После кардиотренировки сауна: Сауна после тренировки - польза и вред, как правильно париться после фитнеса

Сауна после тренировки — польза и вред, как правильно париться после фитнеса

О пользе бани при подготовке спортсменов мирового уровня сказано немало, еще в СССР сборная страны по тяжелой атлетике, а также команды по многим другим видам спорта регулярно посещали парную для восстановления после тренировок.

Как показали результаты исследований, кратковременное пребывание в бане или сауне улучшает кровоток, выводит соли и токсины, что ускоряет восстановление после физических нагрузок.

Бывший главный тренер сборных России и Казахстана по пауэрлифтингу и известный методист силовых видов спорта Борис Иванович Шейко рекомендует своим подопечным ходить в баню не чаще раза в неделю, выделяя для этого отдельный день. При этом прославленный наставник отмечает, что париться стоит короткими заходами по 5-10 минут, чтобы не допустить перегрева. Шейко также отмечает, что перед соревнованиями баня не принесет никакой пользы, и рекомендует как минимум за неделю до старта этой процедурой не злоупотреблять.

Парильщик-массажист Тимохин Роман Владимирович на основе своего 10-летнего опыта проведения банной процедуры отмечает, что сауну, в отличие от бани, можно посещать после каждой тренировки. Только делать это нужно дозированно.

«Все рекомендации по восстановлению спортсменов, разработанные в Институте физкультуры, разработаны на основе однократного подхода — то есть там не рассматривались варианты, когда спортсмен несколько раз заходил в парную. Если один раз зайти после тренировки на 5-10 минут, ничего плохого не случится», — отмечает он.

Специалист сети фитнес-клубов СССР Роман Тимохин тоже подчеркивает, что между заходом в сауну и тренировкой должно пройти 15-20 минут, чтобы тело успело прийти в норму после физических нагрузок.

«На баню действительно стоит выделить день. Это целое действо, которое я называю «театром ощущений». Здорово, если у человека есть возможность найти один день на поход в баню, хотя бы раз в неделю или раз в 10 дней. Я бы рекомендовал это не только как восстановление физическое, но и как разгрузку психологическую», — говорит Роман.

К сауне нужно относиться как к физиопроцедуре, и тогда, следуя простым указаниям, можно не беспокоиться о здоровье. Если сауна становится источником самоутверждения, как в случае с сауна-спортом, то это может привести к печальным последствиям. Несколько лет назад в Финляндии проводился чемпионат мира по сидению в парилке. Победителем выходил тот, кто дольше всех просидит в сауне при температуре около 100 градусов. В итоге один из участников впал в кому, а другой скончался.

Чтобы получить максимальную пользу и восстановление, не выделяя при этом отдельный день на русскую баню, рекомендуется сухая финская сауна или инфракрасная. Сейчас именно их чаще всего можно встретить в фитнес-клубах.

«Инфракрасные волны имеют более высокую проникающую способность, в отличие от тепловых в классической сауне. Они проникают под кожу и действуют более эффективно. Что же касается нагрузки на организм, то в этом отношении ИК-сауна считается более легкой, чем классическая сухо-воздушная сауна или хамам. Меня самого неоднократно выручала ИК-сауна — в ней можно отлично пропотеть, если вы чувствуете, что заболеваете», — отмечает Роман Тимохин.

Анатолий Бирюков, заведующий кафедрой массажа Института физкультуры, провел исследование на группе спортсменов и выяснил, что финская (сухая) сауна влияет на спортсмена положительнее, чем хамам. Эксперимент основывался на том, что одна группа борцов посещала финскую сауну, а вторая — хамам. Спортсмены третьей группы продолжали тренироваться и восстанавливаться в обычном режиме. В результате эксперимента выяснилось, что борцы, посещавшие сауну, прибавили в силовых показателях, чего нельзя было сказать о посетителях хамама, которые в сравнении с контрольной (третьей) группой, даже несколько растеряли кондиции.

Для таких процедур существует и множество противопоказаний. Не стоит посещать сауну после активной кардиотренировки, так как это приведет к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Также не следует резко окунаться в холодную воду после выхода из парилки, если у вас есть проблемы с сердцем и сосудами.

После сауны нужно восполнить водно-солевой баланс, поэтому пейте больше воды. Если в организме дефицит натрия и других элементов, то рекомендуется пить изотоники, вроде Gatorade или Powerrade, в которых содержится все необходимое.

Сауна после фитнеса: польза и противопоказания

Стоит ли ходить в сауну после фитнеса? Сколько сидеть в хаммаме перед бассейном? Будут ли меньше болеть мышцы, если провести полчаса в парной? Члены клубов ФизКульт часто задают такие вопросы. Мы обратились к руководителю направлению восстановительного фитнеса и элит-тренеру Физкульт Спорт Елене Светкиной, чтобы она рассказала основные правила посещения сауны и хаммама для фитнес-активистов. Читайте наш новый FitБлог и…с легким паром!

Зачем ходить в сауну/хаммам?

Традиционное посещение парной является неотъемлемой частью культуры многих народов. Это не просто место для омовения и оздоровления. Здесь принято встречаться с родными, друзьями и проводить время за приятным общением. Согласны? Тогда я вас удивлю: посещение сауны или хаммама условиях фитнес-клуба значительно отличается такого от похода!

Бесспорно баня – один из лучших способов закаливания. Положительный эффект от посещения парилки стимулирует укрепление иммунитета и обеспечивает профилактику многих заболеваний, а именно:

• Влияет на кровообращение, улучшая микроциркуляцию глубоких сосудов, сосудов дистальных отделов конечностей;
• Обеспечивает отшелушивание ороговевших частичек кожи;
• Нормализует секрецию сальных желез кожи головы;
• Ускоряет обмен веществ;
• Снимает воспалительные процессы в носоглотке;
• Улучшает работу дыхательной системы;
• Является отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• Способствует психо-эмоциональному равновесию;
• И помогает достигнуть определенных фитнес-целей.
   

Противопоказания для посещения парной

Говоря о пользе, я обязана предостеречь членов клуба с возможными противопоказаниями к посещению сауны или хаммама. Прошу внимательно относиться к своему здоровью и проконсультироваться с врачом перед тепловыми процедурами, если у вас есть что-то из нижеперечисленного.

• Стенокардия, ИБС (ишемическая болезнь сердца), гипертония
• Повышенная температура тела (выше 37,50)
• Онкологические патологии
• Открытые раны, воспалительные заболевания кожи
• Период обострения имеющихся заболеваний внутренних органов
• Острые инфекционные процессы
• Варикозное расширение вен, наличие тромбов, тромбоэмболии
• Эпилепсия
• Психические заболевания
• Ранний послеоперационный период
• Беременность и в период менструации

Кому нужна парилка в фитнес-клубе

?

Иногда своим клиентам, которые хотят увеличить подвижность в суставах после травмы, я рекомендую посещать сауну хаммам до каждой тренировки для пассивного разогрева мышц, подготовки к миофасциальному или ручному массажу и более мягкой разработки пораженного сустава (если нет сильной боли).

Желающим снизить вес и скорректировать фигуру не стоит идти в парилку после интенсивной физической нагрузки. Поскольку после такой тренировки организм обезвожен, повышается артериальное давление и учащается пульс, посещение сауны может привести к спазму сосудов и соответствующим последствиям (наиболее опасные это инсульт и инфаркт). Зачем дополнительно нагружать сердце? Помните – во всем нужна мера и здравый смысл.

Тем, кто занимается для поддержания физической формы и стремиться увеличить двигательную активность, я бы рекомендовала один недлительных заход в парилку после неинтенсивной физической нагрузки. Это хорошая возможность быстро и эффективно восстановить натренированные мышцы, ускорить процессы выведения продуктов распада, снять усталость и т.п.

Членам клубов, поставивших цель набора мышечной массы, следует избегать посещения сауны или хаммама после тренировки, так как эти визиты могут снизить скорость нарастания мышц. Во время тренировки вы тратите силы и время, чтобы проработать мышцы, «нагнать» к ним кровь, а в парилке происходит отток крови к кожным покровам. И нужный эффект утрачивается.

Во всех случаях рекомендую контролировать показатели артериального давления до и после посещения парилки. И при возникновении вопросов обязательно обращаться к своему тренеру, куратору, врачу.

Я всегда советую выделять для похода в сауну, хаммам или баню один день в неделю. Важно, чтобы в этот день не было тренировки или иной серьезной нагрузки. Тогда положительный эффект тепловой процедуры не принесет вреда здоровью.

Баня, сауна и Кардио-тренировки | Каталог заведений твоего города

Баня и Кардио-тренировки полезны для здоровья. Париться и бездельничать в бане или заниматься изнурительными кардио-тренировками? оба варианта дают разные результаты. Виды спорта которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, такие как: занятия аэробикой, быстрая ходьба, бег или легкая атлетика, плавание в бассейне или в реке, вызывают ускоренное сердцебиение, повышают выносливость, повышают уровень метаболизма и улучшают общее самочувствие. Проводя время в бане или сауне, вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, приятное тепло помогает успокоить и расслабить напряженные мышцы. Нельзя сравнивать пользу для здоровья от проведенного времени в бане и пользу от занятий кардио-тренировок.

Кардио-тренировка для здоровья

Стандартная кардио-тренировка, продолжительностью не менее 150–300 минут в неделю, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 40%.
Дополнительным преимуществом кардиоид-упражнений будут:
— потеря веса
— снижение артериального давления
— повышение выносливости
— повышение уровня холестерина в крови.
Когда вы регулярно занимаетесь аэробикой или фитнесом, потребление кислорода в организме улучшается, тем самым появляется больше энергии для выполнения рутинных ежедневных задач.

Приятное тепло Бани

В финской сауне сухой воздух, русская баня — влажный воздух. Сауны нагреваются от 40 до 110 градусов Цельсия. Температура в бане составляет от 60 до 120 градусов по Цельсию (оптимальная температура в бане 60-90 градусов, поддерживаются за счет каменки или печи).

В течение нескольких минут после входа в парную бани, частота сердечных сокращений увеличивается на 30 и более процентов. Человеческое тело направляет кровоток на поверхность вашей кожи. Тепло может быть расслабляющим и приятным, но рекомендуется находиться в парной не более 20 минут за один сеанс. Оптимальное время разового посещения парилки составляет от 4 до 12-15 минут. Пропустите посещение бани, если вы себя чувствуете плохо или возникает ощущение дискомфорта во время сеанса парения.

Потеря веса

В бане, во время потения из организма выводятся некоторые виды токсинов и жидкость, во время каридо-треноровок и упражнений сжигаются жиры и калории. Среднестатистический человек теряет около 2 литров воды во время парения в сауне. С другой стороны, кардио-упражнения способствуют снижению веса за счет сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Как баня, так и тренировки повышают ваш метаболизм.

Лучшее из обоих миров

Поскольку кардио-тренировки и парение, дают разные результаты — то стоит посетить русскую баню или финскую сауну перед кардио-тренировкой на короткий промежуток времени (пары минут будет достаточно).

Не стоит посещать сауну после активной кардио-тренировки, так-как это приводит к существенным нагрузкам на сердечно-сосудистую систему. Но если у Вас большое желание посетить сауну после кардио-тренировки. Спустя 20-30 минут, когда сердечный ритм вернется к обычному состоянию — можете насладиться расслабляющим теплом сауны. Если у вас крепкое здоровье, нет никаких причин, по которым вы не можете наслаждаться и фитнесом и баней. Запланируйте посещение сауны после кардио-тренировки, чтобы ваши мышцы оставались в тонусе и гибкими после нагрузок. Пейте много теплой воды во время тренировки и после сауны. Это необходимо для восстановления жизненно важного баланса жидкости в организме, потерянной во время обоих занятий. Поскольку тренировки и сеансы в сауне увеличивают частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять какой-либо из них в свой обычный режим занятий.

Баня и сауна до и после тренировки.

Как правильно посещать сауну после тренировки?

Слово «Сауна» почти всегда ассоциируется с Финляндией, «Русская Баня» — с древней Русью. Первое задокументированное появление бань, примерно 4000 лет назад — люди выливали воду на раскалённые камни. Одним из лучших способов очистить организм от токсинов, тяжелых металлов и улучшить метаболизм — это посещать бани и сауны. Помимо уменьшения гормона кортизола — гормон стресса, бани и сауны эффективны при респираторных заболеваниях.

Общеизвестный факт — перед тренировкой нужно разогреть мышцы. Разминка подготавливает мышцы к физическим нагрузкам и упражнениям. При выполнении упражнений без разминки увеличивается риск получения травмы. Мнение спортсменов диаметрально противоположны, когда и как нужно использовать сауну для занятий спортом. Сауна до тренировки и сауна после тренировки оказывает большое влияние на работу мышц и течение самой тренировки, а также на физическое состояние и здоровье.

Зачастую сауна используются для снятия мышечной напряженности и болей после тренировок. Высокая температура в сауне способствует расслаблению мышц, уменьшает время восстановления и ускоряет их исцеление. В свою очередь поставленные цели фитнеса или тренировок могут быть достигнуты быстрее. Независимо от того, что они преследуют: потерю веса, кардио-тренировки, увеличение мышечной массы, силы, выносливости или красивого и рельефного тела. Исследования показывают, что сауна стимулирует выделение естественного гормона под названием HGH (гормон роста человека), который жизненно необходим для поддержания здоровой ткани, которые с возрастом быстро вырождаются.

Упражнения в сауне? Многие люди используют сауну для расслабления и медитации, но как насчет практики совмещения сауны и упражнений в одно и то же время? Сауна перед тренировкой, после тренировки или даже без упражнений всегда оказывают положительное воздействие. В последнее время идея тренировки в инфракрасной сауне стала трендом в некоторых фитнес-центрах.

В этой статье вы узнаете о преимуществах использования сауны после тренировки, как правильно использовать сауну перед тренировкой.

Оглавление:

Использование сауны до или после тренировки.

В большинстве современных тренажерных залах, фитнес центрах и спортивных комплексах есть сауна или баня. Зачастую это финская сауна, менее распространены инфракрасные сауны. Поэтому возникает вполне законный вопрос, следует ли использовать сауну до тренировки или будет правильным использовать сауну после тренировки? Правда в том, что на самом деле нет правильного ответа который бы подходил всем. Все зависит от физиологии и строения конкретного человека. Одному спортсмену лучше использовать сауну до тренировки, другому спортсмену лучше использовать сауну после тренировки. Стоит так же обратить внимание на степень сложности и тяжести самой тренировки, так как и это является тоже весомым фактором использования сауны до и после тренировки. Использование сауны до тренировки или после тренировки имеет свои преимущества и недостатки. Использование сауны самостоятельно, имеет свои преимущества для здоровья — они тоже описаны в этой статье. Поэтому решение за вами, хотите ли вы использовать сауну до тренировки или воспользоваться сауной после тренировки. 

Использование сауны перед тренировкой.

Преимущества (сауна перед тренировкой)
Использование сауны перед тренировкой может помочь подготовить ваше сердце к более интенсивной тренировке. Это, пожалуй, одно из основных преимуществ использования сауны перед тренировкой. Использование сауны поднимает температуру тела и вызвать вазодилатацию. Все эти эффекты приводят к умеренному увеличению кардиологического функционирования. Использование сауны перед тренировкой подготавливает сердце для упражнений.

Сауна перед тренировкой влияет на мышечную систему человека. Еще одно преимущество использования сауны перед тренировкой состоит в том, что она подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям. 

Недостатки (сауна перед тренировкой)
Сауна перед тренировкой может вызвать обезвоживание организма, потерю воды из-за высокого потоотделения. Обезвоживание может непосредственно повлиять на процесс тренировки. До тренировки рекомендуется сократить время использования сауны. Обычно это от 5 до 10 минут — это идеальный диапазон времени.

Использование сауны перед тренировкой может привести к чрезмерному расслаблению мышц, что уменьшит качество приведения тренировки. Стоит ограничить продолжительность нахождения в сауне, для избежания такой ситуации.

Избегайте риска перегрева, что приведет к полной неспособности проводить тренировку.

Нарушение водно-солевого баланса.
Даже при употреблении достаточного количества жидкости вовремя, до и после тренировки, вы не получаете достаточное количество минералов и солей. Время восстановления солей в организме составляет 1-2 дня, через прием пищи и жидкости. Сауна выводит остаток солей с дополнительным потом. По этому не забывайте восстанавливать этот баланс.

Использование сауны после тренировки.

Преимущества (сауна после тренировки)
Использование сауны после тренировки может помочь в правильном остывании организма и приведению его в спокойное состояние. Тело и мышцы спортсмена постепенно и равномерно остывают по своему телу. Уменьшается риск головокружения или обморока после интенсивной тренировки.

Регулярное использование сауны после тренировки увеличивает выносливость. После выхода из сауны выпейте от 2 до 4 стаканов воды, чтобы сохранить гидратацию и помочь организму очиститься от токсинов.

Мышцы растут тогда, когда на них постоянно подается нагрузка, статическая или динамическая. Во время тренировки мышцы человека получают разные виды нагрузок. После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, с которыми вы работали. Во время тренировки ваши мышцы работают больше, чем они привыкли, что приводит к образованию микроскопических трещин и разрывов волокон. Во время восстановления мышечная ткань может, как увеличивается в объеме так и растягиваться, что и вызывает боль в мышцах, так называемая крепотура. Использование сауны после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц, увеличивая циркуляцию крови и перенося кислородную кислоту в обедненную кислородом мышцу. Тепло позволяет мышцам расслабиться лучше, тем самым снимается напряжение в мышцах. Использование сауны после тренировки облегчает, возможно полностью снимает боль в мышцах. 

Молочная кислота. При правильном использовании сауны после тренировки, за счет высокой температуры в парилке увеличивается и температура тела, что приводит к замедлению синтеза молочной кислоты. После частичной дегидратации, ее воздействие на организм человека сводится к минимуму.

Недостатки (сауна после тренировки)
Чрезмерное использование сауны после тренировки может затормозить восстановление вашего тела. Использование сауны увеличивает частоту сердечных сокращений, в пределах диапазона, превышающего норму сердечного ритма. Это нормально в течение 10-15 минут после тренировки. Не стоит злоупотреблять сауной после сложной и интенсивной тренировки.

Использование сауны после тренировки связано с рабдомиолизом. Это состояние, при котором скелетная мышца становится поврежденной и быстро разрушается. Когда это происходит, метаболиты от разрушения мышц, такие как миоглобин, могут попадать в кровоток, что приводит к темного цвета мочи. Это один случай рабдомиолиза, вызванного использованием сауны после напряженной тренировки (например тяжелой атлетики).

Несколько рекомендаций, как правильно посещать сауну после тренировки?

• По причинам разгона ЧСС. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов. 
• Не посещайте сауну в случае тошноты и плохого самочувствия.
• Температура и влажность воздуха внутри сауны должны быть комфортными.
• Выходите из сауны не спеша, ни в коем случае не резко.
• Когда находитесь в парилке держите рядом с собой дополнительный источник жидкости.
• Не используйте сауну во время сушки. По причине излишней дегидратации.

Вас это может заинтересовать: Восстановление мышц после тренировки. (Читать)

 

Типы саун.

Существует несколько разновидностей саун, в целом, сауна — это комната, которая нагреваются до температур от 65 ° C до 90 ° C (150 ° F до 195 ° F).
Сауна в финском стиле считается «сухой», сауна в турецком стиле имеет высокую влажность. 

Методам нагрева, источник тепла:
Сжигание древесины: печи для сжигания древесины используются для нагрева камней в сауне. Низкая влажность, высокая температура.
Электрический нагретель: устройство крепится к полу или стене, используется для нагрева камней и поднятия температуры внутри помещения. Низкая влажность, высокая температура.
Паровая комната: турецкая баян или хамам. Низкая температура и высокая влажность — 100%.
Инфракрасное излучени: Световые волны от специализированных ламп нагревают тела, при этом температура окружающей среды остается незименной. Преимущество отдается традиционным саунам. Инфракрасные сауны обычно нагревают до 60 ° C (140 ° F).

Сауна/Баня

Конструкция, материал: деревянная панельная комната 
Источник тепла: дерево или электрическая печь. 
Температура: Сухая от 70 ° C до 100 ° C (160 — 200+ ° F)
Влажность: от 5% до 30%

 

Внутренняя отделка сауны производится заранее подготовленными и обработанными деревянными панелями, брусьями. Этот тип саун использует древесный или электрический тип нагрева. Уровни влажности внутри сауны очень низкие. Обычно варьируются от 5 до 30 процентов в зависимости от количества воды, вылитого на раскаленные камни.

Преимущества: Как для спортсмена, так и для обычного пользователя — сауна раскрывает поры, помогая очистить кожу. Также, сауна способствует стимуляции мышц, снижению артериального давления, снижению стресса и положительно действует на сердечно-сосудистую систему.

Паровая комната.

• Конструкция, материал: плитка / стеклянная комната
• Источник тепла: водонаполненный генератор
• Температура: влажность от 38 ° C до 50 ° C (100 — 120+ ° F)
• Влажность: 100%

Разница между сауной и паровой комнатой заключается в конструкции, методе воздействия на организм спортсмена, температуре и влажности. Паровая комната внутри отделана плиткой или стеклом, поэтому влага не впитывается в материалы, подобные дереву. Температуры внутри паровой комнаты колеблются от 38 до 50 градусов Цельсия. Из-за водяного пара уровень влажности в паровой комнате составляет около 100 процентов.

Преимущества паровой комнаты: Как и в сауне, паровая комната хорошо увлажняет кожу. Так же способствует очистке кожи, но не так как традиционная сауна или русская баня.

Оба типа саун обеспечивают расслабление, которое так необходимо после силовых упражнений или фитнеса, очищают кожу и облегчают и снимают: боль, крепотуру, помогают справиться с забитыми мышцами. Сауна полезна при больших и малых физическах, тренировках и фитнесе. Сауна спосбствует мышечной стимуляции, которая необходима до тренировки, так и посте тренировки. Сауна помогает снизить кровяное давление и уменьшить гормоны стресса — две вещи, с которыми сталкиваются многие спортсмены. Сауны улучшают сердечно-сосудистую систему, самую важную часть любой карьеры спортсменов.

Виды водных процедур. Влияние бани и сауны на организм спортсмена. 

Процедура: Хамам.
Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.
Принцип воздействия.
Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Сухая сауна, электрическая сауна.
Принцип воздействия. Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.
Влияние на организм спортсмена. 
Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность не сравнима с возможной увеличившейся нагрузкой, создаваемой на сердечно-сосудистую систему. Обеспечивает отсутствие обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Инфракрасная сауна.
Принцип воздействия. Нагрев исключительно тела без внешней среды.
Влияние на организм спортсмена.
Эффективность такой сауны, за исключением стимулирования выброса эндорфина и повышения нагрузки на сердечно-сосудистую систему, остается под вопросом.
Важно понимать, использование инфракрасной сауны после тренировки может привести к весьма неприятным последствиям:
Перегрев тела. Ввиду пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
Изменение внутреннего давления. Ввиду того, что тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
Минимальная нагрузка на сердечную систему.

Процедура: Баня с вениками, влажная сауна, русская баня.
Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.
Принцип воздействия.
Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу человека.
Влияние на организм спортсмена.
Повышение потоотделения, стимулирует разгон жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет не получить обезвоживание во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.

Процедура: Римская баня.
Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.

Процедура: Ирландская баня.
Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Процедура: Финская баня.
Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Польза для здоровья от использования сауны.

1. Снижает кровяное давление.
Использование сауны связано с положительным воздействием на сердечно-сосудистую систему. Основным эффектом использования сауны является ее способность снижать кровяное давление. После использования сауны диастолическое и систолическое кровяное давление снижается. Высокая температура в сауне способствует расширению кровеносных капеляров, сосудов и повышению кровотока, заставляет функционировать даже те сосуды, которые раньше пустовали. Увеличение кровотока может помочь снизить уровень артериального давления.

2. Увеличивает частоту сердечных сокращений.
Подобно упражнениям, использование сауны может вызвать увеличение частоты сердечных сокращений. Увеличение частоты сердечных сокращений может привести к увеличению сердечного выброса на 60-70%. Нормальная частота сердечных сокращений составляет около 60-100 ударов в минуту.

3. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Использование сауны связано с уменьшением риска развития некоторых сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании, проведенном Лаукканеном и его коллегами, исследователи провели когортное исследование относительно сердечно-защитных эффектов купания в сауне. Исследователи отметили, что купание в сауне связано с уменьшением риска внезапной сердечной смерти (ВСС), смертельной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельного сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ). Более того, повышенная частота купания в сауне была связана с лучшими сердечно-защитными эффектами против этих заболеваний. 

4. Снижает частоту простудных заболеваний.
Тепло и влага, создаваемая некоторыми типами саун, может быть полезно для тех, кто страдает простудными заболеваниями. Купания в сауне могут снизить частоту простудных заболеваний. Согласно некоторым исследованиям, 2 фокус группы. Частота, продолжительность и тяжесть простуды регистрировались для обеих групп. В конце исследования исследователи отметили, что общая частота простуды снижается для экспериментальной группы. С другой стороны, не было существенной разницы между этими двумя группами, когда речь идет о продолжительности и тяжести простуды.

5. Снижает риск развития респираторных заболеваний.
Частые посещения сауны, снижает риск развития респираторных заболеваний, таких как пневмония или астма. Чем чаще человек посещает сауну, тем меньший риск развития респираторных заболеваний. Возможно, это связано с мягким воздействием использования сауны на органы дыхания.

6. Анальгетический эффект при ревматоидной боли.
Не все болезни можно вылечить с помощью сауно-терапии. Тем не менее, исследования показали полезное воздействие при лечении ревматоидного артрита. Было обнаружено, что инфракрасная сауно-терапия,  уменьшает боли, снимает усталость у пациентов с ревматоидным артритом. Другое исследование показало, что инфракрасная сауно-терапия эффективна в сочетании с электро-иглоукалыванием, массажем и грязелечением. 

7. Снимает и уменьшает головные боли.
Головные боли могут возникать из-за сужения кровеносных сосудов, снабжающих определенные части мозга. Поскольку использование сауны может вызвать вазодилатацию (это медицинский термин, используемый для описания релаксации гладкой мускулатуры в стенках кровеносных сосудов. Это результат процесса выделения из тучных клеток гистамина и гепарина, что ведёт к расширению просвета сосудов и адгезии (прилипание и проникание из сосуда) Т-лимфоцитов в очаг воспаления.), то ее можно использовать для избавления или лечения головных болей. 

8. Очищает и омолаживает кожу.
Использование сауны увеличивает потоотделение естественным путем, что повышает детоксикацию через пот. Использование сауны улучшает цвет кожи, помогает гидратировать роговой слой (удаляются мертвые клетки кожи), нормализует уровень рН, убирает угри и прыщи на лице и теле. Для людей с сухой кожей лучше использовать сауну с средним и высоким уровнем влажности,  для людей с нормальной и жирной кожей рекомендуется использовать сухую тепловую сауну или русскую баню. Путем регулярного использования сауны можно частично избавиться от целлюлита, рост уровня гормонов роста после сауны способствует омоложению и препятствует сраению.

9. Снижает риск развития нейрокогнитивного дефицита.
Может показаться, что нейрокогнитивное функционирование и использование сауны не взаимосвязаны. Однако данные свидетельствуют о том, что нейрокогнитивное снижение связано с уменьшением артериальной функции. Помните, что использование сауны может вызвать вазодилатацию. Сауна уменьшает риском развития деменции и болезни Альцгеймера у мужчин. 

10. Уменьшает окислительный стресс.
Использование сауны связано со снижением окислительного стресса (состояние, при котором в организме слишком много свободных радикалов — молекул без одного электрона. Такие молекулы запускают цепную реакцию, которая нарушает целостность клеток, приводит к их повреждению или гибели.). Это можно объяснять расслабляющим эффектом от использования сауны. 

11. Повышение гибкость.
Регулярно растягивать жесткие мышцы перед входом в сауну или парную даст возможность теплу проникать в уставшие, жесткие и малоиспользуемые мышцы, делая их более гибкими, эластичными и свободными. Некоторые упражнения проводятся именно в сауне, но с более низкой температурой.

12. Снятие стресса.
Снятие стресса, улучшение психологического состояния, расслабление мышцы и снимая напряжение — одни из преимуществ использования сауны после тренировки. При повышении температуры увеличивается выработка эндорфинов, которые вырабатываются центральной нервной системой. Улучшается качество сна благодаря успокаивающему эффекту сауны, даже врачи рекомендуют посещать сауну и русскую баню пациентам, страдающим бессонницей и хронической усталостью.

13. Здоровая иммунная система.
Поскольку большинство людей ведут сидячий образ жизни, сидячая работа в офисе, используют кондиционеры и другое внешнее воздействие. Еще одно преимущество сауны — это здоровая иммунная система. Посещение сауны стимулирует и поддерживает человеческую иммунную систему. Высокая температура в сауне способствует более быстрому производству белых кровяных клеток, которые помогают организму бороться и справляться с болезнями. Вредные вещества выводятся из организма посредством детоксикации. Каждый день мы неосознанно и непроизвольно подвергаемся воздействию химических веществ, содержащихся в чистящих средствах и косметических продуктах, которые впитываются кожей и накапливаются в организме. Тяжелые металлы также могут попадать в организм из потребляемых продуктов питания, которые не могут быть выведены организмом посредством естественной системы детоксикации без внешнего вмешательства. Со временем, присутствие тяжелых металлов в организме может привести к более серьезным заболеваниям, таким как рак.

Почему сауны могут наращивать мышцы, повышать выносливость и увеличивать силу.

Какие преимущества дает сауна для здоровья? Большинство людей скажут, что пот помогает очистить поры, вывести токсины из организма и поднять настроение. В последние несколько десятилетий современная наука раскрыла удивительное разнообразие других преимуществ, которые могут стать серьезным подспорьем для спортсменов и силовых атлетов.

Не может быть! Полчаса в сауне повышают выносливость организма.

Привычка часто посещать сауну помогает нашему телу акклиматизироваться и приспосабливаться к жаре и высокой температуре. Это совсем не означает, что мы можем наслаждаться тропическими каникулами в сауне. Человеческому теле становится проще справляться с жарким летом и более интенсивными тренировками, во время которых спортсмен потеет больше обычного.

Существует ряд исследований, которые поддерживают понятие акклиматизации тепла, повышающее выносливость. Исследования публиковались в журнале «Journal of Science and Medicine in Sport», из шести мужчин-бегунов время до изнеможения увеличилось на 32 процента после трех недель и двенадцати получасовых сеансов сауны по сравнению с контрольной группой. Поскольку объем крови пользователей сауны и объем плазмы значительно увеличился, отсюда можно предположить, корреляция имеет место быть. Это улучшает сердечно-сосудистую систему и капилляризацию, которая улучшает кровообращение в мышцы и доставку кислорода».

Может ли сауна увеличить мышечную массу (гипертрофия)?
GH — это гормон роста, с ним знакомы профессиональные спортсмены и спортсмены тяжеловесы. Силовая подготовка и хороший сон творят чудеса, по естественному увеличению GH. Среди спортсменов бытует мнение, что сауны могут вывести гормон роста на совершенно новый уровень. Некоторые исследования показывают, что два сеанса сауны по 20-минут в течение недели могут повышать уровни GH в два раза по сравнению с исходным уровнем. В одном исследовании испытуемые, которые провели два сеанса приема сауны в течение недели по часу, временно увеличивали уровни GH на 1600 процентов — стоит понимать что это очень большой риск для здоровья.

Сауна и физическая сила

Улучшенный кровоток и объем крови помогают перемещать питательные вещества в мышцы и ускорять восстановление после тяжелых тренировок. Гормон роста также связан с увеличением прочности, лучшим качеством сна и облегчением боли.

Вывод.
Не зависимо от того спортсмен вы или нет, посещение сауны 5 раз в неделю от 10 до 20 минут за день, будет положительно влиять не только на выработку гормона роста, но и на общее физическое и психическое состояние.

Что происходит с человеческим телом после использования сауны?

Рекомендуемая продолжительность: 15-20 минут сухой сауны при 80-100 ° С, с 15-ти или 20-минутным периодом охлаждения между ними. 3-4 раза в неделю.

Мозг:

• Улучшает память, внимание и фокус.
• Помогает предотвратить дегенеративные заболевания.
• Способствует появлению новых нейровнов, клеток мозга.
• Снимает чувство беспокойства.
• Снимает нервное напряжение.
• Устраняет депрессию. 
• Снимает агрессию и раздражительность.
• Улучшает концертацию и работу мозга.
• Увеличивает силу медитации и визуализации.

Тело:

• Укрепляет иммунную систему.
• Снижает риск развития диабета и метаболических заболеваний (улучшает чувствительность к инсулину).
• Способствует росту и укреплению мышц.
• Замедляет процессы связанные с старением, увеличивает долголетие.
• Вызывает естественное высвобождение гормона роста.

Тяжелые металлы и токсины, выведеные через пот.

• Удаляются через потение тяжелые металлы и токсины, такие как: мышьяк, кадмий, свинец, ртуть, бисфенол-А (BPA), фталаты и DEHP.
• Бисфенол-А (BPA) — разрушает гормоны и эндокринную систему. Найдены в квитанциях, газетах, журналах и другой печатной продукции, игрушках, детских бутылках, пластиковых контейнерах, ящиках для пиццы, пиве и вине.
• Фталаты, DEHP — могут влиять на мужское сексуальное развитие, потенцию и вызывать рак у грызунов. Обнаружено в пластмассовых изделиях, найденных во многих распространенных продуктах и ??некоторых продуктах питания.

Факт: Два 15-минутных сеанса сауны при температуре 100 ° C (212 ° F) сухого тепла, разделенные 30-минутным периодом охлаждения, привели к 5-кратному увеличению гормона роста.
Факт: 2300 финских мужчин доказали, чем дольше и чаще пользоваться сауной, тем выше вероятность снижения риска сердечных заболеваний и проблем с сердцем, ранней смерти.

( Источник: доктор Ронда Патрик.)

Сауна меры предосторожности, что делать до и после тренировки.

Осторожно #1: Нельзя находиться слишком долго.
Новички в парении не должны находиться дольше 7-10 минут в парной. Используйте песочные часы, которые обычно висят рядом с дверью. По мере привыкания тела к бане, постепенно увеличивайте время пребывания в парной. Нельзя превышать 30-ти минутный порог времени за один сеанс. 

Осторожно #2: Состояние здоровья, покиньте помещение парной если появляются нежелательные ощущения (головокружение, тошнота и др.)
После проведения тренировки, особенно тяжелой тренировки сразу заходите в сауну, не давая себе время остыть (нужно подождать не менее десяти минут и принять теплый душ) — через несколько минут можно почувствовать легкое головокружение, тошноту. При проявлении подобных эффектов — покиньте помещение. Отдохните несколько минут, остыньте, примите освежающий душ.

Осторожно #3: Украшения, очки, электронная техника.
Перед сауной снимайте ювелирные украшения, металлические предметы — они быстро нагреются и могу оставить ожоги.

Осторожно #4: Выход из сауны.
Выходя из сауны, выпрямитесь и двигайтесь медленно. Организм должен акклиматизироваться до нормальной комнатной температуры. Сядьте на скамейку в раздевалке, выпейте немного воды, для гидратации организма (водный баланс).

Осторожно #5: Болезни, беременность.
Пожилые, люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет, заболевания почек, сердечной недостаточностью, подвергаются более высокому риску обезвожевания. Особое аккуратно стоит принимать сауну беременны и кормящим, так как сауна влияет на гормональный фон человека.

Что делать до и после.
До и после #6: Самое малое. 
После тренировки и перед посещением сауны примите быстрый душ, что вас избавит от неприятного запаха пота и грязи.

До и после #7: Пить воду.
В промежутке между тренировкой в зале и походом в сауну, нужно выпить воды (1-2 стакана). Если не пить воду перед входом в сауну, может возникнуть обезвоживание и как следствие нарушение водно-щелочного баланса в организме. 

Первые признаки обезвоживания: 

• сухость во рту
• сильная жажда
• головная боль
• чувство головокружения
• концентрированная моча

До и после #8:
Хорошо принять душ после сауны, чтобы тело могло остыть и смыть остатки пота и токсинов.

Пословицы и поговорки о бане.
«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
«В который день паришься, тот день не старишься»

Вернуться к началу стать «Баня и сауна до и после тренировки»

Обратите внимание!
Отказ от ответственности:
Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача. В данной статье информация предоставлена в исключительно ознакомительном формате.

чем полезны и как правильно ходить?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

1. Хамам.
2. Классическая сауна.
3. Русская баня.

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

• разжижение крови и макроэлементов под воздействием температуры;
• ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
• молочная кислота частично дегидратируется, что снижает её негативное воздействие на организм.

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

1. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС.
2. Не используйте сауну во время сушки по причине излишней дегидратации, в особенности на последних этапах.
3. Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до приема сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом.
4. Не ходите в сауну, если испытываете тошноту или плохо себя чувствуете.
5. Заблаговременно пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант – минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).
6. Находясь в сауне, имейте возле себя дополнительный источник жидкости.
7. Никогда не выходите из сауны резко.
8. Не доводите температуру и влажность воздуха до некомфортных значений.
9. Не проводите в сауне более 40 минут. В случае с инфракрасной сауной срок еще меньше.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Процедура	Принцип воздействия	Влияние на организм спортсмена
Хамам	Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.	Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.
Сухая сауна, электрическая сауна	Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.	Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Инфракрасная сауна	Нагрев исключительно тела без внешней среды.	Эффективность такой сауны крайне сомнительна.
Баня с вениками, влажная сауна, русская баня	Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу.	Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Комбинированные процедуры	Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева.	Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

• Перегрев тела. Из-за пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
• Изменение внутреннего давления. Тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
• Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
• Нагрузка на сердце и сосуды.

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

за и против. — Румянцево

Сауна (баня) после тренировки: за и против.

Медики и спортивные тренеры условно разделились на два лагеря. Одни настоятельно рекомендуют после тренировки идти в сауну, где можно выгнать все шлаки и накопившиеся вредные токсины. Другие полагают, что смена температурных режимов – это огромная нагрузка на сердце. Давайте же разберемся, в чем в этом случае польза, а в чем вред сауны.

Положительные стороны:
•Психическое удовлетворение
•Сауна после вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
•Сауна способствует повышению микроциркуляции крови, за счет чего восстанавливается мышечный тонус после тренировочного процесса, удалению лактата из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки.

Спорные и отрицательные стороны:
•В сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
•Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
•Выведение электролитов
•Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
•Очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.

Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

А вот контрастный душ после тренировки будет полезным!

Контрастный душ – очень полезная процедура. Под действием тепла, поры кожи открываются, сосуды начинают расширяться, из организма наружу выходят шлаки. А резкое воздействие холода заставляет поры ссужаться. Благодаря подобному контрасту кожа очищается, приобретает гладкость. При контрастном умывании можно не
использовать мыло, или применять его не чаще одного раза в неделю.

Переменное действие тепла и холода укрепляет сосуды, стенки которых становятся эластичными; кровообращение усиливается. Метаболизм активизируется, укрепляется иммунная система. Поочередное раздражение тактильных, холодовых и тепловых рецепторов стимулирует работу нервной системы, активизирует окислительно-восстановительные реакции!

Еще одна альтернатива контрастному душу:  посещение криосауны после тренировки. Воздействие низких температур – стресс для организма, но стресс положительный. Криосауна обеспечит ускорение обмена веществ в организме, будет способствовать быстрой релаксации, снимет мышечные боли и суставные боли.

Польза сауны после тренировки + правила посещения

Разрешено ли посещение парилки после спортзала?

Плюсы посещения бани после спортзала:

• уменьшается психическое возбуждение;
• организм закаливается, поскольку горячий пар переводит его в состояние стресса;
• улучшается микроциркуляция крови;
• выводится молочная кислота, скопившаяся в мышечных тканях после силовых нагрузок;
• вдвое уменьшается риск внезапной смерти, вызванной болезнями сердца и сосудов.

Минусы визита в парилку после тренировок:

1. В бане происходит ускоренная выработка катаболических гормонов, оказывающих разрушительное действие на мышцы. Целесообразность высокотемпературных паровых процедур приравнивается к нулю.
2. Происходит обезвоживание организма. Жир не сжигается, соответственно снижение веса происходит в результате потери накопленной жидкости. Посещение бани приведет к значительному обезвоживанию, что замедлит восстановительный процесс после физической нагрузки.
3. Горячий пар провоцирует выведение электролитов.
4. Фитнес подразумевает различные тренировки, которые нагружают сердечно-сосудистую систему. В бане сосуды расширяются, сердце начинает чаще сокращаться, что в совокупности с предшествующими физическими усилиями приводит к перегрузке.
5. Баня после тренировки является большим препятствием для правильного питания. В течение 2 часов после тренировки необходимо восполнить утраченные нутриенты для запуска анаболических процессов в мышечной мускулатуре.

Парилка

О пользе сауны: до, после или между тренировками?

Фото

Лучшее средство борьбы с утомлением — сауна. Эта процедура помогает снизить вес, служит для профилактики простудных заболеваний, достаточно быстро восстанавливает физическую активность и работоспособность. Под ее влиянием происходят значительные положительные сдвиги в перераспределении крови, дыхательной, мышечной, сердечно-сосудистой системах, ускоряются окислительно-восстановительные процессы, снижается мышечный тонус, улучшаются обмен веществ, усиливаются потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (пировиноградной , мочевины, молочной кислот и др.). Сауна способствует — улучшению функции кожи, тренировке сосудов и стимуляции защитных механизмов. Как лечебное средство она показана при миозитахринитах, остеохондрозе позвоночника, радикулитах , катарах верхних дыхательных путей и других заболеваниях.

Как правило современные фитнес-клубы оборудованы сауной — финской парной, поэтому возможность посещать сухую парилку есть у большинства тренирующихся. Тем не менее немногие задумываются о том, в какое время такие посещения принесут пользу, а когда посещать сауну не рекомендуется.

Что хорошего может дать человеку посещение парной?

Закаливание — главный эффект от посещения сауны. Высокая температура — стресс для организма (впрочем, как и низкая). К этому организм должен адаптироваться. Такая адаптация повышает устойчивость к температурным воздействиям. Важный эффект — улучшение циркуляции крови в капиллярах и, как следствие, улучшение снабжения тканей кислородом и питательными веществами, а также более эффективное удаление продуктов обмена веществ. Однако эти эффекты могут остаться в тени отрицательного воздействия высокой температуры, если посещения сауны неправильно выбрать время для.

После тренировки.

Высокая температура значимо повышает частоту сердцебиения и давление. После тяжелой тренировки это означает дополнительный стресс для организма, в особенности, для сердечно-сосудистой системы. Стресс активизирует производство стрессовых гормонов, что негативно сказывается на росте и восстановлении мышц. Помимо этого, посещение сауны откладывает во времени приём пищи, который категорически необходим после тяжелой тренировки, а также способствует выведению электролитов и воды, что может негативно сказаться на восстановлении. Поэтому после тяжелых тренировок посещение сауны не рекомендуется. В случае же легкой тренировки посещение сауны возможно, так как помогает справляться с мышечной усталостью. При этом всё равно необходимо соблюдать интервал между самой тренировкой и посещением парной для того, чтобы сердечно-сосудистая система возвратилась в состояние покоя т расслабления.

До тренировки.

Исследования показывают, что проведенные на здоровых тренированных мужчинах, посещение сауны до тренировки значимо снижает силовую выносливость (исследование проводилось с использованием таких упражнений, как жим лёжа и жим ногами). Максимальный вес при выполнении 1 повторения не изменялся в жиме лёжа, однако при жиме ногами он был понижен после посещения сауны. Итак, перед силовой тренировкой всё-таки стоит воздерживаться от посещения сауны, поскольку способность мышц поднимать максимальные веса и развивать повторные усилия будет снижена.

Между тренировками.

Поход в сауну в дни отдыха оптимально. Так как сауна сама по себе является тренировочной нагрузкой (сравнимой с бегом на пару километров), до неё и после неё организму необходим отдых. В дни отдыха не создаётся такой сильной нагрузки на сердце, как сразу после физической нагрузки, а отсутствие тренировки позволяет спланировать время так, чтобы не нарушился режим приема пищи. Обогащение крови кислородом и улучшение микроциркуляции, показанные у людей после посещения сауны, будут способствовать восстановлению мышц после тренировок, не перегружая сердечно-сосудистую систему и восстанавливая организм.

Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших физических нагрузок рекомендуется 3-4 захода в сауну по 10-15 минут с температурой воздуха 70-80° и влажностью 10-15%. Вслед за этим спортсмен принимает теплый душ, и затем сеанс массажа. После заходов в сауну показаны щадящие приемы (неглубокое разминание и потряхивание, поглаживание, растирание, ) в течение 15-20 минут.

При посещении сауны необходимо учитывать стадию утомления и характер предстоящей нагрузки. Если, например, спортсмен сильно утомлен, сауна не показана, как и при планируемой накануне скоростной тренировке.

Пономарев Андрей

Правила парения

Чтобы посещение парилки приносило пользу, нужно соблюдать определенные правила:

1. Подготовить парильный веник, собранный из веток березы или дуба. Сполоснуть его в холодной воде. Березовый веник нужно дополнительно выдержать в горячей жидкости на протяжении 10–15 минут.
2. Прежде чем идти в баню нужно подготовить тело к стрессу от воздействия высоких температур. Для новичков — это обязательное требование. Начинать следует с 2–3 минут купания под теплой водой в душе без использования мыльных средств. Первый вход в парилку проводится без использования веника.
3. Использовать дополнительные аксессуары — вязаную шапочку, рукавицы из сукна или хлопчатобумажной материи.
4. Сразу после тренировок долго находиться в парилке нельзя, максимум 5–7 минут. После выхода из нее нужно перейти в предбанник и посидеть там 2–4 минуты. Для предотвращения резких перепадов температур нужно завернуться в простыню или полотенце из мохера. Так сохранится тепло, накопленное в парилке.
5. Начинать париться необходимо с нижней полки, где температура ниже. Подниматься на верхние ярусы следует постепенно.
6. После повторного захода в парную нужно принять контрастный душ, посетить бассейн.

Использование дополнительных аксессуаров

Как правильно ходить в сауну после тренировки

1) Не оставайтесь в парилке более 15-20 минут, особенно если у Вас есть проблемы с сердцем, это время стоит ограничить до 5 минут, необходимо снизить общую температуру и не залазить на верхнюю ступеньку.

2) Перед заходом в сауну, выпейте минимум 500-700 мг. воды, так в себя обезопасите от обезвоживания и внезапного головокружения.

3) Посещайте сауну не чаще 2-3 раз в неделю, этого времени достаточно чтобы сауна проявила свой благоприятный эффект на вашем организме.

4) После выхода из парилки вытрите тело от потовыделений насухо, таким образом вы очистите поры от вышедших токсинов и жира и поможете им дышать.

5) Рекомендуется в сауне обматываться полотенцем, по крайней мере со всего тела не будут скатываться капли пота и он будет быстро впитываться полотенцем.

6) Немного отдохнув после сауны мышцы хорошо разогретые, это отличный период времени для их лёгкой растяжки.

Виды парилок

Существует три типа парилок, отличающиеся уровнем влажности и температурным режимом:

1. Сухие воздушные бани. Встречаются в городской местности. Оснащены печами-каменками. Воздух в них нагревается до температуры 65–122 градуса. Влажность не превышает 26%.
2. Сырые парилки. Температура в подобных местах не превышает 75 градусов, при влажности не более 100%.
3. Водяные высокотемпературные парилки.

Среди спортсменов особенно популярны парные, «пришедшие» из стран финских народов, и привычная русская баня. В таких местах более подходящие условия для прогрева, что ускоряет закаливание организма после физических нагрузок.

Поход в сауну — как подготовиться?

Перед тем, как зайти в парилку, передохните после физических нагрузок хотя бы минут 5.

Можно совместить этот перерыв с посещением душа – постоять под теплой водой. Мыло использовать не нужно – оно уберет защитный слой жира с кожи (при высоких температурах это способно травмировать кожный покров).

И наконец, главная «заповедь»:

Никогда не входите в парную в состоянии алкогольного опьянения. Пиво хорошо только после посещения сауны, но никак не до и не вовремя!

Разрешены ли физические нагрузки после парилки?

Задумываясь на тем, можно ли заниматься спортом после посещения бани, стоит останавливаться на отрицательном решении. После парилки путь в спортзал закрыт. Выносливость человека после высокотемпературных процедур снижается, поскольку тело пребывает в приятном расслабленном состоянии. Выполнять упражнения в таком состоянии не получится. Если пересилить себя, можно получить травму, устранение которой займет много времени, а соответственно потребует полного отказа от тренировок.

При посещении парилки происходит нагрузка на сердечно-сосудистую систему, которая возрастает 2 раза при выполнении физических упражнений. В результате произойдет перенапряжение мышц и перегрузка организма. Повышается риск получения мышечной травмы, потери сознания, развития сердечного приступа, инсульта, инфаркта.

Почему сауна считается бесполезной после тренировки?

Некоторые эксперты в области физической культуры и спорта считают, что в парилку не стоит ходить сразу после тренировки. И их доводы таковы:

1. Сауна обеспечивает мощную нагрузку на организм, хотя до этого тело уже успело хорошо потрудиться. Тепловое воздействие может вызывать обратную реакцию — резкое сужение или расширение сосудов. Все начинается с сильного сердцебиения в парилке, ну, а закончиться может потерей сознания.
2. После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, даст дополнительную нагрузку на организм. К тому же, после сауны не рекомендовано употреблять пищу, а для спортсмена это вредно — таким образом, нарушается режим.
3. Спортивные нагрузки ведут к активной влагопотере — это факт. А, если к этому добавить еще и потерю влаги в парной, получится, что человек рискует пострадать от обезвоживания. Клетки нуждаются в некоторой передышке, чтобы распределить влагу и восстановиться после ее потери. Соответственно, если зайти в парилку, вместе с влагой будут теряться полезные электролиты, и человек может потерять сознание.

После активных занятий в тренажерном зале человеку необходим отдых, а сауна, к сожалению, даст дополнительную нагрузку на организм.

Специалисты рекомендуют составить график посещения сауны таким образом, чтобы эти походы приходились на свободные дни без тренировок. Таким образом, эффект от посещения парной не будет «смазан», и вы не будете рисковать здоровьем.

Преимущества и недостатки парения

Преимущества парения после тренажерного зала:

1. Повышение интенсивности обновления мышечных волокон из-за увеличения скорости кровотока.
2. Стимуляция кровеносных сосудов. При тренировке сначала происходит расширение сосудов, а потом сужение. Затем повторное расширение происходит в парилке. Стенки становятся более эластичными.
3. Вывод молочной кислоты, вызывающей боль после упражнений.
4. Снижение действия гормона кортизол.
5. Выброс эндорфинов, способствующих появлению чувства удовлетворения и неги.

Отрицательные факторы:

1. Скачки артериального давления после нагрузок опасны для гипертоников.
2. При сильной жажде опасно посещать высокотемпературные помещения, где происходит вывод жидкости из организма.
3. Девушкам на ранних сроках беременности посещать парилку нельзя.

При анализе преимуществ и недостатков похода в баню после тренировок становится понятно, что путь в парилку закрыт только некоторым группам людей. В остальных случаях париться после силовых нагрузок полезно.

Если при посещении парилки возникают неприятные ощущения, от визита лучше отказаться. Не нужно перенапрягать свой организм.

Правила посещения после тренировок

Эффективность от проведения тепловых процедур в сауне напрямую зависит от строгого соблюдения инструкций и рекомендаций.

1. Сауна после тренажерного зала будет наиболее эффективной, если посещать ее в несколько заходов, но не более 5 в один день;
2. Первое посещение предусмотрено больше для разогрева организма, чем для отдыха. До этого рекомендуется принять теплый душ с мягким моющим средством, что позволит быстро очистить кожу от грязи и пота;
3. Продолжительность первого захода составляет 12 минут. На протяжении этого времени человек привыкает к микроклимату парной и подготавливает организм к последующим процедурам;
4. Продолжительность последующих заходов не должна превышать 20 минут. Между заходами допускается посещение бассейна (температура воды составляет 13–16 градусов) и прием прохладного душа;
5. После окончания тренировки следует выпивать до 1,5–2 литров чистой воды, а во время посещения сауны – до 300 мл любой жидкости после каждого захода;
6. В состоянии алкогольного опьянения или физического переутомления посещать парную не рекомендуется;
7. Для защиты головы от перегрева стоит использовать специальную шапку или войлочную шляпу;
8. После окончания тепловых процедур следует осуществить прием углеводно–белковой пищи;
9. Рекомендуется посещать сауну не чаще, чем 3 раза в 7 дней.

Внимание! При повышенной температуре, головокружении, тяжести в конечностях и голове, а также при появлении другой симптоматики, стоит обратиться за консультацией к врачу.

Рекомендации

Паровые процедуры благотворно влияют на мышечные ткани, получившие сильную нагрузку при тренировках. Баня — хорошее место для восстановления энергии. Когда человек парится, происходит улучшение обмена веществ, уменьшение болевых ощущений, снижение артериального давления.

Резкая смена температурного режима способствует укреплению иммунитета, поэтому болеть человек начинает реже.

Чтобы после тренировок посещение бани пошло на пользу, необходимо придерживаться простых рекомендаций, проверенных многочисленными исследованиями:

1. Первоначально принять теплый душ.
2. Опытных любители бани должны находиться в парилке не более 8–12 минут.
3. Заходы можно чередовать с плаванием в бассейне с водой, температура которой не превышает 17 градусов. Плавание можно заменить душем.
4. В парилке нужно пить много жидкости.
5. На время посещения бани следует отказаться от спиртных напитков.
6. При сильном утомлении от посещения парилки лучше отказаться.

Между заходами в парную полезно делать самомассаж, что способствует улучшению кровообращению и быстрому снятию мышечного напряжения.

Если при посещении парилки возникло головокружение, нужно немедленно выйти из парового помещения, а на следующий день проконсультироваться с врачом.

Польза сауны для здоровья

С давних времён «парилка в баньки», ассоциируется с отдыхом и хорошим самочувствием, это прекрасное время провождения с друзьями и возможностью поделится новостями, но знаете ли вы как действует сауна на наш организм?!

1) Снятие стресса — после тяжёлого рабочего дня, путём успокоения центральной нервной системы.

2) Сжигание калорий – высокие температуры заставляют активно потеть, таким образом высвобождая из организма большое количество энергии и сжигая подкожный жир. Сауна после тренировки в течении 10 минут в парилке сжигает около 100 калорий, неплохая альтернатива для лентяев, не правда ли?! Весь остальной пот это просто испарение жидкости из организма, посэтовы выйдя из сауны сразу выпейте воды.

3) Улучшение обмена веществ — высокие температуры ускоряют кровообращение, что в свою очередь заставляет быстрее синтезировать в организме полезные вещества, что благоприятно отражается на метаболизме.

4) Улучшение состояние кожи – высокие температуры открывают поры, благодаря чему токсины вместе с потом выводятся из организма, также это отличный способ избавится от прыщей и чёрных точек на теле, которые портят внешний вид.

Как влияет сауна на человеческий организм

Каждому человеку, который занимается спортом, знакомо такое состояние, когда утром мышцы сильно болят – иной раз даже трудно встать с постели. Медицина называет такое состояние крепатурой. Эти неприятные ощущения связаны с тем, что во время интенсивной работы мышц в них скапливаются продукты обмена, в том числе и молочная кислота. Именно она и вызывает знакомое чувство боли.

Чем больше человек занимается спортом, нагружая одни и те же мышцы, тем менее выражено такое состояние – не стоит подробно вдаваться в физиологию. Молочную кислоту, выработавшуюся в процессе тренировки, нужно выводить – не зря при болях в мышцах после физнагрузки рекомендуется сделать хотя бы простую гимнастику. После этого, несмотря на то, что болезненные ощущения, кажется, усиливаются, потом становится легче.

Продукты метаболизма выводятся вместе с мочой, куда они попадают через кровь. Учитывая тот факт, что сауна ускоряет движение крови в организме, получается, что после тренировки в сауну ходить полезно, ведь быстрее выходят вредные продукты обмена веществ, и улучшается самочувствие. Кроме того, при посещении бани организм теряет примерно 1,5 литра пота, с которым одновременно выводятся токсины и другие вещества (помимо молочной кислоты), приносящие вред. Однако важно помнить, что при этом человек частично теряет необходимые витамины и микроэлементы.

Чтобы определить, какую пользу приносят сауна и бодибилдинг, нужно учитывать состояние собственного здоровья. Интересно будет узнать, чем полезна баня для женщин. Любые физические нагрузки приводят к повышению пульса, давления. Во время занятий спортом усиливается потоотделение, возрастает частота сердцебиения и давление, активно выводятся токсины из организма. Сауна точно так же воздействует на организм.

Во время пребывания в парилке учащается пульс, усиленно выводятся из тканей продукты распада. Если думать о том, какая польза сауны после тренировки, то все очевидно – мышцы расслабляются, быстрее удаляются токсины. Но не может ли это навредить здоровью, ведь после тренировки и так усиливается сердцебиение, повышается давление?

На практике оказывается, что люди, которые регулярно посещают сауну, меньше страдают от вирусных и простудных заболеваний. Баня – один из лучших способов закаливания. Кроме того, за одно посещение можно сбросить около 1 килограмма веса.

При физических нагрузках частота сердцебиения и пульс увеличиваются, то же самое происходит и в бане. Что касается того, полезна ли сауна после тренировки, то нужно правильно себя в ней вести, чтобы принести организму пользу, а не вред. Особенно стоит обращать внимание на дыхание – оно должно быть ровным.

Вред от проведения тепловых процедур

Помимо положительного влияния современная сауна может доставлять некоторые неудобства человеческому организму, о которых стоит знать заранее.

• Чрезмерное тепловое воздействие является причиной появления гормонального стресса, в результате которого организм усиленно продуцирует катаболические гормоны. Именно они отвечают за разрушение мышечных волокон. Не рекомендуется посещать сауну сразу после усиленных кардиотренировок, чтобы избежать увеличения нагрузки на сердце;
• Высокие температуры усиливают метаболизм, но мало кто знает, что этому способствует не сжигание лишней жировой прослойки, а выведение жидкости из организма. Таким образом, сауна может привести к быстрому обезвоживанию, что пагубно влияет на здоровье человека. Поэтому после принятия тепловых процедур необходимо выпивать достаточное количество жидкости;
• Посещение сауны после физических нагрузок отрицательно сказывается на системе питания спортсмена. Специалисты рекомендуют в течение 1,5 часов после завершения тренировок обеспечить прием пищи для быстрого восполнения запасов нутриентов и запуска анаболизма в мышечных тканях;
• Частое посещение сауны после занятий спортом приводит к быстрому выведению электролитов.

Каждый раз после интенсивной тренировки, атлеты предпринимают шаги по быстрому восстановлению после нагрузок. Они употребляют или не употребляют воду, закрывают «углеводное окно» или пьют протеиновые коктейли. Одной из спорных мер влияния, при этом по отзывам дающих наиболее весомый результат, многие считают сауну или баню.

Предлагаем ознакомиться Как вывести трубу через крышу из ондулина

Разбираясь, как правильно ходить в сауну после тренировки и посещать ли ее вообще, надо понимать, что мнения медиков могут в корне отличаться от суждений тренеров или обычных спортсменов. Потому очень важно выяснить все плюсы и минусы такой процедуры, сопоставить их с собственным состоянием здоровья, а также возможными последствиями. То есть, без похода к врачу лучше такие эксперименты не проводить, чтобы не заработать осложнений, которых можно было избежать.

Чтобы понимать, как сауна действует на организм атлета после тренировки, не помешает узнать, что она может быть не только одного стандартного, привычного вида. В настоящее время выделяют больше десяти видов бань с разными типами нагрева.

Как использовать сауну после тренировки для повышения работоспособности

Если вы посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, видели сауну рядом с раздевалкой. Превратить посещение тренажерного зала в спа-день — это не просто роскошь, это действительно много пользы для здоровья от посещения сауны после тренировки. Мышечная болезненность, усталость и снижение работоспособности — все это проблемы, которые можно улучшить в сауне. По крайней мере, это поможет завершить изнурительную поездку в тренажерный зал на расслабляющей ноте, и вы будете готовы заняться остатком дня!

Этикет сауны спортзала

Перво-наперво. Если вы используете сауну в тренажерном зале, важно знать правила этикета сауны в тренажерном зале.Точно так же, как в тренажерном зале есть правила и общие вежливости, такие как вытирание оборудования после использования или использование наушников для прослушивания музыки, существуют правила и запреты на использование общественной сауны:

1. Примите душ перед входом. Вы захотите смыть с тренировки весь пот, запахи и микробы, что улучшит впечатления всех участников.
2. Не ходи в обнаженном виде. В сауну можно надеть полотенце или купальный костюм, чтобы другим пользователям было комфортно и гигиенично.Если вы пользуетесь полотенцем, возьмите с собой дополнительное полотенце или положите на него на случай, если обернуть одно полотенце недостаточно.
3. Тихо. Не заводите разговор, не стоните от расслабления и не слушайте музыку. Сауна — это время расслабиться и расслабиться, а это означает тишину! Вместо этого попробуйте помедитировать в сауне, чтобы успокоить свой разум.
4. Электронику брать с собой нельзя. Ваш телефон может плохо себя вести в жару, и другие пользователи сауны могут быть раздражены, если вы пишете текстовые сообщения или играете в игры в их расслабляющем помещении.
5. Быстрее. Это относится как к количеству времени, которое вы проводите в сауне (мы рекомендуем не более 20 минут), так и к тому, как быстро вы входите или выходите из сауны — вы не хотите, чтобы слишком много тепла уходило.
6. Не занимайтесь спортом в сауне. Хотя горячая йога — прекрасная практика для ума и тела, ей не место в общественной сауне, где вы делите небольшое пространство. Вместо этого найдите студию горячей йоги или займитесь ею у себя дома.

Преимущества сауны после тренировки

Процесс восстановления мышц

После тренировки вы обязательно почувствуете боль в мышцах, над которыми работали.Во время упражнений ваши мышцы работают тяжелее, чем они привыкли, из-за чего в них образуются микроскопические разрывы. Эти слезы вызывают воспаление и могут вызвать болезненность, стянутость, судороги и чувствительность в мышцах. Затем ваше тело лечит эти слезы, чтобы укрепить мышцы. Использование сауны ускоряет процесс восстановления мышц за счет увеличения кровообращения и переноса богатой кислородом крови к бедным кислородом мышцам. Тепло также позволяет мышцам лучше расслабиться, снимая мышечное напряжение.

Преимущества потоотделения

Потоотделение во время тренировки помогает вам охладиться, но также способствует высвобождению токсинов из организма. Вы можете продлить эффект потоотделения и после занятий в тренажерном зале, попотев в сауне. Это помогает удалить вредные элементы, такие как токсичные металлы, алкоголь, никотин и другие. Очистив свое тело от этих токсинов, вы с большей вероятностью почувствуете себя лучше после тренировки. Только не забывайте пить, так как в сауне вы потеряете больше жидкости, чем потребляете.

Преимущества для похудения для сауны

Для многих потеря веса — большая цель при составлении плана упражнений. К счастью, существует множество исследований по снижению веса в сауне, показывающих взаимосвязь между посещением сауны и похуданием. Сауна укрепляет вашу сердечно-сосудистую, иммунную и лимфатическую системы, помогая вывести токсины из организма. Кроме того, инфракрасное тепло может немного увеличить выработку гормона роста человека (HGH) и снизить уровень кортизола, что способствует большей потере веса. В целом, посещение сауны может помочь ускорить восстановление мышц, улучшить самочувствие и уменьшить жировые отложения — все это полезно в процессе похудения.

Безопасное использование сауны после тренировки

Ваше тело уже более измотано после тренировки, поэтому лучше, чтобы оно было коротким и приятным во время сеанса в сауне после занятий в тренажерном зале. Планируйте находиться в сауне не более 20 минут, чтобы не перенапрягать свое тело. Если вы никогда раньше не пользовались сауной или новичок в этой практике, начните с меньших интервалов времени. Ваше тело скажет вам, если вы слишком долго проводите в сауне после тренировки. Обратите внимание на такие признаки, как головокружение, головокружение и головные боли, поскольку они могут быть признаками обезвоживания или перегрева.

Выйдя из сауны, выпейте 2–4 стакана воды, чтобы избежать обезвоживания и вывести токсины из организма, так как вы сильно потеете. После того, как вы выйдете из спортзала, продолжайте поддерживать легкую активность. Легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, могут улучшить кровообращение в мышцах и способствовать восстановлению, но большая активность может нарушить процесс восстановления. В конце дня, чтобы воспользоваться всеми преимуществами сауны после тренировки, обязательно много отдыхайте и не забывайте пить!

Следует ли мне пользоваться сауной перед тренировкой?

Изучив все преимущества использования сауны после тренировки, вы можете задаться вопросом, применимы ли те же преимущества сауны к вашему распорядку перед тренировкой.Простой ответ: Нет . Использование сауны перед тренировкой может привести к ряду рисков во время тренировки. Некоторые из предтренировочных рисков сауны включают:

• Расслабленные мышцы. Хотя расслабленные мышцы — одно из преимуществ сауны после тренировки, они могут быть вредными при выполнении упражнений. Повреждения и травмы чаще происходят с мышцами, которые слишком расслаблены и расслаблены перед интенсивной нагрузкой. Вместо этого сохраните расслабление в качестве награды для себя после тяжелой работы.
• Меньше энергии. Опять же, этот риск является преимуществом после тренировки. Однако умственное расслабление перед посещением тренажерного зала может означать снижение уровня энергии, что приведет к неэффективной тренировке. Будьте внимательны перед тренировкой, чтобы вы могли сосредоточиться на своей технике и поддерживать мотивацию.
• Обезвоживание и перегрев. Тепло в сауне не только вызовет ненужное потоотделение еще до того, как вы начнете свое первое упражнение, но и повысит ваши шансы обезвоживания.Избегайте риска перегрева и головокружения, оставив сауну на время после тренировки — и всегда не забывайте пить!

При ответственном и безопасном использовании посещение сауны после тренировки может сделать ваши усилия по фитнесу еще более полезными. Мышцы не только быстрее заживут, но и вы почувствуете себя более обновленным и получите больше преимуществ от тренировок после тренировки. Будь то в вашей домашней сауне или в тренажерном зале, обязательно выделите время для посещения сауны после тренировки!

Сауна после тренировки: да или нет

Возможно, вам интересно узнать, чем сауной отличается от парной, а также какая из них лучше для вас.

Вот краткий курс.

В саунах используется сухое тепло, температура от 180 до 195 градусов по Фаренгейту и низкий уровень влажности.

Парные, с другой стороны, более влажные и, как правило, нагреваются до температуры от 100 до 120 градусов по Фаренгейту.

Но от влажности им становится жарче.

У них одинаковая польза для здоровья

Сауны и парные имеют одинаковую пользу для здоровья, поэтому вам действительно решать, какую из них вы хотите попробовать.

Однако следует помнить об одной проблеме, связанной со здоровьем.

Если у вас есть респираторные проблемы, было бы разумно выбрать парную, потому что ее влажность будет поддерживать гидратацию ваших дыхательных путей.

Традиционный VS. Инфракрасные сауны

В вашем тренажерном зале есть традиционная сауна, но, возможно, в ней только что установлена ​​новая модная инфракрасная сауна.

Какой тип лучше всего и так ли это важно?

Давайте посмотрим на их основные различия и преимущества, когда дело доходит до трех важнейших категорий: тепло, частота сердечных сокращений и продолжительность пребывания в них.

	Традиционная сауна	Инфракрасная сауна
Тепло 9128	195 градусов по Фаренгейту. Это может показаться слишком жарким для некоторых людей, особенно если вы не привыкли проводить время в саунах.	В этих саунах используются гораздо более мягкие температуры — от 120 до 150 градусов по Фаренгейту.Однако тепло в инфракрасной сауне проникает в тело, а это означает, что вы можете больше потеть, не используя столько тепла, как в традиционных саунах.
Частота пульса	Ваша частота пульса в традиционной сауне увеличивается до 30 процентов. Таким образом, высокая температура может оказывать благотворное воздействие, подобное физическим упражнениям.	Более низкая температура приводит к более низкой частоте сердечных сокращений, чем в традиционной сауне, что действительно более комфортно для людей, которые не могут справиться с внезапным скачком сердечного ритма, но при этом заставляют их потеть.
Время	Для достижения нужной температуры в традиционной сауне требуется до 30 минут. Если вы делаете перерывы, чтобы остыть, вы можете накопить 45 минут в этих саунах.	Жара наступает быстрее — просто войдите, и вы готовы к работе. А поскольку в инфракрасной сауне температура воздуха ниже, вы можете проводить в ней до 30 минут за раз.

Ускорьте восстановление после тренировки

Независимо от того, используете ли вы традиционную паровую сауну или инфракрасную сауну, они уменьшают отсроченную мышечную болезненность (DOM) и улучшают восстановление после тренировки, согласно исследованию, опубликованному в Springerplus .

Однако, если говорить конкретно об инфракрасных саунах, они могут быть немного более полезными.

То же исследование показало, что их тепло проникает в нервно-мышечную систему тела, способствуя восстановлению.

Какой бы тип вы ни выбрали, использование сауны в качестве приятеля после тренировки также может принести вам пользу, когда дело касается боли и скованности.

Использование сауны помогает уменьшить хроническую боль.

Исследование, опубликованное в журнале Clinical Rheumatology , показало, что у людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, в течение месяца наблюдалось улучшение скованности, усталости и боли при использовании сауны.

Сауна после тренировки для увеличения мышечной массы

Скрытая стоимость сауны после тренировки

Это статья о саунах и восстановлении после тренировки. Но это также притча о спортивной науке, постоянном поиске нового края и (чтобы не преувеличивать) самой жизни. Мораль этой истории довольно проста: бесплатного обеда нет.

За последние несколько лет я написал о нескольких различных направлениях исследований, предполагающих, что тепло может быть секретным тренировочным оружием, о чем говорится в этой статье.Благодаря жарким температурам, ожидаемым на Олимпийских играх этим летом в Токио, а также на других спортивных чемпионатах с жаркой погодой, таких как чемпионат мира по легкой атлетике прошлым летом и чемпионат мира 2022 года, оба в Катаре, произошел большой всплеск температуры, связанной с жарой. изучает спортивную науку.

Возможные преимущества разнообразны. Спортсменам давно известно, что тепловое воздействие в течение нескольких недель — тренировка в жаре, проживание в жарком месте или даже просто посещение сауны или горячей ванны после тренировки — помогает подготовить вас к лучшим результатам в жарких условиях. условия.Совсем недавно появились доказательства того, что одни и те же тепловые протоколы могут вызывать такие адаптации, как увеличение объема плазмы, которые повышают вашу выносливость даже в нормальных или прохладных условиях. Также были намеки на то, что тепловое воздействие может иметь другие положительные эффекты на гормоны стресса, кровообращение, иммунные функции и многое другое, о чем вы можете подумать.

Когда что-то начинает поднимать такую ​​шумиху, вы знаете, что грядет обратная реакция. Одна из форм негативной реакции — сказать, что тепло на самом деле не делает всех этих замечательных вещей.Но новая статья, опубликованная в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , делает шаг вперед, предполагая, что посещение сауны после тренировки действительно может повредить вашему восстановлению и последующей производительности. Поразмыслив, это не должно быть сюрпризом, но как человек, неоднократно писавший о потенциальных преимуществах тепла, я должен признать, что это сообщение я обычно умалчиваю или полностью опускаю.

Новое исследование проводится группой под руководством Сабрины Скоркси из Саарландского университета в Германии, которая также работает с исследователями из Университета Йоханнеса-Гутенберга и Рурского университета в Бохуме.Они набрали 20 пловцов и триатлонистов, соревнующихся на национальном уровне или выше, для выполнения протокола, состоящего из двух частей. Днем первого дня они проплыли тест производительности — 4 х 50 метров с 30 секундами отдыха — затем выполнили обычную тяжелую тренировку с последующим одним из двух протоколов восстановления. На следующее утро они снова переплыли тест 4 х 50 м.

Они выполнили этот двухдневный протокол дважды в случайном порядке: один раз в сауне после тренировки, а второй раз в восстановлении после плацебо. Сауна проходила 3 ​​раза по 8 минут при температуре от 176 до 185 градусов по Фаренгейту (от 80 до 85 градусов C) и влажности 10 процентов, с пятью минутами при комнатной температуре между сеансами.Плацебо включало пассивное сидение в течение 35 минут с нанесением на их тела специального восстанавливающего масла (которое на самом деле было простым массажным маслом).

Вот общие и индивидуальные результаты для общего времени плавания в тесте производительности, показывающие, что время было немного медленнее после сауны и аналогично или, возможно, быстрее после плацебо. Обратите внимание, что каждый пловец плавал в соответствии со своим предпочтительным гребком, поэтому некоторые из более медленных плаваний принадлежат брассам:

( Фото: Международный журнал спортивной физиологии и производительности)

В среднем пловцы получили 0.На 7% быстрее утром после использования восстанавливающего масла, но на 1,7% медленнее утром после сауны. В частности, была статистически значимая разница в том, насколько быстро они проплыли на первом 50-метровом повторении. Их общий уровень стресса, как сообщалось в предтренировочном психологическом опросе, также был немного выше утром после сауны по сравнению с утром после приема плацебо, что указывает на то, что они чувствовали себя немного менее восстановленными.

В статье подробно обсуждается, почему сауна может иметь негативные последствия, включая нагрузку на систему кровообращения, активацию симпатической нервной системы, нейрогормональный стресс, на который указывает высвобождение кортизола, и так далее.Основное заключение состоит в том, что они не знают, хотя, вероятно, можно безопасно исключить обезвоживание, поскольку испытуемым приходилось выпивать 1,5 литра (50 унций) воды во время сауны и такое же количество снова в течение следующих двух часов. Но в широком смысле, размахивая руками, мы можем сделать предположение, что сидение в очень горячей сауне вызывает физиологический стресс, и неудивительно, что этот дополнительный стресс может помешать восстановлению после стресса тренировки.

Стресс, вызванный жарой, не является неприятным побочным эффектом.В этом и заключается суть теплового тренинга: добавление определенного типа стресса, чтобы вызвать адаптацию в организме. Тот факт, что вы можете испытать этот стресс, отдыхая в сауне, не означает, что это бесплатно. Это также не означает, что сауны или отопление в целом «плохие». Это просто означает, что добавление тепла увеличивает вашу тренировочную нагрузку, если вы не замедляете или уменьшаете пробег, чтобы компенсировать это. И это также означает, что, как и в случае тренировок натощак, высотных палаток и почти любого другого вспомогательного тренировочного средства, о котором вы только можете подумать, вы не получаете ничего даром.

---

Моя последняя книга « Выносить: разум, тело и удивительно эластичные пределы человеческой деятельности » с предисловием Малкольма Гладуэлла теперь доступна. Чтобы узнать больше, присоединяйтесь ко мне в Twitter и Facebook и подпишитесь на электронную рассылку Sweat Science.

Ведущее фото: BONNINSTUDIO / Stocksy

Когда вы покупаете что-либо, используя розничные ссылки в наших историях, мы можем получать небольшую комиссию. Outside не принимает деньги за редакционные обзоры оборудования. Узнайте больше о нашей политике.

опасностей сауны после кардио | Женщина

i Jupiterimages / Creatas / Getty Images

У вас потрясающая кардио-тренировка, и вы потеете с головы до ног. Теперь вы хотите еще немного попотеть в сауне? Некоторые люди верят в терапевтический эффект горячей сауны. Тепло может облегчить боли в мышцах и суставах. Люди с затрудненным дыханием также могут почувствовать облегчение в сауне.Однако есть опасности, о которых вам следует знать. Обратитесь к врачу, чтобы пройти полное обследование и обсудить риски и преимущества сауны после тренировки.

Обезвоживание

Вы уже потеете после интенсивных кардиоупражнений, поэтому будьте осторожны, когда дело касается потоотделения. Вы должны избегать обезвоживания. Вы можете потерять много воды во время тренировки, за которой следует горячая сауна. Вы также потеряете соли и другие минералы с потоотделением. Пейте воду до, во время и после тренировки и обязательно пейте немного воды до и после сауны.Если вам не нравится «вкус» воды, вы можете пить ароматизированную воду или спортивные напитки, если обычная вода не пощекотала ваши вкусовые рецепторы. По данным MayoClinic.com, вы можете потерять до 30 граммов жидкости, потея каждую минуту, или почти 1 пинту воды каждые 15 минут. Не позволяйте обезвоживанию испортить впечатление от сауны; помните о признаках обезвоживания, таких как головокружение, сильная жажда и учащенное сердцебиение.

Меры предосторожности

Сауна в целом безопасна, если вы соблюдаете правила, особенно ограничение по времени, и обращаете внимание на то, что вам говорит ваше тело.Избегайте посещения саун, если у вас болезнь сердца, неконтролируемое высокое кровяное давление, сердечная недостаточность или ненормальное сердцебиение. Не стоит выпить с девушками несколько коктейлей перед тем, как пойти в сауну. Алкоголь и некоторые лекарства могут предотвратить потоотделение, что может вызвать перегрев. Не оставайтесь в сауне более 15–20 минут, а затем постепенно остывайте. Не забывайте пить воду и не посещайте сауну, если вы заболели. Если вы почувствуете недомогание во время посещения сауны, покиньте сауну и постепенно остыните.

5 преимуществ сауны после тренировки

Лечебные свойства саун сделали их обычным явлением во многих спортзалах и спортивных сооружениях. Опора скандинавской культуры благополучия, польза для здоровья от сауны обширна и доступна. В этой статье мы подробно рассмотрим конкретные преимущества использования сауны после тренировки.

В то время как люди с уже существующим сердечным заболеванием должны всегда проконсультироваться со своим врачом перед тем, как приступить к любому режиму здоровья и фитнеса, для среднего здорового человека сауны предлагают множество преимуществ для здоровья и являются отличным средством восстановления после тренировки.

1. Восстановление мышц

Использование сауны — это эффективная иммерсивная термотерапия. Таким образом, это мощный метод расслабления мышечных сокращений и воспалений после упражнений. Такие тренировки, как силовые тренировки и спортивные состязания, включающие периоды спринта, вызывают определенный уровень мышечного напряжения. Тепловая терапия всего тела с использованием сауны — это эффективный способ расслабить мышцы и ослабить мышечное сокращение, что уменьшает мышечные боли после напряженных упражнений.Снижение напряженности и напряжение мышц, в свою очередь, могут помочь избежать травм. Увеличивая кровоток, сауны увеличивают доступность свежих клеток крови по всему телу, обеспечивая доступность кислорода к мышцам. Доступность кислорода является жизненно важным компонентом функции мышц и особенно важна для восстановления мышц.

2. Детоксикация

Несмотря на огромную пользу для здоровья от упражнений, воздействие стрессоров на организм во время тренировки действительно вызывает реактивное высвобождение оксидантов.Свободные радикалы высвобождаются клеточными механизмами, реагирующими на удары и сердечно-мышечную нагрузку, особенно с реактивными формами кислорода и азота (RONS). Как правило, чем интенсивнее упражнение и, следовательно, чем больше требуется мышечная нагрузка, тем выше уровень свободных радикалов. Хотя преимущества регулярных упражнений и фитнеса намного перевешивают это реактивное производство свободных радикалов, детоксикационный эффект от посещения сауны делает ее еще одним полезным стимулом для людей, занимающихся спортом.Поскольку сауны усиливают кровообращение на поверхности кожи, это способствует естественному процессу детоксикации организма, а с потом выделяются побочные продукты окисления и токсины. Содействие естественному процессу детоксикации организма дополнительно помогает противодействовать побочным продуктам окисления при напряженных физических упражнениях, усиливая преимущества и способствуя общему восстановлению.

3. Преимущества для сердечно-сосудистой системы

Исследования показали, что улучшение здоровья сердца — одно из преимуществ посещения сауны.Исследователи из Финляндии обнаружили, что они помогают сердцу и имитируют полезные свойства упражнений для кровообращения. Иммерсивное тепло увеличивает частоту сердечных сокращений, вызывая усиление кровообращения по всему телу. Исследователи из Японии также обнаружили, что сауны могут улучшить здоровье клеток в сердечных артериях, в частности, за счет повышения прочности клеток, которые образуют выстилку артерий. Наряду с хорошо задокументированной пользой для сердца, обеспечиваемой упражнениями, сауна еще больше улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

4. Полезно для легких

Сердечно-сосудистые упражнения открывают легкие и могут увеличить объем легких из-за дополнительных потребностей в кислороде во время физических нагрузок. Сухое тепло и пары сауны эффективно помогают открывать и очищать легкие, выводя слизь и токсины из носовых пазух, горла и легких. На клеточном уровне улучшение функции и емкости легких позволяет повысить эффективность дыхания и, таким образом, повысить доступность кислорода.Это жизненно важный компонент восстановления после упражнений.

5. Психическое расслабление

Так же, как спорт и физические упражнения способствуют укреплению и психическому, и физическому здоровью и благополучию, сауны также приносят пользу разуму наряду с обширными физическими преимуществами. В одной из самых ранних форм потовые домики традиционно использовались коренными американцами для медитации. Многочисленные клинические исследования, проведенные за последнее десятилетие, отметили значительное улучшение психического состояния субъектов после посещения сауны — наиболее заметное улучшение позитивного настроения, ясности ума и расслабления.Поскольку напряженная тренировка или важный соревновательный поединок могут повысить уровень гормона борьбы или бегства адреналина и гормона стресса адреналина, сауна является особенно полезным методом для спортсменов, чтобы расслабиться и расслабиться.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

10 преимуществ сауны после тренировки, о которых вам никто не рассказывал

Ваша тренировка окончена, и вы сидите измученный в раздевалке. Вы собираетесь принять душ, а затем замечаете, что многие из ваших товарищей по тренажерному залу имеют обыкновение проводить время в сауне сразу после тренировки.Вы задаетесь вопросом, знают ли они что-нибудь, чего вы не знаете о пользе для здоровья сауны после тренировки.

Скорее всего, есть. Только не долго. В этой статье вы откроете для себя 10 преимуществ сауны после тренировки, о которых вам никто не говорил.

10 преимуществ сауны после тренировки для омоложения тела

Преимущество №1: заставляет вас чувствовать себя прекрасно

Проведите несколько минут в сауне после тренировки, чтобы расслабить мышцы и освежить их после того, как вы только что поработали в тренажерном зале.Но это также омолодит ваш разум. Вместо того, чтобы быстро принять душ и броситься к следующей части дня, вы можете найти время, чтобы подумать о своей тренировке и по-настоящему оценить это время дня, которое вы посвятили своему телу.

Есть еще и физиологическая причина того, что сауна заставляет вас чувствовать себя так прекрасно. Тепловое воздействие сауны способствует высвобождению эндорфинов, тех же гормонов хорошего самочувствия, которые могут быть высвобождены в результате хорошей тренировки.Таким образом, вы сможете поддерживать эйфорический эффект тренировки после ее завершения.

Преимущество № 2: снимает мышечную боль

Сухой жар в сауне очень быстро повышает температуру кожи тела. В течение нескольких минут температура может достигать 104 градусов по Фаренгейту. Эта жара будет иметь большое значение, чтобы помочь вам избавиться от мышечных болей, которые вы должны чувствовать во время тренировки. Тепловое воздействие сауны также поможет удалить молочную кислоту из клеток ваших мышц.Это поможет вам быстрее восстановиться после тренировки.

По данным Гарвардской медицинской школы, когда вы находитесь в сауне, кровоток почти удваивается. По мере увеличения кровотока мышцы расслабляются.

Преимущество № 3: удаляет отходы метаболизма

После нескольких минут в сауне вы вспотеете примерно на пол-литра воды. В этом поте много продуктов метаболизма. Большинство людей не потеют достаточно регулярно. Это может привести к накоплению токсинов в организме.Вырабатываемый вами пот охлаждает тело и состоит в основном из воды. Но глубокое потоотделение, возникающее в сауне, также выделяет такие минералы, как никель, ртуть, свинец, медь и цинк. Это делает сауну очень эффективным способом безболезненной детоксикации организма.

Преимущество № 4: Повышенная выносливость

Существуют исследования, свидетельствующие о том, что посещение сауны после тренировки может улучшить вашу выносливость во время тренировок. В исследовании 2007 года, проведенном Университетом Отаго в Новой Зеландии, мужчины-бегуны принимали 30-минутную сауну после трехнедельных тренировок на выносливость.В сауне была установлена ​​температура 190 градусов по Фаренгейту. Результаты показали, что у всех спортсменов повысилась беговая выносливость. Исследователи предположили, что увеличение объема крови от теплового воздействия было ответственно за улучшение выносливости.

Преимущество № 5: Меньше стресса

Стресс — главный фактор болезни. Это также может привести к увеличению веса в результате гормонального дисбаланса, плохого сна и общей раздражительности. Проведение времени в сауне помогает снять стресс, укрывая вас в тихой, уединенной обстановке, где вы можете быть вместе со своими мыслями.Вы сможете найти время, чтобы почувствовать запах роз (или, по крайней мере, пот, стекающий с кончика вашего носа) и отдышаться. Тепловое воздействие на ваше тело также высвобождает эндорфины, гормоны хорошего самочувствия.

Преимущество № 6: Очищение кожи

Люди во всем мире использовали сауны в качестве основного средства очищения и очищения кожи на протяжении тысяч лет. Глубокое потоотделение, связанное с посещением сауны, удаляет омертвевшие клетки кожи, ускоряя естественный жизненный цикл кожи.Бактерии вымываются из эпидермиса и удаляются с потом. Циркуляция капилляров также улучшается за счет потоотделения, благодаря чему кожа выглядит мягкой и эластичной.

Потоотделение тренирует кожу так же, как упражнения тренируют мышцы тела. Потоотделение покрывает кожу жидкостью, богатой питательными веществами. Питательные вещества пота заполняют промежутки между клетками, эффективно укрепляя и делая кожу гладкой. Регулярное потоотделение предотвращает распад коллагена, который вызывает морщины и дряблость кожи.

Сауна помогает даже при угревой сыпи. Он очистит ваши поры изнутри, помогая вывести токсины, вызывающие прыщи.

Преимущество № 7: улучшает вашу сердечно-сосудистую систему

Изменения, которые претерпевает тело, когда вы находитесь в сауне, улучшают ваш «сердечный выброс». Нагревание кожи приведет к повышению внутренней температуры тела. Это вызовет расширение кровеносных сосудов под кожей.

Ваш пульс также будет повышаться, когда вы будете сидеть на скамейке в сауне.С 60-70 ударов в минуту она может быстро повыситься до 120-140 ударов в минуту. Затем, когда вы выйдете из сауны, частота сердечных сокращений, вероятно, упадет ниже вашего уровня отдыха. Эффект этих изменений заключается в том, что ваш сердечный выброс увеличивается, ваши сердечные мышцы становятся сильнее, а ваша сердечно-сосудистая регуляторная система также улучшается.

Чтобы сделать вашу сауну еще более благоприятной для сердечно-сосудистой системы, выполните «сауны», когда вы проведете 10 минут в сауне, а затем быстро примете холодный душ.Повторите эту последовательность три или четыре раза. При быстром изменении температуры частота сердечных сокращений увеличится до 60%. Эффект аналогичен умеренным кардиоупражнениям.

Преимущество № 8: сжигание калорий

Хотя было много необоснованных заявлений о способности сауны волшебным образом ускорить потерю жира, правда в том, что они могут помочь вам похудеть в умеренных количествах. Кардио-эффект, упомянутый в преимуществе № 7, будет отвечать за повышение скорости метаболизма в результате более тяжелой работы сердца.Сам процесс потоотделения — это процесс сжигания калорий, который требует энергии, полученной из накопленных углеводов и жиров.

По словам Уорда Дина, доктора медицины, медицинского исследователя в армии США, «человек с умеренной физической подготовкой может легко пропотеть в сауне за один сеанс, потребляя при этом почти 300 калорий».

Люди с избыточным весом могут сжигать еще больше калорий. Таким образом, хотя сауна не является чудодейственным средством от жира, она может быть полезным инструментом в вашем арсенале для сжигания жира.

Преимущество № 9: помогает лучше спать

Когда вы занимаетесь спортом, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы создаете серьезную нагрузку на свои мышцы. Фактически, каждая тренировка вызывает микроразрывы проработанных мышечных волокон. Только благодаря правильному послетренировочному питанию и отдыху волокна могут вырасти больше и сильнее, чем они были вначале. Вот почему так важен сон. Если вы не получите качественный сон, вы не сможете полностью восстановиться после тренировки и, как следствие, не получите от нее полной пользы.

Сауны помогут вам хорошо выспаться. Вы не только будете спать дольше, но и проведете больше времени в глубоком сне с быстрым движением глаз (REM).

Если вы тренируетесь вечером, посещение сауны после тренировки станет еще более полезным усилителем сна. Температура вашего тела будет повышена, когда вы находитесь в сауне, и затем изменит ее, когда вы выйдете из сауны. Этот процесс повышения, а затем нормализации температуры тела очень успокаивает.Это даст вам идеальное настроение, чтобы погрузиться в сон.

Преимущество № 10: поощряет социальное взаимодействие

Часто, когда мы тренируемся, мы обнаруживаем, что потеем вместе с одними и теми же людьми изо дня в день. Однако нам так и не удалось с ними встретиться. Мы заходим, делаем свое дело, принимаем душ и уходим. Однако, когда вы после этого находите время, чтобы провести время в сауне, у вас есть возможность на самом деле пообщаться с людьми, у которых есть цели, которые явно соответствуют вашим собственным.Вы умеете строить отношения.

Попытки познакомиться с людьми, с которыми вы тренируетесь вместе, могут иметь положительный эффект с точки зрения вашего обучения. Во-первых, вы можете поделиться советами по тренировкам и анекдотами. Во-вторых, когда лед между вами сломался, вам будет легче попросить его о месте или поработать с ним, когда в тренажерном зале больше нет скамей с весами. С другой стороны, после этого вы можете просто пойти выпить (низкокалорийный) напиток.

Что делать до и после посещения сауны?

Пейте воду

Между окончанием тренировки и заходом в сауну вам необходимо выпить воды.Когда вы находитесь в сауне, вы потеете от загрязнений и пота, которые уже находятся в вашем теле. Но питьевая вода перед тем, как сходить в сауну, поможет вам сохранить водный баланс. Если вы не будете пить воду перед тем, как пойти в туалет, у вас может возникнуть обезвоживание.

Установка температуры и таймера

Вы хотите, чтобы температура в сауне была в пределах 140–160 градусов по Фаренгейту. Вам также следует установить таймер на секундомере на время от семи до пятнадцати минут. Начните консервативно с семи минут, а затем увеличивайте время, по мере того как ваше тело привыкает к опыту.

Выходите осторожно

Будьте очень осторожны, выходя из сауны. Встаньте прямо и двигайтесь медленно. Придется снова акклиматизироваться к нормальной комнатной температуре. Сядьте на скамейку в раздевалке и выпейте еще воды, чтобы избежать обезвоживания.

3 Меры предосторожности для сауны, о которых следует помнить

Предупреждение №1: не оставайтесь в сауне слишком долго

Если вы новичок в сауне, вам следует ограничить свое пребывание 10 минутами. По мере того, как ваше тело привыкает к этому, постепенно увеличивайте время.Однако не превышайте 30 минут за один присест. Если вы задержитесь, ваше тело может покрыться волдырями. Вы также можете обезвоживаться.

Внимание № 2: уходите, если у вас кружится голова

Если у вас была особенно тяжелая тренировка, а затем вы пошли в сауну, не давая себе времени, чтобы остыть (вы должны подождать не менее десяти минут) и хорошо увлажнить, у вас может легко начаться головокружение и даже тошнота через несколько секунд. минут в сауне. Если вы все же начинаете чувствовать себя так, вам следует немедленно выйти.Это особенно актуально, если вы в сауне один. Посидите некоторое время в раздевалке. Затем примите освежающий душ.

Предостережение №3: не носите украшения и очки

Если вы носите украшения в сауне, она может сильно нагреться. То же самое и с металлической оправой ваших очков. Если вы носите кольца, из-за тепла ваши пальцы могут немного опухнуть, что приведет к сужению. Будьте осторожны и снимите их все, прежде чем входить в сауну.

Заключение

Привыкнуть посещать сауну после тренировки — разумный шаг.Теперь, когда вы знаете об этих 10 преимуществах сауны после тренировки, о которых вам никто не говорил, попробуйте выработать привычку посещать сауну два или три раза в неделю после тренировки.

Он расслабит ваше тело и разум, поможет вам восстановиться после тренировки, уменьшит болезненность после тренировки и обеспечит лучший ночной сон. Это может даже помочь вам завести новых друзей в фитнесе. Это довольно веские причины, чтобы разогреться!

Преимущества сауны | Может ли сауна улучшить вашу работоспособность?

Люди купались в горячих саунах для отдыха и релаксации на протяжении тысячелетий.Обзор исследований, опубликованный в прошлом году в журнале Mayo Clinic Proceedings , показывает, что «купание в сауне» — это больше, чем просто хороший способ расслабиться, пока вы потеете: многие преимущества сауны на самом деле являются той же пользой для здоровья, которую вы получаете от физических упражнений.

Это потому, что сауна заставляет ваше тело реагировать так же, как и во время тренировки, что может привести к целому каскаду физиологических изменений, которые могут помочь защитить ваше тело от множества хронических заболеваний, считают исследователи.

Вот что происходит: когда вы зависаете в сауне — обычно это небольшая деревянная комната, нагретая до высоких температур ямой с раскаленными камнями — ваше тело реагирует так же, как если бы вы взбирались на подъем. Ваш пульс повышается до зоны тренировки от 120 до 150 ударов в минуту; у вас повышается температура; у вас капает пот, и ваше тело вырабатывает гормоны, такие как норадреналин и гормон роста. Большинство людей тратят от пяти до 20 минут, греясь на жаре, хотя опытные купальщики могут провести там немного дольше.

---

Ознакомьтесь с нижеприведенными краткими обзорами наших лучших саун, которые вы можете использовать дома, или нажмите здесь, чтобы получить более полезную информацию о покупке и полные обзоры этих моделей.

Сауны Great Home

3 человека

Санте-Фе SA2412DX

Оценка потребителей: 81% дают 4 звезды или выше

Изысканная угловая сауна с роскошными аксессуарами.

Портативный

Портативный инфракрасный порт Durherm

Оценка потребителей: 78% дают 4 звезды или выше

Доступный портативный вариант для использования в помещении или на улице.

Одеяло для сауны

Одеяло с припасами для гизмо

Оценка потребителей: 54% дают 4 или более звездочки

Свернитесь калачиком с этим простым трехзонным одеялом для сауны.

Лучший бюджет

Омолаживающее средство для сауны Radiant

316,95 долл. США

12494,76 руб. (40%)

Оценка потребителей: 80% дают 4 звезды или выше

Одна из лучших переносных саун, позволяющая не выходить за рамки бюджета.

---

Польза для здоровья от купания в сауне

Согласно обзору исследований, чем больше людей посещает сауну, тем ниже у них риск смертельных сердечных заболеваний и общей смертности. У тех, кто посещает сауну по крайней мере четыре раза в неделю, риск слабоумия снижается на 66 процентов, чем у тех, кто посещает сауну один раз в неделю. Более того, регулярное посещение сауны также помогает облегчить воспаление и боль, связанную с артритом.

Еще один плюс? Польза от купания в сауне может быть даже больше, если вы уже занимаетесь спортом.Исследователи пришли к выводу, что сочетание хорошего уровня физической подготовки при регулярных аэробных упражнениях плюс частое посещение сауны обеспечивает дополнительную защиту сердечно-сосудистой системы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сауны могут улучшить вашу работоспособность

Наряду с пользой для здоровья от посещения сауны, есть также некоторые улучшения производительности, которые следует учитывать, даже если вы уже хорошо подготовлены.В одном исследовании, когда небольшая группа хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции сидела в сауне в течение 30 минут после тренировки четыре раза в неделю, они улучшили свои результаты в беге до теста на изнеможение на 32 процента и сократили время бега на 5 км почти на два процента. всего через три недели.

Вы можете воспользоваться преимуществами сауны в любое время. Но хотя некоторым людям нравится перед тренировкой разогревать мышцы в сауне — что помогает расслабиться, но не заменяет обычную разминку — посещать сауну после тренировки, когда вы еще немного обезвожены, может быть даже лучше.

Когда вы немного обезвожены, у вас снижается объем крови, — объясняет физиолог Стейси Симс, доктор философии. Когда вы заходите в сауну, ваше тело реагирует на горячую среду, посылая кровь на кожу, поэтому вы можете потеть и избежать перегрева.

Поскольку у вас ограниченное количество крови для циркуляции, у вас уменьшился кровоток и кислород к вашим органам, поэтому ваши почки стимулируют выработку EPO (да, вещества, повышающего производительность) и объема плазмы, что увеличивает вашу кровь объем и последующее исполнение.

Кроме того, прыжки в сауне после тренировки на самом деле являются секретным оружием спортсмена на выносливость для соревнований в жару или на высоте, — говорит Симс. Он сбрасывает ваши пороги терморегуляции, поэтому высокие температуры ощущаются менее суровыми, и помогает повысить производительность на высотных соревнованиях, где горный воздух очень сухой и обезвоживающий.

«Поскольку это похоже на тяжелые упражнения, вам нужно использовать их с умом», — говорит она. «Общие рекомендации предусматривают занятия от 25 до 30 минут, при которых температура не превышает 165 градусов, но вы должны оставаться в них только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.Это не соревнование! »

Как использовать сауну для улучшения тренировок

Заинтересованы в этом? Вот как вы можете получить эти преимущества сауны.

Старайтесь посещать сауну семь дней подряд для достижения оптимальных результатов. В первый день вы можете выдержать только 5–10 минут, но к седьмому дню должны быть достигнуты 25–30 минут, говорит Симс.

Женщины могут лучше всего реагировать на «тепловую праймер» при акклиматизации в сауне, поскольку их гормональные циклы дают им разные пороги терморегуляции.Таким образом, они могут попытаться пойти в сауну на пять-десять минут; затем выйдите на пять минут; затем вернитесь на оставшуюся часть сеанса, до этой 30-минутной отметки.

Поскольку ваш пульс в состоянии покоя будет высоким во время сауны — около 140 ударов в минуту, постарайтесь на этой неделе делать тренировки менее интенсивными. «Планируйте больше недели восстановления или выносливости, чтобы предотвратить перетренированность», — говорит Симс.

Стрельба для посещения сауны в течение 30 минут после завершения тренировки. Постарайтесь не пить в течение этих 30 минут — ваш протеиновый напиток для восстановления подойдет, но никакой другой жидкости, так как некоторое обезвоживание является ключом к адаптации этой техники, говорит Симс.Вместо этого можно налить немного воды на шею, чтобы остыть.

После того, как вы закончите в сауне, медленно восстановите водный баланс в течение двух-трех часов. По словам Симса, употребление большого количества жидкости после купания в сауне нейтрализует реакцию почек на тепловой стресс. Если после этого вы примете душ, сделайте его теплым или подождите хотя бы 10 минут, если хотите более холодный — внезапные резкие перепады температуры могут вызвать у вас головокружение.

Для здоровых людей посещение сауны должно быть безопасным.Но вы не должны использовать его, если у вас есть боли в мышцах или суставах, отек, покраснение или болезненность в покое или при легких упражнениях. То же самое применимо, если у вас есть синяки или зашитые раны, или если вы недавно употребляли алкоголь, что может увеличить риск сердечного приступа или инсульта.

И если вы начинаете чувствовать себя некомфортно в любой момент, всегда руководствуйтесь здравым смыслом и не бойтесь.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.