Плавание интервальная тренировка – : - , , ,

Интервальные тренировки » Спортивный Мурманск

Метод интервальных тренировок начал активно развиваться с начала ХХ века. И по сей день идут активные исследования в этой области. Интервальные тренировки используются в плавании, беге, велоспорте и многих других спортивных дисциплинах. В современной фитнес-индустрии метод интервальных тренировок успешно используется для жиросжигания.

Интервальные тренировки – это эффективный метод, но и довольно тяжелый физический труд, требующий от занимающегося определенного уровня подготовки.

Интервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами отдыха или лёгкой (восстановительной) нагрузки. Главная идея метода интервальных тренировок заключается в том, что периоды отдыха позволяют произвести больше работы на более высоком уровне интенсивности, чем можно было бы выполнить при продолжительной тренировке. То есть, большой объём высокоинтенсивной работы выполняется за меньшее количество времени.

Задачи интервальных тренировок и влияние на организм

Изначальная и основная задача интервальных тренировок — развитие выносливости сердечно-сосудистой системы. Интервальная тренировка помогает подготовить организм за несколько недель к очень сильным нагрузкам. Поэтому в профессиональном спорте интервальные тренировки чаще всего применяется в циклических (плавание, бег, велоспорт и т.п.) и игровых видах спорта (футбол, баскетбол, хоккей). Вариации по длительности, интенсивности и периодам отдыха привязываются к требованиям, актуальным для конкретного вида спорта.

Интервальные тренировки позволяют привыкнуть как к силовым упражнениям, так и к тренировкам на выносливость. Любителям спорта периодические тренировки интервальным методом помогают развить и укрепить сердечную мышцу,

улучшить силовые показатели мышц, на которые рассчитан цикл упражнений.

Интервальные тренировки позволяют увеличить количество сжигаемых жиров без видимой потери в мышечной массе и силе, что привело к популярности этого метода у желающих сбросить вес и уменьшить толщину жировой прослойки.

Метод интервальных тренировок очень рационален и экономит ваше время. Для людей, у которых нет времени на 4-5 полноценных занятия в неделю интервальные тренировки — идеальный вариант.

Ограничения метода интервальных тренировок

Так как интервальная тренировка подразумевает применение очень больших нагрузок, то она противопоказана людям со слабым сердцем и больным хроническими заболеваниями. Неправильная интервальная тренировка может привести к различным заболеваниям сердца, а избыточный интервальный тренинг может послужить причиной снижения мускульных объемов и силы, поэтому к занятиям следует подходить очень ответственно.

Для впервые приступающих к интервальным тренировкам обязательна предварительная физическая подготовка в течение минимум двух месяцев (идеально – больше года), желательна консультация врача. Начинающие заниматься по интервальному методу должны также иметь соответствующую аэробную подготовку. Неподготовленным может понадобиться от трех недель до месяца обычных кардиотренировок, прежде чем приступать к интервальным программам.

Частота интервальных тренировок

Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, иначе организм может истощиться. Отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней.

При включении интервальных тренировок в тренировочную программу, другие высокоинтенсивные тренировки должны быть уменьшены до уровня поддержания. Например, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, если интервальный тренинг выполняется регулярно. Или, если вы занимаетесь аэробикой 4 раза в неделю и хотите включить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить аэробику до 3-х раз в неделю.

Интервальные тренировки не могут полностью заменить аэробные и анаэробные тренировки. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки. Затем можно повторить цикл интервальных тренировок снова. Перерыв между циклами интервальных тренировок должен быть не менее 2 месяцев.

Длительность интервальной тренировки

Продолжительность каждого временного отрезка интенсивной нагрузки может составлять от 15 секунд до 10 минут или даже больше. Чем короче интервал сильной нагрузки, тем выше его интенсивность, и наоборот. Так, в отличие от 5-минутного интервала сильной нагрузки, 15-секундный интервал нужно выполнять с максимальным усилием. Большинству людей следует начинать с низкоинтенсивных отрезков нагрузки, при высокой интенсивности неподготовленного человека может попросту стошнить. Интенсивность рабочего отрезка у новичков подбирается в зависимости от уровня физической подготовки.

Главный показатель интенсивности нагрузки – пульс (ЧСС). Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% от максимума для вашего возраста и не должен превышать 85-90% от максимума. ЧСС во время фазы восстановления (отдыха) составляет 60-70% от максимального значения, но пульс в этой фазе не должен быть ниже 40-50% от того, который был во время нагрузки (иначе, это со временем может привести к сердечной аритмии).

Время восстановления между отрезками интенсивной физической нагрузки может определяться одним из двух методов:

1. В зависимости от временного интервала интенсивной работы. Продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени отдыха к времени интенсивной работы.
   Чем дольше по времени отрезок интенсивной работы, тем короче период отдыха в процентном соотношении к нему Это соотношение остается постоянным в процессе всей тренировки, период отдыха обычно превышает период интенсивной работы в 2-3 раза (в интервальной тренировке Табаты наоборот, период отдыха короче – 20 секунд работы на 10 секунд отдыха, соотношение 2:1).
   
   В самом начале тренировочного пути стоит использовать соотношение периодов интенсивной работы и отдыха 1:3 (допустим, при низкоинтенсивных интервалах — пять минут интенсивного бега и пятнадцать минут легкой ходьбы, при высокоинтенсивных интервалах 30 секунд упражнение и 1,5 минуты отдых).
   Проблема с такими интервалами в их ориентации только на время, и точно не известно, что происходит в организме занимающегося.
2. Период отдыха длится, пока ЧСС не восстановится до нужного значения. Этот метод более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки и достаточно точного метода измерения пульса.
   При использовании этого метода, первые несколько периодов отдыха для тренированного атлета будут гораздо короче, чем были бы при постоянно заданном времени (см.первый метод). Пример такой интервальной тренировки:
   
   Цикл 1: 60 сек нагрузка / 45 сек отдых
   Цикл 2: 60 сек нагрузка / 60 сек отдых
   Цикл 3: 60 сек нагрузка / 75 сек отдых
   Цикл 4: 60 сек нагрузка / 90 сек отдых

Каждый цикл (цикл = период интенсивной нагрузки + период отдыха) повторяют 5-10 раз, и до 15 раз для опытных атлетов, привыкших к нагрузке. Здесь важно не переусердствовать, чтобы не нанести вред организму. Общая сумма отрезков высокой нагрузки составляет от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы.

Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа циклов и увеличивать их число прежде чем увеличивать интенсивность. Как только высокое число циклов достигнуто, можно увеличить интенсивность. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой и длины интервалов по мере вашей подготовленности.

Пульс во время интервальной тренировки

Во время высокоинтенсивных (тяжёлых) отрезков пульс должен составлять в среднем 75-80% максимальной ЧСС для вашего возраста. Во время восстановления между интервалами — порядка 50-60% максимальной ЧСС. Чаще всего требуемую зону пульса определяют по формуле:

ЧСС = (220 – возраст) * (% интенсивности / 100)

Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности, пульс во время интенсивной нагрузки, должен быть (220-30)*0,75=161 ударов в минуту, в период отдыха (220-30)*0,5=95 ударов.
Эта формула является неполной и не подходит большинству населения.

Более точный метод учитывает ЧСС в покое и называется формула Карвонена:

ЧСС = (220 – возраст — ЧСС в покое) * (% интенсивности / 100) + ЧСС в покое

Например, для 20-летнего спортсмена, с пульсом в покое 60 ударов в минуту, пульс рабочего отрезка при интенсивности 80% будет (220-20-60)*0,8+60=172

Виды интервальных тренировок

Существует огромное количество видов интервальных тренировок. В основе всех их лежит следующий принцип – высокоинтенсивные отрезки чередуется с краткими периодами отдыха.

Вот наиболее известные методики интервальных тренировок.

• Метод Гершлера
  Немецкий тренер Вальдемар Гершлер — родоначальник интервального тренинга, решил включить в интервальный тренинг больше скоростной работы. Система Гершлера фокусируется на высокоинтенсивных интервалах и периодах медленного бега, которые позволяют частично восстанавливаться.
  Пример тренировки: пробежать стометровку на 3 секунды медленнее своего рекорда, затем в течение двух минут отдышаться. При этом пульс должен снизиться минимум до 120 ударов. Затем пробежать еще 100 метров, снова отдохнуть, считая пульс. Тренировка заканчивается, когда пульс перестанет восстанавливаться за отведенные 2 минуты.
  Время тренировки: индивидуально, но не больше получаса
• Фартлек
  В середине 30-х шведский тренер Госта Холмер разработал другой стиль интервальной тренировки. Его метод призывал атлета менять скорость бега, основываясь на своих ощущениях. Например, на длинной дистанции бегун мог переключаться между быстрым и медленным бегом, или между средним темпом и бегом трусцой. По-шведски это называлось «фартлек» или «скоростная игра».
  
  Пример тренировки: сначала выполнить разминку – 5-10 минут легкого бега, затем немного ускориться и пробежать 1–2 км, потом перейти на быстрый шаг и восстановить дыхание.
  Время тренировки: 20 минут
• Метод Табата или «Протокол Табата»
  В 1996 году японский доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в городе Каноя провел исследование, результатом которого стала расписанная по секундам четырехминутная тренировка. По данным Табаты, этот метод позволяет сжигать в 9 раз больше жира, чем обычные пробежки.
  Как тренироваться: выберите любое упражнение — скручивание брюшного пресса, приседание, отжимание и т.д. Выполните его на высокой скорости, успев повторить 20–25 раз за 20 секунд, после чего 10 секунд нужно отдохнуть. Повторить цикл восемь раз. Перед тренировкой разомнитесь, после выполнения 8 циклов интервалов сделайте заминку.
  Время интервальной тренировки: 4 минуты.

Конечно, это далеко не все методики. Многие специалисты разработали свои авторские программы интервальных тренировок. В любом случае, совет опытного тренера перед началом занятий по интервальному методу, никогда не повредит. При составлении программы интервальной тренировки он поможет учесть ваши цели, уровень физической подготовки и возможности.

Интервальная тренировка для похудения

Если стоит цель похудеть, то интервальная кардиотренировка — самый эффективный и быстрый способ борьбы с жиром. Дело в том, что такая тренировка не просто сжигает калории, а еще выключает программу запасания жира. За время одной тренировки вы переключаетесь с высокоинтенсивных анаэробных упражнений на более длинные и менее интенсивные восстановительные упражнения. Например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе. В течение одной тренировки вам необходимо пройти от 5 до 12 таких циклов. Продолжительность каждого интервала, интенсивность физической нагрузки на отрезках, общее количество циклов выбирается в зависимости от уровня подготовки. В короткие периоды интенсивной нагрузки, ваше тело думает, что его выживание находится под угрозой, вы живете в экстремальных условиях и что оно (тело) должно быть стройным для того, чтобы быстро реагировать и выжить. Эту информацию получает наш «центр управления» и регулирует обмен веществ в соответствие с полученными данными.

Интервальная тренировка длится около 20–30 минут и сжигает по разным данным от 3 до 9 раз больше жира, чем классическая кардиотренировка в течении 40-60 минут. Кроме экономии времени в процессе интервальной тренировки по сравнению с обычной аэробной тренировкой снижается риск получения усталостных травм, а в дополнение к жиросжиганию вы укрепите мышцы за счет анаэробных элементов. Интервальные тренировки можно применить к многим видам активности – бег на улице или беговой дорожке, эллиптический тренажер, плавание, езда на велосипеде или велотренажере, занятия со скакалкой. Не забывайте разминаться перед тренировкой и заминаться после нее, это сделает занятия более эффективными и снизит вероятность травм..

Интервальный тренинг – это продвинутая техника, которая эффективно работает только для людей, имеющих определенную физическую подготовку и хорошую аэробную подготовку. Есть мнение, что если человек не можете подтянуться на перекладине 15-20 раз (мужчины) или пробежать 40 минут без остановки с пульсом 150 ударов в минуту, проплыть хотя бы 500 метров без остановки в бассейне, то применение техники интервальных тренировок будет не эффективным.

В любом случае, если вы имеете возможность посоветоваться с тренером – используйте ее!

sport-51.ru

Интервальная тренировка 3 | Методы плавательной нагрузки

Количество повторений определяется подготовленностью пловца. Для начинающего спортсмена достаточно, если он будет плыть, например, 6×50 м, сильный же пловец сможет легко преодолеть дистанцию хоть 40 раз.

Определить подготовленность пловца можно при наблюдении за его техникой плавания. Если движения начинают ухудшаться, становятся неправильными, то спортсмен должен прекратить интервальную тренировку, назначенную на этот день. Техника плавания легко контролируема. Следует сосчитать количество гребков руками на определенной дистанции, и если при одном и том же времени заплывов количество гребков значительно увеличилось, то это признак утомления. Например, если количество гребков руками на дистанции вместо обычных 21 увеличилось до 24, то в этот день следует прекратить дальнейшую тренировочную работу с нагрузками. Вместо нее применяют спокойное плавание или выполняют нагрузку в темпе, избранном самим спортсменом.

Ласло Чех

Темп при повторениях определяется различными способами.

Хороший результат дает метод, когда мы прибавляем определенный процент времени к лучшему результату спортсмена на данном отрезке дистанции (в подавляющем большинстве случаев мы пользуемся 5, 10 или 20 процентами).

Например, лучшее время пловца на дистанции 50 м — 30 сек. В таком случае:

30 сек. + 5%, или 1,5 сек. Темп на отрезке равен 31,5 сек.

30 сек. + 10%, или 3 сек. Темп на отрезке равен 33 сек.

30 сек. +20%, или 6 сек. Темп на отрезке равен 36 сек.

Время для отдыха также зависит от темпа. Чем выше темп, тем большим должно быть время для отдыха между повторяемыми отрезками.

Определив результаты, которых пловец намерен добиться на соревновании, рассчитывают время, за которое он должен преодолеть на тренировке отдельные отрезки, и в соответствии с этим назначают темп плавания. Например, если спортсмен, плавающий вольным стилем, намерен на дистанции 400 м показать 5 мин., значит, 50 м он должен преодолеть с результатом 37,5 сек. (темп плавания на отрезках дистанции составляет 37,5 сек.). Если же дистанцию 100 м пловец намерен преодолеть на соревновании за 1 мин., то на повторных 25-метровых отрезках темп плавания должен составлять 15 сек.

Время для отдыха определяют по опыту. На практике этот метод дает достаточно хорошие результаты.

Общеизвестно, например, что сильные спортсмены при равномерном проплывании серии отрезков по 50 м отдыхают между отрезками в течение 60 сек.; при многократных повторениях заплывов на 100-метровых отрезках время для отдыха между отдельными отрезками составляет примерно 3 мин.

Эти данные могут изменяться в зависимости от способа плавания. Плавание способом баттерфляй является наиболее изнуряющим, поэтому отдых должен быть более продолжительным.

При плавании брассом отдых может быть и короче. Если же тренировка ведется по методу отрезков дистанции, то тогда сильные пловцы после повторного преодоления 50-метровых отрезков отдыхают 25—40 сек.

Однако, несмотря на то что такое определение темпа плавания — результат большого опыта, темп все же является только интуицией. Для того чтобы определить темп плавания, соответствующий индивидуальным данным спортсмена, необходима более дифференцированная методика, например метод измерения пульса.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Интервальное плаванье в бассейне поможет быстро похудеть —

Физическая нагрузка – главный враг лишнего веса, поэтому люди, которые хотят похудеть быстрее, выбирают самые интенсивные виды тренировок. Естественно, каждому хочется получить ощутимые результаты чуть ли не сразу после занятия. А если упражнения несложные и приятные – еще лучше! Таскать железо в тренажерном зале тяжело, то ли дело тренировка в бассейне. К тому же, многие медики и фитнес-тренеры утверждают, что эффект от водных процедур очень большой.

И какое же разочарование ожидает всех желающих похудеть, когда плаванье в бассейне не приносит ожидаемых результатов! А волшебный метод не срабатывает потому, что такие занятия не имеют ничего общего с отдыхом на пляже. В бассейн не ходят купаться, нужна продуманная программа тренировок, и самой эффективной считается интервальное плавание, дающее эффект уже через 2 недели. Безусловно, от интенсивного плаванья в течение часа тоже будет результат, но интервальные нагрузки помогают избавляться от лишнего веса не только в процессе тренировок. Калории тают даже в последующие несколько дней.

Как и любая тренировка, интервальное плаванье требует предварительной разминки – для этого достаточно поплавать 10 – 15 минут любым стилем, который вам больше нравится. В принципе, все последующие упражнения можно выполнять в том же стиле, но все же наиболее энергозатратным считается спортивный стиль баттерфляй. Для спортсменов-любителей подойдут кроль или брасс.

В основной части тренировки необходимо плавать в полную силу, «выкладываться», как говорят тренеры. Такой интенсив длится 30 секунд, после этого в течение 15 секунд можно плыть расслаблено, затем цикл упражнений повторяется. Желательно за одну тренировку проделать не менее 10 таких циклов. В последствии нагрузки надо увеличивать – например, длительность интенсивного плаванья довести до 40 секунд, а суммарное количество циклов увеличить до 15. Конечно, чтобы контролировать время, вам понадобится помощь тренера или напарника. Если нельзя привлечь помощников, можно использовать специальные часы для пловцов, оснащенные секундомером и таймером со звуковым сигналом.

xxl.ua

Интервальная тренировка 6 | Методы плавательной нагрузки

Если тренировка проводится в открытом бассейне в холодную погоду, то необходимо сократить продолжительность времени отдыха и увеличить темп повторений. Таким образом, спортсмен сможет выполнить дневную программу за более короткий срок при таком же объеме нагрузки.

Спортсмены, плавающие способом баттерфляй, могут убедиться на опыте, что когда при интервальной нагрузке наступает утомление, то техника нарушается легче, чем у пловцов, плавающих вольным стилем или способом брасс. В таком случае рекомендуется отрезки, проплываемые способом баттерфляй, заменять отрезками, проплываемыми вольным стилем.

Метод постепенного увеличения нагрузки может быть примерно таким.

В июле темп плавания 50-метровых отрезков составляет 33 сек.; в августе — 32,5 сек.; в сентябре — 32 сек.

Отдых между отрезками дистанции в июле, августе и сентябре одинаков:
в первую неделю каждого из месяцев время отдыха равно 75 сек.; во вторую — 65 сек.; в третью — 60 сек.; в четвертую — колеблется между 55—60 сек.

Мы привели только лишь «плановые цифры», но нельзя забывать, что развитие пловца никогда не идет равномерно. После определенных застоев в тренировке наступают внезапные скачки. В таких случаях «плановые цифры» следует изменить, то есть в применяемых нагрузках тоже должны последовать «скачки».

Все это лишь примеры того, как можно принципы интервальной тренировки использовать на практике, а идею прогрессирующей нагрузки внедрить в ежедневную тренировку. Однако «плановые цифры» должны соответствовать индивидуальным возможностям пловцов и в зависимости от обстоятельств изменяться.

В процессе интервальной тренировки нет необходимости выполнять упражнения только с помощью рук или ног. Подобные упражнения могут применяться лишь в том случае, если пловец чувствует необходимость в несколько расслабленных движениях. Главный акцент Должен быть направлен на координированные движения, то есть во время нагрузки пловец должен плыть так же, как он это делает в условиях соревнований.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Интервальная тренировка 4 | Методы плавательной нагрузки

Приведенный ниже метод помогает при составлении интервальной тренировки учитывать индивидуальные возможности спортсмена, а также способствует тому, чтобы при использовании этого метода было достигнуто максимальное воздействие на улучшение работы сердечно-сосудистой системы пловца.

Для измерения пульса можно прибегнуть к двум вариантам: измерить пульс в течение 15 сек. сразу же после прекращения нагрузки или установить время, за которое сердце сделает 15 ударов. Второй метод более точный, и полученные данные можно пересчитать на частоту пульса в минуту.

Обычно после проплывания отрезка частота пульса в течение 15 сек. достигает 40—42 ударов (то есть 160 ударов в минуту). Если пульс будет реже, то это свидетельствует о том, что спортсмен слишком легко проплывает отрезок дистанции. Ему дается задание-—увеличить темп плавания.

Непосредственно перед проплыванием следующего отрезка частота пульса должна составлять 30 ударов за 15 сек. Не страшно, если частота пульса при каждом дальнейшем повторении отрезков дистанции будет все более и более увеличиваться. Это указывает на то, что пловец достиг необходимой нагрузки. Если такого увеличения частоты ударов пульса не последует, нужно: увеличить длину отрезков, или повысить темп на отрезках, или уменьшить время отдыха.

Многие исследователи изучали вопросы взаимосвязи между частотой пульса и показываемым результатом. Например, Форбе Карлид предпочитает метод повторного измерения пульса, с помощью которого можно установить у пловца индивидуальные особенности пульса. Если мы знаем, каким образом у пловца (например, у спортсмена, плавающего вольным стилем и преодолевающего 100 м за 55 сек.) регулярно восстанавливается пульс после преодоления им 100 м вольным стилем за 58 сек., то мы можем представить себе приблизительный уровень его физического состояния в данный момент. Так как в распоряжении тренера имеется мало практических приемов для определения физической подготовленности пловца, то прием измерения пульса наиболее надежен.

Остановимся несколько подробнее на индивидуальных особенностях пульса и его физиологическом влиянии на человека. Приводим специальную таблицу, в которой отражен характер связи между частотой пульса и воздействием тренировки (табл. 2).

Таблица 2

Нагрузка	Пульс в 1 мин.
Умеренная Воздержанная Оптимальная Подмаксимальная Максимальная Слишком сильная	100 120 140 160 180 Более 180

Измерение пульса по-настоящему эффективно тогда, когда оно проводится во время нагрузки спортсмена. Современная техника дает возможность получить достаточную информацию о работе сердца пловца во время плавания. Для этих целей служат различные телеметрические исследования. Телеметр— электроаппарат, состоящий из передаточного и приемного оборудования. В данном случае к пловцу прикрепляют датчик, который с помощью электрических импульсов дает информацию о работе его сердца, что фиксируется на приемном оборудовании, находящемся на бортике бассейна.

Этот метод особенно важен при интервальной тренировке, так как сущность его как раз и заключается в соответствующем определении получаемых нагрузок и отдыха.

Страницы: 1 2 3 4 5 6

www.offsport.ru

Список эффективных интервальных тренировки для сжигания жира

Дата публикации: 03 августа 2019.

Всем, кто желает сбросить лишние килограммы, обычно рекомендуют заниматься кардиотренировками.

Если работать на них в среднем темпе, источником энергии для мышц служит жир, который и сжигается в процессе занятий в значительных объемах.

При этом результаты становятся значительнее, если соединить тренировки с диетой.

Однако тем, кто хочет сбросить лишние килограммы быстро, будет лучше обратиться к интервальным тренировкам.

Этот метод позволяет запустить процесс сжигания лишнего жира на максимум, по эффективности он в несколько раз превосходит кардионагрузку.

Что такое интервальные тренировки

Интервальный тренинг предполагает чередование фаз максимальной и минимальной нагрузки в процессе тренировки: к примеру, при беге необходимо чередовать спринт и бег трусцой.

В этом случае в фазе интенсивной нагрузки организм переходит в анаэробный режим работы, в фазе низкой — возвращается к аэробному.

• В аэробном режиме работы источником энергии служат жиры. При этом происходит процесс их окисления кислородом («аэробный» в буквальном переводе обозначает «с кислородом»). Именно в этом режиме проходят все кардиотренировки.
• Анаэробный режим предполагает использование углеводов в качестве энергии для работы мышц. Кислород в этом случае не участвует в реакции окисления. В анаэробном режиме проходят тренировки со свободными весами и на тренажерах в бодибилдинге и пауэрлифтинге.

Преимущества

Интервальные тренировки — это один из лучших видов тренировок для сжигания жира. Они значительно превосходят по эффективности кардионагрузки.

Интервальный тренинг имеет отсроченный эффект — он запускает процесс жиросжигания, который продолжается и после окончания тренировки.

Кроме того, при длительных занятиях кардиотренировки приводят к сжиганию мышечной ткани. Интервальный тренинг лишен этого недостатка — он способствует только укреплению мышц, но не их разрушению.

Противопоказания

К недостаткам интервальных тренировок следует отнести, в первую очередь, то, что они имеют противопоказания. Это заболевания сердечно-сосудистой системы: сердечная недостаточность, гипертония, атеросклероз и другие.

Если у вас есть одно из таких заболеваний, обязательно стоит проконсультироваться с врачом перед тем, как приступать к интервальному тренингу.

Кроме того, этот вид занятий подойдет далеко не всем новичкам: если вы только начинаете заниматься, для неподготовленного организма такая нагрузка может оказаться слишком тяжелой.

Интервальные тренировки можно рекомендовать людям, уже имеющим определенный уровень подготовки.

При наличии противопоказаний к интервальным тренировкам стоит отдать предпочтение работе на кардиотренажерах.

Занятия в спокойном темпе также позволят эффективность избавиться от лишних килограммов. Похудение с помощью кардио займет больше времени, зато и стресс для организма будет меньше.

Результаты интервального тренинга

Регулярные занятия позволяют запустить быстрый процесс жиросжигания. Кроме того, интервальный тренинг способствует укреплению связок и мышц, увеличению выносливости и силы.

Не забывайте о том, что важнейшим условием успешного похудения является переход на правильное питание.

Если у вас имеются давние проблемы с лишним весом, без изменения рациона любые нагрузки не принесут хорошего эффекта.

Виды интервальных тренировок

Для работы интервалами можно просто использовать стандартные виды кардиотренировок, чередуя интервалы. Это могут быть:

• бег;
• занятия на велотренажере;
• занятия на эллипсоиде и т. д.

Также существуют методики занятий, разработанные специально для интервального тренинга.

Табата

Эта методика была названа в честь доктора Изуми Табата, который разработал ее со своей командой исследователей в конце девяностых годов.

Она предполагает чередование нагрузок высокой интенсивности с отдыхом и отнимает минимум времени. При этом можно использовать практически любой вид нагрузки — махи с гантелями, работу с эспандерами, работу на кардиотренажерах и так далее.

Пример следующий: вы приседаете в течение 20 сек., потом 10 сек. отдыхаете и начинаете новый подход. И так нужно повторять в течение 4 минут ( т. е. 8 циклов).

Затем меняете вид упражнения и делаете её по той же схеме.

Фитмикс

Фитмикс — это комплекс тренировок, разработанный инструктором Леонидом Зайцевым. Предполагает чередование разных движений: имитация уклонения от ударов соперника на бойцовском ринге, наклоны в стороны с опорой на шест, удары ногами и так далее.

Время занятия — до получаса.

Фартлек

Фартлек — это программа тренировок, которая предполагает бег с чередованием отрезков разной интенсивности. Интервалы можно отмерять не только по времени, но и по шагам. Пример такой тренировки:

• 10 шагов в быстром темпе;
• 10 шагов трусцой;
• 20 шагов в темпе;
• 20 шагов трусцой;
• 30 шагов в быстром темпе и так далее.

Таким образом можно увеличить количество шагов в одном интервале до 100 и более, а после этого таким же образом снизить их до 10. Считайте только шаги правой или левой ноги.

Время одного занятия — до 20 минут.

Правила и принципы тренинга

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, работа на велотренажере и т. п. Вполне хватит пяти минут. В конце интервального тренинга аналогичным образом нужно провести заминку.

Для того чтобы ориентироваться в фазах работы, в начале тренировок нужно использовать пульсометр: организм работает в аэробном режиме, когда пульс не превышает 85% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Эта частота индивидуальна для каждого человека, она зависит от возраста. Рассчитать ее можно по простой формуле: 205,8 — (0,685 x ВОЗРАСТ). При наличии некоторого опыта можно ориентироваться по ощущениям, переходя от одной фазы к другой.

При интервальных тренировках необходимо правильно выбрать продолжительность фаз максимальной и минимальной нагрузки.

На начальном этапе первая должна длиться в 3-5 раз меньше второй. При этом продолжительность фаз должна быть небольшой — для фазы высокой интенсивности будет достаточно 10 секунд, низкоинтенсивная, соответственно, должна продолжаться от 30 до 50 секунд.

Впоследствии длительность фаз нужно увеличивать, при этом сокращая разницу в их продолжительности.

Интервальная тренировка может длиться от двух минут до получаса — нужно начинать с непродолжительных занятий, постепенно увеличивая время тренинга.

Рекомендации

В том случае, если ваша интервальная тренировка длится 20-30 минут, вполне достаточно будет заниматься три раза в неделю. Начинающие часто думают, что тренироваться нужно как можно чаще, чтобы получить лучшие результаты, но это не так.

Проводить тренировки больше трех раз в неделю не стоит — это приводит к перетренированности.

Основными симптомами этого состояния являются:

• постоянное чувство усталости;
• не проходящие мышечные боли;
• учащение пульса в дни, свободные от тренировок.

Для того чтобы повысить эффективность интервального тренинга, в рацион можно включить добавки, содержащие экстракт зеленого чая и кофеин.

Если принимать 400 мг экстракта и 250 мг кофеина за 45 минут до тренировки, эффективность сжигания жира заметно увеличится.

Видео

Пример интервальной тренировки:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы

stroy-telo.com

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше — эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов — не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. — всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок — для того, чтобы мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода «отдыха» также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом — берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Легкий бег на месте	Разминка — 5 минут
Приседания с выпрыгиванием	20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба	40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на месте	Заминка — 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день — отжимания с широкой постановкой рук, в третий — берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения	Задание, время/количество повторений
Велотренажер	Разминка — 5 минут
Трастеры со штангой	20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой	20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьба	Заминка — 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражнения	Задание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожка	Разминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками	20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожка	Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег	15 секунд
Беговая дорожка, ходьба	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожка	Заминка — 5 минут
День третий. Силовая
Эллипсоид	Разминка — 5 минут
Отжимания на брусьях	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед	20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Эллипсоид	Заминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
Велотренажер	Разминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп	15 секунд
Велотренажер, легкий темп	45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Велотренажер	Заминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

cross.expert