есть несколько особых преимуществ, которые вы получите, если будете правильно растягиваться перед тренировкой.

Увеличение кровотока — Первое, что может сделать растяжка, — это увеличить кровоток.Повышенный приток крови к мышцам подготавливает их к напряженной деятельности.
Повышенная гибкость и диапазон движений — Правильная растяжка расслабит ваши мышцы и сухожилия. Это увеличит гибкость и диапазон движений во время тренировки.
Повышенная производительность — Все вышеперечисленное; увеличенный кровоток, гибкость и диапазон движений улучшат общую производительность.

Преимущества растяжки после тренировки

У вас может возникнуть соблазн сразу перейти в режим релаксации после тренировки.Однако важно потратить хотя бы несколько минут на растяжку. После завершения тренировки растяжка дает несколько преимуществ.

Удаление молочной кислоты — Молочная кислота вырабатывается во время тренировки. Это вещество может вызывать боль и усталость в мышцах. Растяжка помогает снизить количество молочной кислоты в организме.
Уменьшает боль и вероятность травм — Мышцы, которые остаются напряженными после тренировки, более склонны к травмам.PT in Motion утверждает, что правильные упражнения на растяжку могут уменьшить боль во всем теле. Ослабление мышц также снизит вероятность получения травмы.
Постепенное расслабление — Постепенное замедление полезно как для тела, так и для ума. Когда вы растягиваетесь после тренировки, вы даете себе возможность постепенно расслабиться.

Типы растяжек

Есть несколько различных типов растяжки, которые можно выполнять до и после тренировки.Важно знать, какие типы подходят вам и когда вам следует использовать их на тренировке.

Статический — Это включает в себя удержание определенной растяжки от 10 до 20 секунд. Этот тип растяжки должен быть комфортным и обычно выполняется после тренировки.
Dynamic — это активные движения, которые не удерживаются, но все же заставляют мышцы растягиваться. Это часто делается, чтобы подготовить мышцы к движению.
Баллистическая растяжка — Баллистическая растяжка включает в себя подпрыгивающее движение для выталкивания мышц за пределы нормального диапазона движений.

Работа с физиотерапевтом

Важно убедиться, что вы делаете правильную растяжку до и после тренировки. Физиотерапевт может составить программу упражнений для вашего конкретного типа тренировки. Играете ли вы в теннис, готовитесь к мини-марафону или гуляете по окрестностям, физиотерапия поможет вам извлечь максимальную пользу из ваших занятий. Физиотерапевт посоветует вам, какие виды растяжек лучше всего подходят для вашего текущего физического состояния и того, чем вы занимаетесь.Также важно убедиться, что вы делаете правильные упражнения правильным образом. Вам нужно записаться на прием к квалифицированному физиотерапевту, чтобы узнать, какие растяжки вам подходят. Физиотерапия может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировок и улучшить общее состояние здоровья.

Влияние на болезненность мышц и риск травм

Реферат

Ссылка: Герберт Р.Д., Габриэль М. Влияние растяжки до и после тренировки на болезненность мышц и риск травм: систематический обзор. BMJ. 2002; 325: 468.

Клинический вопрос: Влияет ли растяжка до и после тренировки на мышечную болезненность и риск травм среди физически активных людей?

Источники данных: Исследования были найдены путем поиска в MEDLINE (1966 – февраль 2000), EMBASE (1988 – февраль 2000), CINAHL (1982–1999), SPORT Discus (1949–1999) и PEDro (на февраль 2000). Я вручную просматривал списки литературы идентифицированных исследований до тех пор, пока не было найдено никаких дальнейших исследований.Поисковые запросы растяжка, упражнения, разминка, и заминка использовались во всех базах данных, кроме MEDLINE. В MEDLINE использовалась оптимизированная стратегия поиска OVID. Эта стратегия включала поисковые запросы в других базах данных, а также такие термины, как гибкость , спортивные травмы, спорт, болезненность, и мышцы, .

Выбор исследования: Поиск был ограничен англоязычными статьями, полученными в результате электронного поиска и последующего ручного поиска.Этот обзор включал рандомизированные или квазирандомизированные исследования, в которых изучали влияние любой техники растяжки до или после тренировки на мышечную болезненность с отсроченным началом, риск травм или спортивные результаты. Исследования включались только в том случае, если растяжение имело место непосредственно до или после тренировки.

Извлечение данных: Извлечение данных и оценка качества исследования были хорошо описаны. Основными критериями оценки результатов были измерения болезненности мышц и индексы риска травм.Результаты исследований болезненности были объединены путем преобразования числовых оценок в проценты от максимально возможной оценки. Затем эти данные были представлены в миллиметрах по 100-миллиметровой визуальной аналоговой шкале. Результаты сопоставимых исследований были объединены с использованием метаанализа модели фиксированных эффектов. Анализ выживаемости с использованием регрессионной модели Кокса был рассчитан на основе данных о времени до события (травмы).

Основные результаты: Общее количество статей, идентифицированных с помощью критериев поиска, не предоставлено; однако 5 исследований растяжения и болезненности мышц соответствовали критериям включения и исключения.Во всех исследованиях, соответствующих критериям, использовалось статическое растяжение. Одна группа сообщила о результатах 2 экспериментов, в результате чего 6 исследований соответствовали критериям включения и исключения. Что касается риска травм, то два исследования, в которых изучается риск травм нижних конечностей у призывников, проходящих 12-недельную базовую подготовку, соответствовали критериям включения и исключения. Согласно шкале PEDro, методологическое качество исследований, включенных в обзор, было умеренным (диапазон 2–7 из 10) со средним значением 4.1. Что касается исследования болезненности мышц, 3 группы оценивали растяжку после тренировки, а 2 группы — растяжку перед тренировкой. Было отмечено, что характеристики участников из 5 исследований были достаточно однородными. Объектами всех исследований были здоровые молодые люди в возрасте от 18 до 40 лет (включительно). Для всех исследований, кроме одного, общее время растяжки за сеанс составляло от 300 до 600 секунд. Исключением было одно исследование, в котором общее время растяжения составляло 80 секунд. Данные 77 субъектов были объединены для метаанализа результатов мышечной болезненности через 24, 48 и 72 часа после тренировки.Через 24 часа после тренировки совокупный средний эффект растяжения после тренировки составил -0,9 мм (по 100-миллиметровой шкале; отрицательные значения благоприятствуют растяжению) с 95% доверительным интервалом (ДИ) от -4,4 до 2,6 мм. Через 48 часов объединенный средний эффект составил 0,3 мм (95% ДИ = от -4,0 до 4,5 мм), тогда как через 72 часа объединенный средний эффект составил -1,6 мм (95% ДИ = от -5,9 до 2,6 мм). В каждом из этих анализов результаты не были статистически значимыми в пользу растяжения или отсутствия растяжения. Для исследований риска травм нижних конечностей авторы предоставили данные о времени до события (травмы) у 2630 субъектов (65 взводов военнослужащих-стажеров).Затем эти данные были объединены и привели к распределению 1284 субъектов в группы по растяжке и 1346 субъектов в контрольные группы. Анализ выживаемости выявил объединенную оценку отношения рисков всех травм, равную 0,95 (т. Е. Снижение риска травм на 5%; 95% доверительный интервал = 0,78–1,16), что не было статистически значимым.

Выводы: Данные по растяжению и болезненности мышц показывают, что в среднем люди будут наблюдать уменьшение болезненности менее чем на 2 мм по 100-миллиметровой шкале в течение 72 часов после тренировки.Что касается риска травм, то общее снижение риска на 5% указывает на то, что протоколы растяжения, использованные в этих исследованиях, существенно не снижают риск травм нижних конечностей у новобранцев, проходящих военную подготовку.

КОММЕНТАРИЙ

Растяжку до или после физической активности можно наблюдать ежедневно в клинических условиях и в обществе, поскольку врачи и пациенты используют растяжку для предотвращения травм, уменьшения болезненности и улучшения работоспособности. Эти концепции также часто упоминаются в учебниках как одна из важных причин включения растяжки в программу профилактики травм.^1, ² Кроме того, предварительная или постактивная растяжка для предотвращения или облегчения послетренировочной мышечной болезненности, если она эффективна, может иметь положительный эффект на последующую физическую активность. То есть, если растяжка эффективно снижает болезненность, то будущие результаты могут быть относительно не затронуты. ³ Напротив, результаты этого систематического обзора, проведенного Гербертом и Габриэлем, не подтверждают роль растяжки, как это было выполнено во включенных исследованиях, в уменьшении болезненности мышц после упражнений.

Протоколы растяжки перед тренировкой, использованные во включенных исследованиях болезненности мышц, обычно включали от 2 до 10 повторений в течение от 20 до 120 секунд в течение до 4 дней после тренировки. Протоколы после тренировки обычно включали от 4 до 10 повторений в течение от 30 до 120 секунд. На основе своего метаанализа исследований болезненности мышц авторы наблюдали в среднем 2% снижение болезненности в течение первых 72 часов после тренировки. Это снижение, вероятно, будет иметь небольшое практическое значение или не будет иметь никакого практического значения для большинства пациентов, получающих лечение у спортивных тренеров или других специалистов в области здравоохранения.Кроме того, эти наблюдения согласуются с результатами, полученными с другими вмешательствами, направленными на уменьшение болезненности мышц после тренировки. ³

Что касается растяжения и снижения риска травм нижних конечностей у новобранцев, протоколы растяжения включали либо два 20-секундных растяжения камбаловидной и икроножной мышц с каждой стороны, либо одно 20-секундное растяжение икроножной и камбаловидной мышц. , подколенное сухожилие, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра и сгибатели бедра с каждой стороны.В своем метаанализе Герберт и Габриэль указали, что протоколы растяжки, использованные во включенных исследованиях, продемонстрировали снижение риска всех травм на 5%. Программа растяжки была проведена из 40 упражнений в течение 12-недельного тренировочного периода. Хотя этот протокол растяжки имеет некоторое сходство с протоколом улучшения гибкости, предложенным Американским колледжем спортивной медицины, он не воспроизводит рекомендуемый общий объем растяжения. ⁴ Кроме того, авторы одного из включенных исследований предположили, что растяжки, выполняемые их испытуемыми, могли не выдерживаться достаточно долго, чтобы вызвать изменения в мышечно-сухожильном отделе и снизить риск травм.⁵ Однако практическое применение результатов этих исследований показывает, что примерно 141 человеку потребуется растяжка в течение 12 недель, чтобы предотвратить 1 травму. ⁶ Применяя эти результаты к более широкой популяции спортсменов, которые, вероятно, имеют более низкий риск травм, чем армейские новобранцы, авторы заявили, что снижение риска, вероятно, будет менее 5%. В этих исследованиях использовались выбранные протоколы, описанные выше; потенциальные преимущества других протоколов растяжки в настоящее время неизвестны.

Этот систематический обзор Герберта и Габриэля имеет несколько ограничений. Важным ограничением является включение статей, написанных только на английском языке, что может привести к предвзятости в выводах. ⁵ Авторы признали эту потенциальную предвзятость в своем обсуждении и далее заявили, что поиск статей не на английском языке не выявил статей, отвечающих критериям включения. Еще одним ограничивающим фактором является включение в систематический обзор как рандомизированных, так и квазирандомизированных исследований.Поступая таким образом, авторы могли поставить под сомнение свою способность уменьшить систематическую ошибку и случайную ошибку среди включенных исследований. ⁵ Это потенциальное искажение может отрицательно сказаться на силе доказательств, представленных в обзоре. Однако это наблюдение, вероятно, наиболее важно для компонента обзора, связанного с мышечной болезненностью, поскольку компонент риска травм включал только рандомизированные исследования. ⁵

Ввиду ограниченности обзора представленные здесь данные показывают, что ни перед тренировкой, ни после нее растяжка не влияет положительно на болезненность.Это наблюдение согласуется с обширной литературой по лечению болезненности мышц после тренировки, указывающей на то, что никакое нефармакологическое вмешательство не оказывает значительного влияния на болезненность. ³ Тем не менее, авторы заявили, что существует необходимость в проведении рандомизированных исследований достоверного методологического качества растяжения и его влияния на болезненность мышц после тренировки.

Что касается снижения риска травм, авторы предоставили убедительные доказательства из рандомизированных исследований, что растяжение основной мускулатуры нижних конечностей перед тренировкой с использованием специального протокола растяжения не приводит к значительному снижению риска травм нижних конечностей.Однако, поскольку эти исследователи изучали только новобранцев, авторы заявили, что было бы интересно оценить влияние более продолжительной растяжки, выполняемой спортсменами-любителями в течение длительного времени (например, месяцев или лет), на снижение риска травм.

Хотя исследование растяжки у спортсменов в течение длительного периода времени может показаться следующим логическим шагом в изучении снижения риска травм и растяжения, некоторые выводы Шрайера говорят об обратном. ⁷ То есть, в ходе обзора базовой научной литературы он отметил 5 теоретических аргументов против растяжки перед тренировкой для предотвращения травм.Один аргумент касается концепции податливости мышц (т. Е. Изменения длины мышцы при приложении силы). Как видно из фундаментальной научной литературы, повышенная податливость мышц связана со сниженной способностью поглощать энергию в мышце в состоянии покоя, тогда как сокращающаяся мышца менее податлива, но может поглощать больше силы. Следовательно, большая податливость, которая может быть достигнута за счет растяжения, не обязательно связана с сопротивлением ткани травмам. ⁷ Вторая представленная концепция связана с наблюдением, что длина саркомера в активной мышце неоднородна.Это важно во время мышечной активности, потому что, когда некоторые саркомеры растягиваются до такой степени, что актиновые и миозиновые нити не перекрываются, поглощаемая сила передается цитоскелету мышечных волокон, что приводит к повреждению волокон. Кроме того, в фундаментальной научной литературе указывается, что эти события могут произойти, когда сустав находится в пределах своего нормального диапазона движений. Следовательно, эластичность мышц может не иметь отношения к травме, тогда как потеря способности поглощать энергию чрезмерно растянутыми саркомерами имеет большее значение.

Другой проблемой является наблюдение, что эластичность мышечной ткани в покое и во время активности не связаны. Это наблюдение в сочетании с верой в то, что травмы происходят, когда мышца активна, указывает на то, что растяжение, которое увеличивает податливость в покое, не поддерживает концепцию снижения риска травм, когда мышца активна. Фундаментальная научная литература также показала, что растяжение мышцы всего на 20% от ее длины в состоянии покоя, которое может произойти при правильной технике растяжения, может вызвать повреждение отдельных препаратов.⁷ Эти данные указывают на то, что может быть трудно определить правильные техники растяжки для снижения риска травм. Последний аргумент основан на наблюдении, что увеличенный диапазон движения, возникающий при растяжении, может быть частично результатом увеличения допуска к растяжению. То есть растяжение не улучшает эластичность тканей; скорее, упражнения на растяжку увеличивают толерантность к растяжке (то есть уменьшают боль) во время процедуры растяжки.

Таким образом, результаты этого обзора не подтверждают роль растяжки перед тренировкой или после тренировки как меры по устранению болезненности мышц после тренировки.Кроме того, данные, представленные в этом обзоре, не подтверждают роль растяжки перед тренировкой в снижении риска травм нижних конечностей. Однако следует понимать, что нам нужны дальнейшие исследования более высокого методологического качества и исследования, которые будут сосредоточены на других областях тела, а также на нижних конечностях. Нам также необходимо дальнейшее изучение продольного применения растяжки и снижения риска травм. Исследователи должны принимать во внимание идеи, полученные из фундаментальной научной литературы, и прилагать усилия для применения этой информации в клинических исследованиях.

5 самых важных растяжек после бега

Думаете, вам сойдет с рук пропуск растяжки после пробежки? Подумай еще раз. Растяжка после тренировки может предотвратить как болезненность мышц, так и травмы, а хорошая гибкость поможет вам бегать лучше и быстрее. Попробуйте эти движения, продемонстрированные Пейдж Джонс, ACSM CES, физиологом фитнес-центра Piedmont Atlanta.

«Эти упражнения должны занимать всего 5–10 минут, они улучшат ваши беговые качества и помогут защитить ваши суставы», — говорит Джонс.

1. Растяжка четырехглавой мышцы

Расположение мышцы: Включает четыре преобладающих мышцы передней части бедра.

Значение: Когда эти мышцы становятся напряженными, возрастает риск травмы колен.

Для равновесия положите руку на стену или спинку прочного стула.
Сгибая колено, опустите ступню в руку и направьте колено прямо к полу.
Встаньте прямо и подтяните пятку к ягодицам.
Чтобы добиться большего от растяжки, слегка прижмите бедра вперед.
Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем отпустите ногу и повторите с другой ногой.

2. Растяжка икры

Расположение мышцы: На тыльной стороне голени (состоит из двух мышц).

Значение: Тугие икры могут изменить походку при беге, что может привести к травмам.

Положите руку на стену или за спинку прочного стула для поддержки.
Сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы ступни пошатнулись.
Держите обе ступни на полу, согните ноги в коленях и двигайте бедрами вперед, пока не почувствуете растяжение задней икроножной мышцы.
Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем повторите для другой ноги.

3. Растяжка подколенных сухожилий

Расположение мышцы: Группа из 3 мышц в задней части верхней части ноги.

Значение: Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что может вызвать проблемы с поясницей и привести к растяжению мышц.

Лягте на спину, согнув колени.
Осторожно поднимите одну ногу в воздух, держа ее как можно более прямой.
Возьмитесь за переднюю часть ноги, когда будете тянуться к поднятой ноге. Поднимите руки вверх по ноге как можно выше.
Удерживая ногу прямой, осторожно потяните ее на себя.
Удерживайте от 30 до 45 секунд, затем вернитесь, чтобы начать, и поменяйте ноги.

4. Растяжка подвздошно-большеберцового (IT) бандажа

Расположение мышцы: Часть мышцы, которая проходит по внешней стороне бедра и колена.

Значение: Растяжки, нацеленные на ИТ-браслет, могут уменьшить болезненность и предотвратить проблемы с коленями.

Лягте на спину, согнув колени.
Осторожно оберните ремешок вокруг нижней части левой стопы.
Вытяните левую руку прямо в сторону для поддержки.
Поднимите левую ногу прямо в воздух, затем медленно опустите ее через вторую ногу, слегка скручивая туловище.
Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

5. Piriformis stretch

Расположение мышцы: Небольшая мышца, расположенная глубоко в области бедра и ягодиц.

Значение: Эта мышца помогает нам ходить, переносить вес с одной ноги на другую и сохранять равновесие. Если он становится слишком тугим или спазматическим, это может вызвать раздражение седалищного нерва, что может вызвать боль в ягодицах, пояснице и бедрах.

Лягте на спину, согнув колени.
Скрестите правую лодыжку над левым коленом, затем потянитесь за левое бедро и подтяните ногу к груди.
Удерживайте растяжку от 30 до 45 секунд, затем повторите с другой стороны.

Большинство бегунов испытывают легкую боль на протяжении всей своей беговой карьеры. Но если у вас есть боль, которая не поддается отдыху и уменьшению пробега, запишитесь на прием к врачу.