Полезно ли бегать: Польза и вред бега | doc.ua

Содержание

Сколько полезно бегать для здоровья?

Среди бегунов достаточно много тех, кто не гонится за личными рекордами, не занимается под руководством тренера и не выполняет всё разнообразие беговых работ. Это вовсе не обязательно, если вы просто хотите поддерживать себя в форме и получать прочие положительные эффекты от бега.

В то же время важно не переусердствовать и найти оптимальное для себя количество километров или времени на тренировки, которые пойдут на пользу.

В этой статье мы решили погрузиться в оздоровительный бег и узнать, сколько нужно бегать, чтобы не навредить своему организму. Также сравним оздоровительный бег с соревновательным и расскажем, полезно ли бегать марафоны и ультрамарафоны.

Оздоровительный и соревновательный бег: в чём отличия

Оздоровительному бегу можно противопоставить бег соревновательный. Спортсмены-любители занимаются и тем, и другим. В контексте нашей темы стоит определить, что представляет собой каждый из них и в чём разница между ними. Заодно вы поймёте, каким бегом вы занимаетесь.

Что такое оздоровительный бег

Оздоровительный, или ещё по-другому рекреационный, бег — это физическая активность, при которой у человека есть желание больше двигаться и поддерживать себя в хорошей форме независимо от возраста.

Фото: Гульназ Сакулина / 5 вёрст Уфа

Также для бегуна, практикующего оздоровительные пробежки, бег — это приятный способ исследовать местность и окружающую среду, пообщаться с единомышленниками или выгулять свою собаку.

Оздоровительный бег люди выполняют в медленном темпе. Их мало беспокоит недельный объём и личные рекорды. Здесь нет того стресса, который может возникнуть при тренировках для конкретной гонки.

Цель — вот что отличает оздоровительный и соревновательный бег

Признаки оздоровительного бега:

цель — больше двигаться и поддерживать себя в форме
нет ориентации на недельный объём и результаты по времени на различных дистанциях.

Подробнее о преимуществах оздоровительного бега: Оздоровительный бег: польза и противопоказания

Что такое соревновательный бег

В соревновательном беге люди чаще всего хотят достичь какого-то результата, выраженного в цифрах: километраж, норматив, время финиша и место в протоколе.

Чтобы добиться какой-либо конкретной цели, бегун выполняет определённые виды тренировочных работ под руководством тренера или согласно плану подготовки. Такой спортсмен должен целенаправленно включать в свой график дополнительные активности (ОФП, силовые упражнения и растяжка), следить за питанием, питьевым режимом и восстановлением.

Даже если вы бегун с результатом > 2:00 на полумарафоне, специально готовитесь к этому старту и предпринимаете финишное ускорение на последних сотнях метров, знайте: вы занимаетесь соревновательным бегом.

Такого же мнения придерживается эксперт по функциональной подготовке Юлия Гуляева:

«Бег на длинные дистанции — чрезвычайно высокая нагрузка и на опорно-двигательный аппарат, и на сердце. Мы часто можем слышать, как некто говорит, что бегает марафоны «для себя» и «для здоровья», но, к сожалению, пульс в третьей зоне и выше на протяжении нескольких часов — это не про оздоровительный бег».

Таким образом, соревновательный бег — это не обязательно про то, чтобы конкурировать с продвинутыми любителями или профессионалами. Достаточно того, что вы готовитесь к забегам, смотрите на темп и сверяетесь с цифрами в протоколе.

В чём сложности соревновательного бега для любителей

1. Соревновательный бег требует много времени и других ресурсов

Если в оздоровительном беге мы преимущественно можем увидеть только пользу, то соревновательный бег — это то, что требует ясного ума, здоровой психики и заставляет человека балансировать между зависимостью и здоровым отношением к тренировкам.

Сказанное, разумеется, относится к спортсменам-любителям: для них занятия бегом — это не работа. Однако серьёзное, местами полупрофессиональное отношение к бегу требует много средств, времени и прочих «жертв». Нужно найти время на основные и вспомогательные тренировки, на восстановление и, конечно, качественный сон.

Без всего этого прогресс невозможен. И это без учёта времени на работу, семью, другие бытовые вопросы и увлечения.

2. Соревновательный бег требует высоких нагрузок

Соревновательный бег на длинные дистанции предполагает высокую ударную нагрузку. По опыту нашего эксперта, многие бегуны физически попросту не готовы к преодолению полумарафона, марафона и т.п. В результате страдают, в первую очередь, межпозвоночные диски и колени.

Теперь представьте, что высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат длится на протяжении четырёх, а то и более часов в рамках одного марафона.

Фото: Московский марафон

Заметьте, даже в профессиональном беге легкоатлеты долго и постепенно идут к тому, чтобы выступать в полумарафоне, а тем более в марафоне.

К примеру, многократный чемпион России, рекордсмен страны на полумарафоне и дистанции 10 км Владимир Никитин (1992 г. р.) на момент публикации статьи (20 марта 2023) ещё ни разу не выступал на марафоне, хотя он уже давно в профессиональном спорте.

То же самое с многократным чемпионом России и победителем множества стартов Ринасом Ахмадеевым (1989 г.р.) — он также пока не спешит стартовать на дистанции 42,2 км.

Это касается многих элитных зарубежных спортсменов. Больше 10 лет лучший марафонец планеты Элиуд Кипчоге бегал дистанции 5000 и 10 000 метров, прежде чем в 28 лет перешёл в марафон. 3-кратный олимпийский чемпион, экс-рекордсмен мира на 5000 и 10 000 метров Кенениса Бекеле стартовал на марафоне только после 30 лет.

Как часто и сколько нужно бегать, чтобы оставаться здоровым

Минимальное количество бега

Оказывается, не нужно тратить целый час на пробежку, чтобы получить преимущества для здоровья, которые дарит нам бег. Согласно крупномасштабному исследованию 2014 года, даже 5-10 минут бега в день и на низкой скорости (менее 10 км/ч) заметно снижают риск смерти от проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания.

Согласитесь, что 10-минутная пробежка вокруг дома или в ближайшем сквере доступна большому числу людей. Если вы подумываете о том, что неплохо бы начать бегать для здоровья, вперёд! От вас не потребуется много времени или сложной логистики, а вот организм будет вам благодарен.

Конечно, вряд ли после такой короткой пробежки вы сможете похудеть, сбросить лишние килограммы. Но регулярная короткая тренировка способна понизить риски серьёзных заболеваний.

Читайте по теме: Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Другое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, после наблюдения за выборкой из 232 149 участников пришло к выводу, что достаточно даже 50-минутной пробежки раз в неделю, чтобы быть здоровее малоподвижных людей. Авторы отмечают, что любое количество бега, даже раз в неделю, лучше, чем отсутствие бега.

Максимальное количество бега

Итак, минимум для оздоровительного бега — 10 минут в день. Тогда какой же максимум?

Исследователи из Университета Южной Каролины и Ochsner Health System рекомендуют среднестатистическому бегуну не превышать недельный объём в 32 км. По другим сведениям, беговой объём в неделю должен составлять 50 километров. И ни километром больше.

То есть, по мнению учёных, бег до 50 км в неделю — это объём нормального, здорового бега.

Наш эксперт Юлия Гуляева считает, что самое важное для оздоровительного бега — следить за пульсом. Вы можете бегать 30-50 минут, но если всё это время ваш пульс будет в «красной зоне», такая пробежка отнимет много ресурсов у организма, сердце получит высокую нагрузку, и удовольствия от такого бега у вас уже не будет.

Полезно ли бегать марафоны

Если считать, что максимальное количество бега для здоровья колеблется от 32 км до 50 км, справедливо возникает вопрос: а как быть с марафоном? Да, дистанция 42,2 км, в принципе, укладывается в обозначенные 50 км. Другое дело, что 42,2 км за одну пробежку — это высокая нагрузка.

Марафон будет не во вред здоровью, если вы сможете соблюдать определённые правила.

1. Спортсменам-любителям стоит бегать марафоны не чаще 1-2 раз в год

Восстановление после марафона длится до месяца. К тому же каждый марафон — это не просто дистанция, а целый комплекс подготовки, который направлен к одному конкретному забегу. Соответственно, обычно между марафонами должно проходить не менее 3-4 месяцев.

Челленджи, когда люди бегут по марафону чуть ли не каждый день в течение года, может быть, и восхитительная история, но абсолютно все системы организма спасибо за такую нагрузку не скажут. Рано или поздно где-нибудь произойдёт сбой.

2. Подготовка к марафону должна включать не только бег

Эксперт по функциональной подготовке спортсменов Юлия Гуляева замечает, что тренировки для марафона будут полезными для здоровья при условии комплексного подхода. Это сбалансированные тренировки и далеко не только беговые.

Следует много времени уделять ОФП, особенно это касается начинающих марафонцев. Укреплять множество мышц, участвующих в беге — спины, кора, ягодичные мышцы и многое другое. Необходимо развивать все физические качества, а не только выносливость.

3.

Марафон следует после преодоления более коротких дистанций

Безусловно, фраза «я пробежал марафон» звучит круто. Но за этой фразой должны скрываться годы тренировок. Конечно, ничто не мешает вам выйти на старт марафона в первый же год пробежек, но пользы и здоровья это вам точно не принесёт. Организм просто не будет готовы к таким нагрузкам.

Интересный и полезный материал: Почему марафон без подготовки — это опасная затея

Поэтому, подобно кенийцу Кипчоге и эфиопу Бекеле, начинайте с более коротких дистанций. Подготовьтесь и качественно пробегите 5 км, 10 км. И если вам это понравится, начинайте задумываться о более длинных дистанциях.

Полезно ли бегать ультрамарафоны и суточный бег

Что говорят учёные об ультрамарафонах

Сегодня в ультрамарафонах, то есть дистанциях более 42,2 км, участвует больше людей, чем когда-либо. Это заставляет научную среду задаваться вопросом о пользе и вреде столь длительного бега. Но среди учёных пока нет единства, чего больше в длительном беге — вреда или пользы.

Одни говорят о пользе бега только при объёме не более трёх часов в неделю и вреде при его превышении, другие ставят под сомнение такие выводы. При этом исследований, известных широкому кругу людей и посвящённых влиянию ультрамарафонского бега на организм, не проводилось.

Если мы возьмём результаты исследований, изложенных выше, то придём к тому, что раз дистанция ультрамарафона зачастую превышает 50 км (это может быть трейловый забег на 80 км, шоссейный забег на 100 км и т.д.), то о какой-либо пользе для здоровья не может идти и речи.

Конечно, у всех людей разные данные: гены, состояние здоровья и физической формы. То, что может спокойно осилить один человек, у другого потребует многолетней подготовки. И это нормально. Не стоит ориентироваться на всех остальных, все люди разные.

Мнение эксперта в ультрамарафонах

Чтобы дать полный ответ на вопрос, насколько полезны или вредны ультрамарафоны, мы обратились к специалисту в этой области. Наш эксперт — Марина Жалыбина, чемпионка мира и Европы на 100 км, 12-кратная обладательница золотой медали ультрамарафона Comrades и 2-кратный победитель многодневки «Вена-Будапешт».

«Бег приносит исключительно пользу, если делать всё правильно. Обычно проблемы случаются тогда, когда человек делает что-то неправильно, например, форсирует подготовку. Допустим, бегал до этого регулярно только по 10 км, а тут решил сделать суточный бег. Конечно, ничего хорошего из этого не выйдет.

Нужно соблюдать базовые беговые принципы: последовательность и постепенность. Важно работать над техникой бега. Если у спортсмена грубые ошибки в технике бега, это может привести к травме. Особенно если идёт подготовка к длинным дистанциям: многократные неправильные движения дают накопительный эффект и приводят к повреждениям.

Также важно чередовать нагрузки, делать ОФП, растяжку и качественно восстанавливаться.

Чтобы любителю упростить путь в беге, стоит обратиться к хорошему тренеру, который объяснит основы, поставит технику, со стороны посмотрит на бегуна и подскажет, что нужно исправить. Это значительно сэкономит время, уменьшит переживания и ускорит прогресс и развитие в беге. После этого можно целенаправленно и постепенно готовиться к каким-либо дистанциям и результатам, если есть желание.

При всех этих моментах, когда есть системный тренировочный процесс, даже суточный бег, который выглядит безумием, не нанесёт непоправимого ущерба здоровью. Если только вы не будете бегать его каждый месяц.

Если относиться к бегу и тренировкам осознанно и ответственно, бег будет в радость и принесёт вам пользу».

При этом Марина подтверждает, что оздоровительный бег — это бег не на результат, а для укрепления здоровья. Сколько нужно бегать для этого, зависит от вашей актуальной формы и желания: либо вы готовитесь к марафону, либо ваша ближайшая цель — 3 км вокруг дома.

Далее мы поделимся рекомендациями, которые могут быть полезными для тех, кто собирается практиковать оздоровительный бег.

Как понять, что бег идёт во вред

Итак, вы практикуете оздоровительный бег, не думая о том, за сколько способны преодолеть ту или иную дистанцию. Со временем ваша выносливость растёт, и вам хочется бежать быстрее и дольше. При каких симптомах стоит отдохнуть или сократить беговой объём?

К счастью, тело посылает определённые сигналы, когда его нещадно эксплуатируют. Далее перечислим некоторые признаки того, что вы слишком много бегаете.

Частые простуды

Когда ваше тело перегружено, иммунная система оперативно среагирует. Если вы постоянно болеете, причём одним и тем же, это признак того, что необходимо сделать перерыв в пробежках.

Ощущение слабости

Слабость и вялость — ещё одна версия ответа от иммунной системы. Обычно в такие моменты бегать тоже не хочется. Это знак, что пора восстановиться.

Медленное восстановление

Если ваши мышцы по-прежнему беспокоят вас, значит, нужно дать им более продолжительный отдых. Когда микронадрывы заживут и мышцы восстановятся, они станут сильнее.

Высокий пульс в покое

Повышенный пульс после тренировки и тем более интенсивной тренировки — это нормально. Совсем другое дело, когда он сохраняется на протяжении нескольких дней. Это значит, что вы перетренировались.

Перепады настроения и ощущение постоянной усталости

Физическая нагрузка — это сплошная биохимия. Поскольку бег и гормоны тесно связаны, при перенапряжении уровень одних гормонов может нездорово снижаться, а других, наоборот, повышаться.

В частности, усталость от перегрузки мы чувствуем из-за снижения уровня группы гормонов катехоламинов. Их падение вызывает раздражительность и стресс.

Отсутствие желания выйти на пробежку

Бегуны-любители, а тем более те, кто практикует оздоровительный бег, занимаются этим ради удовольствия, общения, тусовки, атмосферы и положительных эмоций.

Когда человек от недели к неделе, от месяца к месяцу регулярно заставляет себя отправиться на пробежки, они перестают быть средством снятия стресса и, по сути, превращаются в ещё один стресс.

Если мотивация бегать пропала, возможно, вам требуется отдых. Замените бег плаванием или другим видом спорта либо сделайте небольшую паузу от систематических тренировок. Как соскучитесь, возвращайтесь!

Заключение

Разница между оздоровительным и соревновательным бегом — в цели.

Цель оздоровительного бега — добавить в жизнь движение и поддерживать себя в форме. Такой бег не ориентирован на результат в виде определённого километража (например, пробежать полумарафон) и времени на дистанции. Всё это — цели соревновательного бега.
Согласно исследованиям, достаточно бегать 10 минут в день, чтобы снизить риски некоторых заболеваний. Это небольшая кардионагрузка, которая положительно влияет на организм. Но такой нагрузки, скорее всего, будет недостаточно, чтобы поддерживать себя в форме, особенно если вы хотите сбросить лишние килограммы.
На основе исследований учёные рекомендуют бегать не более 32-50 км в неделю. Это считается нормальным объёмом для оздоровительного бега. Если сопоставлять с соревновательным бегом, то такого объёма может быть достаточно, чтобы подготовиться к забегу на 10 км и полумарафону, но недостаточно для марафонской подготовки.

Соответственно, если вы достигаете максимальных цифр такого объёма, в среднем за день вы будете пробегать от 5 до 8 км с учётом одного дня отдыха, который крайне желателен.
В оздоровительном беге важен не только итоговый километраж за неделю, но и пульсовые показатели. Старайтесь бежать в первой и второй пульсовых зонах. Количество низкоинтенсивных тренировок в неделю должно быть не менее 80% от общего бегового объёма.
При оздоровительном беге также важна общая физическая подготовка, силовые упражнения и растяжка. Будет разумно стоит чередовать нагрузку и добавлять в тренировки разнообразие.
Главное в беге для здоровья — регулярность и постепенность. Когда вы постоянно занимаетесь спортом, ваше тело становится сильнее, а вы — активнее. Постепенность позволяет не форсировать нагрузку и получать удовольствие от бега в той точке своего «бегового развития», где вы сейчас находитесь.

Поделитесь с друзьями:

Бегать — вредно? — NOVA.rus на vc.ru

Наверняка на улицах вы замечали людей, которые по утрам и (или) вечерам бегают вдоль набережных, вокруг домов, а самые везучие — на оборудованных площадках. Смотришь на них — и тоже хочется попробовать, ведь из всевозможных приспособлений для физических нагрузок здесь нужны только кроссовки, да и вроде бы свежий воздух. Одна польза, так? Увы, не так, и вот почему.

123 просмотров

Американские кардиологи несколько лет назад выяснили, что легкая пробежка 5-10 минут в день способствует увеличению продолжительности жизни на годы. По их мнению, несмотря на то, что в целом наличие любой активности — полезно, рекомендуемая продолжительность упражнений гораздо меньше, чем люди предполагают. По результатам исследований сообщалось, что те, кто бегали 50 минут в неделю и меньше, ограничиваясь при этом легкой пробежкой, снижали риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто не бегал совсем либо бегал больше 2,5 часов в неделю.

Критерии здорового бега очень просты: он медленный, во время пробежки дыхание не затруднено, после пробежки отсутствуют болезненные ощущения. Поскольку пробежка это стресс для организма следует помнить, что только стресс в небольших дозах идёт во благо.

Несмотря на очевидные плюсы бега, он может нанести вред организму в следующих случаях:

При отсутствии разминки и постоянных физических перегрузках.
Зачастую начинающие думают, что тренироваться нужно ежедневно и чем больше нагрузка, тем быстрее результат. В то же время, если бегать чаще чем 3-5 раз в неделю, то организму будет недоставать времени для восстановления. Чрезмерно интенсивные же нагрузки, особенно без предварительной подготовки, могут привести к стрессовым переломам, разрывам мышц и связок и другим повреждениям опорно-двигательного аппарата. Такие последствия возможны ввиду повторяющейся чрезмерной нагрузки, которая по силе превосходит способность мышечной ткани снимать напряжение: мышцы не справляются с этой задачей, в результате чего либо рвется сама мышца, либо избыточная нагрузка переходит на кость. Во втором случае в месте наибольшей нагрузки кость может треснуть, и без снижения нагрузки и восстановления такая трещина разрастется до перелома. Безусловно, отсутствие разминки перед бегом и/или чрезмерно интенсивная пробежка — не единственные факторы, способствующие подобным травмам. Но постепенно увеличивая нагрузку и давая своему организму время адаптироваться к новому, вы сможете минимизировать риски.
Когда он — нерегулярный. Положительный эффект от бега появляется только при регулярных тренировках, в противном случае вы даже не почувствуете результат. Кроме того, бег должен быть не только регулярным, но и не утомительным: скорость и дистанцию бега нужно наращивать постепенно. С осторожностью стоит начинать бегать после 60 лет: сначала требуется консультация с врачом и комплексное обследование.
При медицинских противопоказаниях. Бег не рекомендуется, если вы недавно перенесли инсульт или инфаркт. В этих случаях прежде, чем решиться на подобную физическую нагрузку, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом. Бег запрещен в случае хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как пороки сердца, сердечная недостаточность, гипертония. Также не рекомендуется бегать при хронических болезнях печени, дыхательной системы, ЦНС и ЖКТ в период обострения, простудных заболеваниях, травмах и хронических болезнях суставов и позвоночника.

При наличии противопоказаний тренировки и их последствия могут как усугубить имеющиеся, так и привести к дополнительным проблемам. В любом случае, ваш лечащий врач примет решение о допустимости бега после анализа крови, ЭКГ, УЗИ сердца и при необходимости нагрузочного теста на беговой дорожке.

Если бег противопоказан, либо просто не нравится, вы можете его заменить длительными вечерними прогулками, спортивной или скандинавской ходьбой, неинтенсивными упражнениями на разные группы мышц, растяжкой или йогой. Также можно рассмотреть плавание и велосипедные прогулки.

Бег и сердечно-сосудистая система (CCC)

В первую очередь, вспомним, что сердце — это мышца и, как любую другую мышцу, ее можно тренировать. При беге сердце тоже адаптируется. В случае спортсменов, оно может быть увеличено и способно перекачивать большее количество крови за один раз. Даже у непрофессиональных спортсменов натренированное бегом сердце посылает за один раз так много крови к органам, что ему требуется меньшее количество сокращений в минуту для полноценного функционирования организма. Это в том числе приводит к низкой частоте сердечных сокращений у спортсменов в состоянии покоя, что у небегающих людей может быть принято за признак аритмии.

В последние годы исследователи сфокусировались и на другой стороне вопроса: износе сердца и кровеносных сосудов. Согласно этим исследованиям, каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность или длительность бега (или замахиваетесь на марафон), вы приближаете сердце к его предельной нагрузке, и подобное чересчур энергичное биение со временем приводит к фиброзу или рубцам. Это особенно опасно при накопительном эффекте — такое сочетание может вызвать фибрилляцию предсердий. Из хороших новостей: любовь к бегу может ко всем этим последствиям и не привести: статистические данные за длительный период немного расходятся. Есть и плохая новость: источники сходятся в одном, все эти риски остаются в долгосрочной перспективе и бег может быть во вред, если ваше суммарное расстояние за неделю превышает 30 км, а в день пробежка длится дольше 50 минут.

Максимально полезным для кардио-здоровья считается бег средней интенсивности. Он укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу, способствует снижению артериального давления и улучшению индекса массы тела. За счет этого риск развития заболеваний ССС тоже ниже, однако не исключен полностью, поскольку в долгосрочной перспективе требуются и другие факторы. В тоже время, бег может не только положительно сказаться на вашем здоровье, но и поднять настроение и привести в порядок мысли: не зря же его называют “активным отдыхом”.

Одновременно с этим, при отсутствии какой-либо физической нагрузки в течение дня состояние сердечно-сосудистой системы страдает. И напротив, регулярные физические упражнения способствуют нормализации кровяного давления, снижают риск развития ожирения и помогают сердцу адаптироваться к ежедневным нагрузкам.

Как пульсометры помогают при беге?

Как уже было сказано ранее, бег тренирует не только наши ноги, но и сердце. При регулярном беге немного снижается сердечный ритм. Не допустить перегрузок во время тренировки можно с помощью науки: отслеживать количество сердечных сокращений поможет специально разработанная формула [макс.пульс = 220 — возраст]. По ней рассчитывается максимально допустимая величина пульса при беге. Всё, что выше этого показателя, пагубно скажется на вашем здоровье. В случае, когда у вас уже есть диагностированные заболевания ССС, показатель максимального пульса необходимо снизить на треть. Контролировать этот показатель можно с помощью пульсометра: современные устройства не занимают много места, их можно носить с собой и делать перерыв на замер, или крепить на тело (например, на кисть руки или плечо) и отслеживать пульс на протяжении всей пробежки. Это позволит вам избежать чрезмерных нагрузок и держать под контролем интенсивность бега. Пример такого устройства — Nova Cardio: благодаря компактной форме его можно носить даже в кармане, а измерение показателей займет меньше минуты.

В целом, быстрый ежедневный бег на дальние дистанции вряд ли принесет желаемую пользу, но способен вызвать проблемы со здоровьем. В то же время, бегать умеренно, с разрешения врача и контролируя состояние с помощью пульсометра — вполне может стать отличным решением. Не забывайте только чередовать бег с плаванием, прогулками или другими, менее интенсивными нагрузками, будьте внимательны к своему самочувствию и давайте своему организму достаточное время для отдыха.

Что такое хорошее время мили? Среднее время пробежки мили по возрасту + пол

Мы часто смотрим на время бега на 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, пытаясь понять, что такое «хорошее» время и, возможно, даже если мы вписываемся в эту категорию. Сегодня мы рассмотрим, что считается «хорошим» временем прохождения мили и какое место мы занимаем в сравнении.

Это сложная тема, так как время прохождения миль зависит от многих факторов, таких как возраст, пол и уровень физической подготовки. Мы примем все это во внимание при обсуждении следующего:

Какова длина мили?

Каковы текущие рекорды наибольшего пробега?

Что такое хорошее время мили?

Какие факторы могут повлиять на время пробега?

Каково среднее время пробежки мили в зависимости от возраста и пола?

7 советов по тренировкам и увеличению времени прохождения мили

Вы готовы к этому?

Давайте прыгать!

Какова длина мили?

Миля – это 1,6 км, 1609 метров или четыре круга по олимпийской трассе (4 x 400 м плюс 9 м в конце!).

Это также 5280 футов или 1760 ярдов.

Какое сейчас самое быстрое время прохождения мили?

Текущим мировым рекордсменом в беге на милю в мужской категории является марокканец Хишам Эль Герруж со временем 3:43,13 . 7 июля 1999 года этот рекорд был установлен на Олимпийском стадионе в Риме, Италия.

Мировой рекорд среди женщин в беге на милю был установлен голландской спортсменкой эфиопского происхождения Сифан Хассан 12 июля 2019 года со временем 4:12,33 .

Эти темпы кажутся неземными, не так ли? Если вы хотите взглянуть на то, как выглядит тренировка на 4-минутную милю, вы можете ознакомиться с нашим руководством.

Теперь, когда мы знаем, на что способны лучшие бегуны , давайте проверим время среднего бегуна.

Что такое хорошее время прохождения мили?

Несмотря на то, что рекордное время в милях невероятно заманчиво, мы ясно понимаем, что большинству из нас нужно будет поставить больше достижимых целей и работать над достижением достижимых PR.

Наши целевые показатели времени в милях сильно различаются в зависимости от нашего текущего уровня физической подготовки, многолетнего опыта бега и других факторов.

Уровень бега, который рассчитывает время бега на основе возраста и способностей, говорит, что хорошее время мили для мужчин составляет 6:37, а хорошее время мили для женщин — 7:44.

Среднее время пробега мили рассчитано для бегуна среднего уровня . Позже мы рассмотрим среднее время прохождения мили для бегунов всех уровней.

Какие факторы могут повлиять на время прохождения мили?

Решение о том, какое «хорошее» среднее время пробежать милю , зависит от нескольких факторов, таких как ваш возраст, пол, способности и уровень физической подготовки.

Что касается пола, бегуны-мужчины часто быстрее на большинстве соревновательных дистанций из-за генетических особенностей больше мышечной массы и плотности быстрого поворота мышц.

Возраст — еще один фактор, который может сильно различаться, так как более молодым бегунам может не хватать развития и опыта, а бегуны старшего возраста могут ощущать небольшое снижение результативности.

Исследования показывают, что основная возрастная категория бегунов находится между 25-35 годами. Тем не менее, с возрастом производительность снижается очень постепенно, что является отличной новостью для всех нас старше 40 лет. У нас еще много хороших лет работы!

Мы не можем контролировать свой возраст, но мы можем контролировать уровень своей физической подготовки. При правильной тренировке мы можем улучшить время прохождения мили и уровень бега в целом. Мы доберемся до , как сделать этот чуть позже.

Каков текущий средний пробег в разбивке по возрасту и полу?

Теперь давайте разделим среднее время пробежки мили по полу, возрастной группе и уровню физической подготовки, чтобы увидеть, каково хорошее время прохождения мили для каждого диапазона.

Уровень бега разбивает «хорошее» время прохождения мили по полу, возрасту и уровню, включая начальный, новичок, средний, продвинутый и элитный.

Итак, у вас есть представление об определении каждого уровня бега в соответствии с Уровень бега , давайте посмотрим на объяснение каждого из них:

Начинающие бегуны определяются как более быстрые, чем 5% других бегунов. и проработать не менее месяца.

Бегуны-новички определяются как бегуны быстрее 20% бегунов, бегающие не менее шести месяцев.

Промежуточные полозья определяются как более быстрые, чем 50% других бегунов, и бегают регулярно в течение двух лет.

Продвинутые бегуны определяются как бегуны быстрее, чем 80% других бегунов, и имеющие более пяти лет опыта бега.

Элитные бегуны определяются как бегуны быстрее 95% других бегунов, имеющие более пяти лет опыта бега и посвятившие себя профессиональным соревнованиям в этом виде спорта.

Теперь, когда у нас есть эта информация, давайте перейдем к данным и посмотрим, насколько мы сопоставимы с бегунами по всему миру.

Средний километраж: Мужчины

Возрастная группа: Мужчины	Новичок	Новичок	Средний	Расширенный	Элитный
20-30	9:25	7:48	6:37	5:46	5:08
30-40	9:39	8:00	6:47	5 :54	5:16
40-50	10:18	8:32	7:14	6:19	5:37
50-60	11:08	9:14	7:50	6:49	6:05
60-70	12:09	10:04	8:32	7:26	6:38
70-80	13:51	11:28	9:44	8:28	7:33
80-90	17:56	14:51	12:36	10:58	9:47

Средний километраж: женщины

90 170 90 171 80-90

Возрастная группа: Женский	Начинающий	Новичок	Промежуточный	Расширенный	Элитный
20-30	10:40	9:00	7:44	6:48	6:05
30-40	10:47	9:07	7:49	6:53	6:10
40-50	11:25	9:38	8:17	7: 17	6:31
50-60	12:39	10:24	9:11	8:04	7:14
60-70	14:03	12:04	10:23	9:07	8:10
70-80	16:28	13:53	11:56	10:29	9:13
20:36	17:23	14: 56	13:07	11:46

Связанные с этим: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время прохождения марафона по возрасту + полу

Если вы предпочитаете еще больше разбивать среднее время прохождения мили, уровень бега разбивает их на еще более мелкие возрастные группы каждые пять лет: 20, 25, 30, 35 и т. д. Чтобы просмотреть более конкретные данные, Вы можете нажать здесь.

Кроме того, если вы хотите рассчитать свой конкретный уровень бега на основе вашего текущего времени, вы можете сделать это здесь с помощью этой формулы.

Теперь, когда вы ознакомились с данными и полны энтузиазма и вдохновения на то, чтобы улучшить время прохождения мили, давайте рассмотрим семь способов, которыми вы можете это сделать:

7 способов улучшить время прохождения мили

#1: Совершенствуйте технику бега

Улучшение формы бега, в свою очередь, повысит экономичность бега, что приведет к более быстрому пробегу или любому времени бега в целом.

Вот несколько быстрых советов при работе над техникой бега:

Держите корпус в правильном положении , ноги под собой. Когда вы делаете шаг, старайтесь не перешагивать, а падать прямо под себя. Старайтесь упасть либо на среднюю, либо на переднюю часть стопы во время удара, чтобы избежать травм.

Плечи отведите назад, опустите и расслабьте.

Согните руки под углом 90 градусов и плавно покачивайте ими вперед и назад . Не поворачивайте туловище и не размахивайте руками перед собой.

Слегка наклонитесь вперед , сохраняя прямое положение тела и не прогибаясь в талии.

Сожмите руки в очень легкий кулак, расслабленно. Представьте, что вы держите в каждой руке картофельные чипсы. Вы не хотите держать их так свободно, что вы можете их уронить, и вы также не хотите их раздавить. В любом случае, вы потеряете перекус после пробежки!

Смотрите вперед , всегда смотрите вперед на 3-6 метров.

Чтобы работать над формой бега, вы можете добавить специальные беговые упражнения в свои программы разминки, такие как упражнение на 100 фунтов, высоко поднятые колени, а-скипы, б-скипы и разминочные упражнения по методу поз.

Добавление одного или двух упражнений к разминке напомнит вашему телу о том, как оно должно работать во время бега, и подготовит вас к предстоящей тренировке.

Кроме того, работая над своей формой, постарайтесь сосредоточиться на одном аспекте за раз, чтобы вы могли должным образом усовершенствовать его. Попытка работать над всем сразу будет непосильной и может замедлить ваш прогресс. Выберите свою самую большую слабость и поработайте над ней в первую очередь. Затем, когда вы его получите, продолжайте прокручивать список.

Подробнее о том, как улучшить форму бега, читайте в нашей статье «Правильная форма бега: 8 советов, как сделать это без усилий». Эти незначительные изменения приведут к более эффективной работе, а значит, и к более быстрой!

#2: Работайте над максимальной скоростью

Скоростная или интервальная тренировка на короткие дистанции и с высокой интенсивностью поможет улучшить вашу максимальную скорость. Таким образом, ваша физическая форма и скорость бега улучшатся в целом и помогут вам сократить время на милю.

Во-первых, пройдите тест на милю, чтобы не только определить начальную точку времени прохождения мили, но и рассчитать конкретные тренировочные темпы, которые можно применить к интервальным тренировкам.

Тест на милю:

Лучшее место для прохождения теста на милю — трек стандартного размера. Каждая петля составляет 400 метров, поэтому ваша полная миля составит 4 петли 400-метровой трассы.

1. Разогрейтесь в течение 15 минут легким бегом трусцой.

2. Выполните 5 минут динамической растяжки.

3. Пробеги милю так быстро, как только сможешь, не перегорая . Это может быть сложно оценить, если вы не привыкли сдавать эти тесты. Мой совет: начните немного медленнее, чем вы думаете, что сможете пробежать милю, и увеличивайте скорость по мере того, как вы заканчиваете каждый круг, пробежав последний круг на полную катушку!

Введите общее время в следующий калькулятор темпа.

Давайте рассмотрим пример, используя среднее время в миле среди женщин. Если вы подставите эти данные в калькулятор выше, в результате вы получите следующие тренировочные темпы.

90 195

Общее время прохождения мили: 7:44
Pace Per Mile
Easy Pace	6:27-7: 05/км	10:24 – 11:25/миля
Marathon Pace	5:53/км	9:28/миля
Пороговый темп	5:27/ км	8:46/миля
Интервальный темп	4:58/км	8:02/миля
Повторный темп 9 0174	4:38/км	7:28/миля

Вы будет использовать ваш «повторный» темп для более коротких интервальных тренировок с полным отдыхом и ваш «интервальный» темп для интервальных тренировок с бегом-восстановлением .

Включите в свои тренировки высокоинтенсивные скоростные упражнения, чтобы развить максимальную скорость. Вот пример тренировки 400:

Разминка 10-15 минут легкая

6 x 400 метров в темпе повторений с 2-3 минутами полного отдыха между каждым

Перезарядка 10 минут легко

Вы также можете пробежать 200, 600, 800 километров и т. д. в темпе повторений или в интервальном темпе с легкими пробежками в качестве восстановления.

#3: Run To The Hills

В дополнение к интервальным тренировкам на треке или в дороге вы можете Добавьте немного работы в гору, чтобы увеличить общую мощность, скорость и экономичность бега.

Вот пример повторяющейся тренировки в гору:

Разминка в течение 10–15 минут на ровной поверхности.

Найдите холм с уклоном примерно 10%.

Бег в гору 20 секунд с большим усилием.

Медленно идите обратно к исходной точке. Обязательно отдыхайте 2-3 минуты между повторениями.

Повторить десять раз.

Охладитесь в течение 10 минут на ровной поверхности.

Если у вас нет холмов рядом с местом, где вы бегаете, вы всегда можете выполнять эти тренировки на беговой дорожке. Большинство беговых дорожек могут создавать уклон в 15%.

#4: работайте над своей выносливостью

Несмотря на то, что в настоящее время мы сосредоточены на увеличении времени прохождения мили, мы не можем забывать о поддержании нашей выносливости. Если мы сосредоточимся исключительно на интервальных тренировках, мы наверняка выгорим.

Короткие интенсивные тренировки должны составлять лишь небольшую часть ваших еженедельных тренировок, максимум два раза в неделю.

В остальные дни недели следует проводить восстановительные пробежки, которые будут легкими и приятными. Время и частота этих пробежек будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки. Вы можете добавлять примерно на 10% больше объема каждую неделю, чтобы увеличить свой пробег.

Эти пробежки помогут вам достаточно восстановиться после интервальных тренировок и вернуться к следующей, готовые и полные энтузиазма. В то же время они улучшат вашу общую выносливость и аэробную форму.

#5: Попадите в спортзал

Силовые тренировки имеют решающее значение для бегунов, поскольку они улучшают их силу, силу, равновесие, координацию, скорость и выносливость, а также помогают предотвратить травмы. Все эти преимущества будут способствовать хорошему времени прохождения мили.

Двух-трех силовых тренировок в неделю должно быть достаточно, чтобы увидеть улучшение.

Вот некоторые конкретных упражнений , которые должны найти свое место в вашей программе силовых тренировок:

Приседания : Вес тела, кубок, шпагат, пистолет

Выпады : Обратный ход, Боковой, Передний

Становая тяга : Вес собственного тела, Румыния n, одноногий

Ягодичные мостики :

Планки : локоть, боковая, TRX, бодипила, человек-паук

Отжимания, подтягивания, тяги, разведения, жим от плеч , и жимы от груди

Вы можете начать с веса своего тела и постепенно добавлять сопротивление, например гантели и гири.

Выполняйте силовые тренировки после пробежки, если бег является вашим приоритетом, чтобы не утомляться. Оптимальный интервал между сеансами составляет 4–6 часов, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления сил.

#6: Добавьте плиометрику к своим силовым тренировкам

В дополнение к добавлению вышеуказанных силовых упражнений к вашим тренировкам в тренажерном зале, плиометрические упражнения также являются отличным дополнением к увеличению вашей силы, что очень важно для быстрого бега на милю. .

Некоторые из основных преимуществ плиометрических упражнений включают улучшение стабильности, координации, силы мышц и суставов, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, максимальное потребление кислорода, скорость, выносливость и, конечно же, силу !

Плиометрика также может улучшить экономичность бега в целом, что также поможет вам бежать быстрее.

Плиометрика — это упражнения, включающие быстрые, взрывные движения, обычно включающие прыжки.

Время от времени добавляйте короткие циклы из 4 или 5 этих упражнений в конце ваших силовых тренировок. Вы не только получите перечисленные преимущества, но и завершите тренировку метаболическим взрывом.

Примеры плиометрических упражнений:

Прыжки с трамплина

Прыжки с ножницами

9 0005 Фигуристы

Прыжки на ящик (на одной ноге, на двух ногах)

Боковые прыжки

Прыжки в длину

Прыжки лягушкой

90 005 Скакалка

Приседания с прыжком

Выпады с прыжком

Боковые выпады с прыжком бегуна 90 012

Star jumps

Tuck jumps

Приседания

Домкраты для досок

Берпи

Высокие колени 90 012

Прыжки

Добавив их в свою тренировку, вы почувствуете, что становитесь все сильнее и сильнее, что приведет к улучшению вашего быстрого бега.

#7: Улучшите свой каденс

Я уверен, что вы читали снова и снова, что 180 шагов в минуту — это «идеальное» количество шагов для вашей частоты шагов или каденса. Однако более реалистично, что все, что выше 170, поможет улучшить экономичность бега.

Мы можем работать с частотой вращения педалей несколькими способами.

Один, используя метроном, установленный на 180 ударов в минуту или два, слушая музыку с ритмом 180 ударов в минуту. В любом случае, когда вы бежите одним из этих методов, убедитесь, что вы прикасаетесь каждой ногой к тротуару на каждом такте.

Будьте осторожны с публикуемыми плейлистами, так как некоторые публикуются со скоростью 180 ударов в минуту, но не всегда точны. Вы можете проверить песни самостоятельно с помощью этого приложения счетчика BPM, чтобы убедиться, что количество ударов находится где-то между 170-180.

Включите небольшие интервалы работы с частотой шагов в один из своих легких забегов, всего на несколько минут то здесь, то там, чтобы ваши ноги двигались и помогли улучшить вашу частоту шагов.

Сосредоточение внимания на частоте вращения педалей утомительно, так как вы стремитесь к естественному ускорению, поэтому время от времени добавляйте немного этой работы.

Вы также можете отработать свой каденс, добавляя шаги или постепенное ускорение и замедление к одному из ваших легких пробежек в течение недели. Чтобы узнать больше о том, как правильно выполнять шаги, ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Ниже приведено несколько примеров тренировок, в которые можно включить шаги:

30-минутный легкий бег с 10 шагами по 10 секунд
45-минутный легкий бег с 8 шагами по 15 секунд

Обязательно оставляйте достаточно времени между каждым шагом, чтобы ваш сердечный ритм снизился достаточно для восстановления, прежде чем добавлять следующий рывок.

Теперь у вас есть все: среднее время прохождения мили для возрастных групп и уровней по всем направлениям, а также множество способов улучшить свое время. Чего же ты ждешь? Давайте тренироваться!

Ознакомьтесь с нашими руководствами по обучению, чтобы сократить время на милю:

Как пробежать милю за 7 минут

Как пробежать милю за 8 минут

Как пробежать милю за 9 минут

Как бежать 10-минутная миля

А если вы действительно амбициозны: Как пробежать 4-минутную милю

474 акции

Поделиться
Твит

Преимущества бега: причины, по которым мужчины должны бегать

Бег — это просто, доступно и эффективно, с целым рядом преимуществ для физической подготовки и психического благополучия…

СВЯЗАННЫЕ СОДЕРЖИМЫЕ СВЕДЕНИЯ:

12 лучших упражнений на растяжку для каждой части тела
Как сжечь жир
Важность мобильности

1. Бег улучшает здоровье сердца

Когда речь заходит о главных преимуществах бега для мужчин, часто упоминается здоровье сердца – и не зря. На самом деле , Бег является лучшим упражнением для улучшения здоровья сердца, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале кардиологии . Преимущества включают снижение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя и частоты сердечных сокращений при стрессе, увеличение максимального потребления кислорода и повышение эффективности работы сердца.

Бег также помогает снизить содержание вредных жиров в крови (особенно холестерина ЛПНП), повысить уровень «хорошего холестерина» ЛПВП и улучшить кровообращение.

2. Бег может улучшить состояние мышц

«Если бегун значительно не сокращает количество необходимых ему калорий, его тело не будет сжигать мышцы в качестве топлива», — говорит тренер по бегу и основатель Track Mafia Корри Уортон-Малкольм.

«Проблема не в беге, а в недоедании. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело будет сжигать жир, но также начнет сжигать мышцы, поэтому для бегунов важно соблюдать здоровую диету с большим количеством белка».

3. Бег улучшает проприоцепцию

«Если вы новичок в беге, вам следует начинать медленно, — говорит Викаш Шарма, владелец Perfect Stride. «Бег требует, чтобы ваше тело стабилизировало суставы во время движения, а также воспринимало силы, в три раза превышающие вес вашего тела, при каждом шаге.

«Бег — это серия прыжков на одной ноге, повторяющихся очень быстро. Это означает, что сила и стабильность являются необходимым условием, а также результатом последовательных тренировок».

4. Бег полезен для психического здоровья

Регулярный бег может уменьшить симптомы депрессии, улучшить память, снять тревогу и помочь расслабиться. Также было показано, что он улучшает способность к обучению и защищает мозг от старения и снижения когнитивных функций.

«Бег помогает лучше спать, развивает творческое мышление и снижает тягу к нездоровой пище и таким веществам, как алкоголь», — добавляет Уортон-Малкольм.

5. Бег снижает стресс

Согласно отчету British Journal of Sports Medicine , любое количество бега может снизить риск ранней смерти. Исследования также показали, что регулярные аэробные упражнения очищают кровь от вещества, известного как кинуренин. Это накапливается во время стресса.

Бег также снижает риск атеросклероза и тромбоза. Кроме того, он снижает выработку кортизола и адреналина (гормонов стресса).

6. Бег — это тренировка всего тела

«Основные мышцы, которые работают во время бега, — это квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы», — говорит Уортон-Малкольм. «Но бег также работает и тонизирует основные мышцы. Они связаны с тем, чтобы ваш позвоночник оставался выровненным во время движения. Точно так же бег требует от вас размахивания руками, что работает и тонизирует бицепсы и трицепсы.

«Покрытие больших расстояний также способствует развитию и повышению эффективности медленно сокращающихся мышечных волокон, благодаря чему улучшаются их аэробные возможности и они становятся более устойчивыми к утомлению».

7. Бег укрепляет кости

Несмотря на то, что бег — это вид спорта с высокой ударной нагрузкой, недавние исследования показали, что он также приносит пользу мужчинам, когда речь идет о здоровье суставов и костей. Исследования среди бегунов среднего возраста в Университетском колледже Лондона и Центре сердца Барта показали, что подготовка к марафону и пробежка улучшают силу коленей.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Journal of Exercise Rehabilitation , также показало, что у здоровых людей кости реагируют на стресс восстановлением, а не ослаблением.

8. Бег ускоряет сжигание жира

Сжигание калорий у разных бегунов разное, но в сочетании с правильным питанием и тренировками с отягощениями бег может значительно способствовать контролю веса. Одно исследование с участием более 32 000 бегунов и более 15 000 ходоков показало, что при последующем наблюдении через 6,2 года бегуны потеряли значительно больше веса, чем ходоки.