Похудение через бег: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Бег с препятствиями: как программистка зарабатывает $30 млн в год на желании людей похудеть

Любовь Пашковская

«У меня с детства был пунктик, что нужно обязательно знать английский язык, поэтому я не пошла учиться в балетную школу, в которой его не было, и не стала артисткой или профессиональной спортсменкой», — вспоминает Любовь Пашковская, СЕО и соосновательница фитнес-приложения Verv. Английский ей действительно пригодился: в 2018 году Пашковская стала одной из 50 наиболее влиятельных европейских женщин в области технологий по версии Forbes, а Verv на тот момент помог сбросить пользователям по всему миру более 1,3 млн кг.

Из лучшей IT-компании в Белоруссии — к собственному бизнесу

Родители Пашковской — программисты по образованию, сама она со школы любила математику, но часто получала плохие оценки, потому что, по ее словам, учительница относилась к ней с предубеждением. «У меня был внутренний челлендж: доказать себе и всем вокруг, что я могу, поэтому я решила поступать в технический университет», — говорит основательница Verv.

Первые курсы университета Пашковская работала в рекламном агентстве, в октябре 2007 года решила попробовать себя в роли тестировщика и проработала около двух лет в белорусской IT-компании Synesis, а в 2010-м начала работать под руководством Виктора Прокопени (технологического предпринимателя и венчурного инвестора, идеолога белорусского варианта Кремниевой долины) и Юрия Гурского (IT-предпринимателя, сооснователя венчурного фонда Haxus Venture, главы стартап-экосистемы Palta) менеджером по маркетингу в Viaden Media.

Реклама на Forbes

Счастливая открытка от Гагарина: как предприниматель из Белоруссии создал бизнес на $200 млн и продал стартап Facebook

«В тот момент в Беларуси никто не делал свои мобильные приложения, поэтому мне казалось, что я буду делать что-то абсолютно новое и революционное. Я была частью стартапа, который стремительно рос, бралась за любые задачи — от маркетинга до тестирования», — рассказывает Пашковская. Уже через полгода она стала продакт-менеджером, а еще через два года — руководителем департамента мобильной разработки. Некоторое время курировала направление социальных казино (онлайн-казино без реальных выплат), но с удовольствием переключилась с него на фитнес-приложения: в них Пашковская чувствовала большую отдачу от пользователей.

Тем не менее в 2013 году будущая предпринимательница решила покинуть компанию. Это было во многом связано с продажей Viaden (в 2012 году его приобрел Тедди Саги, основатель гемблинговой компании Playtech). «У Виктора Прокопени и Юрия Гурского всегда было чему поучиться, а с новым руководством приходилось скорее учить самой, а не получать новые знания — меня это демотивировало», — признается Пашковская. Вместе с коллегами Игорем Юдиным и Натальей Бахарь она проанализировала белорусский рынок и поняла, что компаний, равных Viaden по мобильной экспертизе, просто нет — уходить было некуда. Поэтому коллеги решили запустить собственный стартап — так появилась идея бренда фитнес-приложений Red Rock Apps, в 2018 году переименованного в Verv.

«Я уволилась и только после этого занялась разработкой собственного проекта. Совмещать офисную работу и свой бизнес было бы очень сложно и, думаю, не совсем этично», — вспоминает Пашковская. Ее коллеги по Viaden ушли из найма и присоединились к работе через несколько месяцев.

Пользователи устали от приложений, которые кормят обещаниями о красивом теле и просто забивают на клиента, лишь бы он платил. Выиграют те, кто сможет предоставить высокий уровень сервиса и будет правильно работать с мотивацией клиента

«Лучше, чем Nike»

Первым продуктом, который решили развивать Пашковская, Юдин и Бахарь, стало приложение «Бег для похудения» (Running for Weight Loss). Каждый из создателей проекта вложил в него по $20 000 из собственных накоплений. Из них $30 000 ушли на выплаты дизайнерам, разработчикам и тестировщикам на фрилансе (сооснователи посчитали, что на первых порах нанимать сотрудников в штат рискованно), и еще $30 000 вложили в маркетинг.

В 2021 году на $60 000 запустить успешное фитнес-приложение попросту невозможно: понадобится не меньше $300 000, отмечает Пашковская. По мнению Александра Бакшеева, предпринимателя и руководителя новых продуктов для среднего и малого бизнеса в «Яндексе», сегодня разработка фитнес-приложения может стоить от $50 000 до $200 000, в зависимости от контента и функционала. Самая большая статья расходов при этом — маркетинг, говорит Бакшеев: «Если вы не фитнес-инфлюенсер с огромной базой клиентов, то единственный способ привлечь пользователей — performance marketing (классическая стратегия, при которой бюджет вкладывается в конкретные целевые действия пользователей — установку приложения, время на сайте, совершение покупки и т. д. — Forbes Woman). Стоимость пользователя с каждым годом растет, и юнит-экономику удается свести только на больших масштабах. Например, чтобы свести экономику такого проекта в США, нужно рассчитывать расходы на закупку установок приложения от $100 000 в месяц». Сооснователь ZakaZaka, Pandao и Motify Руслан Гафуров также отмечает, что сейчас рынок фитнес-аппов — это «алый океан», поэтому, по его словам, минимальный порог входа составляет $1 млн и выше.  Пашковская подтверждает, что ситуация на рынке сильно изменилась: «Во-первых, выросла конкуренция за IT-специалистов: теперь, когда они могут уехать хоть в США, белорусские зарплаты становятся значительно выше. Во-вторых, на рынке мобильного фитнеса очень много продуктов, и MVP (минимально жизнеспособным продуктом. — Forbes Woman) уже никого не зацепишь — пользователям нужен minimum delightful product (дословно «минимально восхитительный продукт». — Forbes Woman)».

Через несколько месяцев после начала разработки «Бег для похудения» появился в AppStore (версия для Android вышла в 2015 году). Тогда приложение было платным: пользователи совершали единоразовую покупку и могли пожизненно пользоваться контентом. «Оказалось, что большая часть бегунов ставит перед собой цель похудеть», — рассказывает Пашковская. Поэтому вместо того, чтобы просто давать пользователю данные о количестве шагов и сожженных калорий, разработчики сфокусировались на цели и на том, что поможет ее достичь — от программы тренировок с постепенным наращиванием интенсивности до музыки и тренерской поддержки. Спустя девять месяцев Red Rock Apps вышли на самоокупаемость.

После первого успешного релиза в Red Rock Apps задумались о расширении бизнеса. К тому моменту Пашковская стала исполнительным директором проекта, так как ей всегда нравилось выстраивать работу внутри команды и она лучше всех владела английским, Юдин — СТО, а Бахарь — руководителем маркетингового отдела. После того как выстрелило приложение для бегунов, партнерам показалось логичным расширяться в другие ниши той же категории, и в 2014 году они выпустили «Ходьбу для похудения», «Фитнес для похудения», «Массаж для лица», приложения, которые помогают пробежать марафон, и другие. К тому времени в команде работали около 20 человек. К концу 2014 года приложения Red Rock Apps скачивали чаще, чем Fitbit и Nike — суммарно 90 млн раз.

Однако за ощущением головокружительного успеха пришли первые проблемы: в 2014 году бизнес-модель платных фитнес-приложений перестала работать. Если в 2013 году паблишеры платили $2 за каждого пользователя, который, в свою очередь, был готов купить приложение за $4, то уже через год пользователи хотели получить приложение бесплатно, а их привлечение все еще стоило денег (от $0,2). Команда Red Rock Apps была вынуждена перейти на рекламную модель, но юнит-экономика приложений все равно не сходилась.

Выходом мог бы стать переход на подписную модель с дополнительными фичами (ежемесячно обновляющаяся музыка для бега, выбор из нескольких тренеров и т. д.), но на него не хватало денег. Чтобы решить эту проблему, основатели решили отдать около 5% своей компании бизнес-ангелу Сергею Коваленко, одному из основателей iTechArt и Braavo. Он проинвестировал в Red Rock Apps $200 000.

«До 2018 года мы развивали экосистему, а потом встал логичный вопрос: «Как сделать так, чтобы все эти приложения скачивали», — вспоминает Любовь Пашковская

«Подписка может стать проблемой, если разработчики недостаточно заботятся о простоте управления ею. Если ее нельзя отменить в два клика, то это влечет за собой безумный негатив. Соответственно, модель, при которой клиент платит минимальную сумму для разовых действий, выглядит даже выгоднее для онбординга пользователей. Подписка скорее нужна для уже сформировавшихся пользователей, которые готовы к ней и хотят ее», — считает Самира Мустафаева, основательница SM Stretching.

Тем не мене, именно переход на модель подписки помог Red Rock Apps выровнять экономику. Тестируя разные гипотезы, команда суммарно запустила более 30 приложений, позже часть из них (например, для подготовки к марафонам и занятий фейсбилдингом) закрыла из-за недостаточного спроса. К 2018 году компания сконцентрировалась на десяти основных продуктах. Количество сотрудников к тому моменту выросло до 100 человек, выручка — до $30 млн в год.

Verv, суперапп и новые вызовы

В 2018 году команда решила сменить название Red Rock Apps на Verv: старое «не несет того смысла, который мы бы хотели», объясняла Пашковская. Вдохновением для нового названия послужило староанглийское слово verve — в переводе «энергия» или «живость». Вместе с этим изменением команда вплотную приблизилась к новой концепции для своих продуктов.

«До 2018 года мы развивали экосистему, а потом встал логичный вопрос: «Как сделать так, чтобы все эти приложения скачивали», — вспоминает Пашковская. — Мы понимали, что для здорового образа жизни нужен комплексный подход: и достаточная активность, и здоровый сон, и качественное питание, и ментальное здоровье — и решили объединить все эти четыре компонента в одно приложение». Так появился суперапп с персонализированными рекомендациями по каждому из аспектов.

К идее еще большей персонализации продуктов предпринимательница пришла в том числе благодаря материнству. «Когда у тебя есть дети, найти время и мотивацию для тренировок в три раза сложнее. Тебе становится гораздо тяжелее, но вместе с этим к тебе приходят понимание и принятие, ты учишься действовать более гибко, учитывая собственные потребности». Сейчас в приложении Verv есть и программа для молодых мам.

Реклама на Forbes

«Пользователи устали от приложений, которые кормят обещаниями о красивом теле и просто забивают на клиента, лишь бы он платил. Выиграют те, кто сможет предоставить высокий уровень сервиса и будет правильно работать с мотивацией клиента», — считает сооснователь Motify Руслан Гафуров.

«Супертренд сейчас — сочетание live (тренерской поддержки в реальном времени. — Forbes Woman), ИИ и носимых гаджетов. Например, по такому пути развития пошла Pivot Yoga со специальным костюмом, который контролирует правильность выполнения упражнений. The Mirror вообще «встроили» (с помощью технологии дополненной реальности. — Forbes Woman) своих тренеров в зеркало. Добавьте к этому сплоченное комьюнити — и в результате получается крутая система мотивации», — отмечает Самира Мустафаева, основательница SM Stretching.

Сейчас в команде Verv работает 98 человек. Около $500 000, по словам Пашковской, ежемесячно уходит на зарплаты, аренду серверов и аналитические инструменты, около $20 000 — на офис в Минске, «десятки тысяч» — на контент от фитнес-экспертов, производство видео- и аудиоматериалов. От $500 000 до $2,5 млн в течение месяца может уходить на маркетинговые расходы — в зависимости от сезона. Приток новых пользователей приходится на Новый год и первые дни после Рождества.

Пандемия на бизнес Verv почти не повлияла. «В 2020 году из-за пандемии мы видели небывалый всплеск мотивации и интереса: и февраль, и март, и апрель, и май были как пиковые месяцы в другие годы. Во втором полугодии этот небывалый ажиотаж пошел на спад: локдауны прекратились, и люди в целом немного свыклись с присутствием пандемии в их жизни», — делится Пашковская.

В 2021 году выручка Verv держится примерно на том же уровне, что и в 2018-м (чуть меньше $30 млн), при этом прибыль растет. «Мы изменили свой главный фокус: если в 2018–2019 годах работали на рост выручки, то сейчас — на рост внутренней прибыльности, и у нас хорошо получается растить ее. Рост в 2020 году по отношению к 2019-му составил более чем 200%», — утверждает Пашковская. Абсолютные цифры предпринимательница не раскрывает.

По ее словам, потенциальные инвесторы (их имена Пашковская не называет) неоднократно оценивали Verv «в десятки миллионов долларов» и предлагали свою помощь, однако каждый раз основатели отвергали любые предложения.

По данным Crunchbase, в 2017 году компания привлекла посевные инвестиции на неизвестную сумму, но Пашковская уверяет, что на сайте представлена ошибочная информация. Как отмечает Петр Жегин, инвестор и венчурный партнер фонда Sistema VC, несмотря на потенциальную инвестиционную привлекательность, в приложениях сегмента здоровья затруднены обмен и агрегация данных. Также фитнес- и велнес-супераппы используются реже, чем приложения в других сферах. «Например, пользователи проводят в программах health & wellness около 27 минут в неделю, в финансовых аппах — 57 минут, а в ритейл- и ecommerce-приложениях — 65 минут», — резюмирует Жегин.

Реклама на Forbes

Сейчас в планах Verv — масштабирование бизнеса с точки зрения устройств и географии. «[Домашние] тренировки стали для многих заменой залу, поэтому все хотят максимального удобства и эффекта присутствия» — так Пашковская объясняет, почему в фитнес-индустрии активно повышается роль Smart TV и веб-интерфейсов.

Эти направления команда Verv развивает параллельно с выходом на Android.

Также Пашковская признается, что ей интересен азиатский рынок, но она видит риски в разнице культур. Предпринимательнице не раз советовали переехать в США, «чтобы быть в часе езды от потенциальных инвесторов» и быстрее развивать свой бизнес за счет нетворкинга. И хотя она считает, что технологический бизнес можно развивать из любой точки мира, тем не менее еще в 2019 году поступила на программу МВА в Стэнфорд, чтобы «погрузиться в среду и пожить некоторое время в Штатах». Пока из-за пандемии планы по учебе переносятся уже второй год подряд.

Фемтех против стыда: пять сервисов для женского здоровья, работающих в развивающихся странах

5 фото

Для похудения — бег, штанга или гири? От вице-чемпиона СССР | Заметки о неспортивном поведении

О пользе бега можно много не говорить. С имиджем у него все в порядке! Любой офисный работник Вам скажет, что бегать полезно и сколько можно сжечь калорий за час пробежки или за пять километров трусцой.
Но как ни странно, примеров реального похудения от бега довольно мало. Может у меня их мало, а у читателя есть хорошие примеры. С этим тоже могу согласиться! Ведь я не бегаю по паркам и у меня нет реальной картины.

Но и мои друзья не знают историй в стиле «была или пусть был полным — стал бегать и через некоторое время стал стройным». Я не беру в расчет рекламные ролики.

Но у меня много правдивых историй похудения, связанных с поднятием тяжестей. Я уже 50 лет «живу» в тяжелоатлетических залах!

Идем от противного!
Вам может понравиться больше, если заниматься не просто тратя калории, а улучшая свою форму. Не надо смотреть на злые стрелки (или цифры) весов. Начните подтягивать свои мыщцы. Чтобы они звенели. Ваш организм будет больше потреблять калорий. Ведь ему надо не просто терять их, но и тратить на улучшение качества Ваших мышц. Которые будут придавать Вам приятный облик. Мышцы сжигают калории одним своим существованием. Спросите хороших культуристов, они в один голос подтвердят мои слова!

Кто меня читает, а я им благодарен за это, заметили, что я пишу на этом канале только то, что проверено лично мной. И в этот раз я просто рассказываю об опыте похудения моих подопечных. Не обязательно следовать моим рекомендациям, но прислушиваться стоит.

Уже давно пришел к выводу, что для сильно полных людей, любое передвижение будет вызывать улучшения здоровья. Да здоровья, не только сброс лишних килограмм. Разве не так?

Я часто говорю полным мужчинам: широкие плечи — это простой путь к тонкой талии! И я прав! В большинстве случаев у широкоплечего мужчины девушка с тонкой талией!

Занятия штангой требует постоянного улучшения техники с ростом результатов. И это небольшой недостаток тяжелой атлетики. Не все хотят постоянно учиться!

А гири?

Попробуйте гири!

Разнообразьте свои силовые тренировки. С их помощью вы сможете значительно быстрей настроить свой организм на поставленную задачу.

Классическая гиря для мужчин 32 кг. Но не спешите браться за нее. Сейчас в залах и в продаже есть любые гири. «Белые и черные, смуглые и красные»!

В советское время был плакат: «Гиря в цеху или на полевом стане …». Можно заниматься дома. Но лучше начните с тренером, который поствавит Вам технику упражнений. Это обезопасит Вас от микротравм. И разнообразит Ваши тренировки.

Еще в конце 60-х я видел как гири включали в свои тренировки гребцы и легкоатлеты для повышения работоспособности, выносливости и улучшения сердечно-сосудистой системы.

При занятиях гирями Вы повысите свою работоспособность, улучшите осанку, укрепив мышцы позвоночника и ног, разовьете взрывную силу. Многие девушки, занимающиеся гирями, замечают укрепление ягодичных мышц.

Бег, гиревой спорт, езда на велосипеде, плавание, теннис, фехтование или аэробная активность — хорошие, достойные способы потратить калории, с кучей положительных эффектов для здоровья.

А если Вы серьезно хотите похудеть за короткое время — это горные походы. Все мои знакомые худели на 10-15 кг за один «марш-бросок»! )) Это правда!

«Заметки о неспортивном поведении» от Георгия Зобача, Отличника физической культуры и спорта России

Бег на беговой дорожке для похудения

Бег – это одна из распространенных тренировок. Регулярные занятия помогают похудеть, подтянуть фигуру. Кто-то выбирает самостоятельный бег по утрам или вечерам, а другие предпочитают бегать на беговой дорожке под руководством тренера.

Инструкторы фитнес — клуба [Republika] рассказывают об основных правилах занятий на беговой дорожке. Они помогут легче справляться с нагрузками и скорее достигнуть желаемого результата.

1. Определитесь со временем занятий. Если вы сова, то тренировки в ранние утренние часы будут даваться тяжелее, чем в дневные и вечерние. Для жаворонка тоже самое – вечерний бег на беговой дорожке желательно заменить на утренний или дневной.
2. Нагрузка. Не пытайтесь с самого начала ставить завышенную нагрузку, особенно если вы длительное время не занимались спортом. Нагрузку стоит повышать постепенно, ориентируясь на собственное самочувствие.
3. Количество тренировок в неделю. Идеальным является 3 или 4 занятия в неделю. Новичкам следует начинать заниматься бегом на беговой дорожке для похудения с 2 раз, постепенно увеличивая до 3.
4. Кардио + силовые нагрузки. Стоит разнообразить нагрузки, не забывая про силовые. Также при регулярном беге старайтесь выполнять хотя бы 1 раз в неделю занятия на растяжение, восстановление. К таким тренировкам относится пилатес, йога, стрейчинг. Они дадут нескольку иную нагрузкам мышцам тела, что пойдет им на пользу.
5. Посетите врача. Врач скажет, если у вас противопоказания к бегу на беговой дорожке или нет. В случае их наличия, он порекомендует другие виды фитнес — направлений для похудения.
6. Выполняйте разминку перед бегом и заминку после тренировки. Разминка подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам, а заминка поможет их растянуть и позволит быстрее прийти в себя после тренировки.
7. Берите на занятия воду. Во время бега на беговой дорожки для похудения выходит много жидкости через пот, что восполнять ее количество в организме, ее нужно восполнять. Поэтому на тренировку непременно захватите питьевую воду и пейте небольшими глоточками.
8. Дыхание. Во время бега следите за дыханием. Тренер подскажет правильную дыхательную технику.
9. Правильное питание. Похудение невозможно без грамотно сбалансированного питания. Не ищите диету в интернету. Лучше доверьте ее составление профессионалам. Тренеры фитнес — клуба [Republika] помогут составить примерный список меню.

Если вы хотите заниматься бегом на беговой дорожке под руководством опытных инструкторов, то приходите к нам. [Republika] это большая сеть фитнес — клубов, где есть огромный тренажерный зал, спортивный бассейн, а также множество индивидуальных и групповых тренировок. Уточнить актуальное расписание, а также записаться на занятия можно прямо сейчас по телефонам у админитстраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Насколько улучшится мой темп бега, если я похудею?

Бегуны часто обнаруживают, что их спортивные результаты улучшаются, когда они теряют лишний вес.

Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images

Бег — отличный способ похудеть, сжигая больше калорий за единицу времени, чем любой другой вид аэробных упражнений. Однако, помимо этого основного соображения, многие соревнующиеся бегуны заинтересованы в том, насколько быстрее их время бега может быть достигнуто при заданном падении массы тела.Хотя это варьируется от человека к человеку и зависит от множества факторов, применяются определенные общие правила.

Одним из показателей беговой подготовки является VO2 Max или максимальное количество кислорода, которое бегун может использовать в единицу времени на единицу массы тела. Проще говоря, чем легче бегун на заданном уровне физической подготовки, тем выше его VO2 Max и — по крайней мере теоретически — тем быстрее он будет. Однако не весь «лишний» вес одинаков; жир, например, — это просто мертвый вес, тогда как мышцы, по крайней мере до некоторой степени, могут способствовать результативности в беге на длинные дистанции, несмотря на их высокую плотность.

Оценки, касающиеся точного влияния данной потери веса на темп бега, различаются. Многолетний тренер Фрэнк Хорвилл сообщает, что идеальный вес для бегуна на длинные дистанции ростом 6 футов составляет 151 фунт, или на 15 процентов ниже среднего; в среднем, количество мировых рекордсменов склоняет чашу весов примерно на 10 процентов ниже среднего. В то время как бегуны на длинные дистанции, несомненно, лучше работают с весом значительно ниже среднего, существуют четкие пределы того, насколько потеря веса полезна или полезна для здоровья в целом.

Если вы уже бегаете несколько месяцев или лет и обнаружили, что ваш вес стабилизировался на уровне выше, чем вы считаете идеальным для тренировок, как вы собираетесь сбросить лишние килограммы? Ответ должен быть следующим: через некоторую комбинацию меньшего количества калорий и большего количества физических упражнений. Некоторые бегуны обнаруживают, что увеличение еженедельного пробега снижает их вес и дает дополнительное преимущество в виде самостоятельного улучшения физической формы, тогда как другие обнаруживают, что такие продукты, как жиры и алкогольные напитки, имеют эффект похудания.

Итак, какую выгоду вы можете ожидать от того, что станет легче? Джо Хендерсон, автор различных книг по бегу, предлагает следующее: «Потеря одного фунта не имеет большого значения для одной мили, но эффект умножается на много. Десять фунтов равняются 20 секундам на милю, которая увеличивается до плюс минута на дистанции 5 км, более двух минут на дистанции 10 км, почти 4,5 минуты в полумарафоне и почти девять минут в марафоне ».

В то время как типичный американец может быть не в форме и иметь вес больше, чем это рекомендуется с медицинской точки зрения, соревнующиеся бегуны представляют собой психологическую и физическую породу между собой и печально известны тем, что стараются делать слишком много хорошего.Многие успешные бегуны попали в ловушку, думая, что всего лишь несколько лишних килограммов выведут их на новый уровень производительности. У многих развиваются расстройства пищевого поведения, в то время как даже те, кто нечасто сталкивается с различными травмами и заболеваниями, имеют проблемы с фертильностью или, как минимум, становятся медленнее, а не быстрее.

Смогу ли я бегать быстрее, если буду меньше весить?

Я много пишу о том, как быстрее бегать. Я делюсь тренировками, советами по бегу и общей информацией о том, как бегуны могут тренироваться, чтобы стать лучше в своем виде спорта.

Несколько лет назад меня заинтриговал комментарий к одному из моих постов. Меня спросили, важно ли похудеть, чтобы бегать быстрее. Это довольно сложный вопрос, и хотя в то время я ответил в меру своих возможностей, я хотел провести небольшое исследование и полностью ответить на него. Вот вопрос:

Думаю, это отличный вопрос. Потому что это правда, не так ли? Когда вы смотрите на бегунов, которые побеждают, как мужчин, так и женщин, они часто очень худощавы, а иногда и довольно миниатюрны.Вот мой оригинальный ответ:

Как видите, мой ответ был немного похож на «да, но нет, но да, и будьте осторожны».

Смогу ли я бегать быстрее, если буду меньше весить?

Это — это сложный вопрос хотя бы потому, что бегуны могут быть активными типами, которые могут попасть в ловушку мысли, что если небольшая потеря веса — это хорошо, то чем больше, тем лучше.

Улучшение вашего V0 ₂ Max — это один из способов стать быстрее. V0 ₂ Max — это максимальное количество кислорода, которое бегун может использовать в единицу времени на единицу массы тела.Это означает, что чем легче бегун на определенном уровне физической подготовки, тем быстрее он будет бегать (по крайней мере, теоретически). Однако помните, что не весь лишний вес — это жировые отложения. Вес мышц совершенно другой, и они могут способствовать повышению производительности, несмотря на свою высокую плотность.

Оценки относительно идеального веса для производительности могут отличаться. В то время как некоторые тренеры по бегу говорят, что идеальный вес для бегуна на длинные дистанции должен быть примерно на 10-15% ниже среднего веса, часто бегуны на длинные дистанции мирового класса могут иметь вес на 10% ниже этого.Но хотя эти бегуны мирового класса намного лучше работают с весом значительно ниже среднего, должны быть ограничения в отношении того, что полезно или даже полезно для здоровья.

Так насколько же потеря веса влияет на скорость? Джо Хендерсон, автор множества книг по бегу и тренировкам, считает, что бегун, потерявший 10 фунтов веса, может бегать на 20 секунд на милю быстрее. При этом вам все равно нужно смотреть на картину в целом. Если человек ростом шесть футов и весит 200 фунтов теряет 10 фунтов жира, он увеличит свою скорость на эти 20 секунд на милю (в среднем).Что, если этот мужчина уже весит 170? Приведет ли потеря веса на 10 фунтов к такому же увеличению скорости? Или возможная потеря мышц действительно замедлит его?

Используя себя в качестве примера, я, вероятно, весил около 145, когда серьезно тренировался, может быть, на фунт или два меньше. Мой рост 5 футов 8 дюймов, и это хороший вес для меня. Я знаю, что когда я опускаюсь ниже 140, я определенно выгляжу как бегун на длинные дистанции, потому что мои щеки имеют тенденцию прогибаться. Стал бы я бегать быстрее? Я не знаю.

Одна из проблем с мыслью о том, что потеря веса ведет к увеличению скорости, заключается, как я уже упоминал выше, в том, что многие бегуны заходят слишком далеко.Им может казаться, что если они просто сбросят еще пять или 10 фунтов, они получат необходимое преимущество. Это может привести не только к расстройствам пищевого поведения, но и к увеличению травм и заболеваний, снижению работоспособности, а для женщин — к триаде спортсменок — к сочетанию беспорядочного питания, потери костной массы и прекращения менструального цикла.

Таким образом, хотя типичный американец может быть не в форме и с избыточным весом и может извлечь выгоду из программы похудания, соревнующиеся бегуны обычно намного ближе к идеальному весу, как для здоровья, так и для спортивных целей.Помните, что больше не всегда лучше.

В заключение я бы сказал, что если у вас есть лишний вес, даже умеренный, небольшая потеря веса поможет вам стать быстрее. Если ваш вес уже соответствует вашему росту, будьте очень осторожны с дальнейшим снижением веса, потому что, хотя это может немного улучшить время гонок, могут быть другие последствия для вашего здоровья и ваших будущих результатов.

Помните, я личный тренер и коуч, а не врач или психолог. Я написал свое собственное мнение, исследовал и прочитал другие мнения, чтобы написать этот пост. Вы всегда должны делать то, что правильно для вас и вашего тела, и если вы сомневаетесь, что это такое, поговорите со своим врачом.

Этот пост впервые появился в прямом эфире из Ла Кинта в мае 2013 года.

Не упустите свой шанс выиграть Momentum Jewelry Motivate Wrap по вашему выбору!

---

Еженедельные ссылки

Мои еженедельные ссылки! Пожалуйста, зайдите и ознакомьтесь со всеми замечательными рецептами, тренировками и информацией, которыми эти классные блоггеры делятся каждую неделю!

Понедельник без мяса с Сарой и Деборой
Понедельник без мяса с Аннмари и Диксией
Вторник в бегах с Марсией, Эрикой и Пэтти
Вдохновите меня понедельник с Дженис
Дикая тренировка по средам с Аннмари, Мишель, Джен и Николь
Растительный Вечеринка Potluck с Деборой
Уголок бегущих тренеров с Рэйчел, Сьюз, Лорой Мари и мной!
Сводка раздач и опробование по четвергам с Смитой
Пит-стоп блоггера с Кэтлин, Дженис, Джули и Менакой
Пятница 5 2. 0 с Рэйчел, Лейси и Мерандой

Разрушая миф, связанный с бегом и похуданием

Для большинства людей бег является наиболее комфортной формой упражнений. Итак, когда человек решает похудеть, он верит, что бег поможет. Но увеличение количества миль может быть не лучшим способом, когда вашей конечной целью является похудание.
Дело не в том, что бег — плохой вид упражнений. Он имеет свой собственный набор преимуществ для здоровья и может быть включен в ваш план похудания, но вы не можете полагаться только на него.

Почему бег — не лучшая форма упражнений для весонаблюдателей
Бег — не лучшая форма тренировки, когда вы пытаетесь сбросить килограммы. Однако бег улучшает настроение, улучшает качество сна и полезен для здоровья сердца. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что включение бега в свой образ жизни может снизить риск смерти от сердечных заболеваний на 45 процентов. Было также замечено, что у бегунов ожидаемая продолжительность жизни на 3 года выше, чем у не бегунов. Итак, если вы бежите, не останавливайтесь.
В течение первых нескольких недель бега вы можете немного похудеть. Это происходит потому, что, когда мы начинаем что-то новое, наш организм вырабатывает гормоны стресса, что может привести к колебаниям общей массы тела. Но через некоторое время шкала перестанет двигаться. Чтобы прервать эту фазу, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу. Итак, если вы начали с 1 километра, через две недели увеличьте дистанцию ​​и темп бега.

Это дает вашему телу ложное представление о количестве сожженных калорий.
Когда вы тратите энергию на упражнения, вы автоматически стремитесь к большему количеству калорий.Но невозможно узнать, сколько калорий вы сожгли, исходя из того, насколько вы голодны, поскольку многие биохимические факторы влияют на аппетит после тренировки. Таким образом, люди, которые бегают или тренируются, чтобы сбросить килограммы, преувеличивают количество сжигаемых калорий и недооценивают количество потребляемых.

Для похудения лучше всего подходят HIIT.
Когда вы изо всех сил пытаетесь похудеть, лучшая тренировка — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это очень популярный вариант тренировки для тех, кто следит за весом.Есть разные способы делать HIIT. Вы можете заниматься силовыми тренировками, ездой на велосипеде или кардиотренировками с интервалами высокой и низкой интенсивности, включая бег. Основное различие между HIIT-типом бега и устойчивым бегом заключается в изменении темпа вашего бега или скорости ходьбы.

Но упражнения сами по себе не могут помочь сжигать нежелательный жир. Сочетание физических упражнений со здоровым питанием — идеальный способ эффективно сбросить килограммы.

Бег помогает похудеть и подтянуть тело? | Live Healthy

Один фунт равен 3500 калориям, а средний час бега сжигает около 606 калорий.Бегайте достаточно долго и достаточно часто, и вы похудеете, если, конечно, соблюдаете питательную диету. Бег — это полезное для сердца упражнение, которое регулируется для всех уровней физической подготовки. И каждый может наслаждаться преимуществами бега для здоровья, в том числе снижением артериального давления, уровня холестерина, снижением риска диабета и более упругим телом. Но посоветуйтесь с врачом, прежде чем надевать кроссовки.

Израсходовано калорий

Как и при любом упражнении, количество сжигаемых калорий во многом зависит от вашего веса.Но для среднего взрослого с весом 160 фунтов, бег в течение одного часа со скоростью 5 миль в час сжигает 606 калорий. Разгонитесь до 8 миль в час, и вы сожжете 861 калорию. По словам авторов бестселлеров и тренеров по бегу Боба Гловера и Шелли-Линн Флоренс Гловер, на каждую милю, которую вы пробегаете, сжигается около 100 калорий, а в зависимости от веса и скорости их можно увеличить.

Мышцы задействованы

Бег не совсем качает железо, но работает с мышцами. Бег начинается с ног — тонизирует икры, голени, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Путешествуйте по холмистой местности, и ваши ягодицы пожнут плоды. Но бег укрепляет не только нижнюю часть тела. Чтобы оставаться на беговой дорожке в вертикальном положении, полагайтесь на мышцы живота или кора. Твердый стержень действует как пояс, удерживая вашу спину прямо. А прямой, поддерживаемый позвоночник — необходимость для любого бегуна. И не пренебрегайте грудью и руками. Бег утомляет тело, и это будет ощущаться в шее, плечах и, когда вы ими махаете, в руках.

Nutritional Support

Один бег — не волшебное решение для похудания.На самом деле не существует волшебных таблеток, порошка или упражнений, которые растопят жир. Но совместите активную деятельность, например, бег, с диетической поддержкой, и вы сможете похудеть. Чтобы успешно сбросить вес на бегу, избегайте обезвоживания и ешьте белок. Перед бегом вам нужно выпить 8 унций воды. Если вы отсутствуете дольше часа, добавьте заранее перекус, богатый углеводами и белками. Возьмите с собой бутылку воды и пейте ее во время бега. После пробежки выпейте 8 унций воды или молока и еще одну закуску, богатую белками и углеводами.

Add-On Strength

Включите в свой график силовые тренировки. Работа над укреплением мышц нижней и верхней части тела улучшает бег. Кроме того, вы можете привести в тонус голени и подколенные сухожилия — беговые области неэффективны. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют планировать силовые упражнения от 20 до 30 минут два-три раза в неделю. Не пропускайте тонизирование верхней части тела, убедитесь, что каждая из основных групп мышц верхней и нижней части тела проработана, чтобы поддерживать вашу форму и бороться с усталостью.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Кэтрин Филд, получив образование в двух ведущих университетах Среднего Запада, имеет ученую степень в области профессионального письма и безопасности пациентов. Писая с 2000 года, Филд работал с региональными газетами, публикуя художественную литературу в Интернете. Она проводит исследования в области медицинской коммуникации в медицинском учреждении Среднего Запада и планирует написать книгу, основанную на результатах своих исследований.

Что бы я хотел знать, прежде чем пытаться похудеть —

Как избавиться от жира, я бы хотел, чтобы это был вопрос, который я задавал себе, вместо того, чтобы так сосредоточиться на весах.Наблюдая за этим числом как ястреб, слушая, как моя мама говорит о своем весе, и думая, что это число что-то значило … . Вздох.

Я склонен противостоять трендам и поступаю по-своему.

Может быть, он единственный ребенок, но я всегда был немного упрям, и в некоторых случаях это мне очень помогало!

Например, не следовать диете и научиться сжигать жир, как я легко поддерживал более 15 лет (и да, я все еще ем шоколад каждый день и пиццу в пятницу).

Люди обычно смотрят на меня скептически, когда я говорю, что весь этот бег начался, потому что я был полным и чувствовал, что ничего не помогает избавиться от этого «детского жира». Потому что большинство людей, которые знают меня сейчас, не верят, что я когда-либо выглядел по-другому … но я видел и чувствовал себя по-другому.

На самом деле это началось до того первого прогона, вместо того, чтобы набрать Freshman 15, я потерял .

Как я уже сказал, я делаю все по-своему.

Конечно, я похудела, используя ограниченные знания студента колледжа… ешьте все, что хотите, при условии, что в конце дня калорий меньше, чем вы сжигаете.Обеденное блюдо из мороженого, хлопьев и ореховой пасты … так много бутербродов … редко вегетарианское.

Что помогает избавляться от жира, все эти вещи, и я хотел бы знать об этом.

Как избавиться от жира

С годами мое тело продолжало меняться, поскольку я уменьшил процентное содержание жира в организме и нашел способы легко поддерживать 10 дюймов, которые я потерял на своей талии . Я понятия не имел, какой у меня жир тогда был, но я знаю, что 35 фунтов — это всего лишь небольшая отметка, эти 10 дюймов гораздо более отражают то, как изменилось мое тело.

У меня все еще есть цели в отношении тела, потому что моя личность постоянно совершенствуется, но в основном я так горжусь тем, что нашел методы, которые позволяют легко поддерживать!

Я узнал от множества замечательных учителей, что действительно важно, когда дело касается программы похудания. Оглядываясь назад, я могу сказать, что если бы я знал многие из них, потеря веса в первый день была бы намного проще и без такого стресса.

# 1 Диета для похудания — это не только калории

Конечно, калории имеют значение, но как только я переключился на золотой стандарт 7-9 порций фруктов и овощей в день, мое отношение к еде изменилось!

• Это не было плохой едой или запретом, это было сосредоточено на том, что я могу есть.
• Это также придало мне больше энергии и заставило меня почувствовать себя сытым !! Кто, черт возьми, любит постоянно голодать ?!
• Это также помогло мне переключиться на потребление большего количества белка.
• Протеин помог мне почувствовать сытость, улучшил восстановление после бега и предотвратил потерю мышц при большом количестве бега на длинные дистанции.

Вместо того, чтобы перестроить свое питание, которое я не мог выдержать, я делал детские шажки, и эти шаги продолжали складываться в новый способ питания и образ жизни.

Примерно в 1998 году, когда я был, вероятно, в моем максимальном весе … но у меня были самые лучшие волосы, почему они под этой уродливой шляпой ?!

Если вы НЕ ЕДА, это может привести к накоплению жира в вашем теле.

Поэтому не верьте, что постоянное сокращение калорий является устойчивой или долгосрочной целью. Никто не хочет так жить, и ваше тело будет восставать против вашего здоровья и вашей способности радоваться жизни.

Несколько хороших ресурсов:

# 2 Как избавиться от жира на животе — улучшить пищеварение

Послушайте, я не ханжа, но мы не говорили о привычках в ванной в детстве, и сейчас это не особо серьезная дискуссия. Однако, если вы не занимаетесь регулярно, это может быть одной из причин того, что вы не теряете вес и жировые отложения!

Большинство из нас не осознают, что наше пищеварение может быть вялым из-за:

Работая с врачом функциональной медицины, я добавил высококачественный пробиотик и пищеварительный фермент.

Сразу же я заметил разницу в ощущениях в животе, которая уменьшила вздутие живота, из-за чего я выглядела тяжелее, чем была на самом деле! Ага, отказавшись от некоторых продуктов, которые меня раздражали, и добавление этих двух вещей не изменило мой вес, но заставило меня ПОСМОТРЕТЬ на 10 фунтов легче в животе.

Сумасшедший.

Исследования показали, что пищеварение влияет не только на вес, но и на настроение, кожу, энергию и многое другое. Это просто не то, что вы можете игнорировать в этом путешествии.

Подробнее: Как пищеварение влияет на наше общее состояние здоровья >>

Еще несколько советов, которые помогут вашему пищеварению:

• Добавьте ферментированные продукты — кимичи, чайный гриб или даже яблочный уксус в смузи
• Пережевывайте пищу — серьезно, вы все едите слишком быстро
• Пейте много воды, чтобы пища продвигалась по системе
• Готовьте еду — проверьте это, я считаю, что приготовленные овощи намного лучше работают в моей системе

После 10 лет похудания на 35 фунтов, советы, которые она хотела бы знать раньше! Нажмите, чтобы твитнуть

# 3 Тренировки для сжигания жира

калорий на входе и выходе, как я уже сказал, это все, что я знал в подростковом возрасте.

Когда я начал худеть, я жил и умер по этому правилу … так что, конечно, если я хотел устроить вечеринку в колледже с ночной пиццей, мне нужно было пробежать еще пару миль.

Бег помогает избавиться от жира?

Да. Конечно, он может сжечь много калорий.

Вы можете выполнять длительные тренировки, которые учат ваше тело использовать жир, или вы можете выполнять высокоинтенсивные интервалы, чтобы увеличить общее количество сжигаемых калорий … Но бег без силовых тренировок — это верный путь к катастрофе.Я бы точно достиг цели по количеству жировых отложений раньше, если бы добавил силовые тренировки.

Определенные тренировки действительно могут помочь с потерей жира, но вы не сможете избежать плохой диеты. И если вы думаете, что пробег БОЛЬШЕ миль — это самый быстрый способ добиться результатов, вы можете быть удивлены, обнаружив, что многие марафонцы, впервые участвующие в марафоне, набирают вес.

Вы не можете точечно уменьшить. Упражнения для похудания уменьшат количество жира во всем теле, поэтому не верьте никакой шумихе вокруг одной конкретной области, и все мы теряем его по-разному . .. к сожалению, для женщин это часто в первую очередь от груди.

Если вы, как и я, предпочитаете бегать в тренажерный зал, то ознакомьтесь с этой статьей «Секреты бега для похудения» >>

Келли так хороша… особенно во время марафона !!

Тренировка для сжигания жира?

Со временем многочисленные исследования показали, что сочетание кардио и силовых тренировок может быть наиболее эффективным, если вы пытаетесь быстро сбросить жир. Как я уже сказал ранее, я предпочитаю бегать и заниматься силовыми тренировками отдельно, но, возможно, это не то, что вам нужно!

Найдите план.
Следуй за ним.
Это работает.

• BeachBody On Demand — это простой способ найти тренера у вас дома, многие тренировки ИНТЕНСИВНЫЕ, поэтому, пожалуйста, не переусердствуйте. Травмы замедляют ваш прогресс.
• Les Mills On Demand также предлагает ТОННУ тренировок, которые дадут вам много разнообразия, что заставит ваше тело гадать, и да, что тоже помогает с жировыми отложениями
• Если вы бегун и ищете план, мы создадим его в рамках нашей индивидуальной программы онлайн-обучения бегу.

# 4 Жир, а не вес

Мне очень, очень жаль, что я раньше не знал, что сосредоточусь на измерении жира в организме, а не на весах.

Так как весы были моим идеалом для измерений, я абсолютно потерял много мышечной массы за годы после окончания колледжа, что помогло бы мне добиться большей формы тела, которую я хотел, и, конечно же, сделало бы меня сильнее, стройнее и здоровее.

Я не мог понять свои результаты по сравнению с другими, когда они говорили мне свой вес.Они часто были выше моих, но выглядели такими подтянутыми и сильными. А-ха… жировые отложения.

Еще один инструмент, который мне очень помог, — это измерить размер моей талии. Это дает мне мгновенное представление о том, ем ли я что-то, что мне не нравится, потому что я немного раздуваюсь. Другими словами, найдите джинсы или выберите скорость бега, но измеряйте прогресс способами, не зависящими от масштаба.

Подробнее:
Понимание измерения жира в организме и его значения >>
Как сохранить мышечную массу во время марафонских тренировок >>

# 5 Углы камеры кажутся тоньше

Многие фотографии фитнес-моделей в Instagram и журналах создаются с помощью углов, освещения и редактирования.

• Вы видели, как все больше знаменитостей постоянно протестуют против ретуширования фотографий? Это происходит НАВСЕГДА, и мы не осознавали, насколько интенсивно.
• Повернуться в сторону всем лестно.
• Правильное освещение абсолютно способно устранить тени, из-за которых вы выглядите тоньше.

Конечно, большинство из этих людей вначале красивы, но небольшой поворот камеры и подтяжка бедер делают талию меньше или округлее.Ничего страшного, но важно знать, осуждаете ли вы себя по сравнению с другими.

Shoot Я и сам научился этим трюкам! Я знаю, что у меня очень прямое тело, без изгибов … поэтому немного повернусь боком, и внезапно я чувствую себя похудевшим.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать все возможное, но ЗНАЙТЕ, что все остальные тоже делают это !!!

Примерно в 2013 году, когда я жил в Майами и наконец узнал о пищевой аллергии, вызывающей у меня вздутие живота. Честно говоря, поймайте меня в другой день в том же костюме и в том же весе, и я, скорее всего, удалю все появившиеся фото.

Любовь к телу — это непрерывный процесс, но когда я бегаю и хорошо ем, я ЧУВСТВУЮ хорошо, что бы ни говорили весы!

# 6 Сравнение корпусов

В то время как я мог смотреть на упаковку из шести упаковок подруги и думать: « тьфу, я могу только пожелать », она смотрит на мои ноги и думает: «, какого черта я не могу понять это определение ». Пока я думаю: «, боже, ее волосы такие блестящие и упругие, », а она думает: «, откуда у нее такие идеальные губы купидона от природы? ! »

Другими словами, мы хотим того, чего у нас нет.

Это часть того, что побуждает нас к лучшему, но также и напоминание о том, что нам нужно ценить хорошее в себе, а не пытаться заставить наши тела делать то, чего они просто не хотят. Я ХОЧУ этот идеальный пресс в течение многих лет, и, возможно, я его получу … но тем временем я трачу больше часов на то, что уже хорошо в моем теле.

И не менее важно то, что ОНО МОЖЕТ СДЕЛАТЬ !!!

Подробнее: Состав тела >>

# 7 Что есть, чтобы похудеть?

Одна область, которую я хочу затронуть еще раз, — это употребление протеина за завтраком!

Отрывок из книги Тима Феррисса «4-часовое тело» запомнился мне, когда дело касалось утренних занятий.

Исследования показывают, что завтрак, богатый белками (он рекомендует 30 граммов), а не завтрак, богатый углеводами и жирами, дольше сохраняет чувство сытости и способствует снижению веса.

Я всегда готов что-то протестировать, чтобы увидеть, что работает для меня, так как я считаю, что все мы — эксперимент 1 !!

Изначально я ел полный завтрак после пробуждения, но это никогда не сочеталось с моей потребностью бегать и предпочтением не метаться во время бега. Тем не менее, белок на 100% уменьшил мою тягу к сахару, и я не проголодался позже в тот же день.

Теперь я следую протоколу легкого прерывистого голодания, что означает, что у меня будет немного протеинового порошка через 30 минут бодрствования, а затем еще раз после работы. Это было полезно для меня как бегуна на длинные дистанции, пытающегося сохранить мышцы и не есть всю кухню.

Подробнее: 97 идей для завтрака с высоким содержанием белка >>

# 8 Как я себя чувствую?

Подождите . .. еда заставляет меня чувствовать себя определенным образом ?!

Как только я понял, что яйца были частью того, от чего у меня каждый день болит живот, мне не составило труда избавиться от них.Конечно, помимо физических ощущений, чаще встречаются эмоциональные чувства !!! У нас так много эмоций, связанных с едой, потому что она используется для празднования на протяжении всей нашей жизни!

Ничего страшного!

Но то, что я знаю наверняка, так это то, что я буду говорить такие вещи, как «Я чувствую себя толстым» через несколько дней после употребления в пищу тяжелой, обработанной или, да, да, наполненной молочными продуктами, из-за которых у меня такое вздутие живота. Теперь, когда я знаю, что во многом образ моего тела связан с тем, как я отношусь к тому, что кормлю себя, очень легко сосредоточиться на овощах, качественных белках и здоровых закусках.

# 9 Поддержание потери веса несложно

Все говорят вам, что похудение — это легкая часть, а поддерживать ТАКОООО труднее.

Скажу прямо, это фигня. Причина, по которой ваши друзья жалуются на техническое обслуживание, заключается в том, что они следовали СТРОГОЙ диете, а не , создавая новый образ жизни , который им нравится.

Мне потребовались годы, а не месяцы, чтобы похудеть. НО после этого я держал его без всякой суеты более 10 лет. Даже переживая преждевременный отказ яичников, неоднократно переезжая в новые города, много путешествуя по миру и, ну, просто мне больше 20 лет, я не боролся.

Почему так не работает ?!

И, конечно, я надеюсь, что в конце дня, даже если через несколько лет шкала снова начнет расти, я могу смотреть на себя и все еще чувствовать себя уверенно, потому что я выбираю бегать, хорошо питаться и окружаю себя потрясающими друзьями.

Что вы узнали из похудения?

Вы легко поддерживали вес?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Чат сообщества Facebook: RunToTheFinish

Подпишитесь на еженедельную рассылку с лучшими советами по бегу

Как похудеть Бег

Многие обращаются к кардио, когда хотят похудеть. Хотя это выполнимое решение, оно не так однозначно, как вы думаете. В Интернете существует множество мнений по этой теме, поэтому я здесь, чтобы вам было проще.

Мое руководство о том, как похудеть во время бега, поможет вам определить, что вам нужно для достижения ваших целей. Давайте работать.

Преимущества бега

Он чрезвычайно популярен во всем мире. Около 60 миллионов жителей США участвовали в беге в 2017 году. Независимо от того, занимаетесь ли вы бегом в сочетании с другими физическими упражнениями или выполняете его как единственную форму упражнений, он может многое вам предложить.

Некоторые из преимуществ, помимо помощи в похудании, включают:

• Рентабельность: Нет необходимости платить за личного тренера или абонемент в тренажерный зал. Пройдите по окрестностям или по местной тропе.
• Требуется немного оборудования: Вы можете купить хорошую пару кроссовок менее чем за 100 долларов. А еще наушники и часы, и все будет хорошо.
• Усилитель уверенности: Нет ничего лучше, чем хорошо потренироваться и достичь своих целей.Вы будете довольны своими достижениями.
• Психическое здоровье: От снижения уровня стресса до облегчения депрессии, беспокойства, бессонницы и т. Д. — это упражнение выходит за рамки физического тела.
• Наслаждайтесь этим: Верно. Бег поднимает настроение. Это воодушевляющее ощущение благодаря выделяемым им эндорфинам «хорошего самочувствия».

Итак, как лучше всего похудеть с помощью бега?

Это не так просто, как прыгнуть по тропе, вытянуть душу и увидеть, как падают килограммы.Дело в том, что само упражнение — это одно, а система поддержки, которую вы используете, — это другое.

Какая у вас диета? Как часто вы бегаете? Есть ли у вас силы для успешного бега или вам тоже нужно тренироваться?

Это важные вопросы, на которые нужно ответить, и я здесь, чтобы помочь увидеть, как ваши цели станут реальностью:

1.

Увеличьте силу

Рассказ о том, что бег «вреден» для суставов, — обычное дело, но исследования опровергают его.Однако мы должны рассматривать это в контексте.

Забота о коленях и лодыжках очень важна, особенно с возрастом. Однако сильные ноги — это только часть уравнения. Чтобы избежать износа с течением времени и риска травм, бегунам нужна сила кора.

Прочный корпус позволяет остальным частям нашего тела работать вместе, включая бедра и спину. Это также обеспечивает нам баланс и стабильность, которые в дальнейшем будут обеспечивать нашу безопасность и точность.

Таким образом, силовые тренировки не только защитят ваши суставы, но и позволят вам стать лучше бегуном в долгосрочной перспективе.Кроме того, это также поможет в достижении ваших целей по снижению веса, поскольку больше мышц означает больше сжигаемых калорий.

Силовые тренировки для начинающих

Если вы уже ходите в спортзал, значит, вы уже готовы включить некоторые упражнения в свой распорядок дня. Тем, кто этого не делает, почему бы не начать с дома?

Следующие ниже упражнения на развитие силы являются отличной отправной точкой и не требуют большого количества оборудования. Я рекомендую делать их на нескользкой поверхности с кросс-тренажерами, которые обладают достаточным сцеплением:

• Доска: Об этом знают все или, по крайней мере, слышали.Это простая, но эффективная горелка. Начните с того, что лягте на живот, а затем перенесите вес на предплечья и пальцы ног. Держитесь прямо с головы до ног. Локти должны находиться прямо под плечами. Не позволяй своей заднице провисать.
• Боковая планка: Поднимите обычную доску на ступеньку выше и добавьте туда балансировку. Лягте на бок и поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на нижнюю ступню сбоку и предплечье под вами. Вы должны поддерживать прямую диагональную линию от ступней до головы.
• Мостик: Лягте на спину, положив руки рядом с собой. Согните колени на 90 градусов и поставьте ступни на пол вплотную к ягодицам. Поднимите ягодицу как можно выше, надавливая руками и ногами. Не позволяйте бедрам опускаться до земли. Для большей сложности поднимите ногу и снова опустите ее, а затем поменяйте местами.
• Боковое поднятие ног: Здесь вы можете почувствовать себя Джейн Фонда, и отчасти поэтому они так популярны. Плюс работает! Лягте на бок и опирайтесь на предплечье — как на боковой доске.Но здесь вы остаетесь с нижней ногой на земле, поднимая верхнюю ногу вверх и вниз. Стремитесь к подъему на 45 градусов.

Ознакомьтесь с нашими руководствами по выбору лучшей кроссовки

2. Создайте расписание

Одна из самых больших ошибок, которую делают люди, пытаясь освоить новый режим упражнений, — это прыгать без плана. Это заставляет вас выгорать и разочаровываться, что совсем не обязательно.

Составление расписания, соответствующего вашим целям, поможет вам оставаться сосредоточенным и мотивированным.

Бег через день — отличное место для начала. Это дает вам промежуточные дни отдыха. Если вы чувствуете себя готовым, вы можете заняться в эти дни другими делами. Убедитесь, что они не подвержены ударам, например плавание или легкий пеший туризм.

Как работать по расписанию

Однако знать, в какие дни вы будете бегать, недостаточно. Поскольку вы занимаетесь бегом для похудения, вам также необходимо установить время и темп. Это не будет одинаковым для всех, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Помимо бега через день, вот несколько советов для новичков:

• День первый и второй: Бег от 20 до 30 минут два раза в неделю. Когда вы только начинаете, это будет скорее тренировка бега / ходьбы, и это совершенно нормально. Дайте себе время приспособиться.
• День третий: На третий день до более продолжительного сеанса около 40 минут.
• Дни с четвертого по седьмой: Вы можете использовать их в качестве выходных после бега, но не стесняйтесь добавлять базовые тренировки или упражнения на мобильность. Это зависит от вас, как новичка, но не переусердствуйте.
• Знайте свой темп: Не бегайте так быстро, чтобы не удержать разговор. Это приведет к тому, что вы довольно сильно запыхнетесь и быстро утомитесь. Держите его в таком темпе, чтобы, если вы с кем-то, вы могли бы поддерживать легкий диалог.

Помните, черепаха всегда побеждает в гонке. Вышеупомянутое является основным руководством для новичков, но главное — делать только то, что вы можете управлять. Слишком много слишком рано, и вы не достигнете своих целей по снижению веса.

И если вы, как я, энтузиаст данных, и хотите отслеживать свои тренировки, то есть несколько классных часов, которые помогут вам в этом.

3. Следите за своей диетой

Это не самая веселая тема в мире, но необходимая. Если вы упорно тренируетесь, но игнорируете то, что вы едите, шансы похудеть невелики.

Чтобы похудеть бегом, нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, это означает, что вы хотите сжигать больше энергии, чем получаете с пищей. Это становится непросто, когда вы очень голодны после пробежки или хотите достать шоколадное пирожное, потому что «вы это заслужили».

Да, вы все еще можете время от времени есть пирожное, но необходимо начать подсчитывать калории и отслеживать их вместе с вашими пробежками.

Когда вы начнете свое путешествие, вам может потребоваться некоторое время, чтобы попытаться точно выяснить, каковы ваши диетические цели в сочетании с вашими упражнениями. Одна из самых важных вещей — сохранять реалистичность и достижимость.

Подсчет калорий

Для среднестатистического человека общее практическое правило похудения состоит в том, что вы должны стремиться сбросить примерно 1–2 фунта в неделю, максимум. Это означает, что вам нужно сжигать на 500-1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

Первый шаг здесь — вычислить, сколько калорий вам нужно и сколько веса вы хотите сбросить в долгосрочной перспективе. Затем вы учитываете свои пробежки и силовые тренировки, чтобы определить, сколько вы сжигаете.

В Интернете доступно множество калькуляторов и программ, которые помогут вам в этом. Общие категории, которые вам нужно будет заполнить, включают вес, пол, возраст и уровень активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий сможете потреблять — здорово, да? Но вам все равно нужно поддерживать дефицит калорий.

Наслаждайтесь здоровыми закусками

Подсчет калорий не означает, что вы застряли весь день в салатных обертках и рисовых лепешках, хотя мне это очень нравится.Няммерс!

Чтобы не скучать или не чувствовать чрезмерного голода, позвольте себе насладиться полезными закусками.

И снова проявите терпение, потому что вам может потребоваться время, чтобы приспособиться. Несколько вариантов топлива, которые следует учитывать до или после пробежек, включают:

• Орехи : В них много полезных жиров и белков. У вас также есть широкий выбор, от кешью до миндаля. Добавьте их в смесь мюсли, чтобы немного приправить блюдо.
• Фрукты: Вы научитесь любить фрукты при похудении, потому что они помогают нам избегать употребления рафинированного сахара, а это запретить. Это не значит, что они не считают калории. они просто предлагают больше питательных веществ. Например, бегуны часто выбирают бананы.
• Творог: Это популярное диетическое блюдо с меньшим содержанием жира, чем другие сыры. Тем не менее, вы все равно получите эту сливочную награду. Съешьте его с пшеничными крекерами или палочками из огурца и моркови. Ням.
• Хумус: Это еще один богатый белком вариант, который можно использовать для соуса. Он богат полезными углеводами и клетчаткой, а также другими питательными веществами. Наслаждайтесь им с лавашем, если хотите.

Легко с вашим путешествием по снижению веса

Я знаю, что это очень важно… Вам нужно не только составить график бега, но и изменить свою диету и пересчитать всего . Если вы чувствуете себя подавленным, не волнуйтесь. Поначалу это совершенно нормально, но хорошая новость заключается в том, что становится лучше.

Когда ваш распорядок дня станет постоянным, а ваши привычки в еде немного изменятся, ваши цели по снижению веса уже не будут казаться такими уж далекими.

Несколько советов, о которых следует помнить в процессе:

• Ожидайте неудач: У всех есть выходные дни, недели или даже месяцы. Жизнь случается, и мы смываемся со всеми нашими обязанностями и обязательствами. Не ругайте себя, если вы пропустите день бега или испортили пиццу. В конце концов, вы же человек.Ожидайте, что это произойдет, вставайте и начинайте снова.
• Создайте сеть поддержки: Работать в одиночку — это не круто. Позовите своих друзей, чтобы они тоже похудели бегом. Создайте небольшой клуб или присоединитесь к уже существующему. Есть даже виртуальные миры, где вы можете связаться с людьми, которые находятся в вашей лодке. Это будет иметь решающее значение, когда мотивация отсутствует и вам нужно «забрать меня».
• Занимайтесь другими делами: Получить туннельное зрение легко, если у вас есть цель похудеть.Некоторые становятся одержимыми и теряют из виду все остальное. Избегайте попадания в эту ловушку и вместо этого сохраняйте равновесие. Наслаждайтесь другими делами в выходные дни, чтобы не думать об этом каждую минуту.

Часто задаваемые вопросы

Это некоторые из общих вопросов, которые у меня возникали, когда я только начинал бегать, и теперь мне тоже задают их!

Сколько миль я должен пробегать в день?

Лучший способ сделать это вначале — бегать через день.Ваша цель больше зависит от темпа и времени, чем от точного расстояния.

Помните, я рекомендую начинать с 20-30-минутных пробежек два раза в неделю и 40-минутных пробежек один раз в неделю. Однако, если вам интересно, как все это переводится в мили, давайте рассмотрим несколько примеров здесь:

Допустим, средний 40-летний мужчина пробегает 1 милю примерно за 10,5 минут, тогда как женщина того же возраста пробегает милю за 12,5 минут.

Итак, согласно моим рекомендациям, вы будете бегать около 2–3 миль в короткие дни и ближе к 4 милям в длинные дни.

Безопасно ли работать каждый день?

Если вы спортсмен или много лет бегаете, ежедневный бег может быть для вас вполне обычным делом. Однако новичкам, которые хотят похудеть, я не рекомендую бегать.

Дни отдыха важны для восстановления, и вы не хотите рисковать сгореть. Будьте осторожны и начните с более управляемого распорядка.

Если вы в конечном итоге станете заядлым бегуном, это может измениться. Но пока зачем доводить себя до крайности?

Брось и беги

Как похудеть бег — это больше, чем просто физическая активность.Убедитесь, что вы достаточно сильны, следите за тем, что вы едите, — все это может принести успех или помешать ему.

Достигайте своих целей, сохраняя сбалансированный и позитивный подход к процессу. Наслаждайтесь здоровыми закусками, выходными днями и не отказывайтесь от них, когда столкнетесь с неудачей. Эти препятствия случаются со всеми, и нечего стыдиться.

Кроме того, не стесняйтесь найти друзей по бегу, которые упростят поиск по тропам, и желаю удачи в вашем путешествии по снижению веса.

Наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими руководствами по лучшим кроссовкам

Почему это работает и истории успеха

Когда я начал свой путь к использованию бега для похудания (то есть 30 фунтов нежелательного веса), я подумал, что было бы интересно посмотреть, почему бег настолько эффективен, а затем поделиться некоторыми вдохновляющими историями успеха. Как я объяснил на своей странице «Обо мне», мне всегда удавалось похудеть, когда я начинал бегать, но когда я останавливаюсь, вес снова возвращается.

Видите ли, я никогда не очень хорошо придерживался диеты, но когда я начинаю бегать, вес обычно снижается намного легче и быстрее. Очевидно, ваш тип телосложения или реакция на бег могут немного отличаться, но бег / бег трусцой очень хорошо работают для меня, чтобы сбавить скорость. Это также очень хорошо работает для других, поскольку я поделюсь 3 конкретными историями успеха в конце этой статьи. Однако сначала я хотел понять, почему бег является эффективным средством похудения, и ответить на вопрос, который, возможно, у вас есть, о том, как часто вам следует бегать, чтобы увидеть результаты.

Во-первых, такой же сложной, как и все наши тела (а они действительно таковы), основная формула потери веса: если количество сожженных калорий больше, чем потребленных калорий, вы худеете. Вот и все. Однако эта формула усложняется, потому что на своем пути она сталкивается с физическими слабостями, эмоциональными, умственными и психологическими побоями. Мы все можем ХОТЯТЬ сократить калории или больше тренироваться, но сделать это не так просто, как подумать об этом. Поверьте, я понимаю всю сложность этого.

Но с научной точки зрения — в том, как снимается вес, нет ничего сложного. И причина того, что бег работает так хорошо, заключается в том, сколько калорий сжигается даже за короткую пробежку. Взгляните на эту таблицу (из клиники Майо) с указанием всех типов упражнений и того, сколько калорий они сжигают за час. Итак, для всех вас, занятых, работающих людей, которые также могут воспитывать семью — бег приносит вам наибольшую пользу за потраченное время!

Активность (продолжительность 1 час)	Вес человека и сожженных калорий 160 фунтов (73 килограмма)	200 фунтов (91 килограмм)	240 фунтов (109 килограммов)
Скакалка	861	1,074	1,286
Бег, 8 миль / ч	861	1074	1286
Таэквондо	752	937	1,123
Лестничная беговая дорожка	657	819	981
Бег, 5 миль / ч	606	755	905
Теннис, одиночный разряд	584	728	872
Баскетбол	584	728	872
Футбол, касание или флаг	584	728	872
Катание на роликах	548	683	818
Аэробика, ударопрочность	533	664	796
Катание на коньках	511	637	763
Ракетбол	511	637	763
Backpacking	511	637	763
Лыжи, беговые	496	619	741
Лыжи, вода	438	546	654
Пешие прогулки	438	546	654
Гребля неподвижная	438	546	654
Плавание, кругов	423	528	632
Аэробика, вода	402	501	600
Аэробика с малой ударной нагрузкой	365	455	545
Софтбол или бейсбол	365	455	545
Тренировка с отягощениями	365	455	545
Ходьба, 3. 5 миль / ч	314	391	469
Игра в гольф, клюшки для переноски	314	391	469
Горные лыжи	314	391	469
Волейбол	292	364	436
Велосипед,	292	364	436
Каноэ	256	319	382
Тай-чи	219	273	327
Танцы, бальный зал	219	273	327
Боулинг	219	273	327
Ходьба, 2 миль / ч	204	255	305

Как ясно показывает этот график, не все упражнения одинаковы! Таким образом, вы можете в течение часа заниматься некоторыми видами деятельности, снижающими сжигание энергии (например, боулингом, танцами или медленной ходьбой), и терять только 25% калорий, которые вы бы получили, если бы начали бегать!

Очевидно, что не каждый сможет разогнаться до 8 миль в час прямо из ворот в течение часа. Однако, как видите, бег — это, пожалуй, одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, чтобы сжечь калории. Даже полчаса бега помогут вам сбросить больше веса, чем целый час упражнений во многих других делах.

Это лично я нашел. Я обнаружил, что бег 4-5 раз в неделю очень хорошо помогает мне оставаться в форме и оставаться в форме. Короче говоря, почти нет другого занятия, которое сжигало бы столько калорий так быстро, как бег за короткий промежуток времени.Вот почему он так хорошо работает для тех, кто хочет похудеть.

Бегать явно непросто. Это процесс. Возможно, вам придется ходить пешком по 30 минут в день. Затем переходите к ходьбе и бегу всего на несколько минут. Тогда со временем вы сможете бегать полчаса без перерывов! Главное — оставаться последовательным. Я бы рекомендовал от 4 до 5 раз в неделю, по крайней мере, каждый раз по полчаса.

Текущие истории успеха

Цель этой статьи не в том, чтобы дать вам конкретный план упражнений, а в том, чтобы просто объяснить, почему бег для похудения работает и вдохновляет! Итак, теперь у меня есть 3 конкретных истории успеха людей, которые сильно похудели благодаря бегу и улучшили общее качество жизни.

История успеха №1: Пит Ларсон похудел на 20 фунтов после бега

Пит взглянул на свою фотографию со дня выпуска, и ему не понравилось то, что он увидел. Он решил, что пора что-то с этим делать. Сначала он даже не мог пробежать 3 мили, не потеряв сознание.

Он решил, что ему нужно больше бегать. Примерно за год он смог снизить свой вес с 190 до 170 фунтов, не делая ничего, кроме бега.

Теперь у него есть личный рекорд марафонского бега — чуть более 3 часов 30 минут (что довольно быстро!).

История успеха № 2: Кара Тайер теряет 90 фунтов после бега

Когда ей было чуть больше 20, вес Кары колебался на уровне 240 фунтов. Она использовала еду как утешение, чтобы справиться с трудностями, которые она переживала после потери здесь матери. Когда она пошла к врачу, он поставил ее под угрозу диабета. Это действительно изменило ее взгляд на жизнь.Она поняла, что ей нужно что-то с этим делать, и побежала. Она смогла превратить свою страсть в бег и увидела БОЛЬШУЮ разницу в своей жизни.

Сначала она гуляла всего 3 или 4 раза в неделю. Но благодаря практике и повторению смог перейти от ходьбы к бегу трусцой. В конце концов она начала ходить или бегать трусцой 5-6 раз в неделю примерно на 3 мили за раз. Она также научилась правильно питаться. Всего за 5 месяцев она похудела на 40 фунтов. Теперь она полностью изменила свою жизнь и в целом похудела на 90 фунтов.

Она также недавно смогла завершить свой первый марафон!

История успеха № 3: Джефф Ле теряет 130 фунтов после бега!

Джефф Ли весил 290 фунтов в начале 2008 года. На раме 5 дюймов 9 дюймов это может добавить большое напряжение к телу. Пройдя через немало (разрыв, ограбление и т. Д.), Ему приснился сон, что он бежит и что он счастлив.

Он решил пойти в спортзал и внести некоторые изменения в свою жизнь.

Всего через 5 минут на беговой дорожке он начал видеть звезды и белые пятна. Не очень хорошее начало, правда? Что ж, он решил придерживаться этого. На следующий день он уделил еще пару минут и просто продолжал добавлять время каждый день.

Всего за несколько месяцев он смог завершить забег на 10 км. У него также было желание начать есть больше овощей вместо жареной пищи (бег может сделать это с вами).

Он просто продолжал заниматься бегом в качестве любимого упражнения, и килограммы быстро улетели. Размер его брюк увеличился с 48 дюймов до 30. Он сбросил в общей сложности 130 фунтов, чтобы весить 160 фунтов.Его трансформация была настолько большой, что его собственная мать даже не узнала его, когда приехала в гости.

Он не только сильно похудел, но и стал конкурентоспособным бегуном. В 2010 году он квалифицировался на Бостонский марафон со временем 3:10!

Как насчет ваших целей?

Эти и другие подобные истории заставляют меня выйти и начать бегать. Моя личная цель — сбросить 30 фунтов в этом году. Я уверенно иду, потеряв более 10 фунтов за последние 2 месяца.