Питание в день тренировки для худеющих: Питание для похудения для тренирующихся девушек

Содержание

Питание для похудения для тренирующихся девушек

01 октября 2019

894

Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.

Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.

Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам.

Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а вместо рельефа вы получите атрофию мышц, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани. Мышечная ткань — достаточно «дорогой» в содержании для организма «аксесуар», если можно так выразиться. Само их наличие требует больших энергетических затрат, в отличие от жира. Поэтому испытывая недостаток энергии, организм в первую очередь избавляется от мышц, чтобы не тратить на их содержание итак недостающие ресурсы.

Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.

Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее.

С возрастом объём мышц, как у мужчин, так и у женщин, уменьшается в силу общего снижения гормонального фона. Также благодаря гормонам женский организм больше склонен к набору веса, чем мужской. Это обусловлено особенностями и предназначением женского организма к вынашиванию и кормлению детей.

Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.

Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок. Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.

После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.

Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий. Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.

Наши программы:

● FIT

● SPORT

● LIFE

Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.

Питание в дни тренировок: худеем

31 октября 2019

515

Кому-то процесс похудения даётся легко, кому-то — не так быстро, как хотелось бы, а кто-то вообще не получает желаемого результата, несмотря на все усилия. Причины могут быть самыми разнообразными, и в каждом отдельно взятом случае лучше проконсультироваться со специалистом. Однако успех в похудении, равно как и в поддержании формы или наборе мышечной массы, на 80% зависит от питания, и только на оставшиеся 20% — от физической активности. Поэтому стоит в первую очередь обратить самое пристальное внимание на своё питание, если похудеть не получатся.

Во-первых, питание должно быть сбалансированным по КБЖУ. Для желающих похудеть главное правило — тратить больше калорий, чем потреблять. Соответственно, суточная калорийность питания должна составлять не более 1200 – 1500 ккал. Интенсивные физические нагрузки заставляют наш организм быстрее расставаться с полученной из пищи энергией, а после её исчерпания он «принимается» за запасы — жировые отложения.

В этом и заключается секрет здорового похудения, а никак не в голодании или тренировках на голодный желудок. Этого делать ни в коем случае нельзя. Таким образом в долгосрочной перспективе вы получите истощение, а во время тренировки — нехватку сил или, что ещё хуже — ухудшение самочувствия вплоть до головокружения и даже обморока.

Чтобы похудеть, не нужно есть меньше — нужно просто употреблять менее калорийную пищу. Углеводы — основной источник энергии — всё равно нужны, но в умеренном количестве. А вот белков можно добавить. Во-первых, на сам процесс их расщепления организм будет тратить энергию. Во-вторых, являясь отличным строительным материалом не только для мышечной, но и для соединительной ткани, они позволят вам стать более выносливыми и сильными.

От жиров отказываться тоже не стоит, но сократить их употребление до приемлемого минимума придётся. В то же время необходимо уменьшить количество жиров животного происхождения в рационе, отдав предпочтение рыбьему жиру и растительным маслам.

Всё это относится к рациону питания для худеющих в целом. Теперь поговорим о том, как лучше принимать пищу непосредственно в день тренировки, если ваша главная цель — избавиться от лишнего веса.

К сожалению, напряжённый ритм жизни в современных мегаполисах не оставляет нам выбора — в большинстве своём клиенты фитнес-клубов попадают туда только ближе к вечеру, после работы и других дел. Как же быть тогда с ужином? Попав домой после трудного дня, так хочется скорее открыть дверцу холодильника и схватить что-нибудь вкусненькое! Многие так и делают, успокаивая себя тем, что всё «отработают» на тренировке. Кто-то плотно ужинает перед тренировкой, потому что после не останется времени на полноценный приём пищи.

Действительно, питание для похудения во многом зависит от времени посещения, длительности и интенсивности тренировки. К составлению меню в день тренировки нужно подходить с особой тщательностью, учитывая многие детали.

Не стоит принимать пищу менее чем за час-полтора до начала тренировки. Тем более, не стоит наедаться «вредными» продуктами в это время в надежде, что во время тренировки всё «сгорит». Лучше, чтобы приём пищи перед тренировкой содержал максимум белков, минимум жиров, немного углеводов и был насыщен клетчаткой. Тогда процесс сжигания жира во время тренировки будет проходить более интенсивно, и вы быстрее достигнете желаемого результата. Можно вообще исключить углеводы из рациона на 4 часа до тренировки. Если вы посещаете зал вечером, то богатую углеводами пищу лучше употреблять в первой половине дня.

Чтобы быстрее похудеть, за полчаса до тренировки можно выпить чашку зелёного чая или чёрного кофе без сахара. Эти напитки активизируют работу гормональной системы, за счёт чего расщепление жиров будет происходить не при потреблении глюкозы или гликогена, а при расщеплении собственных жировых клеток организма. Кроме того, эти напитки отлично тонизируют, позволяя более интенсивно тренироваться и испытывать меньше усталости.

После тренировки от содержащих кофеин напитков нужно отказаться: они препятствуют всасыванию белков и углеводов из крови.

Многие наслышаны об углеводном окне, открывающемся в течение 2 часов после тренировки, и позволяют себе лишнее в этот период. Это неправильный подход. «Сэкономив» углеводы в это время, вы как раз быстрее сможете запустить процесс похудения: ваш организм будет сжигать уже имеющиеся углеводы, выделяя их из жировых отложений, за неимением новых «поступлений». А наедаясь углеводами после тренировки, вы не получите ровно никакого результата — всё съеденное будет израсходовано, лишнее не отложится, но и имеющиеся «запасы» не уменьшатся.

Вне зависимости от цели тренировок и режима питания, во время тренировочного процесса необходимо пить воду. Это предохраняет от обезвоживания и сохраняет работоспособность.

Если вы тренируетесь утром, то перед тренировкой может быть достаточно просто стакана чистой воды. А после тренировки — уже полноценный завтрак с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, так как жиры замедляют работу желудка и препятствуют расщеплению белков.

Но когда нет времени на все эти подсчёты и составление правильного меню, вам на помощь придёт сервис доставки здорового питания justfood.pro. Вместе с опытными диетологами мы уже составили целые программы питания с посчитанным калоражем и балансом БЖУ. Вам нужно просто выбрать подходящую программу и получить контейнеры с едой у курьера. Для похудения рекомендуем выбрать программу SPORT с минимальной дневной калорийностью 1200 ккал.

Что есть в тренировочный день и в день отдыха: ваш план питания все блюда и закуски в течение активной недели.

Следует помнить одну вещь: хотя вы можете максимизировать эффект от своих упражнений с помощью диеты, это «зависит от человека и активности, в которой вы участвуете», — говорит Джорджия Хед, диетолог в Fresh Fitness Food.

«В идеале перекусы и приемы пищи должны содержать комбинацию белков, углеводов и полезных жиров.»

Робин Свинкелс, еще один диетолог из Fresh Fitness Food, разработал комплексный недельный план, в котором потребление варьируется в зависимости от того, идет ли речь о тренировке или отдыхе. день.

Дни отдыха: 40 % белков, 20 % углеводов и 40 % жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 200 г белков, 100 г углеводов и 89 г жиров.

Тренировочные дни: 35% белков, 40% углеводов и 25% жиров, макросы диеты на 2000 ккал в граммах составляют 175 г белков, 200 г углеводов и 56 г жиров.

Понедельник

Учебный день

Завтрак: йогурт с изюмом, корицей, яблоком и овсяным Полдник: Хумус с морковью, перцем и огурцом

Ужин: Треска с запеченными овощами и сладким картофелем

Вторник

Завтрак: Яичница-болтунья с копченым лососем и салатом из огурца/укропа

закуски: Полный жирный йогурт с черникой и грецкими орехами

Обед: Итальянский салат из капрезе с моцареллой, ветчиной, базиликом и орехами. Марокканская жареная баранина с тушеной капустой/шпинатом и оливками

Среда

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Овсянка с бананом, смесью орехов и ягод

Закуска: Хумус на тосте с копченой курицей и помидорами

Обед: Кребчатая и рисовая фаршированная чертов овощи на гриле

Четверг

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДЕНЬ

Завтрак: Жареное яйцо на ржаном хлебе с рукколой и нарезанной индейкой

Полдник: Ореховая смесь с 2 плитками темного шоколада

Обед: вегетарианский тофу и карри с чечевой чечевицей, с овощами, кориандром и арахисом

закуски: соль и жареный уксус с миндалем

Ужин: курица с овощами и цельнозерновыми Noodles

99999999.

Завтрак: Листовая капуста, свекла и фриттата с сыром фета

Закуска: Сладко-соленый попкорн

Обед: Сатай свиные отбивные с обжаренной пекинской капустой, бок-чой и кукурузой

закуски: рисовые лепешки с авокадо и копченой курицей

Ужин: Жареный лосось с фенхелем/петрушкой/красным луковым салатом и орехами макадамии

суббота

День тренировок

Завтрак: CHIA. груша и лимон

Полдник: Микс орехов с сушеным манго и финиками

Обед: Копченая скумбрия на цельнозерновом тосте с овощами гриль и нежирным сливочным сыром

Закуска: Коричный и медовый жареный нут с кешью

Ужин: Стейк из оленины с коричневым рисом и жареными овощами

воскресенье

Завтрак: Omelette с Avocado, Spinach и Tomato

9 2 2 2. : Рисовые лепешки с творогом и вялеными помидорами, солью и перцем
Обед: Жареное куриное бедро с лимоном, жареными средиземноморскими овощами и оливками
Полдник: Жирный йогурт с клубникой и темным шоколадом
Ужин: Жареный тунец с обжаренными на сковороде нежными стеблями брокколи, спаржей и перцем, летним салатом и сыром с плесенью потребности в калориях путем расчета ваших макросов.
Помимо — вот это сюрприз — увеличения содержания белка в тренировочные дни, Свинкелс рекомендует увеличить потребление углеводов и снизить потребление жиров.
«Лучше есть что-то с высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить достаточное количество топлива, ускорить восстановление и улучшить синтез белка, что предотвращает расщепление и приводит к большему набору мышечной массы», — говорит Мики Феррис, персональный тренер в Equinox Kensington.
‘Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая хранится в наших мышечных клетках в качестве источника энергии, называемого гликогеном, который мы можем использовать во время тренировки. Если тело не получает должного питания перед тренировкой, мы можем чувствовать себя более слабыми или уставшими и больше склоняться к тому, чтобы сдаться или, что еще хуже, рискуем нанести себе травму. Я рекомендую сбалансированное количество сложных углеводов, чтобы обеспечить постоянную энергию на протяжении всей тренировки и помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови». другие, поскольку наше тело использует разные количества в зависимости от интенсивности. Тренировки, которые включают в себя спринты или быстрые, взрывные движения, например, командные виды спорта, такие как теннис и нетбол, сжигают больше углеводов, чем йога, кардио низкой интенсивности и поднятие тяжестей. Упражнения на выносливость, такие как бег или езда на велосипеде, также в конечном итоге истощают запасы углеводов в нашем организме, поэтому любой, кто занимается этим, также может получить больше пользы в дни тренировок».
Что есть за 30 минут до тренировки
Это то, что мы знаем с детства; вы не можете есть, а затем заниматься спортом, не чувствуя себя довольно тошнотворным. На самом деле, «если вы потребляете достаточно в течение дня через равные промежутки времени, перекус за 30 минут до сеанса не всегда необходим, но при необходимости его можно использовать как тонизирующее средство», — говорит Хед. «Я бы порекомендовал перейти на что-то легкое и легко усваиваемое, например, небольшой фрукт»
Феррис принимает пищу перед тренировкой за 1–3 часа до тренировки или, если времени мало, питательную пищу перед тренировкой. смузи с фруктами, ореховым маслом и белком.
«Не существует идеального руководства для всех до и после обучения», — говорит Хед. «Это всегда зависит от контекста, но питание перед тренировкой имеет жизненно важное значение для того, чтобы обеспечить вас адекватным питанием для предстоящей тренировки». убедитесь, что вы потребляете пищу или перекус, содержащие достаточное количество углеводов, которые являются основным источником энергии тела, в преддверии этой сессии, а также в течение дня.
Head рекомендует бананы, которые легко брать перед пробежкой или ездой на велосипеде и которые обеспечивают медленное высвобождение энергии; орехи и сухофрукты, которые состоят из глюкозы, поэтому легко сжигаются мышцами в качестве топлива во время тренировки; а также яблочное и арахисовое масло, богатое антиоксидантами и флавоноидами.
Исследования показывают, что флавоноид кверцетин улучшает работоспособность за счет увеличения V02, количества кислорода, которое организм может доставить работающим мышцам.
Что есть после тренировки

«После тренировки нужно восстановиться», — говорит Хед. «Углеводы для подпитки мышц и высококачественный белок для восстановления мышечной ткани». закуски:
творожные или рисовые лепешки (растительный белок и углеводы)
омлет с авокадо, шпинатом и помидорами (белок и клетчатка)
куриная грудка с тушеными овощами и цельнозерновой лапшой (белок и медленные углеводы)
Но это зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, поясняет Робин: «Для похудения важнее всего контролировать количество потребляемых калорий; просто убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем едите, поэтому немного сократите их количество в дни отдыха. То, как вы восполняете калории, гораздо менее важно, и нет единственно правильного способа сделать это».
Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, требуется достаточное количество белка и энергии. «Хотя это не невозможно при дефиците калорий, наращивание мышечной массы, как правило, происходит лучше всего без него», — продолжает Робин. «Оба набора макросов обеспечивают достаточное количество белка для большинства людей, но ориентировочно ориентируйтесь на около 1,8 г на кг массы тела в день».
Какие ошибки в питании люди совершают чаще всего?
«Демонизировать зерновые и углеводы — это большая проблема», — говорит Джастин Джейкобс, тренер по питанию и менеджер по персональным тренировкам Tier X.
‘Как и экспресс-диета, которая поначалу может показаться эффективной, но поворот в противоположном направлении обычно еще хуже — какой бы ни была ваша цель; будь то потеря жира или увеличение мышечной массы».
На самом деле, многие подводные камни, которых следует остерегаться, подпадают под категорию причудливых диет, таких как голодание на соках, использование добавок вместо настоящей пищи и выбор «здоровой» версии, которая часто обрабатывается для удаления или добавления элементов.
Короче говоря, стремитесь сначала получать достаточное количество питательных веществ из пищи в ее истинной форме.
30-дневный план питания для похудения
Для многих из нас лето означает более расслабленный график и возможность проводить как можно больше времени на свежем воздухе. В этом 30-дневном плане питания мы стремимся упростить режим питания, наслаждаясь лучшими сезонными летними продуктами. В течение следующего месяца вы будете больше готовить на гриле, чем стоять у плиты. Вы также найдете рецепты с более короткими списками ингредиентов, чтобы приготовить ужин на столе (или в патио!) в мгновение ока. Лето поддается простоте: поскольку в это время года фрукты и овощи такие вкусные, не требуется много подготовительной работы или приправ.
Если вы следуете этому плану по снижению веса, мы устанавливаем уровень калорийности 1500 калорий в день, то есть уровень, на котором худеет большинство людей, плюс включены модификации на 1200 и 2000 калорий в день, в зависимости от вашего уровня сытости и потребности в калориях.
Советы по упрощению режима питания
Планируйте заранее: Потратив некоторое время в начале недели на приблизительное планирование того, что вы будете есть на каждый прием пищи, вы сможете существенно изменить свое питание, если стараетесь питаться здоровее. Это, как правило, уменьшает количество импульсивных обедов на вынос, плюс вам не придется ежедневно спрашивать: «Что мне приготовить на ужин?» вопрос. В этом плане мы наметили 30 дней, но если это кажется чрезмерным, начните с планирования всего на несколько дней и двигайтесь дальше.
Магазин со списком: Если вы запланируете несколько приемов пищи заранее и составите список продуктов, вы избежите нескольких походов в магазин за одним или двумя продуктами. Кроме того, покупка по списку позволяет сэкономить деньги, потому что мы менее склонны к импульсивным покупкам.
Включите питание без приготовления: Лето — прекрасное время для приема пищи без приготовления. Основные продукты питания, такие как консервированная фасоль с зеленью, могут стать отличным и быстрым обедом. Поскольку летние продукты такие свежие и вкусные, они идеально подходят для простых и легких блюд.
Наполните свою кладовую: Хорошо укомплектованная кладовая очень полезна, если вы пытаетесь быстро поставить еду на стол. Консервированные бобы, цельнозерновые продукты, такие как лебеда и коричневый рис, а также множество трав и специй являются основными продуктами многих основных блюд. Узнайте больше: Как запастись кладовой
Рассмотрите CSA: Акции, поддерживаемые сообществом в сельском хозяйстве, или CSA, предоставляют отличный способ поддержать вашего местного фермера, увеличить потребление продукции и наслаждаться сезонными фруктами и овощами. Некоторые CSA предварительно выбирают ваш улов на неделю, в то время как другие предлагают вам самим выбирать продукты, чтобы забрать их домой. В любом случае, у вас всегда будет доступ к местным продуктам, и вам не придется постоянно задаваться вопросом, что сейчас в сезоне. И не забудьте местный фермерский рынок! Это еще один отличный способ поддержать местных фермеров и получить на свой стол самые свежие сезонные продукты.
Неделя 1
Неделя 1
Как приготовить еду на неделю:
День 1
86973.jpg
Завтрак (296 калорий)
A.M.019 A.M.019 A.M. Полдник (268 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
1 стакан ежевики
Обед (430 калорий)
Полдник (131 калория)
1 большая груша
Ужин (380 калорий)
Всего в день: 1505 калорий, 87 г белков, 145 г углеводов, 38 г клетчатки, 68 г жиров, 1216 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ чашки миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте ¼ стакана сушеных половинок грецкого ореха к обеду. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 2
Жареный цыпленок с травами
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (282 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (95 калорий)
1 среднее яблоко
Ужин (483 калории)
Всего в день: 1484 калории, 77 г белка, 158 г углеводов, 36 г клетчатки, 680 г3 жиров, 1
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 3 ст. натуральное арахисовое масло до P.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 3
Греческие омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.
M. Полдник (282 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
2 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1515 калорий, 1515 г жиров, 648 г белков, 648 г белков, , 1302 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и не есть персик после полудня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий : Увеличить до 3 ст. грецкие орехи в A.M. полдник, добавьте к обеду 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов во второй половине дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 4
мюсли с малиной
Завтрак (287 калорий)
A.
M. Полдник (234 калории)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
¼ чашки черники
1 ст. измельченные грецкие орехи
Обед (337 калорий)
P.M. Закуска (59Калории)
1 Средний персик
Ужин (584 калории)
Ежедневные общие данные: 1,501 калории, 81 г белок, 157 г карбогидраты, 45 г, 70 G FAL, 1,514 MG. Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 5
Салат из брюссельской капусты с хрустящим нутом
Завтрак (285 калорий)
ЯВЛЯЮСЬ. Полдник (275 калорий)
1 стакан обезжиренного простого греческого йогурта
1 ст. измельченных грецких орехов
1 чашка ежевики
Обед (337 калорий)
Полдник (206 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (383 калории)
Всего в день: 1486 калорий, 92 г белков, 79 г жиров, 113 г углеводов, 1483 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключить йогурт и грецкие орехи в первой половине дня. перекусите и уменьшите до 20 миндальных орехов в час дня. перекус.
День 6
frittata
Завтрак (287 калорий)
A.M. Полдник (248 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
½ чашки черники
Обед (383 калории)
Закуска (119 калорий)
1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
¼ стакана малины
Ужин (459 калорий)
Всего в день: 1498 калорий, 89 г белков, 133 г углеводов, 36 г клетчатки, 75 г жиров, 1305 мг натрия
в AM перекусить и отказаться от йогурта в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 порцию смузи из шпината, арахисового масла и банана, увеличьте до ¾ стакана йогурта и добавьте 3 ст. измельченных грецких орехов до П.М. перекус.
День 7
греческий салат с эдамаме. jpeg
Завтрак (296 калорий)
A.M. Полдник (268 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
1 чашка ежевики
Обед (383 калории)
Полдник (135 калорий)
1 слива
8 половинок грецкого ореха
Ужин (439 калорий)
Всего в день: 1521 калория, 84 г жиров, 83 г белков, 12 1671 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте миндаль в первой половине дня. перекусить и не есть грецкие орехи в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 большую грушу, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 2
Неделя 2
Как приготовить еду на неделю:
День 8
Салат из рубленого лосося из суперпродуктов
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (268 калорий)
1 чашка ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (409 калорий)
Всего в день: 1524 калории, 97 г белков, 116 г углеводов, 34 г клетчатки, 86 г жиров, 944 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: перекусить и изменить закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 цельнозерновой английский кекс с 1½ ст. натуральное арахисовое масло к завтраку и добавьте 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado к ужину.
День 9
Куриный вегетарианский фахитас
Завтрак (324 калории)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
Закуска (215 калорий)
½ стакана малины
14 половины ореха
Ужин (391 калория)
Ежедневно: 1,500 Калории, 89 г белок, 118 G. , 1224 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 6 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 яблоко среднего размера, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. полдник, добавьте 1 средний персик к обеду, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуски и добавьте к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 10
Шпинат, арахисовое масло, банановый смузи
Кредит: Тед и Челси Кавано
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 стакан малины
Обед (364 калории)
P.M. Полдник (324 калории)
1 чашка ежевики
20 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1517 г калорий, 153 г жиров, 823 г белков, 823 г белков. , 1100 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 5 половинок грецких орехов в час дня. перекусить и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 персик к завтраку, добавьте ⅓ стакана миндаля к утру. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 11
Летняя греческая пицца-гриль со сквошем
Завтрак (320 калорий)
1 чашка нежирного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (270 калорий)
1 стакан малины
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (364 калории)
P.M. Полдник (135 калорий)
1 слива
8 половинок грецкого ореха
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1507 калорий, 82 г жиров, 82 г жиров, 82 г белков, 12 1151 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Исключите грецкие орехи на завтрак и миндаль на утро. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. грецкие орехи на завтрак, увеличьте до ⅓ стакана миндаля в первой половине дня. закуска, увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию салата из огурцов и авокадо.
День 12
Острые салатные миски с креветками и эдамаме
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст.л. измельченные грецкие орехи
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (364 калории)
Закуска (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Ужин (518 калорий)
Всего в день: 1502 калории, 96 г белков, 117 г углеводов, 32 г клетчатки, 77 г жиров, 811 мг натрия грецкие орехи на завтрак и исключить миндаль в вечернее время. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 13
Бургеры на вынос с картофелем фри
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
Полдник (206 калорий)
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Ужин (408 калорий)
Всего в день: 1518 калорий, 83 г белков, 70 г жиров, 1533 г углеводов, 1270 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на 1 порцию энергетического смузи с малиной и кефиром, уменьшите до ½ стакана ежевики в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 14
Кобб-салат с курицей, натертой в травах
Завтрак (320 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
1 средний персик, нарезанный ломтиками
2 ст.л. измельченные грецкие орехи
A.M. Закуска (165 калорий)
1 контейнер (5 унций) обезжиренный простой греческий йогурт
1 чашка ежевики
Обед (518 калорий)
P.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (412 калорий)
Всего в день: 1479 калорий, 98 г белков, 112 г углеводов, 31 мг натрия, 4,0,70 г жиров, 170 г жиров.
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи на завтрак и меняйте утром. закуска к ½ чашки нарезанного огурца.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличить до 4 ст. измельченных грецких орехов за завтраком, добавьте ⅓ стакана миндаля в вечернее время. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
Неделя 3
Неделя 3
Как приготовить еду Неделя:
День 15
Простой лосось и овощи на гриле
Завтрак (296 калорий)
A.M. Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (325 калорий)
900:19 Полдник (274 калории)
⅓ стакана половинок грецкого ореха
1 средний персик
Ужин (405 калорий)
Всего в день: 1506 г углеводов, 1506 г клетчатки, 83 г белка, 033 г белка жира, 1452 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска до 1 сливы и уменьшите до 8 половинок грецкого ореха в P.M. перекус.
День 16
булочка с корицей овсяные хлопья на ночь в стеклянных банках с малиной и орехами пекан сверху
Завтрак (321 калория)
A.
M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (374 калории)
Snack (293 калория)
1 чашка ежевика
30 Несполеный сухой миндаль
Ужин (432 Калории)
Ежедневный. 84 г жира, 1439 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить после полудня закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A.M. закуска, увеличьте до 40 миндальных орехов в час дня. закуску и добавьте к ужину 1 порцию тостов Everything Bagel Avocado.
День 17
Брускетта Паста с курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (253 калории)
¾ чашки ежевики
¼ чашки несоленого жареного миндаля
Обед (374 калории)
900:19 Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Ужин (499 калорий)
Всего в день: 1511 калорий, 92 г белков, 140 г углеводов, 34 мг натрия, 4,00 г клетчатки, 680 г жиров, 680 г жиров.
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт на завтрак и не ешьте миндаль в первой половине дня. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 30 миндальных орехов в утренние часы. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 18
Куриные тако на гриле с кремом из лайма
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (374 калории)
P.M. Закуска (167 калорий)
1 стакана ежевика
½ стакана с низким содержанием жира. 30 г клетчатки, 68 г жира, 1,932 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте йогурт в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
День 19
Салат из шпината и клубники
Завтрак (321 калория)
Утро Полдник (131 калория)
1 большая груша
Обед (374 калории)
Полдник (277 калорий)
1 чашка черники
25 несоленый жареный миндаль
Ужин (413 калорий)
Всего в день: 1516 калорий, 77 г белков, 136 г углеводов, 30 г клетчатки, 79 г жиров, 1582 мг натрия ЯВЛЯЮСЬ. закуска к 1 среднему персику и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
День 20
Салат с арахисом, цукини, лапшой и курицей
Завтрак (321 калория)
A.M. Полдник (237 калорий)
1 слива
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
P.M. Полдник (59 калорий)
1 чашка малины
Ужин (495 калорий)
Всего в день: 1494 калории, 74 г белка, 148 г углеводов, 33 г натрия, 4,70 г клетчатки, 740 г жира.
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшите до ½ стакана йогурта на завтрак, исключите миндаль на утро. перекусить и переключиться закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ¼ стакана миндаля в кастрюлю P.M. перекусить и добавить на ужин 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День 21
Скоростные крабовые пироги
Завтрак (296 калорий)
Утро Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (383 калории)
Полдник (164 калории)
¼ чашки половинок грецкого ореха
Ужин (449 калорий)
Суточная норма: 1498 калорий, 67 г белков, 111 г углеводов, 34 г клетчатки, 94 г жиров, 1443 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: закуска к 1 сливе и изменить P. M. закуска к 1 среднему персику.
Неделя 4
Неделя 4
Как приготовить еду Неделя:
День 22
shrimp-kebabs.jpeg
Завтрак (285 калорий)
.M.0019 A Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (430 калорий)
P.M. Закуска (270 калорий)
1 стакана малины
¼ стакана неполаженных сухих миндаль
Ужин (442 калорий)
Daily Totals : 1,489 калорий 99000 2 9003 . , 87 г жира, 1359 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте персик на завтрак и не ешьте миндаль вечером. перекус.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля в A.M. перекусить и добавить к ужину 1 порцию нарезанного салата с гуакамоле.
День 23
Цыпленок-гриль с соусом ромеско с красным перцем и орехами пекан
Завтрак (285 калорий)
A.
M. Полдник (62 калории)
1 чашка ежевики
Обед (514 калорий)
Полдник (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Ужин (507 калорий)
Суточная норма: 1497 калорий, 82 г белка, 118 г углеводов, 33 г клетчатки, 81 г жира, 1562 мг натрия ВЕЧЕРА. закуски и замените 1 чашку приготовленной на пару брокколи салатом из огурцов и авокадо на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий : Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира на завтрак и добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекус.
День 24
Стейк из пашины на гриле с томатным салатом
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1510 г калорий, 649 г белков, 849 г белков, , 1096 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить, изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов и исключить багет на ужин.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 25
Тарелка острых тако с креветками, рецепт
Авторы и права: Элисон Микш Фото / Киндси Нижний реквизит / Ришон Ханнерс Фуд Стайлинг
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (64 калории)
1 чашка малины
Обед (514 калорий)
Полдник (167 калорий)
1 чашка ежевики
8 половинок грецкого ореха
Ужин (421 калория)
Суточная норма: 145 г калорий, 63 г белков, 63 г белков, , 1405 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий: Замените завтрак на смузи из малины и кефира Power Smoothie, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к ¼ чашки нарезанных огурцов.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку ⅔ стакана обезжиренного простого греческого йогурта, добавьте ⅓ стакана миндаля к завтраку. перекусите и увеличьте количество грецких орехов до ⅓ стакана в вечернее время. перекус.
День 26
куриный салат капрезе с макаронами в стеклянном контейнере для хранения пищевых продуктов
Завтрак (285 калорий)
A.M. Перекус (129 калорий)
1 чашка малины
5 половинок грецкого ореха
Обед (514 калорий)
P.M. Полдник (131 калория)
1 крупная груша
Ужин (418 калорий)
Всего в день: 1477 калорий, 70 г белков, 172 г углеводов, 90 г натрия, 153 г жиров70
Чтобы получить 1200 калорий: Исключите персик на завтрак, уменьшите до ½ стакана малины в первой половине дня. перекусить и изменить P.M. закуска к 1 сливе.
Чтобы получить 2000 калорий: Увеличьте до ⅓ стакана грецких орехов в первой половине дня. перекусить, добавить 1 среднее яблоко в обед и добавить ⅓ стакана миндаля в вечернее время. перекус.
День 27
Греческие маффины-омлеты в жестяных банках с фетой и перцем на белой тарелке
Завтрак (285 калорий)
A.M. Полдник (163 калории)
1 средний персик
8 половинок грецкого ореха
Обед (364 калории)
Перекус (272 калории)
⅓ cup unsalted dry-roasted almonds
Dinner (429 calories)
Daily Totals: 1,513 calories, 83 g protein, 122 g carbohydrates, 32 g fiber, 87 g fat, 1,381 mg sodium
Чтобы получить 1200 калорий: Не ешьте грецкие орехи в первой половине дня. перекусить и изменить закуска к 1 персику.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 порцию энергетического смузи из малины и кефира к завтраку, добавьте 1 сливу в вечернее время. перекусить и добавить 2 унции. кусочек багета из цельнозерновой муки на ужин.
День 28
Вегетарианские перцы, фаршированные киноа
Завтрак (324 калории)
A.M. Полдник (59 калорий)
1 средний персик
Обед (364 калории)
вечера. Полдник (166 калорий)
1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта
Ужин (595 калорий)
Всего в день: 1506 калорий, 85 г белков, 173 г углеводов, 38 г клетчатки , 1,384 мг натрия
Чтобы получить 1200 калорий : Уменьшить до ⅔ стакана йогурта в вечернее время. перекусить и исключить на ужин салат с нарезанным гуакамоле.
Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте ⅓ стакана миндаля к блюду A. M. перекусить и добавить ⅓ стакана грецких орехов в вечернее время. перекус.
Неделя 5
Неделя 5 потеря веса
День 29
Лосось на гриле со сладким перцем
Завтрак (287 калорий)
A.M. Закуска (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
P.M. Полдник (164 калории)
¼ стакана половинок грецкого ореха
Ужин (442 калории)
Суточная норма: 1508 калорий, 75 г белка, 171 г углеводов, 36 г натрия, 6 г клетчатки, 6 г клетчатки.
Чтобы получить 1200 калорий: Изменить A.M. закуска к 1 сливе и изменить P.M. закуска к 1 персику.
День 30
Курица-гриль со специями
Завтрак (287 калорий)
утра Полдник (206 калорий)
¼ стакана несоленого жареного миндаля
Обед (408 калорий)
Полдник (59 калорий)
3/4 стакана черники
Ужин (540 калорий)
Всего в день: 1501 калорий, 69 г белков, 150 г углеводов, 38 мг, 15 г жиров, 72 г жиров натрий
Чтобы получить 1200 калорий: Уменьшить до 15 миндальных орехов в первой половине дня.