Планы тренировок в тренажерном зале для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
» » ОПИСАНИЕ Прислал: Капитанов Сергей (г. Нижний Новгород) — Возраст 20 лет. Телосложение: мускулистое. Стаж тренировок 2 года. Все статьи автора >> Продолжительность плана — 1 месяц. Результаты: — 5 кг жира и + 4 кг мышц. Цель плана: рельеф Сложность: (тяжёлая) В тренажерный зал придется ходить очень часто (каждый день, кроме субботы и воскресенья). Тренировки будут включать в себя аэробные нагрузки (вторник и четверг) и силовые тренировки (понедельник, среда и пятница). Упор будем делать на базовые упражнения, так как они являются более энергозатратными и многосуставными. Тренировки должны быть короткими. Примерно 1.00 – 1.10. Будем использовать >пампинг. То есть количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более. А рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. Если план для вас слишком тяжелый, то можете первое время делать его не суперсетами, а раздельным методом. То есть отдельно выполняете каждое упражнение. Да прибудет рельеф! И обязательно не забывайте про питание и диету. Подведем итоги по нашим занятиям.
Примечание Тимко Ильи Эта программа является классическим вариантом на рельеф. Все суперсеты направлены на одну группу мышц. На каждой тренировке идёт нагрузка только на 2 мышечные группы. То есть это детальная проработка каждой мышцы раз в неделю. Кардиотренировки способствуют расходу жира. Правда, на мой взгляд, 20 минут — это маловато. Я бы советовал 40 минут. Хотя 20 минут достаточно для того, чтобы подстегнуть обмен веществ. А это, в свою очередь, косвенно повлияет на сгонку жира. Если делать все упражнения по 4 подхода, то уложиться в час в первой и пятой тренировке нереально. Поэтому советую начать с трёх подходов. То, что автор набрал 4 кг мышц и сжёг 5 кг жира за один месяц – маловероятно. Подозреваю, что результат меньше раза в два. Но, даже если он и приврал немного, это всё равно неплохой результат. НАСТРОЙКИ Подобрать вес Ограничения Выбор сложности Диета
Другой план 1 ТРЕНИРОВКА Грудь и спина8000 9000 За всю тренировку: 2 ТРЕНИРОВКА Аэробика8001 9001 3 ТРЕНИРОВКА Бицепс и трицепс8002 9002 За всю тренировку: 4 ТРЕНИРОВКА Аэробика8003 9003 5 ТРЕНИРОВКА Ноги и плечи8004 9004 За всю тренировку: ПОХОЖИЕ ПЛАНЫ
|
Для более интенсивного занятия все упражнения делаются суперсетами. Опытные спортсмены могут так же использовать дропсеты. Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты. Если вы новичок, то советую делать по 3 подхода и отдыхать 2 – 3 минуты. Иначе можете загнать себя в состояние перетренированности.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Программы тренировок в тренажерном зале для девушек
Стремление сбросить вес и привести в тонус тело многих стимулирует к спорту.
Девушки покупают Абонементы для тренировок с инструктором и самостоятельных занятий. Для получения оптимальных результатов специалисты рекомендуют составлять программы с учетом типа телосложения, процента жира в организме, возраста и других факторов.
3 программы для стройности и рельефа
Тренинги для женщин и мужчин разные, но методология составления планов одинаковая. Разница состоит только в смещении акцентов для изолированной прокачки мышц и нагрузке. Если парни гордятся бицепсами и мощными плечами, девушкам важнее объемы талии, бедер, форма ягодиц и живота. Занятия всегда начинайте с суставной разминки, кардио на беговой дорожке, степпере или велотренажере. Перед тем, как делать подходы с рабочим весом, обязательно сделайте 1-2 разминочных, чтобы избежать травм и подготовить мышцы к более тяжелой нагрузке.
Силовая тренировка для новичков
Для базового комплекса подходят упражнения для квадрицепсов, живота, рук, бедер и ягодиц.
1. Подъём корпуса на римской скамье (наклонной)
В процессе выполнения упражнения участвует прямая мышца и косвенную нагрузку получают подвздошно-поясничные.
2. Гиперэкстензии
Эффективны для разгибателей спины, ягодиц, задних поверхностей бедер. Уберите руки за голову и с ровной спиной выполните на тренажере 15 наклонов в 2 подхода.
3. Приседания со штангой
Данное упражнение используется для прокачки мускулатуры средней и ниженей части туловища. Отведите таз назад и присядьте, не отрывая пятки. Начните с 10-12 раз и постепенно доведите количество до 20 раз.
4. Тяга вертикального блока
Прокачивает бицепсы и спину. Ухватитесь за рукояти прямым, сведите их вместе и опустите лопатки. Повторите не менее 15 раз.
5. Ягодичный мостик
Подъем таза с утяжелением позволяет по максиму нагрузить ягодичную мускулатуру.
Сядьте на скамью с наклонной спинкой. Положите гриф на бедра и поднимайте силой мышц 10 раз.
Программа для набора мышечной массы
Чтобы тело не привыкало к нагрузкам, рекомендуется использование периодизации, то есть каждые 3 недели меняйте интенсивность и количество подходов.
– Обратные скручивания прокачивают прямой и нижний пресс. Опуститесь на скамью и лежа ухватитесь кистями за края за головой. Согнутые в коленях конечности поднимайте с отрывом таза от поверхности.
– Выполните серию гиперестезий по описанной выше технике, и переходите к выпадам со снарядом в руках для прокачки ног, пресса и ягодиц. Выполните широкий шаг назад для касания пола левым коленом. На выдохе поднимитесь и приставьте конечность к ступне опорной ноги. Повторите технику для другой стороны.
– Прокачайте грудь, трицепсы и бицепсы лежа на скамье. Ухватите прямым хватом гриф, опустите до груди и выжмите обратно. Начните с 5 повторений.
– Жим платформы ступнями в тренажере под углом 45 градусов полностью прорабатывает мускулатуру ног и стимулирует рост икр.
– Обратные отжимания с упором на лавку включают в процесс трицепсы и дельтовидные верхние грудные мышцы. Повернитесь спиной к скамейке и обопритесь кистями и пятками. Опуститесь до параллели плеч с полом и вернитесь в начальное положение.
Периодичность занятий – через день. Начинать лучше с небольшого веса и делать 8-10 повторений, затем постепенно увеличивать до 12-14, а также не забывать про правильную технику и прогрессию нагрузок. Между сетами восстанавливайте дыхание.
Программа для сжигания жира
По сути любое занятие сжигает много энергии. При соблюдении дефицита калорий можно быстро похудеть к отпуску. Особенно эффективна высокоинтенсивная круговая тренировка с 12-15-ю повторениями упражнений. Примерный план для начинающих:
· ходьба с выпадами;
· обратные отжимания от упора;
· приседания без снарядов;
· подъем рук с гантелями;
· прыжки с хлопком над головой;
· планка 15 секунд.
Пример занятия для девушек продвинутого уровня:
· выпады с гантелями;
· приседания с грифом;
· отжимания от скамьи;
· подъемы рук с утяжелением;
· работа на канатно-рукоятном блоке;
· жим ногами;
· прыжки на скакалке 50 секунд.
Техники выполняйте последовательно с минимальным отдыхом. После прохождения круга сделайте паузу на пару минут и повторите 2-3 раза. В конце не забывайте о заминке.
Выводы
Правила силовых тренировок мышц необходимо соблюдать для того, чтобы организм получал адекватную нагрузку. Благодаря этому атлет сможет избежать перетренированности. В то же время, обязательно следует стараться прогрессировать нагрузку — это единственный способ вынудить организм адаптироваться. А адаптация организма внешне и будет выглядеть, как рост мышечной массы.
Для того чтобы прогресс стал возможен, необходимо завести тренировочный дневник и следить за восстановлением.
Прогрессировать возможно в одном единственном случае, если мышцы во время следующей их тренировки достигают момента суперкомпенсации.
У наших тренеров осталось несколько свободных часов, и они хотят предоставить вам скидку 20% на занятия в тренажерном зале
Выбирайте горящие часы на сайте:
http://kolizey74.ru/goryashchee-vremya/
экономьте 20% от стоимости силовой тренировки
Планы тренировок для мужчин
для сжигания жира, пресса и наращивания мышечной массы
Планы тренировок для мужчин для сжигания жира, пресса и наращивания мышечной массы | ДМуз перейти к содержаниюВ корзине нет товаров.
ПОТРАТИТЬ НАГРАДЫ
Наслаждайтесь БЕСПЛАТНЫМИ планами тренировок, которые отлично подходят для мужчин, которые хотят привести себя в форму и нарастить мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками дома или в тренажерном зале.
ЧТО НОВОГО
Хотите сделать попу лучше? В этом экспертном руководстве изложена лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин! Включите эти упражнения в свой распорядок и получите максимальную отдачу от тренировки.
Просмотр Тренировка
Лучший способ уменьшить размер вашего большого живота — начать работать над ним сегодня! Для этой 15-минутной тренировки нужны только гантели, а результаты появятся через несколько недель.
Просмотр Тренировка
Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.
Просмотр Тренировка
Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.
Посмотреть артикул
Программа Body Fat Blaster поможет вам похудеть с помощью сочетания тяжелой атлетики, кардио и упражнений с собственным весом. Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы достичь своих целей.
Посмотреть артикул
Хотите сделать попу лучше? В этом экспертном руководстве изложена лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин! Включите эти упражнения в свой распорядок и получите максимальную отдачу от тренировки.
Посмотреть артикул
Лучший способ уменьшить размер вашего большого живота — начать работать над ним сегодня! Для этой 15-минутной тренировки нужны только гантели, а результаты появятся через несколько недель.
Посмотреть артикул
Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.
Посмотреть артикул
Программа Body Fat Blaster поможет вам похудеть с помощью сочетания тяжелой атлетики, кардио и упражнений с собственным весом. Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы достичь своих целей.
Посмотреть артикул
Пытаетесь вписаться в тренировку, но не имеете много времени? Этот трехдневный график тренировок в тренажерном зале идеально подходит для вас! Это быстро, эффективно и может быть сделано всего за 40 минут.
Посмотреть артикул
Лучший способ уменьшить размер вашего большого живота — начать работать над ним сегодня! Для этой 15-минутной тренировки нужны только гантели, а результаты появятся через несколько недель.
Посмотреть артикул
Хотите сделать попу лучше? В этом экспертном руководстве изложена лучшая тренировка ягодичных мышц для мужчин! Включите эти упражнения в свой распорядок и получите максимальную отдачу от тренировки.
Посмотреть артикул
Программа Body Fat Blaster поможет вам похудеть с помощью сочетания тяжелой атлетики, кардио и упражнений с собственным весом. Просто следуйте нескольким простым рекомендациям, чтобы достичь своих целей.
Посмотреть статью
Получайте последние обновления на свой почтовый ящик
Только в приложении DMoose.
Получите эксклюзивный доступ, награды для участников и многое другое.
Открыть
План тренировок с собственным весом — Бесплатный 6-недельный план
План тренировок с собственным весом — Бесплатный 6-недельный план | Гибридный спортсменДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Также ознакомьтесь с новыми подробными руководствами и планами тренировок для гибридных спортсменов, которые мы составили для вас!
Неделя 1 Тренировки
Сессия 1
Видеодемонстрация сеанса 1:
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Тренировки 2-й недели
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Тренировочная неделя 3
Сессия 1
Тренировка 2
Тренировка 3
Сессия 4
Тренировочная неделя 4
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Неделя 5 Тренировки
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5
Неделя 6 Тренировки
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5
На этом наша программа с собственным весом завершается.
Это довольно простое, но эффективное устройство, которое может прослужить вам долгие годы, если вы адаптируетесь по ходу дела.
Однако, если вы ищете более структурированный подход, мы настоятельно рекомендуем наш гибридный комплект обучения:
ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Мы получаем комиссию, если вы совершаете покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Они разработали отличную программу художественной гимнастики для начинающих и среднего уровня, доступную для спортсменов любого уровня.
Джо Веннар
Джо — писатель, тренер и предприниматель в области фитнеса, соучредитель Hybrid Athlete LLC, Kettlebell Cardio™ и Race Day Domination. В настоящее время создает @fittinsider, платформу для основателей, руководителей и инвесторов, пересматривающих понятия фитнеса и хорошего самочувствия. Инвестирование в медицинские/фитнес-компании
Подпишитесь на бесплатную тренировку каждую среду!!
Если вы готовы работать, мы предоставим ресурсы, которые помогут вам двигаться вперед.
ОСНОВНЫЕ КАТЕГОРИИ
ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАС
YouTube Фейсбук Твиттер ТИК ТакОтказ от ответственности
TheHybridAthlete.com не намерен предоставлять медицинские консультации. Мы делаем все возможное, чтобы помочь нашим читателям лучше понять свое тело и свое здоровье; тем не менее, содержимое этого веб-сайта не заменяет собой медицинское руководство. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашей политикой конфиденциальности.
© 2022 Все права защищены
Партнерские программы
TheHybridAthlete.com является участником партнерской программы Amazon Services LLC, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения платы за рекламу за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. *Amazon и логотип Amazon являются товарными знаками Amazon.com, Inc. или ее дочерних компаний. Кроме того, TheHybridAthlete.com участвует в различных других партнерских программах, и иногда мы получаем комиссию за покупки, сделанные по нашим ссылкам.