Плавание вольным стилем: Плавание на 100 м вольным стилем / КонсультантПлюс

Американец Финке стал олимпийским чемпионом в плавании на 800 метров вольным стилем — Спорт

ТОКИО, 29 июля. /ТАСС/. Представитель США Роберт Финке завоевал золотую медаль Олимпийских игр в Токио в плавании на 800 метров вольным стилем.

Победитель преодолел дистанцию за 7 минут 41,87 секунды. Второе место занял итальянец Грегорио Пальтриньери (+0,24), бронзовые медали завоевал украинец Михаил Романчук (+0,46).

Сборная США вышла на второе место в медальном зачете Олимпиады в Токио (12 золотых, 11 серебряных, 9 бронзовых медалей). Первое место занимают японцы (13-4-5), третьими идут китайцы (12-6-9). команда России занимает четвертое место (7-11-6).

Соревнования по плаванию на Олимпиаде завершатся 2 августа.

Таблица медалей XXXII летних Олимпийских игр

№	Страна	Золото	Серебро	Бронза	Сумма
1	Япония	13	4	5	22
2	США	12	11	9	32
3	Китай	12	6	9	27
4	Россия	7	11	6	24
5	Австралия	7	1	9	17
6	Великобритания	5	6	5	16
7	Южная Корея	4	2	5	11
8	Германия	3	3	5	11
9	Франция	3	3	3	9
10	Италия	2	7	9	18
11	Нидерланды	2	7	4	13
12	Канада	2	3	5	10
13	Венгрия	2	1	2	5
14	Словения	2	1	1	4
15	Хорватия	2	0	1	3
16	Косово	2	0	0	2
17	Швейцария	1	3	2	6
18	Румыния	1	3	0	4
19	Тайвань	1	2	3	6
20	Бразилия	1	2	2	5
21	Новая Зеландия	1	2	1	5
22	Грузия	1	2	0	3
23	Сербия	1	1	2	4
24	Австрия	1	1	1	3
25	Тунис	1	1	0	2
25	Гонконг	1	1	0	2
27	Эстония	1	0	1	2
27	Узбекистан	1	0	1	2
27	Ирландия	1	0	1	2
30	Иран	1	0	0	1
30	Таиланд	1	0	0	1
30	Эквадор	1	0	0	1
30	Филиппины	1	0	0	1
30	Норвегия	1	0	0	1
30	Бермудские острова	1	0	0	1
30	Фиджи	1	0	0	1
30	Латвия	1	0	0	1
38	Испания	0	2	1	3
39	ЮАР	0	2	0	2
40	Монголия	0	1	2	3
40	Индонезия	0	1	2	3
42	Бельгия	0	1	1	2
42	Чехия	0	1	1	2
42	Дания	0	1	1	2
45	Болгария	0	1	0	1
45	Индия	0	1	0	1
45	Колумбия	0	1	0	1
45	Туркмения	0	1	0	1
45	Иордания	0	1	0	1
45	Северная Македония	0	1	0	1
45	Польша	0	1	0	1
45	Венесуэла	0	1	0	1
53	Украина	0	0	4	4
54	Казахстан	0	0	3	3
55	Турция	0	0	2	2
55	Египет	0	0	2	2
55	Мексика	0	0	2	2
58	Аргентина	0	0	1	1
58	Израиль	0	0	1	1
58	Кувейт	0	0	1	1
58	Кот-д’Ивуар	0	0	1	1
58	Куба	0	0	1	1
58	Финляндия	0	0	1	1

Плавание вольным стилем (кролем)

Плавание вольным стилем (кролем)

Міністертво освіти і науки України

Дніпропетровський національний університет

Реферат на тему:

Техніка плавання вільним

стилем (кролем)

Виконав: студент

групи ХФ-07-1

Рибалко Василь Євгенович

Перевірив: старший викладач Амосов А. В.

Дніпропетровськ

2007

СОДЕРЖАНИЕ

Ведение

1.Кроль на груди

2.Кроль на спине

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Плавание – один из наиболее популярных и массовых видов спорта. При движении в воде практически работают все мышцы тела. Плавание способствует развитию выносливости, координации движений. Это – эффективное средство укрепления сердечно — сосудистой и дыхательной систем. Велико и прикладное значение плавания.  Переплывать большие расстояния, оказывать помощь терпящему бедствие на воде должен уметь каждый человек. Не случайно даже в древние времена плавание считалось одним из основных признаков культуры.

Плавание по праву можно отнести к народному виду спорта наравне с борьбой, кулачным боем, лыжным спор­том и бегом, потому что оно тесно связано с трудов, бытом и военной деятельностью людей. Оно начало развиваться в глубокой древности и высшего развития достигло в тех районах земли, где имелось большое количество морей, рек, озер. «Известно, что лучшими пловцами среди первобытных народов были жители Южной и Центральной Европы, Ав­стралии, Южной Америки, островов Тихого океана. О рас­пространении плавания среди мужчин, главным образом среди воинов, а также и среди женщин, свидетельствуют рисунки на стенах храмов, вазах, ювелирных изделиях древних Вавилона, Египта, Ассирии. На рисунках изобра­жены люди, выполняющие движения, похожие на движе­ния плавания саженками, брассом и дельфином.

Наибольшего развития плавание достигло во втором и первом тысячелетиях до нашей эры в Древней Греции и Риме. Характерно, что там считали недостаточно культур­ным человека, который не умел ни плавать, ни читать. Пла­вание входило в программы ежегодных древнегреческих празднеств в Гермионе и Истмийских игр. Начиная с 133 года до нашей эры на Коринфском перешейке в честь бога морей Посейдона раз в два года проводились соревнова­ния по плаванию. Лучшими пловцами Греции считались жители островов Делос, Левкал и города Анфедона. При палестрах (местах для занятий гимнастикой) сооружались искусственные бассейны для плавания.

Развитию плавания в нашей стране способствовало большое количество рек, озер и морей. Скифы, населявшие в VII—III веках до нашей эры северные причерноморские земли, и поселенцы восточного Причерноморья были искус­ными пловцами. В эпической литературе, в летописных преданиях указывается, что отличительным качеством сла­вянских воинов было умение смело действовать в воде, плавать, нырять. По словам византийского» военачальника Маврикия (VI в. н. э.), «славяне способны переправляться через реки потому, что они больше, и лучше, чем осталь­ные люди, умеют держаться на воде. Славяне, со свойственной им смекалкой, с целью обмануть противника ло­жатся на дно реки навзничь и дышат, держа во рту длин­ные, нарочно для этого просверленные внутри камыши, концы которых выходят на поверхность воды. Это они мо­гут выдержать долгое время так, что совершенно нельзя догадаться об их присутствии».

Большого развития плавание в России достигло в XVII—XVIII веках. В период царствования Петра I от рус­ских моряков требовалось полное освоение «вольного мо­ря», в том числе умение отлично плавать и Долго держать­ся на воде. Начиная с 1688 года в учения войск начали включать форсирование водных преград. С 1719 года обу­чение плаванию было введено в программу учебных дис­циплин сначала в Морской академии, а затем и в других военных училищах. Особенно большое внимание плаванию как прикладному навыку уделял великий полководец А. В. Суворов. Известно, что еще будучи командиром полка он добивался от солдат умения организованно переплывать широкие рвы и реки. В историю войн России вошел подвиг офицера Павла Концова, который в 1770 году совершил проплыв с гибнувшего фрегата. Почти 28 километров до берега он преодолел за 12 часов. В данном реферате автор рассмотрит технику следующих способов плавания: кроль на груди, кроль на спине, брасс на груди. При изучении вышеперечисленных способов плавания,  будут рассмотрены: положение тела и головы, техника работы рук, техника движения ног, техника дыхания и общая координация движения.

1. Кроль на груди

Кроль на груди — самый быстрый способ передвижения человека в воде. При хорошо освоенных движениях кро­лем можно переплывать большие расстояния и не ощущать усталости в мышцах. Ритмичное дыхание создает благо­приятные условия для достаточного насыщения крови кис­лородом.
Кроль на груди как спортивный способ плавания сфор­мировался в начале нашего века. В 1898 году в австралий­ском городе Бранте Алек Викхем на соревнованиях про­плыл стоярдовую дистанцию с высокой для того времени скоростью. Его руки выполняли попеременные гребки и проносились над водой, согнутые в локтях. Ноги работали вертикально, тело лежало на воде плоско, с высоко подня­той головой. Один из известных тогда тренеров по плава­нию Джордж Фармер воскликнул: «Смотрите на этого пол­зущего ребенка!» По-английски «ползти» звучит «кроул». Считается, что с этих пор и появилось название этого спо­соба.

Стиль Алека Викхема начал быстро распространяться в Австралии. В 1902 году австралиец Дик Кэвилл уже де­монстрировал кроль в Европе. Однако стиль Кэвилла имел отличительную особенность: он делал по воде два удара ногами при сильном разгибании коленей. Каждый удар согласовывался с началом гребка противоположной руки. Стиль Кэвилла стал называться в Европе австралийским кролем.

На Олимпийских играх в 1904 году американец Чарлз Даниэльз выиграл дистанцию 40 ярдов, применив австралийский кроль, но с малой амплитудой движений ног. Заметный вклад в развитие кроля внес американец, уроженец Гавайских островов Д. Каханомоку. В Стокгольме в 1912 году он победил на стоярдовой дистанции с высоким для того времени результатом — 1.03,4 с. Особенностью стиля Каханомоку была, работа ног, отличавшаяся мягкими быстрыми движениями, с небольшими сгибаниями коленных суставах. Такая работа ног обеспечивала равномерное продвижение тела вперед.

Применяя этот же стиль, Дюк Каханомоку одержал победу на стоярдовой дистанции и на Олимпиаде 1920 года. На этой же Олимпиаде австралиец Н. Росс, победитель на дистанциях 400 и 1500 ярдов, продемонстрировал новый вариант австралийского кроля. Он первым применил многоударный вариант согласования движений рук и ног, при котором на два гребка руками выполнялось шесть ударов ногами.

В  1922 году американец Джони Вейсмюллер показал технику кроля, близкую современной. Этот выдающийся пловец преодолевал дистанцию 100 м с феноменальным результатом для того времени — 57,4 с. Он был победителем Олимпийских игр 1924 и 1928 годов, установив мировые рекорды на дистанциях от 100 до 800 м. Джони Вейсмюллер был известен и как киноактер, снимавшийся в 30-х годах в многосерийном фильме «Тарзан». Его атлетическое тело­сложение, отличная физическая подготовка позволили со­здать образ юноши, способного ловко передвигаться по вет­вям деревьев и, что самое удивительное, плавать быстрее нильских крокодилов.

Благодаря, высокой скорости передвижения кроль на груди стал наиболее распространенным способом плавания. В соревнованиях вольным стилем кролем плавают дистан­ции 100, 200, 400, 800 и 1500 м. Кроме того, этим способом плавают в эстафетах 4 x 100 и 4 x 200 м. Он входит в комп­лексное плавание на 200 и 400 м и в комбинированную эстафету 4 x 100 м. Кролем плавают сверхдлинные дистан­ции и при сдаче норм комплекса ГТО. В современном кроле тело находится у поверхности во­ды, причем плечи располагаются несколько выше, чем таз. При таком положении туловища появляется так называ­емый угол атаки, способствующий возникновению подъем­ных сил, уменьшающий миделевое сечение пловца, его гид­родинамическое сопротивление. Угол атаки определяется как угол между продольной осью тела и горизонталью. В кроле на груди он может быть равным 3—5°. На спринтер­ских дистанциях угол больше, чем на длинных дистанциях. Положение головы в кроле естественное, она располагается в плоскости туловища. Туловище при выполнении гребковых движений не только движется вперед. Грудная часть его совершает повороты вокруг продольной оси на 23 – 25° в одну и в другую сторону. Повороты грудной части туло­вища создают благоприятные биомеханические условия для выполнения гребка руками.

Работа ног при этом способе плавания, несмотря на ка­жущуюся простоту, является сложной кинематической це­пью последовательно связанных между собой движений бедра, голени и стопы. Доказательством этого могут слу­жить примеры, когда люди, освоившие технику движений ногами, способны передвигаться легко, свободно и практи­чески не уставая. И наоборот, неправильные движения вы­зывают быстрое утомление мышц бедра, голени при малом или отсутствующем движении тела вперед.

Движения ног в кроле на груди совершаются попе­ременно в вертикальной плоскости. Когда одна но­га делает удар, другая начинает подготовительное движе­ние. Ударное движение (его еще называют гребковым) про­изводится вниз, а подготовительное —  вверх.

Анализ кинематики движения ног надо начинать из ис­ходного положения, когда закончился удар. В этом поло­жении ноги всегда выпрямлены в коленном суставе и на­ходятся под определенным углом к туловищу пловца.

Подготовительное движение состоит из двух фаз. В пер­вой фазе движение совершается прямой ногой по достиже­нию ею горизонтального положения. В этот момент мыш­цы бедра расслаблены и работают главным образом ягодичные мышцы. Для второй фазы характерно изменение направления движения бедра. Бедро в начале останавливается, а затем колено начинает опускаться вниз. Стопа в этот момент продолжает движение вверх  до  положения, когда пятка сравняется с поверхностью воды или немного поднимется выше ее. В этой фазе мышцы ног отдыхают, Они максимально расслаблены, идет подготовка к ударному движению.
В ударном движении также различаются две фазы. В первой фазе ударного движения бедро с нарастающей скоростью движется вниз и колено занимает крайнее нижнее положение. Голень также движется вниз, но по скорости отстает от движения бедра. Нога сгибается в коленном су­ставе на 10—15°, а стопа принимает вытянутое положение носком вовнутрь. В этой фазе часто встречается вариант движения бедра вниз без сгибания в коленном суставе. Такое движение характерно для людей с сильными мышца­ми бедра и с небольшой длиной бедра и голени. Во второй фазе ударного движения бедро меняет направление, под­нимаясь вверх, а голеностоп продолжает движение вниз.

Нога разгибается в коленном суставе. Стопа также разги­бается и заканчивает движение в направлении изнутри — вниз — наружу. Эта фаза ударного движения самая эффективная, так как она создает наибольшую движущую силу. 

Главной задачей ног при плавании кролем на груди яв­ляется обеспечение равновесия тела, и создание подъемной силы, которая позволяет уменьшить объем погруженной части тела.

Задачу же продвижения тела вперед решают руки.

До настоящего времени среди исследователей техники плавания нет единого мнения о наиболее рациональном ва­рианте гребка рукой. При создании его модели поиски спе­циалистов направлены на изучение техники плавания наи­более выдающихся пловцов и последующего внедрения в практику плавания этих движений. На определенных эта­пах развития теории спортивного плавания такой метод се­бя оправдывал. Однако на современном уровне развития спорта, когда физиологические резервы организма прибли­жаются к пределам, особое значение приобретают глубокие исследования и поиск неиспользованных возможностей в технической подготовке с учетом индивидуальных особен­ностей спортсмена.

В спортивном плавании, и в частности в способе кроль на груди, пока еще не решен вопрос о рациональных тра­екториях движений кистей рук, о задачах первой части гребка и о других действиях, по-разному проявляющихся в технике высококвалифицированных пловцов. В связи с этим  здесь будут изложены те понятия, которые встречаются в учебно-методических изданиях и находят, применение в практической работе преподавателей, тренеров-методистов и инструкторов по плаванию.

Гребки руками в кроле на груди выполняются пооче­редно. Когда одна рука заканчивает рабочее движение, другая начинает развивать усилие. Перед началом гребка кисть входит в воду ладонью вниз впереди одноименного плечевого сустава. При этом локоть находится выше, а кисть с предплечьем составляют одну линию. В этот мо­мент рука расслаблена, но при входе в воду не падает вниз. Войдя в воду, кисть с предплечьем движутся в направле­нии вперед и немного вниз. При этом движении кисть начинает медленно выполнять ладонное сгибание в запястном суставе.

Некоторые пловцы выполняют движение кисти вперед и вниз без выраженного сгибания в лучезапястном суставе. Такое движение называют наплывом или опорной частью гребка. Функция такого движения — вывести ладонь кисти в положение, благоприятное для развития усилия в направлении спереди назад и произвести опору о воду, чтобы поддержать тело в более высоком положении. Другие пловцы гораздо быстрее сгибают кисть в лучезапястном суставе. Это позволяет им раньше развивать усилия в направлении движения, но при этом уменьшается опора о воду. После того как кисть будет готова к работе, начинается гребок. Первая часть гребка заметно отличается от второй,  конечной части движения. Большинство пловцов в первой части гребка выполняют так называемое опережающее движение кистью и предплечьем в направлении назад, то есть такое движение, при котором угловая скорость кисти больше, чем у предплечья, а скорость движения предплечья больше скорости движения плеча. При этом кисть и предплечье занимают близкое к вертикали положение, создавая благоприятные условия для появления силы тяги. В вертикальном положении рука оказывается согнутой в локтевом суставе до угла 100 — 110°, а кисть, плечо и предплечье располагаются в одной фронтальной плоскости.

Во второй половине гребка, после пересечения вертикали, скорость движения по отношению к телу пловца продолжает увеличиваться. Кисть разгибается в лучезапястном суставе, все время, сохраняя вертикальное положение. После пересечения вертикали плечо обгоняет предплечье. И рука движется по направлению назад вверх. В этот момент появляется топящая гидродинамическая сила, погружающая тело вниз. Чтобы уменьшить эту силу и ее вредное влияние, предплечье и кисть постоянно стремятся сохра­нить вертикальное положение. При этом локоть прибли­жается к туловищу и согнутая в локтевом суставе рука уже располагается не во фронтальной плоскости, а в про­дольной. После прохождения вертикали сила тяги руки начинает; уменьшаться и с появлением плеча на поверхности воды исчезает. Поднимая локоть, пловец выводит руку из воды и маховым движением проносит ее по воздуху вперед.

Движение руки по воздуху пловцы совершают по-раз­ному. Мужчины чаще выполняют это движение с высоко поднятым локтем, женщины — почти прямой рукой через сторону. Многие специалисты считают, что пронос с высоко поднятым локтем является предпочтительнее, так как при нем меньше инерционные силы от махового движения руки. Но пронос руки с высоким локтем вызывает увели­чение угла поворота плеч, что влечет за собой поворот та­за и ног пловца. А это отрицательно сказывается на ско­рости передвижения. После окончания проноса руки над водой кисть и предплечье занимают положение для входа в воду, и цикл повторяется.

Для кроля на груди свойственно равномерное продви­жение тела вперед, что позволяет пловцу развивать вы­сокую среднюю скорость движения. Главным фактором, обеспечивающим равномерное продвижение тела в воде, яв­ляются поочередные движения, рук. За счет большей ско­рости движения по воздуху рука, заканчивающая подгото­вительное движение, успевает развивать усилие в началь­ной части гребка в тот момент, когда противоположная еще не закончила гребок.

Дыхание в кроле на груди, как и в других способах плавания, трехфазное. Пловец выполняет вдох, задерживает дыхание на вдохе, а затем делает выдох. Считается, что задержка дыхания на вдохе обеспечивает лучшее насыще­ние крови кислородом, так как в этот момент повышается внутрилегочное давление, способствующее увеличению диф­фузии кислорода через легочную мембрану в плазму кро­ви. Частота дыхания кролиста определена темпом движе­ния. Для вдоха пловец поворачивает голову в тот момент, когда рука, в сторону которой пловец повернул голову, закончила гребок..

Согласование движений рук и ног в кроле на груди бы­вает шести-, четырех- и двухударное. В настоящее время пловцы чаще делают шесть или четыре удара ногами на два гребка руками. При начальном обучении используется только шестиударный вариант согласования, так как при этом обучающийся меньше совершает ненужных колеба­тельных движений телом.
В шестиударном кроле гребковые движения рук и уда­ры ногами согласуются следующим образом. В момент ка­сания кистью правой руки воды и начала ее движения вниз, удар выполняет правая нога. Когда кисть правой руки на­чинает развивать усилие вниз, удар делает левая нога. В средней части гребка рукой рабочее движение совершает правая нога, и в конце гребка правой руки удар делает левая нога. В начале подготовительного движения руки над водой выполняет удар правая нога, и после пересечения рукой линии плеча левая лога движением вниз заканчива­ет цикл.

2. Кроль на спине

Кроль на спине как спортивный способ плавания был включен в программу Олимпийских игр в 1904 году. Сна­чала в этом виде плавания соревновались только мужчины. Но с 1924 года на спине стали плавать и женщины. Первые пловцы выполняли одновременно гребковые дви­жения руками и движения ногами, напоминавшими брасс. Прямыми руками выполнялся гребок у поверхности, воды. Затем руки поднимались и вкладывались в воду за голо­вой параллельно друг другу. Ноги, предварительно согну­тые в коленях, делали гребок, внутренней поверхностью стопы, разгибаясь в коленях вначале в стороны, а затем вовнутрь.

В 1912 году на Олимпиаде в Стокгольме американец Гарри Хебнер впервые применил попеременную работу рук в сочетании с движениями ног, схожими с движениями ав­стралийского кроля. Этот пловец положил начало разви­тию кроля на спине.

Значительное усовершенствование в технику плавания кролем на спине внес американец Адольф Кифер. Он так же, как и его предшественники, выполнял попеременные гребковые движения прямыми руками близко у поверхно­сти воды. Однако его движения ног напоминали «порхающие» движения ног кролистов. Координация рук и ног у А. Кифера была шестиударнрй, что позволяло ему про­ двигаться равномерно, без характерной для спинистов пуль­сирующей скорости. На Олимпийских играх в Берлине в 1936 году А. Кифер показал феноменальный для того времени результат, проплыв стометровую дистанцию за 1 мин 05,9 с. 

В 60—70-х годах наметились изменения в технике плавания этим способом. Вначале пловцы стали выполнять во время гребка сгибание рук в локтевых суставах, когда ру­ка лишь пересекала линию плеч, а затем и на всем протя­жении гребка. Благодаря этому кисть пловца стала распо­лагаться перпендикулярно направлению движения, что по­зволило увеличить движущую силу руки. Увеличилась так­же мощность работы ног, благодаря чему тело стало за­нимать более Высокое положение. Наиболее ярким пред­ставителем такой техники явился талантливый пловец из ГДР Рональд Матес. В настоящее время современная тех­ника плавания кролем на спине позволяет плыть 100 м со скоростью, близкой к 2 м/с. Работа ногами в кроле на спине имеет большее значе­ние, чем в кроле на груди. Поэтому пловцы-спинисты, как правило, выполняют шесть ударных движений ногами на два гребка руками.

В отличие от кроля на груди движения ног в кроле, на спине имеют больший размах и большее сгибание в коленных суставах. Ноги плывущего на спине работают ритмично и лишь незначительно  отклоняются в своем движении от вертикальной плоскости.

Кинематика движений ног в положении на спине очень похожа на движения ног в кроле на груди. Ударная, или рабочая, фаза выполняется вверх, подготовительная — вниз. После окончания удара нога выпрямлена в коленном суставе и стопа занимает положение у поверхности воды. Величина угла, на который согнута нога в тазобедренном суставе, зависит от погруженности таза пловца.

Подготовительное движение начинается с разгибания прямой ноги в тазобедренном суставе до такого момента, пока нога не займет горизонтальное положение. Затем раз­гибание в тазобедренном суставе заканчивается и сразу же начинается его сгибание. Стопа же продолжает опускать­ся вниз, и нога сгибается в коленном суставе. На этом за­канчивается подготовка к удару.

В начальной части ударного движения бедро с нараста­ющей скоростью продолжает сгибаться, в тазобедренном суставе, колено при этом поднимается вверх, увлекая за cобой голень. Носок стопы, поднимаясь вверх и встречая со противление воды, вытягивается и поворачивается во­ внутрь. Эту часть ударного движения пловцы выполняют по-разному. У людей с длинными и легкими ногами наблю­дается сгибание коленного сустава, а у людей развитой мышечной силой ног изменение угла сгибания не происхо­дит. В заключительной части ударного движения бедро резко меняет направление, разгибаясь в тазобедренном, су­ставе, а стопа с нарастающей скоростью продолжает пере­мещаться вверх. Заканчивается движение разгибанием стопы в голеностопном суставе, при этом носок движется из­нутри вверх. Так же, как и в кроле на груди, основное тяговое уси­лие при плавании на спине создают руки. После окончания гребка рука проносится над водой выпрямлен­ная в локтевом суставе и входит в воду по линии, проходящей параллельно оси тела через центр одноименного плечевого сустава. Перед входом в. воду ладонь поворачи­вается наружу. Гребковое движение начинается со сги­бания кисти в лучезапястном суставе, ладонью в направле­нии вниз наружу. Погрузившись на глубину 30 — 40 см, она движется назад и, пересекая линию плеч, приближается к поверхности воды. В этот момент рука согнута в локтевом суставе до угла 75 — 90° и все ее звенья располагаются в одной  плоскости.

Во второй половине гребка скорость движения руки воз­растает. Кисть и предплечье отстают от плеча, стараясь со­хранить перпендикулярное положение по отношению к на­правлению движения. В конце второй половины гребка кисть, продолжая движение назад, погружается, повора­чиваясь ладонью вниз вовнутрь. Этим последним движени­ем решается, главным образом, задача создания опоры о воду, необходимой для поддержания тела в более высоком положении. После окончания гребка выпрямленная рука поднимается из воды и принимает исходное положение к началу следующего гребка. Попеременные гребковые дви­жения рук поддерживают непрерывное тяговое усилие и тем самым позволяют равномерно передвигать тело вперед. Создание непрерывной силы тяги в попеременных гребковых движениях становится возможным благодаря быстро­му проносу руки, закончившей гребок, и началу ее сле­дующего гребка в момент, когда противоположная рука его еще продолжает.
Дыхание в кроле на груди трехфазное: вдох через рот, задержка вдоха и энергичный выдох. Начало вдоха всегда совпадает с моментом подъема одной руки из воды и пер­вой частью гребка другой руки. На один цикл движения рук выполняется один вдох. В отличие от других способов плавания дыхание в кроле на спине может и не быть свя­занным с темпом движения рук. Например, при появле­нии утомления пловцы-спинисты иногда начинают чаще дышать, выполняя вдох при поднимании из воды каждой руки.

Как указывалось ранее, согласование движений рук и ног в кроле на спине чаще всего шестиударное, то есть на два гребка руками совершается шесть ударов ногами. Со­гласованность работы рук и ног в кроле на спине анало­гична шестиударному согласованию при плавании кролем на груди. При входе в воду и начале сгибания например, правой кисти в лучезапястном суставе ударное движение делает правая нога. При погружении кисти и предплечья удар выполняет левая нога. В середине гребка правой руки удар совершает правая нога, а в конце гребка правой руки рабочее движение выполняет противоположная, левая нога. Во время выхода правой руки из воды и ее проноса по ‘воздуху ноги успевают сделать еще два ударных движе­ния. Шестиударное согласование обеспечивает устойчивое положение оси тела пловца, позволяет совершать ритмич­ные повороты плеч вокруг продольной оси тела, не вовле­кая в это вращение тазобедренные суставы.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Человек — единственное живое существо, которое от рождения не умеет плавать. В настоящее время на земле ежегодно тонет немало людей. Среди гибнущих — 20% детей. Одной из главных причин трагедий йа воде явля­ется неумение людей плавать.

Физкультура и спорт у нас стали общедоступными. Сотни тысяч людей посещают плавательные бассейны, прово­дят свой отдых на бесчисленных водоемах. В связи со строительством искусственных плавательных бассейнов все большее число- вовлекается в занятия водными видами спорта. Рост массовости плавания требует подготовки спе­циалистов до начальному массовому обучению. В Совет­ском Союзе имеются институты физической культуры, фа­культеты физического воспитания в педагогических инсти­тутах и техникумы физической культуры, выпускающие спе­циалистов по различным видам спорта. В учебных про­граммах каждого из них включен предмет плавание.

Но, несмотря на это, особенно в разгар летнего сезона, когда в каждом пионерском лагере ведется обучение пла­ванию детей, специалистов по этому виду не хватает. А ведь успешное изучение спортивных способов плавания за­висит от умения преподавателя подобрать необходимые уп­ражнения, дать точное и образное объяснение движениям, вовремя исправить неправильные действия. Основой для этого служат многолетний опыт, годы преподавательской деятельности.

В небольшой книге невозможно рассказать обо всех де­талях учебной работы преподавателя плавания. Однако со­веты, данные здесь, на наш взгляд, достаточны, для успеш­ного проведения занятий с теми людьми, которые не прохо­дили специальной подготовки.

Опыт показывает, что нет таких людей, которые по ка­ким-то причинам не смогли бы научиться плавать. Это мо­жет быть связано с их психолого-биологическими особен­ностями. Но как бы то ни было, работая с такими людьми, ведущий занятие должен проявлять терпеливость и нето­ропливость в изучении упражнений, и тогда успех в овла­дении спортивным плаванием будет достигнут.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Белиц-Гейтман С.В. Мы учимся плавать. – М.: Просвещение, 1987.

2. Булгакова Н.Ж. Плавание: Пособие для инструктора-общественника. – М.: Физкультура и спорт, 1984.

3. Коновалов Е. Ты — сильнее воды. — М.: Молодая гвардия, 1983.

4. Погребной А.И., Маряничева И.Г. О некоторых принципах обучения плаванию. // Теория и практика физической культуры. 1999. №3.

5. Фирсов З.П. Плавание для всех. М., 1983.

Дрессел с рекордом выиграл золото Олимпиады на дистанции 50 метров кролем

https://rsport.ria.ru/20210801/dressel-1743820092.html

Дрессел с рекордом выиграл золото Олимпиады на дистанции 50 метров кролем

Дрессел с рекордом выиграл золото Олимпиады на дистанции 50 метров кролем — РИА Новости Спорт, 01.08.2021

Дрессел с рекордом выиграл золото Олимпиады на дистанции 50 метров кролем

Американец Калеб Дрессел одержал победу в плавании на дистанции 50 метров вольным стилем на Олимпийских играх в Токио. РИА Новости Спорт, 01.08.2021

2021-08-01T04:43

2021-08-01T04:43

2021-08-01T04:44

олимпиада 2020

флоран маноду

климент колесников

владимир морозов (плавание)

плавание

калеб дрессел

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/01/1743819771_0:16:2791:1586_1920x0_80_0_0_1610229738db462df36a34c6073463da.jpg

ТОКИО, 1 авг — РИА Новости. Американец Калеб Дрессел одержал победу в плавании на дистанции 50 метров вольным стилем на Олимпийских играх в Токио.Дрессел в финале показал время 21,07 секунды, установив олимпийский рекорд. Второе место занял француз Флоран Маноду (+0,48 секунды), тройку лучших замкнул бразилец Бруно Фратус (+0,50).Дрессел стал шестикратным олимпийским чемпионом. На Олимпиаде в Токио 24-летний американец выиграл золотые медали в эстафете 4х100 м вольным стилем и на дистанциях 100 м кролем и 100 м баттерфляем. Также на его счету золото в эстафете 4х100 м кролем и комбинированной эстафете 4х100 м на Играх-2016.Россияне Климент Колесников и Владимир Морозов не смогли квалифицироваться в финальный заплыв.

https://rsport.ria.ru/20210729/kolesnikov-1743375283.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/01/1743819771_576:0:2691:1586_1920x0_80_0_0_46a5e4eeb757ab3aff767eb918fa7763.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

флоран маноду, климент колесников, владимир морозов (плавание), плавание, калеб дрессел

04:43 01.08.2021 (обновлено: 04:44 01.08.2021)

Дрессел с рекордом выиграл золото Олимпиады на дистанции 50 метров кролем

Учреждение «Гомельский ОЦОР по паралимпийским и дифлимпийским видам спорта»

Спортивное плавание — вид спорта, в котором целью является как можно быстрее покрыть определённое расстояние, не нарушая при этом техники используемого способа плавания. Есть два типа заплывов: комплекс и плавание вольным стилем. В комплексе: 1) плавание на спине, 2) брасс, 3) баттерфляй, и 4) плавание вольным стилем.

Начиная с Паралимпийских игр 1960 года плавание считается одним из главных видов спорта в программе. Спортсмены соревнуются в плавании вольным стилем, на спине, брассом, баттерфляем и комплексным плаванием. В 2009 году плавание развивалось в 80 странах, среди мужчин и женщин с нарушениями опорно-двигательного аппарата и инвалидов по зрению. Спортсмены делятся на классы в зависимости от степени инвалидности:

• S11-13 — для спортсменов инвалидов по зрению, соревнующихся в вольном стиле , на спине и баттерфляе
• SВ11-13 — для них же, брасс
• SМ11-13 — комплексное плавание

На Паралимпийских играх инвалиды по зрению соревнуются в следующих дисциплинах:

• 50м, 100м, 400 м вольный стиль
• 100м на спине
• 100м брасс
• 100 м баттерфляй
• 200м комплексное плавание
• эстафета 4х 100 м вольным стилем, 4х100 м комплексная эстафета

Инвалиды опорно-двигательного аппарата классифицируются в зависимости от мускульной силы, координации движений, длины конечностей и др. Спортсмены также проходят тест на воде для лучшего определения способностей в разных стилях плавания.

Классы для инвалидов опорно-двигательного аппарата:

• S1-10 для вольного стиля, спины и баттерфляя
• SМ1-10 — для комплексного плавания
• SВ1-9 — для брасса

Чем выше класс, тем ниже степень инвалидности спортсмена, например класс 1 для спортсменов с тяжелой степенью, класс 10 — для минимальной инвалидности.

На Паралимпийских играх спортсмены соревнуются в следующих видах:

• S1-10 — 50 и 100 м вольный стиль
• S1-5 — 200м вольный стиль
• S6-10 — 400 м вольный стиль
• S1-5 — 50 м на спине
• S6-10 — 100 м на спине
• S1-7 — 50 м баттерфляй
• S8-10 — 100 м баттерфляй
• SВ1-3 — 50 м брасс
• SВ4-9 — 100 м брасс
• SМ1-4 — 150 м комплексное плавание
• SМ5-10 — 200 м комплексное плавание
• эстафета 4х 100 м вольным стилем, 4х100 м комплексная эстафета
• эстафета 4х 50 м вольным стилем, 4х50 м комплексная эстафета

Соревнования проводятся по правилам FINA с небольшими изменениями и дополнениями, такими как старт с воды, использование механического сигнального приспособления для тотально слепых спортсменов. Использование протезов не допускается. Общее руководство на международном уровне осуществляется техническим комитетом по плаванию Международного Паралимпийского комитета.

Плавание вольным стилем | 1xmatch

Фристайл — это категория соревнований по плаванию, в которой очень мало ограничений на движение. Практически все спортсмены, занимающиеся фристайлом, используют ползание, поскольку оно является самым быстрым. Этот стиль также используется на больших дистанциях, таких как 1500 метров вольным стилем. По этой причине термин «фристайл» используется как синоним ползания.

Техника

Движения рук круговые, исходя из оси тела по длине. Одна рука вытягивается вперед, погружается в воду, проходит под телом и выходит за заднюю часть тела, после чего другая рука начинает то же движение. Руки чередуются, и одновременно ноги поднимаются и опускаются.

На любом из соревнований можно использовать любой из официально регулируемых стилей, таких как баттерфляй, плавание на спине и брасс, но во время Олимпийских игр ползание остается фаворитом во фристайле.

Одно из немногих правил здесь заключается в том, что участники должны касаться стенок бассейна при катании на большие дистанции, и в то же время им не разрешается каким-либо образом касаться дна. Фальстарт запрещен в большинстве гонок.

Новое развитие вольного плавания

Время для плавания на дистанции постоянно улучшается с годами благодаря хорошей тренировочной технике и последним инновациям в области спорта в целом.

Во время первых четырех современных Олимпийских игр соревнования проводились не в бассейне, а в открытых водах: 1896 г. — Средиземное море, 1900 г. — Сена, 1904 г. — искусственное озеро и 1906 г. — Средиземное море. В 1904 году был прецедент в истории, так как забег проводился не на 100 метров, а на 100 ярдов (около 96 метров). Первый 100-метровый бассейн был построен в 1908 году в центре стадиона и окружен дорожкой. В 1912 году электронные часы впервые были представлены на Олимпийских играх в Стокгольме.

С уменьшением сопротивления некоторых факторов, таких как устранение токов, установка гоночных линий для поглощения энергии, специальные водоотталкивающие костюмы и другие, время прохождения дистанции значительно сокращается. 1924 год стал первым годом, когда 50-метровые бассейны стали считаться эталоном Олимпийских игр.

Виды соревнований по фристайлу

Всего в этом стиле 8 видов соревнований, и можно использовать 25- или 50-метровые бассейны (в США используются даже более короткие — 25 ярдов или 22,86 метра):

• 50 метров вольным стилем
• 100 метров
• 200 метров
• 400 метров
• 800 метров
• 1500 метров
• Эстафета 4 х 50 м вольным стилем
• 4 х 100 метров
• 4 х 200 метров

Плавание вольным стилем также является частью комбинированного плавания на следующих дистанциях:

• 100-метровое комбинированное плавание (только в 25-метровом бассейне)
• 200 метров вместе
• 400 метров вместе
• Комбинированная эстафета 4 х 100 м

На длинные дистанции 800 и 1500 метров FINA допускает только женщин на короткие дистанции и только мужчин на длинные дистанции на некоторых соревнованиях, включая Олимпийские игры, но на чемпионатах мира и некоторых других небольших соревнованиях это правило не применяется. .

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Как исправить три распространенные ошибки вольного стиля

После многих лет соревнований по плаванию и тренерской работы я могу определить множество ошибок вольного стиля за секунды, наблюдая за любым пловцом. Вот три из наиболее распространенных проблем, которые я вижу, и способы их легкого решения.

Держи голову высоко

Это самая распространенная ошибка среди пловцов всех дисциплин (бассейн, открытая вода и триатлон) и возрастов (от 4 до 100 с лишним лет), независимо от их таланта.

Плавание с поднятой головой приводит к опусканию ног, что увеличивает сопротивление и замедляет ваше движение. Идеальное положение тела — это тело на поверхности, параллельно дну бассейна, при этом две трети вашего тела находятся под водой, а одна треть — выше. Любые вариации этого положения усложнят вам плавание быстрее.

Единственное, что хорошо в этой ошибке, так это то, что ее очень легко исправить. Вам просто нужно опустить макушку вниз, чтобы единственная часть головы, которая торчала из поверхности, — это макушка.Когда вы делаете это изменение, не просто корректируйте положение головы; также толкайте грудь вниз.

Анализ вашего гребка с помощью видео — отличный способ увидеть, неправильное ли положение головы и груди, и исправили ли вы его. В видео ниже я обнаружил эту ошибку у другого пловца, что очень полезно увидеть.

При вводе большого пальца руки

Эта запись настолько распространена, что я вижу ее в разных возрастных группах. Ваша рука должна войти в воду средним пальцем первым, а не большим пальцем, ладонью назад.За входом среднего пальца должны следовать ваше запястье, предплечье и локоть.

Один из способов поработать с этим входом — правильно настроить его во время восстановления, повернув предплечье так, чтобы ладонь была обращена назад, а не сбоку. Кроме того, подумайте о том, чтобы «опустить» руку в воду сначала средним пальцем, а не просто позволять вашим движениям происходить слишком быстро и позволять руке просто «прорезать» воду.

Так же, как и выравнивание тела, эту техническую ошибку очень легко увидеть на видео.

Не показывая пальцами ног

Это касается вашего удара вольным стилем.

Мы много занимаемся на суше — в том числе ходьбой, бегом или занимаемся наземными видами спорта, кроме балета — с нашими ступнями в тыльно согнутом положении, когда наши ступни и голени находятся под углом 90 градусов. Плавание уникально, потому что оно ставит пловцов в положение подошвенного сгиба, в котором наши пальцы ног направлены от тела, как у балерин, стоящих на кончиках пальцев ног. Пальцы ног должны быть под углом 180 градусов или прямой линией по отношению к голени.

Если вы не привыкли сгибать пальцы ног на подошве, это будет казаться странным и очень напряженным. Добавьте к этому попадание в воду, среду, которая вызывает сопротивление, и вы столкнетесь с трудностями. Поработайте над подошвенным сгибанием ног на работе или дома, направив их или растягивая лодыжки, — это поможет вам сделать это в воде. В конце концов, вы хотите достичь того момента, когда вам не придется думать о подошвенном сгибании, потому что вы делаете это естественно.

Чтобы узнать, как определить эти три технические ошибки, обязательно посмотрите мой видеоанализ их ниже.

Плавание: -ВЕРХНИЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ FREESTYLE

---

Поплавок для спуска

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Обучение переносу веса для достижения плавающего положения при спуске
• Понимание важности правильного положения головы
• Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде лицом вниз, расположив руки по бокам, в положении вперед головой.Не пытайтесь двигаться вперед.
2. Шаг 2: — Обратите внимание на положение вашего тела. У большинства людей ноги вскоре начинают опускаться, и пловец остается в положении плавания в гору.
3. Шаг 3: — Чтобы начать исправление этого невыгодного плавающего положения, опустите подбородок так, чтобы вы смотрели на дно бассейна, а не вперед. Для многих это простое действие окажет положительное влияние на их поплавок, в том числе немного приподнимет тонущие ноги.
4. Шаг 4: — Теперь сосредоточьтесь на позвоночнике. Сделайте его как можно более прямым, напрягая мышцы брюшного пресса и втягивая пупок. Научиться достигать и поддерживать прямой позвоночник с помощью напряжения корпуса — важный навык, который можно применить ко всем движениям.
5. Шаг 5: — Удерживая корпус в устойчивом положении, наклонитесь вперед на груди. Это должно позволить вашим бедрам и ногам подняться к поверхности воды. Это желаемое положение для плавания на спуске, на котором вы можете построить хороший фристайл.
6. Шаг 6: — Встаньте, вдохните и снова лягте в воду горизонтально, лицом вниз, на этот раз вытянув руки над головой, руки вперед. Посмотрите на дно бассейна, добейтесь прямого позвоночника и устойчивого корпуса. Перенесите вес вперед и почувствуйте, как спускается поплавок.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои ноги все еще тонут.	У некоторых людей из-за мускулистых ног или из-за низкого содержания жира в организме ноги имеют тенденцию проваливаться, несмотря ни на что.Для этих людей тем более важно научиться удерживать корпус в плавающем положении при спуске.
Я не могу балансировать на груди.	Попробуйте повернуть плечи назад и округлить грудь. Представьте, что вы стоите по горизонтали. Сосредоточьтесь на груди, плавно опуская ее в воду.
Я не могу дышать.	Это упражнение требует, чтобы вы задержали дыхание.Когда у вас закончится воздух, просто встаньте и начните снова.

---

Рулон бревна

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Сохранение горизонтальной оси при прокатке
• Доступ к питанию от вашего ядра
• Как комфортно плыть под гору в неровном положении

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавать в воде лицом вниз, руки по бокам, головой вперед, не пытаясь двигаться вперед.Сделайте плавание на спуске и расположите голову так, чтобы смотреть на дно бассейна.
2. Шаг 2: — Сохраняя напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на правый бок, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
3. Шаг 3: — Сохраняя напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на спину, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
4. Шаг 4: — Сохраняя напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на левый бок, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
5. Шаг 5: — Поддерживая напряжение корпуса и положение головы, перекатитесь на перед, повернув правое бедро и плечо на четверть оборота по часовой стрелке. Держите 5 секунд.
6. Шаг 6: — Встаньте, вдохните, затем повторите это сверло, вращая его против часовой стрелки.

Рулон бревна

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу пройти четверть оборота.	Попробуйте начать поворот от бедра, позволяя плечу следовать за ним.
Мои тонущие ноги мешают.	При необходимости вы можете выполнить это упражнение очень легким ударом.
Я не могу дышать.	Вы можете перевести дыхание, когда повернетесь на спину.

---

Двенадцать клавишных переключателей Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Поддержание поплавка при спуске
• Начинаем ощущать влияние ядра
• Определение самой длинной позиции вольным стилем

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде на боку, рука направлена ​​к поверхности сбоку, рука, ближайшая к дну бассейна, вытянута над головой.Увеличьте натяжение сердечника для достижения плавучести на спуске.
2. Шаг 2: — Начните легкий, но непрерывный толчок, который также следует направлять из стороны в сторону, а не вверх и вниз.
3. Шаг 3: — Если вы правильно выровнены, ваше лицо будет в основном погружено в воду. Чтобы дышать, сохраняйте устойчивое положение головы и перекатывайтесь к спине, дышите, затем перекатывайтесь в исходное боковое положение. Создайте регулярный интервал дыхания.
4. Шаг 4: — Двенадцать ударов ногой (каждая нога равна одному удару).
5. Шаг 5: — Как только вы закончите последний удар ногой, переместите боковую лежащую руку над водой вперед, а вытянутую вперед руку через воду в сторону. В то же время переключитесь на противоположную сторону тела, чтобы плавать.
6. Шаг 6: — Сделайте еще двенадцать ударов ногами в этом положении. Повторите переключение руками и парящей стороной. Продолжайте пинать ногой двенадцать раз, затем переключитесь на дальний конец бассейна.

Пиковый выключатель

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я криво иду.	Попытайтесь выровнять свое тело и тянущуюся руку.
Мой удар не из стороны в сторону.	Обычно это происходит из-за того, что ваши бедра не совпадают по бокам с вашими плечами. Используйте большее натяжение сердечника.
Я не могу поддерживать поплавок на спуске.	Проверьте положение головы. Во время выполнения двенадцати ударов нижнее ухо должно лежать на плече вытянутой руки.

---

УДАРНЫЕ СВЕРЛА Продуктивный флаттер — это часть хорошего фристайла.Он обеспечивает постоянный импульс и уравновешивает ход руки. Поскольку ногам требуется непропорционально много энергии, важно развивать расслабленный и устойчивый толчок. Цель следующих упражнений на удары ногами вольным стилем — научиться использовать экономичный удар с флаттером, который улучшит остальную часть удара вольным стилем.

---

Сверло для носка

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Понимание важности удара острым носком
• Эксперименты с шагом ступней
• Разработать централизованный удар

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Лежать в воде горизонтально, лицом вниз, вытянутыми руками.Чтобы дышать, просто надавите руками на воду наружу и осторожно поднимите подбородок к поверхности, затем верните лицо в воду и снова сведите руки вместе в вытянутом положении.
2. Шаг 2: — Начните выполнять флаттер, чередуя движения ногой вверх и вниз. Ударьте ногой на глубину примерно от двенадцати до пятнадцати дюймов и до поверхности воды. Быстро бейте расслабленными, но достаточно прямыми ногами.
3. Шаг 3: — Сосредоточьтесь на положении стопы.Чтобы лучше взаимодействовать с водой, вы должны использовать самую большую поверхность ног, чтобы отталкиваться от воды. Поставьте ступни так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Почувствуйте, как верхняя и нижняя часть ваших ног толкает воду, когда ваши ноги поднимаются и опускаются.
4. Шаг 4: — Теперь согните ноги в щиколотках, поставив их под прямым углом к ​​ноге (положение стопы стоя). Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Почувствуйте меньшую поверхность, с которой вы толкаете воду.Заметьте, что вы плохо продвигаетесь вперед. Некоторые люди могут даже двигаться назад с этим положением стопы!
5. Шаг 5: — Теперь переместите ступни так, чтобы пальцы ног были направлены, и поверните колени и ступни внутрь так, чтобы пальцы ног были ближе друг к другу, чем пятки. Вместе ступни должны образовывать точку. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Почувствуйте, как большая поверхность стопы прижимается к воде. Обратите внимание, что ваш удар намного эффективнее, с гораздо меньшими усилиями, и что у ваших ног находится один централизованный всплеск.
6. Шаг 6: — Продолжайте бить ногами, направив пальцы ног и повернув ступни внутрь. Быстро бейте ногами расслабленными ногами. Почувствуйте, как ваш удар двигает вас вперед, когда вы сметаете воду кончиками ног вниз и вверх ногами. Ударьте в дальний конец бассейна. Рисунок 4b Пальцы без заострения

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой удар производит огромный фурор, независимо от того, какое положение ноги я использую.	Брызги от удара ногой должны быть результатом движения воды ногой, а не движения стопы воздуха в воду. Меньше сгибайте колени. Держите ноги на воде.
Когда я поворачиваю ступни внутрь, мои большие пальцы ног сталкиваются друг с другом.	Вам повезло, что у вас отличная подача ног! По мере того, как вы будете больше практиковаться в упражнении, немного отрегулируйте вращение колена, чтобы пальцы ног не ударялись, но делайте это как можно меньше.
Когда я указываю пальцами ног, у меня возникают судороги в своде стоп.	Попытайтесь выставить ногу так, чтобы пальцы ног были расслаблены. Для нас, людей, такая позиция неестественна. Его можно улучшить, если вы больше практикуетесь.

---

Сверло для гибких ног

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Развитие расслабленного удара ногой
• Испытывают рыбу-тягу
• Учимся экономить энергию

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Понаблюдайте за плавающей рыбой.Подойдет любая рыбка: ваша любимая золотая рыбка или акула в аквариуме. Обратите внимание на хвост, когда рыба плавает. Он не жесткий, он скорее движется вперед и назад в воде, как флаг на ветру. Это жидкость. Движение не является безумным, скорее, рыбе кажется, что это не требует усилий.
2. Шаг 2: — Наденьте один длинный плавательный ласт на одну ногу, встаньте в воду и встаньте в воде спиной к стене, погрузив плавник под воду.Подвигайте ногой вверх и вниз в воде, преодолевая расстояние около двадцати четырех дюймов в каждую сторону. Используйте достаточную скорость, чтобы почувствовать сопротивление плавника воде. Обратите внимание, как вода изгибает плавник при движении. Обратите внимание, когда ваша нога движется в одном направлении, плавник изгибается в противоположную сторону. Движение плавное, как у рыбьего хвоста.
3. Шаг 3: — Теперь снимите плавник и плывите в воде лицом вниз с вытянутыми руками. Начните быстро пинать ногу, не отрывая ног от воды, двигаясь на глубине примерно пятнадцати дюймов.Вытяните пальцы ног, но расслабьте ступни, чтобы вода согнула их, как плавник. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Подумайте о легком и плавном движении рыбьего хвоста. Позвольте воде двигать ногой, как если бы она была флагом на ветру. Отдыхайте, затем снова практикуйтесь.
4. Шаг 4: — Как только вы разовьете плавный, гибкий удар ногой, обратите внимание на то, что брызги от вашего удара становятся более компактными, а ваш удар более производительным. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои ноги затекли.	Попытайтесь добиться ощущения на земле для начала. Сначала попробуйте своими руками. Расслабьте запястье и качайте рукой вперед-назад. Теперь встаньте на одну ногу и расслабьте другую лодыжку. Встряхните вторую ногу, пока она не начнет шлепаться, как ваша рука. Затем подведите ногу вперед, как будто пинайте мяч, стопа расслаблена. Следи за своей ногой. На самом дальнем расстоянии ваша расслабленная ступня должна шлепнуться вперед. Теперь попробуйте в воде.
Не чувствую сопротивления ногам.	Ударьте быстрее. Попробуйте изменить глубину удара. Он должен пройти через пятнадцать дюймов воды. Расслабьте лодыжки.
Я слишком быстро устаю, чтобы заметить движение ногой дискеты.	Подождите. Помните, что при использовании больших мышц ног для инициирования удара сначала потребуется больше кислорода, чем при менее эффективном ударе, поэтому вы почувствуете усталость и одышку. Мышцы адаптируются относительно быстро, когда вы тренируетесь.

---

Последовательность вертикальных ударов ногами

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Понимание важности скорости ноги
• Работа с правильными мышцами для трепетания
• Ощущение воды ногами

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — В воде на глубину не менее вашего роста примите вертикальное положение.Включите свое ядро. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
2. Шаг 2: — Не производя движения вперед или назад, начните толкать вытянутую ногу, поочередно перемещая вытянутые ноги в широких движениях так, чтобы, когда одна нога была вперед, другая назад, в диапазоне приблизительно от двенадцати до пятнадцати дюймы. Пальцы ног должны быть направлены на дно бассейна, а ступни и колени слегка повернуты внутрь.
3. Шаг 3: — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах. Это должны быть большие мышцы, расположенные высоко в ногах. Продвигая ногу вперед, вы должны ощущать квадрицепсы. Отводя ногу назад, вы должны почувствовать работу подколенных сухожилий и ягодиц.
4. Шаг 4: — Ваши ноги должны быть достаточно прямыми, но не заблокированы в коленях при ударе ногой. Увеличивая скорость удара ногой вперед и назад, не поднимайте колени, как будто вы маршируете или едете на велосипеде.Должно быть ощущение, что ваши ноги метаются взад и вперед, как веник по воде.
5. Шаг 5: — Пинайте еще быстрее. Постарайтесь добиться плавного движения, при котором у ваших ног будет ощущение, будто у них нет костей. Постарайтесь удерживать голову поднятой при ударе ногой в течение 30 секунд.
6. Шаг 6: — Как только вы добились плавного и комфортного удара ногой, пора проверить его эффективность, остановив парную атаку руками. Скрестите руки на груди, положив левую руку на правое плечо, а правую — на левое.Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
7. Шаг 7: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды. Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Сможете ли вы удерживать голову 30 секунд?

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я тону, даже когда гребу.	Используйте прямые ноги. Вытяните пальцы ног. Пинайте быстрее.
Я подпрыгиваю вверх и вниз.	Используйте более узкие и быстрые движения ногой, а не ножницы.
Я чувствую удар в икрах.	Больше расслабляйте ноги. Меньше сгибайте колени. Попробуйте нанести удар сверху ногой, где мышцы больше и сильнее.

---

Удар ногой одной ногой

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Разработка эффективного удара ногой во всю ногу
• Ощущение продолжительного удара ногой
• Держать ногу в воде

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поместите доску под руки, руки в дальний конец, чтобы поддерживать верхнюю часть тела и не допускать попадания лица в воду.Держите доску на воде.
2. Шаг 2: — Начните отбивать флаттер только правой ногой. Позвольте левой ноге просто плавать. Быстро бейте ногой в течение 30 секунд. Отдыхать.
3. Шаг 3: — Повторите попытку. Пинайте ногой всей ногой, а не только коленом. Обратите внимание, что когда вы начинаете совершенствовать этот навык, ваша нога движется очень быстро, без пауз в верхней или нижней части удара. Также обратите внимание, что вы толкаете воду в обоих направлениях: вверх и вниз.
4. Шаг 4: — Отдохните, затем попробуйте другую ногу в течение 30 секунд. Обратите внимание, что если вы позволите ноге выйти из воды в верхней части удара, это будет менее эффективно, чем когда она остается в воде.
5. Шаг 5: — Как только вы научитесь двигаться вперед одной ногой, попробуйте расширенную версию этого упражнения. Согните левую ногу в колене, поднимите пятку и держите ее над водой под прямым углом. Очень быстро бейте правой ногой, без пауз ни в верхней, ни в нижней части движения.Используйте всю ногу, чтобы смести воду. Удар ногой 30 секунд. Поменяйте ноги и бейте ногой еще 30 секунд.
6. Шаг 6: — После того, как вы отдохнете, затем нанесите обычные удары ногой с трепетанием обеими ногами, пытаясь имитировать тот же самый удар, который вы только что закончили, одной ногой. Используйте всю ногу, чтобы бить ногами на одинаковую глубину и на одинаковую высоту. Используйте те же мышцы и ту же скорость удара. Используйте то же непрерывное движение, только на этот раз чередуя ноги при каждом ударе.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Кажется, я иду в гору с доской.	Надавите на доску руками и грудью. Держите его параллельно поверхности воды.
Я не двигаюсь.	Попробуйте бить ногой с большей силой, не обязательно сильнее, просто сильнее. Не останавливайте удар сверху или снизу.
Я произвожу много шума.	Используйте меньше сгибаний в коленях. Перемещайте воду вверх и вниз. Держите ноги на воде.

---

СВЕРЛА С ХОДОМ Благодаря длинным, размашистым и чередующимся движениям рук вольным стилем люди способны производить максимальную скорость из всех ударов.Чтобы развить эффективный вольный стиль, пловец должен заботиться о трех вещах. Во-первых, достижение правильного выравнивания имеет решающее значение для начала гребка с позиции силы. Во-вторых, важно держать локти высоко, чтобы удерживать воду. В-третьих, ускорение за счет хода руки необходимо, чтобы в полной мере воспользоваться действием гребка. Цель следующих упражнений на гребок руками для вольного стиля — развить результативный гребок руками, чтобы максимально использовать силовую фазу гребка.

---

Тяни / Толкай вольный стиль

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Ощущение пути вольного гребка руками
• Достижение высокого положения локтя
• Использование полной длины хода

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, лицом вниз, вытянутыми руками, задействованным сердечником, глядя на дно бассейна. Установите непрерывный толчок от трепетания.
2. Шаг 2: — Выполните вольный гребок правой рукой. Начните с того, что слегка наклоните кончики пальцев и ладонь вниз, настраивая их так, чтобы они давили на воду, а не давили вниз. Позвольте предплечью следовать за вами, но держите локоть высоко и твердо. Слегка проведите рукой наружу и вниз, затем внутрь, пока она не выровняется под вашим плечом. В этот момент ваш локоть должен находиться на одной линии с рукой и плечом, но торчать наружу, как если бы вы пытались кого-то подтолкнуть.Это тяговая часть гребка руками вольным стилем.
3. Шаг 3: — Оттуда быстро надавите на воду рукой. Почувствуйте, как ваша рука проходит мимо вашего локтя. Отрегулируйте угол наклона руки, чтобы поддерживать давление на воду. Отведите руку назад, пока она не станет прямой. Ваша рука должна пройти через ваше бедро и закончить тем, что большой палец коснется вашего бедра. Это толкающая часть гребка руками вольным стилем.
4. Шаг 4: — Верните руку над водой в переднее положение.Когда он пройдет мимо вашего плеча, начните поглаживание левой рукой, наклоняя кончики пальцев и руки вниз, позволяя предплечью следовать за ним. Снова надавите на воду, пока ваша рука не выровняется под плечом, а локоть направлен в сторону. Затем быстро надавите назад мимо локтя, пока ваша рука не выровняется за бедро. Обратите внимание, что по мере того, как ваш гребок меняется от тяги к толчку, он также становится все более мелким.
5. Шаг 5: — Переместите левую руку назад вперед над водой, начиная следующий гребок правой рукой, когда левая рука выйдет из воды через плечо.Продолжайте гладить. Используйте полную длину каждого гребка рукой. Сохраняйте высокое положение локтей. Почувствуйте тягу и толчок каждого гребка. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна, пока не сможете четко различать тянущие и толкающие движения вольном гребке.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не чувствую тяги.	Держите локоть неподвижно, когда начинаете гребку рукой.Сведите кончики пальцев и ладонь вниз. Надавите на воду, а не вниз.
Я не чувствую толчка.	Держите локоть высоко и твердо. Позвольте вашей руке протолкнуться мимо него. Если ваш локоть отведен назад, вы не сможете хорошо выполнить толчок. Ускорьте движение к бедру.
Я не могу делать много гребков, потому что мне нужно остановиться и дышать.	Сделайте большой вдох и сделайте от четырех до шести длинных гребков, затем встаньте, вдохните и начните снова.

---

догнать

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Практика длинного хода
• Чувство ускорения в ходу руки
• Развитие подводного гребка локтем под водой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, лицом вниз, вытянутыми руками, задействованным сердечником, глядя на дно бассейна. Ваши руки должны быть выровнены перед вашими плечами, а не перед вашим носом.Установите постоянный флаттер, который должен поддерживаться на протяжении всего упражнения.
2. Шаг 2: — Держа правую руку вытянутой и выровненной с плечом, выполните одиночный гребок ладонью вольным стилем левой рукой. Слегка опустив кончики пальцев и ладонь, надавите на воду, а не вниз. Держите локоть высоко и твердо, предплечье следует за рукой. Тяните, а затем толкайте, проводя рукой от глубины к поверхности по направлению к бедру, ускоряя движение спереди назад, пока рука не окажется прямо рядом с вами.
3. Шаг 3: — Из этого положения ваша правая рука вытянута вперед и левая рука сбоку, ощутите всю длину вашего гребка. Верните левую руку над водой в исходную точку, чтобы обе руки снова были полностью вытянуты. Затем таким же образом выполните одиночный удар правой.
4. Шаг 4: — Эта последовательность продолжается, когда одна рука захватывает другую в начале хода. Дыхание выполняется по мере необходимости в направлении движущейся руки, поскольку рука ускоряется до конца гребка.Откатите лицо в сторону, чтобы вдохнуть новое дыхание. На вдохе держите вытянутую руку вытянутой и на одной линии с плечом. Вернитесь лицом к воде, когда рука будет проходить над водой.
5. Шаг 5: — Продолжайте движение на нескольких участках бассейна. Почувствуйте импульс каждого взмаха руки, когда вы снова нажимаете на воду, ускоряясь за счет тяги, а затем толкаете до полного разгибания. Обратите внимание, что одна рука всегда идет впереди, а другая поглаживает.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя рука застревает под водой в конце гребка.	Начните гребку с движения руки, при этом локоть остается неподвижным и высоким. Ваша рука должна пройти мимо локтя и вытянуться в положение прямой руки сзади, что позволит вам очистить воду.
Я не двигаюсь.	Расположите руки так, чтобы надавливать на воду, а не на дно бассейна. Потяните, а затем подтолкните воду к ногам, ускоряясь за счет гребка.
Моя рука опускается, когда я дышу.	При повороте дышите, вытяните руку вперед вместо того, чтобы надавливать вниз.

---

Сверло для всех пальцев

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Учимся избегать чрезмерного доступа к центру при входе
• Практика выровненного удлинителя
• Начало движения руки из позиции силы

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — На суше мы указываем на предметы указательным пальцем.Попытайся. Обратите внимание, что это в основном положение руки, а остальная часть руки не участвует в указательном движении. В плавании, поскольку цель указывать — выровнять гребок вперед, мы используем всю руку. Чтобы добиться этого наилучшим образом, мы должны научиться указывать пальцами.
2. Шаг 2: — Стоя в воде, полностью вытяните руку перед собой. Большим пальцем укажите на дальний конец бассейна. Обратите внимание, когда вы указываете большим пальцем, плечом, внутренней стороной локтя и большим пальцем — все выровнены и направлены вперед.Нет сгибания запястья или локтя, из-за которого пловец слишком дотягивается до центра и сбивается с курса. Обратите внимание на то, как ваши пальцы вытянуты наружу, создавая прекрасную лопасть для ловли воды.
3. Шаг 3: — Теперь попробуйте во время плавания. Пока ваша рука входит в воду и вытягивается вперед, большими пальцами указывайте в том направлении, в котором вы идете. Достигните полного разгибания, толкая локоть и запястье по прямой линии. Обратите внимание на выравнивание: плечо, внутренняя сторона локтя и большой палец выровнены прямо вперед.Вы должны почувствовать, что почти скользите прямо к месту назначения. Плавайте, большие пальцы рук ведут в дальний конец бассейна.
4. Шаг 4: — Продолжайте практиковать, начиная гребок, выровненным вперед большими пальцами. Сведите кончики пальцев и ладонь вниз, большой палец немного ниже мизинца. Почувствуйте, как вода на кончиках ваших пальцев удерживает воду, как ручку. Двигайтесь вперед мимо руки. Обратите внимание, что когда вы начинаете гребку из хорошо выровненного положения, вы можете почувствовать себя ручкой на воде.
5. Шаг 5: — Практикуйтесь больше, начиная каждый новый гребок с этой позиции силы с большими пальцами вперед. Почувствуйте, как увеличивается длина вашего гребка. Почувствуйте, как вы продвигаетесь по воде все дальше с каждым гребком по мере того, как получаете доступ к большей мощности.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Это неловко.	Он, наверное, кажется намного шире, чем вы привыкли.Помните, что чрезмерное тяговое усилие к центру на входе является большим фактором боли в плече при плавании. Больше практиковаться. Совместите вашу руку и большой палец с линией на дне бассейна.
Я не чувствую воды на кончиках пальцев.	Отрегулируйте шаг руки. Держа большой палец вперед, позвольте кончикам пальцев войти в воду чуть раньше пятки руки. Опустите руку в воду и вперед до упора.
Я не чувствую выравнивания.	Вытолкните локти вперед, чтобы совместить их с большим пальцем. Сохраняйте плавучее положение при спуске.

---

Скаллинг

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Развитие чувства воды
• Учимся держаться за воду
• Тренировка смены шага руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Стоя в воде по плечи, полностью погрузите руки в воду, ладони смотрят друг на друга на расстоянии около 24 дюймов друг от друга.Крепко прижмите локти к телу. Проведите руками друг к другу. Непосредственно перед встречей поднимите руки вниз и отойдите друг от друга на расстоянии около 24 дюймов друг от друга. Обратите внимание на то, что ваши руки переместились из положения большого пальца вверх в положение большого пальца вниз.
2. Шаг 2: — Достигнув самого широкого места, снова проведите руками вниз и вокруг, пока они не начнут двигаться навстречу друг другу. Обратите внимание на то, что ваши руки переместились из положения с большим пальцем вниз в положение с большим пальцем вверх. Продолжайте это действие до тех пор, пока не почувствуете, что каждой рукой идете по боковой восьмерке.
3. Шаг 3: — Вы должны чувствовать, что ваши руки держат что-то существенное. Некоторые пловцы описывают чувство удерживания желатина, другие — прижатие к чему-то твердому. Держитесь за это вещество в обоих направлениях и по мере того, как вы поворачиваете углы своей восьмерки. Это парня.
4. Шаг 4: — Теперь лягте в воду лицом вниз, держась за руку. Под аккомпанемент легкого трепета начните парную с вытянутыми руками.Отрегулируйте руки так, чтобы они оставались полностью погруженными в воду. Надавите наружу большими пальцами вниз, а внутрь — большими пальцами вверх. Держитесь за воду на протяжении всего парного упражнения. Попытайтесь создать движение вперед в течение 30 секунд.
5. Шаг 5: — В том же плавающем положении переместите руки под живот и, используя парную силу, попытайтесь создать движение вперед в этом положении в течение 30 секунд.
6. Шаг 6: — В том же плавающем положении переместите руку в стороны и, используя парную силу, попытайтесь создать движение вперед в этом положении в течение 30 секунд.
7. Шаг 7: — После того, как вы разовьете способность держаться за воду во время гребли, попробуйте ее при плавании вольным стилем. Когда ваша рука ускоряется от передней части к задней, почувствуйте вытянутую парную силу. Держитесь за воду на всем протяжении гребка. Отрегулируйте положение руки, когда она будет двигаться во время гребка, чтобы удерживать воду.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Не чувствую густого вещества в руках.	Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду. Используйте более быструю развертку. Крепко держите запястья. Поэкспериментируйте, слегка наклонив руки вниз от запястья.
Я никуда не переезжаю.	Используйте более быстрое движение в обоих направлениях. Избегайте нажатия на воду внутрь и наружу по одному и тому же пути. Нарисуйте восьмерку.
Череп по бокам не работает.	Убедитесь, что ваши локти не слишком сильно двигаются.Крепко держите их и быстро надавливайте руками наружу и внутрь.

---

Кулак Фристайл

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Учимся чувствовать воду предплечьем
• Понимание важности стабильного высокого локтя
• Оценка роли руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к обычному вольному стилю.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
2. Шаг 2: — Начните движение рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без весла открытой ладони. Продолжайте двигаться по траектории гребка, располагая руку так, чтобы предплечье работало, как весло, прижимаясь к воде. Чтобы добиться этого, вы должны держать локти высоко и устойчиво и двигать кулаками мимо локтей.
3. Шаг 3: — Используйте всю длину хода, спереди назад.Выровняйте запись. Держите локти высоко. Ускорьте подводный ход. Адаптируйте свой гребок к веслу без рук. Пройдите к другому концу бассейна.
4. Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с раскрытыми руками. Плавайте обычным свободным стилем, прижимаясь к воде как рукой, так и предплечьем. Выровняйте вашу запись. Держите локоть высоко. Ускорьте гребок.
5. Шаг 5: — Продолжайте чередовать длину кулака и открытой ладони вольным стилем, пока не почувствуете воду с помощью весла, которое включает и вашу руку, и предплечье.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не двигаюсь.	Переместите предплечье так, чтобы, когда ваша рука двигалась во время гребка, она быстро становилась перпендикулярной поверхности воды.
Я чувствую много пузырей.	При входе в воду кулаком в воду будет попадать больше воздуха, чем при открытии ладони.Выполняйте вход осторожно и полностью вытяните руку, прежде чем начинать подводный гребок. Оставьте пузыри позади, когда вы меняете направление, когда ваша рука начинает давить на воду.
Мои локти продолжают двигаться.	Попробуйте выставить локти наружу в начале и середине подводного гребка руками, как будто пытаясь кого-то подтолкнуть. Держите их там, пока протягиваете руку мимо них.

---

ВОССТАНОВЛЕНИЯ Хотя существует множество эффективных стилей восстановления вольным стилем, все они имеют общие аспекты техники.Все они выпускают воду. Каждый уравновешивает поглаживающую руку. Все они используют расслабленную руку выше плеча. Целью следующих упражнений на восстановление вольным стилем является развитие восстановления, которое максимизирует отдых и дополняет остальную часть гребка.

---

Рука с гибкими дисками

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Практика восстановления в расслабленном состоянии
• Обучение отдыху руки во время восстановления
• Сохранение высокого восстановления локтя

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены и начните выполнять упражнение «догонять».Пока одна рука продолжает тянуться, другая выполняет подводный гребок. Когда поглаживающая рука полностью вытянется назад, намеренно расслабьте эту руку.
2. Шаг 2: — Чтобы перейти к восстановлению, поднимите локоть и вытащите руку из воды. Должно появиться ощущение, будто вы вытаскиваете его из переднего кармана. Когда ваша рука выйдет из воды, ваш локоть должен оставаться выше руки на протяжении всего пути по воде.
3. Шаг 3: — Выполняйте восстановление в замедленной съемке, все время расслабляя руку.По мере того, как ваша рука движется вперед, осторожно встряхните ее. Ваша рука должна казаться гибкой и расслабленной, как если бы на вашем запястье не было костей. Кончики пальцев, кисть и предплечье должны свободно свисать с локтя, указывая вниз, к поверхности воды, а не вперед. Должно быть ощущение, что локоть тянет вверх марионеточная веревка, а все остальное свисает с нее.
4. Шаг 4: — Когда ваша восстанавливающаяся рука приблизится к передней, шлепните ее вперед в воду.Ваш локоть должен войти в воду вслед за рукой. Когда вы достигнете полностью вытянутого положения, начните поглаживать другой рукой.
5. Шаг 5: — Продолжайте трясти дискету во время каждого восстановления с замедленной съемкой. Позвольте руке свободно свисать с локтя, пока она движется по воде и обратно вперед. Позвольте локтю следовать за рукой в ​​воду впереди. Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя рука несет воду в рекавери.	Не забудьте отодвинуть воду в том направлении, откуда пришли. Не поднимайте его. Удар должен закончиться у вашего бедра.
Моя рука не гибкая.	Поднимите локоть, чтобы начать восстановление, и позвольте вашей руке, вынутой из уха, свободно свисать с нее все время над водой.
Некогда разыграть дискету	Выполните восстановление в замедленном темпе. Это не к спеху.Сосредоточьтесь на надводной части мазка. Как в «Догоните». дрель, другая рука должна подождать, пока ваша восстанавливающаяся рука не закончит.

---

Плавник акулы

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Практика расслабленного восстановления высокого положения локтя
• Достижение высокого восстановления в локтевом суставе за счет плавания на боку
• Практика выпуска воды

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде на боку, рука должна быть у поверхности сбоку, а другая рука вытянута вперед.Ударьте продуктивно. Чтобы дышать, сохраняйте устойчивость корпуса и перекатывайтесь к спине, дышите, затем перекатывайтесь в исходное боковое положение.
2. Шаг 2: — Поддерживая непрерывный толчок, проведите рукой по бокам до талии, приподняв локоть до упора, как плавник акулы. Ваш локоть должен указывать в небо. Удерживайте это положение акульего плавника в течение пяти секунд, расслабив руку. Сдвиньте руку вниз, чтобы полностью выпрямить ее на боку.
3. Шаг 3: — Повторите это действие той же рукой, пытаясь сделать максимально впечатляющий плавник акулы. Обратите внимание: чтобы получился самый высокий плавник акулы, вы должны полностью парить на этой стороне тела и позволять другой стороне тела плавать низко. Верните руку в сторону.
4. Шаг 4: — После десяти акульих плавников смените сторону. Пройдите к другому концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Трудно поднять локоть.	Убедитесь, что вы плывете на боку. Если вы не обладаете необычайной гибкостью, человеческое плечо не может образовать плавник акулы, если вы не плывете на боку.
Тону.	Попробуйте пнуть немного больше, чтобы добиться большего движения вперед.
Моя рука не расслаблена.	Практикуйтесь больше. Устраивайтесь поудобнее на вашей стороне. Подъем от локтя.

---

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПОРЫ Интегрировать акт дыхания в инсульт — непростая задача.Отсчитывая дыхание от естественного поворота гребка, пловец может дышать ритмично, продолжая при этом прямую линию гребка. Целью следующих упражнений на дыхание вольным стилем является решение проблем с синхронизацией и выравниванием, а также обучение использованию кора для улучшения техники дыхания.

---

Рука вдоха / рука выдоха

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Обучение правильному ритму дыхания вольным стилем
• Использование обычного режима дыхания
• Поддержание расслабленного ритмичного гребка с дыханием

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Выберите сторону, к которой вы будете поворачиваться для дыхания.Рука на этой стороне будет называться вашей рукой для вдоха. Другая рука будет называться вашей выдыхающей рукой.
2. Шаг 2: — Стоя в воде по пояс, наклонитесь вперед, пока ваше лицо не погрузится в воду. Вытяните руки вперед, совместив их с плечами, чтобы выполнить вольный гребок руками в положении стоя. Сделайте несколько гребков, говоря себе, что вдох, когда вы поглаживаете под водой рукой для вдоха, и говорите: выдох, когда вы поглаживаете рукой с выдохом.
3. Шаг 3: — Теперь попробуйте перевести дыхание.Сначала погладьте рукой, делающей вдох. Когда вы начнете давить на воду, начните поворачивать лицо в сторону руки для вдоха. Поворачивайте лицо до тех пор, пока изо рта не станет очищаться вода, но держите нижнюю часть щеки в воде. Вдохните, когда ваша рука достигнет задней части гребка. Сделайте глубокий вдох через рот. Затем, когда рука для вдоха возвращается по воде вперед, позвольте своему лицу следовать за ним, возвращаясь в воду к тому времени, когда рука для вдоха пройдет мимо вашего плеча. Посмотрите на дно бассейна.
4. Шаг 4: — Когда ваше лицо вернется к воде, начните поглаживать выдыхающей рукой. Когда вы начнете давить на воду, посмотрите на дно бассейна и выдохните. Выдохните через рот и нос. На выдохе вы должны увидеть множество пузырей. Продолжайте выдыхать на протяжении всего гребка, а на выдохе рука возвращается по воде вперед.
5. Шаг 5: — Когда рука для выдоха проходит мимо плеча, снова начните поглаживание рукой для вдоха.Продолжайте ритмично поглаживать, делая вдох одной рукой, а выдыхая другой. Сохраняйте полную длину каждого гребка. Сделайте быстрый глубокий вдох через рот. Сделайте длинный и глубокий выдох через рот и нос, производя пузыри. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не научитесь ритмично дышать в ритме гребков.
6. Шаг 6: — Теперь попробуйте дышать во время плавания вольным стилем. Начни медленно. Поглаживайте несколько раз, говоря себе, что вдохните и выдохните, когда указанная рука поглаживает воду.Затем попробуйте повернуть голову в сторону руки для вдоха, когда она поглаживает. Поверните так, чтобы ваш рот очищал воду, но ваша щека оставалась прижатой к воде. Вдохните, когда ваша рука достигнет задней части удара. Затем позвольте вашему лицу снова погрузиться в воду, следуя за рукой на вдохе, когда она возвращается в исходное положение. Выдохните во время движения руки на выдохе.
7. Шаг 7: — Потренируйтесь несколько раз, затем отдохните. Снова практика. Наберитесь терпения и установите ритм гребка руки на вдох и выдох.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Это требует практики. Держите каждое движение длинным. Управляйте вдохом и выдохом движениями соответствующей руки. Остановись, когда у тебя не будет времени. Отдохни, а затем начни снова.
Кажется, у меня нет времени на вдох.	Убедитесь, что вы делаете глубокий выдох, прежде чем поворачиваться на вдохе.Когда ты поворачиваешься в сторону, нет времени и на выдох, и на вдох. Если вы потратите время на выдох, вы упустите возможность вдохнуть. Тщательно выдохните, поглаживая выдыхающей рукой.
У меня заканчивается воздух, прежде чем пришло время снова вдохнуть.	Убедитесь, что вы делаете глубокий выдох, прежде чем поворачиваться на вдохе. Когда ты поворачиваешься в сторону, нет времени и на выдох, и на вдох. Если вы потратите время на выдох, вы упустите возможность вдохнуть.Тщательно выдохните, поглаживая выдыхающей рукой.

---

Невесомая рука

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Поддержание полной длины гребка руки при дыхании
• Обучение правильному ритму дыхания вольным стилем
• Дышать корпусом, а не только головой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для фристайла.Добейтесь твердой сердцевины и посмотрите на дно бассейна. Плывите к дальнему концу бассейна. Начните плавать вольным стилем. Установите расслабленный гребок и правильный ритм дыхания. Вдохните одной рукой, выдохните другой.
2. Шаг 2: — Когда вы дойдете примерно до середины пути к другому концу бассейна, в точной точке, когда ваш рот очищает воду для вдоха, замерзните в этом положении. Точно определите, где находится рука, от которой вы отворачиваетесь при дыхании.Он вышел из полностью выдвинутого положения? Это у тебя под грудью? Если ответ на любой из этих вопросов утвердительный, у вас тяжелая рука. Когда эта тяжелая рука давит на воду, пытаясь поднять вас, чтобы дышать, она работает как якорь. Когда ваша рука опускается, вы теряете половину своего следующего гребка, который мог бы сдвинуть вас вперед в воде.
3. Шаг 3: — Чтобы избежать тяжелой руки, плавайте на боку, так чтобы сторона для дыхания находилась выше в воде. Полностью вытяните нижнюю руку перед собой.Расположите верхнюю руку рядом с собой. Начните легкий трепетный удар. Крепко удерживая корпус, поверните лицо, плечо и бедро как единое целое назад, пока изо рта не выйдет вода. Вдох. Откатись вниз. Практикуйтесь несколько раз, сохраняя положение вытянутой нижней руки на протяжении всего переката и вдоха.
4. Шаг 4: — Теперь попробуйте во время поглаживания. Снова плывите на бок, дыша высоко. Пройдите по воде нижней рукой и восстановитесь над водой верхней рукой.После того, как вы поменяли плавающую сторону и поменяли положение рук, приготовьтесь дышать во время следующего гребка. Когда ваши руки снова начнут менять положение, держите корпус твердо, одновременно поднимите лицо, плечи и бедра к поглаживающей руке. К тому времени, как поглаживающая рука достигнет задней части гребка, вы должны плыть на другом боку, не касаясь ртом воды, чтобы вдохнуть.
5. Шаг 5: — Обратите внимание на положение вашего нижнего рычага. Он должен быть полностью вытянут на протяжении всего вашего дыхания, достигая дальнего конца бассейна, довольно близко к поверхности воды…как будто невесомый. Снова практика. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока вы не сможете вдохнуть, когда нижняя рука будет вытягиваться вперед, а не нажимать вниз.
6. Шаг 6: — Как только вы освоитесь в этом положении для дыхания, начинайте плавать обычным свободным стилем. Двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуться вперед рукой, поворачивая лицо, плечо и бедро вверх на каждом вдохе. Продолжайте тянуться вперед на всем вдохе. Практикуйтесь до тех пор, пока не добьетесь достижения невесомой вытянутой руки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой рот не очищает воду, чтобы дышать.	Сильнее опустите бедро и плечо. Продолжайте брыкаться, когда дышите.
Моя тянущаяся рука все еще тяжелая.	Замедлите ход. Выполните 12 упражнений с переключателем Kick Switch и Catch Up, чтобы освоиться в этом плавающем положении.
Кажется, у меня нет времени вписать дыхание в свой гребок.	Сосредоточьтесь на начале вращения в начале хода. Продолжай практиковаться. Это сложный навык.

---

Temple Press

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Практика правильного положения головы при дыхании
• Обучение использованию техники низкопрофильного дыхания
• Испытывает изгибную волну на вдохе

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде.Наклонитесь вперед в талии и погрузите лицо в воду. Посмотрите на дно бассейна. Вытяните руки перед собой на поверхности воды. Под водой поднесите одну руку к бедру и поверните в ту сторону, как будто дышите вольным стилем. Замри в этой позе. Какие части вашей головы связаны с водой? Кость челюсти? Твоя щека? Как насчет твоего храма?
2. Шаг 2: — Отрегулируйте положение головы так, чтобы висок давил на воду.Обратите внимание, что при этом ваша щека и челюсть автоматически соединяются с водой. Ваш рот может не очищать воду так, как вы привыкли. Это нормально.
3. Шаг 3: — А теперь начну плавать обычным вольным стилем. Перевернитесь, чтобы дышать, и вытяните вперед нижнюю руку. Повернувшись на вдохе, прижмите висок к воде. Почувствуйте, как ваша щека и ваша челюсть также соединяются с водой. Обратите внимание на то, что по мере того, как вы продвигаетесь вперед во время дыхания, вода вокруг вашей головы рассыпается, как на носу движущейся лодки.Когда ваш висок вдавлен в воду, эта волна из лука создаст своего рода воздушный карман, который вы сможете вдохнуть, даже если ваш рот находится очень близко к воде.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать, используя технику низкопрофильного дыхания, прижимая висок к воде и дыша в пределах дуги.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу опустить висок при плавании вольным стилем.	Работайте над своим плавающим положением. Для начала посмотрите на дно бассейна. Опусти грудь и плыви под гору.
Мое лицо не очищает воду.	Поверните бедро и плечо на дышащей стороне больше вверх, а бедро и плечо с другой стороны больше вниз.
У меня во рту течет вода.	Движение вперед за счет более сильного удара ногой. Чем больше у вас инерция вперед, тем сильнее будет волна изгиба, заставляющая воду кружить вокруг вас, а не в вашем рту.

---

Свободная рука с мертвой рукой

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Чувство основного вовлечения в дыхание
• Движение вперед при дыхании
• Испытывает правильное время дыхания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто готовитесь к плаванию вольным стилем. Поднесите одну руку к себе и держите ее неподвижно. Включите ваше основное напряжение.
2. Шаг 2: — Плавайте вольным стилем, используя только другую руку. Перед каждым гребком сосредоточьтесь на том, чтобы выровнять движущуюся руку вперед, прямо перед плечом. Когда вы гребете, сохраняйте высокое положение локтя и используйте всю длину каждого гребка для ускорения. Потяните, затем нажмите спереди назад.
3. Шаг 3: — Дышите в сторону с неподвижной рукой. Не двигая головой независимо, повернитесь, чтобы дышать, используя бедра и плечи, чтобы начать перекат, чтобы дышать.Начните вдох, когда движущаяся рука тянется вперед, как кончики ваших пальцев касаются воды. Продолжайте тянуться вперед на всем вдохе.
4. Шаг 4: — На вдохе вы должны видеть плечо на стороне дыхания из воды. Когда вы вернетесь лицом в воду, почувствуйте, как это плечо и бедро с той же стороны скатываются вниз.
5. Шаг 5: — Продолжайте плыть одной рукой до конца бассейна, сосредотачиваясь на дыхании с перекатыванием тела.Поменяйте руки. Повторить. Продолжайте практиковать, пока не достигнете сбалансированного дыхания, вращая твердым корпусом.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу дышать.	Переверните бедро и плечо вниз поглаживающей рукой. Вы не сможете перевести дыхание, если будете плоскими.
Мне нужно вытянуть шею и поднять подбородок, чтобы перевести дух.	Установите и удерживайте поплавок на спуске. Ускорьте тягу одной руки к бедру. Пинайте больше.
Это неловко.	Это продвинутая дрель! На то, чтобы овладеть им, потребуется время. Больше практиковаться.

---

СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА Использование кредитного плеча дает фристлерам преимущество. Вместо того, чтобы плавать ровно и в зависимости от мелких мышц руки, пловцы могут использовать тело, чтобы перекатываться в каждый гребок и выходить из него.Это позволит получить больше энергии от ядра. Задействуя большие мышцы кора, можно преодолевать большее расстояние за гребок с тем же количеством энергии. Фристайл становится более продуктивным и устойчивым. Кроме того, использование центрального рычага позволяет избежать травм уязвимых плечевых суставов. Длительный плоский вольный стиль является причиной того, что многие пловцы находятся вне воды в течение длительных периодов времени, с бурситом или проблемами вращательной манжеты плеча. Используя базовые рычаги, можно избавить плечи от всего груза фристайла.Целью следующих упражнений с рычагами фристайла является создание более устойчивого и безопасного фристайла с максимальным использованием доступного рычага.

---

Трехтактный переключатель Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Отработка переката в ход и выход из него
• Доступ к вашей основной силе
• Передача энергии от сердечника к конечностям

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к выполнению вольного стиля, с задействованным корпусом, выполните три гребка вольным стилем (одна рука = один гребок), сопровождаемые результативным ударом флаттера.Когда ваша рука приближается к бедру при третьем гребке, перекатитесь на бок и поплавайте и пните рукой, которая только что закончила поглаживание, сбоку от вас, другая рука полностью выпрямлена. Рука рядом с вами должна быть ближе к поверхности, а рука, находящаяся ниже в воде, должна быть вытянута над головой. Удерживая это положение, сделайте шесть хороших ударов ногой (одна нога = один удар).
2. Шаг 2: — Шестым ударом опустите бедро и плечо выше в воду, когда рука сбоку поднимается над водой вперед, а протягивающая рука начинает поглаживание.Сделайте еще три гребка вольным стилем. Продолжайте продвигаться на протяжении всего процесса. Во время трех гребков дыхание следует делать в стороны. Во время фазы «только удары ногой» лицо должно оставаться в основном погруженным, ухо прижато к нижней части плеча.
3. Шаг 3: — Продолжайте делать три гребка, все время ударяя ногами, а затем еще шесть ударов ногами в боковом положении, пока не дойдете до дальнего конца бассейна. Обратите внимание, что при переходе от фазы бокового удара ногой к фазе поглаживания восстанавливающаяся рука легко перемещается вперед с помощью переката бедра.В то же время обратите внимание, что ведущая рука легко переходит в следующий гребок, чему также способствует перекат бедра.
4. Шаг 4: — Продолжайте практиковаться. Когда вы освоитесь с ритмом 3 ударов и 6 ударов ногой, переходите к 3 ударам и 3 ударам ногой. Затем поработайте над включением переключателя между каждым ходом. Заметьте, что то, что вы делаете, почти идентично обычному фристайлу … очень долгому и эффективному фристайлу.
5. Шаг 5: — Как только вы научитесь кататься с каждым гребком, начните плавать обычным вольным стилем с перекатыванием в каждый гребок и обратно, как вы это делали в упражнении.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я криво иду.	Используйте устойчивость корпуса и совместите ведущую руку с линией на дне бассейна.
Я не катаюсь так много в трех ударах, как перехожу в фазу бокового удара ногой.	Замедлите движения. Дайте время свернуться.
Кажется, перекатываться на бок — это слишком.	Помните, это упражнение, цель которого — научиться тороллировать. Действия I регулярны, немного преувеличены, чтобы подчеркнуть суть. в обычном плавании вы фактически перекатываетесь до точки, в которой вы балансируете между верхней частью бедренной кости и подмышкой.

---

Эффект маятника

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Понимание взаимосвязи между восстанавливающим рычагом и толкающим рычагом
• Чувство ускорения при переключении
• Поддержание баланса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде на боку, рука должна быть у поверхности сбоку, а другая рука вытянута вперед.Ударьте продуктивно. Проведите рукой по бокам до пояса, приподняв локоть до упора, как в упражнении «Акулий плавник». Чтобы дышать, сохраняйте устойчивость корпуса и перекатывайтесь к спине, дышите, затем откатывайтесь в исходное боковое положение.
2. Шаг 2: — Удерживайте это положение в течение пяти секунд, продолжая бить ногой. Обратите внимание, что в этом положении, на вашей стороне с одной вытянутой рукой, а другая рука находится в самой высокой точке восстановления, ни одна рука не производит никакого движения вперед.
3. Шаг 3: — Выполните гребок вытянутой рукой, завершая восстановление, держа руку над водой. Найдите такое же плавающее положение с другой стороны. Нижняя рука должна быть вытянута, а верхняя рука должна образовывать плавник акулы. Снова задержитесь на пять секунд, продолжая пинать.
4. Шаг 4: — Снова переключитесь на другую сторону. Продолжайте движение к дальнему концу бассейна, переключившись в такое же положение, держа руки по обе стороны, и удерживая их в течение пяти секунд перед переключением.Обратите внимание, что когда вы меняете положение рук, ваши бедра тоже меняют стороны. Также обратите внимание, что каждый переключатель набирает скорость от начала до конца.
5. Шаг 5: — Сделайте еще одну длину, на этот раз удерживая только три секунды перед переключением сторон. Почувствуйте начало и конец каждого переключателя. Подобно экстремальным колебаниям маятника, движение начинается медленно и набирает скорость, непрерывно из стороны в сторону.

Шаг 6: Проделайте еще одну длину, на этот раз удерживая только одну секунду перед переключением сторон.Почувствуйте колебание маятника и увеличивайте скорость с каждым переключением. Обратите внимание на то, что пока одна рука тянется, а другая выходит из воды в процессе восстановления, ни одна рука не продвигает вас вперед, но вы все равно двигаетесь вперед.

Шаг 7: Продолжайте практиковать, ощущая эффект маятника при каждом взмахе. Сосредоточьтесь на использовании бедер, чтобы усилить переключение положений рук. Почувствуйте, как ваш гребок преодолевает большее расстояние без дополнительных усилий.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу держать локоть в акульем плавнике.	Противоположное плечо должно находиться в самой нижней точке воды, позволяя вам направить восстанавливающийся локоть к небу. Расслабьте руку и позвольте ей свисать выше локтя.
Мои бедра не добавляют силы.	Ваши бедра, вероятно, плавают. Начните с бокового плавающего положения, высоко подняв плечо и бедро на восстанавливающуюся сторону. Каждый раз, когда вы переключаетесь, убедитесь, что плечи и бедра попадают в боковое плавающее положение.
Мой пинок прекращается, когда я перехожу на другую сторону.	В этом упражнении важно поддерживать постоянный толчок, и это важно при полном ходе. Белые пятна могут мешать работе маятника. Используйте свой удар, чтобы усилить переключатель.

---

Бедро

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Наблюдая за ролью бедер
• Обучение использованию кредитного плеча из ядра
• Освоение перехода с бедра на бедро

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Ритм катания на коньках напоминает ритм плавания вольным стилем.Когда одна сторона тела уравновешивается, другая прикладывает силу. Чтобы двигаться быстрее, фигуристка не делает более коротких и прерывистых движений. Вместо этого каждый шаг увеличивается, используя плечо бедер для создания движения. Попытайся. Прикрепите воображаемые коньки к каждому бедру на кости, которую вы чувствуете в самых высоких и передних точках таза.
2. Шаг 2: — Теперь оттолкнитесь от стены, лицом вниз в воду, готовясь к вольному стилю, твердому основанию, ровному движению вниз по склону.Двигайтесь вперед на воображаемых коньках. Когда вы будете готовы сделать свой первый гребок правой рукой, перенесите вес на правое бедро, чтобы вы балансировали только на этом коньке, а затем начните гребок. Когда правая рука приближается к концу гребка, переключите вес на левое бедро, позволяя правому бедру подняться, в то время как левая рука начинает свой гребок, а правая рука восстанавливается.
3. Шаг 3: — Продолжайте кататься на бедрах вправо, затем влево, затем вправо, затем влево.Обратите внимание, как перенос веса с коньков на коньки направляет энергию вверх через ядро ​​к гребку руки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу одновременно балансировать на бедрах и плыть вниз с горы.	Положение при спуске корректирует ваше плавающее положение. Начни с этого. Балансировка на бедрах приводит в движение ваш гребок. Сосредоточьтесь на стабильности ядра в обоих направлениях.Наберитесь терпения и продолжайте практиковаться, чтобы достичь обоих навыков.
Моя голова движется из стороны в сторону бедрами, даже когда я не дышу.	Расслабьте мышцы шеи. Во время гребков, когда вы не дышите, позвольте бедрам и плечам покачиваться, а голова остается неподвижной. Продолжайте смотреть на дно бассейна. Это как если бы ваша голова была независимым объектом, плавающим перед вашим телом.
Если я слишком долго скользлю, я просто останавливаюсь.	Да. Итак, ваша задача — определить точку непосредственно перед тем, как вы замедлитесь, и перенесите вес на другое бедро, чтобы затем начать следующий гребок. Это позволит максимально использовать ваш импульс.

---

КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА Есть много элементов техники гребков, которые составляют работу вольным стилем в сочетании для создания скоординированного движения вперед. Каждый элемент влияет на другой, вместе способствуя единому продуктивному фристайлу.Цель следующих упражнений на координацию — научиться объединять несколько навыков фристайла в скоординированные усилия для наиболее продуктивного фристайла.

---

Heads Up Freestyle

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Учимся хватать воду и грести назад
• Использование непрерывного хода
• Согласование удара с ходом руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Спасатель, плывущий к человеку, попавшему в беду, приближается к жертве, используя модифицированный свободный стиль, чтобы не спускать глаз с жертвы и добраться до нее как можно быстрее.Аналогичным образом, назначенный спринтер для команды по водному поло участвует в гонках, чтобы получить контроль над мячом, используя модифицированный фристайл с поднятой головой, чтобы наблюдать за тем, как мяч должен быть захвачен. Попробуйте Heads Up Freestyle. Сосредоточьте свой взгляд на точке в дальнем конце бассейна и доберитесь туда как можно быстрее.
2. Шаг 2: — Поглаживайте быстро, держа подбородок низко в воде, а глаза сфокусированными вперед. Держите голову все время поднятой. Обратите внимание: чтобы держать голову поднятой, когда ваша рука входит вперед, вы должны немедленно задействовать воду кончиками пальцев, ладонью и предплечьем и непрерывно поглаживать.Ваш ход становится короче, а ваше восстановление — шире. Обратите также внимание на то, что, хотя можно держать голову вверх, надавливая на воду руками, тем самым вы ограничиваете свое поступательное движение.
3. Шаг 3: — Продолжайте плыть головой вверх, немедленно захватывая воду при каждом гребке. Держите локти высоко. Ускоряйтесь назад с каждым коротким быстрым движением. Обратите внимание, что при нажатии на воду для движения вперед ваша голова остается над водой, не отталкиваясь.Агрессивно хватайтесь за воду и с каждым гребком приближайтесь к цели.
4. Шаг 4: — С поднятой головой ваше положение тела в воде неидеально. Чтобы справиться с этим положением для плавания в гору, стабилизируйте корпус и активно бейте, координируя свой удар с гребком руки. Хотя скорость удара выше, чем скорость гребка рукой, один удар должен соответствовать каждому входу руки. Когда одна рука входит вперед, опустите ногу вниз. Обратите внимание, что, координируя ритм удара ногой со входом руки, ваш удар также соответствует окончанию удара другой рукой.Это создает дополнительное движение вперед, но также поднимает и уравновешивает весь ход.
5. Шаг 5: — Продолжайте движение к вашей цели. Обратите внимание, что даже из этого невыгодного положения для плавания вы можете хорошо двигаться вперед, когда все части гребка скоординированы и работают вместе. Отдохните, затем попробуйте еще раз.
6. Шаг 6: — Теперь попробуйте плавать обычным вольным стилем, опустив лицо в воду. Используйте ту же частоту гребков, что и в упражнении Heads Up.Надавите на воду, держа локти высоко. Сопоставьте ритм удара ногой до такой степени, чтобы ваша рука впервые схватила воду впереди. Почувствуйте подъем и равновесие в гребке.
7. Шаг 7: — Отдохните, затем чередуйте несколько отрезков хедз-ап-фристайла и обычного фристайла.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я изо всех сил пытаюсь держать лицо вверх.	Гребите быстро, держите локти высоко в начале каждого гребка. Разгонитесь до конца гребка. Не давите на воду, чтобы не вставать. Вместо этого двигайтесь вперед, надавливая на воду. Удар ногой при каждом входе руки.
Это очень утомительно.	Да, плыть в гору так же утомительно, как и бегать в гору. А чтобы двигаться вперед, все части тела должны работать вместе.
У меня болит шея.	Убедитесь, что вы балансируете на груди. Благодаря этому вам не придется так сильно поднимать подбородок, чтобы не соприкасаться с водой. Если после внесения этой модификации он продолжает болеть, просто не делайте этого.

---

Горизонтальное восхождение по веревке

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Использование максимально больших мышц
• Прохождение вашей закрепленной руки
• Чувство эффективного поступательного движения

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1. Подумайте о том, как человек карабкается по веревке.Сдать руку,

1. альпинист одной рукой держит веревку выше туловища, а другой рукой удерживает туловище на предыдущем подъеме. Когда тянущаяся рука хорошо держит веревку, альпинист перемещает свое тело мимо этой тянущейся руки, тогда как нижняя рука становится той, которая достигает более высокой точки. Именно так и бывает лучшее плавание. Вместо того, чтобы безумно перемешивать воду, опытные пловцы достигают и хватают воду перед собой, а затем перемещаются за пределы этой точки, рука за рукой.
2. Шаг 2: — Протяните веревку от одного конца бассейна к другому. Используйте крючки для дорожек на каждом конце бассейна, чтобы закрепить веревку, но оставьте слабину так, чтобы большая часть веревки плавала примерно на один фут под поверхностью. Избегайте использования полос движения для этого упражнения. Они могут сломаться без предупреждения, и их замена очень дорога.
3. Шаг 3: — Как только ваша веревка окажется на месте, сделайте глубокий вдох и плывите лицом вниз в воде над веревкой. Помня об образе скалолаза, вытянитесь одной рукой как можно дальше вперед и возьмитесь за веревку.Держа локоть высоко, вытяните тело вперед, минуя тянущуюся руку, пока ваша рука не окажется прямо у бедра. В то же время другой рукой дотянитесь до отцовской точки. Продолжайте, рука об руку, продвигаясь дальше по веревке. Когда вам нужно дышать, осторожно поднимите лицо из воды, затем вернитесь в положение лицом вниз.
4. Шаг 4: — Продолжайте движение до дальнего конца бассейна. Почувствуйте, как ваше тело продвигается сквозь воду мимо вашей протянутой руки. Практикуйтесь несколько раз.Тогда попробуйте обычный фристайл без скакалки. Возьмитесь за воду и с каждым гребком продвигайтесь дальше этой точки. Поднимитесь по воде. В этом суть эффективного плавания.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Это сложно!	Не опускайте локти. Высокие локти дают вам больше рычагов, чтобы поднять тело за пределы протянутой руки.
Мои ноги виляют вперед-назад.	Используйте стабильное ядро. Вы также можете аккуратно пнуть ногой.
Я думал, что должен выровнять досягаемость по плечам, а не по центру тела, как со скакалкой.	Очень хорошо! Это действительно так, и это один из недостатков этой дрели. Постарайтесь не обращать внимания на этот аспект и сосредоточьтесь на том, как вы продвигаетесь мимо протянутой руки.

---

Фристайл с дельфином

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Координация удара ногой и руки
• Установка ритма ударов ногой
• Использование импульса толчка для увеличения хода руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Отталкивайтесь от стены, готовясь к выполнению вольного стиля, руки вытянуты, корпус задействован.Сделайте от шести до двенадцати хороших ударов ногами дельфина. Сосредоточьтесь на создании ритмичного удара с компактным, но мощным ударом, при этом ваши ноги остаются на воде. В этом упражнении важно держать голову устойчиво и не сильно подпрыгивать.
2. Шаг 2: — После того, как вы установили сильный ритмичный удар, начинайте гребок руками вольным стилем. Выбирайте время для удара так, чтобы вы производили один удар для каждого удара рукой. Примечание: это отличается от ритма баттерфляй. После того, как вы сопоставили удары ногой с каждым гребком руки, рассчитайте сильную долю каждого удара так, чтобы она происходила точно в тот момент, когда ваша рука ударяется о воду впереди.
3. Шаг 3: — Перейдите к другому концу пула, сосредоточив внимание на координации этих двух действий. Отдохните и повторяйте, пока руки вольным стилем и удары дельфина не будут хорошо скоординированы с устойчивым ритмом. Обратите внимание на то, что когда мускулистый удар вашего дельфинового пинка синхронизируется с входом вашей руки впереди, вы тянетесь вперед с большей инерцией, побуждая вас тянуться дальше и дольше. Также обратите внимание на то, что, хотя вы фокусируете время своего удара на протянувшуюся руку, тот же удар также помогает поглаживающей руке, помогая вам ускориться до конца вашего удара.
4. Шаг 4: — Повторите упражнение. Ускорьте ритм удара. Подберите гребок руки к этому более быстрому ритму. Опуская руку в воду спереди, опускайте ноги в воду сзади.
5. Шаг 5: — Теперь попробуйте ту же координацию, используя флаттер. Хотя обычно используется более одного флаттера на руку, убедитесь, что один из ваших ударов совпадает с входом вашей руки и одновременно способствует быстрому завершению удара другой рукой для каждого удара, который вы делаете.Практикуйтесь на нескольких длинах бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой дельфин, кажется, не выровнен.	Если вы делаете это правильно, ваши бедра будут вращаться, как и в вольном стиле, из-за чего дельфин будет толкаться не точно вверх и вниз. Это нормально. Смысл упражнения в том, чтобы соответствовать ритму удара руками.
Когда я использую флаттер, я использую одну и ту же боковую руку и ногу для одновременного движения.	Это нормально. Это действительно зависит от количества ударов, которые вы делаете за один ход. В среднем это три удара ногой на руку, однако многие пловцы делают два или четыре удара. Некоторые даже делают два с одной стороны и три с другой. Это время может быть успешно выполнено с использованием той же боковой руки и ноги, а также противоположной руки и ноги.
Мой вольный гребок руками превращается в руки-бабочки, когда я использую удар дельфина.	Не опускайте голову вниз, когда в нее входят руки.Используйте более компактный удар и при входе тянитесь вперед, а не вниз. Ударьте один раз на каждую руку, а не дважды, как в баттерфле.

---

Двустороннее дыхание

НАЗНАЧЕНИЕ ДАННОГО СВЕРЛА

• Согласование дыхания с вращением тела
• Проявление симметричного валка
• Формирующий симметричный удар

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к обычному вольному стилю.Установите хороший, непрерывный удар. Плывите к другому концу бассейна, дыша к правой стороне бассейна. Отдохните, затем проплывите еще один отрезок назад к исходной точке, когда вы дышите лицом к той же стороне бассейна. Это будет означать, что вы дышите другой стороной тела. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, поддерживая выравнивание и удары ногами, а также перекатывая тело, чтобы дышать с правой и с левой стороны.
2. Шаг 2: — Теперь проплывите еще одну длину, дыша каждый третий гребок.Начните вдох одновременно с входом руки, от которой вы дышите. Ударьте по воде влево, затем вправо, затем ударьте и дышите влево. Ударьте по воде направо, затем налево, затем ударьте и дышите направо. Помните упражнение «Невесомая рука» и упражнение «Темпл-пресс», пока вы оттачиваете это время.
3. Шаг 3: — Продолжайте практиковать дыхание при каждом третьем гребке на нескольких длинах бассейна. Одна сторона может показаться вам более естественной, чем другая, точно так же, как одна рука кажется более естественной при письме.Продолжайте практиковаться, пытаясь сделать вашу менее естественную сторону зеркальным отражением вашей естественной стороны.
4. Шаг 4: — Как только вы освоитесь с этим временем, сосредоточьтесь на повороте бедра. Обратите внимание, что при двустороннем дыхании оно более равномерно с обеих сторон, чем при дыхании только с одной стороны. Обратите также внимание на то, что в вашем ударе ногой меньше пауз, и он более компактный, особенно при дыхании. Наконец, обратите внимание, что гребок вашей руки более симметричен по глубине, ширине и длине при двустороннем дыхании.
5. Шаг 5: — Потренируйтесь на нескольких длинах бассейна. Развивайте сбалансированный гребок, дыша с обеих сторон.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
У меня болит шея, когда я дышу налево.	Не забудьте повернуть свое тело, чтобы дышать, а не только шею. Сосредоточьтесь на том, чтобы повернуть правое бедро вниз, когда дышите левым.
Мне кажется, что дышать каждый третий удар слишком часто.	Хотя многие пловцы предпочитают дышать после каждого третьего гребка, это может не подходить вам в качестве обычного ритма плавания. Тем не менее, это все еще очень полезно в качестве упражнения для развития симметричного гребка и удара.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Когда вы заметите, что ваш ритм сбился, остановитесь, отдохните и начните снова. Будьте настойчивы. Это окупится.

Советы по плаванию вольным стилем: не скользите

Если вы научились плавать вольным стилем (кроль вперед) в 80-е или 90-е годы, вас вполне могли научить намеренно останавливаться и скользить впереди гребка.Чтобы помочь бороться с этим, наши партнеры из Swim Smooth придумали несколько отличных советов по плаванию вольным стилем, которые помогут исправить этот конкретный недостаток в вашей технике.

В чем проблема?

Когда вы входите и выходите вперед, тренеры и учителя по плаванию говорили вам, чтобы вы попытались ненадолго остановиться в этом положении:

На самом деле, вы все еще можете найти некоторых тренеров по плаванию, которые учат этому сегодня. Идея заключалась в том, чтобы вы могли пройти немного дальше на этом гребке, но теперь мы понимаем, что, пытаясь сделать это, вы серьезно ограничиваете свою скорость и эффективность в воде.

Это тоже не то, как плавают элитные спортсмены. Взгляните на Ребекку Адлингтон, которая плавает своим красивым плавным гребком вольным стилем. Обратите внимание на этот кадр, как она только что завершает поглаживание левой рукой по спине:

Всего через 0,15 секунды она уже начала следующий гребок правой рукой спереди:

Когда вы плывете таким образом, вы не замечаете никакого промежутка между гребками — создается ощущение, что вы плавно и непрерывно гребете от одного гребка к другому без какой-либо заметной паузы в начале.

Советы по плаванию вольным стилем: избегайте скольжения

Вода в 800 раз плотнее воздуха, это означает, что когда вы пытаетесь скользить без какой-либо движущей силы, даже на короткое время, вы просто замедляетесь и начинаете тонуть в воде.

Вы не только теряете скорость при скольжении, но и при следующем взмахе руки вам придется снова разогнать всю массу тела до скорости. Это действие по ускорению-замедлению-ускорению-замедлению действительно очень тяжелая работа.

Советы по плаванию вольным стилем: сохраняйте плавность и плавность движений

Вы все равно должны полностью выпрямить ведущую руку, но вместо того, чтобы делать паузу в начале гребка, продолжайте двигать ведущей рукой плавно и непрерывно: вытягивая, наклоняясь вниз, а затем возвращая воду позади себя.

Вы не торопитесь и не ведете себя агрессивно — двигайтесь плавно и непрерывно.

Дополнительные советы по плаванию от Swim Smooth можно найти в этой серии видео:

Магазин для всех участников

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам. Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Нарушение правильного положения тела вольным стилем

Автор: Ники Уркиди, стажер Мирового колледжа плавания.

Если вы когда-либо плавали за тренера Джеффа Поппелла, нынешнего помощника главного тренера команды Florida Gators, вы, вероятно, слышали фразу: «на каждый дюйм, на который вы поднимаете голову, ваши бедра опускаются на три дюйма». Как и большинство известных тренеров, Поппелл понимает, что правильное положение тела вольным стилем может значительно улучшить гребок пловца.

Правильное положение тела во время плавания вольным стилем является основным движением позвоночника для большинства тренировочных программ, поэтому оно имеет решающее значение для общего здоровья и улучшения.Давайте рассмотрим три основных элемента положения тела вольным стилем и несколько упражнений, которые помогут вам улучшить свою технику.

Головка

Фото любезно предоставлено Питером Биком

Что может быть лучше для начала, чем макушка? Хороший способ визуализировать правильное положение головы в технике фристайла — представить себе металлический шест, проходящий через макушку головы вниз по позвоночнику. Если ваша голова будет слишком высокой или слишком низкой, шест будет изгибаться, что приведет к потере эффективности из-за повышенного сопротивления, оказывающего давление на вас.Вы должны убедиться, что ваша голова, шея и позвоночник остаются соединенными и выровненными со штангой, чтобы быть максимально гидродинамическими.

Хорошее упражнение, которое поможет вам почувствовать, как положение головы влияет на ваш гребок — это удары ногами по животу с руками по бокам. Поэкспериментируйте с разными положениями головы и поработайте со своим тренером, чтобы найти оптимальное место, где ваши бедра остаются высокими и вы уменьшаете сопротивление. Во всех элементах положения тела главное — эффективность.

Плечи

Фото любезно предоставлено Энни Греверс

Коррекция положения плеч может снизить уровень утомляемости при плавании вольным стилем.У всех нас есть гонки, в которых мы чувствуем себя неудержимыми, а также практики, на которых все, что мы хотим сделать, — это остановиться. Основное различие между этими двумя переживаниями обычно связано с чрезмерным или недостаточным вращением плеч.

Когда вы чрезмерно вращаетесь во фристайле, вы, как правило, опускаете руку, которая уже находится под водой, создавая сопротивление и, таким образом, быстро никуда не денетесь. Эта дурная привычка может действительно утомлять круг за кругом. Исследование, проведенное Стелиосом Психаракисом и Росс Сандерс в 2010 году, показало, что самые быстрые пловцы меньше вращали плечами на дистанции 200 метров вольным стилем.

Как объясняет своим пловцам тренер Энди Кершоу из Университета Майами, вращение должно быть небольшим и плотным. Он предпочитает использовать упражнение по положению тела, в котором вы ударяете ногой одной рукой вперед, а другой сбоку.

Чтобы дышать, подумайте о том, чтобы поднять плечо всего на пару сантиметров над поверхностью воды. Это создает небольшой воздушный карман, из которого вы делаете вдох, прежде чем быстро вернуть его в положение лицом вниз.Это упражнение также помогает научить вас делать дыхание маленьким и коротким, так как многие пловцы начинают отклоняться от этого, когда наступает усталость.

Недостаточное вращение плеч так же вредно для вашего энергетического уровня во фристайле. Когда вы недоворачиваетесь, вы теряете большую длину захвата, заставляя вас «крутить колеса», не используя весь свой радиус действия.

Фото: Ники Уркиди. Генри Уркиди демонстрирует вращающуюся дрель с уступом из воды.

Упражнение для засушливых земель, которое тренер Кершоу использует для обеспечения большей досягаемости, состоит в том, чтобы стоять на расстоянии вытянутой руки от стены.Когда ваши плечи будут перпендикулярны стене, протяните руку так, чтобы кончики пальцев касались стены.

Затем подтолкните плечо вперед к стене и наблюдайте, как ваша рука движется вперед, чтобы плотно прижаться к стене. Эта дополнительная длина, обеспечиваемая простым небольшим вращением, может иметь большое значение в вашей технике фристайла — и ее легко практиковать в бассейне или дома!

Бедра

Фото: Джеймс Сика

Движение бедер во время фристайла может сбивать с толку, но легко выучить.Хотя в мире плавания существуют некоторые разногласия относительно вращения бедра, вышеупомянутое исследование показало, что пловцы, как правило, увеличивают вращение бедра при утомлении, что приводит к более медленному и менее эффективному плаванию. Психаракис и Сандерс также сообщили, что пловцы поворачивают плечи в гораздо большей степени, чем бедра.

Проще говоря, цель состоит в том, чтобы уменьшить вращение бедер, потому что это движение обычно приводит к чрезмерному вращению верхней части тела. Как уже упоминалось, чрезмерное вращение вредит вашей технике вольного стиля.Подумайте о том, чтобы ваши бедра были перпендикулярны дну бассейна, при этом используя удар ногой, чтобы удерживать их на плаву.

Упражнение, применяющее эту технику, заключается в ударе ногой в бок, одна рука вытянута вперед, а другая — рядом. На этот раз, когда вы дышите, вытяните вытянутую руку, позволяя вашим плечам вращаться, но сохраняя бедра квадратными. Затем верните ту же руку вперед и повторите движение.

Чтобы увидеть это упражнение и другие замечательные упражнения в действии, посмотрите видео о положении тела!

Не все техники созданы равными

Фото: Брайан Дженкинс — UVM Athletics

У некоторых тренеров могут быть разные мнения об оптимальном положении тела.Известный тренер Гэри Холл-старший обучает трем различным типам ударов вольным стилем: движению бедром, движению плеч и их гибриду. Каждый тип служит своей цели в тренировках и гонках. Холл-старший рекомендует использовать вольный стиль с управляемым плечом в спринте, в то время как в дистанционных соревнованиях использовать гребок с движением бедер. Полное описание и видео каждого штриха и того, как его использовать, можно найти, нажав здесь.

Хотя многие положения тела, упомянутые выше, используются в повседневных тренировках, каждый пловец и пловец индивидуален.Суть в том, что пловцам необходимо принять соответствующее положение тела, которое снижает сопротивление и максимизирует эффективность в воде.

Всегда помните, что практика ведет к совершенству. Внесение изменений в основную часть вашего гребка, такую ​​как положение тела, поначалу может показаться странным, но постоянная практика — единственный способ избавиться от вредных привычек. Примите решение работать над совершенствованием своей техники фристайла уже сегодня!

Комментарий: Все исследования были проведены автором и не обязательно отражают точку зрения журнала Swim World Magazine или его сотрудников.

Связанные

Техника правильного дыхания вольным стилем — плавать как рыба

Вы когда-нибудь задумывались, что такое правильная техника дыхания вольным стилем? Знаете ли вы, что на BREATHE во фристайле существует больше, чем одностороннее движение? В последней серии «Плавать как А. Фиш» мы анализируем все аспекты дыхания во фристайле и многое другое!

Дыхание вольным стилем — ОСНОВНОЙ компонент эффективного гребка.Точно так же, как мы обсуждали в нашей серии статей о дыхании, наличие у пловца постоянного источника кислорода — это КЛЮЧ к быстрому плаванию. Вас когда-нибудь учили, как следует дышать и как должен выглядеть цикл от вдоха к выдоху во время дыхания? Если нет, СЛЕДУЕТ читать дальше….

Причина, по которой плавание отличается от любого другого вида спорта, заключается в том, что пловцы НЕ МОГУТ дышать, когда они хотят. В этом виде спорта есть часть, где кислородное питание просто недоступно, и пловцы должны работать в условиях стресса.В результате многие пловцы задерживают дыхание во время плавания.

Задержка дыхания на самом деле неплохая вещь, поскольку она увеличивает плавучесть пловца — НО , проблема в том, что когда пловец плывет, его уровень кислорода истощается, а уровень углекислого газа увеличивается. Co2 является индикатором того, что пловцу нужно дышать, поэтому наличие в организме огромного количества Co2 предупреждает мозг о том, что должен произойти вдох.

Тем не менее, нашему телу нравится быть уверенным в том, что мы «в безопасности», и в момент, когда оно предупреждает нас, еще есть много времени до того, как произойдет какое-либо необратимое повреждение.Чтобы представить все это в перспективе, человек может прожить без кислорода UP TO 3 минуты. За последние 3 минуты может произойти необратимых повреждений головного мозга. Через 6 минут отсутствия кислорода мозг человека умрет.

Что касается плавания, мы НИКОГДА не будем выступать за то, чтобы пловец задерживал дыхание на те продолжительные периоды времени, о которых говорилось выше, но я пытаюсь вам понять, что тело предупреждает нас WAY до того, как это произойдет.Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что после задержки дыхания на 30 секунд наш мозг уже говорит нам, что мы должны снова дышать в ближайшее время.

Так в чем же фокус с этой системой и отводом газов через тело?

1.) Имейте характер дыхания

Очень важно, чтобы у пловца был ритм дыхания, чтобы гарантировать стабильное дыхание во время заплыва. Нет смысла бегать и подпрыгивать между периодами задержки дыхания и нет.Ваш мозг и тело выйдут из строя, и в целом ваше плавание не будет таким хорошим.

2.) Вы хотите как можно дольше удерживать воздух в легких

Это не означает, что вы задерживаете дыхание после вдоха. На самом деле это означает прямо противоположное. Помните, выше мы говорили, что Co2 является индикатором дыхания тела? Самый простой способ противодействовать этому — МЕДЛЕННО, выдохните после того, как вы снова погрузите лицо в воду после вдоха. Это означает, что SLOW DOWN увеличивает ваш уровень Co2 и задерживает предупреждение вашего мозга о том, что вашему телу не хватает кислорода.

Итак, цикл дыхания должен состоять из вдоха, за которым следует медленный выдох (во время плавания) и, наконец, выдох HUGE прямо перед тем, как повернуть голову, чтобы сделать следующий вдох.

Еще одним замечательным компонентом этого паттерна дыхания, приведенного выше, является то, что он заставляет пловца удерживать много газа в легких на протяжении всего гребка (возвращаясь к старой доброй плавучести, о которой говорилось выше).

---

3.) Медленный выдох при плавании должен быть похож на выдувание пузырей

Думайте о медленном выдохе во время плавания как о том, как вас учили пускать пузыри в детстве в программе обучения плаванию.Вы хотите, чтобы через рот выходило очень маленькое отверстие во рту, чтобы воздух выходил через губы. Чем лучше вы можете управлять скоростью воздуха, покидающим ваше тело, тем больше воздуха вы удерживаете в легких, тем лучше вы будете в аэробной форме и тем дольше вы будете задерживать сигнал в свой мозг, который вам необходимо дышать снова.

Обязательно следите за обновлениями в части II этой серии, где мы обсудим два различных способа дыхания во фристайле.

До следующего раза,

Эбби Фиш

Как плавать быстрее — плавание вольным стилем: Часть 1. Расположение рук

Написано Vasa , 27 марта 2017 г., .

Серия видео о технике быстрого плавания вольным стилем (часть 1 из 5)

Узнайте, как плавать быстрее вольным стилем с улучшенной техникой, эффективностью, мощностью и выносливостью от рекордсмена мира по плаванию в категории «Мастерс» и тренера Карлин Пайпс. В этой серьезной клинике плавания Coach Pipes демонстрирует пять основных элементов для более быстрого плавания вольным стилем.Ее приемы демонстрируются с помощью высококачественного подводного видео и на суше с помощью Vasa SwimErg.

Победные техники Карлин помогут вам развить более эффективный гребок вольным стилем и увеличить мощность. Скоро ты будешь плавать сильнее, лучше, быстрее!

Эта клиника будет представлена ​​в 5 сообщениях в блогах в ближайшие недели, каждая из которых будет посвящена одному из пяти основных направлений техники:

Часть 1. Размещение руки: как правильно настроить ход

Часть 2.Ориентация кончиков пальцев: захват высокого локтя

Часть 3. Распознавание запястья и возможности Y

Часть 4. Умф на передовой: где применить силу

Часть 5. Эффективный выход из хода для уменьшения сопротивления

---

Часть 1: Размещение руки и настройка хода

Правильная постановка гребка имеет решающее значение и позволяет пловцу получить от гребка больше мощности. Обладатель мирового рекорда по плаванию среди ветеранов, врач и тренер Карлин Пайпс описывает, как добиться идеального захвата локтем / раннего вертикального положения предплечья в свободном гребке.

Первое, что нужно сделать, это как правильно настроить ход с помощью руки. Это очень важно, поскольку закладывает основу для последовательного достижения эффективных гребков при плавании.

Чтобы создать визуальное представление, представьте, что вы собираетесь подтянуться. Поднимите руки вверх к перекладине, где вы хотите ее взять, руки должны быть чуть шире плеч.

Начните с подтягивания, как будто делаете подтягивание

Также представьте, что перед вами картонная коробка с плоской поверхностью примерно на уровне глаз.Начните с того, что поднимите руки вверх, чтобы сделать подтягивание. Затем, удерживая кончики пальцев к предплечью на одной линии, слегка положите руки на коробку. Теперь вы только что достигли раннего вертикального положения предплечья (также известного как захват локтем), и это — ловушка правильного гребка вольным стилем.

Представьте, что вы положили руки на плоскую поверхность коробки на уровне глаз

Раннее вертикальное предплечье

Термин «раннее вертикальное предплечье» (EVF) — это модное слово, о котором много говорят, и его часто неправильно понимают.Что наиболее важно понять, так это то, что это положение даст вам лучший доступ для выработки большей мощности с помощью широчайших мышц и мышц спины.

Прямые кончики пальцев до локтя, а также хороший диапазон движений помогают добиться мощного удара

Если вы когда-нибудь смотрели подводное видео с олимпийскими пловцами или другими великими пловцами, вы заметите, что все они выполняют ловлю локтем (раннее вертикальное предплечье), что позволяет им получить большую силу. Когда вы изучаете ловлю локтем для плавания вольным стилем, вы также изучаете технику гребков, которая применяется ко всем 4 плавательным движениям — вольным стилем, баттерфляем, брассом и плаванием на спине — этот принцип хорошо работает для каждого из них.

Расположение рук и высокий захват локтем хорошо подходят для всех 4 гребков

На суше раннее вертикальное положение предплечья можно легко отработать, используя скамейку для плавания Vasa SwimErg (или Vasa Trainer). Чтобы сделать это правильно, когда вы вытягиваете руки вперед на васа, подумайте о том, чтобы держать кончики пальцев к локтям как можно более прямыми. Поднимите локоть и начните отжиматься. Когда вы это сделаете, ваши локти будут держаться очень высоко. В воде они на самом деле не будут такими высокими, но идея состоит в том, чтобы создать очень неглубокий сквозняк, чтобы вы не распределяли свою энергию слишком далеко.

На Vasa SwimErg легко тренироваться одной рукой за раз или обеими руками. Если вы поставите локти в правильное положение для электронного видоискателя, вы заметите, что большие группы мышц спины активируются и обеспечивают большую мощность (в отличие от тяги руками и мышцами плеча).

Держите кончики пальцев до локтя как одну прямую линию, когда вы ловите и тянете через

У многих пловцов опущенный локоть. Это означает, что вместо того, чтобы иметь высокий захват локтем или раннее вертикальное предплечье, они позволяют локтю опускаться прямо в захвате.Это создает очень неэффективное, неэффективное притяжение. Когда вы опускаете локоть вниз во время использования SwimErg, выходная мощность (ватты, отображаемые на измерителе мощности) значительно уменьшится по сравнению с использованием высокой тяги локтем.

Обратите внимание на повышенную мощность (ватт) в результате высокой ловли и тяги локтем при использовании Lats

Убедитесь, что кончики пальцев до локтя образуют прямую линию. Обратите внимание, что спортсмен выше согнул запястье, что НЕ идеально. Обратите внимание на уменьшенную мощность —

Вт.

Итак, один из лучших способов получить больше мощности в вашем гребле вольным стилем — это использовать высокий захват локтем (или раннее вертикальное предплечье).Это один из лучших способов создать основу для более сильного и лучшего гребка.

---

Переходите к ЧАСТИ 2: Ориентация кончиков пальцев: захват высоким локтем

---

Чтобы просмотреть все 5 частей клиники быстрого плавания вольным стилем, щелкните по ссылкам ниже:

Часть 1. Размещение руки: как правильно настроить ход

Часть 2. Ориентация кончиков пальцев: захват высоким локтем

Часть 3. Распознавание запястья и сила Y

Часть 4. Умф на передовой: где применить мощность

Часть 5.Эффективный выход из Stroke для уменьшения сопротивления

---

Биография: Тренер Карлин Пайпс — отличный и очень популярный тренер по технике плавания. Она практикует то, что она тренирует, как признанная рекордсменка мира по плаванию в категории ветеранов. У нее есть аппетит к успеху, и это видно. По результатам голосования она входит в десятку лучших пловцов-мастеров всех времен, ей принадлежит более 200 мировых рекордов FINA Masters, из которых 47 до сих пор действительны. В начале 2017 года, выступая в Европе, она побила еще шесть мировых рекордов FINA Masters.

Карлин путешествует по миру, обучая пловцов и триатлонистов всех возрастов и способностей «плавать быстрее с меньшими усилиями». Она управляет клиниками и лагерями по технике плавания через свой бизнес Aquatic Edge, расположенный в красивом городе Кона, Гавайи. Недавно Карлин была занесена в Международный зал славы плавания в 2015 году и выпустила свою новую книгу The Do-Over. Мы гордимся тем, что связаны с Карлин, и благодарим ее за все, чего она достигла на протяжении всей своей карьеры в области плавания и тренера.

---

Триатлет Kona Ironman сократил время плавания на 7 минут с помощью системы Vasa Training

Специальное интервью для чемпионата мира Ironman Триатлонист из Солт-Лейк-Сити Нейт Зарленго занимается триатлоном уже 11 лет и добился невероятных успехов, дважды квалифицировавшись на чемпионат мира Ironman. Во время соревнований Ironman Coeur D’Alene 2021 года Нейт установил значительный личный рекорд, улучшив время плавания на 7 минут.Он ушел […]

Тренировка по паралимпийскому триатлону с Крисом Хаммером

У Васа была привилегия взять интервью у паратриатлета №3 Криса Хаммера о его опыте подготовки к Паралимпийским играм 2020 года и о том, почему он считает Vasa SwimErg жизненно важным инструментом в своей подготовке к паралимпийскому триатлону. Для нас большая честь назвать Криса спортсменом #VasaAthlete! Крис родился с одной рукой, в результате врожденного заболевания. […]

---

5 основных принципов быстрого фристайла

# 1 — Дышите глубже и расслабляйтесь

В этом первом принципе ваша цель — дышать с помощью диафрагмы, находясь в воде спокойно и расслабленно.Ваша диафрагма — это куполообразная мышца, расположенная у основания легких. Использование диафрагмы требует меньше усилий и энергии для дыхания и снижает потребность в кислороде. Ваши плечи, грудь и верхняя часть спины расслабятся, что позволит вам более мощно выполнять движения. Он задействует ключевые «основные мышцы», которые улучшат вашу способность выполнять динамические движения с большей мощностью и большей техникой. Это те же самые мышцы, которые помогают стабилизировать туловище, поясницу и таз.Без этого люди, как правило, испытывают одышку, что затрудняет плавание и обретение равновесия.

Примите «гордую» позу, когда ваша грудина приподнята, а грудь выпячена. Выпрямите позвоночник и представьте, что вашу голову поднимают вверх. Когда вы вдыхаете, «опускайтесь ниже», то есть дышите животом. Это способствует большему поглощению кислорода, снижает беспокойство и улучшает ритм дыхания. На выдохе «отпусти», когда вы выдыхаете воздух, который помогает удалить отработанные газы (особенно CO2), а расслабление в конце выдоха позволяет упростить переход от выдоха к вдоху.

Просмотрите пошаговые обучающие видео по этому Основному принципу в рамках членства в видеоматериале «Плавание без усилий». НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

# 2 — Find Your Balance

«Find Your Balance» — это то, как вы находитесь в воде. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы плавать быстрее, — это минимизировать сопротивление. Неправильный баланс и положение тела создают огромное сопротивление. Во фристайле цель — быть горизонтальным, так чтобы макушка, бедра и пятки находились на поверхности.На этом этапе вы разработаете три вещи, которые помогут свести к минимуму сопротивление:

1. Гордая поза

Гордая поза включает в себя три вещи. Поднятая грудина, удлиненный позвоночник и длинная шея. Если вы представите кого-то, гордо стоящего с выпуклой грудью, уверенного в себе и втянутого животом … это похоже на то, как вы будете плавать. Это позволяет вам легче дышать, задействовать более сильные мышцы и быть выше в воде. В положении головы ваши глаза должны смотреть прямо вперед до ~ 45 градусов.Мы часто видим, как пловцы в бассейне смотрят вниз или немного вперед, а пловцы и триатлонисты — ближе к 45-градусному диапазону. Ваша шея и позвоночник должны быть удлиненными, как будто вас что-то тянет прямо над головой.

2. Натянутое ядро ​​

Для того, чтобы вы могли соединить захват и тягу, вращение и толчок, в середине вашего тела должна быть некоторая напряженность (напряжение). Если ваше ядро ​​похоже на влажную лапшу, этого не произойдет! Это включает в себя легкое втягивание живота и задействование ягодиц (как будто вы сжимаете ягодицы вместе).Это прекрасный баланс между достаточным напряжением, чтобы поддерживать напряженность в середине вашего тела, и слишком большим, что утомляет вас. Мне нравится думать об этом как о достаточном напряжении, чтобы сохранять форму и форму, и не более того.

3. Эффективный удар ногой

Эффективный удар ногой перемещает пловца вперед с поднятыми пальцами ног и ступнями внутрь, с небольшими ударами ногой вверх и вниз, исходящими от бедер. Для неопытных пловцов он используется больше для баланса и тайминга, чем для движения.Эффективный удар будет в основном в пределах линии вашего тела (то есть небольшие широкие удары). Вы можете согнуть ноги до 135 градусов в коленях, но большее значение будет медленнее из-за увеличения сопротивления. Не беспокойтесь о том, какой тип ударов вы используете (2-х, 6-ти и т. Д.), Это войдет в Ключевой принцип № 5.

Просмотрите пошаговые обучающие видео по этому Основному принципу в рамках членства в видеоматериале «Плавание без усилий». НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

# 3 — Rock, Return And Align

Теперь, когда вы дышите комфортно и находитесь в равновесии в воде, следующий шаг — рок, вернуться и выровняться.

Вращение через верхнюю часть тела должно быть больше похоже на скалу из стороны в сторону, а не перекатывание. Большинство лучших пловцов будут поворачиваться на угол до ~ 45 градусов из стороны в сторону через плечи и бедра (иногда немного меньше в бедрах). Это поможет вам увеличить расстояние за гребок и задействовать более сильные и эффективные мышцы плеч, спины и корпуса. Это также поможет вам использовать эффект сепарации, описанный в Основном принципе № 5.

Ваша рука будет возвращать над водой открыто (держать руку подальше от тела, чтобы ваше плечо двигалось свободно) и уверенно входить (с некоторой скоростью при входе в противоположность очень плавному входу).

Как только рука войдет в воду и ваша рука протянется вперед, она должна совместить с вашим плечом. Таким образом, в самой дальней точке разгибания рука и рука впереди будут прямо на уровне вашего плеча.

Просмотрите пошаговые обучающие видео по этому Основному принципу в рамках членства в видеоматериале «Плавание без усилий». НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНИТЬСЯ

# 4 — Разработайте эффективный улов и тягу

Ваш захват, тяга и жим подобны 80/20 в фристайле.Это 20% вашего гребка, которые могут составлять 80% вашей скорости и тяги. Эта фаза гребка связана с тем, что ваши руки делают под водой. Эффективный улов и тяга устойчивы, сильны и ускоряются. Цель состоит в том, чтобы поймать локоть высоко (см. Видео для объяснения), но вам не нужно впадать в крайности. Есть четыре ключевых положения, которые нужно пройти во время этой части хода.

1. Начальная позиция захвата — Когда ваша рука полностью выпрямлена перед вами, ваши пальцы должны находиться на глубине подмышек и быть самой нижней частью вашей руки.
2. Высокий локоть — Это когда ваши пальцы указывают на дно бассейна, а ваша рука должна быть в высоком положении для захвата локтя. Если смотреть спереди, ваша рука будет под углом 100-120 градусов.
3. Power Diamond — Когда вы проходите под плечами, плечо, локоть и рука должны совпадать (если смотреть сбоку). Эни Джонс называет это положение «одной счастливой семьей». Если смотреть спереди, ваша рука будет иметь форму полукруга.
4. Выход — Ваша рука выходит сразу за бедро, ладонь обращена к ступням почти до самого конца. Ваш локоть первым выходит из воды.

Power — Думайте о фазе захвата как о фазе настройки. Он не должен быть силовым или поспешным, ваша главная цель — занять высокое положение локтя, чтобы затем можно было применить силу. Основная мышца, используемая в фазе мощности (как только вы заняли высокое положение локтя), — это широчайшие, и они могут быть более чем в 2 раза мощнее, чем когда ваши широчайшие не используются.Правильная осанка и выравнивание помогут вам в этом.

Путь руки — Путь, который проходит рука во время этой фазы, похож на длинную букву «S», где она начинается перед вашим плечом, выходит немного шире, чем ваше плечо, когда проходит под ним и обратно. по направлению к бедру, когда он выходит из воды.

Hand Speed ​​ — Скорость вашей руки во время вольного стиля не постоянна, она меняется в зависимости от фазы гребка. Будьте терпеливы с захватом, а затем ускорьтесь во время фаз тяги и пресса.Самая важная вещь в захвате — это расположить руку и предплечье под углом, чтобы прижаться к воде, и проще всего сделать это немного медленнее, чем остальная часть гребка. Как только вы окажетесь в высоком положении локтя, вы можете приступить к применению силы. Увеличение скорости рук помогает продвигаться вперед.

Это может занять больше всего времени, чтобы развить мышечную память, чтобы поддерживать ее во время гонки, но из всего, что есть в гребке, он может оказать наибольшее влияние на вашу скорость.

Просмотрите пошаговые обучающие видео по этому Основному принципу в рамках членства в видеоматериале «Плавание без усилий». НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

# 5 — Найдите свой ритм и время

Последний кусок головоломки на пути к более быстрому вольному стилю — это ритм и время вашего гребка. Это искусство плавания. Это похоже на танец, в котором вы находите ритм, который позволяет вам максимизировать связь через ваше тело и максимизировать вашу эффективность. Он меняется в зависимости от вашего темпа, события и условий.

Время удара ногой — Координируйте свой даункинс с ловлей с одной и той же стороны (т.е. захват левой рукой, удар левой ногой). Это дает вам возможность закрепиться, когда вы тянете, и инициирует вращение бедер.

Тип удара — Ваш удар может меняться в зависимости от скорости вашего плавания и типа плавания. Три типа ударов ногами — это 2-х, 4-х и 6-ти ударные удары. Удар с 2-мя ударами — это один удар на удар рукой, удар с 4-мя ударами — это один удар на удар одной рукой и три — на удар другой рукой, а удар с 6-мя ударами — это 3 удара на удар рукой.Для спринта и на дистанции 200 м и менее большинство людей будет использовать 6-тактный удар. Для соревнований на дистанцию ​​более 200 м это личное предпочтение, но часто можно увидеть, что многие лучшие пловцы используют либо двухтактный, либо четырехтактный удар. Вы можете варьировать это в гонке, так как многие пловцы будут использовать 6-тактный удар в конце, чтобы спринт на финише. Стоит практиковать разные типы и развивать свою способность меняться, когда это необходимо. Это дает вам возможность использовать разные «шестеренки».

«Эффект серапе» и тазобедренный привод — Если вы представите себе эластичную ленту, идущую от грудной клетки с одной стороны тела по диагонали через ядро ​​и соединяющуюся с тазовым поясом (бедрами) с другой стороны — каждая как только вы дойдете вперед во фристайле, через эту повязку накапливается спортивное напряжение по мере того, как мышцы удлиняются.Он высвобождается, когда мышцы укорачиваются, создавая эффект «отдачи», который производит эффект, называемый «эффектом сепарации», который увеличивает мощность, которую вы можете применить во время фазы растяжения. Именно это соединение одной стороны тела с другой обеспечивает максимальную мощность и движение бедер.

Hand Speed ​​ — Движения в плавании должны быть медленными или быстрыми. Ваш досягаемость и ловля несколько медленнее по сравнению с фазой тяги и последующего нажатия во время гребка (то есть ускорение в подводной фазе гребка), и то же самое применимо для над водой.Ваша рука должна ускориться, возвращаясь к воде.

Split Tempo — По мере того, как вы увеличиваете скорость плавания, способ сохранить длину гребка и избежать «вращения колес» — это только увеличивать скорость вашей руки над водой. Это укорачивает цикл гребка (то есть более высокая частота вращения педалей / оборот), но практически не влияет на длину гребка, благодаря которой вы плывете быстрее.