Похудение с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Содержание

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЕГА? МОЙ ОПЫТ. | Виктория Киселева

Каждый Новый год огромное количество людей дают себе обещание похудеть. Зачастую, самым доступным видом спорта люди считают бег. И в этом есть логика. Не надо тратиться на абонемент в фитнес-клуб, тренера, красивую спортивную форму. Надел кроссовки, вышел на улицу и беги!

Личное фото. Zoom camp — беговой лагерь, организованный компанией Nike.

Я начала бегать 3 года назад. Цели похудеть у меня не было. Я хотела пробежать свои первые 10 км в жизни и при этом уложиться в час. Но каково же было мое удивление, когда вес начал очень быстро падать.

Примерно за 3 месяца я похудела на 8 кг (с 63 до 55 кг) без диет! Вначале был восторг. Ого, это ж я теперь могу есть все подряд и не толстеть, но потом стало не смешно, вес продолжал падать, остановить его у меня не получалось. Из-за отсутствия жира, начала болеть почка во время пробежки.

Но еще через 2 месяца вес встал, а потом пошел вверх. При том, что худела я на беговых объёмах 30-50 км в месяц, а поправлялась при 250 км в месяц. Что же пошло не так?

Личное фото. В среднем, я пробегаю 250 км в месяц, планирую увеличить до 400 км.

Начать хочу издалека. Человечество, как вид, эволюционировало в условиях голода. Запасать жир — отличная способность, которая помогла нашим предкам выжить. Те особи, которые запасали недостаточное количество жира и быстро его сбрасывали — просто не выжили. А те, кто мог хорошо запасать жир, выживали и давали потомство. Кто ж знал, что спустя тысячи лет за едой не надо будет гоняться сутками по саванне, достаточно просто зайти в ближайший от дома супермаркет.

Вывод: как только наш организм понимает, что ему не хватает энергии, а вес падает, он включает механизм выживания. Начинает готовиться к голоду. Организм сам замедляет метаболизм. А мозг начинает кричать «ешь, пока есть возможность». Именно поэтому, многие люди, только начавшие заниматься спортом, отмечают у себя повышение аппетита.

Попросту говоря, занимаясь спортом мы начинаем жрать! А мозг одобрительно успокаивает «ну ты же бегал сегодня, имеешь право побаловать себя, ты уже все отработал». Едим больше энергии, чем тратим — набираем вес.

Второй момент: когда новичок начинает тренироваться, он часто видит очень быстрый результат, который заметен окружающим. Человек начинает таять на глазах. Первые 6 недель самые плодотворные, организм избавляется от ненужного: вода, гликоген в мышцах и печени, фекалии и мышцы.

Да, я не ошиблась. Не жир, а мышцы. Жир — стратегический запас организма на случай голода. Это топливо, его организм будет тратить в последнюю очередь. А вот мышцы не нужны. Тысячи лет назад качки не выживали. Мышцы не несут пользы, кроме эстетики. Мышечные мужчины медленнее сухих и поджарых, на охоте от них пользы мало. От хищника убежать не смогут.

Поэтому когда начнёте бегать и терять при этом вес, не обольщайтесь, вы теряете мышцы, жирок остается с вами. Через пару месяцев бега у меня практически не осталось попы, она почти полностью сдулась, как и плечи. Посмотрите на фото профессиональных марафонцев. Это же измученные тощие люди, пережившие радиацию. Толи дело спринтеры, вот где мощь и мышцы. Они бегают мало, но быстро.

Так вот, вывод следующий: новички быстро худеют, даже не придерживаясь диет. Вместе с лишней водой уходят мышцы. Тело начинает готовиться к голоду и включает компесаторные механизмы: замедляет метаболизм, усиливает аппетит. В итоге, вы можете готовиться к марафону, но набирать вес.

Кроме того, чем дольше вы занимаетесь, тем больше организм адаптируется к нагрузкам. Со временем ваш бег становится менее энергозатратным. В начале тренировок вы будете тратить довольно много энергии за счет непривычных нагрузок. Но потом организм привыкает и за теже километры, что вы бегали раньше, будет тратить совсем немного калорий.

Но не все так плохо. Есть и хорошие новости. Если бег вам нужен для того, чтобы похудеть, есть некоторые правила, которых стоит придерживаться:

Личное фото.

Беговой лагерь Zoom camp. 2019 год.

Личное фото. Беговой лагерь Zoom camp. 2019 год.

1. Следите за питанием! Чудес не бывает, есть только одно правило, которое работает всегда — calories in, calories out. Вы должны тратить больше калорий, чем едите. Заведите дневник питания, записывайте или фотографируйте все, что вы едите в течение дня. Скачайте программу по подсчету калорий. Вы очень удивитесь, узнав какое количество энергии вы потребляете на самом деле и сколько тратите.

2. Меняйте нагрузку. Бег это не только «я бегаю 5 км каждый день». Бег — это интервалы, фартлек, темповый бег, СБУ, ОФП, укрепление кора и т.д. Ваши нагрузки должны быть разнообразные. Если то, что я написала выше вам не знакомо, возьмите тренера, пусть он поможет составить полноценную программу тренировок. Похудеете и от травм убережетесь.

3. Двигайтесь! К сожалению, многие думают, что если тренируются 3 раза в неделю по 45 минут — это точно поможет сбросить вес. Но исследования доказывают, важна не тренировочная активность, а общая активность в течение дня. Если вы бегаете по 5 км по утрам, но весь оставшийся день сидите за компьютером, толку от этого мало. Важно много двигаться, ходить, подниматься по лестницам, ездить на велосипеде, лыжах, плавать и делать это каждый день. Просто двигайтесь!

И последнее, если не верите мне, что просто бег не всегда помогает похудеть, приходите на любой марафон, посмотрите на бегунов. В самом начале бежит элита и быстрые бегуны (их человек 100. Да, они довольно поджарые). Но когда первые бегуны пробегут, вы увидите, что сотни, а то и тысячи марафонцев очень далеки от идеального веса! Многие откровенно полные.

Личное фото.

Бег — это не волшебная таблетка. Вы не станете ланью через месяц регулярных пробежек. Работает только комплекс: питание, разнообразные тренировки, общая активность в течение дня, ваш образ жизни, сон/восстановление. Но если втянетесь в регулярные тренировки, поставите цель похудеть на Х килограмм и будете следить за тем, что кладёте себе в рот, вы довольно быстро заметите как ваше тело начнёт меняться в лучшую сторону.

Всем отличного настроения и беговых эндорфинов!

🤾‍Как похудеть с помощью бега и ходьбы 👌 Бег для похудения

Вопрос на все времена: как похудеть с помощью бега и ходьбы, вообще, просто сбросить лишний вес. Бег для похудения, а подходит ли этот вид спорта для этой цели? Сегодня вы узнаете это в полной мере и навсегда забудете о беге, как о средстве для похудения. Здоровый образ жизни, вот, самый верный способ чтобы похудеть.

Видите как просто! Буквально один абзац правильной мысли и вы уже прозрели, что вы хотите похудеть не с помощью бега, или ходьбы, а просто хотите сбросить вес любым способом.

Можно ли похудеть с помощью бега и ходьбы? 🤸‍

Можно! Если вы будете, как бешеная собака наматывать километры и забывать при этом даже поесть. И главное в этом, вы случайно не заметили? Последнее главное: забывать при этом поесть. И не надо уже оказывается никакой бег для похудения. Всё намного проще и без затраты сил. Организму надо получать меньше, чем он тратит, и снова чудо — от этого худеют.

Разве вы этого не знали?

Почему нельзя похудеть с помощью бега

Потому что это тяжело — это в первую очередь. Потому что надо учиться бегать. Потому что ваши первые пять километров, если начнёте бегать с ноля, вы только пробежите, месяца через три, четыре. Вы ведь не думаете, что бегая по одному километру в день, три раза в неделю, в медленном темпе, вы и вправду похудеете. Тогда вам сюда, страница всё о беге, праяснит более подробно.

От бега трусцой — можно только сбросить 1-2 килограмма, и то, в начале. Первые две недели. Потом организм привыкает, и надо, уже тратить часы на бег, постоянно увеличивая время такой тренировки. И всё равно, потом привыкаете. И таким способом вы только нагуляете ещё больший аппетит. С помощью такого бега вы не похудеете.
Чтобы бегать, чтобы похудеть с помощью бега: вам надо учиться бегать, осваивать технику. Что очень напряжно, чем просто, меньше есть. Для толстяков лучше будет велосипед в данном случае 🚴‍
Бегать тяжело и не каждому здоровью полезно бегать.
Учитывая, что бег, это тренировка сердечно-сосудистой системы. Похудеть с помощью бега — глупая затея, даже в самой постановке вопроса.
Физиологами доказано, что худеть, чтобы это было не вредно для здоровья, можно не более, от 500 грамм до 2 кг в неделю.
Если ваш вес под 100 кг и более, вам вообще бегать нельзя. Какой уж бег для похудения. Когда вы можете после такого бега, вообще, с палочкой ходить, когда ваши колени запоют марш капитуляции, а ахиллесовы сухожилия заставят ходить лунной походкой. И это ещё всё, цветочки, что пройдёт со временем, когда перестанете бегать. Все медицинские профессора в области бега — настоятельно рекомендуют, сначала сбросить вес, а потом начинать бегать. Поэтому, как похудеть с помощью бега, это всего лишь, ваше несостоятельное желание взять на привязь своего «червячка»
Бег для похудения — не подходит! Потому что бег, это самый травматичный вид спорта и потому что для похудения, лучше всего — правильная диета.

Похудеть с помощью ходьбы

А вот здесь — соблюдая правильную диету, вы сможете сделать ваше тело мене объёмным. За месяц надо довести время ходьбы до 2 часов и более, за одну прогулку. Ходить надо не вразвалочку, а быстрым шагом, как позволяет здоровье. Медленная ходьба, как профилактика здорового образа жизни, но для сброса лишнего веса, она не подойдёт. Калькулятор бега и ходьбы, будет полезен чтобы вычислить темп вашего передвижения.

Чтобы похудеть с помощью ходьбы надо иметь железную волю. Каждый день — хочешь, не хочешь, а надо ходить. Даже брать с собой сумочку, а там бутылка с водой: одна, другая… Такая ходьба будет полезна. Всё остальное, пустая трата времени.

Похудеть с помощью бега, это только для избранных. Потому что бег, это образ жизни. Даже когда похудели, вы всё равно будете бегать и соблюдать диету, вести здоровый образ жизни. Только спорт и здоровый образ жизни — правильная диета на протяжении всей жизни, это как самая действенная рекомендация, для всех толстяков кто хочет похудеть.

Другого в природе физиологии человека не существует. Или вы думаете что набегавшись, тут же съели кило макарон и килограмм колбасы, полбанки майонеза, потом ещё тортик… Задумайтесь над этим. Спорт, наоборот увеличивает аппетит, а не его снижает..

Бег как способ похудеть — Упражнения

Привести фигуру в порядок можно разными способами. Одной из наиболее эффективных программ является сочетание правильно питания и бега. Главное, бегать правильно и систематически, а не от случая к случаю.

Физические нагрузки человеку не только полезны, но и необходимы. Бег, как и ходьба, для нашего тела абсолютно естественные движения. Но для того, чтобы сбросить лишний вес, придется сильно попотеть.

Сейчас на пике популярности находится система интервального бега. Ее пропагандируют известные эксперты с экранов телевизора, инструкторы в клубах и различные издания. Интервальный бег сам по себе – отличный вариант тренировки. Но нагрузка на организм будет довольно серьезная. И не факт, что каждый вчерашний лежебока, поедавший пончики на диване, сможет ее применить на практике без вреда для здоровья.

О противопоказаниях!

В первую очередь, нужно убедиться, что именно вам бегать не запрещено. При артритах и артрозах, любых проблемах с суставами, позвоночными грыжами, гипертонией, инсультами, инфарктами, в послеоперационный период данный вид физической нагрузки категорически запрещен.

Курильщикам и людям, у которых есть заболевания легких, интервальный бег также противопоказан.

Если лишний вес превышает 10 килограммов от нормы, пробежки пользы не принесут. Опорно-двигательный аппарат может просто не выдержать. Поэтому лучше начать активничать с ходьбы на время или расстояние, чтобы избежать травм. И постепенно наращивать нагрузку, ориентируясь на самочувствие.

Пешие прогулки тоже будут понемногу разгонять метаболизм. А в сочетании с коррекцией питания дадут первые результаты по снижению веса. Когда организм адаптируется, исчезнет одышка и перестанут «гудеть» ноги, можно начинать включать в тренировки легкий бег трусцой.

Для тучных людей тренировочный процесс строится по – принципу: «тише едешь, дальше будешь». Лучше настроить себя заранее на то, что похудение – процесс долгий и требующий огромной самодисциплины. Но результат того стоит.

О правильном питании

Попытки убежать от лишних килограммов могут не дать результатов, если за каждое занятие вознаграждать себя плиткой шоколада или сытным обедом из трех блюд.

Но диеты и голодания при физических нагрузках также противопоказаны. Питание должно быть сбалансированным и порционным. То есть в день должно быть 4-5 приемов пищи небольшими порциями. В рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Причем преимущественно сложные углеводы, так как именно из них организм накапливает в мышцах гликоген — топливо для работы мышц во время бега. Это крупы, фрукты и овощи.

Фастфуд, газировку, чипсы, майонез и кетчупы из магазина, тортики, печеньки и конфеты придется вообще исключить ради достижения цели. А вот воды придется пить в необходимом вашему организму объеме — от 2 до 3 литров в день. Обычной, без газа и вкусовых добавок.

Свой день худеющему нужно начинать со стакана воды и завтрака. Затем пить воду в течение всего дня. Перекусывать можно фруктами и овощами.

Перед тренировкой можно перекусить пастой с овощами. Вечером лучше есть белок. Кстати, диетологи рекомендуют худеющим есть за два часа до и через два часа после тренировки. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна.

Для того, чтобы понять, какие продукты подходят именно вам, лучше всего сходить к специалисту — диетологу. Тогда результат от бега и правильного питания будет максимальным.

Об экипировке

Любая тренировка начинается с правильно подобранной одежды и обуви. Бегать можно на улице, а можно на беговой дорожке в зале. В любом случае вам необходимо подобрать хорошие кроссовки, которые будут амортизировать ударную нагрузку и, таким образом, защищать опорно-двигательный аппарат от травм.

Внутри кроссовка нога должна чувствовать себя свободно. Лучше, если от носка подошвы до большого пальца останется несколько свободных миллиметров.

Лосины, шорты и майка должны быть из хорошо дышащих синтетических материалов. Если бегать на улице, тогда одеваться нужно по погоде. Так как во время бега тело сильно разогревается, атлеты даже зимой бегают в ветровках, но внутрь одевают термобелье.

Когда лучше бегать?

Пробежки можно совершать в любое время: рано утром, в обед или вечером. Как показывает практика, на похудение время суток не влияет. А вот время тренировки – напрямую.

Специалисты считают, что организм начинает расходовать жировые запасы через 30-40 минут физической нагрузки. Поэтому средняя продолжительность занятия составляет 50-60 минут.

«Жаворонки» предпочитают бегать по утрам. Так как на голодный желудок бегать не рекомендуется, подъем нужно спланировать так, чтобы успеть легко позавтракать. Плотная еда похудению способствовать не будет.

Для того, чтобы пища усвоилась, должно пройти еще 30-40 минут. В противном случае может заболеть подреберье. Да и съеденные калории не дадут организму сжигать жировые отложения, потому что все энергетические затраты он восполнит из еды.

В обеденное время пробежка также может быть полезной. При условии, что после приема пищи прошло хотя бы 1,5 часа.

Вечерние тренировки хороши для «сов». Хотя забег может им помешать уснуть. Поэтому лучше успеть отбегать свою норму за 2-3 часа до сна.

О тренировочном процессе

Тренировки лучше начинать с адаптационного режима. Сначала осваиваем быструю ходьбу. И постепенно, по самочувствию, начинаем встраивать бег трусцой.

К тому, что любая тренировка состоит из 10-минутной разминки, основного этапа и 5-минутной заминки надо привыкать сразу. Подготовительный этап нужен для разогрева мышц, связок и суставов, запуска дыхательной и кровеносной систем. При вхождении в ритм все время тренировки может составить 30 минут, с учетом разминки и заминки. На этом этапе похудеть может быть не получится, но, когда сама пробежка станет укладываться в 40 минут и больше, результаты обязательно появятся.

Больше часа с целью похудения бегать не рекомендуется. Организм пустит в «расход» не только жир, но и мышцы. А они, как известно, отвечают за скорость метаболизма – чем выше доля мышечной массы в теле, тем больше калорий расходуется.

Частота тренировок также для всех разная. Поначалу можно бегать через день, а затем перейти на 4 – 5 раз в неделю.

Когда 50-минутная пробежка становится посильной, стоит перейти к интервальному бегу. Этот вид нагрузки поможет сбрасывать лишние килограммы гораздо эффективнее обычных кроссов. Чередование скоростных режимов и работа на пределе заставит организм активнее сжигать запасы.

Люди, которые опробовали этот метод на практике, отмечают, что в зале на беговой дорожке интервальную тренировку строить удобнее. Там виден хронометраж, пройденное расстояние и частота сердечных сокращений (ЧСС) или пульс. На улице нужно будет запастись секундомером или приложением в смартфоне, которое позволит отслеживать необходимые параметры.

Целевой ЧСС рассчитывается следующим образом: от 220 отнимаем свой возраст. Сначала частота пульса может составлять 60% от вашего верхнего предела. Затем она может увеличиться до 70% от вашей возрастной нормы.

Пить во время тренировки нельзя. Лучше сполоснуть рот водой. Если жажда мучает очень сильно, тогда можно сделать пару глотков. Воду обязательно нужно попить за час до тренировки и через час после нее.

Об интервальном беге

Тренировка начинается, как уже говорилось, с 10-минутной разминки. Затем пару минут быстрой ходьбы и переход на бег.

Разминка;
150-200 метров быстрой ходьбы;
200-300 метров трусца;
100 до 800 метров бега на максимально возможной скорости;
Трусца до восстановления дыхания;
Быстрая ходьба в качестве отдыха, до нормализации состояния;
Заход на новый цикл;
Растяжка.

Количество циклов зависит от вашего состояния. И должно быть минимум три. Но, если позволяет здоровье, можно сделать и десять.

Преимущество интервального бега в том, что он не истощает мышечную массу. Даже небольшая спринтерская «стометровка» заставляет организм расщеплять жиры для восполнения запасов энергии.

Причем, в качестве «бонуса», активное жиросжигание продолжается еще несколько часов после завершения тренировки.

Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам и не наступил эффект «плато», можно варьировать расстояние, на которое направлено максимальное усилие, ускоряться в горку.

Лучше всего, если программу беговых тренировок для похудения составит тренер. Он скорректирует нагрузки, подскажет, как быстрее достичь желанной цифры на весах.

Оценивать свои результаты лучше всего не только периодически взвешиваясь, но и глядя на свои объемы в зеркале. Бывает, что на начальном этапе человек прибавляет пару килограммов. Пугаться не нужно. Это часть нормального тренировочного процесса. Прибавка в весе может быть вызвана укреплением мышечного корсета. При условии, что вы не опустошаете ночами холодильник и не поедаете ежедневно торты и шоколадки.

При регулярных занятиях в сочетании с правильным питанием первые результаты вы сможете заметить уже через месяц. Улучшиться качество тела, подтянуться ноги и ягодицы. Живот уходить тоже будет, но для того, чтобы он стал «плоским» надо дополнительно делать упражнения на пресс.

Также доказано, что регулярные тренировки нормализуют гормональный фон и улучшают психическое состояние, дарят хорошее самочувствие и настроение. Поэтому не удивляйтесь, если после того, как ваш вес приблизится к желанной отметке, возникнет непреодолимое желание пробежать марафон.

Как быстро похудеть с помощью бега — Рамблер/женский

Считается, будто бег чуть ли не лучшая нагрузка для быстрого сброса веса. Данная распространенная ошибка сгубила радужные начинания тысяч людей: начав бегать и не увидев результата через неделю, такой «спортсмен» разочарованно возвращается к любимому сериалу на диване. Дело в том, что практически каждый новичок совершает одни и те же ошибки, мешающие избавиться от проклятых килограммов. Мы научим вас, как нужно бегать так, чтобы похудеть в максимально короткие сроки.

Топливо для бега

Наш хитрый организм способен использовать несколько источников энергии, но предпочитает тот, что попроще. Этим «попроще» является сложный углевод гликоген — он и расходуется в первую очередь для любой активности. Запаса гликогена телу хватает минут на 50 активной работы, после чего в мозг поступает сигнал — сворачиваемся, топливо на исходе. Обычно в такой переломный момент приходится подключать силу воли, иначе сами не заметите, как с беговой дорожки телепортировались на любимый диван.

Принцип сброса веса

Самое важное — не поддаваться. Побегав с полчасика вы растратите лишь запасы «быстрого топлива», а жир так и останется неприкосновенным запасом. Просто организму сложнее использовать его в качестве источника энергии, вот он и давит — идем домой! Запомните: именно в этот момент вы и начинаете терять ненавистные килограммы. Наплюйте на моральное и физическое истощение, к этому времени они всего лишь иллюзия.

Неправильный подход

Большинство начинает (и в отсутствие результата быстро заканчивает) бегать трусцой — регулярно, но не очень долго и совсем неторопливо. Такие нагрузки похудеть не помогут, а вот зарядкой будут неплохой. Брать с места в карьер тоже не стоит: интенсивные и долгие тренировки гарантированно станут причиной неприятных травм. Приготовьтесь к тому, что для начала придется пару недель бегать в щадящем ритме, чтобы дать организму адаптироваться.

Простой способ

Для не желающих разбираться в тонкостях работы собственного организма подойдет простой, но более долгий метод. Это все тот же бег трусцой, со средней крейсерской скоростью. Вот только одна тренировка должна длиться не меньше полутора часов: первые 50 минут тело разогревается и разминается, оставшееся время вы работаете на сжигание жира.

Интервальные тренировки

Гораздо более эффективно будет разобраться в принципе интервальных тренировок — благо это не так уж и сложно. При интервальном беге нужно чередовать периоды высокой нагрузки и отдыха. Ориентируйтесь по секундомеру: первые пять минут бегайте трусцой, это будет разминка. Следующую минуту переходите на быстрый бег. Заканчивайте цикл минутой быстрого шага. Таких подходов за одну тренировку нужно сделать шесть, завершает занятие бег трусцой. Всего 42 минуты осознанной работы в день помогут сбросить вес очень быстро.

Идеальная нагрузка

В принципе, можно остановиться и на интервальных тренировках. Но если результат требуется «здесь и сейчас», то лучше будет чередовать дни интервального бега и дни, когда вы бегаете долго и равномерно. Так организм не сможет приспособиться к нагрузкам и будет вынужден постоянно задействовать жировые запасы для восполнения энергии.

Время тренировки

Оставляйте для беговых тренировок свободные вечера. Оптимальный промежуток времени — с 19:00 до 20:00. Мышцы все еще готовы к работе, а без подпитки организм будет вынужден быстрее переходить с гликогена на жир. Утренние пробежки чуть менее эффективны, зато приятным бонусом дают заряд энергии на весь день.

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Для занятий бегом не нужны специальная экипировка и приспособления, что делает такой спорт доступным для всех. Узнайте, как и когда нужно бегать, чтобы избавиться от лишних кг и сделать фигуру красивой!

СодержаниеСвернуть

Многие жители планеты Земля мечтают быстро избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело. Полезным, незатратным и эффективным способом похудения является бег. Для того чтобы начать бегать, каждому новичку нужно узнать множество правил и рекомендаций для таких тренировок, однако если учесть все особенности занятий, можно за короткий срок подтянуть мышцы, укрепить организм, а главное заметно похудеть.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
травмы опорно-двигательного аппарата;
варикозное расширение вен;
заболевания крови;
беременность;
лактация;
повышенное артериальное давление;
проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Как научиться правильно бегать

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Как правильно дышать

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.
Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос. В этом случае такой дыхательный процесс нужен потому, что вредные микроорганизмы, загрязнения и пыль не попадают в организм, а воздух согревается до попадания в легкие.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

Условно беговые тренировки можно поделить на утренние и вечерние. Однако назначить альтернативное время для занятий должен каждый сам для себя. Приучать себя к бегу нужно постепенно, четко определяя нагрузки, скорость и расстояние, которое вы сможете преодолеть за определенный промежуток времени.

По утрам

Бег по утрам позволяет зарядиться энергией на весь рабочий день, однако активно проводить утренние тренировки нельзя, так как высокие нагрузки спровоцируют повышение кровяного давления, что приведет к усталости и нарушениям работы сердечнососудистой системы.

Время утренних пробежек не должно превышать полчаса, так как такая длительность позволит организму проснуться, при этом не вызвав излишнее перенапряжение.

Чтобы похудеть с помощью утренних пробежек, нужно соблюдать следующие правила.

Начинать занятия необходимо не ранее чем через полчаса после пробуждения, в этом случае организм не испытает сильной нагрузки.
Перед бегом нужно обязательно немного размяться. Упражнения на растяжку станут отличной зарядкой для вашего тела.
Перед утренней пробежкой для похудения нельзя ничего есть. Завтрак должен состояться только через 15-30 минут после её окончания. Однако выходить на тренировку с пустым желудком вредно для здоровья, поэтому после пробуждения нужно обязательно выпить стакан воды.

Не сбивайте внутренние часы. Подбирайте время тренировок, которое будет вам удобно.

По вечерам

Вечерние занятия станут прекрасной альтернативой разгрузки для тех людей, которые не расходуют всю энергию за рабочий день.

Бегать по вечерам можно по любому графику, однако в любом случае необходимо соблюдать некоторые правила.

Перед пробежкой нужно поесть, но не позднее, чем за два часа до неё.
Выходить на трек лучше всего сразу после трудовой деятельности, так как после возвращения с работы, ужина и отдыха будет очень сложно психологически заставить себя выйти на улицу.

Если вы решили всерьез заняться своим здоровьем и внешним видом, проводить регулярные тренировки вам поможет собственноручно составленная таблица занятий. Выглядеть она может по-разному, однако такой календарь поможет контролировать результаты и мотивировать на дальнейшие победы.

Техники бега

Как выбрать для себя технику бега для похудения? Конечно, для начала лучше всего испробовать все его способы и виды, а после определить подходящие именно для вас. Секрет успеха в похудении с помощью бега кроется не только в соблюдении всех правил тренировок, но и в удовольствии, которое вы должны получать во время них.

В любом случае бегать надо таким образом, чтобы не уставать и не задыхаться, то есть, начинать тренировки нужно постепенно увеличивая нагрузки, а большое разнообразие программ бега, позволит вам разработать собственную систему занятий.

Также чтобы прослеживать свои результаты во время тренировок спортсмены советуют разработать таблицу, в которую необходимо вносить данные: вес, периодичность занятий, программа питания и расстояние, которое вы пробежали. Такая информация позволит вам следить за прогрессом, а также бегать таким образом, чтобы не уставать и иметь физические силы еще и на домашние хлопоты.

Бег трусцой

О пользе бега трусцой для организма знает каждый человек. Естественные движения и равномерное дыхание способствуют снижению аппетита, более быстрому жиросжиганию, и выступают в качестве расслабляющих элементов.

Сложно объяснить, как правильно бегать трусцой, так как такие пробежки основаны на естественных и спокойных движениях человека.

Существует такая техника бега для новичков, рассчитанная на три месяца занятий.

1. Пробежки совершаются три раза в неделю. Для начала нужно провести разминку в течение 10 минут, после пробежаться трусцой в свободном темпе 10-15 минут. Далее необходимо ускорить темп, в течение 10 минут нужно бежать в горку или чуть-чуть увеличить скорость. Заканчивают пробежку спокойной ходьбой на протяжении 15 минут.

2. Занятия проводятся также три раза в неделю, но бег комбинируют с различными физическими упражнениями:

1 тренировка: разминка 10 минут, полчаса пробежки трусцой, растяжка 10 минут.
2 тренировка: спортивная ходьба 10 минут, 15 минут хождения по лестнице в быстром темпе, бег 10 минут, прогулка 5-10 минут.
3 тренировка: десятиминутная разминка, бег 10 минут, работа со скакалкой 5 минут, ходьба 10 минут.

3. На третий месяц тренировки также проводятся комбинированно:

1 занятие: разминка 10 минут, пробежка 40 минут, ходьба 5-10 минут.
2 занятие: разминка 10 минут, пробежка в течение 20 минут, с чередованием активного и спокойного бега.
3 занятие: спортивная ходьба 5 минут, бег 10 минут, 15 минут движение в гору, трусца 5 минут, ходьба 10 минут.

Разрабатывая систему пробежек, старайтесь выбирать маршруты с разным дорожным покрытием. Также различные препятствия: холмы, лестницы, спуски и повороты позволят вам разнообразить тренировки и быстрее сбросить лишние килограммы.

Челночный бег

Челнок – бег на короткие дистанции, которые не превышают расстояния в 100 метров. Каждый человек хоть раз в жизни сдавал на физкультуре в школе челночный бег, отличительной его особенностью, является то, что во время бега нужно резко останавливаться и дотрагиваться до ограничительной отметки, либо оббегать какое-либо препятствие.

Такие тренировки позволяют развить ловкость и выносливость, а резкие перепады скорости помогут быстрее скинуть нежелательный вес.

Спринт

Спринт – бег на короткие расстояния на максимальной скорости. Заниматься только спринтом для похудения врачи не рекомендуют, такие занятия необходимо включать в интервальные тренировки.

Гладкий бег, в котором человек выкладывается на полную мощность, позволит вам быстро избавиться от лишнего веса. Однако стоит отметить, что спринт дает сильную кардио нагрузку, которая может негативно повлиять на работу сердца.

Стандартно программа спринтеров строится следующим образом.

Разминка 15-20 минут: в нее может быть включена легкая пробежка, растяжка, бег с препятствиями.
Тренировка: спринтерский забег может быть на расстояние от 100 метров до 2-7 километров. Новичкам рекомендуются 300-500 метровые забеги.
Завершение занятия 10-15 минут: важный момент любой пробежки, так как правильно «остывание» помогает размять мышцы и избавить вас от болезненных ощущений в них. Закончить можно спокойной пробежкой или растяжкой всего тела.

Никогда не пренебрегайте разминкой и завершением тренировки, ведь они помогают увеличить результативность и соответственно улучшить вашу физическую форму.

Интервальные тренировки

Интервальные занятия бегом – самый эффективный способ избавиться от лишних килограммов, так как даже после завершения тренировки, организм продолжает уничтожать жировые отложения, перерабатывая их в энергию.

Как строится интервальная тренировка? Заниматься интервальным бегом можно как на улице, так и на беговой дорожке. Для этого требуется определить технику бега и разбить маршрут на временные промежутки, в которые вы будете увеличивать, и снижать нагрузку. Например: расстояние в 50 метров преодолевать трусцой, после 150 метров двигаться на максимальной скорости, и 100 метров спортивной ходьбы.

Короткие дистанции

Бег на короткие дистанции пользуется популярностью у худеющих, так как на него не тратится большое количество времени, а эффект достигается максимально быстро. К тренировкам на короткие дистанции относятся:

спринтерские забеги;
челночный бег;
интервальные занятия.

Без них не обходится ни одна программа для похудения, основанная на беге.

Тренировки, которые включают в себя высокие нагрузки, позволяют быстро «высушить» тело, а также нарастить мышечную массу, поэтому зачастую на короткие дистанции бегают атлеты и культуристы.

Длинные дистанции

В спорте, как в профессиональном, так и любительском, самым распространенным является бег на дальние дистанции. Он позволяет привести в порядок тело, улучшить самочувствие.

Бег на большие расстояния позволяет выработать выносливость. Чтобы освоить длительные маршруты, вам потребуется не только желание, но и упорство, и правильный расчет сил.

Стандартно, длительные маршруты преодолевают трусцой, но для более эффективного похудения, часто в классические пробежки добавляют элементы зарядки и интервальных тренировок.

Где бегать?

Чтобы быстро похудеть, можно использовать множество техник бега, однако также важно знать, в каких местах и на каком покрытии нужно выполнять беговые упражнения. Выделяют следующие типы тренировок:

Бег по лестнице: один из самых эффективных способов похудения. Такой способ занятий позволяет быстро укрепить мышечную массу ног, и скинуть лишний вес. Пробежки часто совмещают с обертываниями, которые позволяют увеличить потоотделение.

На улице: Самый популярный и полезный вид бега. Проводить такие занятия можно:

На стадионе: спортсменам, у которых есть возможность заниматься на стадионах, невероятно повезло, так как эти места оборудованы специальным резиновым покрытием, которое смягчает ударную силу ног во время бега и не позволяет обуви скользить. Также на стадионах всегда легче организовать график пробежек, все потому, что вместе с вами будут бегать единомышленники, которые не позволят вам расслабиться.
По асфальту: самый распространенный вид занятий, так как в условиях города, найти место для пробежек достаточно сложно. Так как врачи не рекомендуют бегать по асфальтовому покрытию из-за возможности получить травмы суставов, людям, у которых нет возможности тренироваться в парке или на стадионах, необходимо приобретать специальную обувь, смягчающую ударную силу.
С собакой: веселый и приятный способ заниматься похудением и выгуливать своего домашнего любимца. В такой ситуации не нужна компания друзей или знакомых, ведь собаку все равно нужно вывести на улицу. Спокойный бег совместно с пушистым товарищем позволит постоянно поддерживать себя в форме.

На месте: такой способ занятий отлично подходит стеснительным людям, так как такие пробежки можно совершать, не выходя из дома. Также бегом на месте можно заменить разминку перед длительным забегом.

Тренировка проводится следующим образом: для начала нужно немного пройтись по комнате в быстром темпе, и только после начинать бег. Бегать на месте можно двумя способами:

высоко поднимая колени;
касаясь пятками задней поверхности бедра.

Домашние пробежки на выносливость позволят вам скинуть от 5 килограммов за одну неделю.

Беговая дорожка

Не стоит забывать о занятиях на беговой дорожке. Прекрасный тренажер можно установить дома или пользоваться им в местных тренажерных залах.

Многих интересует вопрос: как правильно бегать в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Ответить на него достаточно просто: нужно разработать систему интервальных тренировок.

Схема занятий выглядит следующим образом:

разминка 10 минут — ходьба в спокойном темпе;
пятиминутная пробежка под уклоном в 6-7 градусов на скорости 5-6 км/ч;
бег без уклона на скорости 10 км/ч;
движение не предельной скорости 3 минуты.

Такой цикл повторяют 5-7 раз в зависимости от подготовленности спортсмена. Разработать программу интенсивных занятий можно самостоятельно, исходя из ваших изначальных спортивных показателей, также оказать помощь вам сможет любой тренер из спортивного зала.

Бег для похудения мужчин и женщин

Часто, начинающие спортсмены интересуются вопросом, почему во время занятий бегом девушкам, чтобы похудеть требуется приложить большее количество усилий, чем мужчинам?

Ответить на такой вопрос легко: сильный пол генетически лучше предрасположен к бегу.

Мужчины имеют более крепкие суставы, лишний вес у них «концентрируется» в области живота, что определяет их центр тяжести. По этой причине сильный пол легче переносит физические нагрузки, и реже обращается к врачам из-за проблем с суставами.

У женщин, центр тяжести находится ниже поясницы, что делает их более устойчивыми для вынашивания потомства, а лишние килограммы располагаются по всему телу, выражаясь в появлении целлюлита. Чтобы быстро похудеть девушкам врачи и тренеры рекомендуют заниматься фитнесом или йогой, где все виды движений направлены на удержание равновесия.

В любом случае прекрасному полу не стоит отказываться от пробежек, однако при выборе этой системы похудения нужно уделить особое внимание выбору техники бега и месту проведения тренировок.

Для похудения ног и живота

Бег, как способ похудения ног и живота – очередной миф, так как пробежки эффективны для похудения всего тела, а не только определенного его участка. Конечно, с помощью занятий можно накачать ноги, ягодицы и пресс, однако вместе с этой мышечной массой, активизируются все мышцы торса и рук.

Чтобы сжечь жир во время бега опытные спортсмены советуют приобрести специальную спортивную форму и обувь. Эластичные тренировочные штаны не пропускают влагу, увеличивая потоотделение, а мягкие амортизирующие кроссовки не только уменьшат компрессионную нагрузку на суставы, но и усилят пружинящий эффект.

Если вы решили всерьез заняться бегом, чтобы убрать живот и уменьшить объем ног, вам нужно разработать правильную систему питания. Так как если продолжать питаться в обычном режиме, лишние килограммы будут уходить очень медленно, и результатов в похудении вы добьетесь только через полгода или даже год.

Стандартно чтобы похудеть в животе и сбросить лишний вес применяется дробное питание, то есть, можно продолжать употреблять те же блюда, только одна порция пищи не должна превышать 200 граммов. В день должно быть 5-6 приемов пищи.

Важно знать, чтобы похудеть и набрать мышечную массу нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Поэтому перед тем как начинать пробежки, следует разработать график питания с посчитанными калориями.

Также из рациона стоит убрать «вредные» продукты. К ним относятся:

фаст-фуд;
замороженная еда;
хлебобулочные изделия;
сладкое;
консервация.

Соблюдать дробную диету очень важно для похудения во время занятий спортом, так как организм не тратит много энергии на переваривание и усвоение пищи.

Важно помнить, чтобы эффективно сжигать жировые отложения во время бега, перед тренировкой нельзя наедаться.

Бег после 50 лет

Сложно начать бегать в любом возрасте: и в 20, и в 30 и в 60 лет, однако чем организм человека моложе, тем он легче переносит физические нагрузки и «привыкает» к ним. Но не стоит отчаиваться и отвергать эту идею для оздоровления организма. Бег, даже в возрасте за 50 лет, позволит вам безболезненно похудеть, восстановить работу сердца, и продлит жизнь на несколько десятков лет.

Как начать бегать в преклонном возрасте, а самое главное, как правильно это делать? Если вам за 50, и вас посетила идея начать заниматься бегом, первым делом нужно посетить врача и узнать, если у вас противопоказания к таким нагрузкам.

Людям в преклонном возрасте и новичкам с очень большим весом специалисты советуют начинать с активных прогулок на свежем воздухе. Такое занятие можно проводить ежедневно, до тех пор, пока организм не привыкнет к увеличенной нагрузке. После этого, нужно переходить на спортивный шаг.

Главное увеличивать нагрузку плавно, не пытаясь достигнуть результатов молодого поколения.

Существует методика для «вхождения» в бег людям в преклонном возрасте. Суть системы следующая: на протяжении девяти недель нужно ежедневно ходить, увеличивая темп и расстояние, то есть если вы начинаете тренировки с 300 метров и проходите их за 5 минут, то в следующий раз нужно преодолеть 350 метров за это же время и так далее. В конце концов, вы сможете проходить расстояния в 4-5 километров без напряжения. После преодоления двухкилометрового маршрута можно приступать к беговым занятиям по той же системе.

Видео

помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Почему человек толстеет

Частой причиной возникновения лишнего веса считается небольшая физическая активность при хорошем аппетите. Появляется полнота в случае, когда количество потребленных калорий больше, чем затраченных.

С возрастом у людей снижается метаболизм, уровень обмена веществ. Согласно медицинской статистике, каждые 10 лет снижают активность всех обменных процессов на 8-9%.

В связи с этим объем порций и калорийность продуктов питания с возрастом должны уменьшаться, чтобы человек избежал ожирения в пожилом возрасте. Ко многим тяжелым заболеваниям способны привести инфаркт миокарда, гипертония, сахарный диабет и др.

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли бег в похудении? Конечно! При этом процесс сжигания калорий у каждого человека свой, причем он во многом зависит от скорости метаболизма.

Особого внимания заслуживает еще и интенсивность:

бег трусцой помогает потерять до 500 калорий в час;
при быстром беге на недлинные расстояния расходуется примерно 700 калорий;
для часовой пробежки по городской местности понадобится энергетический запас в виде 650 калорий;
интервальный бег приносит пользу тогда, когда в час тратится от 750 калорий.

Помогает ли похудеть и на сколько

При правильно построенных беговых тренировках можно убрать лишние килограммы, превратиться в здорового человека с привлекательной внешностью.

Физическая нагрузка при данном виде спорта сначала расщепляет сахара (в крови), гликоген (в печени и мышцах). Затем в качестве источника энергии расходуются жировые излишки. Чтобы запустить указанные процессы, понадобится 1,5 часа разминки и монотонного бега.

Специалисты произвели средние расчеты, согласно которым для похудения на 1 кг потребуется 19 часов бега, для устранения 10 кг — не менее 180 часов. Физическую нагрузку следует распределять равномерно, заниматься регулярно.

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Бег для сжигания жира и интенсивного похудения. Начни уже сегодня!

Для большинства людей занятия бегом ассоциируются исключительно со спортивными тренировками и людьми, которые с детства любят физкультуру. Однако мало кто понимает, что бег не просто способствует сжиганию жира, а в первую очередь способен продлить вам жизнь! Ведь большинство из вас, дорогие читатели, хотят не только быть красивыми.

По теме: Польза от бега по вечерам для женщин

У каждого в жизни наступает такой момент, что просто хочется себя хорошо чувствовать и жить как можно дольше полноценной и активной жизнью. Но ведь сидя на диване перед телевизором, или даже за компьютером, не продлишь себе жизнь ни на йоту!

По этой причине следует что-то предпринимать. И самый эффективный и, причем, бесплатный способ продлить себе жизнь – это сбросить лишний жир, занимаясь бегом.

Почему не хочется заниматься бегом?

Но что, если в вашей голове никак не клеится мысль, что этим нужно заниматься именно вам. Ответ столь же прост и очевиден, как и невыносимо неприемлем для каждого из нас.

Причина такого неприятия бега, как способа жизни кроется в менталитете, который формирует наше общество.

Ведь с детства большинство из нас испытывает страх стать «белой вороной», особенно если мы не способны себя защитить ни физически, ни интеллектуально.

Внимание!

Как следствие, подавляющее большинство из нас вырастает с комплексом неполноценности, который и формирует всю нашу жизнь модель нашего поведения и, к сожалению, образ нашей жизни. Но разве вы не испытываете зависть, глядя на тех, кто посреди бела дня, в окружении прогуливающихся по парку людей, делает утреннюю пробежку? А ведь это такие же люди, как и 99% населения.

Только они не побаиваются мнения окружающих, не обращают внимания на реплики, звучащие в их адрес. Они твёрдо убеждены, что никто кроме их самих не позаботится о красоте и долголетии их тела.

И никто не переубедит таких людей в том, что забота о здоровье – это самое первостепенное дело в жизни, после заботы о духовности, конечно же.

Ведь ни мне вам разъяснять, что в большинстве заболеваний виновны мы сами, и от них можно было бы избавиться, если бы не тот образ жизни, который мы сами себе избираем.

Что же, заставить вас никто не в силах, кроме вас самих. А вот польза, которая неизбежна, может достаться кому-то другому. И в дальнейшем не стоит сетовать на судьбу: почему я такой толстый. Или: почему я такой больной. Толстый потому, что больной. А больной потому, что толстый.

Польза бега

Поэтому, выход один: заняться своим телом и здоровьем, что, как результат, одно и то же.

А так как бег это:

эффективный способ улучшить обмен веществ;
содействует сжиганию жира;
поднимает настроение;
продлевает молодость и жизнь;
улучшает стрессоустойчивость в рабочей атмосфере;
повышает выносливость всех групп мышц;
развивает дыхательную систему;
продуктивный метод создания рельефности мышц на ногах;
укрепляет тонус сердечной мышцы;
нормализует кровяное давление;
содействует общему оздоровлению кровеносной системы, внутренних органов и тканей,… то это один из самых продуктивных способов сбросить лишний жир и вновь стать здоровым человеком.

С чего начать бег для сжигания жира?

Вы наверняка найдете тысячу причин, чтобы не встать рано утром для занятия бегом. И скорее всего, сильно удивитесь, насколько велика взаимосвязь сжигания жира, с привычкой хорошо высыпаться. Поэтому начните с того, чтобы научиться укладываться спать не позднее 22.00-23.00.

Правильный сон для сжигания жира

Какова же эта взаимосвязь? Если вы будете засыпать позднее, в вашем организме не сможет вырабатываться гормон стимулирующий рост мышечных тканей – соматотропин, один из гормонов передней доли гипофиза. Естественный анаболик, который во время сна выбрасывается в огромном количестве, и оказывает мощное ускорение образования и обновления строительных типов клеток, тканей и мышечных структур.

Действие соматотропина направлено на то, чтобы усиливать синтез белка и тормозить его распад.
Также соматотропин содействует ускорению сгорания жира, снижению подкожных жировых отложений и, как следствие, повышению мышечной массы тела по отношению к жировой.

Для чего здесь приводятся эти данные? Дело в том, что вы не сможете начать сжигать жир, даже при усиленном беге, если не начнет расти ваша мышечная масса тела.

А мышцы не смогут начать расти, если в этот процесс не включится уже известный вам гормон роста – соматотропин, активная выработка которого начинается во время сна, примерно, с 23.00 до 1.00 ночи.

Именно в тот момент, когда у детей и подростков начинается линейный рост в костях, благодаря тому же гормону. Вот почему для правильной фигуры необходим правильный режим сна.

Правильный сон и аппетит

Также из-за недосыпания вырабатывается пептидный гормон грелин, который возбуждает аппетит и препятствует образованию лептина – гормона, нормализующего энергетический обмен, и подавляющего аппетит. Поэтому недостаток сна может являться одной из причин ожирения, увеличивая аппетит из-за гормонального сбоя.

И ещё одна причина не пренебрегать хорошим сном – это возможность быть бодрым с утра для самой эффективной утренней пробежки. Ведь если вы не выспитесь, никакая мотивация не станет для вас действенной, чтобы подняться с кровати, одеться, и выскочить на улицу.

Надеюсь, вы не станете теперь недооценивать важность правильного режима сна, не меньше 7-8-ми часов в сутки?

длительный сон содействует подавлению аппетита;
правильный режим сна ускоряет сжигание жира и наращивание мышечной массы;
достаточный сон позволит сохранить бодрость с утра.

Когда лучше совершать пробежки

Время проведения тренировки каждый подбирает для себя в соответствии с биоритмами, графиком работы, домашними делами.

В вечернее время

Некоторые специалисты считают, что бег в вечернее время эффективен.

Но для этого должны соблюдаться следующие условия:

Время между ужином и пробежкой должно составлять не менее 2 часов.
Человек после рабочего дня должен немного отдохнуть, настроиться на тренировку.
После тренировки до сна должно пройти не менее 2 часов.

При выполнении указанных рекомендаций легко сбросить лишние килограммы смогут даже любители сладкого.

В утреннее время

Для тех, кто привык вставать рано утром и чувствовать себя бодрым, беговая тренировка будет результативна.

Для большей активности перед утренней тренировкой рекомендуется:

Выпить чашку бодрящего крепкого кофе без сахара.
Принять контрастный душ.

Некоторым людям, чтобы не спровоцировать гипогликемический приступ, требуется за полчаса до бега позавтракать омлетом, овощным гарниром, хлебцем.

Эффективность бега для похудения

Для того, чтобы ваша фигура стала спортивной, потребуются ежедневные тренировки. Кроме регулярных занятий спортом не забывайте и о низкокалорийной диете.

Вечерние пробежки

Ученые всего мира спорят о том, в какое время суток бег наиболее эффективен и полезен. Кто-то считает, что максимального результата можно добиться только при занятиях спортом в утренние часы. Другие уверены в том, что лучше всего проводить тренировки в вечернее время.

Бег после рабочего дня поможет вам избавиться от стрессов и негативных эмоций, а также поможет размять все группы мышц, что особенно важно для людей с малоподвижной работой. Кроме того, вечерний бег сделает ваш сон более спокойным и глубоким.

Отзывы о вечернем беге

Примерно 95% людей, решивших заняться бегом, отмечают улучшение самочувствия и снижение веса без изнурительных диет. Согласно отзывам, при регулярных тренировках нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистой системы, а нервная система становится более устойчивой.

Виктория, 31 год

После рождения второго ребенка я начала принимать противозачаточные средства и за 4 года набрала почти 30 килограмм. Для борьбы с лишними килограммами я выбрала вечерний бег.

Тренировалась я вместе с детьми, они с большим энтузиазмом поддержали мою идею. Пробежки превратились для нас в увлекательную игру. За первый месяц я сбросила 4 килограмма.

Это стало стимулом тренироваться с большим усердием.

Олег, 28 лет

Более 5 лет я работаю водителем. Сидячий образ жизни сказался на состоянии здоровья — появились сильные боли в спине. Лечащий врач посоветовал заняться спортом.

Походы в спортзал мне не по карману, поэтому я решил остановиться на вечерних пробежках. Первое время было очень тяжело, болело все тело. Однако со временем я полюбил это занятие.

Боли прошли, а вместе с ними исчез и лишний вес.

Инга, 21 год

Глядя на современные эталоны красоты, я совершенно перестала себе нравиться. Сидеть на диете у меня не получалось, не хватало силы воли. Подруга посоветовала мне бегать по 20 минут перед сном. Результат не заставил себя ждать. Уже через 3 месяца я избавилась от лишнего веса.

Основные техники бега

Разновидности бега воздействуют на отдельные органы и группы мышц. Чтобы эффективно провести похудение и надолго зарядиться энергией, следует чередовать техники бега.

Трусцой

Бег трусцой не нуждается в подготовке. Благодаря безопасности он хорошо подходит для сжигания жира женщинам и мужчинам любых комплекции и возраста.

Указанный бег можно сравнить с быстрой ходьбой. Его отличием является краткосрочный отрыв тела при смене ног от поверхности земли. Приземление ноги должно происходить на полную стопу, а не на носок. Используя данную технику, человек может развивать скорость движения до 8-9 км в час.

Тренировки длительностью 40-60 минут следует проводить не менее 3 раз в неделю. Разнообразить занятия можно выбором местности со спусками и подъемами. Данная техника бега подходит новичкам и при правильном выполнении позволяет потерять за 1 занятие примерно 400 ккал.

По 5 км

Кому следует сбросить большой вес, специалисты рекомендуют обратить внимание на бег по 5 км. За тренировку расходуется до 2,5 тыс. ккал.

Техника бега на длинную дистанцию имеет свои особенности:

Необходимо выбрать и поддерживать всю дистанцию одинаковую скорость.
При сильной усталости рекомендуется перейти на ходьбу в быстром темпе, потом вернуться к прежним ритму и скорости.
Нельзя сходить с дистанции.
Тренировка занимает 1,5 часа.

Легкий

Этот вариант бега (футинг) представляет собой ходьбу в быстром темпе. Предназначен для оздоровления больных, нетренированных, ведущих малоподвижный образ жизни тучных людей, страдающих одышкой.

Для похудения данный вид бега нельзя считать подходящим. Часто он используется спортсменами в виде промежуточного отдыха при забегах в быстром темпе.

В гору

При беге на подъем участвуют многие мышечные отделы тела, происходит активное сжигание жира на животе, бедрах, икрах, руках. Такие тренировки следует включать 1-2 раза в неделю.

Подойдет любая местность с возвышениями — пригорок, холм, гора. Бег следует выполнять в теплую и сухую погоду. При этом нужно следить за тем, чтобы участок местности не был травмоопасным и скользким.

При домашних занятиях можно настроить беговую дорожку на наклон.

С ускорением

Для желающих похудеть необходимо включить в свою программу бег с ускорением 1 раз в неделю. Его техника состоит в чередовании скорости движения путем убыстрения и замедления.

Во время правильного выполнения данного упражнения сжигается в 2 раза больше калорий, чем при беге трусцой. Методика подходит и для профессиональных спортсменов, и для новичков.

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

В преддверии пляжного сезона практически каждая вторая представительница прекрасного пола задумывается о снижении веса.

Но как похудеть без вреда для здоровья и колоссальных затрат? Вот уже много лет самым эффективным и доступным способом похудения принято считать бег. Он не только приведет в форму вашу фигуру, но и поможет укрепить иммунитет.

Из этой статьи вы сможете узнать, насколько эффективен бег для похудения по вечерам. Отзывы реальных людей помогут нам разобраться в этом вопросе.

По теме: Почему при беге тошнит

Как правильно начать бегать?

Начинающим необходимо определиться с интенсивностью и длительностью тренировок. Ведь идеальная тренировка для каждого человека подбирается индивидуально.

Подготовка к бегу

Начать подготовку к вечернему бегу следует с правильного настроя. Отбросьте все сомнения и нацельтесь на результат. Также необходимо выбрать время для тренировки и маршрут. Не стоит начинать со сложных трасс, лучше остановиться на тихом, красивом месте.

Также вы можете подобрать музыку для занятий. Пусть она будет ненавязчивая и ритмичная. Правильный музыкальный фон поможет вам создать нужное настроение. Определитесь и со спортивной одеждой и обувью. Помните, главное требования к ним — это не красота, а удобство.

Программа тренировок для похудения

Ни в коем случае нельзя начинать бег с ускорением, это может навредить вашему здоровью. Первые 2 недели лучше всего посвятить быстрой ходьбе (20-25 минут) и легкого бега трусцой (5-7 минут).

Обращаем ваше внимание на то, что перед тренировкой необходимо разогреть все группы мышц, нарушение этого совета может привести к растяжениям и даже разрывам связок. Во время физической нагрузки обязательно следите за здоровьем.

Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

На 3 неделе рекомендуется продлить время тренировки, и к бегу трусцой добавить более быстрый темп. Этот переход лучше всего делать на 30-35 минуте. Общее время тренировки не должно превышать 70 минут. Поскольку по его истечении организм начинает потреблять запасы энергии не из жировых запасов, а из мышечной ткани. Для начинающего спортсмена дистанция не должна превышать 7 километров.

Важным моментом является правильное дыхание. При беге вдох и выдох должны осуществляться через нос. Для того, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, необходимо научиться сохранять правильное положение тела. Ноги не нужно полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми в коленях. А для того, чтобы не повредить суставы и мышцы рук, согните их в локтях.

Польза от вечернего бега

Бег — это универсальный вид спорта. С его помощью вы не только расстанетесь с ненавистными килограммами, но и:

Укрепите иммунную систему;
Насытите кровь кислородом;
Разовьете сердечно-сосудистую систему.

Даже не длительная тренировка подарит вам хорошее настроение, а также здоровый и крепкий сон.

Бег по вечерам: помогает похудеть, нормализовать сон, обогатить кровь кислородом, укрепить иммунитет и улучшить работу сердечно-сосудистой системы

Правила пробежки для новичков

Чтобы плавно втянуться в занятия, получать от них удовольствие и хороший результат по сжиганию лишнего веса, новичкам следует придерживаться рекомендаций:

Тренировки должны быть регулярными и правильными.
Составлять план занятий по принципу — от простого к сложному, с постепенным увеличением нагрузок.
Перед пробежкой выполнять разминку.
Контролировать во время и после бега пульс, дыхание, состояние здоровья.

Адаптация к спорту должна происходить без рывков, плавно. В ином случае можно усугубить проблемы со здоровьем. Повышать темп и увеличивать дистанцию можно только тогда, когда организм привыкнет к нагрузкам.

Бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Подготовка к бегу

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Внимание!

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Источник: https://kakbegat.ru/beg-dlya-szhiganiya-zhira/

Какую одежду выбрать

Большое значение для занятий беговым спортом имеют правильно подобранные одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными, изготовленными из специальных материалов.

Кроссовки для бега имеют амортизированную подошву, которая облегчает при движении удары о твердую поверхность.

Для занятий подойдет одежда, пропускающая воздух, бесшовная, не мешающая свободным движениям. Она должна легко впитывать влагу, оставляя тело сухим.

Как заниматься на беговой дорожке

Если нет возможности совершать пробежку на свежем воздухе, можно организовать занятия в спортивном зале или дома при наличии беговой дорожки. Вместе со специалистом составляется программа упражнений для похудения.

Она примерно будет выглядеть таким образом:

Разминка. Быстрая ходьба (4-5 км/ч) в течение 10-15 минут.
Бег трусцой (9 км/ч) — 15-20 минут.
Чередование через 3 минуты высокого темпа и ходьбы. Суммарное время упражнения — 20 минут.
Медленный бег на подъем — 10 минут.
Бег трусцой — 15 минут.
Ходьба — 10 минут.

Вы бегаете слишком много

Может быть, цифра на весах не меняется потому, что вы бегаете слишком много? Речь идёт о действительно серьёзных нагрузках, когда организм просто не успевает восстановиться после тренировки.

Физические упражнения улучшают здоровье, но при этом они заставляют наше тело испытывать стресс. Если вы тренируетесь слишком много, это влияет на гормональный фон, а гормоны играют важную роль в наборе и сбросе веса.

Во время тренировок повышается уровень кортизола. В этом нет ничего плохого, но в сочетании с хроническим стрессом этот гормон может вызвать устойчивость к инсулину и заставить ваш организм сохранять жир, несмотря на все ваши старания.

Исследование Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency , опубликованное в журнале Hormone Research, обнаружило, что бег на большие дистанции повышает уровень кортизола на продолжительное время. Это может вызвать воспаление и замедлить восстановление, разрушить мышечную ткань, увеличить количество жира и снизить иммунитет.

Если вы страдаете от длительного стресса — неважно, вызван он слишком долгими тренировками или отсутствием хорошего питания, необходимого для восстановления, — это вредит щитовидной железе и замедляет метаболизм, так что терять вес становится гораздо сложнее.

Каким должен быть пульс

При любых занятиях спортом следует контролировать частоту пульса, показывающую скорость перекачки крови через сердце.

Пульс позволяет держать под контролем спортивную нагрузку. Низкие значения свидетельствуют о неэффективности тренировки, требуют увеличения нагрузки.

Для похудения пульс должен составлять 75% от максимального значения.

У спортсменов существует формула расчета требуемого пульса:

(220 — возраст — пульс в состоянии покоя)* 0,5+пульс в состоянии покоя.

Сосчитать пульс в состоянии покоя можно, подсчитав количество ударов за 1 минуту на запястье, в месте отчетливого проявления пульса. У мужчин среднее значение — 70 ударов, у женщин — 80.

Сейчас существуют удобные методы подсчета пульса — пульсометры. При занятиях на тренажере имеются специальные тесты, рассчитывающие нужные значения.

Отличия занятий бегом для мужчин и женщин

Беговые тренировки по силе воздействия на женский и мужской организмы несколько отличаются.

Для мужчин подходит активная нагрузка за малый промежуток времени: так быстро уходит лишний вес. Из-за выплеска тестостерона происходит наращивание мышечной массы, улучшается потенция, повышается выносливость организма.

Женщинам похудеть сложнее. Помимо длительных и регулярных физических нагрузок, важны ограничения в питании. При правильном подходе к занятиям у женщин уходят ненужные килограммы, нормализуются обменные процессы, гормональный фон, улучшается внешний вид.

Отзывы о беге для похудения

У бега для похудения, как и любой другой тренировки, существует масса отзывов. Среди них присутствуют самые различные

Ольга, 22 года. Сначала я бегала только утром, но потом из-за графика перестроилась, и стала бегать вечером. После пробежек я себя чувствую просто отлично!

Галина, 42 года. Я бегаю немногим больше двух лет, и за это время мой результат – минус 17 килограмм.

Анна, 37 лет. С помощью бега я не только похудела на три размера, но и вернула в норму свое попортившееся здоровье.

Летом я бегаю на стадионе возле дома, а зимой на специально приобретенной беговой дорожке.

В самом начале я смущалась, и думала что мои пробежки вызовут у соседей только смех, но за это время надо мной не только не смеялись, а ко мне присоединилась соседка, и теперь мы бегаем вместе.

Ирина, 29 лет. Мне стало известно, что для борьбы с большими жировыми отложениями лучше всего подойдет интервальный бег. Я стала его применять, результаты есть, но они достаточно скромные – 3 килограмма. Но для меня это дополнительная мотивация.

Кира, 26 лет. Я от бега совсем не похудела. Бегала несколько дней по часу и в горку. Сжигала максимум калорий – около 400. Бегала и сама, и под наблюдением тренера. У меня однозначно повысилась работоспособность и выносливость, если в самом начале я задыхалась и уставала, то потом мне стало легче, но вот вес не сдвинулся ни на грамм.

Источник: https://1lustiness.ru/zhenskie-bolezni/lechenie/32501-beg-dlya-pokhudeniya-programma-bega-po-utram-i-vecheram-otzyvy-i-rezultat

Как правильно питаться

Без правильного питания, только при помощи физической нагрузки сбросить лишний вес невозможно.

Полезный рацион питания полностью исключает жирную, копченую, жареную пищу, сладости, требует употребления большого количества чистой воды. В среднем ежедневная калорийность пищи при похудении у мужчин составляет не выше 2400 ккал, у женщин — 2000 ккал.

Во время занятий спортом следует придерживаться специального графика питания. Внимание нужно обратить на пищу, богатую белками и жирами.

Что лучше — бег, скакалка или ходьба

Часто у желающих похудеть возникает вопрос, какая физическая активность — бег, прыжки через скакалку или ходьба — приведет к быстрому результату. Для сбрасывания веса подойдут любые упражнения, производимые в комплексе занятий, составленных специалистом.

Предпочтение можно отдать беговым тренировкам на улице в любую погоду.

При длительных прыжках через скакалку работает небольшая группа мышц, остальные системы бездействуют. Прыжки хороши в качестве дополнения к основной нагрузке.

Чтобы ходьба оказала требуемое воздействие на организм человека, имеющего избыточный вес, следует ежедневно проходить большие расстояния и в быстром темпе.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Быстрое и эффективное сжигание жира с помощью бега: советы специалистов

Бег всегда помогает держать фигуру и здоровье в порядке. Многие женщины начинают заниматься бегом ради того, чтобы похудеть. Во-первых, и бег, и процесс избавления от лишнего веса должен проходить одновременно. Во-вторых, нужно придерживаться диеты и сбалансированного питания. Раньше женщины считали, что достаточно сесть на диету и килограммы с жировыми складками с живота и ног исчезнут навсегда. Такой эффект достигается только при наличии физических нагрузок.

Бег не просто способствует похудению и закрепляет результаты, но и дает заряд бодрости, улучшает эмоциональное и психическое здоровье. Кроме того, бег очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Секреты эффективных тренировок

Для красивой и стройной фигуры надо бегать правильно. Основные правила:

Не прогуливать разминку, которую необходимо делать каждый раз перед бегом. Разминка помогает настроиться на тренировку, «запустив» организм в нужном направлении.
Первые минуты надо бегать непрерывно. Сначала – по 5-7 минут, а потом продлевать интервал до 15-20 минут.
Необходимо менять ритм бега, скорость и форму.

К медленным пробежкам в одном ритме организм привыкает очень быстро, из-за чего снижается эффект тренировок. Поэтому надо бег трусцой чередовать со скоростным бегом, делать длинные шаги и короткие, бегать прямо, а потом переходить на приставной шаг. Если во время пробежки повыше поднимать колени, тогда ягодицы станут красивее и рельефнее. Бегать по асфальту не так эффективно, как по пересеченной местности.

Беговая дорожка

Занятия в фитнес-центре не зависят от погоды. Кроме того, на беговой дорожке можно видеть свою скорость, менять угол наклона дорожки и нагрузку. Начинать надо с быстрого, но не сильного бега. Можно ходить, а когда тело привыкнет к нагрузкам, можно делать тренировки более интенсивными.

Что еще помогает похудеть?

Одежда играет важную роль в избавлении от лишних килограммов. Спортивные шорты и футболки должны быть мягкими, легкими и удобными, а кроссовки – хорошими и подходить именно для бега.

Тренироваться на улице или в спортзале надо в шортах или бриджах для похудения, в которых тело будет потеть. В результате этого быстро выводятся шлаки, сжигаются жиры, постепенно исчезает целлюлит.

Заниматься надо не меньше 2-3 раз в неделю. Тренировки должны быть регулярными – через день в первые два или три месяца, а потом каждый день. Доходить до изнурения не надо, иначе эффект не будет достигнут.

Ускорить процесс похудения помогает аэробика, другие занятия в тренажерном зале, использование скакалки. Этот аксессуар простой в обращении, но очень эффективный при сжигании жировых отложений. Отправляясь на пробежку, можно брать скакалку с собой. Она дает прекрасную интенсивную нагрузку на мышцы, которые должны быть стройными и подтянутыми.

Как думаете, где лучше бегать на стадионе или на беговой дорожке в спортивном зале?

Почему люди не всегда худеют, когда бегают? | Бег

Почему люди бегут? Это вопрос, который продолжает интересовать ученых, от психологов до физиологов. Несмотря на то, что прогнозируется, что в ближайшее десятилетие беспилотные автомобили изменят общество, бег по-прежнему остается привлекательным.

В 2014 году опрос показал, что в Великобритании насчитывается 10,5 миллионов бегунов, чьи причины бега включают «поддержание физической формы», «снятие стресса,« новый вызов »и« соревнования ».Психологи, изучающие бегунов на ультрамарафонских дистанциях, недавно пришли к выводу, что одним из основных источников их мотивации было не наращивание мышц или погоня за ПБ, а достижение состояния, известного как «поток». Но другое исследование, проведенное среди 3500 бегунов из семи европейских стран, 40% показало, что они бегали с единственной целью — похудеть.

Но, хотя потеря веса — цель, к которой стремятся многие бегуны, ее не всегда легко достичь. Теоретически это кажется простым. Грубо говоря, проигрыш 0.45 кг — это сжигание 3500 калорий, что эквивалентно бегу на 35 миль. Но редко бывает так просто.

Одна из причин заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше организм естественным образом пытается компенсировать это, изменяя ваш метаболизм с помощью ряда эволюционных защитных механизмов, впервые выявленных около 40 лет назад, которые предназначены для предотвращения голода. и бессрочное похудание.

«Человеческое тело обладает довольно хорошей способностью регулировать свой вес», — говорит Гленн Гейссер, профессор физкультуры в Университете штата Аризона.«У всех нас есть диапазон уставок для нашего веса, и, хотя средний человек может потреблять три четверти миллиона калорий в год, из года в год мы весим примерно одно и то же, если только не произойдет что-то, что сильно искажает наш образ жизни, например, целенаправленная диета для похудания или какое-то трагическое событие, которое меняет наше поведение ».

После упражнения запускается ряд небольших, но значительных компенсаторных процессов, которые препятствуют намеченному дефициту энергии. В тканях организма происходят изменения, которые снижают скорость метаболизма в состоянии покоя, особенно во время сна, а по мере снижения веса вы сжигаете калории менее эффективно при следующей тренировке.Это особенно актуально, если бегун сокращает потребление калорий одновременно с переходом на новый режим упражнений.

Кроме того, существуют определенные психологические и поведенческие изменения, которые в совокупности подрывают попытки сбросить вес. Многие из нас склонны переоценивать количество калорий, которые мы фактически сожгли во время упражнений, и увеличивают потребление энергии, сознательно или подсознательно. Это одна из причин, по которой некоторые люди встревожены, обнаружив, что они прибавили в весе, несмотря на то, что начали бегать.Гэссер говорит, что было обнаружено, что люди, которые смотрели рекламные видеоролики с упражнениями, как правило, потребляли больше калорий, чем обычно, несмотря на то, что сами не выполняли никаких упражнений ».

Это связано с тем, что считается, что упражнения влияют на наше пищевое поведение, модулируя как удовольствие, которое мы получаем от еды, так и стремление к еде, известное как гедонистическая реакция организма на пищу. В то время как в долгосрочной перспективе считается, что упражнения помогают отточить нашу систему регуляции аппетита, облегчая сокращение перекусов и вместо этого есть в определенное время дня, в краткосрочной перспективе энергичные упражнения стимулируют области мозга, связанные с вознаграждением и зависимостью. .Это заставляет нас жаждать жирной и высококалорийной пищи, что может свести на нет благотворное влияние режима бега.

Но, пожалуй, самая распространенная причина, по которой люди не всегда теряют вес, которого они ожидают от бега, заключается в том, что после пробежки они просто замедляются в течение остальной части дня. Это тенденция, которую наблюдали многие ученые, устанавливая бегунам, пытающимся похудеть, с помощью датчиков движения или мониторов сердечного ритма.

«Люди часто подсознательно изменяют свое поведение», — говорит Гэссер.«Есть исследования, которые показывают, что, когда люди принимают участие в структурированной программе бега по 30-40 минут, три-пять дней в неделю, помимо структурированной деятельности, некоторые просто не делают столько в течение дня, как если бы обычно делаю. Обычно они естественным образом делают около 7000 шагов в день при регулярных занятиях, но в режиме бега они могут упасть до 4000-5000 шагов. И вы можете видеть, что люди, у которых произошло наибольшее снижение спонтанной активности в течение остальной части дня, — это те, кто не теряет столько веса, как они ожидали.”

Gaesser рекомендует бегунам, желающим похудеть, приобрести монитор активности, чтобы они могли проверить, поддерживают ли они такое же количество шагов и общую активность, когда они не бегают. Но также можно повысить ваши шансы сжечь больше калорий, изменив свой режим бега, включив в него более интенсивные тренировки.

Некоторые бегуны вначале теряют в весе, прежде чем обнаруживают, что со временем это вознаграждается, несмотря на все усилия.«Нет четкой взаимосвязи между калориями и потерей веса», — говорит Гэссер. «Таким образом, если вы утроите расход калорий во время бега, вы не обязательно утроите свою потерю веса. Это работает до определенной степени, но тогда, кажется, есть верхний предел, поскольку метаболизм вашего тела адаптируется и сопротивляется. Недавно появились данные, свидетельствующие о том, что действительно высокоинтенсивные интервальные тренировки могут стимулировать уровень метаболизма, чтобы оставаться повышенным в течение определенного периода времени после тренировки, что способствует снижению веса, поскольку вы продолжаете сжигать калории даже во время отдыха.Но мы еще не знаем, будет ли это работать в течение нескольких месяцев и лет ».

Однако тот вид высокоинтенсивных тренировок, о котором говорит Гэссер, требует доведения себя до 80% от вашего VO2 max, максимального объема кислорода, который вы можете потреблять, в течение как минимум часа. Это намного сложнее, чем многие люди хотят заставить себя.

Но в целом наука по-прежнему показывает, что если вы хотите похудеть, бег — один из лучших вариантов, поскольку в нем задействованы большие группы мышц, что является ключом к сжиганию калорий.Напротив, плавание, как правило, показывает худшие результаты в исследованиях, поскольку разница температур в воде означает, что вы теряете много тепла. Конечным результатом является то, что потеря жира в организме в некоторой степени нейтрализуется.

Но что касается того, насколько бег соответствует другим видам деятельности с точки зрения похудания, мы просто не знаем. «Мы не знаем, лучше ли бег по сравнению с ездой на велосипеде, греблей или даже беговыми лыжами с точки зрения оптимального сжигания жира, потому что этих данных просто нет», — говорит Гейссер.«Но это лучше, чем ходьба, просто потому, что вы можете бегать с более высоким уровнем расхода энергии и при этом иметь тот же уровень физиологических и воспринимаемых усилий. Так что это более эффективный способ расходовать калории ».

Почему бег не помогает похудеть (но по-прежнему полезен)

Люди начинают бегать по множеству причин, но потеря веса, пожалуй, одна из самых распространенных. Поскольку многие люди ассоциируют тело типичного бегуна с элитой, которую они видят на Олимпийских играх, путешествующих по трассе, логично, что они обратились бы к бегу, пытаясь похудеть.Но действительно ли бег является волшебным билетом к избавлению от лишних килограммов? Как выяснил один ученый, это не так, но это, конечно, не означает, что мы не должны этого делать. Здесь, на сайте Canadian Running , мы призываем наших читателей бегать не для похудения, а для того, чтобы быть счастливее и здоровее, и теперь у нас есть некоторые научные данные, которые нас подкрепляют.

СВЯЗАННЫЕ: 21 причина начать работать в 2021 году

Почему бег не помогает похудеть?

Несмотря на то, что миллионы людей загружают кушетки в программы 5K, Strava и другие фитнес-приложения, на самом деле это не привело к сколько-нибудь значимой потере веса.Это кажется противоречащим тому, чему нас всегда учили: если вы потратите больше калорий, чем потребляете, число на шкале уменьшится. Поскольку бег — это довольно высокая калорийность, это должен быть верный способ похудеть — так почему же нет?

Герман Понцер , профессор Университета Дьюка в Северной Каролине, решил провести расследование. За последнее десятилетие он провел часть времени с хадза, народом охотников-собирателей на севере Танзании, которые проходят около восьми с половиной миль в день и получают гораздо больше физической активности, чем средний житель Запада.Он хотел узнать, сколько энергии эти люди фактически расходуют в каждый день, и он сделал это, снабдив их питьевой водой с добавлением изотопов водорода и кислорода. Измеряя различные скорости их выделения с мочой, он и его команда смогли подсчитать, сколько углекислого газа они производят, и использовать это, чтобы определить, сколько энергии они израсходовали.

Результат? Несмотря на высокий уровень физической активности, люди хадза расходуют примерно такой же уровень энергии, что и мы, по отношению к их массе тела.Это говорит о том, что физически активные люди не тратят больше энергии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и идет вразрез со всем, что индустрия оздоровления и диеты говорила нам на протяжении десятилетий. Так что же дает?

В своей книге « Burn, », которую планируется опубликовать в следующем месяце, Понцер объясняет, что большая часть энергии, которую использует ваше тело (около 60 процентов), идет на базальный уровень метаболизма. Это питает клетки ваших мышц, органов и (в первую очередь) вашего мозга, чтобы они могли нормально функционировать.Ваша основная скорость метаболизма также поддерживает работу вашей иммунной системы и позволяет вашему организму вырабатывать необходимые гормоны и выделять тепло. Понцер объясняет, что ваш гипоталамус, область мозга, которая помогает регулировать обмен веществ, имеет целевой расход энергии. Если вы превысите это количество (т. Е. Вы тратите больше энергии на бег), ваш гипоталамус будет снижать уровень метаболизма, чтобы уменьшить количество энергии, которое он использует для всего остального.

Для этого он использует множество методов, в том числе подавление воспалительной реакции иммунной системы, снижение реакции организма на стресс и снижение выработки половых гормонов.Вот почему бег помогает уменьшить воспаление и снимает стресс, что, конечно же, является лишь двумя причинами, почему бег так полезен для вас. Кстати, именно поэтому у мужчин хадза (а также у многих элитных спортсменов-мужчин на выносливость) уровень тестостерона намного ниже, чем у менее активных мужчин.

Все это говорит о том, что ваш метаболизм чрезвычайно хорош в удержании вас от потери веса, потому что он хочет сэкономить немного энергии на черный день. Вот почему простое сокращение калорий не приводит к длительной потере веса, потому что ваш метаболизм будет реагировать так же, как и на упражнения.Значит ли это, что вы должны забыть об этой программе обучения бегу и выбросить кроссовки в мусорное ведро? Точно нет. Как мы уже говорили, бег имеет множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, снижение артериального давления, укрепление мышц и костей и улучшение психического здоровья.

Помните, что быть худым не обязательно означает, что вы здоровы, а , а не — худой не означает, что вы нездоровы, поэтому потеря веса не является хорошей причиной для начала беговой программы.Вместо этого мы рекомендуем вам бегать ради всего остального, что он может сделать для вас, и ценить то, что ваше тело может делать на дорогах, тропах и треках, независимо от его размера. Как говорит Понцер, мы созданы для того, чтобы бегать, и хотя это не может сделать вас меньше, это сделает вашу жизнь дольше, здоровее и счастливее.

СВЯЗАННЫЙ: Всего один шаг: погружение в то, почему мы запускаем

7+ лучших тактик, чтобы похудеть быстрее

Многие люди зашнуровывают новые кроссовки с главной целью — похудеть в самом начале своего пути — прежде чем они неизбежно влюбятся в спорт.И не зря: бег для похудения — это высокоинтенсивная кардио-тренировка, при которой сжигается большое количество калорий за более короткий промежуток времени, чем во многих других видах спорта.

Кроме того, если вы бежите, чтобы похудеть, вы будете сжигать жир и наращивать мышечную массу, так что это один из лучших способов повысить частоту сердечных сокращений, сжечь калории и достичь своих целей по снижению веса.

Бег для похудания — 7 + способов добиться этого

Давайте разберемся с этим лицом к лицу.

1. Последовательность и умеренность

Все дело в последовательности и умеренности. Если вы выскочите из ворот во время первой пробежки, взволнованные новым планом похудания, вы быстро сгорите или получите травму.

У вас должен быть план, особенно если вы не тренировались или обычно у вас низкий уровень активности. Все скоро изменится, но начинайте медленно и подумайте о том, чтобы присоединиться к программе бега для мотивации и поддержки со стороны других бегунов в той же лодке, что и вы.

Если вы только начинаете, вам также следует включить дни отдыха или кросс-тренинг. Бег — это тяжелый вид спорта для вашего тела, поэтому не забывайте сочетать его с другими видами спорта, такими как плавание, эллиптический тренажер, йога или пилатес.

2. Изучите свою диету

Даже если вы бегаете от трех до пяти раз в неделю (или больше), вы все равно не имеете права есть все, что хотите. Я видел, как так много начинающих бегунов разочаровываются, когда начинают бегать и видеть, как число на шкале растет.

Может возникнуть соблазн отказаться от правильного питания, потому что вы чувствуете, что «заслуживаете» эту большую миску мороженого или тарелку начо, но это может свести на нет ваши усилия.

Совет профессионала : полагайтесь на размеры или то, как ваша одежда сидит, а не на весы. Мышцы весят больше, но они определенно помогают вашему телу сжигать больше жира!

Подумайте вот о чем: средний бег на пять миль сжигает примерно 500 калорий — в зависимости от вашего роста. Бургер и картофель фри, молочный коктейль, жареные луковые кольца или массивный бутерброд — все это может содержать более 500 калорий.К тому же это не принесет вам удовольствия; это будет вас утяжелять!

Запомните эту мантру — калории на входе, калории на выходе. Да, по-прежнему важно подпитывать свои тренировки и весь день здоровым питанием, например нежирным белком, овощами и фруктами, но если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, скорее всего, вы наберете вес.

Итак, вы должны стремиться к дефициту калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Подумайте о том, чтобы вести дневник питания, использовать приложение или даже проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам отслеживать количество сожженных калорий по сравнению с потребленными. Это потребует некоторой практики, но позволит вам лучше понять, на что вы распределяете калории.

3. Включите силовые тренировки

Помните, мышцы сжигают больше, чем жир. Таким образом, во время бега по тропе или трассе вы сжигаете мега-калории, но вам все равно следует включать некоторые силовые тренировки, чтобы наращивать мышечную массу, что сделает вашу пробежку еще более продуктивной, если вы бежите, чтобы похудеть.

Даже если вы не особо разбираетесь в поднятии тяжестей, вы все равно можете заниматься высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), подобной этой, чтобы использовать собственный вес, чтобы стать более сильным и спортивным бегуном.

Эта тренировка включает четыре движения всего за 15 минут.

1. Приседания с прыжком

Начните, расставив ступни на ширине плеч и слегка расставив пальцы ног.
Сядьте в приседание, держа спину ровной, колени над пальцами ног.
Сядьте в присед на две секунды и взорвитесь на одну секунду — приземление будет приятным и легким на носки.
Убедитесь, что вы не скручиваете колени — мы делаем плавные движения от приседаний до прыжков и обратно.
Стремитесь выполнять 15 приседаний с прыжком в подходе — столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.

2. Русские твисты

Сядьте на пол, поставив колени перед собой, сохраняя высокую плоскую спину, не сгибаясь вперед.
Немного откиньтесь назад, балансируя на ягодичной кости, ступни слегка оторваны от земли.
Если вы хотите выполнить дополнительную задачу, возьмите набивной мяч или гирю в руках.
Сложите руки (или мяч или гирю между ними) коснитесь ладонями левой стороны, вернитесь назад и остановитесь в центре, а затем коснитесь ими правой стороны.
Если он начинает становиться слишком интенсивным, вы можете коснуться ногами земли, но продолжайте поднимать их немного вверх, насколько сможете.
Стремитесь сделать 30 поворотов (15 на каждую сторону) за подход — столько, сколько вы сможете выполнить примерно за три с половиной минуты.

3. Конькобежцы

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч
Правой ногой сделайте большой набор в сторону.
Скрестите противоположную (левую) ногу за правую ногу и сядьте, пока не почувствуете хорошее растяжение в правом бедре.
Отсюда коснитесь земли правой рукой, прежде чем переходить на другую сторону.
Верните левую ногу в ту же стойку, что и в начале, но оставайтесь низко.
Сохраняя бедра красивыми и квадратными, повторите с другой стороны.
Меняйте стороны, добавляя небольшой прыжок между каждым «фигуристом», если вам это нравится.
Нацельтесь на 30 конькобежцев (по 15 с каждой стороны) в каждом подходе — столько, сколько вы сможете уместить примерно за три с половиной минуты.

4. Burpee Challenge

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях так, чтобы они находились прямо над пальцами ног.
Наклонитесь вперед и положите руки на землю перед собой на ширине плеч.
Сделайте шаг или отпрыгните назад ногами, удерживая руки на месте, полностью вытягивая ноги, заканчивая плотной позицией планки, бедра подтянуты вниз, а тело находится по прямой линии.
Как только ваше тело окажется на этой прямой линии, опустите себя, как будто вы делаете отжимание, прижимая локти к бокам.
Когда вы вернетесь, вы можете принять более широкую стойку, чтобы подняться на ноги, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за концы пальцев ног.
Поднимите руки над головой и повторите!
Стремитесь делать 15 бурпи за подход — столько, сколько вы сможете уместить за три с половиной минуты.

Готовы ли вы к большему количеству тренировок, которые помогут сбросить вес с помощью бега? Посетите нашу страницу «Бег для похудения» на YouTube, посвященную тому, чтобы помочь каждому бегуну достичь своих целей в фитнесе и похудеть.

Часто задаваемые вопросы о беге для похудения

Бег помогает похудеть?

Да, бег действительно помогает похудеть.Чтобы похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Вы входите в дефицит калорий, если меньше едите или больше занимаетесь спортом. Бег — идеальный способ утолить аппетит, а также восполнить дефицит калорий, необходимый для похудения.

Бег — лучший способ похудеть?

Не обязательно. Не существует универсального метода похудения. Если бег делает вас несчастным, то это, скорее всего, не лучший способ похудеть. Однако, если вам нравится бегать и гулять на свежем воздухе, это, вероятно, будет отличным способом похудеть.

Бег каждый день для похудения — хорошая идея?

Ответ немного сероват. Ежедневный бег для похудения может привести к постоянному дефициту калорий, что может помочь с потерей веса, однако ежедневный бег также может повысить риск травм. А травма может помешать достижению ваших целей по снижению веса или даже обратить их вспять и вызвать увеличение веса.

Ходьба или бег для похудения — что лучше?

Ходьба не сжигает калории так быстро, как бег, но приводит к меньшему количеству травм, поэтому обе они имеют разные уникальные преимущества.

Не смотрите на это так, как на ходьбу или бег, чтобы похудеть, — вместо этого используйте и то, и другое. Используйте бег в дни тренировок и пользуйтесь неинтенсивной ходьбой в дни отдыха.

Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?

Нет золотого числа миль, которые нужно пробегать в день, чтобы похудеть. Ваш возраст, пол, уровень физической подготовки, состояние здоровья и диета будут играть большую роль в вашем похудании, поэтому не сосредотачивайтесь на слишком на беге.Да, бег помогает, но вам потребуется комплексный подход, чтобы похудеть навсегда, а не только на время года.

Стоит ли делать интервальный бег, чтобы похудеть?

Да! Интервальные тренировки — отличный способ объединить преимущества аэробных и анаэробных упражнений в одной беговой тренировке. Кроме того, вы сжигаете больше калорий за более короткий период времени (и не забывайте об эффекте дожигания). Однако не переусердствуйте с интервальными тренировками. Используйте его как меньшую часть вашего более широкого плана бега.

Буду ли я бегать быстрее, если похудею?

Эксперты обнаружили, что вы можете бегать примерно на две секунды быстрее на милю на каждый потерянный фунт. Это действительно может сложиться, если вы думаете о том, чтобы сбросить более 10 фунтов и бегать на длинные дистанции. Однако есть страна убывающей отдачи. Важно поддерживать здоровый весовой баланс, чтобы избежать травм и болезней, которые полностью остановят ваш прогресс в беге.

Итог

Бег для похудения — это как марафон, а не спринт.Это требует времени, целеустремленности, последовательности и правильного питания. Не забудьте заглянуть в наше новое мобильное приложение, где вы найдете советы тренера, ежедневные видеотренировки, советы по предотвращению травм и полные программы тренировок.

Вы даже можете отслеживать свои пробежки с помощью нашего GPS Run и получать поддержку сообщества. Думайте об этом как о своем личном тренере по бегу, прямо у вас в кармане. Он доступен для загрузки в iOS App Store и Google Play Store.

Связанные

Сжигание жира 4 недели бега — 20 Fit

Борьба с потерей веса может показаться сложной задачей, но это может быть так же просто, как отправиться на простую пробежку.Мы составили простое для понимания четырехнедельное беговое задание, которое можно настроить для любого бегуна любого уровня.

Так что же делает бег таким хорошим сжигателем жира? Что ж, сжигание жира определяется как способ нашего организма окислять жир и использовать его в качестве топлива. Когда вы начинаете бегать, адреналин выбрасывается в кровоток. Это стимулирует высвобождение жира из клеток, который затем расщепляется для использования в качестве топлива. Существует длинный список упражнений для сжигания жира, которые вы можете выполнять, например бег, плавание, гребля, езда на велосипеде и бег трусцой.Лучшими тренировками для похудания делают беговые тренировки, связанные с удобством и доступностью. В отличие от плавания и езды на велосипеде, бег не требует каких-либо специальных приспособлений или оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошие кроссовки!

Сколько калорий мы сжигаем, когда бегаем?

На количество сжигаемых калорий влияют три важных фактора: вес тела, пройденное расстояние во время бега и скорость бега. Однако эти факторы не обязательно означают, что вам нужно пробежать пятиминутную милю, чтобы сжечь жир.Бег в более медленном темпе в течение длительного времени может сжечь столько же калорий, как и быстрый бег в течение более короткого периода.

Однако чем больше вы весите, тем больше усилий требуется вашему телу, чтобы двигаться, и, следовательно, тем больше калорий оно сжигает. Ниже приведены несколько оценок того, сколько калорий сжигается во время 30-минутной пробежки, исходя из трех различных весов тела.

калорий, сжигаемых за 30 минут бега

Человек, который весит 160 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сожжет 291 калорию.
Человек, который весит 200 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 364 калории.
Человек, который весит 240 фунтов, бегает в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, сжигает 436 калорий.

Как Nike Vaporfly Next% бьет рекорды

Сколько бега ускорит потерю веса?

Поскольку вы знаете количество калорий, которое ваше тело будет сжигать во время бега, следующее, что вам нужно знать, — это сколько вам следует бегать, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Начнем с основ.Один фунт жира содержит около 3500 калорий. Таким образом, для того, чтобы похудеть, нужно сжечь на 3500 калорий больше, чем вы потребляете. Но прежде чем вы запрыгнете на беговую дорожку и надеетесь сжечь пять фунтов к свадьбе в следующие выходные, вы, возможно, захотите скорректировать свои цели. Безопасная и практичная цель похудения обычно составляет от 1 до 2 фунтов жира в неделю. Потеря фунта каждую неделю может показаться медленной, но вы оцените это в долгосрочной перспективе. Это будет означать, что вы теряете около 52 фунтов каждый год!

Подходит ли вам минималистичный бег?

Допустим, вы весите 160 фунтов и хотите сбросить примерно 1 фунт в неделю. Сколько вам нужно для бега? Что ж, если 30-минутные интервалы бега сжигают 291 калорию, тогда вам нужно будет бегать шесть часов в неделю, чтобы сжечь 1 фунт.Это означает, что в течение одного часа 6 дней в неделю из семи с одним отдыхом вы поправитесь и сможете попрощаться с одним фунтом жира. Вы также можете худеть более быстрыми темпами, если ваш бег быстрее, чем темп 11-минутной мили, на котором основано это уравнение. Короче говоря: без боли — без выгоды!

Сжигание жира 4 недели бега

Ниже представлена 4-недельная программа, которая бросает вызов вашему телу и способствует сжиганию жира. Более того, каждая тренировка длится менее часа.Выполняя задание, прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте, если вам это нужно.

Как повысить сжигание жира во время бега

Как и любая тренировка, ваше тело может выйти на плато после некоторого времени. Таким образом, по мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее, вы должны находить способы смешивать вещи и сохранять мотивацию, чтобы продолжить процесс сжигания жира. Вот несколько советов, которым нужно следовать, чтобы поддерживать темп (каламбур), чтобы вы могли продолжать использовать бег для сжигания жира.

Попытка работать без нагрузки

Удивительно знать, что вы сжигаете больше жира, когда бегаете натощак.Так что откажитесь от тоста или утреннего смузи, пока не закончите утреннюю пробежку. Однако имейте в виду, что это не работает с бегами на длинные дистанции. Вам нужно будет пополнить запасы на полпути, поэтому не забудьте взять с собой бутылку с водой, если вы планируете пробежать 90 минут. Также посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что нет причин, по которым вы не должны пропускать завтрак перед бегом.

Догнать сон

Спать очень недооценивают, но это тоже необходимо. Исследования показали, что люди, которые спят 8 часов в день и снижают уровень стресса, с большей вероятностью сбросят вес.Это связано с тем, что недостаток сна может повлиять на принятие решения. Из-за недостатка сна в вашем мозгу могут усилиться центры вознаграждения. Это может привести к тому, что вы захотите побаловать себя чем-то, богатым калориями, чтобы удовлетворить сигналы, полученные из центров вознаграждения вашего мозга. Он действует аналогично пьянству в том смысле, что ваши запреты снижены.

Huawei Band 4 Pro Обзор 2020

Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания, показало, что люди, которые мало спят, чаще перекусывают поздно ночью.Наконец, другое исследование показало, что люди, лишенные сна, теряют больше мышечной массы по сравнению с участниками, которые выспались.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Бег для похудания от Verv в App Store

ПОХУДЕНИЕ ЗА 4 НЕДЕЛИ.
Первое приложение для бега в App Store, разработанное специально для похудения.
Сделайте так, чтобы ваш бег служил вашим целям!

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Ключ к эффективному похудению лежит в правильном сочетании тренировок и питания. С нашим приложением вы получите план беговых тренировок и планы питания для достижения ваших целей по снижению веса.

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВКИ
Сжигайте максимум калорий с помощью интервальных планов, состоящих из интервалов бега, ходьбы и спринта.
— Составьте план, соответствующий вашим целям и уровню физической подготовки.
— Тренируйтесь только 3 раза в неделю и быстро поправляйтесь.
— Выберите один из множества планов, чтобы похудеть, поддерживать результаты, оставаться в форме и быть активным.
— Функция бесплатного бега позволяет бегать и отслеживать свои результаты, не придерживаясь какого-либо плана тренировок.

ПИТАНИЕ
Следите за здоровым, сбалансированным питанием и худейте быстрее.
— Вкусные рецепты с пошаговыми инструкциями.
— Узнайте, как выбирать здоровые и вкусные блюда на завтрак, обед, ужин и между ними.
— Используйте трекер воды, чтобы избежать обезвоживания.

МУЗЫКА
Слушайте классные миксы для тренировок, чтобы повысить мотивацию и улучшить свои результаты.
— Музыкальный темп соответствует вашему ритму тренировки — музыка ускоряется, когда вы бежите быстрее.
— 1000+ новейших музыкальных миксов.
— Новые миксы добавляются каждый день.

УДОБНЫЙ ОПЫТ
Все, что вам нужно, — это делать все возможное во время тренировки, все остальное приложение сделает за вас.
— Выберите своего личного тренера, от милого и подбадривающего до жесткого и военного.
— Наслаждайтесь подробными аудиоинструкциями для каждой тренировки.
— Получайте голосовые поощрения и обновления статистики во время пробежек.
— Отрегулируйте количество звуковой обратной связи.
— Записывайте каждую тренировку и отслеживайте общий прогресс.
— Отметьте свое настроение, погоду и сделайте заметки о тренировке.
— Делайте снимки во время пробежек прямо из приложения.
— синхронизация с Apple Health, Fitbit, Runkeeper и MapMyRun.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
Прочтите сотни регулярно обновляемых полезных советов по здоровому питанию, тренировкам и одежде.

ИНФОРМАЦИЯ ОБ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ПРИЛОЖЕНИЯ И ОТНОСИТЕЛЬНО УСЛОВИЙ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ПОДПИСКИ
Обновление до Премиум обеспечивает доступ к разнообразным планам тренировок и аудио-тренерам, планам питания, текущим плейлистам и отключению рекламы. Ваша ежемесячная подписка составляет 9,99 долларов США в месяц, подписка на полгода — 41,99 долларов США за 6 месяцев, а пожизненная подписка — 59,99 долларов США (цена может варьироваться в зависимости от местоположения).

— Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода
— Плата за продление будет списана с учетной записи в течение 24 часов до конца текущего периода и определить стоимость продления.
— Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробный период, если таковой предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Показано в Washington Post, AppleInsider и Huffington Post. Отмечено Apple в «Лучшие приложения для бегунов», «Приведи форму», «Начни бегать в 2016 году».

Политика конфиденциальности: https://verv.com/running-ios-privacy-policy/
Условия использования: https://verv.com/running-ios-terms/

Примечание. Продолжение использования GPS, работающего в фон может значительно сократить срок службы батареи.
Это приложение разработано только в информационных целях. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Следуйте за нами!
Facebook: https://facebook.com/Verv/
Twitter: @verv_inc
Instagram: @verv

Как похудеть Бег: Полное руководство

1 мая 2021 г.

Автор: Эдвард Камбро

Вы, наверное, заметили, что бегуны, которые давно бегают, обычно худые. Это потому, что бег — это больше, чем просто временное упражнение или метод поддержания вашего телосложения. Скорее похудеть можно бегом. Конечно, это непросто; ничего, связанного с фитнесом, нет.Выбор подходящего снаряжения для фитнеса, носков, фитнес-плана… Но если у вас есть желание, приверженность и правильный гид, вы можете похудеть. Хотя я не могу говорить о чьих-либо конкретных желаниях или обязательствах, это определенно руководство для вас.

В этом руководстве мы рассмотрим все уровни опыта, поэтому как новичкам, так и опытным бегунам будет чему здесь научиться.

К сожалению, каждый может менять свою диету, поэтому извиняюсь перед любителями серфинга и торфа — есть большая вероятность, что топленое масло на какое-то время будет отложено.

Для начинающих

Мы собираемся дать определение «новичкам» достаточно широко, прежде чем перейти к более подробному анализу. Мы хотим, чтобы вы стали здоровыми и подтянулись, но мы также не хотим, чтобы вы пострадали. Для обсуждения допустим, что вы еще не начали бегать.

Хотите верьте, хотите нет, но это хорошо. Что вам нужно сделать, прежде чем начать бегать, так это изменить свой рацион. Вначале изменение диеты принесет больше пользы для достижения ваших целей по снижению веса, чем физические упражнения.Ниже у нас есть раздел о диете, который вам стоит проверить. После того, как вы прочесываете это, возвращайтесь сюда и принесите свои кроссовки.

Начинайте тренировку осторожно — не вырывайте задницу из своей квартиры, как Флэш, пытающийся успеть на последний поезд из Dodge. Я смешал здесь несколько метафор, но я придерживаюсь того, что сказал.

Бегать лучше всего с легкостью — те, кто этого не делает, подвергаются высокому риску травмы. В первые несколько недель ваши пробежки должны больше походить на прогулки.По сути, это должны быть прогулки. После приличной растяжки — икры, паха, подколенного сухожилия, бедра и т. Д. — совершите получасовую прогулку. Чередуйте бег трусцой или бегом. Ничего особенного — просто представьте себе, каковы ваши пределы. Это поможет вашему телу адаптироваться к занятиям, и, облегчив себе путь к более тяжелому бегу, ваши мышцы будут в лучшем положении, чтобы адаптироваться и расти.

Это то же самое, что простаивать автомобиль зимой. Он предотвращает загустевание масла и сохраняет двигатель и аккумулятор в тепле и готовности.

Когда вы будете готовы начать бег, ваш режим должен быть хотя бы несколько легким. Бегайте через день от 15 до 20 минут. В выходные вы можете делать одно из двух: либо полностью расслабиться, либо выполнять упражнения с низкой или нулевой нагрузкой (плавание, йога, разное кардио и т. Д.).

Для составления расписания вы можете попробовать:

___________________________________________________________________________________________________

Расписание для начинающих

Воскресенье : ВЫКЛ

Понедельник: После разминки, 15-20 мин. бег (чередование ходьбы / бега трусцой)

Вторник : День отдыха или тренировка от слабой до нулевой

Среда : После разминки, бег от 15 до 20 минут (чередование ходьбы / бега трусцой)

Четверг : День отдыха или тренировка с низкой или нулевой нагрузкой

Пятница : После разминки бег от 15 до 20 минут (чередование ходьбы / бега трусцой)

Суббота : День отдыха или тренировка с низкой или нулевой нагрузкой

___________________________________________________________________________________________________

Делайте это как минимум месяц.По мере повышения комфорта и выносливости увеличивайте продолжительность бега с 20 до 30 минут с меньшими перемежениями между ходьбой и бегом трусцой. Конечно, по мере роста вашей выносливости и способностей вы, скорее всего, естественным образом станете дольше бегать.

Но всего на бег дольше — распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь похудеть бегом. Важно, чтобы вы понимали это: когда ваше тело привыкает к какой-либо деятельности, отдача от нее уменьшается.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать немного об этом, а также о других распространенных ошибках, которых следует избегать.

Продвинутый

А теперь мы переходим в раздел Advanced.

___________________________________________________________________________________________________

Расширенный график

Воскресенье : ВЫКЛ

Понедельник: После разминки, от 45 минут до 1 часа.бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

Вторник : День отдыха или упражнения от слабой до нулевой

Среда : После разминки, от 45 мин до 1 час бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

Четверг : День отдыха или упражнения с низкой или нулевой нагрузкой

Пятница : После разминки, от 45 мин до 1 час. бег (ходьба / бег трусцой редко чередуются)

Суббота : День отдыха или упражнения с низким или нулевым воздействием

___________________________________________________________________________________________________

Хотя основные принципы остались такими же, как и в расписании для начинающих, продолжительность бега, а также выносливость бегуна заметно возросла.Но ваш вес по-прежнему может быть проблемой для вас, либо из-за вашего предпочтительного размера, либо из-за ваших целей.

К настоящему времени есть неплохой шанс, что вместо бега для похудения вы бежите ради скорости. Если это правда, то причина, по которой вы хотите похудеть, не обязательно из-за образа тела, а потому, что вы вышли на плато, пытаясь побить личный рекорд.

Нетрудно представить, что некоторые из вас, читая это, ложились спать голодными или так сильно толкались, что у вас есть ноющая травма, которую вы пытаетесь игнорировать.Посмотрите видео ниже, чтобы понять, почему ложиться спать голодным на самом деле контрпродуктивно, и что вы можете сделать, чтобы противодействовать этой контрпродуктивной привычке.

Проблема в том, что наши тела настолько приспосабливаемы.

При беге для похудения эти плато могут быть невероятно неприятными, потому что они будут происходить с большей частотой. Вы будете бегать с большей легкостью, но раньше не увидите отдачи. Вот почему важно изменить такие вещи, как диета и типы упражнений.Ваши мышцы слишком привыкли к одному делу, поэтому вам нужно бросать им кривой мяч.

Измените свой распорядок бега с помощью некоторых из этих вариаций. Их можно делать как на начальном, так и на продвинутом уровнях.

Некоторые варианты

Бег с одинаковой скоростью на такое же расстояние в одних и тех же местах не только утомит вас, но и ваше тело через некоторое время привыкнет к этой активности. Интервальный бег подразумевает увеличение времени бега на интервалы.

Бег на длинные дистанции — это самый быстрый и эффективный способ похудеть во время бега, но вы не хотите погружаться в глубокую тренировку, пока не будете готовы.

Интервальный бег (для начинающих) : После настройки на 15-20-минутные бега добавьте еще пять минут. Эти дополнительные пять даже не обязательно должны быть полноценным пробегом. Достаточно пробежки или даже прогулки. Как всегда, по мере того, как ваше тело развивается и приспосабливается, вы все равно сможете пробежать лишние пять.

Интервальный бег (расширенный) : Расширенный интервальный бег, однако, сильно отличается. Допустим, вы делаете часовую пробежку. Иногда вы будете делать пятиминутный подход на максимальной скорости, как будто вас преследуют; так быстро, как вы можете, так быстро, как может биться ваше сердце.Отдыхайте одну минуту между подходами. Пять и шесть подходов в течение этого часа являются оптимальными.

Затем, вспомните, какое раздражение у вас было бы в школе, когда время на экзамен было на исходе? Помните пот и учащенное сердцебиение? Примените это к бегу.

Бег на время (для начинающих) : Допустим, вы все еще на начальной стадии. Ваши сеансы бега составляют около 20 минут. В течение первого месяца этих пробежек определите, как далеко вы продвинулись за эти 20 минут.Каждую неделю тренируйтесь немного усерднее — одинаковое количество времени, только в более быстром и интенсивном темпе. Даже если прогресс идет постепенно, он все равно прогресс. Делайте это еженедельно в течение месяца.

Бег на время (продвинутый) : На продвинутом уровне вы, вероятно, бегаете дольше. Для беговых упражнений по расписанию вы будете бегать в течение часа. В этот час, как описано выше, вы постараетесь пройти как можно дальше. Постарайтесь побить этот рекорд каждую неделю в течение месяца.

Силовые тренировки с отягощением

Да, я знаю, что мышцы весят больше, чем жир.Я также знаю, что бегуны обычно стройнее, и чем они стройнее, тем быстрее. Но как насчет того, чтобы укрепить эти мышцы, чтобы их производительность увеличилась? Так можно быстрее бегать? Так можно дольше бегать? Послушайте, мы не говорим, чтобы выглядеть как Арнольд из 70-х. Но в течение 30 минут в неделю эти упражнения сожгут то, что вам не нужно, и укрепят то, что вы делаете. Фактически, даже настоящие, серьезные спортсмены-бегуны могут получить огромную пользу от силовых тренировок. Два видео ниже расскажут вам об этом; По крайней мере, это интересные и информативные видео, даже если все, что вам нужно, — это похудеть и выглядеть лучше.

Для похудения вам не обязательно быть настолько преданным аспекту силовых тренировок. Вам просто нужно убедиться, что вы двигаетесь и постоянно бросаете вызов своему телу новыми и стимулирующими способами. Вот некоторые вещи, которые вы можете и должны включить в свой тренировочный полк с любым уровнем интенсивности, который вы предпочитаете.

Приседания: Даже если вы не планировали ставить фитнес-цели, это упражнение все равно стоит выполнять в повседневной жизни.Для бегунов приседания могут даже помочь со временем улучшить скорость благодаря увеличению использования кислорода. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений. Мы также рекомендуем это упражнение для разминки или восстановления до или после бега.

Отжимания: Это многофункциональное упражнение проработает не только руки. Они также укрепляют корпус и позвоночник. Даже если не учитывать потерю веса и потенциальные преимущества в скорости, в целом это хорошая тренировка. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

Скручивания : Ваш корпус играет важную роль в беге, хотя это редко получает признание.Сделайте 2 подхода по 25 повторений. Мы также рекомендуем это упражнение для разминки или восстановления до или после бега.

Плавание : Это также хорошее аэробное упражнение в день отдыха. Это низкий или нулевой эффект, но, тем не менее, отличный способ проработать почти все основные группы мышц. Плавайте не менее 20 минут.

Становая тяга: Вы должны делать это только потому, что название звучит круто, особенно для людей, которые не тренируются. Становая тяга задействует почти все мышцы от колен до верхней части спины.Конечно, поскольку это упражнение по тяжелой атлетике, вам понадобится корректировщик. Травмы более высоки при тяжелой атлетике, особенно со свободными весами. Будьте уверены в своей форме и попросите кого-нибудь помочь вам. Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

А также не забудьте посмотреть следующее видео, где вы найдете еще несколько упражнений и подробные инструкции, которым вы можете начать следовать прямо сейчас, у себя дома, в офисе или где бы вы ни находились.

Меню

Да, эта часть никому не нравится.

При низкокалорийной диете мужчины обычно потребляют 1200–1600 калорий в день, а женщины — 1000–1200 калорий. Более подробный анализ потребует учета возраста, роста, веса и уровня активного образа жизни. Мы не можем говорить об этом, но в Интернете есть много калькуляторов калорий, которые могут помочь вам с конкретными деталями.

Вообще говоря, то, что вы сидите на диете, не означает, что лишения являются необходимой или даже хорошей идеей: не морите себя голодом. В конечном итоге это может привести к увеличению веса.Когда вы лишаете свое тело питания, вы получаете краткосрочные выгоды. Да, сначала вы похудеете. Тогда ваш метаболизм адаптируется, замедляясь; он будет удерживать больше того, что вы на самом деле едите.

Депривация не является и никогда не будет эффективным решением проблемы потери веса.

Сытный завтрак с высоким содержанием белка — это хорошее начало дня. Яичные белки, овсянка (вода, а не молоко; без сиропа) и йогурт — это лучше всего.

Как всегда, избегайте обработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием химикатов.Боюсь, нам нечего делать.

Когда дело доходит до обеда и ужина, подумайте о рыбе и птице — никогда не жареные. В течение дня для вас по-прежнему полезны молочные продукты (кроме масла).

Конечно, не стоит сразу переходить к плану меню. Избавьтесь от вкусного / плохого для вашей еды, поскольку вы увеличиваете более здоровую диету и увеличиваете количество пробежек.

Gluten Wars: The Wrath of Sweeteners

Но давайте не будем забывать о глютене. Глютен — злодей года в области питания.Спортсмены устремились к продуктовым пакетам с лопнувшими воздушными шарами с рекламой «Без глютена!» на них довольно долго.

Это ошибка.

В общем случае замена может быть ошибкой. «Искусственные подсластители!» «Обезжиренный!» Подобные рекламные объявления побуждают нас покупать эти вещи, но они не раскрывают всей картины. Организм не может использовать искусственные подсластители. Без сахара вы не будете так же сыты после еды. Это означает меньше топлива. Это означает, что во время тренировки вы будете быстрее уставать.

В случае продуктов без глютена они вместо этого загружают его сахаром. Хотя сахар действительно полезен, это дополнительное количество достигается за счет важных питательных веществ, которые вы получаете с обычной пищей.

Это сводится к двум важным вещам: контроль порций и употребление натуральных продуктов питания, а не искусственных заменителей.

Конечно, начало этого раздела звучало довольно мрачно. Да, вам придется быть осторожным, но здесь, в конце концов, вы видите серебряную подкладку: вам больше не нужно пить обезжиренное молоко.Как выиграть в лотерею, не так ли?

Однако мы должны отметить еще одну вещь: да, мы совсем немного перебрали весь безглютеновый продукт. Однако, если у вас глютеновая болезнь, или у вас аллергия, или вы не можете усваивать глютен, проигнорируйте то, что мы сказали. Эти статьи о выздоровлении, а не о вреде для вашего здоровья.

По теме перекусов (полдень и после пробежки)

«Следует ли мне перекусить?» — вопрос, который не дает покоя спортсмену.В ответ я процитирую преподобного Лавджоя из The Simpsons : «Короткий ответ,« да »с« если ». Длинный ответ,« нет »с« но »».

В течение дня не стесняйтесь перекус орехами, фруктами или овощами.

Да, я в курсе, что ты будешь есть как белка, но не зря, они довольно быстро бегают, не так ли?

Обратите внимание, что, хотя протеиновые батончики и спортивные напитки — это здорово, я бы посоветовал пропустить их, если вы не планируете тренировку на час или дольше.

Вам также следует немного перекусить после пробежки. Это восходит к нашей предыдущей теме о депривации. Допустим, вы начали сокращать слишком много калорий; Вы не только заставите свой метаболизм замедлиться и сохраните больше того, что вы едите, но и окажете медвежью услугу своим мышцам. Вы сделаете их слабее и менее устойчивыми. Вы не сможете бегать так далеко или так быстро, как вы привыкли, и вы подвергнетесь более высокому риску травмы.

Конечно, во время тренировок мы расходуем калории и углеводы.После этого необходимо пополнить запасы углеводов (на 40-50 граммов). Эти пополняющие углеводы будут использоваться организмом, а не откладываться в виде жира.

Вот некоторые популярные продукты: фрукты, цельнозерновые, овсяные хлопья или рис. К сожалению, буррито не попадает в эту категорию, несмотря на то, что в нем есть рис. Я знаю, что это разочарование, но если вы думали, что есть шанс, вы, вероятно, читаете не ту статью. Тем не менее, немного белка вместе с углеводами в перекусе после тренировки — неплохая идея.

Как мы уже говорили, речь идет о порционном контроле.

Ставьте перед собой (реалистичную) цель

Есть эпизод Frasier под названием «Печать, пришедшая на обед». В этом эпизоде он и Найлз планируют устроить званый обед в пляжном домике жены Найлза. Когда они входят, срабатывает домашняя система безопасности. Найлз замечает, что код — это идеальный вес Марис. Фрейзер задыхается, увидев код: «Господи, никто не сможет это взвесить и выжить!»

Не делайте этого.

Ставьте перед собой конкретную цель или набор задач — этот вес, это измерение вписывается в эту пару джинсов, что угодно. Но убедитесь, что цель разумная. Учитывайте время. Учитывайте возможности. Потерять 100 фунтов за шесть дней ни в коем случае нереально.

Особенно вначале полезно ставить небольшие достижимые цели. Ставить микро- или макро-цели; некоторые калории, которые вы хотите потреблять за день; продолжительность пробега; сколько калорий вы хотите сжечь по шкале и работайте с ежедневными или еженедельными целями.

Будьте разумны.

Ваши цели не обязательно должны быть похожи на фигурку. В свою очередь, внешний вид фигурки может быть необязательным для вас для достижения более здоровой физической формы. Есть такая вещь, как слишком много тренировок, и особенно в сфере фитнеса, есть это желание всегда работать усерднее, любой ценой избегать плато, что, в свою очередь, может быть приглашением к опасности.

Короче говоря, не давите слишком быстро и будьте реалистичны. Следуйте приведенным здесь советам, и со временем вы увидите результаты.

Источники:

Map My Run, Основное руководство по бегу для похудания
My Fitness Pal, Руководство для начинающих по бегу для похудания
Runners World, Running to Lose Weight
Runners World, 6 научно-обоснованных советов
Актив, 10 лучших правил потери веса для бегунов
Составьте карту моего бега, 3 эффективных плана бега
Бег женщины, худейте с этим 8-недельным планом бега

Как бегуны могут преодолеть плато потери веса

Вы пытались заниматься спортом и правильно питаться в течение нескольких недель, и вы добились больших успехов, но теперь ваша потеря веса, похоже, остановилась.Что происходит?

Часто люди выходят на плато после пары месяцев успешной потери веса, что может быть очень неприятно. Вот несколько шагов, которые помогут преодолеть плато потери веса и сохранить правильное направление шкалы, чтобы вы достигли своей цели.

Увеличьте пробег

Некоторые люди чувствуют себя комфортно на определенном расстоянии и придерживаются одного и того же распорядка неделю за неделей. Но ваше тело становится более эффективным при беге на эти короткие дистанции, поэтому вы не добьетесь больших успехов в области похудания.

Старайтесь бегать хотя бы одну длительную пробежку в неделю, чтобы ваше тело сжигало больше калорий и жира по мере того, как вы наращиваете выносливость. Например, если вы пробегаете 3 мили через день, увеличьте расстояние, добавив милю к одному из ваших пробежек.

Продолжайте увеличивать свой пробег на полмили каждую неделю, пока не доберетесь до дистанции, которая кажется вам подходящей. Вы даже можете решить, что хотите подготовиться к полумарафону или другой дистанции!

Старт силовой тренировки

Добавьте силовые тренировки в свой распорядок два дня в неделю и включите от восьми до десяти общих силовых упражнений, таких как планка, приседания, выпады, отжимания и упражнения на икры.Вы можете выполнять силовые упражнения после коротких легких пробежек или делать их в выходной день.

Используйте ленту для упражнений или легкие гантели, если вы хотите увеличить сопротивление и сжигать калории.

Укрепляющие упражнения добавят к общему количеству сжигаемых калорий, и если вы будете следовать им, вы увеличите мышечную массу, и это будет работать на вас даже в состоянии покоя. Дополнительным бонусом является то, что вы также потеряете сантиметры, станете стройнее и ваша одежда будет сидеть лучше, так что вы будете чувствовать себя более уверенно и мотивированно, чтобы продолжать заниматься спортом и придерживаться здорового питания.

Убедитесь, что вы обращаете внимание на другие признаки прогресса, такие как размер брюк и объем талии / бедер, чтобы не расстраиваться, если вы не заметите никаких движений на шкале.

Отслеживайте калории

Некоторые люди недооценивают количество калорий, которые они едят и пьют, и переоценивают количество, которое они сжигают. Очень полезно отслеживать все, что вы едите и пьете, в журнале, приложении или на веб-сайте, например MyFitnessPal.

Даже если вы будете вести учет всего несколько недель, вы будете иметь гораздо лучшее представление о фактическом потреблении калорий, а также будете лучше осведомлены о режимах питания и потенциальных ловушках, таких как прием пищи или питье поздно вечером.

Вы также будете более осторожны, чтобы избежать бессмысленной еды, поскольку знание того, что вам нужно записывать каждый кусочек и глоток, заставит вас дважды подумать, прежде чем переборщить.

Добавьте скорости

Если вы достигли плато для похудения, возможно, вам придется увеличить темп для некоторых — но не для всех! — ваших пробежек.Увеличение скорости и интенсивности бега поможет вам увеличить количество сжигаемых калорий и нарастить мышечную массу.

Старайтесь бегать хотя бы раз в неделю с большим усилием. Вот пример пробежки в темпе:

Разогрейтесь на милю в легком темпе.
Бегите 2 минуты в комфортном жестком темпе, при котором вы можете слышать свое дыхание (но не задыхаться) и находитесь вне зоны комфорта при беге, а затем выполните 2 минуты легкого бега или ходьбы, чтобы отдышаться.
Повторите это 2 мили, а затем закончите пробегом 1 милю, легко остыть.

Вы также можете увеличить интенсивность, выполняя интервальные тренировки, такие как эти тренировки на беговой дорожке (которые также можно выполнять на улице). Бег по холмам или лестницам также увеличит количество сжигаемых калорий и поможет преодолеть плато.

Продолжайте!

У некоторых людей возникает соблазн отказаться от бега, когда они не достигают своей цели по снижению веса через пару месяцев.

Похудение с помощью бега: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

МОЖНО ЛИ ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ БЕГА? МОЙ ОПЫТ. | Виктория Киселева

🤾‍Как похудеть с помощью бега и ходьбы 👌 Бег для похудения

Можно ли похудеть с помощью бега и ходьбы? 🤸‍

Почему нельзя похудеть с помощью бега

Похудеть с помощью ходьбы

Бег как способ похудеть — Упражнения

О противопоказаниях!

О правильном питании

Об экипировке

Когда лучше бегать?

О тренировочном процессе

Об интервальном беге

Как быстро похудеть с помощью бега — Рамблер/женский

Топливо для бега

Принцип сброса веса

Неправильный подход

Простой способ

Интервальные тренировки

Идеальная нагрузка

Время тренировки

Бег для похудения: как начать, правильная техника для сброса веса

Рекомендации для эффективного бега

Ценность бега для похудения

Мифы о занятиях бегом

Противопоказания

Как научиться правильно бегать

Как начать

Как правильно дышать

В какое время и сколько нужно бегать для похудения?

По утрам

По вечерам

Техники бега

Бег трусцой

Челночный бег

Спринт

Интервальные тренировки

Короткие дистанции

Длинные дистанции

Где бегать?

Беговая дорожка

Бег для похудения мужчин и женщин

Для похудения ног и живота

Бег после 50 лет

Видео

помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Почему человек толстеет

Сколько калорий можно сжечь

Помогает ли похудеть и на сколько

Правильный бег для сжигания жира

Содержание

Почему не хочется заниматься бегом?

Польза бега

С чего начать бег для сжигания жира?

Правильный сон для сжигания жира

Правильный сон и аппетит

Когда лучше совершать пробежки

В вечернее время

В утреннее время

Эффективность бега для похудения

Вечерние пробежки

Отзывы о вечернем беге

Виктория, 31 год

Олег, 28 лет

Инга, 21 год

Основные техники бега

Трусцой

По 5 км

Легкий

В гору

С ускорением

Бег для похудения по вечерам: отзывы и рекомендации

Как правильно начать бегать?

Подготовка к бегу

Программа тренировок для похудения

Польза от вечернего бега

Правила пробежки для новичков

Бег для сжигания жира

Подготовка к бегу

Чередование нагрузок