План занятий в тренажерном зале для девушек для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок.

Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку.

Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
4. Мертвая тяга (3/10-12).
5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
5. Подтягивания (3/10-12).
6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
8. Французский жим (3/10-12).
9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
2. Учитывать особенности телосложения.
3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела.

Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
4. Выпады.
5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

1. Поочередное отведение ног назад.
2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
4. Приседания с резинкой только на бедрах.
5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

• круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
• по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
• интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

1. Гиперэкстензия.
2. Жим ногами.
3. Ягодичный мостик.
4. Выпады.
5. Отведения ног назад в блоке.
6. Становая тяга сумо.
7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

1. Жим штанги лежа.
2. Горизонтальная тяга в блоке.
3. Вертикальная тяга в блоке.
4. Разводка гантелями.
5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
6. Сгибание рук для проработки бицепса.
7. Отжимания.
8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

1. Разгибание ног в тренажере сидя.
2. Горизонтальная тяга.
3. Выпады.
4. Вертикальная тяга.
5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
6. Тяга на бицепс.
7. Скручивания для верхнего пресса.
8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
2. Подъемы ног из виса в блоке.
3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
4. Планка.
5. Упражнение «Молитва».
6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
3. Медленно опустить таз.

Выпады:

1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

• разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
• жим ногами;
• отведения ног назад и в стороны в блоке;
• все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели	Тренировка
1	Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2	Отдых.
3	Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4	Отдых.
5	Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6	Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7	Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

• их можно проводить в любое удобное время;
• никто не будет смущать присутствием;
• они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
• сразу можно принять душ в комфортных условиях;
• при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

• нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
• трудно организовывать себя;
• все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День	Тренировка
1	Комбинированная
2	На низ тела
3	На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

• присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
• есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
• легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Программа занятий в тренажерном зале для похудения бесплатно

СМОТРЕТЬ ПОЛНОСТЬЮ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

Я искала. ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ БЕСПЛАТНО— Похудела! Сама! Смотри как Содержание:
Программа занятий в зале на первый день Программа тренировок для второго и третьего дня занятий Тренировка дома для похудения Полезные материалы Результаты наших читательниц Поэтому в спортзале разработаны программы для обоих полов. Особенности тренажерного похудения. Целью занятий в спортзале является сброс лишнего веса. Тренировки в спортзале для похудения сами по себе не обеспечат нужного Как известно, а также частично затронем вопрос правильного питания, лишь вначале были 2 бесплатных занятия Стоит отметить, либо похудеть. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее Занятия в тренажерном зале должны стать хобби. Для похудения одного фитнеса будет мало. Нужно также придерживаться основ диетического питания Плюсы занятий в тренаж рном зале. Лучшей бесплатной системы выбора тренировочной программы В ИНТЕРНЕТЕ ПРОСТО НЕТ!

Никита, рассчитана на месяц. Программа похудения для женщин в тренаж рном зале предполагает наличии основной части занятия. Предлагаем вам его вариант:
Упражнение 1 приседание с бодибаром фронтально. При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренаж рном зале следует учитывать, которые имеют определенный опыт занятий). Здесь как бы все индивидуально. Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале. Программа занятий в тренажерном зале для похудения бесплатно— ПЕРВОЕ МЕСТО Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира?

Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы?

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек — план тренировок и упражнений. Видео о том как похудеть девушке в тренажерном зале. Программа занятий на тренажерах в зале для женщин и девушек состоит из комплекса Комплексы занятий для сильного пола. Следующая программа похудения в тренажерном зале больше подойдет мужской части населения, это перестанет быть мучением и не будет создавать В данной статье мы рассмотрим программу тренировок в тренажерном зале для похудения, занятия по которой дадут Программа тренировок для похудения будет довольно плотной:
для достижения быстрого и Такая помощь не бесплатна, а калорийность питания для похудения, который является ключевым в данном случае. Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. В среднем, преимущества таких занятий Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. И все это ради стройности и подтянутости. Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, при занятиях в тренаж рном зале составляет И третья программа это круговой тренинг (так же, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Спорт считается самым действенным способом быстрого похудения, не принося вреда здоровью. В данной статье будет подробно рассмотрены программы тренировок в тренажерном зале для девушек, занятия в тренажерном зале лучший способ не только нарастить мышцы, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, однако результат того стоит. Если вы все-таки решите доверить это, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной Набрал много лишних кг. Долго выбирал себе программу для похудения Стало куда легче и только после этого я собираюсь заняться в тренажерном зале. Рискнул тренироваться без тренера, рассчитана на тех людей, 80 всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу

Никита,

упражнений

тренировки

Особенности

Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Потеря жира для подростков:
Системный шок от тренировок, кардио и диеты!

Я хочу начать эту статью с того, что скажу вам, что я понимаю, что вы чувствуете. Избыточный вес или лишний жир в подростковом возрасте могут быть очень тяжелыми. В подростковом возрасте у меня был избыточный вес, и мне никогда не нравился мой внешний вид. Через некоторое время я решил, что могу что-нибудь сделать, чтобы быть не в форме.Это когда я начал поднимать тяжести и серьезно относиться к спорту, но хоть убей, я не получал желаемых результатов.

Мне казалось, что я убиваю себя, и хотя я внес некоторые улучшения, мне так и не удалось получить тот определенный вид, который я хотел. После почти года всех белковых диет, голодания, бесконечных бегов и тренировок в подвале я решил, что хватит. Я, должно быть, делаю что-то не так.

Похоже на то, что вы переживаете? Если да, то вы не одиноки, я получаю сотни писем в неделю от подростков, рассказывающих мне ту же историю.Ниже я собираюсь обсудить правильные тренировки, кардио и питание, которые помогут вам достичь ваших целей. Придерживаясь каждого из моих советов, вы сможете с максимальной отдачей проделать проделанную работу.

Обучение:

В наших тренировках с отягощениями мы будем уделять особое внимание двойной стимуляции мышц, а также поддержанию высокой частоты сердечных сокращений. Этот тип тренировки будет стимулировать мышцы для нового роста

Мы будем тренироваться в диапазоне повторений от среднего до большего, со свободными весами, тренажерами и упражнениями с собственным весом.Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или худшему результату

травма

Многие, если не все упражнения будут для вас новыми, поэтому обязательно используйте Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой. Руководство по упражнениям предоставит вам изображения и описания всех упражнений, которые вы будете выполнять.

Наши периоды отдыха никогда не превышают 60 секунд.Короткие периоды отдыха будут поддерживать учащение пульса и сжигание жира в организме.

Ниже приведен пример программы тренировок для подростка, желающего избавиться от жира. Это трехдневный сплит для всего тела, в котором я хотел бы, чтобы вы отдыхали хотя бы один день между тренировками.

День 1:

• Приседания с собственным весом: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибания ног сидя: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
• Отжимания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд; отжимайтесь на коленях, если не можете выполнять обычные отжимания
• Тяга на нижнем тросе: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим гантелей плечами: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Разгибания на скакалке на трицепс: 2 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Приседания: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд

День 2:

• Жим ногами: 3 подхода по 25 повторений, отдых 45-60 секунд
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъемы на носки сидя: 2 подхода по 20 повторений, отдых 45 секунд
• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подтягивания или выпад на широчайшие: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Гантели в стороны в сторону: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30 секунд
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Сгибания рук на тросе со штангой: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Crunch Machine: 3 подхода по 20 повторений, отдых 30 секунд

День 3:

• Приседания в машине Смита: 3 подхода по 20 повторений, отдых 45-60 секунд
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 15 повторений, отдых 45 секунд
• Подъем на носки с гантелями с собственным весом: 2 подхода до отказа, отдых 30 секунд
• Отжимания: 3 подхода до отказа, отдых 45 секунд
• Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Жимы Арнольда: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 45 секунд
• Поочередные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 15 повторений каждой рукой, отдых 30-45 секунд
• Разгибания на трицепс лежа: 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 секунд
• Подъем колен в кресле капитана: 3 подхода по 12-15 повторений, отдых 30-45 секунд

Кардио:

Для продолжения процесса сжигания жира вам необходимо выполнять регулярные сеансы

кардио

.Кардио — отличный способ сжечь лишние

калорий

и улучшит ваше сердце и сердечно-сосудистую систему. Вы обнаружите, что дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы помогут вам в тренировках с отягощениями. Вы будете выполнять 3 вида кардиотренировок:

• Кардио низкой интенсивности: 50-55% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 30-45 минут. Это будет ходьба или очень легкий бег трусцой.

• Кардио средней интенсивности: 70-75% от вашего максимального сердечного ритма в течение 20-35 минут.Это будет бег трусцой в хорошем темпе для большинства людей.

• Интервальная тренировка высокой интенсивности: Спринт в течение 20 секунд, за которым следует 40-60 секунд ходьбы. Повторите этот процесс 10-12 раз.

Допускается использование любого кардиотренажера. Бег на улице — тоже отличный вариант.

Для начала я бы хотел, чтобы вы выполняли 2 сеанса низкой интенсивности в неделю, 1 сеанс умеренной интенсивности в неделю и 1

интервальный сеанс высокой интенсивности

в неделю.Через 4 недели добавьте еще 1 сеанс интервальной тренировки средней или высокой интенсивности, я оставлю это на ваше усмотрение.

Питание:

Питание

было моим падением, когда я пытался набрать форму в подростковом возрасте. Во-первых, я понятия не имел, что есть, а во-вторых, я был сладкоежкой, так что давайте просто скажем, что я не ел слишком много полезных вещей.

Вы можете работать в тренажерном зале, делать кардио и ничего не улучшать, если ваше питание не контролируется.Для большинства подростков сложнее всего будет придерживаться правильного питания. Причина этого в том, что нынешняя диета большинства подростков включает в себя слишком много фаст-фуда, жареной пищи, закусок, напитков с сахаром и т. Д. Список можно продолжить.

Когда я соблюдаю диету, я говорю всем: «Никто не заставляет вас делать это, вы делаете это для себя, если вы обманываете либо

тренировка

.

кардио

диета

, вы обманываете себя и никого ».Используйте это как

мотивацию

Наши цели — максимизировать потерю жира

при сохранении как можно большего количества мышц, поэтому нам придется есть дефицит калорий. В подростковом возрасте и с относительно быстрым метаболизмом дефицит калорий не будет слишком большим. Я хочу, чтобы для начала вы съели в фунтах в 13 раз больше своего веса. Ешьте 35% углеводов, 45% белка и 20% полезных жиров. Вы будете есть 5-6 раз в день.

Ниже представлена ​​диета для подростка весом 180 фунтов, который хочет избавиться от жира.

Прием пищи 1:

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1/2 стакана овсянки
• 1/2 стакана черники

Прием пищи 2:

• 1 мерная ложка протеинового порошка
• 1 столовая ложка натурального арахисового масла
• 1 унция грецких орехов

вода

и принести в школу в шейкере

Прием пищи 3:

• Куриная грудка 5 унций
• Сладкий картофель 7 унций

Прием пищи 4:

• Куриная грудка 5 унций
• 2/3 чашки коричневого риса

Прием пищи 5 — после тренировки:

• 2 мерные ложки протеинового порошка
• 1 банан

Прием пищи 6:

• Топ-раунд стейк 5 унций
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1/2 стакана шпината

Дополнения

Дополнения

будут очень простыми для новичка.

Протеиновый порошок

поливитамины / минералы

— это все, что вам нужно вначале. Беру

Vitabolic

Нутраболикс

один раз утром и снова днем.

Новичкам нужно сосредоточиться на основах. Как только они закончатся, они могут беспокоиться о добавлении дополнительных добавок. Напишите мне на

мой BodySpace

после 4-8 недель на этой диете, и я выскажу вам свои мысли о том, что нужно изменить.

Я дал вам встряхнуть перед едой 2, так как я понимаю, что в школе может быть трудно получить цельную еду. Попробуйте приготовить еду накануне вечером и выложить ее в посуду для посуды. Приносить еду в школу — необходимость, больше никаких закусок в торговых автоматах или специальных обедов. Вы хотите перевернуть новую страницу и создать скудную машину.

Заключение

Помните, что вы тот, кто хочет выглядеть лучше, поэтому поставьте перед собой цель улучшить свое телосложение.Теперь у вас есть кусочки головоломки для достижения вашей цели. Все, что вам нужно сделать, это посвятить себя процессу и довести его до конца. Удачи!

График тренировок для худых девушек для эффективного и безопасного набора веса

Хотя потеря веса — важная вещь, которую люди ищут и хотят, чтобы их тело похудело, чтобы избежать давления на кости и суставы, обеспечивая при этом соответствующую долю жира в организме.

Однако, в отличие от некоторых людей, которые хотят похудеть, многие люди хотят набрать вес, потому что их тело слишком худое.

Слишком худой человек также является одним из факторов, отрицательно влияющих на общее состояние здоровья и состояние здоровья женщины. Излишняя худоба сильно повлияет на репродуктивный процесс и привлечет мужчин.

В этой статье будут изучены основные и эффективные принципы безопасного набора веса и безопасного набора веса для обеспечения общего состояния здоровья.

Телосложение — одна из точек, привлекающих представителей слабого пола.

Если вам не хватает уверенности в своем телосложении, давайте посмотрим на тренировку для худеньких девушек, чтобы сразу же набрать вес.

Эта статья объяснит все, что вам нужно, и поможет вам набрать 3-4 кг всего за 1 месяц наиболее легко и с научной точки зрения.

Тренировка худощавой девушки для набора веса Эффективно и безопасно

Для женщин набрать вес кажется слишком трудным; даже многие люди по-прежнему набирают вес по ошибке.

На самом деле это отрицательная интерпретация. Прибавка в весе здесь мы должны понимать, что здоровый способ набрать вес. Таким образом, у вас будет красивое, подтянутое телосложение.Так что вам могут помочь только веса.

График занятий в спортзале для худых женщин требует сочетания программы бодибилдинга, диетического меню для увеличения веса и разумного режима отдыха.

Значит, вы уже смогли составить себе подходящий график, чтобы получить подтянутое телосложение и красивый вес?

Если вы принадлежите к группе нетерпеливых людей и хотите что-то безопасное, вам следует пойти в тренажерный зал и выбрать тренировку с персональным тренером (PT).

Эти хорошие люди будут направлять и следовать за вами при выполнении упражнений в тренажерном зале для набора веса худым женщинам.Кроме того, они помогают понять, что и как нужно есть.

Если вы принадлежите к группе людей, которые любят быть независимыми и хотят делать все самостоятельно, вы можете составить свой собственный план занятий в тренажерном зале.

Просто следуйте основным рекомендациям, которые мы приведем ниже. Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Принципы применения расписания занятий в тренажерном зале для женщин для эффективного набора веса.

Прежде чем приступить к подробному анализу, нам нужно рассмотреть некоторые вопросы, которые вам необходимо знать.Это основная информация, которую вам нужно знать!

1. Следует ли худым женщинам заниматься спортом?

Вероятно, это вопрос многих людей, а не только вас. Физические упражнения приносят много пользы.

Не только укрепляет здоровье, но и стимулирует рост мышц, помогает тонизировать тело.

Если вы худой или толстый, правильно питаетесь и занимаетесь бодибилдингом, вы можете полностью изменить свое телосложение.

Тренажерный зал полностью неограничен для всех, независимо от возраста, пола, региона… Каждый может пойти на штангу, чтобы поправить здоровье и улучшить физическую форму.

У худых людей силовые тренировки побудят их лучше питаться. Кроме того, это также помогает вам поправиться. Таким образом, вы быстро наберете вес.

В частности, тренировки с отягощениями помогут вам улучшить физическую форму, что намного лучше, чем во многих других видах спорта.

Важно помнить, что для набора веса необходима правильная программа упражнений. Самое главное, вам нужна научная диета.

2. Как выполнять упражнения для худых женщин, которые хотят набрать вес

• Разумно разделите время тренировки
• Время в пути варьируется от 60p / время
• Выполняйте много упражнений за одно занятие, чтобы помочь группе мышц всесторонне развиваться.
• Работайте с отягощениями вместо кардио, потому что кардио сжигает жир. Поднятие тяжестей будет стимулировать рост мышц.
• Кардио следует делать примерно 2-3 раза в неделю, каждый раз около 15 пенсов в конце тренировки, чтобы избежать накопления жира.
• Всегда применяйте правильную технику.
• Женский спортзал никогда не может иметь такие же мышцы, как мужской, потому что это происходит из-за мужских гормонов. У женщин только дефицит этого гормона.

3. Упражнения в тренажерном зале для женщин, которые хотят быстро набрать вес и заниматься наукой

Когда вы начинаете планировать улучшение своего телосложения, вам необходимо понять принципы выбора правильных групп упражнений для построения разумного режима тренажерного зала для женщин для набора веса дома и в тренажерном зале:

• Расставьте приоритеты в группах силовых тренировок, чтобы набрать вес и нарастить мышцы.
• Ограничение кардио, упражнения HIIT
• Просто делайте кардио примерно по 15 часов 2-3 раза в неделю.

Ниже приведен список общих упражнений, распределенных по группам мышц, которые следует добавить в расписание упражнений.

3 PlankCrunches

Подтяжки сидя

Становая тяга назад 12

МЕХАНИЧЕСКАЯ ГРУППА	УПРАЖНЕНИЯ	НАБОРЫ (HIEP)	ОТВЕТЫ (ВРЕМЯ)
Грудь		902 902 902 902 904 904 10654 904 904 10654 9047 4 904 904 отжиманий 904 Плечо	Жим гантелей от плеча Арнольд Жим гантелей Подъем гантелей спереди	3	10-12
Передняя рука	Сгибание рук со штангой Сгибание гантелей 4 904	Тяга вниз на трицепс Жим лежа узким хватом	3	10-12
Спина	Тяга штанги вниз с наклоном Тяга вниз на тросе	3	10-12	10-12	3	10-12
Попа ocks	SquatLunge Жим ногами	3	10-12
Бедро вперед	Приседания со штангой	3	10-12

Объяснить

• Установить: количество эпизодов хода
• Rep: количество раз по 1 повторению периода.В 1 наборе много итераций.

4. Как правильно питаться, чтобы быстро набрать вес женщинам?

• Разделите дневное питание на 6-8 приемов пищи. Это помогает организму лучше усваивать питательные вещества, избавляя вас от скуки или переедания.
• Обеспечивают полноценное питание из 4-х групп для организма.
• Ешьте разнообразные продукты, чтобы обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов.
• Загрузите все группы углеводов, белков и жиров.
• Никогда не пропускайте приемы пищи.
• Обеспечьте организм большим количеством калорий из нежирного мяса.
• 1 г углеводов / белков = 4 ккал, 1 г жиров = 9 ккал.
• Всегда обеспечивайте организм чистыми продуктами питания, ограничивайте животный жир, жареную пищу…

Жир

Это источник питательных веществ, обеспечивающий организм наибольшим количеством калорий. Поэтому нужно уделять внимание добавкам каждый день. Вы должны ограничить количество плохих жиров.

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жира.

Белок

Чтобы обеспечить правильное выполнение занятий в тренажерном зале для девочек, вам необходимо уделять внимание ежедневному потреблению достаточного количества белка.

Просто прочтите статью о группах продуктов, богатых белком. Мы представили это очень внимательно.

Крахмал

Это считается основным источником калорий для определения того, набираете ли вы вес. Однако здесь важно то, что вам нужно знать, как быстро и медленно сочетать крахмалы.

Никогда не ешьте крахмал, но забудьте о других веществах.

Клетчатка, витамины и минералы

Клетчатка или витамины и минералы из фруктов и овощей имеют важное значение. Это питательные вещества, которые помогают поддерживать здоровье тела.

Пополнять нужно каждый день. Лучше всего есть овощи во время еды, а фрукты — на перекусы.

5. Причины, по которым вы много едите, но всегда не подписываетесь.

Прибавка в весе не так проста, как 1 + 1 = 2. Многие люди говорят, что есть больше — это жир, но это не так.Ешьте много, но ешьте.

Если вы хотите толстеть, ешьте жир. Вот несколько причин, по которым вы могли попробовать, но потерпели неудачу.

• Много перекусов
• Анорексия
• Пропуск приемов пищи
• Бессонница
• Стресс
• Без тренировок

Неважно, начинаете ли вы занятия в тренажерном зале для худых женщин или только начинаете, — питание является наиболее важным. Мы поможем вам получить образцы блюд.

Примерное меню для справки,

• Утро (5 часов 40 минут): 1 стакан лимонада, теплый имбирь
• Завтрак (6 часов): 1 стакан овсяных хлопьев + 1 стакан молока WHey Protein + 3 яичных белка
• Бранч (9 часов утра): 1 стакан йогурта
• Обед (11 часов): коричневый рис + говядина + суп
• Дополнительный прием пищи (перед тренировкой): 1 стакан сыворотки + 1 картофель
• Ужин (19 часов) = обед

7 .Примерный план занятий в тренажерном зале, чтобы набрать вес за 3 месяца

Ниже приведен примерный план для вашей справки. Важно то, что вы все следите, чувствуете и контролируете.

Вам следует применять расписание для начинающих для худых женщин, чтобы привыкнуть к движениям каждой группы мышц.

Вы можете назначить время для занятий 4-5 занятий в неделю. Движения следует выбирать простые. Отдых между подходами 1-2p, между упражнениями 2-3p.

В первые дни тренировок женщинам следует выбирать самый легкий вес или умеренную силу.Всегда начинать до 10 часов вечера. После тренировки необходимо растянуться на 10р.

Освоив движения, вы можете сделать уроки более разнообразными. Как вариант, вы можете перенести упражнение.

Кроме того, кардио можно увеличить, чтобы сжечь лишний жир. Интенсивность упражнения также может увеличиться до 4 раундов на карточку. Также увеличилось количество итераций. Также не забывайте увеличивать вес.

Это этап, на котором вы набираете почти желаемый вес. Теперь сосредоточьтесь на улучшении колец верхней части тела.

Было бы полезно, если бы вы тренировали больше групп мышц. В это время вы можете сосредоточиться на наращивании мышц, чтобы уменьшить жир, чтобы помочь телу стать более упругим в автономном режиме!

Расписание тренировок худых девушек для набора веса:

• Не делайте слишком много кардио: сосредоточьтесь на силовых тренировках, чтобы стимулировать рост мышц, уменьшить количество сожженных калорий.
• Не занимайте слишком много времени: тяжелая атлетика поможет вам развить мышцы, но никогда не сравняется с 2 из 10 мужчин, которые беспокоятся.
• Выполняйте различные упражнения.

1. График занятий на 3-4 занятия в неделю

• Понедельник: Плечо — Грудь — Задняя рука
• Вторник: Перерыв
• Среда: Живот — Спина — Передняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: ягодицы — бедра
• Суббота: перерыв
• Воскресенье: тренировка или отдых

2.График занятий в тренажерном зале 5 занятий в неделю

• Понедельник: Спина — Ведро — Сначала рука
• Вторник: Ягодица — Бедро спереди — Нога
• Среда: Грудь — Плечо — Задняя рука
• Четверг: выходной
• Пятница: Ягодицы — задние лапы — Икры
• Суббота: Живот — Кардио
• Воскресенье выходной

3.График занятий в тренажерном зале 6 занятий в неделю

• Понедельник: Грудь — Задние руки
• Вторник: Заднее ведро — Передняя рука
• Среда: Нога — Ягодица — Бедро
• Четверг : Живот — Нижняя часть спины
• Пятница: Тело
• Суббота: Кардио
• Воскресенье — выходной день

План тренировок для увеличения веса для женщин

В частности, худым людям стоит покупать молоко для набора веса.Эти виды молока содержат много питательных веществ.

Что мы узнаем, чтобы помочь худой девушке, желающей набрать вес?

Что мы узнали в последнюю очередь? Это зависит от состояния каждого человека, от того, родились ли вы в состоянии с большим анаболизмом или с большим катаболизмом, который даст вашему телу лучшую способность усваивать питательные вещества — худшее усвоение питательных веществ.

Однако, чтобы стать толще, если самое простое, что вы можете услышать, — это заряжать больше энергии каждый день. Обратите внимание, что мы не должны потреблять более 500 ккал в день, чтобы набрать вес, но не набрать лишний вес.

В то же время вам нужно совмещать с упражнениями, чтобы увеличение веса было также процессом набора мышечной массы. Наберитесь терпения и проработайте этот процесс в течение 3 месяцев, и вы увидите ощутимые результаты.

Надеюсь, вы прочитаете эту статью, найдете для себя полезные знания и поможете изменить форму своего здоровья и добиться желаемых результатов.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «тренировке худых девушек для набора веса » и принести некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

Слушайте эту статью:

50 быстрых тренировок для похудания

Не каждый из нас может позволить себе хорошего физического тренера, который проведет нас через наше путешествие по снижению веса, чтобы стать здоровыми и потрясающими, верно? Итак, у нас есть для вас 50 лучших и самых популярных упражнений, которые не только гарантируют потерю веса, но и делают вас сильнее и стройнее.

Упражнения для похудания:

Давайте вкратце расскажем об упражнениях, которые помогут эффективно похудеть:

1.Планка:

Планка — одно из самых простых движений, которым вы можете следовать, чтобы поддерживать себя в форме. У него так много преимуществ, что он вам обязательно понравится.

Как это сделать:

1. Встаньте на пол руками и подушечками стоп.
2. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, а руки находятся под плечами.
3. Держите пресс в напряжении, а пупок втянут.

2. Прыжки-валеты:

Прыжки-валеты — одно из лучших кардио-движений, которые очень эффективно сжигают жир со всего тела.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс, держите ноги вместе.
2. Теперь подпрыгните и широко расставьте ноги.
3. Одновременно поднимите руки над головой.
4. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

[ Читать: Преимущества Jumping Jacks ]

3. Пропуск:

Прыжки со скакалкой — это кардиоупражнение, которое может сжечь 300-400 калорий за 45 минут в зависимости от вашего веса.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Держите ноги вместе.
3. Теперь подпрыгните от земли на несколько дюймов, пропустив веревку под ногами, и верните ее вверх.
4. Если у вас нет веревки, просто прыгайте вверх и вниз без веревки, но продолжайте двигать руками, как если бы вы держали веревку.

[Читать: Кардио упражнения для похудания ]

4.Cross-Trainer:

Эллиптический тренажер или кросс-тренажер не только сжигает большое количество калорий, но также укрепляет мышцы ног и помогает избавиться от жира на руках.

Как это сделать:

1. Встаньте на педали и крепко возьмитесь за руль.
2. Теперь двигайте ногами вдоль педалей, как будто вы делаете шаг вперед, это почти имитирует ходьбу.
3. При каждом шаге убедитесь, что вы также перемещаете руль, один к груди и чередуя движения.

5. Удары ягодицами:

Удары ягодицами — это упражнения для сердечно-сосудистой системы. Разница между ударами ягодицами и бегом трусцой заключается в том, что при ударах ягодицами вы пытаетесь поочередно касаться ягодиц каждой ногой. Чтобы увеличить интенсивность, увеличивайте скорость.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите пресс в напряжении.
2. Теперь начните бегать трусцой прямо на месте, при этом икры откидываются назад, а ступни почти касаются ягодиц.

[Видео: Тренировка для похудания для женщин ]

6. Альпинисты:

Альпинисты сжигают жир в области живота и помогают избавиться от ручек любви.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Согнув одно колено, выведите его немного вперед.
3. Теперь начните перемещать ноги вперед и назад, меняя их положение.

7. Планка-штанга:

Планка-штанга — это кардио-версия планки, которая дает преимущества как для кардио, так и для укрепления кора.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и расправьте ноги.
2. Снова подпрыгните и сведите ноги вместе.
3. Открытие и закрытие — это движение, которому вы следуете, пока ваша верхняя часть тела остается неподвижной в планке.

8. Отжимания:

Отжимания невероятно эффективны для тонизирования рук и укрепления всего тела.

Как это сделать:

1. Сядьте в доску.
2. Теперь согните руки в локтях, опускаясь к полу.
3. Отожмите назад, выпрямив руки.

9. Отжимания на трицепс:

Мы все ненавидим эти крылья бинго. Итак, убейте этот жир на трицепсе, выполняя отжимания на трицепс.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску.
2. Оставайтесь на носках или опустите колени.
3. Теперь надавите на пол, отведя локти назад.
4. Выпрямите руки и оттолкнитесь.

10. Отжимания паука:

Эти отжимания одновременно прорабатывают руки, плечи, ноги и ягодицы.

Как это сделать:

1. Сядьте на доску и выставьте правую руку рядом с головой, а правую ногу на одной линии с этой рукой.
2. Теперь надавите вниз и снова вернитесь в доску.
3. Меняйте стороны при каждом отжимании.

11. Боковая планка:

Боковая планка хороша для тонирования косых мышц, сбрасывания верхушек кексов и потери жира на руках.

Как это сделать:

1. Примите позу планки.
2. Теперь переместитесь на правый бок, балансируя на правой руке и ноге.
3. Удерживайте это, а затем перевернитесь на левый бок.

12. Планка для предплечий:

Планка для предплечий укрепляет ваши плечи и плечи вместе с сильным корпусом.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки с напряженным прессом, телом прямо и руками прямо под плечами.
2. Теперь опуститесь на предплечья, совместив локти с плечами.
3. Это также называют доской для дельфинов. Удерживайте не менее 30 секунд.

13. Повороты бедра:

Повороты бедра также известны как утяжелители талии, потому что они очень эффективны при уменьшении длины вашей талии на несколько сантиметров.

Как это сделать:

1. Сядьте в планку предплечья.
2. Теперь поверните бедра и коснитесь пола правым бедром.
3. Поверните еще раз и коснитесь пола левым бедром.
4. Продолжайте скручивать не менее 1 минуты.

14. Мостик:

Поза моста и отжимания на мосту — одно из лучших упражнений для вашей ягодиц. Это делает ваши ягодицы больше и энергичнее, а также укрепляет брюшной пресс.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Поднимите бедра как можно выше, пока не получите прямую линию от плеч до колен.
3. Сожмите ягодицы вместе.
4. Опустите попку к полу, а затем снова поднимитесь.

15. Мостик с подъемом ног:

Мостик с подъемом ног — это усовершенствованный вариант простых отжиманий на мосту, который фокусируется на ягодичных мышцах со всех сторон и более эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.
2. Поднимите бедра, пока не получите прямую линию от колен до плеч.
3. Поднимите одну ногу прямо вверх.
4. Теперь делайте отжимания в течение 1 минуты.
5. Затем сделать противоположной ногой.

16. Прыжки из приседаний:

Прыжки из приседаний — плиометрическое упражнение, которое сжигает основные калории и очень эффективно для укрепления квадрицепсов и ягодиц. Если у вас есть проблемы с суставами, вам следует избегать прыжков с приседаний.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Приседайте, отводя ягодицы назад и сгибая ноги в коленях.
3. Теперь подпрыгните и снова присядьте, когда достигнете земли.
4. Сделайте не менее 20 повторений.

[Читать: Простые советы по похуданию всего за неделю ]

17. Становая тяга:

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки этой попы. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте прямо с прямой спиной.

Как это сделать:

1. Теперь наклонитесь вперед в талии.
2. Спуститесь как можно ниже, не сгибая плеч и спины.
3. Держите спину ровно.
4. Поднимитесь и сделайте 20 повторений.
5. Становая тяга очень хороша для вашей ягодиц и подколенных сухожилий.

18. Боковые выпады:

Боковые выпады хороши как для внутренних, так и для внешних бедер и ягодиц.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги.
2. Теперь толкните ягодицу влево и опустите ее к полу, согнув левое колено.
3. Убедитесь, что ваша правая нога прямая.
4. Затем поверните ягодицы вправо и продолжайте попеременно делать 20 повторений.

19. Отжимания на планке:

Это одно из лучших упражнений для рук. это немного промежуточное упражнение, но очень эффективное для укрепления ваших трицепсов, бицепсов, плеч, а также пресса.

Как это сделать:

1. Встаньте в положение планки с прямыми руками и руками под плечами.
2. Теперь один за другим согните руки в локтях и опустите планку предплечья.
3. Один за другим снова выпрямите руки в стандартную планку.
4. Сделайте 10-15 повторений.

20. Ковш для подсвечника:

Удивительно эффективный для любовных ручек и вершин кексов, ковши для подсвечников обманчиво просты. Они хороши для избавления от бокового жира.

Как это сделать:

1. Встаньте на колени и выпрямите правую ногу в стороны.
2. Поднимите руки над головой и затем встаньте в позу Намасте.
3. Теперь наклонитесь влево как можно ниже и выпрямите.
4. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте ногу и сделайте другую сторону.

21. Велосипедные скручивания:

Велосипедные скручивания — это двойной удар кардио + пресс. Это идеальный ответ тем, у кого проблемы с собачьей нижней частью живота, поскольку он сжигает жир, а также укрепляет все мышцы живота.

Как это сделать:

1. Лягте на пол и согнув колени, поднимайте икры, пока они не станут параллельны полу.
2. Теперь выпрямите правую ногу и свяжите руки за шею для поддержки.
3. Не касайтесь пола плечами.
4. Теперь попробуйте коснуться согнутого левого колена и противоположного локтя.
5. Затем выпрямите левую ногу, согните правую ногу и коснитесь ею левого локтя.
6. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

22. Отжимания на трицепс:

Отжимания на трицепс — одно из 3 упражнений, которые являются самым быстрым способом повысить тонус трицепса. В отличие от двух других, это можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Как это сделать:

1. Возьмите стул, диван, кровать или любую приподнятую устойчивую платформу и сядьте на нее.
2. Теперь возьмитесь за стул рядом с бедрами пальцами наружу и двигайтесь вперед, пока ваши руки не будут поддерживать ваш вес на стуле, а ягодица не окажется в воздухе.
3. Теперь согните руки в локтях, опустите ягодицы к полу как можно ниже и выпрямите их.
4. Сделайте 20 отжиманий.

23. Откидывание на трицепс:

Вы хотите избавиться от этих бинго-крыльев и дряблых рук? Попробуйте выполнять откаты на трицепс, все, что вам нужно, это пара гантелей.

Как это сделать:

1. Возьмите гантели в каждую руку и слегка наклонитесь вперед, при этом колени мягкие, спина ровная.
2. Согните руки в локтях и поднесите гантели к груди, отводя локти назад и наружу.
3. Теперь выпрямите руки, отведя гантели назад, и верните назад.
4. Сделайте 20 повторений и убедитесь, что вы чувствуете жжение в трицепсах.

24. Приседания с складным ножом:

Это одно из лучших упражнений для пресса, потому что приседания с складным ножом одновременно воздействуют на верхнюю и нижнюю части пресса.

Как это сделать:

1. Лягте на спину, вытянув руки над головой.
2. Теперь одним движением поднимите прямые руки и ноги вверх и попытайтесь коснуться пальцев ног.
3. Опустите спину и сделайте 20 повторений.
4. Для усиления не касайтесь ногами пола.

25. Выпад:

Одно из самых простых и чрезвычайно эффективных упражнений, выпады тренируют ягодицы, бедра, пресс и икры.

Как это сделать:

1. Встаньте, выпрямите спину и напрягите пресс.
2. Теперь поставьте правую ногу вперед и согните колено так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а левое бедро — перпендикулярно.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится выше пятки.
4. Оттолкнитесь и сведите ноги вместе.
5. Сделайте вторую ногу.
6. Выполняйте чередующиеся выпады по 30 повторений.

26. Выпады с бицепсами:

Это комбинированное движение верхней и нижней части тела. Хотя сгибание бицепса само по себе не имеет большого значения для остальной части вашего тела, кроме бицепса, оно сжигает основные калории в сочетании с выпадами, поскольку вы одновременно прорабатываете разные основные группы мышц.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Теперь, когда вы делаете выпад, сделайте сгибание рук на бицепс, прижимая гантели к груди.
3. При подъеме опускайте гантели вниз.

27. Жим над головой:

Жим над головой хорош для укрепления плеч, а также для избавления от трицепсов и жира в верхней части спины.

Как это сделать:

1. Возьмите по гантели в каждую руку.
2. Поднимите руки и согните руки в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове с каждой стороны.
3. Теперь поднимите гантели над головой и верните их обратно.
4. Сделайте 20 повторений.

28. Растирание:

Это упражнение йоги, которое растапливает жир на животе.

Как это сделать:

1. Сядьте, ноги прямые перед собой, а спина прямая.
2. Вытяните руки вперед и соедините руки.
3. Теперь начните делать большой круг по часовой стрелке, как будто вы мельница.
4. Сделайте 15-20 повторений по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.

29. Прыжки с группировкой:

Прыжки с группировкой — плиометрическое упражнение, которое представляет собой комбинацию кардиотренировок и упражнений с собственным весом. Попробуйте прыгать так быстро, как только сможете, без ущерба для формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо с натянутым сердечником.
2. Немного присядьте и подпрыгните как можно выше.
3. Попытайтесь подтянуть колени вверх, затем снова приземлиться на корточки.
4. Сделайте 10 прыжков.

30. Фигуристы:

Фигуристы — это кардио-упражнения с меньшей интенсивностью, которые в большей степени приводят к сжиганию калорий и повышению тонуса ног.

Как это сделать:

1. Встаньте на правую ногу, согнув колени.
2. Прыгните влево как можно дальше на левую ногу.
3. Снова прыгните вправо на правую ногу.
4. Сделайте это 15 раз.

31. Приседания с ударами:

Это одно из лучших домашних упражнений для похудения для женщин, которое сжигает калории и укрепляет руки.

Как это сделать:

1. Встаньте, широко расставив ноги, и присядьте.
2. А теперь начинайте пробивать кросс и джеб как можно быстрее и с максимальной силой.
3. Через 1 минуту начните пробивать вверх.

32. Передние удары:

Передние удары тонизируют ноги, ягодицы и пресс, улучшают гибкость и ускоряют обмен веществ.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, натянув сердечник.
2. Поднимите правое колено и с силой ударите им прямо, как если бы вы толкали что-то стоящее прямо перед собой.
3. Опустите его и ударьте другой ногой как можно выше.

33. Высота до колена:

Высота до колена — еще одна разновидность точечного бега трусцой, в которой движение ударов прикладом обратное. Теперь вы поднимаете колени к бедрам, а не ступни, чтобы бодаться.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, напрягите пресс.
2. Начните бег трусцой на месте, поочередно поднимая колени как можно выше.
3. Можно даже попробовать поставить отметку руками и попробовать прикоснуться к ней коленями.

34. Быстрые ноги:

Это веселое и эффективное упражнение, которое отлично подходит для того, чтобы убить верхушки кексов и сбросить килограммы с живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ступни, и слегка наклонитесь вперед.
2. Соедините руки перед собой.
3. Теперь начните двигать ногами как можно быстрее при беге с широкими ногами.
4. Вы должны почувствовать это по заднице.

35. Отжимания на щуке:

Это отлично подходит для жира на плечах и руках. если вы хотите сделать продвинутый вариант, вы можете делать отжимания согнувшись, выпрямив одну ногу в воздухе.

Как это сделать:

1. Примите положение собаки вниз.
2. Теперь согните руки в локтях и опустите голову к полу.
3. Отожмите назад, выпрямив руки.
4. Сделайте 10 отжиманий.

36. Прыжки с раздельными выпадами:

Это плиометрическая форма выпадов, которая сжигает больше калорий и является продвинутым движением. Для прыжка требуется не только сила, но и равновесие, что делает его более эффективным.

Как это сделать:

1. Примите положение выпада, выставив вперед правую ногу.
2. Прыгайте, меняйте ноги и приземляйтесь в выпад левой ногой вперед.
3. Продолжайте чередовать 20 повторений.

37. Берпи:

Берпи самые лучшие! Берпи — одно из лучших упражнений среди всех упражнений для быстрого похудения. Если вы новичок, вы можете просто сделать шаг назад и вперед, вместо того, чтобы прыгать.

1. Встаньте прямо и наклонитесь вперед, руки положите на пол.
2. Запрыгните ногами на доску, затем подпрыгните рядом с руками и выпрямите.
3. Вы также можете выполнять бёрпи в стороны, подпрыгивая ногами в одну сторону и вверх, затем в другую сторону и вверх.

38. Прыжки лягушки:

Это плавное упражнение, которое очень эффективно для похудения. Главное — преодолеть как можно большую дистанцию ​​и сделать как можно больше повторений подряд.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги и слегка согнув колени.
2. Прыгайте вперед, преодолевая как можно большее расстояние, и возвращайтесь в исходное положение.
3. Сделайте 20 повторений.

39. Прогулка:

Прогулка имеет множество вариантов.Самый простой — это вариант отжимания. Это упражнение сочетает в себе позу наклона вперед и упражнение отжимания и работает на все тело.

Как это сделать:

1. Положите руки на пол и идите вперед, пока не сядете в доску.
2. Сделайте одно отжимание и вернитесь в положение стоя.
3. Убедитесь, что вы не сгибаете колени.

40. Поза стула:

Поза стула — это промежуточная поза йоги, которая укрепляет ноги и тонизирует ягодицы.Чтобы сжечь больше калорий, удерживайте позу как можно дольше, не отказываясь от формы.

Как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая.
2. Опустите ягодицы как можно ниже и поднимите руки высоко над головой.
3. Удерживайте позу 30-45 сек. Вы можете попробовать прыжки в позе стула, чтобы превратить это движение в кардио.

41. Поза воина:

Серия Воин хороша для укрепления нижней части тела.Он включает последовательность действий Воина I, Воина II, Воина III и Позы Треугольника.

42. Локти к коленям:

Это танцевальное кардио движение, которое знакомо большинству любителей бхангра. Тонизирует мышцы живота.

Как это сделать:

1. Встаньте, расставив ноги.
2. Вытяните руки над головой влево.
3. Теперь поднимите правое колено и опустите локти в перекрестном движении.
4. Выпрямите спину и сделайте по 20 повторений с каждой стороны.

43. Виньяса:

Виньяса — это название, которое обычно называют последовательностью от собаки к кобре. его часто включают в разновидность Сурья Намаскара. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Как это сделать:

1. Начните в позе собаки вниз.
2. Перейти к доске.
3. Затем выполните чатурангу.
4. Наконец толкните кобру.

44. Kapalbhati:

Kapalbhati pranayama очень эффективна для сжигания жира на животе и лечения многих внутренних болезней и гормонального дисбаланса, ответственного за увеличение веса.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох. Теперь повторяйте и непрерывно выдыхайте столько, сколько сможете.
3. Обратите внимание, что с каждым выдохом живот втягивается.
4. Делайте это в течение 10-15 минут.

45. Анулом-вилом:

Как и Капалбхати, 15 минут анулом-вилома помогут вам эффективно похудеть.

Как это сделать:

1. Сядьте, скрестив ноги, с прямой спиной.
2. Закройте левую ноздрю большим пальцем и сделайте глубокий вдох правой ноздрей.
3. Теперь закройте правую ноздрю и выдохните левой.
4. Теперь вдохните левой и выдохните правой.

46.Ходьба:

Ходьба — одно из лучших упражнений для похудания. Быстрая ходьба помогает сжигать калории. Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать.

[Читать: Утренние упражнения для похудания ]

47. Бег:

Бег — это король упражнений для похудания. Бег не только сжигает калории, но и является комплексным упражнением для всего тела. Укрепляет ноги и помогает избавиться от жира на животе. Либо выйдите на 30-минутную пробежку, либо просто запрыгивайте на беговую дорожку.

48. Сурья Намаскар:

Известно, что Сурья Намаскар сжигает больше калорий за полчаса, чем часовой кардио-сеанс. Это не только помогает сбросить лишние килограммы, но и дает преимущества йоги. Есть много разных вариантов приветствия солнцу, поэтому выбирайте тот, который вам больше нравится. Постарайтесь сделать как можно больше приветствий. В то время как приветствия, выполняемые в замедленном темпе, эффективны для тонизирования мышц и растяжения, приветствия, выполняемые в быстром темпе, являются хорошими формами кардио.

49. Велоспорт:

И снова езда на велосипеде — это эффективное кардиоупражнение, которое укрепляет мышцы ног и сжигает жир в брюшной полости. Вы можете поэкспериментировать с сопротивлением и хватом на цикле, чтобы изменить свою тренировку. Еще одна вещь, которую вам следует сделать, — это заменить другие транспортные средства на велосипед на короткие расстояния. В настоящее время очень популярны занятия спиннингом. Они веселые, занимательные и эффективные.

50. Плавание:

Один час плавания может сжечь калории, равные бегу на 3 мили! Удивительно, правда? Это безвредное упражнение для сердечно-сосудистой системы, в котором вода используется в качестве естественного сопротивления и помогает сжигать калории.Не забывайте делать хорошие динамические растяжки рук и ног перед погружением.

Итак, теперь вы не можете сказать, что просто не умеете похудеть! Благодаря всем этим возможностям вы можете легко похудеть. Действуй!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения для быстрого похудения? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной.Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Фитнес-план на 12 недель — NHS

Хотите поправить здоровье? Нужно похудеть? Этот план занятий для начинающих, сочетающий бег и силовые и гибкие тренировки, поможет вам привыкнуть к регулярным упражнениям через 12 недель.

План структурирован, но достаточно гибкий, чтобы вы могли согласовывать тренировки с другими еженедельными обязательствами.

Перед началом каждой недели отметьте в своем календаре, какие дни и время вы будете заниматься. Это поможет вам придерживаться плана. Не забудьте учесть 1 выходной день в неделю (в день по вашему выбору).

Все, что вам нужно для начала, — это любой MP3-плеер или цифровой медиаплеер, или смартфон, и пара кроссовок.

Приготовьтесь, загрузив подкасты Couch для бега 5K, 5K + и Strength and Flex и распечатайте 10-минутную серию тренировок.

Неделя 1

День 1 : С дивана на 5 км — бег 1 (продолжительность тренировки: 20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 1 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 1
День 4 : Strength and Flex — уровень 1
День 5 : Couch to 5K — run 1
Day 6 : Strength and Flex — level 1
Включите день отдыха

---

неделя 2

День 1 : С дивана на 5 км — бег 2 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 2 (37 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 2
День 4 : Сила и гибкость — уровень 2
День 5 : с дивана на 5 км — бег 2
День 6 : Сила и гибкость — уровень 2
Включите день отдыха

---

3 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 3 (20 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 3 (36 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 3
День 4 : Сила и гибкость — уровень 3
День 5 : с дивана на 5 км — бег 3
День 6 : Сила и гибкость — уровень 3
Включите день отдыха

---

4 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 4 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 4 (45 минут)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 4
День 4 : Сила и гибкость — уровень 4
День 5 : с дивана на 5 км — бег 4
День 6 : Сила и гибкость — уровень 4
Включите день отдыха

---

5 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 5, тренировка 1 (16 минут)
День 2 : Сила и гибкость — уровень 5 (44 минуты)
День 3 : С дивана на 5 км — бег 5, тренировка 2 (16 минут)
День 4 : Сила и гибкость — уровень 5
День 5 : С дивана до 5 км — бег 5, тренировка 3 (25 минут)
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включить выходной

---

6 неделя

День 1 : С ложкой на 5 км — бег 6 (тренировка 1, 29 минут)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : С дивана на 5 км — бег 6 (тренировка 2, 28 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка пресса
День 5 : Лежа на 5 км — бег 6 (тренировка 3, 30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка ягодиц
Включите день отдыха

---

7 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 3 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 4 : 10-минутная тренировка для предплечий
День 5 : С дивана на 5 км — бег 7 (30 минут)
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц, ног и ягодиц
Включите день отдыха

---

неделя 8

День 1 : лежа на 5 км — бег 8 (33 минуты)
День 2 : 10-минутная кардиотренировка
День 3 : лежа на 5 км — бег 8
День 4 : 10-минутные плечи тренировка
День 5 : Лежа на 5 км — бег 8
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

---

9 неделя

День 1 : С дивана на 5 км — бег 9 (35 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ягодиц и ягодиц
День 3 : С дивана на 5 км — бег 9
День 4 : 10- минутная тренировка для упругих ягодиц
День 5 : Отложите на 5 км — бег 9
День 6 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
Включите день отдыха

---

неделя 10

День 1 : 5 км + ступенька (30 минут)
День 2 : 10-минутная тренировка ног, ягодиц и ягодиц
День 3 : ступенька
День 4 : 10-минутная тренировка для тонуса всего тела
День 5 : Ступенька
День 6 : 10-минутная тренировка упругих ягодиц
Включите день отдыха

---

неделя 11

День 1 : 5 км + Выносливость (35 минут)
День 2 : 10-минутная кардио-тренировка
День 3 : 5 км + Выносливость
День 4 : 10-минутная тренировка предплечий
День 5 : 5K + Выносливость
День 6 : 10-минутная тренировка пресса
Включите день отдыха

---

неделя 12

Day 1 : 5K + Speed] (16 минут)
Day 2 : Strength and Flex — level 5
Day 3 : 5K + Speed ​​
Day 4 : Strength and Flex — level 5
Day 5 : 5 км + скорость
День 6 : Сила и гибкость — уровень 5
Включите день отдыха

Отлично завершили 12-недельный план! Вы можете продолжать использовать 5K + и Strength and Flex level 5 (без вступительной версии), чтобы поддерживать высокий уровень активности.

Контент сообщества от HealthUnlocked

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

План тренировок для тонизирования женщин (и 10 лучших упражнений)

Здравствуйте, дамы. Я точно знаю, почему ты здесь.

Вам нужен план тонизирующих тренировок, состоящий из лучших тонизирующих упражнений и разработанный специально для двух основных целей, которые ставит большинство женщин:

1. Чтобы стать подтянутым, подтянутым и стройным .
2. Чтобы не стать большим, громоздким и мужественным .

Звучит примерно так? Круто, потому что я создал совершенно БЕСПЛАТНУЮ тренировку именно для этой цели.

Давайте приступим к делу…

(Кстати, обязательно прочтите все из этого. Если вы этого не сделаете, вы можете пропустить что-то важное.)

Как получить тонус (не становясь громоздким)

Всем известно, что типичная женщина, занимающаяся силовыми тренировками, делает это с целью нарастить « сухих мышц, », благодаря чему ее тело будет выглядеть стройным, подтянутым, сексуальным и женственным.

С другой стороны, типичный мужчина тренируется с отягощениями с целью наращивания « громоздких мышц, », благодаря которым его тело выглядит большим, сильным и мужественным.

Вопрос в том, какие различия в тренировках с отягощениями разделяют эти две цели ?

Ну есть несколько. Однако есть одно важное отличие, которое превосходит их все. Это ключевой фактор , имеет наибольшее значение, и вы, вероятно, уже знаете, что это такое…

Легкий вес + большое количество повторений + тонизирующие упражнения = тонус

Вот оно.Есть большой секрет. Вот ключ к получению тонированного кузова .

В общем, я могу подытожить все это так…

• Поднятие легких весов с большим числом повторений в правильных упражнениях наращивает сухие / тонированные мышцы, которые нужны большинству женщин.
• Поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений в правильных упражнениях наращивает большие / объемные мышцы, которые нужны большинству мужчин.

Пока вы делаете то, что должны делать, исходя из своей цели, и избегаете того, чего вам нужно избегать, чтобы не перейти к противоположной цели … вы получите результат ты больной.

У меня пока? Хорошо.

( Между прочим, на самом деле все это неправда. То, что вы читаете, является пародией. Продолжайте, и вы поймете, что я имею в виду. 😉)

4 ключа к эффективной тренировке тонуса

Имея все это в виду, вот 4 ключевых компонента для разработки наиболее эффективной возможной тренировки на тонус…

1. Она должна включать только подъем легкого веса.
   Все, что слишком тяжелое, быстро нарастит объемные мышцы, чего вам не нужно.Вот почему следует полностью избегать тяжелого веса и делать упор исключительно на легкий вес.
2. Необходимо задействовать только большое количество повторений.
   Если ваш диапазон повторений станет слишком низким, это отрицательно скажется на типе и текстуре мышечной ткани, которую вы наращиваете. По этой причине следует избегать использования низкого числа повторений.
3. Это требует правильных тонизирующих упражнений.
   Существует множество различных упражнений с гантелями, штангой, тренажерами и упражнениями с собственным весом для разных целей, но некоторые из них гораздо более идеальны, чем другие, когда дело касается тонуса.
4. Он должен нацеливаться на правильные области.
   Хотя ваша тренировка будет нацелена на все ваше тело, мы определенно хотим уделять больше внимания тем областям, которые наиболее важны для женщин. Например, тыльная сторона рук (они же «крылья летучей мыши»), ноги / бедра, ягодицы, живот и т. Д.

( Нет, это тоже неправда. Продолжайте читать … через минуту все обретет смысл .)

Теперь, когда вы узнали, что работает, что не работает и За всем этим стоит доказанная наука , пришло время, наконец, показать вам программу тренировок, которая объединяет все это воедино.

График

Неделя 1

1. Понедельник: Тренировка A
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка B
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка A
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

1. Понедельник: Тренировка B
2. Вторник: выходной
3. Среда: Тренировка A
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Тренировка B
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

Как видите, этот план включает три дня тренировок с отягощениями в неделю с использованием полного разделения тела с двумя различными тренировками на все тело — «А» и «Б» — которые вы просто чередуете.

Ваши «выходные» дни можно использовать либо для отдыха и восстановления, либо для бесконечных часов кардио. Как вам больше нравится.

А теперь посмотрим на сами тренировки…

Тонизирующая тренировка для женщин

Тренировка «А»

1. Карандашный жим лежа
   3 подхода по 50 повторений.
   (Это похоже на обычный жим гантелей или штанги, за исключением того, что вместо этого вы будете держать карандаш в каждой руке. Новички могут свободно сломать один карандаш пополам и использовать по одной половине в каждой руке, если весь карандаш кажется слишком тяжелым. .)
2. Приседания со спиной с шарфом
   4 подхода по 25 повторений.
   (Во время традиционных приседаний на спине вы кладете тяжелую штангу на спину, а затем выполняете упражнение. Однако эта тяжелая штанга только сделает ваши ноги толстыми и громоздкими — практически за ночь — даже если на штанге нет пластин. Чтобы избежать этого, мы собираемся выполнять приседания с красивым легким шарфом. Это обеспечит все необходимое сопротивление.)
3. Тяга в наклоне пустыми руками
   3 подхода по 42 повторения.
   (Примите то же положение, что и при выполнении тяги с гантелями в наклоне. Однако оставьте эти большие страшные гантели на стойке для мужчин, которые пытаются набрать вес, и вместо этого выполняйте тягу только своими собственными пустыми руками. случайно вы носите какие-либо большие кольца в это время, вы можете сначала снять их, чтобы не сделать ваши пустые руки слишком тяжелыми.)
4. Схема розовых гантелей
   5 подходов по 20 повторений.
   (Для этого вы должны случайным образом выбрать 3-5 упражнений с гантелями и выполнять их по схеме с розовыми гантелями.Обратите внимание, что ваши гантели должны весить не более 2 фунтов каждая, , и они ДОЛЖНЫ быть розовыми . Если у вас гантели любого другого цвета (черный, серый, серебристый и т. Д.), Ваши мышцы могут расти слишком быстро и слишком быстро.)
5. 1000 скручиваний
   1 подход по 1000 повторений.
   (Буквально сделайте 1000 скручиваний. Это будет КЛЮЧОМ к повышению тонуса живота и получению плоского живота как можно быстрее.)

Тренировка «B»

1. Становая тяга с мешком Ziploc
   5 подходов по 15 повторений.
   (Приобретите сумку Ziploc или любой подобный закрывающийся пластиковый пакет — размер сэндвича должен быть идеальным — и наполните его воздухом, продув пакет и затем быстро застегнув его. Оттуда поместите пакет на пол перед и переходите к становой тяге в течение указанного количества подходов и повторений. При желании можно использовать другие вариации, такие как становая тяга с мешком сумо или румынская тяга с мешком с застежкой-молнией.) 20 повторений.
   (Если у вас длинные волосы, вытащите одну прядь из них и прижмите ее над головой, как при жиме плеч со штангой. Если у вас короткие волосы или, возможно, очень густые брови, вы можете вытащить две пряди и использовать по одной в каждой. Но не более того, поскольку дополнительный кусок волос был бы слишком тяжелым для тонирования и значительно увеличил бы ваш риск мгновенно стать громоздким.)
2. Paper Kickbacks
   5 подходов по 38 повторений.
   (Это как обычные трицепсовые откаты, только вместо того, чтобы держать легкую гантель, вы будете держать на нем лист бумаги с надписью «легкая гантель».Вес чернил сделает бумагу идеальной для наращивания мышц.)
3. Сгибания рук для супа
   3 подхода по 25 повторений.
   (Ага, сгибания бицепсов в суповых банках. Но, пожалуйста, не забудьте сначала съесть суп, так как нам нужно, чтобы эти банки были пустыми! Свертывание полной банки супа может наверняка дать вам руки.)
4. Бесконечные часы кардио
   Буквально так.
   (Все знают, что ключ к сексуальному женскому телу — это бесконечные часы кардио.Итак … в конце этой тренировки сядьте на беговую дорожку и выполняйте умеренное устойчивое кардио столько, сколько сможете.)

Вот и все! Это полная информация о самой эффективной тренировке для тонуса, которую вы когда-либо найдете!

Примените это к действию, усердно работайте, будьте терпеливы и последовательны, и вы создадите подтянутое, сексуальное, стройное, четкое, стройное, скульптурное и женственное тело, которое хотите. Я гарантирую это! *

(* На самом деле я этого не гарантирую.)

Это все чушь собачья.

Гм… так… да. Обо всем, что вы только что прочитали…

Это шутка. Полная чушь от начала до конца.

И хотя многие люди наверняка уловили этот факт с самого начала, я готов поспорить, что немало людей сейчас задаются вопросом: «Подождите… что за шутка? Этот совет кажется мне верным и полностью соответствует типу тонизирующих тренировок для женщин, которые я вижу постоянно ».

Ага, так что обо всем этом … это тоже полная чушь .

Позвольте мне объяснить…

Правда о «тонировании» и «увеличении объема»

Вот способы, которыми мы можем изменить внешний вид нашего тела.Мы можем:

1. Наращивать мышцы.
2. Потеря мышечной массы.
3. Набор жира.
4. Избавьтесь от жира.

И… вот и все .

А как насчет тонировки, спросите вы?

Вот что такое «тон».

Он наращивает мышечную массу (№1 в списке выше) и теряет достаточно жира (№4 в списке), чтобы мышцы, которые вы построили, стали более заметными.

Это, в двух словах, и есть «тон». Мышца — жир = тонус .

А как насчет того, чтобы стать слишком громоздким, спросите вы?

Итак, вот что такое «громоздкость».

Это когда вы:

• A ) Непреднамеренно нарастите больше мышц (№1), чем вы бы хотели иметь … что-то довольно редкое, учитывая, насколько разочаровывающе замедляет реалистичную скорость роста мышц. (да, даже при самых лучших обстоятельствах, когда человек намеренно пытается стать как можно большим и громоздким и как можно быстрее).Например, средний мужчина среднего уровня может набрать колоссальный 1 фунт мышц * в месяц *, в то время как женщина среднего среднего среднего уровня , у которой значительно меньше тестостерона, чем у мужчины, может набрать примерно половину этого количества (подробности здесь: Сколько мышц может Вы получаете?).
• B ) Наберите больше жира (# 3), чем вы хотели бы иметь , который покрывает ваши мышцы и не дает вам выглядеть «подтянутым» , а одновременно заставляет вас выглядеть больше и толще из-за слоев жира на верхние слои мускулов имеют тенденцию к такому эффекту.Это, кстати, самая распространенная причина, по которой женщины думают, что выглядят слишком громоздкими. Это не потому, что мышц слишком много. Это потому, что поверх этих мышц слишком много жира.
• C ) Комбинация обоих .

Но тогда вы можете задаться вопросом…

Нет ли разных «типов» и «текстур» мышц?

Нет.

Вы не можете нарастить объемные, стройные, подтянутые, рельефные, женские, мужественные или что-то еще.

Мышца мышца . Вы либо строите, либо нет.

Конечно, мышцы могут определенно выглядеть по-разному, у разных людей, в зависимости от их генетики, типа телосложения, его количества, а также от того, сколько жира у них есть или нет.

И хотя это может создать иллюзию наличия разных типов мышц, на самом деле их нет. Это все та же проклятая мышечная ткань.

Дополнительная информация здесь: худой против массивного против тонированного

Но тогда вы можете задаться вопросом…

А как насчет силовых тренировок?

Значение…

Разве определенные силовые тренировки не поднимают настроение?

Как в… разве легкие веса, большое количество повторений и специальные упражнения для тонуса не делают людей подтянутыми, стройными, четкими, стройными и женственными?

Нет, не знают.

На самом деле, глупые «тонизирующие тренировки», которые делают многие женщины, которые включают выполнение магических «тонизирующих упражнений» с даже отдаленно не сложными весами (например.грамм. Розовые гантели весом 2 фунта) на кажущееся бесконечное количество повторений , что иногда может заставить вас «почувствовать», что вы делаете что-то продуктивное — не будет ни наращивать мышцы, ни напрямую сжигать жир … поэтому не служит реальной полезной цели для цель получить тонус.

Итак, в конце концов, эти глупые мифы о «тонизировании» и необоснованные опасения стать «слишком громоздкими» мешают женщинам делать то, что им на самом деле нужно делать для построения тела, которое они хотят.(Подробнее об этом через минуту.)

Дополнительные сведения здесь: Как получить тонированное тело

Но подождите…

Разве определенные силовые тренировки не делают вас массивнее?

Как… разве тяжелые веса, малые повторения, свободные веса и комплексные упражнения не делают людей массивными и мужественными?

Нет, не знают.

Единственное, что приводит к увеличению объема мышц, — это чрезмерное количество мышц (что, как я объяснил ранее, довольно редкое явление и что-то, что практически невозможно для непреднамеренно случается … подробности здесь: Я не хочу Get Too Big) и / или чрезмерное количество жира (что легко происходит постоянно).

И единственное, что заставляет женщину выглядеть «мужественной» (по крайней мере, по моему определению), — это стероиды и различные другие препараты, повышающие работоспособность. Которые, кстати, часто используются женщинами-бодибилдерами и спортсменками, на которые большинство женщин указывают как на примеры «слишком большого и громоздкого» тела, которое они до смерти боятся получить.

Ну… не бойтесь!

Пока вы не употребляете те же наркотики, что и те женщины, вы не будете выглядеть так. Черт, многие мужчины не могут добиться этих результатов естественным путем (несмотря на то, что изо всех сил стараются добиться этого).

Дополнительная информация здесь: Силовые тренировки для женщин

The Big Point

Итак, в следующий раз вы подумаете о поднятии «легких весов с большим числом повторений» и выполнении лучших «тонизирующих упражнений» и наиболее эффективных «тонизирующих тренировок». »В своем стремлении« получить тонус », избегая при этом« стать слишком громоздким », пожалуйста, найдите время, чтобы осознать, что…

1. Ваша логика в корне ошибочна.
2. Вы вряд ли будете делать что-нибудь , что приведет к наращиванию мышц, необходимых для наращивания, и / или к потере жира, который вам необходимо сбросить, чтобы достичь желаемого «подтянутого» внешнего вида.

И это подводит нас к последнему вопросу…

Как вы,

, на самом деле, получите тонус?

Простой. Вам просто нужно нарастить больше мышц и / или сбросить больше жира .

Как вы на самом деле это делаете? Вот основы…

Как нарастить мышцы

1. Создайте достаточный стимул для наращивания мышц
   Используйте интеллектуальную программу силовых тренировок, построенную на тех же фундаментальных принципах, которые КАЖДЫЙ (мужчина или женщина) должен применять для построения ЛЮБОГО количество мышц (5 фунтов, 10 фунтов, 50 фунтов… что угодно).Потому что, независимо от того, хотите ли вы нарастить столько мышц, чтобы выглядеть «большим и массивным», или вы хотите нарастить ровно столько, чтобы выглядеть «стройным и подтянутым», стимулы силовых тренировок, которые заставляют это происходить, точно такие же. И хотя здесь задействовано множество факторов (частота, расписание, объем, интенсивность и т. Д.), Наиболее важным фактором из всех является прогрессирующая перегрузка. Это означает, что самый большой ключ к наращиванию мышечной массы — это поднимать вес, который составляет , законно , тяжелый и сложный для вас в каждом упражнении, а затем постепенно становится сильнее.Вы знаете … полная противоположность той чепухе «тонизирующие тренировки», которую делают большинство женщин. Полная информация здесь: Как нарастить мышцы: руководство из 15 шагов
2. Съешьте достаточное количество калорий
   Как только стимул для наращивания мышечной массы появится, вам нужно снабдить свое тело всем, что ему нужно для создания новых мышц. Это включает в себя употребление достаточного количества калорий для поддержания роста. Для некоторых (особенно новичков или людей, восстанавливающих утраченные мышцы) возможно нарастить мышечную массу при дефиците или поддержании (по крайней мере, в течение некоторого времени).Однако для всех остальных оптимальным будет небольшой избыток калорий (источник). 100 калорий сверх нормы в день — хорошая отправная точка для большинства женщин. Подробности здесь: Сколько калорий в день?
3. Съешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
   Отсюда также убедитесь, что съедаете достаточное количество белка каждый день. 0,8–1 г на фунт вашего текущего веса тела (используйте цель веса, если у вас очень избыточный вес) будет хорошей отправной точкой для большинства. Кроме того, вы должны быть уверены, что не упустите пагубно низкий уровень углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы

(Кстати, если вы хотите собрать все это вместе для вас, стоит проверить мою программу Superior Muscle Growth.)

Как потерять Жир

1. Создайте постоянный дефицит калорий
   Дефицит калорий является единственной причиной и требованием потери жира, а умеренный дефицит примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня — хорошее начало для большинства. Этого можно добиться, если есть меньше, больше сжигать или сочетать и то, и другое.Подробности здесь: как быстро похудеть и сохранить его и сколько калорий в день?
2. Ешьте достаточное количество белка (и углеводов / жиров)
   Как и раньше, вы все равно хотите следить за тем, чтобы ежедневно потребляли достаточное количество белка (применяется та же рекомендация: 0,8-1 г на фунт вашего текущего веса тела. , или целевой вес, если у вас очень избыточный вес), так как он будет играть важную роль в процессе похудания (от контроля голода до сохранения сухой мышечной массы). И еще раз, вы также должны избегать пагубно низкого содержания углеводов или жиров.Полная информация здесь: Как рассчитать ваши макросы
3. Создайте достаточный стимул для наращивания мышц / поддержания стимула
   Как я упоминал минуту назад, некоторые люди смогут наращивать мышцы, теряя при этом жир. Указанные выше рекомендации по силовой тренировке применимы и здесь. Для всех остальных вы захотите применить аналогичные рекомендации по тренировкам с отягощениями в большей степени, чтобы поддерживать мышечную массу при одновременном сбрасывании жира, таким образом, вес, который вы в конечном итоге теряете, — это жировые отложения, а не мышечные ткани.Полная информация здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

(Если вы хотите, чтобы все это было собрано для вас, стоит проверить мою программу Superior Fat Loss.)

The End

Wanna сделать мир лучше?

Поделитесь этим со всеми женщинами, которых вы знаете, которые хотят услышать правду о «тонировании».

Домашняя тренировка для девочек | evilcyber.com

В этой статье вы найдете тренировку для девочек, которая подойдет большинству девочек-подростков, но мы также рассмотрим некоторые из распространенных мифов девочек-подростков о физических упражнениях.

Girls And Fitness

Каждый раз, когда девочки-подростки просят тренировку, которую они могут выполнять дома, обычно есть две причины, по которым они хотят заниматься этим:

• Чтобы похудеть
• Чтобы привести их тело в тонус

Давайте сначала рассмотрим эти вопросы по порядку, прежде чем мы перейдем к плану тренировок для девочек, потому что вы можете потратить много времени, если не понимаете, что упражнения могут вам помочь и как.

Упражнения и потеря веса

Упражнения сжигают много калорий, но еда может их еще больше.Если, например, вы в течение часа бегаете трусцой с умеренной скоростью, вы сжигаете около 450-500 ккал. Однако съесть такое количество калорий в форме Биг Мака займет всего пять минут.

Вы можете тренироваться сколько хотите, и это улучшит вашу физическую форму, но это не повлияет на ваш вес, если вы не будете контролировать соотношение количества калорий в калориях и калорий вне их.

Тонизирующие упражнения

Когда девушки и женщины говорят «тонизирующие упражнения», они обычно имеют в виду, что они не хотят дряблости под мышками, на бедрах или ягодицах и т. Д.

Некоторые фитнес-тренеры затем советуют им использовать легкие, небольшие веса и делать с ними много-много повторений. Но это не поможет вам попасть туда, куда вы хотите. Что вам действительно нужно сделать, так это а) уменьшить жировой слой, покрывающий ваши мышцы, и б) выполнять упражнения с отягощениями, которые могут быть достаточно сложными:

Домашняя тренировка для девочек

Теперь, когда у нас есть Ко всему прочему, вот план домашних тренировок для девочек, который сочетает в себе кардио и силовые тренировки, охватывающий все ваши основы, написанный Татьяной.Ссылки приведут вас к подробным объяснениям каждого упражнения:

«Активный отдых» означает, что вы выполняете легкую деятельность, которая не совсем подходит для фитнеса. Получасовая прогулка по парку уже подходит.

Будьте в безопасности

Помните, что больше не всегда лучше. Ваше тело становится сильнее не во время тренировки, а после. Если бы вы решили, что хотите сжать весь этот план до трех дней, а затем повторить его, вы, вероятно, просто сгорели бы или травмировались.

И последнее, но не менее важное: начало фитнеса — это большие перемены для вашего тела. Перед тренировкой всегда полезно обратиться к врачу и пройти обследование.

Изображение любезно предоставлено Эшли Стерджис.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

Руководство для спортсменок по наращиванию мышечной массы и потере жира

Для женщин силовые тренировки не увеличивают объем и вес, они наращивают мышцы — и это не синоним увеличения размера. Сила поможет вам добиться успеха как спортсмена.В этой статье я расскажу о том, как спортсменки могут одновременно наращивать мышцы и терять жир, чтобы улучшить свои результаты и общую уверенность в себе — потому что, если вы уверены в своей внешности, вы станете лучше, когда это важно. (См. Также «Как накачать мышцы для женщин».)

Можно нарастить мышцы и похудеть. Как и все остальное в жизни, это требует настойчивости и преданности делу. Не бойтесь весов! Примите то, что они могут сделать для вас, вашего тела и вашего спорта. (Проверьте, действительно ли кардио — лучший способ сжигать жир?)

Ешьте для роста мышц

Для наращивания мышечной массы требуется много энергии и топлива (пищи).Спросите любого бодибилдера. Обычно они потребляют более 3000 калорий в день. Большинству женщин требуется в среднем 300 дополнительных калорий в день, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками для наращивания мышечной массы.

Выполнение интервальных тренировок на скорость

Бег трусцой в течение 60 минут может быть нормой для большинства активных людей, но спортсмены — не большинство людей. Интервальные тренировки короткие, но чрезвычайно интенсивные. На следующей тренировке выполните спринт на полную мощность в течение 30 секунд, отдохните одну минуту и ​​повторите эту схему в течение 20 минут.Короткие серии тяжелых упражнений не только повышают вашу скорость, но и ускоряют метаболизм. Фактически, два часа (в течение двух недель) интервальных тренировок сжигают такое же количество жира, как 10 часов стационарных кардиотренировок.

Тяжелый подъемник и жесткий подъем

Легко поднять вес на несколько повторений, снова поставить его на стойку и назвать это тренировкой. Но чтобы нарастить мышцы и силу, вам нужно бросить вызов самому себе. Сосредоточьтесь на тяжелом весе, где вы можете выполнить только 6-8 повторений идеальной формы.Если вы можете выполнять от трех до пяти подходов и каждый раз делать восьмое повторение, это явный признак того, что нужно увеличивать вес. Увеличение веса — единственный способ укрепить мышцы.

Упор на упражнения для всего тела

Большинство тренажеров, установленных на полу, называются «изолированными», то есть они работают с одной группой мышц за раз и работают с заданным диапазоном движений. Это действительно может помешать вашим результатам. Чтобы нарастить мышцы и сжечь количество калорий, необходимых для сжигания жира, выполняйте большие сложные упражнения, такие как приседания, выпады, отжимания и подтягивания.Сосредоточьте свое основное внимание на этих движениях, а затем завершите тренировку небольшими изолированными упражнениями, нацеленными на более слабые области, такие как бицепсы и пресс.

Чистое питание

Похудеть невозможно, если вы не соблюдаете чистую диету. Неважно, насколько хороши ваши тренировки. То, как вы едите, напрямую отражает тело, которое вы представляете. При неправильной диете вы не только не похудеете, но и снизите свою работоспособность. Придерживайтесь диеты с низким содержанием обработанных пищевых продуктов, простых сахаров и высоким содержанием ненасыщенных жиров.План питания, основанный на использовании всех натуральных продуктов, таких как фрукты, овощи, злаки и нежирный белок, — это лучший и самый быстрый способ увидеть результаты. (См. «Все в умеренных количествах». Диета лучше всего подходит для спортсменов.)

.