Лишь в промежутке между 1870 и 1890 гг. первый европеец смог перенять непривычный стиль. Им стал Джон Тружен, путешествовавший по Аргентине. И все же, его копия была неточна, так как он работал ногами в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной, как делали это местные жители.

Затем новинка была доработана австралийцем Ричмондом Диком Кавиллем (1884—1938), сыном учителя плавания Ричарда Фредерика Кавилля. Он и его брат независимо друг от друга придумали новый стиль, названный позже австралийским кролем. Часть навыков они переняли у Ровиана Лагуна, уроженца Соломонских островов.

Еще позже американец Чарльз Дэниелс усовершенствовал их метод, поменяв шеститактовые гребки ногами, результатом чего стал так называемый американский кроль. Пожалуй, именно он является основой современного стиля.

Техника плавания

Иллюстрирована техника плаванья кролем.

Изначальная позиция в стиле кролем — «навытяжку», при которой тело пловца повернуто лицом вниз, руки вытянуты вверх, ноги распрямлены.

Движения руками

Попеременное левой и правой. Пока одна рука делает гребок, вторая переносится вперед над водой. Гребки руками служат основой движущей силы. Каждый гребок может быть поделен на три фазы: к себе, от себя, вперед.

Первое движение из изначальной позиции — слегка погрузить одну из рук в воду и согнуть кисть под углом в 45° в сторону дна. Затем рука описывает под водой полукруг, локоть следует чуть выше кисти, так что кисть оказывается направлена к ногам. Эта фаза завершается примерно на уровне верха грудной клетки.

В фазе «от себя» рука проходит под водой под телом и выносится сбоку от тела к концу гребка.

Приблизительно одновременно с началом взмаха одной руки вперед другая начинает фазу гребка. Во время взмаха локоть движется вперед в направлении плавания, а кисть расслаблена и свободно свисает, почти касаясь поверхности воды. Движение напоминает вынимание руки из заднего кармана брюк, при этом мизинец оказывается выше других пальцев. Последующее движение по расположению пальцев похоже на расстегивание молнии. Рука выносится вперед тела, пальцы расслаблены, близко от поверхности воды. В этой фазе одно плечо поднимается над уровнем воды и таким образом уменьшает сопротивление тела встречной воде. При этом одни пловцы лишь поворачиваются в пояснице, другие предпочитают полностью поворачивать тело на бок.

Распространенная ошибка новичков — делать взмах вперед напряженной рукой, или же отводить руку далеко от тела в сторону или вверх, так что кисть оказывается выше локтя. В результате напряжение тела возрастает, а сопротивление воды увеличивается. Кроме того, новички часто забывают разворачивать плечо вперед, чтобы рука во время взмаха тянулась как можно дальше по направлению движения. Во время погружения кисть может быть повернута большим пальцем вниз (для уменьшения завихрений вокруг руки в воде) или равномерно горизонтально (чтобы гребок начинался одновременно с погружением). В первой фазе гребка рука действует по принципу крыла и перемещается в воде медленнее, чем сам пловец. Во второй фазе рука действует как весло и движется быстрее пловца.

Существует облегченная версия кроля, в которой гребок производит только одна рука, а вторая в это время остается вытянутой вперед, затем руки меняются. Такой гребок называется догоняющим, его плюс — меньшие затраты сил, ведь вытянутое и менее подвижное тело обладает меньшим сопротивлением. Этот способ не используется на соревнованиях из-за меньшей скорости, однако часто применяется спортсменами при тренировках, так как позволяет тренировать правильное положение тела в воде.

Движения ногами

Ноги движутся в противоположных направлениях: одна поднимается, другая опускается, затем наоборот. Движения ногами лишь незначительно ускоряют продвижение вперед, но зато позволяют сбалансировать положение тела. Это хорошо чувствуется на тренировках, в которых ноги пловца зажимают плавучую доску и не двигаются.

Движение начинается с легкого сгибания ноги в колене и затем резкого маха вниз, подобно удару по мячу. При этом нога может слегка подгибаться внутрь, ближе к центральной оси тела. Затем прямая нога возвращается в исходное положение. Частая ошибка новичков — слишком сильно сгибать ноги или делать слишком сильные махи, выбрасывая ноги выше поверхности воды.

Идеальное количество гребков ногами — 6 на каждый полный цикл движений кролем, но возможно делать 8, 4 или 2. Например, немецкий пловец Франциска ван Альмсик успешно использует всего 4 маха ногами. Кроме того, вполне возможно применение волнообразного движения ногами из баттерфляя, хотя в этом случае теряется стабильность положения тела. Еще один необычный способ — комбинировать движения руками как в кроле и ногами как в брассе. При этом становится труднее выполнять вдохи, так как движения кролем предполагают поворот тела или головы, а движения брассом мешают этому.

Дыхание

Как правило, лицо во время плавания находится в воде, так что взгляд направлен вперед, в нижнюю часть противоположной стенки бассейна, кромка воды находится посередине лба. В то же время, некоторые спортсмены считают, что лучше опускать голову ниже. Вдох происходит через рот, при этом голова повернута в сторону той руки, которая движется над водой. Вдох следует делать в самом начале маха, когда образуется треугольник между плечом, предплечьем и кромкой воды. В этот момент вода немного расступается вокруг головы, так что можно сделать вдох и не поворачивая голову выше линии воды в бассейне. Тонкий слой воды на лице можно сдуть перед этим небольшим выдохом. Затем к концу маха голова снова поворачивается вниз и вперед. Выдох происходит в воду через нос и рот равномерно в течение всего промежутка до следующего вдоха. Выдыхая через нос, можно вытолкнуть воду, попадающую в нос во время плавания. У пловцов, страдающих аллергией, которая усугубляется при посещении бассейна, выдыхание через нос все же не предотвращает до конца аллергических эффектов.

По правилам вдох делается на каждый третий взмах руки над водой, то есть 2 раза за 3 цикла, с чередованием вдохов справа и слева. Иногда пловцы предпочитают делать вдох в каждом цикле, то есть при каждом втором взмахе, и поворачиваться только в одну сторону. Многие способны одинаково комфортно делать вдох с обеих сторон. На коротких дистанциях пловцы часто делают точно рассчитанное количество вдохов, самые тренированные делают всего один вдох или вообще обходятся без дополнительных вдохов на расстояниях 25-50 м. На дистанциях в 100 м они могут делать вдох на каждый четвертый взмах или каждый второй взмах, некоторые начинают с четырех взмахов, затем переключаются на два. В водном поло спортсмены держат голову над водой постоянно, чтобы следить за игрой и дышать свободнее, что приводит к гораздо более вертикальному положению тела и большему сопротивлению воды.

Движения телом

Тело пловца изгибается вдоль своей оси вправо и влево так, что плечо руки, которая делает взмах, оказывается выше другого плеча — это облегчает движение руки и поворот головы в сторону для вдоха. Выставляя плечо над водой, пловец также уменьшает сопротивление воды. Вращение плечом увеличивает силу гребка и скорость обратного движения руки.

В то же время, полный разворот тела стараются сдерживать с помощью движений ногами.

Прыжок

При старте спортсмен совершает прыжок в воду, затем следует фаза скольжения под водой, сопровождающаяся волнообразными или вертикальными движениями ногами. Под водой может быть пройдено максимум 15 м.

Разворот и финал

В конце дорожки спортсмен выполняет разворот или кувырок. Приблизившись к бортику бассейна на максимальной скорости, с одной рукой вытянутой вперед, а другой завершающей гребок, он оставляет руку позади, а передней рукой совершает мах вниз вдоль туловища, при этом колени распрямлены и прижаты к туловищу. В результате его тело оказывается развернутым в противоположном направлении, руки вытянуты вверх, а ступни прижаты к бортику. Затем сильным движением он отталкивается от бортика и одновременно переворачивается на живот. Следует короткая фаза скольжения под водой, после которой спортсмен помогает продвижению ногами, как в стиле баттерфляй или кроль, и выход на поверхность.

Вариант разворота — совершить кувырок чуть раньше, выбросив ноги навстречу бортику, приблизиться, а затем оттолкнуться. Такой способ более травмоопасен.

Гонка заканчивается когда спортсмен касается точки финиша любой частью тела, обычно рукой.

Ссылки

Wikimedia Foundation. 2010.

Учимся плавать кролем, брассом и баттерфляем с нуля 🏊‍♀️🏊‍♂️🏊‍♀️

Научиться плавать можно в любом возрасте — так считают инструкторы и пловцы.

Некоторые взрослые боятся, что у них не получится научиться плавать. Это большое заблуждение. Научиться плавать можно в любом возрасте. Никаких ограничений нет.

Взрослые могут научиться плавать самостоятельно, но на это потребуется время. С годами люди становятся более осторожными — им сложнее побороть страх перед глубиной, оторвать ноги от дна и отвернуться от берега.

Преодолеть страхи поможет инструктор, который занимается обучением плаванию взрослых. При выборе специалиста обращайте внимание на отзывы тех, кто начинал с нуля. Если они научились, то и у вас получится.

Польза и вред плавания для здоровья

Польза

Плавание полезно для всех — от грудничков до пожилых людей. Взрослым мужчинам и женщинам оно помогает получить хорошую физическую нагрузку и снять стресс. Плавание не нагружает суставы, при этом задействует все группы мышц. Это как лёгкая атлетика, только более эффективная и не такая травматичная.

Польза плавания для здоровья:

• развивает силу и выносливость;
• помогает позвоночнику стать более гибким;
• способствует снижению веса;
• улучшает подвижность суставов;
• тренирует лёгкие и сердце;
• восстанавливает здоровый сон.

Стоит отметить, что польза плавания для позвоночника, лёгких и мышц ощущается, если вы плывёте правильно. Для этого нужно учиться нырять, грести и скользить по воде, не останавливаясь на достижении «могу плавать по собачьи».

Вред

Для плавания в бассейне неслучайно требуется справка от врача: есть целый ряд заболеваний, при которых заниматься плаванием противопоказано.

Например, дерматит, фурункулёз, экзема и грибок усугубляются при попадании воды. К тому же кожные заболевания могут быть опасны для окружающих.

Нужно также понимать, что плавание — большая физическая нагрузка для всего организма. Поэтому людям с сердечными или онкологическими заболеваниями лучше проконсультироваться с врачом.

Некоторые хронические заболевания лёгких и кишечника тоже могут стать противопоказанием. Плавать не рекомендуют и людям с эпилепсией и судорогами.

Где научиться плавать?

Методы обучения плаванию бывают теоретические и практические. Чтобы выучить теорию, можно почитать статьи или книги, посмотреть обучающие видео в интернете. От теории нужно переходить к практике — тренировкам на воде.

Посмотреть анкеты тренеров

В бассейне

Первые уроки лучше брать в бассейне — в стоячей воде вам будет проще контролировать положение тела. Причём делать это лучше с тренером, чтобы потом не пришлось исправлять ошибки в технике.

Часто ученики не знают, как дышать, как лежать на воде. Тренер покажет и расскажет, что человек должен чувствовать при определённом положении корпуса. Я тренирую в воде: показываю на собственном примере, а затем наблюдаю за учеником.

Советы для тех, кто хочет научиться плавать в бассейне:

• Обратите внимание на групповые занятия. Это не только дешевле и веселее, но и эффективнее. У вас появляются единомышленники, а вместе с ними мотивация и привычка посещать бассейн.
• Если вы настроены серьезно, то сразу запишитесь к тренеру. Главное преимущество индивидуальных занятий — всё внимание только вам. Так вы гораздо быстрее освоите технику.
• В первое время держитесь ближе к бортику. Нужно постепенно привыкнуть к воде и почувствовать, что вы находитесь в безопасности.

Плюсы и минусы

Бассейн — специально организованное место для того, чтобы учиться плавать. Это значит, что здесь можно не только безопасно получить первые навыки, но и избавиться от главного препятствия — страха перед водой. К тому же тренировки доступны весь год. И это большой плюс, ведь регулярность занятий — важный фактор успеха.

Но хороший бассейн ещё нужно поискать. И за абонемент придётся заплатить. Но в этом есть скрытое преимущество: работает финансовая мотивация. Отдав деньги, вы наверняка будете посещать занятия.

На открытой воде

Альтернатив у бассейна не так уж много — это озеро, река, море или водохранилище. И доступны они в основном летом.

Плюсы и минусы

Учиться плавать в озере, реке или на море специалисты не рекомендуют по нескольким причинам.

1. В реках и озёрах есть холодные течения и ключи, неровный рельеф дна. Для неопытного новичка заплыв может обернуться трагедией.
2. В море вода более плотная, она будет вас «держать», и прочувствовать движения не получится.
3. Тренировки будут нерегулярными, от случая к случаю.
4. На открытой воде сложно научиться плавать, потому что обычно возле берега много купающихся.

Но и у открытой воды есть свои плюсы: можно и научиться плавать, и отдохнуть на природе. Да ещё и не придётся платить, как за посещения бассейна.

Дома

Если никакой водоём, даже искусственный, вам недоступен — можно попробовать научиться плавать дома. Конечно, сделать это в ванне не получится. Но существует так называемое «плавание на суше» — тренировки, которые помогают подготовить тело к нагрузкам в воде.

Плюсы и минусы

Очевидные преимущества: не нужно никуда ехать, можно тренироваться в комфортных условиях собственной гостиной. Но минусов больше: научиться плавать дома без инструктора практически нереально. Вернее, невозможно сделать это правильно. Вы не увидите себя со стороны и даже после десятка видео не сможете понять, что совершаете ошибки в технике

«Сухое плавание», или упражнения для плавания на суше

Сухое плавание — это тренировка на суше, которая имитирует движения пловца. Упражнения улучшают вашу физическую форму и помогают быстрее достичь результатов на воде. Многие тренеры дают комплекс «плавания на суше» в качестве домашнего задания.

Для сухого плавания спортсмены используют вес собственного тела, фитболы, петли TRX и специальные тренажёры — резину. Упражнения можно делать дома и в зале.

Тренировка строится по следующей схеме:

1. Разминка и разогрев мышц.
2. Раскруты — махи руками для увеличения подвижности плеча.
3. Силовые упражнения и работа с «резиной».
4. Упражнения на гибкость, увеличивающие амплитуду движений.
5. Растяжка и заминка.

Выяснить, нужны ли вам занятия сухим плаванием, лучше всего у тренера. Обычно такие техники требуются профессиональным спортсменам, но могут быть полезны и взрослым любителям. Например, чтобы понять принцип движения в воде и отработать технику плавания брассом, кролем или баттерфляем.

Дыхание при плавании

Учиться правильно дышать нужно уже с первых тренировок. Это залог успеха для освоения более сложных техник.

Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду. Если мы будем делать вдох и выдох ртом, то сможем держаться на воде, но запас воздуха в лёгких будет расходоваться быстрее.

Самый главный риск неправильной техники — в нос может попасть вода. Этого боятся многие люди, которые учатся плавать. Выдох носом обеспечивает защиту от того, что вода окажется в лёгких.

Нужно тренировать дыхание в бассейне или на мелководье, если речь идёт про открытую воду.

Для этого есть несколько упражнений.

1. Вдохните ртом, набрав побольше воздуха — в лёгкие, а не за щёки. Погрузите лицо под воду и выдохните носом. Старайтесь постепенно увеличивать продолжительность выдоха и уменьшать вдох.
2. Повторите это упражнение в положении лёжа на воде. Для начала лучше придерживаться за бортик. Делайте короткие вдохи и медленные выдохи в воду.
3. Более продвинутый вид обучения дыханию при плавании: резко поднимайте голову над водой, делайте короткий вдох и медленный выдох.
4. Если у вас есть доска для плавания, можете сделать такое упражнение: держитесь за неё одной рукой и работайте ногами. Каждые три секунды поворачивайте голову в одну сторону, чтобы быстро вдохнуть, и в другую, чтобы сделать длинный выдох.

Такие упражнения не только помогают понять принцип правильного дыхания во время плавания, но и развивают лёгкие.

Как держаться на воде

Наше тело само знает, как держаться на воде: благодаря лёгким мы можем оставаться на плаву и не тонуть. Как только вы осознаете это, вам будет гораздо проще научиться. А чтобы закрепить навык, есть простые упражнения.

Упражнение «звёздочка»

«Звёздочку» выполняют на спине или на груди. Упражнение помогает понять, что при правильном положении тела можно опираться на воду. «Звёздочка» на груди делается вот так:

1. Зайдите в воду по пояс.
2. Поднимите руки и наберите побольше воздуха в лёгкие.
3. Оттолкнитесь от дна и лягте грудью на воду.
4. Раскиньте руки и ноги в стороны. Лицо должно быть направлено вниз.

Не бойтесь — воздух в лёгких будет удерживать вас на поверхности. Главное — распрямить конечности и позвоночник. В таком положении, как у морской звезды, вы увеличите площадь давления вашего тела на воду и не будете тонуть под собственным весом.

Упражнение можно усложнить: поднять голову, лёжа на воде. Плавучесть снизится, зато вы поймёте, что плавать с головой, опущенной под воду, намного удобнее.

У «звёздочки» на спине алгоритм выполнения примерно такой же: глубоко вдыхаете, ложитесь на воду на спину, вытягиваете руки и ноги в разные стороны. Этот вариант немного сложнее, но он хорошо помогает преодолеть страх перед водой.

Упражнение «поплавок»

«Поплавок» помогает почувствовать, что благодаря воздуху в лёгких ваше тело может держаться на плаву вне зависимости от веса. Несмотря на это, делать упражнение специалисты советуют на небольшой глубине: вода должна доставать вам по грудь, чтобы в случае чего вы могли сразу распрямиться и упереться ногами в дно.

Делать упражнение нужно так:

1. Сделайте глубокий вдох.
2. Подтяните колени к груди, обхватите руками бёдра.
3. Голову опустите под воду и прижмите к коленям.
4. Не паникуйте, позвольте воде вытолкнуть вас на поверхность.

Благодаря воздуху в лёгких ваше тело повернётся спиной наверх и вы начнёте всплывать, как поплавок. Нужно будет лишь поймать баланс и медленно выдыхать кислородный запас. А чтобы не было соблазна сделать вдох, нос можно зажать специальной прищепкой.

Что нужно для плавания: инвентарь и аксессуары

Обязательных вещей для занятий в бассейне не так уж и много:

• купальник или плавки;
• шапочка;
• полотенце, шампунь и гель для душа;
• резиновые тапочки.

Юным пловцам рекомендуют взять детские очки для плавания. Для занятий в спортивной секции можно даже купить хорошую модель с уплотнителем.

Некоторые аксессуары покупать не обязательно. Чтобы разобраться, составили таблицу.

Плавки или купальник	Обязательно	Лучше выбирать спортивную модель. Пляжные шорты и купальники лишают маневренности в воде.
Маска	Необязательно	Это аксессуар для подводного плавания.
Трубка	Необязательно	Аксессуар для снорклинга и дайвинга. Новичкам в бассейне они не нужны.
Лопатки	Необязательно	Нужны для отработки гребка, увеличения его скорости и силы.
Доска	Необязательно	С доской не придётся думать о том, как удержаться на воде. Можно будет сосредоточиться на движении ног.
Жилет	Обязательно только на открытой воде	Главное средство безопасности на открытой воде.
Гидрокостюм	Необязательно	Пригодится для дайвинга.
Ласты	Необязательно	Можно использовать при обучении плаванию брассом и кролем.
Очки	Необязательно	Пригодятся, чтобы лучше видеть под водой и защищать глаза от раздражения.
Нарукавники	Необязательно	Могут пригодиться для обучения плаванию на открытой воде, особенно детям.
Зажим для носа	Необязательно	Предотвращает попадание воды в нос.
Беруши	Необязательно	Не позволяют воде проникать в ушную раковину.

Стили и техники плавания

Есть несколько основных стилей плавания:

• Кроль или вольный стиль. В этой технике нужно постоянно перебирать ногами и делать попеременные гребки. Можно плавать кролем и на груди, и на спине.
• Брасс. Руки совершают мощные гребки под водой, а ноги движутся, как у лягушки.
• Баттерфляй. Руки делают мощный гребок, а ноги движутся, как дельфиний хвост.

Инструкторы по плаванию говорят, что начинать обучение можно с любого стиля, но легче всего начать плавать кролем.

Кроль

Кроль, или вольный стиль — это самый быстрый вид плавания и самый подходящий для начинающих. К тому же только кролем можно плавать на спине.

Техника плавания кролем на груди

При обучении плаванию кролем на груди важно освоить правильный гребок, а также научиться скользить по воде и чувствовать баланс тела.

Следить нужно за следующими вещами:

1. Соберите пальцы так, чтобы ладонь превратилась в «чашечку», и гребите попеременно то правой, то левой рукой. Важно не лупить по воде, а погружать руку плавно и уверенно. Чтобы не было брызг, сначала воды должен касаться большой палец, затем вся «чашечка».
2. Плечи и локти сгибайте в начале движения и полностью выпрямляйте в конце. Основной импульс движения руками должен проходить под водой.
3. Одновременно перебирайте ногами. Амплитуда должна быть небольшой, а движения — свободными и плавными. На один гребок приходится примерно два-три движения ногами.
4. Вдыхайте воздух и выпускайте его в воду, когда поворачиваете голову в сторону загребающей руки. При этом лицо должно быть всегда опущено вниз, а вот туловище попеременно поворачиваться то в одну, то в другую сторону в зависимости от фазы гребка.

Техника плавания кролем на спине

На спине плавать кролем даже проще, чем на груди: загребать можно выпрямленными руками, а лицо не нужно погружать в воду. Основная нагрузка ложится на ноги.

Основные правила:

1. Чтобы правильно дышать, поворачивайте голову в сторону руки, которая в этот момент работает над водой. На один вдох должно приходиться два-три цикла работы руками.
2. Не задирайте голову над поверхностью воды — из-за этого появится дополнительная нагрузка на позвоночник.
3. Для эффективного гребка локоть поднимайте над водой.
4. Следите за тем, чтобы ноги двигались равномерно и без лишних усилий. Движение ногами начинайте от бедра, а не от колена.

Упражнения на суше

Одно из эффективных упражнений для обучения кролю на суше — тренировка ног:

1. Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
2. Делайте махи небольшой амплитуды правой ногой. Вы должны прочувствовать переднюю мышцу бедра.

Руки тоже можно проработать:

1. Сделайте выпад вперёд и немного наклонитесь к опорной ноге.
2. Имитируйте гребки, задействуя попеременно обе руки.
3. Попробуйте совмещать упражнение с дыханием.

Профессиональным кролистам важно развивать силу и выносливость. Поэтому для них существуют комплексы упражнений не только на суше, но и на воде.

Упражнения для кроля в воде

Чтобы правильно плавать кролем, нужно отточить технику движения ног. Начинающим пловцам рекомендуют работать ногами, держась за борт бассейна и опустив голову в воду.

Техника:

1. Распрямите тело, вытяните ноги и расслабьте их.
2. Совершайте попеременные махи прямыми ногами.
3. Периодически поднимайте голову для вдоха и медленно выдыхайте в воду.

Тренировку можно постепенно усложнять: делать упражнение с доской, с выпрямленными руками, под водой.

Для рук можно сделать такую связку:

1. Плывите кролем, используя только одну руку. Вторую выпрямите и прижмите к телу. Задача — проплыть так 25 метров.
2. Затем плывите, загребая двумя руками поочередно, но с соблюдением следующих правил:
   • Пока одна рука полностью не выйдет из воды до кончиков пальцев, другую руку держите в горизонтальном положении.
   • Когда одна рука оказывается в верхней точке, вторая начинает движение.
   • Не допускайте, чтобы рука сгибалась преждевременно, держите её под водой, вытянув перед собой. Одна рука всегда устремляется вперёд, пока другая работает.

Упражнения учат синхронно двигать руками, удерживать постоянную скорость и горизонтальное положение тела.

Для отработки техники рук, можно делать попеременные гребки с доской или тренироваться с помощью лопаток. Этот инвентарь помогает увеличить силу гребка.

Преимущества и недостатки

Техника плавания кролем подразумевает постоянное движение. Из-за этого вы довольно быстро устаёте, даже несмотря на то, что энергия расходуется равномерно. Например, при плавании брассом пловец устаёт меньше: он делает движение, которое придаёт телу ускорение, а потом некоторое время скользит по воде.

Брасс

Ритмичный и быстрый стиль плавания. Подходит, чтобы плавать на большие расстояния. Обучают плавать брассом после того, как новичок освоил азы и научился скользить по воде.

Техника плавания брассом

Все движения делаются быстро, практически без пауз. Чтобы овладеть техникой плавания брассом и правильно выстроить дыхание, нужно потренироваться. С руками не должно возникнуть проблем, а вот к специфическим движениям ног придётся некоторое время привыкать.

Вот несколько простых правил, которые помогут освоить технику:

1. Согните руки в локтях, а ладони соедините и поднимите примерно до уровня плеч. Затем вытяните руки и сделайте резкий гребок руками под водой.
2. Одновременно с гребком оттолкнитесь ногами от воды, как лягушка. Ноги дадут импульс для ускорения.
3. Тело поднимется над водой — используйте этот момент для вдоха. Поднимите голову, вдохните и с выдохом опустите её в воду до того, как руки сделают следующий гребок. Голову назад не закидывайте, смотрите прямо.

Тело должно находиться под водой на одной плавной линии от головы до кончиков пальцев. Для этого живот нужно втянуть, а позвоночник расслабить. Частая ошибка — во время обучения плаванию брассом оставлять голову над водой после вдоха — во время выдоха лицо должно опускаться под воду.

Упражнения на суше

Понять принцип плавания брассом хорошо помогает имитация на лавочке или на полу.

Потренируйте движения ног:

1. Вытянитесь с прямыми сомкнутыми ногами.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе, вытянув носок.
3. Сделайте толчок ногами и вернитесь в исходную позицию.

Упражнения для плавания брассом в воде

В воде отработайте технику движения ног, держась за бортик или используя доску: «отключая» руки, вы сосредотачиваетесь на движениях ног. Не забывайте поднимать голову для вдоха и опускать её под воду на выдохе.

Преимущества и недостатки

Плаванию брассом можно обучиться самостоятельно, если у вас всё хорошо с координацией движений. Наработать синхронность рук и ног непросто — нужен некоторый опыт общения с водой.

Брасс хорошо нагружает плечевой пояс, грудные мышцы и ноги. Зато позвоночник практически отдыхает, что особенно полезно для людей с больной спиной.

Баттерфляй

Баттерфляй — это один из видов плавания, в котором все части тела движутся одновременно. Из-за того, что ноги сомкнуты, а их движения напоминают движения рыбьего хвоста, эту технику также называют плаванием дельфином. Этот стиль считается наиболее энергозатратным.

Техника плавания баттерфляем

При плавании баттерфляем тело постоянно движется вверх и вниз: когда плечевой пояс опускается для гребка, поясница поднимается. А когда плечи поднимаются, нижняя часть спины опускается под воду. Техника достаточно сложная, поэтому осваивать её лучше с тренером.

Вот основные правила:

1. Вытяните вперед руки с сомкнутыми пальцами. Затем разведите руки в стороны — при этом локти должны находиться выше предплечий. Произойдёт гребок, корпус поднимется над водой. В этот момент нужно вдохнуть.
2. Приблизьте руки к тазу, а затем вскиньте над водой и быстро перенесите вперёд для следующего гребка.
3. Сделайте толчок сомкнутыми ногами, слегка согнув их в коленях.
4. На каждый гребок приходится 4 толчка ногами — вниз-вверх, вниз-вверх. Первые два движения приподнимают голову и плечи, вторые — нижнюю часть спины.

Пловец периодически приподнимает грудь из воды, чтобы сделать вдох. При этом дыхание тоже должно быть ритмичным.

Упражнения на суше

Упражнения, чтобы лучше понять движения ног:

1. Станьте спиной к стене на одну ногу. Вторую слегка вытяните вперёд.
2. Присядьте, согнув опорную ногу в колене.
3. Выпрямите опорную ногу, а таз отклоните назад.
4. Вторую ногу отведите назад, а таз подайте вперед.

По такому же принципу движутся ноги под водой во время плавания.

Упражнение на отработку движений корпуса:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии в 20 см.
2. Прогнитесь так, чтобы коснуться лопатками стены.
3. Округлите позвоночник и «прокатите» его по стене от шеи к пояснице.
4. Коснувшись стены ягодицами, выпрямитесь, а затем прогнитесь в пояснице.

Такая волна поможет понять, как должно происходит движение тела от груди к копчику.

Упражнения в воде

Чтобы научить волнообразным движениями, можно сделать такое упраженение:

1. Наберите воздух в лёгкие и лягте грудью на воду. Голову держите прямо, взгляд опустите вниз, шею расслабьте, руки вытяните перед собой.
2. Сделайте гребок, опишите руками полукруг и прижмите их к телу. Затем чуть согните в локтях.
3. Сделайте телом волну от головы до ног и в этот момент верните руки в исходное положение, перенеся их вперёд над водой.

Преимущества и недостатки стиля баттерфляй

Это очень красивый вид плавания, но технику сложно разучить и отточить самостоятельно. Зато инструктор может всё объяснить достаточно быстро.

Плавание: техника безопасности

В бассейне соблюдайте простые правила безопасности:

• Слушайте инструктора или тренера. Он подскажет, когда можно заходить в воду и выходить из неё.
• Если приходится делить дорожку с другим человеком, держитесь правой стороны, как при езде на автомобиле.
• Плавайте в шапочке.
• Не прыгайте в бассейн с бортика.
• Толкаться, шуметь и создавать препятствия другим пловцам тоже не стоит.
• Чтобы не поскользнуться, носите резиновые шлёпанцы и не бегайте вдоль бассейна.

На открытой воде плавать можно только в специально оборудованных и отмеченных местах, не заплывая за буйки. Не стоит нырять в незнакомых местах и пытаться потягаться с волнами. Помните, что водоём — не лучшее место, где можно научиться плавать, особенно без инструктора.

Памятка

• Самый лучший способ научиться плавать — постоянно практиковаться.
• Самый быстрый способ научиться плавать — воспользоваться услугами тренера.
• Если боитесь воды, используйте круг, доску и другие аксессуары до тех пор, пока страх не пройдёт.
• После тренировки хорошо вытирайте уши изнутри, чтобы не заработать наружный отит — «ухо пловца».
• Плавание укрепляет мышцы всего тела, поэтому в первое время они будут болеть. Чтобы уменьшить боль, можно совмещать тренировки по плаванию с занятиями растяжкой.

Ignite 2 Руководство пользователя | Показатели плавания

Показатели плавания помогают вам анализировать каждую тренировку по плаванию и следить за производительностью и прогрессом в долгосрочной перспективе.

Для получения наиболее точной информации укажите, на какой руке вы носите часы. Вы можете проверить, что указали, на какой руке вы носите часы, в настройках продукта в Flow.

Плавание в бассейне

При использовании профиля «Плавание» или «Плавание в бассейне» часы фиксируют преодоленную дистанцию, время и темп, частоту гребков, время отдыха, а также определяют ваш стиль плавания. Кроме того, используя показатель SWOLF, вы можете отслеживать свои успехи.

Стили плавания. Часы определяют ваш стиль плавания и рассчитывают показатели для конкретного стиля, а также общие показатели за всю тренировку Стили, определяемые часами:

• Вольный стиль
• На спине
• Брасс
• Баттерфляй

Темп и дистанция: Как только часы определят ваш стиль плавания из четырех указанных выше, они смогут считать ваши повороты и с помощью этой информации вычислить точные значения темпа и дистанции. Показатели темпа и дистанции основаны на определении поворотов и заданной длине бассейна. С каждым поворотом часы добавляют одну длину бассейна к общей пройденной дистанции.

Гребки: этот показатель указывает на количество гребков, проделанных в минуту или на протяжении одной длины бассейна. Эта информация может использоваться для получения подробных сведений о вашей технике плавания, а также о ритме и времени плавания.

SWOLF (аббревиатура от англ. swimming and golf) — косвенный показатель эффективности. Показатель SWOLF рассчитывается путем сложения значений времени и количества гребков, необходимых, чтобы полностью проплыть весь бассейн. Например, 30 секунд и 10 гребков для того, чтобы проплыть бассейн, в сумме дают 40 очков SWOLF. Вообще, чем меньше очков SWOLF по определенной дистанции и стилю, тем вы эффективнее.

SWOLF — это показатель сугубо индивидуальный, поэтому не следует сравнивать его с таким же показателем других людей. Это скорее личный инструмент, который может помочь вам улучшить и отточить свою технику, а также определить оптимальную эффективность по разным стилям.

Указание длины бассейна

Важно выбрать правильную длину бассейна, т. к. это значение влияет на темп, дистанцию и количество гребков, а также на ваш показатель SWOLF. Стандартная длина: 25 метров, 50 метров и 25 ярдов. Значение длины можно изменить вручную на любую другую величину. Минимальная длина, которую можно выбрать, — 20 метров/ярдов.

Выбранная длина бассейна отображается в предтренировочном режиме. Чтобы изменить длину бассейна, коснитесь значка быстрого меню и укажите правильную длину в настройке «Длина бассейна».

Плавание — открытая вода

При использовании профиля «Плавание — открытая вода» часы записывают дистанцию, время, темп, частоту гребков для вольного стиля, а также ваш маршрут.

Вольный стиль — это единственный стиль, поддерживаемый профилем по плаванию на открытой воде.

Темп и дистанция: часы используют GPS для расчета темпа и дистанции во время плавания.

Частота гребков для вольного стиля: часы фиксируют среднюю и максимальную частоту гребков (сколько гребков вы делаете за минуту) за тренировку.

Маршрут: маршрут записывается с использованием GPS, и вы можете просматривать его на карте после плавания в приложении и онлайн-сервисе Polar Flow. GPS не работает под водой, и по этой причине ваш маршрут фильтруется на основе данных GPS, полученных, когда рука поднята из воды или находится очень близко к поверхности воды. Внешние факторы, такие как состояние воды и местонахождение спутника, могут влиять на точность данных GPS, и, следовательно, данные одного и того же маршрута могут меняться изо дня в день.

Измерение ЧСС в воде

Часы автоматически измеряют ЧСС с запястья с помощью новой технологии сочетания датчиков Polar Precision Prime, предлагающей легкий и удобный способ измерения частоты сердечных сокращений во время плавания. Несмотря на то что вода может помешать оптимальной работе по измерению ЧСС на запястье, точности Polar Precision Prime достаточно для того, чтобы отслеживать среднюю частоту сердечных сокращений и зоны ЧСС во время плавательных тренировок, получать точные показания расхода калорий, тренировочную нагрузку в рамках тренировки и обратную связь о тренировочных преимуществах на основе зон ЧСС.

Для максимальной точности данных ЧСС важно носить часы так, чтобы они плотно прилегали к запястью (даже плотнее, чем в других видах спорта). См. раздел Тренировка с измерением ЧСС на запястье для получения подробной информации о ношении часов во время тренировки.

Обратите внимание, что датчик ЧСС Polar с нагрудным ремнем и часами нельзя использовать во время плавания, т. к. Bluetooth в воде не работает.

Начало плавательной тренировки

1. Нажмите кнопку для входа в основное меню и выберите «Начать тренировку», а затем перейдите в профиль «Плавание», «Плавание в бассейне» или «Плавание — открытая вода».
2. При использовании плавательного профиля «Плавание в бассейне», проверьте, что установлена правильная длина бассейна (отображается на дисплее). Чтобы изменить длину бассейна, коснитесь значка быстрого меню , а затем — «Длина бассейна» и укажите правильное значение.

   Не начинайте запись тренировки, пока не окажетесь в бассейне, однако не нажимайте кнопку под водой.

3. Коснитесь дисплея, чтобы начать запись тренировки.

Во время плавания

Вы можете настроить, что будет отображаться на дисплее для спортивного профиля в онлайн-сервисе Polar Flow. В режиме тренировки по умолчанию для плавательных спортивных профилей отображаются следующие данные:

• Ваша ЧСС и ЧСС ZonePointer
• Дистанция
• Продолжительность
• Время отдыха (плавание и плавание в бассейне)
• Темп (плавание — открытая вода)
• График ЧСС
• Средняя ЧСС
• Максимальная ЧСС
• Время дня

После плавания

В сводке по тренировке в меню часов вы можете увидеть общую информацию о ваших показателях плавания сразу после тренировки. Отображается следующая информация:

Дата и время начала тренировки

Продолжительность тренировки

Дистанция плавания

Средняя ЧСС

Максимальная ЧСС

Кардионагрузка

Калории

% жира в сожженных калориях

Средний темп

Максимальный темп

Частота гребков (количество гребков в минуту)

• Средняя частота гребков
• Максимальная частота гребков

Синхронизируйте часы с Flow для получения более подробного визуального представления о вашем плавании, в том числе подробной информации о ваших тренировках по плаванию в бассейне, ЧСС, кривых темпа и частоты гребков.

Как плавать вольным стилем в бассейне или открытой воде

Плавание в открытой воде становится все популярнее, поскольку все больше пловцов уровня Masters прыгают в озера, реки и океаны, чтобы поплавать. Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от этих пловцов о плавании в открытой воде, — это: «Следует ли мне подражать тому, как я плаваю вольным стилем в бассейне в открытой воде?»

Ответ — и да, и нет.

Основы эффективного фристайла верны, независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде.Но есть некоторые корректировки, которые вы должны внести в свой гребок в открытой воде, в зависимости от условий вашего плавания.

Что осталось прежним?

Улов

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, то, что делает отличный улов, остается тем же: занять правильное положение, чтобы поймать как можно больше воды, и толкать ее за собой, а не вниз.

После того, как ваша рука войдет в воду, ее следует вытянуть как можно дальше перед вами после того, как вы повернулись на бок.Начните ловлю легким кончиком запястья, а затем надавите назад предплечьем, запястьем и рукой по прямой. Ваш локоть должен сгибаться вверх и наружу, поскольку ваша рука становится более вертикальной в воде. Это называется плаванием над стволом или ранним вертикальным расположением цевья.

Во время захвата кончики пальцев должны оставаться немного ниже запястья (и направлены вниз), а запястье — немного ниже локтя.

тянуть

Средняя часть тяги, или фаза мощности, включает в себя жим, чтобы вернуть запястье к локтю.Глубина тяги должна позволять локтю сгибаться под углом от 100 до 120 градусов. Когда вы тянете, ваша рука должна находиться прямо под плечом. Он никогда не должен пересекать центральную линию вашего тела или выходить за пределы ширины локтя.

Пловцы иногда спрашивают меня, как они должны держать пальцы во время тяги вольным стилем — чашевидными или раздвинутыми. Не сжимайте пальцы плотно вместе и не разводите пальцы далеко друг от друга. Слегка раздвиньте их, чтобы они расслабились естественным образом.Исследователи подсчитали, что разведение пальцев на 10 градусов может повысить вашу скорость на 2,5 процента по сравнению с плаванием со скрещенными пальцами. Это потому, что вода, перемещаясь во время плавания, слипается.

Вращение корпуса

Вращение тела — это вращение, которое вы должны делать вдоль длинной оси позвоночника при плавании вольным стилем. Этот перекат, который приводится в движение вашими бедрами, помогает вам генерировать больше энергии, снижает сопротивление и помогает вашим рукам возвращаться по воде обратно в положение захвата.Вы должны поворачиваться на 45–60 градусов при каждом гребке, а не только при дыхании. Ноги также должны вращаться вместе с телом.

Дыхание

Купание в мутной глубокой воде с сотнями пловцов и морских обитателей может быть пугающим. И что люди делают в первую очередь, если нервничают? Задержите дыхание. Это вызывает накопление углекислого газа в легких и кровотоке, из-за чего они чувствуют себя напряженными и запыхиваются.

Научитесь эффективно выдыхать в бассейне — это ваш первый шаг к уверенному плаванию в открытой воде.Ваш выдох должен быть похож на долгий, уверенный вдох в воду. Вы можете выдохнуть носом, ртом или обоими способами. Сосредоточьтесь на выдохе. Когда ваше лицо находится в воде, выдыхайте плавно и непрерывно.

Когда вы дышите в бассейне или вольным стилем на открытой воде, держите голову в воде и дышите в сторону, во впадину воздуха, образованную носовой волной, создаваемой вокруг вашей головы. Когда вы вращаетесь, чтобы дышать, ваша голова должна вращаться одновременно с вашим телом. Когда вы дышите, из воды должна выходить только одна линза.

Как мне адаптировать мой вольный стиль к открытой воде?

Прицел

В бассейне линия внизу ведет вас по дорожке. В открытой воде вы должны смотреть вперед (будь то буй или ориентир на расстоянии) каждые шесть-десять циклов гребков, чтобы плыть прямо. Если у вас нет зрения, легко сбиться с курса, что может значительно увеличить расстояние и время ваших заплывов.

Хорошая прицельная техника заключается в том, чтобы вынуть глаза из воды, а затем повернуть голову в сторону, чтобы дышать.Это должно произойти одним плавным движением.

Вы должны рассчитывать время, когда ваши наблюдения происходят непосредственно перед тем, как сделать вдох. Поднимите глаза из воды, слегка надавив на воду ведущей рукой, выгните спину и приподнимитесь ровно настолько, чтобы ваши глаза оказались чуть выше ватерлинии, как у аллигатора, прежде чем продолжать вращать головой с помощью естественное вращение вашего тела и сделайте вдох, как обычно в бассейне.

Скрытное зрение непосредственно перед дыханием вызовет минимальное нарушение ритма гребков.Возможность видеть, не нарушая ритма гребков, — один из ключей к плаванию на открытой воде. Добавьте пару сильных ударов ногами при прицеливании, чтобы предотвратить чрезмерное сопротивление ногами, которые могут утонуть, когда вы поднимаете голову из воды.

Чтобы плавать ровнее в открытой воде, практикуйте двустороннее дыхание в бассейне. Дыхание в обе стороны помогает поддерживать симметрию гребка, что помогает избежать отклонения от курса во время плавания. Это также подготовит вас к комфортному плаванию, когда с одной стороны на вас доносится ветер или треск — вы можете переключиться на другую.

Восстановление руки

Ваше восстановление или то, как вы переводите руки из законченного положения обратно в положение входа рук, должно быть расслабленным, удобным и естественным для вас.

Большинство пловцов категории Masters обучались плаванию вольным стилем с классическим восстановлением локтя, при котором их локти остаются высоко, а кончики пальцев просто скользят по поверхности воды, когда их рука движется вперед.

Вы можете использовать эту технику в спокойной открытой воде, в которой вы плаваете.Но если есть волны, восстановление с прямой рукой, когда ваши руки махают выше и шире, будет вам лучше. (См. Выпуск SWIMMER за ноябрь-декабрь 2018 года для получения дополнительной информации о восстановлении вольным стилем с прямой рукой.)

Это средство восстановления с прямой рукой помогает защитить ваши руки от столкновения с волнами или ударов в суровых условиях, позволяет вам плавать ближе к другим участникам и получать больше от их тяги, а также снижает нагрузку на ваши плечи, если вы носите длинную одежду. рукав гидрокостюма.

Частота инсульта

Одно из самых больших различий между элитными пловцами в бассейне и элитными пловцами в открытой воде — их скорость гребка. Хотя длинный гребок и более низкая частота гребков кажутся приятными в бассейне, это не всегда самый эффективный способ плавания в открытой воде.

В открытой воде способность удерживать быстрые и ритмичные гребки является реальным преимуществом при борьбе с волнами, волнами и турбулентностью, создаваемыми другими пловцами рядом с вами. Научитесь приспосабливать свой ход к условиям.Импульс и ритм являются ключевыми. Слишком частое скольжение и низкая частота гребков значительно снизят вашу производительность в сложных условиях.

Ручной ввод

Ваша рука должна сначала войти в воду кончиками пальцев и вытянуться вперед на уровне вашего плеча. Следует избегать попадания пальцем вперед, потому что это одна из основных причин удара плеча, травмы плечевых мышц при плавании.

Имея инерцию более высокой частоты гребков в открытой воде, сделайте напористый вход рукой.Ударьте его вперед. При входе в воду с чуть большей силой набейте воду. Плавайте с большей энергией и плавностью, чтобы вы могли контролировать свое плавание, вместо того, чтобы позволять волнам и волнам контролировать, куда вы идете.

Удар

Хорошая техника удара осуществляется бедрами, а не коленями. Колени должны быть расслаблены и слегка согнуты. Вы должны использовать легкий толчок, чтобы держать ноги высоко в воде. Для пловцов в открытой воде основная цель удара ногой — удерживать равновесие и поднять ноги как можно выше с минимальными усилиями с вашей стороны.

Гибридный фристайл — усиление коучинга

Варианты фристайла

• Фристайл, управляемый плечами

Больше техники спринтеров на короткие дистанции — я обычно не обучаю этой технике пловцов и триатлонистов на открытой воде, поскольку они обычно много бегают более длинные дистанции, чем у пловцов в бассейне.

Большинство пловцов, которых я бы научил этой технике — она ​​создает хорошо сбалансированный гребок с потенциалом для эффективного выполнения каждой фазы плавания.

Для многих триатлонистов / пловцов в открытой воде и пловцов на средние дистанции в бассейне эта техника гибридного стиля является отличным способом развития индивидуального вольного стиля. Обычно у людей, занимающихся фристайлом, есть сильные и слабые стороны, которые могут быть связаны с гибкостью, доминирующей стороной дыхания и иногда с ограниченной способностью управлять обеими сторонами вращения тела (некоторые люди просто не могут этого почувствовать).

Техника гибридного фристайла поощряет

1. Быстрая ловля с одной стороны (не дышащая сторона) — техника движения плечом
2. Сторона дыхания — техника движения бедра — удерживание руки немного дольше вперед
3. Сильный удар Техника полезна для управления этим

Используйте быстрый и медленный счет, чтобы помочь вам с каждым гребком.На дыхательной стороне ведите медленный счет (ooooonnnnnnneeeeeeee), когда вы делаете гребок в воде, затем вы должны держать вторую руку на поверхности воды, и как только вы опускаете голову от дыхания, начните ловить свой другая рука.

OOOOOOONNNNNNNNEEEEEEEE … TWO

Причина этой техники в том, что большое количество пловцов используют свою ведущую руку, чтобы оттолкнуться от воды, чтобы поддержать положение для дыхания. При этом создается большое сопротивление, и движение руки (толкание вниз) не помогает вам двигаться вперед.

Видео

Изучите каждую из техник, и если вы хотите перейти к изучению гибридной техники фристайла , то просмотрите это видео до 4:55.

Представления мира плавания — Концепции техники плавания: техника вольного стиля для спринта и дистанции (Часть 1) — Род Гаврилюк

Последний выпуск журнала « Swimming World Magazine
» теперь доступен для загрузки в хранилище « Swimming World Vault »!

Неподписчики могут загрузить этот выпуск здесь

Концепции техники плавания: техника вольного стиля на спринте и на дистанцию ​​(часть 1)

Род Гаврилюк

Многие источники предполагают, что пловцы используют другую технику вольного стиля для спринта и дистанционных соревнований.

Например, «прямая рука» под водой часто поощряется для спринта, а «согнутая рука» часто предлагается для дистанционных соревнований. Однако наука (как физика, так и исследования) показывает нам, что пловец может оптимизировать работу в соревнованиях на всех дистанциях, используя одно и то же движение руки с другой координацией рук.

ПОДОБНОЕ ДВИЖЕНИЕ РУК ДЛЯ СПРИНТА И ДИСТАНЦИИ
Различия в технике между специалистами по спринту и дистанции были изучены в двух исследованиях (McCabe, Psycharakis & Sanders, 2011; McCabe & Sanders, 2012).Элитные пловцы-мужчины тестировались на плавание в быстром темпе (около 1,8 метра в секунду) в первом исследовании и в дистанционном темпе (около 1,5 метра в секунду) во втором исследовании. Анализ включал частоту и длину хода, а также многочисленные переменные движения руки.

В исследованиях сообщалось о сравнении групп спринта и дистанции как в спринтерском, так и в дистанционном темпе. Данные исследований также позволили сравнить темп спринта и дистанции как у спринтеров, так и у пловцов на длинные дистанции.Для всех переменных положения рук различия составляли три сантиметра или меньше. Для всех переменных угла локтя разница составляла 10 градусов или меньше. Авторы пришли к выводу, что у специалистов по спринту и дистанции нет причин разрабатывать разные техники.

АНАЛОГИЧНАЯ ФАЗА ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ СПРИНТА И ДИСТАНЦИИ
С увеличением скорости плавания от расстояния к темпу спринта специалисты по спринту и дистанции одинаково и предсказуемо увеличили частоту гребков и уменьшили длину гребка (рис.1). Чтобы увеличить частоту гребков, пловцы изменяют продолжительность фаз в цикле гребка. Цикл хода состоит из фаз движения (тяга и толчок) и без движения (вход и восстановление).

Доктор Род Гаврилюк — спортивный ученый и консультант, специализирующийся на обучении и анализе техники плавания. Его уникальные стратегии, основанные на данных, обеспечивают быстрое улучшение, избегая травм. Узнайте больше на сайте STR, swimtechnology.com, или свяжитесь с Родом через info @ swimtechnology.com. Вся научная документация, относящаяся к этой статье, включая научные принципы, исследования и исследовательские работы, может быть предоставлена ​​по запросу.

Чтобы получить доступ к полной статье «Концепции техники плавания» с иллюстрациями моделей,
нажмите здесь, чтобы загрузить выпуск «Мир плавания» за январь 2021 года, доступный уже сейчас!

[ФОТО MINE KASABOGLU / ISL]

Получить

Новинка! 30-дневное членство в ISHOF

Хотите больше? Получите членство в семье ISHOF на 1 год с цифровой подпиской «Мир плавания»

Журнал «Мир плавания», январь 2021 г., выпуск

ОСОБЕННОСТИ

011 В ГОД, КАК НЕТ ДРУГОГО
Дэн Д’Аддона
Главная история 2020 года — пандемия COVID-19 — повлияла на все истории водного спорта за год… от возрастной группы, средней школы, колледжа и соревнований магистров вплоть до Олимпиады!

012 ТОП-10 ВЫПОЛНЕНИЙ ПЕРВЫХ 20 ЛЕТ MILLENNIUM (2000-19)
Джон Лон
Через месяц после того, как мы выбрали «Пловцов тысячелетия» (на данный момент), мы выбрали 10 лучших выступлений первые 20 лет тысячелетия.Выбранные заплывы были основаны не только на скорости, но и имели определенный уровень значимости или были определяющими моментами в спорте.

020 ПУТЬ МЕНЬШЕ ПУТЕШЕСТВИЙ
Дэвид Ридер
Майкл Эндрю последние семь с половиной лет подвергался критике за его решение стать профессионалом в 14 лет, его уникальный стиль обучения , его план тренировок и многое другое. Но он также добился успеха и готов перейти на следующий уровень, готовясь к отбору на Олимпиаду 2021 года.

024 КТО «СТРЕЛЯЛ» ПЛАВОВ?
Брюс Виго
Это первая часть серии, посвященной выставке Международного зала славы плавания, показывающей историю плавания глазами фотожурналистов, которые освещают водные виды спорта более 150 лет.

028 СТРЕЛЯЮЩАЯ ЗВЕЗДА В СЕУЛЕ
Джона Лона
У американца Мэтта Бионди было все. Телосложение. Чистый талант. Внутренний драйв.Сложите эти черты вместе, и неудивительно, что Мэтт Бионди — за три олимпиады — сделал одну из лучших карьер в истории спорта.

031 ПРОГРЕССИЯ МИРОВОГО И АМЕРИКАНСКОГО РЕКОРДА 2020 ГОДА
составлено Энди Росс

033 ПИТАНИЕ: ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БЫТЬ ОЛИМПИЙСКИМ ИЛИ ЧЕМПИОНОМ МИРА, ТО ТРЕНИРУЙТЕСЬ КАК ОДИН!
by Dawn Weatherwax
Сильная иммунная система означает меньше дней без воды.

038 МЕНТАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА: ПЕРЕД ЗВУКОМ С ОЛИВИЕЙ СМОЛИГА
Шошанна Рутемиллер

КОУЧИНГ

015 ПРОЦЕСС ПРОДАЖ ПЛАВНЫМ (Часть 1)
Майкл Дж.Stott
В 1993 году шведский когнитивный психолог Андерс Эрикссон писал, что величие не рождается, а растет. Его идеи позже легли в основу «правила 10 000 часов», описанного в книге Малкольма Гладуэлла «Выбросы» (2008), согласно которому требуется примерно 10 000 часов практики, чтобы достичь мастерства в каком-либо навыке или области. В «Плавательном мире», известном тренерам как «процесс», подробно рассказывается, как они используют эту кривую обучения для улучшения результатов своих пловцов.

036 КОНЦЕПЦИИ ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ: ТЕХНИКА ФРИСТИЛА ДЛЯ СПРИНТА И ДИСТАНЦИИ (Часть 1)
Рода Гаврилука
Многие источники предполагают, что пловцы используют другую технику вольного стиля для спринта и дистанционных соревнований.Однако наука (как физика, так и исследования) показывает нам, что пловец может оптимизировать работу в соревнованиях на всех дистанциях, используя одно и то же движение руки с другой координацией рук.

040 СПЕЦИАЛЬНЫЕ НАБОРЫ: ЖЕСТКИЕ НАБОРЫ THE DON SWARTZ WAY
Майкл Дж. Стотт
Дон Шварц, ныне работающий в North Bay Aquatics, был тренером Рика Демона в Marin Aquatic Club в начале 1970-х, когда он установил мировые рекорды 400 и 1500 метров вольным стилем. Эпоха безмятежности была временем огромных затрат, которые делали такие люди, как ДеМонт и другие олимпийцы Брайан Гуделл, Бобби Хакетт и австралиец Стивен Холланд.Когда дело дошло до разработки сложных комплектов, можно сказать, что у Swartz было сиденье в первом ряду.

043 Вопросы и ответы с тренером Кэти Робинсон
Майклом Дж. Стоттом

044 КАК ОНИ ОБУЧАЮТ МИРИАМА ГЕВАРА
Майкл Дж. Стотт

ОБУЧЕНИЕ

035 ТРЕНИНГИ СУХОЙ СТОЙКИ: РЕШЕНИЕ ДЛЯ БЫСТРОГО ПЛАВАНИЯ В 2021 году!
, автор J.R. Rosania

ДЕТСКИЙ ПЛАВАТЕЛЬ

047 UP & COMERS: LEVENIA SIM
Шошанна Рутемиллер

КОЛОННЫ

008 ГОЛОС ДЛЯ СПОРТА

027 ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: О СПОРТИВНЫХ МУЛЬТФИЛЬМАХ?

042 ОФИЦИАЛЬНОЕ СЛОВО

046 GUTTERTALK

048 РАЗЪЁМ

Swimming World теперь является партнером Международного зала славы плавания.Чтобы узнать больше, посетите нас на ishof.org

Научитесь этому навыку: более быстрый вольный стиль

Рекомендуемый эксперт: Крейг Стронг тренировал профессиональных пловцов — от новичков и коллег NCAA до элитных пожилых людей — в течение 20 лет. Тренер из Чикаго имеет сертификат уровня II по триатлону США и сертификат уровня IV Американской ассоциации тренеров по плаванию.

Независимо от того, является ли плавание уже частью вашего режима тренировок или вам нужно больше заниматься плаванием в рамках плана кросс-тренинга или подготовки к триатлону, вы получите большую пользу от укрепления своего стиля вольного стиля.

Это классический гребок «ползком», который большинство пловцов используют для бега по воде во время соревнований по плаванию на велосипедах, и хотя многие из нас усвоили его в раннем возрасте, наша техника часто оставляет желать лучшего. «Часто пловцы сохраняют неправильное положение тела, приподнимая голову, из-за чего нижняя часть тела погружается в воду, — говорит Крейг Стронг, тренер по плаванию и триатлону из Чикаго. «Эта неуравновешенная поза создает сопротивление трения или сопротивление под водой. Когда это происходит, вы теряете больше энергии, борясь с гравитацией и пытаясь удержаться на плаву, чем двигаясь вперед.”

Дополнительные советы от Стронга см. Ниже. Имейте в виду, что на отработку инсульта могут уйти годы, поэтому наберитесь терпения, — советует он. «На практических занятиях сосредотачивайтесь на чем-то одном за раз».

Фаза отвода

• Представьте себе, что вы тянете свое тело за руку, а не то, что вы протягиваете руку через воду.
• Держите голову в нейтральном положении, чтобы шея оставалась на одном уровне с позвоночником, когда лицо погружено в воду.
• Чтобы свести к минимуму сопротивление ногам, прижмите грудь и держите бедра приподнятыми над поверхностью, как будто вы плывете по склону.
• Продвигая руку в воде, старайтесь удерживать как можно больше воды. Слегка расставьте пальцы, чтобы увеличить площадь поверхности.

Фаза восстановления

• Во время фазы восстановления держите локоть высоко. Когда ваша восстанавливающаяся рука становится вашей ведущей, держите локоть высоко так, чтобы ваше предплечье было вертикально при ударе о воду (это обеспечивает максимальное сцепление).
• Дышите каждые три удара, попеременно.Поверните голову в сторону так, чтобы ваш рот выступал немного выше линии воды, делая вдох, когда ваш рот очищает воду.
• Прежде чем вы начнете тянуть ведущей рукой, проведите восстанавливающей рукой мимо головы. При этом одна рука всегда остается перед головой.
• Используйте бедра, чтобы увеличить импульс. Когда ваша рука входит в воду, поверните бедро с той же стороны вниз.
• Когда вы пинаете ногой, вытяните пальцы ног и оттолкнитесь от бедер, позволяя коленям слегка сгибаться.Ударьте ногами в первую очередь для равновесия, а не для толчка (большую часть тяжелой работы будет выполнять ваша верхняя часть тела).

Как стать лучше вольным пловцом: важность тяги

Одна из самых важных концепций в обучении тому, как стать лучшим пловцом вольным стилем, — это техника тяги. Освоение каждой фазы вольного стиля (вход, захват, подтягивание и финиш) является одним из факторов, определяющих «хороший» и «отличный» вольный стиль.В плавании все элементы гребка работают вместе, причем каждый элемент играет свою роль в общем плавании. Если тяга неправильная и неэффективная, даже безупречное владение ударом, вращение и восстановление не преодолеют слабое звено, и возникнет дисбаланс в гребке. Наибольший упор обычно делается на ловлю локтем (также известную как раннее вертикальное предплечье), но также следует сосредоточить внимание на том, где рука входит в воду, как выполняется тяга и где завершать тягу при подготовке к Восстановление.Хотя ничто не заменит постоянную практику в бассейне, специализированная скамья для плавания под названием Vasa Ergometer является отличным инструментом для тренировок в сухих условиях, который позволяет спортсменам почувствовать правильную технику тяги и дополнительно набрать общую силу и физическую форму. В этой статье мы рассмотрим четыре фазы тяги. Мы также рассмотрим, как работать над совершенствованием тяги, особенно с помощью эргометра Vasa, для общего эффективного гребка.

Четыре фазы тяги

Ручной ввод

Вход рукой — это первая фаза тяги вольным стилем, которая закладывает основу для ранней вертикальной ловли предплечьем.Основные проблемы, с которыми борются пловцы при попытке выполнить правильный вход рукой, включают слишком мелкий или слишком глубокий вход, переход, недостаточное разгибание или вход в воду первым большим пальцем. Каждый из этих недостатков может не только ухудшить производительность, но и привести к травмам, поэтому овладение правильным вводом рук — это первый шаг на пути к быстрому и безопасному вольному стилю. В идеале рука должна входить в воду, кончики пальцев должны находиться в нейтральном положении, а предплечье расслаблено.Некоторые пловцы имеют тенденцию входить в воду большим пальцем вперед и мизинцем в воздухе из-за неправильного восстановления, но это движение может вызвать внутреннее вращение плеча, что в конечном итоге может привести к удару плеча. Нейтральный вход ладонью вниз или вход мизинцем вперед может избежать таких травм и подготовить почву для хорошего улова.

Пловец должен положить руку перед плечами, а не перед носом, чтобы избежать тенденции «перекреститься».Пересечение может привести к «зигзагообразному» движению, а также может помешать руке получить хороший улов, чтобы продвинуться вперед в воде. Плавание по прямой важно для всех пловцов, но тем более для пловцов в открытой воде, которые не ограничиваются линиями дорожек, и правильный вход рукой может иметь решающее значение в гонке на открытой воде.

Пловцы также должны сосредоточиться на том, чтобы хорошо разгибать ногу в начале гребка, стараясь не опустить локоть сразу после входа в воду или во время начала тяги.Хорошее растяжение означает, что пловец будет увеличивать расстояние за гребок — и чем больше расстояние за гребок, тем эффективнее будет плавание, особенно во время заплыва на средние и длинные дистанции.

«Раннее вертикальное предплечье» или захват высоким локтем

Ловля — чрезвычайно важная фаза тяги, и при правильном выполнении она может сделать или сломать вольный стиль. Высокий локоть или ранняя вертикальная ловля предплечьем — очень эффективный метод.В этой форме ловли пловец прижимает воду рукой и предплечьем вниз, сохраняя при этом высоко согнутый локоть, в отличие от тяги вниз прямой рукой или опущенным локтем. Раннее вертикальное предплечье создает меньшее сопротивление в передней части гребка, тем самым повышая эффективность. Высокий локоть также позволяет пловцу быстро закрепить руку и предплечье в воде и занять сильную позицию, так что он или она может быстро продвинуться вперед.

Хотя это самый эффективный улов, раннее вертикальное цевье также является самым трудным для достижения.Наша естественная тенденция — опустить локоть и сделать глубокую тягу, которая поначалу «кажется» более мощной. Здесь могут быть полезны такие инструменты, как плавательный эргометр Vasa, который мы обсудим более подробно ниже.

сквозной

В фазе вытягивания гребка, также известной как «фаза мощности» гребка, пловец продирается сквозь воду после ранней вертикальной ловли предплечьем. Использование мышц спины (широчайших) для движения по воде позволит избежать чрезмерного давления на плечо.Правильный захват позволит пловцу встать на якорь и правильно и эффективно преодолевать воду. В этот момент пловец также начнет использовать основные мышцы для вращения тела мимо рук. Ускорение руки и руки через воду синхронно с вращением создает фазу «мощности».

Отделка

Заключительная и не менее важная фаза тяги — это завершение гребка. Для пловцов на средние и длинные дистанции это, как правило, недостаточно используемая фаза вольного стиля, поскольку многие из этих пловцов склонны финишировать слишком рано, что ограничивает дистанцию ​​за гребок.В идеале завершение должно происходить, когда рука выходит из воды сразу за бедром. Удлиняя финиш, пловец получает дополнительное ускорение по бокам тела и увеличивает свое расстояние за гребок.

Как улучшить тягу вольным стилем

Теперь, когда вы понимаете фазы тяги вольным стилем, вы можете задаться вопросом, как улучшить каждую фазу для более быстрого вольного стиля. Вне воды эргометр для плавания Vasa — важный инструмент, который можно использовать для точной настройки фаз тяги и ощущения правильности тяги без необходимости фокусироваться на каком-либо другом элементе гребка.Эргометр — это усовершенствованная скамья для плавания, которая позволяет пловцу работать исключительно над техникой тяги и силой корпуса, одновременно измеряя такие элементы, как частота и мощность гребка, с помощью измерителя мощности, а также увеличивая или уменьшая сопротивление для наращивания силы за счет серия настроек сопротивления. Находясь на суше, пловец может сосредоточиться на технике гребка без дополнительных элементов дыхания или ударов ногами, а также позволяет тренеру пловца мгновенно исправлять технические ошибки вместе со спортсменом.

Род Харт, который возглавляет Swimmergy, тренерскую компанию по плаванию, расположенную в Брайтоне, Англия, и в центре плавания BEST на Майорке, Испания, уже много лет использует эргометры Vasa в дополнение к тренировкам своих пловцов в бассейне. «Для меня то, что отличает эргометр Vasa, — это перегрузка, которую вы испытываете», — говорит он. «Это более очевидно без плавучести воды. Это, в сочетании с акцентом на раннее вертикальное положение предплечья, помогает пловцам развить чувство ловли и подтягивания. Комплекты Swimmergy включают разминку переднего квадранта, а затем следует фаза тяги, когда передняя часть выглядит рифленой.Именно повторение дает результаты, когда приобретенные навыки переносятся в воду ».

Без сомнения, однако, основной способ усовершенствования — это отработка упражнений вольным стилем в бассейне, специально нацеленных на улучшение различных фаз тяги. Упражнения, такие как гребной удар, который укрепляет предплечье, одиночная рука, которая помогает изолировать каждую сторону тела, и раннее упражнение на вертикальное упражнение на предплечье с трубкой, показанное ниже, помогают улучшить мышечную память, усиливая правильные движения. а также наращивание силы.

Раннее упражнение по вертикали предплечья с эстонским олимпийцем Андресом Ольвиком из Swimspire на Vimeo.

Плавание — технический вид спорта, который требует повторения, последовательности и наращивания специфических для плавания мускулов, которые позволят пловцу легко двигаться и плавать по воде, используя наименьшее количество энергии для максимальной скорости. Мы рекомендуем работать с тренером, который сможет наблюдать за вашей техникой гребка, определять слабые стороны и вносить соответствующие коррективы — как в засушливые районы, так и в бассейне, — что позволит вам добиться наибольших улучшений.

Ищете тренера? Ознакомьтесь с нашими услугами коучинга здесь!

Приближение к идеальному плаванию: оптимальная техника вольного стиля + наука

Описание

Расширенная версия «Приближаясь к идеальному фристайлу» включает 160 страниц, на которых подробно описывается оптимальная техника с научным обоснованием.

• Часть первая — наиболее эффективная техника фристайла с подробным указанием конкретных сигналов (шесть глав)
• Часть вторая — Как ускорить процесс обучения навыкам — для отдельных лиц и для групп (две главы)
• Часть третья — Техника анализа и исправления (четыре главы)
• Часть четвертая — Научная основа метода оптимизации (восемь глав)
• Часть пятая — Научная основа для ускорения обучения навыкам (четыре главы)
• Часть шестая — Научные основы профилактики и реабилитации травм плеча (четыре главы)

Есть пять приложений — часто задаваемые вопросы, интернет-ресурсы, контрольный список подсказок, исследование СПО и избранные ссылки.

Из предисловия —

Эта книга была отчасти вызвана множеством неправильных представлений о технике фристайла, некоторые из которых стали «общепринятым мнением». Например, неэффективная синхронизация рук (например, догоняющий гребок), контрпродуктивные упражнения (например, одна рука вольным стилем) и ненаучные процедуры анализа (например, принятие техничного элемента чемпиона только потому, что он / она быстро плавает) способствовали распространению заблуждения. Напротив, все элементы техники, представленные в этой книге, основаны на принципах физики и десятилетиях исследований, включая тысячи испытаний с использованием Aquanex (запатентованная технология измерения силы, разработанная исследовательской компанией Swim Technology Research).

Эта книга, разработанная для индивидуальных пловцов, основана на более чем 30-летних исследованиях и подкреплена конкретным опытом тренерской работы (от возрастной группы до уровня колледжа), консультаций с национальными и международными командами по плаванию, а также работы автора с индивидуальными пловцами. пловцы любого уровня подготовки (от новичков до рекордсменов мира).

Обзор популярных плавательных гребков

Если вы учитесь плавать для упражнений, соревнований или из соображений безопасности, полезно знать различные плавательные движения и когда их использовать.Это позволит вам быть в безопасности и соревноваться при правильном использовании энергии. Хотя существует множество различных видов плавательных движений, вы, вероятно, будете использовать эти пять техник.

Кроль спереди (или вольный ход)

Кроль вперед — это то, что вы видите у спортсменов-пловцов, потому что это самый быстрый гребок. Причина, по которой передний ползание происходит быстро, заключается в том, что одна рука всегда тянет под водой и может создать мощный толчок.Чтобы этот гребок был эффективным, синхронизируйте дыхание с гребком.

На спине

Плавание на спине уникально, потому что это единственный гребок, выполняемый на спине. Это третий по скорости гребок в соревнованиях по плаванию — быстрее, чем брасс, но медленнее, чем баттерфляем. Пловцам нравится этот стиль, потому что их дыхание не ограничено. К тому же это малый эффект — врачи часто рекомендуют этот инсульт людям с проблемами спины.

брасс

Кроль спереди популярен, потому что он быстрый, но брасс — самый популярный вид плавания.Однако это самый медленный гребок в соревновательном плавании. Тем не менее, брасс отлично подходит для новичков, потому что ему легко научиться, и он не позволяет вам находиться в воде.

Удар бабочки

Баттерфляй — второй по популярности гребок в соревнованиях по плаванию, потому что он быстрый, но его нелегко научиться. Эта техника требует много энергии, поэтому пловцы быстро истощаются. Тем не менее, баттерфляй доставляет большое удовольствие и был любимым ударом олимпийского победителя Майкла Фелпса.

Боковое движение

Эта техника плавания устарела и, как правило, не используется на соревнованиях по плаванию, хотя ее важно изучить в целях безопасности. Боковой удар обычно используют спасатели, если им нужно вытащить кого-нибудь из воды.