Похудеть в спортзале: Реально похудеть в спортзале - 22 ответа на форуме Woman.ru

Содержание

Как в спортзале быстро похудеть

О быстром похудении в спортзале женщинам: тренировка в зале для девушек без тренера

Желая избавиться от избыточного веса или просто привести тело в спортивный вид, большинство женщин сразу приобретают абонемент в фитнес-клуб в надежде, что этим решат поставленную задачу. Желая не просто похудеть, а сделать это в короткий срок, представительницы прекрасного пола изводят себя неимоверными нагрузками, но чаще всего не получают результата.

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Чтобы разобраться в том, как быстро похудеть в спортзале женщине с лишним весом, нужно рассмотреть все аспекты, влияющие на накопление, отложение и сжигание жира.

Жир бывает подкожным и внутренним. Внутренний откладывается на таких органах, как сердце, желудок, легкие и т. д. Этот жир не только портит внешний вид человека, но и затрудняет работу всего организма.

Нельзя сбрасывать со счетов питание и образ жизни. Ведь все, что было сожжено на тренировке, легко восполняется жирной калорийной пищей в неумеренных количествах и в неподходящее время.

Как похудеть в тренажерном зале

Есть еще психологическая составляющая личности, которая с легкостью может свести на «нет» любые усилия. Если женщина или девушка имеет привычку заедать все жизненные неурядицы, то легче избавиться от неурядиц, чем от привычки. Помочь в этом вопросе может женский психолог, но и спортивные нагрузки внесут огромную лепту. Ведь при физических занятиях в кровь человека выделяются некоторые биологически активные соединения, например, андрогены, эндорфины, адреналин, которые повышают настроение и снижают уровень тревожности.

Таким образом, похудеть в спортзале можно, но только с учетом физиологии, питания, образа жизни и психологии. Если потреблять калорий больше, чем в состоянии сжечь организм, то спортзал не поможет, наоборот, масса тела может даже увеличиться за счет наращивания и укрепления мышц.

Важно! Чрезмерные нагрузки чреваты заболеваниями различных систем и запретом на продолжение тренировочного процесса. Поэтому подходить к вопросу похудения нужно методично и терпеливо, тогда результат не заставит себя ждать.

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Как быстро похудеть женщине после 50 лет

Все тренажеры подразделяют на две большие группы: кардио и силовые.

Кардио-тренажеры

Новичкам начинать кардио-этап тренировки нужно с беговой дорожки. Тренер фитнес-клуба покажет, как регулировать усилия, изменяя скорость трека и угол наклона. Правильный забег начинается с быстрой ходьбы с постепенным ускорением. Далее повышается уровень наклона, что имитирует бег в гору.

Занятия на кардио-тренажерах

Внимание! В конце тренировки угол наклона должен быть минимальным, так как нет задачи увеличить нагрузку, а лишь плавно разгрузить мышцы.

Степпер имитирует подъем по лестнице. Используя этот тренажер, нужно следить за коленями. Первые занятия лучше проводить под наблюдением инструктора.

Эллиптический тренажер имитирует быстрый бег на лыжах. Этот агрегат дает минимальную нагрузку на суставы, позволяя самостоятельно выполнять упражнение даже новичкам. Важно лишь наступать всей поверхностью стопы. Постепенно следует повышать нагрузку сопротивления педалям. Тренажер задействует все мышцы тела, гармонично тонизирует мышечный каркас, ускоряет похудение.

Эллиптический тренажер

Велотренажеры бывают с вертикальной и горизонтальной посадкой. Второй вид отлично подходит при рекомендации сниженной нагрузки на позвоночник. У тренажера регулируется скорость и угол подъема в гору, основная нагрузка на бедра и пресс.

Гребной тренажер очень эффективно прорабатывает все мышцы тела, давая на них равномерную силовую нагрузку. Заняться освоением этого тренажера лучше во второй или третий месяц регулярных тренировок. Движения имитируют греблю в лодке.

Внимание! Время занятий на нем должно быть меньше, чем на других тренажерах, так как он дает повышенную нагрузку.

Силовые тренажеры для женщин

Тренажер-наездник равномерно нагружает все мышцы тела, но не дает нагрузки на суставы, что позволяет использовать его самостоятельно.

Подходит для людей с заболеваниями суставов и вен. Тренажер-наездник можно использовать в начале силовой тренировки для разгона жира по всему телу.

Тренажер-наездник подходит для людей с заболеваниями суставов и вен

Скамья для пресса и упор для пресса помогут прокачать всю группу мышц корсета. Именно на этом тренажере отрабатывается плоский живот, о котором так мечтает каждая девушка.

Блочный тренажер для пресса — еще один вариант прокачки мышц живота. Здесь имеется возможность регулировки веса, что поможет при необходимости увеличить или снизить нагрузку.

Полезен будет хула-хуп. Это не совсем тренажер, но эффективность его достаточно высока. Массажные хула-хупы, а также обручи с утяжелителями применяются для большего эффекта.

На заметку! Хула-хуп можно использовать дома или в перерывах на тренировке, когда нужно перевести дух.

Силовые скамьи бывают для жима ногами и для сгибания-разгибания коленных суставов. Эти тренажеры предназначены для прокачивания мышц бедер и ягодиц.

Фитнес-станция

Очень популярны фитнес-станции. Это большой тренажер, который легко перенастраивается под разные виды занятий. Прокачать на нем можно все группы мышц, используя как собственный вес, так и утяжелители. Работа на таком тренажере в первое время может показаться сложной из-за переналадок. Но в каждом фитнес-клубе есть тренер-инструктор, готовый помочь начинающим спортсменам.

Программа похудения

Фитнес-клубы работают с раннего утра и до позднего вечера. Это удобно не только потому что у всех разные графики работы, но и потому, что каждый человек обладает индивидуальными биоритмами. Есть совы, а есть жаворонки. Учитывать особенности своего организма необходимо. Для сов наиболее эффективными будут вечерние тренировки, а жаворонки получат от занятий больше пользы утром.

Начинать занятия лучше на голодный желудок, через 2-3 часа после приема пищи. В этом случае гликоген в мышцах уже истощился, и расход энергии сразу будет обеспечиваться за счет жира.

Начинать занятия лучше на голодный желудок

Любой организм очень неохотно отдает энергию из жировых отложений. Отделение жировых клеток, их расщепление и поступление углеводов в кровь происходит крайне медленно. Помочь этому процессу можно с помощью пищевой добавки левокарнитин (L-карнитин).

Дополнительная информация! Левокарнитин — это кислота, приравненная к витаминной группе, которая не приносит вред здоровому организму. Левокарнитин ускоряет метаболизм. С его помощью жировые клетки отделяются друг от друга и циркулируют в организме. При физических нагрузках они легко расщепляются, выделяя энергию. Без физических нагрузок жир откладывается обратно.

Левокарнитин принимают за 30-40 минут до тренировки. Он помогает быстрее разогреть организм и меньше чувствовать усталость.

Тренировка в тренажерном зале как для женщин, так и для мужчин должна происходить в следующей общей для всех последовательности:

разминка;
кардио-нагрузка;
силовая нагрузка;
кардио-разгрузка;
заминка (желательно в виде растяжки).

Разминка перед тренировкой

Разминка готовит суставы к занятиям, поэтому она крайне важна. Неподготовленные суставы могут травмироваться и дальнейшие занятия станут невозможными. Разминку нужно производить в направлении от кончиков пальцев ног и рук к сердцу, именно так циркулирует венозная кровь. При малоподвижном образе жизни кровь в конечностях начинает застаиваться, поэтому необходимо начинать именно оттуда. Разминать можно одновременно ноги и руки.

Итак, разминка. На каждое движение отводите 30-40 секунд:

Сгибание-разгибание пальцев ног и рук одновременно.
Вращение стопами и кистями рук.
Вращение голени относительно бедра и предплечьем относительно плеча.
Вращения ногами относительно туловища и вращение плечевыми суставами.
Вращения головой в разных направлениях.
Наклоны туловища в стороны, вперед и назад.

Далее — разогрев мышц. Здесь помогут кардио-тренажеры. Сначала используются беговая дорожка и эллипс, затем степпер, велотренажер и гребной тренажер.

Занятия на беговой дорожке

Беговая дорожка и эллипс условно относятся к кардио-тренажерам легкой группы, так как не требуют больших усилий. Начинать нужно с быстрой ходьбы, постепенно переходя на бег.

Теперь на очереди велотренажер или степпер. На них уходит жир преимущественно с бедер и ягодиц. Гребной тренажер сжигает жировые отложения на животе и спине.

Кардио разогрев выполняется 7-10 минут. В процессе использования кардио-тренажеров стоит уделить особое внимание пульсу, он не должен превышать максимально допустимого значения.

Дополнительная информация! Рассчитать допустимую частоту пульса для каждого конкретного человека можно по формуле: 220 — возраст = максимальный возрастной пульс (МВП).

Если частота сердцебиения начинает превышать норму, следует снизить нагрузку, но не останавливаться.

Силовая нагрузка должна начинаться с маленьких весов, с небольшого количества подходов и повторений. Общее время — 30-45 минут, приблизительно 3 подхода по 15 повторений. Преимущественно занятия проводятся на тренажерах, дающих нагрузку на индивидуальные проблемные зоны, но и остальные части тела должны работать, ведь жир сжигается по всему организму.

Важно! С силовыми тренажерами необходимо соблюдать технику безопасности. В этом могут помочь инструкторы тренажерного зала, а также видеоуроки, доступные в интернете.

Проводя силовой этап тренировки, рационально использовать круговой подход, что означает проход всем тренажерам последовательно несколько раз. Это позволит всем группам мышц оставаться в тонусе на протяжении всей тренировки.

Тренировка

Кардио в конце тренировки особенно эффективно, при этом сжигается все, что «разогнала» силовая нагрузка. Производится в обратном разминочному порядке, но с большей интенсивностью. Продолжительность — 10-15 минут.

Завершать тренировку необходимо заминкой, которая приводит мышцы в обычное спокойное состояние, снимает напряжение, успокаивает пульс. Наиболее предпочтительной заминкой является растяжка. Именно при растяжении мышц снимается избыточный тонус и кровь равномерно распределяется в кровеносной системе. Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой. Легкие приятные болевые ощущения при растяжке разогретых мышц также позволяют избавиться от жировых отложений за счет гормонов, выделяющихся в кровь.

Растяжка позволяет избежать закисления мышц молочной кислотой

Важно повторять тренировки регулярно, а не от случая к случаю. Минимально нужно проводить 2-3 тренировки в неделю. Когда организм привыкает к нагрузкам и продолжительности занятия, необходимо плавно увеличивать и то, и другое. Определить необходимость повышения нагрузок помогут ощущения в процессе тренировки. Когда приходит ощущение «остывающих мышц» и нет усталости от нагрузок, то пора увеличить количество повторений или поднимаемый на силовых тренажерах вес. Продлевать нужно и время занятий, постепенно до 2-2,5 часов.

Обратите внимание! Увеличение нагрузки относится к силовой части, именно она является ядром жиросжигательного фитнеса.

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Как быстро похудеть после 45 лет женщине

Тренажерный зал для женщин — не единственный вариант. Есть еще групповые занятия, среди которых выделяют кардио, силовые и, особенно эффективные, круговые тренировки. Групповая тренировка в зале для девушек может стать отличным мотиватором для занятий, ведь в группе и под зажигательные ритмы специально подобранной музыки час пролетает незаметно.

Сейчас модно практиковать йогу на свежем воздухе в парках. Йогой можно заниматься и в фитнес-клубе, это отличная тренировка в зале для похудения начинающих девушек и женщин с большим количеством лишнего веса, а также для тех, кому противопоказаны высокие нагрузки.

Йога на свежем воздухе

Стоит попробовать разные варианты, их можно комбинировать, чередовать и совмещать. Важно найти вариант по душе, чтобы идти на занятия с удовольствием, а не как на каторгу.

Обратите внимание! После тренировки наступает период так называемого углеводного окна. Длится он по разным исследованиям от 20 до 60 минут. В это время углеводы усваиваются организмом молниеносно. По этой причине нежелательно принимать пищу раньше, чем через час после занятий.

Собираясь на тренировку, следует запастись водой. Пить необходимо в течение всего времени занятий, равномерно, по несколько глотков. В процессе нагрузок с потом организм теряет не только воду, но и минеральные вещества, поэтому не лишним будет прием поливитаминных и минеральных комплексов, хотя бы на первых порах.

Не напрасно многие фитнес-центры оснащены саунами. Это еще один, бонусный этап похудения к тренировке. Если противопоказаний нет, не стоит пренебрегать такой возможностью, процесс сжигания жира от этого еще более ускорится.

Сауна для похудения

Завершением любой тренировки должен быть душ. Он может быть прохладным или горячим, но лучше, если он будет контрастным. Помимо пользы для организма, он приведет в тонус эмоциональное состояние.

Как правильно заниматься в спортзале

Итак, как же правильно похудеть в спортзале девушке, выбирающей в качестве площадки для тренировок тренажерный зал? Соблюдать следующие рекомендации:

Можно отдавать предпочтение тем или иным видам тренажеров, но нельзя пренебрегать при этом остальными. Это обеспечит равномерное сжигание жира по всему телу.
Нельзя начинать занятия на силовых тренажерах, не размявшись на тренажерах кардио-группы. Конечно, можно побегать и без беговой дорожки, но продуктивнее будет использовать тренажеры, вовлекающие в движение руки, плечи, весь корпус.
Нельзя допускать больших перерывов между подходами. Важно, чтобы мышцы оставались в разгоряченном состоянии в течение всей тренировки. Если все тренажеры нужного вида заняты, можно использовать любой, но только не стоять. Как вариант, можно сделать приседания, ведь упругие ягодицы еще никому не помешали.
При любых упражнениях, связанных со сгибанием коленных суставов, важно следить, чтобы нога сгибалась на амплитуду, не превышающую длину стопы. Отследить это довольно просто. При выполнении приседаний из положения стоя (ноги расставлены на ширину плеч, стопы смотрят строго вперед), отвести таз назад, не позволяя коленям выходить за линию стоп.
При большой избыточной массе тела начинать процесс похудения нужно с акцента на питание. Что же касается спортивных нагрузок, то для начала идеально подойдет скандинавская ходьба по лесу или парку.

Главное — это желание, стремление к поставленным целям и осознанный выбор, которые непременно приведут к отличным результатам. Похудение — процесс комплексный, он касается не только физической нагрузки, но и питания, и образа жизни, и психологии.

calenda.ru

Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Многие из нас хотя бы раз в жизни понимали, что им нужно похудеть. Причем каждый вкладывает в эти слова свой личный смысл. Для одного человека принципиальным является показатель весов, для другого важно быть подтянутым и стройным, третий хочет убрать лишние сантиметры только с проблемных мест, ну и так далее. Первое, что приходит в голову человеку, желающему похудеть, – это диета. Сегодня существует масса различных режимов питания, нацеленных на сжигание жира, однако они малоэффективны без физических нагрузок.

Для людей, которым нужно лишь слегка похудеть и привести тело в тонус, достаточно таких видов физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, бег и прочее. Неплохим вариантом для современного постоянно занятого человека является беговая дорожка для похудения. Отзывы показывают, что этот проверенный временем тренажер позволяет поддерживать тело в тонусе и контролировать вес. Однако те, кто хочет похудеть значительно и быстро, отправляются в тренажерный зал. Для похудения здесь используют серьезные физические нагрузки. Чтобы все было в порядке, ими нужно заниматься под руководством опытного инструктора. Сегодня мы узнаем, как похудеть в тренажерном зале, и рассмотрим несколько типовых программ тренировки.

Начало занятий: основные аспекты

Тренироваться, по крайней мере, на первых порах, стоит под руководством профессионального инструктора. Дело в том, что в упражнениях крайне важна правильная техника. Если делать упражнение неправильно, оно будет малоэффективно. Более того, неграмотный подход к технике движения создает риск серьезных травм, ведь практически все упражнения делаются с отягощением.

Начиная занятия, не стоит стесняться спрашивать названия тренажеров в тренажерном зале, способ их использования, и технику безопасности. Все однажды были новичками. Одежда для тренировок должна быть удобной, чтобы она не сковывала движения. Рекомендуется отдать предпочтение натуральным, дышащим тканям. Синтетические ткани, которые плохо пропускают воздух, создают неудобство, особенно при интенсивных тренировках.

Заниматься нужно разумно, без фанатизма. Чрезмерное утомление чревато микротравмами мышц, поэтому не стоит его допускать. Для начинающих будет вполне достаточно заниматься по 45-60 минут три раза в неделю. Можно тренироваться и ежедневно, главное, чтобы одна и та же мышечная группа не нагружалась два дня подряд. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.

Составление тренировочного плана

Прежде чем отправится в тренажерный зал для похудения, нужно составить четкий план занятий. Занимаясь его разработкой, стоит учитывать, что на полное восстановление мышц после интенсивной тренировки уходит в среднем неделя. Нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла как с точки зрения похудения, так и с точки зрения здоровья. Конечно, тренироваться раз в неделю малоэффективно. Оптимальным считается такой график, когда мускулы делятся на две категории, определенная мышечная категория задействуется через день, и тренировки проводятся 5 дней в неделю. Следовательно, все группы мышц отдыхают три дня подряд (2 дня выходных и один день, прилагающий к выходным, когда они не работали). Иногда мышцы делят на три категории. Оба подхода дают мускулам время на отдых, но не позволяют телу терять тонус. Если вы не можете тренироваться пять дней, достаточно будет и трех, по крайней мере, первое время.

Разобравшись с графиком, стоит распределить мускулы на два или три дня. Рекомендуется прорабатывать не менее трех мышечных групп за одно занятие. При этом желательно совмещать большие и маленькие группы. Самое главное, что стоит учесть в данном случае, это тот факт, что есть мышцы, которые помогают в работе друг другу, а есть мышцы антагонисты. К примеру, в жиме лежа, который является основным упражнением для тренировки груди, второстепенно задействуются трицепс и плечо. Следовательно, целесообразно тренировать эти мышечные группы в один день. Если сегодня прорабатывать грудь, а завтра трицепс, то последний не будет отдыхать.

Следует иметь ввиду, что группы мышц состоят из нескольких отделов/пучков (на то они и группы). Каждый отдел, обычно прорабатывается той или иной модификацией одного упражнения. Небольшие изменения в виде, к примеру, наклона туловища или поворота кисти могут перенаправить нагрузку с оного пучка на другой.

Каждое упражнение делается в 2-4 подхода, между которыми нужно отдохнуть до 5 минут. Чтобы жировые запасы сжигались интенсивно, нужно постепенно увеличивать вес снарядов. Упражнения для похудения мужчинам в тренажерном зале, мало отличаются от женских. Разница заключается в уровне нагрузки и акцентировании внимания на другие проблемные зоны. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание

Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций. Если при нарастании физической нагрузки возникает дефицит питательных веществ, организм переходит в режим самосохранения и направляет все полученные вещества в жировой запас, на случай, если вновь возникнет дефицит. Поэтому питание во время тренировок должно быть полным. Конечно, переедать тоже не стоит. Стоит употреблять порядка 350 грамм пищи через каждые 4 часа.

Однако привычный рацион все же подлежит некоторой корректировке. Употребление кондитерских и мучных продуктов желательно ограничить. Также избегать стоит пальмового и трансгенного жира. Они плохо усваиваются организмом и создают невостребованный жировой балласт, избавиться от которого вовсе не просто. Также рекомендуется обращать внимание на гликемический индекс продуктов. Он в идеале не должен превышать 50. Рацион питания человека, занимающегося регулярными физическими нагрузками, должен быть богат белком и витаминами. А вот употребление жиров и углеводов можно и сократить.

При похудении с помощью тренажерного зала стоит продумывать свой рацион таким образом, чтобы белок составлял около 50% всех питательных веществ. Среди продуктов, богатых белком, можно отметить: куриное мясо и яйца, рыбу, орехи и молочные продукты.

Среди полезных углеводов, стоит обратить внимание на: каши, овощи, фрукты, сухофрукты и мюсли.

Питьевой режим

Отвечая на вопрос о том, как похудеть в тренажерном зале, стоит упомянуть об употреблении достаточного количества жидкости. Норма суточного потребления воды составляет в среднем 2-2,5 литра. Конечно же, она может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Есть очень простой способ проверить, достаточно ли воды получает ваш организм. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет прозрачный светлый цвет. Если она желтовата, стоит увеличить потребление воды. В любом случае не стоит прибегать к крайностям. Чрезмерное употребление жидкости приводит к вымыванию ценных минералов из организма.

Противопоказания

Прежде чем приступить к разговору непосредственно об упражнениях, стоит обратить внимание на противопоказания. Людям, страдающим варикозом, геморроем, болезнями сердца, похудение с помощью тяжелых физических нагрузок противопоказано. Для женщин к списку противопоказаний стоит добавить некоторые гинекологические заболевания. Так или иначе, приступая к физическим нагрузкам, не помешает пройти полное обследование организма или хотя бы проконсультироваться с врачом.

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Представленные комплексы не подойдут для тех, кто прежде совсем не занимался спортом. Чтобы подготовить организм к нагрузке, нужно уделить 2-3 месяца чисто аэробным тренировкам. Это может быть бег, плавание, танцы, аэробика и прочее. Нелишним также будет позаботиться о гибкости мышц с помощью йоги или пилатеса. Затем можно переходить к работе с тяжестями. Любую тренировку стоит начать с разминки и кардионагрузки (беговая дорожка, скакалка, велотренажер и так далее). А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. Комплекс состоит из суперсетов – пара упражнений на разные группы мышц, в одном подходе, без перерыва.

Первый день:

Подъем ног в висе + гиперэкстензия.
Выпады с гантелями + французский жим стоя.
Сведение ног + тяга горизонтального блока к поясу.
Подъем гантелей на бицепс + жим ногами на наклонном тренажере.
Разведение ног + тяга верхнего блока широким хватом.

Второй день:

Жим штанги от груди узким хватом + тяга верхнего блока параллельным хватом.
Сгибание ног + пуловер с гантелей.
Скручивание (на полу или лавке) + становая тяга.
Сведение рук с гантелями лежа + разгибание ног на тренажере.
Жим гантелей на наклонной скамье + приседания со штангой.

Каждое упражнение нужно сделать по 15 раз. Двойка повторяется три раза. Оптимальный режим занятий, учитывая их интенсивность – 2 раза в неделю.

Комплекс для мужчин

Теперь рассмотрим упражнения в тренажерном зале для мужчин. Данная программа не подходит для представительниц слабого пола. Прежде чем приступить к тренировке, нужно подобрать вес снарядов. На первых порах он должен был таким, чтобы вы не могли сделать не более 13 повторов того или иного упражнения. Первые две недели нужно делать по одному подходу. На третью неделю, вес снарядов увеличивается, а количество повторений падает вдвое. На четвертую неделю, все остается прежним, но каждое упражнение делается уже в два подхода. Стремиться нужно к такому количеству повторов, которое указано в скобках.

Первый день:

Жим штанги, лежа на скамье (8х3).
Разведение рук лежа на скамье с гантелями (12х3).
«Бабочка» (8х2).
Тяга верхнего блока широким хватом (10х3).
Гиперэкстензия (15х3).
Подтягивания за голову (8х2).
Тяга штанги в наклоне к поясу (10х3).

Второй день:

Жим штанги сидя, из-за головы (8х3).
Подъем гантелей на бицепс, сидя (10х3).
Шаги с гантелями (10х3).
Разведение рук с отягощением стоя (10х3).
Подъем туловища на верхний пресс (20х3).
Подъем ног на нижний пресс (20х3).
Отжимания на брусьях на трицепс (10х2).
Французский жим лежа (12х2).

Третий день:

Жим ногами в тренажере лежа (8х3).
Выпады с гантелями (8х3).
Сгибания ног в тренажере (10х3).
Подъемы рук на скамье Скотта на бицепс (12х3).
Подъем ног в висе (12х3).

Еще один комплекс для мужчин

Эта программа похудения для мужчин в тренажерном зале сложнее двух предыдущих, но она отлично сжигает жир. Как вариант, можно начать с предыдущего комплекса и постепенно перейти к этому. Здесь, как и в первой программе, реализован метод суперсетов.

Первый день:

Скручивая на наклонной скамье + гиперэкстензия (20х4).
Приседания со штангой + тяга верхнего блока за голову (15х4).
Жим штанги от груди, сидя или стоя + сгибание ног лежа (20х4).
Отжимания от лавки с руками за спиной + тяга штанги к подбородку (20х4).

Второй день:

Подъем ног в упоре + становая тяга (20х4).
Выпады с гантелями + тяга горизонтального блока (15х4).
Жим штанги стоя или сидя из-за головы + разгибание ног в тренажере (20х4).
Отжимания от пола широким хватом + сгибания рук стоя со штангой (15х4).

Третий день:

Скручивания на полу + гиперэкстензия (15х4).
Жим ногами в тренажере + жим штанги лежа (15х4).
Тяга верхнего блока узким хватом + наклоны со штангой на плечах (15х4).
Зашагивания на возвышенность с отягощением + разведение гантелей лежа. (15х4).

Программа для девушек в тренажерном зале

Если первая программа была универсальной, а вторая и третья были сугубо мужскими, то данный комплекс, отлично подойдет именно представительницам слабого пола. Тренировка для женщин в тренажерном зале для похудения не так сложна в исполнении, но, если все делать правильно, она дает неплохой результат.

Первый день:

Скручивания на верхний пресс.
Разгибания ног
Тяга верхнего блока к груди.
Сгибания ног.
Тяга нижнего блока к груди.
Сведение ног.
Сгибания рук с отягощением на бицепс.

Второй день

Скручивания на косые мышцы живота.
Жим штанги на наклонной скамье.
«Бабочка»
Становая тяга.
Сгибание ноги стоя.
Подъем ног в тренажере или висе.

Третий день:

Скручивания на нижний пресс.
Отжимания от скамьи.
Разгибание рук на трицепс, на блоке.
Выпады с гантелями.
Приседания с отягощением.
Отжимания от пола.
Разгибания ног.

Все упражнения выполняются по 15 повторений в три подхода. Конечно же, если трудно, поначалу можно делать меньше повторений.

Какой комплекс выбрать – личное дело каждого. В любом случае помните, что начинать тренировку всегда нужно с разминки, а заканчивать – растяжкой. И не забывайте, что упражнения в тренажерном зале для мужчин не подходят для женщин, и наоборот. И если мужчина, выполнив женский комплекс, просто не получит эффекта, то девушка, выполнив мужской, может и переутомиться. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

Силовые тренировки дома

Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Если у вас есть гантели и штанга, или хотя бы одни гантели, то где-то половину мышц вы можете проработать без тренажеров. А если добавить к этому турник и брусья, которые есть в каждом дворе, то при должном желании можно проработать все тело.

Гантели и штанга могут применяться в тягах и жимах. Естественно, блочный тренажер, в котором нужно тянуть вес на себя, они не заменят. Зато его заменит турник, по крайней мере, в упражнениях на спину. Заменить разгибания рук в нижнем блоке на трицепс можно разве что тугим эспандером, закрепленным под таким же углом, что и рычаг блока. Второй вариант заменить блочный тренажер – более усердно работать с гантелями. Проблемы могут также возникнуть с проработкой ног. Специальным тренажерам для сгибания ног в домашних условиях замены нет. Поэтому здесь придется прибегнуть к упражнениям из аэробики, а этой уже не совсем силовая тренировка.

Пожалуй, самая главная проблема домашних тренировок – отсутствие эксперта, который может обратить внимание на ваши ошибки и подкорректировать технику. Поэтому чтобы успешно заниматься дома, нужно внимательно изучить суть упражнений. В зале, конечно же, уровень мотивации больше, ведь вас видят люди, и некоторые из них уже преуспели в фитнесе.

Заключения

Сегодня мы с вами разобрались, как похудеть в тренажерном зале. В итоге можно сделать простой вывод, что для похудения важно усердие, и системный подход к занятиям. А все остальное – дело техники. Многие девушки боятся, что занимаясь с отягощениями, они приобретут мужские формы. Это совершенно неверно. И неважно, что тренировка для женщин в тренажерном зале построена подобно мужской. Все дело в гормонах, которые не позволят девушке сильно развить свои мышцы. Конечно, есть и исключения, но они встречаются очень редко.

fb.ru

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Многие женщины и мужчины ходят в тренажерный зал для того, чтобы сбросить лишний вес и подтянуть фигуру. Но некоторые из них не могут достичь желаемой цели, жир не уходит, а показатели на весах только растут. Все дело в неправильной организации занятий на тренажерах. Чтобы быстро похудеть и добиться стройности, нужно правильно подобрать комплекс упражнений, который будет включить в себя как силовые, так и аэробные нагрузки.

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Решение бороться с лишним весом при помощи спортивных тренировок является очень правильным. Это один из самых эффективных методов похудения наряду с диетами. Только у него есть свое важное преимущество: в процессе работы на тренажерах не только уходит жир, но также укрепляются и подтягиваются мышцы.

Но чтобы добиться действительно весомого результата, следует правильно построить занятия. Для многих поход в зал означает упорную работу на износ, которая обычно происходит именно на силовых занятиях. Если уделять все внимание только такому виду тренировок, избавиться от лишнего веса не получится. Наоборот, он будет даже набираться. От усердного выполнения упражнений на тренажерах для прокачки мышц будут увеличиваться подкожный жир и мускулатура.

Существует и такой вид нагрузок, как аэробная. Она, наоборот, активизирует процессы сжигания жира. Но при этом еще уменьшается и мышечная масса. В таком случае идет активное похудение, но не формируется красивый и подтянутый рельеф.

Необходимо найти баланс, при котором будет стремительно уходить лишний вес, а фигура приобретать приятные очертания. Поэтому нужно стараться работать в зале на различных тренажерах, которые позволят сочетать силовую и аэробную нагрузки. Только тогда получится достичь лучшего результата.

Рекомендуем прочитать о кроссфите для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах и недостатках кроссфита, программе тренировок для похудения, питании до и после кроссфита.

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Существует несколько вариантов тренировок, совмещающих силовые и аэробные нагрузки. К таким разновидностям относятся суперсеты, круговые и комбинированные занятия. Считается, что самый первый вариант является наименее эффективным, так как предполагает меньшую нагрузку. Остальные два идеально подходят для интенсивного сжигания лишнего жира.

То, сколько времени нужно уделять тому или иному виду нагрузки, зависит от цели, которую перед собой поставил человек. Если он стремится сбросить как можно больше лишних килограммов, ему следует чаще выбирать аэробные нагрузки, чем силовые. Например, три раза в неделю, а качать мышцы – всего один. В противном случае все ровно наоборот.

Все тренеры и спортсмены с опытом утверждают, что без соблюдения правильной диеты быстро похудеть не получится. Поэтому следует придерживаться сбалансированного и здорового питания, не есть вредные продукты. Нужно таким образом сочетать занятия на тренажерах и потребление пищи, чтобы организм всегда сжигал калорий больше, чем получает.

Важно также определить оптимальное количество повторений упражнений. Заниматься нужно таким образом, чтобы тренировки состояли из нескольких подходов. При этом промежутки отдыха между ними должны быть минимальными по времени.

Если поставлена задача сбросить как можно больше лишних килограммов, необходимо следить за частотой своего пульса. Дело в том, что процессы сжигания жиров запускаются только тогда, когда частота сердечных сокращений достигает определенной цифры. Она равняется примерно 120-140 ударам в минуту. При этом в таком режиме нужно тренироваться не менее получаса.

Ходить в спортзал следует не менее трех раз в неделю. При этом интервалы между занятиями на тренажерах должны быть не менее одного дня. Так мышцы успеют восстановиться, а тело будет готово к новым нагрузкам.

Программа тренировок для худеющих

Самым оптимальным вариантом будет комбинированный метод. Он позволит сочетать силовые и аэробные нагрузки, направленные как на проработку мышц, так и не сжигание лишнего жира. При этом занятия на тренажерах для мужчин и женщин будут отличаться. Программа интенсивного похудения в спортивном зале предполагает минимум три занятия в неделю, каждое из которых длится не менее часа. Все упражнения из комплекса повторяются не менее 15 раз.

Тренировка для девушек из трех дней

На самом первом занятии основное внимание уделяется мускулатуре груди, бедер и ног. Программа включает такой набор чередующихся силовых и аэробных нагрузок:

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Во время второго дня разрабатываются мышцы спины и брюшного пресса. Программа состоит из следующих упражнений:

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Начинаются занятия так же с проработки мышц груди, ног. Необходимо всего сделать три подхода по 13 повторений каждого упражнения. Комплекс такой:

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Перерыв на беговую дорожку.
Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
Обратные отжимания с опорой на предмет.
Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
Велотренажер.
Жим на скамье Скотта.
Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Регулярных нагрузок на различных тренажерах не хватит для того, чтобы привести фигуру в порядок и избавиться от лишнего веса. Необходимо соблюдать ряд рекомендаций, касающихся питания и образа жизни:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировки.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

Совмещение различных видов нагрузок и регулярность занятий на тренажерах позволят приблизиться к идеальному телу. Походы в спортзал помогут избавиться от лишнего веса, проработать все группы мышц. Главное – не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Никто еще ни изобрел ничего более эффективного для похудения, чем тандем физических нагрузок и диеты.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

hudeiskorei.com

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя упражнения для похудения. И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как «Тренируемся правильно: ЧСС и пульсовые зоны «, «Как бегать по жаре» и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушек, о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей инструкцией для новичков.

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

lifehacker.ru

Похудение в спортзале — комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

25 апр. 2017 г.

Содержание

Рассказать ВКонтакте Поделиться в Одноклассниках Поделиться в Facebook

Желающим сбросить лишнюю массу тела, сжечь запасы жира и подтянуть мышцы пригодится узнать, как похудеть в спортзале. Посещение тренировок принесет результат при соблюдении условий комплексного подхода и правильного выполнения разработанной программы. Чтобы похудеть, начинайте процесс грамотно – поставьте цель, сформируйте метод, обучитесь технике исполнения упражнений.

Как правильно заниматься

Чтобы похудеть, отлично подойдут занятия в тренажерах. Принципы интересуют девушек и мужчин. Просто тренироваться недостаточно, придется скорректировать питание, вести дневник занятий, соблюдать калорийность принимаемой пищи. Посещая спортзал, подготовьтесь к проработке всех мышц, а не отдельных частей – комплексный подход даст быстрый результат, поможет похудеть. Закрепить достигнутый эффект получится интенсивной тренировкой.

Как похудеть в спортзале: оптимально тренироваться от трех раз за неделю, выполняя силовые упражнения, кардионагрузки. Одним бегом не обойтись, мышцы не будут подтянутыми, поэтому тренировки с собственным весом или гантелями важны. Чтобы похудеть в спортзале, лучше всего заниматься час-полтора. Начинается занятие с разминки для разработки суставов, потом час длятся силовые занятия, полчаса кардио.

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Тренеры говорят, что похудение в спортзале возможно при правильном подходе, отсутствии противопоказаний от докторов. Чтобы скинуть 4 кг за месяц, девушка должна посещать фитнес-клуб трижды еженедельно, выполнять тренировки со средней интенсивностью. Для поддержания эффекта нужно перейти на низкокалорийную белковую диету, питаться дробно, ограничивая вредные продукты. Так похудеть удастся быстро, закрепив результат.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера. Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям. Через месяц таких тренировок можно заниматься самостоятельно. Вот несколько правил по ним:

выполняя силовые тренировки, прорабатывайте ноги, спину и грудь – самые крупные мышцы, при работе которых тратится больше всего энергии;
делайте выполнения по 3-4 подхода и 15-20 повторов;
отдыхайте между повторениями не дольше минуты для поддержания высокой интенсивности тренировки;
берите легкие веса, постепенно их увеличивая, максимальная масса зависит от возможностей спортсмена.

С чего начать похудение в спортзале

По советам тренеров проводить занятия на тренажерах для начинающих следует с постепенным увеличением нагрузки. Выбирайте вес по силам, выполняйте упражнения еженедельно для укрепления мышц. Потом переходите на двухразовое и трехразовое посещение спортзала в неделю, увеличивайте вес. Чтобы метаболизм работал на высоком уровне и помог похудеть, не забывайте о коррекции питания – количество поступающих калорий должно быть меньше сожженных.

Как быстро похудеть в спортзале новичкам: соблюдать высокую интенсивность тренировочных подходов, делать их до полной усталости, давать мышцам восстановиться. Придется соблюдать режим вне фитнес-клуба: больше ходить, не есть вредную пищу, следить за калорийностью еды, водным балансом. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте план выполнения упражнений и получите быстрый результат похудения.

Девушке

Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра. В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть. Для этого за время занятия уделяйте внимание всем мышечным группировкам.

Как похудеть женщине в спортзале: начать с разминки, провести силовую тренировку и закончить кардио. Прорабатывать нужно все тело разом, переходя с пресса, ягодиц и ног на руки с плечами. При правильном выполнении занятий девушки не «качаются», не становятся мужеподобными. Параллельно для похудения нужно соблюдать правильное питание – есть часто, но небольшими порциями, уделять внимание белкам и отказаться от фастфуда.

Мужчине

Занятия в спортзале для похудения для мужчин направлены на прокачку спинных мышц, бицепсов и трицепсов плюс пресса. По сравнению с женскими занятиями, включающими проработку всего тела разом, сильному полу лучше выбрать направление сплит, где за одно занятие тренируется пара мышечных групп. Так быстрее достигается эффект, внимание уделяется каждой мышце. Разновидность подхода требует ответственности – пропускать тренировки нельзя, иначе результат потеряется.

Как похудеть мужчине в спортзале: начинать с разминки, заканчивать кардио-тренажерами. Основное время тренировки уделяется прокачке мышц – один день предполагает нагрузку на грудь и бицепс, второй на ноги со спиной, третий на спину и трицепс, четвертый на дельтовидные мышцы и плечи.

Если проблемным является пресс, начинать следует с него. Силовая тренировка длится 45 минут, упражнения делаются по 10-12 раз за 3-4 подхода. Соблюдайте системность, постепенно увеличивайте поднимаемый вес – так похудеть удастся быстрее.

Комплекс упражнений для похудения

Отлично зарекомендовала себя программа для похудения, состоящая из блоков:

разминка;
нагрузка и прокачка мышц;
жиросжигание.

Как похудеть в спортзале: уделить внимание кардио-тренировкам, сочетаемым с силовыми. Соблюдайте во время тренировки проработку каждой мышцы, правильное дыхание (напрягаясь выдохните, расслабляясь – вдохните) и не допускайте обезвоживания организма. Важно строить занятия так, чтобы проработать проблемные мышцы – им уделяется особое внимание.

Для быстрого похудения повторяйте подходы много раз, без использования веса или сопротивления. Полноценным занятие может называться, если пульс у спортсмена находится на отметке 130-160 ударов за минуту для кардио и 170 для силового.

Разминка

Без комплекса специальных действий для разогрева организма нельзя представить ни одно занятие в спортзале. Такая разминочная программа разрабатывает мышцы, суставы, приводит в тонус тело, увеличивает частоту пульса. Цель ее проведения – предотвратить травмы мышечных групп, повысить интенсивность тренинга и ускорить метаболизм. Существуют комплексные упражнения для разминки перед тренировкой, подходящие всем спортсменам:

вращения конечностями, разработка суставов;
легкий бег;
прыжки со скакалкой;
для силовой тренировки разминка представляет собой имитацию движений спортсмена, но с минимальным весом.

Помимо разогревающих действий перед основным занятием после него рекомендуется проводить заминку или растяжку. К ней относятся расслабляющие действия на протяжении 5-10 минут, которые дают организму успокоиться, удалить из мышц молочную кислоту, снизить сердцебиение и температуру тела, привести в норму кровоток. Распространенные действия для заминки — небыстрый бег, переходящий в ходьбу, растяжка мышц, потягивания.

Кардио упражнения

Видимый результат приносят упражнения кардио для похудения в тренажерном зале. Они помогают скорректировать формы тела, придают бодрость, укрепляют сердечную мышцу и сосуды. Кардио избавляет от хронической усталости, представляет собой своеобразный «марафон», который хорошо прорабатывает все мышечные группировки тела. К тренажерам, используемым в этом направлении относятся беговая дорожка, эллипс, велотренажер и степпер.

Как похудеть в спортзале при использовании кардио: следите за частотой пульса в диапазоне 60-80% от максимального (считается как 220 минус возраст). Выполняйте упражнения с постепенным повышением нагрузки и обратно, следите за работой суставов, чтобы не нанести им вред. На беговой дорожке сначала ходите, потом бегайте. На степпере тренируйте руки, ноги и ягодицы, самостоятельно корректируя нагрузку, а на велотренажере постепенно увеличивайте «пробег», соблюдая осанку и следя за коленями при выполнении занятия.

Силовые упражнения

После кардио рекомендуется провести силовые тренировки для похудения в тренажерном зале. Целью является восстановление мышц тела, в качестве сопротивления используется собственный вес или гантели, штанги и гири. Тренинг увеличивает количество мышечной ткани, постепенно заменяющей жировую – объемы тела корректируются, поднимается уровень метаболизма, калории сжигаются интенсивнее, удается похудеть быстрее.

К силовым тренировкам относятся работа с весами – подъем штанги, становая тяга, жим на бицепс и трицепс. Помимо этого к популярным упражнениям относятся отжимания, подъемы корпуса и подтягивания, которые прорабатывают все основные мышцы. Делать это можно от пола, с использованием шведской стенки, особой скамьи для работы над прессом.

Упражнения на растяжку и гибкость

Для улучшения эластичности мышц и проработки суставов в спортзале используются стретчинг упражнения для похудения. Они расширяют диапазон мышечного движения, повышают уровень растяжки. К упражнениям относятся элементы йоги, танцев, пилатеса. Проводя в замедленном темпе, можно использовать их в качестве заминки, растяжки или разминки, а в быстром ритме стретчинг-занятия станут отличным стимулятором работы сердца и сосудов, дадут возможность похудеть.

Схема тренировок в спортзале для женщин

Для снижения веса и улучшения рельефа фигуры пригодится правильная тренировка в тренажерном зале. Под ней понимается аэробное занятие, значительно повышающее сердечный ритм и сжигающее запасы жира, но не полезного гликогена из мышц. Такие тренировочные процессы в спортзале повышают выносливость, работоспособность организма, восстанавливают нервную систему после умственной нагрузки.

Для быстрого результата рекомендуется соблюдать режим питания, есть за час перед занятиями и спустя два после. Как эффективно похудеть в спортзале: начинать с разминки, приступать к силовым и жиросжигающим тренировкам, заканчивая кардио. Если избыточный вес небольшой, можно обойтись одним кардио — силовые сжигают меньше калорий. Лучше заниматься утром не меньше получаса в интенсивном темпе с отслеживанием частоты пульса.

Жиросжигающая

Людям, нацеленным на быстрый результат, пригодится жиросжигающая тренировка в тренажерном зале для девушек, состоящая из трех дней по расписанию:

Велотренажер, скручивания с наклоном и обратные, беговая дорожка, приседания со штангой, выпады, жим ногами, приседания с гантелями, бег, жим сидя, подъем рук, бег.
Велотренажер, подъем ног, гиперэкстензия, бег, тяга блока к грудной клетке, штанги к талии под наклоном, бег, тяга за голову, нижнего блока, бег, сгибание рук, бег.
Велотренажер, жим гантелей лежа, развод рук с весом, бег, жим лежа, бабочка, бег, разгибание рук, жим вниз, бег, жим штанги, подъем рук, бег.

Для проблемных зон

Девушкам пригодятся упражнения для похудения проблемных зон, которые можно выполнять в спортзале. Они направлены на корректировку бедер, ягодиц и талии, используют собственный вес тела как нагрузку:

прокачка пресса – подъем корпуса из положения лежа к ногам;
планка – вытянутая ровная линия от головы до ног, встать с упором на локти и носки;
подъем бедер из положения на четвереньках;
гиперэкстензия;
подъем ног из лежачего положения на животе;
становая тяга с грифом штанги;
приседания с весом на плечах или в руках;
выпады с гирями;
скручивания на полу.

Круговая тренировка

Быстрой коррекцией проблемных зон и общим укреплением мышечных группировок тела станет круговая тренировка в спортзале для девушек. Она отличается энергичными движениями, повторяемыми по кругу несколько раз. Перерыв между подходами составит минуту. Схема занятия в спортзале ведется по принципу:

разминка кардио;
приседания с прыжками;
разведение ног сидя;
подъем ног из планки;
прыжки на платформу;
подтягивания;
тяга вниз;
наклонная тяга;
подъем рук из сидячего положения;
боковые скручивания на шаре;
стретчинг для заминки.

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Первый раз в тренажерном зале – с чего начать новичку

Отзывы

Алена, 30 лет Моих знаний, как похудеть в тренажерном зале, стало недостаточно, поэтому я обратилась к тренеру. Он поставил мне технику выполнения упражнений, просчитал программу чередования силовых занятий с бегом. За месяц интенсивной работы я смогла похудеть на пять килограммов, и не спешу останавливаться, хочу построить идеальное тело. Эмма, 29 лет Мне посоветовали делать упражнения в зале для похудения, чтобы снизить общий вес, подтянуть мышцы и хорошо выглядеть на фото. Я изучила информацию о них, но придя впервые в спортзал, растерялась. Выручил персональный тренер, который помог понять, какие тренажеры лучше использовать, и с какой частотой ходить на фитнес.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

sovets.net

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

В тренажёрном зале похудеть можно. Но для этого нужно соблюдать несколько условий и следовать некоторым принципам. Теперь обо всём по порядку.

Я тренер. И когда мне девушка (или парень) говорит, что хотела бы похудеть, то я понимаю, что она хочет не просто убрать жир и стать тощей. Но хочет при этом сохранить или немного нарастить мышцы, чтобы её фигура выглядела привлекательной. Это одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Просто последние хотят немного побольше мышц.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть худеете. В одном случае вы получаете фигуру с мышцами и жиром, в другом – без жира и без мышц. Я думаю, что ни первый, ни второй вариант не подойдут ни мужчинам, ни женщинам.

Получается, что невозможно набрать мышечную массу без жира и похудеть, не потеряв при этом мышцы? Такое возможно, но лишь в какой-то степени. И степень эта зависит от того, насколько тонко вы научитесь балансировать между анаболическими (синтез жира и мышц) и катаболическими (распад жира и мышц) процессами. Если вы научитесь этому «искусству», то сможете создать себе практически любое тело, какое пожелаете.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Силовые тренировки будут способствовать набору веса, а аэробные – его снижению. В итоге вы можете сделать так, что масса вашего тела не будет заметно меняться. Но будет меняться качество! Либо вы можете сделать так, чтобы вы худели, но при этом сохраняли ваши мышцы. В конце концов, это вопрос не только тренировок, но и диеты (Женское меню для похудения и Мужское меню для похудения).

Теперь, надеюсь, вы поняли основной принцип сочетания силовых и аэробных тренировок. Осталось рассмотреть заключительный вопрос: как их правильно сочетать?. И здесь есть два варианта.

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.

Так что же происходит при втором варианте? Ваша силовая тренировка смещается в сторону аэробной. Иными словами получается – силовая аэробика. Как говорится: ни нашим – ни вашим. То есть вы как бы качаете мышцы, но делаете это в аэробной манере, которая способствует сжиганию жира. Вот несколько вариантов тренировочных комплексов с использованием различных методов:

Для женщин:

Для мужчин:

Но самое интересное вас ждёт в конце этой статьи. То есть сейчас. Манипулируя силовой и аэробной нагрузкой можно смещать эффект как в одну, так и в другую сторону. Хотите больше похудеть? Аэробика – три раза в неделю, а качалка – один раз. Хотите больше мышц – наоборот. Увеличивая или уменьшая интенсивность тренировок в тренажёрном зале вы также воздействуете на смещение эффекта в ту или в другую сторону. Ну и всё в таком же духе.

В умении грамотно манипулировать силовой и аэробной нагрузкой и кроется настоящее искусство построения красивого тела. Удачи!

Мнение эксперта

Слепченко Дмитрий — тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Все верно, в тренажерном зале худеть более эффективно, чем на групповых фитнес-тренировках. И вот почему: дело в том, что здесь играет роль множество факторов. Наш организм использует несколько источников энергии для работы:

1. Углеводы (в виде гликогена), который накапливается в мышцах и печени, и именно он идет в расход в первую очередь.

2. Жиры, но и они бывают двух видов: подкожные и висцеральные (внутренний жир, который обволакивает внутренние органы). Если же подкожные можно убрать с помощью тренировок, то висцеральный жир можно убрать только сбалансированным питанием. Так вот – жиры используются, как топливо только после того, как иссякнут запасы гликогена в организме и только на аэробных нагрузках, так как во время силовых, после истощения гликогена в расход пускаются мышцы.

А так же стоит знать следующий фактор: чем больше мышц, тем больше тратится организмом энергии в состоянии покоя. А значит, больше расходуется калорий во время их работы. Но вот в чем загвоздка: мышцы растут только от силовых тренировок и аэробные нагрузки, как было сказано в статье, в лучшем случае не наращивают, а в худшем – разрушают. А нашу фигуру формируют именно мышцы.

В чем же отличие силовой и аэробной нагрузки для жиросжигания? А вот в чем: аэробные нагрузки дают процесс жиросжигания только во время самой тренировки, а вот после силовой, этот процесс продолжается и во время отдыха (восстановления) между тренировками.

И подытожу. Как было сказано в статье, нужно комбинировать аэробные и анаэробные (силовые) тренировки для большего эффекта как жиросжигания, так и построения желаемой фигуры.

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

tvoytrener.com

Как похудеть в тренажерном зале: как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Программа тренировок для худеющих

Тренировка для девушек из трех дней

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Тренировка для мужчин из трех дней

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Перерыв на беговую дорожку.
Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
Обратные отжимания с опорой на предмет.
Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
Велотренажер.
Жим на скамье Скотта.
Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

(Пока оценок нет) Загрузка…

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Как похудеть в спортзале, или Почему так важно поставить правильную фитнес-цель

Казалось бы: что здесь такого важного? На самом деле, это во много определяет успех. Если поставить себе не ту цель, сойти с дистанции на полпути проще простого.

Давайте разберемся в основных целях и в том, чем отличаются способы их достижения.

1. Поправить здоровье
При грамотном плане тренировок и при последовательном осознанном подходе вы можете улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, дыхательной системы, опорно-двигательного аппарата, гормональной системы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, при подходящем тренинге их можно частично решить. Мой пример – сколиоз и нарушение осанки. Закачала мышцы на спине – и хожу как струнка. А еще регулярные силовые нагрузки выравнивают гормональный фон. Два года назад у меня был конкретный дисбаланс в гормонах. Эти два года я ничего не пила, не колола, никакую гормональную терапию не применяла. Недавно сделала развернутый анализ на гормоны – все в идеальном состоянии. Или сердце. Развивая общую выносливость, вы научите сердце прокачивать больше крови за единицу времени, укрепите сердечную мышцу, наполните кровь кислородом. Просто решите, что именно вы хотите улучшить, посоветуйтесь с врачом – и вперед.

2. Похудеть
Вот здесь кроется основное заблуждение – как похудеть в тренажерном зале. Самое жирное заблуждение, я бы сказала. Вы не похудеете в тренажерном зале! Если продолжите питаться, как питались раньше. Если есть избыточный вес, следует пересмотреть содержимое своей тарелки. Убрать пищевой мусор, разобраться с суточными потребностями вашего организма в энергии, научиться отдавать предпочтение овощам, злакам, нежирному мясу, молочной продукции, бобовым, пить воду. И только после того, как новая система питания станет вашей нормой – можно идти в зал и создавать штрихи к портрету. Если же к привычному питанию добавить силовые нагрузки, есть риск наоборот увеличиться в объемах: жир останется, мишцы чуть подвздуются. Похудеть можно и без спортзала. Правда, спорт даст еще и качество тела: рельефность, упругость, подтянутость, тонус. Поэтому тем, кто хочет сбросить какое-то количество кг, сначала нужно научиться по-другому питаться, а потом уже вводить физические нагрузки. Если делать это одновременно, организм подумает, что вы хотите его убить, впадет в стресс – и скорее всего свернет с пути уже на ближайшем повороте. Как правило, до этого поворота ему нужно 2-3 недели. Ну ладно, месяц. Подснежники и подснежницы, которые хлынули во все фитнес-клубы в январе, уже давно вернулись на свои диваны к своим любимым вкусняшкам. Они уже подготовились к лету и пляжному сезону. Счастливые… Летом в залах остаются те, для кого спорт – больше, чем просто импульс или увлечение на пару недель.

3. Подтянуть мышцы и улучшить эстетику тела
Если вы в принципе довольны объемом тела, но не очень довольны качеством – спортзал ждет вас уже сейчас. Силовые тренировки способны творить чудеса. Они стимулируют мышечный рост, за счет чего сжигается ненужный жир, а оставшийся — ровным слоем распределяется по мышцам. Тело выглядит упругим и в хорошем смысле слова налитым. Исчезают характерные признаки скинни-фэт: обвислая попа, надколенники, подмышечные валики, дрябленькие руки, округлый живот. Эта цель – самая приятная. Занимайся себе в радость, получай удовольствие, не гонись за каждым сантиметром или килограммом тела.

4. Рекомпозиция тела
Эта цель пригодится тем, кто хочет изменить пропорции тела. Например, «спрятать» отсутствие талии. Или узкие плечи. Или широкие бедра. За счет целенаправленной проработки разных мышечных групп общую картину можно заметно улучшить. К примеру, приподнять попу и сделать ее более выпуклой. Или за счет проработки плечевого пояса уравновесить силуэт типа «груша». Или, прорабатывая и плечи, и бедра, визуально «проявить» талию. Хотя ее размеры останутся прежними, за счет небольшого увеличения в области бедер и плеч, талия будет казаться тоньше. Тренинг нужно подбирать с учетом вашего типа фигуры и морфологических особенностей тела. То, что подойдет песочным часам, не подойдет перевернутому треугольнику.

5. Познакомиться
Не исключаю, что если люди приходят с этой целью и находят друг друга – у них завяжется знакомство. Со мной, например, в спортзале во время тренировки знакомиться бесполезно. Я никого не вижу и не слышу. Потому что предельно концентрируюсь на работе, на мышцах, на выполнении упражнений, на дыхании, на технике. Хотя знаю примеры, когда девочка и мальчик знакомились в зале, а потом создавали пару и даже семью. Но таких случаев на моей памяти мало. Думаю, здесь вероятность такая же, как и в других общественных местах

6. Дань моде
Все просто. Ходите раз в неделю в зал, пилите фотки в инстаграм – и будет вам счастье. Почаще меняйте спортивную форму, учитесь у бикинисток фитнес-позам, осваивайте наиболее выгодные ракурсы себяшек в зеркале.

Может я что-то упустила?

О моих целях

Моей стартовой целью было желание похудеть. Я не понимала, что для этого можно всего лишь изменить питание. И слава Богу! Иначе для меня так и осталось бы загадкой, что спортом можно улучшить здоровье, изменить пропорции тела, стать энергичным и абсолютно уверенным в себе человеком, обрести новый круг общения, повысить качество жизни и настроить свой эмоциональный фон.

Я меняла свои цели по мере поступления информации в голову. Сначала похудела, потом изменила тело, потом улучшила здоровье, потом начала работать над конкретно своими пропорциями. И я совершенно ровно дышу, когда мне говорят: ну конечно, спорт же сейчас в моде.

Недавно я проходила комплексное медицинское обследование в целях профилактики. И знаете, было очень приятно слышать от врачей такие фразы: «Представляю, как комфортно живется вашему позвоночнику в таком мышечном корсете», «Девушка, расскажите, как вы живете – вашу биохимию можно показывать как образцовую», «Печень – красавица!», «У вас отлично натренирована сердечно-сосудистая система – такой прекрасный пульс в состоянии покоя», «Ничего себе! Объем легких – 4,2 литра!». Ну и так далее.

За эти полтора года я подняла огромный пласт информации. Если бы в моей жизни – тогда, полтора года назад – появился человек, который взял бы меня за руку и повел бы через эти темные заросли, наверняка я пришла бы к себе нынешней гораздо раньше. Правда, я пришла бы к определенному телу. А вот мое внутреннее наполнение изменилось бы не так сильно. Поэтому я пишу блог, веду свой фитнес-инстаграм, потому что искренне хочу помочь людям не заблудиться в этом информационном потоке, не потеряться и не сойти с дистанции, но при этом вдохновить их на то, чтобы они не просто следовали советам, но и думали, анализировали, немного обучались, разбирались. Мне нравится видеть, слышать, читать отзывы тех, кому мои записи помогли начать и продолжить. И пока я не планирую останавливаться. Потому что у нас с вами впереди очень много интересных и увлекательных тем.

Но для начала определитесь, что нужно именно вам, и идите в направлении своих желаний. Только тогда вы не будете чувствовать рамки и ограничения. Любое изменение образа жизни будете воспринимать как шажог навстречу новой/новому себе. И тогда этот путь будет в радость. И вы не будете задаваться вопросом: где, ну где взять мотивацию?!

А какие фитнес-цели ставите перед собой вы? Давайте обсудим!

Как похудеть в спортзале | О Теле. ру

Как похудеть в спортзале? Этот вопрос мучает многих. Как наиболее эффективно заниматься в спортивном зале, какие упражнения и тренажеры лучше всего подойдут для похудения — попробуем разобраться.

Многие из нас, услышав о занятиях в спортивном зале, представляют себе в первую очередь накачанных людей занятых силовыми упражнениями. Как следствие у впечатлительных женщин и девушек создается впечатление, что занятия в зале сделают их фигуру мужеподобной, лишив её женского очарования и сексуальности. Однако, это совершенно не так!

Силовые и аэробные тренировки

Тренировки могут быть не только силовыми. Занятия в спортзале для похудения направлены в первую очередь не на наращивание мышечной массы, а на сжигание жиров и ускорение метаболизма в организме, что также способствует похудению.

Разумеется, мышцы так же развиваются, но речь здесь идёт в основном не об объеме, а об их тонусе и общей подтянутости вашей фигуры. Более того – силовые тренировки, связанные с намеренным перенапряжением мышц, вовсе не предназначены для похудения. Оставим наращивание рельефа мужчинам, а сами обратим внимание на другие способы тренировок.

Рецепт хорошей, стройной фигуры в сочетании аэробных тренировок, которые разрушают жировые ткани и некоторого количества силовых упражнений, направленных на поддержание тонуса мышц и придание желанной формы отдельным частям вашего тела.

Режим занятий

Если вы собираетесь похудеть в спортзале, то входить в ритм регулярных занятий нужно постепенно. Необходимо позволить вашим мышцам привыкнуть к регулярной нагрузке. Посему, первые пару недель нужно делать облегченную программу упражнений на все группы мышц. Тренировки не должны быть ежедневными – вашим мышцам необходим отдых, поэтому в качестве оптимального варианта возьмем систему тренировок три раза в неделю.

Главное – не перенапрягать мышцы, например, гантели не должны быть чрезмерно тяжелыми, а настройки тренажера – чересчур суровыми. Работа на перенапряжение нужна для придания объема, она «раздувает» ваши мышцы, а не прорабатывает их. В силовых тренировках нужна мера, их важно сбалансировано чередовать с аэробными – это залог успешного, здорового похудения и красивой не перекачанной фигуры.

Упражнения для похудения в спортзале

Итак, рассмотрим комплекс тренировок на одну неделю. Он состоит из трех занятий и каждое из них преследует определенную цель. В первый день мы выполняем максимум упражнений в быстром темпе, чтобы сжечь максимум жира. Второй день посвящен проработке мышц спины и груди. Они непосредственно влияют на осанку, а также могут помочь вам стать обладательницей подтянутого бюста и стройной тонкой талии. В третий день наших с вами тренировок, вам предстоит заняться мышцами плечевого пояса, трицепсами, а также нижней частью тела.

Вот перед вами программа упражнений:

День 1
Все упражнения делать по 20 раз 3 подхода.
— Приседать в тренажере Смита
— Упражнения с прямыми ногами на становой тяге
— Подтягивание к груди на верхнем блоке
— Сгибать ноги в позиции лежа
— Подтягивание гантели одной рукой к поясу
— Отжимания под углом в позиции лежа
— Тяга рычажная
— В наклоне разводить гантели
— Отводить ноги на кабельной тяге

День 2

Все упражнения делать по 10-15 раз 3 подхода.
— Отжимание под углом в позиции лежа
— Подтягивание на верхнем блоке к груди
— В положении лежа отжимание гантелей
— Подтягивание к поясу гантели одной рукой
— «Бабочка» (разводить гантели под углом в положении лежа)
— Узкое подтягивание обратным хватом к груди
— Сводить руки в тренажере
— На нижнем блоке подтягивание к поясу
— Пуловер
— Подтягивание прямыми руками вниз

День 3

Каждое упражнение выполнять по 15-20 раз 2-3 подхода.
— Выпады
— С прямыми ногами на становой тяге
— Сводить ноги в тренажере
— Разводить ноги в тренажере
— Выпрыгивать из полуприседа
— В положении сидя отжимание гантелей
— «Бабочка» обратная
— Поднимать гантели через стороны
— Отжимания обратные
— Отводить руку
— На блоке вниз трицепс

Важно понимать, что этот комплекс упражнений направлен в первую очередь не на избавление от лишних килограмм. Ваш вес может вовсе не измениться, однако вы заметите, насколько изящнее и красивее стала ваша фигура. Худеет, не сбрасывая вес! Абсурд? – Нет, это путь к здоровому и красивому телу!

Эффект от занятий в спортзале будет максимальным, если в остальное время вы разумно ограничиваете себя в пище – не употребляете жирного, мучного и сладкого; выпиваете достаточное количество воды. Также не забывайте соблюдать режим – лишние нагрузки организму ни к чему.

Разумный подход – основа успеха, если речь идёт о работе над собственным телом. Будьте терпеливы и результат не замедлит вас порадовать!

Как похудеть в тренажерном зале?

1. ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

1.1. Настоящее Пользовательское соглашение (далее – Соглашение) относится к сайту «Фитнес клуб «Камелот Джим»», расположенному по адресу https://kamelot-gym.ru.

1.2. Сайт «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Сайт) является собственностью юридического лица ЗАО Камелот Джим (ОГРН: 1067760353473, ИНН: 7704626301,адрес регистрации: 119146, г. Москва, Комсомольский пр-т д. 32, корп.2).

1.3. Настоящее Соглашение регулирует отношения между Администрацией сайта «Фитнес клуб «Камелот Джим»» (далее – Администрация сайта) и Пользователем данного Сайта.

1.4. Администрация сайта оставляет за собой право в любое время изменять, добавлять или удалять пункты настоящего Соглашения без уведомления Пользователя.

1.5. Использование Сайта Пользователем означает принятие Соглашения и изменений, внесенных в настоящее Соглашение.

1.6. Пользователь несет персональную ответственность за проверку настоящего Соглашения на наличие изменений в нем.

2. ОПРЕДЕЛЕНИЯ ТЕРМИНОВ

2.1. Перечисленные ниже термины имеют для целей настоящего Соглашения следующее значение:

2.1.1 «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – Интернет-ресурс, расположенный на доменном имени https://kamelot-gym.ru, осуществляющий свою деятельность посредством Интернет-ресурса и сопутствующих ему сервисов (далее — Сайт).

2.1.2. «Фитнес клуб «Камелот Джим»» – сайт, содержащий информацию о Товарах и/или Услугах и/или Иных ценностях для пользователя, Продавце и/или Исполнителе услуг, позволяющий осуществить выбор, заказ и (или) приобретение Товара, и/или получение услуги.

2.1.3. Администрация сайта – уполномоченные сотрудники на управление Сайтом, действующие от имени юридического лица ЗАО Камелот Джим.

2.1.4. Пользователь сайта (далее — Пользователь) – лицо, имеющее доступ к Сайту, посредством сети Интернет и использующее Сайт.

2.1.5. Содержание сайта (далее – Содержание) — охраняемые результаты интеллектуальной деятельности, включая тексты литературных произведений, их названия, предисловия, аннотации, статьи, иллюстрации, обложки, музыкальные произведения с текстом или без текста, графические, текстовые, фотографические, производные, составные и иные произведения, пользовательские интерфейсы, визуальные интерфейсы, названия товарных знаков, логотипы, программы для ЭВМ, базы данных, а также дизайн, структура, выбор, координация, внешний вид, общий стиль и расположение данного Содержания, входящего в состав Сайта и другие объекты интеллектуальной собственности все вместе и/или по отдельности, содержащиеся на сайте https://kamelot-gym.ru.

3. ПРЕДМЕТ СОГЛАШЕНИЯ

3.1. Предметом настоящего Соглашения является предоставление Пользователю доступа к содержащимся на Сайте Товарам и/или оказываемым услугам.

3.1.1. Сайт предоставляет Пользователю следующие виды услуг (сервисов):

доступ к средствам поиска и навигации сайта;
доступ к информации о Товаре и/или услуге к информации о приобретении Товара на платной/бесплатной основе;

3.1.2. Под действие настоящего Соглашения подпадают все существующие (реально функционирующие) на данный момент услуги (сервисы) Сайта, а также любые их последующие модификации и появляющиеся в дальнейшем дополнительные услуги (сервисы).

3.2. Доступ к сайту предоставляется на бесплатной основе.

3.3. Настоящее Соглашение является публичной офертой. Получая доступ к Сайту, Пользователь считается присоединившимся к настоящему Соглашению.

3.4. Использование материалов и сервисов Сайта регулируется нормами действующего законодательства Российской Федерации.

4. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СТОРОН

4.1. Администрация сайта вправе:

4.1.1. Изменять правила пользования Сайтом, а также изменять содержание данного Сайта. Изменения вступают в силу с момента публикации новой редакции Соглашения на Сайте.

4.1.2. Удалять учетные записи Пользователей.

4.1.3. Отказывать в регистрации без объяснения причины.

4.2. Пользователь вправе:

4.2.1. Пользоваться всеми имеющимися на Сайте услугами, а также приобретать любые Товары и/или Услуги, предлагаемые на Сайте.

4.2.2. Задавать любые вопросы, относящиеся к услугам сайта:

по телефону: +7 495 419-14-27
по электронной почте: [email protected]
через Форму обратной связи, расположенную по адресу: https://kamelot-gym.ru/contacts/

4.2.3. Пользоваться Сайтом исключительно в целях и порядке, предусмотренных Соглашением и не запрещенных законодательством Российской Федерации.

4.2.4. Копировать информацию с Сайта разрешается.

4.2.5. Требовать от администрации скрытия любой информации о пользователе.

4.2.6. Использовать информацию сайта в коммерческих целях без специального разрешения.

4.2.7. Получить доступ к использованию Сайта после соблюдения требований о регистрации.

4.3. Пользователь Сайта обязуется:

4.3.1. Предоставлять по запросу Администрации сайта дополнительную информацию, которая имеет непосредственное отношение к предоставляемым услугам данного Сайта.

4.3.2. Соблюдать имущественные и неимущественные права авторов и иных правообладателей при использовании Сайта.

4.3.3. Не предпринимать действий, которые могут рассматриваться как нарушающие нормальную работу Сайта.

4.3.4. Не распространять с использованием Сайта любую конфиденциальную и охраняемую законодательством Российской Федерации информацию о физических либо юридических лицах.

4.3.5. Избегать любых действий, в результате которых может быть нарушена конфиденциальность охраняемой законодательством Российской Федерации информации.

4.3.6. Не использовать Сайт для распространения информации рекламного характера, иначе как с согласия Администрации сайта.

4.3.7. Не использовать сервисы с целью:

4.3.7.1. нарушения прав несовершеннолетних лиц и (или) причинение им вреда в любой форме.

4.3.7.2. ущемления прав меньшинств.

4.3.7.3. представления себя за другого человека или представителя организации и (или) сообщества без достаточных на то прав, в том числе за сотрудников данного сайта.

4.3.7.4. введения в заблуждение относительно свойств и характеристик какого-либо Товара и/или услуги, размещенных на Сайте.

4.3.7.5. некорректного сравнения Товара и/или Услуги, а также формирования негативного отношения к лицам, (не) пользующимся определенными Товарами и/или услугами, или осуждения таких лиц.

4.3.8. Обеспечить достоверность предоставляемой информации.

4.3.9. Обеспечивать сохранность личных данных от доступа третьих лиц.

4.3.10. Обновлять Персональные данные, предоставленные при регистрации, в случае их изменения.

4.4. Пользователю запрещается:

4.4.1. Использовать любые устройства, программы, процедуры, алгоритмы и методы, автоматические устройства или эквивалентные ручные процессы для доступа, приобретения, копирования или отслеживания содержания Сайта.

4.4.2. Нарушать надлежащее функционирование Сайта.

4.4.3. Любым способом обходить навигационную структуру Сайта для получения или попытки получения любой информации, документов или материалов любыми средствами, которые специально не представлены сервисами данного Сайта.

4.4.4. Несанкционированный доступ к функциям Сайта, любым другим системам или сетям, относящимся к данному Сайту, а также к любым услугам, предлагаемым на Сайте.

4.4.5. Нарушать систему безопасности или аутентификации на Сайте или в любой сети, относящейся к Сайту.

4.4.6. Выполнять обратный поиск, отслеживать или пытаться отслеживать любую информацию о любом другом Пользователе Сайта.

4.4.7. Использовать Сайт и его Содержание в любых целях, запрещенных законодательством Российской Федерации, а также подстрекать к любой незаконной деятельности или другой деятельности, нарушающей права Сайта или других лиц.

5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ САЙТА

5.1. Сайт и Содержание, входящее в состав Сайта, принадлежит и управляется Администрацией сайта.

5.2. Содержание Сайта защищено авторским правом, законодательством о товарных знаках, а также другими правами, связанными с интеллектуальной собственностью, и законодательством о недобросовестной конкуренции.

5.3. Приобретение Товара, предлагаемого на Сайте, может потребовать создания учётной записи Пользователя.

5.4. Пользователь несет персональную ответственность за сохранение конфиденциальности информации учётной записи, включая пароль, а также за всю без исключения деятельность, которая ведётся от имени Пользователя учётной записи.

5.5. Пользователь должен незамедлительно уведомить Администрацию сайта о несанкционированном использовании его учётной записи или пароля или любом другом нарушении системы безопасности.

5.6. Администрация сайта обладает правом в одностороннем порядке аннулировать учетную запись Пользователя, если она не использовалась более 36 календарных месяцев подряд без уведомления Пользователя.

5.7. Настоящее Соглашение распространяет свое действия на все дополнительные положения и условия о покупке Товара и/или оказанию услуг, предоставляемых на Сайте.

5.8. Информация, размещаемая на Сайте не должна истолковываться как изменение настоящего Соглашения.

5.9. Администрация сайта имеет право в любое время без уведомления Пользователя вносить изменения в перечень Товаров и услуг, предлагаемых на Сайте, и (или) их цен.

5.10. Документ указанный в пункте 5.11 настоящего Соглашения регулирует в соответствующей части и распространяют свое действие на использование Пользователем Сайта:

5.11. Политика конфиденциальности;

5.12. Любой из документов, перечисленных в пункте 5.11 настоящего Соглашения может подлежать обновлению. Изменения вступают в силу с момента их опубликования на Сайте.

6. ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

6.1. Любые убытки, которые Пользователь может понести в случае умышленного или неосторожного нарушения любого положения настоящего Соглашения, а также вследствие несанкционированного доступа к коммуникациям другого Пользователя, Администрацией сайта не возмещаются.

6.2. Администрация сайта не несет ответственности за:

6.2.1. Задержки или сбои в процессе совершения операции, возникшие вследствие непреодолимой силы, а также любого случая неполадок в телекоммуникационных, компьютерных, электрических и иных смежных системах.

6.2.2. Действия систем переводов, банков, платежных систем и за задержки связанные с их работой.

6.2.3. Надлежащее функционирование Сайта, в случае, если Пользователь не имеет необходимых технических средств для его использования, а также не несет никаких обязательств по обеспечению пользователей такими средствами.

7. НАРУШЕНИЕ УСЛОВИЙ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКОГО СОГЛАШЕНИЯ

7.1. Администрация сайта имеет право раскрыть информацию о Пользователе, если действующее законодательство Российской Федерации требует или разрешает такое раскрытие.

7.2. Администрация сайта вправе без предварительного уведомления Пользователя прекратить и (или) заблокировать доступ к Сайту, если Пользователь нарушил настоящее Соглашение или содержащиеся в иных документах условия пользования Сайтом, а также в случае прекращения действия Сайта либо по причине технической неполадки или проблемы.

7.3. Администрация сайта не несет ответственности перед Пользователем или третьими лицами за прекращение доступа к Сайту в случае нарушения Пользователем любого положения настоящего Соглашения или иного документа, содержащего условия пользования Сайтом.

8. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

8.1. В случае возникновения любых разногласий или споров между Сторонами настоящего Соглашения обязательным условием до обращения в суд является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.2. Получатель претензии в течение 30 календарных дней со дня ее получения, письменно уведомляет заявителя претензии о результатах рассмотрения претензии.

8.3. При невозможности разрешить спор в добровольном порядке любая из Сторон вправе обратиться в суд за защитой своих прав, которые предоставлены им действующим законодательством Российской Федерации.

8.4. Любой иск в отношении условий использования Сайта должен быть предъявлен в течение 5 дней после возникновения оснований для иска, за исключением защиты авторских прав на охраняемые в соответствии с законодательством материалы Сайта. При нарушении условий данного пункта любой иск оставляется судом без рассмотрения.

9. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УСЛОВИЯ

9.1. Администрация сайта не принимает встречные предложения от Пользователя относительно изменений настоящего Пользовательского соглашения.

9.2. Отзывы Пользователя, размещенные на Сайте, не являются конфиденциальной информацией и могут быть использованы Администрацией сайта без ограничений.

Обновлено «25» декабря 2017 г.

Похудеть в спортзале

Самое полное освещение темы: «похудеть в спортзале» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Занимаясь только силовыми тренировками, вы никогда не похудеете. Это первая вещь, которую вам необходимо понять. Вторая вещь: тренировки на тренажёрах, равно как и с гантелями и штангами, не обязательно могут быть силовыми. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

Чтобы похудеть в тренажёрном зале необходимо всего лишь сочетать силовую нагрузку с аэробной!

Вариант первый. Чередовать силовые тренировки с аэробными. То есть, допустим, два раза в неделю вы качаетесь и два раза в неделю – любая аэробная нагрузка (не обязательно бег). Такой подход потребует от вас больших затрат времени и сил (не обольщайтесь, второй подход тоже). Получается, что вы приходите в зал и качаете мышцы, затем занимаетесь аэробикой и заставляете тем самым организм избавиться от лишнего веса.

Второй вариант. Вы занимаетесь только в тренажёрном зале. Но тренируетесь таким образом, что выполняете много подходов с небольшим и средним весом и коротким отдыхом между подходами. К такой манере относятся два метода выполнения тренировок: метод суперсетов и круговой метод. Кроме этого в одной тренировке можно сочетать силовые упражнения и кардиотренажёры (кардионагрузку). Этот способ называется комбинированный. Стоит отметить, что суперсеты являются менее эффективными для сжигания жира, чем два остальных варианта, в силу меньшей интенсивности. Но такой метод более простой.

Слепченко Дмитрий – тренер, КМС по пауэрлифтингу, КМС по гиревому спорту

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Читайте в этой статье

А здесь подробнее о берпи для похудения.

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со штангой. Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь:

Жим сидя. Взять штангу, расположить ее за головой. Выполнять жим вверх, спина прямая.
Тяга нижнего блока. Необходимо сесть на тренажер, зафиксировать ноги, взяться руками за трос. Тянуть груз на себя, как можно сильнее стараться свести лопатки.

Перерыв на беговую дорожку.
Подъем туловища на наклонной скамье. При этом при возвращении в начальное положение нужно не касаться спиной поверхности.
Планка. Выполняется с расположением ног на нестабильной основе, например, небольших гимнастических мячах.
Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.
Обратные отжимания с опорой на предмет.
Завершение тренировки аэробной нагрузкой: беговая дорожка или велотренажер.

Комплекс для третьего дня включает такие упражнения:

Жим ногами. Выполняется на специальном тренажере с платформой.
Выпады. Делаются с утяжелителями, в каждую руку следует взять по одной гантели.
Велотренажер.
Жим на скамье Скотта.
Подъем ног в висе. Необходимо подтянуть их к груди. Для усложнения упражнения можно постараться поднять выпрямленные ноги.
Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

А здесь подробнее о том, как использовать эллиптический тренажер для похудения.

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

В каждом тренажерном зале можно найти эллиптический тренажер для похудения. . При соблюдении определенных правил использования эллиптический тренажер поможет усилить эффективность диеты и похудеть.

Походы в тренажерный зал играют далеко не последнюю роль в совершенствовании фигуры. Но не все могут позволить себе тратить на него время, а похудеть желают очень многие.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Из 100 человек, которые решают сбросить вес посредством тренировок в домашних условиях, добиваются результатов всего 10. Ситуация меняется, если покупается абонемент в фитнес-центр: фигуру приводят в порядок почти 50 из той же сотни.

В первом случае сказывается расслабленность, большое количество отвлекающих факторов, отсутствие контроля и программы. Регулярные посещения спорткомплекса обязывают к ответственности. Да и выполнять упражнения в тренажёрном зале гораздо эффективнее, так как огромное количество инвентаря позволяет сделать оптимальный выбор для занятий.

Для начала измерьте свои показатели: вес, объёмы груди, талии и бёдер. Поставьте реальные цели. Определите сроки для своего похудения — это отлично мотивирует. И только после этого приступайте к реализации.

Во-первых, нужно соблюдать правила тренировок.

Пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии серьёзных заболеваний, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале.
Просмотреть информацию обо всех спортивных центрах города, чтобы выбрать для тренировок лучший, а не тот, что рядом.
Ещё один критерий для выбора тренажёрного зала — хороший личный тренер. Его лучше искать по отзывам или по знакомству.
Составить программу занятий и чётко ей следовать.
Каждую тренировку начинать с разминки для подготовки мышц, заканчивать — заминкой для их расслабления и восстановления.
Сочетать разные виды нагрузок: аэробные и анаэробные.
Первый месяц выполнять упражнения исключительно для начинающих. Потом возможно увеличение повторов, длительности тренировок и подбор более сложной программы для быстрого похудения.
Изучить технику выполнения каждого упражнения.
Не пить воду в течение тренировки.

Во-вторых, добиться результатов не получится, если не соблюдать правила похудения вне тренажёрного зала.

Правильно подобрать диету, в которой будет максимальное количество белка (для формирования рельефных мышц) и минимум жиров.
Придерживаться принципов правильного питания.
Высыпаться.
Исключить стрессовые ситуации и нервные срывы.
Обеспечить физическую активность: бегать по утрам, ходить пешком до работы, плавать в бассейне и т. д.
Пить не менее 1,5 литров в день.
Как можно больше дышать свежим воздухом.

Каждый шаг лучше согласовывать с личным тренером. Он стоит затраченных на него денег. Если такой финансовой возможности нет, советуйтесь со знакомыми, которые давно тренируются, или ищите ответы на форумах.

Нельзя сказать, что кардиотренировки включают в себя лучшие упражнения для похудения. Они окажут нужный эффект только в гармоничном сочетании с силовыми. Учитывайте различные типы тренировок, чтобы добиться хороших результатов.

Силовые упражнения относятся к анаэробным: работа со штангой, гантелями, гирями, подтягивания, планка, пресс. Отличаются интенсивностью и сложной техникой выполнения. Одинаково полезны для женщин и мужчин. Очень эффективные, именно для похудения, так как увеличивают мышечную массу за счёт устранения жира, а также развивают силу. Сжигают энергию, активно тратя углеводы.

Кардиотренировки

Основу тренировок для похудения составляют кардиоупражнения: прыжки, приседания, наклоны, повороты, работа на тренажёрах. Относятся к аэробным. Нормализуют функционирование сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость, эффективно снижают вес. Предполагают многократные повторы для сжигания большего количества калорий.

По мнению тренеров, для похудения в тренажёрном зале обязательно нужно выполнять следующие энергозатратные упражнения:

скриппинг — прыжки на скакалке;
приседания и выпады;
интервальные тренировки;
бурпи;
приседания Табата;
из силовых — рывки со штангой;
из тренажёров — гребной и орбитрек.

Для тренажёрного зала программа тренировок обязательна, даже если нет тренера. В этом случае возьмите примерный план, подкорректируйте его под свои физические данные и занимайтесь строго в соответствии с ним.

Программа для мужчин предполагает не только сжигание жира, но и наращивание мышечной массы. Поэтому её цель — не снижение веса, а корректировка фигуры, прокачка основных мышц. Здесь больше силовых упражнений и нагрузки гораздо более тяжёлые, чем у женщин.

День 1

День 2

День 3

Программа тренировок для женщин возможна для реализации не только в тренажёрке, но и в фитнес-зале, приспособленном специально для более облегчённых занятий. В ней преобладают кардионагрузки. Хотя силовых тоже немало, но не нужно бояться: для девушек они не опасны наращиванием мышечной массы. Просто сделают фигуру более рельефной.

Примерная программа упражнений позволяет понять, как строится каждое занятие. Схема тренировок: 3 раза в неделю через день (обычно выбирают понедельник, среду и пятницу). Длительность: для новичков — не более 45 минут. Спустя месяц: для мужчин — около 1,5 часов, для женщин — в среднем 1 час.

Программа может быть рассчитана на то, что за 1 тренировку прорабатывается какая-то одна проблемная зона. Но гораздо эффективнее подобрать комплекс, который равномерно распределит нагрузку.

Это важный элемент в любом комплексе. Разминка готовит тело к предстоящим нагрузкам.

Общая: бег трусцой, скакалка, велотренажёр (3 минуты).
Разогрев суставов: маховые и вращательные движения, наклоны, повороты, приседания, подъём коленей, 2-3 подхода на пресс (3 минуты).
Упражнения на растяжку: вис на перекладине, вертикальная стойка, кроссовер (3 минуты).

В тренажёрном зале гораздо удобнее делать упражнения для пресса, так как для этого имеется весь необходимый инвентарь, которого нет дома. Они способствуют похудению живота, уменьшают талию в объёме, убирают жировые складки с боков.

Повиснуть на шведской стенке. Поднять выпрямленные ноги параллельно полу. Зафиксировать позицию — медленно опустить, не сгибая.

Нижнее скручивание

Выполняется на горизонтальной скамье. Лечь, взяться за поручни. Ритмично поднимать и опускать ноги.

Неполное скручивание

На наклонной скамье. Так как наклон корпуса образует больше 180°, приходится прилагать немалое усилие. Результат — тщательная проработка мышц пресса.

Скручивание на верхнем блоке

Встать к блоку спиной, развести немного ноги, согнуть в коленях. Взять верхний блок, выдохнуть — наклонить корпус вперёд.

Скручивание на верхнем блоке, стоя

«Дровосек» на верхнем блоке

Встать боком к тренажёру, наклониться на выдохе к дальней ноге, попытаться слегка согнутыми руками дотянуться до неё.

Упражнение «Дровосек»

Данные упражнения для живота и боков могут даваться девушкам с трудом. И всё-таки при нормальной физической подготовке они в короткие сроки сделают талию осиной. Особенно рекомендованы скручивания на наклонной скамье. Прокачка пресса тоже успешно убирает жировые прослойки в этой проблемной зоне.

Не забудьте включить в комплекс упражнения для рук, для похудения которых в тренажёрных залах есть все условия. Используйте гантели, штангу, эспандеры.

Сгибания на бицепс

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Ладони вывернуть вперёд. Слегка согнуть локти, поднять руки к груди. Медленно опустить.

Молотковый хват

Взять гантели, ноги на ширине плеч. Локти слегка согнуть. Ладони смотрят друг на друга. Медленно поднять правую гантель к плечу — опустить. Повторить так же с левой. Нельзя раскачивать корпус, помогая себе. Локти должны быть плотно прижаты к корпусу.

Сгибания с эспандером

Наступить на эспандер. Взяться за его концы. Ленты максимально натянуть. Согнуть локти. Потянуть ручки к плечам. Медленно опустить. Держать локти плотно прижатыми к корпусу. Руки разгибать медленно, без рывков и резких движений.

Задние отжимания от скамьи

Сесть на скамью. Опереться руками на её края по обе стороны. Вытянуть ноги вперёд. Согнуть локти. Медленно опуститься к полу. Вернуться до полного разгибания рук. Чтобы облегчить выполнение упражнения, слегка согните ноги.

4-5 подобных упражнений в общем комплексе позволят избавиться от жировых провисаний, которые при каждом движении трясутся, словно желе: у женщин руки станут тоньше, у мужчин появятся рельефные мышцы.

Для похудения ног в качестве аэробных нагрузок выбирайте беговую дорожку, велотренажёр, степпер или эллипсоид. Не забывайте разбавить их анаэробными упражнениями с отягощением: приседаниями, тягами, выпадами с гантелями и штангой.

Комплексное упражнение: 25 махов каждой ногой, 20 приседаний, 15 выпадов каждой ногой вперёд. Три подхода с интервалом в 1 минуту.
Приседания и жим ногами лёжа на ГАКК-тренажёре.
Глубокие приседания.
Приседания, жимы сидя и лёжа, подъёмы на носки, выпады на тренажёре Смитта.
Скакалка.
Упражнения на силовой раме.

ГАКК-тренажёр

Меняйте упражнения для похудения бёдер и ягодиц еженедельно, чтобы увидеть более быстрые результаты.

В тренажёрном зале можно и нужно выполнять специальные упражнения для спины, которые сжигают жировые прослойки и способствуют формированию прочного мышечного каркаса:

«Планка» с тягой (гантели, гиря).
Упражнения на орбитреке.
Скручивание в Т-позу.
Работа с гребным тренажёром.
Тяга и отжимания.
Упражнение «плавание».
Становая тяга.

«Планка» на гирях с тягой к животу

Осторожными должны быть те, у кого есть проблемы с позвоночником. Им лучше сначала получить разрешение врача на тренировки.

Вис на турнике.
Наклоны на прямых ногах.
Махи руками.
Повороты корпуса.
Мельница.
Выпады.
Приседания.

Очень часто люди срываются на полпути, так как им кажется, что результатов нет. На самом деле оценить эффективность занятий объективно очень трудно. Придётся прождать не 1 месяц, чтобы начать гордиться собой — своим настойчивым характером и красивым телом.

Если Вы решили ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть и привести себя в форму, то Вы молодец. Первый шаг на пути к стройному телу сделан. Но как нужно заниматься, чтобы результат не заставил себя ждать?

Как быстро похудеть в тренажерном зале? Что нужно для этого делать и чего не делать?

В последнее время все возрастающей популярностью пользуются тренажерные залы, фитнес-центры, спортзалы. Все стремятся быть подтянутыми и стройными, что неудивительно. Ведь на телевидении, в журналах, рекламе идет пропаганда красоты и здоровья. И действительно, адекватные физические нагрузки способствуют и профилактике многих заболеваний, и похудению. А как быстро похудеть в спортзале?

Для начала выберите тренировки, которые хотите посещать. Есть групповые занятия (с тренером), также Вы можете индивидуально заниматься с тренером или без него. В любом случае будет лучше сначала проконсультироваться с профессионалом, чтобы он объяснил и показал, как пользоваться тем или иным тренажером. Особенно это касается тех, кто пришел в зал впервые в жизни. Не стесняйтесь задавать вопросы, если Вам что-то осталось непонятным.

Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах (монодиетах), а тем более голодать, если Вы регулярно занимаетесь. Перед тренировкой и после нее нельзя есть около двух часов. Питьевой режим необходимо корректировать с учетом нагрузок: чем они интенсивнее, тем больше потребность в воде (чистой, без газа).

Стоит остановиться на всей сути занятий в спортзале, тренажерном зале. Что они дают человеку, который хочет похудеть? Во-первых, энерготраты. Всем известно, что для похудения количество калорий, поступающих с пищей, должно быть меньше затрат. Именно на тренировках Вы и будете терять калории. Во-вторых, при похудении человек часто может столкнуться с неприятной проблемой: обвисшей кожей, дряблостью мышц. А в тренажерном зале Ваши мышцы будут работать, приходить в тонус, кожа станет эластичнее.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью: Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Как сбросить вес в фитнес клубе. Возможно ли похудеть в тренажерном зале

Занятия на тренажёрах в фитнес клубах могут помочь сбросить вес и откорректировать фигуру, но при этом надо обязательно помнить, что без изменения режима питания эффект от таких тренировок будет намного меньше.

Научное обоснование сброса веса с помощью силовых и кардиотренажёров выглядит так: во время тренировки напрягаются мышцы, чтобы сокращались мышечные волокна нужна энергия, эту энергию организм может получить, расщепляя жир в жировых клетках. К этому надо обязательно добавить и знать, что энергию организм получает, не только расщепляя жир, источником энергии также служит глюкоза в крови и гликоген в печени и мышцах.

В первую очередь, во время тренировки, организм использует сахар в крови, потом гликоген, а уже затем только начинает расщеплять жир в жировых клетках.

Из этой теоретической информации вытекает главное правило эффективных тренировок на тренажёрах для похудания – занятия должны быть длительными и при активном притоке кислорода в организм. Чтобы выполнить это условие надо большую часть времени в фитнес центре заниматься на кардиотренажёрах, именно они обеспечивают мышцам неинтенсивную и длительную нагрузку при активном дыхании. На кардиотренажёрах надо заниматься примерно 60 – 70% времени отведённого для тренировки, а на силовых тренажёрах оставшиеся 30 – 40%. И помнить о том, что организм начинает расщеплять жир примерно после 30 – 40 минут занятий, то есть тренировка для сброса веса короче 30 минут даёт минимальный эффект.

Результат от тренировки на тренажёрах для сброса веса сильно зависит от индивидуальных особенностей человека: образ жизни, режим питания, возраст, сопутствующие болезни, генетическая предрасположенность. Поэтому точно определить, сколько человек сбросит килограммов за месяц занятий невозможно, у каждого человека будет свой результат.

По этой причине каждый, кто начинает заниматься фитнесом для похудения должен один раз в неделю взвешиваться и обмерять сантиметровой лентой основные свои параметры (объём груди, талии, бёдер) и обязательно записывать эти данные. На основе этих цифр можно будет делать выводы об эффективности занятий и при необходимости вносить соответствующие корректировки в план тренировок.

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

1. Разминка 5 – 7 минут.

2. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25 минут.

3. Занятия на силовых тренажёрах 15 – 20 минут.

4. Занятия на кардиотренажёрах 20 – 25.

Количество тренировок в неделю может колебаться от 3 до 5.

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Основная часть. Занимаемся на велотренажёре 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняет сгибание рук на бицепс со штангой в руках. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Затем выполняем попеременное сгибание рук с гантелями. Вес гантелей подбираем так, чтобы было можно выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Среда

Разминка. Выполняем махи руками, затем ногами, наклоны туловища в разные стороны, то есть, разминаем основные группы мышц и суставы; делаем 5 – 7 глубоких вдохов-выдохов, но без излишнего напряжения и переходим к основной части тренировки.

Основная часть. Занимаемся на беговой дорожке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к силовым тренажёрам. Выполняем жим штанги на горизонтальной скамье, кисти располагаем на ширине плеч, таким образом, мы прорабатываем трицепс руки. Вес штанги подбираем так, чтобы можно было выполнить 5 – 6 подходов с 15 – 20 повторениями. Пауза между подходами 1 – 2 минуты. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Пятница

Основная часть. Занимаемся на орбитреке 20 – 25 минут. Отдыхаем 1 – 2 минуты и начинаем выполнять упражнения для брюшного пресса. Поднимаем туловище к ногам, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Затем поднимает ноги к туловищу, выполнить 3 – 4 подхода с 15 – 20 повторениями. Отдыхаем 1 – 2 минуты и переходим к гребному тренажёру, занимаемся 20 – 25 минут.

Это примерный и далеко не единственный план трёхразовых занятий в тренажёрном зале способствующих сбросу веса.

Начинать заниматься надо с минимальной нагрузки на организм, чтобы мышцы не накапливали усталость, постепенно увеличивая вес отягощений и нагрузки на кардиотренажёрах. В таком режиме можно заниматься от 3 до 6 месяцев, потом можно вносить корректировку в тренировки исходя получаемых результатов и набранного опыта.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Упражнения которые можно делать дома для сброса веса

Сброс веса для большинства людей длительная задача и поэтому в своём арсенале надо иметь соответствующие тренировки которые можно проводить дома.

Описание основных кардиотренажёров

Сбросить вес с помощью физических упражнений и не используя кардиотренажёры очень непростая задача, так как именно такие тренажёра активизируют жировой обмен в тканях.

Читайте в этой статье

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Программа тренировок для худеющих

Тренировка для девушек из трех дней

Разминка на велотренажере десять минут.
Приседы со . Девушкам не нужно выбирать очень тяжелый снаряд, зачастую хватает одного грифа. Приседать необходимо не очень глубоко, чтобы бедра приходили в параллель с поверхностью.

Жим ногами. Необходимо выбрать тренажер с платформой, который позволит прокачать мышцы бедер и голеней. Для выполнения упражнений нужно сесть на наклоненную скамью и упереться ступнями в платформу. Ноги должны быть расставлены не уже ширины плеч. Необходимо разгибать колени, отталкивая от себя платформу.
Аэробная нагрузка: тренажер-эллипсоид, или орбитрек.
Становая тяга. Необходимо взять гриф штанги, достаточно широко расставив руки, ноги немного согнуты в коленях. Наклониться вперед, опустив утяжелитель примерно до середины голени, выпрямиться.

Упражнение на наклонной скамье. Взять в каждую руку не очень тяжелую гантель, лечь, спину выпрямить. Поочередно сгибать руки в локтях.
Работа с тренажером «бабочка». Руки расположены в параллели с полом, их сведение происходит медленно, без резких движений.
Завершается тренировка беговой дорожкой.

Разминка: беговая дорожка.
Обратные подтягивания. Выполняются с помощью тренажера машина Смита, где можно отрегулировать необходимую высоту.
Степпер.
Скручивания. Необходимо ноги расположить на возвышении, руки положить за голову. Выполнять скручивания, стараясь максимально дотянуться до ступней.
Гиперэкстензия на тренажере. Необходимо выпрямлять спину, отводя руки назад и напрягая лопатки.
Велотренажер.

Гиперэкстензия на тренажере

Последний день тренировок предполагает распределение нагрузки на руки, плечи и ноги. Включает в себя:

Разминка: беговая дорожка или скакалка, 2 подхода по 100 прыжков.
Заход на возвышение с утяжелителем. Необходимо взять две гантели и степ. Делать шаг на возвышение сначала одной ногой, потом другой, вернуться в исходное положение.
Выпады вперед с гантелями или грифом.
Беговая дорожка в течение 10 — 15 минут.
Тяга верхнего блока. Выполняется сначала к груди, затем за голову.
Подъем гантелей сидя. Расположиться на возвышении, корпус немного наклонить вперед. Разводить руки с утяжелителями в стороны.
Завершение тренировки с орбитреком.

Заход на возвышение с утяжелителем

Тренировка для мужчин из трех дней

Разминка: степпер или беговая дорожка.
Жим лежа. Необходимо расположиться на специальной скамье. Выбрать штангу подходящего веса, выполнять жим. Если руки расположить довольно широко, будет качаться грудь, а если узко – трицепс.

Остаться на скамье, но теперь выполнять разведение рук в стороны с утяжелителями.
Тренажер «бабочка».
Тяга верхнего блока. Выполняется с широко расставленными руками к груди.
Гиперэкстензия на тренажере.
Обратные подтягивания.

Тяга в наклоне. Необходимо взять в руки штангу, слегка наклониться, согнув ноги в коленях. Выполнять подтягивание штанги к поясу, спину сохранять ровной.

Второй день предполагает распределение нагрузки на спину, пресс, грудь: Отжимания на брусьях. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы груди, необходимо при выполнении упражнения делать небольшой наклон вперед.

Завершение тренировки беговой дорожкой.

О программе тренировок в тренажерном зале для мужчин смотрите в этом видео:

Как увеличить результативность занятий

Свое утро следует начинать со стакана чистой воды, чтобы организм пробудился.
Нужно соблюдать диету. Полностью из рациона рекомендуется исключить сладкое, хлебобулочные изделия, жирную пищу. Также нужно питаться не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Необходимо пить много воды, не менее 2 литров в сутки.
Поездкам на транспорте следует предпочесть ходьбу пешком, так получится сжигать еще больше калорий.
Что касается занятий в тренажерном зале, начинать следует с небольшого веса и не сильных нагрузок.
Не забывать делать упражнения на растяжку.

Полезное видео

О том, как быстро похудеть в тренажерном зале, смотрите в этом видео:

В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале — регулярно тренироваться на кардиотренажерах. Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием. Без этого быстро похудеть не получится.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: «Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить…» Читать подробнее >>

Как заниматься мужчинам и женщинам?

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

Правила занятий

В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг — это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

Программа тренировок для женщин

Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп — спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце — на руки, плечи и мышцы живота.

Программа тренировок для мужчин

Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой. Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки. К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее — курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
– 3 по 15.
– 3 по 15.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 2 по 20.
– 4 по 20.
– 3 по 20.
– 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30–40 минут.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 3 по 20 без веса.
– 2 по 15.
– 2 по 15.
– 2 по 20.
– 2 по 15.
– 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
– 2 по 20.
– 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя . И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Не забывайте про аэробную нагрузку

Не забывайте про диету

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие , о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей .

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?

Женщина без спортзала похудела на 14 килограммов после прочтения одной статьи: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Жительница индийского города Хайдарабад, штат Телангана, за полгода сбросила 14 килограммов без походов в тренажерный зал после того, как прочитала одну статью. Об этом сообщает газета The Times of India.

34-летняя мать двоих детей Твинкл Джендар (Twinkle Gendar) весила 74,2 килограмма и мечтала похудеть, однако ее попытки не приводили к нужному результату. Она утверждает, что поправилась после второй беременности и из-за лишнего веса испытывала дискомфорт. «У меня начинали жутко болеть ноги даже после километровой прогулки», — посетовала индианка.

Материалы по теме

00:00 — 13 апреля 2018

00:05 — 10 марта 2017

После поездки на курорт Гоа Джендар поставила перед собой цель: влезть в свадебный наряд. В октябре прошлого года она случайно наткнулась на статью про адаптивный термогенез — изменение режима расходования энергии после продолжительного недоедания или переедания.

После прочтения статьи женщина перестала заниматься спортом. Вместо этого она старалась тратить больше энергии во время уборки дома и других повседневных занятий. При этом она иногда выполняла растяжку и чаще ходила пешком. Таким способом ей удалось похудеть до 60 килограммов.

Кроме того, индианка следовала диете. По утрам она выпивала стакан теплой воды с добавлением яблочного уксуса, а через час завтракала печеньем и замоченным миндалем. На обед она позволяла себе две небольшие лепешки чапати с соусом карри и салат из огурцов и помидоров. На ужин женщина также могла съесть чапати с соусом или перекусить овощным салатом, а перед сном выпивала стакан молока с куркумой.

В результате Джендар смогла достигнуть конечной цели и отметить годовщину свадьбы в наряде со знаменательного дня. Желающим привести себя в форму она посоветовала следить за режимом сна и не забывать пить воду.

Ранее сообщалось, что набравший лишний вес за время пандемии мужчина похудел на 20 килограммов и раскрыл секрет успеха. Он старается соблюдать дефицит в 500 килокалорий и ведет их подсчет при помощи мобильного приложения.

Только веселье и позитив — в «Ленте добра» в Telegram

Как похудеть без тренажерного зала

Есть множество способов похудеть. И быстрорастущая индустрия похудения не перестает то и дело доставлять нам что-то новое. Но по-прежнему многие борются с потерей лишних килограммов. По данным центра по контролю и профилактике заболеваний ^[1] (2017–2018 гг.), 42,5% взрослых в возрасте 20 лет и старше страдают ожирением, в то время как 73,6% из них страдают ожирением и избыточной массой тела.

Многие модные диеты пришли и ушли.Нам представлены как фаст-фуды, так и схемы быстрого похудания. Мы живем в период, когда трудно отказаться от полуфабрикатов, больших порций и стресса.

Однако, если вы испытываете внезапные изменения в своем теле, пройдите медицинские тесты на щитовидную железу, СПКЯ, чтобы проверить гормональный набор веса. Более того, депрессия также может привести к увеличению веса. В таких случаях лучше обратиться к врачу. Тем не менее, вот несколько советов, которыми может воспользоваться каждый. Итак, позвольте мне рассказать вам о некоторых научно проверенных и эффективных способах похудеть, не посещая тренажерный зал.

Как похудеть без посещения спортзала

Пейте воду перед едой
Медленно пережевывайте пищу
Ограничьте сахар и простые углеводы
Ешьте небольшими порциями 6 раз в день
Больше двигайтесь
Ложитесь спать рано
Вязкие продукты, богатые клетчаткой, для плоский живот
Термогенные продукты для похудания
Натуральные добавки глюкоманнана
Добавьте больше белка в свой рацион
Прерывистое голодание
Сбалансируйте кишечные бактерии
Кокосовое масло для снижения жира на животе
Внимательное питание
Дефицит калорий
Напряжение может увеличивать вес

Как похудеть без тренажерного зала?

Похудание — утомительная работа.Чтобы сбросить лишние килограммы, нужны решительность, планирование и большая сила воли. Ходить в спортзал и заниматься спортом — простое решение. Однако не все могут это сделать по разным причинам. Но не волнуйтесь! Есть несколько способов похудеть, даже не ходя в спортзал и не поднимая тяжести. Вот несколько лучших способов помочь вам в вашем путешествии по снижению веса:

Пить воду перед едой

Гидратация — ключ к потере веса ^[2].Выпивая больше воды, вы, как правило, теряете вес благодаря двум научно доказанным механизмам. Во-первых, это снижает кормление, а во-вторых, увеличивает липолиз. Липолиз — это не что иное, как расщепление жиров и липидов с помощью воды на жирные кислоты. Оба, в свою очередь, увеличивают метаболизм, способствуя снижению веса. И если употреблять перед едой, вы также можете уменьшить количество потребляемой пищи.

Медленно пережевывайте пищу

При медленном питании человек ест меньше. В то время как быстрое питание связано с перееданием.Исследования также показывают, что медленное питание может увеличить полноту гормонов ^[3]. Эти гормоны кишечника не только снижают потребление калорий, но и снижают аппетит. Те, кто быстро ест, обычно набирают больше веса и имеют более высокий индекс массы тела ^[4].

Употребляйте сахар и простые углеводы

Отказ от сахара — простой способ сократить количество калорий. Так что замените ароматный кофе черным кофе. При добавлении сахара калорийность напитков резко возрастает, в противном случае они составляли бы от нуля до пяти калорий.Употребляйте сложные углеводы ^[5] вместо простых. Некоторыми хорошими источниками сложных углеводов являются цельнозерновые продукты, такие как лебеда и ячмень. Фрукты, такие как яблоки, ягоды и овощи, такие как морковь, листовая зелень, брокколи, являются хорошим выбором. Наконец, бобовые и фасоль. сложные углеводы богаты минералами, клетчаткой и витаминами.

Ешьте небольшими порциями 6 раз в день

Мини-обеды могут помочь удовлетворить аппетит, повысить метаболизм, стабилизировать уровень сахара в крови и обеспечить питательными веществами в течение дня.Исследования доказывают, что более шести приемов пищи в день ^[6] может снизить риск ожирения. Можно есть яйца, цельнозерновые хлопья, нежирное молоко, греческий йогурт, яблоки, ягоды, авокадо и персики, зеленые салаты, бобовые, горох, куриную грудку, лосось.

Вязкие продукты, богатые клетчаткой, для плоского живота

Волокна — это форма углеводов, которые не усваиваются нашим организмом. Высоковязкие волокна увеличивают насыщенность и снижают аппетит, в свою очередь, способствуя снижению веса.Вязкая клетчатка содержится в таких продуктах, как бобовые, овес, брюссельская капуста, бобы, спаржа и семена льна. Есть свидетельства того, что клетчатка влияет на снижение веса, особенно на жир на животе. ^[7]

Термогенные продукты для похудания

Термогенные продукты ускоряют метаболизм и сжигают калории в процессе термогенеза. В этом процессе организм превращает калории в тепло из пищи, которую вы только что съели. термогенные продукты увеличивают расход энергии на 4-5% и окисление жиров на 10-16% ^[8].Известно, что употребление кофеина, капсаицина, зеленого чая и чая улун является термогенным. Увеличение термогенеза на 300-400 кДж в день может в конечном итоге привести к значительной потере веса.

Глюкоманнан натуральные добавки

Глюкоманнан — это пищевые волокна на растительной основе из корней растения конжак, также известного как слоновий батат. Эта клетчатка низкокалорийна и занимает место в желудке. Глюкоманнан ^[9] — одно из лучших высоковязких пищевых волокон, доказавших свою эффективность.Считается, что он обладает замечательной способностью впитывать воду, что делает его эффективным средством для похудания. Одна капсула этого пищевого волокна может превратить весь стакан воды в гель.

Добавьте больше белка в свой рацион

Каждая клетка нашего тела содержит белки. Они являются строительными блоками нашего тела. Наше тело имеет тенденцию сжигать больше калорий, переваривая и усваивая белок. Таким образом, диета, богатая белком, может увеличить метаболизм ^[10] и помочь в потере веса.Богатые белком продукты, такие как яйца, лосось, тунец, нежирная говядина, куриная грудка, черная фасоль, лима, вареный картофель, крестоцветные овощи, бобовые, — отличный выбор.

Прерывистое голодание

Это цикл еды и голодания. Есть много видов прерывистого голодания. Метод 16/8 предполагает 16 часов голодания и 8 часов перерыва в приеме пищи. Тогда как диета 5: 2 предполагает употребление 500-600 калорий два дня в неделю. Прекращение приема пищи. Еда предполагает голодание один или два раза в течение 24 часов в неделю.Голодание через день — это голодание через день. В целом, все эти методы, как правило, потребляют меньше калорий, что в свою очередь приводит к потере веса. ^[11]

Сбалансируйте кишечные бактерии

Исследования показали, что меньшее разнообразие кишечных бактерий связано с ожирением, наши кишечные бактерии усваивают антиоксиданты, называемые флавоноидами. Таким образом предотвращается увеличение веса. Более того, кишечные бактерии контролируют всасывание пищевых жиров в нашем кишечнике и их накопление в организме.Многочисленные исследования показали, что потребление большого количества клетчатки было связано с более низким весом ^[12], это связано с перевариванием пищевых волокон кишечными бактериями. Поэтому употребляйте пребиотические продукты, продукты на растительной основе и ферментированные продукты.

Кокосовое масло для снятия жира на животе

Кокосовое масло является богатым источником триглицеридов со средней длиной цепи и полезным для здоровья жиром. кокосовое масло способствует сытости и снижает аппетит. Кроме того, МСТ метаболизируются иначе, чем другие жиры.Известно, что они ускоряют метаболизм. Это особенно полезно для снижения вредного жира на животе и ожирения. ^[13]. Лучший способ его употребления — заменить нездоровые жиры кокосовым маслом.

Внимательное питание

Внимательное питание часто упускается из виду. Практика сосредоточения внимания на том, как, где и что вы едите. Это сделает еду приятной и поддержит нормальный вес. Еда, сидя на одном месте, совершенно не отвлекаясь. Выбирать сытные продукты. И медленно жевать и смаковать еду.Таким образом, наш мозг получает достаточно времени, чтобы воспринимать сигналы, когда вы сыты. Таким образом предотвращается переедание и тяга к еде ^[14].

Дефицит калорий

Когда вы сжигаете больше калорий, чем съедаете, вы достигаете дефицита калорий. Согласно рекомендациям США по питанию ^[15] на 2015–2020 годы взрослому мужчине необходимо от 2000 до 3000 калорий, тогда как женщинам нужно около 1600–2400 калорий в день. Чтобы иметь дефицит калорий, нужно сократить потребление сахара, насыщенных жиров и ограничить потребление натрия.Ешьте цельные продукты, овощи и фрукты с низким содержанием калорий.

Изменения образа жизни, которые помогут вам похудеть

Ваш образ жизни оказывает большое влияние на ваше тело. Без дисциплинированного образа жизни вы, скорее всего, продолжите полнеть. Внося простые, но важные изменения в свою повседневную деятельность, вы можете легко управлять своим весом. Вот несколько советов, которые помогут вам снизить вес и быть в здоровом состоянии:

Двигайтесь дальше

Если вы тот, кто работает за столом.Вы, вероятно, не будете много двигаться. Но вот что можно сделать. Пейте больше воды. Больше воды означает больше перерывов на мочу. Ходите и говорите по телефону. Чаще ходите по лестнице. Встаньте во время поездки. Припаркуйте машину подальше от пункта назначения. Ходьба не только помогает сбросить вес, но и улучшает общее состояние здоровья.

Рано ложиться спать

Во многих исследованиях сообщается, что сон менее 5-6 часов ^[16] за ночь связан с ожирением. Плохое качество или недостаточный сон замедляют обмен веществ.Кроме того, продолжительность сна также регулирует выработку гормонов голода лептина и грелина. Кроме того, он увеличивает выработку гормона стресса кортизола и заставляет ваше тело накапливать жир. Взрослым необходимо от 7 до 8 часов сна.

Стресс может увеличить вес

Стресс может повысить уровень гормона стресса ^[17] — уровень кортизола. Кортизол, как известно, замедляет метаболизм, а также является мощным стимулятором аппетита. Многие люди склонны реагировать на это, употребляя в пищу привычную пищу. Повышенный кортизол приводит к высокому уровню инсулина, что приводит к падению сахара в крови.Также появляется тяга к сахару и жирам. Постепенно вырабатывается привычка к перееданию. Чтобы бороться с набором веса, связанным со стрессом, всегда лучше обратиться к врачу.

Заключительные слова

Люди едят больше калорий, чем раньше. Эпидемия ожирения также быстро растет. Вам не нужно ненавидеть свое тело. Примите свое тело и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Хотя бодипозитив — отличное движение. Давайте не упускать из виду более широкую картину. Здоровье — это богатство.Небольшие изменения в вашем образе жизни могут иметь большое значение. Но последовательность — вот что имеет значение.

+ 17 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

Аноним, (2021). FastStats — Распространенность избыточного веса.[онлайн] Доступно по адресу: https://www.cdc.gov/nchs/fastats/obesity-overweight.htm
Торнтон, С. (2016). Повышенная гидратация может быть связана с потерей веса. Frontiers in Nutrition, [онлайн] 3. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4
2/
Коккинос, А., Ле Ру, C.W., Алексиаду, К., Тентолурис, Н., Винсент, Р.П., Кириаки, Д., Перреа, Д., Гатеи, М.А., Блум, С.Р. И Кациламброс, Н. (2010). Медленное питание увеличивает постпрандиальную реакцию на анорексигенные кишечные гормоны, пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1.Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, [онлайн] 95 (1), стр.333–337. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19875483/
Леонг, С.Л., Мэдден, К., Грей, А., Уотерс, Д., Хорват, К. (2011). Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста, более быстрая скорость приема пищи связана с более высоким индексом массы тела. Журнал Американской диетической ассоциации, [онлайн] 111 (8), стр.1192–1197. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21802566/
Ма, Ю. (2005).Связь между диетическими углеводами и массой тела. Американский журнал эпидемиологии, [онлайн] 161 (4), стр. 359–367. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1199523/
Паоли А., Тинсли Г., Бьянко А. и Моро Т. (2019). Влияние частоты и времени приема пищи на здоровье людей: роль голодания. Питательные вещества, [онлайн] 11 (4), стр.719. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
Хейрстон, К.Г., Витолинс, М.З., Норрис, Дж.М., Андерсон А.М., Хэнли А.Дж. И Вагенкнехт, Л. (2012). Факторы образа жизни и 5-летнее накопление абдоминального жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS. Ожирение, [онлайн] 20 (2), стр. 421–427. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856431/
Hursel, R. & Westerterp-Plantenga, M.S. (2010). Термогенные ингредиенты и регулирование массы тела. Международный журнал ожирения, [онлайн] 34 (4), стр.659–669. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20142827/
Деварадж, Р.Д., Редди, К. И Сюй Б. (2019). Благоприятные для здоровья эффекты конжака глюкоманнана и его практическое применение: критический обзор. Международный журнал биологических макромолекул, [онлайн] 126, стр.273–281. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30586587/
Pesta, D.H. & Samuel, V.T. (2014). Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Питание и обмен веществ, [онлайн] 11 (1), стр.53. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
Джонстон, А.(2014). Пост для похудения: эффективная стратегия или последняя тенденция в диете? Международный журнал ожирения, [онлайн] 39 (5), стр. 727–733. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25540982/
Менни, К., Джексон, М.А., Паллистер, Т., Стивс, К.Дж., Спектор, Т.Д. и Вальдес, А.М. (2017). Разнообразие кишечного микробиома и высокое потребление клетчатки связаны с более низким долгосрочным набором веса. Международный журнал ожирения, [онлайн] 41 (7), стр. 1099–1105. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.правительство / PMC / статьи / PMC5500185 /
Vogel, C.E., Crovesy, L., Rosado, E.L. И Соарес-Мота, М. (2020). Влияние кокосового масла на потерю веса и метаболические параметры у мужчин с ожирением: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Еда и функции, [онлайн] 11 (7), стр.6588–6594. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648861/
Mason, A.E., Saslow, L., Moran, P.J., Kim, S., Abousleiman, H., Hartman, A., Richler, R., Schleicher, S., Hartogensis, W., Epel, E.S. И Хехт, Ф.(2019). Изучение влияния тренировки осознанного питания на соблюдение диеты с ограничением углеводов у пациентов с диабетом 2 типа (исследование DELISH): протокол рандомизированного контролируемого исследования. Протоколы исследований JMIR, [онлайн] 8 (2), p.e11002. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6401674/
health.gov. (2015). Рекомендации по питанию для американцев, 2015-2020 гг., 8-е издание. Доступно по адресу: https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
Сяо, К., Арем, Х., Мур, С.С., Холленбек, А. И Мэтьюз, CE (2013). Большое проспективное исследование продолжительности сна, изменения веса и ожирения в когорте исследования диеты и здоровья NIH-AARP. Американский журнал эпидемиологии, [онлайн] 178 (11), стр.1600–1610. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3842900/
Скотт, К.А., Мелхорн, С.Дж. И Сакаи, Р.Р. (2012). Влияние хронического социального стресса на ожирение. Текущие отчеты об ожирении, [онлайн] 1 (1), стр. 16–25. Доступно по адресу: https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3428710/

«Я похудел на 84 фунта без посещения спортзала!»

Я всегда слышу о том, как люди сравнивают быстрые траты и диеты с потерей веса с похуданием, потому что в подходах очень много общего. Поскольку американцы ежегодно тратят 2,4 миллиарда долларов на неиспользованные абонементы в тренажерный зал, мне всегда нравится думать об альтернативных способах оставаться здоровым без тренажерного зала.

У Джули Уилсон из Индианы есть замечательная история о том, как она потеряла 84 фунта без тренажерного зала.Джули является единственным автором журнала Fat Guy Skinny Wallet (созданного Халифом Крамбли, чтобы задокументировать его путь избавления от долгов и лишнего веса). Мне было любопытно, как Джули стала единственным автором сайта со словом «парень» в названии;), и она сказала мне, что они с Халифом действительно познакомились на YouTube (как это круто!).

Делать все, что в моих силах, на пути к хорошему здоровью. Как я похудел на 84 фунта без посещения спортзала…

Как я начал менять свою жизнь

12 декабря 2010 года в возрасте 27 лет моя жизнь навсегда изменилась во многих отношениях.У меня не только родилась первая дочь, но и я отправился в долгий путь к лучшему здоровью. Я посмотрел в эти маленькие голубые глазки и пообещал подать ей лучший пример.

Я был лишним с начальной школы. Я всегда был спортивным и занимался спортом, но всегда был самым большим ребенком в команде. При небольшом росте 5 футов 2 дюйма я действительно не мог позволить себе нести большой лишний вес. Всю мою жизнь я боролся за то, чтобы попытаться похудеть. Одно могу сказать, что в моей жизни было очень мало раз, когда я не пыталась похудеть.Я перепробовала самые причудливые диеты и всевозможные программы. Я терял и набирал один и тот же вес снова и снова.

Я очень серьезно отношусь к тому, чтобы быть мамой, и я хотел дать своей дочери самую лучшую маму. Мне пришлось взять под свой контроль свою жизнь, чтобы быть женой и матерью, которой я хотел быть. На самом деле у меня нет никакой реальной эмоциональной истории о том, как мне удалось набрать 241 фунт. Я просто любил хорошую еду, много хорошей еды.

Я весил 224 фунта. до того, как я забеременела своей дочерью Тессой. Я набрала 17 фунтов.во время моей беременности и был 241 фунт. в тот день, когда она была у меня. В тот момент я начал свое путешествие. Моей целью было сбросить 101 фунт. доведя мой вес до 140 фунтов. (согласно графикам ИМТ, который все еще находится в категории полных для моего роста). Я заказал самую здоровую больничную еду, какую только смог найти. С тех пор я не возвращался. Мне нужно было придумать план того, как жить, и сделать эту попытку похудания другой.

Измени свой мозг

Я прочитал книгу Шантель Хоббс под названием Never Say Diet , и мне понравился ее подход.Я решил отслеживать свою еду и упражнения на My Fitness Pal, онлайн-трекере еды. Я следил за своими калориями, но решил, что не откажусь от еды, которая мне нравится, потому что я хочу делать что-то, чем я могу заниматься всю оставшуюся жизнь. Я ел очень хорошо 80% времени, а затем ел то, что было не лучшим для меня, примерно в 20% случаев. Книга сосредоточена на изменении мозга. Я твердо верю, что большая часть потери веса связана с умом. Мне пришлось изменить свой взгляд на еду и больше осознавать, что я ем и почему.

Тренажерный зал — нет проблем

Быть новенькой мамой с новорожденным было непросто. Я знал, что ходить в спортзал будет бессмысленно, потому что я никогда не доберусь до него. Мой муж много работал; У меня было два младших пасынка и ребенок, о котором нужно было заботиться. Тесса родилась в декабре, и мы живем на северо-западе Индианы, так что прогулка не походила на вариант. Я разгребал снег при каждой возможности для физических упражнений. Я решил начать активный образ жизни с Wii Fit, так как это было то, чем я мог заниматься, пока Тесса дремала, и я также использовал программу Biggest Loser для Wii.Это было как в спортзале. Я был так болен, что едва мог двигаться после первой тренировки, и я не мог выполнять даже половину упражнений.

Я продолжал эти типы тренировок до весны, а затем переключил свое основное упражнение на ходьбу. Я брал Тессу в коляску, и мы проходили 3-5 миль в день. Я любил выходить на улицу, а она любила спать в движущейся коляске. Я также любил косить лужайку, поэтому я вызвался косить лужайку моему отцу. Это одна из лучших тренировок, о которой многие не думают.Я продолжил это упражнение и набрал 66 фунтов. легче на 175 фунтов.

Увеличение веса

За лето я немного поленился и набрал около 10 фунтов. обратно. В сентябре я узнала, что беременна второй дочерью Тэлинн. Было действительно тяжело перейти от потери веса и наблюдения за тем, как весы падают, к беременности и наблюдению за тем, как весы поднимаются. У меня были тяжелые времена морально, но я напомнил себе, что оно того стоило. Я также знал, что потеряю его после того, как у меня будет она, как я сделал с Тессой.Я начала снимать видео на YouTube, когда была беременна Тэлинн. Я решила документировать свою беременность еженедельными обновлениями. Я набрала 32 фунта. во время моей беременности с Тэлинн и весил 217 фунтов, когда она была у меня.

Документирование путешествия

В этот раз я решил снять видео о своем путешествии по снижению веса. Я знал, что это окажет мне поддержку и поможет привлечь меня к ответственности. Я никогда не мечтал, что найду друзей, которых я нашел, или я смогу повлиять на сообщество по снижению веса или повлиять на других.Я рекомендую всем, кто хочет получить поддержку в своем путешествии по снижению веса, зайти на You Tube и посмотреть видеоблоги по снижению веса. Я начал делать еженедельные взвешивания и документировать свою борьбу.

В поисках способов Творческие способы оставаться активными

В этот раз я решил использовать приложение Lose It на своем телефоне, чтобы отслеживать свою еду и упражнения. Я просто хотел перемен. Тэлинн родилась в мае, и это было хорошо, потому что мы сразу же смогли начать ходить. Мой друг подарил мне двухместную коляску, которая была такой замечательной.Каждый день мы отправлялись на прогулки. Иногда мы пробегали несколько миль, а иногда — полмили. Все зависело от девушек и их настроения. В дни, когда шел дождь, я делал видео Walk Away the Pounds на Comcast On Demand. Несколько месяцев спустя я начал возить Тессу на велосипедные прогулки в велосипедном трейлере, который мы купили на гаражной распродаже. Мы катались, когда мой муж был дома, чтобы он мог сидеть дома с младенцем. Когда я набрал около 190 фунтов, я обратился к Тэбо. Я любил вовлекать Тэбо (что-то о том, чтобы вспотеть).Я бы чередовал многие из этих занятий, чтобы получить свои тренировки.

«Я делаю то, что могу»

На протяжении всего пути я всегда говорю: «Я делаю то, что могу», и это в значительной степени стало моим девиз. В некоторые недели мне приходилось тренироваться по семь дней, а в некоторые недели я вообще не тренировался. Мне всегда нужно было не забывать в первую очередь быть мамой. Я знал, что смогу оставаться здоровым, если буду хорошо питаться и заниматься спортом, когда могу. В то время я полагался на видео You Tube для поддержки и мотивации (бесплатно!).

А 5К!

В октябре я решил попробовать пробежать свои первые 5 км. Однажды я проснулся и подумал, что попробую побегать, и это было лучшее решение, которое я мог сделать! Бег — моя новая любовь, моя страсть. Я пробежал свои первые 5 км в День благодарения 2012 года. Мое время составило 35 минут 23 секунды. Мне нравится свобода, которую я имею, время, проведенное в одиночестве, и тот факт, что я могу делать то, чего никогда не мог сделать раньше. Я также начал использовать интервальные тренировки высокой интенсивности. Я нашла на YouTube интервальные тренировки и вставала рано, чтобы успеть к ним до того, как проснутся мои девочки.

изображение любезно предоставлено Джули Уилсон

Где я нахожусь сегодня

Сейчас февраль 2013 года, и я с гордостью могу сказать, что в Новый год я отправился самостоятельно, чтобы пробежать 10 км. Это было потрясающе, и это прекрасный способ начать год. Я занимаюсь силовыми тренировками с гантелями в гостиной три дня в неделю и бегаю, когда могу. Я с нетерпением жду этого лета, когда обе мои девочки будут достаточно большими, чтобы вместе сесть в велосипедный трейлер. Я также собираюсь подписаться на еще несколько гонок на 5 и 10 км.Мысль о полумарафоне назревает, но пока нет однозначного «да».

Сегодня утром я весил 156,2 фунта. Это общая потеря 84,8 фунтов. с тех пор, как я начал свое путешествие два года назад. Это дает мне 16,2 фунта. от моей цели 140 фунтов. Я перешел с 22-го размера на 10. Я по-прежнему ем все продукты в умеренных количествах, но сейчас я сосредоточен на продуктах лучшего качества, чем в начале своего пути. Я знаю, что мне еще нужно похудеть, но я чувствую, что у цели. Я сосредотачиваюсь на том, как прекрасно я себя чувствую; не столько по количеству.

Сейчас я делаю то, о чем даже не мечтал. Я не зарабатываю деньги, и у меня не так много свободного времени. Я знаю, что не хожу в спортзал, и все свои продукты я делаю в Aldi. Я просто делаю то, что могу, с тем, что у меня есть. Моя цель — жить своей жизнью и попутно вдохновлять других!

Вы нашли способы оставаться в форме и оставаться активными без абонемента в тренажерный зал?

Как я могу избежать потери веса в результате интенсивных тренировок?

Получите основы…

Многие люди очень усердно тренируются, чтобы набрать вес и мышцы.
Иногда потеря веса неизбежна при чрезмерных тренировках.
Самый простой способ избежать потери веса — регулярно поднимать тяжести.

Хотя это «проблема», которую многие люди хотели бы иметь, иногда бывает трудно избежать потери веса во время тяжелых тренировок.

Если вы находитесь на другой стороне медали и хотите набрать вес, а не сбросить его, то вам необходимо полностью понять эту цель.

Большинство планов тренировок с отягощениями, которые вы найдете, ориентированы на похудание.

Это не означает, что не существует программ, которые помогли бы вам набрать вес или избежать потери веса во время тренировок, это просто означает, что вам придется немного усерднее искать их.

Для планов тренировок, специально разработанных для наращивания массы, подпишитесь на план PRO сегодня!

Какие диетические шаги я могу соблюдать, чтобы избежать потери веса в результате упорных тренировок?

Как только вы составили план тренировки по бодибилдингу, вам нужно работать в контексте этого плана.

Это может показаться немного сложным, и это определенно будет противоречить вашей стандартной программе тренировок для похудания, но проявив немного настойчивости, вы можете тренироваться так усердно, как хотите, и не потерять ни фунта.

Для начала вам понадобится больше калорий. Это может показаться раем тем, кто, казалось бы, должен морить себя голодом, чтобы сбросить пять фунтов, но это действительно приносит с собой изрядную долю проблем.

Может быть трудно съесть столько, сколько требуется, чтобы не похудеть, соблюдая чудовищный график тренировок.

Во-вторых, подсчет калорий, будь то осторожный, чтобы не съесть слишком много, или убедиться, что получаешь достаточно, может быть довольно утомительным.

Однако через короткий промежуток времени вы сможете привыкнуть к режиму питания, и вам не придется быть столь скрупулезным, когда дело доходит до подсчета каждой потребляемой калории.

Следующий шаг — есть чаще. Основное практическое правило в этом отношении — есть пять-шесть небольших приемов пищи в день вместо традиционных трех приемов пищи в день.

Также лучше разделять эти приемы пищи не менее чем на три часа. Это даст вашему желудку время, чтобы правильно переварить уже съеденную пищу.

Наконец, убедитесь, что в ваш рацион входят белки, углеводы и правильные типы жиров. Белки хороши тем, что они содержатся в незаменимых аминокислотах, которые необходимы мышцам для роста.

Если они не получают достаточно, они разрушают другие мышцы, чтобы получить аминокислоты, и это может привести к потере мышечной массы.

Правильные углеводы важны, потому что организм использует эти углеводы для получения немедленной энергии.

Наконец, правильные жиры (ненасыщенные жиры) жизненно важны для правильного наращивания мышц, и без них ваши мышцы не будут расти.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Какие добавки я могу принимать, чтобы избежать потери веса в результате тяжелых тренировок?

Существует много споров по поводу добавок, но если вы сохраните разум и проведете некоторое исследование, вы обнаружите, что есть несколько очень хороших добавок, которые безопасны и проверены.

Вот несколько примеров, на которые стоит обратить внимание:

Какие упражнения я могу делать, чтобы избежать потери веса в результате тяжелых тренировок?

Простой ответ на этот вопрос — поднимать тяжести. Кардио может быть отличным источником упражнений для людей, но вы можете пожертвовать весом и мускулами ради стройного вида бегуна.

Вот почему поднятие тяжестей — это идеальный способ тренироваться усердно, а не худеть. Однако это не так просто, как просто подъем.

Вам захочется поднимать тяжести.Не настолько, чтобы вы рисковали получить травму, но достаточно, чтобы вы могли сделать только шесть-восемь повторений с определенным весом.

Вы также можете заметить, что последние одно или два повторения будет сложно сделать, и это нормально. Это должно быть сложно, но это поможет вашим мышцам стать сильнее.

Также важно, чтобы между тренировками было больше дней на восстановление. Если после тренировки вы сделали все возможное, ваши мышцы будут болеть.

Это потому, что вы эффективно разбили их и образовали маленькие микроскопические разрывы. Эти разрывы заживают со временем, и мышцы заживают сильнее.

Вам нужно дать время для завершения этого процесса, прежде чем вы вернетесь для дальнейшего подъема. Если вы поспешите назад, ваши мышцы не восстановятся должным образом, и вы рискуете получить травму.

Если вы хотите получить планы тренировок, которые помогут вам достичь ваших целей по наращиванию массы, перейдите на PRO прямо сейчас.

Перестаньте ходить в спортзал, чтобы похудеть — OMGFacts

Скотт Уэбб / Unsplash

На упражнения приходится только 10–30% ежедневного сжигания калорий.Whomp.

Много лет назад я был несчастен: приближался к патологическому ожирению и совершенно не знал, как себе помочь. Так что я присоединился к одной из тех еженедельных групп взвешивания и начал делать все, что мог, чтобы похудеть.

Я одержимо считал калории. Сначала я пошел по старой школе и все отслеживал на бумаге. Затем я использовал приложение, чтобы точно узнать, сколько я ем, и рассчитал вес. Это было проще, чем я думал. Мне просто нужно было посвятить значительную часть своего бодрствования тому, чтобы выяснить, что я могу съесть, чтобы удерживать меня в рамках дневного лимита.

Иногда мои дни заключались в том, чтобы съесть на обед гигантский рогалик, облитый сливочным сыром, затем суши в продуктовом магазине и мешок конфет на ужин. И диетическая сода. Всегда с диетической газировкой. Вы знаете, чтобы сэкономить калории.

Это было не совсем здоровое питание, но я все равно похудел.

Если честно, в то время меня не волновало ничего, кроме похудания. Речь шла не о том, чтобы стать здоровым, именно поэтому я никогда не ходил в спортзал. Я был слишком толстым и слишком застенчивым, чтобы пытаться делать что-то подобное.Когда друзья ставили под сомнение мой распорядок дня, я соврала им и сказала, что это нормально, потому что потеря веса — это не тренировка, а только контроль того, сколько калорий я съедаю.

Оказывается, я был прав.

Согласно Vox, который собрал исследования из более чем 60 исследований, упражнения на самом деле не являются ключевым ингредиентом для похудения.

Погодите … как такое может быть? Разве мы не слышали годами, что нам нужно следовать формуле «калории на входе — калории на выходе», чтобы сбросить вес? Разве мы не торопимся посещать тренажерный зал каждое 1 января, чтобы сбросить праздничные килограммы? И разве все эти худощавые бегуны и атлеты не доказывают, что упражнения — лучший способ похудеть?

Оказывается, нас сильно ввели в заблуждение.Вот правда.

Во-первых, плохие новости:

На упражнения не приходится столько сжигаемых калорий за день, сколько вы думаете.

По словам исследователя ожирения Алекссаи Кравица, ваш базальный уровень метаболизма, то есть то, как быстро ваше тело расходует энергию (то есть сжигает калории), на самом деле составляет 60–80% ваших ежедневных общих затрат энергии. На переваривание пищи уходит еще 10%, поэтому упражнения могут сжечь на 10–30% больше.

Так что это значит? В основном, еда составляет 100% энергии, поступающей в ваше тело, но упражнения могут составлять только 10–30% энергии, которая покидает ваше тело.Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БОЛЬШОЙ пробел, особенно если вы надеетесь сжечь второй кекс, которым баловались во время празднования дня рождения в офисе в этом месяце.

Вам нужно будет много тренироваться, чтобы фактически сжечь лишнюю пищу, которую вы могли бы съесть из-за тренировок.

Упражнения вызывают чувство голода, и ваше тело умоляет вас компенсировать только что потерянную энергию. Из-за этого обычному человеку действительно сложно похудеть. Вокс посчитал и обнаружил, что если 200-фунтовый мужчина начал делать час кардио средней интенсивности четыре раза в неделю (сохраняя при этом калорийность такой же), он потерял бы пять фунтов через месяц.

Но что, если ему нужно восполнить часть этих калорий после тренировки? Час тренировки после долгого рабочего дня в офисе может заставить вас съесть дополнительную порцию на обед или съесть протеиновый смузи. Все это не обязательно плохо, но это определенно не поможет вам похудеть. На самом деле упражнения могут ВРЕДИТ в ваши усилия по снижению веса, поскольку часто заставляют вас есть больше.

Новое исследование показывает, что больше физических упражнений не сжигает больше калорий.

Журнал
Health Magazine сообщает, что добавление часов и часов упражнений может не иметь того эффекта, на который надеются некоторые люди. После определенного количества упражнений ваше тело может перестать сжигать энергию с той же скоростью. Так что больше упражнений ≠ сжигается больше калорий.
Итак, какие же хорошие новости?
Настоящая польза от упражнений не имеет ничего общего с потерей веса, но имеет значение.
Упражнения ВЕЛИКОЛЕПНЫ (и очень важны) по множеству других причин: согласно данным Huffington Post, упражнения могут помочь при депрессии, снизить риск сердечных заболеваний и рака и снизить риск диабета — это лишь некоторые из немногих из них. преимущества.
Другая хорошая новость заключается в том, что, хотя кажется, что упражнения — не волшебная палочка, которая поможет вам сбросить последние 15 фунтов, — это действительно верный способ сделать это.
Упражнения все еще могут быть важны для общего плана контроля веса и поддержания потери веса.
The Greatist сообщает, что Национальный регистр контроля веса, который изучает взрослых, потерявших не менее 30 фунтов и сохранявших его более года, предлагает несколько стратегий, которые могут сработать: еженедельное взвешивание, отслеживание размеров порций и т. Д. отказ от жирной пищи, ограничение калорий и регулярные физические упражнения.
Подождите … они только что сказали, что могут внести свой вклад в регулярные упражнения ?! Вот рекомендация: «Если вы включаете в свой план похудения и диету, и упражнения, не считайте калории, которые вы сжигаете на беговой дорожке, как отрицательные». Вы захотите получить других преимуществ упражнений (например, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы), но не используйте их, чтобы оправдать двойной шоколадный кекс, который вы съели за завтраком.
Упражнения также помогают нарастить мышцы, улучшить обмен веществ и улучшить внешний вид (и самочувствие).
Не забывайте, что упражнения — в частности, силовые тренировки и интенсивная растяжка, такая как йога и пилатес, — также могут сделать вас стройнее и накачать мышцы, которые ускорят ваш метаболизм (так как мышцам требуется больше энергии и, следовательно, они сжигают больше калорий). Все это приводит к тому, что вы выглядите и чувствуете лучше в целом.
Для меня эта наука однозначно подтвердилась.
После многих лет борьбы со своим весом, в течение которых я плавно переходил от болезненного ожирения к просто лишнему весу и обратно, я, наконец, установил вес, который меня устраивает.И в конечном итоге я добился всего этого за счет более здорового питания.
В конце концов, я поумнел и променял свои загруженные рогалики на овощные омлеты, диетические газированные напитки на несладкий чай со льдом и заменил белый рис в суши на коричневый. Медленно, но верно я менял еду небольшими перестановками, пока не стал в основном здоровым питателем. Я ни разу не сосредоточился на упражнениях.
Конечно, есть одна вещь, в которой наука до сих пор не уверена: какую роль играют упражнения в снижении веса на 90-200.
Упражнения стали важнее
после Я похудел — не раньше.
В наши дни я стараюсь ходить в спортзал несколько дней в неделю. Не потому, что я верю в пользу сжигания калорий, а потому, что более здоровое питание заставило меня понять, что я хочу быть в целом более здоровым. Я хочу быть уверенным, что мое сердце здоровое, поэтому я занимаюсь сердечно-сосудистыми упражнениями. И я хочу убедиться, что мои мышцы работают на полную мощность, поэтому я занимаюсь силовыми тренировками.
Это баланс и борьба, но употребление меньшего количества и гораздо более здоровых калорий (много овощей, нежирный белок, цельнозерновые продукты и полезные жиры) — это в основном то, что помогает похудеть.Тем не менее, у упражнений есть своя роль. И эта роль — способствовать моему общему физическому (и психическому) здоровью.
Тренажерный зал для начинающих похудеть — Fitness Volt
Много информации о фитнесе и похудании предназначено для опытных спортсменов. Такие вещи, как пятидневные интервалы тренировок, высокоинтенсивные интервальные тренировки и периодическое голодание, несомненно, эффективны, но для среднего новичка они также излишне сложны.
Подумайте об этом так: если вы новичок в тренировках и никогда раньше не сидели на диете, ваше тело будет реагировать на простейшие вмешательства, потому что все, что вы делаете, является новым.Использование расширенных тренировок и стратегий питания — это излишне. Приберегите «большие пушки» на тот момент, когда они вам действительно понадобятся, а не когда вы только начинаете.
В конце концов, вы не начнете свою беговую карьеру, пробежав полный марафон длиной 26,2 мили. Это то, над чем вам нужно работать. Примените ту же логику к своим тренировкам и диете для похудения, и весь процесс станет намного более приятным.
Итак, в этой статье мы собираемся предоставить вам руководство по питанию и план тренировок, разработанные специально для начинающих.
Питание для похудания
Вы можете спросить, почему статья под названием Тренировка в тренажерном зале для начинающих похудеть начинается с раздела о питании. Ответ таков: диета, возможно, является самым важным фактором, влияющим на ваш успех.
У нас есть поговорка в фитнес-индустрии; вы не можете избежать плохой диеты. Честно говоря, неважно, насколько усердно вы тренируетесь; Если вы не обращаете внимания на то, что едите, ваш прогресс всегда будет разочаровывающим.
Считайте хорошее питание основой похудания.
В эту статью не входит описание диеты. В конце концов, у всех нас разные предпочтения в еде, графики приема пищи, потребности в питании и бюджеты на продукты. Диета, идеальная для одного человека, может быть совершенно не подходящей для другого. Вместо этого выполните следующие действия, чтобы составить собственный план устойчивого питания.
1. Определите свою суточную потребность в калориях.
Жир — это запасенные калории.Один фунт жира примерно равен 3500 калориям. Чтобы сжечь жир, вам нужно обеспечить свое тело меньшим количеством калорий, чем ему нужно. Это создает дефицит калорий или отрицательный энергетический баланс. Столкнувшись с нехваткой калорий, ваше тело вынуждено сжигать жир для получения энергии. Отсутствие дефицита означает отсутствие потери жира — просто!
Хотя вы могли бы просто есть меньше и надеяться, что вы создали дефицит калорий, вы, вероятно, добьетесь лучших результатов, если определите, сколько калорий вам нужно в день, а затем соответствующим образом скорректируете потребление пищи.
Самый простой способ сделать это — использовать онлайн-калькулятор общих дневных затрат энергии (TDEE), подобный этому.
Просто введите свои данные, и вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы ПОДДЕРЖАТЬ свой текущий вес. Запишите это число и переходите к следующему шагу.
2. Создайте дефицит калорий.
Если вы потребляете калорий, равную вашему TDEE, ваш вес должен оставаться относительно стабильным. Чтобы похудеть, нужно меньше есть.
Создайте почти необходимый дефицит калорий, вычтя 500 из вашего TDEE.Имейте в виду, что 500 калорий — это только отправная точка. Возможно, вам придется скорректировать эту цифру в соответствии с вашим прогрессом. Тем не менее, это отличное место для начала и должно работать достаточно хорошо для большинства людей.
После того, как вы вычли 500 из своего TDEE, вы узнаете, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.
3. Отслеживайте потребление пищи
Теперь, когда вы знаете, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы похудеть, вам нужно убедиться, что вы набрали это количество.Самый простой способ сделать это — использовать приложение для отслеживания еды. Есть из чего выбирать, и многие из них бесплатны. Просто введите состав ваших блюд, и приложение сообщит вам, сколько калорий вы израсходовали. Убедитесь, что вы не превышаете целевое значение TDEE минус 500 калорий.
Старайтесь есть настолько чисто, насколько можете. Это означает больше натуральных продуктов и меньше переработанного мусора. Чистые продукты, такие как нежирные белки, овощи, цельнозерновые, фрукты и полезные жиры, обычно содержат меньше калорий, чем обработанные нездоровые продукты.Это означает, что вы можете есть больше и при этом терять вес.
Хотя калории ЯВЛЯЮТСЯ самым важным аспектом питания для похудания, ваши макропорции (соотношение между диетическим белком, углеводами и жиром) также важны. Если можете, попробуйте отрегулировать свое питание так, чтобы макросы соответствовали следующим рекомендациям:
Белок: 40-50%
Углеводы: 10-30%
Жир: 30-40%
Блюда, основанные на этих соотношениях, обычно более сытны, чем блюда с высоким содержанием углеводов.
4. Добавьте в свой рацион несколько приемов сжигания жира
Не ошибитесь; употребление меньшего количества калорий, чем ваш TDEE, является ключом к похудению. Тем не менее, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы зарядить свой рацион и быстрее похудеть. Примеры включают:
Пейте больше воды
Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки
Планирование и приготовление еды заранее
Узнайте больше в нашей статье: 20 простых советов по снижению веса
Силовые тренировки
Хотя вы могли бы просто съесть себя стройнее, вы похудеете быстрее, если будете тренироваться.Тренировки увеличивают ваш ежедневный расход калорий и сохраняют вашу мышечную массу, поэтому вы не становитесь худыми, и позволяют немного разнообразить диету, чтобы вы все еще могли наслаждаться случайными угощениями.
Многие люди сосредотачиваются на кардио для похудения, но силовые тренировки не менее важны. На самом деле, вы похудеете быстрее и легче, если будете делать и то, и другое.
У новичков может возникнуть соблазн сразу погрузиться в интенсивный план тренировок, но это будет ошибкой. Делать больше упражнений, чем вы можете с комфортом выполнять, — это хороший способ получить болезненные ощущения и даже травмы.Кроме того, слишком усердные тренировки могут навсегда отложить вас.
Ключ к тренировкам для похудения — это устойчивость. Вам необходимо следовать плану тренировок, которого вы можете придерживаться. Не на неделю или месяц, а на обозримое будущее.
Для большинства новичков это означает выполнение плана тренировок всего тела и посещение тренажерного зала три раза в неделю в непоследовательные дни. Это дает вам день между тренировками для кардио и отдыха / восстановления. Подробнее о кардио мы поговорим в следующем разделе.А пока вот тренировка для вашего новичка в тренажерном зале для похудания.
Выполняйте следующую тренировку три раза в неделю с одним днем между ними, например, понедельник, среда и пятница. Щелкните связанные упражнения, чтобы узнать, как их выполнять.
Многие тренировки имеют очень строгие предписания относительно того, какой вес вы должны использовать для своих тренировок. Это часто основано на вашем максимуме одного повторения или, для краткости, 1-RM. Как новичок, вы не знаете, что такое ваш 1-RM, и вам не следует пытаться его открыть.
Вместо этого выберите вес, который вызывает у вас усталость в пределах указанного диапазона повторений. Если вы не можете сделать 12 повторений с выбранным весом, значит, он слишком тяжелый. Но если вы можете сделать больше 20 повторений, это слишком легко. Если вес, который вы поднимаете, начинает казаться сложным где-то между 12-20 повторениями, это должно иметь желаемый эффект.
Вам может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить правильный вес для ваших тренировок, но это нормально. Запишите используемые веса, чтобы в следующий раз их можно было изменить.
Однако, чтобы ваши тренировки продолжали приносить результаты, вам нужно работать немного усерднее от недели к неделе. Постарайтесь сделать одно или два дополнительных повторения за упражнение или немного увеличьте вес. Никогда не жертвуйте хорошей техникой упражнений ради лишнего веса или повторений, но постарайтесь сделать свои тренировки более требовательными.
Наконец, убедитесь, что вы начинаете каждую тренировку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать. Сделайте 5-10 минут легкого кардио, а затем определенную динамическую подвижность и гибкость для ваших основных мышц и суставов.
Кардио
Ключ к эффективному кардио — это на самом деле это делать! На самом деле не имеет большого значения, катаетесь ли вы на велосипеде, бегаете, используете эллиптический тренажер или гребной тренажер. Если вы делаете это регулярно и достаточно долго, любая кардио-тренировка поможет вам сжечь калории и похудеть.
В этом плане тренировок мы хотим, чтобы вы выполняли две или три кардио-тренировки по 20-30 минут в неделю. Нет необходимости делать интервальные тренировки; просто поддерживайте постоянный темп на протяжении всей тренировки.
Как быстро вы должны ехать? В идеале вы должны оставаться на уровне 60-70% от максимальной частоты пульса. Это должно быть комфортно и устойчиво. Вы запыхались, но по-прежнему можете говорить.
Если вы хотите контролировать частоту сердечных сокращений, вы рассчитываете свой диапазон следующим образом:
220 минус возраст в годах x 0,6 = 60%
220 минус возраст в годах x 0,7 = 70%
Просто сохраняйте ваша частота пульса между этими двумя числами.
Кардиотренажер не только сжигает калории, но и полезен для сердечно-сосудистой системы, а также помогает облегчить мышечную болезненность, которая часто возникает после силовых тренировок.Выберите те кардио-тренировки, которые вам нравятся. Но если вы немного тяжелы, избегайте нагрузок, таких как бег, так как они могут быть тяжелыми для ваших суставов. Вместо этого выберите тренировку с малой нагрузкой, такую как езда на велосипеде или гребля.
С силовыми тренировками и кардио ваша тренировочная неделя должна выглядеть примерно так:
Сб 9102
Пн Вт Ср Чт 06
Солнце
Силовая тренировка Кардио Силовая тренировка Кардио Силовая тренировка Кардио Отдых
NEO для отдыха
Следование нашему плану означает, что вы будете уделять физическим упражнениям около 4-5 часов в неделю.Это очень хорошо! Но если у вас есть офисная работа или вы в основном ведете сидячий образ жизни, у вас остается 160 часов в неделю, когда ваши калорийные затраты могут быть очень низкими.
В конечном итоге, чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы сжигаете и тем медленнее худеете.
Ускорьте процесс похудания с NEAT, сокращенно от термогенеза активности без упражнений (1). NEAT может существенно повлиять на ваш ежедневный расход энергии, но из-за низкой интенсивности он не утомит вас и не отвлечет от тренировок.
Примеры NEAT:
Перевозка продуктов из магазина
Чистка автомобиля или велосипеда
Велоспорт для удовольствия или транспортировки
DIY проекты
Садоводство
Пешие прогулки
Стрижка газона
Игра с детьми
Сгребание листьев
Спортивный отдых
Вывоз мусора
Гулять с собакой
Пылесосить
Прогулка для удовольствия или транспорта
Мытье посуды
Мытье окон
Это непросто чтобы отслеживать NEAT, но вы должны стараться отсчитывать час или два в день.Один из способов сделать это — использовать шагомер и набрать около 10 000 шагов в день. 10000 шагов равняются примерно пяти милям ходьбы, что должно занять около 90 минут.
Это может показаться пугающим, но NEAT не обязательно делать все за один присест; просто делайте все возможное, чтобы прервать периоды малоподвижности короткими всплесками физической активности. В конце концов, каждый раз, когда вы встаете и двигаетесь, будет полезно, а когда дело доходит до NEAT, лучше больше.
Заключение
Основы похудания просты — ешьте немного меньше, немного больше тренируйтесь и придерживайтесь этого столько, сколько нужно для достижения желаемого веса.Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.
Новички часто зацикливаются на деталях и забывают (или им никогда не говорят) об основных компонентах похудания. В конечном итоге они следуют экстремальным диетам или сложным тренировкам и бросают учебу просто потому, что пытаются использовать слишком продвинутые методы или программы.
Информация в этой статье проста и понятна, но в этом суть. Чем проще что-то сделать, тем выше вероятность, что вы это сделаете!
Нет ничего плохого в таких вещах, как кето или прерывистое голодание, или двухдневные тренировки, или тренировки Табата.Просто новичку пока не нужно использовать эти вещи.
Когда-нибудь в будущем вам, возможно, придется обратиться к более продвинутым методам для поддержания вашего прогресса. Однако так же, как ребенок должен научиться ходить, прежде чем он сможет бегать, вы должны сначала заплатить свои взносы с помощью основ. В конце концов, они являются фундаментом, на котором строятся все остальные стратегии диеты и физических упражнений.
Ссылки:
1– PubMed: Термогенез физической активности (NEAT) https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12468415/
Как похудеть, не посещая спортзал?
30-06-2016 | Автор: Admin | 3090 Просмотры
Настало лето, и хотя сезон приносит нам изобилие удивительных фруктов, овощей и освежающих напитков, оно высасывает из нас энергию, что не оставляет нам другого выбора, кроме как сидеть в закрытой комнате с кондиционером и найти передышку.Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть этим летом
С другой стороны, рост калорий не мешает им накапливаться в течение этого сезона, и это оставляет нас в очень разобщенной ситуации, поскольку мы хотим оставаться в форме, но боимся потеть в тренажерном зале! Итак, что мы можем сделать этим летом, чтобы оставаться здоровыми, не посещая спортзал?
Нельзя отрицать тот факт, что упражнения действительно очень важны для похудания или поддержания формы. Однако дело в том, что не все склонны делать это по той или иной причине.Фактически, в отчете говорится, что 42% населения мира говорят, что у них просто нет времени на фитнес. Также, когда дело доходит до достижения фитнеса — мы говорим о посещении тренажерных залов или утренней прогулке, но есть вещи, которые вы можете делать в своей повседневной жизни, чтобы похудеть, не посещая тренажерный зал
.
Полезные советы, как похудеть, не ходя в спортзал
1. Когда вы просыпаетесь утром, найдите время, чтобы растянуться в Постели. Поднимите руки и держите прямо.Таким же образом вытяните ноги и сделайте глубокий вдох. Этот вид пробуждает ваше тело — по возможности выполняйте приседания. Лягте на спину, прижмите колени к груди, затем вытяните ноги и опустите их, чтобы привести живот в тонус. Сделайте это как минимум десять или больше раз.
2. Делайте домашние дела — Мелкие мелочи, такие как вытирание пыли, уборка дома или выполнение повседневных дел, тоже работают как тренировка и могут очень помочь похудеть без посещения тренажерного зала.
3. Поднимитесь по лестнице: уходя на работу — забудьте об эскалаторе — пройдите по лестнице и спуститесь вниз.это будет действовать как тренировка. Чем выше ваш дом или офис — тем лучше.
4. Если дома занимаетесь обычными домашними делами — будь то покупка продуктов или овощей или, может быть, канцелярских принадлежностей для детей, и если вы случайно оказались на рабочем месте. Кроме того, вместо этого избегайте автомобилей или коротких прогулок. Не сидите постоянно. Через каждые пару часов прогуливайтесь вниз.
5. Во время «Луч Break-Go» прогуляться поблизости и позаботиться о физических нагрузках. Ешьте здоровую пищу на обед и учитывайте перерыв.
6. Будьте мобильны во время разговора по телефону. В наши дни много времени проводят за мобильным или стационарным телефоном. Попробуйте ходить во время разговора, а не просто сидеть на стуле.
7. Поездка на метро или автобусе: это может показаться странным, но стоять во время поездки на работу также может быть хорошей идеей. Это может не привести к сжиганию калорий, но может помочь сбалансировать и активировать ягодичные мышцы.
8. Планируйте здоровую прогулку: собираясь на прогулку — не планируйте просто перекус или прогулку в том месте, где вы в конечном итоге окажетесь в неподвижном положении.Вместо этого запланируйте игру в бадминтон, теннис или пляжный волейбол с друзьями или отправьтесь в поход или поход, если это возможно.
9. Наденьте фитнес-браслет или установите трекер на свой телефон. Ежедневно следите за своими шагами и каждый день старайтесь побить свой результат. Воспринимайте это как вызов и относитесь к нему как к миссии оставаться здоровым и здоровым. Это значительно повысит вашу мотивацию и поможет похудеть, не посещая тренажерный зал
.
10. Правильная пища: вы были бы удивлены, узнав, что, как показывает практическое правило, потеря веса основана на 25% упражнений и 75% диете.Это означает, что можно пропустить день или два обычных пробежек или ходьбы, но нельзя переедать или съесть целую коробку пиццы самостоятельно! Следите за тем, что вы кладете в рот, и сосредоточьтесь на соблюдении здоровой диеты. Зеленые овощи и белок, такие как рыба, яйца и курица, а также продукты, содержащие клетчатку, такие как овес, — отличный способ поддержать организм и в то же время похудеть.
11. Ешьте здоровую пищу: все ваши усилия будут напрасными, если они не будут дополнены правильной диетой, чтобы гарантировать, что у вас есть сбалансированная и здоровая пища через регулярные промежутки времени, и убедиться, что вы закончили ужинать к 7-9 часам вечера.
12. Никогда не ешьте, смотря телевизор. Это снижает концентрацию на еде, и вы склонны есть больше, чем обычно.
13. Маленькие порции должны быть мантрой: делайте маленькие порции во время еды. Принимайте больше только в том случае, если вам нужно — следовать за едой, чтобы жить, а не жить, чтобы есть.
14. Постоянно поддерживайте водный баланс: в любом случае убедитесь, что у вас есть вода или какой-либо другой вид жидкости через регулярные промежутки времени и в обязательном порядке.
Держите бутылку с водой под рукой и никогда не пропустите ее.Жажда и аппетит регулируются одной и той же частью мозга, и именно по этой причине несколько диетологов и врачей советуют выпивать два стакана воды перед едой, поскольку это помогает подавить чувство голода. Итак, если вы чувствуете ненужные и ненужные муки голода в неурочные часы, пейте много воды, пока не почувствуете сытость. Это поможет снизить чувство голода на 50% и сократить потребление пищи. Если вам кажется, что пить простую воду немного скучно, вы можете добавить в стакан несколько фруктов, таких как нарезанные апельсины, яблоки, лимоны и виноград, так как это придаст цитрусовый аромат.
15. Не храните нездоровую пищу и напитки в холодильнике: все просто — когда у вас их нет — у вас не будет.
16. Скажи белому «нет»: Под этим мы подразумеваем белую пищу, такую как мука, белый хлеб, макаронные изделия, белый рис и сахар. Вместо этого побалуйте себя черным хлебом, коричневым рисом и цельнозерновыми злаками, которые обладают более полезными пищевыми свойствами и помогают сбросить вес. Если вы исключите белые продукты из своего общего рациона, лишние килограммы ускользнут, и вы будете приятно удивлены!
17.Обеспечьте правильный распорядок дня — рано ложиться спать, рано вставать — должно быть мантрой. Расслабляйтесь, когда ложитесь спать, и старайтесь не волноваться и не волноваться за день. Ключ к успеху — хороший сон и достаточный сон. Помогает вернуть вам форму! Ставьте во главу угла достаточный сон каждую ночь и убедитесь, что вы спите не менее 8 часов, чтобы сбросить лишние килограммы. Регулярный цикл сна поддерживает правильное функционирование организма и помогает нам достигать гораздо большего, а также помогает сжигать калории. Избегайте поздних ночей в офисе или дома и позволяйте своей голове биться о подушку каждую ночь в приличный час.
Итак, это были полезные советы, которые помогут вам похудеть, не ходя в спортзал. Оставайтесь здоровыми, оставайтесь счастливыми и сохраняйте себя в безопасности, регулярно проходя медицинские осмотры.
Упражнения
имеют много преимуществ для здоровья. Похудение — не одна из их проблем
Вы уже несколько недель тренируетесь в тренажерном зале. У вас есть пот и боль в мышцах, чтобы доказать это. Но по какой-то причине шкала не сдвинулась с места.Или, что еще хуже, число, которое вы видите на циферблате, постепенно увеличивается.
Если потеря веса на самом базовом уровне — это вопрос количества поступающих и исходящих калорий, разумно предположить, что можно сжечь эти лишние калории в тренажерном зале — и похудеть — без каких-либо изменений в диете. Но наука начала показывать, что мы, возможно, захотим изучить этот образ мышления более скептически.
Хотя вы, возможно, пока не захотите отказываться от абонемента в тренажерный зал, неизбежная правда потери веса заключается в том, что упражнения не компенсируют плохое питание.
Физические упражнения и диета
Регулярные упражнения могут предотвратить или помочь справиться с множеством проблем со здоровьем — от рака до сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и артрита. Но потеря веса — не главное из многих преимуществ упражнений.
Вместо этого сосредоточение внимания на первой части уравнения «калории на входе — калории на выходе» может быть наиболее эффективным подходом к похудению.
«Как правило, люди могут потерять гораздо больше из-за ограничения калорий, чем из-за упражнений. просто потому, что расход калорий при обычном режиме упражнений — 30 минут в большинство дней в неделю — не способствует значительному снижению веса », — говорит Дженнифер Кук, кинезиолог Йоркского университета в Торонто, по электронной почте.
Для потери фунта в неделю требуется дефицит калорий в 3500 калорий, или 500 калорий в день. Вы можете добиться этого с помощью диеты, упражнений или комбинации обоих подходов. Но похоже, что диета и упражнения не одинаково эффективны.
«Диета может быть более эффективной, чем просто упражнения, потому что упражнения потребуют гораздо больше активности и усилий, чтобы создать дефицит калорий на 500–700 калорий», — говорит Яси Ансари, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания. и диетология, по электронной почте.
Для сравнения: человек весом 155 фунтов сжигает примерно 500 калорий за час занятий высокоэффективной аэробикой или при ходьбе в течение 90 минут со скоростью 4,5 миль в час.
Другими словами, не ждите многого от быстрых походов в спортзал. По словам Кук, тот, кто начал тренироваться по 30 минут почти каждый день, вероятно, сбросил бы около фунта за месяц. Для большинства людей, пытающихся похудеть, это было бы полным разочарованием. (Неудивительно, что к концу января уходит половина всех новых посетителей тренажерного зала.)
Могут ли упражнения увеличить вес?
Что может быть хуже, чем незначительная потеря веса или отсутствие потери веса во время тренировки? Набирает вес. Правильно: иногда программа упражнений может вызвать эффект, противоположный предполагаемому.
В одном исследовании, проведенном группой исследователей из Университета штата Аризона, была отслежена 81 сидячая женщина с избыточным весом в течение 12-недельной программы упражнений, которая включала 30-минутную быструю ходьбу на беговой дорожке три раза в неделю. Удивительно, но большинство женщин не теряли килограммы, становясь более активными, и более половины из них прибавили в весе.
В другом исследовании, проведенном учеными из Университета штата Луизиана, наблюдали за 200 мужчинами и женщинами с избыточным весом, которые участвовали в контролируемой программе аэробных упражнений в течение шести месяцев. Исследование показало, что участники в конечном итоге компенсировали потерю калорий за счет большего количества еды. В результате многие участники не похудели или набрали его.
«Некоторые люди обнаруживают, что они более голодны во время упражнений, и что их тело будет пытаться защитить себя от потери веса, увеличивая чувство голода, и они теряют меньше веса, чем ожидалось», — говорит Кук.«Это чаще встречается у женщин».
Работа — пустая трата времени?
Технически возможно похудеть, просто тренируясь, хотя и с некоторыми оговорками.
Некоторые исследования показали, что упражнения сами по себе могут вызвать дефицит калорий, достаточно большой, чтобы вызвать потерю веса. Но для обычного человека может быть трудно придерживаться необходимой интенсивности и времени — около часа каждый день.
«У большинства [людей] будут проблемы с ежедневными упражнениями по одному часу с умеренной интенсивностью, равными той потере веса, которую вы получили бы от обычной диеты», — говорит Кук.
Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют использовать оба подхода — калорийность контроль и упражнения — при похудении. И это, наверное, довольно здравый совет.
Но где упражнения могут быть более полезными, так это снижение веса после того, как мы его сбросили. Недавнее исследование Центра здоровья и здоровья Anschutz Университета Колорадо показало, что упражнения играют большую роль в поддержании значительной потери веса, чем диета.
Незаметная польза от упражнений
Независимо от вашего веса или целей в фитнесе, помните, что польза для здоровья от сбалансированной диета и режим упражнений выходят далеко за рамки цифр на шкале.
«Лучшее питание и упражнения могут улучшить ваше здоровье, даже если вы не потеряете ни фунта», — говорит Кук.
Исследование 2011 года показало, что здоровая диета и умеренные физические нагрузки могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у людей с ожирением, независимо от того, похудели они или нет.
Навигация по записям
Волейбол сокол: Ошибка: Запрашиваемая страница не найдена (404)
Чемпионат россии турнирная таблица волейбол: Таблица Чемпионат России — Волейбол
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Search for:
Рубрики
Баскетбол
Волейбол
Вольная борьба
Гандбол
Дартс
Домино
Разное
Советы
Советы спортсменам
Фигурное катание
Хоккей
Шашки
2019 © Все права защищены. Карта сайта

Похудеть в спортзале: Реально похудеть в спортзале - 22 ответа на форуме Woman.ru

Как в спортзале быстро похудеть

О быстром похудении в спортзале женщинам: тренировка в зале для девушек без тренера

Можно ли похудеть в тренажерном зале

Как похудеть в тренажерном зале: выбор тренажеров и программы похудения

Кардио-тренажеры

Силовые тренажеры для женщин

Программа похудения

Тренировки для начинающих женщин и девушек

Как правильно заниматься в спортзале

Как похудеть в тренажерном зале? Выбор тренажеров и программа занятий

Начало занятий: основные аспекты

Составление тренировочного плана

Питание

Питьевой режим

Противопоказания

Как похудеть в тренажерном зале: упражнения

Комплекс для мужчин

Еще один комплекс для мужчин

Программа для девушек в тренажерном зале

Силовые тренировки дома

Заключения

Советы тренеров: как похудеть в тренажерном зале

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Программа тренировок для худеющих

Тренировка для девушек из трех дней

Тренировка для мужчин из трех дней

Как увеличить результативность занятий

Полезное видео

Возможно ли похудеть в тренажерном зале?

Все очень индивидуально

Не забывайте про аэробную нагрузку

Не забывайте про диету

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Похудение в спортзале — комплексы тренировок и упражнений для мужчин или женщин с видео

Как правильно заниматься­

Можно ли похудеть в тренажерном зале девушке

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

С чего начать похудение в спортзале

Девушке

Мужчине

Комплекс упражнений для похудения

Разминка­

Кардио упражнения

Силовые упражнения

Упражнения на растяжку и гибкость

Схема тренировок в спортзале для женщин

Жиросжигающая

Для проблемных зон

Круговая тренировка

Видео: Как правильно тренироваться в тренажерном зале

Отзывы

Можно ли похудеть в тренажёрном зале?

Мнение эксперта

Как похудеть в тренажерном зале: как правильно заниматься, сколько, можно ли с помощью тренажеров потерять вес

Можно ли с помощью тренажеров похудеть

Как правильно заниматься и сколько в спортзале

Программа тренировок для худеющих

Тренировка для девушек из трех дней

Тренировка для мужчин из трех дней

Как увеличить результативность занятий

Полезное видео

Как похудеть в спортзале, или Почему так важно поставить правильную фитнес-цель

Как похудеть в спортзале | О Теле. ру

Силовые и аэробные тренировки

Режим занятий

Упражнения для похудения в спортзале

Как похудеть в тренажерном зале?

Похудеть в спортзале

Упражнения для похудения в тренажёрном зале: комплексы и программы тренировок для мужчин и женщин

Как быстро похудеть в тренажерном зале? Что нужно для этого делать и чего не делать?

Как сбросить вес в фитнес клубе. Возможно ли похудеть в тренажерном зале

Общий план тренировки на тренажёрах для сброса веса

Подробный план трёхразовых тренировок в неделю способствующих сбросу веса

Понедельник

Среда

Пятница

Дополнительные статьи с полезной информацией

Как правильно заниматься

Разминка