Питание спортсмена подростка: Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл.

1 — 3.

Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного.

Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека  (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %.

Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий.  Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает  различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу.

Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ	Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп
	С 7 до 11 лет	Старше 11 лет
Белки (г)	77	90
Жиры (г)	79	92
Углеводы (г)	335	383
Энергетическая ценность (ккал)	2350	2713
Витамин В1 (мг)	1,2	1,4
Витамин В2 (мг)	1,4	1,6
Витамин С (мг)	60	70
Витамин А (мг рет. экв)	0,7	0,9
Витамин Е (мг ток.экв)	10	12
Кальций (мг)	1100	1200
Фосфор (мг)	1650	1800
Магний (мг)	250	300
Железо (мг)	12	17
Цинк (мг)	10	14
Йод (мг)	0,1	0,12

 

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2. 4.5.2409 – 08)

Название пищевых веществ	Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек
	Юноши 15 -18 лет	Девушки 15 – 18 лет
Белки (г)	98 — 113	90 — 104
В т.ч. животного происхождения	59 -68	54 – 62
Жиры (г)	100 — 115	90 — 104
В т. ч. растительного происхождения	30 — 35	27 – 31
Углеводы (г)	425 — 489	360 — 414
Энергетическая ценность (ккал)	3000 — 3450	2600 — 2990
Витамины:
Витамин С (мг)	70	70
Витамин А (мг рет. Экв)*	1,0	0,8
Витамин Е (мг ток. Экв)**	15	12
Тиамин (мг)	1,5	1,3
Рибофлавин (мг)	1,8	1,5
Пиридоксин (мг)	2,0	1,6
РР (мг ниац. экв)***	20	17
Фолат (мкг)	200	200
Минеральные вещества:
Кальций (мг)	1200	1200
Фосфор (мг)	1800	1800
Магний (мг)	300	300
Железо (мг)	15	18
Йод (мг)	0,13	0,1

 

ПИТАНИЕ ПОДРОСТКОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СПОРТОМ

• Авторы
• Файлы работы
• Наградные документы

Обидин В. А. 1

---

1ГБОУ Лицей 1575

Автор работы награжден дипломом победителя III степени

Диплом школьника

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Оглавление

Введение…………………………………………………………………. … .3

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом…………………………………………………………..4

2. Меню подростков, занимающихся спортом…………………………6

Заключение…………………………………………………………………….7

Список литературы……………………………………………………………8

ВВЕДЕНИЕ

Тема работы, по нашему мнению, является очень актуальной, поскольку в настоящее время большое количество подростков занимается спортом, однако их питание, по нашим наблюдениям, зачастую является неправильным как с точки зрения здорового образа жизни, так и с той точки зрения, что питание спортсменов имеет отличия от питания людей, не занимающихся спортом.

Таким образом, проблемой нашего исследование является определение оптимального набора продуктов и режима питания для юных спортсменов.

Решение данной проблемы составляет цель исследования.

Для достижения цели исследования нами были поставлены и последовательно решены следующие задачи:

1. На основании изученной литературы выявить особенности питания спортсменов как по составу, так и в части режима питания по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

2. Составить меню для подростков, занимающихся спортом.

Для решения задач и достижения поставленных целей была изучена научная литература о подростковом питании и о питании подростков, занимающихся спортом, также были проанализированы интернет — ресурсы по данной теме.

1. Особенности питания спортсменов по сравнению с людьми, не занимающимися спортом.

Для успешных занятий спортом большое значение имеет правильное питание.

Во время физической нагрузки организм испытывает повышенную потребность в энергии, которая затрачивается на формирование мышечной массы, поэтому питание спортсменов по своему составу имеет отличие от питания людей, не занимающихся спортом.

Калорийность питания спортсменов должна быть выше, чем у тех, кто не занимается спортом, и зависеть от интенсивности физической нагрузки.

Рацион спортсменов должен содержать повышенное количество белков за счёт увеличения в нём доли белков животного происхождения, которые содержатся в мясе, молочных продуктах, включая само молоко, и яйцах.

Также спортсменам необходимо потреблять в пищу больше углеводов, главным образом за счёт простых сахаров, быстро всасывающихся и легко усваиваемых организмом. Для этого спортсменам по сравнению с другими людьми необходимо увеличивать потребление соков, фруктов и овощей, являющихся носителями витаминов и минеральных солей, которые выполняют роль биологических стимуляторов нервно-мышечной деятельности, повышают выносливость организма.

Потребность организма спортсменов в жидкости также выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

Одновременно спортсменам необходим особый режим питания.

Так, людям, занимающимся спортом, рекомендуется режим питания, состоящий из 5-6 приёмов пищи.

Перед тренировкой или соревнованиями есть рекомендуется примерно за 1,5 часа до тренировки или соревнования, когда можно выпить стакан молока или кефира с бутербродом или печеньем.

Непосредственно перед тренировкой или соревнованиями обильный приём пищи противопоказан, поскольку обильная еда ухудшает кровообращение и обеспечение кислородом и питательными веществами работающие мышцы.

Кроме того под влиянием больших нагрузок в желудочно-кишечном тракте снижается выделение пищеварительных соков, вследствие чего пища хуже усваивается.

Нельзя тренироваться и натощак, поскольку в этом случае возможно истощение углеводных ресурсов, что резко снижает работоспособность организма.

После окончания тренировки целесообразно поесть не ранее чем через 15-20 минут.

Как показывают научные исследования, в результате сильной физической нагрузки аппетит может угнетаться на довольно длительное время.

Один из выдающихся тренеров по бегу, соавтор книги «Бег ради жизни» А. Лидьярд, обсуждая проблему питания спортсменов, отмечает, что бегун, закончивший изнурительную тренировку, не может засесть за гору картошки, тарелку пудинга или вообще съесть что-нибудь, содержащее в большом количестве крахмал, поскольку в утомленном состоянии организм не желает употреблять некоторые продукты. Картофель, мясо, макаронные изделия и т.д. в этот период кажутся просто “резиновой пищей”. В первые часы после продолжительной нагрузки питание обычно сводится к потреблению жидкостей, соли, легко усвояемых и не очень сладких углеводов (соков, фруктов, овощей) и т.п. ¹

Не зависимо от того, когда была или будет проводиться тренировка или соревнования спортсменам следует избегать таких продуктов, как выпечка, особенно сдобная, конфеты, особенно карамель, пирожные, макароны, за исключением макарон из твердых сортов пшеницы, и т.п.

2. Меню подростков, занимающихся спортом

На основании изученной литературы, мы составили меню для подростков занимающихся спортом:

Завтрак:

— 1-2 яйца, омлет или сыр,

— молочная каша с сахаром (рисовая, геркулесовая, пшенная)

— салат из овощей (например, из моркови) или бобовые

Второй завтрак:

— фрукты

Обед:

— салат из свежих овощей

— овощной суп

— мясное блюдо с гарниром

— компот

Ужин:

— мясное блюдо с гарниром

— овощи

На ночь:

Кефир

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В результате проведенного исследования мы выявили, что питание спортсменов отличается от питания людей, которые не занимаются спортом.

В питании спортсменов должно содержаться больше белков и углеводов по сравнению с питанием людей, не занимающихся спортом.

Увеличивается у спортсменов и потребность в жидкости.

Режим питания спортсменов также отличается от обычного режима питания. Прием пищи осуществляется более часто. При этом время питания зависит от графика тренировок и соревнований.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

1. Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002. – 351 с.

2. Любимова З.В. Биология. Человек и его здоровье. — М.: Гуманитар. изд. центр ВЛАДОС, 2005. – 256 с.

3. Питание легкоатлета. — М.: Человек, 2012. – 64 с.

4. Сорокин А.А. Организация спортивного питания юных футболистов / А.А. Сорокин, И.С. Комолов, Д.Б. Никитюк. — М.: ТВТ Дивизион, 2008. – 96 с.

5. Спортивное питание. [Электронный ресурс] — Режим доступа: http://kouzma.ru/sport_food.php

1 ^{Лифляндский В.Г., Закревский В.В. Энциклопедия питания ребёнка. – СПб.: «Издательский Дом «Нева»; М.: «ОЛМА-ПРЕСС Образование», 2002 – с. 202}

Просмотров работы: 7449

Взгляд на белки и углеводы

«Не забудь про белок, братан».

«Ты выздоровел от встряхивания?»

«Нет белка, нет мышц».

Вероятно, вы слышали одно из этих утверждений и/или вопросов. Употребление белка не приводит автоматически к огромным мышцам. Скорее, синтез мышечного белка (СМП) — это очень сложный процесс, который требует достаточного количества калорий и белка, а также двух очень важных гормонов, вырабатываемых в организме: человеческого гормона роста и тестостерона. Кроме того, синтез мышечного белка требует механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Чтобы еще больше повысить СМП, вы должны учитывать количество белков и калорий, тип белка и углеводы. Потребление диетических аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, во время тренировок с отягощениями помогает повысить СМП.

Белок 101

Белок является ключевым питательным веществом, ответственным за несколько биологических функций, включая восстановление и рост многих клеточных структур, таких как скелетные мышцы. Пищевой белок поставляет аминокислоты, необходимые для активности генов, транспорта биологических молекул, производства энергии и синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. Для роста, репарации и синтеза биологически активных белков необходимо достижение положительного белкового баланса и скорость синтеза белка должна превышать скорость деградации. Как вы уже поняли, белок жизненно важен для удовлетворения уникальных потребностей роста, развития и нормальной физиологической функции в подростковом возрасте.

Молодые спортсмены нуждаются в большем количестве питательных веществ

Спортсмены старшей школы нуждаются в большем количестве белков и углеводов, чем их менее активные сверстники. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий для поддержки тренировочных потребностей, правильного роста, развития и созревания. Кроме того, мы переносим привычки, выработанные в молодые годы, во взрослую жизнь. Крайне важно научиться здоровым привычкам на ранней стадии для долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний. Так сколько хватит? Для сравнения, спортсменкам-подросткам требуется примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от индивидуальных особенностей и вида спорта).

Многим спортсменам, с которыми я работаю, необходимо потреблять около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и общей повседневной активности, — говорит @Wendi_Irlbeck. Click To Tweet

У спортсменов, занимающихся мультиспортом, потребность в калориях еще выше. Спортсмену-подростку, который может играть и в бейсбол, и в хоккей, может потребоваться более 5500-6000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Фактически, многим спортсменам, с которыми я работаю, требуется около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности. Я хочу, чтобы тренеры поощряли адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Свяжитесь со своими спортсменами и спросите их об их завтраке, закусках и даже о том, что они ели на ужин накануне вечером во время тренировки.

Правило № 1 для тренеров и медицинских работников: не причинять вреда и снижать риск получения травмы. Есть последствия, когда кто-либо, и особенно спортсмены, получают недостаточное количество топлива. Например, низкая доступность энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, частым травмам, задержке полового созревания, ухудшению здоровья костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла и нарушению пищевого поведения. (Вы можете прочитать больше здесь.)

Углеводы — главные источники энергии

Углеводы являются предпочтительным топливным субстратом для получения оптимальной энергии. Надежные исследования последовательно идентифицируют углеводы как основной макронутриент для поддержания и повышения производительности высокой интенсивности. Официальные рекомендации по питанию для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе человека составляли углеводы.  

Топливный совет: Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты, спортсмены должны убедиться, что половина их тарелки состоит из углеводов. Это особенно актуально для спортсменов-мультиспортистов и тех, кто ориентирован на выносливость. Отличное эмпирическое правило — наполнять половину своей тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как рис, лепешки, хлеб и овес, в дни тяжелых тренировок. Общая рекомендация для спортсменов средней школы — потреблять примерно 360–500 граммов углеводов в день.

Как отмечалось выше, отказ от потребления достаточного количества углеводов увеличивает риск травм, снижает производительность, затрудняет когнитивные функции, ухудшает концентрацию внимания и ограничивает спортивные результаты в целом. Наступление утомления и риск совершения ошибок на тестах или в упражнениях на тренировках также увеличиваются без достаточного количества углеводов в рационе. Мой экспертный совет как RDN заключается в том, что углеводы не являются обязательными — они необходимы. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, ознакомьтесь с этой статьей.

Отказ от потребления достаточного количества углеводов увеличивает риск получения травм, снижает производительность, ухудшает когнитивные функции, ухудшает концентрацию внимания и ограничивает спортивные результаты в целом, говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, сколько хватит? Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000-2400 калорий в день, из которых от 225-270 граммов (45% от общего количества калорий) до 325-390 граммов (65% от общего количества калорий) приходится на углеводы. Референтная норма потребления с пищей (DRI) остается на уровне 100 граммов в день, а рекомендуемая суточная доза (RDA) — 130 граммов в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года). Ни один из показателей не связан с физической активностью.

Лучшие сложные углеводы — это те, которые содержат большое количество клетчатки, витаминов группы В и цельнозерновые продукты. Примеры включают цельнозерновые хлопья, овес, хлеб, макаронные изделия, лепешки, лепешки и даже энергетические батончики из овса и зерна. Другие примеры включают фрукты, богатые антиоксидантами, такие как черника, клубника, ежевика, бананы, яблоки, апельсины, виноград и мандарины. Помните, что уровень глюкозы в крови стимулирует сокращение мышц и энергию. Чтобы узнать больше об оптимальном выборе углеводов, взгляните на этот список.

Сколько белка?

В то же время рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,95 г/кг/день для детей в возрасте 4–13 лет и 0,8 г/кг/день для подростков 14–18 лет. Силовые виды спорта, такие как футбол, тяжелая атлетика, гимнастика и борьба, требуют 1,0-1,5 г/кг/день. Спортсменам, регулярно тренирующимся с отягощениями и выносливым видам спорта, таким как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1,2-1,4 г/кг/день.

Суть в том, что спортсменам нужно потреблять больше белка, чем тем, кто не занимается спортом. По данным Американской ассоциации диетологов, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, 1,2–2,0 г/кг/день — это подходящее количество белка, в зависимости от тренировок.

Protein Options

Важным условием здоровья является разнообразная диета с большим ассортиментом продуктов. Это означает, что важно разнообразить белковую пищу, чтобы получить достаточное количество питательных веществ. Источниками белка являются как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растения (фасоль, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Говядина, бизон, свинина, курица, индейка, тунец и другая рыба, морепродукты, белок гороха и молочные продукты — все это примеры высококачественных источников белка. Более здоровые постные источники белка включают курицу, индейку, рыбу, творог, греческий йогурт, бобы, обезжиренное или нежирное молоко, тофу и эдамаме. Академия питания и диетологии имеет большой список, который можно распечатать и повесить на холодильник, повесить в тренажерном зале или взять с собой в следующий поход за продуктами.

Не все белки одинаковы. В идеале вы должны потреблять белки животного происхождения, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, которая оказывает наибольшее положительное влияние на увеличение синтеза мышечного белка.

Кроме того, двойное слепое, рандомизированное, плацебо-контролируемое клиническое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что гороховый белок оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на синтез мышечного белка. Однако гороховый протеин содержит меньше лейцина на порцию, чем сывороточный протеин. Таким образом, несмотря на то, что вы все еще можете получить аналогичные эффекты MPS, используя гороховый белок, вам нужно будет потреблять его в большем количестве.  

Лучший выбор для этой возрастной группы — не усложнять. Спортсмены старшей школы должны убедиться, что они съедают четверть своей тарелки или порцию высококачественного белка в 4 унции 3-5 раз в день. Это примерно размер колоды карт.

Когда следует употреблять белок?

Объем белкового обмена увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов, если спортсмен моложе или новичок в программе тренировок с отягощениями. Исследования показывают несколько преимуществ приема белка как до, так и после тренировки.

Потребление перед игрой

Обязательно выбирайте знакомые продукты, опробованные на тренировках и тренировках. НИКОГДА не пробуйте новую еду в день игры или соревнования. Не забудьте позавтракать, пообедать и поесть перед соревнованиями. Если вы едите пищу, это должно быть за 3-4 часа до игры, а затем еще один прием пищи с низким содержанием жира или без жира примерно за 60 минут до игры. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка, если их употреблять слишком близко к игровому времени.

Несколько хороших примеров блюд перед игрой, которые можно съесть за 60 минут:

• Сэндвич с индейкой или ветчиной с фруктами
• Цельнозерновые хлопья в пакетике и банан
• 4 унции греческого йогурта с 1/2 стакана ягод
• Сыр с нитками и виноград
• Цельнозерновые крендельки и 2 унции мясных деликатесов

  Главное потреблять немного белка и немного углеводов, чтобы сохранять энергию во время игры.

Чтобы оставаться энергичным во время игры, важно потреблять немного белка и немного углеводов за 60 минут до начала игры, говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Потребление после игры

Способность организма восстанавливаться после тренировок, тренировок, игр или физической подготовки зависит от достаточного отдыха и правильного питания. Ключевым моментом в восстановлении является уменьшение физической усталости и поощрение роста мышц. Этот процесс ремоделирования мышц лучше всего упростить, используя «правило 25-50-30», которому я обучаю своих юных спортсменов. Это означает потребление 25 граммов белка и 50 граммов углеводов в течение 30 минут активности для оптимального синтеза мышечного белка и восстановления мышечного гликогена.

Имейте в виду, что если интенсивность и продолжительность тренировки больше, вы должны потреблять больше углеводов, поэтому вместо 50 это будет 50-100 граммов углеводов. Как специалист-диетолог, я обнаружил, что лучший способ донести информацию о питании до спортсменов — сделать его простым. «Если вы не можете объяснить это шестилетнему ребенку, вы сами этого не понимаете», — сказал гениальный Альберт Эйнштейн.

Некоторые примеры посттренировочных приемов пищи, которые содержат 25 граммов белка и 50 граммов углеводов:

• 1 1/2 чашки греческого йогурта, 1 чашка черники и 1 английский кекс
• 3-4 вареных яйца, 1 банан и 8 унций. нежирного шоколадного молока
• 4-5 унций. курицы, 8 унций. нежирного шоколадного молока и 1 среднее яблоко
• 6 унций. греческого йогурта, 1 стакан черники, замороженный банан и 4 унции. нежирного шоколадно-молочного смузи
• 4 унции. деликатесной индейки в лаваше с хумусом и 1 чашкой винограда

Другие варианты восстановления доступны в TEAMUSA.

Ограничьте прием клетчатки после тренировки

Важно отметить, что продукты, богатые клетчаткой, следует ограничивать в послетренировочном приеме пищи. Пищевые волокна действительно полезны, потому что они поддерживают иммунное здоровье, функцию кишечника и контроль аппетита, а также предотвращают диабет 2 типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако клетчатка замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, чтобы предотвратить разрушение скелета.

Ограничьте количество клетчатки в еде после тренировки, так как она замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Пропуск приема пищи затормозит ваш рост и игру

Пропуск приема пищи, например завтрака, повредит вашему росту и игре. Отсутствие белка и общего питания в подростковом возрасте приведет к значительному снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, а также повысит вероятность утомления. Означает ли это, что ваш спортсмен-подросток должен отказаться от протеиновых коктейлей? Конечно, нет, но они должны постоянно потреблять цельные продукты во время обычного приема пищи.

Пока мы обсуждаем эту тему, я часто разговариваю с юными спортсменами, которые заменяют приемы пищи протеиновым коктейлем. Это увеличивает риск недополучения ключевых питательных веществ как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Старое доброе шоколадное молоко на ходу может стать отличным способом увеличить калорийность рациона и одновременно удовлетворить дополнительные потребности в белке. Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и медицинскими работниками, которые обеспокоены «слишком большим количеством сахара». Тем не менее, шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, а также восполняет запасы гликогена и регидратирует так же, как Gatorade, но с лучшим профилем питательных веществ.

Многие спортсмены истощены и часто имеют сниженный аппетит из-за тяжелых тренировок. Шоколадное молоко вкусное, удобное и хорошо переносится, а также является отличным альтернативным напитком для восстановления. Есть также шоколадно-молочные напитки с высоким содержанием белка от таких компаний, как Fairlife, TruMoo и других.

Повторю, однако, что протеиновый коктейль или шоколадное молоко НЕ восполнят недостающие питательные вещества из-за отказа от регулярного приема пищи.

Остерегайтесь порошков растительного и животного белка

Кажется, каждый спортсмен хочет принимать протеиновые порошки. В целом, вы должны сначала сосредоточиться на употреблении настоящей пищи, прежде чем употреблять дорогую добавку, которая может не содержать желаемых ингредиентов. Фактически, многие протеиновые порошки могут содержать тяжелые металлы и другие токсичные ингредиенты. Согласно исследованию проекта Clean Label, белковые порошки растительного происхождения содержат больше металлов, чем белковые порошки нерастительного происхождения.

Никакие пищевые добавки, включая протеиновые порошки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего выбрать порошок сывороточного протеина, который прошел стороннее тестирование и имеет одобрение NSF.

Принимать добавки или использовать порошок сывороточного протеина, не зная, что он на самом деле содержит, не только небрежно, но и эгоистично, поскольку это может привести к тому, что вы будете отстранены от работы и не будете поддерживать успех своей команды. Чемпионаты не выигрываются одним игроком — для них нужна команда, а вашей команде нужны вы здоровыми, в безопасности и на поле. Для получения дополнительной информации о добавках или для исследования добавок, проверенных третьей стороной для безопасного использования, посетите Informed-Sport.

Опять же, сначала еда, потом добавки. Добавки предназначены для заполнения пробелов в нашем питании, а не для замены настоящей пищи.

Образец дня с высоким содержанием белка

Вот примерное меню, составленное специально для дня с высоким содержанием белка для соревнований.

• Прием пищи № 1: две яичницы-болтуньи, 1 чашка шпината, 2 унции. стейка на цельнозерновом тосте, 1/2 стакана черники и 8 унций. 1% коровьего молока.
• Полдник: 6 унций. греческий йогурт, 1/2 стакана малины, 1 ст. арахисовое масло с высоким содержанием белка. Еще один вариант – блины с высоким содержанием белка.
• Еда № 2 (обед): 4 унции. курица-гриль в салатных обертках, 1/4 авокадо, 1 чашка брокколи, ломтики яблока и 4 унции. обезжиренное коровье молоко.
• Полдник/после тренировки: 1 банан, 2 ст. ореховое масло с высоким содержанием белка, 16 унций. молока и 2 стакана шпината смешать в блендере с 1 стаканом льда.
• Прием пищи № 3 (ужин): 4–6 унций. фарша из индейки, 1/2 стакана нута и сальсы в обертке из цельного зерна с 1 стаканом жареных или тушеных овощей.
• Восстановительный прием пищи перед сном или вечерний перекус: 1 мерная ложка казеинового протеина, смешанного с молоком, или 1 1/2 чашки творога с нарезанным киви.

Если вы хотите побеждать на поле, вы должны побеждать на кухне

Назовите гонщика NASCAR, который начинает гонку Daytona 500 с наполовину полным топливным баком. А как насчет заполнения на три четверти? Спортсмены, которые начинают свою тренировку, игру, гонку или матч с низким уровнем топлива (минимальные запасы гликогена) из-за отсутствия завтрака, обеда или других приемов пищи, могут в конечном итоге иметь плохие результаты. Пропуск приема пищи приводит к плохому сокращению мышц, замедлению времени реакции, снижению скорости, ловкости и выходной мощности и многому другому.

Чем раньше молодые спортсмены и тренеры осознают потребности в углеводах и белках, тем лучше их здоровье и спортивные результаты в долгосрочной перспективе. Иметь здоровые отношения с едой и понимать основы действительно важно. Помогите привлечь внимание к сбалансированной тарелке с высококачественными закусками между обычными приемами пищи.

То, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие игровому дню, — вот что в конечном счете имеет значение. Питание — не такое уж и секретное оружие спортсмена, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Прием пищи в один прием — то есть завтрак, обед или ужин — в сочетании с закусками поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Никогда не пропускайте приемы пищи. Соберите тарелку, богатую разноцветными фруктами и овощами. Чемпионаты не выигрываются в одночасье; они выигрываются в межсезонье. То, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие игровому дню, — вот что в конечном счете имеет значение. Как всегда, питание — не такое уж и секретное оружие спортсмена. Как я всегда говорю: «Прежде всего ешьте для здоровья, а уж потом — для спортивных результатов».

Раз уж вы здесь…
…у нас есть небольшая просьба. SimpliFaster читают все больше людей, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам увлекательные материалы от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые посвятили себя развитию лучших спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, задайте авторам вопросы и комментарии ниже и дайте ссылки на статьи, когда это уместно, если у вас есть блог или вы участвуете в форумах по связанным темам. — СФ

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита впервые в мире разработали положение, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12–18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.

Ниже приводится «Резюме» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и они наверняка расскажут красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери возвращаются домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить больше в коробку для завтрака, или они заметили тарелку овсяных хлопьев, которую они съели после ужина. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую несут многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о подростке-спортсмене, может быть непростой задачей.

В то время как австралийские рекомендации по питанию содержат подходящие рекомендации для подростков, занимающихся общей физической активностью, начинают возникать специальные вопросы спортивного питания для тех, кто активно занимается спортом. Подросток-спортсмен находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы гарантировать, что подросток-спортсмен реализует свой потенциал, режим питания должен учитывать потребности в спортивных успехах, а также вопросы питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12–18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), а также для спортсменов с более высокими объемами тренировок (соревновательные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать достаточную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и спортивных целей. Не существует простых методов, которые могли бы точно определить точные энергетические потребности спортсменов-подростков. Таким образом, маркеры роста и здоровья помогут определить, соответствует ли общее потребление энергии.

Спортсменов следует поощрять к умеренному питанию в соответствии с ежедневными физическими нагрузками. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных потребностей в энергии в дни тренировок требуются более обильные приемы пищи и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни. Ключевую роль в этом играют родители, опекуны и тренеры.

Лица, ответственные за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на результаты спортсмена, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, предназначенных исключительно для воздействия на телосложение подростка независимо от результатов. Важно, чтобы модели питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли долгосрочное здоровье, а также формировали положительный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации, установленные для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять к корректировке потребления углеводов в соответствии с ежедневными потребностями в энергии. Учитывайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы контролировать потребление.

Потребность в белке составляет от 1,3 до 1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение высококачественных источников белка в течение дня.

Белки и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов обеспечивает отличный вариант восстановления, например, напитки на основе молока, йогурт с фруктами или рулет с мясом и салатом. В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время являясь источником белка и углеводов .  Дополнительную информацию см. в разделе «Восстановительное питание».

Потребление жиров должно соответствовать рекомендациям общественного здравоохранения, которые предполагают, что жиры должны составлять 20-35% от общего потребления энергии, при этом не более 10% от общего количества энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жиры в мясе, молочных продуктах). , жареные продукты и продукты переработки, такие как печенье). Если спортсмену трудно удовлетворить свои энергетические потребности, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Особые важные питательные вещества

Железо

Подростки-спортсмены должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало RDI:

Мальчики: 8 мг/сутки (9–13 лет) и 11 мг/сутки (14–18 лет)

Девочки: 8 мг/сут (9–13 лет) и 15 мг/сут (14–18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыба, некоторые обогащенные сухие завтраки и некоторые обогащенные напитки и печеные бобы. Дополнительную информацию см. в информационном бюллетене «Истощение железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D являются важными питательными веществами для здоровья костей. Потребность в кальции у подростков-спортсменов не отличается от таковой у неактивных подростков; однако требования выше, чем у взрослых из-за роста. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно стараться регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например, молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D поступает под воздействием солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать уровень витамина D, и может потребоваться коррекция с помощью добавок для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей. Дополнительную информацию см. в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Подростков-спортсменов следует поощрять к тому, чтобы они принимали достаточное количество жидкости перед началом упражнений, особенно в жарких условиях, и применяли методы питья, ограничивающие дефицит жидкости. Спортсменам-подросткам следует давать достаточное количество жидкости до, во время и после физической активности. Из-за большой вариабельности скорости потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены контролировали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определить чистый дефицит жидкости, возникающий во время тренировки.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если происходит чрезмерное потребление жидкости (т. е. прибавка в весе), спортсмену следует подсказать, как скорректировать норму питья. Дополнительную информацию см. в информационном бюллетене «Жидкости в спорте».

Что пить

Для активных подростков употребление спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является обязательным и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Спортсменам-подросткам, участвующим в соревнованиях, потребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между соревнованиями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока). Важно отметить, что спортивные напитки — это НЕ то же самое, что энергетические напитки с кофеином, и спортсменам-подросткам НЕ следует поощрять употребление энергетических напитков во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря – нет! Использование пищевых добавок* с исключительной целью повышения физической работоспособности у активных и соревнующихся спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например, кальция или железа), если они принимаются под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, например практикующего врача или спортивного диетолога.

Использование пищевых добавок для развития спортсменов придает чрезмерное значение их способности влиять на результаты. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и приобретения опыта в своем виде спорта, а также соблюдения надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Подростки-спортсмены и их вспомогательный персонал должны быть осведомлены о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководства по регулированию использования добавок.

*Примечание: определение пищевых добавок не включает спортивное питание и напитки, такие как спортивный напиток Sustagen Sport или Gatorade.

Образ тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в формировании здоровой самооценки у подростков, важно признать, что в видах спорта, где упор делается на стройность для достижения оптимальных результатов или в эстетических целях, наблюдается повышенный уровень нарушений отношения к еде. и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде формирования у подростков положительного имиджа. Следует воспользоваться профессиональным советом, если спортсмены демонстрируют навязчивые или иррациональные взгляды или поведение в отношении образа тела. Обучение питанию подростков-спортсменов должно быть направлено на сохранение здоровья в долгосрочной перспективе, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты.