Питание в день тренировки для худеющих: Питание в дни тренировок: худеем

Содержание

Питание в дни тренировок: худеем

31 октября 2019

973

Кому-то процесс похудения даётся легко, кому-то — не так быстро, как хотелось бы, а кто-то вообще не получает желаемого результата, несмотря на все усилия. Причины могут быть самыми разнообразными, и в каждом отдельно взятом случае лучше проконсультироваться со специалистом. Однако успех в похудении, равно как и в поддержании формы или наборе мышечной массы, на 80% зависит от питания, и только на оставшиеся 20% — от физической активности. Поэтому стоит в первую очередь обратить самое пристальное внимание на своё питание, если похудеть не получатся.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным по КБЖУ. Для желающих похудеть главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Соответственно, суточная калорийность питания должна составлять не более 1200 – 1500 ккал. Интенсивные физические нагрузки заставляют наш организм быстрее расставаться с полученной из пищи энергией, а после её исчерпания он «принимается» за запасы — жировые отложения.

В этом и заключается секрет здорового похудения, а никак не в голодании или тренировках на голодный желудок. Этого делать ни в коем случае нельзя. Таким образом в долгосрочной перспективе вы получите истощение, а во время тренировки — нехватку сил или, что ещё хуже — ухудшение самочувствия вплоть до головокружения и даже обморока.

Чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто употреблять менее калорийную пищу. Углеводы — основной источник энергии — всё равно нужны, но в умеренном количестве. А вот белков можно добавить. Во-первых, на сам процесс их расщепления организм будет тратить энергию. Во-вторых, являясь отличным строительным материалом не только для мышечной, но и для соединительной ткани, они позволят вам стать более выносливыми и сильными.

От жиров отказываться тоже не стоит, но сократить их употребление до приемлемого минимума придётся. В то же время необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения в рационе, отдав предпочтение рыбьему жиру и растительным маслам.

Всё это относится к рациону питания для худеющих в целом. Теперь поговорим о том, как лучше принимать пищу непосредственно в день тренировки, если ваша главная цель — избавиться от лишнего веса.

К сожалению, напряжённый ритм жизни в современных мегаполисах не оставляет нам выбора — в большинстве своём клиенты фитнес-клубов попадают туда только ближе к вечеру, после работы и других дел. Как же быть тогда с ужином? Попав домой после трудного дня, так хочется скорее открыть дверцу холодильника и схватить что-нибудь вкусненькое! Многие так и делают, успокаивая себя тем, что всё «отработают» на тренировке. Кто-то плотно ужинает перед тренировкой, потому что после не останется времени на полноценный приём пищи.

Действительно, питание для похудения во многом зависит от времени посещения, длительности и интенсивности тренировки. К составлению меню в день тренировки нужно подходить с особой тщательностью, учитывая многие детали.

Не стоит принимать пищу менее чем за час-полтора до начала тренировки. Тем более, не стоит наедаться «вредными» продуктами в это время в надежде, что во время тренировки всё «сгорит». Лучше, чтобы приём пищи перед тренировкой содержал максимум белков, минимум жиров, немного углеводов и был насыщен клетчаткой. Тогда процесс сжигания жира во время тренировки будет проходить более интенсивно, и вы быстрее достигнете желаемого результата. Можно вообще исключить углеводы из рациона на 4 часа до тренировки. Если вы посещаете зал вечером, то богатую углеводами пищу лучше употреблять в первой половине дня.

Чтобы быстрее похудеть, за полчаса до тренировки можно выпить чашку зелёного чая или чёрного кофе без сахара. Эти напитки активизируют работу гормональной системы, за счёт чего расщепление жиров будет происходить не при потреблении глюкозы или гликогена, а при расщеплении собственных жировых клеток организма. Кроме того, эти напитки отлично тонизируют, позволяя более интенсивно тренироваться и испытывать меньше усталости.

После тренировки от содержащих кофеин напитков нужно отказаться: они препятствуют всасыванию белков и углеводов из крови.

Многие наслышаны об углеводном окне, открывающемся в течение 2 часов после тренировки, и позволяют себе лишнее в этот период. Это неправильный подход. «Сэкономив» углеводы в это время, вы как раз быстрее сможете запустить процесс похудения: ваш организм будет сжигать уже имеющиеся углеводы, выделяя их из жировых отложений, за неимением новых «поступлений». А наедаясь углеводами после тренировки, вы не получите ровно никакого результата — всё съеденное будет израсходовано, лишнее не отложится, но и имеющиеся «запасы» не уменьшатся.

Вне зависимости от цели тренировок и режима питания, во время тренировочного процесса необходимо пить воду. Это предохраняет от обезвоживания и сохраняет работоспособность.

Если вы тренируетесь утром, то перед тренировкой может быть достаточно просто стакана чистой воды. А после тренировки — уже полноценный завтрак с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, так как жиры замедляют работу желудка и препятствуют расщеплению белков.

Но когда нет времени на все эти подсчёты и составление правильного меню, вам на помощь придёт сервис доставки здорового питания justfood.pro. Вместе с опытными диетологами мы уже составили целые программы питания с посчитанным калоражем и балансом БЖУ. Вам нужно просто выбрать подходящую программу и получить контейнеры с едой у курьера. Для похудения рекомендуем выбрать программу SPORT с минимальной дневной калорийностью 1200 ккал.

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и от того, чем вы занимаетесь», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

Понедельник

Учебный день

Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяной. Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

закуски: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат из капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и орехом для соседей

Snack: Rice Cakes и Parinut Butter

202021111111111. Марокканский жареный ягненок с тушеной капустой/шпинатом и оливками
Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Каша с бананом, смесью орехов и ягод
Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами
Обед: Кребковая и рисовая фаршированная чертов овощи на гриле
Четверг
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ
Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой
Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада
Обед: вегетарианский тофу и карри с чечевой овощей, с овощами, кориандром и арахисом
закуски: соль и жареный уксус с миндалем
Ужин: курица с овощами и цельнозерна
Завтрак: Кале, свекла и фриттата с сыром фета
Закуска: Сладко-соленый попкорн
Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой
закуски: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей
Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/красным луком -салатом и орехами макадамии
суббота
Тренировочный день
Завтрак: CHIDIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PUMIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA PINTIA. груша и лимон
Полдник: Микс орехов с сушеным манго и финиками
Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром
Закуска: Коричный и медовый жареный нут с кешью
Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами
воскресенье
Завтрак: Omeletette с Avocado, Spinach и Tomato
2
2 2 2 2 2 2 2 2 . : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем
Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками
Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом
Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.
Почему в тренировочные дни нужно питаться по-другому
Помимо — неожиданности — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.
«Лучше есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить адекватное топливо, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.
‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и более склонными сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую баланс сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови».
Хотя это зависит от того, какую тренировку вы делаете, говорит Свинкелс: «Некоторые типы сжигают относительно больше углеводов, чем другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».
Что есть за 30 минут до тренировки
Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, на небольшой фрукт»
Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.
«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас адекватным питанием для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня.
Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.
Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.
Что есть после тренировки

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:
гумусы и crudités или рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белки и клетчатка)
куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белки и медленные углеводы)
Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, объясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать свои калории; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечивают достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».
Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?
«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.
‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно еще хуже — какова бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».
На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.
Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.
Ваша диета в выходной день из спортзала должна выглядеть так
Вы знаете, как правильно питаться и заниматься спортом: потребляйте необходимое количество калорий и питательных веществ каждый день, чтобы поддерживать мышечную массу, избегать набора веса и заряжать энергией тренировки. Итак, как может измениться ваш рацион в зависимости от дней активности и отдыха? Должны ли вы урезать калории, если вы не сжигаете их во время тренировки? Нуждается ли ваше тело в большем или меньшем количестве определенных продуктов, когда вы находитесь в режиме восстановления?
Все люди разные, и нет установленного стандарта калорий и питательных веществ, которые вы должны есть в день отдыха по сравнению с активным днем, объясняет Натали Риццо, MS, RD . Но есть ориентиры.
Питательные вещества, которые вам нужны, когда вы потеете
Drazen_//Getty Images
) следует стремиться к соотношению углеводов и белков 3:1 во время восстановления, чтобы стимулировать ресинтез гликогена и подготовиться к тренировке на следующий день.
«Это очень похоже на активный день, когда около 50–60 % калорий приходится на углеводы, а 20–25 % — на белки», — говорит Риццо.
Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вам может потребоваться другое соотношение. «Для тех, кто больше внимания уделяет силе и менее интенсивным упражнениям, таким как силовые тренировки или йога, соотношение [углеводов к белку] может быть ближе к 2:1. Важно по-прежнему включать углеводы в свой план питания в дни отдыха», — говорит она.
Общее правило заключается в том, чтобы ваш желудок был вашим проводником, а не фитнес-трекером, подсчитывающим калории. «Поскольку количество калорий, которое вы на самом деле сжигаете в дни тренировок, может сильно отличаться от того, что говорят даже более точные мониторы нагрудного ремня, лучше всего позволить голоду, сытости и осознанному питанию управлять вашим общим потреблением энергии», — говорит 9.0251 Келли Джонс MS, RD, CSSD, LDN .
Питательные вещества, которые вам нужны во время перерыва
Georgijevic//Getty Images
Рацион углеводов и белков должен оставаться неизменным, и время важно, говорит Джонс. Вам по-прежнему нужны углеводы, жиры и белки, поскольку они помогают в восстановлении мышц, объясняет она. Так что не думайте, что вам следует сократить потребление калорий или питательных веществ, потому что вы не ведете активный образ жизни.
«Основная часть восстановления после тяжелой тренировки занимает 24-48 часов, поэтому важно в день отдыха потреблять достаточно углеводов, чтобы использовать их в качестве энергии для восстановления, достаточное количество качественных жиров, чтобы уменьшить воспаление и поддержать сердце. и суставы, а также достаточное количество белка для восстановления тканей тела», — говорит она.
Вы хотите съедать 20-30 граммов белка несколько раз в течение дня, а не есть очень мало на завтрак и 50 граммов на ужин. Это помогает поддерживать постоянное восстановление, объясняет она.
«Многие парни также предполагают, что могут сократить потребление белка в дни отдыха, но на самом деле организм продолжает вырабатывать белок почти 48 часов после тренировки. Недостаточное потребление белка или калорий может помешать росту мышц и спортивным результатам», — объясняет Риццо.
Остерегайтесь желания выпить
Photo by Rafa Elias//Getty Images
Хотя ваш рацион и соотношение питательных веществ не должны сильно меняться между отдыхом и активными днями, уровень голода может колебаться. «Некоторые исследования указывают на тот факт, что когда кто-то участвует в высокоэнергетической тренировке, его уровень голода обычно снижается сразу после тренировки, поэтому он не потребляет столько калорий, сколько сжигает », — Риццо. говорит.
Вы можете чувствовать себя более голодным в выходной день, потому что ваше тело жаждет получить те калории, которые были сожжены в предыдущий день. Или, может быть, ваши гормоны аппетита, наконец, начинают возвращаться к норме, объясняет она.
«Например, во время физических упражнений кровь движется к вашим мышцам, а не к кишечнику, из-за чего вы можете меньше есть. На следующий день тело саморегулируется повышением уровня гормона грелина (который заставляет нас чувствовать голод) и снижением уровня гормона лептина (который заставляет нас чувствовать себя сытыми», — говорит Риццо.
Но не переедайте. Чтобы избежать бездумного переедания, убедитесь, что вы едите много белков, клетчатки и полезных жиров, чтобы чувствовать себя сытым. Вы также должны избегать обезвоживания в выходные дни, даже если вы не потеете и не испытываете жажды. Ваш выходной необходим для того, чтобы пожинать плоды завтрашней тренировки», — говорит она.0006
Кроме того, воспаление может возникнуть после тренировки и продолжиться в день отдыха, поэтому ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами, таких как свекла, ягоды и листовая зелень, чтобы уменьшить воспаление, добавляет она.
Идеализированный день отдыха в еде
«Я бы не стал сильно менять дни отдыха, за исключением, может быть, отказа от перекуса перед тренировкой и восстановления после тренировки», — говорит Риццо. Это, конечно, будет варьироваться в зависимости от размера парня, уровня активности и типа деятельности, которую он обычно выполняет. (Кроссфит требует больше энергии, чем обычная пробежка.) Вот пример плана питания на день отдыха от Джонса:

На завтрак: Цельнозерновой тост с авокадо, 2-3 яйцами и фруктами.
Полдник: Если до обеда остается более 4 часов, важен перекус с углеводами и белком. Эдамаме с сухофруктами может помочь.
На обед: Курица и киноа с зеленью с вашей любимой заправкой,
Закуска: Еще один перекус, аналогичный по питательным веществам тому, который рекомендуется перед обедом, важно съесть перед ужином, чтобы продолжить восстановление.