Плавать на спине: Самые распространенные ошибки в плавании на спине

Самые распространенные ошибки в плавании на спине

Этот стиль отличается от остальных радикально иным положением тела в воде и возможностью дышать исключительно над поверхностью воды. Причем тренеры советуют даже профессиональным кролистам и брассистам иногда плавать на спине, это приносит много пользы:

• декомпрессия позвоночника, даже помогает избавиться от «зажатости» шейно-плечевых мышц, которой часто страдают начинающие пловцы;
• проработка мышц брюшного пресса и косых мышц;
• укрепление голеностопных мышц и сухожилий;
• и, конечно, большая нагрузка и проработка мышц спины.

Но если совершать ошибки в плавании на спине, все эти полезные моменты обернутся угрозами. Что не нужно делать в таком стиле?

Ровно вытягиваться в струнку

Положение в плавании на спине не является одной прямой линией. Плечи пловца должны быть расположены под углом 5-7 градусов по отношению к тазу. При этом голова постоянно находится в одном фиксированном положении.

Беспорядочно дышать

Казалось бы, если голова всегда над водой, то можно выбрать свой ритм дыхания. Это не совсем так, дыхание должно быть согласовано с движениями рук и ног таким образом:

1. На каждый вдох-выдох в идеале приходится 6 ударов ног – лучшая техника в плавании на спине;
2. Выдыхать нужно резко, на проносах одной руки и вдыхать – на проносах другой;
3. Стараться не вращать головой и не глотать воду, дышать ровно.

Поднимать подбородок

Он должен быть прижат в груди, чтобы сохранять обзорность и упомянутый угол между плечами и тазом. Но тут возникает риск зажима из-за чрезмерного сгибания шейного отдела позвоночника. А если откинуть голову сильно назад, то вода будет попадать в уши, плюс динамика сильно снизится. Тренеры советуют отрабатывать положение подбородка в плавании на спине за счет упражнений с доской. Только не лежа на ней, а прижав ее руками к груди и стараясь делать так, чтобы подбородок ее не касался.

Часто грести руками

Сложно оценить дальность продвижения при каждом гребке, находясь на спине. Поэтому новички часто начинают торопиться, их движения становятся суетливыми. Вторая рука не должна выходить из воды до того, как кисть первой не погрузится. Упражняясь, нужно искать оптимальное положение – точку входа одной кисти в воду, запоминать его и давать команду другой руке подниматься из воды.

Плыть ровно по курсу

Нужно помнить, что на продвижение вперед оказывают влияние не только толчки ногами, но и легкие проворачивания влево-вправо. Не нужно переусердствовать: угол поворота будет составлять примерно 25 градусов. Следует также отработать вращение плечевого корпуса, чтобы оно было симметричным в обе стороны и ритмично перекачивающимся. Можно отрабатывать этот момент с тренажерами (существуют специальные пояса с грузиками), а можно – с помощью отталкиваний от бортика. Об этом также расскажет Ваш тренер.

Опускание затылка слишком глубоко в воду

Из-за того, что у пловца плохо проработаны или зажаты мышцы плеч, может получиться так, что затылок слишком запрокидывается. Вода попадает в рот – это раз, второй момент – снижается динамика.

Что можно сделать здесь: тренировать плечевые суставы на суше, выполнять растяжку перед входом в воду, освоить растяжку «замок».

Вплавь к здоровью | КГБУЗ «Владивостокская поликлиника № 1»

«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором всей жизни, однако, если уж вы решили плавать, то плавайте правильно. Плавать так, как плавает большинство – с торчащей над водой головой – не только не эффективно, но и вредно для здоровья.

Плавание является одним из наиболее щадящих видов спорта, полезно для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Заняться им может каждый, достаточно только найти подходящий бассейн или водоем.

В первую очередь плавание полезно людям, имеющим заболевания позвоночника (остеохондроз, грыжа межпозвонковых дисков, искривление осанки) и суставов.

Помимо специфических методов лечения им необходимо снимать напряжение с поверхностных мышц и укреплять глубокие мышцы спины — чтобы создать прочный мышечный корсет, который мог бы взять на себя опорную функцию для позвоночника. Безопаснее и эффективнее всего такие тренировки проводить в воде, где человек в среднем «весит» не более 3–4 кг. Такая особенность воды позволяет снять излишнюю нагрузку на позвоночник, способствует расправлению межпозвоночных дисков и улучшает их питание за счет усиления работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем. К тому же плавание прекрасно тренирует мышцы.

— Но, чтобы получать от плавания только пользу, плавать надо правильно, — предупреждает тренер по плаванию владивостокского спорткомплекса «Гавань» Наталья Гвоздарева. — Так, как плавает большинство – с торчащей над водой головой – не только не эффективно, но и вредно для здоровья. При таком неестественном положении пережимаются важные кровеносные сосуды, питающие мозг, перенапрягаются мышцы шеи и поясничного отдела позвоночника, что может привести к обострению остеохондроза.

Как рыба в воде

Как же научиться плавать правильно? Чтоб не просто не молотить конечностями, как ветряная мельница, либо неспешно перемещаться в воде, аккуратно сводя и разводя руки, а плыть легко, быстро и красиво, как это делают спортсмены?

Самоучителей по плаванию в электронном, бумажном и видео-формате сегодня существует великое множество. И все обещают научить плавать правильно, быстро и чуть ли не выходя из дому. Но, как показал личный опыт, лучше всего – заниматься в бассейне с опытным тренером, который не только научит правильной технике движений, правильному дыханию, но и поможет обрести уверенность в своих силах, исправит ошибки, неизбежные у начинающих пловцов.

Научиться плавать не поздно в любом возрасте. Среди учеников Натальи Гвоздаревой — и еще не сделавшие первых шагов по земле младенцы, и люди глубоко пенсионного возраста. Однако, по словам тренера, чем раньше это сделать, тем лучше. Ребенку научиться плавать проще, так как он еще не знает страха перед водой, взрослым – сложнее, хотя, в этом случае все зависит от того, как человек настроится.

Нужно просто отбросить все страхи и поставить перед собой четкую цель.

Чтобы побороть боязнь воды, необходимо усвоить и на практике проверить, что вода сама «держит» тело и дает ему уйти на дно.

— Утонуть человек не может, в принципе, так как тело держится на плаву за счет воздуха в легких. Как правило, люди тонут, запаниковав и нахлебавшись воды, — поясняет Наталья Гвоздарева.

Сколько времени нужно, чтобы научиться плавать?

— Чтобы просто «положить» человека на воду, то есть, чтобы он почувствовал, что может держаться в воде, в среднем нужно 3 месяца. Одновременно закладываются основы движения ногами — кроль на груди, кроль на спине и баттерфляй. Самым последним дается брасс, затем присоединяются движения руками, дыхание и координация движений рук и ног.

«Стильное» плавание

Выделим четыре основных стиля плавания: кроль (вольный стиль), брасс, баттерфляй и плавание на спине. Каждый из них подходит для своих целей, но все они способствуют укреплению мышц спины и брюшного пресса: ведь пловцу, чтобы держатся в горизонтальном положении, необходим сильный пресс и сильная спина.

Плавание на спине считается едва ли не самым полезным для здоровья и особенно для здоровья спины. Врачи рекомендуют именно кроль на спине как идеальную физиотерапию для людей со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника, но при этом обращают внимание, что нужно сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.

Не менее полезен для здоровья и брасс. 30 минут активного плавания брассом сжигает 360 калорий и вовлекает в процесс 70% мышц. Что же касается пользы для здоровья, то именно брасс в первую очередь активно используется в качестве оздоровительного плавания. Медики рекомендуют брасс всем, но тренеры в бассейнах — главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы

В любом случае брасс поможет равномерно развить плечевой пояс, мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов.

Кроль — самый быстрый способ перемещения в воде, а потому и самый любимый спортсменами. Он дает большую нагрузку на руки и плечевой пояс, чем брасс и сжигает больше всего калорий (570 ккал в час). Плавание кролем помогает сделать талию более тонкой и гибкой. Несомненна польза кроля для дыхательной и кровеносной системы. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.

А вот к баттерфляю у медиков отношение неоднозначное. Одни считают его удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться столь большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и тренеры утверждают, что оптимальный вариант – комбинировать разные виды плавания.

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ…

Чтобы «сжечь» бутерброд (170 ккал), нужно:

30 мин. играть в бадминтон,

21 мин. заниматься спортивной ходьбой,

17 мин. играть в баскетбол,

16 мин. бегать со скоростью 8-8,5 км/час,

15 мин. играть в футбол,

13 мин. плавать кролем.

 

38. Плавание на спине / КонсультантПлюс

38. Плавание на спине

38.1 Перед стартовым сигналом пловцы должны выстроиться в линию в воде лицом к стартовому концу, держась обеими руками за стартовые рукоятки/ручки. Стоять в (или) на водостоке или сгибание пальцев над краем/кромкой водостока запрещается. При использовании устройства для старта на спине палец ноги (или его части) должен быть в контакте со стеной бассейна или контактным щитом. Цепляться пальцами ног за верхний край контактного щита запрещено.

38.2 Пловцам, которые не могут воспользоваться стартовыми рукоятками, разрешено использовать кромку бассейна. Пловцам, которые не могут держать обе стартовые рукоятки, разрешено держать рукоятки одной рукой.

38.3 Если пловец не может держаться за стартовые рукоятки или за край бассейна, ему может помочь вспомогательный персонал или стартовое приспособление. Приспособление должно быть проверено, и его безопасность подтверждена ТД/помощником ТД и/или судьей по плаванию до начала соревнования. Подталкивать спортсмена на старте не разрешается (трактуется как фальстарт). Пловец должен касаться стены частью своего тела, пока не дан стартовый сигнал.

38.4 Пловцам классов S1, S2, S3 разрешается прижать ступню/ступни к стенке, пока не дан стартовый сигнал. Подталкивать пловца на старте запрещено (трактуется как фальстарт).

38.5 По стартовому сигналу и после поворота пловец должен оттолкнуться и плыть на спине всю дистанцию, кроме того момента, когда он выполняет поворот, как предписано далее в Главе VII, пункте 38, подпункте 38.8. Нормальное положение на спине может включать вращательное движение тела в горизонтальной плоскости до 90 градусов включительно. Положение головы несущественно.

38.6 Пловец должен разрывать поверхность воды любой частью тела во время заплыва, за исключением разрешения пловцу быть полностью погруженным во время поворота, и на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота. К этой точке голова должна разорвать поверхность воды.

38.7 Пловцы классов S1 — S5 во время каждого полного цикла гребка должны разрывать поверхность воды любой частью тела. Цикл гребка представляет собой полный оборот плечевого сустава (суставов) и/или одно полное движение вверх и вниз тазобедренного сустава (суставов).

38.8 Во время поворота плечи могут быть повернуты по вертикали грудины к положению на груди, после чего можно использовать продолжительный гребок одной рукой или одновременный продолжительный гребок двумя руками, чтобы начать поворот. Пловец должен вернуться в положение на спине, покидая стенку. При выполнении поворота должно быть касание стенки какой-либо частью тела пловца. Если у пловца нет рук или он не использует их во время поворота, поворот выполняется, как только тело переворачивается из положения на спине. Пловец должен вернуться в положение на спине, покидая стенку. При выполнении поворота должно быть касание стены какой-либо частью тела пловца.

38.9 На финише дистанции пловец должен коснуться стенки на своей дорожке, находясь в положении на спине.

Открыть полный текст документа

Плавание на спине: техника и виды

Плавание на спине – это самый специфический стиль плавания, который кардинально отличается от всех остальных. Преимущество плавания на спине заключается в том, что оно позволяет беспрепятственно дышать. Сегодня мы с вами выясним, как правильно плавать на спине, и узнаем, чем полезно это упражнение.

Польза

Плавание на спине, как и другие виды плавания, является отличным кардиоупражнением. Кроме того, оно очень полезно для позвоночника. А еще при правильном выполнении упражнение позволяет неплохо проработать такие группы мышц, как широчайшие мышцы спины, бедра, плечи и трапеции. Плавание мужчины на спине помогает сделать осанку красивее, а спину шире. Ну а представительницы слабого пола выбирают это упражнение, чтобы подтянуть все тело, стать стройнее и выносливее.

Техника плавания на спине не отличается особой сложностью, тем не менее, начав ее освоение, будьте терпеливы и решительны, так как поначалу, скорее всего, ничего не будет получаться.

Виды

Плавание на спине бывает двух видов: брасс и кроль. Однако брасс не имеет спортивного значения. Он применяется или для отдыха после долгого плавания, или для спасения утопающих. Кроль на спине более известен и распространен. По нему проводят множество соревнований. Кроль также входит в программу Олимпийских игр. Поэтому сегодня мы больше внимания уделим именно этому виду.

По технике выполнения кроль на спине очень похож на одноименный стиль на груди, только движения осуществляются в зеркальном отображении.

Положение тела

Для начала нужно принять горизонтальное положение на спине и полностью вытянуть тело. Подбородок нужно подтянуть к грудной клетке, а взгляд устремить на пальцы ног. Спину нужно слегка изогнуть в грудном отделе, а грудь приподнять (просто постарайтесь свести лопатки). Когда руки вытянуты за головой, уровень воды должен находиться на уровне ушных раковин. Это и есть исходное положение.

Если вам не удается держать подборок прижатым к груди, попробуйте следующее упражнение. Между подбородком и грудной клеткой зажмите теннисный мячик. Постарайтесь не ронять его. Контролируя мячик, вы научитесь следить за своим подбородком и долгое время держать его прижатым к груди. Освоив упражнение на суше, попробуйте его на воде. Вскоре вы сможете и вовсе отказаться от мячика.

Движение рук

Цикл движения рук при выполнении данной техники плавания делится на три фазы: «захват», «подтягивание» и «возврат». Итак, начнем с «захвата». Вытянутая рука погружается в воду ладонью от себя, то есть первым в воду попадет мизинец. В этой фазе рука захватывает тот объем воды, который в дальнейшем нужно будет вытолкнуть. Пришло время выполнить «подтягивание». Для этого рука двигается под водой в сторону бедра, выталкивая воду. В завершающей стадии «подтягивания» рука проходит около бедра и выходит из воды мизинцем вверх. Здесь же и начинается «возврат», во время которого рука просто возвращается в позицию для «захвата».

Когда первая рука находится под водой, в середине «подтягивания», вторая выполняет возврат. Руки должны постоянно находиться в противоположных фазах. Между ними всегда должно быть пол-оборота.

Движение ног

Ноги в плавании на спине движутся так же, как и в свободном стиле, – встречные гребки вверх-вниз. Во время движения расстояние между ногами должно составлять 15-30 сантиметров. Один цикл (полный круг одной рукой) включает в себя три удара каждой ногой, то есть всего шесть тактов. Движение выполняется в основном за счет мышц бедра. Колени должны быть расслаблены, а носки слегка натянуты. Движение должно быть хлестким. При правильной работе ног, они создают небольшой фонтанчик на поверхности воды. При этом слегка выглядывать могут только стопы, а колени должны всегда быть под водой. Как и в вольном стиле, основной импульс тело получает за счет работы рук, а не ног.

Плавание на спине: нюансы

Глядя на спортсменов, плывущих на спине, можно подумать, что их руки всегда находятся в прямом положении, но это вовсе не так. Ровная рука, разрезающая воду, не будет давать никакого импульса телу. Чтобы быстро плыть на спине, нужно научиться делать так называемый S-образный изгиб рук. Разберем пошагово, что он собой представляет.

После «захвата» рука должна протолкнуть воду к ногам. Для этого рука сгибается в локте в направлении поясницы. Представьте, что вам нужно толкнуть мяч себе в ноги. Именно так должно выглядеть движение руки под водой. После толчка рука вновь выравнивается и поворачивается так, чтобы первым из воды выходил мизинец.

Кроме того, во время «подтягивания» тело поворачивается вокруг своей оси в сторону рабочей руки. Все эти несложные ухищрения позволяют добиться максимальной скорости.

Тренировка

Чтобы отработать правильную технику, для начала научитесь работать ногами. Когда удары ногами будут доведены до автоматизма, вы сможете спокойно плыть без рук. Это позволит тренировать руки, не думая о необходимости держаться на воде.

Чтобы научиться работать корпусом, также понадобится плавание на спине без рук. Руки при этом вытягиваются вдоль туловища. Тело поворачивается попеременно из стороны в сторону с периодичностью в три удара ногами. При этом в конечной точке поворота плечо должно слегка выглядывать из воды. Не забывайте, что голова всегда должна быть лицом вверх.

Распространенные ошибки

Разберем наиболее типичные ошибки при освоении плавания на спине и способы их решения.

1. Тело не скользит по поверхности воды, а будто бы тянется. Причина тому проста: ноги согнуты в тазобедренном суставе, что влечет за собой проваливание таза вниз. Для решения этой проблемы нужно просто следить за вытянутым, обтекаемым положением тела.
2. Гребковые движения ногами не держат тело на воде без работы рук. Для начала нужно проверить правильность движений. Если с техникой все в порядке, значит, причина в зажатости голеностопных суставов и неправильном положении стоп. Попробуйте повернуть стопы внутрь (сделать их «косолапыми»). Если и это не помогло, попробуйте использовать ласты, пока не научитесь работать руками.
3. Во время «возврата» рук они забрызгивают лицо. Причина кроется, скорее всего, в изгибе рук. Пронося руку над головой, нужно держать ее прямой, и не забывайте, что мизинец идет первым.
4. Скольжение по воде происходит медленно. Если вы столкнулись с этой проблемой, значит, ваш корпус вместе с плечами все время находится в одном положении – горизонтальном. Добавьте к гребкам вращения корпуса, и ваше плавание на спине будет правильным.

Техника брасса на спине

Хоть этот стиль и не имеет такой известности, как кроль, для общего развития не помешает познакомиться с его техникой. Тем более что она не сильно отличается от техники кроля. Исходное положение абсолютно такое же, как было сказано выше. Техника движения рук также полностью идентична. Отличие состоит лишь в том, что руки не чередуются, а работают одновременно. Ну и второе отличие, самое главное, – ноги осуществляют толчки, а не удары.

Толчок делается в то время, когда руки находятся в пассивной фазе, то есть проносятся над корпусом. При подготовке к толчку, бедра образуют с телом угол 160-170 градусов, а голень с бедром – угол, близкий к прямому. Стопы при этом разворачиваются внутрь, как и в кроле. Во время толчка все тело выравнивается в одну линию и скользит по воде до тех пор, пока руки не сделают гребок.

Плавание на спине: Олимпиада

Как уже говорилось, кроль на спине включен в программу летних Олимпийских игр. Для него в олимпийской программе отведено 4 номера: 100- и 200-метровые заплывы для женщин и мужчин. Кроме этого, данный стиль плавания применяется в эстафете 4 х 100 на первом этапе и в комплексном плавании на втором этапе (дистанция 200 и 400 метров).

Так что если хотите увидеть, как плавают настоящие профессионалы, посмотрите видео с Олимпиады. Теперь, когда вы знаете теоретическую сторону этого стиля, смотреть соревнования будет гораздо интереснее, даже если в них не принимают участие наши пловцы. А они, кстати говоря, показали на последней Олимпиаде какие-никакие результаты в дисциплине «плавание на спине». Рио-де-Жанейро помог раскрыться многим талантам.

Российский пловец Евгений Рылов занял третье место в финальном 200-метровом заплыве на спине. А его соотечественница Дарья Устинова – четвертое. Украинская пловчиха Дарья Зевина, к сожалению, смогла завоевать лишь четвертое место в полуфинальном заплыве на 200 метров.

Заключение

Сегодня мы выяснили, что собой представляет плавание на спине. Женщины и мужчины выполняют это упражнение одинаково, поэтому нет необходимости рассматривать технику отдельно. Этот стиль представлен на соревнованиях лишь одним видом, тем не менее он очень полезен и интересен.

Глава 12 Плавание на спине для каждого

Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по «длинной оси», во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по «короткой оси» используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси» используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.

Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой» (качества, полезные во всех стилях).

По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».

К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.

Плавание на спине для каждого

Плавание на спине для каждого

Плавание кролем на спине и груди сходно в том, что требуют гребков по «длинной оси », во время которых корпус поворачивается относительно центральной оси позвоночника. (Гребки по «короткой оси » используются в брассе и баттерфляе. Это название также связано со способом поворота корпуса: в этом случае поворот, а скорее даже волнообразное движение, происходит по оси, расположенной вдоль поясницы.) В обоих стилях «длинной оси» используется балансировка корпуса, снижение сопротивления путем выравнивания и поворота спины и движение вперед благодаря смещению веса из стороны в сторону. Поэтому отработка плавания на спине часто приводит к улучшению результатов в кроле, даже если спортсмен над ним специально не работает.
Поскольку на спине человек плывет в «перевернутом» положении и к тому же «назад», он не видит линии на дне и не знает, когда предстоит сделать поворот. Это приводит к уменьшению мышечного усилия и действия рычага. Поэтому следует добиваться особо отточенной техники и научиться чувствовать себя «скользящей лодкой» (качества, полезные во всех стилях).
По этой причине даже спортсмены, специализирующиеся на кроле, должны отрабатывать и плавание на спине. Как многие триатлеты, я привык плавать на длинные дистанции, в том числе на открытой воде. Но почти на каждой тренировке в бассейне я отрабатываю плавание на спине. Чаще всего делаю упражнения или плаваю свободно, «откупываясь» между быстрыми заплывами кролем. Хотя спина и кроль задействуют одни и те же мышцы, движение направлено в обратную сторону: те мышцы, которые прежде приходилось сжимать, теперь вытягиваются — и наоборот. Поэтому для уставших после кроля мышц плавание на спине может служить хорошим «массажем».
К тому же в кроле требуется отработка техники дыхания, и многие пловцы чувствуют себя неуютно, если не вполне ею владеют. Плавание на спине более расслабленно, поскольку вдох можно делать в любой момент. Я в основном плаваю на спине просто потому, что мне это нравится. Никакой другой стиль не дает мне ощущения, что я, подобно угрю, буквально скольжу в воде. Мне также нравится, что в этом стиле нужно учиться другим навыкам, которые улучшают общее «чувство воды». Чтобы оценить свои успехи в этом направлении, я время от времени участвую в заплывах ветеранов — это побуждает меня к столь же серьезным занятиям, как и в кроле на груди. Тренироваться в плавании на спине можно почти в том же режиме, как и в плавании кролем, поскольку в этих стилях можно сохранять эффективность на более длинных дистанциях, чем в брассе и баттерфляе. А эффективное плавание развивает выносливость.

Как снизить сопротивление воды

Отработайте балансировку в расслабленном состоянии, чтобы постоянно чувствовать опору на воду. Поворачивайтесь из стороны в сторону, потому что корпус, повернутый на бок, испытывает меньшее сопротивление воды и лучше скользит. На каждом гребке оставайтесь чуть дольше в вытянутом положении.
Расслабьтесь в воде. Когда чувствуете, что начинаете тонуть, вы наверняка стремитесь принять устойчивое сидячее положение. При этом бедра еще больше опускаются в воду. Одновременно вы начинаете использовать руки для поддержания корпуса, а не для движения вперед. Лучший способ поддержания баланса — расслабиться в воде. Свободно откиньте голову назад: уши полностью под водой, вода касается очков и подбородка. Опирайтесь на лопатки, почувствуйте легкость в бедрах и голенях. Трехкратный олимпийский чемпион Ленни Крайзельбург всегда сосредоточивал внимание на том, чтобы бедра были на поверхности. Он знал, что когда опускается голова, бедра поднимаются.

Поворачивайтесь из стороны в сторону. В расслабленном положении, когда бедра находятся у поверхности, становится намного легче покачиваться из стороны в сторону. Такой поворот снижает сопротивление воды, задает ритм и добавляет силы гребку. Приведем несколько рекомендаций по отработке вращения.
• Держите голову ровно, на оси вращения. Представьте себе линию, идущую от макушки через позвоночник к пальцам ног. Поворачиваясь, следите, чтобы эта линия оставалась прямой, как лазерный луч.

• Почувствуйте, как стороны таза поочередно поднимаются к поверхности. Ленни Крайзельбург говорил: «Когда я плыву, я стараюсь почувствовать, как всплывает сначала одно бедро, потом другое».
• Поочередно выводите плечи над водой. Загребая правой рукой, вы не должны чувствовать сопротивления воды левым плечом — и наоборот. Концентрация на плечах дает несколько иное самоощущение по сравнению с концентрацией на бедрах. И то и другое полезно.

• Расслабленно откидывайтесь назад. Сосредоточиваясь на вращении бедер или плеч, сохраняйте расслабленными голову и лопатки, лежащие на воде.
Вытягивайтесь и держите ровную линию как можно дольше. Говоря о брассе, я советовал вам проводить больше времени в вытянутой позиции, когда сопротивление минимально. В плавании на спине наименьшее сопротивление приходится на тот момент, когда корпус полностью вытянут — от пальцев руки до пальцев ног — и слегка повернут набок. Старайтесь удерживать это положение подольше, неторопливо захватывая воду ладонью. К началу гребка вторая рука может находиться на трети пути к расслабленному положению. После этого быстро поверните к поверхности второе бедро… и займите положение минимального сопротивления на другом боку.

Как увеличить движущее усилие

Мы уже говорили в главах 6 и 7, что самый эффективный способ создания движущего усилия — это сочетание дисциплинированного зацепа воды с привлечением мышц туловища.
Захватывайте воду. Дисциплинированный зацеп помогает экономить силу рук. Проскользните в воду самой узкой частью ладони и предплечья (чтобы уменьшить брызги и пузыри), пока повернутая в сторону ладонь полностью не погрузится. После этого потянитесь вперед, чтобы зацепиться за воду рукой. Поверните ладонь к ногам, стараясь удержать воду. Для этого движения используйте в основном кисть и запястье — локоть лишь слегка подгибается. Не забывайте о сохранении протяженной линии от пальцев рук до пальцев ног.
Приложите силу корпуса. Для этого сосредоточьтесь на двух вещах.
1. Скоординируйте гребок таким образом, чтобы рабочая и отдыхающая рука одновременно проходили линию плечевого пояса. Добейтесь следующего ощущения:
• как будто ваши руки соединены осью, проходящей через лопатки, и возвращающаяся рука «добавляет силы» рабочей;
• как будто мышцы живота и спины работают вместе с руками.
2. Сосредоточьтесь на ритме попеременного движения бедер к поверхности, следя за темпом гребка, выполняемого как показано выше. Вы должны ощутить, как ритмичное качание бедер наполняет гребок мощью, передавая усилие через мышцы туловища.

Визуализация гребка — ключевые слова

Используйте следующие словесные описаниями, чтобы представлять свои движения во время гребка.
1. Нож. Представьте себе, что внешняя сторона ладони и предплечья подобна лезвию ножа. Вводите руку в воду, как нож в масло. Не делайте паузы на поверхности: вводите руку чисто, начиная с верхней точки, пока рука от плеча не окажется ниже туловища.
2. Катушка. Тяните плечо, как будто стараетесь коснуться линии на дне бассейна, а затем «намотайте воду на руку», чтобы протолкнуть ее к ногам. Чувствуйте ответное давление воды на руку.

3. Армрестлинг. Потренируйтесь на полу: слегка приподнявшись на боку, вытяните руку, чтобы локоть и ладонь не отрывались от пола; затем поворотом локтя оторвите ладонь от пола, чтобы она прошла через линию плеча, как в армрестлинге. В воде кисть вращается вокруг локтя, вместе с предплечьем поворачивается в сторону ног и ощущает жесткое давление воды.

4. Бросок. После того как ладонь пройдет уровень локтя, «бросьте» воду к ногам. Закончите движение, подобное дриблингу в баскетболе, и извлеките руку из воды, тыльной стороной кисти вверх.

5. Прицел. Когда рука поднимается, поверните ладонь наружу и «прицельтесь», представив себе, что ваша рука — это ружейный ствол. Голова при этом должна оставаться неподвижной.
При отработке навыков держите эти образы в голове, а когда перейдете к плаванию, в полной координации всегда фокусируйте на них свое внимание.

Удар ногами

Если в кроле принято поддерживать двухударный ритм ног (один удар на один гребок рукой) , то в плавании на спине почти все спортсмены делают по шесть ударов на полный цикл.
• Ноги поворачиваются одновременно с туловищем: вправо, когда погружается правая рука, и влево вместе с левой рукой. Удары должны быть легкими, гибкими и скорее ритмичными, чем сильными.
• Ноги «взрыхляют» воду снизу, но не разбивают ее поверхность.
• Удар начинается от бедра, нога остается вытянутой, почти прямой. Отработайте это движение с доской, но вместо обычных вертикальных ударов поворачивайтесь на четверть оборота вправо, потом через несколько секунд — на четверть оборота влево. Продолжайте оттачивать технику ног в упражнениях на активную балансировку и вытягивание корпуса.

Отработка гребка

1. Точка баланса

Ощутите устойчивость и надежную опору, расслабившись в воде. Почувствуйте правильный угол поворота. Выработайте длинную, ровную линию корпуса.
• Откиньтесь назад и расслабьтесь. Держите лицо параллельно поверхности воды. Она должна доходить до очков. Следите за тем, чтобы вода вокруг лица не плескалась, а оставалась спокойной при каждом гребке.
• Легким движением ноги поверните корпус набок, чтобы бедро прикоснулось к поверхности воды. При повороте держите голову спокойно, выровняйте ее по линии позвоночника.
• Поворачиваясь к поверхности бедрами, старайтесь «округлить» плечевой пояс, подобно боковой части каноэ. При повороте одно плечо полностью выходит из воды.
• Расслабьтесь в воде, дышите ровно.

Отработка техники

1. Вначале проплывите на ногах весь бассейн на левом боку, удерживая правое бедро ближе к поверхности, затем то же проделайте на правом боку. Держите голову ровно, делайте расслабленные короткие движения ногами, добивайтесь впечатления, будто вас тянут за макушку на буксире. Продолжайте заниматься, следя за положением на каждом боку, добивайтесь вытянутого, ровного и устойчивого положения корпуса.
2. Добавьте вращение. Без напряжения, на одних ногах проплывите половину бассейна. После этого перевернитесь на другой бок, избегая брызг. Продолжайте работать, пока не сможете сохранять ровное, сбалансированное положение корпуса, в том числе в момент вращения.
3. Добившись лучшего баланса, сократите паузы между переворотами. Если вначале вы поворачивались один раз на 25 метров, добейтесь шести или восьми поворотов на бассейн. Если вы только начали заниматься плаванием на спине, уделите больше времени выработке умения расслабляться и контролировать корпус.
4. Если вы начинаете тренироваться на спине, займитесь упражнениями на вытянутую позицию. Если вы работаете над совершенствованием гребка, чередуйте упражнения с заплывами, добиваясь в обоих случаях чувства ритмичного вращения бедер при спокойно лежащей на воде голове.

2. Вытянутая позиция

Отработайте устойчивую вытянутую позицию, из которой начинается каждый гребок.
Избегайте сопротивления воды при проносе руки, добивайтесь ее чистого погружения и эффективного зацепа.

1. Делая легкие удары ногами в сбалансированной позиции (СП) и повернувшись боком, поднимите руку, пронесите ее над головой и аккуратно погрузите в воду над плечом, одновременно поворачиваясь на другой бок. Это вытянутая позиция (ВП). Выдержите паузу, ощутите устойчивое равновесие. После этого сделайте гребок второй рукой, вновь поворачивая бедра. Вы снова заняли сбалансированную позицию. Выдержите паузу, ощутите устойчивость и расслабление, затем повторите это движение еще раз.

2. Медленно перенесите руку через голову и точным движением введите ее в воду, подобно ножу. Чтобы не тянуться слишком далеко:
• сохраняйте некоторое расстояние между плечом и ухом;
• при погружении в воду поверните ладонь и запястье наружу;
• чувствуйте, когда загребаете «слишком широко».
3. После этого расслабьтесь в воде и сосредоточьтесь на линии корпуса, которая должна быть удлиненной и прямой. Вода вокруг лица должна оставаться неподвижной, а одно из бедер поднято к поверхности.

Отработка техники

1. Вначале, возможно, вы будете поворачиваться лишь один или два раза за 25 метров. Терпеливо добивайтесь 5–6 поворотов. Избегайте брызг при поворотах.
2. Прежде всего посвятите несколько часов тренировки отработке устойчивости и вытянутой линии корпуса. Закрепив эти навыки, переключите внимание на приемы визуализации гребка, описанные выше: «нож», «катушку», «армрестлинг» и «бросок». Занимайтесь каждым из них до тех пор, «пока не надоест», и лишь затем переключайтесь на следующий.
3. Последнее упражнение — устранение задержки в повороте бедер. Завершив «бросок», сразу же поворачивайтесь на другой бок. Задержку необходимо делать в вытянутой позиции (ВП). Для усвоения этого навыка понадобится 8–10 часов занятий.
4. После этого начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки. Более опытные пловцы могут изменить соотношение упражнений на вытянутую позицию и плавание. Если вы чувствуете, что добились хорошей вытянутой линии и баланса корпуса, можете проплывать бассейн на одном боку, а назад плыть в полной координации. Обращайте внимание на баланс и линию как во время упражнения, так и во время плавания в полной координации. Затем проделайте то же упражнение на другом боку.

Упражнения на раздельную работу рук

На этом этапе вы обучитесь слегка перекрывать траектории проноса двух рук, совмещая их с дисциплинированным зацепом и гребком, а также подключать к силе рук мышцы туловища.

3. Неполный пронос руки

Теперь вы научитесь удерживать баланс в начале фазы проноса руки.
1. При легких ударах ноги в ВП приподнимите верхнюю руку над водой. Расслабьте, как будто она свободно подвешена за запястье.
2. Проконтролируйте баланс и мягко верните руку в воду. Продолжайте заниматься, пока не добьетесь комфортного и стабильного положения при мягких ударах ног с одной рукой над водой. Баланс должен сохраняться как перед подъемом, так и во время подъема руки.
3. Постепенно поднимайте руку выше, сохраняя устойчивый баланс. Отрабатывайте более высокое положение обеих рук: вы должны чувствовать себя удобно в течение трех или более вдохов.

4. Обратная смена рук

Небольшое взаимное пересечение траекторий при смене рук поможет вам чуть дольше находиться в положении наименьшего сопротивления на фазе проноса и подключить к рукам силу корпуса.
1. Из ВП, мягко работая ногами, поднимите руку в положение неполного проноса и сделайте паузу.
2. Почувствовав себя удобно и устойчиво, поверните бедра, одновременно продолжая движение обеих рук. Поверните переднюю руку ладонью наружу, чтобы она входила в воду большим пальцем вверх.
3. Замрите в ВП на другой стороне и убедитесь в устойчивости и удобстве вашего положения. Каждый раз, прежде чем поднимать руку, дожидайтесь ощущения баланса.
4. Продолжайте заниматься, пока не почувствуете, что ваше тело расслаблено и находится под контролем. Не торопитесь в фазе проноса, старайтесь, чтобы вода вокруг лица была неподвижной, избегайте брызг при погружении руки.
5. Высшее достижение в этом упражнении — полностью избавиться от задержки при повороте бедер. Завершив «бросок», немедленно поднимайте руку в отработанное прежде положение над водой.
6. Делайте паузу в ВП. Для качественной отработки этого навыка может потребоваться несколько часов.
На этом этапе те, кто занимается отработкой гребка, могут чередовать каждое упражнение с плаванием в полной координации. Начинающим можно переходить к упражнениям на попеременные гребки.

5. Попеременные гребки

Добавьте динамичности во вкладывание и пронос рук, сохраняя баланс, контроль и расслабление.
• Исключите из прежнего упражнения паузу в положении неполного проноса, но сохраните паузу в ВП.
• Поскольку пронос осуществляется без паузы, поднимайте руку мед-лен-но, держа вторую руку, выжидающую гребка, над головой. Поверните бедра, заняв положение, в котором прежде вы делали паузу. После этого обе руки продолжают движение через плечи.
• Практикуйтесь, пока не сможете не спеша проходить фазу проноса, добивайтесь спокойной воды у лица, вводите руку в воду без брызг.

Как легко научиться плавать на спине?

Редакция Activezone.by уверена: плавание на спине – это лучший выбор для тех, кого беспокоит позвоночник. С нами согласны и ортопеды: недаром пациентам с остеохондрозом и сколиозом всегда рекомендуют плавать именно таким образом. Как научиться плавать на спине – об этом поговорим в статье.

Как правильно плавать на спине: подготовка

Обрадуем вас: плавание на спине – это самый простой стиль с точки зрения техники. Достаточно просто уверенно держаться на воде, чтобы смочь расслабиться, лежа на спине. И хотя плавая на спине, можно развить приличную скорость, торопиться мы пока не будем. Начнем с освоения азов.

Для начала нужно достичь обтекаемого положения тела, а для этого – распрямляйтесь, вытягивайтесь и не делайте резких движений. Чтобы научиться плавать на спине, нужно держать в голове следующие моменты: дыхание (ровное и глубокое) и положение тела. Как именно это сделать – посмотрим на видео.

Положение тела

Для начала, голова – она находится в нейтральной позиции, взгляд устремлен в потолок. Живот должен быть втянутым – это обеспечивает правильный прогиб спины. 

Работа ног

Во-первых, ноги не должны быть «скованы». Те, кто знает, как правильно плавать на спине, всегда работают всеми суставами – тазобедренным, голеностопным, коленным. В то же время, нога должна оставаться прямой – движение начинается от бедра, а не от колена. Подвижная стопа завершает сильный толчек. Чтобы понять, как должны двигаться ноги, можно надеть ласты – в первое время они совершенно незаменимы.

Работа рук

Не менее важно и правильно действовать руками. Так, руки проносятся над головой спокойно, плавно. Ладошки нужно слегка вывернуть, чтобы первым входил в воду мизинец. Чтобы плавать на спине правильно, посмотрите видео – руки там совершенно прямые. Для совершенствования техники, можно взять специальные лопатки для плавания.

Как правильно плавать на спине: дыхание

Ключевым вопросом в технике плавания является дыхание. Поскольку лицо все время находится над водой, особых трудностей быть не должно. Главное, помнить, что дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Вдох делается в тот момент, когда над головой проносится правая рука. Выдыхать нужно, когда над водой левая.

Удачи на дорожке в бассейне! 

---

Увлекаешься спортом или танцами и получаешь от этого удовольствие? Хотел бы поделиться своим опытом со всеми, кто делает первые шаги в спорте или выбирает, чем заняться? Рубрика «Личный опыт» ищет героев! Пришли пару слов о себе на info@activezone. by и мы обязательно напишем о тебе в следующем материале.

Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями:

Уплыть от боли в пояснице

Плавание часто рекомендуется пациентам, страдающим болями в пояснице. Преимущества перед наземной фитнес-программой очевидны: невесомая среда, не подверженная ударам, снимает давление с суставов, позволяя связанным структурам расслабиться, а давление на нервы уменьшается. Плавание также помогает улучшить кровообращение, тем самым увеличивая снабжение поврежденных участков питательными веществами и кислородом, способствуя процессу заживления.

Однако, прежде чем взять эти шорты или костюм, вы должны знать, что плавание с плохой техникой может усугубить существующие проблемы со спиной.Мышцы в нижней части спины могут стать чрезмерно растянутыми из-за неправильной осанки во время плавания. Особенно распространено плавание брассом с высоко поднятой головой над водой, оказывающей постоянное давление на поясницу. Кроль спереди — идеальный ход для тех, кто хочет предотвратить чрезмерную нагрузку на нижнюю часть спины.

Однако важно, чтобы ход был технически правильным, чтобы движение в воде было плавным. Неестественные неловкие движения в воде могут легко повредить ткани спины.Вот несколько основных советов по освоению ползания впереди:

• Думайте прямые линии. Во время плавания вы должны представить, что вид сбоку (под водой) покажет ваше положение тела параллельно поверхности воды; это достигается за счет того, что лицо погружено в воду, мышцы живота втянуты и поднимаются, а ягодичные мышцы задействованы. Вы также должны представить себе, что с высоты птичьего полета, когда вы плывете, вы увидите прямую линию в воде, т. Е. Без бокового отклонения или изгиба.
• Рулон с нем.Когда вы дышите в сторону, вы должны следить за тем, чтобы это происходило одновременно с перекатыванием тела. Поднятие головы или чрезмерное скручивание в лучшем случае замедлит вашу работу, а в худшем — вызовет повреждение шейных позвонков. Обязательно вращайте голову только в пределах оси тела, максимально опуская голову.
• Работайте над двусторонним дыханием (чередуя стороны, в которые вы делаете вдох). Это помогает обеспечить сбалансированный ход переднего медленного передвижения.
• Оборудуй себя. Очки — важный инструмент, но такие же короткие тренировочные ласты чрезвычайно полезны для овладения правильным положением тела в воде.В более тяжелых случаях боли в спине использование тренировочной трубки может помочь уменьшить неловкое движение шеи при вдохе.

Для получения более подробной информации о индивидуальных тренировках, доступных в центре Манчестера с индивидуальным плаванием, посетите сайт www.bespoke-fitness.com или позвоните Джеймсу Аткинсону по телефону 07886 205851.

Распространенные травмы при плавании и профилактика | 220Триатлон

Хотя мы, триатлонисты, можем думать, что мы непобедимы, травмы, связанные с плаванием, являются обычным явлением, независимо от вашего уровня или предпочтительной дистанции. Вот почему нижеследующее жизненно важно, чтобы предотвратить заклинание у бассейна или, если вы стали жертвой травмы, помочь вам вернуться сильнее, чем раньше.

В чем разница между растяжением и растяжением?
Наш первый совет — никогда не поддаваться соблазну игнорировать проблему, поскольку продолжение тренировок в надежде справиться с ней может привести к хроническим затруднениям. Обратитесь за советом к квалифицированному специалисту, например, к спортивному врачу, физиотерапевту, специализирующемуся на спорте, к остеопату или мануальному терапевту.Имея это в виду, приступим…

Увеличьте кровоток

Как и при всех травмах, профилактика лучше лечения, и лучший способ сделать это — начинать каждое плавание с разминки. Хорошая разминка во время плавания необходима для того, чтобы ваша сердечно-сосудистая система была готова доставлять в мышцы много кислорода. После разогрева ваши мышцы способны быстрее сокращаться, что позволяет вам плавать более мощно, снижая при этом риск травм мышц и мягких тканей. Это также хорошее время, чтобы мысленно подготовиться к занятию или порепетировать, что вы будете делать на гонке.

Эффективная разминка означает работу с низкой интенсивностью — между 30-50% вашего максимального значения VO2 — и ее продолжительность должна составлять около 15 минут.

Один из примеров — плавание вперёд, дыхание в обе стороны на дистанции 50, 100, 150 метров. Затем плывите: 150, 100, 50м. Делайте это в своем собственном темпе и отдыхайте по 5 секунд после каждого интервала. Затем некоторые пловцы предпочитают делать легкую растяжку, хотя нет никаких конкретных доказательств того, что вы должны это делать. Если вы собираетесь растягиваться, убедитесь, что вы согреваетесь, пока делаете это, и сосредоточьтесь на растяжке всех мышц плеч и квадрицепсов.

К сожалению, есть шанс стать жертвой следующих физических проблем…

Распространенные травмы при плавании

Четыре наиболее распространенных травмы, которые возникают у обычных пловцов: боль в шее, боль в пояснице, плечо пловца и раздражение жировой подушечки в колене. Следующие профилактические советы помогут вам их избежать…

Боль в пояснице

Боль в пояснице как у пловцов, так и у триатлонистов часто возникает из-за повторяющихся нагрузок, особенно если вы не можете поворачивать свое тело как единое целое во время плавания.Это неправильное перекатывание создает скручивающую деформацию в месте соединения поясничного отдела позвоночника с тазом. Плохой перекат тела может означать, что вы выгибаете спину, чтобы вымыть голову из воды, что приводит к нагрузке на фасеточные суставы в задней части позвоночника.

Если у вас развиваются чрезмерно напряженные мышцы-сгибатели бедра, возможно, ваша способность полностью разгибать бедро во время удара ногой уменьшилась. Это имеет тенденцию наклонять таз так, что выгибает поясницу. Опять же, это может привести к перегрузке фасеточных суставов, вызывая боль в спине, равно как и чрезмерное использование доской.

Плохая стабильность корпуса и слабые ягодичные мышцы также являются факторами, поэтому важно рассмотреть возможность включения упражнений на стабильность или пилатеса в регулярные тренировки.

Боль нервного типа в ноге обычно не вызвана плаванием, но является признаком того, что вам необходимо прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью к врачу или спортивному физиотерапевту. Ишиас — один из таких примеров. Ишиас получил свое название от седалищного нерва, который проходит по тыльной стороне обеих ног от таза к ступням и контролирует ощущения и движения в этих конечностях.Это вызвано давлением, возможно, из-за разрыва межпозвоночного диска, на корешок седалищного нерва в позвоночнике, что, в свою очередь, приводит к появлению отраженной боли в ноге или ступне.

Любая сильная боль в спине, связанная с затруднением контроля над кишечником или мочевым пузырем, должна рассматриваться как неотложная медицинская помощь. Если вы почувствуете это, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Упражнения для поясницы

Здоровая поясница важна не только для вашего плавания, но и сделает вашу повседневную жизнь более комфортной. Попробуйте выполнить два упражнения ниже, чтобы поддерживать форму и снизить вероятность боли в пояснице, вызванной плаванием.

Колени к груди

Лягте на спину на твердую поверхность, согните одно колено и держитесь рукой с той же стороны. Проделайте то же самое с другой ногой. Осторожно подтяните оба колена к груди и удерживайте их в течение 10 секунд, чувствуя приятное растяжение в пояснице. Это можно повторить трижды, но этого следует избегать, если у вас были проблемы с диском или ишиас.

Базовое упражнение

Лягте на спину в расслабленном положении. Напрягите тазовое дно, как будто вы пытаетесь остановить мочеиспускание (возможно, это более знакомо женщинам). Постарайтесь втянуть пупок внутрь, как бы втягивая его к позвоночнику. Дышите нормально и удерживайте 10 секунд. Расслабьтесь на несколько мгновений, а затем повторите 10 раз.

Боль в шее

Проблемы с шеей могут быть связаны с плечом и даже руками. Это может быть похоже на иголки и вызвано защемлением нервных корешков, питающих вашу руку, в том месте, где они выходят из шеи.

Три основных причины боли в шее при плавании

При хорошем перекате корпусом вам нужно лишь немного повернуть голову, чтобы очистить рот от воды и дышать. Недостаточный перекат тела заставляет вас чрезмерно поворачивать шею, что вызывает нагрузку на связки, суставы и мышцы. Это может вызвать боль в шее, головную боль и боль в отраженном нерве в руке.Проблема усугубляется односторонним дыханием (дыхание только в одну сторону), что приводит к мышечному дисбалансу в шее.

Чрезмерные тренировки с доской для ног также могут вызвать боль и головную боль, так как это побуждает вас чрезмерно растягивать шею. (У вас также может быть тенденция чрезмерно вытягивать шею на велосипеде.)

Вы можете предотвратить эти проблемы, совершенствуя повороты тела и научившись дышать с обеих сторон (попеременно с обеих сторон; попробуйте дышать на каждом третьем гребке) и избегая слишком частых тренировок с кикбордом. Подумайте также о том, что вы делаете, когда не тренируетесь. Вы сидите перед компьютером в плохой позе, с распростертыми плечами и выступающим вперед подбородком?

Вы можете облегчить боль в шее с помощью массажа, легкого растяжения (см. Раздел «Упражнения при боли в шее», справа) или чередования холодных и тепловых компрессов на больные участки. Если боль не проходит, прекратите тренировки и обратитесь за помощью к квалифицированному физиотерапевту, остеопату или мануальному терапевту.

Упражнения при боли в шее

Ключом к предотвращению боли в шее является улучшение техники ползания вперед, в частности перекатывания тела для дыхания.Однако следующая растяжка должна помочь вам уменьшить дискомфорт.

Отвод

Это движение шеи, которое противодействует склонности всех нас высовывать голову вперед в неправильной позе. Встаньте в вертикальном положении, но смотрите прямо перед собой. Затем потяните голову и подбородок назад к позвоночнику, как если бы вы открывали ящик. Конечное положение дает вам преувеличенное военное положение шеи «сержант-майор», и вы должны чувствовать растяжение в задней части шеи.

Раздражение жировых подушечек

«Жировая подушечка» — это небольшая структура из мягких тканей в передней части колена, которая имеет тенденцию зажиматься между коленной чашечкой (надколенником) и передней частью бедренной кости (бедренной костью). Хотя он небольшой, он очень чувствительный, и боль может быть мучительной.

Толстая подушечка имеет тенденцию защемляться, когда ваше колено заблокировано; у пловцов это происходит во время сильного удара ногой вниз. Вы также подвергаетесь большему риску, если проводите много времени стоя с заблокированными коленями.

Обратитесь к профессионалу, который подскажет, как лечить эту боль. Это лечение может включать в себя тренировку мышц или растяжку для исправления любых биомеханических проблем мышечного дисбаланса. Прикладывание льда может облегчить симптомы, но в некоторых случаях может потребоваться инъекция стероидов. Если вы обратитесь за советом и откажетесь от плавания, ваше состояние улучшится в течение двух-трех недель. Если вы этого не сделаете, это может длиться месяцами. Во время выздоровления прекратите бег и вместо этого наслаждайтесь легкой поездкой на велосипеде.

Чтобы избежать этой проблемы, исключите длительные периоды стояния с заблокированными коленями и сконцентрируйтесь на плавании ногами с расслабленными коленями, вызывая удар ногой с бедер. Определенные растяжки, подобные приведенному ниже, также помогут.

Упражнения с жировыми подушечками

Еще раз, хорошая техника плавания — это ключ: расслабленный удар ногой, начинающийся от бедра, — лучший способ избежать раздражения жировой подушечки. Независимо от того, является ли удар ногой для вас проблемой или нет, также поможет растяжка квадрицепсов.

Квадратная растяжка

Лягте на циновку лицом вниз. Поднимите правую ногу к ягодицам и возьмитесь за правую ногу правой рукой. Медленно подтяните ногу к ягодицам, чтобы почувствовать удобную растяжку передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.

Плечо пловца

Боль в плече распространена среди пловцов; настолько, что ему дали собственное название: «плечо пловца».Название описывает сжатие или защемление сухожилий мышц плеча, известных как мышцы вращающей манжеты.

Плечо пловца: причины его возникновения и три упражнения для его лечения

Обычно задействованы две мышцы (надостной и длинная головка двуглавой мышцы). Они зажаты между костной дугой, которая называется акромион, и головкой плечевой кости (кость плеча), вызывая раздражение мягких тканей и боль. Это сдавливание мешает тонкому кровоснабжению сухожилия, и если удар продолжается в течение нескольких недель, сухожилия в конечном итоге ломаются, что приводит к долговременной проблеме тендинопатии.На выздоровление от этого состояния могут потребоваться недели, поэтому важно не игнорировать боль в плече. Откажитесь от тренировок и сходите к врачу или физиотерапевту.

Плечо пловца обычно проявляется в виде неприятной боли или острого ощущения, которое ощущается по внешней стороне (боковой стороне) плеча и вниз в плечо, но также иногда и в передней части плеча. Часто становится хуже в конце тренировки и на следующий день, и, как правило, положение руки над головой — это наиболее неудобное положение.

Плечо пловца, скорее всего, разовьется, если у вас тяжелая тренировка по плаванию, хотя часто есть и предрасполагающая проблема мышечного дисбаланса. Если мышцы, контролирующие вашу лопатку (мышцы, стабилизирующие лопатку), слабы, или если у вас слабые мышцы, которые вращают вашу руку вовне, тогда вы более восприимчивы.

Техника поглаживания также очень важна для предотвращения этого состояния. Если ваш гребок слишком длинный, если вы « опускаете локоть » во время фазы восстановления гребка, если вы позволяете руке выходить далеко за среднюю линию во время вытягивания, или если у вас недостаточный перекат тела, тогда вы рискуете. .Есть также свидетельства того, что частые тренировки с веслами могут подвергнуть ваши плечи дополнительному стрессу.

Если вы подозреваете, что у вас есть плечо пловца, не игнорируйте его. Большинство ранних случаев обычно проходят, если вы отдыхаете от плавания в течение нескольких дней, но если это обычная проблема, обратитесь за советом к спортивному врачу, физиотерапевту, спортивному остеопату или мануальному терапевту. Лечение включает восстановление надлежащего контроля над своим плечом за счет укрепления стабилизаторов лопатки и внешних вращающих мышц, но если ваше плечо очень болезненно, вам могут посоветовать сделать инъекцию кортикостероидов в пораженный участок.

Можно тренироваться на велосипеде и бегать во время восстановления, но, прежде всего, посоветуйтесь с тренером по плаванию. Они смогут помочь вам исправить любые проблемы с техникой гребка, которые могут у вас возникнуть.

Упражнения для плеча пловца

Два упражнения ниже ориентированы на ваши плечи и мышцы вокруг них. Большая гибкость, контроль и поддержка здесь помогут вашим плечам справиться с суровыми тренировками по плаванию.

Тренировка передней зубчатой ​​мышцы

Прикрепите кусок браслета или резистивной трубки к тяжелому предмету на уровне талии.Смотрите прямо в сторону от крепления ремешка. Слегка сожмите лопатки вместе, затем возьмитесь за свободный конец руки и расположите руку так, чтобы она была прямо перед вами на уровне плеч. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 x 10 этих упражнений каждый день.

Растяжка задней части плеча

Вытяните руку перед собой на высоту плеч, согнув локоть под углом 90 °. Затем другой рукой осторожно потяните локоть через тело, чтобы почувствовать легкое растяжение задней части плеча.Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой рукой.

Другие проблемы

Не только техника и физическая подготовка, необходимые для передвижения по воде, вызывают травмы — сама вода тоже может сыграть свою роль…

Ухо пловца

Ухо пловца (также известное как «наружный отит») — это хроническая инфекция наружного слухового прохода — прохода, ведущего от барабанной перепонки во внешний мир. Обычно это проявляется либо болью в ухе (хуже, когда вы дотрагиваетесь до уха), но часто вызывает зуд или даже выделения изнутри уха.Когда ваши слуховые проходы регулярно заболевают водой, в доме могут появиться грибки и бактерии. Ситуация может усугубиться, если вы повредите мягкую подкладку ушного прохода, пытаясь высушить (или поцарапать) ее ватной палочкой или уголком полотенца.

Чтобы исправить ситуацию, вам следует посетить терапевта, который осмотрит ваши уши и может прописать ушные капли, содержащие комбинацию стероидов и антибиотиков или противогрибковых средств.

У пловцов, которые регулярно тренируются в холодной воде, может развиться еще одна проблема — костное разрастание слухового прохода, известное как экзотоз.Это постоянная проблема, которая может привести к снижению слуха. Самый простой способ предотвратить обе эти проблемы — носить беруши.

Проблемы с кожей

Если вам посчастливится тренироваться на открытом воздухе в теплую погоду, вы можете получить солнечный ожог или даже злокачественную меланому, вызванную раком кожи. Вот почему так важно использовать водостойкий крем от загара и наносить его регулярно, каким бы пасмурным оно ни казалось.

Стопа спортсмена, грибковое заболевание кожи, поражающее перепонки между пальцами ног, часто встречается везде, где тренируются пловцы.Убедитесь, что вы полностью высушили между пальцами ног, и не сидите в сырой обуви. Проконсультируйтесь с врачом, если проблема не решается безрецептурными противогрибковыми препаратами, такими как Дактарин или Мицил.

Verrucas

Verrucas также связаны с посещением бассейнов, хотя вероятность заражения вирусом, вызывающим эти бородавки, может быть столь же велика, когда вы ходите босиком по раздевалке спортзала. Бородавки обычно представляют собой неприятную бородавку на подошве стопы.Лечение обычно заключается в удалении твердой кожи, покрывающей бородавку, наждачной бумагой, а затем нанесении краски для бородавок или геля, содержащего салицикловую кислоту, такого как сверхпрочный гель Bazuka. Стойкие бородавки также можно вылечить, заморозив их жидким азотом; Ваш терапевт может сделать это во время операции.

Наличие бородавки не означает, что вы должны прекратить плавать, но до тех пор, пока она не будет вылечена, вы должны носить носок бородавки (можно купить в аптеке), чтобы избежать распространения вируса бородавки.

Болезнь Вейля

Это редкое, но потенциально очень серьезное заболевание, вызываемое бактериальной инфекцией, известной как лептоспироз. Клоп (лептоспира) передается человеку при контакте с мочой крыс, крупного рогатого скота, лисиц и других диких животных. Обычно он попадает в организм через порез на коже, через нос или рот, и особому риску подвержены пловцы в открытой воде. В большинстве случаев он вызывает симптомы гриппа и сильные головные боли, но тяжелая инфекция может привести к «болезни Вейля», когда возникает желтуха и повреждение печени.

Болезнь Вейля может привести к смертельному исходу, поэтому, если вы плавали в открытой воде и испытывали лихорадку, боли в мышцах, головную боль, рвоту или признаки желтухи (пожелтение кожи и глаз), вам необходимо срочно обратиться за медицинской помощью. Раннее лечение мощными антибиотиками может спасти жизнь. Если вы сомневаетесь, могут ли ваши симптомы быть вызваны лептоспирозом, вам все равно следует обратиться за срочной медицинской помощью и поднять вопрос о возможности болезни Вейля, учитывая возможное воздействие загрязненной воды.

Хорошая техника = меньше травм

Большинство проблем, связанных с плаванием, связаны с техникой гребка и мышечным дисбалансом, а это означает, что они потенциально поддаются лечению и их можно избежать. При появлении симптомов важно получить помощь на раннем этапе, чтобы снизить риск того, что травма станет хронической. Тренерский совет — тоже мудрое вложение.

Наконец, как и при беге и езде на велосипеде, лучше избегать ненужного пробега, потому что это может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием.

Доктор Кэтрин Лараман специализируется на опорно-двигательной терапии и спортивной медицине.Она также увлекается триатлетом.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ТРАВМАМ ПРИ ПЛАВАНИИ

Почему у меня болит локоть во время плавания?

Почему у меня судороги в икре ближе к концу плавания в открытой воде?

Как справиться с синдромом Рейно при плавании в открытой воде

Силовая тренировка для плавания: 6 основных упражнений в спортзале

5 способов оптимизировать технику плавания на спине

By TritonWear

Научиться плавать на спине — задача не невыполнимая.Как только вы научитесь плавать на спине, все остальное будет довольно легко при достаточной практике. Но на самом деле плавание на спине может быть немного сложнее.

Вот 5 способов оптимизировать технику плавания на спине:

Сохранять нейтральное положение тела

Правильное положение тела имеет решающее значение для минимизации лобового сопротивления и улучшения тяги при любом гребке. Во время плавания на спине нейтральное горизонтальное положение также помогает предотвратить попадание воды на все лицо и нос.

Держите голову устойчиво, глядя прямо в небо или потолок. Если вы опустите подбородок или наклонитесь слишком далеко назад, это не только замедлит вашу работу, но и вызовет ненужную нагрузку на шею. Нейтральное положение головы также поможет предотвратить опускание бедер и ног. Совместите это с хорошими толчками и толчками, и вы сможете двигаться по воде более эффективно.

Удар ногой от бедра

Ключ к хорошему результату на спине — это удар ногой с бедер, а не с колен.Удар ногой с колен означает, что вы слишком сильно сгибаете их назад, что увеличивает сопротивление. Один из способов узнать, пинаете ли вы ногой с колен, — это когда ваши колени касаются поверхности воды. Вы должны убедиться, что только пальцы ног касаются поверхности при восходящем движении ногой.

Максимально эффективное усилие

Максимизация тяги на спине начинается с хорошего входа рукой, чтобы правильно подготовиться к ловле. В идеале, вы хотите, чтобы ваш мизинец входил в воду чуть выше ширины плеч.Скрещивание рук над средней линией или выход слишком далеко затрудняют начало захвата.

Как только ваша рука окажется в воде, согните локоть так, чтобы ваше предплечье было обращено к задней части бассейна, и протолкните воду обратно через воду, вращаясь в противоположную вам сторону. Когда это происходит, ваша другая рука будет двигаться через фазу восстановления гребка, ведущим большим пальцем при выходе из воды, прежде чем повернуться наружу для входа.

Выбирайте правильное время для гребков — это поможет с вращением и приведет к более высокой скорости гребков.

Обеспечьте правильное вращение

Вращения и тяги идут рука об руку. Вращение на нужную величину (в идеале около 30 градусов) дает вам хорошую позицию для захвата, не заставляя ваши плечи скручиваться под странным, напряженным углом. А когда вы вращаетесь с каждым гребком, вы можете использовать спину и корпус для силы, продвигаясь дальше по воде, увеличивая расстояние за гребок и повышая эффективность гребков.

Следуйте образцу дыхания

То, что вы лежите на спине и высовываете лицо из воды, не означает, что вы должны дышать всякий раз, когда вам этого хочется.Как и в случае с вольным стилем, брассом и баттерфляем, соответствие дыхания ударам будет лучше для вашей техники, чем дыхание через случайные промежутки времени.

Одна из причин сделать это — предотвратить попадание воды в нос или рот. Дыхание в данный момент с минимальным разбрызгиванием воды из-за вашего натяжения обеспечивает чистоту дыхательных путей. Следование паттерну дыхания также помогает оставаться в ритме и соответствовать своему ритму.

Улучшение вашей техники — один из самых важных способов плавать быстрее.А когда вы научитесь правильной технике плавания на спине, вы сможете больше сосредоточиться на тренировках силы и скорости, как только интенсивность тренировок начнет расти в течение сезона.

О компании TritonWear

Наша миссия: Обеспечить каждому пловцу и тренеру доступ к элитным знаниям и инструментам по плаванию.

Компания TritonWear стремится донести элитную спортивную науку до всех, от наших корней в спортивном плавании и инженерии до спортивной индустрии в целом, обеспечивая успех с помощью образования и инновационных технологий.

TritonWear является партнером SwimSwam.

Как научить ребенка плавать на спине за четыре простых шага

Для многих пловцов, молодых и старых, плавание на спине — самый простой способ освоить плавание. И есть простая причина: в отличие от других поглаживаний, когда лицо находится в воде, спины могут свободно дышать все время плавания, что значительно упрощает их поддержание.

Тем не менее, некоторые дети сопротивляются ходу на спине, потому что они не видят, куда идут, им не нравится смотреть на солнце, или они ненавидят удивляться волнам, плещущимся на их лицах, когда они не носят защитных очков.Тем не менее, стоит оттолкнуть их от страха или дискомфорта. Подобно плаванию или ходьбе по воде, ход на спине — важный ход, который необходимо изучить для обеспечения безопасности на воде. И даже если ребенок никогда не преодолеет элементарного плавания на спине, у него всегда будет возможность оставаться на плаву в воде в течение длительного времени.

Еще одна причина, по которой плаванию на спине легко научиться, потому что он построен на поплавке на спине: вы просто добавляете прерывистые движения рук и ног, чтобы продвигаться вперед. И в нем есть некоторые из тех же элементов, что и в плавании вольным стилем, которому дети обычно учатся в начале своей карьеры в плавании.Так что, если вы уже научили своего малыша плавать и / или плавать вольным стилем, плавание на спине должно быть довольно простым. Вот как их научить за четыре простых шага.

Начните с элементарного плавания на спине

Элементарное плавание на спине — это не тот ход, который вы видите на соревнованиях олимпийцев по телевизору, но он выполняет свою работу. Более того, вы можете научить ребенка двигаться, лежа на ковре в гостиной. Думайте об этом как о снежном ангеле в бассейне.

Шаг 1: Руки
Есть два общих рефрена, используемых для описания движений рук при элементарном плавании на спине: «Цыпленок-самолет-солдат» и «Щекотка-Т-прикосновение.«Может быть, одна из них вызывает воспоминания из вашего детства, но если нет, то это будет запоминающаяся фраза, которую ваш ребенок часто повторяет.

Для начала возьмите ребенка за спину, глядя вверх. Попросите их положить кончики пальцев им под мышки. (Делать куриные крылышки или пощекотать себя) Затем попросите их развернуть обе руки, выпрямляя их перпендикулярно своему телу. (Теперь они самолет или буква T.) Держа руки прямыми, прижмите их к бокам.(Теперь они солдаты, стоящие прямо, или их руки просто касаются их бока.) Поднимите руки вверх, чтобы снова сделать цыпленка / щекотки. Вы можете практиковать это дома или у бассейна. В любом случае посмотрите на ребенка и попросите его отразить ваши движения.

В бассейне, когда руки переходят из перпендикулярного положения в прижатие боками, они должны выталкивать довольно много воды. Это движение толкает их в направлении головы.

Шаг 2: Ноги
Определить, что делать с ногами при элементарном плавании на спине, немного сложнее.Некоторые дети умеют плавать, они могут просто высунуть ноги и перемещаться по поверхности, используя только руки. Ничего страшного, если это произойдет. Другие дети могут добиться прогресса с помощью простого трепетания, двигая прямыми ногами вверх и вниз, начиная с бедер. Кроме того, хорошо.

Тем не менее, формальный удар ногой, предназначенный для сопровождения рук, является брассом вверх ногами. Начните с того, что удерживайте ребенка в воде на спине, вытянув ноги. Оставляя колени у поверхности, подтяните пятки под туловище к заднему концу.(Ноги вашего ребенка немного раздвинутся, когда они это сделают.) Разведите пятки, раздвигая их в стороны и в стороны друг от друга. Теперь соедините их ноги вместе, вернув их на прямую линию. Это соединение ног вместе, которое толкает их вперед, и это движение должно происходить в то же время, когда их руки прижимаются к бокам.

После того, как вы пройдете их по ступеням, позвольте им попробовать самостоятельно. Сначала это не будет идеально, но они все равно должны двигаться.Просто помните, что ноги вашего ребенка должны вращаться по кругу синхронно с его руками.

Выпускник к настоящему делу

Плавание на спине немного сложнее, но должно быть легко освоено после того, как ребенок овладеет основами. Вот что им нужно знать.

Шаг 1: Ноги
Настоящий удар на спине такой же, как при плавании вольным стилем ⏤ только на спине. Так же, как вы учили фристайл, вы можете начать с того, что ваш ребенок сидит на верхней ступеньке.Помогите им поставить пальцы ног и выпрямить ноги. Держась чуть выше щиколоток, двигайте ногами вверх и вниз, чтобы почувствовать движение. Как только они смогут это сделать, держите их, пока они расслабляются, и плывите на спине. С прямыми ногами и указанием пальцев ног попросите их подниматься и опускаться. Только пальцы на ногах должны выскакивать из поверхности, напоминая кипяток.

Имейте в виду, ребенок, плывущий на спине, будет соблазнен ударить коленями прямо из воды. В этом случае держите руку над поверхностью воды выше колен.Это даст им необходимую обратную связь, чтобы держать ноги под поверхностью.

Шаг 2: Руки
Руки на спине также похожи на фристайл в том, что они оба всегда движутся и держатся друг напротив друга. Итак, когда одна рука находится рядом с ребенком, другая должна быть рядом с его головой.

Начните с того, что ваш ребенок стоит в воде. Пусть они положат руки на бок. По очереди помогайте им поднять руку вперед на поверхность. Их большой палец должен быть направлен вверх ⏤, как если бы они показывали большой палец вверх ⏤, и выходить из воды первыми.Обведите их руки вверх к голове, а затем за их спиной, снова под водой в сторону. Как только они понимают, что их руки должны двигаться по кругу назад, они готовы попробовать плавать.

Помогите ребенку занять твердое плавающее положение, двигайте его руками по тем же кругам назад. Их рука должна слегка поворачиваться, когда кружит по воздуху, так, чтобы их мизинец первым вошел в воду. Их рука должна оставаться прямой, пока она вращается, прежде чем наклониться под водой, чтобы подтолкнуть воду к пальцам ног и вернуться на бедро.

Отсюда дайте им возможность попрактиковаться. Просто следите за ними рядом, чтобы подбирать их, когда они останавливаются, как они, без сомнения, сделают, когда их ударит волна или почувствует воду на лице. И, наконец, не забывайте напоминать ребенку, что он должен пинать его, когда он тянет, помогая собрать воедино гребок.

Кэтлин Пруден — четырехкратная пловчиха всеамериканского происхождения в колледже Маунт-Холиок и помощник тренера по плаванию в колледже Боудоин. Она проработала пять лет в качестве главного тренера сборной летней лиги по плаванию для детей в возрасте от 4 до 18 лет и провела более 600 частных уроков по плаванию для детей и взрослых всех возрастов.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

лучших тренировок по плаванию при боли в пояснице | Автор: Шон МакКанс, доктор медицины

Фото: Тодд Квакенбуш

Плавание — умный способ справиться с летней жарой и облегчить боли в пояснице. Плавание — это аэробная тренировка с низким уровнем воздействия, которая снимает нагрузку на суставы и позвоночник, одновременно тренируя мышцы спины.

Преимущества плавания

Напряжение мышц и / или связок спины является наиболее частой причиной боли в пояснице. Плавание обеспечивает среду, не несущую вес, чтобы тренировать эти мышцы, снимая нагрузку на все суставы тела и увеличивая диапазон движений. Гидростатическое давление воды также способствует здоровому притоку крови к крупным мышцам спины и более мелким мышечным группам, которые поддерживают их.

Лучшие плавательные движения для пациентов с болями в пояснице выполняются в вертикальном или стоячем положении, чтобы сохранить позвоночник в нейтральном положении и избежать гиперэкстензий.Поглаживания мышц брюшного пресса и бедер также улучшают здоровье спины, поскольку сильное ядро ​​является ключом к поддержанию правильной осанки и здоровому позвоночнику.

Водная аэробика

Если вы не являетесь сильным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, водная аэробика может помочь укрепить мышцы кора и поясницы и подготовить спину к плаванию на коленях. Начните с ходьбы или бега на месте в воде, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и разгрузить суставы. Сделайте 10–20 шагов вперед, а затем назад, увеличивая скорость, чтобы усложнить задачу.Чередуйте бег трусцой в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут.

Когда бег трусцой станет легким, попробуйте заняться водной аэробикой. Трение воды будет способствовать мягкому сопротивлению при всех движениях, укрепляя мышцы вокруг суставов и спины. Хорошее занятие должно включать в себя разминку, заминку и упражнения на гибкость, которые имитируют наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки, без сильной нагрузки.

Backstroke

Если вы страдаете от округлых плеч и / или болей в спине, попробуйте плавать на спине, при этом плечи возвращаются в правильное положение и укрепляются верхняя часть спины и широчайшие.Небольшое вращение бедра во время плавания на спине также задействует весь корпус, в то время как волнообразное движение от ударов ног активирует поясницу и корпус. Вместе эти движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают дополнительную поддержку позвоночника.

Pull Drill

Хотя плавучесть воды устраняет напряжение, которое обычно воспринимается суставами во время упражнений, пловцы все еще могут чрезмерно использовать мышцы спины во время гребков, которые вращают тело. Упражнения на тягу, плавание движениями рук с изолированными ногами растягивают мышцы поясницы без чрезмерного их разгибания.Буксирующий буй является разумным дополнением к тяговым упражнениям, поскольку плавучее устройство помогает удерживать тело высоко в воде, улучшая как положение, так и силу.

При выполнении упражнения на тягу сохраняйте обтекаемое положение и устойчиво держите голову, чтобы овладеть балансом и техникой. Делайте длинные гребки на 4–8 кругов, концентрируясь на удлинении тела и растяжении мышц поясницы во время плавания. Сохраняйте равновесие спереди назад и из стороны в сторону, чтобы ваша нижняя половина не опускалась, а удары каждой рукой были равномерными.

Избегайте гиперэкстензии

Правильная техника имеет важное значение для защиты позвоночника во время плавания. Чрезмерное разгибание суставов, сухожилий или мышц спины может произойти во время ударов, которые постоянно дергают верхнюю часть позвоночника и шею, например, ползание вперед, брасс или бабочка. Кроме того, чем выше пловец пытается удержать голову в воде или приподнять грудь, тем ниже будут опускаться ноги, вызывая гиперэкстензию в пояснице.

Во время плавания расслабьте шею и держите макушку головы вперед, а не приподнято.Удерживайте нижние мышцы живота вверх и внутрь, чтобы уменьшить подвижность шеи. Для каждого гребка вытягивайте руку на максимальную длину и вытягивайтесь вперед от плеча, чтобы избежать коротких, прерывистых движений и растяжения шеи и верхней части позвоночника.

Вы плаваете, чтобы облегчить и / или предотвратить боль в пояснице? Сообщите нам, является ли плавание частью вашего плана лечения боли на нашей странице в Facebook.

Какой инсульт является решающим в индивидуальной комбинации? (Включенная статистика)

Какой инсульт действительно является решающим в индивидуальной комбинации?

Индивидуальные комплексные соревнования могут быть одними из самых захватывающих гонок.С каждым изменением гребка есть возможность полностью изменить форму бега. Выявлены все сильные и слабые стороны пловца, и это открывает множество различных возможностей для того, как может пройти гонка.

Мы часто думаем, что на ноге брасса происходят самые большие изменения отведения. Но так бывает не всегда. Например, на Олимпийских играх в США в 2016 году Jay Litherland сделал большой шаг вперед на Ryan Lochte на этапе вольного стиля.И на протяжении многих лет было много IMers, у которых брасс был их «более слабым» ударом (особенно Michael Phelps ). Итак, какой из штрихов действительно имеет наибольшее значение в IM? Давайте узнаем, есть ли внятные ответы.

Методология

сплитов были взяты из 16 лучших финишировавших в гонках 200 и 400 на чемпионате NCAA 2017-19 гг. (Как среди мужчин, так и среди женщин), что означает, что все данные взяты с ярдов для короткой дистанции. Были включены отборочные и финальные заплывы, чтобы уравновесить пловцов, которые упали в финале или прошли легче в отборочных.Этот подход предоставил 96 точек данных для каждого события.

Чтобы определить, какие сплиты имели наибольшее разброс, мы посмотрим на спред и стандартное отклонение. Это даст хорошее представление о том, где в среднем разница между пловцами.

Распространение

Первыми результатами, на которые я обратил внимание, были диапазоны между самым быстрым и самым медленным разбиением в каждом наборе данных. Результаты представлены в таблице ниже.

	Вт 200 IM	M 200 IM	Вт 400 IM	М 400 ИМ
Fly	2.63	2,01	4,33	3,81
Задний	3,48	3,10	5,96	4,87
Грудь	4,28	3,75	7,91	6,78
Бесплатно	2,46	2,23	6,25	5,36

Фото любезно предоставлено Питером Х. Биком

Мы уже видим, что брасс имеет самый большой диапазон для всех четырех видов спорта.Однако данные становятся более интересными при поиске второго по величине диапазона. На более коротких дистанциях плавание на спине было вторым по величине диапазоном, но для более длинных видов спорта это был свободный стиль. В конечном итоге это произошло из-за пары более медленных моментов в 400 IM, что указывало на то, что пловцы теряли способность. Например, в соревновании 400 IM у женщин был один сплит вольным стилем 1: 00,42, но никто другой не был медленнее 59 секунд.

Чтобы лучше измерить средний спред, я посмотрел на разницу между 25 ^-м и 75 ^-м процентилями.Результаты представлены в таблице ниже.

	Вт 200 IM	M 200 IM	Вт 400 IM	М 400 ИМ
Fly	0,59	0,43	1,15	0,95
Задний	1,26	0,92	1,66	1,59
Грудь	1,47	1,04	2,36	1,75
Бесплатно	0.62	0,62	1,21	1,43

Результаты здесь рисуют более ясную картину. В то время как брасс по-прежнему имеет наибольшее распространение, плавание на спине занимает второе место во всех четырех видах спорта. Между тем, фристайл сейчас намного ближе к наименьшему разбросу. Это указывает на то, что шпагаты вольным стилем в основном упакованы в меньший диапазон, но есть некоторые шпагаты, которые намного быстрее или медленнее, чем в среднем.

Стандартное отклонение

Чтобы лучше понять среднее отклонение от среднего, я посмотрел на стандартные отклонения.Стандартное отклонение дает лучшее представление о средней разнице от среднего, а не просто рассматривает разницу между двумя произвольно выбранными точками данных. Результаты представлены в таблице ниже.

	Вт 200 IM	M 200 IM	Вт 400 IM	М 400 ИМ
Fly	0,50	0,32	0,84	0,78
Задний	0,83	0.62	1,22	1,14
Грудь	0,93	0,71	1,61	1,37
Бесплатно	0,47	0,47	1,04	0,99

Эти результаты подтверждают идею о том, что брасс — это самый разнообразный из гребков. Плавание на спине занимает второе место, особенно на дистанциях 200, при этом фристайл кажется третьим по вариативности, а баттерфляем наименее вариативным.

Анализ

Все три измерения показали, что брасс наиболее вариативен из четырех гребков в IM. Это означает, что мы можем с уверенностью сказать, что брасс — это удар, который в среднем больше всего влияет на форму бега.

Данные включают только три года, но тенденции были ясны по первым 16 точкам данных, и нет никаких оснований полагать, что они изменятся при добавлении дополнительных лет к совокупности. Возможно, было интересно включить всех пловцов, а не только пловцов в топ-16.Это добавило бы больше разнообразия именно фристайлу, потому что многие из этих пловцов теряли способность к концу своих соревнований. Однако я хотел в основном смотреть на гонки, где пловцы были на высоте.

Еще одно ограничение — применимость данных к плаванию на длинных дистанциях. Эти данные могут плохо отражать вариабельность скорости плавания, особенно с преобладанием подводного плавания на короткой дистанции. Можно провести дополнительный анализ, чтобы увидеть, сохранятся ли эти тенденции в долгосрочной перспективе.

Заключение

В конечном счете, хотя брасс — это самый изменчивый гребок, это не означает, что вы должны быть хорошим брассом, чтобы плавать самостоятельно. Гонки IM великолепны, потому что они позволяют вам найти формулу, которая лучше всего работает с вашими сильными и слабыми сторонами. Например, взгляните на эти (частичные) результаты предварительных выборов NCAA среди мужчин 2017 года.

	Fly	Назад	Грудь	Бесплатно	Всего
Гуннар Бенц	50.79	56,46	1: 01.60	49,77	3: 38.62
Джонатан Робертс	48,79	53,78	1: 04.39	51,95	3: 38.91

Эти два пловца переплыли совершенно разные гонки. Фактически, ни один из их расколов даже отдаленно не близок. Но в итоге они оба проплыли 3:38 и вышли в финал. Вам не нужно быть сильным в любом одном гребке, чтобы быть выдающимся IMer, вам просто нужно быть сильным во всех четырех гребках.

Связанные

Советы по плаванию при боли в спине

Плавание отличается малой нагрузкой и отлично подходит для облегчения боли в спине. Фактически, ваш вес поддерживается водой, когда вы находитесь в бассейне. Таким образом, при плавании с болями в спине меньше нагрузка на суставы. Таким образом, при водной терапии достигается больший диапазон движений.

Однако, как и с любым другим упражнением, следует соблюдать осторожность. Некоторые движения могут быть опасны для позвоночника.Эти советы помогут вам оставаться в безопасности. Таким образом, вы можете помочь своей спине, а не усугубить боль.

Советы по плаванию при боли в спине

Избегайте поперечных сил. Повторяющиеся повороты позвоночником и бедрами могут создавать сильную силу и повредить поясницу во время плавания. Следовательно, способствуя поломке дисков и тканей. Чтобы этого избежать, попробуйте следующие настройки:

Используйте маску и трубку. Таким образом, вы избавитесь от необходимости выгибать спину, когда поднимаете голову.

Работа с тренером . Научитесь правильно выполнять каждое движение, чтобы ваши бедра и плечи были на одной линии.

Сосредоточьтесь на движениях, которые легки для позвоночника. Ни один удар не поможет от боли в спине. Но ваш позвоночник движется по-разному с каждым из них. Понимание этого может помочь вам выбрать более безопасный для использования, например:

• Бабочка и брасс: заставляют нижнюю часть спины выгибаться назад. Следовательно, нагрузка на суставы позвоночника.
• Вольный стиль и плавание на спине: они не заставляют вас выгибать спину. Однако повторяющееся вращение может усилить нагрузку на диски и ткани.

Наилучший ход для использования будет зависеть от нескольких факторов. Ваши способности, основная причина и интенсивность — все это играет роль. По поводу плавания лучше всего поговорить с врачом. Очень важно получить совет по поводу здоровой программы упражнений по плаванию.

Водолечение

Многие люди любят плавать, но это болезненно для их спины.Итак, водная терапия — хорошее место для начала. Водная терапия — это программа упражнений, выполняемая в воде. А когда вода поддерживает ваш вес, вам легче двигаться. Вы получаете те же преимущества, что и плавание, но без давления. Эти программы проходят в теплой воде. Таким образом, это помогает расслабить мышцы, что способствует лучшему движению. Эти упражнения начинаются мягко и усложняются по мере того, как вы становитесь сильнее.