Плавания в бассейне техника: Как плавать в бассейне правильно

Как плавать в бассейне правильно

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде.

Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок, то записывайтесь на тренировки в

школу плавания SwimRocket

Обучение плаванию — базовые техники плавания!

Два самых главных упражнения при обучении плаванию. Уважаемые любители плавания! Запомните! Нет важнее этих двух упражнений для новичка, который решил научиться плавать правильно! Потому что именно с их помощью вы приучите тело занимать в воде единственно правильную позицию, при которой сопротивление в воде будет минимальным. У этих упражнений «говорящие» названия: • «Сосисочка» • «Стрелка» С помощью первого упражнения – «Сосисочки» – мы научимся расслабляться в воде, сливаться с ней, опираться на неё. Упражнение же «Стрелка» поможет выработать навык занимать единственно правильную позицию тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем.

Упражнение «Сосисочка»

. Стоя в воде по пояс нужно вдохнуть, расслабиться и погрузиться в воду лицом вниз. А после – повисеть так в воде на задержке дыхания. При этом важно, чтобы все Ваше тело полностью расслабилось!!! Ваши ноги должны плетьми висеть в воде, ни в коем случае не опирайтесь на них! Но особенно важно, чтобы были расслаблены шея и голова! Повисев так в воде «сосиской», через 20-30 секунд мягко встаньте на ноги и поднимите голову из воды. Смысл этого упражнения: Вы должны получить две точки опоры (внимание!) в воде: первая точка – Ваше лицо, вторая – грудь. При этих двух точках опоры Вам будет удобно совершать движения руками и ногами, каким бы стилем Вы не плыли в дальнейшем. Потому что эти две точки опоры – это устойчивость, Ваш «фундамент» в воде! И не думайте пока, а как же я буду вдыхать?! Дыхание в плавании мы разберем позже!! Типичная ошибка взрослого человека, обучающегося плаванию: неумение с первого раза расслаблять голову при погружении в воду. В чём причина? Рабочий день за компьютером, регулярное длительное напряжение, страх воды с детства. Поэтому посвятите этому упражнению столько времени, сколько понадобится для успешного его выполнения. При выполнении «Сосисочки» должны быть расслабленными шея, руки, голова, глаза и даже брови. Ещё один важный момент: глаза должны быть обязательно открытыми. Опытным путём многократно проверено: с закрытыми глазами упражнение выполняется намного хуже, чем с открытыми.

Упражнение «Стрелка». Важно! Позиция пловца в «Стрелке» является базовым положением тела в воде при плавании кролем, брассом или баттерфляем! Нет смысла разучивать какие-то другие элементы из этих стилей, если не научились правильно выполнять «Стрелку». Все остальные движения из перечисленных стилей плавания словно «приклеиваются» к этому базовому положению. Итак, для выполнения этого упражнения нужно вытянуть руки перед собой. Лучше, если руки будут разведены параллельно друг другу, особенно если упражнение выполняется новичком. В таком положении обе руки опираются на воду. Можно представить руки парой лыж, расположенных параллельно друг другу и упирающихся в лыжню, в нашем случае – на воду. Руки нужно держать на поверхности воды, не опуская их под воду и не поднимая полностью из воды. При этом одна нога изначально согнута и опирается в бортик. Сделайте вдох, опустите голову в воду «сосисочкой», взгляд направлен на дно. И только после того, как мы ляжете грудью и головой на воду, подтяните вторую ногу к бортику и сделайте мягкий, упругий толчок.

А после – проскользите так до полной остановки. В чём смысл этого упражнения? Такая позиция тела в воде вызывает наименьшее сопротивление! А значит, чем чаще Вы будете приводить тело в такое эталонное положение во время скольжения при плывании брассом, кролем или баттерфляем, тем больше сил будете экономить! Но если начнете напрягать шею, и приподнимать лицо, туловище тут же начнет опускаться в воду, давать осадку «на корму». А в таком полувертикальном положении плыть значительно трудней. Если же голова не просто опускается в воду, но ещё и расслабляется, то начинает всплывать грудная клетка. При расслабленном лице мы на него и опираемся. В таком горизонтальном положении, являющимся базовым, плыть гораздо легче. А это нам и нужно!

Три ошибки при при выполнении «стрелки» Часто, освоив «Стрелку, новички, особенно дети, делают такую ошибку, как подпрыгивание при нырянии. Чем чревата такая ошибка? После такого прыжка голова уходит сразу же под воду. И при этом, во-первых, в нос может попасть вода, а во-вторых, провалившись после прыжка под воду, новичок инстинктивно хочет поднять голову наверх.

А плыть в Стрелке с напряженно-приподнятой головой неправильно по причине, которую мы описали выше! При правильном подходе нужно вдохнуть, мягко положить лицо на воду, без прыжков, а потом оттолкнуться и второй ногой, подтянув её предварительно к бортику. Вторая ошибка – это раздвинутые ноги во время скольжения, потому что они будут цепляться за воду и затормаживать продвижение в воде. После толчка от бортика держите ноги вместе, а носки вытяните. Третья ошибка не очень принципиальная, но обратить на нее внимание все-таки стоит: новичок зачастую при выполнении Стрелки держит руки впереди не прямыми, а полусогнутыми. При обучении кролю на груди важно, чтобы руки были прямыми в момент их вывода вперед, в подготовительную позицию для гребка. А если при разучивании «Стрелки» руки недостаточно прямые, то потом будет происходить то же и при плавании кролем: Вы их будете выводить вперед полусогнутыми, а от этого длина гребка будет маленькой, недостаточной для хорошего и правильного скольжения. Именно поэтому «лыжи» у «стрелки» должны быть изначально прямыми. Держите руки прямыми!!

Повторение – Мать учения. Если у Вас есть возможность захватить с собой смартфон в бассейн, и, выбрав безопасное для него место, просмотреть еще раз материалы этого видео урока в режиме он-лайн, то эффект от занятий будет еще выше. И будет очень здорово, если во время выполнения Вами упражнений, кто-нибудь сможет сделать их видеозапись. Просмотрев записанный материал, Вы сможете значительно быстрее устранить ошибки и научиться правильно выполнять Сосисочку и Стрелку. Два Главных упражнения при обучении плаванию. А после – двигаться дальше! К следующим нашим урокам!!

Как научиться плавать — Лайфхакер

Где учиться плавать

В бассейне. У него есть несколько серьёзных преимуществ перед открытыми водоёмами.

• Спокойная вода. Даже небольшие волны сделают ваше обучение гораздо сложнее.
• Чистая вода. Поначалу вы периодически будете хлебать её носом и ртом. Лучше глотнуть воды с хлоркой, чем с какой-нибудь инфекцией.
• Бортики и приспособления для плавания. Для выполнения разных упражнений вам нужно будет держаться за край бассейна и использовать доски и колобашки, которые есть в любом таком учреждении.
• Наличие инструкторов. Вы не утонете. В любом случае.

Что взять с собой в бассейн

Если вы впервые идёте в бассейн, обязательно возьмите с собой:

• медицинскую справку;
• купальник или плавки;
• полотенце и гель для душа/шампунь;
• шапочку для плавания;
• резиновые или пластиковые тапки;
• очки для плавания.

В некоторых бассейнах умирающие фены в раздевалках, поэтому, если у вас длинные волосы, на всякий случай возьмите свой.

И не опаздывайте! Сеанс начинается в строго определённое время. Если придёте позже, будете плавать меньше.

Как научиться правильно дышать

Какой бы стиль вы ни выбрали — кроль, брасс, баттерфляй, во время плавания лицо будет находиться под водой. Поэтому ваша первая и главная задача — научиться в неё выдыхать.

Плохая новость: поначалу это очень некомфортно. Настолько, что вы захотите сразу же бросить плавание. Но если потерпеть, через пару занятий вы и не вспомните, как вам было неприятно.

Мы покажем несколько упражнений, которые помогут вам освоить правильное дыхание и научиться двигаться в бассейне, выдыхая в воду. Выполняйте их одно за другим с небольшим отдыхом.

На освоение упражнений у вас уйдёт два-три занятия. Далее можете приступать к отработке конкретной техники плавания.

1. Выдох в воду

YouTube-канал Sikana English

• Наденьте очки. Проверьте, чтобы они плотно прилегали к лицу. Если останутся щели, в них зальётся вода и будет очень неприятно.
• Встаньте рядом со стенкой бассейна, положите на бортик руку. Сделайте глубокий вдох ртом.
• Опуститесь под воду и медленно выпустите воздух на три счёта. Можете делать это только через нос или через нос и рот одновременно.
• Всплывите и снова сделайте резкий глубокий вдох ртом.
• Повторите упражнение 10–12 раз.

2. Поплавок

YouTube-канал Global Triathlon Network

Обязательно выполните это упражнение, если боитесь погружаться в воду. Оно поможет отработать дыхание и почувствовать себя более уверенно.

• Наденьте очки. Сделайте глубокий вдох и погрузитесь в воду.
• Подтяните колени к груди, обхватите их руками и спокойно опускайтесь на дно бассейна, медленно выдыхая носом и ртом.
• Когда достигните дна, поднимайтесь вверх для нового вдоха.
• Повторите 10 раз.

3. Выдох в воду с движением ногами

YouTube-канал SwimUP RUS

• Наденьте очки. Возьмитесь за край бассейна, выпрямите руки и лягте на воду.
• Сделайте вдох ртом, опустите голову вниз и выдохните в воду на три счёта.
• Во время выдоха работайте ногами. Совершайте движения от бедра, ноги держите практически прямыми, но без закрепощения в коленях. Оттяните носки, стопы немного заверните внутрь, большими пальцами друг к другу.
• Поднимите голову над водой, вдохните и снова опустите лицо в воду.
• Повторите 10 раз.

4. Выдох у бортика с разворотом в сторону

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмитесь за бортик бассейна правой рукой, левую прижмите к боку, лягте на поверхность воды.
• Погрузите лицо в воду и выдохните на три счёта. Важно не задерживать дыхание в воде, а постоянно выпускать воздух.
• Поверните корпус и голову влево, поднимите лицо над поверхностью воды и сделайте глубокий вдох ртом. Не задирайте голову: правое ухо должно остаться в воде.
• Опустите лицо обратно и повторите.
• Выполните 10–12 раз, затем сделайте то же самое, поменяв руку.

Как двигаться с выдохом

Теперь, когда вы достаточно расслабились в воде и научились выдыхать в неё, пора освоить движение с выдохом. Мы покажем упражнения для освоения базового стиля плавания: кроля на груди.

1. Плавание на ногах

YouTube-канал SPORTLIFECLUB

• Наденьте очки. Возьмите доску для плавания за нижний край.
• Выпрямите руки, лягте на воду.
• Продвигайтесь вперёд за счёт работы ног. Двигайте ногами от бедра, мягко и свободно.
• Дышите как во время упражнения «Выдох в воду с движением ногами»: глубокий резкий вдох над поверхностью, плавный медленный выдох с лицом в воде.
• Проплывите так 100 метров. Отдыхайте, когда необходимо.

2. Вдох в сторону

YouTube-канал Love Swimming

Во время плавания голова не полностью выходит из воды. Это обеспечивает обтекаемость и сокращает время на вдох. Упражнение поможет вам отработать правильное положение головы в движении.

• Наденьте очки. Правой рукой возьмите доску за дальний край. Левую прижмите к телу.
• Сделайте плавный выдох в воду, работая ногами.
• Поверните корпус и голову влево, в сторону прижатой руки, поднимите голову из воды и сделайте вдох. Не поднимайте голову слишком высоко: правое ухо остаётся в воде.
• Снова опустите лицо в воду и на выдохе продвигайтесь за счёт работы ног.
• В конце дорожки смените руки: теперь вы будете держаться за доску левой рукой и поворачивать корпус и голову для вдоха вправо.
• Проплывите по 100 метров с каждой руки.

3. Вдох на каждый гребок

YouTube-канал Skills NT Swimming

• Наденьте очки. Возьмите дощечку для плавания левой рукой за нижний край.
• Лягте на воду, расслабьтесь. Опустите лицо в воду, выдыхайте, работайте ногами.
• Сделайте гребок правой рукой. Когда рука выйдет из воды рядом с вашим бедром, поверните корпус и голову вправо, высуньте лицо из воды и вдохните. Затем снова опустите его в воду и сделайте выдох. Повторите.
• Проплывите 100 метров. Каждый раз в конце бассейна меняйте руку.

4. Вдох раз в три гребка

• Наденьте очки. Сделайте гребок правой рукой со вдохом, как в предыдущем упражнении. Следите, чтобы голова не полностью поднималась над водой, разворачивайте тело в сторону.
• Опустите лицо в воду. Во время выдоха сделайте гребок левой рукой, а затем правой. Не поднимайте лицо из воды, выдыхайте.
• Одновременно со следующим гребком левой рукой разверните тело и голову влево, поднимите голову и сделайте вдох.
• Опустите лицо в воду и выполните гребок правой рукой, а затем левой. Следующий вдох сделайте с правой стороны. Таким образом, вы будете каждый раз вдыхать с другой стороны.
• Проплывите 100 метров. Можете начать упражнение с доской, а когда привыкнете, плавать без неё.

Как быстрее научиться плавать

1. Не напрягайтесь. Ваше тело должно быть расслабленным, движения — свободными и плавными. Пока вы напрягаетесь, вы тонете и тратите на движение гораздо больше сил, чем нужно.
2. Не забывайте про ноги. Часто новички плывут на одних руках, а нижние конечности практически не работают. Следите, чтобы последние тоже участвовали в движении. Попробуйте считать удары ногами. Например, делайте по три удара на каждый гребок.
3. Освойте технику. Даже если вы плаваете для души, а не для рекордов, посмотрите технику плавания в выбранном стиле. До некоторых тонкостей вы не дойдёте самостоятельно. Правильная техника поможет вам плавать быстрее и получить больше удовольствия от занятий.

Читайте также 🏊‍♀️

Тренировка в бассейне с доской для плавания

2060

Тренировка в бассейне с доской для плавания

23.12.2020

Доски для плавания давно зарекомендовали себя как инвентарь, который найдется в рюкзаке почти любого тренирующегося пловца. Начинающим спортсменам доски помогают стабилизировать положение тела в воде при работе на ногах. Более опытные пловцы используют их для совершенствования техники движения ног. Да, у доски, как и любого другого плавательного инвентаря, есть свои большие почитатели и есть те, кто доски принципиально не используют. Однако, если упражнения выполняются правильно, эффект от тренировки сложно переоценить.

Польза тренировок с плавательной доской

Какие преимущества получает спортсмен, включая в свои тренировки упражнения с доской для плавания?

1) Положение тела

Доска помогает удерживать тело пловца в правильном положении, когда бедра, ягодицы и ноги находятся максимально близко к поверхности воды.

2) Техника удара

Доска для плавания позволяет пловцу изолировать ноги для выполнения упражнений, направленных на развитие техники удара в течение продолжительного времени.

Несколько советов:

• Для развития скорости и силы выполняйте упражнения на коротких дистанциях с высокой интенсивностью с применением ласт и сопротивления.
• Для развития выносливости выполняйте упражнения на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью.
• Доски для плавания отлично подходят для разминки в бассейне. И многие тренеры используют простые наборы ударов ногами с доской в качестве восстановительного плавания.

3) Дыхание

Многие тренеры используют доску для выполнения упражнений на дыхание и гребок. Опорная рука находится на доске, и это позволяет пловцу полностью сосредоточиться на совершенствовании техники дыхания.

4) Внесение разнообразия

Упражнения с досками для плавания – это отличный способ разнообразить ежедневную рутинную работу пловца в бассейне.

Правильная техника упражнений с доской

Если вы включаете упражнения с плавательными досками в свой тренировочный план, обратите внимание на правильную технику выполнения.

​​​​​​​- Используйте трубку, держите голову неподвижно над поверхностью воды, глядя вниз.

— Не опирайтесь сильно на доску, так как это повлияет на положение вашего тела.

— Держите в напряжении мышцы кора, чтобы тело сохраняло обтекаемое положение.

— В большинстве упражнений на удары ногами держитесь руками по обе стороны доски.

— Держите руки как можно более прямыми, чтобы уменьшить сопротивление.

— Следите за тем, чтобы удар ногами начинался с бедер, а не с колен.

— При отработке не допускайте излишнего сгибания ног в коленях, исключение – брасс.

Что нужно учитывать в тренировках с доской

Несмотря на все выше перечисленные преимущества, есть ряд факторов, которые необходимо учитывать, если вы вводите упражнения с доской в тренировочный план.

1) Вращение

При выполнении упражнений на удары ногами вольным стилем и на спине имейте в виду, что использование доски может ограничить естественное вращение туловища и бедер.

2) Волнообразные движения

При отработке движений ногами брассом или баттерфляем учитывайте, что использование доски может ограничить естественные колебания тела пловца.

3) Плечо пловца

Для любого пловца, у которого есть проблемы в плечевых суставах или шее, использование доски для плавания иногда может провоцировать дополнительную нагрузку на эти области. Этого следует избегать.

4) Молодые или начинающие пловцы

Многие молодые или менее опытные пловцы часто сталкиваются с трудностями при введении регулярных тренировок на развитие удара ногами из-за нехватки силы толчка. В этих случаях, в качестве дополнения к доскам, тренеры используют ласты для постепенного развития техники и силы ударов ногами.

Лучшие упражнения

Ниже перечислены некоторые из наших любимых упражнений с досками для плавания.

1) Упражнение на отработку положения тела – отличное упражнение для тех, кто только начинает знакомиться с доской для плавания.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски обеими руками. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты.

— Опустите лицо в воду между руками так, чтобы уши оказались на уровне поверхности воды.

— Чтобы не отвлекаться на дыхание, используйте в качестве дополнительного инвентаря трубку для плавания.

2) «Горка» – одно из самых эффективных упражнений на развитие выносливости пловца.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положение, взявшись за конец доски, выполняйте удары ногами со средней интенсивностью на дистанции 50 м. Это один отрезок.

— Постепенно увеличивайте длину отрезков, а достигнув «вершины», начинайте уменьшать длину отрезков, спускаясь с «горки» – 50 м, 100 м, 150 м, 200 м, 150 м, 100 м, 50 м.

— Делайте 10-15 секундные перерывы между подходами.

3) Тренировка скорости – упражнение развивает скорость работы ног.

Как выполнять упражнение:

— Возьмитесь за конец доски, примите правильное обтекание положение тела и выполните десять быстрых ударов ногами, а затем десять медленных ударов ногами. Проплывите таким образом для начала 50 метров.

— Освоив это упражнение на этих отрезках, вы сможете усложнить его, постепенно уменьшая количество быстрых и медленных ударов ногами. Например, семь быстрых ударов ногами, затем семь медленных.

— Используйте это упражнение на небольших дистанциях, по 2-4 отрезка.

4) «Обнимание» доски – прекрасное упражнение на восстановление после тренировки на спине.

Как выполнять упражнение:

— Примите горизонтальное положении тела, лежа на спине

— Удерживайте доску на груди, как бы «обнимая» ее обеими руками.

— Выполняйте легкие удары ногами

— Следите за тем, чтобы движение ног начиналось от бедер и ягодиц.

Существует огромное количество эффективных упражнений и их наборов для совершенствования работы ног, придуманных талантливыми тренерами по всему миру, которые помогут вам развиваться и улучшать свои результаты в течение долгого времени.

Как правильно научиться плавать в бассейне

Как правильно научиться плавать в бассейне — техника плавания от школы SwimLife. Часто говорят, что плавание является лучшим упражнением для всего организма. Когда человек плывет разными стилями, то работают практически все мышцы тела. При этом улучшается работа сердца и сосудов, а также общее самочувствие. Кроме того, вода оказывает мягкое, успокаивающее воздействие на организм. Поэтому плавание полезно для людей артрозом и другими заболеваниями суставов. И не нужно беспокоиться о запахе потных подмышек после завершения тренировки.

Однако неправильная техника плавания часто не только является результатом неуверенного поведения в воде, но и может означать, что плавание приносит больше вреда, чем пользы. Например, есть распространенная дурная привычка – плавать, вытягивая шею из воды. Это вызывает страшное напряжение мышц шеи и спины и может привести к повреждению суставов позвоночника. Поэтому, когда плывете, держите голову так, чтобы глаза смотрели вниз, на дно. Когда нужно сделать вдох, поверните (не поднимая) лицо в сторону.

 

Если вы плаваете под водой или в хлорированном бассейне, очки – обязательный аксессуар. Они помогут предотвратить раздражение глаз и позволят вам лучше видеть в воде.

От чего зависит правильно научиться плавать в бассейне

Плавание зависит от техники исполнения больше, чем большинство других видов спорта и досуга, если вы хотите избежать перенапряжения и травм мышц. Так что в следующий раз, когда вы соберетесь заниматься плаванием, остановитесь на несколько секунд и подумайте вот о чем:

• Вы хорошо и легко дышите, когда плывете?
• Ваши движения рациональны и сбалансированы?
• Когда вы плывете брассом, то основная движущая сила идет не от рук, а от ног?
• Вы вращаете бедрами и плечами, когда плывете кролем (вольным стилем), а не полагаетесь только на силу рук?
• При движении в воде вы чувствуете себя расслаблено и хорошо?
• Вы плаваете с легкостью?

Ответы на эти вопросы — первый шаг для того, чтобы осознать, как вы двигаетесь в воде, и исправить недочеты.

 

Первые шаги к успешному освоению техники плавания и стилей

1. Возьмите несколько уроков, если плохо плаваете. Новички тратят много энергии, размахивая руками и плескаясь, а не двигаясь вперед. Тренер по плаванию даст вам различные упражнения, подскажет, что вы делаете неправильно, и будет следить за вашим прогрессом. Правильно научиться плавать в бассейне помогут индивидуальные занятия с тренером.

2. Разбейте тренировку на интервалы. Например, раньше вы входили в воду, делали 20 кругов в бассейне, и выходили. На сей раз сделайте 4 круга для разминки. И между подходами отдыхайте 20 секунд. Комбинируйте стили плавания. Четыре основных стиля — вольный стиль, на спине, брассом, и «бабочкой» — заставляют мышцы тела работать по-разному.

3. Если вы – любитель интенсивных тренировок, то рекомендуем заниматься плаванием в проточной воде или водной аэробикой. Проточная вода обеспечивает сопротивление со всех сторон. Это отличная тренировка для травмированных бегунов, помогающая поддерживать аэробное кондиционирование.

4. Чтобы научиться плавать лучше, нужно плавать чаще. Конечно, можно обойтись и двумя тренировками в неделю, но если вы хотите плавать хорошо, а не «и так сойдет», то должны ходить на занятия плаванием не менее 3 раз в неделю.

5. Когда вы плывете, толчки должны идти вверх и вниз от бедер, но не от коленей. Не старайтесь двигаться слишком резко и не позволяйте движениям ног «разрывать» поверхность воды. Правильные движения пловца заставляют воду «кипеть», а не всплескиваться.

6. Дышите через рот каждые два гребка, или каждые три гребка, если хотите чередовать стороны рта, которыми дышите. Начинающие пловцы часто совершают ошибку, делая шесть или восемь гребков, и быстро выдыхаются. Когда дышите, поворачивайте все тело в сторону, до тех пор пока ваши рот и нос не окажутся вне воды. Представьте себе, что все ваше тело находится на вертеле и должно вращаться в одном ритме.

Обучение плаванию детей и взрослых индивидуально или в группа предлагает школа плавания SwimLife. Плавательный комплекс располагается на базе бассейна БГУФК в Минске, это район Минск Арены, Веснянка, Лебяжий.

Школа плавания для взрослых — запись на профессиональные занятия в центре «MEVIS» в Москве и Санкт-Петербурге

Европейская профессиональная школа плавания MEVIS стала трамплином на пути к новой жизни для более чем 25.000 человек. Мы не преувеличиваем, выражаясь именно так, ведь научиться плавать по ощущениям все равно, что сделать первые шаги. Хотя это намного сложнее – научить плавать взрослого человека, у которого полностью сформированы мышечные стереотипы, вдобавок имеются устоявшиеся комплексы и фобии. Для этого мы создали MEVIS: Школу плавания для взрослых.

Почему стоит записаться на обучение плаванию?

Плавание — один из базовых навыков, утраченных человеком в ходе эволюции. Мало кто задумывается о важности этого умения. Записавшись на плавание Вы сможете:

• Преодолеть мышечные и психологические барьеры;
• Расслабиться, позволив мышцам всего тела двигаться в поддерживающей их среде;
• Привести мышцы в тонус, проработав основные группы;
• Наладить социальные контакты, занимаясь в группе;
• Сжечь лишние килограммы, поскольку занятие плаванием в бассейне требует полной выкладки!

Занятия в плавательной группе для взрослых — это не просто отличное времяпрепровождение, но и забота о здоровье, особенно о состоянии позвоночника. Это особенно важно жителям мегаполисов, при сидячем образе жизни. Таким образом, мы решаем и «офисные проблемы»!

Как побороть боязнь утонуть?

Для многих взрослых, даже тех, кто умеет держаться на воде, это серьезная проблема. Ее существование нормально, страх перед водной стихией – инстинкт самосохранения, который присутствует у всех. Другой вопрос: можем ли мы сосуществовать с этим страхом, подчинив его себе? Наш центр плавания помогает своим клиентам победить этот страх. И за годы нашего существования (а это почти 20 лет!) вместе мы достигли очень многого. Есть среди наших учеников такие, которые прошли путь от «я боюсь подойти к воде» до участия в любительских соревнованиях.

Ведь однажды освоив плавание, трудно бросить это увлечение!

На официальном сайте школы профессионального плавания вы найдете рекомендации для тех, кто впервые посещает курс. Большой пласт работы нам предстоит сделать на занятиях. Для каждого клиента индивидуально подбирается секция плавания в бассейне, проводится подробный инструктаж, изучаются техники движения, дыхания и т.д.

Программы обучения плаванию взрослых

Где гарантии того, что я научусь плавать?

Наш опыт работы по обучению плаванию позволяет гарантировать положительный результат обучения в течение месяца. Если не получится — повторный месяц обучения бесплатно. Начните с малого. Изучите этот официальный сайт, чтобы узнать больше о нашей команде и работе. Посмотрите видео, почитайте отзывы учеников с занятий плаванием с тренером, и когда будете готовы — наберите наш номер. Мы рады видеть вас в нашем центре обучения, и сделаем все, чтобы первое занятие плаванием в бассейне оставило только приятные впечатления.

Цены на обучение плаванию взрослых в Москве

    

Наши партнеры:

Видео уроки по технике плавания на суше » Спортклуб «Торпедо» ОАО ГАЗ

Наши юные пловцы!

Карантин прервал наши занятия в бассейне, поэтому наши тренеры советуют вам поделать подготовительные упражнения по технике плавания на суше. 

Для вас были подобраны актуальные видео уроки по технике плавания из сети интернет, ссылки на которые представлены в данном объявлении. 

С нетерпением ждём встречи в бассейне!

Ссылки на видео уроки:

1. Подготовительные упражнения на суше техникой «кроль» и «дельфин» 

 
2. Изучение техники дыхания техники «кроль» 

3. Техника плавания на суше 

4. Техника плавания руки «брасс» 

5. Упражнения на суше для освоения техники плавания способом «дельфин» 

6. Освоение техники плавания брасс 

7. Тренировка  пловцов на суше. Упражнение Блэкберна 

Различные типы гребков и стилей плавания

Если вы хотите научиться плавать для соревновательного плавания, упражнений, выживания, самосовершенствования, развлечений или просто для того, чтобы избавиться от смущения на вечеринках у бассейна, тогда вам необходимо изучить лучшие гребки и стили. Это одни из наиболее разработанных методов плавания практически в любом водоеме.

Вот некоторые из наиболее распространенных движений и стилей плавания, за которыми следуют подробные описания и информация о том, когда каждый стиль будет уместным.

Фристайл

Это классическая поза для плавания, также известная как кроль вперед. Лягте на живот и трепещите ногами, чередуя руки, как мельница. Вы продвигаетесь вперед с умеренной скоростью в определенном направлении. Вольный стиль представляет собой отличный способ соревнований и упражнений, позволяющий плавать на большие расстояния без усталости.

На спине

Лягте на спину и подвигайте ногами, вращая руками, как ветряная мельница.Это очень похоже на фристайл, но вы плывете на спине и двигаетесь назад. Многие врачи рекомендуют эту технику тем, у кого проблемы со спиной или для развития более сильных мышц спины. Однако это может быть более сложный гребок, поэтому подумайте о том, чтобы получить частные уроки плавания, чтобы изучить правильную технику здесь.

брасс

Плавайте животом вниз, затем двигайте руками полукруглыми движениями перед телом. Согните ноги, затем вовремя откиньтесь назад, и вы будете двигаться вверх и вперед.Это отличная тренировка, она рекомендуется тем, кто занимается плаванием.

Бабочка

Отличная тренировка и обычный соревновательный гребок — возможно, потому, что он проверяет зрелого пловца — баттерфляй выполняется, поднимая руки над головой, а затем толкая их в воду, чтобы продвинуться вперед. Ваши ноги совершают толчок, при котором они держатся вместе и одновременно брыкаются. Это очень сложный гребок для освоения, но если вы будете посещать уроки плавания в частном порядке, вы можете усердно работать, чтобы выучить этот сложный гребок.Учитель плавания поможет вам освоить правильную технику и направит вас, пока вы не отточите ее до совершенства.

Боковое движение

Хотя это не один из официальных четырех гребков в соревновательном плавании, боковой гребок является отличной техникой выживания. Это обычно используется спасателями, потому что вы можете держаться за другого человека и удерживать его над водой во время плавания. Лягте на бок и срежьте ноги ножницами, чтобы продвинуться вперед. Это отличная тренировка для ног, потому что ваши ноги делают большую часть движения.Поочередно соедините руки перед грудью, затем выведите руки наружу, одну назад и одну вперед. Этому может быть сложно научиться, но это важно для помощи другим.

Если вы готовы изучить лучшие техники гребков, подобные приведенным выше, то уроки плавания — ваш лучший выбор. Уроки плавания предлагают профессиональные инструкции, а также наблюдение, чтобы вы могли безопасно изучить правильную технику. В Академии SwimRight мы предлагаем качественные и доступные уроки плавания.Мы даже предлагаем индивидуальные частные уроки плавания для младенцев! Свяжитесь с Академией SwimRight сегодня, чтобы назначить частных уроков плавания в Лос-Анджелесе для всей семьи.

10 советов, как плавать с каждым гребком более эффективно

Фото: Twenty20

Есть много причин любить тренировки по плаванию. Он отличается малым воздействием, заставляет ваше сердце биться чаще и задействует буквально каждую мышцу вашего тела. Не говоря уже о том, что замена наземных занятий водными видами спорта — отличный способ кросс-тренинга.

Однако хорошо попотеть в бассейне — это больше, чем просто надеть купальник и брызгать брызгами. Как и во всех других упражнениях, форма и техника помогают максимально эффективно использовать каждую минуту. Чтобы вы не почувствовали себя рыбой из воды, мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, как плавать лучше и быстрее. Пора погрузиться прямо в настройку своей техники.

СВЯЗАННО: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

10 советов, как плавать при каждом гребке

1.Включите свое ядро.

Ключ к эффективному плаванию — это сохранять обтекаемую позу, а для этого требуется сильный корпус. Это означает напряженный пресс, ягодицы и поясницу. Большинство людей склонны расслабляться и просто плавать в воде, но вы хотите, чтобы поработали . «Если вы не напрягаете мышцы кора, вы будете похожи на медузу, извивающуюся повсюду», — говорит Мелис Эдвардс, автор книги Deep End of the Pool Workouts: Interval Training and Strength Exercises , в которой описываются интервалы. — тренировки в бассейне, разработанные для развития силы, силы и выносливости, особенно в области кора.

2. Выдохните в воду.

Другими словами, не пытайтесь одновременно вдохнуть и выдох , когда ваша голова находится над водой. «У вас никогда не будет необходимого количества кислорода, поэтому вы почувствуете одышку», — говорит Хайме Бенес, бывший тренер и главный операционный директор плавательного клуба Санта-Клары и нынешний вице-президент swimoutlet.com. «Не забывайте выпускать воздух под водой, чтобы, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы набираете как можно больше воздуха».

СВЯЗАННЫЙ: Как побороть свой страх перед плаванием в открытой воде

3.Плавайте с ластами.

Во время тренировок делайте упражнения за доской. «[Ласты] — действительно хороший способ отработать гребок и не беспокоиться о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх», — говорит Бенеш. «Плавники делают за вас большую часть этой работы».

4. Не смотрите на черную линию.

Во время плавания не смотрите на стену прямо вниз или вверх. Чтобы найти правильное положение головы, Бенес предлагает такой подход: «Сожмите руку в кулак и поместите ее между подбородком и грудью.Вот где вы хотите, чтобы ваша голова была », — говорит она. Наклон головы таким образом также поможет вашему телу быть более плавным в воде.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио в силовую тренировку

5. Думайте о своей руке как о плавнике.

Когда вы находитесь в воде, вы хотите плавать с легкостью рыбы, поэтому думайте о своей руке как о плавнике при каждом гребке (и во всех типах, от плавания на спине до вольного стиля). Держите небольшую лопатку, чтобы вы могли набрать больше воды.«Это позволяет вам немного продвинуться вперед и получить немного больше тяги с каждым гребком», — говорит Бенес.

6. Проведите линию по центру тела.

Когда вы протягиваете руку в воде во время вольного стиля, следите за тем, чтобы рука не пересекала среднюю линию вашего тела, — говорит Бенеш. Затем завершите движение большим пальцем около бедра. «Это сила вашего удара», — говорит Бенеш. «Вы хотите сосредоточиться на длинном гребке спереди, опустить среднюю линию тела, а затем очень сильно оттолкнуться от бедра, чтобы полностью выпрямить руку.» Результат? Вы будете максимально увеличивать свою эффективность и увеличивать пройденное расстояние каждый раз, когда будете делать полный круг.

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать идеальную форму бега, как профи

7. Повернуться в воде.

В идеале, «вы никогда не будете плоскими в воде. Вы всегда немного поворачиваетесь из стороны в сторону, — говорит Бенеш. Она объясняет, что, перемещаясь вольным стилем по воде, вы должны располагать свое тело примерно под углом 45 градусов, как будто вы находитесь по диагонали и рассекаете воду.Затем движение исходит от ваших бедер и плеч.

8. На спине держите голову ровно.

Перво-наперво, плавание на спине — это больше, чем просто плавание на спине. Вы должны держать свое тело в обтекаемом положении, не говоря уже о плавании, не видя, куда вы собираетесь. Пытаясь поднять бедра и ноги вверх, вы можете слишком сильно запрокинуть голову в воду, что приведет к неэффективному гребку. Бенес предлагает сосредоточиться на том, что находится высоко в небе, а не на человеке на палубе.«Это поможет вам занять правильное положение и плавать ровнее», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по тренировкам по триатлону

9. Используйте нижнюю половину в режиме «бабочка».

Сила в вашей бабочке исходит от вашего удара ногой, но это не ваше обычное движение. Но это означает, что вы должны подталкивать бедра вперед, а не сгибаться и толкаться с колен. «Представьте, что каждый раз, когда вы пинаете, ягодица выскакивает вверх, так что она почти выходит из воды», — говорит Бенес.«Это поможет управлять движением с бедер, а не с колен».

10. Максимизируйте скольжение брассом.

Хотя вы можете ассоциировать брасс с пожилыми людьми в бассейне, секрет увеличения вашего гребка кроется в скольжении. «После того, как вы выполнили все свои тяги и удары, задержите их еще на секунду и заберитесь как можно дальше, прежде чем начать следующий гребок», — говорит Бенес. «Это даст вам долгое плавное скольжение». Кроме того, у вас будет немного больше времени для отдыха — бонус, если вы плывете на быстрых кругах и вам нужно время для активного восстановления.

Техника плавания в открытой воде: меньше работать, плавать быстрее

---

Все пловцы осознают, что открытая вода представляет собой проблемы, которых никогда не было в бассейне. Более грубая вода и отсутствие переулков — очевидные вещи. Менее очевидна значительная разница в стоимости энергии.

Подумайте вот о чем: в бассейне около 20 процентов вашего времени составляют перерывы после поглаживания, когда вы отталкиваетесь от стены. На открытой воде перерывов на отдых усталым рукам не предусмотрено.

Это требует не просто лучшей, а другой техники плавания в открытой воде.Малоизвестная проблема заключается в том, что тренировки в 25-ярдовых или метровых бассейнах, как это делают большинство триатлонистов и пловцов в открытой воде, поощряют развитие навыков гребка, которые могут подорвать ваши результаты в открытой воде.

В бассейне вы обычно проплываете всего 20 гребков за раз. В триатлоне вы проплывете от 1000 (спринт) до 5000 (Ironman) непрерывных гребков. Стремление максимально быстро плавать во время тренировки в бассейне может принести немедленное удовлетворение, но в долгосрочной перспективе может ограничить ваш потенциал в открытой воде.

Подробнее: Psych Yourself Up для открытой воды

Применение этого урока в моей собственной практике привело к беспрецедентному успеху в открытой воде: когда мне исполнилось 55 лет, в 2006 году я был пловцом на длинные дистанции. почти 40 лет. Хотя в подростковом и 20-летнем возрасте я был незаметен, после 40 лет мне удалось выиграть несколько медалей на соревнованиях Masters National. Но в возрасте от 55 до 60 лет я не только завершил несколько марафонских заплывов на 20+ миль, я также выиграл шесть национальных чемпионатов среди мастеров на дистанциях от одной мили до 10 км и установил национальные рекорды в 1- и 2-мильных заплывах по вейбру.

Самым важным изменением в моих тренировках было то, что уменьшил акцент на скорости в бассейне и строго избегал практики высокооборотных, ориентированных на силу гребков.

Например, во время более коротких повторов, в то время как мои товарищи по команде Masters бегали с высокой текучестью гребков, часто делая 20 или более гребков на длину, я ограничился 15 или меньше гребков, стремясь запечатлеть форму, которую я мог бы выдержать без усталости в течение 2000 или 2000 лет. больше ударов. Я был готов «проиграть» короткие тренировочные повторы, чтобы выиграть в соревнованиях на открытой воде, которые могли произойти через несколько месяцев.

Подробнее: Зачем считать гребки

Опасности тренировок в бассейне

В то время как мало кто разделял мое нежелание «спринт», исследование 2005 года Джонти Скиннера, директора по науке о плавании в США, показало, что я могу ударить об оптимальном способе тренировок — в бассейне — для открытой воды.

Скиннер решил выяснить, почему некоторые элитные участники короткой дистанции (SC) показали плохие результаты в соревнованиях, проводимых в 50-метровых бассейнах «длинной дистанции» (LC), как и на Олимпийских играх.Когда он сравнил видео специалистов SC и LC, он обнаружил, что лучшие фристайлеры LC плавают с более длинными и медленными гребками. Этот стиль мог дать немного меньшую скорость короткими очередями, но был заметно менее утомительным.

Специалисты SC использовали гребок с «управляемым плечом», который позволял более высокие темпы и повышенный уровень силы руки. Это позволяло пловцам развивать большую скорость короткими очередями, но было слишком утомительно, чтобы выдерживать их очень долго. В 50-метровом бассейне, где время, затрачиваемое на плавание между поворотами, более чем в два раза больше, короткая скорость гребка SC не соответствовала устойчивости гребка LC.

Я сразу понял, что лучший стиль в 50-метровом бассейне станет очень выгодным на открытой воде, и удвоил мою приверженность более длинным и менее торопливым гребкам. В течение года я начал добиваться успеха, о котором и мечтать не мог.

Подробнее: Помогает ли длинный ход в тренировках по триатлону?

Как улучшить свою технику плавания вольным стилем

Плавание — это наиболее технически сложная дисциплина триатлона, но, изменив технику плавания вольным стилем, вы можете преобразовать свое ползание вперед, чтобы плавать быстрее, сильнее и эффективнее.

Техника плавания вольным стилем, несомненно, является элементом триатлона, с которым большинство триатлонистов борется больше всего. Это неудивительно — точно отрегулированный контроль, мощность и гибкость, необходимые для отличного гребка вольным стилем, трудно усвоить, особенно взрослому. Тем не менее, есть ключевые аспекты техники плавания вольным стилем, освоение которых позволит улучшить навыки ползания вперед и снизить вероятность травм.

Освоение техники ползания вперед в бассейне подготовит вас к плаванию в открытой воде и более быстрому плаванию в следующем соревновании по триатлону.

Когда дело доходит до изменения элементов гребка, сосредоточение внимания на каждом из них поможет закрепить правильную технику плавания вольным стилем, не отвлекаясь от попыток полностью изобрести свой гребок.

Положение тела

Попытка достичь идеального горизонтального плавания вольным стилем Позиция — один из самых хитрых элементов всей игры. Сильный — и тяжелые — ноги от езды на велосипеде и бега часто опускаются ниже, чем остальные тело, создавая огромное сопротивление, а также отрицательно влияя на технику рук.

Чтобы зафиксировать положение вашего тела, нужно выполнить следующие действия: мощный удар и сильная механика удара, но есть и другие вещи, которые вы можете делаю, чтобы помочь сразу.

На чем сосредоточить внимание

Во время плавания сконцентрируйтесь на прижатии груди к вода, чтобы добиться ощущения «плавания под гору». Противодействие поднятому грудь, вызванная тяжелыми ногами, помогает подтянуть бедра и ноги в более нейтральное положение. Вы должны почувствовать, как ваши пятки касаются поверхности воды более регулярно по мере того, как вы это делаете.

Вы также можете поэкспериментировать с тем, насколько далеко вы смотрите вперед. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на дне бассейна в нескольких метрах от вас, некоторые спортсмены находят, что немного больше поджимают подбородок и смотрят только непосредственно впереди, непосредственно под головой, также помогает создать более горизонтальный выравнивание.

Позиционирование головы

Рассмотрим нос корабля — вы, вероятно, захотите, чтобы он находиться в фиксированном положении, а не сгибаться из стороны в сторону или скручиваться в одну сторону, или Другой.То же самое и с головой во время плавания — это ваш передний край. через движущую часть гребка, чтобы голова оставалась такой же статичной, как Возможное помогает минимизировать сопротивление и максимизировать эффективность.

Сохранение достаточно фиксированного положения головы, когда не дышит, и взгляд вперед на дно бассейна позволит избежать ненужного перетаскивания. . (Фото: Triathlon Vibe)

На что обратить внимание

Примите нейтральное положение шеи, глядя на пол бассейн в нескольких метрах впереди вас.Затем представьте, что ваша голова должна оставаться неподвижной. это положение независимо от движений рук и вращения тела, происходящих вокруг Это.

Использование трубки для плавания — отличный способ попрактиковаться в этом, не отвлекаясь от необходимости поворачивать голову, чтобы дышать. Но, конечно, вам придется делать это, когда вы плаваете нормально, поэтому цель состоит в том, чтобы как можно быстрее вернуться в центральное положение головы.

Вращение

Хорошее вращение обеспечивает максимальную длину хода, минимальное сопротивление и облегчить дыхание.Слишком мало вращения, и вы ограничите охват на начало каждого гребка, слишком много оборотов, и вам придется тратить энергию на получение возвращаться в центральное нейтральное положение в конце каждого хода.

Синхронизация вращения на протяжении всего хода помогает улучшить гидродинамику и общую эффективность. (Фото: Triathlon Vibe)

Ключ к вращению в том, что все тело вращается вместе, ваши плечи, бедра, колени и лодыжки движутся в унисон вокруг центральной оси как вы плывете.Если вы посмотрите, как пловцы плохо вращаются, вы часто увидите, что мощный удар рукой создает эффект рыбьего хвоста, бедра, колени и лодыжки машет из стороны в сторону.

Нет конкретного количества вращения, к которому вы должны стремиться — и во время плавания без тренера и видеосъемки это довольно сложно определить. анализ, но в качестве отправной точки стремитесь примерно к 45 градусам. Ты тоже вероятно, будет немного больше вращаться на дыхательном ударе.

На чем сосредоточить внимание

Концентрация на плечах, бедрах, коленях и лодыжки движутся сочувственно без мертвых зон.Привлечение вашего мышцы живота во время плавания сделают ядро ​​более жестким, что холистическое вращение проще. Подумайте о плечах, бедрах, коленях и лодыжках. Движение сочувственно без мертвых зон — представляя, что вы на вертеле, существо повернутый из стороны в сторону сзади может помочь вам визуализировать компактный, централизованный движение, которого мы пытаемся достичь. Вращение должно казаться достаточно мягким и естественным. а не ощущение хлестания из стороны в сторону, что снова способствует рыбный хвост.

Отличное упражнение для улучшения ощущения вращения — это поместить доску вертикально между бедрами.Когда вы вращаетесь, доска будет сопротивляться воде, что даст вам лучшее представление о том, на сколько вы вращаетесь. Выполнение подходов с буем также может помочь улучшить выравнивание, а отсутствие ударов ногами повышает осведомленность о положении вашего тела в целом.

Когда дело доходит до того, сколько именно нужно повернуть, начните примерно на 45 градусов, а затем сознательно добавляйте большее или меньшее вращение к вашему поглаживайте, пока не почувствуете, что достигли комфортного ритма и эффективного Инсульт.

Ручной ввод

Вход в воду рукой в ​​нужном месте настраивает весь ход и определит, насколько он сильный, мощный и эффективный или рыхлый и неэффективный.

Удар по воде рукой создает идеальный гребок для вашей техники плавания вольным стилем. (Фото: Triathlon Vibe)

Взгляните украдкой в ​​местный бассейн, и вы обязательно увидеть некоторых пловцов, чьи руки входят прямо перед их головами или даже скрещиваются далеко за центральной линией. Отсюда рука и рука не могут тянуть прямо назад — на пути находятся голова и тело — поэтому рука должна выметаться, чтобы сбоку, теряя мощность и покупая на воде, обычно перед подметанием назад в форме «s», теряя силу и покупая на другой стороне руки.Все это именно то, чего мы пытаемся избежать.

На чем сосредоточить внимание

Подумайте о том, как вы копаете воду рукой на уровне плеч. Ваша ладонь и пальцы должны быть слегка направлены вниз, запястье над суставами, локоть над запястьем, когда вы вращаетесь в движении, чтобы максимально увеличить досягаемость.

Если вы обычно плаваете с более узким гребком, это может ощущаться как будто ваши руки неудобно широки для начала, но упорствуйте, и вы будете Вознаграждается более эффективным гребком и меньшим количеством манипуляций с плечом.

Плавание с лопастями, прикрепленными только к среднему пальцу, даст вам хорошее ощущение того, как продвигается вход вашей руки. Заходите под плохим углом, и весло может скручиваться в сторону, что позволит вам скорректировать ход.

Улов

Плавание вольным стилем заключается в том, чтобы толкать столько воды, сколько возможно при каждом взмахе руки продвигаться по воде, таким образом делая Важно как можно раньше поймать воду.

Держите локоть высоко во время ловли, чтобы максимально увеличить площадь поверхности рук и продвинуть вперед. (Фото: Triathlon Vibe)

Защелка должна немедленно следовать за вашей рукой, входящей в вода на ширине плеч. Цель состоит в том, чтобы держать локоть высоко — всегда выше, чем запястье — а затем поверните кисть и предплечье так, чтобы они были перпендикулярны дно бассейна, чтобы создать как можно большую площадь поверхности, чтобы уловить как можно больше воды как можно.

На чем сосредоточить внимание

Начните с направления пальца в нижнюю часть бассейн, затем представьте, что вы зацепили запястье и предплечье за ​​бочку, создавая рычаг локтем, чтобы упереться предплечьем под углом 90 градусов, инициирование фазы выработки мощности хода.

Парная гребля упражнения отлично подходят для того, чтобы почувствовать, как ваши руки и предплечья нажимают против воды во время ловли. Затем вы можете взять это увеличенное в обычное плавание, чтобы сосредоточиться на улучшении улова.

Тяга

Держа руку в высоком положении локтя, вы можете сильно оттолкнуться от воды, чтобы продвинуться вперед. Традиционно гребок вольным стилем включает в себя оттягивание назад до тех пор, пока рука не окажется на одной линии с бедром, причем последняя часть гребка завершает движение, подобное жиму на трицепс.

Из положения ловли используйте предплечье и руку как весло, чтобы подтянуться вперед в воде. (Фото: Triathlon Vibe)

Часто можно увидеть сильных пловцов, побывавших в воде. всю свою жизнь использовали эту технику с большим эффектом. Если вы посмотрите на профи в триатлоне длина, как правило, намного короче в фазе тяги. заканчивается, когда запястье проходит под локтем, и положение предплечья под углом 90 градусов теряется — обычно между нижней частью ребер и бедрами.Это потому что в этой первой части хода создается больше мощности, поэтому ход с увеличенным числом ударов в минуту может генерировать больше мощности для многих пловцов.

На чем сосредоточить внимание

Хитрость с тягой заключается в том, чтобы предотвратить опускание локтя, что отнимает большую часть энергии от удара. Итак, продолжайте представлять, что вы сильно давит на ствол, его плавучесть удерживает ваш локоть высоко во время позволяя вашему телу немного поворачиваться наружу, чтобы удерживать предплечье под углом 90 градусов положение как можно дольше.

Выполнение «собачьей лопаты» — отличный способ подчеркнуть фазу удара, угол вашего тела создает большее сопротивление, так что вы можете по-настоящему чувствуешь, когда перетаскиваешься через бочки!

Восстановление

Заканчиваете ли вы гребок вниз к коленям или вытяните руку из воды ближе к ребрам, восстановление должно быть как расслабленный, как следует из названия. Мышцы на этой фазе инсульта тратят впустую энергии и даже может вывести вас из равновесия, создав движение, которое вам придется верный.

Сохраняйте расслабленное восстановление, чтобы избежать потери энергии. (Фото: Triathlon Vibe)

На что обратить внимание

Согнутый в локте, поднимите руку из воды запястьем полностью расслаблен. Сохраняйте это безвольное положение, пока ваша рука не пройдет мимо вашей головы, затем выпрямитесь, готовый снова пролить воду. Отличное упражнение для продвижения расслабленное восстановление — это движение кончиками пальцев. Здесь твоя рука не уходит воды вообще, вместо этого вы проводите кончиками пальцев по поверхности, пока нормальная точка входа руки в переднюю часть гребка.Это требует легкость прикосновения, препятствующая пробиванию в воздухе.

Дыхание

При дыхании во время плавания вольным стилем цель состоит в том, чтобы как можно меньше нарушить ваш гребок. Слишком сильный подъем головы, слишком долгое дыхание или чрезмерное вращение могут вызвать дисбаланс, который замедлит вашу работу. Также очень часто можно увидеть, как менее опытные пловцы задерживают дыхание, не осознавая этого, что вызывает напряжение в теле и означает, что им приходится работать над тем, чтобы выдыхать воздух, а также при повороте головы на вдохе.Чтобы сделать дыхание максимально экономичным, нам нужно опорожнять легкие, когда лицо находится под водой, и использовать контролируемый компактный поворот головы, когда необходим вдох.

Поворот головы так, чтобы только половина лица касалась поверхности воды, для максимальной эффективности. (Фото: Triathlon Vibe)

Когда дело доходит до возврата воздуха, вы можете дышать с той же стороны каждые два удара или двусторонне каждые три удара. Если вы посмотрите на быстрые пловцы, во время плавания они будут создавать волны изгиба лука вокруг головы, который выталкивает воду, создавая вокруг головы воздушный карман.С этим помните, что лучшее время для дыхания — это когда вы задействуете наиболее движущую часть ваш гребок сразу после ловли. Может потребоваться время, чтобы найти свой естественный ритм дыхания, но с практикой он должен стать комфортным и в конце концов вторая натура.

На чем сосредоточить внимание

Выдыхание, когда лицо находится под водой, является ключом к хорошей технике плавания вольным стилем. Выдувание непрерывного потока пузырьков на медленном счете «один-два» между вдохами, если вы дышите каждые два гребка, или, что неудивительно, «один-два-три» для двусторонних дыхательных движений, должно очистить ваши легкие и избежать нежелательного напряжения.

После этого вы будете готовы к вдоху. Как ваше предплечье переходит в положение захвата, поверните голову в ту же сторону, приподняв как можно меньше головы от воды, чтобы ваш рот очистил поверхность и смотрит на бассейн на несколько шагов вперед, а не назад. Взять вдохните, а затем верните голову в центральное нейтральное положение так же быстро насколько возможно.

Удар ногой

Удар ногой — это почти полная дисциплина гребка, и это то, что новички, как правило, находят трудным из-за сочетания твердой техники для создания подъемной силы и толчка в воде, а также ритма и баланса для эффективности гребка.

Хорошая техника ударов ногами помогает удерживать равновесие в воде, улучшает положение тела и обеспечивает толчок. (Фото: Triathlon Vibe)

На чем сосредоточить внимание

Удары ногами с бедер, а не с колен являются ключом к хорошей технике плавания вольным стилем. Колени и лодыжки должны быть расслаблены и не заблокированы, позволяя им слегка покачиваться при движении верхних конечностей вверх и вниз. Некоторым спортсменам полезно нащупывать внутреннюю поверхность бедер, чтобы они соприкасались, в то время как другие делают то же самое с большими пальцами ног, чтобы сохранять форму на протяжении всего удара и не раздвигать ноги.

Что касается ритма, это то, что лучше всего найти естественно. Экспериментируя с разной скоростью ударов ногой, вы найдете ритм который работает в гармонии с вашим гребком руки — они работают вместе, чтобы дать сбалансированный, эффективный и мощный ход.

Выполнение ударов ногами — отличный способ укрепить ноги и возможность по-настоящему сосредоточиться на правильной технике. Начать передняя часть с вытянутыми руками и сложенными руками дает очень близкое приближение вашего положения при плавании.Между тем, удары ногами ластами усиливаются. сопротивление и чувство воды, помогая улучшить технику и силу.

Техника плавания вольным стилем — итоги

Освоить плавание вольным стилем невероятно сложно. Хорошая техника и мышечная память важнее фитнеса. Нет сомнений в том, что обратная связь от тренера, видеоанализа или даже товарища по плаванию поможет ускорить ваш прогресс, но во многом это просто сводится к концентрации и самоотдаче.

Не расстраивайтесь, если ситуация не улучшится сразу — есть много очень подготовленных профессиональных триатлонистов, которые плавают час за часом каждую неделю, но никогда не достигают скорости и грации чистокровных пловцов.Для внесения улучшений требуется много усилий, поэтому, чтобы все было как можно проще, занимайтесь одним элементом за раз, пока каждая часть техники не объединится в ваш естественный ход.

45 способов улучшить свое плавание — Swimovate

Мы собрали воедино весь наш опыт и лучшее из Интернета и создали подробное руководство, как улучшить ваше плавание вольным стилем.

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА — Святой Грааль

1, Не тяни. Это самый важный элемент в плавании.Думайте о своем теле как о лодке, а о своих руках и ногах как о веслах / двигателе. Если ваше тело наполовину тонет в воде, весла / движитель должны работать намного тяжелее или даже могут оказаться неэффективными. Это основной принцип перетаскивания: гораздо легче двигать телом, когда оно максимально параллельно ватерлинии. Большинство новичков не параллельны, их ноги намного глубже в воде. Они плывут под углом, что является огромным недостатком, вам нужно будет сильнее бить ногами, чтобы держать ноги в вертикальном положении, и вы быстрее задыхаетесь.

2, Опусти голову . Вы буквально хотите смотреть на дно бассейна. Большинство людей поднимают голову под углом; если вы сделаете это, ваше тело опрокинется.

3, Научитесь плавать. Практикуйтесь в простом плавании, держа тело параллельно ватерлинии, голова опущена.

4, Удар бокового сверла . Как только вы научитесь плавать, не погружаясь, переходите к этому упражнению. Надев ласты, вытяните одну руку вперед, другую расслабьте рядом с собой.Убедитесь, что ладонь плоская, параллельна поверхности воды, а пальцы расслаблены и не направлены вверх. Плечо вытянутой руки должно касаться подбородка. Посмотрите вниз на руку так, чтобы ваши глаза были параллельны поверхности воды, а ваше тело повернуто так, чтобы вы находились на боку под углом 45-60 градусов. Плечо вашей противоположной руки должно быть над водой позади вас. Дышите, вращая головой каждые 4-6 секунд. Повторите то же самое с другой стороной.

ДЫХАНИЕ

5, Основы. Звучит просто, но помните: выдыхайте, погрузив лицо в воду, и вдыхайте, когда поворачиваете голову.

6, Не поднимайте головы. Не поднимайте голову вперед, пока не перекатитесь на бок, чтобы дышать. Из-за этой частой ошибки ваши бедра и ноги опускаются. Вместо этого перекатитесь на бок и одновременно поверните голову немного дальше, чтобы изо рта вышла вода.

7, достаточно повернуть. При дыхании поверните подбородок к плечу и оставьте одну защитную маску в воде.Это не даст вам поднять голову и потерять горизонтальную плоскость в воде.

8, Сделайте полный вдох . Не должно быть ощущения, что вы делаете только половину вдоха. Если это так, попробуйте повернуть тело больше, чтобы при дыхании бедро было почти направлено к потолку. Вращение должно происходить в момент окончания тяги, но до того, как вы вытащите руку из воды. Это позволит большей части вашего лица выйти из воды, не отворачивая шею слишком далеко в сторону.

9, Странное время. Не пытайтесь перевести дыхание, когда рука находится вне воды. Дышите, пока ваша рука тянет за ту сторону, которую тянет ваша рука. Когда ваш локоть начинает выходить из воды в начале выздоровления, ваша голова должна вернуться назад.

ARMS

10, Вход рукой. Подумайте об этом: когда ваша рука движется вперед в воде, создавая сопротивление (толчок назад), вы хотите, чтобы она касалась как можно меньшего количества молекул воды.Когда он движется назад, создавая тягу, вы хотите, чтобы он контактировал с как можно большим количеством молекул воды.

11. Думайте о параллельных брусьях. Одна из наиболее частых ошибок новичков и тех, кто занимается совершенствованием, заключается в том, что ваши руки не смотрят прямо вперед, когда они входят в воду. Они могут иметь тенденцию пересекать среднюю линию или переходить ее, что приводит к тому, что рыба перекатывается из стороны в сторону и теряет силу движения вперед. Постарайтесь, чтобы кончики ваших пальцев указывали в сторону конца бассейна при каждом гребке.

12, Улов. Хитрый бит. Когда вы начинаете каждый гребок, ваша рука должна входить в воду на максимально полное разгибание руки (вытягивание руки, когда рука находится под водой, неэффективно из-за сопротивления). Как только ваша рука входит в воду, вы хотите, чтобы ваша рука и предплечье были почти перпендикулярны линии ватерлинии. Ваш локоть должен оставаться высоко; не вытягивайте всю руку прямо вниз.

13, тяга. Как только вы «поймали» воду в начале гребка, вы хотите протянуть руку через бедро, чтобы сделать гребок полностью вытянутым.Старайтесь держать локоть высоко на протяжении всего упражнения. Некоторые пловцы попытаются сделать причудливый S-образный гребок, но гораздо проще сосредоточиться на том, чтобы держать локоть высоко, а тягу на одной линии с центром тела. Это должно быть достигнуто вращением тела, а не скрещиванием руки поперек центральной линии. Сосредоточьтесь на том, чтобы руки НЕ пересекали центральную линию вашего тела, так как это неэффективно.

14, Восстановление. Когда вы восстанавливаете руку в конце гребка, сначала поднимите локоть и, удерживая запястье расслабленным, поднимите руку над головой, чтобы вытянуть ее перед собой, не опуская локоть.

15, Разводите пальцы во время плавания. Слегка разводя пальцы вместо того, чтобы сжимать их вместе, вы создаете «невидимую паутину», которая может помочь приложить на 53% больше силы! Идеальный интервал составляет 20-40% диаметра пальца.

HIPS

16, Вращение. Большая часть вашей силы будет исходить от правильного вращения тела. Вы хотите, чтобы вращение двигали бедра, а не руки. Голова должна оставаться как можно более неподвижной, за исключением дыхания.Если вы вращаетесь правильно, вращающий момент помогает вам тянуть руками, а также помогает вам максимально вытягивать руки в начале каждого гребка. Чтобы попрактиковаться в этом, вы можете выполнить упражнение, в котором вы просто бьете руками по бокам, вращаясь из стороны в сторону.

17, Удар ногой с бедра. Удары ногами должны производиться бедрами, а не коленями. Сосредоточьтесь на том, чтобы ноги были вытянутыми, а колени относительно прямыми. Движение должно исходить от бедер.Вам не нужно беспокоиться о сверхсильном ударе. Достичь этого довольно сложно, и для этого нужно много сил. Для большинства людей цель удара будет заключаться в том, чтобы удерживать положение тела на параллельной линии и предотвратить опускание нижней части тела.

СОСТАВЬТЕ ВСЕ ВМЕСТЕ

18, Расслабьтесь. Вы должны чувствовать себя и выглядеть расслабленно во время плавания. Если ваши руки все время двигаются как сумасшедшие, возможно, вам пригодятся упражнения по плаванию.Попробуйте упражнение «наверстать упущенное», чтобы замедлить ход.

19, Обними YouTube. Посмотрите видео с участием элитных пловцов или упражнений на правильную технику и посмотрите все это в действии.

20, Снимите себя. Снимите себя на видео и посмотрите, что именно вы делаете. Мы все думаем, что мы идеальный пловец и делаем то, что должны, но когда вы на самом деле это увидите, вы сможете распознать свои недостатки. Снимите себя на видео или проконсультируйтесь с профессионалом, который сможет это сделать и указать на ошибки в вашей технике.

21, Посетите центр плавания. Получите ценные советы по технике гребка и познакомьтесь с другими единомышленниками, которые, как и вы, полны решимости улучшить их навыки плавания.

ПОЛУЧИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ НАБОР

22, Очки. Сходите в хороший магазин для плавания и попросите примерить очки разных форм и размеров. Все они имеют немного разную форму, и некоторые подходят к конкретным лицам лучше, чем другие. Поднесите пару к глазам и позвольте ремешку ослабить перед вами.Слегка прижмите их к лицу, хорошо сидящие очки останутся на пару секунд перед тем, как расстегнутся.

23, Наденьте плавательную шапочку. Шапочки для плавания сделают вас более обтекаемым и убережут волосы от попадания в глаза, но также помогут защитить их от воздействия хлора и соли.

24, Купить часы для подсчета кругов. Освободитесь от утомительного подсчета кругов и даже гребков, чтобы сконцентрироваться на технике.

25, Полиэстер — ваш друг. Хороший устойчивый к хлору купальный костюм — необходимость, лайкра погибает от хлора, поэтому ищите 100% полиэстер или ткань PBT. Они значительно переживут других, и никому не нужен обвисший зад.

26, фин. Короткие ласты помогут вам добиться эффективного удара ногой и избежать перекрещивания ног. Они также могут улучшить гибкость лодыжки. Они также необходимы для технических упражнений, поскольку они заставят вас двигаться по воде с минимальными усилиями, поэтому вы можете сосредоточиться на положении тела, вращении, движении рук и головы.

27, Весла. Весла для плавания могут увеличить силу рук, но будьте осторожны, не перетягивайте и не перенапрягайте мышцы.

ТРЕНИНГ

28, Повышение выносливости . Лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить свою выносливость, — это выполнять тренировки с короткими перерывами между интервалами. Попробуйте сделать что-то короткое, например, 6 х 1 круг с 5-секундным отдыхом между ними и наращивать его.

Цель интервалов — позволить вам плавать на большие расстояния при сохранении правильного гребка.Если вы начнете в плохой форме и попытаетесь повысить свою выносливость, проплыв на длинные дистанции без отдыха, ваш гребок ухудшится, и вы получите гораздо меньше от тренировки. Это хорошо для вас? Да, лучше, чем ничего, но с интервалом вы улучшитесь гораздо быстрее.

29, Повышение прочности . Превратите заплыв в силовую тренировку, добавив силовую работу в конце круга. Проплывите 100 м подходов и вместо отдыха между подходами сделайте 10 вертикальных отжиманий. Держите ноги в воде и положите руки на поверхность бассейна на ширине плеч.Поднимитесь, чтобы руки выпрямились, сделайте 10 повторений и сразу переходите к следующему подходу для плавания.

30, Поддерживайте скорость. Попробуйте тренировку с сокращенным отдыхом, плавательные подходы, но уменьшайте отдых на 5 секунд в каждом интервале. Попытайтесь получить еще один каждый раз, когда будете это делать.

31, Работайте над своей эффективностью. Цель состоит в том, чтобы быть более эффективным в воде, вам нужно будет работать над тем, чтобы преодолевать большее расстояние за гребок, не замедляясь. Легче сказать, чем сделать, поэтому попробуйте для начала более короткие подходы.

ЧСС

32, Пульс будет ниже при плавании . Во время плавания ваш пульс будет ниже, чем во время бега или езды на велосипеде, даже если вы прилагаете такие же усилия. Это связано с тем, что вы находитесь горизонтально, поддерживаются водой, охлаждаются водой, а также из-за «рефлекса ныряния», который является неврологической реакцией на погружение в воду. Это может быть примерно на 13% ниже, чем на суше, что-то вроде 17 ударов в минуту.

ПЛАВАНИЕ В ОТКРЫТОЙ ВОДЕ

33, Практика. Поплавать в открытой воде как можно больше. Это также увеличит вашу выносливость, потому что вы будете плавать на большие расстояния, не имея возможности отдохнуть. Новичку было очень легко отдыхать 2–5 секунд каждые несколько кругов в бассейне. Не так в открытой воде; ты должен продолжать идти.

34, Прицельная . Это самый важный аспект на открытой воде. Это было (трудно) для меня, потому что я всегда (как и положено) дышу боком. И когда я поднимаю глаза, чтобы увидеть, что впереди, действительно сбивает мой ритм.Это все еще так. Если вы можете сохранить осанку и ритм, не теряя зрения, это будет большим преимуществом.

35, как часто смотреть? Поплавайте (в бассейне или в открытой воде) с закрытыми глазами. Это даст вам представление о том, насколько прямо вы плывете без каких-либо вспомогательных средств ориентации. Если вы естественно плывете довольно прямо, вам может не понадобиться такое пристальное зрение, но если вы обнаружите, что быстро плывете в ту или иную сторону, вам следует чаще наблюдать.

36, прямая для плавания. Визирование может помочь вам плыть прямо, но есть и другие аспекты, которые вы можете использовать в своем плавании, которые помогут вам оставаться прямо. Практикуйте дыхание с обеих сторон, и хотя поначалу вам может быть трудно, вы будете плавать по более прямой линии.

37, Гибкость дыхания. Если солнце смотрит вверх, то даже с тонированными очками оно может быть довольно ярким. Поэтому способность дышать с обеих сторон помогает.

38, Практикуйтесь в красивых спокойных движениях. На открытой воде очень легко запаниковать. Особенно в первые минуты. В бассейне вы должны тренироваться, чтобы успокоить нервы во время плавания.

39, Добавьте воды. Перед запуском налейте воду в гидрокостюм. Водная пленка между неопреном и кожей обеспечивает лучшую изоляцию, чем сухой костюм. Вы можете немного растянуть шею, когда только начнете это делать.

40, Притормози. С гидрокостюмом вы будете плавать лучше, так что вам не придется использовать ноги, чтобы помочь вам плавать.Не пинайте, как подвесной мотор, брызги воды = потеря энергии.

41, Думай как на байдарке. Более быстрые пловцы напоминают каяк: идеальный баланс между греблей (гребком) и скольжением, без пузырей, без брызг, вся энергия идет прямо на толкание воды.

42, Свободная скорость от черчения. Драфтинг может сэкономить около 30% вашей энергии, так как впереди идущий пловец уже снял напряжение воды за вас. Если вам удастся найти более быстрого пловца для спуска, вы сможете не отставать.

43, Практика дорожного движения. Практикуйтесь в плавании в окружении большого количества людей. В гонке легко запаниковать, когда тебя плывут, толкают локтем или пинают — это похоже на стиральную машину. Если вам удастся собрать пару друзей, попробуйте проплыть втроем на дорожку — все начните одновременно или сходите в бассейн в часы пик и максимально используйте полную дорожку, а не проклинайте ее.

и

44, не сдавайтесь! Когда вы впервые начнете тренироваться, вы почувствуете себя измученным и мертвым, потому что плавание очень полезно для вас, а ваше тело к этому не привыкло.Это займет время. На то, чтобы почувствовать себя лучше на практике, может потребоваться 6 месяцев, но вам просто нужно дать на это время.

45, Плавание продлевает жизнь! По данным двух исследований с участием более чем 355 000 человек, чем больше вы плаваете, правильно питаетесь и избегаете курения, тем дольше проживете. «Вы можете добавить к своей жизни целых 10 лет», — говорит исследователь сердечных заболеваний Иеремия Стамлер, доктор медицины из Северо-Западного университета в Чикаго.

Изображения предоставлены wikiHow, вики, где собрано самое большое в мире руководство с практическими рекомендациями высочайшего качества.Контентом на wikiHow можно делиться по лицензии Creative Commons ».

Вы правильно плаваете? | Фитнес

Плавание — вторая по популярности физическая активность в Великобритании (уступает только ходьбе) — 14% взрослых регулярно пользуются бассейном. Но, что шокирует, недавнее исследование в США показывает, что 98% пловцов-любителей не улучшают аэробную форму.

У нас просто не очень хорошо получается — плыть не достаточно быстро и не достаточно долго, чтобы что-то изменить.В одном исследовании нетренированным пловцам требовалось на 50 процентов больше кислорода, чтобы достичь той же скорости ползания вперед, что и тренированным пловцам. Вот почему многие из нас проводят так много времени, задыхаясь, на мелководье.

В большинстве видов спорта регулярные тренировки гарантируют, что вы улучшите свои навыки, но вы можете плавать годами и никогда не поправитесь. Это потому, что все дело в технике. Совершенствуя свою технику, вы обнаружите, что плавание приносит больше удовольствия, вы будете плавать быстрее и получите больше пользы для фитнеса.

Итак, с чего начать? По словам Дэна Баллока, директора SwimforTri (организации, которая предлагает обучение плаванию с акцентом на триатлон), перед ползанием впереди есть четыре основных фактора:

1 Положение тела

«Если вы представляете, что смотрите на пловца. сбоку тело должно быть плоским с головы до пят и параллельным поверхности воды », — говорит Баллок. «Если ваши ноги расположены слишком низко, они увеличат площадь лобной поверхности, замедляя вашу работу.«В некоторой степени состав вашего тела — соотношение жира, мышц и костей — определяет положение вашего тела в воде (жир плавает лучше, чем мышцы), но ошибка в расположении с большей вероятностью приведет к плохой обтекаемости. Например, Классическая причина того, что ноги находятся слишком низко, — слишком высоко поднятая голова, — говорит Баллок.

Но хотя тело должно быть плоским, чтобы минимизировать «сопротивление», оно должно вращаться в продольном направлении во время плавания ». , они катаются из стороны в сторону », — говорит Баллок.

Это снижает сопротивление и позволяет вам расширить охват в воде и задействовать сильные мышцы спины вместо того, чтобы полагаться на меньшие и более слабые мышцы плеча в качестве силы гребка ».

Если вы наблюдали за пловцом в лоб , вы увидите, как их тело перекатывается из стороны в сторону примерно на 45 градусов. Хороший перекат тела также способствует повороту головы, чтобы дышать, и помогает пловцу поднять восстанавливающуюся руку высоко над водой, ведущей локоть.

2 Правильная механика

Буллок сравнивает поступательное движение в плавании с бегом. «Когда вы бежите, вы ставите ногу вперед, и тело движется вперед. При плавании вы« удерживаете »воду и продвигаетесь вперед благодаря движению тела по руке», — объясняет он. «Хорошие пловцы будут удерживать больше воды и тянуть свое тело дальше».

Чтобы удержать воду, рука должна перемещаться от передней части гребка к задней в «медленном-быстром» движении. Некоторые люди сравнивают это движение с перекатыванием руки по пляжному мячу, а затем к бросанию его за собой.

Карен Пикеринг, бывшая чемпионка мира, которая сейчас руководит своей национальной школой плавания (karenpickeringswim.com), советует «долго думать» в воде. «Потянитесь как можно дальше вытягивающей рукой [когда она входит в воду]», — говорит она. «Сделай себя как можно длиннее и вытянутее».

3 Расстояние за гребок

Хорошие пловцы не преодолевают дистанцию ​​быстрыми гребками — они просто продвигаются дальше с каждым гребком. «Чем больше расстояние вы пройдете за гребок, тем меньше гребков вы сделаете на длину, экономя энергию», — говорит Баллок.

Увеличение расстояния за гребок — это не вопрос усиленного удара ногой — к которому мы вернемся через минуту — это скорее случай разбивки гребка на его ключевые части и максимизации вашей эффективности в каждой, прежде чем «перестраивать» его. Подсчет частоты гребков (гребков на длину бассейна) — полезный способ оценить прогресс. Очевидно, что вы не хотите считать удары на каждом круге, но вы можете выбрать, скажем, для подсчета каждый четвертый круг. Старайтесь не допускать резкого скачка частоты гребков во время плавания.

Частая ошибка — использовать ноги для движения. «Около 80% работы при ползании впереди приходится на спину, плечи и руки», — говорит Баллок. «Ноги помогают вам уравновесить».

4 Время

Хорошее время — это все. Это помогает вам сохранять оптимальное положение, увеличивает расстояние за гребок и дает время, чтобы дышать без спешки. Если вы «мельница ветра» — ваши руки работают над противоположностями — вы никуда не пойдете быстро и тратите много энергии в этом процессе.«Вы хотите, чтобы одна рука входила в воду, когда другая начинает тянуть», — говорит Баллок.

Дышите, пока рука восстанавливается, но убедитесь, что ваша голова снова находится в воде, прежде чем рука войдет в нее. Начинающие пловцы часто слишком долго держат голову наружу. «Причина, по которой новички делают это, заключается в том, что они пытаются вдыхать и выдыхать, когда их голова находится над водой», — объясняет Пикеринг. «Это приводит к тому, что вы задыхаетесь, потому что у вас нет времени, чтобы набрать достаточно кислорода.Старайтесь выдыхать все время, пока лицо погружено в воду ».

И, наконец …

Баллок рекомендует плавать как можно чаще, если вы действительно хотите улучшить ситуацию.« Лучше плавать в бассейне три или четыре раза в неделю. «, — говорит он. Пикеринг советует вкладывать средства в некоторые инструменты для плавания, такие как доски для плавания, буи и ручные весла, чтобы вы могли сосредоточиться на различных аспектах гребка и удерживать Ваши занятия более разнообразны и интересны.«Очки — это само собой разумеющееся», — добавляет она.

Дыхательное пространство

Ватерлиния должна совпадать с вашей головой где-то между верхней частью ваших очков и макушкой. Когда вы дышите, не поднимайте голову прямо из бассейна. Если вы посмотрите на хорошего пловца, может показаться, что он едва вырывает голову из воды. Это потому, что они вдыхают впадину, которая следует за «изгибающей волной», создаваемой их продвижением.

Не вдыхайте слишком много воздуха и убедитесь, что вы выдыхаете (медленно, чтобы повысить плавучесть, а не с силой выдыхать), когда ваша голова находится в воде.«Практикуйте дыхание в обе стороны», — советует Пикеринг. «Это даст вам более сбалансированный ход». Если вы все время дышите на одной стороне, вы больше задействуете мышцы рук, плеч и спины на этой стороне.

Активный рычаг

Рычаг должен оставаться полностью вытянутым на короткое время, прежде чем «поймать» воду. Ловите всем предплечьем и кистью, удерживая локоть выше предплечья и кисти. Рука ускоряется на протяжении всего гребка, вплоть до точки выхода, когда рука проходит мимо бедра.Он должен быть близко к телу для обтекаемости.

Рука

Рука входит в воду в точке внутри плечевой линии, но не пересекает ваше тело. Рука должна быть хорошо вытянутой, но не прямой во время погружения руки в воду — она ​​полностью выходит под воду. Когда протягиваете воду, держите кончики пальцев опущенными.

Голова

Посмотрите немного вперед, а не на дно бассейна.

Возвратная рука

Как только рука отводится назад (когда рука проходит через локоть), локоть начинает выпрямляться.Когда рука выходит из воды, локоть немедленно начинает снова сгибаться, оставаясь высоко, при этом рука находится близко к телу.

Животик

Основные мышцы туловища должны быть задействованы, чтобы предотвратить выгибание спины и дать возможность телу вращаться. Сосредоточьтесь на направлении вашего пупка при вращении тела.

Ноги

Удар должен начинаться с бедер, а не с колен. Иногда помогает
сосредоточиться только на сильной доле удара, а не вверх и вниз.

Лодыжки

Лодыжки должны быть гибкими, а не жесткими во время удара ногой. «Согнутые, жесткие ноги могут стать причиной движения назад», — предупреждает Пикеринг.

Завтра

Руководство Сэма Мерфи по совершенствованию техники плавания брассом можно найти по адресу: theguardian.com/fitness

Техника для пловца среднего уровня

Одна из величайших задач триатлона — сбалансировать опыт, знания и физическую форму в трех отдельных видах спорта, а затем объединить их в одно мероприятие, состоящее из трех видов спорта.Плавание может вызвать беспокойство даже у опытного триатлета. Продолжайте работать над своими слабостями, превращайте их в сильные стороны, чтобы развивать свою физическую форму, компетентность и уверенность в себе.

Усовершенствуйте свою технику фристайла. Даже олимпийцы тренируются. Плавание требует высокой техники, и важно продолжать работать над совершенствованием в этой области, чтобы стать быстрее и сильнее. Тяга — ваша основная движущая сила, но триатлонисты часто пренебрегают толчком, чтобы «сберечь ноги» для велосипеда и бега.Хорошая логика, но если вы не тренируете удар ногой, вы теряете около 15-20 процентов своей тяги. Потеря эффективности и координации между ногами, бедрами / корпусом и тягой помешает дальнейшим улучшениям. Как только вы улучшите свой удар, вы можете использовать его или не использовать по мере необходимости. Если вам не хватает эффективности, бесконечные ярды в бассейне только помогут вам.

Лови и тяни. Это то место, где вы выиграете больше всего с точки зрения скорости и тяги. Вот краткое изложение основных характеристик эффективного тяга:

• Кончики пальцев входят в воду на уровне уха / брови, локоть слегка согнут.
• Бедро поворачивается вниз к низу, увеличивая длину, когда вы вытягиваете руку перед собой.
• Сохраняйте плечо повернутым внутрь, чтобы подготовиться к захвату высокого локтя.
• С полностью вытянутой рукой начните давить на воду широчайшими мышцами, кончики пальцев направьте вниз, а локоть выталкивается вперед, чтобы «поймать» воду. Подумайте о бочке.
• Локоть в этот момент находится на глубине шести дюймов под водой.
• Давление на воду непродолжительное и быстро превращается в отталкивание воды назад ладонью к стене позади вас.
• Закончите, проведя рукой по бедру.
• Восстановление — это расслабленное вращение руки / плеча на одной линии с бедрами для подготовки к следующему удару.

Анализ видео. Это один из самых эффективных способов увидеть, что вы на самом деле делаете в воде (vs.то, что вы «чувствуете», как будто вы делаете в воде). Опытный взгляд на свой инсульт приносит большие дивиденды. Вы можете видеть в режиме реального времени, что работает, а что не работает правильно в вашем мазке. Не все упражнения подходят всем пловцам. Изучите индивидуальные указатели техники и упражнения, соответствующие вашим потребностям, чтобы улучшить как эффективность, так и физическую форму.

Двустороннее дыхание. На среднем уровне эффективное дыхание с обеих сторон является важным навыком. Двустороннее дыхание означает чередование дыхательных движений слева направо при каждом третьем, пятом, седьмом ударе.Двустороннее дыхание придает вашему гребку симметрию и равновесие, а также помогает при навигации в открытой воде. Но любой паттерн дыхания в обе стороны тоже работает. Например, чередуйте дыхание вправо для 25, затем влево для 25. Или сделайте пять движений справа, а затем пять движений слева. Строгое соблюдение дыхания при каждом третьем ударе может привести к недостатку кислорода. Когда плывете быстрее, чаще дышите. Когда растягиваешься и плавишь легче, дыши реже.

Шестерня среднего уровня. Некоторое новое снаряжение, которое можно добавить в ваш список: ласты, весла, буй и трубка. Ласты помогают двигать ногами, гибкости лодыжки и поддержки при выполнении упражнений; тянуть буи для облегчения плавучести ног, чтобы вы могли сосредоточиться на движении руки и эффективности; трубка помогает улучшить силу легких, комфорт дыхания и выполнение упражнений без необходимости поворачивать голову, чтобы дышать. Весла отлично подходят для увеличения силы и мощности тяги, но используйте их только тогда, когда тяга относительно эффективна.В противном случае вы будете укреплять вредные привычки, даже не подозревая об этом.

Прыжки и переворачивания. Научитесь нырять в очках. Важнейший навык, на котором нужно сосредоточиться, — держать подбородок прижатым к груди, а руки тянуться над головой. Повороты сальто быстрее, но может потребоваться время, чтобы научиться; отличный навык для начала обучения в межсезонье. Вам нужно будет сделать несколько тысяч, чтобы техника стала автоматической. Флип-повороты помогают контролировать дыхание и непрерывно плавать, необходимые для открытой воды.

Тренировки для подготовки к гонке по триатлону. Вот три основных набора типовых тренировок для отработки специфических навыков триатлона:

1. Контроль дыхания и сила легких. 10×100 дыхание каждые 3, 5, 7, 3 удара по 25.
2. Регулируемый ритм. 6×200 как чередование 50 быстрых / 50 устойчивых аэробных упражнений.
3. Приготовьтесь к быстрому старту. 3×300 как: 100 спринтов / 200 гонок. Далее следует тяга 400-800 лопастями и тяга буйка.

Практика занятий на открытой воде в бассейне. Примите участие в плавании в открытой воде, попрактиковавшись в плавании в бассейне. Открытая вода обычно означает темную воду с наблюдением и навигацией над водой. Техника зрительного дыхания — один из тех важнейших навыков, которые нужно практиковать в бассейне: вытяните глаза (только) вперед и вверх, чтобы быстро взглянуть, поверните голову в сторону для вдоха, голову вниз для выдоха. Сначала получите основы техники, затем выберите все меньшие и меньшие объекты, чтобы увидеть их, и плывите к ним в бассейне.Максимальное пребывание в открытой воде поможет вам преодолеть любые беспокойства и настроить навигацию и наблюдение. Сделайте это частью своих еженедельных тренировок по плаванию, если позволяют условия.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus. .