Содержание

комплекс упражнений для девушек, диета

Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.

Оглавление:

  1. Правильный рацион питания
  2. Способы похудения в тренажерном зале
  3. Программа комбинированных тренировок
  4. Полезные рекомендации

Тренажерный зал и похудение

Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.

Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.

Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.

Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.

Питание для похудения при тренировках в зале

Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.

Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.

Варианты похудения с помощью тренажеров в зале

  • Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
  • Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.

1. Круговая тренировка.

Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.

Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.

  • Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
  • Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
  • Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
  • Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
  • Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.

2. Метод суперсетов.

Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, п

limelady.ru

Тренажерный зал для похудения. Тренажерный зал для похудения: мифы и реальность. Тренажерный зал для похудения: упражнения, питание, советы.

Процесс снижения веса — это комплексный подход. Он включает в себя правильное питание и спорт. В нашей статье мы поговорим о такой разновидности спорта, как тренировки в тренажерном зале. Вы узнаете, насколько эффективен данный вид физической нагрузки. 

Тренажерный зал для похудения для девушек

Итак, вы решили привести свое тело в форму. Подойдя к процессу со всей серьезностью, вы решили выбрать правильный вид физических нагрузок. К сожалению, девушки часто пренебрегают тренажерным залом, а зря.

Такое отношение к тренировкам для похудения в тренажерном зале связано с наличием стереотипов, мифов в нашем обществе.

Миф первый. Укрепилось мнение, что в тренажерном зале можно только накачать мышцы. Согласитесь, редкая девушка хочет выглядеть горой мышц. На самом деле — это заблуждение.

Правильно подобранные упражнения в тренажерном зале для похудения позволят вам снизить вес и сформировать красивые контуры тела. Для того, чтобы достигнуть результата, нужно получить консультацию тренера. Такую услугу предлагают практически все тренажерные залы.

Миф второй. После месяца занятий — нет результата, или он очень скромный. Здесь опять имеет место неверная программа тренировок. Еще один аспект — это объемы. Не равняйтесь на весы. Лучше использовать сантиметровую ленту и фиксировать свои объемы. Мышцы тяжелее жира, а вот места на вашем теле занимают значительно меньше.

Миф третий. Если занимаешься в зале, то есть можно всё, что хочешь. Это иллюзия. Питание должно быть здоровым и полноценным. Конечно, жесткие диеты и серьезные физические нагрузки противопоказаны.

Мышцам нужны витамины и белки. Организму необходимо черпать энергию для занятий спортом. Несмотря на это, нужно сохранять умеренность в еде и отдавать предпочтение здоровой пище. В противном случае вы действительно наберете вес.

Миф четвертый. После занятий нужно терпеть жажду. Этот постулат давно ушел в прошлое. Практически все диетологи единогласно говорят о пользе воды. Тренировки в тренажерном зале не должны стать барьером. Пейте воду.

Тренажерный зал: комплекс для похудения

В тренажерном зале можно отлично проработать самые разнообразные группы мышц. Однако, есть наиболее распространенные проблемные зоны. Похудение в тренажерном зале для женщин связано в первую очередь с проработкой мышц рук, ягодиц, живота и груди.

Прежде чем мы рассмотрим комплекс упражнений на эти группы мышц, хотелось бы упомянуть кардио нагрузки. К таковым относятся: велотренажеры, беговая дорожка, скакалка.

Невозможно похудеть, исключив кардио нагрузки. Такой вид нагрузок особенно важен для снижения веса.

Любой поход в тренажерный зал начинайте с занятий на кардио тренажерах. Уделите этому от 15 до 30 минут. Кроме главного — сжигания жира — вы также разогреете организм перед силовыми тренировками. Это исключит возможность травмы во время занятия.

Первый совет в тренажерном зале для девушек — не стоит сразу бежать к тренажерам с манящими названиями типа «на пресс», «на ягодицы». Большинство из таких тренажеров не уменьшат вашу талию, а иногда могут ее даже расширить.

Для красивой женской фигуры нужно заниматься больше с так называемыми свободными весами. К таком относятся: планки, гантели, штанга.

Упражнения в тренажерном зале для ног и ягодиц

Для ягодиц и красивых ног — идеально — приседать со штангой. Для лучшего результата приседать нужно глубоко. Начинать такое упражнение следует с пустого грифа, без блинов. Выполнять такие приседания необходимо 2 раза в неделю.

Еще один вариант для ног и ягодиц — это выпады с гантелями. Руки опущены вниз и крепко сжимают гантели. Ногами поочередно делайте глубокие выпады вперед.

Упражнения в тренажерном зале для грудных мышц

Отжимание — отличное упражнение для грудных мышц и рук. Отжимания от брусьев или от скамьи позволят проработать трицепс. Для этого вы должны быть спиной к скамье, локти прижаты к телу. Выполняйте отжимания как можно глубже и медленнее. Как только ваши мышцы окрепнут — начинайте отжиматься от брусьев.

Отличное упражнение для груди — подъем штанги из положения лежа. Это упражнение также нужно начинать только с грифом, без блинов.

Из положения лежа можно выполнить еще одно упражнение для грудных мышц. Вам понадобятся гантели. Поднимите руки перед собой, слегка округлите локти. Начните разводить руки до уровня плеч.

Упражнения для пресса в тренажерном зале

Для пресса — самое простое, но эффективное упражнение — планка. Встаньте на локти. Ваше тело должно быть параллельно полу. В таком положении нужно стоять от 20 секунд до минуты.

Основные упражнения на пресс в тренажерном зале направлены на скручивания.Такие упражнения делаются под разным углом. Постепенно добавляется вес.

Питание для похудения в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале будут эффективны только в совокупности с правильным питанием. Программа для похудения в тренажерном зале должна затрагивать следующие аспекты питания.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Рассмотрим основные правила питания при занятии в тренажерном зале.

  1. Пейте не меньше 3-х литров воды в день в холодное время года и на литр больше в летнее. Во время тренировок организм теряет много жидкости. Ее необходимо восполнять.
  2. Обязательно употребляйте углеводы. Ешьте рис, картофель, хлеб. Углеводы — это энергия. Без них у вас не будет сил заниматься.
  3. В зал нельзя ходить сразу после еды. Должно пройди минимум 2 часа.
  4. Перед занятиями лучше есть что-то легкое, например, фрукты.
  5. Ужин должен включать белок. Отлично подойдет птица, рыба или говядина.
  6. Ешьте 5 раз в день.
  7. Исключите из рациона майонез, кетчуп, газированные напитки и мучные изделия.

vesdoloi.ru

Как похудеть в тренажерном зале

Все девушки или парни хотят быть стройными, подтянутыми, красивыми. Сейчас здоровое накачанное тело является модным, многие задумываются, как же привести свою фигуру в порядок? Есть много доводов на пользу спортивного телосложения:

— без стеснения купаться в бассейне или ходить по пляжу

— носить такую одежду, которая нравится

— не облачать в черные цвета, а быть яркой

— ловить восхищенные взгляды других людей, а также многое другое.

В интернете можно найти уйму диет, стилей питания, различных народных методов. Но действительно ли возможно похудеть, руководствуясь такими методами? Многие диетологи  утверждают, что они не только не помогают сбросить лишние килограммы, а также портят здоровье, внешний вид кожи, волос,  ногтей, самочувствие, способность нормально жить.

Самым действенным способом похудеть является поход в тренажерный зал (или занятия на улице, если такой возможности нет). Но новички этой сферы наверняка зададутся вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале? Что нужно делать? Нужно ли соблюдать какой-то режим питания? Какие тренажеры эффективны для похудения тут… » Обо всем этом читайте ниже.

Какие тренажеры в зале эффективны для похудения

Придя в зал впервые, новенький видит огромную кучу непонятных установок: штанг со скамейками, блоков, сводящих или разводящих тренажеров, а из знакомого только популярную,  любимую всеми беговую дорожку. Для похудения в тренажерном зале свое внимание нужно обратить на два вида приспособлений: силовые и кардио.

Силовые: штангу с прямым грифом и скамью, штангу с гнутым грифом и скамейку Скотта, блок,  уголок для пресса.

Кардио: беговая дорожка, лыжный комплекс, скакалка.

Все остальное подойдет для профессионалов, которые знают, как с ними работать, не нанося себе вред.

Для занятий с собой нужно иметь совсем немного вещей:

  1. Удобная обувь. Выберете хорошие устойчивые кроссовки на пружинящей подошве из натурального материала. Не стоит экономить на обуви, она спасет от повреждений спины или коленей, вытягивания связок, а также другого. Лучше кроссовки взять на размер больше, ведь нога во время занятий «стаптывается» немного припухает.
  2. Спортивный костюм или лосины с футболкой. Одежда должна быть свободной тянущейся, из натурального материала, который пропускает воздух.
  3. Поясничный пояс. Пояс спасет от повреждений поясницы или спины во время нагрузок. Есть он в любом спортивном магазине.
  4. Перчатки для воркаута. От грифа на руках могут образоваться мозоли, потертости. Перчатки уберегут нежную кожу рук от подобных повреждений.
  5. Скакалка. Если ее нет в зале – носите свою, ведь недооценивать этот простой и доступный мини-тренажер нельзя. С помощью скакалки легко избавитесь от целюлита и «ушек» на бедрах.

 «Тренажер для похудения живота»

Все хотят быстро и легко похудеть в одной части тела. Чаще всего проблемной зоной является живот, а на тренеров сыпется куча вопросов о том «какие тренажеры эффективны для похудения живота». Сразу стоит развеять этот миф – сбросить только живот нельзя! Нужно понимать, что в организме все связано, все части тела худеют одновременно.

Зрительно сделают живот меньше за короткое время:

— беговая дорожка (на небольшой скорости – от 5 до 7 км/час на протяжении 20 минут).

— уголок для пресса. Он выглядит как «горочка», садясь на которую ноги оказываются выше головы. Достаточно выполнять 3 подхода по 20 скручиваний и за 2 недели живот начнет принимать приятные очертания.

— приседания со штангой. Как ни странно, но приседания не только формирую красивую попу и ноги, но борются с боками и нижним слоем жира.

— скакалка. О ее пользе дискуссировать можно очень долго, но итог один – прыгать на скалке нужно всем! Она поможет держать в тонусе мышцы ног, ягодиц, пресса, спины. Жир сгорает быстро во время такой кардионагрузки.

Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале

 Посещать его нужно 3 – 4 раза в неделю. Если делать это реже, то результат быстро пропадет, а переусердствовав, легко повредите мышцы и связки. Перед началом занятия обязательна разминка, общая для всех дней, состоящая из:

— махи и круговые движения шеи и таза (3 минуты)

— приседания, вращение стопы, наклоны (5 минут)

— отжимания, круговые движения локтями, кистями (5 минут)

— прыжки, раскидывая руки в стороны (2 минуты)

В конце всегда растягивайте те зоны, которые напрягали.

Ниже описана программа упражнений для похудения, рассчитанная на 3 дня:

Понедельник:

У спортсменов принято называть дни в зависимости от той части тела, которую они напрягают. Понедельник будет «днем спины, груди и живота». Тренировка рассчитана на сжигание жира области пресса, спины и боков. Длительность составляет 1,5 часа.

1 упражнение:  блок для спины. В зале вы его сразу узнаете, он выглядит как скамейка с похожей на коромысло железной балкой. Упражнение делается 4 подхода по 10 раз. Первый раз делается с маленьким весом 5 – 10 килограмм. Потом задачу нужно усложнять, прибавляя  еще 3 – 5 кг.

Рекомендации по выполнению (РПВ): все стоит делать медленно, опускать руки и поднимать  их с одинаковой амплитудой, чтобы не повредить локтевые связки или мышцы спины.

2 упражнение: уголок для пресса. Эта часть состоит из 5 подходов по 15 – 20 раз. Если нагрузка не чувствуется – возьмите в руки маленький блин, скручивайтесь с ним.

3 упражнение: жим лежа. Найдите прямой гриф и скамью. Лягте поудобней, обхватите штангу руками. Опустите ее к груди, а потом выпрямите руки. Сделать 4 подхода с весом 5 – 10 кг (первый – без веса).

РПВ: все делать медленно и аккуратно, без рывков. Обе руки должны подниматься или опускаться синхронно.

4 упражнение: 15 – 20 минут бега на беговой дорожке.

РПВ: бежать рекомендуется в одном темпе. Важно следить за дыханием: на правую ногу вдох (через нос) + 2 шага не дышать + на левую ногу выдох (через рот). Руки прижмите к корпусу, ступать с пятки на носок. Не «падайте»  на пятку, это вредит позвоночнику и коленным чашечкам.

Среда:

Сегодня будет «день рук». Полных людей выдают висячие трицепсы и маленькие бесформенные бицепсы, на них также скапливается жир. Подтянув руки и придав им рельеф, визуально избавитесь от 3 -4 килограмм и пары тройки лет. Длина – 1 час ± 15 минут.

1 упражнение: сгибание рук со штангой стоя. Обхватить гнутый гриф посередине, встать ровно (спина прямо), ноги на ширине плеч. Медленно сгибая и разгибая руки, делаем 10 повторений. Постепенно увеличивать вес от 2 – 3 до 10 килограмм. Выполнить 4 подхода.

РПВ: Руки прижать к туловищу, локти не должны «ходить», а остаются на месте. Никаких резких движений. Если становиться тяжело сгибать руки – не поднимайтесь на носочки не загибайтесь назад. Положите штангу и отдохните.

2 упражнение: изоляция для бицепса с гнутым грифом и скамейкой Скотта. Тут такой же принцип, как и в предыдущем упражнении. Локти установить на скамье, начать сгибать – разгибать. 4 раза по 8 повторов.

3 упражнение: тяга блока на трицепс. Найдите блок для трицепса. Обхватите маленькое железное «коромысло» руками, встаньте удобно на расстоянии 1 метра от блока, присогните ноги в коленях, опускайте его вниз, а потом медленно поднимайте вверх.

РПВ: не напрягайте мышцы шеи, работают только руки.

4 упражнение: хождение на лыжном комплексе. Ходите 15 – 20 минут с одинаковой скоростью, без резких движений.

Пятница:

Это, пожалуй, самый тяжелый, но приятный – «день ног».

1 упражнение: присед. Встаньте, поставив ноги пошире, положите прямой гриф на трапеции спины, начинайте приседать медленно, держа спину прямо. Опуститесь, чтобы попа была параллельна полу. Задержитесь пару секунд и вставайте.

РПВ: во избежание травм поясницы, межпозвоночных дисков и позвоночника, пользуйтесь поясничным фиксирующим поясом

2 упражнение: выпады с гантелями. Упражнение, знакомое всем еще со школы. Сделайте на каждую ногу по 8 выпадов в 4 подхода.

3 упражнение: поднятие на носочках со штангой. Возьмите в руки одинаковые гантели и поднимайтесь на носочках. 20 – 30 повторений.

4 упражнение: скакалка. Прыгайте 10 -15 минут.

Тренировки для похудения в тренажерном зале должны сопровождаться выполнением еще нескольких правил:

  1. Соблюдать правильное питание. Оно заключается в том, что потреблять нужно 3000 килокалорий в день. Соотношение белков: жиров: углеводов примерно 1:1:3. Кушать стоит здоровую пищу (примерная диета на день):

— завтрак: овсяная или гречневая каша на молоке с сухофруктами, медом, орехами + яблоко + чай или кофе

— перекус апельсином или 200 грамм домашнего йогурта

— обед: суп с курицей и овощами + овощной салат + кусочек цельнозернового хлеба с кусочком сыра

— перекус грушей или грейпфрутом

— ужин: отварная курица или рыба + овощной или фруктовый салат

— на ночь можно выпить 300 мл кефира

  1. Просыпаться или засыпать стоит в одинаковое время каждый день. Здоровый сон длится 7 -8 часов.
  2. Пить 2 литра воды в день. Во время занятий тратится много воды (пот обильно выступает, охлаждая мышцы). Такое количество оптимально для всех, но стоит понимать, что чай, кофе, молоко – не вода!
  3. Откажитесь от фастфуда и сладкого. Диетологи давно доказали, что сахар в чистом виде человеку не нужен! Организму хватит той глюкозы или фруктозы из фруктов, овощей, молока, а также других природных источников.
  4. Ежедневная зарядка + 20 минут пешей прогулки. Думаете, что тренажерного зала для похудения хватит? Нет! Хватит лениться, отказываясь от активного образа жизни. Гуляйте, занимайтесь спортом, бегайте, лишние килограммы точно не выдержат такого боя.

Тренировки в зале лучше проводить с тренером, который сможет подсказать и показать правильное выполнение нагрузок, сможет подобрать индивидуальную программу и диету.

Удачи в борьбе за спортивную фигуру!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp
05.11.2015


©
Алина

muscleoriginal.com

Как похудеть в тренажерном зале

Задаваясь вопросом: «как похудеть в тренажерном зале?» лучше сразу очистить сознание… от всего, что вы знали до этого по теме. Малоквалифицированные советчики из интернета будут навязывать вам унылые будни на беговой дорожке, «соседи» по тренажерке рассказывать про какие-то чудесные жиросжигающие суперсеты и многоповторные режимы. А жители интернет-форумов пугать «накачкой мышц» за 2 недели выполнения скручиваний на пресс и подъемов на бицепс. И конечно, везде это ужасное: «я ходила-ходила, и никак не похудела». Закройтесь от всего этого по максимуму, и следуйте научно обоснованным рекомендациям.

Как похудеть в тренажерном зале без вреда здоровью

Для начала, вы идете к врачу. Даже если кажется, что вы исключительно здоровы, этот этап пропускать нельзя. Спортивный врач фитнес-клуба – это не просто дополнительная опция, а важный этап – оценка функциональных возможностей организма и общей физической подготовки (ОФП). И, по возможности, возьмите с собой медкарту из обычной поликлиники. Специалисту будет легче оценить ваше состояние, особенно, если недавно вы прошли диспансеризацию.

Бояться, что вам «запретят все, всегда и навсегда» не стоит. В современной медицине преобладают более адекватные взгляды на пользу физической нагрузки. В частности, заниматься могут гипертоники, но они не должны выполнять некоторые виды тяг и жимов. Просто обязаны тренироваться беременные – умеренная активность позволяет избежать проблем с отеками, недостатком кислорода, слабостью мышц тазового дна, и ограничением подвижности. Существуют различные тренажеры, позволяющие исключить нагрузку «запрещенного» типа. Но давать рекомендации «в общем, в целом» – не слишком разумный подход. Идите к врачу.

По итогам посещения врача вы получите листок с результатами фитнес-тестирования, и рекомендациями для тренера, с этим листком пойдете уже к специалисту в тренажерный зал.

Как похудеть в тренажерном зале бюджетно

Лучше всего избавляет от мифов относительно тренажерки хотя бы вводный тренинг с профессиональным тренером. Но… первые 2-4 недели в зале вы все равно будете выполнять преимущественно аэробные упражнения низкой интенсивности и общеукрепляющие движения в тренажерах.

Тут-то и следует сэкономить:

  • берете инструктаж, который включен в стоимость клубной карты;
  • дежурный тренер показывает вам упражнения, причем, лучше снять это на камеру смартфона, а не просто посмотреть, если такой возможности нет – запишите названия движений, потом найдете соответствующие обучающие видео;
  • вы выполняете «общеукрепляющую» тренировку. Как правило, в занятия первого месяца не включают сложные технически базовые многосуставные упражнения. Вместо этого вы будете активно пользоваться тренажерами. Что, собственно, неплохо, так как исключает возможность получения травмы, и позволяет наработать необходимые показатели силы и выносливости, чтобы приступить к тому самому «базовому» периоду, который имеет наибольшую метаболическую эффективность;
  • покупаете себе кардиомонитор, и прилежно пользуетесь кардиотренажерами, чтобы наработать базовую выносливость. В дополнение, вы сожжете еще и немного лишних калорий. Так что уже в эти первые недели вы начнете худеть;
  • через 2-4 недели идете к врачу на повторное фитнес-тестирование, и с новыми рекомендациями идете уже к персональному тренеру. Чтобы сэкономить, можно купить 1 занятие на двоих с подругой, например. Всего человеку с не самой большой физкультурной подготовкой требуется 6-8 таких занятий. Цель этих занятий- поставить вам технику приседания, становой тяги, жима лежа, подтягивания, и жима стоя. Потому, вам следует найти тренера с подготовкой пауэрлифтера, а не тренера по бодибилдингу, функциональному тренингу или чему-то еще. Именно эти упражнения и сжигают (вопреки всеобщему мнению) большее количество калорий под нагрузкой, и именно они позволяют обрести красивую фигуру без многочасового кардио и диеточки на 1200 ккал/сут;
  • далее берете любую программу «по плоскостям» из открытых источников, либо покупаете еще одну персоналку для составления программы, и работаете;
  • тренируйтесь по одному плану, пока можете повышать рабочие веса. Именно их, а не количество повторов, подходов, и т.п. Подходы-повторы будем увеличивать после того, как организм полностью адаптируется к нагрузке, то есть месяцев так через 6-8 регулярных занятий. Ваша «классика» – 1 разминочный подход +2-3 рабочих, не более того. Не злоупотребляйте аэробикой – все, что более 200 минут в неделю, скорее, во вред, а не на пользу новичку, не стремящемуся сделать карьеру бегуна-марафонца.

Важно: не экономьте на вводных занятиях. Это – единственное, что действительно нужно купить из дополнительного арсенала. Именно это, а не БАДики, поясочки для похудания, протеинчик и прочий арсенал спортпита.

Вашу потребность в белке, жирах и углеводах «для похудения» вполне можно обеспечить простой здоровой диетой, так что экономьте на «присадках», и тренируйтесь регулярно.

Как похудеть в тренажерном зале ленивым

Что греха таить, большинство из нас предпочло бы вообще не заниматься физкультурой. И это нормально – именно лень является двигателем прогресса, в спорте в том числе. Самые ленивые люди в мире делают 3 тренировки в неделю, выполняя тяжелые базовые упражнения, а в остальное время живут в свое удовольствие, иногда катаясь на велосипеде, или бегая с собакой, например. Вам совершенно не обязательно ориентироваться на 5-6 дневный сплит, предназначенный для нужд профессиональных бодибилдеров.

Но, не стоит и верить в то, что кардио и только оно показано худеющим в тренажерном зале. Кардио помогает лишь повысить расход калорий, и нормализовать работу сердца под нагрузкой, но никак не улучшить фигуру и «ускорить метаболизм». Вам-таки придется делать силовые.

Но, если вы откровенно ленивы, сами вы найдете 1000 отговорок, чтобы не делать. Потому лучше сразу нанять тренера. Какого тренера выбрать? Не самого «просушенного» и не самого лично вам симпатичного, а того, которого вы склонны уважать и слушаться. Критерий индивидуален – важно «вызвать» у себя полное неприятие пропуска тренировок.

Ориентируйтесь на 3-4 тренировки в неделю. Если вы действительно ленивы, большее вы не «потянете», а пропустив одно занятие, можно быстро отказаться от самой идеи тренировок.

В идеале, вы должны делать что-то подобное:

Суставная гимнастика, 5-7 минут кардиоразминки, функциональная разминка, затем – приседание, жимы лежа, тяги в наклоне и статические упражнения на пресс в один день, и становая тяга, подтягивание и жимы стоя в другой день, плюс 1-2 упражнения на пресс в динамике. В конце занятия – растяжка, и, возможно, работа на кардиотренажере. По мере вашего развития упражнения будут меняться, и вы будете добавлять изолирующие движения там, где они нужны. В свободное время…соблюдайте свою диету. Такие тренировки позволяют выставить в любом калькуляторе калорий «среднюю» физическую активность, даже если в остальное время вы сидите в офисе.

В идеале, в первые 8-10 месяцев своих тренировок вы не должны делать сплиты на 5-6 дней, различные «псевдофункциональные» тренировки с утяжеленными мячиками, нестабильными платформами, и прочими развлекательными снарядами. Это все, конечно, весело и неплохо, но обычно не соответствует уровню подготовки новичка, и не сравнимо по метаболической эффективности с «базой».

Ну а мотивация к регулярным занятиям в тренажерном зале проста. Если не тренирующиеся в силовом режиме люди вынуждены, чаще всего, держать 20% дефицит калорий и иногда ниже, то тренирующиеся могут обойтись хрестоматийными 10%. Главное тут – не спешить, не обманывать себя относительно диеты, и прилежно работать каждую тренировку.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова.

your-diet.ru

комплекс упражнений и рациональное питание

Быстро похудеть в спортзале намного проще, чем дома, ведь занятия проходят среди единомышленников и под наблюдением опытного инструктора. К тому же во время тренировки есть возможность, переходя с одного тренажера на другой, менять характер нагрузки. А это значит, что на всех зонах тела будет равномерно разрушаться жировая прослойка.

Ну и наконец, можно получить советы по поводу правильного питания. Все худеющие придерживаются определенных диет – оценивая результаты, со «своей» диетой определиться легче.

Содержание

Как быстро похудеть, занимаясь в спортзале? Особого секрета нет.

Нужно заниматься регулярно и комбинировать упражнения, которые различаются по своей функциональности:

  • увеличивают гибкость;
  • ускоряют обмен веществ;
  • подтягивают кожу, убирая лишние складки после похудения;
  • наращивают мышечную массу.

Результат можно будет заметить уже через месяц после активных тренировок.

Нагрузка, которую получают, занимаясь на кардиотренажерах, называют анаэробной. Кардиотренажеры – эта конструкции, с помощью которой имитируются естественные для человека движения.

К типам нагрузки относятся:

  • бег;
  • подъем по лестнице;
  • имитация плавательных движений и гребли;
  • имитация езды на велосипеде.

На упражнения этого вида, занимаясь в спортивном зале, требуется отводить не менее 30 минут.

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, нужно провести разминку всех мышц и суставов, а уже потом начинать нагружать себя «железом». В упражнения этого типа входят выполняемые без спортивных снарядов «жимы» и «бабочки», накачивание пресса, отжимания и подтягивания на турнике.

Невозможно без этих упражнений решить проблему, как похудеть в тренажерном зале женщине. Жировая прослойка обязательно должна заменяться мышечной тканью, иначе кожа из-за ее потери обвиснет.

Во время силовых занятий ускоряются процессы метаболизма, снижение веса ускоряется. Кроме того, физические нагрузки этого типа повышают плотность костной ткани, что очень важно для снижения риска заболевания остеопорозом.

Упражнения на гибкость необходимо вводить в тренировочный процесс как женщине, так и мужчине. Во время подобных нагрузок вырабатывается суставная смазка, мышечная эластичность повышается.

К упражнениям на гибкость относятся:

  • скручивания;
  • растяжки;
  • танцы;
  • пилатес;
  • элементы из статистической йоги.

Приступая к элементам на гибкость, требуется тщательно подготовить мышцы. Особенно важно, чтобы относились бережно к растягивающим элементам, наращивая постепенно амплитуду движений. Иначе возможно получить серьезные травмы – растяжения и разрывы мышц и сухожилий.

Как похудеть, занимаясь в спортзале, какой рацион следует соблюдать, какой тип диеты следует выбрать?

От голодных диет и рационов, в которых задействовано 1-2 блюда, требуется отказаться категорически. На тренировки нужны силы, а если питание не сбалансировано и постоянно присутствует чувство голода, то будет не до занятий.

Правильное питание для похудения при тренировках то, из которого организм черпает энергию.

В него обязательно входят продукты, содержащие:

  • сложные углеводы – во время их усваивания высвобождается большое количество энергии;
  • белки – из них строится мышечная ткань;
  • жиры – они помогают усваиваться необходимым для нормальной жизнедеятельности витаминам.

«Последний» процесс еды должен закончиться за 2 часа до тренировки и поесть можно будет только через 1-1,5 после нее. Если после тренировки активировалось чувство голода, можно позволить себе выпить стакан виноградного или клюквенного соков и съесть кусочек куриной грудки или парной рыбы.

Во время спортивных занятий необходимо пополнять запас жидкости в организме. Пить в спортивном зале можно только воду, желательно минеральную, без газа.

Нет специальных правил употребления жидкости. Если удобно пить при появившемся чувстве жажды, нужно сделать пару глотков и продолжать упражнение. Когда удобнее выпить сразу 150-200 мл, лучше прерваться на 5-10 минут и отдохнуть.

Во время диеты для снижения веса необходимо ежесуточно выпивать до 1,5 л воды женщинам и не менее 2,5 л мужчинам.

Это могут быть следующие напитки:

  • соки;
  • минеральная вода;
  • компоты и морсы;
  • настойка шиповника;
  • зеленый чай.

Последним злоупотреблять не рекомендуется, он активно вымывает из организма полезные микроэлементы. Если зеленый чай – любимый напиток, то желательно дополнительно пропивать витаминные комплексы, в составе которых обязательно имеется калий.

Как похудеть в тренажерном зале мужчине ? Программа похудения мужчин от программы снижения веса для женщин отличается ненамного. В нее тоже входит совмещение диеты и тренировок. Вот только мужчинам приходится прилагать намного больше усилий к ускорению метаболизма для превращения жировых отложений в энергию.

Тренировочный график мужчины отличается от женского тем, что на первом этапе занятий на кардионагрузки отводится большая часть времени. У мужчин сердечно-сосудистая система менее лабильна, им тяжелее приспособиться к изменению образа жизни.

Разминку мужчины должны проводить более тщательно. Масса тела у них намного больше, чем у женщин, мускулы подготавливать тяжелее.

С осторожностью мужчинам стоит подходить к таким упражнениям, как бег и прыжки. Большой вес оказывает неблагоприятное воздействие на суставы ног.

На начальном этапе похудения у мужчин получается замкнутый круг: от большого веса страдают все системы организма – от сердечно-сосудистой до опорно-двигательного аппарата. Нужно сбрасывать вес, чтобы облегчить собственное состояние, но его сбрасывать нельзя, так как интенсивные нагрузки неблагоприятно подействуют на системы организма.

Что же делать? Во-первых, не форсировать процесс похудения. Во-вторых, начинать снижение веса с диеты и простых физических упражнений. Ну и в-третьих, когда вес начнет уходить, только тогда переходить на специальное спортивное питание и добавлять интенсивность физическим нагрузкам.

Для того чтобы сбросить вес в спортзале, мужчине требуется больше времени, чем женщине. При правильном составленном тренировочном графике, при 4-5 разовых тренировках, мужчины в неделю теряют не более 1,5 кг.

Если у инструкторов фитнес-центра правильные подходы к процессам похудения у мужчин и женщин, то их клиенты без травм и ухудшения состояний здоровья могут привести себя в порядок в течение полугода.

Но это не значит, что потом можно забыть про диеты и активный образ жизни. Если это сделать, то вес опять будет увеличиваться.

Впрочем, тот, кто втянулся в тренировочный процесс и начал посещать спортивный зал для похудения, выберет такой образ жизни надолго. Ибо уже не будет представлять, как можно жить без посещения тренажерного зала.


Поделитесь с друзьями ссылкой

pohudeemsami.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о