Польза силового тренинга: Вся правда о силовых тренировках на skyfitness.ua

Содержание

Вся правда о силовых тренировках на skyfitness.ua

Спорт и активный образ жизни — это залог здоровья, хорошего самочувствия и настроения. В последние годы большую популярность среди мужчин, женщин, детей и пожилых людей, занимающихся спортом, получили силовые виды спорта — бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг. Это связано с тем, что силовые тренировки позволяют не только сжечь лишние калории и улучшить фигуру, но и подкачать мышцы. Однако, как и любой вид спорта, силовые тренировки приносят не только пользу, но и вред. Рассмотрим влияние силовых тренировок на организм человека.

Силовые тренировки: польза для организма

Силовые упражнения — это эффективная тренировка мышц всего организма. Благодаря регулярным занятиям мышечные волокна увеличиваются в объеме, а человек становится сильнее и выносливее. Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, что позволяет выдерживать длительные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Занимаясь с тяжестями в тренажерном зале или дома, вы укрепляете опорно-двигательный аппарат (костную ткань, связки, сухожилия). Соблюдение техники выполнения упражнений приводит к формированию правильной осанки, которая сохранится у спортсмена на всю жизнь.

Так, силовые тренировки не только помогают в формировании идеальной фигуры, избавлении от целлюлита, но и являются профилактикой многих заболеваний и патологий: болезней сердечно-сосудистой системы (нормализуется уровень глюкозы в крови), диабета, остеопороза (разрежение костей).

Силовые нагрузки: вред для организма

Как и любой другой вид спорта, занятие силовыми тренировками имеют противопоказания и в некоторых случаях могут нанести больше вреда для здоровья, чем пользы. Неправильный подход к выполнению упражнений приводит к растяжению мышц, повреждению связок и сухожилий, при резком росте мышечной массы на коже могут появиться растяжки. При выборе занятий тяжелым видом спорта особенно осторожными должны быть женщины: излишне тяжелые упражнения могут нанести непоправимый ущерб женской репродуктивной системе. У людей с особо чувствительной психикой может развиться зависимость от упражнений и частого нахождения в тренажерном зале. По этим и многим другим причинам занятия следует выполнять вместе с тренером, который индивидуально подберет упражнения, рассчитает наиболее оптимальную нагрузку для организма и проконтролирует правильность выполнения упражнений.

👆 Силовые тренировки для женщин, польза силового тренинга для женщин

В последнее время все больше женщин начинают увлекаться силовыми тренировками. Однако все еще есть те, кто боятся железа и считают, что силовые тренировки сделают женщин похожими на мужчин, вырастут бицепсы и фигура потеряет женские очертания. Но это совершенно не так! Если правильно составить силовую программу тренировок для женщин, то вы никогда не станете похожими на Арнольда Шварцнегера в молодости. Кстати, известный голливудский тренер Трейси Андерсон в обязательном порядке включае силовые упражнения в программу тренировок для своих звездных подопечных, среди которых — такие признанные красавицы как Дженнифер Лопес и Мадонна.

Во-первых, у женщин на 10-15% меньше массы мышечной ткани. Благодаря этой особенности телосложения, женщина не станет киборгом. Во-вторых, в женском организме намного меньше гормона тестостерона и расход гликогена в мышцах абсолютно не такой, как у мужчин. В-третьих, эстрогена в женском организме очень много, а именно он отвечает за медленное формирование мышечной массы. Сегодня мы разберем основы женской силовой тренировки, так как она может быть очень полезна.

Каждая женщина мечтает об упругих бедрах, ягодицах и красивом прессе. Силовой тренинг способен сделать женское тело не просто красивым и упругим, но еще и рельефным. Кроме того, силовые тренировки ускоряют обмен веществ, что позволяет сжигать килокалории не только во время тренировок, но и в состоянии покоя.

Еще один очевидный плюс – это снижение уровня стресса. Ведь регулярный силовой тренинг улучшается настроение, уменьшает депрессии и тревоги. Физические упражнения положительно влияют на состояние нервной системы. Кроме того, проводится профилактика остеопороза, диабета, гипертонии и других заболеваний.

Силовые упражнения укрепляют костную ткань и не дают костям становиться слабыми и тонкими.

Женщины с помощью силового тренинга также могут выработать красивую осанку, укрепить и проработать абсолютно все мышцы. Это отличный способ не только для борьбы с лишним весом, но и для улучшения общего тонуса организма.

польза и преимущества – Medaboutme.ru

Польза фитнес-упражнений силовой тренировки

Правильно организованные фитнес-упражнения с отягощениями имеют отличный оздоровительный эффект. Они укрепляют опорно-двигательный аппарат, улучшают функциональные способности мышц, способствуют профилактике многих заболеваний.

Сегодня у людей складывается особое отношение к здоровому образу жизни. Многие отказываются от вредных привычек, обращаются к практике правильного питания, стараются больше бывать на свежем воздухе, заниматься физкультурой и спортом. Наибольшей популярностью в настоящее время пользуются кардиотренировки и силовые занятия. Если сравнивать эти два метода организации физкультурно-оздоровительной работы, то силовой тренинг более предпочтителен по своему положительному влиянию на организм:

Силовые тренировки снижают риск заболевания сахарным диабетом, улучшают обмен веществ в организме, стабилизируют кровяное давление, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, являются хорошим способом профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Эффективные упражнения с отягощением увеличивают силу мышц, их выносливость и объем. Такие тренировки позволят легче справляться с повседневными делами, требующими применения физической силы.

Активные движения с сопротивлением делают мышцы и связки более эластичными, а суставы гибкими и подвижными. Это позволяет снизить риск получения травмы на тренировке, в быту и на работе. При этом костная ткань становится плотнее и прочнее.

Уменьшение массы жировой ткани.

Занимаясь силовым тренингом можно избавиться от лишнего веса, так как тренировки с отягощениями требуют большого расхода энергии. Даже при неизменном весе силовые упражнения будут способствовать уменьшению жировой ткани и увеличению мышечной.

Сильная, тренированная мускулатура улучшает осанку, укрепляет мышечный каркас, что делает фигуру человека привлекательной и красивой. Люди, занимающиеся силовыми тренировками, всегда подтянуты и более уверены в себе.

Эмоциональное состояние.

Если регулярно выполнять комплекс упражнений с отягощениями, можно наблюдать положительный эффект, оказываемый не только на физическое состояние, но и на настроение спортсмена. Силовой тренинг считается лучшей профилактикой стресса.

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки

В CroosFit все специфическое, а мобилити и подавно. В чём она заключается, что такое функциональная гибкость и какие требования к ней предъявляются расскажем в статье. Мы подготовили для вас уникальную информацию о новом ништяке — силовом стретчинге, его пользе в разных сферах физподготовленности атлетов и нарыли специальные упражнения. Будем удивлять!

Что лучше: быть бедным и больным или богатым и здоровым? Гибким или сильным? Спортсмены не дадут соврать: жизнь — сплошной, сука, компромисс. Так уж повелось, что в большинстве случаев атлеты, у которых очень хорошо развиты подвижность и гибкость не могут похвастаться богатырской силушкой.

И, наоборот, силачи часто бывают настолько жесткими, что по консистенции напоминают бревно. Больше «повезло» в этом отношении нашим друзьям-тяжелоатлетам, поэтому мы и подсмотрели у них парочку лайфхаков, которыми поделимся с вами.

Вместе с тем, к проблеме будем подходить, как всегда, с кроссфитерской точки зрения, ибо спорт наш суров и особенный.

Специфичность мобилити в кроссфите заключается в следующем.

CrossFit – что понятно даже одноклеточной амебе-туфельке – фокусируется на общей физической подготовке, и даже упомянутая туфелька чётко осознает, что гибкость для атлета имеет огромное значение. Это крайне важно для расширения амплитуды движения. Пойдем дальше: быть гибким — это одно, но кроссфит-атлет вынужден применять этот диапазон движения под нагрузкой или на скорости.

Но многие атлеты на самом деле не понимают концепцию функциональной гибкости. Они считают, что им просто нужно растягиваться все время, и вообще не уделяют внимания вопросу, как и когда это делать.

В лучшем случае люди считают так: поработать над подвижностью не помешает никогда, и растягиваются при каждой удобной возможности. В худшем – вообще плюют на растяжку.

Тренировка по мобильности очень похожа на тренировку по силе или выносливости: это всего лишь одна часть головоломки, и для нее требуется некоторая структура.

Мы с вами уже в нашей энциклопедии гибкости подробно говорили обо всех видах и пользе растяжки, повышении с её помощью производительности атлетов и предотвращении травм. Разобрали, также, вопрос о том, как выявлять ограничения подвижности в CrossFit, и считаем, что все эти моменты будут полезными для лучшего понимания нашего сегодняшнего ништячка.

Если вкратце, то существует множество видов растягивания.

Самая популярная статическая растяжка подразумевает удерживание позиции в течение определенного периода времени. Это обычно наиболее эффективно после тренировки или на специализированном сеансе. Как считают эксперты CFJournal – это то, что делается в первую очередь, но это не обязательно наиболее эффективно. По их мнению, статическое растягивание — это скорее инструмент восстановления, чем создатель диапазона движения.

Динамическое растяжение и суставная разминка — перемещение суставов через весь диапазон движения с минимальной нагрузкой или растяжением более эффективны перед тренировкой или в качестве утренней зарядки.

Но сегодня мы хотим поговорить о новой фишке, с которой знакомы очень немногие — силовом стретчинге. Найти информацию о нем в Рунете оказалось сложнее, чем откопать живого йети в песчаных дюнах Гималаев, поэтому мы традиционно обратились к нашим заокеанским друзьям, которые нам поведали очень много нового. Держитесь! Погнали!

В статье мы рассмотрим следующие моменты:

польза силового стретчинга для различных аспектов физподготовки;
связь с неврологической адаптацией;
принцип выполнения тренировок;
примеры конкретных упражнений.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

Такой вид работы с подвижностью, как силовая растяжка улучшает эластичность и силу связок в конце диапазона движения, что очень важно для функциональных упражнений.

Добавляя нагрузку на эти участки надлежащим образом, вы сможете укреплять силу связок и улучшать гибкость. В чем смысл тренировок, если вы не можете активно использовать полную амплитуду движения?

Если не выполнять упражнения на полную амплитуду, фасции — соединительная ткань между вашими мышцами и кожей могут стать жесткими и «склеенными». К счастью, взвешенная работа по мобильности может помочь отменить этот урон, заставив фасцию адаптироваться позитивно.

Дальше мы более подробно расскажем об этой работе.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ГИПЕРТРОФИИ

Хоть мы и не, прости госпади, бадебилдеры, но почему не воспользоваться опцией и не поднарастить бицуху в определенных местах?! Силовой стретчинг очень эффективен при стимулировании роста мышц. Вот почему это работает.

1) Активация сигнального пути.

Внутриклеточный сигнальный путь отвечает за метаболизм и рост клеток, он похож на переключатель света с настройками интенсивности: чем больше вы включаете его, тем больше света производится. То же самое с синтезом белка: чем больше вы включаете сигнальный путь, тем больше строите мышцы.

Силовой стретчинг значительно активирует сигнальный путь, потому что подразумевает размещение мышцы под нагрузкой в растянутом положении.

Однако, чтобы сделать эти типы мышечных воздействий эффективными для активации сигнального пути, необходимо использовать значительную внешнюю нагрузку. Общая рекомендация заключается в том, что если вы можете удерживать позицию более 1 минуты, нагрузка недостаточна.

2) Эффект преграды.

Силовой стретчинг создает существенное ограничение в кровотоке к мышце. Это имеет два эффекта:

он предотвращает удаление метаболитов (например, лактата и ионов водорода) и
лишает мышцы кислорода.

Оба этих состояния приводят к высвобождению инсулиноподобного фактора роста.

3) Переполнение кровью сосудов кровеносной системы в определенных участках тела.

Когда организм ощущает, что рабочие мышцы не имеют кислорода и не могут избавиться от накапливающихся метаболитов (потому что кровь к мышцам ограничена), он попытается перенаправить больше притока крови к работающим мышцам и увеличить сердечный выброс.

Если вы поддерживаете растяжение и стягивание, кровоток продолжает оставаться ограниченным. Когда вы наконец освободите напряжение мышц, при поступлении крови в мышцы наступит гиперкомпенсация.

Если эта кровь наполнена питательными веществами (питание перед тренировкой), тогда вы можете переправить больше питательных веществ в эту мышцу, что также может способствовать синтезу белка.

Внимание! В целях гипертрофии упражнения по силовому стретчингу надо выполнять с большим весом, с расчета, чтобы атлет мог удерживать позицию в нижней части движения на протяжении одной минуты.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

1) Рекрутирование мышечных волокон.

Когда организм лишен кислорода, он имеет тенденцию полагаться на быстрые волокна. Таким образом, силовой стретчинг подключает быстрые мышечные волокна и заставляет их работать.

Но если вы используете полную нагрузку, вы на ранней стадии задействуете все мышечные волокна, после чего тело, естественно, обратится к гликолитическим волокнам.

Таким образом, вы набираете склонность к быстрому рекрутированию мышечных волокон, и сможете утомлять их в значительной степени.

Для формирования взрывной силы это то, что сам Мэт Фрейзер прописал!

2) Программирование рекрутирования мышечных волокон.

Важным элементом силового стретчинга является то, что вы можете сосредоточиться на рекрутировании определенной группы мышц. Поскольку нет необходимости выполнять полноценное движение с весом в традиционном понимании, выполняя его медленно и с ограниченными весами гораздо легче сосредоточиться на сокращении той или иной мышцы. Так нагрузка будет более эффективной.

Не забываем и о неврологических адаптациях.

ПОЛЬЗА СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА ДЛЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ ТРАВМ

1) Растяжение мышц.

Тело всегда будет искать самый экономичный способ сделать что-то. Таким образом, оно научилось использовать рефлекс растяжения мышцы для увеличения её силы. Это хорошо, и нам нужен этот защитный механизм.

Тем не менее, это также делает мышцы более склонными к травмам, потому что со временем нервная система становится менее эффективной при производстве фактической сократительной силы в растянутом положении.

Поэтому, если вы выполняете движение (особенно в игровых видах спорта), мышца внезапно и сильно растягивается, но в растянутом положении ваша мышца слаба, только рефлекс будет удерживать вас, и это увеличивает риск разрыва этой мышцы.

При использовании силовой растяжки одновременно тренируется и центральная нервная система, формируются связи между ЦНС и мышцами, которые находятся под пролонгированной нагрузкой.

2) Улучшение сухожилий, связок.

Силовая растяжка увеличивает толщину и упругость сухожилия, а также создаст гипертрофию дистальной мышцы, обе из которых уменьшают вероятность разрыва мышц / сухожилий.

Таким образом, утолщение сухожилий не только сделает вас менее подверженными серьезным травмам, но и сделает вас сильнее и более взрывоопасными.

3) Повышение динамической мобильности.

В спорте активная (когда растянутая мышца напряжена / сжата) и динамическая (когда вы двигаетесь) мобильность являются ключевыми, и они плохо коррелируют с пассивным растяжением.

Силовой стретчинг увеличивает эластичность мышц, когда они максимально сжаты, что приведет к увеличению активной и динамической подвижности.

Затем это трансформируется в лучшее техническое выполнение упражнений, а также на значительное снижение риска получения травм.

НЕВРОЛОГИЧЕСКАЯ АДАПТАЦИЯ

Как вы уже — в отличии от этих скрюченных атлетов-коряг благополучно поняли — силовой стретчинг улучшает эластичность и силу связок по всей амплитуде движения, особенно в конце диапазона движения.

Но, чтобы лишний раз напрасно не теоретизировать — мы же ж кроссфитеры, а не какие-нибудь дрыщавые ботаны — рассмотрим преимущества силового стретчинга в нижней части тяжелого приседания.

Когда тело сильное в конце диапазона движения, нервная система становится привычной к этой позиции и, скорее всего, позволит спортсмену войти в неё без растягивающего рефлекса в будущем.

Вот что в двух словах можно сказать о неврологической адаптации, которая имеет решающее значение для гибкости, хотя большинство людей связывают гибкость только с длиной мышц.

ПРИНЦИП ВЫПОЛНЕНИЯ ТРЕНИРОВОК ПО СИЛОВОМУ СТРЕТЧИНГУ

Силовой стретчинг работает с любым упражнением, в котором мышца-мишень достигает удлиненного / растянутого положения в конце эксцентричной части. Напоминаем, эксцентрическим называют сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой.

Концепция проста: медленно опускайтесь до конца эксцентричной части движения (где целевая мышца растягивается) и старайтесь удерживать это положение до тех пор, пока возможно.

По мере наступления усталости, диапазон движения будет увеличиваться, потому что вам будет сложнее дольше удерживать позицию (из-за усталости мышц), но вы все равно должны пытаться сохранить положение.

Тогда движение становится очень медленным. Вы выполняете подход до полного жжения!

Виды упражнений: они могут быть любыми: с использованием веса или без такого. Главное — придерживаться вышеуказанного принципа.

Примеры упражнений:

отжимания на кольцах,
отжимания,
оверхеды с узкой постановкой рук,
румынская тяга,
тяга к подбородку,
другие.

Специфические упражнения и технику их выполнения мы обязательно укажем.

Используемые веса: конечно же, веса подбираются индивидуально, но, учитывая, что это растяжка и атлет должен выполнять упражнение медленно и задерживаться в нижней точке, то использовать надо маленький вес – ориентировочно 20 % от одноповторного максимума.

Опять-таки, вес зависит и от цели атлета!

Время задержки в нижней точке:

Умные люди говорят, что для гипертрофии следует удерживать себя в нижней точке 45-60 секунд, для улучшения производительности — 30-45 секунд, а для растягивания в целях восстановления – 3 минуты.

Итак, этот метод принесет существенные выгоды, а также улучшит здоровье ваших мышц, сухожилий и суставов. Во избежание неприятных последствий вес и нагрузку выбирайте постепенно, чтобы заставить ваше тело адаптироваться, усиливая ваши мышцы, для вхождения и выхода из этих положений.

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СИЛОВОГО СТРЕТЧИНГА

1. ОВЕРХЕДЫ УЗКИМ ХВАТОМ

Что тут добавить? Оверхед как оверхед. Единственное – выполнять его надо оооочеь медленно, а вес штанги должен составлять не более 20 % от одноповторного максимума.

2. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В ОВЕРХЕД ПРИСЕДАНИЯХ

Упражнение очень похожее на предыдущее, но в первом случае атлетом не применяется удержание в нижней позиции.

3. УДЕРЖАНИЕ В НИЖНЕЙ ПОЗИЦИИ В УПРАЖНЕНИИ ВЗЯТИЕ НА ГРУДЬ

4. СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Будет полезно для растяжения задней подвижности бедра. И тут, ключевой момент – это вес, вы должны не качать заднюю поверхность бедра, а растягивать, поэтому вес должен не превышать 20 % вашего максимума на становой тяге. Уж поверьте, это не тот случай, когда нужно пускать пыль в глазах громадными весами;

5. НАКЛОН ВПЕРЕД С ВОЗВЫШЕНИЯ

Встаньте на безопасную поднятую поверхность, можно использовать коробку для запрыгиваний.
Возьмите в руки штангу, гантель или трубку ПВХ, полностью выпрямите ноги.
Поместите подбородок на грудную клетку и медленно (один позвонок за одно движение) начните округлять спину и опускаться к ногам. Убедитесь, что ваш вес находится на носках.
Продолжайте продвигаться к полу, насколько сможете, сохраняя ноги прямо. Обязательно дышите непрерывно, как обычно, во время движения.
Удерживайте себя в нижней позиции 10-30 сек.
Поднимайтесь вверх по тому же принципу, подбородок по-прежнему должен касаться груди, голову следует поднимать в последнюю очередь.

Для новичков рекомендуется минимальный вес. После того, как вы потратили достаточное время на изучение техники, постепенно добавляйте вес. Постепенно добавляя вес, вы сможете получить большую гибкость подколенного сухожилия, развивая большую силу во всей задней цепи. Как и в любом упражнении, здесь важно не торопиться. Потратьте время, чтобы адаптироваться к новому движению.

Выполняйте по 3-5 подходов по 5 повторений в качестве разминки в начале или для заминки в конце тренировки 2-3 раза в неделю.

А вот и образец http://revolute.academy/the-best-weighted-mobility-exercise/

6. ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ НОГ

Мы и так дадим вам кубок и медаль, если вы дочитали до этого момента, так что детально технику гоблет приседаний расписывать не будем. Скажем только, что считали это упражнение пустяковым, пока не попробовали сами – удовольствие еще то.

Обратите внимания, что вес должен быть на пятках, носки немного разведены наружу. При вставании сосредоточьтесь на использовании ягодиц, ни в коем случае не сводите колени.

Используйте вес, который позволяет садиться глубже и не слишком напрягать мышцы.

Выполняйте упражнения медленно, на 10 повторений с удержанием 10-30 сек в нижней точке.

Сдаем явки-пароли, упражнение мы честно своровали вот у этого парня https://www.facebook.com/emmetlouis/videos/706413412772763/

7. КАЗАЦКИЕ ПРИСЕДАНИЯ

Исходная позиция: одна нога находится под углом 90 градусов, вторая выпрямленная, медленно переносим вес тела и меняем ноги местами.

http://www.primephysiofitness.com/2017/03/04/loaded-hip-mobility/

8. ПРОВОРАЧИВАНИЕ ТРУБКИ ПВХ С ВЕСОМ

возьмите трубку ПВХ, загруженную пластиной весом 2,5 или 5 фунтов. Можно использовать гриф;
встаньте высоко, держа трубку ПВХ перед корпусом.
зафиксируйте локти и, удерживая их зафиксированными на всем протяжении движения, поднимите ПВХ вверх над головой, затем заведите трубку за спину, пока ПВХ не коснется малой части спины.
двигайтесь медленно и подконтрольно, держите локти зафиксированными.
вернитесь в исходную позицию.

А вот и источник GB Affiliate BodyTree GST

9. ВЫПАДЫ НА МЕСТЕ С ГИРЯМИ

Что тут добавить? Выпады как выпады.

Ну что, интересно? Оставайтесь с нами, тогда вы сможете всегда блистать в обществе и рассказывать простым смертным о том, о чем они и не догадывались.

Добавить комментарий

Новости дня

Очень часто в фитнес-клубах можно наблюдать следующую картину: женщины, преследуя цель снижения веса, часами ходят по дорожкам или эллипсам, обходя силовые тренажеры и тем более свободные веса за километр.

Иногда к этому добавляются несколько слоев спортивной одежды, специальные «жиросжигающие брюки» или даже пищевая пленка, обмотанная вокруг живота или бедер. В основе такого подхода к тренировкам лежит стереотип, что силовые тренировки непременно ведут к сильному набору мышечной массы и потере женственности, поэтому это «мужской вариант». На самом деле использование пусть и продолжительных, но только кардиотренировок может сильно замедлить процесс достижения заветной цели уменьшения жирового компонента тела, а в случае с использованием пленок, дополнительных спортивных костюмов и т. п. – даже навредить здоровью.

Чтобы понять, почему это происходит, следует рассмотреть физиологические процессы, которые происходят в организме при различных видах тренинга. Для начала рассмотрим кардиотренировки.

Здесь худеющего подстерегают следующие подводные камни. Прежде всего, продолжительность тренировки. Как известно, существуют следующие виды энергообеспечения мышечной деятельности: креатинфосфатный, гликолиз, окисление углеводов и окисление жиров. Соответственно, в данной ситуации, поскольку цель – снижение жирового компонента, нас интересует использование в качестве источника энергии жиров, то есть их окисление. У каждого из вышеперечисленных механизмов энергообеспечения есть своя скорость развертывания, и окисление жиров выходит на максимум спустя 20 минут после начала тренировки у хорошо подготовленного человека, спустя 30 и более – у неподготовленного. Соответственно, чтобы сжигать жир, надо тренироваться минимум минут 40, и то из этого времени «полезных» будет минут 15-20.

Во-вторых, за час ходьбы по дорожке (или эллипсу) среднестатистический человек тратит порядка 400 калорий, о чем ему по окончании тренировки жизнерадостно сообщает практически любой современный тренажер, оснащенный дисплеем. Если учесть тот факт, что 1 грамм использованного жира дает около 9 калорий, то несложно подсчитать, что за такую тренировку человек сожжет 44 грамма жира. Соответственно, чтобы убрать хотя бы 2 кг, надо потеть на дорожке примерно 45 часов. И это грубый подсчет: если учесть, что окисление жиров выходит на максимум к 20-й минуте, то тренироваться придется еще больше.

Кроме того, жиросжигание, то есть использование жира в качестве источника энергии, наиболее интенсивно происходит в определенной зоне пульса. Существуют специальные формулы для расчета этой зоны, самый простой вариант выглядит следующим образом: диапазон от (220 – возраст) × 0,6 до (220 – возраст) × 0,8. Соответственно, для женщины в возрасте 30 лет целевой пульс будет находиться в пределах от 114 до 152 ударов в минуту.

И наконец, что касается обматываний и многослойной одежды. Жиросжигание – во-первых, не локальный процесс, то есть нельзя убрать жир только с бедер или только с живота, а во-вторых, жир не топится, как, например, масло на сковородке. Это химический процесс, липолиз, который запускается гормонами, обладающими липолитическими свойствами. А гормоны циркулируют в крови по всему организму, поэтому жировая прослойка уменьшается равномерно. Дополнительная одежда – это дополнительная нагрузка на сердце и риск обезвоживания за счет более активного потоотделения, а пленка вокруг живота может привести к перегреву внутренних органов.

Теперь рассмотрим силовой тренинг с точки зрения происходящих в организме физиологических процессов.

В мышечной ткани, как и в любой другой ткани организма, постоянно происходят процессы синтеза и распада клеток. Если абстрагироваться от возраста, состояния здоровья и т. п., в покое эти процессы находятся в равновесии. Во время силовой тренировки распад начинает преобладать над синтезом. Однако уже сразу после окончания тренировки, в период восстановления, начинается активный синтез белка мышечной ткани. Это достаточно энергозатратный процесс, обеспечение которого происходит в основном за счет окисления жиров (именно этот способ энергообеспечения преобладает во время обычной бытовой деятельности и в покое). Здесь стоит особо отметить тот факт, что синтез белка после тренировки не обязательно означает прирост мышечной массы: во-первых, должны восстановиться клетки, разрушенные за тренировку до того состояния, которое было до нее; во-вторых, прирост мышечной массы напрямую зависит от анаболических гормонов, в первую очередь тестостерона, а у женщин его нет в таком количестве, которое обеспечило бы серьезный рост мышечной массы. Поэтому, если тренироваться в многоповторном режиме, не направленном на рост объема мышц, сильного прироста ожидать не стоит.

Кроме того, в период восстановления активно восполняются запасы гликогена, потраченные во время силовой тренировки, что тоже стимулирует дополнительные энерготраты. В зависимости от интенсивности тренировки, этот процесс может занимать до 72 часов.

В связи с этим очень важный плюс силового тренинга с точки зрения жиросжигания – ускорение метаболизма. Постоянная необходимость синтеза белка, восстановления запасов гликогена, существенно повышает расход калорий даже в покое, а в этом состоянии, как известно, энергообеспечение идет в основном за счет окисления жиров.

Безусловно, не стоит совсем отказываться от кардиотренировок и судорожно хвататься за штангу. Кардиотренировки необходимы современному человеку ввиду гиподинамии и сидячего образа жизни для тренировки сердечно-сосудистой системы, профилактики вегетососудистой дистонии, гипертонии и т. д. Кроме того, для жиросжигания очень эффективно кардио сразу после силового тренинга. За время силовой тренировки расходуется гликоген, поскольку энергообеспечение идет преимущественно за счет гликолиза, поэтому, выполняя 25-30 минут кардио после силовой тренировки, мы заставляем организм сжигать жир: переход на окисление жиров во время таких кардионагрузок осуществляется намного быстрее.

Вывод, который можно сделать из всего вышесказанного: представительницам прекрасного пола не стоит бояться силового тренинга, опасаясь появления огромных мышц, – это наш союзник в борьбе с лишним весом. Грамотно составленная программа, включающая и силовые, и кардиотренировки, позволит быстрее достичь заветной цели. Больше оперативных новостей Челябинской области в нашем канале Telegram.
Присылайте ваши новости и проблемные ситуации администратору канала, мы поможем в их оперативном решении.
Обсудить новости вы можете в наших социальных сетях ВКонтакте, Twitter и Facebook.

Силовой тренинг для женщин | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

Целью данной статьи является раскрытие основных преимуществ силовых тренировок для девушек. Знаете ли вы, насколько важен силовой тренинг для женщин? На самом деле силовые занятия это не только мужское дело, но и женское тоже.

Силовой тренинг для женщин

Анаэробные нагрузки имеют огромные преимущества для женщин и должны присутствовать в общей тренировочной программе наряду с аэробными нагрузками. Основными плюсами силового тренинга является профилактика диабета 2-го типа, укрепление мышц и костных тканей, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Чуть позже я укажу более подробный перечень преимуществ. Силовые занятия в совокупности с кардионагрузками и здоровым питанием существенно улучшают качество жизни.

Силовые тренировки для костной ткани

Состояние костей человека с возрастом ухудшается, т.е. снижается плотность костной ткани. Для женщин при снижении гормона эстрогена ухудшение плотности костей более серьезная проблема. Клетки костей постоянно обновляются с помощью остеобразующих клеток костей — остеобласты. При нормальном уровне эстрогена эти клетки активно обновляют старую костную ткань. Соответственно, потеря эстрогена может привести к хрупкости и ломкость костей. В этих случаях силовые нагрузки выступают средством по укреплению костной ткани. Кости, как и мышцы, работают и эффективно укрепляются через упражнения с отягощениями.

Польза силовых тренировок для пожилых женщин

Еще один плюс силового тренинга — возможность заниматься в любом возрасте. Силовой тренинг, это не обязательно штанги и гантели. Простые приседания, выпады и отжимания доступны, практически, каждому, в том числе и пожилым людям. Это особенно важно подчеркнуть, возвращаясь к теме укрепления и адаптации костей к различным нагрузкам и напряжениям.

Силовые нагрузки и рост мышц

Многие девушки исключают силовые тренировки из-за возможности увеличения мышечной массы. Конечно, мышцы укрепляются, но они вырастут до мужских объемов. Дело в том, что у женщин гормон тестостерон не вырабатывается в таких количествах как у мужчин, поэтому не стоит пугаться того, что в один прекрасный момент вы обрастете грудой мышц.

Выгода силового тренинга

Я очень много написал про связь нагрузок и здоровье костей, поэтому представляю вам обещанный перечень других преимуществ силовых физических нагрузок для женщин

Снижение риска развития диабета 2-го типа
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Развитие мышц позволяет эффективнее сжигать жир
Развитие баланса тела (комплекс силовых упражнений)
Профилактика депрессии и снижение стресса
Тренировка верхней и нижней частей тела
Ускорение метаболизма (калории продолжают сжигаться даже после тренинга)
Сделав мышечный задел в молодом возрасте, вы сможете уменьшить потерю мышечной массы к пожилому возрасту
Улучшение осанки и укрепление мышечного корсета (плавание также помогает в этом)

Подводим итог:

Дорогие дамы, не бойтесь грамотно поднимать веса (умеренные). Выбирая путь к похудению через правильное сбалансированное питание и беговые дорожки, не забывайте акцентировать своё внимание на силовых тренировках.

Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

Устали от поднятия штанг и занятий на тренажерах, а йога и стретчинг кажутся невыносимо скучными?! Deep work – тренировка, которая разнообразит ваши спортивные будни. В России этот вид тренинга только начинает набирать популярность. Тем интереснее оказаться в числе пионеров.

Содержание статьи:

Что такое deep work тренировка?
Польза deep work тренировок
Противопоказания
Кому подойдут deep work тренировки?
Видео

Что такое deep work тренировка?

В переводе с английского deep work означает усиленную работу. Причем трудиться придется не только над телом, но и над силой духа, ведь тренинг объединил в себе и кардио, и силовые упражнения, и духовные практики.

Каждое упражнение deep work имеет множество вариаций: попроще – для новичков, сложнее – для опытных спортсменов. Поэтому одна и та же тренировка будет одинаково эффективна для людей с самым разным уровнем подготовки.

Deep work в лучших традициях восточной философии рассматривает человека, как единство разума, тела и эмоций. И требует от тренера соблюдения жесткой структуры каждого занятия. Она включает в себя пять последовательных этапов, посвященных определенной стихии:

Земля. Начинается тренировка плавно и медленно.
Дерево. Постепенно движения становятся все энергичнее.
Огонь. Интенсивное кардио.
Металл. Силовые упражнения.
Вода. Завершает занятие растяжка и медитация.

Все движения выполняются плавно, перетекая одно в другое. Со стороны тренировка выглядит как микс йоги и танцев, восточных единоборств и силового тренинга. Благодаря такому подходу улучшается координация, гибкость, прорабатываются самые глубинные мышцы.

В зависимости от предпочтений тренера, музыка для занятия может быть любой: от дипхауса до поющих тибетских чаш. Главное, она должна быть ритмичной, с нарастающей амплитудой.

История создания

Создатели направления deep work – бывший гимнаст Роберт Штейнбахер и профессиональный танцор Алекса Ле. Эта тренерская пара из Швейцарии работает вместе с 1999 года. Их первое детище – bodyART, программа, объединившая стретчинг, кардио- и силовую тренировки.

Новый проект – deep work был рожден в 2010 году. Тогда же Роберт Штейнбахер был признан лучшим тренером США. А спустя три года новый вид фитнеса получил звание лучшей функциональной программы Европы.

Основной принцип программы – чередование максимального напряжения и полного расслабления. Большое внимание уделяется дыханию: основное усилие в силовых упражнениях нужно выполнять на вдохе.

Польза deep work тренировок

Главное преимущество deep work практикующие заметят уже после первой тренировки. В отличие от силовых занятий или аэробики, которые выжимают последние силы, функциональный тренинг, наоборот, наполняет энергией.

А еще deep work при регулярных занятиях:

подарит балетную выправку;
прибавит несколько сантиметров в росте;
насытит клетки мозга и кровь кислородом;
приведут тело в атлетичную форму.

Эффективен этот вид фитнеса и для похудения: за 1 час интенсивных занятий тренеры обещают сжечь 800-1000 килокалорий.

Противопоказания

Deep work – тренировка высокой интенсивности. Поэтому ее нельзя рекомендовать:

беременным женщинам;
людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями;
атлетам в период реабилитации;
начинающим и опытным спортсменам во время обострения хронических болезней, а также при острых воспалительных процессах.

Если существуют сомнения, правильным будет посоветоваться с лечащим врачом. И только после его одобрения приступить к занятиям.

Кому подойдут deep work тренировки?

Ограничений по возрасту и уровню подготовки в deep work не существует:

интенсивный тренинг может включить в свою программу как новичок в фитнесе, так и опытный атлет;
в группы по deep work записываются и мужчины, и женщины;
насыщенный комплекс упражнений, повторяемый 2-3 раза в неделю, полностью покрывает потребность в физических нагрузках среднестатистического жителя мегаполиса. Но при желании deep work можно дополнить силовым тренингом, йогой или стретчингом.

Для занятий deep work нужны лишь две вещи: просторный зал и небольшой коврик. Но продвинутые атлеты могут усложнить упражнения гантелями, гирями, грифами или станками для жимов.

Видео

Если попросить тренера описать deep work, он с улыбкой пригласит вас на тренировку. И вовсе не потому, что ему нечего рассказать о новом направлении фитнеса. Просто deep work нужно прочувствовать всей душой и телом, ощутить гармонию инь и ян в чередовании быстрых и плавных движений. И лишь тогда вы сможете понять: подходят ли вам подобные тренировки.

Каковы преимущества силовых упражнений?

Что такое силовые упражнения?

Силовое упражнение — это любое упражнение, которое заставляет ваши мышцы работать сильнее, чем обычно, что увеличивает их силу, размер, мощность и выносливость. Это включает в себя использование веса вашего тела или работу с каким-либо сопротивлением, чтобы проработать определенные группы мышц.

Поднятие тяжестей, подъем по лестнице, ходьба по холмам, езда на велосипеде, приседания, приседания, отжимания и использование силовых тренажеров в тренажерном зале — все это примеры силовых упражнений.

Упражнения для укрепления мышц помогают поддерживать способность выполнять повседневные задачи и замедляют скорость потери костной и мышечной массы, связанную со старением. Медицинские работники также считают, что повышение гибкости может улучшить вашу осанку, уменьшить боли, а также снизить риск травм. Хотя не всегда можно предотвратить падение, наращивание мышечной силы с помощью упражнений может помочь снизить вероятность падений и травм у людей старше 50 лет. Силовые упражнения также могут улучшить равновесие, что может помочь снизить риск.

«С возрастом, начиная с 30 лет, мы медленно теряем массу и силу скелетных мышц. Это делает важным регулярное выполнение силовых тренировок, чтобы максимально замедлить этот процесс. Это, в свою очередь, позволяет нам продолжать тренироваться каждый день. — говорит доктор Ли Брин, старший преподаватель кафедры физиологии упражнений и метаболизма Бирмингемского университета.

«Чем больше мускулов и силы мы сохраняем, тем меньше вероятность того, что мы будем страдать от немощи, инвалидности, метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа, и ранней смерти.У более сильных пожилых людей с высоким уровнем мышечной массы качество жизни намного выше, — добавляет он. — По мере того, как мы становимся старше, регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, могут помочь поддержать кардиореспираторную форму и метаболическое здоровье, но мало влияют на мышечную массу. и сила ».

Персональный тренер Алистер Хьюз добавляет, что улучшенная мышечная сила, лучшая поддержка вашей скелетной структуры, улучшенная координация и более четкое телосложение — это лишь некоторые преимущества силовых упражнений.

«Всегда есть выбор для всех, от новичков до опытных спортсменов. Силовые тренировки — это не просто возможность поднимать большие веса в тренажерном зале — они могут значительно улучшить качество вашей повседневной жизни за счет помогает с осанкой и стабильностью », — добавляет он.

«Не только это, но и более сухие мышцы сжигают больше калорий, а это означает, что вы будете использовать больше энергии, просто занимаясь своим обычным днем».

Поддерживают ли силовые упражнения хорошее психическое здоровье?

Когда мы тренируемся, наш организм выделяет в мозг химические вещества, называемые эндорфинами, которые помогают уменьшить дискомфорт и улучшить наше настроение. Исследование, проведенное в 2017 году Институтом Black Dog Institute, показало, что регулярные упражнения любой интенсивности могут помочь предотвратить депрессию — и всего один час в неделю может помочь. Кроме того, силовые тренировки могут помочь улучшить психическое здоровье и самооценку, особенно если мы видим, как постепенно становимся сильнее.

«Моя бывшая клиентка приходила ко мне, чувствуя себя слабой и истощенной так много времени, полагая, что она почти не может делать никаких упражнений», — говорит Хьюз. «В течение четырех недель, сочетая тяжелую атлетику и базовую йогу, она более чем удвоила многие из своих стартовых весов, и она сказала мне, что уже снова почувствовала себя более старой.

«Сильное тело позволяет нам чувствовать себя более уверенно в собственной шкуре и чувствовать себя более способными выполнять любую физическую задачу, которая стоит перед нами», — добавляет он.

Почему мы должны выполнять и кардио, и силовые упражнения?

Многие из нас уделяют больше внимания сжиганию калорий, нежели тому, чтобы наше тело оставалось сильным. Однако из-за того, что мы ведем все более сидячий образ жизни, мы не получаем регулярных силовых тренировок, необходимых для поддержания здорового баланса, — говорит Хьюз. Хорошая идея — смешивать типы упражнений, которые вы делаете, и это тоже может сделать их более увлекательными, а не просто выполнять одно и то же.

«Кардиоупражнения отлично подходят для улучшения работы сердца и легких, поддержания нормального кровяного давления и сжигания большого количества калорий», — говорит Хьюз. «Но если принять во внимание силу и эстетику тела, кардиотренировки уведут вас далеко.

» С точки зрения здоровья, ваш скелет требует поддержки сильных мышц, чтобы вы двигались плавно и без боли на протяжении всей жизни. . Этот тип силы можно найти только в тренировках с отягощениями, и это может быть так же просто, как выполнение приседаний или отжиманий.«

Силовые упражнения также помогут вам улучшить сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег или бег трусцой.

« Спортсмены, такие как Усэйн Болт, проходят строгую подготовку к силовым тренировкам, чтобы убедиться, что они могут создать силу, необходимую для такого быстрого бега », — объясняет Хьюз. «Если ваша цель больше сосредоточена на беге на длинные дистанции, то силовые тренировки могут значительно помочь вам в предотвращении травм.

«Если вы когда-нибудь обнаружите, что у вас возникают боли в лодыжках, голенях, бедрах, бедрах или даже спине от бега, вполне вероятно, что укрепление соответствующей группы мышц поможет облегчить это и улучшить вашу работоспособность.»

С чего начать силовую тренировку

Для общего состояния здоровья постарайтесь выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, а также упражнения для укрепления мышц два дня в неделю. Но если вы занимаетесь энергично -интенсивная аэробная активность, вы должны быть в состоянии выполнить все аэробные потребности вашей недели и укрепить мышцы за 75 минут активности. По данным Министерства здравоохранения, всем людям старше 50 лет следует выполнять комбинацию аэробных упражнений и упражнений на определенные группы мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках, занятия в тренажерном зале с отягощениями могут быть хорошим началом, поскольку инструктор может показать вам, как правильно их использовать, чтобы избежать травм.

Вы также можете выполнять упражнения, рассчитанные только на ваш собственный вес, например приседания, приседания и выпады. На YouTube есть множество видеороликов, за которыми легко следить. Силовые тренажеры в тренажерном зале легко использовать, если вам покажет, как это сделать фитнес-инструктор, и вы сможете адаптировать их к своим способностям.

«Если вы когда-нибудь неуверены, в Интернете можно найти огромное количество информации или, что еще лучше, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который сможет помочь вам составить план, который вам подходит», — говорит Хьюз.

Силовая тренировка 101: преимущества силовых тренировок

Повышенная мышечная сила может помочь защитить суставы и предотвратить кровотечение, но требует консервативного подхода.

Наращивайте мышцы, и все ваше тело от этого выиграет. Силовые тренировки приводят к потере веса, улучшению здоровья сердца, укреплению костей и даже улучшению настроения. Более сильные мышцы также обеспечивают защиту от суставных кровотечений, что делает их важной частью любой программы упражнений, если у вас нарушение свертываемости крови.

«Когда вы не тренируете свои мышцы, вы оказываете гораздо больше давления, напряжения и сжатия на суставы, и это увеличивает риск травм», — говорит Люк Смит, PT, DPT, OCS, CEAS, CSCS, физиотерапевт. терапевт в университетской больнице Томаса Джефферсона в Филадельфии. «Сильные мышцы помогают облегчить это бремя».

Но не стоит сразу увлекаться тяжелой атлетикой. Вместо этого запишитесь на прием к физиотерапевту, который оценит ваши способности и любые проблемы, которые у вас есть.Затем ваш физик может помочь вам разработать подходящую программу и научить правильно и безопасно выполнять упражнения.

Будьте осторожны

Физиотерапевт Синди Бейли, PT, DPT, OCS, SCS, призывает своих пациентов посещать тренажерный зал.

«Ваш терапевт может составить для вас программу тренировок на основе оборудования вашего спортзала», — говорит Бейли, практикующий в Центре лечения ортопедической гемофилии при Ортопедическом институте для детей в Лос-Анджелесе.

Новичкам Бейли рекомендует тренажеры, а не свободные веса, потому что тренажеры требуют меньшей координации мышц.Это облегчает правильное выполнение упражнения. Однако машины прорабатывают меньше мышц. Итак, как только вы разовьете силу, добавьте в свой распорядок гантели, гири или другие свободные веса.

Если вы предпочитаете не ходить в спортзал, попросите своего физика помочь вам разработать домашнюю программу. Вы можете сосредоточиться на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, выпады и приседания. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте эластичные эластичные ленты, манжеты для лодыжек или запястий и, в конечном итоге, свободные веса.

Построение программы

После того, как вы выберете для себя лучшие упражнения, ваш физкультурник поможет вам составить разумный график тренировок.Чтобы избежать травм, начните с легких весов и сосредоточьтесь на правильной форме.

«Ваше тело должно научиться сочетать эти движения и адаптироваться к ним, чтобы ваши мышцы работали эффективно», — говорит Смит. Обычно это занимает несколько недель, и в первые несколько дней у вас может возникнуть некоторый дискомфорт.

Вначале Бейли рекомендует два умеренно легких подхода по 10 повторений три-четыре раза в неделю. После первой недели увеличьте количество подходов до трех. По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте сложность, но увеличивайте только одну переменную за раз: вес, количество повторений или количество подходов.

Кроме того, если вы новичок в тренировках с отягощениями, начинайте с двух разных упражнений одновременно, — говорит Бейли. Например, делайте два упражнения для верхней части тела в один день. На следующий день сделайте два упражнения для нижней части тела. Ваш PT может решить, что вы можете справиться с большим количеством проблем, но не выходите за рамки рекомендаций вашего PT.

Силовая тренировка — безопасное упражнение при правильном выполнении. Однако и Бейли, и Смит советуют избегать пауэрлифтинга, так как это может вызвать разрывы мышц и травмы суставов.

Наконец, наберитесь терпения.Если вы будете придерживаться своей программы силовых тренировок, вы выиграете.

«Для изменения силы требуются недели», — говорит Смит. «Но со временем ваше тело начнет эффективно двигаться, и ваши суставы будут лучше защищены».

Каковы преимущества силовых тренировок?

Независимо от того, какой вид деятельности заставляет вас двигаться, вы, вероятно, слышали, что вам следует включить некоторые силовые тренировки в свой распорядок дня. Он доказал свою пользу для вашего физического и психического здоровья, например, укрепление костей и улучшение сна, и в целом помогает вам чувствовать себя лучше в повседневной жизни.

Но что считается силовой тренировкой? А сколько тебе нужно сделать? Чтобы узнать эти и другие ответы, мы поговорили с сертифицированным тренером из Питтсбурга Мишель Паролини.

Что такое силовая тренировка?

Кредит: Getty Images / BartekSzewczyk

Силовые тренировки можно проводить с собственным весом или с дополнительным сопротивлением.

Силовая тренировка, также называемая тренировкой с отягощениями, — это упражнение, при котором ваши мышцы работают против внешней силы.Сопротивление может исходить от вашего собственного веса, внешних отягощений, таких как гантели или тренажер с дисками, или эластичных лент. Подумайте о приседаниях, отжиманиях и выпадах — движениях, которые подразумевают толкание или тягу и утомляют ваши мышцы.

Тренировки с отягощениями создают в ваших мышцах микроскопические разрывы, которые ваше тело затем восстанавливает, чтобы ваши мышцы снова стали сильнее, чем раньше. При регулярных занятиях он может увеличить силу, мышечную массу и выносливость.

Почему силовые тренировки важны?

Кредит: Getty Images / RichLegg

Тренировки с отягощениями полезны как для физического, так и для психического здоровья.

Силовые тренировки важны для всех, независимо от вашего возраста, пола или фитнес-целей. «Это улучшает качество вашей жизни во всем, что вы делаете, и улучшает вашу способность выполнять повседневные дела», — говорит Паролини, который имеет сертификат персонального обучения Национальной академии спортивной медицины (NASM) и работает старшим мастером-тренером в Row. Дом.

Тренировки с отягощениями имеют бесчисленное множество преимуществ для здоровья. Он может укрепить ваши кости и ускорить обмен веществ.Он может защитить ваши суставы и помочь вам улучшить баланс, что особенно важно с возрастом и естественным уменьшением мышечной массы. Силовые тренировки могут даже помочь вам справиться с хроническими заболеваниями, такими как артрит или боль в спине.

Как и любое упражнение, силовые тренировки также полезны для психического здоровья. Это может помочь уменьшить симптомы тревожности и депрессии, а также поддерживать ваши навыки мышления и обучения в форме с возрастом. Он также может улучшить качество сна и быть особенно полезным для тех, у кого проблемы со сном по ночам.

Как начать силовую тренировку

Кредит: Getty Images / kazuma seki

Персональные тренеры помогут вам добиться прогресса и избежать травм.

Большинство людей, вероятно, представляют себе гантели, штанги и огромные тренажеры, когда думают о силовых тренировках, но вам не обязательно тяжелое снаряжение, чтобы пожинать плоды. «Упражнения с собственным весом, вероятно, самые простые и доступные, потому что вы можете выполнять их без какого-либо оборудования или небольшого оборудования», — говорит Паролини.Она рекомендует такие упражнения, как отжимания, планки, выпады и приседания, которые проработают большие группы мышц.

Когда вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете использовать эспандер, чтобы повысить сложность. «Когда он растягивается, он обеспечивает большее сопротивление, поэтому вы можете регулировать свой уровень физической подготовки в зависимости от того, насколько сильно вы его растягиваете», — говорит Паролини. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более толстые ленты.

Другой способ испытать себя, конечно же, — использовать свободные веса.Вы можете приобрести набор гантелей для использования дома или записаться в тренажерный зал, чтобы получить доступ к более широкому спектру оборудования.

Независимо от того, как вы к этому относитесь, Parolini рекомендует работать с тренером, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и избежать травм. «Я думаю, что стоимость — это то, что мешает многим людям искать профессиональных профессиональных тренеров», — говорит она. «Но [найм тренера — это] единственное, что принесет вам наибольшую отдачу от инвестиций».

Если вы не ходите в спортзал или у вас нет тренеров, Parolini по-прежнему рекомендует найти кого-нибудь, кто вам поможет.Вы можете обратиться в Национальную академию спортивной медицины (NASM) или Американский совет по упражнениям (ACE), чтобы найти сертифицированных тренеров в вашем районе или работающих виртуально.

Если вы заканчиваете силовую тренировку самостоятельно, ACE рекомендует начать с одного подхода от восьми до 12 повторений (которые вы услышите в тренажерном зале, как «повторения»). Двигайтесь медленно и уверенно во всем диапазоне движений. Подъема на два счета и опускания на два счета должно быть достаточно. Когда вы можете с легкостью выполнить 12 повторений (и без ущерба для формы), ACE рекомендует увеличить ваше сопротивление на 5–10%. Если ваша цель — развить силу, используйте более тяжелые веса и выполняйте меньше повторений. Если ваша цель — развить мышечную выносливость (например, научиться лучше бегать), делайте больше повторений с меньшим весом.

Как выполнять силовые тренировки дома

Кредит: Getty Images / RyanJLane

Тренировку с сопротивлением легко начать дома, даже без оборудования.

Упражнения с собственным весом отлично подходят для домашних тренировок, а эспандеры легко добавить, потому что они недорогие, легкие и не занимают много места.Если вы хотите добавить дополнительное сопротивление, но не хотите покупать гантели или другие веса, Паролини говорит, что вы можете использовать тяжелые предметы домашнего обихода, такие как консервные банки, учебники или галлоны воды (которые весят около 8 фунтов и имеют встроенную ручку) .

Существует бесчисленное множество приложений для тренировок, которые можно использовать для получения рекомендаций во время выполнения упражнений, но Parolini предостерегает спортсменов, чтобы они были осторожны при выборе программы домашних тренировок. «Многие люди заходят на YouTube за подобными вещами, и именно там они в конечном итоге получают травмы», — говорит она.«Тогда они за восьмеркой, потому что им нужно отсидеться немного дольше».

Для начала перепроверьте учетные данные инструктора, тренировкам которого вы хотите следовать. Если вы совсем новичок, она также рекомендует посетить тренера, по крайней мере, на одно-два занятия, чтобы узнать, насколько правильной должна быть форма и есть ли у вашего тела какие-либо особые ограничения, о которых следует знать. «Многие люди начинают силовые тренировки дома и в конечном итоге причиняют себе вред, потому что не выполняют упражнения должным образом или не понимают ограничений, которые у них есть», — говорит Паролини.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Кредит: Getty Images / Mongkolchon Akesin

Эксперты рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, все взрослые должны заниматься той или иной формой силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Это может означать посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей в течение получаса или выполнение приседаний, отжиманий и планок у вас дома.

Если вы заинтересованы в силовых тренировках и хотите испытать себя, Parolini рекомендует тренироваться как минимум три дня в неделю. Вы можете изменить свое внимание, как хотите. Вы можете сделать тренировку на верхнюю часть тела в один день, тренировку на нижнюю часть тела на следующий, а затем на тренировку всего тела на третий день.

«Все зависит от ваших целей», — говорит Паролини. «Я думаю, что важно иметь всестороннюю тренировку и следить за тем, чтобы вы двигались во всех плоскостях движения, уделяя особое внимание мобильности и гибкости.Очевидно, что для того, чтобы что-то было эффективным, нужно придерживаться этого. Поэтому вы должны убедиться, что ваша тренировка соответствует вашему графику. Любое количество силовых тренировок — это преимущество ».

Изменит ли вес поднятие тяжестей?

Кредит: Getty Images / kupicoo

Набухание намного сложнее, чем вы думаете.

Одна проблема, которую беспокоит многих людей, особенно женщин, когда они начинают поднимать тяжести, заключается в том, что они наберут массу, как профессиональные пауэрлифтеры.Как правило, для человека с низким уровнем тестостерона это не произойдет без значительных усилий. И для любого профессиональное наращивание мышечной массы требует серьезного времени — мы говорим о годах .

Вопреки распространенному мнению, поднятие небольшого веса, например, 2 или 3 фунтов, не даст вам «длинных сухих мышц». Маневрировать с этими несколькими фунтами, особенно с 15 или 20 повторениями, поначалу будет сложно, но в конечном итоге вам захочется подняться с более тяжелым весом, чтобы добиться желаемого мышечного тонуса.Вы ощутите гораздо больше преимуществ силовых тренировок, если будете заставлять себя перемещать более высокие нагрузки.

Безопасны ли силовые тренировки для всех?

Кредит: Getty Images / gilaxia

Силовые тренировки безопасны для большинства.

Если у вас уже есть какие-либо заболевания или травмы, вы все еще восстанавливаетесь после травмы или беременны. получите разрешение от своего врача и поработайте с инструктором, чтобы убедиться, что ваши конкретные потребности будут учтены.Кроме того, если вы в последнее время не были так активны, будет разумно поработать с профессионалом, чтобы избежать травм.

Хорошая новость в том, что некоторые формы силовых тренировок безопасны для большинства людей, и каждый может извлечь из них пользу. «Исследования действительно показали, что регулярные силовые тренировки делают жизнь лучше и улучшают ваше самочувствие», — говорит Паролини.

Эксперты по продуктам Reviewed позаботятся обо всех ваших покупках. Подпишитесь на Reviewed в Facebook, Twitter, Instagram, TikTok или Flipboard, чтобы узнать о последних предложениях, обзорах продуктов и многом другом.

Цены были точными на момент публикации статьи, но со временем могут измениться.

Как силовые тренировки на выносливость могут принести пользу вашему здоровью / фитнесу / силовым тренировкам

Силовые тренировки на выносливость — это упражнения, которые заставляют ваши мышцы сокращаться против веса, что, в свою очередь, увеличивает силу и массу мышц. Независимо от того, выполняете ли вы силовые тренировки на выносливость дома с гантелями или консервными банками или с дорогим оборудованием в тренажерном зале, ваше тело пожнет плоды включения этого типа упражнений в свой здоровый образ жизни.Читайте дальше, чтобы узнать, как силовые тренировки на выносливость могут принести пользу вашему здоровью.

Повышает силу и равновесие

Тренировки с отягощениями увеличивают размер мышц и укрепляют суставы. Это позволяет вашему телу иметь больше физической выносливости и лучше справляться со спортом, работой и повседневными делами. Сильные мышцы также помогают улучшить баланс и координацию. Регулярные силовые тренировки на выносливость также могут предотвратить атрофию мышц с возрастом.

Строит кости

Плотность костей достигает пика к 30 годам, но с помощью силовых тренировок на выносливость можно увеличить плотность костей и предотвратить остеопороз. Упражнения с весовой нагрузкой увеличивают плотность ваших костей, стимулируя высвобождение гормона роста в вашем теле и способствуя росту новых костных клеток. Становление сильнее с помощью упражнений также защищает ваши кости, помогая предотвратить падения и повреждения, например переломы.

Укрепляет иммунитет

Умеренные упражнения в виде силовых тренировок на выносливость положительно влияют на иммунную систему.Благодаря наращиванию мышечной массы ваше тело получает необходимый ему белок в резерве, чтобы использовать его во время болезни. Ваше тело будет использовать белок для создания лейкоцитов и антител для борьбы с инфекцией. Упражнения также обладают противовоспалительным действием, что полезно для иммунной системы.

Повышает чувствительность к инсулину

Силовые тренировки на выносливость эффективны для повышения чувствительности вашего организма к инсулину, что важно для предотвращения и контроля диабета. Дополнительные мышцы дают вашему телу место для хранения глюкозы, а наращивание мышечной массы может помочь поддерживать уровень глюкозы в вашем организме в нормальных пределах.

Увеличивает скорость метаболизма

В процессе старения скорость основного обмена снижается, в результате чего в состоянии покоя сжигается меньше калорий. С помощью силовых тренировок на выносливость вы можете увеличить мышечную массу и повысить уровень основного обмена. Увеличение скорости метаболизма позволяет сжигать больше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности.

способствует лучшему психическому здоровью

Силовые тренировки на выносливость, как и большинство других упражнений, увеличивают кровь, кислород и химические вещества в мозгу, которые помогают вам ясно мыслить и получать меньше стресса.Упражнения также помогают снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и облегчают симптомы депрессии. Регулярные упражнения позволяют быстрее засыпать, лучше спать по ночам и наслаждаться более глубоким и спокойным сном. Улучшение здоровья и силы благодаря упражнениям заставят вас выглядеть и чувствовать себя лучше. Это укрепляет уверенность и чувство собственного достоинства.

Большинство людей, включая пожилых людей, могут укрепить свое здоровье с помощью силовых тренировок на выносливость. Нет необходимости работать с тяжелыми весами, поскольку использование меньшего веса с большим количеством повторений может принести вам пользу для здоровья, к которой вы стремитесь.Обязательно обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас хроническое заболевание.

5 Преимущества силовых тренировок

Многие люди, которые занимаются спортом или новички в мире фитнеса, считают, что силовые тренировки связаны только с более опытными спортсменами. Это далеко от истины. Существует слишком много преимуществ для здоровья, физического и психического здоровья, чтобы исключить силовые тренировки из своего графика тренировок.Вот почему и как вы должны включать этот важный элемент в любую тренировочную программу:

Преимущества силовых тренировок

На самом деле существует длинный список причин, по которым вы должны включать силовые тренировки в свою программу. Силовая тренировка не только увеличивает вашу физическую работоспособность , но также улучшает вашу способность выполнять повседневную деятельность (ADL). Вы сможете работать усерднее и дольше, если будете правильно тренироваться с отягощениями.
Повышает плотность костей . Один из лучших способов контролировать потерю костной массы с возрастом — добавить силовые тренировки в свой план тренировок.
Это способствует обезжиренной массе тела с уменьшением саркопении. Безжировая мышечная масса, над которой мы все так усердно работаем, уменьшается с возрастом. Если мы не добавим в наш распорядок силовые тренировки, он превратится в жир.
It Повышает прочность соединительной ткани, мышц и сухожилий .Это приводит к улучшению двигательной активности и снижению риска травм.
Улучшает качество вашей жизни. , когда вы обретаете уверенность в своем теле. Силовые тренировки не только сделают вас сильнее, но и помогут контролировать свой вес.
С чего начать.
Запись на прием к личному тренеру или специалисту по фитнесу — отличный первый шаг в начале тренировки с отягощениями. Эти профессионалы смогут показать вам правильную форму, объяснить основы и составить еженедельную программу.Для опытных спортсменов эти профессионалы могут объяснить, как перегрузить тело, чтобы вы продолжали добиваться увеличения силы и выносливости.
Основы настройки программы .
Начните медленно. Это снизит вероятность получения травм и болезненных ощущений.
Начните с одиночных подходов и постепенно увеличивайте их до нескольких подходов.
Используйте правильную величину веса. Использование слишком большого веса увеличит ваш шанс получить травму, потому что ваша форма пострадает.И наоборот, если вы не используете достаточный вес, ваши мышцы не будут задействованы, и вы не испытаете желаемых преимуществ силовых тренировок. Как узнать, что вы поднимаете правильный вес? Должно быть сложно выполнить несколько последних повторений, не соблюдая вашу форму.
Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Вы должны подождать не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.
Сжигание большего количества калорий в течение дня. Ваше тело работает больше, чтобы поддерживать мышечную массу, а не жир. Силовые тренировки могут повысить ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение дня.
Силовые тренировки не должны быть скучными . Измените свой распорядок дня, чтобы ваше тело угадывало, — это идеальный способ получить прирост силы и уменьшить скуку. Измените свой распорядок, используя тренажеры, свободные веса, грифы, ленты и даже собственный вес.
Кроме того, как можно больше измените свой распорядок дня.Вы можете сделать это, изменив количество подходов или повторений, время между подходами, выбрав разные упражнения и изменив скорость — это всего лишь несколько предложений.
Важно понимать основы силовых тренировок и почему вы должны включить это упражнение в свою программу тренировок. Как только вы узнаете все преимущества, которые вы получите от этих упражнений, вы захотите начать прямо сейчас, чтобы улучшить качество своей жизни и сжечь лишние калории.
Сделайте силовые и силовые тренировки частью своей повседневной жизни.Найдите класс .
Кристин Густафсон — преподаватель по программе Allied Health в Колледже Расмуссен в Миннесоте. Она имеет степень магистра в области физических упражнений, физиологии упражнений и сердечно-сосудистой реабилитации. Она работает в сфере фитнеса более 10 лет. Ее опыт включает преподавание, работу в оздоровительных центрах и кардиологических реабилитационных центрах, преподавание групповых занятий фитнесом, работу в качестве личного тренера и тренера по бегу.
6 преимуществ тренировок с отягощениями
Когда дело доходит до поддержания оптимального здоровья и физической формы — не говоря уже о том, чтобы выглядеть лучше всех, — тренировки с отягощениями имеют множество преимуществ.
И все же для многих взрослых упражнения — редкость. Мы буквально убегаем от экрана на годы своей жизни.
Тренировка с отягощениями — движение мышц под тяжелой нагрузкой — может стать решением для более здоровой жизни.
Не уверены в том, что для вас могут сделать несколько еженедельных занятий поднятием тяжестей (или растяжкой лент, или упражнениями с собственным весом)?
Вот несколько преимуществ силовых тренировок.
1. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы
«С возрастом ваше тело начнет избавляться от мышечной ткани, — говорит Коди Браун, помощник менеджера по фитнесу Beachbody.
Этот процесс, также известный как саркопения , происходит со скоростью около 1% нашей мышечной массы ежегодно, начиная с 30 лет.
Возможно, мы не так сильно чувствуем себя в возрасте 35-40 лет, но к 65 годам это означает, что мы потеряли более трети нашей мышечной массы, что приводит к слабости, замедлению метаболизма и потере функций в более поздние годы.
Тренировки с отягощениями — это наиболее эффективный способ остановить потерю мышечной массы и даже обратить ее вспять, помогая сохранять бодрость до 80 лет и старше.
2. Тренировка с отягощениями сжигает жир
Как и любой другой вид упражнений, силовые тренировки сжигают больше калорий, чем вы сжигаете, когда ведете сидячий образ жизни, что со временем может привести к похуданию.
Но это только часть истории.
«Когда вы сосредотачиваетесь на наращивании мышечной массы, в результате вы также повышаете свой метаболизм», — говорит Браун. «Когда у вас больше метаболически активных тканей — мышц, — вашему телу требуется больше калорий для поддержания себя.Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете ».
Самым важным преимуществом силовых тренировок для похудания является то, что они помогают поддерживать мышечную массу во время диеты.
Без этого примерно половина веса, который вы теряете, будет приходиться на мышечную массу — то же самое, что и вам нужно для сжигания жира в первую очередь!
Продолжайте силовые тренировки во время диеты, и практически весь вес, который вы потеряете на низкокалорийной диете, будет в форме жира, в результате чего вы станете стройнее, стройнее, мускулистее и лучше сможете сжигать жир. .
Совет профессионала: Попробуйте #mbf Muscle Burns Fat с Меган Дэвис или 9 Week Control Freak с Осенним Калабрезом
3. Силовые тренировки могут добавить годы к вашей жизни
Какой самый надежный показатель долголетия? Холестерин? Триглицериды? Кровяное давление?
Хотя эти показатели важны, сила вашей ноги и хват могут быть столь же важными показателями, особенно с возрастом.
Согласно недавнему интригующему исследованию, чем сильнее ваши ноги, тем дольше вы живете.
Это не должно вызывать удивления. Утрата функции часто приводит к резкому снижению независимости, здоровья и самочувствия.
Одно из главных преимуществ тренировок с отягощениями — наращивание мышечной силы, благодаря чему вы становитесь сильнее и функциональнее на всю жизнь.
Так что держите свои мышцы сильными. И ради всего святого, не пропускай день ног.
Совет от профессионалов: Попробуйте LIIF4 с Джоэлом Фриманом или 6 недель РАБОТЫ с Амоилой Сезар.
4.Тренировки с отягощениями помогут сохранить ваши кости сильными
Упражнения с отягощениями наращивают не только мышцы: ваши кости тоже растут и сжимаются в ответ на движение и бездействие.
У большинства людей костная масса достигает пика в раннем взрослом возрасте, а затем постепенно уменьшается, в результате чего плотность костной ткани заметно снижается в среднем возрасте и после него.
В тяжелых случаях остеопороз — заметное ослабление костей — возникает в более позднем возрасте, в результате чего человек становится более подверженным переломам.
Силовые тренировки могут все изменить.
Точно так же, как новая нагрузка на мышцу вызывает ее рост, давление на кости из-за упражнений с отягощениями, а также от таких нагрузок, как прыжки и прыжки, заставляет кости утолщаться и становиться более плотными.
Так что, если потеря костной массы происходит в вашей семье — или вам сказали, что вы теряете костную массу, — используйте вес.
5. Силовые тренировки поднимают настроение
Депрессия затрагивает более 300 миллионов человек во всем мире и приводит к потере 118 миллиардов долларов ежегодно.
Поднятие тяжестей, согласно недавнему исследованию, может помочь в этом.
Уже давно известно, что физические упражнения, которые иногда называют «самым малоиспользуемым антидепрессантом», помогают отгонять ментальных демонов.
Мета-анализ более 2000 участников показал, что силовые тренировки снижают частоту депрессивных симптомов, независимо от того, значительно ли прибавил человек в силе или мышечной массе в результате тренировок.
Другое исследование 2017 года показало аналогичные результаты с симптомами тревожности.
Получил блюз? Уберите их.
Совет от профессионала: Или танцуйте свой блюз вместе с LET’S GET UP! с Shaun T и потренируйтесь с живым диджеем в Morning Meltdown 100.
6. Тренировки с отягощениями могут улучшить вашу внешность
Давайте не будем забывать о самом важном преимуществе подъема тяжестей для многих людей: это помогает вам выглядеть лучше.
Начинающие лифтеры (всех полов) часто ошибочно полагают, что несколько тренировок в тренажерном зале превратят их в бодибилдеров с увеличенной массой.
Это миф: создание заметно больших мускулов никогда не происходит случайно.
Впечатляюще огромные руки, бедра и ягодицы, которые напрягают швы джинсов, требуют многих лет напряженной работы. После этого лишь крошечная часть людей обнаруживает, что у них есть генетика, чтобы это осуществить.
Если вы женщина, ваши шансы стать массивнее, не прилагая для этого согласованных многолетних усилий, практически равны нулю.
Напротив, силовые тренировки сделают вас стройнее и подтянутее.Ваши руки и ноги будут иметь более форму и контур.
Ваш живот станет более плоским, и если вы одновременно внесете некоторые изменения в свой рацион, вы можете даже увидеть, как в скором времени выглядывает один или два человека.
Ваша осанка также улучшится, и довольно скоро вы начнете двигаться с качеством, которое мы все надеемся развивать: это чувство гордости с поднятой головой, известное как уверенность.
Как бы много и часто вы ни поднимали, это может быть самым значительным преимуществом из всех.
9 Преимущества силовых тренировок
Распространено заблуждение, что преимущества силовых тренировок должны быть зарезервированы для силовых атлетов, желающих участвовать в соревнованиях стронгменов / стронгменов, и это приводит к тому, что постоянные посетители тренажерного зала игнорируют эту форму тренировок.
Преимущества этого стиля тренировок выходят далеко за рамки набора массы и работы над 1 повторением максимума, однако преимущества силовых тренировок для здоровья включают: снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, борьбу с потерей мышечной массы более чем за 50 лет, уменьшение симптомов. депрессии, снижение риска диабета 2 типа, укрепление костей, а также доказанный успех в содействии снижению веса.
В этой статье мы более подробно рассмотрим предлагаемые преимущества, а также рассмотрим все следующее:
Что такое силовая тренировка?
Преимущества силовых тренировок
Риски силовых тренировок
Как часто следует проводить силовые тренировки?
Подходы и повторения силовых тренировок
Важность диеты при силовых тренировках
Прежде чем мы начнем исследовать преимущества силовых тренировок, есть ли у вас интерес к фитнесу и хотели бы вы развить это для успешной карьеры? Взгляните на ряд курсов персональных тренеров, аккредитованных REP и CIMSPA, которые мы предлагаем здесь, в OriGym, и найдите тот (или несколько!), Который соответствует вашим целям.
Кроме того, если вы хотите узнать о других курсах, которые мы предлагаем здесь, вы можете загрузить здесь наш бесплатный проспект для получения дополнительной информации.
Что такое силовая тренировка?
С точки зрения непрофессионала, силовые тренировки — это просто выполнение физических упражнений, предназначенных для увеличения вашей силы и мышечной массы.
Обычно это относится к любому силовому упражнению, в котором вы используете минимум 80% от вашего одного максимального повторения (1ПМ) для диапазона повторений от одного до пяти, но мы рассмотрим подходы и повторения силовой тренировки позже.
В то время как силовые тренировки традиционно ассоциировались со спортсменами, стремящимися улучшить свои результаты, подталкивая свое тело дальше, это уже не так.
Хотя это все еще приветствуется преимуществом силовых тренировок, эта форма упражнений также получила признание за ее роль в снижении риска травм во время напряженной деятельности, наряду с преимуществами потери веса и многим другим, что будет объяснено далее в разделе статья.
Силовые тренировки нацелены на определенные группы мышц, которые работают против внешнего сопротивления.При приложении внешнего сопротивления принцип заключается в перегрузке мышц, разрыве волокон и принуждении их адаптироваться, расти и укрепляться.
Преимущества силовых тренировок были настолько убедительно подтверждены, что в 2019 году Министерство здравоохранения и социальной защиты выпустило новые руководящие принципы, рекомендующие всем включать силовые тренировки в свой фитнес-режим не реже двух раз в неделю.
Силовая тренировка и тренировка с отягощениями
Важно отметить, что вы регулярно будете видеть, что термины «силовая тренировка» и «тренировка с отягощениями» взаимозаменяемы в Интернете, однако есть небольшая разница, которую стоит знать.
Хотя все силовые тренировки подпадают под общий термин тренировки с отягощениями (поскольку вы тренируетесь с использованием формы сопротивления, то есть с отягощениями), не все тренировки с отягощениями являются силовыми тренировками.
Тренировка с отягощениями может включать упражнения, в которых используется только собственный вес без добавления физических весов — это просто любое упражнение, в котором вы толкаете или тянете что-то, что увеличивает сопротивление. Если вы новичок в тренировках с отягощениями или новичок, который хочет добавить немного веса в свои тренировки, то вы можете ознакомиться с нашим руководством по лучшим полосам с отягощениями для наращивания силы.
Здесь все становится немного сложнее; когда вы новичок в любом виде силовых тренировок, ваша сила неизбежно будет ниже, чем у тех, кто активно тренируется. Это означает, что ваша сила , скоба будет намного ниже, и хотя вы будете активно работать над улучшением своей силы с помощью упражнений с собственным весом, технически это не тренировка для силовых целей.
Например, человек, который на своем максимальном уровне может выдержать всего два отжимания, будет заниматься силовой выносливостью, работая над его улучшением.Однако то, что это соответствует их временной шкале силы, не означает, что они тренируются; вместо этого они просто хотят увеличить количество отжиманий, которые они могут выполнять.
В отличие от силовых тренировок, тренировка с отягощениями не требует от вас использования минимум 80% вашего 1ПМ.
Короче говоря, силовая тренировка — это просто тренировка для желаемого результата увеличения вашей силы; не ваша физическая форма, выносливость или количество повторений, которые вы можете сделать, а просто улучшение силы.Таким образом, хотя отжимания с собственным весом попадают в категорию силовых тренировок, технически они не относятся к силовым тренировкам, поскольку при выполнении отжиманий вы тренируетесь не на силу, а на выносливость.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S & C
Каковы преимущества силовых тренировок?
# 1 Увеличивает мышечную массу
Наиболее интуитивным преимуществом силовых тренировок, а также одним из лучших преимуществ силовых тренировок для пожилых людей является их способность увеличивать мышечную массу.
То, как это делается, заслуживает относительно сложного объяснения, однако позвольте нам упростить его для вас. Силовая тренировка увеличивает связи между нервами тела, что увеличивает эффективность движений. Чем лучше схема движений, тем больше мышечных волокон вы можете активировать одновременно, что, в свою очередь, увеличивает силу и приводит к увеличению мышечной массы.
В настоящее время NHS предлагает руководящие принципы для всех, в которых силовые тренировки рассматриваются как способ помочь сохранить мышечную массу, мышечную силу и мышечную силу, которые мы естественным образом теряем с возрастом (с медицинской точки зрения это называется «саркопения»).
Если вам нужна помощь в том, какие силовые упражнения нужно делать, чтобы воспользоваться этим преимуществом, ознакомьтесь с руководством OriGym по лучшим упражнениям на бицепс для массы и силы.
После 30 лет человеческое тело начинает терять до 5% своей мышечной массы в результате старения. Одним из преимуществ силовых тренировок для людей старше 60 лет является способность обратить это вспять и защитить от потери, что приводит к повышению качества жизни, снижению риска падений и в целом улучшенной способности выполнять повседневные действия, что позволяет нам сохранять независимость. в наши более поздние годы.
Это может быть подтверждено результатами исследования 2017 года, в котором испытуемая группа из 101 женщины в постменопаузе проходила 30-минутные тренировки с отягощениями дважды в неделю. Результаты продемонстрировали, что выполнение силовых тренировок в их образе жизни улучшило функциональную силу у женщин, и исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки являются блестящим курсом лечения для борьбы с потерей силы и, следовательно, повышения независимости в более поздние годы. Для тех, кто особенно интересуется преимуществами силовых тренировок для женщин, это дает отличное понимание.
Силовая тренировка против тренировки гипертрофии
Стоит отметить, что, хотя силовая тренировка является отличным подспорьем для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, наиболее эффективный способ сделать это — тренировка на гипертрофию.
Гипертрофия означает увеличение и рост мышечных клеток посредством упражнений, что приводит к увеличению размера мышц. Существует две формы гипертрофии: миофибриллярная (рост сокращающихся частей мышц) и саркоплазматическая (увеличение запасов гликогена в мышцах).
Упражнения и оборудование, используемые как для гипертрофической, так и для силовой тренировки, однако, достаточно близки, с основными различиями между ними:
Интенсивность тренировки — вес, который вы поднимаете
Объем тренировки — количество подходов и повторений
Отдых — время отдыха между подходами
Однако существует комбинация этих двух подходов: силовая тренировка с гипертрофией. Это включает элементы обеих форм и встречается на полпути посередине, с диапазоном 3-5 подходов, состоящим из 5-6 повторений.
В целом силовые тренировки могут помочь обратить вспять тенденцию к неизбежному снижению мышечной массы.
# 2 Улучшает механику тела
Те, кто выполняет силовые тренировки, обычно выигрывают от улучшенной механики тела, такой как улучшение баланса, гибкости, подвижности и осанки, что делает это одним из наиболее важных преимуществ силовых тренировок для общего здоровья.
Баланс нашего тела зависит от силы мышц, которые удерживают нас на ногах (мышцы-стабилизаторы).Следовательно, чем сильнее эти мышцы, тем лучше у нас равновесие. Кроме того, силовые тренировки могут улучшить гибкость, что также связано с уменьшением числа падений и травм, особенно с возрастом.
Это может быть напрямую подтверждено результатами одного исследования, в котором дополнительно изучались преимущества силовых тренировок для пожилых людей. Исследователи пришли к выводу, что силовые тренировки улучшают баланс и координацию, укрепляя мышцы-стабилизаторы тела, что, в свою очередь, снижает риск падений и травм у зрелых взрослых на 40%, предлагая одно из самых важных преимуществ силовых тренировок для пожилых людей и старше 60 лет
Ученые и эксперты считают силовые тренировки одним из самых значительных положительных эффектов для гибкости и равновесия.
Помогая суставам оставаться гибкими, это дополнительно связано с облегчением симптомов артрита. Сильные мышцы важны для движения, координации и баланса, если одна группа мышц слишком слаба, это создает большую нагрузку на суставы и соединительные сухожилия, что приводит к таким состояниям, как артрит и тендинит (когда сухожилия набухают, вызывая боль и скованность).
Если вы хотите продолжить обучение для этой конкретной цели, вы можете получить выгоду от инвестирования в один из вариантов из короткого списка лучших балансировочных плат OriGym.
В заключение скажу, что имеется достаточно доказательств того, что силовые тренировки приводят к лучшему равновесию, гибкости и подвижности, а также к общему улучшению механики тела.
# 3 помогает контролировать вес
Мышцы — метаболически активная ткань, сжигающая жир. По сути, это означает, что мышцы требуют использования калорий (топлива) даже в состоянии покоя.
Эта же ткань также играет роль в увеличении количества жиросжигающих ферментов и органелл в вашем теле.Проще говоря, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете естественным путем и, следовательно, тем легче контролировать свой вес с ограниченным акцентом на ограничение калорий.
Хотя это может быть очевидно, одной из наиболее эффективных форм тренировки для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, наряду с тренировкой по гипертрофии. Следовательно, силовые тренировки, в свою очередь, позволят добиться наилучших результатов в сжигании жира.
Это можно выделить в исследовании, проведенном в 2017 году, в ходе которого выяснялось, являются ли аэробные упражнения или упражнения с отягощениями наиболее эффективными при соблюдении диеты пожилых людей с ожирением.Исследователи обнаружили, что по сравнению с людьми, сидящими на диете, которые выполняли аэробные упражнения, те, кто выполнял силовые тренировки, теряли значительно больше жира.
Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR — количество сожженных калорий, если вы лежите в постели или сидите в офисном кресле) до 10%. Это происходит из-за потребности тела в изменении модели после тренировки.
В процессе ремоделирования организм использует топливо / калории во время отдыха для восстановления крошечных травм, нанесенных мышечным волокнам и соединительным тканям во время силовых тренировок.Это, в свою очередь, увеличивает потребление калорий и белка организмом в состоянии покоя.
Благодаря этому обмен веществ остается активным, а организм становится машиной для сжигания жира намного дольше, чем любая аэробная тренировка.
# 4 способствует укреплению костей
Еще одним из наиболее заметных преимуществ силовых тренировок является их эффективность в увеличении плотности костей и укреплении связок и сухожилий. Благодаря развитию крепких костей это, в свою очередь, снижает риск развития остеопороза (заболевания, которое вызывает ослабление и хрупкость костей) и снижает риск переломов костей.
Остеопороз является результатом низкой минеральной плотности костной ткани, при этом у многих наблюдается снижение минеральной плотности костной ткани на 3% каждый год своей жизни. Остеопороз поражает примерно 75 миллионов человек, в результате чего во всем мире происходит более 8,9 миллиона переломов.
Силовые тренировки могут увеличить количество костного минерала на единицу костной ткани до 3%, в свою очередь, увеличивая плотность костной ткани и снижая риск переломов.
Одно из преимуществ силовых тренировок для пожилых людей и молодых посетителей тренажерного зала заключается в том, что при каждом сокращении мышц на кости оказывается нагрузка.Это стимулирует костные клетки, которые производят структурные белки и минералы. Чем сильнее мышца, тем прочнее кость, с которой она связана, тем сильнее тело.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Bone and Mineral Research, исследователи предположили, что выполнение 30-минутных силовых тренировок всего два раза в неделю может улучшить не только функциональные характеристики, но и плотность, структуру и силу костей. женщины в постменопаузе с низкой костной массой. Кроме того, исследование не выявило отрицательных эффектов.
Однако не только люди старшего поколения могут пожинать плоды силовых тренировок и здоровья костей.
Польза силовых тренировок для молодежи также широко изучалась, и результаты показали, что эта форма тренировки может увеличить минеральную плотность костей у молодых людей на 7,7%. Что еще более впечатляюще, результаты одного исследования 2014 года показали, что силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костей у 18–23-летних на целых 5% всего за 3 месяца.
В целом, нагружая кости, силовые тренировки могут увеличить плотность костей как у пожилых, так и у молодых участников и, теоретически, снизить риск остеопороза.
# 5 Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
Поскольку в Великобритании 2,3 миллиона человек страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, возможно, наиболее важной из всех преимуществ силовых тренировок для здоровья является их способность бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Брюшной жир (также известный как висцеральный жир) обволакивает и покрывает жизненно важные органы тела, включая сердце, и был связан с причиной сердечно-сосудистых заболеваний.Уменьшая количество абдоминального жира, силовые тренировки теоретически могут улучшить здоровье сердца и снизить риск таких осложнений, потенциально в большей степени, чем другие формы тренировок.
Это может быть подтверждено исследованием 2014 года, в котором исследователи наблюдали за более чем 10 000 мужчин в течение 12 лет и обнаружили, что силовые тренировки значительно лучше справлялись с увеличением абдоминального жира, чем кардио.
В дополнение к сердечно-сосудистым заболеваниям силовые тренировки также были предложены в качестве вспомогательного средства при высоком кровяном давлении — состоянии, при котором кровеносные сосуды подвергаются нагрузке, что приводит к их ослаблению и в конечном итоге может стать причиной сердечных приступов и инсультов.
Исследование, проведенное The Physician and Sportsmedicine, в котором испытуемой группе из более чем 1600 участников предписывались различные программы упражнений, показало, что силовые тренировки значительно снижают артериальное давление в состоянии покоя у участников в возрасте от 21 до 80 лет.
Кроме того, в метаанализе физических преимуществ силовых тренировок было обнаружено, что два или более месяцев регулярных тренировок значительно снижают как систолическое, так и диастолическое артериальное давление в покое.
Отсюда делается вывод, что силовые тренировки могут быть эффективной стратегией вмешательства для предотвращения и борьбы с гипертонией.
Кроме того, силовые тренировки также могут помочь сбалансировать липопротеины высокой плотности (ЛПВП) — или «хороший» холестерин, и липопротеины низкой плотности (ЛПНП) — «плохой» холестерин.
Конечно, силовые тренировки — не единственная форма тренировок, которая имеет преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку кардио- и аэробные упражнения также в значительной степени приносят пользу вашей сердечно-сосудистой системе.
Если уровни ЛПНП высокие, а уровни ЛПВП низкие, существует риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.Данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут повысить уровень холестерина ЛПВП до 21% и снизить холестерин ЛПНП до 23%, доказывая, что силовые тренировки снижают риск плохого холестерина.
# 6 Контролирует уровень сахара в крови
Как упоминалось в предыдущем пункте, исследования показывают, что силовые тренировки эффективны в снижении артериального давления, поэтому они приносят огромную пользу людям с диабетом 2 типа.
Общеизвестно, что кардио- и аэробные упражнения очень полезны при лечении диабета, однако недавние научные открытия показывают, что силовые тренировки на самом деле могут быть еще более эффективными.
В исследовании 2013 года, опубликованном в BioMed Research International, исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшают способность мышц использовать глюкозу и сокращают абдоминальный жир, что напрямую связано с чувствительностью к инсулину. Исследование пришло к выводу, что силовые тренировки являются эффективной мерой для улучшения общего метаболического здоровья и снижения метаболических факторов риска у пациентов с диабетом.
Чтобы дать этому дополнительное объяснение, мышечные клетки имеют рецепторы замка и ключа; Замок переносит мышцу, а ключ — сахар в крови.
Силовая тренировка улучшает чувствительность транспортеров (замков), улучшая способность мышц собирать больше сахара из крови в мышцы (повышая чувствительность транспортеров) и тем самым снижая уровень сахара в крови и уменьшая потребность организма в избыточное производство инсулина, причина диабета 2 типа.
Кроме того, преимущества силовых тренировок для контроля уровня сахара в крови также связаны с их способностью уменьшать жир в печени у людей с ожирением и диабетом.Печень играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови и развитии диабета, поскольку она производит, хранит и контролирует уровень сахара в крови.
Если организм производит слишком много жира, он может накапливаться в печени и приводить к воспалению и печеночной недостаточности, а это означает, что люди с избыточным весом подвергаются более высокому риску развития заболеваний печени и диабета.
В качестве чрезвычайно полезной добавки, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и которую можно сочетать с силовыми тренировками, вам будет приятно узнать, что это также одно из преимуществ L-глутамина.
Хотя большинство видов упражнений могут помочь снизить эти риски за счет управления весом, исследование, опубликованное в Journal of Endocrinology, показало, что силовые тренировки обеспечивают наиболее эффективные результаты для достижения этого, дополнительно демонстрируя пользу для здоровья от силовых тренировок для контроля уровня сахара в крови и в целом. здоровье.
# 7 Улучшает психическое благополучие
Помимо медицинских и физических преимуществ силовых тренировок, силовые тренировки также обладают рядом подтвержденных психических преимуществ.
Возможно, вы слышали о «кайфе бегуна», широко распространенном в фитнес-индустрии термине, который определяет эйфорию, которую люди испытывают после занятия аэробикой, однако вы можете не знать, что силовые тренировки вызывают аналогичные чувства, а также улучшение симптомов клинической депрессии и тревоги.
В основном это происходит из-за эндорфинов, вызываемых физическими упражнениями; когда мы занимаемся физическими упражнениями, наши тела выделяют эндорфины, химические вещества мозга, которые помогают снять стресс и боль, а также напрямую улучшают наше настроение.Это результат увеличения притока крови, кислорода и других питательных веществ к мозгу, которое происходит во время физических упражнений.
Некоторые из преимуществ силовых тренировок для психического здоровья для мужчин и женщин включают в себя возможность преодолевать препятствия и достигать целей, повышать психологическую устойчивость и улучшать самооценку. Результаты показывают, что силовые тренировки улучшают образ тела и насколько привлекательными мы себя воспринимаем. быть вне зависимости от того, есть у нас эстетические результаты или нет.
Если вы ищете добавку, которая может принести пользу вашему психическому благополучию, помимо преимуществ для вашей физической формы, ознакомьтесь с преимуществами теакрина, который доказал свою эффективность в снижении тревожности.
Существует ряд исследований, которые предоставляют конкретные доказательства этих утверждений, например, исследование 2016 года показало, что участники в возрасте от 55 до 86, проходящие силовые тренировки в течение шести месяцев, значительно улучшили модели мышления и умственные способности по сравнению с контрольной группой, при этом исследователи пришли к выводу, что Силовые тренировки могут защитить от когнитивного спада у зрелых взрослых.
Неоднократно высказывалось предположение, что регулярные упражнения любой интенсивности и в любой форме, включая силовые тренировки, могут помочь предотвратить депрессию, при этом результаты показывают, что может помочь всего лишь один час в неделю.
Кроме того, обзор рандомизированных контрольных исследований влияния тренировок с отягощениями в 2014 году показал, что они показали оптимистичные результаты в снижении тревожности у здоровых взрослых.
Помогите клиентам достичь максимальных результатов в фитнесе
Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
Обучитесь на наших семинарах в Великобритании
Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval
Всего от 129 фунтов стерлингов
Узнать больше
# 8 Manages Хронические заболевания
Долгосрочные преимущества силовых тренировок включают способность уменьшать симптомы и управлять хроническими заболеваниями с течением времени.Мы уже коснулись пары, например, преимущества силовых тренировок при депрессии, ожирении, саркопении и диабете, однако этот список выходит далеко за рамки этих.
Например, преимущества силовых тренировок при хронических заболеваниях включают: лечение хронической боли в пояснице, болезни Паркинсона, остеоартрита, рака и инсультов.
Это может быть подтверждено результатами систематического обзора, в котором исследователь показал, как силовые тренировки уменьшают боль и улучшают подвижность у людей, страдающих от боли в пояснице, лучше, чем аэробные упражнения.
В ряде обзоров, обобщающих исследования, основанные на силовых тренировках, был обнаружен умеренный, но значительный эффект его способности уменьшать боль, связанную с остеоартритом, и умеренный или значительный эффект на уменьшение боли у пациентов, страдающих фибромиалгией.
Хотя силовые тренировки не могут вылечить болезнь Паркинсона, прогрессирующее заболевание нервной системы, исследования показывают, что они могут помочь снизить значимость симптомов, возникающих в результате этого.
Маркеры болезни Паркинсона чаще всего ассоциируются с ригидностью мышц, физическими сотрясениями и медленными, неуверенными движениями. Ряд исследований силовых тренировок и болезни показывают, что программа прогрессивных тренировок с отягощениями может улучшить начало ходьбы, скорость и мощность у тех, у кого диагностирован этот диагноз.
Для тех, кто ранее перенес инсульт, прогрессивные силовые тренировки были обозначены медицинскими экспертами как безопасная и эффективная форма восстановления и улучшения мышечной силы у тех, кто испытал незначительные слабости.
Несмотря на то, что это не так тщательно исследовано, есть подтверждающие доказательства того, что силовые тренировки и силовые тренировки обеспечивают определенный уровень успеха во время терапии и восстановления после рака в поддержании мышечной массы и общего веса, которые могли быть потеряны в результате химиотерапии и лучевой терапии. .
Если вам нравится эта статья, то мы думаем, что вы найдете интересными следующие чтения:
# 9 Продлевает продолжительность жизни
Наконец, существует достаточно исследований, позволяющих предположить, что силовые тренировки могут обратить вспять факторы старения в организме человека. скелетные мышцы и еще больше уменьшают негативные последствия старения за счет снижения уровня жира.
Неудивительно, что более высокий состав тела с большей безжировой мышечной массой по сравнению с телесным жиром оказывается показателем большей продолжительности жизни. Однако преимущества силовых тренировок для мужчин и женщин с точки зрения продолжительности жизни, особенно для здоровья, выходят за рамки этого.
Например, брюшной жир является серьезным фактором риска развития рака. Исследования показывают, что брюшной жир производит высокие уровни белков, вызывающих рак. При лечении рака более низкая мышечная масса связана с более быстрым прогрессированием опухоли, токсичностью химиотерапии и общей низкой выживаемостью.
Исследования показывают, что силовые тренировки могут улучшить функцию клеток и способность мышц восстанавливать окислительные повреждения, являющиеся причиной рака на клеточном уровне.
Кроме того, силовые тренировки могут обратить вспять ухудшение митохондрий. Митохондрии — это энергетический центр клетки, необходимый для выживания клетки, однако ее ухудшение обычно может происходить в процессе старения. Изменив это положение, вы, в свою очередь, увеличиваете продолжительность жизни клетки и (теоретически) свою собственную жизнь.
Если вы особенно заинтересованы в использовании силовых тренировок для достижения этой цели, вы можете перейти к нашей статье, в которой рассказывается о преимуществах зеленого чая, поскольку увеличенная продолжительность жизни также является преимуществом хваленого для здоровья напитка.
Риски силовых тренировок
Как и в случае с любой другой формой тренировок и фитнес-программ, всегда рекомендуется постепенно расслабляться, чтобы не подвергать свое тело нагрузке, которая может привести к серьезным травмам.
Чтобы назвать несколько наиболее заметных рисков, о которых вам следует знать, прежде чем включать силовые тренировки в свой распорядок в тренажерном зале:
Слишком тяжелые веса могут вызвать: повреждение мышц и суставов, разрыв сухожилий и травмы позвоночника, такие как грыжа межпозвоночного диска.
Недостаточный отдых тела может привести к ряду травм и заболеваний.
Выполнение движений, выходящих за пределы вашего обычного диапазона движений, также может привести к травмам. Вы всегда должны работать над своей подвижностью, чтобы расширить диапазон движений, чтобы лучше выполнять упражнения и достигать оптимальных результатов.
Безответственное обращение с тренажерами может привести к травмам. Например, почти две из трех травм верхней части тела при поднятии тяжестей происходят из-за падения веса.
Попадание в ловушку под перекладину при работе со слишком большим весом (особенно при выполнении приседаний или жима лежа), по понятным причинам, может представлять опасность для атлетов. Мы всегда советуем иметь корректировщика при выполнении этих силовых упражнений.
В крайних случаях подъем тяжестей может даже разорвать сердечную артерию, что может привести к смерти.
Как часто следует тренироваться на силу?
Вопрос о том, сколько дней вам следует тренироваться для увеличения силы, является спорным, и в поддержку ответа о двух днях в неделю существует столько же научных данных, сколько и тех, кто предлагает пять. Все зависит от ваших целей и уровня физической подготовки.
Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок без риска получения травм или чрезмерной усталости, важно найти здоровый баланс между достаточным количеством подъемов, чтобы увидеть результаты, и достаточным отдыхом для полного восстановления.Вы можете узнать больше о важности выходных дней и их количестве в нашем полном отчете здесь.
Хотя на этот вопрос нет конкретного ответа, мы собираемся подойти к нему, исходя из того, что мы порекомендовали бы тем, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, и тем, кто находится на более среднем и продвинутом уровне.
Силовые тренировки для новичков
Общий совет, когда вы новичок в силовых тренировках, — сосредоточьтесь преимущественно на тренировках всего тела, которые состоят в основном из комплексных подъемов.Для этого типа программы потребуется как минимум один выходной между тренировками, то есть вы будете заниматься силовыми тренировками примерно 2–3 раза в неделю, и вы не должны превышать это время.
В ранней экспериментальной статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research, был сделан вывод, что однодневной поддерживающей программы достаточно, чтобы сохранить силу во время соревновательного сезона для начинающих бейсболистов. Таким образом, также можно предположить, что даже у продвинутых тяжелоатлетов преимущества могут быть достигнуты с помощью минимальных, но напряженных силовых тренировок.
Если вы новичок в силовых тренировках, возможно, вы захотите облегчить себе задачу с помощью эластичных лент. Чтобы прочитать более подробное сравнение полос сопротивления с весами, у нас есть полное руководство, в котором это исследуется.
Комбинированные упражнения являются популярными упражнениями в фитнесе, потому что они задействуют несколько мышц одновременно. Несмотря на обширный список комплексных упражнений, ниже приведены отличные примеры для начинающих:
Становая тяга
Приседания
Жим лежа
Жим штанги над головой
Тяга штанги
Силовая тренировка Средний / продвинутый уровень
По мере вашего продвижения частота обучения становится вопросом индивидуальных предпочтений и стилей обучения.Для большинства людей приемлемо придерживаться режима два-три дня в неделю. Конечно, нужно прислушиваться к своему телу и проверять, что лучше всего подходит для вас, и, конечно же, использовать журнал ваших тренировок.
В недавнем исследовании, в котором изучали, улучшают ли силовые тренировки маркеры метаболического здоровья у пожилых людей независимо от частоты тренировок, исследование показало, что проведение более двух тренировок с отягощениями в неделю может быть полезным для управления составом тела и липидным профилем. .
Частота еженедельных силовых тренировок — одна из самых обсуждаемых тем в индустрии фитнеса и спорта; В ряде исследований представлены результаты, подтверждающие теорию о том, что более низкая частота тренировок может быть столь же эффективной, как и тренировка с более высокой частотой.
Однако другие результаты показывают, что последовательная тренировка из трех тренировок может привести к двукратному увеличению площади поперечного сечения конкретных групп мышц, таких как четырехглавые мышцы и сгибатели локтя, по сравнению с одной тренировкой в неделю для каждой группы мышц.Только еще раз подчеркнув, что твердого ответа на вопрос нет.
В то время как продвинутые атлеты должны продолжать выполнять те же сложные упражнения, что и новички, они могут улучшить и развить их, увеличивая переменные подходов, повторений и, что наиболее важно, сопротивления.
В качестве альтернативы продвинутые лифтеры могут извлечь выгоду из тренировок с периодизацией, определяемой как «долгосрочная циклическая структуризация тренировок и тренировок для максимального повышения производительности, чтобы они совпадали с важными соревнованиями.«Это предполагает стратегическую реализацию конкретных этапов обучения.
Эти фазы тренировки основаны на увеличении и уменьшении как объема (повторений и подходов), так и интенсивности (нагрузки или процента от 1 Rep Max) при разработке программы тренировки. Программы периодизации оказались наиболее эффективными для улучшения мышечной силы, двигательной активности, обезжиренной массы и процента жира в организме.
Продвинутые лифтеры могут также использовать некоторые более сложные движения в своих тренировках, чтобы усложнить себе задачу, например:
Турецкие подъемы
Ягодичные подъемы окорока
Обратные гиперэкстензии
Очки
рывки
Рывки
Важно отметить, что мы рекомендуем выполнять эти упражнения только тем, кто уже какое-то время занимается силовыми тренировками.
подходов и повторений в силовых тренировках
В отличие от тренировок на мышечную гипертрофию или выносливость, силовые тренировки требуют гораздо меньшего количества повторений и подходов с гораздо более длительным отдыхом между подходами.
Требуются продолжительные периоды отдыха, так как при силовых тренировках вы поднимаете значительно больший вес и больше полагаетесь на нервную систему. Следовательно, это требует более длительного отдыха, чтобы восстановить силы, отсрочить утомление и обеспечить стабильную производительность.
Вообще говоря, мы советуем при тренировке на силу, вы должны выполнять от 1 до 5 повторений упражнения, выполняя два подхода и отдыхая примерно 90-180 секунд между подходами.
Важность диеты с силовыми тренировками
Давайте проясним одну вещь; углеводы не враг. На самом деле, при правильном подходе никакая группа питания не является врагом.
Во время силовых тренировок залогом успеха и результатов является обеспечение достаточного количества энергии.Энергия в основном поступает из углеводов, поэтому они необходимы для эффективных тренировок, которые позволят достичь результатов. Белок необходим для процесса восстановления, поскольку он помогает мышцам восстановиться после тренировки, а также способствует процессу роста мышц.
Жиры, вопреки распространенному мнению, также играют жизненно важную роль в силовых тренировках, поскольку они помогают вырабатывать тестостерон, который, в свою очередь, важен для стимулирования роста мышц.
Силовые тренировки разрушают мышечную ткань (это обязательный процесс!), Которая в процессе восстановления восстанавливается намного сильнее и больше.Однако тело не может образовывать новую мышечную ткань из ничего. Для достижения мышечной ткани и роста жизненно важно, чтобы вы кормили свое тело соответствующими питательными веществами, чтобы оно могло это делать.
Если вы едите недостаточно или, по крайней мере, недостаточно питательных веществ, особенно белка, это может иметь противоположный эффект и фактически привести к потере мышечной ткани.
Для достижения наилучших результатов в росте мышечной массы и силы вам необходимо: но при недостаточном общем количестве калорий вам будет сложно тренироваться, чтобы нарастить больше мышц.
Если вы едите достаточно калорий, но слишком много мусора и недостаточно белка, ваше тело не сможет наращивать мышечную ткань и вместо этого будет набирать жир.
Вы можете узнать больше об этом, а также о других областях питания, записавшись на курс расширенного спортивного питания OriGym уровня 4.
Переменные количества потребляемых калорий
Количество калорий, которое вам требуется каждый день, полностью варьируется от одного человека к другому; это связано с тем, что необходимо учитывать ряд переменных.Переменные, которые определяют количество потребляемых калорий, следующие:
Возраст
Размер
Рост
Пол
Образ жизни
Общее общее состояние здоровья
Расчет основного уровня метаболизма (BMR — количество калорий, необходимых для поддержания вашего здоровья). функционирование тела в покое) проста; все, что вам нужно измерить, — это ваш вес и рост, хотя ваш возраст и пол также имеют значение. Расчеты для обоих полов следующие:
Чтобы получить точное представление о том, сколько калорий вы должны потреблять в день для достижения оптимальных результатов от силовых тренировок, вы можете найти ряд ресурсов в Интернете, которые могут рассчитать это для вас. на основе вышеупомянутых переменных.Калькулятор калорий Bodybuilding.com — отличный ресурс для этого.
Вы также можете подробнее остановиться на этом и выяснить, сколько из трех основных групп макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вы должны потреблять в зависимости от ваших целей, что в данном случае будет способствовать укреплению сил.
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома
Написано профессиональными тренерами по S&C
Заключение
Вы думали, что преимущества фитнеса лежат исключительно в руках кардио? Вы не могли ошибиться больше.Мы надеемся, что к настоящему времени ваше восприятие, возможно, изменилось, и вы знаете, что силовые тренировки — это не только сильные мужчины, поднимающие чрезвычайно тяжелые веса, чтобы утроить размер своих мышц. Регулярные силовые тренировки — важная часть общей физической формы каждого.
Итак, подведем краткие итоги; каковы преимущества силовых тренировок?
Увеличение мышечной массы, улучшение механики тела, контроль веса и хронических заболеваний, укрепление костей, улучшение психического и сердечно-сосудистого здоровья, контроль уровня сахара в крови и увеличение продолжительности жизни, нет никого, кому не выгодно внедрять силовые тренировки того или иного уровня в свои жизни.
Если вы хотите поднять свою страсть к фитнесу на новый уровень, будь то силовые тренировки, о которых мы говорили здесь, или, может быть, аэробные и кардио-интересы, тогда почему бы не подумать о том, чтобы стать личным тренером в OriGym? Мы предлагаем широкий спектр онлайн-курсов для персональных тренеров, в том числе курсы повышения квалификации по силовой и кондиционной подготовке.
Вы также можете загрузить наш последний проспект курсов для получения дополнительной информации.
Источники
Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR.Высокоинтенсивная тренировка с сопротивлением и ударной нагрузкой улучшает минеральную плотность костей и физические функции у женщин в постменопаузе с остеопенией и остеопорозом: рандомизированное контролируемое исследование LIFTMOR. J Bone Miner Res. 2018 Февраль; 33 (2): 211-220. DOI: 10.1002 / jbmr.3284. Epub 2017, 4 октября. Ошибка в: J Bone Miner Res. Март 2019; 34 (3): 572.

Польза силового тренинга: Вся правда о силовых тренировках на skyfitness.ua

Вся правда о силовых тренировках на skyfitness.ua

Силовые тренировки: польза для организма

Силовые нагрузки: вред для организма

👆 Силовые тренировки для женщин, польза силового тренинга для женщин

польза и преимущества – Medaboutme.ru

Польза фитнес-упражнений силовой тренировки

новая фишка функционального тренинга и её основные ништяки

Добавить комментарий

Новости дня

Силовой тренинг для женщин | Блог Константина Зубкова

Силовой тренинг для женщин

Силовые тренировки для костной ткани

Польза силовых тренировок для пожилых женщин

Силовые нагрузки и рост мышц

Выгода силового тренинга

Подводим итог:

Что такое deep work тренировка? Подробное описание с видео

Что такое deep work тренировка?

История создания

Польза deep work тренировок

Противопоказания

Кому подойдут deep work тренировки?

Видео

Каковы преимущества силовых упражнений?

Что такое силовые упражнения?

Поддерживают ли силовые упражнения хорошее психическое здоровье?

Почему мы должны выполнять и кардио, и силовые упражнения?

С чего начать силовую тренировку

Силовая тренировка 101: преимущества силовых тренировок

Каковы преимущества силовых тренировок?

Что такое силовая тренировка?

Почему силовые тренировки важны?

Как начать силовую тренировку

Как выполнять силовые тренировки дома

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Изменит ли вес поднятие тяжестей?

Безопасны ли силовые тренировки для всех?

Как силовые тренировки на выносливость могут принести пользу вашему здоровью / фитнесу / силовым тренировкам

5 Преимущества силовых тренировок

Преимущества силовых тренировок

С чего начать.

6 преимуществ тренировок с отягощениями

1. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышечной массы

2. Тренировка с отягощениями сжигает жир

3. Силовые тренировки могут добавить годы к вашей жизни

4.Тренировки с отягощениями помогут сохранить ваши кости сильными

5. Силовые тренировки поднимают настроение

6. Тренировки с отягощениями могут улучшить вашу внешность

9 Преимущества силовых тренировок

Что такое силовая тренировка?

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Каковы преимущества силовых тренировок?

# 1 Увеличивает мышечную массу

# 2 Улучшает механику тела

# 3 помогает контролировать вес

# 4 способствует укреплению костей

# 5 Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

# 6 Контролирует уровень сахара в крови

# 7 Улучшает психическое благополучие

Помогите клиентам достичь максимальных результатов в фитнесе

# 8 Manages Хронические заболевания

# 9 Продлевает продолжительность жизни

Риски силовых тренировок

Как часто следует тренироваться на силу?

подходов и повторений в силовых тренировках

Важность диеты с силовыми тренировками

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Заключение

Добавить комментарий Отменить ответ