Похудение силовые тренировки: Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Содержание

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио. Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

  • Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

  • Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

  • В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

  • Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

  • Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

  • При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

  • Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

  • Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

  • METABOLIC

  • GRIT CARDIO

  • FIGHT FOR SHAPE

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

[image id=”125511″]

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Силовые тренировки для похудения | Republika

На сегодняшний день современная фитнес индустрия предлагает множество силовых тренировок для похудения.  Их выбирают из-за того, что именно эти занятия дают быстрый эффект. Самое главное выбрать опытного инструктора, который  грамотно составит программу тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве предлагают для всех желающих силовые тренировки для похудения. Вот некоторые из них.

  1. TRX. В ходе этой силовой тренировки для похудения применяют специальные подвесные петли. Они помогают исключить нагрузку на позвоночник и прокачать все виды мышц, включая глубинные. При этом сжигают более 500 калорий за одну тренировку, что способствует снижению веса.
  2. All Body Training это силовой урок на все мышечные группы. Тренировка способствует сжиганию подкожного жира, развивает выносливость и силу мышц. Эта тренировка улучшает физическую форму и создает рельефность мышц.
  3. Circle training Круговая тренировка с высокой интенсивностью. Состоит из силовых и аэробных упражнений (до 10 в одном круге). Прорабатывает все основные мышечные группы. Направлена на развитие общей и силовой выносливости. Отличный метод жиросжигания!
  4. D Это силовая тренировка идеально подходит для похудения. Она сочетает в себе принципы боевых искусств, функционального тренинга, двигательной медитации. Рассматривает тело человека как единство трех составляющих – тела, разума и эмоций. Помогает не только сбросить вес, но и нормализовать эмоциональное состояние.
  5. Одна из лучших силовых тренировок для похудения, построенная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью. Цель – улучшение физической формы, реакции, силовой выносливости и, конечно же, снижение веса.
  6. Силовая тренировка со специальной штангой. Улучшает силу и выносливость основных мышечных групп. Заменяет тренировку в тренажерном зале. Дает потрясающий эффект похудения, убирает лишние сантиметры. Результат наступает быстро и сохраняется долго.
  7. Эта силовая тренировка для похудения включает  упражнения на мышцы живота и спины и стретчинг. Она направлена на проработку мышц спины и брюшного пресса. Предательский жирок на животе улетает за короткий срок, и вы становитесь обладателем  стройной и подтянутой фигуры.
  8. Low Body. Еще одна силовая тренировка, направленная на развитие мышц ног, ягодиц, брюшного пресса и похудение. Способствует сжиганию подкожного жира, развитию выносливости и силы мышц. Создает рельефность мышц и улучшает форму.
  9. Core training. Сбалансированная программа, включающая в себя различные виды физической нагрузки с обязательной проработкой основных мышц тела, формирующих корсет. Способствует улучшению осанки и мышечного баланса. При регулярных тренировках наблюдается снижение веса.
  10. Power ball илиСиловая тренировка для похудения с использованием специального мяча большого размера, направленная на трени­ровку всех основных мышечных групп. Нагрузка средней интенсивности.

Понять какой вид силовых тренировок больше вам подойдет, помогут тренера фитнес – клубов сети  [Republika] в Москве. Попробовать свои силы можно бесплатно. Мы приглашаем всех желающих на пробную тренировку. Звоните и приходите. Вместе мы поможем вам создать идеальное тело!

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

какие и для чего они нужны

Считается, что для того, чтобы сбросить вес, нужно заниматься исключительно кардиотренировками, сидеть на низкокалорийном питании или, в лучшем случае, на правильном питании. Однако, это в корне неправильное убеждение, поэтому, давай разберемся, в том, почему силовые тренировки необходимы при правильном похудении. 

Потерю веса и уменьшение объемов можно добиться исключительно с помощью кардионагрузок и правильной диете, но стоит понимать, что при похудении стоит учитывать не только эти аспекты, но и общее состояние мышц, внешний вид фигуры и твою физическую форму в общем.  

Наверняка ты видела в интернете фотографии девушек с дряблой и накаченной попой. Их вес в среднем одинаков, но внешний вид совершенно разный. И это полностью обосновано: при большой потере веса, килограммы, конечно же уйдут, но слабый тонус мышц, дряблую кожу и растяжки никто не отменял. Они появятся обязательно. Поэтому игнорировать процесс "накачивания" никто не отменял.

Перед тем, как начать активно заниматься силовыми тренировками, нужно разобраться, а нужны ли они? Поэтому рассказываем три причины важности силовых тренировок.

  1. Высокий расход калорий. При тяжелых физических нагрузках, по большому счету, отпадет причина слишком жестко контролировать питание и вес начнет уходить быстрее. Все просто: больше расходуем — быстрее худеем.
  2. Силовые тренировки улучшают твой обмен веществ. Интересно то, что после тренировки скорость твоего метаболизма остается повышенной еще несколько часов и ты, умирая на диване, все еще расходуешь калории. 
  3. Тренировки возвращают мышечную массу. Конечно, потеряв 5 кг всего веса, ты похудеешь, но из этого веса половину будет составлять мышечный вес, что, согласись, не очень хорошо.

Что нужно делать для грамотного похудения с силовыми тренировками: 

  1. Соблюдать систему правильного питания или сбалансированную диету;
  2. Обратить внимание на спортивное питание, которое будет держать твое тело в тонусе и ускорять обмен веществ;
  3. Не забывать про аэробику и фитнес для сжигания жира;
  4. Не забывать про силовые тренировки для укрепления мышц и ускорения метаболизма.

На какие силовые упражнения стоит обратить внимание

Среди самых эффективных и максимально безопасных упражнений для девушек стоит выделить несколько. Первое упражнение, мы уверены, тебя удивит.

Занятия со штангой

Да, штанга звучит совсем не женственно и пугающе, но под контролем тренера с умеренным весом этого агрегата, ты добьешься хороших результатов. Идеальнее всего выполнять выпады со штангой на плечах. Выбери максимально допустимый для тебя вес и помести штангу за шеей, перед этим встав прямо и поставив ноги по ширине плеч. На вдохе делай шаг вперед и прямо держи спину. Но не делай это упражнение одна. Это опасно.

Подтягивания

Подтягивания считаются силовой тренировкой так как требуют достаточно крепкие мышцы и выносливость. Но они очень эффективны: позволяют улучшить состояние мышц спины и сделать ручки более красивыми. Кстати, у нас есть полезный материал о подтягиваниях.

Приседания с гантелями

Приседания вообщем полезная вещь для женской фигуры, а если добавить к ним утяжелители в виде гантелей — это просто лучшее, что можно придумать. Таким образом ты будешь прокачивать не только ягодичные мышцы, но и руки и живот, что позволит сделать талию более тонкой. 

Материалы по теме:

Похудеть или сбросить жир без кардио

Советы для похудения и потеря жира без кардио

Скучаете на беговой дорожке? Мысль о пробежках по горным тропинкам ошеломляет тебя? Бег для вас наказание, а не удовольствие.

Кардио вообще может быть трудным для людей, которые не привыкли, так как такое увлечение может остановить людей, которые обычно не практикуют спортивные нагрузки, замедлением дыхания. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не существенно, и можно похудеть и потерять жир, не делая кардио.

Вы можете потерять жир, не делая традиционные упражнения по кардио. Нельзя отрицать, что спринты действительно могут быть эффективными в снижении жировых отложений, так как это увеличивает ваш метаболизм и увеличивает сжигание жира, но для тех, кто хочет вообще избежать кардио, есть и другие варианты. Часто кардио является рекомендуемым методом потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный. Вы можете потерять жир без кардио, следуя некоторым советам, одлним из которых является игра в падел.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий, также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, можно покинуть беговую дорожку, когда ваша цель — сбросить лишний жир, но вам все равно придется проводить время в тренажерном зале, в комнате силовых тренировок, а также соблюдать здоровую диету.

Силовые тренировки для похудения без кардио
Силовые тренировки являются абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто уменьшите калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, когда вы худеете. Таким образом, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их в силовых тренировках, ваше тело сосредоточится на потере жира, в то же время набирая сухие и здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно также способно поддерживать длительный жир.

Программа для всего тела
Начните с полной программы тела, которая включает все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, брюшной пресс и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, пресс, прыжки и шаги. Вы также можете включить малый вес; Кроме того, используйте силовые тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, вы начнете тренироваться с большим весом, и вы будете испытывать себя в каждой тренировке с 2 или 4 подходами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь выполнять тренировки два или три раза в неделю в разные дни.

Контролируйте свои калории
Если вы хотите сбросить жир без кардио, вы должны быть очень осторожны с ежедневным потреблением калорий. Чрезмерная калорийность замедляет обмен веществ и заставляет ваше тело цепляться за жир, чтобы избежать голода. Тем не менее, вы можете умеренно уменьшить количество калорий, чтобы потерять жир.

Калории являются наиболее важным фактором потери веса. Если вы подсчитаете уровень потребления калорий и вычтете 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме не позволяет адекватно понять разницу между сжиганием 1000 калорий с помощью упражнений или употреблением на 1000 калорий меньше. Тем не менее, важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макронутриентов, чтобы правильно снизить потребление калорий.

Лучший способ сократить потребление калорий — избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также не употреблять рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого вы можете включить больше постных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для составления плана здорового питания.

Двигайся больше
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками ежедневно, у вас может быть возможность передвигаться и сжигать больше калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела.

Ирга в падел — вид спорта, для сжигания жира, и который поможет вам оставаться в форме.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, либо вставая время от времени, выполняя поручения, либо поднимаясь по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 кг может сжечь 130 калорий, просто покупая еду в супермаркете. Спонтанная активность помогает вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать час в день.

Попробуете самый простой по обучению азам и игре вид спорта, который популярен в странах Европы и всей южной Америки — падел, мы гарантируем вам, что через 10 занятий, вы сможете играть с друзьями и получать массу разных эмоций, почувствуй себя игроком турнира и одержи победу.

Жир в минус. Главные идеи методики похудения от Владимира Масленкина

Если вы думаете, что придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то это ошибка. Такой подход к похудению ухудшит результат. Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг — чем больше бежите, тем больше «сжигается» жира. Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту. «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц.

Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу.

Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, будем тренироваться не более 45 минут. Этого времени хватит для выброса так необходимых «жиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу будет «умеренный».

Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы — это приведёт к переутомлению. Наша задача — сохранить то, что есть в мышцах, и показать объем и сепарацию за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать тело во всей красе.

Большие веса нужны, но дозировано и осторожно, только в базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4−8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина.

Рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше — 5 раз в неделю. Чем чаще тренировки, тем чаще подстёгиваем метаболизм. 4−5 раз достаточно для достижения нужного результата. Риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается.

Сила или кардио: что лучше для похудения?

Кардионагрузки

1. Во время тренировки сжигается больше калорий

Если сравнивать эффективность тренировок в минуту, кардиоупражнения, бесспорно, сжигают больше калорий, чем силовые. Во время длинных кардиозанятий вы можете избавиться от 500–800 калорий. Это вполне приличная цифра. Поэтому если вы делаете достаточно кардиоупражнений и не возвращаете калории назад во время еды, вес уменьшится. Но помните, что кардиосессии должны быть длинными. Тут-то время и скука от однообразности занятий могут стать проблемой.

2. Но в правиле «кардионагрузки сжигают больше калорий» есть исключения

Время для математики. Итак, вес среднестатистической украинки составляет 70 кг (при росте 164 см; отметим, что это на 15 кг превышает норму). По данным сайта calorielab.com, получаем такие цифры.

Ходьба (5,6 км/час) – 196 ккал/час. Бег – 490 ккал/час. Занятия в тренажерном зале – 315 ккал/час. То есть в среднем силовые тренировки уступают бегу. Но в то же время некоторые упражнения требуют больше усилий и, следовательно, больше калорий.

Похожие материалы:

3. Миф: бег сжигает больше жира, чем ходьба

«Ходьба (как и другие тренировки низкой интенсивности, известные как LISS) на самом деле сжигает больше жира, чем бег!» – говорит фитнес-тренер Кайла Итсинесс. Происходит это потому, что при ходьбе на каждую калорию сжигается больше жира, чем при беге. Объясним: для расщепления жиров (при переходе их в энергию) нужен кислород. Чем ниже интенсивность тренировки, тем больше кислорода доступно в организме для расщепления жиров. Когда вы бегаете, кислород доступен в меньшем количестве. А это значит, что тело использует другие источники энергии, например, углеводы.

Кроме этого, пешие прогулки помогают ускорить метаболизм. Кайла Итсинесс советует быструю ходьбу на скорости в 6 км/ч на протяжении 45 минут три раза в неделю.

Независимо от интенсивности, кардиотренировки – отличный способ улучшить физическую подготовку. Кроме этого, именно они укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Похожие материалы:

Силовые упражнения

1. Страх стать подругой Арнольда Шварценеггера

Слишком много девушек напуганы, что тренировки с железом сделают их качками. Это заблуждение! Единственный вариант, когда это может случиться, – если вы специально будете заниматься, чтобы увеличить мышечную массу. Для этого нужно выполнять меньшее количество повторений (10–15) с большим весом.

Не бойтесь гантелей, просто выбирайте легкие и фокусируйтесь на повторениях, а не на весе. Тогда силовые упражнения (в комбинации с низкокалорийной диетой) помогут полностью преобразить свое тело и подчеркнуть его изгибы. Тогда как кардиотренировки просто сделают вас, условно говоря, меньшей версией нынешней себя.

Стоит помнить, что у женщин попросту недостаточно тестостерона, чтобы развить мощную мускулатуру. То есть тренировки с весом помогают усилить метаболизм и сжигание жира, а также придать телу хорошую форму. Получается, большинство женщин боится делать именно то, что как раз и стоит.

Похожие материалы:

2. Лежите на диване и сжигайте калории

После кардиотренировки у вас могут дополнительно сжечься максимум 40–80 калорий. Да, это так: даже когда вы лежите на диванчике и смотрите фильм, ваше тело продолжать работать. Это явление известно как избыточное потребление кислорода после нагрузки.

Что касается тренировок с весом, то исследования показали: метаболизм усиливается в ближайшие 36 часов после похода в спортзал. Это значит, что, ничего не делая, вы будете сжигать не 60 калорий, как обычно, а 70. Вы можете подумать, что десять дополнительных калорий не сыграют большой роли. Но умножьте их на 36, и число получится немаленьким. Хотя тренировка с весом может сжечь и не так много калорий за минуту непосредственно во время занятия, общее количество сожженных калорий обычно больше, чем у кардиоупражнений.

Но важно помнить, что сжигание жира приведет к заметным изменениям внешнего вида вашего тела (например, меньший размер одежды, лучший тонус мышц), а вот цифра на весах может не измениться. Это происходит потому, что силовые упражнения увеличивают количество мышц. Они занимают меньше места, но становятся тяжелее. Так что если жир уходит, а мышцы растут, ваш вес останется таким же.

Похожие материалы:

3. Вы сжигаете жир или мышцы?

Во время силовых тренировок у вас сжигается в основном жир, тогда как во время кардионагрузок – и жир, и мышечная масса. Хоть сжигание последней и приведет к меньшему числу на весах, вряд ли вы получите фигуру мечты.

В исследовании университета штата Пенсильвания участники сбрасывали 9,5 килограммов вне зависимости от того, делали они кардиоупражнения или силовые. Но у кардиогруппы три из этих сброшенных килограммов были мышечной массой, а у участников программы силовых упражнений – почти чистый жир. И наверняка последние с легкостью влезли в свои узкие джинсы благодаря этому.

Почему? Объясним в следующем пункте.

4. Больше мышц – больше сожженных калорий

Мы уже говорили о том, что калории продолжают сжигаться даже после тренировки. Так вот, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, лежа не кровати целый день и ничего не делая. Дело в том, что на уровень основного метаболизма (а это как раз и есть количество калорий), влияют вес тела и мышечная масса.

Похожие материалы:

«Благодаря каждому дополнительному килограмму мышц вы сжигаете на 92 калории в день больше, даже не шевеля кончиком пальца», – говорит персональный тренер Майк Донаваник. Это основная причина, почему мужчины могут есть больше, чем женщины, но не набирать вес. У них больше мышц, поэтому у них сжигается больше калорий в течение дня.

Учитывая, что мышечная ткань остается надолго (до тех пор пока вы употребляете достаточно белка и предоставляете телу нагрузку, она никуда не уйдет), силовые тренировки можно назвать более эффективными в долгосрочной перспективе.

Вдобавок хочу сказать, что важно реально представлять, сколько мышечной массы вы можете набрать за определенный период времени. Обычно для женщин эта цифра составляет 225–450 грамм за месяц.

Но будьте внимательны в выборе упражнений. Хотите получить пресс мечты, делая по сто скручиваний в день? Попробуйте другие упражнения. Натали Джилл, персональный тренер из Калифорнии, советует делать те, которые задействуют все мышцы туловища (пресса, спины, таза) и других частей тела. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем больше сжигается калорий. Любимое упражнение Натали – это планка. Она активирует не только корпус, но и руки, и ноги, и ягодицы.

Похожие материалы:

5. Влияние гормонов

Еще одна разница между силовыми и кардиоупражнениями – в типе гормонального фона, который они усиливают. «Упражнения с весом провоцируют набор мышечной массы (если вы следуете высококалорийной диете, это не поможет вам сбросить вес) или поддержание тонуса мышц (что актуально в нашем случае).

Кардиотренировки в свою очередь способствуют высвобождению кортизола. А этот гормон усиливает потерю мышечной массы и препятствует откладыванию жира в районе пресса», – пишет сайт bodybuilding.com.

HIIT

Стоит рассказать о еще одном виде занятий для похудения. HIIT расшифровывается как интервальные тренировки высокой интенсивности (High Intensity Interval Training). 20 минут таких упражнений могут сжечь больше калорий, чем 45 минут пыхтения на орбитреке, сообщает сайт health.com. HIIT ускоряют пульс и за меньшее количество времени сжигают больше жира, чем любой другой вид занятий.

Вот еще несколько подтверждений эффективности высокоинтенсивных тренировок. Всего лишь пятнадцать минут HIIT провоцируют такой же эффект сжигания калорий после занятия, как и силовой workout. Но в первом случае вы еще и экономите себе время.

Похожие материалы:

По результатам исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, предпочитающие высокоинтенсивные тренировки, быстрее избавлялись от жира на животе, чем те, кто проводил занятия низкой интенсивности.

Пример интервальной тренировки высокой интенсивности – это бег на максимальной скорости в течение 30 секунд с последующими 30 секундами отдыха или медленной ходьбы. Так нужно повторять 10–15 минут.

HIIT можно делать и на беговой дорожке, и на велотренажере, и просто на улице. Помните о разминке и заминке по 5 минут до и после занятия.

Выводы

Что лучше для снижения веса: кардиотренировки или силовые? Оба вида!

Исследование колледжа Нью-Джерси показало, что если перед кардиотренировкой делать силовые упражнения, организм сжигает больше жиров во время кардиосессии. Это подтверждают и ученые Калифорнийского университета: они доказали, что занятия, включающие и кардио-, и силовые упражнения, – лучший способ сбросить вес.

Фитнес-тренер Кайла Итсинесс советует совмещать ходьбу, высокоинтенсивные (HIIT) и силовые упражнения. Это поможет не только получить идеальное тело, но и не скучать от однообразных тренировок. А это ведь одна из главных причин, почему люди бросают занятия.

Подготовила Нина Коробко

вот почему он так эффективен для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как тренировка с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышечной массы.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть.Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшить размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более длительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными при сокращении как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии.Таким образом, упражнения с отягощениями - эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава.Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая и то, и другое по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это - использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли комфортно выполнить еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают избавиться от лишнего жира, увеличивая количество сжигаемых после тренировки сил, а также увеличивая размер мышц, тем самым увеличивая количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

Это именно то, что нужно для силовых тренировок, если вы хотите похудеть

Shutterstock; Аманда Беккер

Если вы не жили под скалой без Wi-Fi, вы, вероятно, знаете, что силовые тренировки могут помочь вам расслабиться. Но новое исследование Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) объясняет, как именно использовать силовые тренировки, чтобы похудеть быстрее, чем при умеренном кардио, например, беге трусцой.

Как отмечает автор исследования, предыдущие исследования показывают, что увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир. Кроме того, более короткая силовая тренировка может быть менее пугающей, чем, скажем, час на беговой дорожке, а это означает, что вы более склонны придерживаться своих тренировок в долгосрочной перспективе. И это очень важно, когда вашей целью является похудение.

Здесь мы разбиваем научно обоснованные советы, которые помогут убедиться, что силовая тренировка действительно помогает вам сбросить лишние килограммы:

Когда это делать

Исследования показывают, что две силовые тренировки в неделю дают те же результаты, что и три тренировки в неделю, согласно исследованию. Так что, если вы новичок в тренировках, вы можете в течение двух дней укрепить все свои основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела и пресс). Это управляемый график, от которого вы вряд ли откажетесь, и вы всегда можете добавить третий сеанс, когда ваша рутина станет второй натурой. (Включите эти движения из DVD «Look Better Naked в женском здоровье» в свою программу похудания.)

Попробуйте эту программу силовых тренировок всего тела во время двух или трех тренировок в неделю или воспользуйтесь некоторыми движениями из этого видео:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Сколько нужно поднять

Эксперты Американского колледжа спортивной медицины рекомендуют начинать с выполнения каждого силового упражнения с 60-70% максимального сопротивления.Перевод: Вы должны уметь делать ход (в правильной форме) 10 раз. Когда 10 повторений покажутся вам слишком легкими, сделайте 15 повторений с тем же весом. Когда вы сделаете 15 повторений, увеличьте вес на 5 процентов. Это означает, что вы увеличите количество восьмифунтовых гантелей до 12, а ваши 10-фунтовые гантели до 15.

СВЯЗАННЫЕ: 5 силовых упражнений, которые вам нужно сделать, если вы хотите похудеть

Сколько нужно сделать

Автор исследования рекомендует выполнять от двух до четырех подходов на каждое движение, отдыхая между подходами в течение 30 секунд.Однако, если вы этого не чувствуете, предыдущие исследования показывают, что, согласно исследованию, даже один раунд каждого хода даст вам результат.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по силовым тренировкам, чтобы ускорить потерю веса

Сколько веса вы потеряете

Было доказано, что добавление силовых тренировок в ваш распорядок дня увеличивает безжировую массу тела на один фунт в месяц и уменьшает жир на один фунт в месяц, что означает, ну, потерю веса в ноль фунтов за месяц. Так что не полагайтесь на шкалу, чтобы отслеживать свой прогресс. Вместо этого снимите мерки или используйте свою одежду в качестве ориентира. В любой день мы бы взяли фунт мышц вместо фунта жира, и, если вы не уверены, эти фотографии до и после должны помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сочетание кардиотренировок и силовых тренировок для максимального похудания

Вы можете рассматривать кардио и силовые упражнения как два разных типа упражнений, но когда вы объединяете их, вы получаете мощную комбинацию для успеха в похудании.Один из постоянных вопросов о физических упражнениях для похудания (похудание) заключается в том, следует ли сосредоточиться на аэробных упражнениях (кардио) или на силовых тренировках и упражнениях с отягощениями. Давайте сразу решим этот вопрос: для достижения наилучшего результата вы должны делать и то, и другое одновременно.

Время от времени появляются научные исследования, показывающие определенный уровень потери жира при кардио-упражнениях по сравнению с отягощениями - и по большей части кардио-упражнения превосходят веса при любом разумном сравнении. В этом нет никакого секрета, потому что непрерывное движение с достаточно высокой интенсивностью и объем всегда будет превосходить периодические упражнения (например, поднятие тяжестей), даже при высокой интенсивности, и даже с учетом дожига.Тем не менее, вам нужно сделать и то, и другое. Вот почему.

Преимущества весов

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями наращивают мышцы. Мышцы имеют более высокий уровень метаболизма, чем жир, поэтому наличие большего количества мышц немного увеличивает скорость метаболизма (расход энергии) в состоянии покоя по сравнению с большим количеством жира в организме.

Однако различия не кардинальные. Даже при самых высоких прогнозах (которые оспариваются) это менее нескольких десятков калорий в день на каждый увеличенный фунт мышечной массы. Это помогает, но не меняет жизнь.

Тем не менее, в программе похудания силовые тренировки важны для поддержания мышечной массы. Когда вы худеете, это, как правило, сочетание жира и мышц. В идеале вы хотите избавиться от жира, но при этом держитесь за мышцы. Силовые тренировки помогают вам достичь этого и имеют много других преимуществ для здоровья и производительности, помимо наращивания дополнительных мышц.

Если дополнительные мышцы не дают такого преимущества в расходе энергии, как насчет дожигания, долгое время считавшегося преимуществом силовых тренировок? Дожигание - это количество энергии, которое вы используете после того, как прекратили тренироваться.Это еще один способ сказать, что ваш метаболизм увеличивается на несколько часов или дольше после тренировки.

Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют этот эффект дожигания «избыточным потреблением кислорода после тренировки» или EPOC. Дожигание возникает, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью - более 75% от максимальной частоты сердечных сокращений - независимо от того, весит ли это или кардио. Однако вы должны уметь поддерживать эту интенсивность, а это означает много тяжелой работы.

Преимущества Cardio

Главное преимущество аэробных упражнений средней интенсивности состоит в том, что вы можете выполнять их непрерывно намного дольше, чем периодические упражнения с поднятием тяжестей.Именно это непрерывное движение дает кардиотренировкам неотъемлемое преимущество в расходе энергии во время сеанса упражнений.

Вы можете комбинировать веса и движения в циклических тренировках, чтобы получить дополнительный импульс, но главное - это движение. Если вы будете двигаться достаточно быстро до точки, где вы бежите или едете на велосипеде с частотой около 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, вы также получите некоторое дожигание. Вот почему большинство сравнений показывают, что кардиотренировки превосходят традиционные силовые тренировки по расходу энергии.

Советы по лучшей программе похудания

Используйте эти пять рекомендаций, чтобы составить программу тренировок и тренировок для похудания, а также избавиться от жира.

  • Увеличение мышц с помощью силовых тренировок . Дополнительные мышцы помогают сжигать больше энергии в состоянии покоя, пусть даже немного.
  • Поднимите более тяжелые грузы . Тренировка с отягощениями должна быть интенсивной, с числом повторений от низкого до среднего по шкале от 8 до 12 повторений.Малое количество повторений и большой вес развивают мышечную силу, а большое количество повторений с низким весом повышает тонус и выносливость. Оба ценны. Стремитесь к такой комбинации веса / повторения, которая дает вам достаточно интенсивности для энергичной тренировки с минимальными интервалами отдыха.
  • Объедините тренировку с отягощениями с непрерывным движением в программе круговой тренировки или аналогичной программе анаэробной тренировки, в которой вы тренируетесь на прогрессивных рабочих станциях с умеренно высокой интенсивностью.
  • Выполняйте регулярные аэробные упражнения по вашему выбору , с быстрым бегом трусцой, быстрой ездой на велосипеде и плаванием, предпочтительнее ходьбы, для максимального сжигания калорий за более короткое время.Учитывая, сколько энергии вы бы израсходовали за час статических весов или кардио, вы должны регулярно выполнять аэробную или кардио-работу для сжигания жира. Попробуйте чередовать дни с отягощениями и кардио по шесть дней в неделю, не забывая отдыхать на седьмой.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Делайте высокоинтенсивные кардио для более короткого времени или попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Упражнения высокой интенсивности, даже если они будут короткими, могут ускорить обмен веществ и мобилизовать этот жир в посттренировочный период.Этому требованию может соответствовать программа групповых упражнений, например, цикл велотренажера. Однако не переусердствуйте, потому что сжигание жира - это долгосрочный проект, и вы не хотите, чтобы вас перегорели.

Кардио и силовые тренировки

Стандартный совет - выполнять кардио и силовые тренировки раздельно или через день. Примерная программа будет включать кардио-тренировки в понедельник, среду и субботу, силовые тренировки во вторник и пятницу, а четверг - для йоги, растяжки или восстановления.

Или вы можете делать кардио утром и силовые тренировки днем. Если вы концентрируетесь на наращивании силы, это позволяет вам работать над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующие, большую часть недели.

Но если у вас есть проблемы с выделением времени для упражнений каждый день, можно объединить кардио- и силовые тренировки в одно занятие. Были исследования и дискуссии о том, делать ли сначала кардио, а затем силовые тренировки или наоборот.

Нет убедительных доказательств преимущества одной последовательности над другой, независимо от того, является ли ваша цель аэробной подготовкой, потерей жира, гипертрофией мышц или набором силы нижней части тела. Возможно, лучше не задумываться над этим и просто делать это в том порядке, который вам нравится.

Обзор исследований 2018 года показал, что выполнение силовых тренировок в первую очередь может быть лучше для динамической силы нижней части тела, но не было никакого преимущества ни в одной из последовательностей в отношении аэробной способности, процентного содержания жира в организме, гипертрофии мышц или статической силы нижней части тела.

Если вы в первую очередь заинтересованы в беге или общей физической форме, то сначала сделайте кардио, когда у вас свежие ноги, и вы сможете максимально использовать их и сжечь калории и жир. Если вы хорошо заправляетесь жидкостями, вы все равно можете тренироваться с отягощениями после аэробной секции.

Слово от Verywell

Для наилучшего снижения веса в вашей программе упражнений сочетайте веса и кардио с небольшими высокоинтенсивными интервальными тренировками, когда вы станете лучше и сможете справиться с этим. В этом секрет успеха упражнений для похудания.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: как стать сильнее

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу и / или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут.

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, старший тренер команды NF, со становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот, кстати, становая тяга (при собственном весе 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей индивидуальной программы онлайн-коучинга , и в дополнение к этой серии упражнений, я хотел бы, чтобы наша команда тоже помогала вам стать сильнее:

Начните силовые тренировки безопасно с нашей Коучинговой программой! Учить больше:

Во введении к силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями мы рассмотрим:

Это тоже довольно много для усвоения, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями по силовым упражнениям в руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты силен:

  • Приносите продукты? Одна поездка.
  • Детей возить? Без проблем.
  • Автомобиль застрял в снегу? С легкостью вытолкните его.
  • Чувствуете себя задирой? АГА!

Кроме того, независимо от того, имеете ли вы лишний вес на 100 фунтов или просто хотите сбросить последние 15, силовые тренировки - один из наиболее эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Давайте избавимся от долгосрочных преимуществ: наращивание силы продемонстрировали:

# 1) Остановить и даже обратить вспять саркопению: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются (саркопения) - поэтому силовые тренировки помогают нам оставаться независимыми (и вне дома престарелых) и жить дольше. [1]

# 2) Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : [2] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью - все это факторы сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа.

# 3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, [3] остеопорозом, [4] болезнью Паркинсона, [5] синдромом Дауна, [6] лимфедемой, [7 ] фибромиалгия, [8] , которые недавно перенесли инсульт, [9] имели травму спинного мозга, [10] выжившие после рака [11] и клиническую депрессию. [12]

Теперь, помимо облегчения жизни ПОЗЖЕ, силовые тренировки имеют много преимуществ прямо сейчас :

  1. Худей, хорошо выгляди голым: Вы можете найти исследование [13] после исследования [14] после исследования [15] , которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «калорийностью». ограничение.»(Есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день).
  2. S Силовые тренировки могут помочь улучшить метаболизм за счет увеличения скорости метаболизма в покое (RMR). [16] Для поддержания мышц вашему телу требуется больше калорий, чем для поддержания жира!
  3. Силовые тренировки имеют гораздо больший уровень избыточного потребления кислорода после тренировки , чем аэробные упражнения [17] . Что это значит? Когда вы заканчиваете тренировку, вашему телу необходимо проделать большую работу, чтобы восполнить себя, чтобы вернуться в нормальное состояние (как было до тренировки).Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки.

Помимо физических улучшений, силовые тренировки сделают вас здоровее:

Силовые тренировки увеличивают плотность костей, укрепляют сердце, снижают кровяное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, повышают уровень холестерина и улучшают баланс и координацию. [18]

Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ лучше: Вы не только обнаружите, что у вас больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, [19] и улучшится общее настроение, [20] , но вы действительно начнете думать лучше (было доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции [21] ).

И хотя тренировки слишком близко ко сну могут быть плохой идеей, было доказано, что упражнения в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне [22] и бессонницу.Я даже улучшил осанку - когда начал заниматься, мне было 5 футов 4 дюйма. Сейчас у меня 5 футов 5,5 дюймов.

И последнее, но не менее важное: Силовые тренировки - это весело! Ищете ли вы наиболее эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть голым) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заниматься, силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей.

Легко и весело наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100xp и +1 STR с вашей становой тягой»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардиотренировки или занятия, например, скалолазание), силовые тренировки - легкий выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм.

У нас есть коучинговые клиенты от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Мы тоже будем рады сотрудничать с вами:

Позвольте научить вас правильно и безопасно поднимать тяжести!

Кого НЕ СЛЕДУЕТ тренировать силовыми методами?

Пытаясь уравновесить, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но потом я обнаружил исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параплегами. [23]

Я также нашел исследования, которые показывают пользу для детей и подростков. [24]

Затем я нашла множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. [25]

О, и если вы думаете, что слишком стары, я обещаю, что это не так.

И поэтому я, не зная вас, решил, что вам, вероятно, следует тренироваться силовыми методами. Конечно, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу силовых тренировок (хотя, как вы увидите ниже, силовые тренировки не должны быть пугающими или сложными).

И если вы получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом [26] или физиотерапевтом перед силовой тренировкой.

Короче говоря: ВСЕ должны тренироваться на силу.

Это то, для чего мы созданы генетически: двигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить вещи.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

  • Движение с любым весом (включая вес вашего тела) - Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
  • Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Это силовая тренировка!

Это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Сделайте это прямо сейчас, чтобы быстро выиграть.

И мы вернулись!

Так что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы тренируемся?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мускулов!

В нашем теле 642 мышцы (но кто считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы делают противоположное (удлиняются), чтобы позволить вашему локтю согнуться. Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, чтобы вы могли двигаться и делать что-то.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой собственный вес (выполняете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов в становой тяге), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами, вы выталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливаются сильнее и устойчивее.

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией. [27]

Есть несколько типов гипертрофии, о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, это не будет в викторине):

  • Саркоплазматическая гипертрофия направлена ​​на увеличение количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
  • Гипертрофия миофибрилл направлена ​​на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете собственное мышечное волокно, поэтому оно помогает вам строить сверхплотные и сильные мышцы.
  • Преходящая гипертрофия - это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «помпой».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовой тренинг в соответствии с вашими целями!

Если вы строите свою собственную тренировку:

  • Если вам нужны плотные мышцы и сила (миофибриллярная гипертрофия), делайте количество повторений небольшим, а вес тяжелым (от 1 до 5 повторений).
  • Если вы хотите нарастить размер мышц, (саркоплазматическая гипертрофия), делайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8–12).
  • Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему и укрепить мышечную выносливость, выполняйте 12-20 повторений в диапазоне подходов.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным - когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы НЕ ТОЛЬКО получаете размер, вы также получаете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам размером и выносливостью.

Не забывайте, что независимо от того, КАК вы тренируетесь, 90% ваших результатов будет зависеть от питания.

Три быстрых вопроса (которые мы рассмотрим более подробно в остальной части этой серии):

# 1) «Как часто мне следует тренироваться?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 дня в неделю. Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

# 2) Восстановление: Общее правило - подождать 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.Восстановление у всех разное, в зависимости от множества различных факторов, таких как фактическая тренировка, сколько вам лет, качество вашего сна, диета и другие элементы восстановления (например, массаж и растяжка).

# 3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки - или через 2 дня после нее вы будете ОЧЕНЬ болеть. Это называется «болезненность мышц с отсроченным началом». Это нормальная часть процесса восстановления мышц от повреждений волокон, созданных вами во время тренировки.

Будьте готовы к еще большей болезненности после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к стрессу), они с каждым разом будут становиться все меньше и меньше.

Если вы заболели, не пропускайте следующую тренировку!

Лучший способ уменьшить болезненность - продолжать заниматься спортом. Это увеличивает приток крови к мышцам и помогает им заживать. Однако помните, что они все еще нужны нам для исцеления. Вот наше руководство по борьбе с болезненностью.

Уже ошеломлены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я вас слышу. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт точно рассказывал вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Можно ли заниматься силовыми тренировками, чтобы похудеть?

Мы постоянно получаем вопросы, касающиеся похудания и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии Strength 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы - две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

  1. Укрепите мышцы и сделайте их крепче.
  2. Сжечь сверху жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышцы, которые у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения - потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

  1. Ограничение калорий: ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
  2. Силовой тренажер с прогрессирующей перегрузкой (подбор более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полная забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок - это волшебство:

  • Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.
  • Вашему телу необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были сломаны во время силовых тренировок.
  • У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы работать!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

  • Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.
  • Наращивание плотной плотной мускулатуры.
  • Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.
  • Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы. и сделаете ваши мышцы более плотными и плотными = вы будете выглядеть лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

  1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «С чего начать силовую тренировку».
  2. Рассчитайте дневную потребность в калориях.
  3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как правильно питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга - она ​​помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания.Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудания, которая приживается. Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы говорим в нашей статье «Я слишком стар для силовых тренировок?», Нет - вы нет.

Обещаю.

Я привел десятки исследований выше, которые показывают, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. Исследования показали, что даже для слабых пожилых людей можно добиться значительных результатов всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). [28]

Фактически, силовые тренировки также замедляют развитие болезни Альцгеймера и предотвращают развитие слабоумия. [29]

Итак, если вы думаете, что вы «слишком стары», вы, вероятно, именно тот человек, которому СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамма Стива из Team NF - 89, и она тренируется в силовых упражнениях. Вы не слишком стары!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ силовые тренировки сейчас, когда им за 50 или 60+. Фактически, один из наших тренеров, Керри, сертифицирован как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что у нее есть свои клиенты силовые тренировки!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по адресу [email protected] - я буду рад получить от вас известие 🙂

Изменит ли я тяжесть при поднятии тяжестей?

Нет (если вы не ПЫТАЕТЕСЬ стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с точки зрения женщин, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» - один из самых больших мифов, связанных с женщинами и силовыми тренировками, и он делает меня грустной пандой.

Образы «пухлых» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал массивным, я стал худым:

И я только один пример.

В Nerd Fitness есть сотни примеров.

Это женщины, которые тренируются на силу, чтобы стать сильными и стройными, а не массивными. Как Лесли, которая потеряла 100 фунтов, набравшись силы:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла 31 сантиметр в сумме и теперь не может устоять перед наборами подтягиваний!

Такой «объемный» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье - у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы добиться такого вида, женщины должны съесть невероятное количество еды и потребить невероятное количество лекарств.

Когда мы тренируемся нормально, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

А для мужчин: Если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете отдыхать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после того, как он поправил диету (и нанял онлайн-тренера), он прошел путь от Стива Роджерса до Капитана Америки.

Верно, силовые тренировки - это только 10% от формулы «похудеть или набрать массу». Остальные 90% - это питание и общее количество потребляемых калорий.

«Я сосредоточен на беге / баскетболе / квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне выполнить силовую тренировку для этого сценария? »

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость ваших мышц. [30]

Фактически, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить нервную систему вне формы и усиливают активацию двигательных единиц в ваших мышцах, но также помогают повысить их общую выносливость.

Хотите запустить свой первый 5K? Силовые тренировки избавят вас от травм. Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, а недавно она занялась триатлоном!

Если вы беспокоитесь о том, чтобы стать слишком большим, помните: существует много типов силовых тренировок (и альтернативных форм силовых тренировок, таких как акро-йога и скалолазание!), А размер и сила не всегда идут рука об руку. .

Я не люблю спортзалы.Могу ли я по-прежнему тренироваться на силу?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы - это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.

И мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя потерянной овцой.

Но не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя дома только упражнения с собственным весом.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессирующей перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы. Как переход от нашей тренировки для начинающих с собственным весом к нашей расширенной тренировке с собственным весом.

А затем переход к стойкам на руках и даже к гимнастическим мускулам на кольцах.

Тебе просто нужно постоянно напрягать свои мышцы и становиться чертовски сильным. Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину - эти телосложения создаются благодаря тренировкам с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, вам нужно начать, так что вам есть от чего двигаться дальше.Вы можете начать, попробовав нашу программу для новичков с собственным весом ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок с упражнениями с собственным весом, которые можно масштабировать по мере того, как вы становитесь сильнее?

Создавать собственную программу очень весело, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям. Если вы ненавидите тренажерные залы и хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет спортзала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас увлекательную программу, соответствующую вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать - отлично.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. [31] Вы знаете, чтобы научиться движениям, укрепить уверенность и доказать себе, что вы можете это сделать!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) Может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вы хотите быть уверены в том, что следуете программе, адаптированной к вашей загруженной жизни, ситуации и целям, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга один на один.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором Национальной федерации, который узнает вас лучше, чем вы знаете самого себя, будет держать вас в курсе и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101, когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) Прочтите ВСЕ другие удивительные ресурсы на Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов и более 800 статей в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но это руководства, которые будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Меня не волнует, какой следующий шаг вы выберете, если вы ВЫБИРАете план, который вам подходит

  • Просто следовать
  • У вас есть все оборудование
  • Он фокусируется на сложных движениях всего тела

Поздравляем: Вы только что прошли первый курс Силовой тренировки 101!

Какие у вас большие вопросы о силовых тренировках?

Сработали ли у вас силовые тренировки?

Чем еще может вам помочь Team Nerd Fitness?

А теперь иди и возьми что-нибудь тяжелое!

-Staci

PS - Прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!»

PPS: Не забудьте также ознакомиться с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: [32]

10 причин использовать силовые тренировки для похудения

Тренировки с отягощениями предназначены не только для бодибилдеров. Силовые тренировки - это мощный и проверенный инструмент для похудения, но многие люди этого не осознают.

С одной стороны, многие люди понятия не имеют, сколько преимуществ дает начало хорошей программы силовых тренировок. От здоровья сердца до обмена веществ, от самооценки до плотности костей - список причин, по которым стоит начать, ошеломляет.

Есть также некоторые распространенные мифы и заблуждения, которые действительно следует развеять. Если вы думаете, что слишком стары, чтобы получать от этого пользу, или боитесь, что наберетесь и будете выглядеть как мускулистая голова, пора развеять эти страхи.

# 1 - Силовые тренировки сохраняют мышцы во время похудания

Правило номер один для похудения - это дефицит калорий, то есть, чтобы похудеть, вы обязательно должны съедать меньше калорий в день, чем сжигаете. Нет никакого выхода. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ похудеть.

Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, это заставляет ваше тело черпать энергию из резервов. Жир - отличный источник резервной энергии, и это одна из причин, по которой мы его сохраняем.Однако мышцы - это еще один источник; Источник, который легче превратить в топливо, чем жир. В результате ваше тело по умолчанию поглощает и сжигает как мышцы, так и жир, чтобы восполнить калории, которые вы не потребляете.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вынуждено сохранять мышцы и получать большую часть необходимых дополнительных калорий из жира. Это особенно верно в отношении силовых тренировок, когда ваши мышцы работают до предела и вынуждены переходить в режим роста.

Не стоит недооценивать разницу.В случае крайнего ожирения, экстремальные диеты в сочетании с небольшими упражнениями или их отсутствием в течение продолжительных периодов времени могут привести к серьезным проблемам со здоровьем и полной потере подвижности. Это распространенное заблуждение, с которым мы постоянно сталкиваемся в наших программах по снижению веса в жировых лагерях и на жировых фермах.

# 2 - Увеличение мышц улучшает сжигание калорий

Бодибилдеры и мускулистые кинозвезды согласны с тем, что еда - это огромная часть наращивания мышечной массы. Отчасти это связано с тем, что вам нужны материалы для наращивания этой мышцы, а отчасти потому, что для поддержания мышц требуется МНОГО энергии.Такие звезды, как Дуэйн Джонсон, съедают более 5000 калорий в день только для того, чтобы поддерживать свои легендарные мышцы.

Очевидно, что большинству людей не следует потреблять 5000 калорий в день. Рок весит около 260 фунтов, и, вероятно, только 10% от этого веса составляют жир. Однако вы можете быть удивлены, узнав, что каждый фунт мышц на вашем теле стоит около 6 калорий в день просто для того, чтобы поддерживать жизнь. Жир тоже требует калорий для поддержания жизнедеятельности, но всего 3 калории в день. 100 фунтов мощных мышц сами по себе сжигают 600 калорий в день, даже если вы даже не задумываетесь о физических упражнениях.Для сравнения: бег на 3 мили сжигает только около 300.

Что касается использования этой мышцы, исследования убедительно показали, что, хотя кардио может помочь предотвратить потерю мышечной массы, силовые тренировки или тренировки с отягощениями фактически подталкивают организм к сжиганию большего количества жира. Во многих случаях значительно больше. Силовые тренировки существенно улучшат ваши результаты похудания.

Чтобы получить бонусные баллы, кардиоупражнения сжигают калории только во время их выполнения. Силовые тренировки не только сжигают калории во время упражнений, но и заставляют ваше тело тратить гораздо больше калорий на восстановление после тренировки и могут серьезно поднять ваш метаболизм на более чем 24 часа.

# 3 - Силовые тренировки не обязательно увеличивают массу

Женщины склонны уклоняться от силовых тренировок, основываясь на мифе о том, что поднятие тяжестей и другие упражнения с отягощениями сделают их похожими на здоровенных бодибилдеров и фитнес-моделей, которых вы видите в журналах.

Это просто неправда. Во-первых, если вы женщина, ваше тело изначально не склонно к наращиванию больших массивных мышц. Это плохо влияет на ваш гормональный фон.Во-вторых, у женщин процент здорового жира в организме выше, чем у мужчин. Вы по-другому устроены. Создан для удержания большего количества жира и поддержания мышечной массы.

Даже если вы будете очень сильно напрягаться, результаты будут гораздо более «атлетичными», чем «громоздкими». Для большинства женщин единственный способ преодолеть эту точку и перейти на территорию точного бодибилдинга - это препараты для увеличения выработки мужских гормонов и режим питания / физических упражнений, на который уходит несколько часов в день.

# 4 - Силовые тренировки улучшают подвижность и возможности в повседневной жизни

Укрепление силы делает все проще.Это может быть очевидным преимуществом, но мало кто по-настоящему оценит его, пока не испытает его на себе.

Самый простой способ представить это - убрать 50% усилий от любой физической активности. Стол весом 100 фунтов, который вы помогли другу переместить на прошлой неделе? Представьте, если бы он весил всего 50 фунтов. Вот что значит быть сильнее.

Речь идет не только о тяжелых предметах. Помимо улучшения способности толкать, тянуть, поднимать, переносить, бросать или чистить случайные предметы в повседневной жизни, также улучшаются ваша координация и равновесие.Это означает, что ВСЕ действия, которые вы выполняете ежедневно, станут проще и без усилий.

# 5 - Силовые тренировки безопасны и полезны для всех возрастов

Представьте себе, что у вас есть 20-летний автомобиль, и вы считаете, что его техническое обслуживание - пустая трата времени, потому что он ездит не так, как он. привыкший. Именно из-за отсутствия технического обслуживания он не работает.

Одно из самых распространенных заблуждений о силовых тренировках (и многих других формах упражнений в этом отношении) заключается в том, что это игра молодых людей. Пожилые люди и пожилые люди часто попадают в ловушку этого мышления, полагая, что с возрастом они менее способны справляться с упражнениями и получат от этого меньше пользы, если попытаются.

Нет ничего более далекого от истины.

Боишься получить серьезную травму, возможно, из-за неприятного разлива? Регулярные силовые тренировки увеличивают плотность костей, помогая вам лучше пережить падение или другую аварию. Улучшенный баланс и координация снижают вероятность падения.Увеличенный диапазон движений, гибкость и сила корпуса делают вас легче и увереннее на ногах.

Регулярные упражнения могут показаться утомительными, но на самом деле они повышают вашу энергию и выносливость. Если вы хотите, чтобы вы чувствовали себя моложе, это лучший способ сделать это. Кроме того, исследования показали, что силовые тренировки могут значительно уменьшить боль при артрите.

В качестве последнего предупреждения, сидячий образ жизни вреден для людей любого возраста, но риски неактивности возрастают в геометрической прогрессии по мере того, как мы становимся старше.Единственный способ максимизировать свою энергию, подвижность и здоровье - это вставать, выходить и проявлять активность.

# 6 - Краткосрочная / немедленная польза для здоровья

Как вы уже знаете, силовые тренировки улучшают ваше равновесие и координацию, а также улучшают плотность костей, что становится все более важным с возрастом. Вы также узнали, что упражнения предотвращают рассасывание и атрофию мышц во время похудания.

Однако есть и другие преимущества для здоровья. Силовые тренировки естественным образом улучшают осанку, помогают лучше спать, уменьшают апноэ во сне и могут уменьшить или устранить боли.

Для наращивания мышечной массы необходим кислород. Когда вы тренируетесь, ваше тело становится более эффективным в обеспечении кислородом вашей системы. Это означает улучшение кровообращения, более сильное сердце и повышение артериального давления в состоянии покоя. Кроме того, этот процесс помогает снизить уровень холестерина.

Силовые тренировки также улучшают чувствительность к инсулину, что помогает лучше поддерживать уровень сахара в крови. Это напрямую борется с последствиями диабета 2 типа и в некоторых случаях может быть достаточно сильным, чтобы уменьшить или устранить потребность в лекарствах.

# 7 - Долгосрочная польза для здоровья

Доказано, что помимо немедленных эффектов, силовые тренировки помогают лечить и / или снижать будущий риск ряда заболеваний и состояний, включая следующие:

  • Болезнь сердца
  • Ожирение
  • Диабет и высокое кровяное давление
  • Депрессия
  • Артрит и остеопороз

Регулярные силовые тренировки помогут вам оставаться сильными, выносливыми и подвижными, снижая риск травм в повседневной жизни.

# 8 - Связь между силой и вашим мозгом

Знаете ли вы, что до 20% калорий, которые вы сжигаете каждый день, используются для питания вашего мозга?

Мозг не только сжигает огромное количество энергии, что бы вы ни делали, он также сжигает больше энергии во время физических упражнений, чем умственные упражнения, такие как головоломки и игры. В то время как умственные задачи тренируют ваш разум справляться с новыми и сложными проблемами, физические упражнения - это то, что дает вашему разуму грубую силу для решения этих проблем.

Доказано, что силовые тренировки оказывают сильное положительное влияние на здоровье мозга и когнитивные функции. В исследованиях с участием пожилых людей испытуемые, которые выполняли силовые упражнения один или два раза в неделю, показали результаты в когнитивных тестах Струпа на на 10-12% лучше, чем на контрольных группах.

Помимо того, что сыр остается на крекере, тяжелые силовые тренировки действительно могут улучшить ваши умственные способности и нервную систему.

Недавнее исследование, проведенное в Университете Небраски в Линкольне, показало, что когда вы используете более сильное сопротивление, ваш мозг развивает более сильные нейронные связи, управляющие вашими мышцами. Это позволяет более эффективно использовать мышцы и тем самым выполнять более сложные задачи. Другими словами, силовые тренировки - это не только наращивание мышц, но и налаживание связей между мозгом.

В качестве бонусных баллов было показано, что регулярные физические упражнения снижают риск развития дегенеративных психических заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера или деменция в более позднем возрасте.

# 9 - Дополнения для силовых тренировок Другие направления

Возможно, вы уже активны и уже участвуете в программе интенсивных упражнений.Может быть, вы регулярно занимаетесь кардио, или, возможно, вы сосредоточены на каком-либо виде спорта, например, беге, футболе, баскетболе или какой-либо другой деятельности, где «набухание» может повредить вашей работе. Или, возможно, ваша мотивация - похудание, поэтому вы чувствуете, что добавление дополнительных мышц снизит ваши результаты.

Если да, то знайте, что силовые тренировки не обязательно приводят к увеличению массы тела. Как отмечалось выше, культуристы обычно потребляют огромное количество калорий каждый день, чтобы набрать массу и набрать мышечную массу.Если вы потребляете столько калорий, сколько сжигаете каждый день (или меньше, если хотите похудеть), вам просто не удастся набрать размер и массу.

Что касается других видов спорта, многие фитнес-эксперты рекомендуют кросс-тренинг, то есть смешивание других видов упражнений с выбранной вами специальностью. Отчасти это связано с тем, что нашему телу нужен отдых от постоянных занятий одним и тем же, а отчасти потому, что нам нужен баланс, чтобы оставаться здоровыми.

Силовые тренировки действительно могут стать мощным стимулом для вашей игры.Как отмечалось выше, поднятие тяжестей напрямую улучшает связи между мозгом и мышечными волокнами, увеличивая максимальное усилие, которое вы можете приложить. Также было показано, что силовые тренировки значительно увеличивают мышечную выносливость. Независимо от вашего вида спорта, тренировки с отягощениями улучшат ваши результаты.

# 10 - Силовые тренировки улучшают вашу внешность и самооценку

Если есть одно, чего люди жаждут, так это выглядеть сексуально и привлекательно. Каждый хочет «хорошо выглядеть» как ради собственной выгоды, так и ради социального статуса, который с этим связан.Это одна из главных причин, по которой молодые клиенты приходят в наши лагеря для похудения.

Диета для похудения сама по себе может похудеть. Но если вы разорвите свое тело до тех пор, пока не достигнете целевого веса, это не поможет вам выглядеть здоровым.

Тонкий? Да.

Здорово? №

Добавление аэробных упражнений поможет вам сохранить часть имеющихся мускулов при сжигании жира. Это, безусловно, поможет вам сохранить более здоровый вид и оставаться подвижным и активным.Это лучше, чем сидеть на диете в одиночку.

Если вы хотите хорошо выглядеть голым, силовые тренировки - ваше оружие номер один.

Для женщин, как я упоминал ранее, силовые тренировки не превратят вас в полузащитника НФЛ.

Женщины, которые тренируются с отягощениями (я говорю о тяжелой атлетике, а не о тех розовых 2-фунтовых игрушечных гантелях, которые вы видите на дворовых распродажах), естественно, НЕ становятся большими крепкими монстрами. Напротив, силовые тренировки помогают сменить дряблость на спортивную и помогают получить правильные кривые во всех нужных местах.Если вы хотите, чтобы тело просто не сдавалось, пора приступить к силовым тренировкам прямо сейчас.

Для мужчин силовые тренировки могут помочь вам быстро сформировать полную, широкую мужскую форму, которая будет заметна независимо от того, что вы носите. А для большинства парней немного увеличить грудь и руки, одновременно сбривая жир на животе, проще, чем вы думаете.

Получить точеную упаковку из шести кубиков может быть непросто для большинства парней, но вам не обязательно выглядеть как Арнольд Шварценеггер, чтобы каждый раз приобретать уверенность в себе каждый раз, когда вы смотрите в зеркало.

И это повышение уверенности важно. В дополнение к мощному антидепрессивному эффекту с высоким содержанием эндорфинов, который дает хорошая тренировка, ощущение здоровья и здоровый вид творит чудеса с вашей самооценкой и самооценкой.

Как у нас дела?

Оценка 4,2 из 5 звезд 142 читателями.

Щелкните одну из 5 звездочек выше, чтобы оценить статью

Поднятие тяжестей для похудания

Как женщина, занимающаяся физическими упражнениями последние 12 лет, я кое-что узнала о важности силовых тренировок.Когда конечной целью является потеря веса (или практически любая конечная цель), программа силовых тренировок просто необходима.

Давайте начнем. Конечно, вы можете сократить количество калорий вдвое или проводить утро или вечер, занимаясь кардио, чтобы сбросить несколько килограммов, но я могу обещать, что вы оба долго не протянете, и они не дадут вам здорового вида и функционального тела.

Когда речь идет о поднятии тяжестей для похудения, важно выделить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не получите БОЛЬШОГО от подъема тяжестей.Вы становитесь «большим» из-за чрезмерного потребления энергии (калорий), которая может быть преобразована в жир или мышцы в зависимости от того, какую пищу вы едите и какие упражнения вы выполняете. Во-вторых, вы можете поднять больше, чем думаете - и должны (при необходимости, с помощью наблюдателя). И, наконец, если силовые тренировки проводятся правильно, через день или два после тренировки вы, скорее всего, будете болеть (особенно если вы новичок в упражнениях с отягощениями). Это называется болезненностью в мышцах с отсроченным началом или DOMS, и это нормальная реакция на силовые тренировки.Обязательно растягивайтесь, пейте много воды и включайте полноценное питание, чтобы помочь вашему организму быстро восстановиться между тренировками.

Вот пять ключевых моментов, о которых следует помнить, работая над достижением целей похудания или похудания. В конце концов, вес - это всего лишь число, и он не может многое сказать о вашем теле. Мой рост 5 футов 2 дюйма и вес около 135 фунтов, а у моей мамы 5 футов 2 дюйма и вес около 113 фунтов - самая большая разница - это количество мускулов у каждого из нас. Помните об этом, работая над достижением своих целей.

1. Поднимите тяжелые грузы. Я тренировал много людей за эти годы, и я не могу сказать вам, сколько из них продали себя недостаточно. Вы не получите результатов, поднимая те же веса, что и (если вы поднимали). Тебе нужно прибавить в весе. Увеличьте вес, и вы увеличите свою силу и мышечную массу. Увеличьте мышечную массу, и вы повысите скорость метаболизма. Увеличьте скорость метаболизма, и вы сожжете больше калорий. Сжигайте больше калорий, чем потребляете, и вы похудеете.Если вы хотите похудеть и не выглядеть «тощим», вам нужно поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.

2. Интенсивность. Вам не нужно тратить более 30–45 минут на тренировки с отягощениями. Фактически, вы можете сократить это время до 20 минут. Я люблю тренироваться с моими друзьями по пауэрлифтингу, но у меня нет времени или времени, чтобы поднимать тяжести более двух часов. Главное - усердно работать на протяжении всей тренировки, сводя к минимуму отдых и сохраняя частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

3. Я хочу, чтобы ты проиграл. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, вы должны выйти за пределы своей зоны комфорта. Вы не можете ожидать результатов, делая то же самое, что и всегда, - это называется безумием, верно? Поэтому, когда я говорю, что хочу, чтобы ты проиграл, я имею в виду, что хочу, чтобы ты отдыхал. Я хочу, чтобы вы не смогли закончить последнее или два повторения, потому что вы взяли более тяжелые веса. Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для ремонта и восстановления.Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу.

4. Делают суперсеты и гибриды. Суперсет включает в себя выполнение двух или более упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц, спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Например, выполнение подхода из 12 тяжелых приседаний с последующим набором из 12 тяжелых выпадов - это суперсет. Гибрид предполагает объединение двух или более движений в одно движение. Комбинация приседаний с жимом плеч или выпад с приседанием с последующим выпадом являются примерами гибридных упражнений.Их включение в тренировки с отягощениями может повысить их интенсивность, что идеально подходит для похудения.

5. Круговое обучение. Круговая тренировка - отличный способ выполнить несколько упражнений. Вы можете сосредоточиться на своей верхней части, нижней части тела или на всем теле, сохраняя при этом интенсивность. Конечно, вы все равно хотите сосредоточиться на использовании тяжелых весов. Ниже приведен пример круговой тренировки всего тела. Быстро переходите от упражнения к упражнению и отдыхайте минуту в конце каждого раунда.Не бойтесь отдыхать во время сета, быстро восстанавливайтесь, а затем возвращайтесь после него.

Упражнения:

Приседания + сгибания рук

Отжимания

Тяга гантелей + маха

Скамейки

Выпад + подъем вперед

Ряды отступников

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания от скамьи

Планка для плеч

В конечном счете, потеря веса происходит из-за сочетания факторов: сон, питание, образ мышления и физическая активность играют ключевую роль в начале и поддержании процесса похудания. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем переходить к режиму силовых тренировок, и не бойтесь неудач. Неудача - это точка, в которой происходят рост и изменения. Старайтесь выполнять три круговых тренировки всего тела в неделю. Если вы решили разделить тренировки, попробуйте проводить две тренировки с упором на верхнюю часть тела, две тренировки с упором на нижнюю часть тела и одну тренировку для всего тела в неделю. Помните, что эти тренировки могут длиться от 20 до 30 минут - главное - поддерживать высокую интенсивность.

Тренировка по снижению веса | 5 причин, по которым требуется силовая тренировка

Кардио может быть наиболее эффективным способом сжигания жира во время тренировки, но силовые тренировки - самый эффективный способ поддерживать сжигание жира - даже после тренировки. Большинство людей не осознают, что силовые тренировки являются наиболее эффективными тренировками для похудания, потому что они создают мышцы - мышцы, которые гораздо более голодны по калориям, чем жиры.

Поэтому, если вы хотите знать, какой метод похудания наиболее эффективен, выбирайте силовые тренировки.Может показаться, что это не так жарко, как кардио, но нет сомнений в том, что оно столь же эффективно - не более того. Вот шесть причин, почему:

Это анаэробное упражнение

В анаэробных упражнениях используются короткие интервалы сложных движений высокой интенсивности. Эти виды тренировок для похудения идеальны, поскольку они полагаются на энергию, хранящуюся в ваших мышцах, а не на кислород.

Силовые тренировки относятся к этой категории упражнений и отвечают за увеличение мышечной массы. Как ваша мышечная масса влияет на потерю веса, мы будем объяснять дальше по ходу дела.Анаэробные упражнения в основном наращивают мышцы при одновременном сокращении жира, что на самом деле является наиболее идеальным способом похудеть с помощью тренировок.

Он производит мышцы

Поскольку силовые тренировки используют энергию, запасенную в мышцах, вы производите больше мышц, выполняя этот тип тренировки. Производство мышц сжигает больше калорий, чем сжигание жира; 10 фунтов мышц сжигают 50 калорий после тренировки, а 10 фунтов жира сжигают только 20 калорий. Более того, изначально похудеть будет легче, но в конечном итоге будет трудно без мышц.

Силовые тренировки, в частности, приводят к набору сухой мышечной массы. Это обезжиренные ткани с высоким уровнем метаболизма, позволяющие сжигать больше калорий, чем любая другая ткань в организме. По сути, именно поэтому силовые тренировки работают лучше всего: они сжигают жир, сохраняя мышцы, которые сжигают калории.

Обеспечивает эффект «дожигания».

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) - это технический термин, обозначающий эффект «после ожога». Поскольку ваша силовая тренировка больше зависит от интенсивности, чем от продолжительности, она лучше всего стимулирует EPOC.Во время послежога, когда вы закончили упражнения и тяжело дышите, ваше тело делает все возможное, чтобы вернуть вас к состоянию до тренировки, расходуя при этом высокий уровень энергии.

Исследования также показывают линейную взаимосвязь между силовыми тренировками, которые являются одним из видов силовых тренировок, и EPOC. Чем интенсивнее силовые тренировки, тем дольше длится ваш EPOC. В настоящее время взвешенные высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) являются наиболее эффективной программой тренировок для стимуляции EPOC.

Ускоряет метаболизм в состоянии покоя (RMR)

Скорость метаболизма в состоянии покоя - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории в состоянии покоя. Снижение веса требует силовых тренировок, потому что этот тип тренировки увеличивает мышцы, которые термически более активны, чем жиры. ПКМ лучше всего наращивать с помощью мышц.

Почему RMR так важен для похудания? Ваш общий дневной расход энергии (TDEE) состоит из трех ключевых элементов: 1) уровень метаболизма в состоянии покоя; 2) термическое воздействие пищи; и 3) активность.Среди этих трех на ваш RMR приходится от 60 до 70% ежедневного сжигания калорий.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *