Подготовка хоккеистов: Техническая подготовка
Читать онлайн «Физическая подготовка хоккеиста», Илья Мельников – Литрес
Физическая подготовка представляет собой процесс воспитания двигательных способностей хоккеистов, направленный на повышение общего уровня функциональных возможностей организма, разностороннее физическое развитие и укрепление здоровья. Физическая подготовка хоккеиста определяет возможности хоккеиста в исполнении различных технических и тактических действий. От сильного и крепкого хоккеиста получается более мощный удар и более сильная защита. Выносливый хоккеист выдерживает высокий темп игры на протяжении всего матча. Не менее важны и другие качества: сила, ловкость, скорость, ведь в спорте побеждает тот, кто сильнее, быстрее, выносливее. Физическая подготовка специалистов подразделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка способствует разностороннему физическому развитию, способствует укреплению здоровья, повышению общей работоспособности, улучшает физические качества, двигательные способности спортсмена, расширяет запас двигательных навыков и умений, способствует быстрому освоению специальных навыков.
С помощью общей физической подготовки развиваются такие качества как выносливость, скорость, координация движений, активизируется развитие и укрепление опорно – двигательного аппарата, функционирование функционирование внутренних органов и систем организма. Осуществляется целенаправленное воздействие на отдельные составляющие двигательных качеств, таких, как: быстрота двигательной реакции, частота движений, ловкость двигательных действий с предметами и без них, кратковременные силовые напряжения и т. д.
В качестве средств общей физической подготовки широко используется утренняя гимнастика, общеразвивающие упражнения, упражнения из других видов спорта, развивающие игры подвижные и неподвижные. Наибольшее значение общая физическая подготовка имеет на начальных этапах процесса многолетней подготовки хоккеистов. С повышением мастерства хоккеистов, доля общей физической подготовки сокращается, уступая место специальной. Однако в годовом цикле подготовки хоккеистов используются элементы и общей физической и специальной подготовки, возможны различные варианты соотношения этих видов подготовки, в том числе и временное расширение объемов средств общей физической подготовки.
Комплекс упражнений утренней гимнастики хоккеистов
1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Наклоны вправо (влево), скрещивая руки над головой. При выпрямлении скрещивать руки перед туловищем.
2. Из стойки предыдущего упражнения круговые вращения руками с приседаниями, подскоками, поворотом туловища вправо (влево).
3. Присесть, ноги вместе, руки на бедрах. Левую, а затем правую ногу вытянуть вперед, затем в сторону.
4. В положении сидя, ноги согнуты, ступни вместе, колени врозь, руки на коленях. Давлением рук на колени развести их в стороны (ступни прилегают к полу).
5. В положении сидя, ноги вытянуть вместе, согнуть в колене левую ногу, руки согнуть в локтях и положить на затылок. Затем наклониться к ноге с касанием рукой пальцев ноги. То же с правой ногой.
6. Лежа на лопатках, коснуться пальцами ног пола за головой. Согнуть ноги в коленях и подтянуть к груди. Резким движением выпрямить их.
7. Из положения стоя, руки опущены вдоль туловища наклоны вперед с расслаблением мышц плеча и потряхиванием рук.
8. Ноги шире плеч, туловище наклонено вперед, руки в стороны. Поворачивая туловище влево (вправо), поочередно касаться пола то одной, то другой рукой.
9. Ноги вместе, руки в стороны. Левой ногой коснуться пальцев левой руки, а затем, описав ногой полукруг, коснуться пальцев правой руки. Приставить ногу и повторить упражнение с правой ногой.
10. Сесть на корточки, руки вытянуть за спиной. Встать на колени, перенеся руки вперед.
11. Упор присев. Левой прямой ногой выполнять круги, затем выполнить то же упражнение – правой.
12. Из положения лежа на спине, руки в стороны делать круговые движения ногами и туловищем так, чтобы руки не отрывались от пола.
Каждое упражнение выполняют сначала по 4–5 раз, затем 10–15 раз. Продолжительность гимнастики до 30 минут.
Помогают тренироваться хоккеистам и занятия такими видами спорта как легкая атлетика, кортовый теннис, настольный теннис, баскетбол, футбол.
Бег является одним из необходимых элементов тренировочного процесса хоккеистов, он помогает выработать выносливость, тренирует мышцы, управляющие движением.
Хоккеистам рекомендуется два раза в неделю, летом и осенью совершать бег по пересеченной местности протяженностью до пяти километров. Начинать следует с короткой дистанции (1–2 километра), затем постепенно увеличивать ее в силу своих возможностей и физического развития.
Кроме того, что игра в настольный теннис увлекательна и интересна, для хоккеиста она имеет особое значение, так как способствует сохранению равновесия, развивает внимательность, быстроту взаимодействия мышц.
Игра в большой теннис на корте способствует развитию глазомера, тренирует мышцы, управляющие движением, помогает выработать выносливость, развивает внимательность. Полезны также волейбол, баскетбол, велосипед, футбол. Все перечисленные игры необходимы не только для общего развития, но и для выработки полезных хоккеисту качеств – ловкости, быстроты, гибкости и выносливости.
Специальная физическая подготовка
Специальная физическая подготовка направлена на развитие двигательных навыков и способностей (быстрота, скоростно-силовые, координационные способности, специальная выносливость).
Проводиться специальная подготовка может как на льду, так и вне льда. Подготовка вне льда, называется специализированной. В качестве подготовки используются специальные упражнения по нервно – мышечным усилиям, пространственно-временным характеристикам и режимам работы адекватные основным хоккейным движениям. К таким упражнениям относятся упражнения технического и тактического арсенала хоккея и разработанные на их основе специальные подготовительные упражнения. Количество средств специальной физической подготовки значительно меньше, чем общей физической. В ходе подготовки обеспечиваются как комплексные, так и избирательные воздействия на физические качества и способности хоккеистов.
Эти два вида тренировки тесно взаимосвязаны и дополняют друг друга. Физическая подготовка тесно связана и с другими видами подготовки: технической, тактической, психологической. Упражнения, развивающие различные виды выносливости, одновременно воспитывают и морально-волевые качества хоккеистов: умение выполнять работу в условиях нарастающего утомления через «не могу», прививают трудолюбие и т.
д. В современном тренировочном процессе широко используется метод комплексного воздействия, позволяющий одновременно совершенствовать специальную физическую и технико-тактическую подготовленность, а также игровое мышление хоккеистов.
Физическая подготовка хоккеистов в конечном итоге направлена на укрепление здоровья, укрепление опорно-двигательного аппарата, гармоничное развитее организма, повышение возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, всестороннее развитие двигательных качеств, координационных способностей.
У начинающих хоккеистов физическая подготовка должна быть направлена в первую очередь на: совершенствование природной координации движений; экономичное выполнение тех или иных элементов движения, развитие способностей к различным формам движения, всестороннее развитие двигательных качеств, максимальное достижение результатов, при минимальных затратах энергии, выработке способности к преодолению сопротивления соперника при выполнении тех или иных элементов игровой деятельности; повышение развития силы, быстроты, выносливости, гибкости и координации.
У хоккеистов появляются и создаются предпосылки для эффективного овладения новыми, более совершенными двигательными навыками и умениями по мере развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, координации. Высокая работоспособность хоккеистов дает необходимое и гармоничное развитие всех необходимых спортсмену качеств. Высокий уровень физической подготовки, достигнутый многолетними тренировками, позволяет хоккеистам решать задачи технической и тактической подготовки более эффективно и является необходимой предпосылкой и основой для достижения высоких и стабильных спортивных результатов.
Физическая подготовка в хоккее — это процесс воспитания двигательных способностей и поддержания их на уровне, обеспечивающем высокую эффективность игровых действий. Физическая подготовка разделяется на общую и специальную.
Общая физическая подготовка (ОФП) юных хоккеистовОбщая физическая подготовка повышает функциональные возможности организма, способствует разностороннему физическому развитию и укреплению здоровья. Общая физическая подготовка юных хоккеистов строится с использованием закономерностей переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на основные, соревновательные. В качестве средств широко используются самые разнообразные упражнения из других видов спорта, подвижные и спортивные игры. Упражнения для укрепления мышц костно-связочного аппарата и улучшения подвижности в суставах.
Упражнения выполняются без предметов и с предметами: с короткой и длинной скакалкой, гантелями, «блинами», набивными мячами, резиновыми амортизаторами, палками, штангой, в парах с партнёром. Упражнения для развития координации
Упражнения для развития быстроты.
Упражнения для развития силы.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств.
Упражнения для развития общей выносливости.
Специальная физическая подготовка (СФП) юных хоккеистовСФП для хоккея с шайбой направлена на развитие специальных физических качеств:
СФП может проводится как на льду, так и вне льда. На льду хоккейного поля СФП направлена на развитие характерных для хоккея двигательных качеств в структуре двигательных навыков, выполняемых в игровой деятельности. Поэтому в качестве основных средств СФП используются игровые упражнения, усиливающие их воздействие на организм. Специальная физическая подготовка проводится вне льда, имеет специфическую направленность и решает задачи преимущественного развития качеств, более специфических для хоккея, а так же избирательное развитие мышечных групп, которые в большей степени участвуют в основных хоккейных движениях. СФП для этапа начальной подготовки Упражнения для развития взрывной силы.
Упражнения для развития быстроты.
Упражнения для развития выносливости.
Упражнения для развития ловкости.
Упражнения для развития гибкости.
СФП для тренировочного этапа Упражнения для развития взрывной силы (по программе начальной подготовки) Дополнительно:
Упражнения для развития быстроты (по программе начальной подготовки) Упражнения для развития выносливости (по программе начальной подготовки)
Упражнения для развития ловкости (по программе начальной подготовки) Дополнительно:
Упражнения для развития гибкости (по программе начальной подготовки) СФП для этапа совершенствования спортивного мастерства Упражнения для развития взрывной силы (по программе тренировочного этапа)
Упражнения для развития быстроты (по программе тренировочного этапа) Упражнения для развития выносливости(по программе тренировочного этапа) Дополнительно:
Упражнения для развития ловкости (по программе тренировочного этапа) Упражнения для развития гибкости (по программе тренировочного этапа) На основе Федерального стандарта спортивной подготовки по виду спорта хоккей, утвержденного приказом Минспорта России от 27. Статьи по теме: Польза хоккея для детей Детский хоккей. Нагрузки Как подобрать клюшку ребенку Профилактика травм у хоккеистов Порядок надевания хоккейной экипировки Физическая подготовка вратарей в ДЮСШ по хоккею |
Она улучшает физические качества и двигательные возможности спортсменов, расширяет запас движений, что, в свою очередь, способствует более быстрому и качественному освоению специальных навыков.
__jk2bd5r.jpg)
03.2013 № 49 и Дополнительной предпрофессиональной программы по хоккею с шайбой, принятой Дирекцией спортивных сооружений (Псковская область, Псковский район, д.Борисовичи)15 лучших хоккейных тренировок, которые вам нужны, чтобы доминировать на льду
В этой статье я собрал 15 лучших и наиболее эффективных хоккейных тренировок, которые мы когда-либо публиковали, чтобы у вас были все инструменты, необходимые для того, чтобы стать лучшим во всех отношениях. хоккеист.
Ниже вы найдете (также в этом порядке):
- 5 хоккейных тренировок на скорость
- 2 хоккейных силовых тренировки
- 3 хоккейных силовых тренировки
- 3 хоккейных тренировок на ловкость
- 2 Хоккейная подвижность
Я также позаботился о том, чтобы включить версии как для экипировки, так и только для собственного веса, так что независимо от того, какая экипировка у вас есть, вы можете добавить эту страницу в закладки, чтобы улучшить свои хоккейные результаты.
Давайте приступим к делу и начнем с упражнений на скорость!
Взрывная силовая тренировка «МакДэвид»
В приведенном выше видео показаны 2 различные тренировки на скорость хоккея, основанные на тренировке Коннора Макдэвида, в которых основное внимание уделяется силовой нагрузке.
Мы включаем тренировку в тренажерном зале и полевые тренировки, которые должны выполняться с перерывом не менее 2 дней между ними.
Силовая тренировка в тренажерном зале Crossover:
A1: Боковой толчок Prowler 4 x 5 ярдов в сторону [10 секунд отдыха]
A2: Перекрестные прыжки с барьерами 4 x 3 в одном направлении [120 секунд отдыха]
B1: Приседания BB спереди 4 x 5 [10 секунд отдыха]
B2: Прыжки с приседаниями на 180 градусов 4 x 3 на сторону [120 секунд отдыха]
C1: Связанные боковые выпады с гантелями 3 x 5 на сторону [0 секунд отдыха]
C2: Копенгагенская планка 3 x 10 сек/сторона [0 сек отдых]
C3: Тяга бедра BB 3 x 10 [отдых 0 секунд]
C4: Выкатывание слайдера 3 x 10 [отдых 90 секунд]
Силовая тренировка с полевым кроссовером:
A: McDavid Linear Crossover Sprint: 5 x 15 ярдов [90 секунд отдыха]
B: Полуколесный бросок тела через плечо в Carioca: 4 x 10yds [90 секунд отдых]
C: Прыжок в длину в спринте: 5 x 15 ярдов [90 секунд отдыха]
D1: Бросок набивного мяча в обратном направлении: 3 x 1 [0 секунд отдых]
D2: Удержание Супермена: 3 x 30 секунд [0 секунд отдыха]
D3: Боковая Планка с вытянутой рукой: 3 x 8 на сторону [отдых 60 секунд]
*Упражнения, сгруппированные под одной буквой, выполняются подряд (после предоставленного отдыха).
Например, с суперсетом А на тренировке в тренажерном зале вы должны выполнить А1, отдохнуть 10 секунд, выполнить А2, отдохнуть 120 секунд и повторить четыре подхода. Или с квадроплексом «С» вы выполняете все четыре упражнения без отдыха между ними, а затем отдыхаете 90 секунд и повторяете.
**Убедитесь, что вы соблюдаете периоды отдыха, потому что это скоростная тренировка, а не кондиционная. Здесь вам нужно максимальное восстановление между подходами, чтобы вы могли двигаться с максимальной скоростью, с которой вам нужно двигаться, чтобы заставить свое тело адаптироваться к новому уровню выходной скорости.
Взрывная скоростная тренировка в хоккее
A – Прыжки на ящик – 8 x 1 прыжок [30 секунд отдыха]
B – Тройной прыжок в длину – 6 x 1 [60 секунд отдыха]
C – Альпинистский спринт – 6 x 25 ярдов [75 секунд отдых]
D1 – Прыжки с приседаниями попеременно – 3 x 5 на каждую сторону [0 секунд отдых]
D2 – Планка – 3 x 60 секунд [0 секунд отдых]
D3 – Pogo Hops на лодыжке – 3 x 8 [90 секунд] отдых]
*Упражнения «D» представляют собой три подхода, поэтому вы должны выполнить эти три подхода подряд, а затем отдохнуть 90 секунд и повторить 3 подхода.
Вышеупомянутая тренировка считается продвинутой из-за общего объема тренировки и технического мастерства, необходимого для правильного выполнения движений. Это одно из наших самых популярных видео за все время, потому что оно помогает вам с вашей взрывной начальной скоростью, ускорением и тренировкой «все-в-одном» на максимальной скорости.
Хоккейная скоростная тренировка с упором на защитников
A – Надлежащая разминка с несколькими пробежками с низким усилием
B – Стартовый спринт с полустоя на коленях – 8 x 20 ярдов [90 секунд отдыха]
C — Спринт назад — 4 x 15 ярдов [90 секунд отдыха] — Начните с 5 ярдов перед стартовой линией, сделайте шаг назад 5 ярдов, а затем бегите вперед на 15 ярдов (а не 10, как указано в видео по ошибке).
D – Прыжки на ящик – 12 x 1 [60 секунд отдых]
E – Прыжок с броска набивного мяча с груди – 1 x 15 [75 секунд отдых]
Приведенная выше схема тренировки применима для всех нападающих и защитников, но имеет уклон в сторону оборонительной тренировки из-за включения спринтов назад.
Спринт с обратным ходом помогает научить тело быть способным мгновенно рвануть вперед после того, как он уже набирает обороты при движении назад (т. е. мгновенно менять направление и рвануть вперед в любой момент, даже если вы едете назад быстро).
Хоккейная скоростная тренировка «Anywhere»
A1 – Прыжок с приседания в разбивку и возврат в исходное положение – 3 x 3 на каждую ногу [0 секунд отдыха]
A2 – Прыжки в приседе – 3 x 8 [90 секунд отдыха]
B1 – Прыжки в длину – 3 x 6 [отдых 0 секунд]
B2 – Толчки бедра одной ногой – 3 x 8 на каждую ногу [90 секунд отдыха]
C1 – Боковые выпады – 4 x 5 на каждую ногу [0 секунд отдыха]
C2 – Берпи альпиниста – 4 x 4 [90 секунд отдыха]
**A, B и C должны выполняться как суперсеты.
Перемещайтесь между упражнениями, но убедитесь, что вы отдыхаете в течение времени, отведенного между подходами.
Мы называем этот стиль тренировок «в любом месте» скоростными хоккейными тренировками, потому что вы можете получить результат, специфичный для хоккея, без оборудования и даже в ограниченном пространстве.
Тренировка с отягощениями верхней части тела для более сильного удара
A1 – Подтягивания широким пронированным хватом 4 x 6-8 повторений [60 секунд отдыха]
A2 – Кубинский жим гантелей 4 x 9-12 повторений [90 секунд отдыха]
B1 – BB Тяга внакидку: 4 x 9 -12 повторений [60 секунд отдых]
B2 – Медицинский мяч Русские повороты: 4 x 20 секунд [90 секунд отдых]
C – ДБ Фермерская прогулка: 3 x 30 секунд [90 секунд отдых]
**A и B должны выполняться как суперсеты.
Перемещайтесь между упражнениями и вперед, но убедитесь, что вы отдыхаете в течение времени, отведенного между упражнениями и подходами.
Когда дело доходит до наращивания силы удара, улучшение силы широчайших мышц, вращательной манжеты плеча и хвата имеет решающее значение для получения наиболее всесторонних результатов. Улучшение силы в этих областях поможет не только увеличить силу, но и точность удара.
Тренировка нижней части тела для развития скорости в хоккее
A1 – Становая тяга с трэп-грифом – 4 x 5 [0 секунд отдыха]
A2 – Вертикальный прыжок – 4 x 5 [2 минуты отдыха]
B1 – Боковые подъемы – 4 x 5 на каждую ногу [0 секунд отдыха]
B2 – Боковые прыжки с барьерами – 4 x 3 прыжка в каждом направлении [2 минуты отдыха]
C1 – Румынская становая тяга BB – 2 x 8 [10 секунд отдыха]
C2 – Подъем ног в висе – 2 x 12 [10 секунд отдыха]
C3 — Планка — 2 х 60 секунд [90 секунд отдыха]
*Каждая буква представляет надмножество.
Хотя это суперсеты, мы все равно будем отдыхать 10 секунд между всеми упражнениями серии С.
Многие хоккеисты считают, что тренировки с отягощениями не улучшат их скорость. Они думают, что силовые тренировки нужны только для силы. Что ж, сила играет главную роль в развитии скорости. Я подробно рассказываю об этом здесь.
Если вы хоккеист, который когда-либо тренировался на скорость только с помощью методов с собственным весом, этот стиль тренировок может стать «следующей важной вещью», которую вы добавите в свой тренировочный арсенал для развития скорости и предотвращения травм.
Хоккейная кондиционная тренировка с фокусом на вращении
A – Горизонтальный прыжок в бросок MB – 8 x 3 на каждую сторону [45 секунд отдых]
B – Переход в толчок MB – 6 x 3 в каждую сторону [45 секунд отдыха]
C – Т-тест – 8 x 1 [45 секунд отдыха]
D – Прыжки в приседе с гантелями – 6 x 3 на каждую сторону [45 секунд отдыха]
Хоккеисты используют мощность вращения и силу, чтобы улучшить силу броска, ловкость и контроль над телом.
Но дело не только в том, насколько мощно вы можете генерировать этот тип движения. Это также зависит от того, насколько вы подготовлены к этому паттерну движения, чтобы поддерживать эти элементы сильными на протяжении всех трех периодов (даже если вы играете в меньшинстве).
Если вы только что выполняли традиционные упражнения «по прямой» для улучшения физической формы и никогда не фокусировались на вращении, вы упускаете большой кусок хоккейного пирога.
Хоккейная кондиционная тренировка с основным финишером
A – Прыжки с приседаниями – 8 x 2 на каждую сторону [25 секунд отдыха]
B – Спринт на спине – 10 x 15 ярдов (назад 5 ярдов до стартовой линии, затем спринт до 10 ярдов) линия) – [25 секунд отдых]
C – Прыжок в длину с места – 8 x 4 – [15 секунд отдых]
D1 – Велосипедный пресс x 10 на каждую сторону [0 секунд отдых]
D2 – Обратные скручивания x 15 [0 секунд отдых]
D3 — Боковая планка по 30 секунд на каждую сторону [2 минуты отдыха]
Тренировка скорости очень отличается от тренировки физической подготовки, даже несмотря на то, что предписание упражнений похоже.
Самая большая разница между ними заключается в том, что тренировка скорости требует длительных периодов отдыха для достижения максимальной скорости. В тренировках на кондиционирование вся цель состоит в том, чтобы создать сценарий, в котором вы вынуждены выполнять работу в предварительно утомленном состоянии. Таким образом, заставляя ваше тело улучшать свою выносливость, чтобы не отставать от спроса.
Аэробная тренировка для хоккея
Это межсезонная тренировка, нацеленная на энергетическую систему организма, известную как аэробная система.
Выполнение этой тренировки с интенсивностью 50-60%, рекомендованной тренером Дэном в видео, очень эффективно улучшит снабжение кислородом ваших работающих мышц во время интенсивного хоккейного матча за счет повышения эффективности доставки кислорода сердцем через сосудистые сети.
Нажмите здесь, чтобы посмотреть хоккейную тренировку по аэробике (БЕСПЛАТНО в нашем приложении).
Хоккейная тренировка на ловкость с упором на замедление
youtube.com/embed/3P0lRp1Vbck?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> A – 3/6/9 Самоубийства на замедлении – 5 x 1 [90 секунд отдыха]
B1 – Шаркание в стороны с сопротивлением, связанное с партнером, 10 ярдов туда и обратно – 5 x 1 [0 секунд отдыха]
B2 – Тройной прыжок в длину – 5 x 1 [90 секунд отдыха]
C1 – Боковые прыжки – 3 x 3 дюйма в каждом направлении [0 секунд отдыха]
C2 — Спринт 20 ярдов — 3 x 1 [90 секунд отдыха]
Возможно, вы прочитали заголовок выше и подумали: «Замедление, кому такое нужно!?» Тем не менее, это 50% уравнения относительно скорости стоп-старт.
Нельзя постоянно фокусироваться только на «старте», нужно придать телу тормозную силу, чтобы можно было вовремя остановиться и справиться с силами, связанными с высокоскоростной сменой направления без особых усилий. Не говоря уже о том, что большинство травм колена в хоккее связано с недостатком силы замедления, так что вы получаете пользу от этой тренировки.
Взрывная тренировка умственной и физической ловкости в хоккее
A1 – Подбрасывание лопатки обратным ходом – 6 x 1 [0 секунд отдыха]
A2 – Отжимания втроем – 6 x 2 [45 секунд отдыха]
B – Двойной прыжок в длину в спринте на 20 ярдов + 20 ярдов назад – 6 x 1 [45 секунд отдыха]
C – 10/10/10 Реакция партнера на ловкость – 4 x 1 [60 секунд отдыха]
Вышеупомянутая тренировка определенно является тренировкой продвинутого уровня, так как она использует большую площадь, медицинский мяч и помощь скоординированного партнера по тренировке. Если вы сможете это сделать, это окупится во многих отношениях.
Здесь подчеркнуты взрывная стартовая скорость и время реакции, но это универсальное средство повышения маневренности, позволяющее быстрее выходить на лед.
Гибридная тренировка на кондиционирование и ловкость в хоккее
A – Прыжок в сплит-присед с броском MB – 8 x 1 [30 сек. спринт с разворотом вниз – 6 x 30 ярдов [0 секунд отдыха]
C2 – Подбрасывание ковша обратным ходом – 6 x 1 [60 секунд отдыха]
**С1 и С2 — это суперсет, то есть сразу после С1 вы сразу переходите к С2 (отдых 0 секунд).
Это тренировка, которая сочетает в себе методологию тренировочного объема и периода отдыха, характерную для кондиционной тренировки, но использует упражнения, хорошо подходящие как для умственной, так и для физической ловкости.
В конце концов, сигналы, посылаемые телу, должны стать более гибкими и в то же время быть в состоянии предотвратить чувство «тяжелой ноги», которое иногда возникает во время игры.
Хоккеистов часто утомляет хоккеист (особенно в динамичной игре) из-за недостаточной физической подготовки в рамках паттернов координации ловкости на льду.
Используйте эту тренировку, чтобы быть на шаг впереди ваших противников, когда они все устали и готовы замедлиться.
Упражнение на подвижность бедра в хоккее
Общеизвестно, что у хоккеистов узкие бедра. Это то, что вы можете использовать ежедневно или перед хоккеем, чтобы разблокировать бедра и улучшить скорость катания. Это займет у вас пять минут или меньше, и вы будете двигаться гораздо более плавно во время тренировки и на льду.
Программа общей подвижности тела
youtube.com/embed/5bBhDGsQOU4?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»> A – Вис на перекладине – 1 x 1-2 минуты
B – Круговые движения руками – 1 x 10 в каждом направлении
C – Махи руками с вращением – 1 x 8 в сторону
D – Круговые движения бедрами – 1 x 10 /направление
E – Зомби-присед с вытягиванием рук – 1 x 10
F – Удары ногами скорпиона – 1 x 8/сторона
*Выполняйте каждое упражнение по кругу без отдыха между упражнениями
все коробки, когда дело доходит до потребностей хоккеиста в подвижности с точки зрения всего тела, и это то, что я рекомендую, если у вас нет явных проблем с подвижностью (в этом случае я бы порекомендовал более специализированный подход, такой как вышеупомянутый тазобедренный сустав). поток).
На этом мы завершаем наши 15 лучших хоккейных тренировок, но теперь давайте посмотрим, как вы можете создать свои собственные хоккейные тренировки…
Как создать свою хоккейную тренировку
подпадать под общий план на все годы обучения.
Эффективность тренировки зависит от ее реализации в рамках всей системы, а в системе хоккейных тренировок тренировка является наименьшей частью.
Ваше видение должно быть достаточно широким, чтобы понимать, что тренировочный год состоит из тренировочных блоков, затем тренировочные блоки разбиваются на тренировочные циклы, затем тренировочные циклы разбиваются на тренировочные недели, затем тренировочные недели разбиваются на тренировочные дни , а тренировочные дни разбиты на тренировочные занятия.
Ваша хоккейная тренировка — это наименьшая из возможных единиц межсезонной и межсезонной периодизации, так как она будет длиться всего 30–120 минут.
Традиционный подход (не делайте этого)
Разминка (10 минут): Выберите любой кардиотренажер и сделайте на нем 5–10 минут, а также несколько случайных растяжек по 3 x 30 секунд каждое.
Тренировка (40 минут): Тренировка с сопротивлением.
Заминка (10 минут): Выберите еще несколько случайных отрезков по 3 х 30 секунд каждый.
В приведенной выше тренировке линии, проведенные между разминкой, тренировкой и заминкой, очень четкие и четкие. Но что происходит, когда вы начинаете использовать более продвинутые методы, чтобы получать больше отдачи от каждой тренировки?
Почему «традиционная» структура тренировки не работает
Хотя вы можете получить результаты от такого подхода, он также сжигает 10-20 минут вашего времени в секциях разминки и заминки, делая то, что не приносят вам максимальную отдачу от инвестиций.
Иными словами, за одночасовую тренировку вы тратите 30% своего времени на то, что не способствует вашему хоккейному прогрессу самым эффективным образом.
Подумай об этом…
Это означает, что после одного месяца тренировок целая неделя была посвящена только разминке и заминке.
Хуже того, если вы занимаетесь этим в течение года, вы тратите до четырех месяцев своего тренировочного времени на эти неоптимальные упражнения.
Не поймите меня неправильно, разминка и заминка чрезвычайно важны, b но только если вы делаете их правильно .
Когда вы это сделаете, вы сможете создать комплексный подход, при котором все будет сочетаться друг с другом, а каждый компонент тренировки будет явно направлен на достижение чего-то важного и значимого для хоккейных результатов.
Иными словами, не просто разрабатывайте тренировки так, чтобы они были эффективными, потому что разминка и заминка могут и должны включать в себя продуктивные движения, которые делают больше, чем просто разминка или заминка хоккеиста.
Шаблон тренировки HockeyTraining.com (используйте это!)
Разминка
Идя против течения, я хочу напомнить всем, что, когда вы смотрите на исследование — разминка никоим образом не должна быть такой сверхлегкое аэробно структурированное мероприятие.
Кто вообще это начал?
На HockeyTraining.com мы используем методы разминки, которые некоторые спортсмены сочли бы короткой тренировкой.
До тех пор, пока вы не начинаете слишком интенсивно или взрывно в начале, люди способны выполнять сложную динамическую работу, которая выполняет все (и даже больше), которые должна выполнять разминка, и в то же время гораздо более психологически увлекательна, чем разминка.
те же самые старые скучные процедуры, которые использовались в течение десятилетий.
Чтобы упростить задачу, сделайте разминку целенаправленной и осмысленной и выбросьте ненужную работу.
На сайте HockeyTraining.com я провожу для наших спортсменов полную разминку тела, используя движения собственного веса, а иногда, где это необходимо, использую такое оборудование, как набивные мячи и бинты.
Типичная последовательность обычно включает в себя 6-8 упражнений, соединенных вместе для создания эффекта полной разминки тела. Такой подход позволяет спортсмену сразу же начать тренировку.
Пока ваши противники смотрят реалити-шоу на беговой дорожке, вы можете выполнить 75-150 повторений всех движений тела, которые выполняют то же самое, и даже больше!
Вы будете поражены тем, что 400 дополнительных повторений в неделю сделают для вас (при условии, что 100 повторений на разминку и четыре тренировки в неделю) в течение тренировочного цикла/блока/года.
Вот пример хоккейной разминки, которую мы использовали на сайте HockeyTraining.
com:
Прыжки с прыжком x 30
Т-образные отжимания x 6 в сторону
Круговые движения руками x 12 в каждом направлении
Вращения прямыми руками x 8 /сторона
Круговые движения бедрами на одной ноге x 12/направление/нога
Приседания-зомби с вытягиванием рук x 8
Плечо T x 15
Зомби-боковые выпады x 5 на сторону
Всего выполнено повторений: 163
Каждое упражнение выполняется только один раз и с отличной техникой, выполняя полный диапазон движения.
Эта разминка обычно занимает всего около пяти минут, но она добавляет много подвижности, стабильности, гибкости, силовых тренировок, предотвращения травм и стимулирования наращивания мышечной массы к их текущему распорядку.
163 повторения x 4 тренировки в неделю = 652 повторения в неделю
Теперь, как вы думаете, что поможет хоккеисту больше…
Делать это четыре раза в неделю или ходить на беговой дорожке и ходить по пять минут четыре раза в неделю?
Это даже не конкурс.
Это также не требует больше времени и не слишком утомляет спортсмена, чтобы свести на нет его результаты во время тренировки.
Они приходят, разминаются, а затем морально и физически готовы к тренировке.
Тренировка
Эта часть не слишком длинная, да и не должна быть — обычно 40-50 минут.
Одна из многих вещей, которые отличают HockeyTraining.com от остальных, — это наш подход к интенсивности наших тренировок.
В то время как многие профессионалы возятся с глупыми и неэффективными качающимися досками, мы тренируем наших хоккеистов с помощью реальных хоккейных силовых и физических программ.
Это значит, что ты упорно тренируешься!
Никому нет дела до того, какая музыка звучит в спортзале во время наших тренировок, потому что они сосредоточены на получении большего количества кислорода в легких.
Когда интенсивность высока, вам не нужно много времени, чтобы закончить работу. На самом деле, 40-50 минут — это вечность, когда вы тренируете свои ягодицы.
Этот раздел тренировок состоит из силовых тренировок и комплексов, которые мы будем делать в этот день.
Так как она невероятно изменчива от сезона к межсезонью, или от скорости к кондиционированию, или от мощности выстрела к стабильности ядра — я не могу привести здесь пример схемы (но если вам нужны примеры, убедитесь, что вы посмотрите наши обучающие видео по хоккею).
Просто хорошо знайте, что именно здесь происходит «мясо и картошка» части сеанса.
Заминка
То, что некоторые люди считают частью сеанса заминки, мне нравится использовать для дополнительной технической, терапевтической, подвижной и парасимпатической активации.
Заминка разбита на три этапа:
Фаза 1: Техническая тренировка
На этой фазе спортсмен выполняет специальные упражнения на скорость и/или ловкость, которые у него возникли проблемы с правильным выполнением.
Например, многие юные хоккеисты с трудом выполняют кроссоверы должным образом, поэтому в это время они выполняют легкую работу, чтобы повысить свои технические способности и помочь им начать успокаиваться.
Обычно на этом этапе достаточно 2-3 упражнений.
Этап 2: Программа подвижности
Во время реабилитационной программы вы найдете свою реабилитационную работу для предотвращения травм и повышения производительности.
Упражнения на подвижность тазобедренного сустава, работу подколенного сухожилия, подвижность голеностопного сустава и многое другое можно сосредоточить здесь, но они всегда будут применяться «по мере необходимости» для того, на чем спортсмен должен сосредоточиться.
На этом этапе выберите 2–4 упражнения на подвижность, характерные для хоккея, и выполняйте их по мере необходимости во время заминки.
Фаза 3: Парасимпатическая активация
Во время тренировки мы находимся в повышенном состоянии как физически, так и умственно. Цель заминки — перевести нас из симпатического состояния (бей или беги) в парасимпатическое состояние (отдых и переваривание пищи).
Ничто так не помогает, как глубокое дыхание животом.
Итак, после того, как спортсмен выполнил легкую техническую работу и упражнения на подвижность тканей, я рекомендую ему сделать 2-3 минуты глубокого дыхания, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему, что ускорит процесс восстановления.
Это комплексная программа заминки, которая дает гораздо больше, чем стандартный подход к заминке в традиционной тренировке.
Собираем все вместе
При разработке хоккейной тренировки все должно быть целенаправленным в рамках самой тренировки, а также в общей картине вашего тренировочного дня, тренировочной недели, тренировочного цикла, тренировочного блока и тренировочного года.
Наши тренировки на HockeyTraining.com построены по следующему шаблону:
Разминка (5-10 минут): Интегрированная последовательность движений, динамичных по своей природе, способствует подвижности всего тела и спортивному развитию, характерному для хоккея.
Тренировка (40-50 минут): Тренировка с отягощениями для хоккея, разработанная с правильным объемом, интенсивностью и частотой, которые требуются для времени года (межсезонье, в сезон, плей-офф, перед пробами).
, предсезонные и т. д.)
Заминка (5-10 минут): Трехфазная формула для поддержки дальнейшей технической скорости, подвижности в целевых зонах и активации парасимпатической нервной системы.
Помимо этого шаблона, вы всегда должны помнить о следующих понятиях:
- Разминка, как вы это понимаете
- Выполнение упражнений на развитие навыков перед упражнениями на силу
- Выполнение быстрых упражнений перед медленными
- Всегда выполняйте упражнения с полным диапазоном движений и не делайте форсированных/читерских повторений
- Ваша реабилитационная работа должна быть включена в разминку и заминку, а не быть в центре внимания всей тренировки
- При комбинировании упражнений лучше всего объединять неконкурирующие группы мышц вместе, чтобы производительность не снижалась в течение любого времени тренировки
- Если это больно (как при настоящей боли), не делайте этого, боль» никогда не бывает умной идеей
Если вы поймете шаблон, который я предоставил выше, и примете во внимание эти дополнительные пункты, вы будете намного впереди остальных в плане знания того, что является лучшим в мире дизайна тренировок для хоккея.
Часто задаваемые вопросы о хоккейных тренировках
Как выглядит типичная хоккейная тренировка?Как правило, хоккейная тренировка включает в себя динамическую разминку, за которой следует специальная хоккейная тренировка (будь то поднятие тяжестей, кондиционная работа или скоростная тренировка) и завершается заминкой, предназначенной для улучшения подвижности и восстановления. .
Что делает тренировку «хоккейной»?Чем точнее тренировка имитирует потребности хоккея, тем она конкретнее и «функциональнее». Это означает, что как хоккеисты мы хотим сосредоточиться на взрывной силе нижней части тела, общей силе тела, общей физической подготовке, подвижности нижней части тела и многом другом.
Сколько должна длиться хоккейная тренировка?Обычно идеальная хоккейная тренировка длится от 40 до 90 минут.
Заключительные мысли о хоккейной тренировке
Надеюсь, сегодня я пролил свет на то, как именно хоккеисты должны тренироваться и какой тип шаблона им следует использовать для программирования тренировок.
Помните, что эта статья была о хоккейных тренировках, а не о программе.
Биология реагирует на раздражители с течением времени, а не в пределах определенных временных окон.
Это не тренировка, которая даст результат. Это может сделать только полная программа .
Вот почему я не могу не рекомендовать спортсменам-хоккеистам доступ к одной из наших программ тренировок в сезон или в межсезонье здесь, в Hockey Training.
Эти программы дадут вам точное недельное расписание, которому нужно следовать, чтобы стать лучшим хоккеистом, которым вы можете быть!
Загляните сегодня на страницу программ обучения хоккею, увидимся внутри.
Тренировки НХЛ — как они выглядят
В этой статье я беру интервью у моего хорошего друга Рича Молина из Флориды, который работает с хоккеистами всех уровней, какие только можно себе представить, включая игроков НХЛ.
Мы получаем много вопросов здесь, в Hockey Training, о том, что игроки НХЛ на самом деле делают со своими тренировками, поэтому я хотел бы найти время, чтобы обратиться к некоторым моим ресурсам, чтобы сообщить вам, как именно они проходят.
Для справки, мой текст будет выделен жирным курсивом, а он будет выделен стандартным текстом. Давайте погрузимся в это!
Во-первых, спасибо, что согласились дать мне интервью здесь, несмотря на ваш напряженный график. Я хочу начать с того, что открою вам слово, чтобы вы могли рассказать присутствующим здесь хоккеистам и их родителям, кто вы, откуда вы и чем вы занимаетесь в хоккейной силовой и физической подготовке.
Спасибо, что пригласили меня, Дэн, и спасибо за то, что позволили мне участвовать в этом интервью, общаясь с такими профессионалами, как вы и ваша организация.
Меня зовут Рич Молин, я сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации по силовой и физической подготовке (NSCA) с более чем 12-летним опытом работы в отрасли.
Я родился и вырос в Швеции, где играл в юношеский хоккей до уровня Junior A. Я играл в хоккей в старшей школе в Мичигане, где также немного играл в профессиональный хоккей.
Я владею и управляю спортивным тренажерным залом, расположенным в Делрей-Бич, Флорида, где я тренирую нескольких игроков НХЛ, младших профессионалов, хоккеистов колледжей, юниоров и школьников.
Отлично!
Учитывая большой опыт, который у вас есть в этом мире, я хотел обвести это интервью вокруг двух основных концепций — «общая картина» и «маленькая картина» — в которых все мы, как тренеры, видение того, как должно выглядеть типичное межсезонье с точки зрения периодизации «большой картины», но затем необходимо заполнить это множеством тренировочных недель «маленькой картины» и индивидуальных тренировок.
Давайте начнем с общей картины, с точки зрения месяца за месяцем, что может ожидать высокоэффективный спортсмен, когда он приходит к вам свежим после долгого сезона?
Что касается «общей картины», я всегда стараюсь верить в процесс.
Я пытаюсь объяснить им, что они не обязаны быть в лучшей форме в мае, но должны быть в конце августа, прежде чем вернуться в тренировочный лагерь.
Наши тренировки в межсезонье состоят из трех совершенно разных этапов.
Фаза 1 — это то, что мы называем «фазой стабильности», когда мы фокусируемся на укреплении суставов спортсменов сверху вниз, используя в основном вес тела для нижней части тела и меньший вес, большее количество повторений для тренировки верхней части тела.
Фаза 2 — это «фаза силы», где мы фокусируемся на тренировках по развитию мышц. Кроме того, эта фаза, известная как «фаза тупицы», очень нравится спортсменам! Вот к чему мы идем с более высокими весами и меньшим количеством повторений, сосредотачиваясь на наращивании силы и массы.
Фаза 3 — это «фаза развития силы/взрыва», на которой мы вводим силовые упражнения, такие как взятия на грудь, рывки, комплексы со штангой и прыжки на ящик. На этом этапе мы также начинаем тренировать анаэробную хоккейную выносливость. Эта фаза очень утомительна, поэтому не стоит оставаться на ней более 4 недель.
Что касается тренировок на льду, то в первую часть межсезонья им уделяется меньше внимания, больше внимания уделяется технике и игре.
Во второй половине межсезонья тренировки на льду становятся более серьезными и напряженными.
Это отличный и хорошо продуманный макет, очень похожий на то, как я планирую свой межсезонный прогресс, включая работу с головорезами! Ха-ха.
Теперь, переходя к «маленькой картинке», есть ли типичный способ организации тренировочной недели?
Что касается «маленькой картины», то мы устраиваем тренировочную неделю так: понедельник для нижней части тела, вторник для верхней части тела, среда выходной (мы просим игроков заниматься йогой, играть в гольф или ходить на пляж). ), нижнюю часть тела в четверг и, наконец, верхнюю часть тела в пятницу, чтобы подготовить их к выходным, которые у них есть.
Как может выглядеть пример тренировки для игрока НХЛ, работающего с вами? Я знаю, что это может сильно различаться, поэтому давайте сузим это до того, как будет выглядеть скоростная тренировка игрока НХЛ.
Типичная «скоростная тренировка» с игроком НХЛ выглядела бы примерно так.
- Динамическая разминка, включая динамическую растяжку, ходьбу с лентами и активацию ЦНС, такую как бег трусцой, шаркание в стороны и прыжки во всех направлениях.
- Подготовка к движению, включающая вытягивание вперед и выталкивание одной ногой (имитация шага на коньках стоя на одной ноге), а также упражнения с лестницей.
- Затем мы переходим к «основе» тренировки, и если мы сосредоточены на скорости, мы начнем с 10-метрового спринта, затем 10-ярдового спринта с замедлением, затем 10-ярдового спринта с замедлением и обратным ходом. Затем мы будем выполнять силовые скипы, силовые перетасовки и силовые кроссоверы. Затем мы закончим со специфичной для хоккея анаэробной выносливостью, которая может включать в себя велосипедные интервалы, толчки салазок до спринта или 300-ярдовые шаркающие движения.
Это здорово, действительно дает всем подробное представление о том, как выглядит тренировочная неделя в жизни игрока НХЛ, а также взгляд изнутри на то, что нужно для достижения самого желаемого качества для всех — СКОРОСТИ.