Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Содержание

Тренировки на лестнице: особенности и польза для похудения

Street workout: как обычная лестница становится тренажером

Вы уже полностью собрались для утренней или вечерней пробежки, вышли на улицу, а там начался дождь. Неужели тренировка испорчена, и побегать не получится? Бегать под дождем, согласитесь, некомфортно, но кто сказал, что нужно отправляться домой или идти в фитнес-центр и платить за разовое посещение? Все поможет исправить обычная лестница…

Чем полезны тренировки на лестнице

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа телаАмериканские врачи Бренд Пейти и Дэвид Херрингтон провели интересное исследование, в ходе которого они изучали влияние обычных подъемов по лестнице на организм и здоровье человека.

В итоге медики пришли к ошеломительному выводу: оказывается, если проанализировать полученные результаты, то получается, что каждая преодоленная человеком ступенька продлевает ему жизнь на 4 секунды (при условии соблюдения в целом здорового образа жизни).

То есть, если подниматься вверх на 10-й этаж пешком, то получится «выиграть» у организма дополнительные 13 минут жизни ежедневно (каждый этаж состоит из двух пролетов в среднем по 10 ступенек). За годы получится неплохая прибавка, которая не будет вам стоить абсолютно ничего, ведь лестницы есть во всех многоэтажных домах.

Европейские медики также проводили исследования на подобную тему и выяснили, что подъемы по невысокой лестнице 3-5 раз в день снижают у мужчин риск инсульта примерно на 30%.

Так что если вы будете тренироваться на лестнице по 10-15 минут в день, то вполне сможете предотвратить развитие инсульта или инфаркта в будущем. Например, в Нью-Йорке ежегодно устраиваются соревнования по подъему по лестнице. Для этого выбирается самая высокая лестница в городе, расположенная в здании Эмпайр Стейт Билдинг и насчитывающая 1500 ступенек.

Ну, а вы можете устанавливать свои личные рекорды прямо у себя в подъезде или в любом другом месте, где есть лестницы.

Помогает ли лестница похудеть?

Тренировки на лестнице относятся к такому спортивному направлению как street workout, к которому также принадлежат уличные тренировки на брусьях, турниках и вкопанных шинах.

Лестница является отличным кардиотренажером, сочетающим в себе аэробные и силовые (анаэробные) нагрузки. Ходьба и бег по лестнице даются нашему организму сложнее, чем обычная ходьба и бег по ровной поверхности. Энергозатраты на такие тренировки также существенно выше.

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа телаВ ходе исследований было установлено, что час неспешных подъемов по лестнице позволяет сжечь около 500-700 ккал. Но если вы станете практиковать скоростной бег по лестнице (60 ступенек в минуту), то уже за 5 минут сможете сжечь почти 400 ккал.

Такие отличные результаты в сжигании калорий обеспечиваются благодаря тому, что при подъеме по лестнице пульс быстро разгоняется до 140-160 ударов в минуту. При этом мы начинаем чаще и глубже дышать, благодаря чему захватываем больше кислорода.

Под воздействием повышенного уровня кислорода в тканях и клетках гораздо эффективнее происходит окисление, а затем сжигание жировых клеток, что ускоряет потерю жировой массы тела и похудение в целом.

Таким образом, ходьба и бег по лестнице требуют от организма больших энергозатрат, чем, например, бег трусцой или футбол. К тому же, доктор спортивной медицины Франк Ивсто утверждает, что за 3 месяца регулярных тренировок на лестнице можно увеличить объем своих легких на 9% и снизить уровень плохого холестерина в крови на 4%.

Помимо реальной потери лишнего веса лестница поможет привести мышцы в тонус и проработать рельеф тела. Подъемы по лестнице тренируют верхнюю поверхность мышц бедра и ягодичные мышцы, а если подниматься на носочках, то сможете накачать икроножные мышцы.

Особенности тренировок на лестнице

Тренировки на лестнице также имеют свои особенности и противопоказания. Например, с осторожностью и Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа телатолько после разрешения врача следует тренироваться на лестнице людям с ожирением, варикозом, гипертонией, проблемами с суставами и позвоночником, с осложненной бронхиальной астмой.

Если противопоказаний для подобных тренировок у вас нет, то можете смело приступать к занятиям, выполняя следующие правила:

1. Выбирайте лестницу, которая хорошо освещена, имеет прочные перила, прочные широкие ступеньки без выбоин и скользкой поверхности.

2. Перед тренировкой немного разомнитесь – это позволит избежать болей в коленях и позвоночнике, а также различных растяжений и вывихов. Самый простой способ размяться – нашагивать с верхней ступеньки на нижнюю как на степ-платформу в течение 5 минут, стараясь при этом двигать руками.

3. Первые тренировки должны составлять не более 10-15 минут в день, что примерно равносильно неспешному подъему-спуску на 3-4-й этаж два раза подряд.

4. Двигайтесь по лестнице в комфортном темпе, особенно, если раньше вы не занимались спортом или делаете это крайне редко. Если подъемы даются сложно, практикуйте интервальный метод: 30 секунд поднимаетесь, 30 секунд отдыхаете.

5. Не забывайте делать маленькие передышки между пролетами, если почувствовали, что появляется отдышка, и сердце вырывается из груди. Можете придерживаться за перила, равномерно распределяя нагрузку между верхней и нижней частью корпуса.

6. Каждый день увеличивайте подъемы на один пролет или этаж, доведя время тренировки до 25-30 минут в день. Такие нагрузки уже вполне смогут заменить регулярные занятия в фитнес-зале.

7. Старайтесь подниматься, наступая на каждую ступеньку, а не через одну, — это гораздо эффективней для жиросжигания.

8. Регулируйте скорость подъема по лестнице в зависимости от своих возможностей, состояния здоровья и конечной цели: если хотите похудеть, то поднимайтесь быстро, если хотите прокачать мышцы и добиться рельефа, то поднимайтесь медленно.

9. Для лучшего результата тренировок можете практиковать интервальные тренировки, постоянно меняя скорость подъемов. Также усложнить тренировки на лестнице можно с помощью утяжелителей на ногах или теле (можете подниматься с гантелями или сумками в руках либо повесьте на спину тяжелый рюкзак).

Только переходите к утяжелителям постепенно, когда обычные тренировки на лестнице будут даваться вам легко.

10. Выбирайте обувь для тренировок, которая не будет вам давить, хорошо пропускает воздух, имеет амортизационную воздушную подушку в носовой части и в области пяток, с нескользящей подошвой.

11. При подъемах по лестнице следите за своей осанкой: если будете сутулиться и наклоняться вперед, то можете повредить нижний отдел спины. Держите корпус ровно.

12. Если вам очень тяжело подниматься по лестнице, и вы не можете выдержать такие нагрузки на сердце, то хотя бы регулярно спускайтесь по лестнице – такая тренировка дается гораздо легче и позволяет сжигать около 200 ккал в час.

Примеры упражнений на лестнице

Казалось бы, лестница не предоставляет особых вариантов для тренировок кроме чередования спусков и подъемов, а также регулирования скорости. Но это не совсем так. Мы предлагаем к вашему вниманию 5 самых эффективных упражнений на лестнице помимо тех, что вы уже знаете:

1. Пятки вниз

Встаньте на нижнюю ступеньку и немного свесьте с нее пятки. Вес тела перенесите на носки и возьмитесь на перила. Теперь плавно опустите пятки вниз, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Боковые подъемы

Повернитесь к лестнице правым боком и, держась за перила, шагните левой ногой через одну ступеньку. Далее правую ногу поставьте на ступеньку выше и снова вынесите левую ногу через ступеньку.

На следующем лестничном пролете проделайте то же самое, но уже повернувшись к лестнице левым боком.

Теперь спуститесь вниз и повторите упражнение на каждый бок 2-3 раза.

3. подъемы с приседаниями

Быстрым шагом поднимитесь до следующей лестничной площадки, поприседайте 10 раз и поднимитесь на еще один пролет, затем опять 10 раз присядьте. Преодолейте аналогичным образом 2-3 этажа. Спуститесь вниз и повторите.

4. Вверх и вниз

Поднимитесь по лестнице один пролет, наступая на каждую ступеньку, начиная с правой ноги. Следующий пролет поднимайтесь, начиная с левой ноги. Чередуйте ноги, пока не доберетесь до самого последнего этажа.

Теперь спуститесь вниз и повторите еще 1-2 раза.

5. Подъемы с выпадами

Поднимитесь на один лестничный пролет, делая выпады с правой ноги через 1-2 ступеньки (следите, чтобы колено не выходило за проекцию носка). Во время подъема на следующий пролет делайте выпады уже с левой ноги. Пройдите так по 3 пролета на каждую ногу, теперь спуститесь быстрым шагом и повторите.

Как видите, тренировки на лестнице не такие уж и сложные, как могут показаться. Главное, что тренироваться можно везде, где есть лестница, и в любую погоду (если тренируетесь в подъезде многоэтажки), причем, абсолютно бесплатно.

Не откладывайте тренировки на потом, а примете волевое решение – прямо сегодня навсегда откажитесь от лифтов и эскалаторов! Это точно пойдет вам на пользу…

Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, практикуете ли вы тренировки на лестнице, и как часто отказываетесь от лифтов?

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

МОЖНО ЛИ ПИТЬ ВОДУ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК?

КАК ДОСТИЧЬ ПРЕКРАСНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ: СТАРТУЕМ!

ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТОКОЛУ TRX: ЗАЧЕМ ЗАГОНЯТЬ СЕБЯ В ПЕТЛЮ

ЛЕТЯЩЕЙ ПОХОДКОЙ: 7 СЕКРЕТОВ ХОДЬБЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ


serebryanskaya.com

Ходьба по лестнице

Если вы хотите поправить своё здоровье быть в форме, то занимайтесь ходьбой по лестнице. Для этого вам не нужно много времени, не особенная формы для занятий, да и не будет никаких материальных затрат. А значит и отговорок быть не должно.

Ходьба по лестнице

С помощью ежедневной ходьбы по лестнице 25-30 минут вы снизите вес, подтянете ягодицы и бедра. При подъёме-спуске по лестнице вы потратите от 540 до 750 килокалорий в час. Подъём на 60-70 ступенек в минуту поможет вам израсходовать 0,14 килокалории на один килограмм веса. Например, женщина с весом тела 70 кг потратит при подъёме по лестнице около 10 килокалорий в минуту. При спуске по лестнице энергозатраты будут меньше. Начинайте тренировки нужно начинать с 10-15 минут и доведите до 30-40 минут.

Ходьба по лестнице поможет сократить жировые отложения, нормализует артериальное давление. Подъёмы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы) и икроножные мышцы. Через 3 месяца такой «тренировки» объем легких увеличивается на 8,6% в среднем, объем талии уменьшается на 2%, а уровень холестерина понизится на 3,9%.

Для усиления эффекта:

  1. Хорошо разогрейте колени перед началом упражнений , несколько минут позанимайтесь на велотренажёре, таким образом вы подготовите к нагрузке коленные суставы, подошвы обуви не должны скользить по ступенькам.
  2. Лестничный пролёт должен быть хотя бы 4 этажа, минимум 10 ступенек каждый. Для начала этого достаточно. Через какое-то время перейдите к большему количеству этажей. Заниматься можно на воздухе, например, на ступеньках стадиона.
  3. Для достижения лучшего эффекта в руки возьмите лёгкие гантели – к концу восхождения ваши бёдра будут «дымиться” от нагрузки. Если этого не произойдёт возьмите гантели потяжелее. Через несколько недель тренировок вы сможете подниматься хоть с 10 кг в каждой руке. Начните подниматься с гантелями весом 1 кг, затем 2-3 кг.
  4. Подъём по лестнице начинайте со свободно опущенными вниз руками.
  5. В конце подъёма не отдыхайте, разворачивайтесь и начинайте спускайтесь в подконтрольном среднем темпе. Спешить не нужно.
  6. Спустившись вниз, отдохните несколько минут и снова начинайте подъём. После подъёма – спуска вы должны ощутить мощную накачку мышц бёдер. После первых занятий два дня будут сильно болеть ноги.

Мышечная болезненность появляется после повторений во время подконтрольного спуска по лестнице. Спуск для мышечных волокон это более тяжелая работа – они получат некоторые микроповреждения.

Не бойтесь этого, такие травмы помогут активировать новые клеточные ядра, и ваши бедра приобретут не только прорисовку и плотность, но и при соответствующем питании немного вырастут.

Обычную лестницу не заменят никакие суперпопулярные тренажёры и степперы. Чтобы укрепить мышцы ног и развить выносливость, не обязательно ходить в спортивный клуб, достаточно регулярно подниматься и спускаться по лестнице.

Поднимаясь вверх, вы проработаете мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске укрепите мышцы передней и задней поверхности бедра.

Если вы хотите, чтобы ходьба по лестнице была для вас видом спорта, используйте степпер. Степпер — идеальный тренировочный снаряд, при помощи которого можно укрепить мускулатуру ног и ягодиц с малой нагрузкой на суставы. На нем хорошо имитируется подъем по лестнице.

Источник — jivi-zdorov.ru

zdorovye-life.ru

Ходьба по лестнице для похудения: преимущества, противопоказания

Сегодня существует множество разнообразных способов, которые помогают избавиться от лишнего веса. Кто-то практикует утренние пробежки, кто-то – тренировки в спортзале, кто-то посещает занятия по танцам и плаванию. Все эти методы имеют один важный недостаток – им необходимо уделять достаточное количество времени, как минимум 2 часа в неделю.

Стоит задуматься об альтернативном варианте, который будет не менее эффективным. Это ходьба по лестнице для похудения. Жители многоэтажных домов, например, могут спускаться или подниматься по ступенькам каждый день.

Преимущества ходьбы по лестнице

Стремительный ритм жизни заставляет людей всё чаще пользоваться эскалатором или лифтом. К сожалению, мало кто задумывается о преимуществах ходьбы по лестнице и о достоинствах таких тренировок. Они не требуют финансовых вложений, позволяют эффективно сбрасывать лишние килограммы и оздоравливать весь организм. Конечно, недостаточно будет преодолеть один лестничный пролёт, лучше подниматься по несколько раз в день с первого до восьмого этажа и выше. Для того чтобы добиться положительных результатов, делать это необходимо регулярно.

Чем полезна ходьба по лестнице? Прогулки по этажам помогают:

  • нормализовать кровяное давление;
  • укрепить мышцы живота, спины, ног, бёдер;
  • снизить уровень холестерина в организме;
  • увеличить объём лёгких;
  • избавиться от лишнего жира на боках и талии;
  • уменьшить риск развития патологий в работе сердечнососудистой системы.

Таким образом, занятия позволяют не только похудеть, скорректировать фигуру, но и поддерживают мышечный тонус. Доступность метода – это ещё одно его важное преимущество.

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Сколько калорий можно сжечь на тренировке?

Людям, которые стремятся похудеть, наверняка интересно, сколько калорий уходит во время тренировки. Невозможно дать точный ответ на этот вопрос, поскольку всё зависит от индивидуальных особенностей: интенсивности движений, высоты лестницы, веса человека, его спортивной подготовки и других.

В среднем за одну минуту тренировки можно расстаться с 50 калориями при условии беспрерывной ходьбы. Получается, что занятие, которое продолжается 15 – 20 минут, сжигает от 500 до 1000 калорий. Другими словами, человек потеряет около 700 г лишнего веса. Примерно такой же результат достигается благодаря полноценной тренировке.

Чтобы повысить эффективность упражнений, мало одних только физических нагрузок. Необходимо питаться здоровой пищей или придерживаться специальной диеты, которую подбирает квалифицированный специалист.

Техника проведения занятий

Для того чтобы занятия давали желаемый эффект и поднимали настроение, необходимо знать, как правильно их проводить. Техника тренировок предельно проста:

  • Встаньте рядом с первой ступенькой, шагните на неё с правой ноги, разогните бедро, затем наступает очередь левой ноги. Отрывайте её от пола и переносите на ступень повыше. Таким способом необходимо дойти до самого конца пролёта. Важно идти спокойно, точно так же, как вы делаете это в обычной жизни. Это поможет распределить нагрузку равномерно на обе ноги.
  • В процессе движения спина должна быть ровной, живот втянут, корпус не отклоняется, за перила держаться нельзя. В идеале руками стоит выполнять движения, которые характерны для спортивной ходьбы.

Если вы преследуете цель сбросить вес, то придётся ходить по лестнице довольно быстро. Лишь стремительный спуск и подъём на протяжении получаса поможет сбросить лишний вес.

Накачать ягодицы, мышцы ног и всего тела позволяет медленное передвижение по ступенькам. Невысокая скорость ходьбы положительно влияет на органы и системы человека. Если начинающий спортсмен не имеет специальной физической подготовки, то не стоит форсировать события и заниматься бегом. Неподготовленные суставы будут подвергаться высоким нагрузкам и могут пострадать от них.

Контроль размеров нагрузок стоит производить при помощи измерения пульса. Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель в 150 ударов за минуту. Если пульс больше, рекомендуется снизить темп.

Распространённые ошибки

Ходьба по лестнице действительно поможет скорректировать фигуру и накачать мышцы ног, если выполнять упражнения правильно. К типичным ошибкам относятся следующие действия.

  • Человек цепляется за перила, его туловище автоматически отклоняется в сторону. Не стоит пытаться бежать в таком положении.
  • Слишком стремительный темп тренировки, который не позволяет продержаться «на дистанции» в продолжение 20-минутного занятия.
  • Спортсмен перемещается прыжками, концентрируя вес всего тела на пальцах и передних частях стоп. При этом пятки почти полностью отрываются от поверхности ступеней.
  • Человек пытается одновременно разговаривать и дышать с открытым ртом. Оптимальным вариантом станет дыхание через нос точно так, как во время бега.

Используйте на тренировках только удобную спортивную одежду и кроссовки. Не подходящие ботинки могут стать причиной травмирования голеностопа.

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Полезные рекомендации

Стройная фигура, крепкие мышцы ног и ягодиц – это ли не мечта каждой женщины? Достичь такого результата поможет ходьба по лестнице и выполнение важных рекомендаций:

  • Перед тренировкой необходимо подготовиться к серьёзным нагрузкам, разогреться. Это значительно снизит риск получения травмы.
  • Выбор обуви имеет большое значение. Обязательно надевайте кроссовки на нескользящей надёжной подошве.
  • Если неподалёку от вашего дома есть стадион, ходите там. Это вдвойне полезнее, поскольку тренировки будут производиться на свежем воздухе.
  • Не рекомендуется отдыхать после подъёма, сразу спускайтесь вниз, а затем можно будет передохнуть пару минут перед следующим восхождением.
  • После выполнения одного подъёма-спуска, вы почувствуете, как устают мышцы. Метод, работающий на их укрепление, приводит к тому, что после первой тренировки ноги будут болеть на протяжении нескольких дней.
  • Для того чтобы повысить нагрузки, допустимо применение специальных утяжелителей. Их вес должен быть не слишком большим, чтобы получасовая тренировка проходила без перенапряжения.

Многие специалисты считают, что ни один современный тренажёр не способен заменить ходьбу по лестнице. Для похудения и оздоровления организма достаточно лишь отказаться от пользования лифтами.

Противопоказания

Какие проблемы со здоровьем не позволяют заниматься ходьбой по лестницам?

  • Запущенная форма сколиоза.
  • Травмы тазобедренного, коленного, голеностопного суставов.
  • Сильно выраженное варикозное расширение вен.
  • Показатель индекса массы тела более 33.
  • Гипертония.
  • Тяжёлые заболевания сердечнососудистой системы.

Людям, страдающим от венозной недостаточности, полезны такие тренировки. Но при этом необходимо тщательно следить за самочувствием. Нагрузки улучшают состояние вен, устраняют застои в нижних конечностях. Перед занятием стоит позаботиться о здоровье ног: замотать их эластичным бинтом.

Такой доступный способ для похудения, как ходьба по лестницам, и польза от этих тренировок привлекают многих мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Не стоит думать о том, что занятия будут лёгкими, особенно для тех, кто не имеет спортивной подготовки. Если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь со специалистом, это поможет избежать возможных негативных последствий.

legkopolezno.ru

как подниматься по лестнице с пользой для фигуры :: Как правильно :: «ЖИВИ!»

При ходьбе по лестницам затрачивается в несколько раз больше энергии, чем при движении по ровной поверхности. «Для начала просто поднимайтесь или спускайтесь по ним пешком не торопясь, — говорит Сергей Салтыков, преподаватель и танцор международного класса, автор книги «Как укрепить суставы, связки и мышцы». —  Через несколько дней увеличьте нагрузку — при ходьбе по лестнице держите ровную осанку, втяните живот и представьте, что таких удобных приспособлений, как перила, просто не существует. Кстати, при подъеме по лестнице тренируются мышцы передней поверхности бедра и ягодиц, а при спуске в работу включаются все мышцы ног». Когда вы почувствуете первый эффект или просто привыкните к своему новому «фитнес-снаряду», начинайте осваивать разные стили хождении по лестнице.

* Шагайте по ступеням лестницы носками врозь, имитируя фирменную походку Чарли Чаплина. Так вы дополнительно нагрузите мышцы внутренней поверхности бедер, а также проработаете икроножные мышцы. 

* Теперь пройдитесь по лестнице, ставя ступни ног на ступеньки носками внутрь. Такой «косолапый» вариант больше нагружает мышцы внешней поверхности бедер и опять же икроножные мышцы.

* Поднимайтесь по лестнице «детсадовским» способом. Ставьте на ступеньку сначала одну ногу, потом рядом приставляйте другую. Чтобы получить хорошую нагрузку, поднимайтесь таким способом по лестнице в достаточно быстром темпе.

* Шагайте по лестнице через ступеньку или даже две,  чтобы увеличить нагрузку на мышцы ног. Благодаря столь широкому шагу тренируются дополнительные группы мышц и обеспечивается их растяжка. 

* Попробуйте подниматься по лестнице боком, или ставя ноги на ширине плеч, или максимально близко к краю ступеньки и, наконец, вперед спиной. Поднимаясь по лестнице нетрадиционным способом, можно задействовать группы мышц, которые обычно не включаются в работу.

Еще больше информации о том, как можно использовать обычную лестницу в качестве тренажера вы найдете здесь.

www.jv.ru

Какие нужно выполнять упражнения, какие мышцы тренировать, чтобы легче и быстрее подниматься по лестнице?

Спрашивает Bianca 16 мар 2011

При подъеме по лестнице возникают затруднения: человек продвигается медленно, ноги, как-будто, быстро устают. С каждым лестничным пролетом подниматься всё труднее и приходится отдыхать после прохождения каждых двух пролетов. Также добавлю: возраст 45 лет, лишний вес 15 кг. Известно, что порой и лишний вес не мешает людям быстро без затруднений пройти до 5-го этажа. От чего возникают такие трудности при подъеме по лестнице и какими упражнениями можно облегчить подъем? Какие мышцы тренировать?

Ответы

Уважаемая Bianca! Подъемы по лестнице активируют выпрямители колена, мощные выпрямители бедра (бицепсы бедер и ягодичные мышцы), а так же икроножные мышцы. То есть соответственно эти мышцы Вам и нужно тренировать. Комплексы упражнений для накачивания этих мышц почитайте тут:
Вот еще интересная статья о подъеме по лестнице (упражнения для нормализации дыхания и тренировки мышщ)

Подъемы по лестнице позволят не только достичь максимальной выносливости и мощности мышц ног и икр, но также способствует сжиганию лишний калорий.
Чтобы натренировать мышцы ног и было легче подниматься по лестнице, необходимо увеличить нагрузку на мышцы задействованные в подъеме, т.е. на мышцы бедра, бицепсы бедер, ягодичный и икроножные мышцы.
Хорошим способом накачивания мышц ног является приседание. Более подробно как накачать мышцы в домашних условиях можно посмотреть здесь
Например, упражнения для мышц ног, упражнения для икр ног, икры ног можно посмотреть здесь
Подъем и спуск по лестнице не только повышает тонус мышечной системы, но и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Лучшее упражнение - регулярно подниматься по лестнице.
Пусть вначале и с отдыхом на площадках.
Тренироваться при этом будут именно нужные мышцы, выносливость повышаться, а вес - снижаться.
Я несколько лет назад начал так тренироваться. Проходил сколько мог, остальные этажи ехал на лифте. Сначала мог доходить до третьего этажа. Сейчас свободно поднимаюсь до своего - двенадцатого.

Мне кажется, что дело тут не в мышцах. Нужно проверить артерии ног. Есть такая штука, как облитерирующий атеросклероз. Его проявления - "перемежающаяся хромота" - боль или чуство усталости в икроножных мышцах при ходьбе. Подробнее, к примеру, www.med.orel.ru/oblit.htm
В случае, если это облитерирующий атеросклероз, то о тренировках не может быть и речи, так как они вызовут только ухудшение процесса.
Так что сосудистый хирург Вам в помощь. Нужна его консультация. Если с сосудами всё нормально, тогда можно думать о тренировках.

doctor   16 мар 2011 15:28

Добрый день, в таком случае я думаю что в каждое утро на свеженьком воздухе поможет легкий бег)))

★★★★★★★★★★

Комментариев: 3 

Прежде всего надо научиться правильно дышать. Как ни странно звучит, но дыхание лежит в основе всего, того, как мы говорим, как двигаемся и т.д. Стрельникова советует, поднимаясь по лестнице дышать, делая шумные вдохи носом (выдыхать можно через рот) на счёт раз-и-два-и ... "И" должно приходиться на среднюю часть шага, а нога ставится на "целую долю". От правильного дыхания лучше вентилируются лёгкие, лучше снабжаются кислородом ткани. Конечно, особенно пожилым и тем, кто начинает знакомиться с этой методой, режим рекомендуется щадящий, но важно начать, не бросать и не форсировать, а действовать последовательно и постепенно. Боль, тяжесть в ногах прекрасно снимают конские мази (у лошадей нагрузка на ноги куда выше, чем у людей, соответственно и препараты более эффективны). Сделайте лестницу своим тренажером, поднимайтесь, следя за дыханием.

Занятия спортом в любом возрасте, а особенно после сорока необходимо согласовывать с врачом.

Если у человека 45-ти лет с лишним весом 15 кг возникают такие проблемы, которые описаны в вопросе, то дело даже не в лишнем весе (хотя вес желательно сбросить).

Тут дело в нарушении кровообращения, проблемах с сосудами и артериальным давлением, заболеваниями легких, а, скорее всего, это кардиология.

Ни в коем случае никаких нагрузок и упражнений до получения результатов тщательного комплексного обследования в стационаре и положительных рекомендаций лечащего врача.

Bianca ,здравствуйте!
Начинайте с оздоровительной ходьбы по утрам или вечерам в ближайшем парке(30 минут ходьбы,далее упражнения на растяжку и легкое офп). Такие прогулки позволят вам перейти к следующему этапу - легким пробежкам. Если поначалу будет тяжело , точередуйте легкий бег с ходьбой. после пробежек опять же растяжка + офп.
В растяжку должны входить наклоны,легкие махи руками и ногами,выпады вперед и в сторону. В комплекс офп: приседания и вставания на носках. Именно так вы приобретете выносливость и укрепите основные мышцы,работающие при подьеме по лестницам: икроножные мышцы и мышцы бедра. Побольше проводите времени на свежем воздухе)Удачи Вам!

www.moscow-faq.ru

Польза и вред ходьбы по лестнице

Ходьба по ровной местности стала постепенно казаться слишком простым спортом для некоторых спортсменов. Они решили усложнить задачу и предложили еще одну разновидность — ходьба по лестнице. В 1978 году в Нью-Йорке прошел первый забег по лестнице, который стал проводиться в стране каждый год. Но столь ли безопасна и полезна прогулка по ступенькам?

Полезные качества ходьбы по лестнице

Конечно же, движение — это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами. Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов. Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

  • Помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные. Ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными.
  • Похудение — еще один плюс частого хождения. При подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Правильная техника

Ходьба может быть разной, так что, как и в любом виде спорта очень важна правильная техника выполнения.

Длительность тренировки, частота подходов и интенсивность прогулки по ступенькам — это все индивидуальные показатели. Они зависят от возраста, уровня физической подготовки человека, наличия проблем со здоровьем. Прекрасно, если перед началом занятий спортсмен проконсультируется доктором относительно интенсивности занятий.

Люди, которые страдают от избытка килограммов, должны начинать с нескольких подходов в подъеме на 2-3 этажа. Продолжительность тренировки обычно на начальном этапе должна составлять 15-20 минут. Утяжелители в таком случае не используются. Постепенно нагрузка увеличивается, длительность тренировок становится больше — около 30 минут, а количество подходов возрастает до 6.

Важно следить за своим самочувствием. Если возникает одышка, рекомендуется сразу остановиться и несколько минут передохнуть. В том случае, если одышка не проходит долго, не помешает обратиться за помощью к доктору, который определит причину такого состояния.

Дыхание во время ходьбы по лестнице должно быть ровное и глубокое. Вдыхать воздух нужно носом, выдох, соответственно, ртом. Дышать можно часто, но частоту все же, контролировать, чтобы не было гипервентиляции легких.

Очень важно контролировать следующие показатели:

  1. Пульс — его частота не должна увеличиваться более чем на 60-80%.
  2. Осанка должна быть ровной, подбородок поднят вверх.
  3. Положение ног — колено приподнимается под углом 90 градусов, упор ноги происходит на носок. При подъеме важно не держаться за перила, шагать медленно, но без остановок и смены темпа.

Перед ходьбой необходимо провести небольшую разминку, а завершить тренировку желательно специальными упражнениями на растяжку. Это поможет избежать болей в мышцах, которые часто проявляются после интенсивной тренировки у неподготовленных спортсменов. Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде. Пробежаться по ступенькам в платье и на каблуках — это совсем неправильный подход к спорту. Даже если ваши занятия проходят на протяжении 15-20 минут, рекомендуется переодеться в спортивный костюм и обуть кроссовки.

Вред от ходьбы по ступенькам

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан.

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях. Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора.

При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп. Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках.

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний. К ним относят:

  • сколиоз;
  • повреждение суставов ног;
  • варикозное расширение вен;
  • проблемы в работе сердца и сосудов;
  • проблемы со зрением;
  • заболевания в периоды обострения;
  • вирусные инфекции.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

www.fitfit.ru

Ходьба по лестнице для похудения и укрепления ягодиц

За час ходьбы по лестнице можно потерять 500 каллорий или 700 граммов веса. В течение 30 минут добровольцы совершили от 16 до 18 спусков и подъемов, а их средний пульс держался в районе 150 ударов в минуту (такая же ЧСС достигается во время занятий фитнесом).

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Чем полезна ходьба по лестнице

Польза для здоровья:

  • стабилизируется кровяное давление;
  • улучшается тонус мышц;
  • развиваются колени, бедра, икры;
  • увеличивается объем легких;
  • уменьшается талия.

Регулярные исследования доказали: ежедневная ходьба по самой обычной лестнице в течение 25-30 минут поможет сбросить лишний вес и подтянуть мышцы бедер и ягодицы.

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Роки Бальбоа знает толк в лестницах!

Скорость 60 ступенек в минуту на подъеме дает расход энергии в 0,14 калорий на 1 кг веса. Соответственно человек массой 100 кг теряет 140 калорий за минуту.

C чего начать?

Забыть про лифт! Это изобретение Архимеда более не существует. Конечно, сразу штурмовать 15-20 этажи не стоит. Сначала освоить подъем на 3-4 этажа. А вот если появляется отдышка при ходьбе по лестнице, то лучше сначала побеседовать с врачом на тему укрепления сердца и сосудов. Также нужно завести привычку регулярно мерить пульс во время тренировки.

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Ходьба и бег по лестнице входит в тренировку теннисистов

Можно подниматься на лифте сначала до половины расстояния, а потом идти пешком. А вот спускаться вниз стоит начать сразу от квартиры до подъезда. «Естественные» лестницы существенно экономят время. По ним достаточно походить 20 минут, тогда степпер (тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице) потребует уже 40 минут тренировки.

Основная цель ходьбы вверх и вниз — избавиться от лишних килограмм. Поэтому сочетать занятия лучше всего с правильным питанием.

Цели и способы

Читайте также

Разные способы восхождения и спуска помогают достигать разных целей. Например, сброс лишнего веса лучше проходит при подъеме и спуске в ускоренном темпе. Медленный темп укрепит бедра и ягодицы, сделает мышцы упругими. В любом случае ритмичная ходьба - отличный способ как укрепить сердце.

Бегать по лестницу для людей с излишками веса вредно — нагрузка на суставы здесь больше в несколько раз, чем во время пробежке по ровной поверхности.

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Без фанатизма!

Первые походы по лестнице должны занимать 10-15 минут. Сразу ходить по 30-40 минут опасно для сердца, так как ходьба вверх относится к тяжелым кардионагрузкам.

Полным людям и пожилым стоит начать с 1-2 подъемов и спуском на второй этаж. Стройные и в меру упитанные персоны могут начать с 3-4 подходов на ту же высоту. Преимущество занятий на лестнице внутри дома в независимости от погодных условий. В плохую погоду трудно заставить себя пойти гулять, а тем более выйти на пробежку, а вот на лестнице всегда тепло и сухо. Тем более, что подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Ходьба по лестнице от инсульта

Подъем по лестнице какие мышцы работают – Ходьба по лестнице – тренажер, который всегда под рукой! - Школа тела

Поскольку подъем по лестнице тренирует сердце, то это отличный способ профилактики инсульта. У мужчин, которые поднимаются по лестнице 3-5 раз в день, риск инсульта снижается почти на треть (29%) в сравнении с теми, кто продолжает пользоваться лифтом.

Другие исследования показывают, что 15 минут подъема вверх каждый день продлевают жизнь на 3 года. Тут нет никакой мистики, просто сердечную мышцу можно прокачать также как и все остальные. Такой недуг как ишемическая болезнь сердца встречается у любителей ходить по лестнице (или по холмам и горам) в 5 раз реже, чем привыкших к передвижению на лифте и эскалаторе людей.

Известный актер и микс-файтер Олег Тактаров советует взять две 5-литровые бутылки воды и ходить с ними на 9 этаж. Это позволяет очень быстро накачать ягодицы. Конечно, начинать с таких упражнений неподготовленному человек не стоит.

В Лос-Анджеле каждый год устраивается забег по лестнице небоскреба Эмпайр Стэйт Билдинг в 1500 ступенек. По отзывам участников тренированные пожилые ходуны справляются с «марафоном» намного лучше молодых людей.

Для женщин ходьба по лестнице считается одним из наиболее эффективных способов поддерживать фигуру в форме.

www.sportobzor.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о