5. Развить все группы мышц

Чтобы научиться чувствовать уверенность на сетке, новичкам рекомендуют начинать занятие с простых прыжков-раскачиваний. Затем можно переходить к полноценным прыжкам и прыжкам с максимальной амплитудой. Когда их техника будет освоена, можно добавлять простые упражнения: изменять постановку ног, выпрыгивать из приседа и плие, выполнять прыжки с задействованием движения рук, выбрасывания ног вперед, «бег» по батуту. Разнообразие в тренировочном процессе позволяет задействовать в работу все мышечные волокна.

6. Построить красивое тело

Косметический эффект прыжков на батуте – гладкая упругая кожа, ведь активизируются процессы в обменных слоях и активируется дыхание кожи. Выполняя специальные упражнения, можно сформировать рельефный пресс, укрепить мышцы ног и спины, подтянуть ягодицы и улучшить форму бедер. Также прыжки служат профилактикой провисания груди. Знаменитая модель Хайди Клум рассказала секрет своей сногсшибательной формы – это всего-навсего правильное питание и регулярные тренировки на батуте.

7. Обеспечить хорошее настроение

Прыжки на батуте – это море положительных эмоций и веселья. Женщины, которые активно худеют при помощи занятий на батуте, чувствуют себя вновь обаятельными и привлекательными. Во время тренировок вырабатываются гормоны счастья (эндорфины), человек переносится в детство и наслаждается невероятным ощущением полета и легкости.

<<< предыдущий пост

13 студий в которых вы еще не были

Следующий пост >>>

44 тренировки заядлого фитмостера

Основное

• О нас
• Стать партнером
• Присоединиться к команде

ИНФОРМАЦИЯ

• FAQ
• Оферта
• Политика конфиденциальности

коммьюнити

• Фейсбук
• Вконтакте
• Инстаграм

КОНТАКТЫ

• 8 (499) 577-01-37
• info@fitmost. ru

Путь к лучшему здоровью

Джон П. Поркари немного любит реалити-шоу. Когда он хочет потренироваться, доктор Поркари, профессор спорта и физических упражнений на пенсии из Университета Висконсин-Лакросс, спускается вниз и смотрит «Аляска: последний рубеж» или «Голый и испуганный», прыгая на мини-батуте. . Незадолго до разговора с «Таймс» он выполнил четыре подхода по 50 прыжков во время просмотра «Золотой лихорадки» на канале Discovery.

— В январе мне нужно подготовиться к лыжной поездке, — сказал он.

Ожидается, что к 2027 году мировой рынок батутов вырастет до 4,1 миллиарда долларов по сравнению с 2,9 миллиарда долларов в 2020 году. по-прежнему больше похож на детскую игрушку, чем на законный инструмент для тренировок. Но растущий объем недавних исследований показывает, что прыжки на батуте (также известные как прыжки) — это впечатляюще эффективный способ упражнений.

В одном небольшом исследовании, проведенном в 2016 году доктором Поркари для Американского совета по физическим упражнениям, 24 студента колледжа прыгали на мини-батутах в течение шести месяцев. Во время каждой 19-минутной тренировки мужчины сжигали в среднем 12,4 калории в минуту, в то время как женщины сжигали 9,4 калории в минуту, что аналогично бегу со скоростью шесть миль в час по ровной поверхности. Тем не менее, участники оценили свои усилия на батуте как более низкие, чем можно было бы ожидать при таком уровне нагрузки. Короче говоря, сказал доктор Поркари, они слишком развлекались, чтобы их замечать.

Несмотря на то, что крупных высококачественных исследований прыжков на батуте немного, существующие исследования показывают, что они улучшают баланс, сердечно-сосудистую систему и мускулатуру тазового дна, при этом оказывая более мягкое воздействие на суставы, чем виды упражнений с более высокой нагрузкой. Вот что говорят эксперты о тренировках на батуте и о том, как начать.

Видео

Колетт Донг, соучредитель нью-йоркской студии прыжков под названием The Ness, демонстрирует прыжки из стороны в сторону и высокие колени среди других движений. КредитКредит.. . Анджело Сильвио Васта для The New York Times

По словам доктора Поркари, прыжки не только тренируют сердечно-сосудистую систему, но и «фантастически» улучшают баланс, укрепляют мышцы стоп, лодыжек и икр. Это особенно важно, когда люди стареют и риск падения возрастает.

Другое небольшое исследование, опубликованное в 2011 году, показало, что прыжки на мини-батуте могут улучшить динамическое равновесие, которое требуется при ходьбе, подъеме по лестнице или стоянии на месте. У пожилых людей улучшение динамического равновесия может снизить риск падений.

Доктор Поркари сказал, что даже простые упражнения в течение пяти-десяти минут три дня в неделю, чередуя прыжки на одной и двух ногах, могут помочь улучшить равновесие. «Из-за относительно высокой интенсивности упражнений на батуте вы можете уложиться в меньшее количество минут», чем, скажем, на эллиптическом тренажере или беговой дорожке, сказал он.

Видео

Исследования показывают, что упражнения на батуте могут быть примерно такими же напряженными, как бег со скоростью шесть миль в час, и гораздо менее тяжелыми для суставов. 0002 Прыжки на батуте могут иметь уникальные преимущества, в частности, для пожилых женщин, которые подвержены более высокому риску развития таких заболеваний, как остеопороз и недержание мочи, чем мужчины. Около 70 процентов американских женщин старше 60 лет страдают от той или иной формы недержания мочи. Самый большой сегмент, около 53,1 процента женщин в этой возрастной группе в недавнем исследовании, испытывают непроизвольную потерю мочи, вызванную физической активностью (или смехом, чиханием и кашлем), которая увеличивает внутрибрюшное давление.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что прыжки на батуте могут сохранить или укрепить мышцы, которые могут предотвратить это. Одно небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что мышцы тазового дна очень активны во время прыжков на мини-батуте, а другое, еще не опубликованное, указывает на то, что функцию тазового дна можно улучшить с помощью прыжков. В этом исследовании 37 женщин в постменопаузе выполняли 30-минутные тренировки на мини-батуте три раза в неделю. Через 12 недель у женщин были лучшие показатели недержания мочи и более высокая минеральная плотность костей. (Минеральная плотность их костей вернулась к норме, когда они перестали регулярно восстанавливаться.)

Аня Фрике, аспирант Университета Мэсси в Веллингтоне, Новая Зеландия, и ведущий автор исследования, говорит, что женщины должны начинать с простых прыжков, держась за перила, если они есть. Начните с интервалов в восемь минут подпрыгивания с последующими двухминутными перерывами. Чтобы особенно активировать мышцы тазового дна, г-жа Фрике предложила сжимать между ногами мягкий гимнастический мяч или легкий детский футбольный мяч; затем прыгать, отталкиваясь обеими ногами, удерживая мяч на месте.

По словам г-жи Фрике, прыжки на батуте также могут быть лучше для ваших суставов, чем такие упражнения, как бег, баскетбол или теннис. Большая часть силы прыжка и приземления поглощается эластичной поверхностью батута, что облегчает нагрузку на суставы по сравнению с прыжками на землю.

«Бег на беговой дорожке может быть очень тяжелым для суставов и коленей. Прыгать на полу может быть сложно», — сказала Николь Шотт, личный тренер Future в Cranberry Township, штат Пенсильвания, которая разработала курсы батута. Отскок «позволяет вам выполнять эти более интенсивные или даже более сложные движения, не убивая свое тело».

51-летняя Мириам Жиль восстанавливается с 2009 года в студии под названием The Ness в районе Трайбека на Манхэттене. 50-минутные занятия сочетают в себе танцевальную хореографию, упражнения с отягощениями рук, приседания и доски на батуте. «Я подпрыгиваю и я SoulCycle», — сказала г-жа Жиль. «Они просто мягче к телу и создают чувство общности, которое я люблю».

Она сказала, что прыжки на батуте также связывают ее с далекими воспоминаниями о ее детстве в Бруклине, где она прыгала на двойном голландском. «Я была одной из тех черных девочек, которые любили прыгать через скакалку. Иногда мне кажется, что есть что-то в батуте, что напоминает мне об этом», — сказала она.

Сара Шульц, биомеханик и временно исполняющая обязанности декана Школы медсестер и медицинских исследований Университета Монмута, говорит, что прыжки на большом открытом батуте — это возможность пообщаться со своими детьми. «Я прекрасно провожу время, занимаясь этим со своими детьми», — сказала доктор Шульц, мать двоих детей. «Я могу выйти из трудной встречи, или у меня возникнет писательский кризис, когда я пытаюсь написать статью, и я скажу: «Хорошо, дети. У меня есть пять минут. Давайте сделаем маму счастливее».

Большинство экспертов рекомендовали батут с поверхностью для прыжков от 32 до 48 дюймов, который стоит около 50 долларов. Варианты более высокого класса могут стоить в десять раз дороже и могут предлагать более удобную конструкцию без пружин, съемные ножки для удобства транспортировки и хранения и регулируемые резиновые шнуры, которые делают устройство менее шумным и менее ударным (поскольку резиновые пружины тише и более губчатые, чем их металлические аналоги).

Если вы чувствуете неустойчивость, специалисты рекомендуют держать стену на расстоянии вытянутой руки или использовать палки для ходьбы, установленные на полу рядом с батутом для равновесия. Чтобы усложнить тренировку, можно добавить утяжелители на запястья или лодыжки. Однако не расстраивайтесь, если вам потребуется некоторое время, чтобы освоить основы.

«Отскок включает в себя баланс, кардио, координацию и силу, поэтому вам нужно немного научиться, когда вы начинаете», — сказала Колетт Донг, соучредитель The Ness.

Мисс Шотт и Мисс Донг порекомендовали простую тренировку на мини-батуте, подходящую для начинающих.

Видео

«Прыгать на батуте так весело, что вы отвлекаетесь», — сказал Джон П. Поркари, почетный профессор Университета Висконсин-Лакросс. Прыжки в сторону, ноги вместе

Слегка согните ноги в коленях и поставьте ноги вместе. Перепрыгните обеими ногами на другую сторону батута и обратно. Г-жа Шотт подчеркнула важность сохранения напряжения кора во время выполнения этого движения, позволяя движению исходить от ног.

Начните с приседания. Начните пульсировать пятками непрерывно вниз в батут с высокой скоростью, сохраняя присед. Затем, используя корпус, начните поднимать колени к центру, отрывая стопы от батута, оставляя тело низко.

«Отскок вниз — это простое, но эффективное движение, которое задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия» и внутренние мышцы живота, повышая частоту сердечных сокращений, — сказала г-жа Дун.

Слегка согнув колени, поднимите одно колено к груди и чередуйте так быстро, как только сможете, бегая на месте. Чтобы снизить интенсивность, снизьте скорость до марша.

Начиная с приседа, поставьте ноги немного шире бедер и косыми мышцами наклоните нижнюю часть тела в одну сторону, пока плечи остаются прямо перед собой. Позвольте противоположной руке махнуться вперед, как если бы вы катили шар для боулинга. Как только ваши ноги приземлятся лицом к одной стороне, выполните обратное действие, чтобы вернуть нижнюю часть тела в исходное положение.

«Повороты активируют как внутренние, так и внешние косые мышцы живота, создавая противодействие через туловище и увеличивая вращение позвоночника», — сказала г-жа Дун.

Перри Ормонт Блумберг — внештатный журналист и редактор, родившаяся и живущая в Нью-Йорке, чьи работы публиковались в New York Post, The Wall Street Journal и Business Insider.

Версия этой статьи напечатана в  , Раздел D, страница 6 нью-йоркского издания под заголовком: Сделайте день бодрее. Заказать репринты | Сегодняшняя газета | Подписаться

Упражнения на батуте: плюсы и минусы восстановления

Упражнения на батуте, также известные как «отскоки», представляют собой форму аэробной тренировки на выносливость, чаще всего выполняемую с целью стимулирования расхода калорий или того, что иначе называют потеря веса.

Однако, как и при любом другом методе тренировок, существует определенный набор преимуществ и недостатков, которые могут возникнуть при использовании упражнений на батуте, требующих, чтобы занимающийся оценил, подходит ли такой тип тренировки для его нужд.

Кратко изложив плюсы и минусы упражнений на батуте – регулярное выполнение таких тренировок отлично подходит для тренировки ваших спортивных навыков, а также для восстановления тела.

С другой стороны, упражнения на батуте совершенно неэффективны для наращивания мышечной массы, а также сопряжены со значительным риском получения травмы при неправильном использовании.

Что такое упражнения на батуте?

Упражнения на батуте или «отскок» — это форма аэробных упражнений, в которых (что неудивительно) используется батут для стимулирования тренировочного воздействия на сердечно-сосудистую систему и мускулатуру корпуса.

Он особенно популярен среди пациентов, прошедших физическую реабилитацию, и людей, которые ищут более увлекательный метод достижения потери веса, при этом практически не воздействуя на суставы тела.

Интенсивность упражнений на батуте обычно варьируется от низкого до умеренного уровня, и неизвестно, что они оказывают какое-либо значительное сопротивление мускулатуре тела, то есть, кроме ног и туловища, в меньшей степени.

Это означает, что упражнения на батуте — плохой метод для бодибилдинга или развития силы.

Кто должен выполнять упражнения на батуте?

Упражнения на батуте широко использовались астронавтами, чтобы приспособить свое тело к гравитации нашей планеты. Хотя это может быть интересным лакомым кусочком, следует также отметить, что упражнения на батуте подходят не только для космонавтов.

Примечательно, что упражнения на батуте особенно полезны для тех, кто ищет уникальный метод сжигания жира. Некоторые исследования показывают, что упражнения на батуте соответствуют бегу при более высоких уровнях интенсивности.

Упражнения на батуте также могут быть весьма полезными в довольно узком случае, когда спортсмену требуется дополнительная тренировка баланса и аналогичных навыков, поскольку непредсказуемый и быстрый темп тренировки на батуте может довольно хорошо подготовить их к этим аспектам физической подготовки.

Плюсы упражнений на батуте

Превосходно для баланса

Непредсказуемость батута в сочетании с высоким уровнем задействования мышц кора при каждом приземлении может привести к тому, что участники оттачивают свое чувство равновесия – то, что на удивление большое количество людей не совсем умею.

Это особенно полезная привилегия упражнений на батуте для спортсменов или других людей, которым регулярно требуется бессознательное равновесие в напряженных ситуациях, даже при усталости.

Отлично подходит для аэробной выносливости

Неудивительно, что многократные прыжки вверх только для того, чтобы еще раз быстро приземлиться, могут привести к значительному стрессу сердечно-сосудистой системы.

Это, в свою очередь, приведет к улучшению многих аспектов аэробной производительности, наиболее важным из которых является аэробная выносливость, которая является важным преимуществом практически для любого типа тренирующихся.

Однако, в частности, сочетание высокого расхода калорий, характерного для упражнений на батуте, а также преимущества развития аэробной выносливости делают этот конкретный метод тренировок подходящим для пловцов на длинные дистанции или марафонцев, которым необходимы именно эти преимущества для превосходить

Высокий уровень расхода калорий

Клинические исследования показали, что упражнения на батуте сжигают сравнимое количество калорий с бегом в среднем темпе — достаточно, чтобы в течение часа расходовалось более 1000 калорий, если ваша выносливость может не отставать.

Это делает упражнения на батуте одним из лучших доступных методов похудения, превосходя бег на беговой дорожке с точки зрения воздействия на суставы и плавание с точки зрения удобства.

Low Impact Cardio

Термин «воздействие» применительно к упражнениям означает величину острого напряжения, которое оказывается на структуры тела во время регулярного выполнения указанного упражнения.

Бег, например, считается упражнением с высокой ударной нагрузкой из-за того, что ноги постоянно ударяются о твердую поверхность земли на протяжении каждой тренировки. Со временем это может привести к хроническим травмам или слабостям, особенно у тех, кто довольно подвержен таким проблемам.

На противоположном конце спектра находятся упражнения с низкой ударной нагрузкой, которые практически не нагружают суставы и кости тела и, следовательно, с меньшей вероятностью приводят к травмам хронического характера.

Упражнения на батуте находятся где-то в нижней части этого диапазона, заставляя тело практически не страдать от ударов — до тех пор, пока тренирующийся приземляется правильно, с согнутыми коленями и ступнями, направленными наружу.

Это означает, что занятия на батуте подходят для людей с травмами нижней части тела в анамнезе или с высокой вероятностью развития хронических травм.

Тренировка координации, ловкости и стабильности

Хотя упражнения на батуте не совсем хороши для развития всех вышеупомянутых навыков, они действительно обеспечивают уникальную среду, которая может усовершенствовать их так, как другие виды упражнений не могут.

Необходимость балансировать в каждом движении, необходимость сокращения мускулатуры кора в изометрической манере и координация, необходимая для приземления в правильной форме, — все это соответствует потребностям спортивной подготовки.

Для спортсменов, ищущих метод развития своих навыков, отличный от любого другого, упражнения на батуте — это именно то, что они ищут.

Минусы упражнений на батуте

Высокий риск травм

Упражнения на батуте следует выполнять с осторожностью, так как существует довольно много способов, которыми они могут привести к серьезным травмам, особенно в случае приземления людей за пределами самого батута.

Неправильное использование батута может легко вызвать растяжение связок конечностей, переломы костей и даже сотрясение мозга в зависимости от того, где тренирующийся приземляется на свое тело.

Мы советуем всем людям выполнить процедуру разминки и убедиться, что они находятся в безопасном и просторном помещении перед началом любой формы тренировки на батуте.

Плохое развитие силы

Хотя технически возможно развить некоторый уровень мышечной силы нижней части тела с помощью упражнений на батуте, общее отсутствие сопротивления на протяжении всей тренировки будет означать, что не произойдет мышечной гипертрофии или адаптации неврологической силы – как просто нет стимула для запуска таких изменений в организме.

Может вызывать тошноту и головокружение

В зависимости от настроения занимающегося одним из наиболее заметных недостатков упражнений на батуте является их способность вызывать у человека состояние головокружения.

Неравномерное и повторяющееся подпрыгивание, характерное для батута, может легко вызвать тошноту и головокружение у людей, предрасположенных к таким состояниям.

Хотя нет никакого способа избежать этих эффектов, если вы один из таких людей, они действительно начинают уменьшаться при дальнейшем и более частом использовании батута.

Требуются место и деньги

Батуты, особенно те, которые используются для прыжковых тренировок, довольно дороги, и, как правило, не рекомендуется покупать их по сниженной цене, так как безопасность может быть фактором, который ставится под сомнение при использовании таких батутов. продукты.

Кроме того, для батутов требуется как вертикальное, так и горизонтальное пространство из-за их размера и того факта, что тренирующийся будет подпрыгивать в воздух на несколько футов — то, что не так много людей имеет доступ, если только они не находятся на открытом воздухе.

Эти два фактора являются основной причиной того, что большинство людей не участвуют в упражнениях на батуте, что способствует малоизвестности тренировок на батуте.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сжигают ли прыжки на батуте жир на животе?

Да – на самом деле прыжки на батуте сжигают жир по всему телу , а не только на животе (точечное сжигание жира невозможно).

Упражнения на батуте являются одними из наиболее эффективных и малотравматичных форм аэробных упражнений и позволяют расходовать значительное количество калорий за относительно короткий промежуток времени.

Полезны ли упражнения на батуте?

Упражнения на батуте обладают теми же преимуществами для здоровья, что и большинство других аэробных упражнений, с некоторыми другими преимуществами, характерными для конкретных видов спорта, которые не так легко воссоздать в других тренировках без батута.

Регулярные и структурированные упражнения на батуте улучшают работу системы кровообращения, обмен веществ, плотность костей и соединительной ткани и помогают снизить высокий уровень стресса.

Как долго нужно прыгать на батуте, чтобы похудеть?

Продолжительность выполнения упражнений на батуте для похудения зависит от ряда факторов, многие из которых сводятся к индивидуальному усмотрению.

Однако, как правило, упражнения на батуте могут сжигать до 1200 калорий в час при абсолютном максимуме, а это означает, что для людей, которые хотят сжечь около 600 калорий от упражнений на батуте, примерно 30 минут должны соответствовать их целям.

В заключение

Из-за непредсказуемого и несколько взрывного характера упражнений на батуте рекомендуется сначала выполнить упражнение на подвижность, разминку и короткие кардиоупражнения в стабильном состоянии перед началом тренировки на батуте.

Ссылки

1. Ализаде Б., Мохаммадзаде Х., Хазани А., Дадрас А. Влияние упражнений на батуте на антропометрические показатели и двигательную активность учащихся-подростков. Int J Prev Med. 2016 13 июля; 7:91. doi: 10.4103/2008-7802.186225. PMID: 27512557; PMCID: PMC4966200.

2. Данешвар, Пуя и Гасеми, Голам и Золактаф, Вахид и Карими, Мохаммад. (2019). Сравнение влияния 8-недельной программы упражнений на основе рикошетной терапии и упражнений с поддержкой веса на диапазон движений, проприоцепцию и качество жизни у пациентов с болезнью Паркинсона. Международный журнал профилактической медицины. 10. 131. 10.4103/ijpvm.IJPVM_527_18.

3. Чжун М. Тай, Вэй-Сю Линь, Ин Х. Ки и Пуй В. Конг (2019 г.