Польза от бега: Польза и вред бега | doc.ua

В чем польза бега? Преимущества, виды бега и этапы тренировки

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи7212Время прочтения: 5 минут

Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

Нет сомнений в полезности бега как вида тренировок для обычного человека. Этот спорт еще и максимально доступен: не требует никакого специального оборудования, наличия помещения. Нужны только улица, кроссовки и одежда. Расскажем о преимуществах бега, видах этого спорта, нюансах тренировок и дадим советы, которые позволят получать от бега пользу.

Какая польза от бега: разбираем преимущества

• Бег — это жизнь. И тот факт, что во время бега человеческий организм потребляет меньшее количество кислорода, это подтверждает. Много кислорода плохо для организма — «сжигает» его изнутри. А при таком виде тренировок количество потребляемого O2 сокращается, а человеческая жизнь продлевается.
• Хорошо для кровоснабжения. Через 2-4 года после регулярных беговых тренировок у человека начинает расти капиллярная сетка.
• Улучшение опорно-двигательного аппарата. Во время систематического бега изменения происходят и в мышцах, которые лучше адаптируются к нагрузкам, а также в хрящевой и костной тканях. В результате все тело находится в тонусе, а человек чувствует себя бодрым даже в довольно зрелом возрасте.
• Бег — антистрессовый вид спорта. А это польза для психического здоровья. Работает это все следующим образом. С одной стороны, кортизол, выделяющийся во время тренировок, позволяет держать на стабильном уровне сахар в крови, лучше бежать. С другой стороны, бегающий человек спокойный на уровне мозга — тренировки повышают уровень гама-амино-бутировой кислоты. А она считается нейромедиатором покоя. С третьей стороны, бег хорошо сказывается на работе периферической нервной системы, которая связана с работой внутренних органов.
• Счастье в беге. Регулярное преодоление нескольких километров позволяет мозгу получать эндорфины и эндоканабиноиды, которые приносят нам счастье. А само движение, достижение определенных результатов позволяют мозгу получать допамин, являющийся медиатором удовольствия. Именно необходимость в подкреплении допамином позволяет нам без лени выходить на пробежку. Еще бег провоцирует выделение серотонина, возбуждающего и делающего нас счастливыми. В то время как нехватка серотонина провоцирует депрессию, отсутствие сил, настроения.
• Улучшение качества жизни. Выход из зоны комфорта, достижение поставленных целей, возможность проверить свои силы многим людям дают чувство наслаждения, любви к своему телу и личности в целом. Хорошая физическая форма и уверенность в себе, стабильный гормональный фон хорошо влияют на личную жизнь, в том числе и сексуальную. А это еще один аргумент в копилку пользы бега и для мужчин, и для женщин.
• Замедление старения мозга. Бег считается одной из причин выживания нервных клеток мозга: ритмическое движение ног вызывает выделение нейротрофина, который сберегает нейроны, не давая им погибнуть. Улучшение кровообращения, уменьшение оксидативного стресса позволяют мозгу не стареть преждевременно. У бегающих людей лучше развиты связи между участками мозга, а они прямо влияют на способность планировать, принимать решения, работать в режиме многозадачности.
• Замедление старости как таковой, которое у бегунов происходит на молекулярном уровне. Статистика говорит, что спортивные люди живут дольше на 3 года, риск преждевременной смерти у них ниже на 25-40%. А еще ученые пришли к выводу, что одна пробежка способна подарить нам 7 часов жизни.
• Здоровье в целом. Важно понимать, что бег не спасает от проблем со здоровьем и уж точно не лечит. Но занятия этим видом спорта в совокупности с другими методами заботы о здоровье считаются профилактикой гипертонии, простатита, диабета, проблем с жировым обменом, болезней органов дыхания, риска инфаркта. Польза бега для женщин и мужчин доказана опытным путем: те, кто активно двигается, менее зависимы от посторонней помощи и менее подвержены риску стать маломобильными.

Виды бега

Среди огромного количества видов бега выделим самые популярные.

Интервальный — техника бега с чередованием быстрого, бега трусцой и обычного шага. Проще говоря, во время такого бега сочетается несколько видов нагрузок, а возможности организма увеличиваются и укрепляются уже спустя неделю регулярных занятий.

Бег трусцой — полезная тренировка с поддержанием медленного темпа неширокими шагами. При трусце скорость немного быстрее, чем при ходьбе. Оценена польза этого вида бега по утрам или в качестве восстановительной тренировки.

Легкий (или футинг) — относится в большей степени к спортивной ходьбе, считается оздоровительно-укрепляющим. Скорость легкого бега — 10-12 км/ ч: быстрое отталкивание, мягкий толчок, приземление на внешнюю часть стопы с поворотом таза вперед.

Средний — характерен для непрофессиональных спортсменов, дистанции средние, скорость невысокая. Такой бег заряжает энергией, тонизирует.

Спринтерский — расстояния небольшие, скорость максимальная. Польза бега на короткие дистанции в том, что он хорошо развивает физические данные, иногда является частью интервального бега вместе с легким.

Фартлекс — бег, при котором в одной тренировке чередуются разные скорости. Он сложнее интервального, потому что нециклический (нет чередования нагрузки и отдыха), осуществляется по пересеченной местности.

Естественный — бег босиком или в обуви с тонкой подошвой. Технически это бег вприсядку маленькими шагами с акцентированием внимания на пальцы. Бег, при котором нога подсознательно ставится на носок, способен причинить меньше травм.

Бег на месте — отлично подходит и для домашних тренировок. Техника исполнения простая, виды — обыкновенный, с «высокой пяткой», высоко поднятые колени.

Разминка и заминка — обязательные этапы беговой тренировки

Разминка делает тренировку более комфортной, минимизирует риск возможных травм, разогревает тело и температуру мышц / связок. Проще говоря, она готовит тело к предстоящей нагрузке. Если уделить разминке 5-10 минут перед бегом, польза бега для организма будет выше.

1. Ноги. Чтобы размять ноги, просто пройдите 100-200 метров обычным шагом.
2. Туловище, голеностопы, сухожилия, коленки, бедра, паховые мышцы разминаются комплексом упражнений:

• Наклоны туловища — ноги в положении на ширине плеч, ноги прямые. Техника выполнения: влево, вправо, выпрямились, соединили ноги и постарались достать лбом до колен.
• Наклоны с поворотом — ноги на ширине плеч, руки / ноги прямые, широкие движения по 15 влево и вправо.
• Вращение бедрами — круговые движения вокруг оси туловища по 20 раз в обе стороны.
• Разминка колен — ноги сомкнуты, немного согнуты. Техника выполнения: помогая ладонями, делайте широкие круговые движения в разные стороны в течение 2 минут.
• Разминка ахиллова сухожилия выполняется следующим образом: правая нога шагает вперед и сгибается в колене, левая остается прямой с расположением стопы вдоль линии, тело вертикально полу. При помощи веса тела пытаемся дожать левую стопу до земли в течение 30 секунд 2 раза. То же самое повторяем с другой ногой.
• Разминка голеностопа — стопой делаем круговые движения.

3. Разминка шеи круговыми движениями, рук при помощи махов.

Заминка нужна для нормализации сердечного ритма, длится 10-15 минут. Заминка выполняется плавным переходом с бега на ходьбу, затем делаются упражнения на растяжку. Резко после бега останавливаться ни в коем случае нельзя — это небезопасно для работы сердца.

О чем важно помнить: советы полезного бега

Чтобы получать от бега пользу, нужно выполнять рекомендации, которые сделают результат от тренировок видимым и ощутимым.

1. Еда до бега. На сытый желудок не рекомендуется начинать тренировку — после еды должно пройти минимум 1,5-2 часа. За 30 минут до тренировки можно съесть банан, йогурт, орешки или яблоко.
2. Восстановление. После тренировки не пренебрегайте белковым коктейлем, чтобы получить необходимые организму нутриенты.
3. Экипировка нужна, чтобы бегать было комфортно. Для полноценных тренировок приобретите беговые кроссовки, которые будут амортизировать и снижать нагрузку на стопу, дышащие вещи для теплой поры года. Зимой нужны не очень теплые, но плотно прилегающие вещи, — одежда должна быть из двух слоев.
4. Избегайте перетренированности. Несоразмерное силам увеличение тренировки сопровождается нарушениями сна и аппетита, повышенной частотой пульса с более чем 75 ударами в минуту, болями в суставах. При наличии этих признаков лучше дайте организму отдых от тренировок на 3-4 дня.
5. Контролируйте пульс. Если замечаете, что его частота во время пробежки излишне увеличенная, лучше обратиться к спортивному кардиологу.
6. Соблюдайте безопасный темп во время тренировок. Если во время пробежки вы можете разговаривать или дышать носом, то пульсовые зоны тренировки безопасны для вашего здоровья.
7. Отсутствие боли — хороший признак. Многие привыкли думать, что любая физическая активность обязательно сопровождается болями в мышцах. На деле же отсутствие боли значит, что вы выбрали нормальную для своего организма нагрузку при беге.
8. Бег для похудения. Некоторые доктора и ученые отрицают влияние лишь одной тренировки на вес, а выступают за комплексный подход. Проще говоря, для избавления от лишнего веса должен быть дисбаланс калорий: потеря большего их количества, чем приобретенного. А на это влияет не только тренировка, но и то, что и сколько мы едим. Однако при лишнем весе бег трусцой или скандинавская ходьба действительно могут помочь запустить процесс потери килограммов.
9. Возраст бегуна. Для детей оптимально начинать тренировки с 14-15 лет, а взрослым людям можно бегать хоть всю жизнь, правильно подбирая интенсивность, следя за тем, как отвечает на нагрузку организм.

Бег в любом случае дело благородное и полезное. И уж точно способно принести больше пользы, чем вреда, или когда в принципе отсутствует в жизни человека. Инвестируйте в свое здоровье — а бег помогает это сделать с минимальными затратами.

На главнуюСледующая статья

ПРЕИМУЩЕСТВА БЕГА ДОКАЗАННЫХ НАУКОЙ

Примерно 20-25 минут бега могут изменить ваш ум, тело и душу. Это не преувеличение. Все эти факты доказаны различными научными исследованиями. Когда вы читаете о некоторых плюсах бега, легко отмахнуться и продолжить сидячий образ жизни. Мы решили создать нечто более действенное. То, что трудно игнорировать. Итак, мы рассмотрели сотни исследований, чтобы представить поистине невероятные факты о том, как бег меняет жизнь. Внимание: следующая инфографика побуждает вас серьезно задуматься о том, чтобы заняться бегом на постоянной основе. И потом не говорите, что мы не предупреждали. До встречи на марафоне. Необратимый эффект бега. Переходим к фактам: 

В течение 30 минут: 

Вам не нужно ждать месяцы, чтобы увидеть преимущества от первых пробежек. Ваша ежедневная беговая норма начнет приносить пользу почти мгновенно. Вы мотивированы и полны сил: 

№1: Вы когда-нибудь приближались к состоянию «взрыва»? Это правда, как в буквальной, так и с научной точки зрения. Исследования показали, что упражнения могут мгновенно улучшить настроение и помочь вам начать свой день в полную силу. 

№2: Бег, вероятно, лучший способ победить скучный понедельник. Если вы чувствуете себя подавленным, 20 минут бега могут подействовать как антидепрессант и поднять вам настроение. Итак, новая жизнь с понедельника? 

№3: Еще одно исследование показало, что бег действует не хуже антидепрессанта. Связь проста: вы умственно расслабляетесь, концентрируясь на беговой цели. 

№4: бег – отличный тренажер, чтобы справляться с ежедневным стрессом и проблемами без паники. Вы перестанете слишком много думать и почувствуете себя более расслабленным. Это потому, что бег может сразу снизить активность лобной коры. Это делает бег самым простым и здоровым способом избавиться от повседневной рутины.

 

№5: бег также помогает при тревожном расстройстве и панических атаках. Ученые использовали тест, чтобы определить связь между тревожной чувствительностью и физической активностью. И обнаружили, что более физически активные люди с меньшей вероятностью паниковали в кризисных ситуациях, даже если у них была чувствительность к тревоге. Вы «под кайфом» (без наркотиков*): 

№6: бег может поднять вам настроение, как наркотики, потому что он стимулирует те же рецепторы удовольствия и вознаграждения. Это причина того, что многие методы лечения зависимости включают в себя много физических упражнений и нагрузок. 

№7: бег вызывает выработку эндоканнабиноидов, что делает вас счастливее и внимательнее. 

№8: исследователи обнаружили, что бег улучшает настроение и стимулирует креативное мышление. Представляете, сколько еще можно достичь, придумать и создать с хорошим настроением и самочувствием? Все системы вашего организма настроены и работают в едином ритме: Дело не только в настроении или психическом состоянии. Бег прекрасно настраивает почти все части и функциональные системы вашего тела. 

№9: бег регулирует ваше кровяное давление. Анализ данных различных исследований, делается вывод, что аэробные упражнения могут стать немедикаментозным и почти бесплатным методом лечения гипертоников. 

№10: бег улучшает чувствительность к инсулину. Уровень сахара в крови упадет мгновенно, потому что мышцы будут использовать глюкозу или энергию во время бега. 

№11: 30 минут бега в сочетании с разминкой и растяжкой (всего 45 минут) улучшат ваш метаболизм на следующие 14 часов. А за 24 часа: Неважно, студент вы, рабочий, бизнесмен или художник, бег поможет вам максимально эффективно провести свой день. Вот как. Вы более продуктивны: 

№12: Исследование показало, что сотрудники чувствуют себя более счастливыми и эффективным на рабочем месте в дни, когда они совершают утреннюю пробежку или зарядку. А вот дни без нагрузок, фиксировали спад работоспособности. В исследовании речь идет о работе, но мы можем с уверенностью предположить, что хорошее настроение и производительность полезны во всех сферах жизни. Вы чувствуете себя более уверенно: 

№13: бег заставит вас изменить мнение о себе к лучшему. Результаты 57 исследований, установили, что физические упражнения влияют на уверенность в себе и восприятие собственного тела. 

№14: бег — эффективный инструмент для повышения самооценки у детей. Одно исследование показывает, что бег максимально полезен для детей и молодежи, в аспекте уверенности и самосовершенствования. Ничего не выпускать из книг по саморазвитию или выступлений на TED, но, возможно, 20 минут бега — это все, что вам нужно. Высокий уровень энергии повышает нашу уверенность и, что более важно, ощущение привлекательности, потому что: Вы умнее: 

№15: вы станете быстрее запоминать и обрабатывать информацию в офисе или в классе . В исследовании рассматривались различные развлекательные мероприятия и их влияние после периода обучения. Группа, которая занималась бегом, показала лучшие результаты, по сравнению с другими. 

№16: Бег повышает уровень кортизола, который необходим для лучшего запоминания и сохранения информации. Вы контролируете свою жизнь: 

№17: Аэробные упражнения, такие как бег, активируют область мозга, которая отвечает за исполнительные функции, такие как контроль внимания, рабочая память или когнитивная гибкость. Это поможет вам работать над достижением ваших целей, не теряя внимания (и ума). 

№18: две группы попали в стрессовую ситуацию. Группе, которая была в хорошей физической форме, удалось справиться с негативными эмоциями и сохранить позитивный настрой. Что как не эффект бега? Ваше тело продолжает работу, даже когда вы останавливаетесь: 

№19: Бег помогает сжигать много калорий. Это знают все. И вы можете не знать, что ваше тело не останавливается, даже когда вы перестали бежать. Вы сожжете еще 190 калорий в течение следующих 14 часов. Бег и сон: С новыми запасами позитива и творчества вы наверняка добьетесь гораздо большего. Теперь пришло время еще одной неочевидной награды. 

№20: бег поможет вам быстрее и легче заснуть. Это также улучшит продолжительность и качество вашего сна. Через месяц Мы только что обсудили некоторые мгновенные преимущества, но по-настоящему они начнут проявляться, когда вы сделаете это ежедневной хобби уже за месяц. Вы швидковчитеся: 

№21: Бег стимулирует рост серого вещества в мозге. Всего за месяц бега, генерируются тысячи новых клеток мозга. Это означает, что вы будете изучать новый материал намного быстрее и легче. Не забывайте, что вы более сосредоточены и активны. Вы сможете быстрее адаптироваться к изменениям и решать новые задачи. Для студентов это означает более высокие оценки. Для работающих это означает больше шансов на продвижение по службе. Для бизнеса и предпринимателей это означает прибыль. Вы вдохновляете других заниматься спортом: 

№22: За месяц, вы станете источником вдохновения для своих друзей и членов семьи. Если вы поделитесь своим распорядком дня и советами, ваши друзья начнут бегать вместе с вами. Неоценимая польза для многих. Исследования показали, что дополнительный километр, преодоленный кем-то, может вдохновить других улучшить расстояние или время. Особенно это актуально для мужчин. Кроме того, позитивные изменения в вашем настроении и мировоззрении также побуждают ваших близких следовать за вами. Вы побеждаете вредные привычки: 

№23: Бег может помочь вам обуздать вредные привычки или зависимости, такие как наркотики, курение или чрезмерное употребление алкоголя. Уже через несколько недель вы почувствуете, что тяга не такая сильная. Вам захочется съесть что-нибудь полезное после длительных пробежек. Без шуток, вы даже можете начать любить овощи и фрукты. Вы делаете правильный выбор: 

№24: дело не только в диете. Вы начнете делать более разумный и здоровый выбор в других сферах жизни. Улучшение самоконтроля приведет к принятию менее импульсивных решений. Вы сможете отказаться от сиюминутного удовольствия в обмен на долгосрочное здоровье. Это означает, что больше не будет жалости или чувства вины. Вы весь день чувствуете себя » наэлектризованным»: 

№25: усталость больше не является постоянной чертой вашей жизни. Нет недостатка в энергии при выполнении повседневных задач. В исследовании группа, которая тренировалась, чувствовала себя «намного лучше» по сравнению с теми, кто не тренировался. 

№26: а 6-недельное испытание молодых людей, сообщавших о постоянном чувстве усталости, выявило улучшение уровня энергии и снижение утомляемости.

№27: бег повысит ваш уровень энергии, и эта постоянная усталость сменится детским энтузиазмом. Вы окрепнете морально: Психические заболевания и психологические расстройства растут, но вам не о чем беспокоиться. У вас гораздо меньше шансов поддаться этим состояниям из-за распорядка бега, которому вы следуете. 

№28: Исследования показали, что бег в естественной среде защищает от психических заболеваний. Посещение тренажерного зала или занятия дома не могут дать этих преимуществ. 

№29: вас трудно отвлечь и озадачить. Гораздо проще сконцентрироваться на том, что вы делаете. Это повысит вашу производительность, и вы сможете делать больше за меньшее время. 

№30: к настоящему времени бег значительно улучшил ваши показатели сна. Ваш ум и тело получают столь необходимый отдых. Расслабленный ум-это мощный ум, который способствует лучшему психологическому функционированию. Через 6 месяцев Теперь вы начинаете понимать, что отлично справляетесь. Бегать уже не так сложно, как раньше. И вы начинаете получать обратно свое моджо. Ваша личная жизнь также улучшается: 

№31: Бег может значительно улучшить уровень свободного тестостерона у мужчин, особенно интенсивные интервальные тренировки. Тестостерон отвечает за высокое либидо и половое влечение у мужчин. 

№32: Упражнения также могут улучшить количество сперматозоидов, в то время как тренировки на выносливость улучшают репродуктивный потенциал. В целом вы станете более желанным и привлекательным партнером на физическом и гормональном уровне. 

№33: польза не ограничивается мужчинами. Исследования также показали, что 20 минут энергичного бега могут повысить физиологическое сексуальное возбуждение у женщин. Самое интересное впереди. 

№34: В опросе Brooks Running 66% респондентов заявили, что пары, которые бегают вместе, чаще занимаются сексом. Почти половина из них думает, что чем дольше вы бежите, тем лучше ваша сексуальная жизнь. Это звучит странно, но бег помогает лучше выражать эмоции и проявлять привязанность и интерес.

№35: больше эмпатии. Исследование доказывает улучшение отношений и снижение поведенческих проблем у мальчиков и юношей. Это интересный результат, потому что мужчины, как правило, не умеют проявлять эмоции. Подавление эмоций-не очень здорово. Кроме того, проявление привязанности и сочувствия также поможет вашим друзьям и семье. 

Половина фактов о пользе бега теперь знакома вам. Ровно столько же впереди. Или вы уже готовы начать беговой челендж. Выберите спортивную обувь Mizuno, потому что бег должен быть удобным, безопасным и комфортным. Игра началась. Желаем успеха и вдохновения с первых шагов! Радуемся вашим результатам и победам!

10 причин начать сегодня

Если вы никогда не бегали ни шагу, вы можете подумать, стоит ли вам попробовать. Ответ положительный: бег приносит огромную пользу телу и разуму. Вот некоторые из лучших…

1. Это может помочь вам жить дольше

Различные исследования показали, что физические упражнения продлевают жизнь. Например, в исследовании с участием 55 000 человек исследователи из Университета штата Айова обнаружили, что бег три раза в неделю в среднем всего по 17 минут снижает риск сердечного приступа или инсульта со смертельным исходом на 55%. С 1991 Национальное исследование бегунов и ходоков в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Калифорнии охватило более 154 000 бегунов и ходоков. Было обнаружено, что бег от трех до семи миль в неделю снижает риск инсульта, сердечных заболеваний, диабета и высокого уровня холестерина.

2. Может снизить риск развития рака

Бег не лечит рак, но есть много доказательств того, что он помогает его предотвратить. Обзор 170 исследований в Journal Of Nutrition показали, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском развития некоторых видов рака, включая рак толстой кишки (риск снижается на 40-70%), рак молочной железы (30-40%) и рак легких (30-40%).

В другом исследовании был проведен генетический анализ почти 131 000 женщин со всего мира, в том числе почти 70 000, у которых был диагностирован инвазивный рак молочной железы. Люди, более склонные к физической активности на основе их ДНК, имели на 41% более низкий риск инвазивного рака молочной железы. Исследователи пришли к выводу: «Наше исследование предоставляет убедительные доказательства того, что более высокая общая физическая активность, более активная деятельность и меньшее время сидячего образа жизни, вероятно, снижают риск рака молочной железы».

3. Он сохраняет остроту ума

Исследование, опубликованное в Psychonomic Bulletin And Review , свидетельствует о «неопровержимых доказательствах» того, что регулярные физические упражнения помогают обуздать возрастное снижение умственных способностей. Согласно исследованию Frontiers In Aging Neuroscience , у взрослых старше 50 лет, занимающихся аэробными упражнениями, улучшаются когнитивные функции и улучшается кровоток в мозге. Отдельное исследование, опубликованное в журнале Journal Of Alzheimer’s Disease , показало, что у тех, кто пробегал 15,3 мили в неделю, риск смерти от болезни Альцгеймера был на 40% ниже, чем у тех, кто не бегал.

4. Полезен для суставов

Извините, скептики! Бег не сломает колени. На самом деле, это может укрепить их вместе с другими суставами. Исследования Стэнфордского университета в Калифорнии показали, что у бегунов-любителей суставы меньше изнашиваются. Кроме того, исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International , показало, что у бегунов старшего возраста плотность костной ткани выше, чем у малоподвижных людей и пловцов того же возраста.

Похожая история

• Исследование изучает бег и остеоартрит

5. Снимает стресс

Небольшое исследование, проведенное спортивным брендом Asics, измеряло мозговые волны участников до и после 20-минутного бега. Даже эта относительно короткая тренировка привела к снижению уровня когнитивного стресса на 58%.

История по теме

• Почему нужно продолжать бегать в стрессовые периоды

6. Это стоит недорого

Конечно, вы можете потратить огромные деньги на кроссовки из углеродного волокна, высокотехнологичную одежду и гаджеты , но на базовом уровне все, что вам действительно нужно для начала, — это пара приличных кроссовок и удобная одежда, которая не натирает. Это зрелище дешевле, чем играть в гольф.

4 OF THE BEST BEGINNER RUNNING SHOES

Hoka Arahi 5

£100 at Sports Shoes

Decathlon Kalenji Jogflow 500.1

£35 at Decathlon

New Balance Fresh Foam X 860v12

£84 at New Balance

Puma Velocity Nitro 2

100 долларов в Puma

7. Идеальное время для себя

Бег — отличный способ дать себе разрешение делать что-то только для себя. Вы можете слушать музыку, читать аудиокниги или любимые подкасты, отключаться от сети, оставлять телефон дома и просто следить за своим дыханием, а также окружающими вас видами и звуками.

8. Вы можете наслаждаться природой

Пробежка — отличный повод выйти на улицу и насладиться терапевтическими преимуществами природы, будь то отдаленная тропа или просто местный парк. Одно исследование, опубликованное в журнале Environmental Science And Technology , показало, что люди, которые тренировались на открытом воздухе, сообщали о повышении энергии, снижении чувства депрессии и с большей вероятностью повторяли свои тренировки.

Другое исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports обнаружил, что те, кто проводил два часа в неделю на природе, с большей вероятностью сообщали о хорошем здоровье и удовлетворенности жизнью. Это также полезно для повышения уровня витамина D зимой, которого многим британцам не хватает. вы можете выбрать именно то, как вы хотите подойти к своему бегу. Вы можете бегать в одиночку или с другими; бегайте два-три раза в неделю или участвуйте в гонках и даже дорастите до марафона; Вы можете устроить быструю 15-минутную пробежку или выйти на час или более, в зависимости от других требований к вашему времени. Тебе решать.

10. Это может сделать вас счастливее

Университет Глазго Каледониан провел исследование, в ходе которого более 8000 завсегдатаев забега были опрошены об их здоровье и самочувствии. В среднем они набрали 4,4 балла из шести по Оксфордскому опроснику счастья, что выше среднего показателя в четыре балла для населения в целом. Кроме того, 89% паркраннеров заявили, что регулярный бег делает их счастливее и положительно влияет на их психическое здоровье.

По теме

• Лучшие кроссовки 2023

Реальные преимущества бега, согласно науке

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Тело бегуна может быть любого размера и формы, но польза от бега одинакова для всех. Так что, если вы думаете о том, чтобы сбежать к обочине сейчас, когда погода испортилась… не!

Продолжаете ли вы бегать на свежем воздухе и получаете дополнительные преимущества от тренировок при более низких температурах или начинаете искать лучшую беговую дорожку , которую вы можете купить, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе бег может увеличить продолжительность жизни. жизни за счет снижения артериального давления, уровня холестерина и частоты сердечных сокращений в покое. Но есть еще кое-что. Для тех, кто действительно хочет глубоко погрузиться в физиологические тонкости, вот почему бег действительно является одной из лучших форм упражнений.

1. Повышает лактатный порог

Термин «чувствовать жжение» обычно ассоциируется с напряженной работой мышц во время тренировки. Вы, вероятно, чувствовали это во время особенно изнурительного сеанса. Ваше тело расщепляет глюкозу для использования в качестве энергии, а побочным продуктом этого процесса является молочная кислота . Чем усерднее вы работаете, тем больше накапливается лактата, пока в конце концов вы не сможете избавиться от него достаточно быстро.

Это известно как ваш лактатный порог, и было проведено множество исследований, таких как это, опубликованное в Journal of Physiology , которые показывают важность и роль анаэробного порога в видах спорта, требующих выносливости.

«Более высокий лактатный порог (также известный как анаэробный порог) обеспечит более быстрый и устойчивый темп бега», — говорит Джим Пейт, старший физиолог в Marylebone Health .

Старший физиолог и заведующий лабораторией

Джим Пейт — старший физиолог и заведующий лабораторией Медицинской группы Мэрилебон. Он специализируется на сердечно-легочных тестах с физической нагрузкой и возглавляет все службы физиологии физической нагрузки Marylebone Health Group. Он также читает лекции в UCL, а также проводит исследования в университете. До прихода в Мэрилебон Джим не только работал в NHS, но также некоторое время работал в базовом лагере Эвереста в Экстремальной экспедиции на Эверест, изучая, как экстремальные условия влияют на производительность, выживание и долголетие.

«При беге с низкой интенсивностью основным компонентом, в котором организм нуждается и который использует для производства энергии, является кислород. Этот аэробный процесс эффективен, но также относительно сложен и может стать перегруженным или «резервным», поскольку потребность в энергии возрастает с увеличением интенсивности упражнений.

«Наступит момент, когда вторая система производства энергии начнет вносить свой вклад, и это будет анаэробная система. Эта система быстро производит энергию без кислорода, но она также неэффективна, быстрее сжигая клеточное топливо и производя побочные продукты: лактат и молочную кислоту.

«С точки зрения эффективности бега переход к неэффективному производству энергии приводит к неустойчивой системе, которая в конечном итоге приводит к усталости. Тем не менее, более высокий лактатный порог поддается тренировке, и лучший способ его улучшить — это тренироваться с интенсивностью лактатного порога или около нее с рабочими интервалами, значительно превышающими интервалы восстановления».

• Связанные: Лучшие наушники для бега (открывается в новой вкладке)
• Связанные: Экспертные советы по бегу от спортивного ученого (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Shutterstock) ) кислорода (O₂) ваше тело может потреблять и использовать в течение одной минуты тренировки. Более высокий показатель VO₂ max означает, что вы в хорошей физической форме, и если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам может помочь бег.

«Было показано, что бег с определенной интенсивностью в течение определенных периодов времени может фактически улучшить ваш VO₂ max», — говорит Джонни Киббл, руководитель отдела упражнений и физической активности в Vitality .

Руководитель отдела упражнений и физической активности в Vitality

Джонни Киббл — опытный тренер по здоровью и благополучию, имеющий опыт работы в области спортивных наук. В настоящее время он работает в Vitality, британской медицинской страховой компании, где проводит семинары по физической активности. В свободное время он участвует в бегах на 5 км, 10 км, триатлоне и полумарафоне.

«VO₂ max измеряется в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту – мл/кг/мин. Это обычно считается золотым стандартом измерения сердечно-сосудистой системы — чем оно выше, тем дольше вы потенциально можете тренироваться с любой заданной интенсивностью.

«Хотя на него могут влиять многочисленные генетические факторы, такие как возраст и пол (мужчины, как правило, имеют более высокий VO₂ max, чем женщины, из-за мышечной массы и уровня гемоглобина), хорошая новость заключается в том, что каждый может улучшить свои показатели.

«Исследование из журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (открывается в новой вкладке) показывает, что бег с частотой сердечных сокращений 90-95 % от максимальной в течение четырех минут с последующим четырехминутным отдыхом с частотой сердечных сокращений 70 % от максимальной, четыре раза. раунд (за определенный период времени) увеличил VO₂ max участников в среднем на 7,2% (2)».

По словам Киббла, высокий показатель VO₂ max не только улучшает беговые характеристики, но и может облегчить выполнение повседневных задач.

«Другое исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» (открывается в новой вкладке), показало, что подъем по лестнице может стоить около 33,5 мл/кг/мин нашего VO₂ max, что может быть максимальной способностью человека, ведущего малоподвижный образ жизни. (27–40 мл/кг/мин)», — объясняет он. «Улучшение этого означает, что нам может быть легче выполнять повседневные задачи, что особенно важно, когда мы становимся старше из-за того, что наши уровни VO₂max снижаются с возрастом.

«VO₂ max также может играть огромную роль в профилактике и, согласно исследованию Frontiers in Bioscience , является самым сильным независимым предиктором будущей продолжительности жизни как у здоровых людей, так и у людей с сердечно-легочными заболеваниями».

3. Улучшает здоровье костей

Часто считается, что шнуровка и удары по тротуару вредны для суставов и коленей. Тем не менее, исследования показывают, что бег на самом деле может быть полезен для здоровья костей.

«Бег часто считается вредным для суставов, особенно коленей и бедер, а слишком интенсивные упражнения с высокой ударной нагрузкой могут повредить кости и вызвать долговременные проблемы, такие как стрессовые переломы», — говорит Линдси Касс, старший преподаватель по спорту, Здоровье и физические упражнения в Университете Хартфордшира (открывается в новой вкладке).

Лектор

Касс является главным лектором программы бакалавриата (с отличием) по спорту и физическим упражнениям в Университете Хартфордшира. Она является зарегистрированным диетологом и аккредитованным физиологом Британской ассоциации спорта и физических упражнений. Касс проработала в Университете Хартфордшира более 15 лет и является членом Академии преподавания и обучения. Ее работа включает в себя исследование углеводных и белковых спортивных напитков, изучение влияния добавок магния на артериальное давление и физические упражнения, а совсем недавно она была ведущим исследователем в крупном исследовании, посвященном влиянию блокировки Covid на физические упражнения и пищевые привычки. .

«Однако существует много доказательств (открывается в новой вкладке), свидетельствующих о том, что ударные упражнения, такие как бег, действительно могут помочь в формировании и плотности костей, а также уменьшить последствия остеопороза. В одном исследовании, опубликованном в Journal of Exercise Rehabilitation , у бегунов на длинные дистанции оценивали изменение свойств костей с помощью ультразвука и биохимических маркеров, чтобы определить прочность кости и маркеры формирования кости. Мужчины и женщины-бегуны в возрасте 30-49 лет.лет пробегали в среднем 48,6 км в неделю со средней частотой 4,4 раза в неделю. Не было обнаружено существенной разницы в прочности костей ни у мужчин, ни у женщин во всех возрастных группах, что означает отсутствие снижения прочности костей при беге на длинные дистанции.

«Тем не менее, было отмечено значительное улучшение маркеров остеокальцина в сыворотке крови, который является маркером формирования костей, как у мужчин, так и у женщин во всех возрастных группах. Это показывает, что костеобразование может быть улучшено при беге на длинные дистанции за счет стимуляции остеокластов. Это подтверждает мнение о том, что плотность кости зависит от сил, действующих на кость — в данном случае от воздействия на ноги при беге».

Тем, кому за 50 и беспокоит остеопороз, даже не думайте переходить на тренировки без сопротивления. Исследование, опубликованное в журнале Osteoporosis International , показало, что у бегунов старшего возраста плотность костной ткани выше, чем у пловцов того же возраста. Это говорит о том, что умеренные ударные нагрузки лучше подходят для поддержания целостности скелета с возрастом.

(Изображение предоставлено Getty Images)

4. Улучшает здоровье мозга Не можете принять важное жизненное решение? Ответ может заключаться в быстром беге.

«Исследование, проведенное в прошлом году Университетом Цукуба в Японии , показало, что десять минут бега средней интенсивности увеличивают локальный приток крови к частям мозга, играющим важную роль в контроле настроения и исполнительных функций. », — говорит Элизабет Филипс, клинический нейробиолог и представитель бренда пищевых добавок FourFive .

Клинический нейробиолог

Элизабет Филипс — клинический нейробиолог, специализирующийся на эндоканнабиноидной системе. Она является автором многих статей о КБД, клинической неврологии и здоровье. Одной из ее главных сильных сторон является способность переводить сложные и объемные научные исследования в доступный письменный и представленный контент.

«Увидеть умственное улучшение работы мозга за такое короткое время — это действительно позитивно, и это должно помочь людям получать удовольствие от ежедневных упражнений, сколько бы времени они ни занимали».

В ходе исследования исследователи обнаружили, что всего лишь короткий сеанс увеличивает приток крови к префронтальной коре, поэтому она может принести пользу всем, от концентрации, памяти, планирования, организации и даже импульсивного принятия решений.

Итак, что это значит в реальной жизни? «Бег средней интенсивности можно отработать с помощью причудливого мониторинга сердечного ритма, но, проще говоря, вы можете выполнить тест на разговор, который для средней интенсивности означает, что вы можете комфортно разговаривать во время бега в темпе в течение 10 минут», — добавляет она.

«Это может потребовать некоторого обучения и работы до этого уровня, но даже простое движение и быстрая ходьба, особенно с некоторыми холмами или склонами, помогают улучшить мозговой кровоток и повысить уровень гормонов счастья, а также запустить синтез эндоканнабиноидов. который высвобождает молекулу блаженства анандамид, которая помогает вам чувствовать себя хорошо. Лучше всего бегать и гулять на свежем воздухе — свежий воздух и природа действительно укрепляют психическое здоровье. На самом деле «кайф бегуна» — это не выброс эндорфинов, как считалось ранее, а высвобождение организмом анандамида, эндоканнабиноида, вырабатываемого в организме, который заставляет нас чувствовать себя прекрасно».

Вики-Мари Коссар — внештатный журналист из Суррея. Она имеет более чем 20 летний опыт написания статей на темы здоровья, фитнеса, моды, красоты и благополучия. Ее контент включает в себя новостные расследования, статьи для хорошего самочувствия и отчеты/прогнозы о тенденциях. Ранее она отвечала за раздел «Жизнь и стиль» в отделе статей газеты Metro (теперь он называется «Тренды»), а в настоящее время пишет еженедельное приложение к газете «Благополучие».