Плавание техника вольный стиль: Техника плавания - перевод фильма Александр Попов What's the limit

Техника плавания. Техника дыхания в кроле. Двустороннее дыхание в кроле.

Плавание вольным стилем и «кроль» стали практически синонимами. Кроль – вид плавания на животе, при котором пловец попеременно делает длинные гребки правой и левой рукой вдоль всей оси своего тела. При этом ноги пловца работают без остановки, совершая также переменные движения вверх и вниз, способствуя высокому положению тела в воде и помогая его продвижению вперёд.

На английском языке «crawl» можно дословно перевести как «ползание». Название происходит от того, что наблюдая за ритмичными движениями пловца со стороны, можно предположить, будто он «ползёт», а точнее даже скользит по воде, продвигая своё тело вперёд на одинаковое расстояние при гребке каждой рукой попеременно.

Тело пловца в кроле совершает винтообразное движение вперёд, с разворотом плеч на каждый гребок – данная механика движений способствует более длинному и качественному гребку, а также убирает лишнее «лобовое» сопротивление воды.

Плавание вольным стилем (кролем) – самый быстрый способ плавания, который позволяет развить наивысший темп движений рук и ног, что сказывается на повышении скорости пловца в воде. В данном виде отсутствует холостое скольжение по воде, потому что если одна рука отдыхает, совершая пронос над уровнем воды, то вторая рука в это время делает длинный акцентированный на кисти и предплечье гребок, а ноги находятся в постоянной безостановочной работе в верхнем слое воды.

Как правильно дышать во время плавания кролем?

Развитие правильной техники дыхания является самым сложным этапом для новичков и одним из ключевых моментов, которые помогают профессионалу сбросить драгоценные доли секунды, которые так важны в спринте. Классическое дыхание на две стороны (билатеральное дыхание) выполняется через каждые три гребка, так, что вдох чередуется и происходит и слева, и справа. Более тренированным пловцам можно дышать и через пять, и даже через семь гребков.

Почему же так важно дышать на две стороны?

Потому что дыхание на две стороны – это самый естественный способ сохранять симметрию в технике плавания кролем. Двухстороннее дыхание частично помогает поставить хорошее вращение тела, т. к. вам нужно «вращаться» для вдоха.

Если вы дышите на одну сторону, то практически невозможно сохранять симметричную технику плавания. Через недели и месяцы такого плавания вы обнаружите, что плаваете слегка по кривой. Типичными признаками такого плавания являются – постепенное «прижатие» к плавательной дорожке, либо наоборот выплывание на встречную линию, что особенно заметно в 50-метровом бассейне. Также, при ошибочном одностороннем дыхании, когда пловец находится в состояние утомления, наблюдая его кроль со стороны, видно, что его движения в технике плавания по своему ритму начинают напоминать «хромату» с зависанием на одну руку – это провоцирует нарушение ритма плавания и приводит к снижению скорости. Локоть во время гребка постепенно начинает незначительно опускаться вниз, делая захват при гребке не столь эффективным.

Есть ещё один важный медицинский факт. При плавании «односторонним» кролем на протяжении очень длительного периода, у пловца постепенно развивается сутулость, которая приводит к воспалению связок плечевого сустава, так называемое «плечо пловца». Те, кто несколько лет занимается профессионально, прекрасно понимают, о чём я говорю.

Как часто использовать двустороннее дыхание в кроле?

Желательно максимально возможную часть времени ваших тренировок в бассейне, а также при плавании в открытой воде (Open Water).
В идеальном варианте, ваша разминка, и основные тренировочные серии должны проходить при двустороннем дыхании, чтобы правильная техника закреплялась на подсознательном уровне. Определите для себя небольшие отрезки (по 50-200 метров), на которых вы будете без чрезмерного утомления контролировать своё скольжение в воде, совершая ритмичные попеременные гребки руками с вдохами на обе стороны. Добивайтесь максимальной естественности движений, не стоит сразу гнаться за скоростью.

Просто следите за разворотом плеч на каждый гребок, при плавном выдохе в воду. Старайтесь не закреплять ошибки в технике плавания при сильном утомлении.

Двустороннее дыхание в кроле на соревнованиях.

Конечно же, когда вы участвуете в соревнованиях, дышите так, как считаете естественным. Почему спросите вы, мы ведь столько отрабатывали данный технический элемент на тренировках. Ответ прост: каждый из нас «правша» или «левша», а также у всех людей разная антропометрия тела, гибкость, и не секрет что наши конечности отличаются около 1-1,5 см по своей длине друг от друга. Исходя из этого, у каждого пловца существует свой индивидуальный внутренний ритм. Тренировки на технику будут поддерживать симметрию при плавании, даже если вы применяете одностороннее дыхание на соревнованиях. Если внимательно просматривать видео, то очевидно, что даже 90% финалистов Олимпийских Игр дышат в одну сторону при плавании кролем выступления на ТОП-турнирах, однако почти все они на тренировках отрабатывают именно «двусторонний» кроль.

Если вы плаваете в открытой воде, то билатеральное дыхание — это огромный плюс, т. к. вы можете выбирать сторону в зависимости от волн и положения солнца. И что ещё очень важно – вы будете плыть ровнее, не сбиваясь с курса и не проплывая лишнее расстояние.

Я когда готовлюсь к соревнованиям по плаванию или триатлону, всегда использую только двустороннюю технику дыхания, выполняя вдох на каждый 3-й или 5-й гребок.

Участвуя в соревнованиях в бассейне, специализируюсь на 50 метровой дистанции, и делаю во время заплыва всего 2 вдоха, оба из которых осуществляю под правую руку (я правша). Первый вдох на 23-х метровой отметке, а второй на 35-ти метрах.

На турнирах в открытой воде (Open Water swimming) и соревнованиях по Ironman триатлону, я дышу на обе стороны, что помогает не только держать правильный курс движения по дистанции, но и контролировать соперников.

© Andrzej Waszkewicz, Swim.by   © Copyright. Все права защищены.

Занятие по теме «Обучение технике плавания способом вольный стиль»

Цель: научить технике гребка правой и левой рукой способом вольный стиль.

Задачи:

1. Научить технике выполнения рукой начала и конца гребка способом вольный стиль.
2. Способствовать формированию представления о направлении движения, лобовом сопротивлении, и подъемной силе.
3. Продолжать отрабатывать технику работы ног в продвижении способом кроль на груди в согласовании с дыханием.
4. Формировать навык работы в паре, в группе. Способствовать развитию силы, быстроты, выносливости.

Тип занятия: ознакомление с новым материалом.

Методы: рассказ, беседа, показ, соревновательно-игровой метод.

Дидактические средства: плавательные доски, плакаты по обучению техники плавания способом вольный стиль.

Ход занятия

I. Организационный момент.

Построение. Перекличка. Сообщение темы и задач занятия.

— Если сегодня вы будете внимательны и усердны, то научитесь технике выполнения движений гребка и выноса руки из воды способом кроль на груди, что нам поможет быстрее освоить всю технику плавания вольным стилем и применить её на соревнованиях, которые состояться … Для этого вспомним продвижение с работой ног. Выясним, что нам может помешать при движении по воде. И найдем способ, как с этими препятствиями справиться. Приготовим для занятия плавательные доски и разделимся на пары. В первые пары встают учащиеся физически сильнее, затем все остальные. Но это не значит, что кто-то будет отдыхать, вам дается возможность посмотреть, как выполняется упражнение, проанализировать технику выполнения, заметить ошибки у товарища. В свою очередь первые пары смотрят за вами. По окончании упражнения, все вместе комментируем технику выполнения.

II. Повторение пройденного материала.

— Ребята, давайте вспомним, для чего пловцам необходима разминка на суше.

Опрос желающих высказаться.

— Я думаю, что сегодня провести разминку и продемонстрировать домашнее задание сможет каждый. Сегодня разминку проводит … .

— Молодец! В следующий раз разминку проведет кто-нибудь другой, но готовиться к ней должен каждый из вас.

1) Разминка в воде.

1. Разбились по парам! Повторяем боковое дыхание, стоя в воде, держаться за руки! Вдох выполняем в сторону, через рот. Опуская лицо в воду, продолжительный выдох и затем снова вдох, но в противоположную сторону! Преподаватель демонстрирует упражнение.
   Обратите внимание на активный выдох в воду и следующий за ним пассивный вдох.
2. Скольжение на груди, руки вверх. Следим за направлением движения.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
3. Скольжение на спине, руки вверх. Следим за направлением движения.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
4. Скольжение на груди с работой ног кролем, руки вверх. Выдох в воду. Вдох в сторону!
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
   Внимание это упражнение продемонстрирует … пара. Обратите внимание, как нужно выполнять поворот головы при вдохе и выдохе. Повторяем за ними и стараемся.
5. Скольжение на спине с работой ног кролем, руки вверх. Голова лежит на руках. Смотреть на носки ног. Следим за направлением движения.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.
   Это упражнение продемонстрирует уже другая пара, у них движения правильные, следят за направлением. Голова лежит на руках. Грудь поднята. Повторяем за ними.
6. Ныряние под воду с выходом на поверхность, работая только ногами.
   Упражнение выполняем все вместе, по команде, на скорость. Кто первый?

2) Опрос учащихся.

— Изучая направление движения, мы с вами выяснили, что …? (На пловца в воде действуют сила притяжения земли, притягивающая вниз и выталкивающая сила, направленная вверх.)

— Проделав какое упражнение мы убедимся в том, что можно удержаться на поверхности воды, не производя движений руками и ногами? («Поплавок», «звездочка»).

— Какие силы действуют на перемещение пловца? (Это сопротивление воды: сопротивление трению, волновое и вихревое сопротивление.)

III. Изучение нового материала.

1. Продолжение знакомства учащихся с движущей силой пловца.

Рассказ преподавателя: «И все-таки не смотря на сопротивление, пловец легко продвигается по воде. Давайте выясним, почему это происходит. Сопротивление трению кожи пловца о воду можно уменьшить, приняв высокое положение тела, помогая ногами и устраняя неправильные гребки руками. Падение волнового сопротивления происходит, ясли не создавать волн на поверхности воды (техника резкого вхождения рук в воду, и резкого поднимания и опускания плеч). И, на конец вихревое сопротивление (если вы следуете за пловцом на высокой скорости), уменьшается при сохранении хорошо обтекаемого тела (устранить прогиб в пояснице, положение ног).

И так, движущая сила пловца обусловлена правильными движениями рук и ног и высокому положению тела в воде. Подведем итог, для того чтобы на пловца как можно меньше действовали силы сопротивления, ему нужно научиться правильного выполнения техники плавания. Сегодня мы с вами продолжим знакомство с самым скоростным видом плавания, вольным стилем. Внимание на плакат. Обратите внимание, после входа в воду рука в локте выпрямляется, затем выполняя гребок, она начинает сгибаться в локте до тех пор, пока в середине гребка угол в локтевом суставе не составит 90-105 градусов. После этого рука продолжая гребок, начинает выпрямляться в локтевом суставе и в конце гребка вновь оказывается почти полностью выпрямленной. Выполним имитационные упражнения техники выполнения гребка способом коль на груди, сначала правой, а затем левой рукой. Выполним эти движения стоя, а затем в движении».

Имитационные движения совершаются в последовательности, следуя за комментариями преподавателя.

2. Упражнения в воде.

1. Встали парами. Взяли в руки досочки. Скольжение на груди с работой ног кролем, руки вытянуты вперёд. Выдох в воду, вдох в сторону.
2. Выполнение ударов ногами, одна рука держит доску, другая вытянута вдоль туловища, согласование с дыханием.
3. Выполнение ударов ногами, без доски, одна рука впереди. Другая рука вытянута вдоль туловища, в согласовании с дыханием.
   Определить учащихся правильно выполнивших упражнения. Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок.

— Вернемся к изучению нового материала. На что нужно обратить в начале гребка? (Рука прямая.)

— Следующее движение?  (Выполняя гребок, она начинает сгибаться в локте до тех пор, пока в середине гребка угол в локтевом суставе не составит 90-105 градусов.)

— И завершая гребок, что делаем? (Продолжая гребок, рука начинает выпрямляться в локтевом суставе и в конце гребка вновь оказывается почти полностью выпрямленной.)

— Повторим технику гребка, стоя у бортика.

4. Включаем в работу правую руку. Левая рука вперед, с работой ног. Упражнение выполняем на задержке дыхания.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок. Посмотрите, как это упражнение выполняет…
5. Выполняем движения левой рукой, правая вперед, с работой ног, на задержке дыхания.
   Совместное обсуждение выполнения техники упражнения. Исправление ошибок. Для того, чтобы проплыть большее расстояние, нужно эти упражнения проплыть выполняя вдох и выдох.
6. А кто из вас попробует выполнить эти упражнения с дыханием? Работу продолжать только одной рукой.

— Сегодня вы освоили гребок рукой вольным стилем на задержке дыхания и даже попробовали с дыханием. Отлично справились с заданием. Молодцы. Но после фазы гребка, следует фаза проноса руки из воды. С ней мы познакомимся на следующем уроке.

IV. Закрепление нового материала.

— Сейчас мы с вами поиграем, но в игре постарайтесь учесть те замечания, которые получили и исправить ошибки.

1. Игра «Насос». Выполнили 20 глубоких выдохов в воду парами. Один выполняет выдох, партнер вдох, смена ролей.
2. Игра «Мельница». В этой игре партнер отходит на расстояние трех гребков. Задача одного из вас выполнить три гребка и выноса рук из воды, без работы ног, и доплыть до партнера. Затем меняемся.
   Внимание! При гребке разгибать руку в локте. Упражнение выполнять на задержке дыхания.
3. Игра «Водолазы». Все вместе. Кто первый найдет предмет?
4. Игра «Торпеды». Все вместе. Кто первый проплывет под водой и вынырнет?
5. Выход из воды.

Подведение итогов. Выполнить замечания, указать на ошибки, похвалить.

V. Задание на дом.

1. Повторить какие силы действуют на перемещение пловца.
2. Имитация техники движения работы рук в плавании способом кроль на груди перед зеркалом.
3. Подготовить разминку на суше.

Список литературы:

1. Программа для образовательных учреждений «Физическая культура». — М.: Мин. Образования РФ, 2002.
2. Булгакова Н.Ж. Отбор и подготовка юных пловцов. — М.: ФиС, 1986.
3. Велитченко В.К. Как научиться плавать. — М.: Терра-Спорт, 2000.
4. Настольная книга учителя физической культуры, под ред. профессора Л.Б. Кофмана. — М.: ФиС, 1998.
5. Каунсилмен Д.Е. Спортивное плавание: пер.с английского — М.: ФиС, 1982.
6. Левин Г. Плавание для малышей / пер. с немецкого Л.Е. Микулина. — М.: ФиС, 1979.
7. Макаренко Л.П. Подготовка юных пловцов, — М.: ФиС, 1974.
8. Макаренко Л.П. Техника спортивного плавания, пособие для тренеров, — М.: Всероссийская федерация плавания, 2000.
9. Плавание: сб., сост. Л.П. Макаренко, — М.: ФиС, 1988.
10. Основы спортивного плавания. / Сост. О.И. Логунова, А.А.Ваньков, — М.: ФиС, 1971.
11. Парфёнов В.А., Платонов В.Н. Тренировка квалифицированных пловцов. — М.: ФиС, 1979.
12. Плавание: учебник для вузов. / По общ. Ред. Н.Ж.Булгаковой. — М.: ФиС, 2001.

Для чего пловцам нужны тренировки с ластами

9321

Для чего пловцам нужны тренировки с ластами

14.10.2020

Ласты – неотъемлемый инвентарь в арсенале любого пловца. Спортсмены любят их за то, что ласты добавляют реактивной скорости каждому удару ногами. Тренеры уважают, потому что упражнения с использованием ласт дают потрясающий эффект, а использовать их можно в ходе разминки, заминки, силовой или технической тренировки.

В этой статье мы перечислим основные преимущества тренировок с ластами и поделимся советами, как выбрать идеальную пару, исходя из ваших тренировочных задач.

Польза тренировок с ластами

1. Развитие силы удара ногами

Удар ногами – важный и иногда недооцененный ключевой навык в скоростном плавании. Мышцы ног – одна из самых крупных мышечных групп в теле человека, и она нуждается в эффективной тренировке. При слабых мышцах и слабом ударе ногами о быстрых секундах на дорожке бассейна можно забыть. 

Вдобавок к этому, начинающие или неопытные пловцы склонны к слишком большой амплитуде движений в коленных суставах. Это создаёт большое сопротивление при движении вперёд. Либо их ноги просто болтаются из-за того, что мышцы-стабилизаторы слабо развиты. Всё это не позволяет держать ноги достаточно горизонтально, что в конечном итоге негативно сказывается на скорости.

Таким образом, спортсменам важно уделять внимание тренировкам по увеличению силы сгибателей бедра и голеностопа. И вот тут в ход идут упражнения с ластами. Они позволяют развить правильную технику удара ногами, учат грамотно расходовать энергию и стабилизируют отталкивание без латерального смещения.

2. Повышенная гибкость лодыжки

Тренировки с ластами – это отличный способ повысить гибкость лодыжек пловца. Улучшение гибкости суставов достигается за счет дополнительного давления воды, которое оказывают ласты на суставы при ударах ногами. Для чего это нужно? Хорошая гибкость голеностопного сустава позволяет развивать эффективное движение стоп вниз (подошвенное сгибание голеностопа), а это, в свою очередь, обеспечивает усиление толчка ногами за счет изменения угла атаки.

3.  Введение в новое упражнение

Зачастую ласты используются для знакомства с новым упражнением. Они позволяют пловцу сосредоточиться на своей технике и не чувствовать усталости. Например, хорошо себя зарекомендовало использование ласт в тренировках молодых и неопытных спортсменов, когда они впервые учатся правильно дышать в плавании вольным стилем.

4. Развитие скорости гребков

Пловцы часто тренируются с ластами, чтобы развивать скорость движения рук. Как это происходит? Упражнения с ластами, как мы говорили выше, повышают силу удара ногами и скорость ног. Это, в свою очередь, естественным образом увеличивает скорость гребков.

Например, для совершенствования баттерфляя многие пловцы используют упражнение Попова. Оно подразумевает, что пловец выполняет движения руками, как в баттерфляе, а толчки ногами – как в вольном стиле. Если использовать ласты, это упражнение становится ещё более эффективным для развития взрывной скорости работы рук. При этом значительно снижается утомляемость пловца.

5. Совершенствование фазы скольжения под водой

О важности этого элемента мы говорили в одной из предыдущих статей. Фаза скольжения играет ключевую роль в выполнении стартов и поворотов в плавании вольным стилем, баттерфляем, на спине.  

Упражнения с ластами как раз позволяют отработать навык подводного скольжения. Они дают пловцу возможность полностью сфокусироваться на согласованности движений корпусом и ногами, что является основой для мастерского выхода из воды после старта или поворотов.

6.  Разминки и заминки

Заплывы с лёгкими ударами ног в ластах – весьма эффективный способ разогрева и охлаждения. Поэтому ласты нередко включаются тренерами в план разминки и заминки.

Важность разминки перед основной тренировкой трудно переоценить. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к высоким нагрузкам, увеличить гибкость и расширить диапазон движений. Эффективная разминка также подготавливает сердце пловца к перекачиванию большого количества насыщенной кислородом крови.

Заминка, в свою очередь, способствует восстановлению организма после ударной тренировки. Специальный комплекс упражнений, в том числе с ластами, направлен на выведение молочной кислоты, снятие скованности и болезненности в мышцах.

Какие ласты выбрать

Уверены, мы вас убедили в пользе тренировок с ластами. Но какие ласты выбрать из всего многообразия форм, материалов и размеров? Тренировочные ласты, которые используются для повышения навыков в скоростном плавании, можно условно разделить на несколько групп.

1. Короткие тренировочные ласты с длиной лопасти от 2,5 до 5 см.

Они предназначены для совершенствования техники вольного стиля и плавания на спине. Короткие ласты позволяют пловцу сохранять примерно ту же скорость, что и в плавании без ласт, однако добавляют ступням площадь, повышая мощность движений, и дают высокую маневренность.

В ассортименте Mad Wave представлено несколько моделей коротких ласт. Например, Fins Training подходят начинающим пловцам и тем, кто хочет повысить эффективность работы ног. Они мягкие, изготовлены из 100% силикона и не сильно нагружают суставы. Ласты Fins Training II Rubber или Pool Colour Short изготовлены из 100% резины и более жёсткие. Чем жёстче ласта, тем лучше нагрузка передается от ноги на лопасть, позволяя еще больше увеличить мощность толчков ногами.

2. Длинные тренировочные ласты с длиной лопасти, приблизительно равной длине стопы.

Длинные ласты, такие как Pool Colour Long, предназначены для обучения волнообразным движениям. Они усиливают каждое выполненное вами движение, позволяя лучше почувствовать движение ног и тела. В результате многократного повторения упражнений вы сможете закрепить правильную технику и использовать ее для скоростных стартов.

3. Моноласты – две ласты, соединенные в одну.

Моноласты используют для постановки техники работы ног в баттерфляе. При этом, в отличие от обычных ласт, во время плавания в моноласте спортсмен задействует практически всё тело, а не только ноги. Начинают работать мышцы спины и брюшной пресс. Развивается мышечный корсет всей центральной части тела, а также улучшается координация.

В ассортименте тренировочного инвентаря Mad Wave представлены моноласта Dolphin Monofin из 100% резины для проработки максимальной мощности движений и более мягкая Turbo из термопластичного эластомера.

4. Ласты для брасса

На самом деле, такие ласты универсальны и подходят для всех стилей плавания. Но мы решили сделать на них акцент и выделить в отдельную категорию, поскольку многие традиционные модели ласт попросту не подходят для брасса.

Тренировочные ласты Positive Drive созданы специально для брассистов. В них все сопротивление равномерно распределяется по поверхности стопы за счет того, что лопасти ласты расположены не только спереди, а по кругу. Именно поэтому в них возможен полноценный толчок ногами и естественный разворот ступни в обоих направлениях при плавании брассом.

Резюме

Развитие мощности и силы ударов ногами требует огромного количества времени и энергии. Выполняйте упражнения с ластами как можно чаще, чтобы совершенствовать ударную работу ногами и стать быстрее.

Совет Nike Swim Camp: плавание вольным стилем — 10 советов по совершенствованию техники

Совет по плаванию

Летом

Nike Swim Camps предлагаются для соревнований среди элитных пловцов, желающих улучшить технику гребка, старт и повороты, а также общие результаты.

На веб-сайте «Наслаждайтесь плаванием» была найдена следующая информация.Хорошая техника плавания вольным стилем важна для эффективного гребка. Эффективность означает либо расслабление во время плавания с медленной или умеренной скоростью, либо быстрое плавание без слишком быстрого истощения. Советы по плаванию в этой статье помогут вам стать более эффективным пловцом вольным стилем.

Советы по плаванию

1. Держите голову на одной линии с туловищем и смотрите прямо на дно бассейна. Не ждите, потому что в противном случае у вас будет тенденция поднимать голову, что, в свою очередь, приведет к тому, что ваши бедра и ноги будут опускаться, и вам придется сильнее бить ногами, чтобы удержать их.
2. Узнайте, как нажимать на буй, благодаря чему ваши бедра и ноги остаются поднятыми без особых усилий. Эта техника плавания вольным стилем требует от вас давления вниз на голову и грудь. Поскольку ваши легкие наполнены воздухом и обладают большой плавучестью, нажатие на верхнюю часть тела заставляет нижнюю часть тела подниматься вверх за счет эффекта рычага. Тогда вам больше не нужно так сильно бить.
3. Не поднимайте голову перед дыханием. Эта распространенная ошибка также приводит к опусканию бедер и ног.Лучше перекатитесь на бок и позвольте голове покатиться немного дальше, пока изо рта не выйдет вода. Должно быть ощущение, будто ваша голова покоится на подушке из воды.
4. Старайтесь больше плавать на боку, а не на животе и груди. Катайтесь из стороны в сторону с каждым взмахом руки. Это позволяет задействовать не только мышцы плеча, но и более крупные мышцы спины, а также улучшает тягу.
5. Чтобы получить эффективную технику плавания вольным стилем, вам нужно непрерывно выдыхать в воде, пока ваше лицо находится под водой.Просто не хватит времени на вдох и выдох на боку во время восстановления дыхательной руки. Это также позволит вам больше расслабиться в воде.
6. Научитесь плавать с так называемым высоким локтем. Эта техника плавания вольным стилем заключается в том, чтобы согнуть руку и держать локоть высоко в воде во время подтягивания руки под водой так, чтобы ваше предплечье было обращено назад, а не вниз как можно дольше, что улучшает тягу.
7. Отводя руку вперед, не вытягивайте ее полностью над водой, прежде чем позволить ей упасть в воду, потому что это увеличивает сопротивление, а также может со временем привести к плечу пловца.Лучше войти в воду рукой вскоре после того, как она пройдет мимо вашей головы, а затем вытянуть руку под водой.
8. Экономьте энергию, используя расслабленный двойной удар ногой при плавании на средние и длинные дистанции. Это означает, что вы бьете ногой в том же темпе, что и руками.
9. Убедитесь, что ваша ладонь параллельна поверхности воды, когда она вытянута вперед под водой во время подъема руки. Распространенная ошибка пловцов, занимающихся вольным стилем, — наклонять ладонь вверх в конце восстановления.В этом случае они фактически выталкивают воду вперед и замедляют себя.
10. Вначале зажим для носа может быть полезен, потому что он не пропускает воду в нос, поэтому беспокоиться о нем на одну вещь меньше, и вы можете больше расслабиться. Позже, когда ваша техника и координация улучшатся, вы сможете избавиться от зажима для носа без особых усилий. Лично я использовал зажим для носа в течение года, изучая фристайл, прежде чем избавиться от него.

Заключение

10 советов по плаванию, представленных в этой статье, помогут вам улучшить технику плавания вольным стилем.Некоторые из этих советов можно применить немедленно, для освоения других потребуется время. Так что хорошо проводите время, пробуя их, и будьте терпеливы, если на их освоение уйдет некоторое время.

Ознакомьтесь с другими советами по обучению плаванию, которые помогут вывести вашу игру на новый уровень!

7 советов по совершенствованию техники вольного стиля

Более быстрое плавание вольным стилем начинается с эффективной техники. Вот семь советов по совершенствованию техники гребков вольным стилем.

Хотите плавать быстрее и эффективнее вольным стилем?

Совершенствовать технику фристайла?

Плыть быстрее с меньшими усилиями?

Черт возьми, да!

Вот семь советов, как улучшить технику вольного стиля от лучших пловцов и тренеров планеты.

Проработайте раннее вертикальное предплечье

Самая распространенная биомеханическая ошибка в гребле вольным стилем — это мягкий или опущенный локоть во время передней части фазы тяги.

Раннее вертикальное предплечье помогает вашим пальцам быстрее указывать на дно бассейна, и, как отмечает Рассел Марк, высокопроизводительный консультант из США по плаванию, помогает вам быстрее «зацепить» воду.

Существуют вариации раннего вертикального предплечья в зависимости от дистанции, на которой вы плывете.

Более острый сгиб в локтях наиболее эффективен, помогает захватить больше воды, обычно он шире и чаще всего используется для более длительного плавания. Более прямой локоть тянет меньше воды, но более силен и подходит для спринтеров.

Поймай всю воду с парной греблей спереди

Сильные предплечья продвигают вас по воде. Часто вы увидите, как руки и ладони пловца сжимаются и складываются во время тягового движения. Сильные предплечья держат вашу «ракетку» в правильном направлении.

Энтони Эрвин, когда он поступил в Калифорнийский университет в качестве первокурсника, обладал всем талантом, но именно развитие его техники в Калифорнии под руководством Майка Боттома продвинуло его на следующий уровень.

Фокусом улучшения его техники было увеличение количества воды, которое он ловил с каждым гребком, «в отличие от простого плавания кругами вперед и назад».

Одним из инструментов, которые Эрвин использовал, чтобы поймать больше воды в верхней части гребка, была гребля.

«Парная гимнастика помогает укрепить предплечья», — сказал Эрвин. «Предплечья — это основа для удержания захвата на протяжении всего гребка. Я думаю об улове и применении его во время плавания.”

Дышите правильно

Когда пловцы чрезмерно поворачиваются, чтобы дышать, они в конечном итоге смотрят в потолок и / или смотрят назад, выбрасывая тело из равновесия.

По словам Боба Боумена, олимпийского тренера из США и давнего тренера величайшего пловца в истории, ваша голова не должна двигаться независимо от вашего тела, когда вы дышите.

«Вращайте головой на одной линии с телом», — говорит он. Простая подсказка для пловцов — дышать одним очком в воде, а другим — наружу.«Попробуйте перевести дух, опустив очки в воду», — говорит он.

Сохраняйте равновесие в воде

Самая большая борьба пловцов в воде — это не интервалы, пороговые значения или жестокие тренировки по плаванию…

Это постоянное и непоколебимое сопротивление, которое оказывает на нас вода. Самым быстрым вольным стилем плавание означает, что вы делаете все возможное, чтобы сохранять эффективное положение тела в воде, а это означает, что вы должны опустить голову и поднять бедра, чтобы сохранить минимальный профиль сопротивления в воде.

Используйте правильное положение головы в воде, чтобы уравновесить свое тело.

«Вам нужно прижать лоб к воде, пока не почувствуете, что у вас поднимаются бедра», — говорит Боуман.

Хотя элитные пловцы будут немного поднимать голову во время плавания вольным стилем, для остальных из нас, вспахивание воды лбом по снегу создает большее сопротивление, заставляет бедра опускаться (больше сопротивления) и выбрасывает линию нашего тела за пределы положение (да, больше сопротивления).

Считайте свои штрихи

Российский спринтер Александр Попов — абсолютная легенда в спорте.Он доминировал в спринтерских соревнованиях по фристайлу около десяти лет, выигрывая подряд золотые медали на дистанциях 50 и 100 метров вольным стилем.

Его удары вольным стилем были исключительно плавными и последовательными и основывались на постоянном внимании к ритму, расслаблению и диапазону.

Аспект дальности вступил в игру, когда Попов нацелен на постоянное количество ударов на каждом круге вольным стилем. Когда Бретт Хоук недавно брал интервью у бывшего рекордсмена мира, Хоук спросил, как часто Попов считает свои удары на тренировках.

«Любой длины», — сказал Попов. «Любая длина».

Привыкание считать гребки в воде побудит вас плавать более эффективно и с лучшей техникой. Вы увидите, как ваша техника гребков ломается от усталости. И это даст вам дополнительные показатели для улучшения.

Удар как чемпион

«Лучшие кикеры обычно являются лучшими фристайлерами, — сказал главный тренер Техасского университета Эдди Риз.

Одно исследование с участием пловцов национальной возрастной группы показало, что толчок обеспечивает 30% (мужчины) и 33% (женщины) толчка при высокоинтенсивных усилиях.

«Удар движущий», — отмечает Марк.

Но сильный удар вольным стилем делает больше, чем просто переводит вас с одной стороны бассейна на другую. Мощный и эффективный удар ногой снижает сопротивление, дает основу для сильного вращения и увеличивает ход.

При ударах ногами во время плавания вольным стилем постарайтесь свести к минимуму сгибание в коленях и удары ногами от бедер. Проработайте фазу подъема ногой, потратьте время на улучшение гибкости лодыжки и сосредоточьтесь на ударе ногой по линии тела в воде.

Выполняйте упражнения с намерением и сосредоточенностью

В стремлении развить исключительную технику фристайла мы используем различные упражнения вольным стилем, чтобы подчеркнуть определенные части гребка.

Фристайл с закрытым кулаком, перетаскивание вручную, упражнение с акульим плавником, руки вольным стилем с ударом дельфина и т. Д.

Часто тренировки выполняются как форма восстановления, а не технического усовершенствования. Или они торопятся.

Натан Адриан, олимпийский чемпион по фристайлу на дистанции 100 метров, отмечает, что упражнения вольным стилем следует выполнять с достаточным отдыхом, чтобы они выполнялись должным образом.

«Двигайтесь медленно и много отдыхайте», — говорит Адриан. «Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вставляют новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы. Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык ».

Какие бы упражнения вольным стилем вы ни выполняли в воде, делайте их с полным намерением и сосредоточенностью.

Дополнительные ресурсы по вольному стилю:

6 упражнений вольным стилем для улучшения техники и быстрого плавания .Откройте для себя более плавный и эффективный фристайл с этой коллекцией моих любимых упражнений для фристайла.

Фристайл одной рукой: любимое упражнение Натана Адриана . Олимпийский чемпион по фристайлу Натан Адриан делится советами о том, как выполнять свое лучшее упражнение вольным стилем — фристайл одной рукой.

Поднимите свои тренировки по плаванию на новый уровень

Хотите получить больше от занятий плаванием?

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые нужно заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

7 советов по совершенствованию вашего гребка вольным стилем

Откройте для себя более быстрый и эффективный гребок вольным стилем с этим списком из семи проверенных советов для убийственной техники фристайла.

В этом руководстве по плаванию с использованием великолепной техники плавания вольным стилем мы рассмотрим каждую часть улучшения вашего вольного стиля.

В том числе:

• В каком положении должны быть пальцы во время тяги
• Почему так важно раннее вертикальное расположение предплечья
• Как узнать, что вы дышите слишком поздно
• Почему стоит сосредоточиться на плавании «скоростной спуск»

И многое другое.

В этом небольшом руководстве есть много советов.

Вместо того, чтобы пытаться усвоить все это (однако мне нравится этот энтузиазм!), Займитесь 1-2 элементами гребка в бассейне в течение нескольких тренировок или недели, пока новый причудливый гребок вольным стилем не станет более привычным.

Поехали.

Потяните еще воды: слегка разведите пальцы

Чтобы поймать больше воды руками и пальцами, плывите, слегка расставив пальцы.

Исследователи из Нидерландов обнаружили, что расстояние между пальцами на 10 градусов увеличивает общую площадь поверхности руки.(Спасибо, гидродинамика!) По приблизительным подсчетам, одной из ведущих исследователей, которая сама пловец, показала улучшение на 0,6 секунды по сравнению с 50-метровым вольным стилем.

Плавание со слегка растопыренными пальцами не только более естественно, поскольку так пальцы обычно «отдыхают», но и требует меньших усилий по сравнению с сгибанием пальцев, чтобы «набрать» воду.

Поймай больше воды: проработай раннее вертикальное предплечье

Раннее вертикальное предплечье задает тянущее движение гребка.

Вы не обязательно получите много толчка от этой фазы тянущего движения, но раннее вертикальное предплечье вводит вас в фазу толчка тяги раньше, чем .

Опущенный локоть — самая частая ошибка в фристайле. Исследование Университета Северной Каролины с их коллегиальной командой показало, что более 60% их пловцов плавают с опущенным локтем.

Опущенный локоть означает, что вы попадаете в фазу толчка позже, обычно это означает, что вы толкаете воду вниз в передней части тяги вместо назад , а опущенный локоть часто заранее упакован с другим гребком вольным стилем. ошибки техники, включая штопор бедра, слишком много перекатывания, чтобы дышать, и многое другое.

Когда вы садитесь в ловушку, представьте, что ваша рука и предплечье перекатываются по швейцарскому мячу, «цепляясь» за него.

«Зацепитесь» за тягу, чтобы вы могли протолкнуть больше воды

Дыхание во время вольного стиля: делайте это рано и в сторону

Поворачивая голову, чтобы дышать, делайте это в начале цикла гребков и смотрите прямо на боковую стенку бассейна.

Пловцы, особенно когда они устанут, начнут раскачивать головой так, что их глаза будут смотреть вверх на трибуны или в потолок.Вслед за этим следуют все типичные «бу-бу» гребков: бедра начинают скользить из стороны в сторону, лодыжки перекрещиваются, и ваш улов становится более мокрым, чем промокшее хлопковое полотенце.

Старайтесь держать одни очки в воде, а другие — снаружи, когда дышите. Быстро вдохните и снова верните голову в это прямое положение.

Совет: Медленно выдохните под водой вместо того, чтобы выдыхать сразу. Контролируемый выдох помогает вам управлять своим дыханием.

Привычка дышать в начале гребка требует работы, но когда вы овладеете ею, вы обнаружите, что многие ошибки в вашей технике фристайла исчезнут.

Позднее дыхание (вы все еще всасываете воздух, когда ваша дыхательная рука входит в воду) вызывает чрезмерное вращение, опускание локтя и завинчивание бедер.

Двигайтесь вперед: сделайте длинный гребок плечами, бедрами и корпусом

С каждым гребком вы должны тянуться и разгибать руку и руку как можно дальше. Часть толчка с входом руки должна создаваться бедрами и корпусом.

Многие пловцы полностью расслабляют вход руки и вторую часть восстановления руки.Но это — прекрасная возможность использовать корпус и бедра для движения руки вперед.

Совет : Восстановление — это контролируемый бросок руки в следующий гребок. Представьте, что ваши плечи вращаются на вперед и на во время восстановления.

Это связующее движение сложно понять новичкам (и даже начинающим и опытным) пловцам (я все еще борюсь с этим время от времени), но как только оно щелкнет, вы обнаружите резервуар силы и увеличенное расстояние за гребок, которое вы никогда не знал о существовании.

«Большая часть вашего вращения будет происходить от вашего живота и вашего удара ногой. Я думаю, чтобы сэкономить энергию на руках, вам нужно больше увеличивать скорость вращения, используя ядро ​​и ноги ». — Caeleb Dresse л

Положение головы вольным стилем: упор на плавание под уклон

Положение тела имеет решающее значение для быстрого плавания. Когда мы представляем меньший профиль сопротивления, нам легче перемещаться по воде. Один из самых быстрых способов исправить неправильное положение тела и уменьшить сопротивление в воде — это выпрямить голову и представить себя плавающим «под гору».”

Поднимать голову и смотреть вперед — это совершенно естественный инстинкт: мы запрограммированы на то, чтобы смотреть, куда мы идем, и с неумолимыми переборками и стенами бассейна, которые быстро поднимаются, мы захотим увидеть, что нас ждет впереди.

Совет: Представьте, что вы плывете под гору. Это естественным образом будет держать ваше лицо направленным вниз, а бедра высоко, уменьшая сопротивление.

Но поднятие головы вверх и ведение лбом означает, что мы опускаем воду, создавая ненужное сопротивление.Вдобавок к этому, если поднимать голову вверх, положение нашего тела нарушается, бедра опускаются и создают еще большее сопротивление.

Взгляд слишком далеко вперед — неудобное положение для головы и шеи, из-за чего наши ловушки вызывают ненужное напряжение и усталость.

Ударьте как чемпион: используйте ноги, чтобы обеспечить прочную основу для вашего удара

Сильный удар дает больше, чем просто толчок. (Опытные спортсмены-пловцы, участвующие в спринте, генерируют приблизительно XYZ-скорость от своего удара ногой.Пловцы на длинные дистанции будут еще меньше использовать свой удар для толчка.)

Хотя преимущества ударов ногами не так очевидны, есть некоторые хитрые вещи, в которых вам помогает сильный удар.

• Увеличивает расстояние за ход . Удар ногой помогает вам проехать через вход руки, давая вам немного больше силы в верхней части удара.
• Обеспечивает правильное положение тела . Сильный удар позволяет удерживать положение тела высоко, особенно во время спринта.
• Обеспечивает устойчивость тяги . Удар ногами поможет вам получить устойчивую платформу, с которой вы сможете с силой тянуть и возвращаться.

Как улучшить свои удары вольным стилем — это то, о чем я рассказывал ранее, но вот несколько быстрых указаний для чемпионских ударов со штрафными ногами.

Равномерно бейте ногами в обоих направлениях (работайте в фазе «толчка вверх»), немного поработайте на доске, чтобы почувствовать толчки ногами с бедер (а не с колен), и поэкспериментируйте с плаванием на 2, 4 и 6 ударов. бить пинком.

Совет : обнаружите, что ваши лодыжки постоянно бьются друг о друга, когда вы пытаетесь ударить ногой? Это симптом того, что вы чрезмерно вращаете плечами.

Начинайте медленно с новым улучшенным гребком вольным стилем

Для большинства из нас цель каждый раз, когда мы прыгаем в бассейн, — быстро плавать. И поэтому мы прыгаем и вращаемся, как ветряная мельница на Red Bull.

Но если вы хотите по-настоящему овладеть фристайлом и лучше понять механику гребка, вам нужно начать с медленного плавания .

Улучшение техники означает плавание с полной концентрацией и неторопливостью .

Совершенствовать технику фристайла непросто. Это требует сознательной концентрации.

Подумать о положении рук, перекатывании бедра, постоянных ударах ногой, высоком локте на захвате, а не о раскачивании бедер во время восстановления… Сосредоточиться на всем этом непросто. В конце концов, для нас, жителей суши, плавание — не естественное движение.

Медленное плавание с использованием наилучшей техники, которую вы можете освоить, — это умственное утомительное занятие, осознанная практика в лучшем виде.

Совет : пытаясь освоить новую часть вашего вольного стиля, замедлите ход. При необходимости наденьте ласты и трубку, чтобы сосредоточиться на техническом совершенстве.

При выполнении упражнений для улучшения своего вольного стиля (его любимый стиль — фристайл с одной рукой, если вам интересно) олимпийский чемпион Натан Адриан, завоевавший золото в беге на 100 метров вольным стилем на Олимпийских играх в Лондоне, дает этот совет для пловцы, которые хотят улучшить свой гребок с помощью упражнений:

«Двигайтесь медленно и много отдыхайте.Ничто не беспокоит меня больше, чем тренеры, которые вводят новые или действительно сложные упражнения в тяжелые интервалы », — говорит Адриан. «Для этого есть время и место. Однако это не так, когда вы пытаетесь усовершенствовать новый навык.

---

Подробнее о том, как улучшить свой вольный стиль

Вот еще несколько ресурсов и руководств, которые я собрал за годы, о том, как вы можете улучшить свою технику фристайла.

Как тренировка с использованием шеститударного удара ногой улучшит ваш вольный стиль .Какая часть вашего плавания выполняется с помощью шестиударного удара ногой? Вот некоторые из классных вещей, которые происходят, когда вы бьете ногой, как чемпион.

Супер медленное плавание: как улучшить технику и почувствовать воду . Медленное и преднамеренное плавание может сделать вас более быстрым и эффективным пловцом.

10 упражнений вольным стилем для улучшения техники . Улучшите свой вольный стиль с помощью десяти упражнений от лучших тренеров и пловцов на планете.

Как развить неудержимый удар вольным стилем .Лучшие спортсмены в бассейне не только быстро плавают, но и быстро прыгают. Вот ваше руководство по более быстрому удару вольным стилем.

советов по плаванию на длинные дистанции. 5 техник плавания на профессиональном уровне

Советы по плаванию на длинные дистанции. 5 техник плавания как профессионал

Понедельник, 22 февраля 2021 г.

Повышение скорости в соревнованиях по плаванию на длинные дистанции и триатлону требует интенсивных тренировок. Итак, 20-30 минут плавания несколько раз в неделю недостаточно.

Вам необходимо тренироваться в быстром темпе гребка, плавать в интенсивных аэробных и анаэробных занятиях, одновременно улучшая технику дыхания и тренируясь в открытой воде.

Здесь мы изучаем несколько советов по плаванию на длинные дистанции, которые помогут вам подготовиться к следующему забегу. Давай начнем.

Правильная техника плавания на длинные дистанции

Основы правильной техники плавания на длинные дистанции включают:

• Ходы вольным стилем с круглой рукой
• Сохранение сильного положения тела
• Держите локти высоко в длинных движениях
• Использование двухтактных ударов ногами
• Обучение технике правильного дыхания
• Сохранение нейтрального положения головы
• Слегка разведя пальцы рук сложенными чашечками во время поглаживания

Теперь давайте рассмотрим каждый из этих пунктов более подробно.

Скоростная тренировка

Тренировка должна включать наборы, нацеленные на достижение или превышение вашего темпа гонки на каждом круге.

Итак, если вы делаете подход 10 x 100 метров, в конце каждых 100 метров вы должны довольно тяжело дышать, но не задыхаться. И время восстановления должно составлять всего от 10 до 20 секунд, в зависимости от вашей физической формы.

Найдите баланс между скоростью и выносливостью

Когда дело доходит до плавания на длинные дистанции, вам нужно найти баланс между быстрой скоростью и достаточной выносливостью, чтобы продержаться всю гонку.Другими словами, вы не захотите тратить всю свою энергию в начале только для того, чтобы замедлиться к концу.

Это означает выполнение гребка вольным стилем с круглой рукой и сосредоточение внимания на своем дыхании (о чем мы поговорим ниже). Это также означает, что время восстановления должно быть коротким и эффективным, чтобы со временем вы могли повысить свою выносливость.

Короткое восстановление
Для подхода 4 x 300 метров вы должны обнаружить, что дышите с умеренной частотой после отдыха продолжительностью до 40 секунд.Важно придерживаться этих относительно коротких периодов отдыха.

Плавание требует меньше энергии, чем интервальный бег, а короткое время восстановления поддерживает постоянную частоту сердечных сокращений примерно от 80% до 85% от вашей максимальной частоты.

Это примерно то же самое, что вы будете использовать в день гонки, поэтому короткие периоды восстановления, затрудняющие поддержание хорошей техники и темпа, хорошо подготовят вас к условиям гонки.

Техника плавания на длинные дистанции

После скоростной работы улучшение вашей техники — лучший способ стать более эффективным пловцом.Работайте над оптимизацией и развитием каденса, чтобы вы могли самостоятельно планировать темп в триатлоне.

Важно, чтобы у вас был тренер по плаванию или опытный пловец, который наблюдал бы за вашей техникой, потому что вы можете не осознавать, что делаете что-то не так. Если возможно, снимите свой инсульт на видео, чтобы вы могли просмотреть его сами.

Выполнение ударов вольным стилем с круглой рукой

Ходы вольным стилем с круглой рукой находятся где-то между гребками прямой и согнутой.

Плавание вольным стилем прямой рукой — самый быстрый способ плавания и используется пловцами-спринтерами вольным стилем. Несмотря на то, что вы получите невероятную скорость, используя этот гребок, это также наименее эффективный стиль гребка. Рекомендуется только для заплывов на 50 и 100 метров.

Удары вольным стилем с согнутой рукой — самый традиционный стиль вольного стиля, но с годами он немного устарел. Это относится к сгибанию руки примерно под углом 90 градусов для выполнения восстановительной части гребка.

Большинство пловцов не рекомендуют подход с согнутыми руками, так как он не только менее эффективен, но и увеличивает риск травмы плеча.

В целом, выполнение гребков вольным стилем между гребками с прямой и согнутой рукой со слегка округленной рукой в ​​фазе восстановления является наиболее энергоэффективным стилем и лучшим для плавания на длинные дистанции.

Для выполнения произвольного гребка круглой рукой:

• Визуализируйте, как ваша рука обнимает мяч для упражнений или бочку
• Рука должна входить в воду под небольшим углом
• Однажды под водой ваша рука окажется прямой (как и во всех ударах вольным стилем)
• На этапе восстановления создайте с помощью руки форму, которую вы визуализировали на первом этапе.
• Также следите за тем, чтобы ваша рука никогда не проходила прямо под вашим телом.

Использование двухтактных ударов

Теперь, когда вы знаете, как пользоваться руками, важно не забывать о ногах.То, как вы пинаете, так же важно для плавания на длинные дистанции, как и ваши гребки.

Вы можете думать о своих ударах как о моторе, при котором ваши ноги работают так же интенсивно, как ваши руки в плавании на длинные дистанции. Двухтактный удар требует, чтобы вы ударяли в том же ритме, что и ваши удары, один раз за цикл ударов.

Когда вы опускаете правую руку в воду, ваша левая рука будет кружить, завершая удар. Вот тогда вам следует пнуть левой ногой, поочередно плывя.

Помните, сила ваших ударов должна исходить от бедер, а не от колен. Этот метод даст вам больше скорости при меньшем расходе энергии.

Поддержание правильного положения тела

Пловцам на длинные дистанции нужна эффективная тяга, позволяющая не тратить лишнюю энергию. Положение вашего тела во многом связано с этим.

Правильное положение тела для пловцов на длинные дистанции — это всегда ровное горизонтальное положение с нейтральным положением головы и шеи.Следите за тем, чтобы ваши ноги никогда не опускались ниже бедер и не позволяли вашему телу отклоняться от этого плоского положения.

Такое положение тела снижает сопротивление и потребление энергии, позволяя вам сосредоточиться на ударах и ударах ногами.

Держать локти высоко

Чтобы еще больше повысить эффективность и уменьшить отставание в плавании, при плавании на длинные дистанции важно держать локти высоко поднятыми.

В начале гребка держите локоть поднятым, удерживая его в вертикальном положении, пока вы толкаете воду позади себя.По сути, вы хотите, чтобы все соответствовало вашему телу, чтобы вы могли плавать эффективно и с минимальным потреблением энергии.

Техника правильного дыхания

Обеспечение того, чтобы ваше тело потребляло достаточно кислорода для работы на оптимальном уровне, является ключевым компонентом плавания на длинные дистанции. Цель состоит в том, чтобы поддерживать глубокое и расслабленное дыхание на протяжении всего плавания.

Во-первых, вам нужно сделать выдох, когда ваша голова находится под водой.Не тратьте зря время и энергию, задерживая дыхание и ожидая, когда вы подойдете, чтобы выдохнуть. Поскольку под водой дышать нельзя, лучше всего использовать этот момент для выдоха. Это самый эффективный способ.

Затем вы должны дышать каждые два гребка (или один цикл рук). Поскольку ограничение дыхания полезно только при быстром плавании, для вашей общей выносливости гораздо лучше дышать чаще, сохраняя расслабленное и контролируемое дыхание.

И, наконец, последний из имеющихся у нас советов по плаванию на длинные дистанции по дыханию — использовать одностороннее дыхание.Это означает, что нужно выбрать сторону дыхания и придерживаться ее. Это помогает вашему телу найти свой ритм и оптимальный поток кислорода.

Не забывайте держать шею и голову в естественном положении, даже когда вы дышите, чтобы обеспечить правильное положение тела для наилучшего плавания на длинные дистанции.

Обучение на открытой воде

Триатлонисты должны тренироваться на открытой воде в тех же погодных условиях, с которыми они ожидают столкнуться в триатлоне.Также неплохо привыкнуть к плаванию в толпе, и вы можете сделать это, вступив в местный плавательный клуб или собрав группу друзей.

Практика наблюдения в открытой воде

Визирование означает проверку открытой воды на наличие буев и флажков, обозначающих курс. Большинство плаваний на дальние дистанции нельзя делать в бассейне — если только у вас нет большого бассейна …

Для триатлона и соревнований по плаванию на длинные дистанции они, скорее всего, будут проводиться в открытой воде.Таким образом, буи и другие маркеры помогают пловцам оставаться на курсе и отслеживать свой прогресс.

«Прицеливание» означает время от времени заглядывать в эти маркеры или «прицеливаться», где вы находитесь в открытой воде. Поскольку на дне бассейнов есть маркеры, это не обязательно. Но плавание в открытой воде требует этого дополнительного шага.

Несколько советов по прицеливанию:

• Работа с водой и наблюдение только тогда, когда волна стихает
• Координационное прицеливание с дыханием
• Ударьте ногой во время прицеливания, чтобы избежать задержки при взгляде

Распространенные ошибки в плавании на длинные дистанции

Еще один способ улучшить свое плавание на длинные дистанции — это избегать следующих распространенных ошибок, включая:

• Вытягивание восстановительной части гребка с рычагом все еще над водой
• Недостаточное прицеливание, слишком большое прицеливание и замедление, чтобы сделать ваше прицеливание
• Использование движений прямой рукой по сравнению с движениями круглой рукой
• Ориентация только на скорость, а не на выносливость
• Сосредоточение внимания только на технике удара и недостаточном дыхании
• Пренебрежение техникой удара ногой

Если вы хотите получить индивидуальные советы для следующего плавания на длинные дистанции, свяжитесь с нами в Physio Inq, чтобы связаться с одним из наших спортивных физиотерапевтов.

Мы можем помочь вам не только заниматься кросс-тренингом, чтобы убедиться, что вы находитесь в наилучшей физической форме для плавания, но и подскажем, как делать гребки, удары ногами и предотвращать возможные травмы.

Посетите нас сегодня в одной из наших австралийских клиник или позвольте нашим мобильным физиотерапевтам прийти к вам.

Дополнительные ресурсы

Советы по плаванию в открытой воде, которым нужно научиться прямо сейчас

Эта статья была первоначально написана Джонатаном Муди из Physio Inq

.

5 упражнений для улучшения техники плавания вольным стилем

Введение в фристайл

Фристайл сводится к правильной технике.Вы добьетесь этого с помощью упражнений и упражнений. Он начинается с вашего ныряния, техники гребков, флип-поворота и заканчивается финишем. Вы выходите из воды с равномерной обтекаемой формой, надлежащей плавучестью, головой вниз, пальцами вместе, ногами и готовым к гребку.

При правильном дыхании и технике гребков фристайл становится быстрее и, следовательно, легче. Я не могу не подчеркнуть, насколько важно всегда представлять слово «инсульт» как движения как верхней, так и нижней части тела.На самом деле в этом должно участвовать все ваше тело. Вы должны иметь сбалансированный гребок, постоянно продолжая двигать ногами и верхней частью тела.

Заметьте, я не сказал «выйти и начать дышать». Вместо этого я посоветовал начать гребок (вольный стиль). В зависимости от вашего уровня подготовки сделайте 1-2 гребка перед первым вдохом. Это отличная привычка для вашей скорости гребка. Чем дольше вы сможете продержаться, не переводя дыхание во время погружения, не ставя под угрозу вашу технику гребка спереди, тем лучше.

Следующие 5 упражнений по плаванию вольным стилем помогут вам со всем, что я только что упомянул.

Дыхание, баланс, эффективность, положение рук и сила.

Упражнение №1: «Переключение 3-5-7»

Важно держать голову опущенной и на одной линии с туловищем. Как я уже сказал, ваше дыхание также очень важно. Чем меньше вам нужно компенсировать дыхание, тем быстрее вы будете.

Это упражнение для фристайла поможет вам сосредоточиться на меньшем дыхании. Вы будете начинать каждые 25 или 50 метров с вдоха каждый третий гребок.Вы можете повторять это столько раз, сколько захотите. Когда будете готовы, попробуйте выполнить одно и то же упражнение, делая вдох через каждые 5 гребков. Затем, когда вы почувствуете себя комфортно, вы будете дышать каждые 7 движений. Нечетные числа гарантируют, что вы дышите с обеих сторон.

Ваша голова всегда должна быть обращена к дну бассейна. Вы можете спросить: «Тренер, как я увижу стену? Мне нужно спланировать свой поворот! » Ты прав. В конце концов, как только вы подойдете достаточно близко, вы сможете взглянуть на секунду и завершить поворот или финиш, если вам нужно.Этого можно вообще избежать, в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы можете использовать линии внизу бассейна, чтобы определить свою позицию. У вас также есть переулок и флажки, которые помогут вам измерить расстояние до стены. Не ждите с нетерпением. Чем больше вы смотрите вперед, тем чаще вы поднимаете голову, из-за чего ваши бедра и ноги опускаются, что вызывает сопротивление. Перетаскивание заставит вас работать намного усерднее, чтобы держать ноги в вертикальном положении, из-за чего вы будете сильнее пинать, чтобы компенсировать это, что, в свою очередь, создает большее сопротивление и замедляет вас.

Упражнение № 2: «Баланс»

Правильная плавучесть важна. В основном это означает баланс между нижней и верхней частью тела в воде с использованием воздуха в легких. Это помогает, чтобы вам не приходилось так сильно бить ногами, чтобы держать бедра вверху.

Начните это упражнение вольным стилем, надавливая вниз на голову и верхнюю часть тела. Поскольку ваши легкие наполнены воздухом, они поднимут вашу грудь на поверхность воды. Давление вниз на верхнюю часть тела создает идеальный баланс плавучести в груди, позволяющий удерживать вас ровно и прямо на поверхности воды.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держаться ровно и прямо. Вы должны всегда выдыхать, когда находитесь под водой, рассчитывая время своего дыхания, чтобы к тому времени, когда вы планируете вдохнуть, у вас закончился воздух. Иногда вы делаете 3 гребка перед вдохом, а иногда может быть 10 гребков. Тренируйте свое дыхание и время, чтобы не вдыхать слишком рано или слишком поздно. Эти дыхательные техники помогают получать больше кислорода в мозг и мышцы. Чем больше вы перекатываетесь из стороны в сторону и используете тягу для скольжения, тем лучше.

Упражнение № 3 «Скольжение»

В этом упражнении вольным стилем вы сосредоточитесь на разгибании рук. Когда ваша рука полностью вытянута, вы собираетесь немного перевернуться и разогнуться как можно дальше, скользите в течение 3-5 секунд. Подсчитайте свое скольжение, чтобы усовершенствовать свою технику. Другая рука находится рядом с вами. Вы продолжите нормально пинать.

Это научит вас тому, насколько важно полностью доводить до конца каждый гребок. Чтобы не допустить плеча пловца, со временем, когда вы вытягиваете руку, избегайте полностью вытягивать руку над водой, прежде чем уронить ее и потянуть.Вместо этого, когда ладонь параллельна поверхности воды, запястье немного выше кончиков пальцев, пальцы плотно соединены, локти высоко, а рука вытянута вперед, лучше всего войти в воду вскоре после того, как рука пройдет мимо головы, а затем вытянуть руку. ваша рука впереди под водой, ладонь должна быть параллельна поверхности. Если вы не обращаете пристального внимания на угол наклона ладони, вы можете усложнить себе сопротивление. Пловцы часто имеют плохую привычку слегка поднимать ладони вверх в конце восстановления.Я знаю по опыту, приятно представлять, что это помогает, потому что это кажется правильным. Вы хотите думать, что выходите из воды быстрее, хотя на самом деле вы толкаете воду вперед и вызываете большее сопротивление.

Упражнение № 4 «Высокие локти»

Следующее упражнение вольным стилем уже упоминалось вкратце, и это — «Высокие локти». Это основа техники гребков вольным стилем, и есть много упражнений, которые помогают в этом. Вы сделаете паузу в самой высокой точке, в которой ваш локоть сгибается, с другой рукой, уже полностью вытянутой, ладонью вниз, при обычном ударе ногой.Самый простой способ добиться этого — согнуть руку и держать локоть высоко в воде, когда рука тянет воду так, чтобы ваше предплечье было обращено назад, а не вниз как можно дольше, позволяя себе скользить по воде. , в полной мере используя преимущества вашего выздоровления и восстановления. Продвигаться по воде непросто, но это упражнение поможет вам сосредоточиться на локтевом положении.

Упражнение № 5 «Одна рука»

Это упражнение вольным стилем фокусируется на вращении и наращивании силы.Это именно то, на что это похоже: поглаживать только одной рукой, в то время как другая плотно прижимается к вашему боку. Выдыхайте от гладящей руки, даже если в этом нет необходимости, дышите при каждом взмахе. Это помогает управлять правильным вращением тела. Главное в этом упражнении — убедиться, что вы полностью вращаетесь в мертвую сторону. Вы действительно должны сделать упор на погружение мертвого плеча в воду, так как с этой стороны нет удара рукой, который мог бы вам помочь. Это упражнение помогает сбалансировать мышцы левой и правой сторон.

Фристайл может показаться простым, но только если вы знаете 100 мелочей, которые следует учитывать при выполнении гребка. Запоминать каждую мелочь во время гонки практически невозможно. Вот почему вы практикуете, пока это не станет вашей второй натурой. Вы можете делать это буквально во сне. Вот почему у нас есть упражнения для фристайла. Они помогают гарантировать, что под любым давлением вы будете готовы плавать и быть готовым к успеху. Надеюсь, у вас будет возможность попробовать эти 5 упражнений.

Нужна помощь с этими навыками плавания? Наймите тренера по плаванию Sunsational, который поможет вам усовершенствовать технику гребков и разработать план тренировок!

Биография Джозии Скривнера:

Инструктор по плаванию в Тастине, Калифорния

Мне 25 лет, я 11 лет занимался конкурентоспособным плаванием и 4 года просто тренировал. Это были одни из лучших лет моей жизни. Я потратил около половины этого времени, обучая других плаванию и передавая любые техники, которым я научился у замечательных тренеров, с которыми я плавал.Теперь я передаю это как младенцам, так и взрослым. Помимо коучинга, мне нравится ходить в походы с собакой и ходить на пляж, чтобы заняться серфингом.

Позвоните нам по телефону 1-888-788-2140, чтобы записаться на уроки плавания сегодня.

Статьи по теме

Баттерфляй — красивый ход, но также очень сложный. Освоение стайлинга баттерфляем, также известного как «Полет», приносит радость многим пловцам. Даже если вы не собираетесь делать плавание баттерфляем своим главным упражнением, понимание этого гребка и умение его хорошо выполнять сделают вас более разносторонним пловцом.

Один из моих любимых девизов по плаванию гласит: «Кислород переоценен». Пловцы — одни из величайших спортсменов и наиболее подходящие спортсмены, потому что они одни из немногих спортсменов, которые не дышат на протяжении всего своего вида спорта.

Вы освоили фристайл и начинаете плавать в бассейне, чтобы оставаться в форме. Что будет дальше в вашем плавании? Как насчет того, чтобы научиться делать флип-поворот во время фристайла?

Переключить навигацию

Темы и категории

Популярные места

Как тренироваться как профессионал: Кобер, Петр Дж.: 9788393689729: Amazon.com: Books

Вольный стиль — это самый быстрый стиль плавания.

В то же время, по совершенной технике, это еще и самый экономичный стиль. Это позволяет преодолевать самые длинные дистанции с минимальным приложением силы.

Для многих плавание в бассейне было борьбой за выживание, но часто после выполнения некоторых упражнений и небольшого познания становится удовольствием. Понимание принципов, на которых основано движение в воде, а затем их практика — самый быстрый способ улучшить технику плавания.

В этой книге вы найдете множество упражнений, которые помогут вам узнать больше о переднем кроль и улучшить технику:

• пропеллеры,
• ощущение воды,
• высокий локоть,
• плавание без каких-либо усилий,
• дыхание,
• плавание в открытой воде,
• контроль скорости,
• и многое другое.

Раньше считалось, что нужно родиться с хорошей техникой, но, как мы знаем из опыта многих тренеров, техника разрабатывается во время тренировок.В наши дни это хорошая техника, которая дает преимущество лучшим участникам во время соревнований, когда у лидеров сила и выносливость примерно одинаковы. Часто бывает, что разница между участниками во время соревнований составляет 2 сотых секунды. В этом случае решающими являются технические нюансы, например, тот факт, что во время финиша участник чрезмерно толкает плечо вперед, ударяется о стену вытянутыми пальцами и таким образом набирает несколько сантиметров.

Сегодня опыт лучших тренеров по плаванию доступен не только избранным профессионалам — эти знания могут быть использованы и вами. Вы также можете ознакомиться с этими сверлами. Если вы улучшите свою технику, вы будете плавать быстрее, прилагая те же или даже меньшие усилия.

Упражнения, представленные в этой книге, описаны таким образом, чтобы каждый мог понять их, выполнить их самостоятельно и добиться лучших результатов. Чтобы облегчить обучение, упражнения разделены на главы, в которых они сгруппированы в упражнения, развивающие аналогичные навыки или части тела.Однако это разделение не очень строгое, потому что многочисленные упражнения развивают много вещей одновременно — в таком случае эти упражнения не повторяются в последующих главах. Вот почему я рекомендую вам ознакомиться со всеми упражнениями, прежде чем выбирать те, которые вы сочтете наиболее полезными:

• Положение тела в воде.
• Чувство воды (пропеллеры)
• Работа ног.
• Работа оружия над водой.
• Работа оружия под водой.
• Дыхание.
• Скорость
• Полезные повороты и старты
• Открытые воды (триатлон, плавательные марафоны)
• Выносливость

В перерывах между главами вы найдете цитаты о плавании.

Лучших результатов в плавании можно достичь путем адаптации к водной среде. Для этого мы стремимся развивать свою силу, выносливость и технику. Вода не является естественной средой для человека, но мы способны к ней адаптироваться.

Не каждая практика приводит к совершенству, но мастерская практика приводит к успеху. Если вы постоянно повторяете и усиливаете свои ошибки в плавании, как вы можете ожидать лучших результатов? Начните тренироваться осознанно и радуйтесь своим успехам!

Вам нужно принять важное решение. Хотите узнать, как плавать лучше и быстрее?

Раскройте свой потенциал сегодня, подумав, как упражнения из этой книги меняют вашу технику плавания вольным стилем.

Как дышать в плавании вольным стилем

Если кто-нибудь может помочь вам научить вас правильной технике дыхания вольным стилем, так это Мелвин «Пэт» Паттерсон, бывший коллегиальный тренер по плаванию в Техасском A&M, Университете Райса, Университете Арканзаса и Техасском университете. в Остине.Когда его спросили, почему большинство людей ошибается, он не раздумывая ответил. «Они задерживают дыхание и пытаются все это выдуть, когда их голова всплывет на поверхность», — сказал он. «Вам никогда, никогда не захочется задерживать дыхание». Проще говоря, он сказал, что цель состоит в том, чтобы начать дыхание с медленного выдоха, а затем увеличить его до такой степени, чтобы избавиться от всего воздуха, прежде чем ваша голова поднимется для нового вдоха.

Вот некоторые другие распространенные проблемы, с которыми сталкиваются начинающие пловцы — и даже несколько продвинутых — и советы по их устранению.

Проблема: Недостаточно воздуха

Решение: Помимо того, что вы не задерживаете дыхание, вы должны полностью выдохнуть, прежде чем повернуться вверх, чтобы сделать следующий вдох. Вы также должны быть уверены, что дышите как можно раньше, чтобы получить как можно больше воздуха.

Проблема: Потеря импульса

Решение: Если вы слегка замедляетесь каждый раз, когда делаете вдох, сосредоточьтесь на дыхании ртом параллельно воде, а не над ней.

Проблема: Поглощение воды

Решение: Если вы втягиваете воду вместо воздуха, попробуйте двустороннее дыхание (подробности см.