После кардио через сколько можно есть: что есть до и после тренировок
что есть до и после тренировок
Эту картину можно увидеть в любом спортивном зале. Одни невозмутимо тягают железо весом под 100 килограммов, делают присед со штангами, отжимаются одной левой, а другие, перебарывая тошноту, головокружение и боль в боку, едва могут пробежать на дорожке 15 минут. Знакомо, правда? И дело здесь не только в том, кто и насколько подготовлен к физическим нагрузкам. Самочувствие во время тренировки напрямую зависит от того, что вы съели или выпили перед ней — в один голос твердят фитнес-тренеры, спортсмены и диетологи. Корреспондент «МИР 24» побеседовала с экспертами, чтобы выяснить, как питаться до и после физической нагрузки, что такое «анаболические» окна и когда съеденный перекус не оставит ни грамма жира на талии.
Кардио с пользой
Бег, занятия на эллипсе, плаванье, лыжи, велосипедная прогулка, танцы, активная разминка — все это относится к разряду кардио, или аэробных нагрузок, то есть высокоинтенсивных тренировок при минимальной нагрузке, нацеленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости организма. Такие занятия хороши в любое время дня, они подходят всем, практически не имеют противопоказаний и не слишком «капризны» в плане питания. Перед ними хорошо перекусить за 1 — 2 часа, например, съесть легкий завтрак или высокоуглеводный перекус, ориентируясь на собственные ощущения.
Нет голодным обморокам. Многие фитнес-блогеры активно пропагандируют так называемое «голодное кардио», то есть утренние тренировки натощак. Но с медицинской точки зрения, интенсивная физическая нагрузка без еды приводит к забросу желчи в желудок, головным болям, резким скачкам давления и сахара, а сама высокоинтенсивная тренировка окажется менее результативной для жиросжигания. Натощак лучше всего посвятить время тренировкам легкой интенсивности, например, растяжке, йоге, бегу трусцой, а на тренажеры идти через час-полтора после завтрака.
Нутрициолог, клинический психолог-диетолог Анна Ивашкевич предлагает следующие варианты полезных приемов пищи, которые позволят долго оставаться сытым, не дадут резкого скачка сахара и не заставят перенапрягаться поджелудочную железу: несладкая каша на воде или с добавлением молока, масла, сыра, или ягод; блюда из 1-2 яиц с овощами, добавлением растительного масла; творог со сметаной, ягодами или фруктами; блины из злаковой муки с творогом, птицей или сыром; бутерброды с сыром и маслом, птицей или мясом, овощами.
А вот от свежевыжатых соков натощак, дрожжевой выпечки, кофе и каш быстро приготовления лучше отказаться совсем, в особенности перед тренировкой. Кислоты и масла, которые содержатся во фруктах, раздражают слизистую оболочку желудка и вырабатывают дополнительную порцию соляной кислоты, выпечка приводит к вздутию кишечника, а мюсли и хлопья содержат слишком большое количество сахара, так что снова поесть вам захочется уже через час-полтора после такого завтрака.
Питание после аэробной тренировки очень влияет на восстановление организма, резюмирует диетолог. Дело в том, что на диете процессы регенерации клеток проходят хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после нее, стресс становится ощутимее. Поэтому, закончив тренировку, вы со спокойной душой можете съесть обед или ужин, но так, чтобы входить в свой калораж дня. «Если есть дефицит, и вы худеете, то белки, жиры и углеводы нужны для восстановительных процессов в организме. Не лишайте его этого», — делится специалист.
Во время кардиотренировки и после нее продолжается эффект жиросжигания. Утверждение о том, что после тренировки нельзя есть и пить два часа — это не более, чем миф. За это время организм успеет запустить процесс потери мышечной массы, поэтому есть лучше через 40 — 60 минут после аэробных нагрузок. Если же прямо на тренажере вы почувствовали слабость или головокружение, немедленно остановите тренировку и восполните энергию быстрым углеводом — бананом или кусочком горького шоколада.
Немаловажно соблюдать и режим питья во время тренировки: стакан воды можно выпить за 15 — 20 минут до начала, а затем пить маленькими глотками во время занятия, после — по мере надобности без ограничений. Можно употреблять и специальные спортивные напитки, которые содержат полезные электролиты — их организм утрачивает с потом во время занятий.
Вырабатываем силу
Силовыми тренировками называют занятия с использованием собственного веса (отжимания, подтягивания) или специального оборудования (гири, гантели). Последние считают наиболее эффективным способом похудения из-за того, что они имеют высокий «метаболический отклик», то есть повышают уровень анаболических гормонов, которые расщепляют жиры и усиливают синтез белка, рассказывает Ирина Семенович, сертифицированный тренер по бодибилдингу и фитнесу FPA, персональный тренер клуба «Территория фитнеса».
Дело в том, что чем выше в нашем организме процент мышечной массы, тем быстрее обмен веществ. На рост и поддержание мышечной массы организм тратит огромное количество энергии, поэтому, когда мы перестаем заниматься, то постепенно теряем мышцы — для организма становится невыгодно тратить такое количество энергии (источником которой, являются гликоген и жиры). Итак, чем меньше мышц, тем ниже метаболизм.
«Питание при наборе мышечной массы или жиросжигании примерно одинаковое, но вот количество съеденного должно отличаться», — отмечает тренер. По ее словам, и при похудении, и при наборе массы нужно употреблять именно сложные углеводы, белок, клетчатку в виде овощей. Но в последнем случае следует увеличить количество белков до 1,5-2 гр. на кг веса и углеводов до 4-6 гр. на кг веса.
Перед работой с железом пополнять запасы гликогена в организме просто необходимо — это должны быть белки и углеводы, например, мясо, курица или рыба с легким овощным гарниром, всевозможные салаты, крупы, блюда из яиц, натуральные йогурты, кисломолочные продукты, нежирные сыры, в меру соленые. Свою дозу белка можно определить очень просто: она должна уместиться на ладони. Такой же прием пищи идеален и сразу после тренировок, когда тело запускает процесс восстановления мышц и требует восполнить потраченные за тренировку вещества (креатин, гликоген).
Многие специалисты говорят о том, что после силовых нагрузок есть лучше сразу, например, в ближайшие 30 минут, что обеспечит прирост в силе, плотности мышц и скорости обмена веществ. В этот момент в организме открывается так называемое «анаболическое», или послетренировочное окно для потребления белков и углеводов. Съеденная сразу после тренировки пища пойдет на восстановление мышц, а не жира, который только замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Меняем привычки и позволяем слабости
«Если вы решили изменить образ жизни, свое тело, заняться спортом, набрать мышечную массу или похудеть, необходимо, в первую очередь, изменить свой рацион питания, — сделать его максимально сбалансированным, полностью отказаться от вредных продуктов (мучное, сладкое и т.д.) или сократить их потребление», — призывает Ирина Семенович.
Но иногда все же можно себя побаловать и раз в 1-2 недели устроить так называемый cheat meal. Выбираете для него день и покупаете себе все, что захотите — чипсы, бургеры, шоколад. Лучше делать это в первой половине дня в один прием пищи. Главное помнить заповедь диетологов и фитнес-тренеров о том, что тонкую талию и красивый живот создают на кухне. В зал приходят лишь оттачивать формы, которые тело приобретает на правильном и «чистом» питании.
Надежда Сережкина
Питание до и после тренировки
Прочитав этот текст от начала до конца, возможно, вы поймёте, почему тренировки не приносят желаемых результатов. Не устану повторять, что 70% успеха трансформации тела — это вопрос питания.Приём пищи до и после тренировки напрямую зависит от:
— типа тренировки: силовой или кардио
— целей тренировочного процесса
— времени суток, в которое проходит тренировка
Касаемо целей. Полагаю, что 90% вас, мои дорогие крошки, в той или иной степени хотите сбросить лишний жирок, но при этом сохранить или даже набрать немного мышечной массы в нужных местах, поэтому цель у нас будет одна.
Две важные общие рекомендации:
1. Не занимайтесь спортом на голодный желудок! Прием пищи должен состоятся минимум за 30 минут максимум за 1.5 часа до начала силовой или жиросжигающей тренировки.
2. За час до любой тренировки и за 2 часа после исключите продукты с высоким содержанием жиров. Это: сыр, жирный творог, орехи и т.п.. Жиры замедляют усвоение любых других нутриентов, что ухудшает работу механизмов жиросжигания.
Питание ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ
Независимо от времени суток, будь то раннее утро или вечер, минимум за 30 минут и максимум за 1.5 часа перед силовой тренировкой нам необходим прием пищи, содержащий сложные углеводы, чтобы нашему организму было за счет чего работать. На завтрак прекрасно подойдут: геркулес, цельнозерновые хлебцы, гречка. Если же вы тренируетесь вечером, то на ужин, помимо белка и овощей, также необходимо скушать небольшое количество сложных углеводов: гречка, рис, макароны из твёрдых сортов пшеницы и т.п.
Питание ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
После силовой тренировки наш организм расходует большое количество гликогена и нам необходимо восполнить его углеводами и белками, тем самым максимально ускорив восстановление мышц. Поэтому в течение 30 минут после тренировки либо запланируйте один из приемов пищи – перекус, обед или ужин. Если кушать совсем не хочется, выпейте протеин либо скушайте 200гр. творога 5%. Тренировка в вечерние часы – не повод ложиться спать без приема пищи.
Прекрасный вариант сразу после тренировки: легкий салат с любым белковым продуктом (рыба, мясо, курица), овощи, зелень.
Питание ПЕРЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКОЙ
Еще раз напоминаем, что тренировки натощак сулят проблемами со здоровьем. Поэтому в утренние часы перед кадио тренировкой, направленной на жиросжигание, нам нужно съесть омлет из 2х белков с небольшой порцией молока, взбить хорошую пену (готовить без масла). Почему? Потому что для транспорта жирных кислот нам как раз требуется альбумин (он есть в яичном белке). Принципы питания до кардио тренировки в дневные или вечерние часы – стандартные приемы пищи из наших примерных меню (перекус, обед или ужин) с единственным условием – после приема пищи должно пройти не менее 1.5 часов.
Питание ПОСЛЕ КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
Утром после кардио тренировки рекомендую съесть порцию углеводов с низким гликемическим индексом: овсянка долгой варки, цельнозерновые хлебцы, гречка. Та глюкоза, которая выработалась в печени из аминокислот, которые вы получили из омлета, не питает мышечную ткань. Поэтому нам необходимо поднять уровень инсулина за счет сложных углеводов. Если тренировка проходила в течение дня – ориентируйтесь на чувство голода. Кушать не хочется? Тогда можно подождать до следующего приема пищи. Ощущаете голод, а время основного приема пищи еще не скоро? Перекусите быстрыми углеводами – фруктовым салатом с тертой морковкой. Этот нехитрый трюк без вреда для фигуры поднимет уровень глюкозы и даст насыщение. Если тренировка состоялась в вечерние часы, то не надо ложиться спать с пустым желудком! Ваш вариант – легкий салат с любым белком (рыба, курица, мясо), либо творог/кефир не менее 5% жирности с небольшим количеством отрубей и/или тертой морковки.
Что есть до и после кардио.
ЧТО ЕСТЬ ДО И ПОСЛЕ КАРДИО.Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.
Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.
Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой.
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.
Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.
Во время тренировки.
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардиотренировки.
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.
Подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
Во время тренировки пить воду.
После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.
По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.
Правильное питание до и после кардио тренировки.
22.10.2018Правильное питание до и после кардио тренировки.
Кардиотренировка – один из эффективных способов похудеть. Поэтому как питаться до и после занятий весьма актуальная тема для тех кто хочет получить максимальный эффект от кардио.
Недостаточное питание для человека, занимающегося кардио может привести к тому что мышцы не смогут восстановиться. А избыток питания может приравнять к нулю все ваши достижения в спортзале.
Ниже приведу несколько советов по организации рациона, которые помогут вам достигнуть максимального эффекта от кардиотренировки:
2. За 15-20 минут до кардиотренировки (сразу после пробуждения) рекомендуется выпить стакан теплой воды. После этого можешь отправляться на кардиотренировку. Упражнения натощак будет проще выполнять, а вода запустит метаболизм.
3. Прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:
• Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
• Не выводить вас из энергодефицита.
4. После тренировки нужно восполнить энергию белковой пищей, которая поможет мышцам восстановиться в короткие сроки . Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.
5. В той же мере, что и белок, организму необходима клетчатка. Она поможет усвоить белок и выведет из организма токсины и шлаки. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью -вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.
Таким образом, до кардиотренировки мы должны воздержаться от приема еды. Таким образом мы сжигаем свои запасы жира, а не поступившую за день энергию из пищи, поэтому похудение происходит в разы быстрее (при условии здорового питания в течение дня). После тренировки наш организм должен получить качественный белок, источником которого могут послужить рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, а также клетчатку, которая содержится в любых видах зелени.
Поделиться:
Как питаться до и после кардио
Питание до и после кардио отличается от питания до и после силовых тренировок. Что включают в себя кардиотренировки?
Это бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, плавание и другая активность, требующая непрерывного продолжительного движения и включающая в работу сердце, повышая пульс. Результативность кардио значительно улучшит правильное питание до и после занятий.
Чем полезны кардиотренировки
С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.
Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам. Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.
Питание перед кардиотренировкой
Раньше считалось, что идеально делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстро усваиваемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, такие как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.
Но этот вариант подходит людям, имеющим относительно низкий процент подкожного жира.
Для тех, у кого процент жира средний или выше, время тренировок не имеет значения, главное, что они вообще есть. Если продолжительность кардио 30-45 минут, то оптимальным будет поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Выбирать лучше белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Через 2-3 часа после своего стандартного обеда можно спокойно делать кардио.
Во время кардиотренировки
Во время кардио не только можно, но и нужно пить воду. Иначе будет нарушен водно-солевой баланс, а это не приведет ни к чему хорошему. Многие считают, что пот это жир. Люди не пьют. Заматываются в пищевую пленку. Но пот и жир — абсолютно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, и это никак не связано с жиросжиганием. А использование пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.
Питание после кардиотренировки
Во время кардио тело интенсивно сжигает калории. Совсем недолго этот процесс продолжается и после тренировки. Поэтому не рекомендуется есть сразу после кардио.
Кто-то рекомендует воздерживаться от пищи два часа, кто-то — 45 минут. Кардиотренировка — прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. Поэтому ждать целых 2 часа не стоит.
После кардио, минут через 30-45, употребите быстрый белок (сывороточный протеин или белок яиц). Еще через 45 минут — медленные углеводы. А можно сразу после кардио принять белок, а через полтора часа углеводы.
Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.
Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).
Во время тренировки пить воду.
После кардиотренировки (сразу или через 30-45 минут) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.
Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.
Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!Питание до и после кардио-тренировки
Питание до и после кардио-тренировки
Похудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов. Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки. Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться. Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня. Кардио-тренировки: что такое и для чего? Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки). Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма. Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты: • укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы; • помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями; • повышение общего иммунитета; • укрепление связок и суставов. Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы. Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать. Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия. Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки? Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга. Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот. Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость. За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии. Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы. Рекомендации по питанию после кардио-тренировки После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей. Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга. Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм. Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах. А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки. Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода. Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!
Foods-bodyПохудение – сложный процесс, имеющий целый ряд особенностей и нюансов.
Худеть можно самыми разнообразными способами, но едва ли не самым эффективным, а от этого и популярным являются кардио-тренировки.
Этот вид тренинга существенно отличается по своему функциональному и методологическому наполнению от стандартных и не менее популярных силовых тренировок. Особое различие заключается в теме питания до и после кардио-нагрузок. Чтобы существенно улучшить свою форму и приблизить столь желаемые очертания фигуры, важно не просто много бегать, но и правильно при этом питаться.
Как и что нужно кушать, дабы все усилия от изнурительного кардио не прошли даром? Именно об этом поговорим сегодня.
Кардио-тренировки: что такое и для чего?
Разнообразные беговые упражнения – различный бег (высокоинтенсивный, низкоинтенсивынй), спортивная ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и другие виды активного времяпровождения, направленные на стимуляцию работы сердечной мышцы и повышение пульса, называются кардиотренировками. Синоним этого понятия – аэробная нагрузка. Основная отличительная особенность кардио – интенсивность и продолжительность, которая варьируется от 20 минут до часа (без разминки).Самая главная цель такого вида тренинга – борьба с лишними килограммами и повышение показателей выносливости всего организма.
Кроме этого, кардио-нагрузки имеют и другие положительные эффекты:
• укрепление и стимуляция работы сердечно-сосудистой системы;• помощь организму в борьбе со стрессовыми ситуациями;
• повышение общего иммунитета;
• укрепление связок и суставов.
Особенно актуальны кардио-тренировки для женщин, стремящихся бросить лишние килограммы.
Если правильно составить программу занятий и питания, то результат не заставит себя долго ждать.
Опытные атлеты настоятельно рекомендуют новичкам начинать свой путь в культуризме именно с аэробной нагрузки, которая будет подготавливать организм к более изнурительным и тяжелым тренировкам с железом. Беговая работа обязательна в любом виде спорта, ведь она при правильном подходе помогает достигнуть долголетия.
Как нужно питаться перед и в процессе кардио-тренировки?
Вопрос правильного питания перед аэробной нагрузкой невероятно актуален. Многие спортсмены находятся в постоянном поиске оптимальной формулы питания с целью максимального повышения эффективности такого рода тренинга.Современные исследования наглядно демонстрируют уверенную стимуляцию процесса жиросжигания во время кардио, если перед тренировкой (за 15-30 минут) принять порцию аминокислот.
Прекрасным вариантом для этого станет препарат Essential Amino Energy от лидера мировой фарминдустрии Optimum Nutrition – аминокислоты свободной формы, которые наполнят вас энергией и концентрацией. Бета-аланин, находящийся в составе продукта, позволит повысить интенсивность занятий, а небольшое содержание БЦАА увеличит выносливость.
За полтора-два часа до тренировки нужно покушать. Меню должно состоять из медленных углеводов с низким гликемическим индексом (рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы) и белка (куриная грудка, рыба). Повысить содержание белка позволит гидролизат Platinum Hydro Whey от Optimum Nutrition. Быстрейший и чистейший белок полностью усвоится за самые короткие сроки. Это позволит сдерживать инсулин, обеспечив постепенный приток энергии.
Непосредственно во время тренировки настоятельно рекомендуется пить воду, пополняя ее запас в организме. Нельзя доводить себя до обезвоживания – в таком случае начинается потеря энергии и силы, а результативность тренинга падает в разы.
Рекомендации по питанию после кардио-тренировки
После аэробной тренировки организму необходимо быстро восстановиться, ведь в процессе он много работал и сжигал калории. Сразу после завершения занятия кушать не рекомендуется – организм попросту не готов еще работать с твердой пищей.Начинать восстанавливать силы можно спустя 20-30 минут после основной сессии тренинга.
Для этого идеально подойдут аминокислоты BCAA 5000 Powder от Optimum Nutrition. Они моментально поступают в кровь, восстанавливая энергию и закрывая так называемое «белковое окно». С этим продуктом можно забыть про катаболизм.
Спустя еще 30 минут уместно принять порцию изолята, например, 100% Whey Isolate от Scitec Nutrition – этот продукт поможет мышцам скорее восстановиться и быстрее расти в объемах.
А через 30-40 минут целесообразно организовать полноценный прием пищи, основу которого будут составлять медленные углеводы и белок. Известный бодибилдер и специалист по правильному питанию Крис Ацето рекомендует полноценно кушать спустя полтора часа после аэробной нагрузки.
Вопрос питания до и после аэробных занятий требует от человека определенных знаний и ответственного подхода.
Если подойти к организации питания со всей серьезностью, выполняя занятия с полной выкладкой, то достичь желаемых результатов будет существенно легче. Желаем Вам всегда оставаться в форме и быть на высоте!Фитнес-мифы: нельзя есть два часа после тренировки
Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории «обнулят» все траты.
Еда до тренировки
Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
Исследования показывают, что углеводы во время интенсивного кардио (интервальный тренинг, HIIT и прочее) никак не влияют на окисление жиров. Разумеется, на тренировки низкой интенсивности (легкий бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде или велотренажере) они повлияют, но такие тренировки обычно не требуют дополнительной энергии, они сами по себе маломощные и могут выполняться даже натощак.
Более того, углеводы до интенсивной тренировки могут косвенно помочь с потерей жира — просто потому что позволяют работать больше, дольше, тяжелее. В результате вы сжигаете больше калорий за тренировку, чем если бы еле передвигались от слабости и голода.
С точки зрения похудения, возможность тренироваться в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за счет пропуска еды, тем более, что он совсем небольшой.
Это же касается и силовых тренировок во время похудения. Способность тренироваться тяжело, интенсивно — всегда на первом месте, чем возможность потратить немного калорий сверх. Тем более, силовые тренировки не тратят много калорий — на протяжении тренировки человек отдыхает суммарно больше, чем тренируется.
Задача силовых тренировок в период похудения — не столько потратить калории, сколько защитить ваши мышцы на диете. Трата калорий — просто бонус, а не цель.
Еда после интенсивной тренировки
После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы сразу после (при условии, что вы соблюдаете дефицит калорий в течение дня). Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии.
Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма. На диете восстановление идет хуже, и если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, стресс становится больше.
Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий.
Еда после обычного кардио
Многие забывают, что похудение происходит не только на тренировке, а в остальные 23 часа, когда человек не занимается. Поэтому основа любого похудения — в первую очередь, диета.
Если в течение дня вы поддерживаете дефицит калорий, вы будете худеть, даже если поедите сразу после кардио.
Обычное кардио из-за своей малой мощности не требует большого количества энергии до, во время и после занятия. Поэтому здесь можно полагаться на чувство голода. Хотите — ешьте, хотите — нет.
Как организовать питание?
Вместо того, чтобы убирать углеводы до и после силовой тренировки, чтобы потратить больше калорий, стоит поступить наоборот. Основные углеводы съесть до и после тренировки, сократив их количество в остальные приемы пищи.
Если тренировка вечером, не имеет смысла есть бОльшую часть углеводов на завтрак. Если вы перенесете ваши углеводы на вечер, это может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), в то же время позволяя заниматься интенсивно и давать организму восстановиться после.
Вывод
Работать тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после нее — намного важнее любых незначительных выгод от дополнительной траты калорий в первые часы после тренировки. Основное похудение происходит за пределами спортзала и зависит от того, насколько хорошо вы соблюдаете диету.
На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Еда и упражнения: стоит ли есть после тренировки? Перед? Как долго и что?
Еда и Exercise :
Стоит ли есть после Exercise ? Перед?
Как долго и что?
Многие из нас выросли с строгим советом подождать хотя бы один час после еды, чтобы пойти поплавать, иначе у нас начнутся сильные судороги, и мы неизбежно погрузимся на дно.
Небольшой перекус примерно за час до тренировки может помочь вам зарядиться энергией, если он содержит что-то с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира (например, кусок свежих фруктов и мини-бублик из цельного зерна). |
Теперь, когда мы выросли, многие из нас все еще придерживаются мнения, что мы не должны ничего есть перед тренировкой. Между тем, многие из нас тоже не тратят время, чтобы остановиться и что-нибудь съесть после тренировки, но должны ли мы?
Есть перед тренировкой: нужно ли вам?
Вашему организму нужно топливо (например, еда), чтобы выдержать тренировку, но слишком много его может действительно замедлить вас. Поэтому, когда дело доходит до еды и упражнений, все зависит от времени, количества и типа упражнений.Вот основные «правила», которые вам необходимо знать:
- Если вы занимаетесь первым делом утром, вставайте достаточно рано (на два-три часа раньше времени), чтобы съесть полноценный завтрак. Если у вас есть только час, вы все равно должны что-нибудь съесть, просто сделайте это легкой закуской.
- Вам, , следует подождать тренировки, если вы плотно поели (требуется не менее трех-четырех часов, а иногда и до шести). Это связано с тем, что вашему организму требуется некоторое время, чтобы переварить большую порцию еды, но интенсивные упражнения замедляют ваше пищеварение (и вместо этого направляют энергию в мышцы).Результатом могут быть спазмы, расстройство желудка и диарея. Если вы немного поели, вам все равно следует подождать два-три часа, прежде чем приступить к интенсивной тренировке.
- Экспериментируйте с закусками. Для некоторых людей небольшой перекус (например, банан) перед тренировкой или даже во время нее дает заряд энергии. У других это может вызвать головокружение. Вы должны делать то, что вам нравится.
Когда дело доходит до еды перед тренировкой, важны тип еды и продолжительность тренировки.Если вы собираетесь заниматься высокоинтенсивной деятельностью (например, бегом, аэробикой или кикбоксингом), вам нужно дать себе больше времени, чтобы пища переварилась.
С другой стороны, если ваша тренировка будет более щадящей (например, долгая прогулка), вы можете перекусить ближе к времени тренировки.
Вам следует воздерживаться от употребления продуктов с высоким содержанием жира перед тренировкой, потому что эти продукты будут дольше оставаться в желудке (и могут его расстроить). Также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, поскольку они могут стимулировать вашу пищеварительную систему, когда ваша энергия нужна где-то еще.
Как долго вам нужно ждать перед тренировкой после еды, также зависит от интенсивности вашей тренировки. Вам следует дать себе больше времени на переваривание, если вы собираетесь интенсивно тренироваться (бег, аэробика и т. Д.), Чем если ваша тренировка будет более щадящей (ходьба). |
Напротив, продукты с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка утолят голод, будут легко перевариваться и помогут нормализовать уровень сахара в крови, так что вы почувствуете себя на высоте во время тренировки.
Примеры хороших перекусов перед тренировкой:
- Свежие фрукты и небольшое количество миндального масла
- Нежирный суп (овощной, куриная лапша и др.)
- Цельнозерновой бублик с цельнозерновым желе
- Банан и йогурт
Стоит ли есть во время тренировки?
Если вы собираетесь интенсивно тренироваться в течение длительного периода времени (более часа), ваше тело, скорее всего, потребуется восполнить, чтобы избежать усталости.Достаточно небольшого фрукта или спортивного напитка (но имейте в виду, что спортивные напитки часто содержат добавленный сахар, искусственные ароматизаторы и искусственные красители).
Однако в большинстве случаев просто пить воду достаточно, чтобы ваше тело продолжало работать во время тренировки.
Советы по питанию после тренировки
Упражнения, хотя и невероятно полезны для здоровья, создают стресс для вашего тела. Правильное питание после тренировки важно для восстановления мышц и восполнения запасов гликогена для получения энергии.Это особенно важно, если вы тренируетесь интенсивно или часто (ежедневно или чаще).
Вы должны съесть углеводы (например, фрукты, сырые овощи или цельнозерновые крекеры) как можно скорее после тренировки и съесть немного белка (сваренное вкрутую яйцо, орехи, индейку, курицу и т. Д.) В течение двух минут. часов тренировки.
Хотя у вас может не быть привычки обращать внимание на то, что вы едите до и после тренировки, это может помочь вам получить от упражнений максимальную отдачу.Поэкспериментируйте с разными продуктами и временем, и вы легко найдете комбинацию, которая больше всего подходит вашему организму.
Что делать ПОСЛЕ тренировки, чтобы получить максимальную пользу от упражнений
Разминка перед тренировкой носит инстинктивный характер. Вы можете немного побегать на месте, встряхнуть руки, сделать несколько растяжек и других движений, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, а тело чувствовать себя расслабленным перед тренировкой. Однако после того, как вы закончите тренировку, вы можете устать, и время, чтобы остыть и поддержать свое тело после тренировки, может быть последним, о чем вы думаете.
То, что вы делаете ПОСЛЕ тренировки, может означать разницу между болью в мышцах и усталостью или более сильными мышцами и повышенной энергией. |
Но, как вы можете подозревать, установление правильного режима после тренировки невероятно важно. Уход за телом после тренировки повлияет на ваши мышцы (их силу и болезненность), на то, насколько хорошо вы будете воспринимать упражнения и даже на то, насколько сильно вы нагрузите свое сердце. Так что, если вы делаете упражнения для здоровья, обязательно включите в них эти простые, но важные советы после тренировки.
Растяжка сразу после тренировки
Согласно клинике Майо, растяжка полезна как после разминки, так и перед сеансом заминки, но если у вас есть время сделать это только один раз, вы должны делать это после тренировки, прежде чем остывать. В это время ваши мышцы теплые и более эластичные, а растяжка увеличивает вашу гибкость и максимизирует диапазон движений вокруг суставов. Вам следует растянуть все основные группы мышц, которые вы использовали во время тренировки.
Если вам так удобнее, вы также можете остыть, а затем потянуться. Некоторые специалисты рекомендуют сначала остыть (чтобы замедлить сердечный ритм), а потом растягиваться.
Охлаждение
После растяжки пора остыть (растяжка — это еще не все, что нужно, чтобы остыть). Во время заминки ваше сердце, легкие и кровоток медленно возвращаются в нормальное состояние, что необходимо для снижения нагрузки на сердце и предотвращения мышечного напряжения и болезненности.Это также избавит вас от головокружения, обморока или плохого самочувствия после тренировки.
Чтобы остыть, вам следует замедлить аэробную активность до уровня, позволяющего постепенно снижать частоту сердечных сокращений. Например, хорошо подойдет пятиминутная прогулка на беговой дорожке.
Насколько высоко вы на самом деле уделяете первоочередное внимание своему здоровью? Все мы знаем, насколько важно оставаться здоровым, правильно питаясь, занимаясь физическими упражнениями, высыпаясь, употребляя достаточное количество воды и т. Д.А ты? Знать что-то интеллектуально и на самом деле воплощать это в жизнь изо дня в день — это две разные вещи. Наши еженедельные электронные информационные бюллетени предназначены для того, чтобы помочь вам и вашим близким (которым вы передаете наши статьи) учиться, узнавать и оставаться на правильном жизненном пути. |
Оставайтесь гидратированными
Вы знаете, что во время тренировки важно пить воду, но не менее важно не пить воду и после нее.Эксперты обычно рекомендуют выпить еще два-три стакана воды в течение двух часов после завершения тренировки. Тогда вам следует продолжать пить воду регулярно, так как даже если вы не чувствуете жажды, все равно возможно обезвоживание.
Ешьте смесь белков и углеводов
Хотя упражнения чрезвычайно полезны, они требуют от вашего тела больших усилий. После тренировки важно восстановить мышцы и восполнить запасы гликогена для получения энергии.
Большинство экспертов рекомендуют съесть что-нибудь в течение 90 минут после завершения тренировки, но чем раньше, тем лучше. Что вам есть? В идеале смесь продуктов с высоким содержанием белка и сложных углеводов. Белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы придают энергию. Некоторые примеры здоровой пищи после тренировки включают бутерброд с тунцом на цельнозерновом хлебе, орехах и фруктах, йогурте или сыре, цельнозерновых крекерах или сырых овощах. Прием протеинового коктейля после тренировки тоже неплохо.
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях, употребление комбинации белков и углеводов после тренировки также может помочь уменьшить болезненность мышц. Через 30 минут после окончания тренировки спортсменам давали напиток, содержащий 6 процентов углеводов, 10 процентов углеводов или 8 процентов углеводов плюс 2 процента белка. Те, кто пил углеводно-белковый напиток, сообщали, что чувствовали себя вдвое слабее, чем те, кто пил только углеводы.
Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, помните, что ваша тренировка не будет полной, пока вы не выполните эти простые послетренировочные советы.Они гарантируют, что вы получите максимальную пользу от упражнений с минимальной нагрузкой на тело.
- Растяжка
- Остыть
- Оставайтесь гидратированными
- Ешьте смесь белков и сложных углеводов
Источники
Спортивное питание ESPN
Клиника Мэйо
Клиника Мэйо
SparkPeople.com
Вот что происходит, когда вы не едите после тренировки
Если вы регулярно занимаетесь спортом, важно понимать, что происходит, когда вы не едите достаточно после тренировки.Большинство диетологов рекомендуют есть что-нибудь в течение 30 минут после тренировки. Ваше тело, израсходовав доступную энергию, нуждается в подпитке, особенно углеводами и белком, для получения энергии и восстановления микроповреждений, которые упражнения наносят вашим мышцам.
Но мы все заняты. А иногда для того, чтобы вписаться в тренировку, нужно втиснуть ее в быстрое 30-минутное окно, а затем спешить к следующему обязательству. Если у вас нет протеинового батончика или другой удобной закуски, получение этих питательных веществ может не произойти.Но если пропуск послетренировочного завтрака станет привычкой, вы рискуете поставить под угрозу свои цели в фитнесе, а также просто почувствуете себя вялым. Вот что происходит, когда вы недостаточно едите после тренировки, и почему вам не следует пропускать приемы пищи, особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом.
Пропуск послетренировочной дозаправки может вызвать у вас усталость и туман, а также может помешать восстановлению.
«Некоторые люди просто чувствуют усталость, а некоторые могут дезориентироваться из-за низкого уровня сахара в крови», — Дженнифер Бек, М.Д., специалист по спортивной медицине и детский ортопед в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, рассказывает SELF. Она также отмечает, что игнорирование шагов после тренировки, которые необходимы для восстановления, таких как правильное питание, может способствовать травмам от чрезмерной нагрузки. «Мы думаем, что многие травмы от чрезмерного использования происходят, когда люди не заменяют основные строительные блоки так быстро, как следовало бы», — говорит Бек. Это особенно может стать проблемой, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями по наращиванию мышц и пренебрегаете тем, что нужно вашему телу для восстановления микротрещин и повреждений.Устранение этих разрывов — вот как ваше тело наращивает мышцы; в противном случае ваши мышцы подвергаются риску дальнейшего повреждения при следующей тренировке.
Выбирайте закуски или блюда, содержащие как углеводы, так и белки.
Сладкий картофель с греческим йогуртом, тосты с миндальным маслом и овощные омлеты — все это отлично подходит для послетренировочных закусок (а также для подзарядки перед тренировкой!) Этот обзор — отличное место для начала. Фрукт или крекеры для углеводов с греческим йогуртом, индейка или ореховая паста для белка — тоже отличные идеи (и вы найдете больше здесь).
После особенно потных или длительных тренировок вам может потребоваться пополнить запасы электролитов.
Пища также содержит электролиты, минералы, необходимые нашему организму для правильной работы мышц и нервов. «Если у вас была очень потная тренировка, также очень важно заменить кальций, соль и калий, которые являются частью стандартного потребления пищи», — говорит Бек. Если вы склонны сильно потеть, тренируетесь в жаркий день или собираетесь на длительную тренировку, вы потеряете некоторые из этих вещей с потом.Если вы не можете сразу их заменить, это может вызвать у вас ужасное самочувствие и даже опасность. Обезвоживание и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) могут наступить быстро и вызвать дезориентацию или даже потерю сознания. В редких случаях недостаток электролитов может сбрасывать электрические импульсы, которые поддерживают правильное сердцебиение, что приводит к сердечной аритмии или нерегулярному сердцебиению.
Никогда не забывайте о старом добром увлажнении.
Но если вы собираетесь помнить одну вещь, сделайте это водой.«Вода — самый важный строительный материал, который вам нужен после тренировки», — говорит Бек. И во время, если на то пошло. В то время как очень продолжительные или тяжелые тренировки потребуют пополнения этих электролитов, восстановление после практически любых тренировок будет намного лучше, если вы не будете обезвожены.
Пропускать время от времени послетренировочный прием пищи — не проблема, но постарайтесь не делать это привычкой, особенно после интенсивных тренировок. «Вы должны настроить себя на правильные модели поведения», — говорит Бек, потому что формирование здоровых привычек — это самый простой способ предотвратить выгорание и травмы.Упражнения должны приносить удовольствие и приносить пользу для здоровья, а не заканчиваться разрывом мышц или стрессовыми переломами. «Как гидратация, так и питание — важные составляющие здорового образа жизни».
Как долго до тренировки нужно есть?
Многим поклонникам фитнеса слишком знакомо вызывающее тошноту чувство, когда наступает немного на беговую дорожку слишком скоро после плотного перекуса перед тренировкой. Потому что, подобно тому, как есть определенные продукты, которых следует избегать любой ценой перед потливостью, есть также рекомендованное время, в течение которого вы должны подождать между приемом пищи и повышением частоты сердечных сокращений.За какое время до тренировки нужно есть?
К счастью, существует одобренное экспертами в области здравоохранения руководство, которому вы можете внимательно следовать. «Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку», — говорит Виктор Романо, доктор медицины, специалист по ортопедии и спортивной медицине из Иллинойса. «Организму нужно время, чтобы переварить пищу, что требует энергии и увеличения притока крови к желудку».
Обычно требуется от двух до четырех часов еды, чтобы полностью перейти из желудка в тонкий кишечник после еды, и при этом вам не нужно ждать, пока ваш завтрак (или перекус, обед и т. переварившись, вы почувствуете себя лучше, если дадите своему организму немного времени на то, чтобы переварить пищу, прежде чем приступить к занятиям HIIT.
«Обычно вам следует подождать от одного до двух часов после еды, прежде чем начинать интенсивную тренировку». — Виктор Романо, MD
При этом наука о , а не о давке на полпути к тренировке не идеальна, и это в значительной степени потому, что каждый по-разному усваивает пищу, по словам Аманды Лемейн, MS, RD, LDN. диетолог из Чикаго. Она добавляет, что есть два важных фактора, которые следует учитывать при правильном выборе времени для тренировок: во-первых, ваши собственные привычки и тело.Во-вторых, размер и содержание еды.
Связанные истории
Размер и состав пищи имеют значение
И количество еды, которую вы едите, и то, что вы выбираете перед тренировкой, в значительной степени определяют, как долго вам следует ждать перед тренировкой. Как подчеркивает Лемейн, потребности в этой области у всех разные, но в целом, чем больше еды вы потребляете, тем больше времени потребуется на ее переваривание. Это увеличивает время ожидания перед тренировкой.
Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и жира перевариваются медленнее, чем блюда, содержащие большую долю простых углеводов и / или нежирного белка. Чтобы сократить время ожидания, прежде чем вы почувствуете себя комфортно после еды, употребляйте углеводы и нежирные белки. И то, и другое обеспечит устойчивую энергию, не замедляя процесс пищеварения.
Возможные побочные эффекты от слишком коротких тренировок после еды
Если вы начнете тренироваться слишком рано после еды, Лемейн предупреждает, что ваше тело начнет посылать большую часть своей энергии в мышцы, не давая еде перевариваться.Она добавляет, что это особенно верно для больших приемов пищи, которые скорее заставят вас вздремнуть, чем спринт. «Это действительно может повлиять на вашу производительность, когда вы [чувствуете] небольшую вялость и, следовательно, в любом случае не получаете от этого максимальную отдачу».
Конкретные побочные эффекты будут сильно отличаться от человека к человеку, но прыжки с пистолета на этом занятии после обеда могут привести к некоторым из этих неприятных симптомов:
- Тошнота
- Спазмы
- Кислотный рефлюкс
- Усталость
- Расстройство пищеварения
- Рвота
Что есть после тренировки: идеи перекусов перед тренировкой
Как уже упоминалось, постарайтесь съесть что-нибудь с углеводами и небольшим количеством постного белка по крайней мере за один-два часа до тренировки.Вот несколько вкусных идей, которые не вызовут дискомфорта в желудке: банан с арахисовым маслом, фруктовые коктейли и соевое молоко, овсянка или йогурт со свежими ягодами, сухофрукты с орехами или миндальное масло с желе на цельнозерновом хлебе.
Если у вас мало времени и вы не можете ждать от одного до двух часов, Лемейн рекомендует отказаться от белка и просто перейти на простые формы углеводов, такие как яблочное пюре, фруктовая кожа, изюм, финики или крекеры.
Все метаболизируют и переваривают пищу по-разному, поэтому, если вы действительно хотите оптимизировать режим перекусов для достижения оптимальных результатов, попробуйте отметить, какие продукты помогают вам достичь желанного максимума после занятий спортом, а какие вызывают тошноту в середине тренировки. щука пресс.
Если вы чувствуете себя bleh , вы также можете попробовать тренировку для улучшения пищеварения, такую как эта от Трейси Андерсон, чтобы вернуть кишечник в норму.
Первоначально опубликовано 30 июля 2018 г., обновлено 5 марта 2021 г. с дополнительной отчетностью Betty Gold.
О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.
Как долго нужно ждать тренировки после еды?
Практически каждый любитель фитнеса в какой-то момент задавался вопросом: как долго нужно ждать тренировки после еды?
Это стоящий вопрос. Если делать упражнения слишком рано, вы рискуете почувствовать газы, спазмы и тошноту. Подождите слишком долго, и у вас не будет энергии, необходимой для достижения целей тренировки. Так как же достичь правильного баланса?
Мы обратились за советом к экспертам: гастроэнтерологу Лаура Харрелл Раффалс, доктору медицины, профессору медицины в клинике Майо, и официальному представителю Академии питания и диетологии Яси Ансари, MS, RDN, CCSD.Вот что вам нужно знать о еде и физических упражнениях.
Как долго ждать тренировки после еды
Как правило, вы должны ждать до трех-четырех часов после еды и 1-2 часа после перекуса, советует Ансари. Легкие упражнения после еды — например, ходьба — это нормально, но для более интенсивной тренировки вашему организму нужно время, чтобы переварить пищу.
Предоставляя своему организму время, необходимое для переваривания пищи перед тренировкой, вы позволяете своему организму фактически использовать топливо, получаемое от этого приема пищи, для поддержания вашей тренировки, — объясняет Раффалс.Вы также дадите своему желудку время, чтобы опорожнить его содержимое, и снизите вероятность возникновения тошноты, рефлюкса, изжоги и других неприятных проблем с желудочно-кишечным трактом в середине тренировки.
Тем не менее, все мы по-разному переносим и перевариваем пищу, поэтому не существует универсальных рекомендаций относительно того, как долго вам следует ждать до тренировки после еды. Такие факторы, как продолжительность и интенсивность тренировки, а также тип и количество еды, которую вы едите, тоже играют роль.
«Будьте особенно осторожны с выбором времени и типа еды перед тренировкой высокой интенсивности», — добавляет Ансари.Например, перед пробежкой или HIIT-классом вашему желудку может потребоваться более простая пища и больше времени для ее переваривания по сравнению с тем, что он может выдержать до более легких занятий, таких как прогулка или легкая йога. (Опять же, это зависит от человека — подробнее об этом через минуту.)
Что есть перед тренировкой
Тело каждого человека немного отличается, но в целом сложные углеводы и нежирные белки являются отличным топливом перед тренировкой. Это потому, что сложные углеводы медленно высвобождают глюкозу, чтобы обеспечить стабильную энергию на протяжении всей тренировки, а постные белки также обеспечивают поддержание энергии, — объясняет Раффалс.Просто имейте в виду, что на переваривание белка уходит больше времени, чем на углеводы, поэтому придерживайтесь умеренного потребления белка перед тренировкой. Хорошие варианты закуски перед тренировкой, которые стоит попробовать, включают овсянку с ягодами, яйца вкрутую, обертку из индейки или арахисовое масло и желе на цельнозерновом хлебе, — говорит Раффалс.
Чем ближе вы едите к тренировке, тем больше в вашей пище должно быть простых углеводов, говорит Ансари. Бананы, крекеры, яблочное пюре, смузи, изюм, финики, сок и простые батончики — хорошие варианты перекуса перед тренировкой.
В списке нет-нет? «Большое количество острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием жиров», — говорит Ансари. Переваривание продуктов с высоким содержанием клетчатки и жиров требует времени, поэтому употребление их в больших количествах слишком близко к тренировке (то есть в течение нескольких часов) может вызвать проблемы с желудком, а острая пища может вызвать газы. Также важно избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов, содержащих много рафинированного сахара, — говорит Раффалс. Такие напитки, как газированные напитки и сладкие батончики мюсли с высокой степенью переработки, могут дать вам быстрый заряд энергии, но затем заставят вас серьезно затянуться.
В зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки вы также можете съесть за ее. Опять же, это варьируется от человека к человеку, но в целом Ансари рекомендует брать с собой перекус для тренировок, которые длятся более 45 минут. «У меня есть много людей, которые бегают, и они говорят мне:« Как только я достигну отметки в один час, я чувствую, что у меня все в порядке », — объясняет она. В таких случаях еда или питье чего-то простого, например фрукта или электролитного напитка, содержащего углеводы, может дать вам прилив энергии, необходимый для того, чтобы почувствовать себя сильным.Если невозможно перекусить во время тренировки — возможно, вы, например, посещаете групповой фитнес-класс или не хотите ничего носить с собой во время бега, — просто заранее наберитесь энергии. «Это повысит вашу производительность», — объясняет Ансари.
Через какое время после тренировки мне следует есть?
Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.
Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages
Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восполнить свое тело перекусом после тренировки.
Ваше тело использует важные ресурсы для прохождения сеанса потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена под угрозу. Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.
Когда лучше есть после тренировки
Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки.Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.
После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки. Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р. Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.
Что есть после тренировки
Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет держать вас в тонусе, не отягощая вас.Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозернового лаваша с яйцом вкрутую.
Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы. Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.
Батончики— это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда.Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.
Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки
Если вы не голодны
Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут на короткое время снизить аппетит. Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо тип восполнения.
Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный спорт-бар. Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.
Ешьте ради своих целей
Не существует универсального перекуса после тренировки. То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.
Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекус не мешал достижению цели тренировки. Но не зацикливайтесь на том, когда и что — лучше есть что-нибудь, чем ничего.
Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок
Как долго вам следует ждать тренировок после еды и лучших топливных продуктов
- Не стоит заниматься спортом сразу после обильной еды, так как вы можете почувствовать вздутие живота или мышечные спазмы.
- Лучше есть закуски с низким содержанием клетчатки, жирами и углеводами за 30–45 минут до тренировки. Это может быть йогурт, фрукты, мюсли, арахисовое масло или цельнозерновые тосты.
- Вот когда диетологи рекомендуют есть перед плаванием, бегом или поднятием тяжестей, а также какие продукты лучше всего использовать в качестве топлива.
- Эту статью рецензировал Джои Турман, CSCS, CPT, FNS, эксперт по фитнесу из Чикаго и тренер по фитнесу MYX.
- Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Вы, наверное, слышали старую пословицу, которая предостерегает от прыжков в бассейн сразу после еды. Хотя плавать после еды, вероятно, можно, вы можете подождать не менее 30 минут, чтобы избежать мышечных судорог.
Но как долго вам нужно ждать, чтобы пробежаться или подняться после еды? Вот что рекомендуют диетологи для правильного питания во время тренировки.
Вы не должны заниматься спортом сразу после обильной едыПо словам Мелиссы Рифкин, диетолога и владелицы Melissa Rifkin Nutrition в Нью-Йорке, прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.Но как это будет выглядеть, будет зависеть от типа тренировки и размера вашей еды.
Есть несколько общих практических правил, которым вы должны следовать. По сути, чем больше еда, тем больше времени вам нужно ждать, чтобы заняться спортом, — говорит Эми Роу, зарегистрированный диетолог из Роли.
«Обильный прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте — например, вздутие живота и спазмы — и не приведет к оптимальной производительности из-за конкурирующих требований между вашими мышцами и пищеварительной системой», — говорит Роу.
Вместо этого Роу рекомендует перекусить с низким содержанием клетчатки за 30–45 минут до того, как приступить к коротким, энергичным упражнениям, таким как высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднятие тяжестей. Эти легкоусвояемые углеводы быстро расщепляются и превращаются в топливо: бананы, ореховое масло для тостов, йогурт и мюсли или энергетические батончики.
Для занятий спортом с высокой выносливостью, например бега или плавания, вам нужно дольше накапливать энергию перед тренировкой. Роу рекомендует смешать углеводы и белок за два-три часа до тренировки, например, рогалик из цельнозерновой муки с арахисовым маслом или йогурт с фруктами.
Сколько ждать перед интенсивной тренировкой, например марафоном?Бегуны на длинные дистанции также захотят есть высокоуглеводные блюда задолго до марафона. Некоторые диетологи рекомендуют потреблять углеводы за два-три дня до соревнований с макаронами, рисом и картофелем.
При длительной физической активности организм использует накопленные углеводы и жиры для потребления энергии, и Роу говорит, что вам нужно загружаться заранее, чтобы оставаться свежим до последних миль.
«Когда в кровотоке нет доступных углеводов, организм полагается на запасы энергии, называемые гликогеном, который может истощаться во время интенсивных или длительных тренировок и мешать вашей работоспособности», — говорит Роу.
Только убедитесь, что вы не приходите на гонку голодным — батончик из мюсли или банан за 30 минут до часа до того, как вы отправитесь к стартовой линии, подойдет. И вам, вероятно, следует воздерживаться от любых продуктов с высоким содержанием жиров непосредственно перед тренировкой.
Итог: делайте то, что работает для васВ конечном итоге вы должны обратить внимание на то, как разные продукты питания влияют на вашу тренировочную производительность, и вам следует обратить внимание на то, как вы себя чувствуете с разной продолжительностью времени между приемом пищи и упражнения.
«Все люди разные в том, что их тело может вынести», — говорит Рифкин. «Лучше всего попробовать разные сочетания блюд и закусок, чтобы увидеть, что заставляет вас чувствовать себя лучше, чтобы вы могли оставаться сильными и хорошо потеть.«
Какое время лучше всего есть — до или после тренировки? — Центр похудания
Нам всегда говорили, что завтрак — это самая важная еда дня. Но когда дело доходит до упражнений и похудания, это совет может быть не для всех.
Хотя потеря веса должна быть просто результатом меньшего количества потребляемых калорий, чем израсходованных, новое интригующее исследование из Бельгии показывает, что в этом простом математическом уравнении может быть больше. пустой желудок может быть более эффективным для регулирования инсулина у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием жиров, чем упражнения после еды.Двадцать семь молодых людей кормили высококалорийной диетой с высоким содержанием жиров в течение шести недель и были разделены на три группы. Одна группа не выполняла упражнения. Вторая группа съела обильный завтрак с высоким содержанием углеводов перед тренировкой, а затем потребляла углеводы во время бега или езды на велосипеде. Третья группа не ела перед тренировкой и пила только воду; после тренировки они съели завтрак, эквивалентный второй группе.
Преимущества упражнений для снятия стресса
Неудивительно, что наибольший вес набрала группа, не занимавшаяся спортом.Интересно, однако, что группа «завтрак перед тренировкой» также прибавила в весе, в то время как группа «завтрак после тренировки» почти не прибавила в весе, несмотря на ежедневную диету с высоким содержанием калорий и жиров.
Еда перед тренировкой: плюсы и минусы
Хотя это всего лишь одно исследование, оно, похоже, показывает, что отказ от еды перед тренировкой может, по крайней мере, предотвратить увеличение веса — даже если вы есть много калорий в течение дня.Исследование открывает дверь к возможности того, что вы сможете ускорить похудание, если вспотеете перед завтраком. Кроме того, некоторым людям может быть удобнее заниматься натощак. «Если вы съедите слишком много прямо перед тренировкой, кровь переместится из периферии в средний отдел для пищеварения», — говорит Мануэль Виллакорта, доктор медицинских наук, национальный представитель Американской диетической ассоциации и создатель программы управления весом без питания в Сане. Франциско, Калифорния: «Если вы съели слишком много, вас может заболеть.”
Однако упражнения натощак подходят не всем. Еда — это источник топлива для нашего тела, и если наш бак пуст, мы можем бороться. «Некоторые думают, что для максимального сжигания жира лучше заниматься натощак, но если у вас мало энергии, у вас может не быть достаточно хорошей тренировки, чтобы помочь сбросить вес», — говорит Сара Карри, диетолог из Physical Equilibrium. поставщик услуг по персональному обучению и управлению питанием в Нью-Йорке. «Если вы съедите что-то, что дает энергию, вы почувствуете себя хорошо и сможете больше работать, сжигая больше калорий.
Что есть и когда
Если вы решите поесть перед тренировкой утром, постарайтесь есть легкоусвояемые углеводы и небольшое количество белка за 30–60 минут до тренировки. Хороший выбор — английский маффин с арахисовым маслом, тарелка хлопьев, нежирный йогурт или нить сыра и кусок фрукта.
Выбирая упакованные продукты, обязательно читайте этикетки. «Многие йогурты содержат слишком много сахара», — говорит Джессика Купец, сертифицированный фитнес-тренер в Active Center for Health & Wellness в Хакенсаке, штат Нью-Йорк.J. «То же самое и с батончиками мюсли. Каждый ингредиент должен быть узнаваем. Если вы не можете произнести это слово, скорее всего, оно не «настоящее», так что не тратьте калории зря ».
Почему лучше всего утренние тренировки
Имейте в виду, что поиск того, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени, количества и типа еды, может потребовать некоторых проб и ошибок. Керри предупреждает, что то, что может сработать для вас перед поездкой на велосипеде, может оказаться неэффективным перед бегом.