Польза бега по утрам для мужчин: что дает, чем полезен для мужчин и женщин

чем полезен и в чем вред бега для мужчин

Польза бега для мужчин неоценима, ведь, как известно, движение – это жизнь. Это отличная кардио тренировка, которая позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Она повышает физическую силу, выносливость, помогает для похудения. Мы подробно рассмотрим, чем полезен бег для мужчин, а также укажем возможное вредное влияние. Вы узнаете, как повысить эффективность тренировок и как извлечь из занятий максимум пользы.

Польза и вред бега для мужчин будет выведена на чистую воду! Если вы готовы, мы начинаем!

Польза

Для начала рассмотрим, какую бег оказывает пользу для организма мужчины:

1. Он развивает и укрепляет мышцы, причем, не только нижнего плечевого пояса, но все тело комплексно. Во время беговых занятий человек задействует практически все мускулы, именно поэтому данное упражнение универсально и практикуется на тренировках во всех видах спорта.
2. Польза бега для организма мужчины также заключается в его воздействии на ускорение метаболических процессов, за счет чего сжигаются жиры, а за счет ускоренного потоотделения выводятся шлаки, токсины и прочие вредные компоненты.
3. Мужчины оценят пользу бега для сердечно-сосудистой системы, ведь по статистике, болезни сердца являются самой распространенной причиной мужской смертности по всему миру;
4. Мужчины должны быть сильными и выносливыми, а регулярные пробежки, особенно с усложнением (интервальные, в гору, по пересеченной местности), отлично способствуют укреплению этих качеств;
5. Польза бега для мужчин после 40 лет и до глубокой старости заключается в его влиянии на продолжительность жизни. Чем более подвижную жизнь ведет человек, тем больше у него шансов разменять 8,9 и даже 10 десяток!
6. Также отметим пользу бега для мужчин после 35 лет, когда многие начинают замечать первые неприятные звоночки от своего «младшего» друга. Активный бег вызывает усиление кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на потенции. Во время пробежки происходит активная выработка мужского гормона тестостерона, от которого и зависит последняя. Если вас интересует, сколько надо бегать, чтоб повысить потенцию, рекомендуем уделять занятиям хотя бы 30 минут в день, или бегать трижды в неделю по часу. Также доказано, что бег является отличной профилактикой развития такого грозного заболевания, как аденома или даже рак простаты.
7. У подвижного человека априори организм здоровее. Это утверждение можно применить и к репродуктивной функции мужчины. Многим супружеским парам, которые лечатся от бесплодия, врачи советуют бегать по утрам.
8. Какая еще есть польза от бега для мужчин, как вы думаете? Это отличное упражнение для борьбы с вредными привычками – курением, алкоголизмом, навязчивыми мыслями, агрессией, ревностью и т.д. Просто выходите на беговую дорожку, врубайте любимую музыку, и – забудьте обо всем на свете!
9. Во время пробежки вырабатываются эндорфины, поэтому повышается настроение, отходят на второй план стресс и депрессия. Мужчина ощущает себя более счастливым, а значит, готов к покорению новых вершин, бодр и излучает успех.
10. Данный вид спорта отлично развивает легкие, увеличивает их объем, укрепляет дыхательную систему. Польза этого действия для курильщиков неоценима!

Как видите, полезных свойств у беговых тренировок ооочень много.

Однако, помимо пользы, мы рассматриваем и вред бега для мужчин, и сейчас как раз наступила очередь последнего!

Вред

Как это ни странно, бегая, можно причинить себе немалый ущерб, особенно, если заниматься неправильно.

• Неправильная техника бега приводит к травмам, ушибам, растяжениям;
• Некорректно составленная программа, а также неадекватные нагрузки, могут вызвать обратный эффект и вместо пользы, вы себе навредите. Подорвете здоровье сердца, суставов, позвоночников, дыхательной системы и т.д.
• Важно бегать при отсутствии противопоказаний: болезни сердца, легких, состояния после операций, осложнений хронических болячек, лучевой химиотерапии, и другие состояния, не сопоставимые с физическими нагрузками.
• Чтобы минимизировать риск растяжений или травм, приобретите удобные кроссовки и комфортную одежду.

Как повысить пользу?

Итак, теперь вы ознакомились с пользой бега для организма мужчины и, наверняка, дали себе слово начать уже с понедельника! Отличная цель!

1. Чтобы повысить КПД от пробежек, старайтесь заниматься регулярно, не пропуская тренировки;
2. Со временем повышайте нагрузку – так мышцы не привыкнут и постоянно будут в тонусе;
3. Чтобы не повредить суставы и не растянуть связки, обязательно делайте разминку и заминку;
4. Пейте достаточное количество воды, и никогда не бегайте на голодный желудок. Сразу после еды тоже нельзя – выждите 1,5-2 часа, в зависимости от обильности вашего завтрака или ужина.
5. Бегать можно и утром, и вечером, это зависит от вашего режима. Утренняя тренировка подарит заряд бодрости и свежести, а вечерняя настроит на качественный и здоровый сон.

Итак, дорогие мужчины! Бег это самый доступный, бесплатный и не сложный способ поддерживать отличную физическую форму. У него масса преимуществ и совсем немного недостатков. Для мужчин польза у бега есть и после 45, и в 20 лет — этот вид спорта не ограничен возрастными рамками, просто с годами у бегунов меняются цели. А знаете, сколько красивых девушек бегают по утрам в ближайшем парке? Хотите круто изменить свою жизнь (не обязательно менять спутницу жизни)? Найти новых друзей, единомышленников? Смело покупайте кроссовки и выходите на трек. Судьба покоряется сильным!

Мультфильмы про спорт, ЗОЖ и ГТО

Как правильно дышать при плавании

Влияние бега на мужчин

Влияние бега на потенцию 

Влияние бега на сердце

Влияние бега на кровоснабжение

Влияние бега на организм в целом

Сколько бегать чтобы похудеть

 

 

Профессиональные занятия спортом могут плохо сказываться на организме в целом, т. к. ежедневные тренировки изнуряют организм. Как правило, спорт связан с приемом препаратов, подавляющих нервную систему, стимулирующих стресс. Но любительские занятия, наоборот, приносят только пользу и радость. Заниматься нужно в свое удовольствие. Наибольшей популярностью пользуется такой вид нагрузки, как бег. Он позволяет тренировать все группы мышц, прокачать их за короткое время, способствует похудению и формированию красивого рельефа мышц. Бег полезен как для мужчин, так и для женщин. Рассмотрим влияние бега на мужское здоровье.

 

Влияние бега на потенцию

Доказано, что сидячий образ жизни и малоподвижность пагубно отражаются на мужской потенции. Мужчина может стать вялым, раздражительным. Многие мужчины предпочитают после работы отдохнуть на диване с бутылочкой пива за просмотром футбольного матча, а затем жалуются на лишний вес, снижение активности, одышку. Гораздо полезнее заниматься физическим упражнениями. Их настоятельно рекомендуют врачи. Обычно это плавание, занятия лыжным спортом, игра в большой теннис. Но обычный бег на длительные дистанции в умеренном темпе оказывает более положительное влияние. К томе же, это менее затратный вид спорта, для которого нужны лишь кроссовки и спортивный костюм.

 

Доказано, что при занятии бегом увеличивается количество такого гормона, как тестостерон, что напрямую связано с уровнем потенции. Также бег позволяет увеличить выносливость, укрепить сосуды, улучшить работу сердца, что также немаловажно для мужского здоровья в целом и косвенно может повлиять на уровень мужской силы. При беге укрепляются мышцы всего тела, происходит оздоровление всего организма в целом.

 

После финиша намного повышается уровень тестостерона. Бег помогает также улучшить настроение, повысить качество сна, справится со стрессами, которым любой мужчина подвергается как на работе так и в домашней обстановке, на дороге. Тем, кого стресс сопровождает ежедневно бег поможет справиться с ним и лучше себя чувствовать, избавиться от одышки, улучшить самочувствие. Жизнь, особенно для мужчин, — это один сплошной стресс. Нужно лишь найти время на занятия бегом, и можно смотреть на жизнь под другим углом, с новой стороны!

 

Для мужчин немаловажен внешний вид. Мужчины любят получать восхищенные взгляды от противоположного пола не меньше женщин. В этом может помочь бег. Бег, особенно в сочетании со здоровой пищей способен творить чудеса. Конечно при условии регулярности тренировок и соблюдении нескольких правил.

 

Во время бега для правильной тренировки необходимо дышать только носом, при занятиях спортом необходимо есть только здоровую пищу. Темп во время тренировки необходимо наращивать постепенно, не надо сразу гнаться за результатами, особенно новичку. Мужчине в возрасте также необходимо бегать в неспешном темпе, а затем уже наращивать темп при хорошем самочувствии. Если имеются какие-либо отклонения в здоровье, перед тем, как начать заниматься, необходима консультация врача. Также важно периодически бегать в другом месте, можно бегать с друзьями, женой, собакой, в общем, главное – не в одиночестве!

 

Влияние бега на сердце

 

Бег очень полезен для сердца. При этом темп бега не должен быть слишком быстрый, важно бегать размеренно, дышать при этом через нос. После пробежки необходимо сбавлять темп понемногу, резко останавливаться нельзя, т.к. такая остановка очень плохо влияет на работу сердца.

Известна история про одного древнегреческого атлета, который, пробежав марафонскую дистанцию в 40 км, резко остановился после этого и умер, т.к. сердце не смогло выдержать такой колоссальной нагрузки и остановилось.

Наращивать темп также нужно понемногу. Если спортсмен чувствует боль в области сердца, покалывание, необходимо сделать перерыв, либо снизить темп тренировки до улучшения состояния.

Для наилучшего результата для работы сердца полезен неспешный бег трусцой, он также поможет укрепить состояние сосудов и нервную систему. Перед бегом необходима разминка, активизирующая мышцы и способная запустить работу сердца в усиленном темпе.

Бег снижает вероятность развития инфаркта, ишемической болезни сердца. После бега также необходимо после небольшого отдыха сделать ряд упражнений на руки, спину, ноги.

 

Влияние бега на кровоснабжение

 

Бег позволяет крови быстрее разгоняться по организму, она не застаивается, поставляется ко всем клеточкам организма. При сидячем образе жизни у мужчин часто возникают застои в крови, что может послужить причиной образования тромбов, бляшек. Бег помогает избавиться от этих проблем и предотвратить их появление. Кровь разжижается, уходит проблема варикоза на ногах, уходят одышка, повышается устойчивость организма к простудным явлениям. Снижается вероятность появления бляшек.

Бег в первую очередь улучшает циркуляцию в тазовой и паховой области, избавляя от таких проблем, как геморрой, слабая потенция, простата, атеросклероз и ряд других.

 

 

Влияние бега на организм в целом

 

Бег позволяет улучшить работу нервной системы, самочувствие, позволяет сбросить вес, снизить уровень сахара в крови, повысить работоспособность, кровоснабжение, улучшить самооценку. Для мужчин, так же как и для женщин, внешний вид немаловажен. Бег позволяет улучшить внешний вид, сделать кожу упругой, гладкой, прокачать мышцы, особенно конечно, икроножные. Бегать лучше всего по пересеченной местности, разглядывая природные красоты парков, аллей. Если нет такой возможности, можно бегать по лестницам, что также очень полезно для организма. Но стоит помнить, что при таком беге возрастает нагрузка на сердце и нервную систему, поэтому темп должен быть не слишком быстрым. Также полезен бег на месте.

Если такой вариант не слишком подходящий для того, кто решил заняться спортом, можно приобрести беговую дорожку и бегать дома при любой погоде. Конечно нужно быть уверенным в своем решении, чтобы затем не пожалеть о своей покупке, так как многие начинающие спортсмены используют потом данный инвентарь в качестве вешалки для одежды.

Бег помогает бросить многие вредные привычки: курение, алкоголь, поскольку помогает организму быть бодрее, лучше себя чувствовать. При занятии бегом курить и пить просто не захочется, человек втянется и вместо очередной затяжки пойдет бегать по ближайшему парку, снимая стресс таким образом.

 

Сколько бегать чтобы похудеть

 

Для укрепления здоровья достаточно 3-4 занятий в неделю продолжительностью полчаса. Не нужно гнаться за результатами в первый же день тренировки. Так спортсмен рискует надорвать мышцы. Намного полезнее понемногу наращивая темп, затем при первых признаках усталости переходить на шаг, затем через несколько минут — опять на бег, постепенно увеличивая промежутки бега. Также во время бега необходимо тщательно следить за пульсом. Он не должен превышать 120 ударов в минуту.

При беге для похудения необходимо первое время сочетать бег и ходьбу, такие тренировки не должны превышать получаса. Время бега постепенно увеличивается по сравнению с ходьбой при хорошем самочувствии. После непрерывного получасового бега можно постепенно наращивать темп тренировки. Такой метод наиболее эффективный способ похудения.

Подготовлено «Person Sport.ru»

11 основных преимуществ бега по утрам

Большинство бегунов считают, что они наиболее стабильны в своих тренировках, если они устанавливают режим бега, который обычно включает бег примерно в одно и то же время дня каждый день, когда они бегают.

Из-за этой тенденции бегуны обычно попадают в один из нескольких лагерей: утренние бегуны, бегуны в полдень или вечерние бегуны. В то время как в лагере бегунов в полдень есть довольно много различий, группа утренних бегунов довольно четко определена и велика с точки зрения неофициального членства.

Действительно, бег по утрам является довольно популярной и успешной тренировочной стратегией для многих бегунов. Почему так много бегунов выбирают начало дня, чтобы набрать милю?

Вероятно, дело в том, что у утреннего бега так много преимуществ, что теоретически у любых двух утренних бегунов, вероятно, есть свой уникальный набор причин, по которым они выбирают утренний бег.

В этой статье мы обсудим основные преимущества бега по утрам. Итак, если вы ищете дополнительную мотивацию, чтобы зашнуровать обувь и отправиться в путь до восхода солнца, продолжайте читать, чтобы узнать о лучших преимуществах бега по утрам.

#1: Бег по утрам может снизить риск сердечного приступа

Хорошо известно, что бег дает удивительные преимущества для здоровья, такие как укрепление сердца и легких, повышение выносливости и повышение эластичности кровеносных сосудов.

По этим причинам было доказано, что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин.

На самом деле, исследования показали, что постоянный бег, даже всего несколько миль в неделю, может снизить риск преждевременной смерти на 25-40% и потенциально может увеличить продолжительность вашей жизни на три года по сравнению с ожидаемой продолжительностью жизни людей, не занимающихся бегом. .

Хотя эти преимущества предназначены не только для бегунов, которые тренируются утром, вполне возможно, что утренний бег может снизить риск сердечного приступа, инсульта или других неотложных сердечно-сосудистых заболеваний.

Мы знаем, что бег улучшает здоровье вашего сердца и кровеносных сосудов, а бег может уменьшить стресс и тревогу.

Кроме того, исследователи обнаружили, что не только сердечные приступы чаще случаются утром, но и те, которые происходят в утренние часы, также более серьезны, вызывая в среднем на 20% больше мертвой ткани сердца.

Если утренняя пробежка может снизить стресс и расширить кровеносные сосуды, есть большая вероятность, что утренняя пробежка может снизить риск утреннего сердечного приступа.

#2: Утренний бег может снизить аппетит

Если вы один из многих бегунов, пытающихся похудеть, одно из преимуществ утреннего бега заключается в том, что он может помочь подавить аппетит.

Хотя некоторые люди сообщают о чувстве голода после длительной пробежки, есть данные, свидетельствующие о том, что утренние упражнения могут помочь снизить аппетит до конца дня, потенциально помогая контролировать потребление калорий.

Другое исследование также показало, что мужчины, которые тренировались натощак перед завтраком, потребляли меньше калорий в течение остальной части дня.

#3: Бег по утрам может помочь вам сжечь больше жира сжигание жира.

Кардиотренировка натощак, которая включает в себя утренний бег натощак (после ночного голодания), увеличивает относительный процент окисления жира, а это означает, что больше калорий, которые вы сжигаете во время бега, поступает из накопленного жира .

Энергия, необходимая вашим мышцам во время бега, вырабатывается за счет сжигания накопленного топлива из питательных веществ, которые вы получаете с пищей.

Углеводы откладываются в виде гликогена в скелетных мышцах и печени, жир откладывается в виде триглицеридов в жировой ткани, а белок образует мышечные волокна.

По данным Академии питания и диетологии, спортсмен, тренирующийся на выносливость, может хранить от 1800 до 2000 калорий топлива в виде гликогена в мышцах и печени. Бегуны меньшего роста могут хранить около 1500 калорий или около того.

Таким образом, ваши запасы гликогена ограничены, особенно по сравнению с обильным запасом калорий, хранящихся в жировых отложениях, даже у самых худых бегунов.

Когда вы бегаете натощак, эти запасы гликогена истощаются быстрее, так как часть гликогена расходуется за ночь.

В результате у вашего тела нет другого выбора, кроме как окислять больше жира, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировки.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это действительно происходит, когда вы бегаете по утрам натощак, и некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать до 20% больше жира, тренируясь натощак.

Кроме того, одно небольшое исследование показало, что утренняя зарядка натощак также увеличивает общее окисление жиров в течение следующих 24 часов.

Важно понимать, что вы не обязательно сжигаете на больше калорий, бегая по утрам, но вы можете сжечь больший процент калорий из жира.

#4: Бег по утрам открывает день на высокой ноте

Одним из преимуществ утреннего бега является то, что он дает вам возможность начать свой день на позитивной ноте.

Бег не только приносит удовольствие и поднимает настроение, но и то, что завершение утренней тренировки — это немедленная «победа» или успех в течение дня.

Утренняя пробежка наполняет вас чувством выполненного долга и задает тон для продуктивного, оптимистичного и успешного дня.

Некоторые бегуны обнаруживают, что после утренней пробежки они склонны делать более правильный выбор в отношении своего здоровья на оставшуюся часть дня, чувствуют себя более уверенными в своих силах на работе и повышают самоэффективность, чтобы выполнять сложные задачи. список дел.

#5: Бег по утрам может улучшить вашу концентрацию это также может сделать вас более продуктивным.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что утренняя тренировка может помочь улучшить внимание, рабочую память и исполнительные функции в течение остального дня.

Есть также исследования, показывающие, что в течение двух часов после тренировки улучшаются исполнительные функции, включая память, решение проблем, принятие решений, когнитивную гибкость, беглость речи и тормозящий контроль.

#6: Бег по утрам улучшает отношения с самим собой

Некоторые бегуны, особенно бегуны-матери и бегуны-отцы, борются с чувством вины за то, что первым делом утром выходят на улицу, чтобы пойти на пробежку.

Они обеспокоены тем, что проводить время, бегая первым делом с утра, эгоистично, и что они должны делать что-то полезное, чтобы заботиться о своих детях. Тем не менее, бег по утрам — это прекрасный акт заботы о себе, и каждый должен чувствовать себя комфортно, как родители, так и те, кто не является родителями.

Бегая по утрам первым делом, вы демонстрируете себе, что ваше собственное здоровье и благополучие являются приоритетом, и таким образом утренний бег — это действительно забота о себе.

«Забота о себе» иногда имеет плохую репутацию, как будто на самом деле это просто болтовня для самоуспокоения. Однако, по данным Национального института психического здоровья, забота о себе снижает стресс, укрепляет вашу иммунную систему и помогает вам избежать болезней, а также повышает вашу энергию и чувство благополучия.

Утренний бег не эгоистичен: это способ убедиться, что вы психически и физически здоровы и достаточно энергичны, чтобы заботиться о своих близких, в том числе о детях, других членах семьи и друзьях.

Для всех бегунов одним из преимуществ утреннего бега является то, что этот акт заботы о себе демонстрирует, что ваше здоровье и хорошее самочувствие являются приоритетом.

№ 7. Бег по утрам может улучшить ваш сон

Очень важно каждую ночь качественно высыпаться, и в достаточном количестве, однако миллионы взрослых борются с неадекватным или плохим сном.

Исследования показывают, что одним из преимуществ бега утром по сравнению с днем ​​является улучшение качества ночного сна.

Упражнения повышают температуру тела, частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что благотворно влияет на циркадный ритм организма и время, затрачиваемое на каждую фазу сна, когда упражнения выполняются в начале дня.

Другое исследование также показало, что упражнения утром по сравнению с упражнениями днем ​​или вечером значительно улучшают качество сна, особенно в более поздние часы сна.

#8: Бег по утрам может помочь вам увеличить количество шагов

Конечно, в любое время дня, когда вы решите бегать, вы получаете большую физическую активность и количество шагов.

Тем не менее, некоторые бегуны забывают, что ваша общая ежедневная физическая активность, вероятно, должна выходить за рамки назначенной тренировки по бегу, в зависимости от дистанции, которую вы пробегаете, и вашего общего состояния здоровья.

Другими словами, если вы действительно хотите улучшить свое здоровье, просто 30-минутной пробежки каждый день не обязательно достаточно, чтобы полностью компенсировать риски, связанные с сидячим образом жизни до конца дня.

Важно двигаться в течение дня, выполняя различные физические упражнения в повседневной жизни в дополнение к бегу.

Хорошей новостью является то, что есть данные, свидетельствующие о том, что люди, которые тренируются по утрам, как правило, тратят больше энергии в течение дня, возможно, потому, что знание того, что ваша тренировка позади, позволяет вам быть более активным, не чувствуя необходимости «экономить» энергию для твой бег.

#9: Утренний бег готовит вас к гонкам

Большинство марафонов и других шоссейных гонок проходят утром, поэтому одним из преимуществ утреннего бега является то, что вы можете лучше подготовиться к предстоящей гонке. .

Большинство тренеров советуют во время тренировки максимально имитировать условия гонки, в том числе бегать в то же время, что и во время гонки.

Это позволяет вам отрепетировать свою стратегию питания и привыкнуть к тому, как ваше тело чувствует себя и работает вскоре после пробуждения утром.

Многие бегуны, которые сначала переходят на утренние пробежки или бегают только утром, когда день забега, чувствуют скованность, вялость и слабость, когда они впервые начинают.

Со временем, с практикой, ваше тело может привыкнуть к более быстрому включению передачи, так что вы будете чувствовать себя сильным, резким и скоординированным во время бега.

Если вы занимаетесь длительными пробежками или тяжелыми тренировками по утрам, вы также можете использовать эти тренировки, чтобы поэкспериментировать с тем, какие продукты хорошо оседают в вашем желудке и обеспечивают устойчивую энергию, не вызывая вздутия живота или беготни в туалет.

#10: Бег по утрам способствует постоянству

Хотя для некоторых бегунов их тренировка является одним из самых ярких моментов дня, и они не могут дождаться, чтобы набрать километры, многие бегуны борются с мотивацией и придерживаются их режим упражнений.

Одним из основных преимуществ утреннего бега является то, что он может улучшить последовательность и соблюдение режима тренировок.

Если ваша пробежка является одним из первых «дел» в вашем списке дел на день, есть больше шансов, что вы сможете выполнить ее без возникновения других обязанностей и нарушения ваших планов.

Даже с самыми лучшими намерениями, если ваша пробежка запланирована на день или вечер, вы можете оказаться погребенным под непредвиденными обязанностями, которые возникнут вместо того, чтобы бегать с друзьями или отправляться в долгую пробежку в одиночку.

Исследование с участием людей, занимающихся физическими упражнениями с избыточным весом, показало, что последовательная утренняя зарядка улучшает приверженность к упражнениям и способствует снижению веса.

#11: Бег по утрам может снизить кровяное давление

Мы начали этот список основных преимуществ утреннего бега, предположив, что это может снизить риск неблагоприятных сердечно-сосудистых заболеваний.

И хотя нет прямого исследования, демонстрирующего причинно-следственную связь, утренние упражнения оказались более эффективным способом справиться с гипертонией (высоким кровяным давлением), которая часто является причиной сердечных приступов. и сердечно-сосудистые события.

Итак, в следующий раз, когда вам захочется нажать кнопку повтора и отложить пробежку на более позднее время, вспомните о преимуществах бега по утрам и посмотрите, сможете ли вы вызвать мотивацию для пробежки.

Если утро просто невозможно из-за расписания, ознакомьтесь с нашими руководствами о том, как эффективно пробежать обеденный перерыв или как безопасно бегать ночью.

36 акции

• Поделиться
• Твит

14 Преимущества бега по утрам

Когда дело доходит до бега, разве не кажется, что нам всегда говорят начинать день с тренировки? Когда это не является чем-то в вашей текущей рутине, это может показаться пугающим изменением образа жизни. Но есть причина, по которой все эксперты в области здоровья и фитнеса рекомендуют шнуроваться по утрам — в этом так много преимуществ!

Как выглядит твой утренний распорядок? Я думаю, что для многих из нас это что-то вроде чистки зубов, пить кофе, листать телефон/проверять почту до завтрака. Звучит знакомо?

Сравните это со многими ведущими руководителями и политиками, которые склонны просыпаться очень рано, читать, заниматься спортом или медитировать за несколько часов до того, как они даже прикоснутся к телефону или компьютеру. Утренние процедуры задают тон вашему дню.

14 преимуществ бега по утрам:

1. Простота реализации

Когда вы планируете бежать первым, вероятность того, что что-то сорвет ваши планы, снижается. Слишком часто, когда вы начинаете свой день, возникают вещи, которые вынуждают вас пропускать или сокращать свои планы бега, чтобы найти время для других обязательств.

«Самое лучшее в утренней тренировке — это то, что вы избавились от нее и вам не нужно думать об этом до конца дня», — говорит Татьяна Лампа, NASM, корректирующие упражнения. специалист и тренер.

Один из опросов бегунов показал, что бегуны, которые тренируются по утрам, на 37% чаще придерживаются своего плана тренировок.

2. Сжигание жира Бег натощак

Есть исследования, показывающие, что бег натощак с меньшим запасом углеводов приводит к тому, что организм использует больше жира для сжигания энергии.

В исследовании 2015 и исследованиях, проведенных в 2017 году с участием мужчин и женщин, упражнения усиливали окисление жиров в течение 24 часов, если тренировка проводилась до завтрака. По мнению исследователей, это связано с реакцией организма на низкий уровень углеводов. Недостаток углеводов стимулирует гены, контролирующие окисление жиров.

3. Снижение уровня стресса

Уровень кортизола (гормона стресса) находится на самом высоком уровне с утра. Бег первым делом с утра может снизить уровень кортизола и общий уровень стресса.

Исследования связывают бег со снижением уровня тревожности и депрессии среди определенных групп.

И хотя это касается не всех, «кайф бегунов» — это выброс гормонов, называемых эндорфинами, которые вызывают кратковременное состояние глубокой эйфории после интенсивных упражнений. Как лучше начать свой день?

4. Повышенная концентрация

Бег после первого пробуждения означает, что вы меньше думаете и можете лучше сосредоточиться. Электронные письма (обычно) еще не бомбардируют вас рано утром. Мало того, утренняя пробежка — отличный способ спланировать свой день в голове во время бега.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, могут создавать новые клетки мозга и улучшать общую работу мозга. Вы можете заметить, что работа вашего мозга улучшается при регулярных утренних пробежках. Было показано, что бег повышает когнитивную гибкость, что позволяет эффективно переключаться между различными умственными задачами, быстро переключая передачи и быстро адаптируясь к изменениям.

Это исследование показало, что сотрудники лучше работали в дни тренировок, чем в дни без тренировок.

5. Улучшение здоровья сердца

Многочисленные исследования показали, что у бегунов лучше здоровье сердца. Он также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина и регулирует кровяное давление. Одно исследование показало, что даже 5-10 минут медленного бега в день значительно снижают риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Засыпайте быстрее

Бег в одно и то же время каждый день, особенно утром, означает, что накануне вечером вы почувствуете усталость раньше. Когда ваше тело находится в постоянном ритме, вы быстрее заснете и проснетесь более свежим.

Один систематический обзор показал, что упражнения улучшают качество сна, а также латентность сна (количество времени, которое требуется вам, чтобы перейти от бодрствования ко сну).

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году среди людей, которые тренировались в 7 часов утра, 13 часов и 19 часов, те, кто занимался аэробикой в ​​7 часов утра, проводили больше времени в глубоком сне ночью.

7. Увеличение кровообращения улучшает состояние кожи

По словам Мелиссы Канчанапуми Левин, дерматолога из Нью-Йорка, «увеличение кровообращения с помощью кардионагрузок доставляет коже больше кислорода и питательных веществ, что помогает восстановить ее и увеличить выработку коллагена. Кроме того, усиленный кровоток помогает регенерировать клетки кожи, добавляет она, а это означает, что езда на велосипеде может на самом деле омолаживать».

8. Пик уровня тестостерона

Согласно недавнему исследованию, пик уровня тестостерона приходится на утро. Бег по утрам позволит извлечь выгоду из этих более высоких уровней и поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, придерживайтесь высокоинтенсивных коротких беговых тренировок, таких как спринт. Вы нарастите гораздо больше мышц с помощью этих высокоинтенсивных и мощных рывков по сравнению с бегом на длинные дистанции.

9. Время на улице

Есть причина, по которой врачи назначают время на улице при многих хронических заболеваниях: мы потеряли связь с природой. В зависимости от того, что вы делаете на работе, пробежка может быть единственным временем, которое вы можете провести на природе, дыша свежим воздухом.

Доктор Кристин Ашур, врач больницы Уайт-Плейнс, сказала: «…пребывание на природе может оказать успокаивающее действие и улучшить ваше психическое и физическое здоровье, особенно в сочетании с физическими упражнениями».

10. Лучший выбор продуктов питания

После пробежки вы, вероятно, захотите подкрепить свое тело питательным завтраком. Вы также можете дважды подумать, прежде чем потянуться за пончиком или другим сладким завтраком, зная, что вы так много работали этим утром.

В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, приняли участие 2680 молодых людей, которые не занимались спортом регулярно и не сидели на диете.

Ученые обнаружили, что после нескольких недель занятий спортом участники исследования, которые раньше вели малоподвижный образ жизни, с большей вероятностью выбирали такие продукты, как нежирное мясо, фрукты и овощи, в то время как предпочтения жареной пищи, газированных напитков и других нездоровых продуктов снизились.

«Процесс физической активности может повлиять на диетическое поведение», — сказала Молли Брей, автор статьи и заведующая кафедрой диетологии в UT Austin и преподаватель педиатрии в Медицинской школе Делла.

«Одна из причин, по которой нам необходимо продвигать физические упражнения, заключается в том, что они могут формировать здоровые привычки в других областях. Эта комбинация очень мощная».

11. Хронические кожные заболевания могут улучшиться

По мнению дерматологов, физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, который может быть полезен при хронических кожных заболеваниях, таких как экзема, псориаз и прыщи. В то время как многие думают, что потливость может усугубить прыщи, на самом деле именно макияж, защищающий от пота, вероятно, вызывает прыщи.

12. Меньше загрязнения воздуха

Во время утренней пробежки вы обнаружите, что на дороге меньше машин и других бегунов/ходоков. Это делает бег более спокойным и расслабленным.

Меньше автомобилей также означает меньше выхлопных газов для дыхания. К сожалению, в отчете Американской ассоциации легких за 2021 год «Состояние воздуха» указано, что более 135 миллионов человек в США живут в местах с нездоровым уровнем загрязнения озоном или частицами.

Утренний подъем означает, что будет меньше пробок и промышленности, поэтому вы сможете дышать более чистым воздухом во время бега.

13. Здоровье суставов

Исследования показали, что регулярный бег укрепляет суставы и защищает от остеоартрита в более позднем возрасте. Стивен Майер, доктор медицинских наук, врач в области физиотерапии и реабилитации в Northwestern Medicine Orthopedics, говорит: «…бег защищает от артрита коленного сустава».

Хотя боль в колене может быть распространенной беговой травмой, исследование, проведенное в 2016 году Европейским журналом прикладной физиологии, показывает, что бег может изменить биохимическую среду внутри коленного сустава, чтобы обеспечить его бесперебойную работу.

14. Освободите свои вечера

Начав утреннюю пробежку, вам не нужно спешить с работы, чтобы убрать тротуар. Вы можете пойти поужинать, а еще лучше приготовить здоровую еду дома. Это дает вам время повеселиться с друзьями и семьей и подготовиться к следующему дню.

Хотя эта первая неделя или две могут показаться трудными, если вы будете придерживаться постоянного графика утренних пробежек, вы скоро войдете в устойчивую рутину и начнете видеть много преимуществ для здоровья от этой удивительной привычки.

 

 

Часто задаваемые вопросы

В какое время лучше всего бегать по утрам?

Не существует «одного подходящего времени» для утренней пробежки, у всех разные циркадные ритмы и требования к расписанию.

Лучшее время для бега — это когда вы впервые просыпаетесь, рассчитывайте время так, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы закончить пробежку и принять душ, прежде чем вам нужно будет приступить к следующей задаче дня.

Как долго нужно бегать по утрам?

Это еще один индивидуальный ответ, но вы всегда должны стремиться к минимуму 20 минут.

Можно ли похудеть, бегая по утрам?

Безусловно! Когда вы бегаете натощак, ваше тело использует свои жировые запасы для получения энергии, в отличие от бега вечером, когда у вас есть все калории из пищи, которую вы съели в этот день, чтобы сжечь в первую очередь.

Может потребоваться некоторое время, чтобы сделать все правильно. Некоторым бегунам нужно небольшое количество пищи, например, банан или йогурт, чтобы избежать тошноты во время бега.

Как приучить свое тело бегать по утрам?

Чтобы выработать новую привычку, нужна последовательность. Если вы хотите начать просыпаться раньше, чтобы убедиться, что вы бежите первым делом, сделайте это как можно более плавным. Вот несколько простых советов:

• Составьте письменный план. Установите одни и те же дни для бега и найдите план тренировок, чтобы ваш километраж определялся за вас.
• Разложите одежду. Разложите все накануне вечером.
• Поставьте будильник на противоположной стороне комнаты. Если вам нужно встать с кровати и пересечь комнату, чтобы выключить будильник, у вас меньше шансов вздремнуть и вернуться в постель.
• Иметь ответственного партнера. Если вы из тех, кто любит бегать с другими, найдите партнера, которого вы бы подвели, если бы решили пропустить утреннюю пробежку в последнюю минуту.
• Совершить 1 милю. У тебя будут плохие дни. Возможно, вы плохо спали или у вас что-то болит. Поддерживайте свой распорядок — пройдите всего одну милю, и это все, что вы делаете, и все в порядке. Но есть вероятность, что вы начнете, разогреетесь и не захотите называть это так скоро.