Похудение через бег: работает ли это на самом деле.

КАК СВЯЗАНЫ ПОХУДЕНИЕ И БЕГ

Если регулярные занятия бегом не приводят к потере веса, убедитесь, что вы не допускаете следующих просчетов.

1. Одинаково низкая интенсивность тренировок.

Каждый день дежа вю – привычный десяток кругов по стадиону.

При ежедневных одинаковых тренировках, ваш организм адаптируется, приспосабливаясь сжигать меньшее количество калорий на одну и ту же нагрузку. Если ваша цель – похудеть, нужно понимать, что завтра сегодняшнюю дистанцию вам преодолеть будет проще. Обмен веществ замедляется, даже если вы прилагаете усилия, обливаясь потом, что отзывается напряжением в теле, ногах в частности.

Парадокс да и только: вы преодолели свою лень, а калорий сожгли меньше, нежели неделей раньше, – в 1,5 раза.

В чем причина снижения веса на несколько кг только в первые недели систематических 45-минутных пробежек? Исследование Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises (Университет Тампы), показали, что за неделю беговых тренировок тело адаптировалось к одинаковой нагрузке и «меньшей кровью» отвечает на них – тратит меньшее количество калорий.

Вывод прост: большая эффективность при похудении силовых тренировок, нежели бега в среднем темпе. Уточним, что обмен веществ ускоряется при подъеме тяжестей. Мышцы после микроразрывов должны восстановиться, этот процесс также энергозатратный, следовательно, если тренировка была вчера, то и сегодня, и завтра вы также будете избавляться от жира.

И кардиотренировки, и силовые сжигают калории, но происходит это по-разному.

В первом случае вы в течение 30-минутного легкого бега избавитесь от 200 калорий. Не удивляйтесь: тот же самый результат можно получить, если уменьшить на 200 ккал свой дневной рацион.

При силовых тренировках калории сжигаются совсем по-другому: это происходит, когда вы работаете в зале и после этого.

2. Бег долгий, но не быстрый.

Важное значение в описываемых процессах отводится интенсивности. Когда вы только начинаете заниматься на беговой дорожке, подбираете темп, желая продержаться как можно дольше.

Но это работает на выносливость, не имея никакого отношения к похудению. Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал данные разработки Physical Activity and Weight Gain Prevention, где утверждается о фитнес-привычках следующее: обследуемые женщины (34 000 чел.!) умеренно нагружают себя в течение часа ежедневно (эквивалент – 5 км ходьбы) в целях поддержания веса, но не потери его.

Таким образом, ставьте перед собой правильные задачи: не фиксированная тренировка по времени, а достижение конкретного уровня сложности. Для сравнения: в беге на дорожке ваш 3-й уровень сложности – это 4 балла из 10; переход за короткий промежуток времени на значительно высокий уровень (к примеру восьмой и выше) – гарантированная потеря лишних кило.

В ходе обследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output (Университет Западного Онтарио) провели сравнение короткого интенсивного комплекса (шесть 30-секундных спринтов) и длительных, но более легких кардионагрузок (кардиоупражнений средней интенсивности от получаса до часа).

Выводы поразили: за весьма короткую тренировку у спринтеров калорий (а значит, жира) сожглось в 2 раза больше.

Значит, такие аэробные нагрузки не приводят к вынужденной усиленной работе тела. Соответственно, ему не надо расщеплять жировую ткань и пополнять запасы АТФ, запускать процесс преобразования глюкозы (из молочной кислоты) и тем более восстанавливать гормональный фон, как после серьезной нагрузки. Силовой вид тренировок и спринтерский бег вполне сравнимы.

3. «Ведете бухгалтерию» – считаете «сожженные» калории.

Велотренажер с его монитором, который показывает будто бы сожженные калории, на самом деле оказывает медвежью услугу. Ориентируясь на его показатели, вы неверно оцениваете достигнутый результат.

Вы ошибаетесь, если думаете, что на тренировке сжигается уйма калорий. Главное их предназначение – поддержание процессов жизнедеятельности: сон, еда, движение, думательная активность.

По сравнению с показателями потраченного на эти привычные процессы, то, что ушло в зале, – детский лепет.

Запомните: важно то, как тратятся калории каждый день, как ваше занятие в зале повлияет на расход калорий в обычной жизни. Цифры на мониторе тренажера к этому не имеют никакого отношения.

Да, при беге сжигаются калории, но при силовых тренировках и в спринте увеличивается объем мышечной ткани. Чем он больше, тем большее количество калорий необходимо вашему телу для поддержания жизнедеятельности.

4. В вашем арсенале один и тот же вид кардионагрузки.

По утверждению The Journal of Strength & Conditioning Research, сила мышц уменьшается, а их рост замедляется при спокойном, продолжительном беге. (Вспомните, как выглядят марафонцы.)

По результатам исследовательской работы, проведенной Университетом им. Стефана Ф. Остина, в сжигании жира и увеличении мышечной силы высокоинтенсивный бег по наклонной проигрывает в эффективности велосипеду.

Хотя это не означает бесполезность бега. Просто для достижения более быстрого результата используются другие, более продуктивные виды, например, высокоинтенсивный сайклинг.

5. Не бегайте много

Двигательная активность всегда на пользу здоровью, но, понятно, что организм при этом испытывает стресс. «Много» – это значит реально очень много. Имеются в виду действительно серьезные частые нагрузки, после которых организм не имеет возможности для восстановления, попросту не успевая это сделать.

Что отражается и на весьма хрупком равновесии гормонального фона. А он имеет очень важное значение в процессах увеличения или снижения веса. В стрессовой ситуации, принявшей хроническую форму, при повышении уровня кортизола (что происходит при физической нагрузке) возможно возникновение резистентности к инсулину. Это заставит сохраняться жир при любых ваших действиях. По утверждению Hormone Research, журнала, опубликовавшего работу Overtraining, Exercise, and Adrenal Insufficiency, повышенный показатели содержания кортизола вследствие стайерского бега в течение продолжительного времени может стать причиной проблем с восстановлением (возможно замедление этого процесса), что может привести к воспалению и даже разрушению мышц, увеличению жировой ткани и сбоев в работе иммунной системы.

Изнурительные тренировки и неграмотное питание могут стать причиной стресса, при котором замедляются обменные процессы, наносится вред щитовидной железе, а значит, процесс расставания с лишними килограммами усложняется.

Делаем выводы: если при ежедневных часовых беговых тренировках вес остается прежним, измените тактику – уменьшаем кардионагрузки, заменяем спокойный бег спринтом с добавлением силовых тренировок. Результат не заставит себя ждать.

Действительно ли Эффективен Бег для Похудения?

Статьи

Автор Dan / 07.08.202016.07.2021

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

---

Похудение — не совсем «моя» тема из-за моей склонности к потере веса и я, скорее, постоянно стараюсь нарастить форму, чем терять лишние килограммы.

Тем не менее, большое количество людей приходят в бег через желание похудеть. Кого-то хватает на месяц, другие пробегает марафон, а третьи вообще занимается бегом всю жизнь, однажды захотев похудеть. Это круто, так как оздоровительный бег, кроме прочего, улучшает обмен веществ и работу сердечно-сосудистой системы.

Мне стало интересно:

• Насколько эффективен бег для похудения?
• Какие беговые тренировки сжигают максимум калорий?
• Какие физиологические процессы за этим стоят?
• Что об этом говорят исследования?

А так как я бегаю уже несколько лет и замечаю некоторые изменения в весе и своём внешнем виде, я поделюсь и своим опытом.

---

Бег, как способ похудения, окутан большим количеством мифов. Дело в том, что от бега худеют далеко не все. Или худеют, но не только от бега. Вопрос сбрасывания лишнего веса более комплексный, чем кажется на первый взгляд.

Стоит ли говорить о преимуществах пробежек?

Помимо очевидных плюсов (задействование больших групп мышц, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, метаболизма; о пользе бега есть отдельная статья), стоит упомянуть, как минимум, одно исследование. В течение 15 лет в нем приняло участие более 55 тыс. человек. 

К какому выводу пришли авторы исследования?

• риск смерти от любой причины у людей, регулярно занимающихся бегом, снижается на 30% 
• риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний уменьшается на 45%
• продолжительность жизни увеличивается в среднем на 3 года

А тот факт, что бег не нуждается в дополнительном инвентаре, дорогостоящем оборудовании и больших расходах, делает его одним из самых популярных видов спорта в мире. Если вы можете позволить себе даже недорогую пару беговых кроссовок, вы в деле. 

Содержание

Факторы потери веса

Не имеет значения каким видом спорта вы занимаетесь, есть факторы, которые напрямую влияют на то, как быстро и интенсивно вы теряете вес.

Среди них:

• Возраст. Чем старше человек, тем меньше рекомендуется нагрузок и, следовательно, результат будет менее значительным. Кроме того, с возрастом мышцы уменьшаются и становятся слабее;
• Состав тела. Если у вас больше мышечной массы, чем жира, вы будете сжигать больше калорий во время бега;
• Интенсивность тренировок. Буквально все имеет значение: активность, периодичность, темп, длина дистанции и пр.;
• Пол. Мужчины сжигают калории быстрее, чем женщины. Университет Копенгагена вместе с восемью другими институтами провели исследование, в рамках которого 2500 человек, страдающих диабетом и ожирением, получали строгую восьминедельную диету с контролем калорий. Пребывая в абсолютно одинаковых условиях, мужчины потеряли больше лишних килограмм, чем женщины;
• Общая ежедневная активность. Даже 10-минутная зарядка эффективна, если вы ведёте сидячий образ жизни;
• Вес. Чем больше вес, тем больше калорий будет сжигаться первое время.

Главная и незыблемая формула худеющих – тратить больше калорий, чем потребляешь.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

1 килограмм жира = примерно 7500-8250 калорий

источник

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Сколько дней в неделю нужно бегать, чтобы похудеть?

Если вы только начинаете свой беговой путь, то не стоит ставить себе за цель бегать каждый день или бежать в течении часа во что бы то ни стало. О том как начинать бегать, я писал отдельную статью.

План тренировок должен быть постепенным. Начните с чередования быстрой ходьбы и медленного бега. Нормальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно, поэтому при необходимости вы можете переходить на шаг.

Отталкивайтесь от того, что тренировок должно быть минимум 3 за 7 дней. Должно быть достаточно времени, чтобы организм успевал сбрасывать лишнее и восстанавливаться.

Когда вы немного «освоитесь», вы можете выполнять разные виды беговых тренировок, чтобы более многогранно «прокачивать» ваше тело и эффективнее сжигать калории. Тем не менее, не забывайте, что базовые тренировки обеспечат вашему организму плавную подготовку и минимизируют вероятность травм.

Высокоинтенсивные беговые тренировки

Одно метаисследование показало, что высокоинтенсивные тренировки (High intensity interval training или HIIT) сжигают в среднем на 30% больше жира, чем другие виды упражнений.

Тем самым тренировки HIIT являются более эффективным способом сокращения жировых отложений. К высокоинтенсивным беговым тренировкам можно отнести интервальный бег и фартлек.

Интенсивные упражнения создают избыточное потребление кислорода после тренировки, так называемый эффект кислородного долга, EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Это способствует окислению жиров в более короткий период времени и провоцирует так называемый «эффект дожигания». Помимо этого, тело вырабатывает больше адреналина и гормона роста (согласно одному из исследований, до 450%) в течение 24 часов после окончания HIIT.

В дополнение к потере веса, такой вид кардио имеет ряд других преимуществ:

• улучшение выносливости
• контроль уровня сахара в крови
• укрепление мышц
• повышение иммунной системы 
• снятие стресса и ощущения тревоги и т.д.

Однако при всех плюсах, интервальные тренировки имеют ряд противопоказаний, поскольку происходит активная нагрузка на сердечно-сосудистую систему (ССС). Прежде чем приступить к такому виду бега, необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний со стороны ССС.

В какое время суток лучше тренироваться, чтобы похудеть?

В какое время суток лучше бегать?

Согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, показывают более значительные результаты, чем те, кто тренируется вечером. В ходе эксперимента ученые разделили 48 женщин на две группы: первая занималась аэробными нагрузками утром в течение шести недель, другая предпочла делать упражнения по вечерам. В течение указанного периода они фиксировали каждый прием пищи. В результате был сделан вывод, что утренний спорт помог сократить количество потребления калорийной пищи в течение дня, что позволило потерять больше веса.

Другие исследования показали, что тренировки натощак, перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем нагрузки после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стоит выбирать более короткий и простой маршрут, так как ваш организм может быть к этому не готов.

Существует много споров о том, какое время наиболее эффективно. Есть мнение, что наша физическая эффективность увеличивается, когда тело достигает максимальной температуры за день. Для большинства людей это между 16:00 и 17:00, хотя некоторые специалисты продлевают это время до 19:00.

Один из возможных беговых планов тренировок для начинающих на месяц

Как начать бегать?

Прежде чем вы сможете демонстрировать результаты, особенно если до этого вели сидячий образ жизни, следует подготовить свой организм и разогнать метаболизм.

Учтите, что оптимальный режим тренировок сможет подобрать вам только персональный тренер, так как при подборе плана будут учитываться ваши цели и состояние организма.

Один из универсальных планов для начинающих я нашёл на сайте RoadRunners. План построен так, чтобы максимально плавно погрузить вас в тренировки; это обеспечивается чередованием ходьбы и бега:

1 неделя	Понедельник – прогулка в течение 20 минут Вторник – отдых или выполнение кардио в течение 20 минут (плавание, езда на велосипеде)  Среда – прогулка быстрым шагом 20 минут Четверг – отдых  Пятница – чередование быстрого шага (4 минуты) и бега (1 минута) 4 раза Суббота – отдых Воскресенье – прогулка быстрым шагом в течение 20 минут
2 неделя	Понедельник – чередуйте 5 раз быстрый шаг (4 минуты) и бег (1 минута) Вторник – отдых  Среда — чередование быстрого шага (3 минуты) и интенсивной пробежки (1 минута) 6 раз Четверг – отдых  Пятница – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – 20-минутная прогулка быстрым шагом или езда на велосипеде до 30 минут Воскресенье – отдых
3 неделя	Понедельник – повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты)  и бега (1 минута) Вторник – отдых Среда – чередуйте 9 раз быстрый шаг (1 минута) и пробежку (2 минуты) Четверг – отдых или езда на велосипеде в течение 30 минут Пятница — повторите 7 раз чередование быстрого шага (3 минуты) и бега (1 минута) Суббота – активная прогулка в течение 25 минут Воскресенье – отдых
4 неделя	Понедельник – чередуйте 6 раз быстрый шаг в течение 1 минуты и бег в течение 4 минут  Вторник – отдых или плавание/велосипед (30 минут) Среда – чередуйте 5 минут быстрого шага, пробежки в течение 20 минут и завершите еще 5 минутами быстрого шага Четверг – отдых  Пятница – беспрерывный бег в течение 25 минут Суббота – езда на велосипеде или прогулка быстрым шагом 30 минут Воскресенье – отдых

Универсальный план тренировок для новичков. Подобных планов сотни в интернете

Переходя ко второму месяцу плана тренировок, постепенно увеличивайте время пробежки, сокращая до минимума интервалы ходьбы. Когда 30 минут бега станут для вас нормой, можете добавить 4 день для полноценной беговой нагрузки. 

Важно при этом контролировать частоту сердечных сокращений. 

Жиросжигающей зоной пульса считается значение 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Она рассчитывается в зависимости от возраста человека. Очень усреднённо это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Точные зоны пульса вы можете измерить, проведя специальную функциональную диагностику. Это поможет вам тренироваться более эффективно.

Более подробно о пульсовых зонах вы можете почитать в этой статье.

При беге в жиросжигающей зоне ваш организм учится сжигать жир максимально эффективно. Тем не менее, не стоит ожидать, что бег именно в этой зоне приведет к большей потере веса: из-за низкой интенсивности калорий сжигается меньше, чем при беге в высокоинтенсивной зоне.

Что помогает поддерживать результат?

Для того, чтобы отслеживать свой прогресс и иметь представление о частоте пульса во время тренировки, не обойтись без вспомогательных приспособлений:

• Фитнес-браслеты. В паре с телефоном они помогут вам отслеживать пройденные шаги, километры и отслеживать скорость и время. В большинстве фитнес-браслетов пульсометр работает точно только в зонах спокойствия и в невысоких зонах нагрузки. Не могу утверждать, что это справедливо для абсолютно всех фитнес-браслетов, некоторые неплохо справляются с этой задачей. Несколько обзоров таких гаджетов вы можете найти здесь;
• Спортивные часы. Так как большинство спортивных часов имеют уже встроенный GPS-датчик, вам необязательно бегать ещё и с телефоном. В часах узконишевых спортивных брендов (и Apple Watch), как правило, относительно точный пульсометр, но всё же не такой точный как у нагрудных датчиков. Точность пульсометра зависит от модели и технологии, используемой для его реализации, так что лучше заранее посмотреть обзоры конкретного гаджета. Несколько таких вы можете найти здесь;
• Нагрудные пульсометры. Самые точные в вопросах измерения пульса. Информацию о нескольких самых популярных моделях нагрудников вы можете найти здесь.

Почему я бегаю, но не худею?

Причин может быть множество:

1. Неправильная мотивация. Очень часто от бегающих людей можно услышать, что они отрабатывают съеденный бургер или же нарезают круги на стадионе, чтобы заслужить плитку шоколада вечером. Такой вариант для похудения утопичен, еда не должна быть целью или наградой. Научитесь соотносить потребляемые и расходуемые калории и питаться сбалансированно. Если вы бегаете по часу в день, но при этом съедаете на 500 ккал больше суточной нормы, не стоит рассчитывать на снижение веса.

2. Контроль веса. Безопасный и разумный показатель потери веса составляет до 1 килограмма в неделю. Если вы регулярно бегаете и параллельно выполняете силовые тренировки, то учтите, что одновременно с похудением, наращиваются мышцы. В данном случае целесообразнее смотреть не на стрелки весов, а регулярно измерять свое тело (талию, бедра, обхват ног, рук и т.д.). Такой метод для отслеживания прогресса будет более показательным.

3. Привыкание к нагрузкам. В первые несколько недель вы могли видеть результат, но затем он стал менее явным. Почему? Потому что изначально организм подвергался стрессу и активно использовал белки и углеводы для восполнения запасов энергии и строительных материалов для восстановления мышц. Со временем тело адаптировалось к нагрузкам и перестало воспринимать их в качестве раздражителя. В таком случае достаточно чередовать разные виды тренировок: бегать по пересеченной местности, находить другие маршруты, комбинировать темп, добавлять силовые нагрузки и т.д.

4. Жесткая диета. Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь. На деле все обстоит немного иначе. Сильное недоедание вводит организм в стресс, он начинает накапливать запасы при любой возможности, а также удерживать воду для восстановления поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам. В результате это часто приводит к эмоциональным срывам и перееданию.

5 мифов о беге

1. Перед бегом нужно растянуться

Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).

Что не так со статической формой растяжки?

• Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
• Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.

И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.

Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.  

А вот суставная разминка вам точно не помешает.

2. Чем больше тренировок, тем лучше

Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.

Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.

Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.

3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках

Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.

Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.

Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.

4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить

Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.  

Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.

5. Бег с отягощением точно поможет похудеть

Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем. 

Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.

Бег и повышенный аппетит

Углеводная загрузка

По мере того, как ваше тело учится приспосабливаться к новому режиму и физическим нагрузкам, вы начинаете сжигать меньше калорий. Кроме того, когда теряется вес, организму требуется меньше энергии, чтобы функционировать. Таким образом, основной метаболизм (энергия, которую тело сжигает в состоянии покоя) фактически начинает уменьшаться.  

Есть мнение, что бег в умеренном темпе увеличивает аппетит, особенно у начинающих бегунов. Тело хочет вернуться к прежней массе и более интенсивно вырабатывает гормоны, которые вызывают чувство голода. Но несколько исследований выявили, что бег с высокой интенсивностью имеет обратный эффект – подавляет уровень грелина (гормона голода) и снижают аппетит. 

От себя могу сказать, что я никогда не набирал так много, как когда готовился к марафону. Мой максимальный месячный набег составлял чуть более 200 километров и я ел так много, что не мог поверить в то, что я на это способен. Цели похудеть не было, но аппетит был мощнейший.

Можно ли похудеть только с помощью бега?

Можно, но для этого должна быть соблюдены несколько условий: правильное питание, чередование нагрузок, постепенное их увеличение. Если вы хотите похудеть, делая регулярные, но непродолжительные тренировки (например, 20 минут в день) в одинаковом темпе, то это вряд ли приблизит к желаемой цели. Многое зависит от изначальных параметров.

Добиться результата можно бегая либо долго, либо интенсивно. В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки. Почему это важно? Потому что можно столкнуться с феноменом, который физиологи называют состоянием плато, когда физическое состояние и вес стабилизируются и сдвинуть их с мертвой точки становится очень сложно. Приходится «удивлять» организм и пробовать непривычные нагрузки, которые становятся для него раздражителем. Новые подходы также помогают избежать эмоционального выгорания, которое может появиться из-за однотипной рутины.

Быстрее добиться желаемого можно с помощью комбинирования аэробных и анаэробных нагрузок (кардио и силовых). Но не забывайте о побочном (а на самом деле — основном) эффекте пробежек. Вместе с потерей лишних калорий, вы принесёте огромную пользу для организма в целом.

Клиника Майо. Вопросы и ответы: бег и похудение

• Синтия Вайс

  17 мая 2021 г.

УВАЖАЕМАЯ КЛИНИКА МЭЙО:  В связи с недавней пандемией COVID-19 я перестал ходить в клуб здоровья и набрал «COVID-19 фунтов». Будет ли бег хорошим способом похудеть? Я слышал, что бег тяжело влияет на суставы.

ОТВЕТ:  Поскольку пандемия COVID-19 продолжается, она создает для людей уникальные ситуации с точки зрения увеличения и потери веса, а также с точки зрения поиска и использования новых возможностей для занятий спортом. Ситуация у всех разная. Итак, несмотря на то, что бег является хорошей формой сердечно-сосудистой деятельности, решение о том, подходит ли он вам, зависит от нескольких факторов.

Чтобы наилучшим образом ответить на ваш вопрос, важно задать себе несколько вопросов. Хотя мы все рождены для бега, бег подходит не всем. Самый очевидный вопрос: любите ли вы бегать? Но вы также должны учитывать свою готовность к бегу. На вашу готовность к бегу влияют следующие факторы:

• Возраст, вес и индекс массы тела.
• Ваше общее состояние здоровья и физической подготовки. В остальном вы в хорошей форме, если не считать лишних килограммов? Вы вообще тренировались в последние несколько месяцев? Есть ли какие-либо другие медицинские условия, которые ограничивают вашу физическую форму?
• История выполнения. Если вы новичок, ваша скорость и расстояние будут отличаться, например, от тех, кто ранее бегал на длинные дистанции.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Есть ли у вас какие-либо существующие проблемы с сердцем или проблемы? Есть ли у вас артрит или история растяжений или переломов? Вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом и физиотерапевтом, если у вас есть проблемы со здоровьем сердечно-сосудистой системы и/или опорно-двигательного аппарата. Если у вас тяжелый артрит или искусственные суставы, есть более безопасные способы сжигания калорий без чрезмерной нагрузки на суставы.

Бег — одно из самых простых естественных упражнений, доступных нам. Все, что нам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти на улицу. Это отличный способ сжечь калории. Однако бег поможет сбросить вес только в том случае, если это устойчивая программа, то есть недели и месяцы.

На каждую милю пробега средний человек сжигает около 100 калорий. Хорошая новость заключается в том, что если вы не готовы к бегу, вы можете начать с ходьбы, которая сжигает примерно такое же количество калорий. Если в течение недели вы пройдете или пробежите 35 миль, вы потеряете 1 фунт в неделю. Это при условии, что вы не увеличиваете потребление калорий.

Также важно вносить изменения постепенно, чтобы ваше тело успело адаптироваться. Например, если вы никогда раньше не бегали, вы не хотите зашнуровывать кроссовки и бегать 10 миль в первый день или даже в первую неделю. Ваше тело не отреагирует положительно. Наши сухожилия, связки, кости, суставы, хрящи, позвонки и диски могут адаптироваться и стать сильнее, если мы не просим их делать слишком много слишком рано.

Я рекомендую, если вы новичок в беге, начните с ходьбы, затем переходите к приступам ходьбы/бега и постепенно увеличивайте интервалы бега, пока не сможете бегать непрерывно без боли. Исследования показывают значительные преимущества интервальных аэробных упражнений.

Простой способ убедиться, что вы не перегружаете сердечно-сосудистую систему или опорно-двигательный аппарат, называется разговорным тестом. Вы должны стремиться бежать достаточно усердно, чтобы вы чувствовали, что работаете несколько усердно, но не настолько усердно, чтобы у вас не было возможности поговорить.

Я также рекомендую начинающим бегунам не присоединяться сразу к более быстрым и опытным спортсменам. Если вы слишком быстро бежите слишком быстро, могут произойти две вещи. Во-первых, вы можете получить травму. И во-вторых, когда вы бежите слишком быстро, ваше тело предпочитает сжигать углеводы, а не жир. Слишком частый бег приведет к чрезмерному выбросу гормонов стресса, таких как кортизол, который может угнетать щитовидную железу и вызывать увеличение веса.

Медленный и равномерный бег идеален, так как легкий бег вызовет ряд благоприятных адаптаций, таких как увеличение размера и количества митохондрий (двигателей сжигания жира) и плотности капилляров в мышцах. Ваше тело также будет восстанавливаться намного быстрее после медленного, размеренного бега.

Один из способов определить идеальную скорость бега — быстро рассчитать максимальную аэробную частоту сердечных сокращений. Если у вас хорошее здоровье, вычтите свой возраст из 180. Полученное число и будет вашей целевой частотой сердечных сокращений. Когда вы бежите, вы будете сжигать больше жира, если сможете поддерживать частоту сердечных сокращений ниже этого целевого значения.

Когда вы только начинаете бегать или ходить/бегать, хорошо начинать с трех или четырех дней в неделю. В другие дни рассмотрите перекрестные тренировки, такие как растяжка, йога, плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде или катание на коньках. Эти формы упражнений помогут вам улучшить физическую форму и сжечь калории с меньшей внезапной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат.

Если вы, как начинающий бегун, слишком много внимания уделяете просто бегу, вы подвергаетесь более высокому риску превышения способности ваших тканей к адаптации, что слишком часто приводит к травмам. Важно осознавать свое тело и любые предупреждающие признаки травмы.

Сила, действующая на ноги во время бега, может в 12 раз превышать вес вашего тела. Бег в неправильной форме или со слишком большим весом может легко привести к беговым травмам. Некоторые исследования показывают, что до 80% бегунов ежегодно получают беговые травмы. Новички подвержены более высокому риску развития травм, чем опытные бегуны. Если у вас была беговая травма в прошлом, вы подвергаетесь большему риску беговых травм.

Многие бегуны испытывают разную степень боли или дискомфорта и перед бегом принимают ибупрофен или другие нестероидные противовоспалительные препараты. Я бы воспрепятствовал этому. Если вы испытываете незначительную боль, которая со временем проходит во время бега, действуйте осторожно. Возможно, попробуйте растянуться или разогреться перед бегом.

Если во время бега вы чувствуете боль, которая продолжает усиливаться, лучше остановиться. Если вы испытываете боль, которая усиливается после завершения пробежки, во время сна или сопровождается отеком, также рекомендуется ограничить бег до тех пор, пока вы не поговорите с врачом.

Бег является хорошим дополнением к вашей общей стратегии по снижению веса, но также важно включать изменения в образ жизни. Если вы прислушиваетесь к своему телу и бегаете с умом, вы можете получать пользу на протяжении всей жизни, включая поддержание веса, улучшение сердечно-сосудистой системы, укрепление костно-мышечной системы и улучшение психического здоровья. — Джефф Карсон, врач-терапевт, физиотерапия, клиника Майо, Джексонвилл, Флорида

*******************************

Статьи по теме 

• Как пандемия COVID-19 повлияла на проблемы ожирения   опубликовано 19. 01.21
• Consumer Health: сбалансированы ли ваши тренировки?   опубликовано 16.12.20
• Клиника Майо Вопросы и ответы: Бег для улучшения здоровья   опубликовано 25.10.20

Статьи по теме

Как получить максимум от дневного сна

Хотя закрытие глаз на несколько минут во время напряженного дня может показаться хорошей идеей, важно учитывать последствия дневного сна…

Джоэл Стрид • 7 марта 2023 г. до наступления менопаузы

Вазомоторные симптомы — медицинский термин для приливов — являются одними из наиболее распространенных симптомов менопаузы, с которыми сталкиваются женщины. Приливы, наряду с ночными потами, могут …

от Deb Balzer • 7 марта 2023 г.

Как бег помогает вам похудеть

Как бег помогает вам похудеть

• Условия здоровья
  • • рак молочной железы
    • IBD
    • Мигр
    • Плосы Стипенцированной склероз (MS)
    • (MS)
    • (MS)
    • .
    • Ревматоидный артрит
    • Диабет 2 типа
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Болезнь Альцгеймера 209
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Osteoarthritis
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Nutrition
    • Fitness
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Women Health
    • ПСИНАЦИОННОЕ БОЛЕЕ
    • Сон
  . Домашнее тестирование
  • CBD
  • Мужское здоровье
• Оригинальная серия
  • Fresh Food Fast
  • Дневники диагностики
  • You’re Not Alone
  • Present Tense
• Video Series
  • Youth in Focus
  • Healthy Harvest
  • No More Silence
  • Future of Health

Plan

• Health Challenges
  • Mindful Eating
  • Sugar Savvy
  • Move Your Body
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты по образу жизни
  • Я в депрессии Управление весом

    3 Викторина для подростков

  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я

Connect

• • Breast Cancer
  • Inflammatory Bowel Disease
  • Psoriatic Arthritis
  • Migraine
  • Multiple Sclerosis
  • Psoriasis

Nutrition

By Ryan Raman, MS, RD on 13 июня 2017 г.

Бег — невероятно популярный вид спорта.

На самом деле, по оценкам, только в США более 64 миллионов человек участвовали в бегах по крайней мере один раз за последний год (1).

Бег также полезен для здоровья и является одним из лучших видов упражнений, помогающих похудеть.

В этой статье объясняется, как бег может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Существует множество видов бега

Существует множество различных стилей бега, каждый из которых имеет свою уникальную цель и преимущества.

Вот самые популярные типы:

• Базовые пробеги: То, что большинство людей назвало бы обычным пробегом. Это короткие и умеренные забеги на 6 миль (10 км), которые выполняются в естественном для вас темпе.
• Длинные пробежки: Более длинные версии базовых пробежек, выполняемых в том же темпе, но на большее расстояние, примерно 10–12 миль (15–20 км). Они помогают улучшить общую физическую форму и выносливость.
• Интервальные пробежки: Короткие, интенсивные пробежки, повторяющиеся несколько раз с короткими перерывами между ними. Например, 5 х 0,5 мили с легким бегом трусцой 1/4 мили (400 метров) между каждым интервалом. Эти пробежки тренируют силу бега и скорость.
• Повторы в гору: Аналогичен интервальному бегу, но выполняется в гору. Например, 10 повторов холма по 1 минуте. Они тренируют вашу силу бега и скорость, улучшая при этом выносливость.
• Восстановительные пробежки: Медленные пробежки, выполняемые после более сложных пробежек, таких как повторения в гору, чтобы добавить дополнительное расстояние к вашему общему пробегу. Например, 4-минутный бег в комфортном темпе после более тяжелой пробежки.
• Прогрессивные забеги: Эти забеги имитируют забеги в соревновательном стиле, начиная с медленного и заканчивая в более быстром темпе. Они повышают выносливость, скорость и снижают утомляемость. Например, 5 миль (8 км) в естественном темпе, затем 1 миля (1,5 км) в быстром темпе.

Итого:

Существует множество типов забегов, каждый из которых имеет свою цель и преимущества. Обычные пробеги считаются базовыми.

Он сжигает больше калорий, чем большинство упражнений

Чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, и упражнения могут помочь вам в этом.

Бег — отличный вариант, так как он сжигает больше калорий, чем большинство других видов упражнений, потому что требует совместной напряженной работы множества различных мышц (2).

В частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), включающие бег, сжигают больше всего калорий в минуту, задействуя различные мышцы с максимальной мощностью.

Разница в калориях, сжигаемых при беге по сравнению с другими упражнениями, подтверждается исследованиями.

Например, исследование с участием 12 мужчин и 12 женщин сравнило, на сколько больше калорий сжигается при беге на 1 милю (1600 метров), чем при ходьбе на такое же расстояние как на беговой дорожке, так и на беговой дорожке.

Результаты показали, что в среднем при беге на 1 милю на беговой дорожке сжигается на 33 калории больше, чем при ходьбе, а при беге на 1 милю по беговой дорожке сжигается на 35 калорий больше, чем при ходьбе (3).

33–35 калорий на первый взгляд может показаться незначительной разницей, но при беге на 10 миль это может равняться сжиганию на 330–350 калорий больше, чем при ходьбе на такое же расстояние.

В отчете Гарвардского университета сравнивались калории, сожженные за 30 минут людьми с тремя разными весами, и были получены аналогичные результаты.

В частности, они обнаружили, что человек весом 155 фунтов (70 кг) может сжечь 372 калории за 30 минут бега со средней скоростью 6 миль в час (10 км в час).

Это столько же калорий, сколько сжигается во время энергичного плавания и занятий боевыми искусствами, и даже больше, чем во время 30-минутной игры в баскетбол (4).

Резюме:

Бег — отличный выбор упражнений для похудения, потому что он сжигает больше калорий, чем многие альтернативы.

Высокоинтенсивный бег продолжает сжигать калории после тренировки

Регулярное выполнение любых упражнений поможет вам похудеть, но лишь некоторые виды упражнений будут продолжать сжигать калории даже после того, как вы закончите тренировку.

Высокоинтенсивные виды бега, такие как повторения в гору и интервальные пробежки, могут продолжать сжигать калории в течение 48 часов после тренировки (5).

В этих упражнениях задействовано много мышц, после чего требуется больше энергии для восстановления. В фитнес-сообществе это часто называют «эффектом догорания».

Несколько исследований показали, что «эффект дожигания» может помочь вам сжигать значительно больше калорий с течением времени (6, 7).

В одном исследовании 10 мужчин катались на велосипеде в течение 45 минут в интенсивном темпе, чтобы подсчитать, сколько калорий они сожгли после тренировки и как долго.

Средний участник сжег 519 калорий во время тренировки и дополнительно 19 калорий. 0 калорий в течение 14 часов после тренировки (7).

Хотя в приведенном выше примере в качестве примера используется езда на велосипеде, «эффект догорания» применим и к высокоинтенсивному бегу. Езда на велосипеде — это просто удобный способ измерения сожженных калорий в контролируемом лабораторном исследовании.

Резюме:

Высокоинтенсивный бег, такой как спринт, интервальный бег и бег в гору, может продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки из-за «эффекта дожигания».

Высокоинтенсивный бег подавляет аппетит и помогает меньше есть

Многие люди пытаются снизить потребление калорий, съедая меньше пищи или меняя рацион питания.

К сожалению, эти стратегии могут иногда только усиливать чувство голода и затруднять похудение.

Несколько исследований показали, что высокоинтенсивный бег может бороться с этой проблемой, снижая аппетит после тренировки (8, 9).

Точные процессы, связанные с этой реакцией, неясны, но один из способов, с помощью которого высокоинтенсивный бег может снизить аппетит, заключается в подавлении уровня гормона голода грелина и выработке большего количества гормонов сытости, таких как пептид YY (PYY).

Исследование с участием 11 мужчин показало, что бег в течение 60 минут или силовые тренировки в течение 90 минут снижают уровень грелина по сравнению с отсутствием упражнений. Только запуск увеличил производство PYY (8).

В другом исследовании с девятью мужчинами сравнивалось влияние 60-минутного бега без упражнений на выработку грелина. Они обнаружили, что бег снижает уровень грелина в течение трех-девяти часов по сравнению с отсутствием упражнений (9).

Сводка:

Бег может помочь вам похудеть за счет снижения выработки гормонов голода и увеличения выработки гормонов сытости.

Бег средней и высокой интенсивности Вредный жир на животе

Лишний жир на животе крайне вреден для здоровья.

Многие исследования показывают связь между жиром на животе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и многих других заболеваний (10, 11).

Исследования показали, что умеренные или высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе даже без изменения диеты (12, 13, 14).

Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете. Тем не менее, тренировки с интенсивностью от умеренной до высокой были наиболее эффективными для уменьшения жира на животе (14).

Другое исследование с участием 27 женщин среднего возраста показало, что бег высокой интенсивности значительно уменьшает жир на животе по сравнению с ходьбой/бегом низкой интенсивности или отсутствием упражнений (15).

Наконец, исследование 45 здоровых, но неактивных женщин показало, что высокоинтенсивные интервальные упражнения три раза в неделю значительно уменьшают жировые отложения и жир на животе по сравнению с упражнениями в постоянном темпе или без упражнений (16).

Резюме:

Многие исследования показали, что аэробные упражнения средней и высокой интенсивности, такие как бег, сжигают жир на животе даже без изменения диеты.

Бег имеет много других преимуществ для здоровья

Помимо потери веса, бег связан со многими другими преимуществами для здоровья.

Несколько конкретных проблем со здоровьем, которые бег может помочь предотвратить или облегчить, включают:

• Заболевания сердца: 15-летнее исследование с более чем 50 000 участников показало, что бег по крайней мере от пяти до десяти минут в день, даже на низкой скорости, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний до 45% (17).
• Уровень сахара в крови: Бег может снизить уровень сахара в крови, делая мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Это помогает сахару перемещаться в мышечные клетки для хранения (18, 19).
• Катаракта: Одно исследование показало, что как ходьба в умеренном темпе, так и энергичный бег снижают риск катаракты, а увеличение количества упражнений непосредственно приводит к снижению риска (20).
• Падения: Бег может снизить риск падения среди пожилых людей. Исследования показывают, что пожилые бегуны реже падают, потому что мышцы их ног более отзывчивы (21).
• Повреждение колена: Распространен миф о том, что бег вреден для коленей. Анализ 28 исследований опроверг это заблуждение, обнаружив убедительные доказательства связи физической активности с более сильными тканями коленного сустава и более здоровыми коленями (22).
• Боль в коленях: Бег также может помочь уменьшить боль в коленях. Исследование участников со средним возрастом 64 года показало, что бег не связан с болью в колене или артритом. Вместо этого у участников, которые пробежали больше, на самом деле было меньше боли в коленях (23).

Резюме:

Наряду с потерей веса бег может принести различные преимущества для здоровья, в том числе снизить риск сердечных заболеваний, снизить уровень сахара в крови, снизить риск катаракты, снизить риск падений, укрепить колени и уменьшить боль в коленях.

С чего начать

Для бега доступно множество предметов, но большинство новичков могут обойтись самым минимумом.

Сюда входят хорошие кроссовки, удобная футболка, бутылка с водой и шорты для бега, тайтсы или удобные штаны.

Женщинам настоятельно рекомендуется носить спортивный бюстгальтер во время бега, чтобы уменьшить боль. Светоотражающая экипировка также настоятельно рекомендуется, если вы планируете бегать рано утром или поздно ночью. Это поможет предотвратить любые несчастные случаи.

Вот несколько основных моментов, которые вы должны знать перед началом беговой тренировки:

• Частота: Для начала постарайтесь заниматься бегом от 3 до 4 дней в неделю. Это обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками.
• Разминка: Перед каждой беговой тренировкой важно разогреться и растянуться, чтобы подготовить тело к бегу. Начните с растяжки, затем 5 минут ходьбы в легком темпе. Затем медленно переходите к силовой ходьбе.
• Заминка: В конце пробежки обязательно заминьтесь 5-минутной ходьбой, постепенно уменьшая скорость по ходу движения.
• Общее время: Всего около 30 минут. Это включает 5 минут на разминку, 5 минут на заминку и 20 минут бега/ходьбы между ними.

Краткое описание:

Бег прост в начале и требует минимального оборудования. Новичок должен стремиться бегать по 30 минут 3 или 4 дня в неделю, включая 5 минут на разминку и заминку.

Образец плана бега

Если вы хотите воспользоваться преимуществами бега, вот месячный план для начала.

План для новичков начинается с чередования бега и ходьбы, увеличивая количество минут, затрачиваемых на бег каждую неделю.

Выполняйте каждый набор действий от 3 до 4 дней в неделю.

Первая неделя

• 5 минут разминки
• 1 минута бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 7 раз вверх
• 2 минуты бега в естественном темпе, затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 5 раз
• 5 минут заминки

Третья неделя

• 5 минут разминки
• 3 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 4 раза
• 4 минуты бега в естественном темпе, а затем 2 минуты ходьбы в умеренном темпе — повторить 3 раза меньше между каждым запуском. Попробуйте добавить разные стили бега, как вам будет удобнее.

  Если вы не привыкли к регулярным физическим упражнениям или у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, на которые могут повлиять физические упражнения, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.

  Резюме:

  План бега для новичка должен чередовать бег и ходьбу. По мере прогресса увеличивайте еженедельное время бега или сокращайте время ходьбы между пробежками.

  Как сохранить мотивацию

  Придерживаясь специального плана бега, вы сможете добиться долгосрочного успеха в достижении целей по снижению веса.

  Хитрость в том, чтобы сохранять мотивацию, состоит в том, чтобы делать это весело, чтобы у вас не возникло соблазна найти какие-либо оправдания, чтобы не тренироваться.

  Сделайте свои тренировки интересными, меняя беговой маршрут каждые несколько недель или добавляя различные типы пробежек, такие как интервалы или повторения в гору.

  Бег с другом, который бросает вам вызов, может держать вас под контролем и обеспечивает дополнительную безопасность, если вы бегаете в ранние или поздние часы дня.

  Если вам трудно мотивировать себя рано утром, попробуйте разложить свою беговую экипировку накануне вечером, чтобы не тратить силы утром.

  Участие в марафонах или других соревнованиях, когда вам удобно, также может дать вам дополнительную мотивацию для бега и поможет вам сосредоточиться.

  Резюме:

  Частое изменение тренировок или пробежка с другом могут сделать вашу рутину увлекательной и помочь вам сохранять мотивацию в долгосрочной перспективе.

  Практический результат

  Бег — отличная форма упражнений для похудения.

  Он сжигает много калорий, может помочь вам продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки, может помочь подавить аппетит и бороться с вредным жиром на животе.

  Более того, бег имеет много других преимуществ для вашего здоровья и прост в начале.

  В отличие от многих других видов упражнений, бег требует небольшого количества оборудования, им можно заниматься где угодно, и есть много способов сделать его интересным.

  Если вам трудно мотивировать себя бегать, попробуйте найти партнера по бегу или часто меняйте распорядок дня, чтобы внести разнообразие в свои тренировки.

  Поделиться этой статьей

  Автор Ryan Raman, MS, RD, 13 июня 2017 г.0005

  Читать далее

  • Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Какова средняя скорость бега и можно ли улучшить темп?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    На среднюю скорость бега могут влиять многие факторы, в том числе возраст, пол, пройденная дистанция и уровень физической подготовки. Есть способы увеличить скорость…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Каково среднее время прохождения 5 км?

    Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Среднее время прохождения 5 км зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол и уровень физической подготовки. Но вы можете рассчитывать на то, что проедете 5 км примерно за 30–40 минут.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучше бегать на беговой дорожке или на улице?

    Автор: Katey Davidson, MScFN, RD, CPT

    Бег на беговой дорожке или на открытом воздухе приносит пользу. В этой статье рассматриваются плюсы и минусы этих двух вариантов, чтобы помочь вам решить, какой из них лучше… RD

    Удобство и потеря веса? Да! Вот выбор наших диетологов для 12 лучших служб доставки еды для похудения.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Ожирение: в отчете предсказывается, что к 2035 году половина мира будет иметь избыточный вес

    Согласно новому отчету, к 2035 году половина населения мира будет иметь избыточный вес или ожирение, что создаст нагрузку на наши системы здравоохранения

    ПОДРОБНЕЕ

  • Помогают ли агонисты GLP-1 похудеть? Обзор, основанный на фактических данных

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об агонистах GLP-1, таких как Wegovy, в том числе о том, являются ли они безопасными и эффективными для снижения веса.