Питание при занятиях фитнесом – меню, рекомендации и советы от диетолога "Будь в Форме"

Содержание

правильный рацион во время интенсивных тренировок, чтобы похудеть

Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки, из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом. При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются, и бросают попытки привести свое тело в порядок.

Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.

Значение правильного рациона во время интенсивных тренировок

Питание при занятиях фитнесом – это не строгая диета, а полноценное, разнообразное меню. Основа рациона для атлета – белки и углеводы. Для полноценной работы организма следует употреблять растительные жиры.

Продукты с большим содержанием белков обязательно должны быть в рационе спортсмена. Эти вещества стимулируют метаболические процессы, участвуют в построении мышц. При недостатке протеина мускулатура не может расти и укрепляться. Белковая пища необходима даже если человек желает сбросить вес, она ускоряет обмен веществ, процесс жиросжигания.

Сложные углеводы необходимы для восстановления запасов энергии. При недостатке этих нутриентов атлет ощущает постоянную усталость, истощение. Тогда эффективность тренинга снижается, что негативно отражается на спортивных результатах.

Важно! Если ваша цель – снизить вес, то нужно максимально ограничить количество простых углеводов. Их можно употреблять в минимальном количество после тренинга.

При занятиях спортом рекомендуется снизить количество продуктов, богатых животными жирами. Лучше заменить их веществами растительного происхождения. Полностью отказываться от жиров не стоит, так как они необходимы для нормальной работы многих систем организма. Кроме того, эти нутриенты в минимальном количестве способствуют жиросжиганию.

Также во время тренировок необходимо соблюдать питьевой режим. Обычная вода стимулирует работу кишечника, способствует усвоению питательных веществ, улучшает моторику пищеварительных органов, ускоряет выведение токсических веществ.

Это интересно! Чтобы ускорить метаболические процессы, улучшить работу органов ЖКТ, стимулировать сжигание жиров, нужно употреблять воду и клетчатку.

Как питаться, чтобы эффективно похудеть

Правильное питание при занятиях спортом предполагает соблюдение таких рекомендаций:
  1. Не садитесь на строгие диеты, это чревато истощением организма, снижением спортивных достижений.
  2. Создайте дефицит калорий, меню нужно уменьшить на 500 ккал или потратить их во время тренировок.
  3. Если вы желаете увеличить массу мышц, то пополните рацион белками.
  4. Ешьте не менее 5 раз за сутки с интервалом 3 часа, но порциями, не превышающими 280 г.
  5. Не отказывайтесь от завтрака, ведь первый прием пищи – самый важный. Более калорийную еду нужно употребить в первой половине дня, ужин должен быть легким.
  6. Пополните меню нежирными белками, сложными углеводами, растительными жирами.
  7. Исключите из рациона жирную, жареную, острую, соленую пищу, полуфабрикаты, фастфуд, кондитерские изделия и т. д.
  8. Откажитесь от алкоголя, газировок, тонизирующих напитков (кофе, крепкий чай, какао).
  9. Пейте от 2 л воды небольшими порциями в течение суток.
  10. Ограничьте количество сахара.

Важно! Дополнить правильное питание можно витаминно-минеральными комплексами.

Атлету очень важно знать, как принимать пищу до тренировки, во время и после нее.

До тренировки

Примерно за 2 часа до занятий спортом нужно употребить белки. Спортсмен может приготовить протеиновый напиток. Блюда должны быть легкими, содержать минимальное количество калорий:
  1. Овсянка на основе молока и воды (1:1), омлет из белков.
  2. Вареный коричневый рис, кусочек нежирного мяса, ломтик отрубного хлеба.
  3. Паровая рыба, отварная картошка.

Полноценная трапеза должна произойти не позже, чем за 2 часа до тренинга. Если полноценно покушать не удается, то за полчаса до занятий можно перекусить фруктами или ягодами с низким гликемическим индексом, например, яблоко или клубника или кисломолочными продуктами с низкой жирностью.

Во время занятий

Конечно, есть во время тренинга не стоит, однако пить воду необходимо. Атлет может употреблять жидкость каждый раз, когда он чувствует жажду.

Осторожно! При появлении сухости во рту, резкой усталости, головокружении срочно остановите тренировку, выпейте воды и отдохните. Так проявляется обезвоживание.

Перед занятием употребите 220 мл минеральной воды без газа. При тренировке пейте жидкость маленькими глотками с интервалом 15 минут. Кроме воды можно потреблять фреши, сделанные из свежих фруктов или ягод. Но при наличии лишнего веса лучше остановиться на обычной или минеральной воде.

Если занятие длиться дольше 60 минут, то приготовьте протеиновый коктейль.

После тренинга

После спортзала атлет должен поесть белковые и углеводные продукты не позже, чем через 2 часа. Они помогут компенсировать потраченную энергию, избавят от чувства голода, ускорят метаболизм, жиросжигание, восстановление и рост мускулатуры.

Компенсировать концентрацию белков после тренинга помогут следующие блюда:

  1. Отварное нежирное мясо.
  2. Омлет без желтков.
  3. Паровая рыба.
  4. Нежирная кисломолочка.

Лучшие источники сложных углеводов – натуральный сок из клюквы или винограда.

Важно! Жиры на протяжении 2 часов после тренинга запрещено употреблять.

Лучшие продукты

Диетологи и эксперты по фитнесу советуют пополнить рацион следующими продуктами:

  1. Молоко, продукты из него с жирностью 2 – 5%.
  2. Бурый рис, перловая, гречневая, овсяная крупа.
  3. Белки яиц.
  4. Фреши из свежих овощей, а также фруктов.
  5. Мясо курицы, индейки, кролика и т. д.
  6. Нежирная рыба.
  7. Морепродукты.
  8. Растительные масла.
  9. Орехи, семечки (небольшое количество).
  10. Зелень.
  11. Сезонные овощи, фрукты.

Цельнозерновой хлеб и макароны класса А являются ценными источниками сложных углеводов.

Запрещенная еда

Чтобы ускорить жиросжигание и увеличение мышечной массы, атлету нужно отказаться от таких продуктов:
  1. Жирная утятина, свинина, гусятина, баранина.
  2. Палтус, осетр, сардина и другая очень жирна рыба.
  3. Полуфабрикаты, фастфуд.
  4. Консервы, маринады, соленья, копчености.
  5. Сдобная выпечка, изделия с кремом, мороженое и т. д.
  6. Магазинные соусы.
  7. Продукты из пшенной муки.
  8. Снековая продукция (чипсы, сухарики).
  9. Жирное молоко и продукты из него (более 6%).

Также атлетам категорически не рекомендуется употреблять спиртные напитки.

Вариант меню на день

При занятиях фитнесом спортсмен может питаться следующим образом:

  1. Завтрак – омлет без желтков или тушенные овощи, цельнозерновой тост с ореховой пастой, зеленый чай.
  2. Обед – суп на овощном бульоне с крупой, гречка на воде, кусочек отварного мяса, компот.
  3. За 2 часа до тренинга – творог с сухофруктами.
  4. После занятий – рагу из овощей.
  5. Ужин – стакан натурального йогурта, галетное печенье.

Меню должно быть разнообразным, главное использовать продукты из списка разрешенных.

Читайте также: Упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях: красивая спортивная фигура дома

Варианты диет для экстренной потери веса при физических нагрузках

Некоторые женщины интересуются, как питаться, чтобы похудеть быстро. Существует много вариантов диет, однако они могут быть опасны для здоровья, поэтому важно внимательно следить за своим самочувствием.

Варианты экстренных диет:

  1. Огуречная. Основа рациона – огурцы. Кроме этого овоща можно употреблять маложирные кисломолочные изделия, фрукты, ягоды, другие овощи. Спортсмен может съесть тушенную капусту с огуречным салатом, выпить смузи из овоща, а поужинать 1 свежим огурцом и яблоком. За 3 недели можно снизить вес на 5 – 15 кг.
  2. Кефирная. Человек может употреблять только кефир, желательно не боле 2.5% жирности. Это очень строгая голодовка, которая позволяет сбросить 5 – 10 кг за 10 суток.
  3. Цитрусовая. Разрешено кушать грейпфруты, апельсины, лайм, помело и т. д. Их можно есть свежими, готовить соки или салаты. За 7 дней можно сбросить до 7 кг.

Осторожно! Дольше недели нельзя соблюдать цитрусовую диету, так ка существует риск повреждения слизистой пищеварительных органов.

  1. Молочная. Основа рациона – обезжиренное молоко. Также разрешено есть натуральные йогурты, кефир, творог (с нулевой жирностью). Через 4 недели можно похудеть на 8 – 15 кг.
  2. Овощная. Атлет питается только овощами, 5 раз за сутки, порция еды не превышает 280 г. Продукты можно варить, готовить на пару, запекать (без масла) или употреблять сырыми. Овощей много, поэтому рацион достаточно разнообразный. За месяц можно скинуть около 12 кг.
  3. Экстренная. В первую неделю человек пьет только нежирный кефир, следующие 5 суток – фреши из овощей или ягод, потом следует однодневная голодовка. Остальные 5 дней разрешено потреблять овощные или мясные (нежирные сорта мяса) бульоны. Эта строгая диета позволяет сбросить до 20 кг. Однако она требует постепенного возвращения к обычному меню.

Существует еще один вариант строгой голодовки, во время которой человек 1 день кушает легкую растительную пищу, а на вторые сутки пьет только воду. Голодовка длиться 2 недели, и позволяет скинуть около 15 кг.

Важно правильно сочетать питание и нагрузки. Если диета очень строгая, то спортсмен должен выполнять простые упражнения с низкой нагрузкой. При разнообразном рационе (например, овощная диета) интенсивность тренинга можно повысить.

Перед соблюдением диеты стоит проконсультироваться с врачом, так как многие из них опасны для здоровья. Голодовки грозят истощением организма, обострением хронических болезней, ухудшением функциональности многих органов.

Основные выводы

Как видите, правильное питание при фитнесе имеет огромное значение. Чтобы достигнуть своих целей (похудение, наращивание мышц) атлет должен соблюдать такие рекомендации:

  1. Составить меню с учетом пропорций белков, жиров, углеводов.
  2. Заменить простые углеводы сложными, а животные жиры – растительными.
  3. Создать дефицит калорий, но не истощать себя строгими диетами.
  4. В первой половине дня потреблять более калорийную пищу, а вечером легкую.
  5. Есть за 2 часа до тренинга белки и углеводы.
  6. Во время занятий пить воду небольшими глотками.
  7. В течение 2 часов после спортзала употребить белки, углеводы.
  8. Питаться 5 – 7 раз за сутки, но порциями не более 280 г.
  9. Отказаться от жирной, жареной, острой, соленой пищи, полуфабрикатов, фастфуда и т. д.
  10. Есть побольше овощей, нежирное мясо, кисломолочку, рыбу, цельнозерновые продукты и т. д.
  11. Если атлет решился на строгую диету, то перед ее соблюдением нужно проконсультироваться с врачом по вопросу наличия противопоказаний.
  12. Снижать физические нагрузки при голодовке.
  13. Постепенно возвращаться к обычному рациону после экстренного похудания.

Но лучше при занятиях фитнесом избегать строгих диет, так как они вызывают истощение, провоцируют обострение хронических болезней. Питание должно быть полноценным и разнообразным, чтобы организм атлета получал все необходимые полезные вещества. Тогда похудение будет не таким быстрым, но менее опасным.

gercules.fit

Питание при занятиях фитнесом | Журнал Cosmopolitan

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасут

www.cosmo.ru

Правила питание при занятиях фитнесом

Кто-то начинает заниматься фитнесом и сразу садится на диету. Другие считают, что в своем рационе не нужно ничего менять. Кто же прав? Каким должно быть идеальное питание при занятиях фитнесом? Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Основные принципы питания

Если вы занимаетесь фитнесом с целью набрать вес или же избавиться от лишнего, то определенных правил питания все же придется придерживаться. Эффект от тренировок они не заменят, но зато позволят увеличить его.

Банально, но питание при занятиях фитнесом должно быть «правильным» — сбалансированным, полноценным, достаточным по объему и калорийности.

Слишком обильный и питательный рацион приведет к уменьшению эффективности тренировок, повышенной нагрузке на организм и даже набору веса вопреки физической нагрузке. Слишком скудная калорийность и однобокий рацион – и организм будет вынужден черпать энергию из мышц, оставляя жировые запасы на совсем уж черный день.

Поэтому фитнес питание для женщин и мужчин должно быть одинаково продуманным и сбалансированным. А для этого в первую очередь потребуется определить, что именно можно и нужно есть.

Что есть?

Первое и самое главное, что нужно запомнить: правильное фитнес-питание должно быть сбалансированным. А это значит, что любые монодиеты и жесткие ограничения придется отложить. Вместо этого в рационе должны присутствовать:

  • Углеводы. Именно они удовлетворяют все насущные энергетические потребности организма. Но дело в том, что они делятся на «быстрые» и «медленные». К первым относиться все сладкое и сдобное: шоколад, сахар, выпечка, хлебобулочные изделия. Их количество следует свести к минимуму. Вместо этого нужно запастись «медленными, сложными» — фруктами, кашами, хлебом и макаронами из цельного зерна, медом, сухофруктами. Но и их количество должно быть ограниченно.
  • Белки. Они – строительный материал организма, необходимый для формирования мышц. Получать их можно из молочных продуктов, творога, мяса птицы, телятины, говядины, а также грибов и бобовых – фасоли, гороха, чечевицы. Жирные сорта, свинины, колбас, сосисок стоит избегать, ведь кроме белка в них много жиров и соли.
  • Жиры. Некоторые считают, что фитнес-питание для похудения должно полностью исключать жиры. Это большая ошибка, жиры необходимы организму. Вопрос в том, из каких источников они будут поступать. На пользу пойдет рыба и морепродукты, а также растительные жиры: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла. Животных стоит избегать, поскольку именно они провоцируют образование холестерина.
  • Клетчатка. Важная часть рациона – клетчатка. Она обеспечивает правильное функционирование кишечника. Её источник – овощи (кроме картошки, её следует избегать), зелень и фрукты, а также зерновые культуры и продукты на их основе.
  • Калорийность. И до, и после занятий фитнесом для похудения, питание должно быть ограниченным, примерно на 400-500 килокалорий меньше суточной потребности. Если же цель – нарастить мышечную массу, то следует увеличить количество белковой пищи.
  • Жидкость. Важнейший аспект фитнес-питания – питьевой режим. В зимнее время следует выпивать не менее 2,5-3 литров жидкости, часть из которых должна быть чистой питьевой водой. Летом это количество нужно увеличивать. Следует избегать крепкого чая и кофе, а тем более – алкогольных напитков.
  • Витамины и минералы. Они играют важную роль для здорового питания. В идеальном случае их нужно получать из пищи, но в случае необходимости можно воспользоваться дополнительными комплексными витаминами.

Из перечисленного списка продуктов можно составить массу полезных и вкусных рецептов фитнес-питания. Но важен и процесс обработки. Все продукты лучше варить, запекать, тушить, парить, а овощи и фрукты – есть сырыми. Стоит отказаться от жаренной в масле пищи.

Как есть?

Любая, даже самая полезная пища в чрезмерном количестве потеряет все свои положительные свойства. Поэтому важно определить количество принимаемой пищи и частоту. Есть несколько важных правил:

  • Размер разовой порции должен быть не более 250-300 грамм.
  • Не стоит дожидаться появления чувства голода, ведь тогда аппетит может оказаться чрезмерным. Лучше запланировать на день 4-6 приемов пищи через равные промежутки времени. Тогда будет проще ограничиться небольшой порцией.
  • Завтрак – основа рациона он должен быть в меру легким и питательным. Подходящие продукты – отрубной и цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, каши, творог, йогурт, кисломолочное.
  • За два часа до тренировки стоит поставить прием белковой пищи, к примеру, порцию рыбы или мяса с салатом из овощей. Или же за час до неё – углеводной, такой как йогурт с фруктами. Это обеспечит необходимый для тренировки запас энергии.
  • После тренировки от еды следует отказаться минимум на 1,5-2 часа. Иначе кровь, которая должна обогащать кислородом мышцы, прильет к желудку.
  • Воду нужно пить в течение дня, но не во время еды, а также за час до неё и после. Во время тренировки тоже нужно пить, желательно чистую воду комнатной температуры. Хорошо утоляет жажду и освежает вода, подкисленная лимоном или лаймом.
  • Традиционная рекомендация – не есть на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна и предельно легким.
  • Категорически запрещены перекусы на бегу и фастфуд. Если тренировки начинается сразу после работы, и нет времени для полноценного обеда, его можно заменить порцией орехов, фруктов, изюма и кураги.
  • Есть следует не торопясь и не отвлекаясь, хорошо прожевывая пищу. Это улучшит её усвоение.

Эти правила фитнес-питания на каждый день позволят полностью обеспечить все потребности организма. Забавно, но они равно подходят и для тех, кто стремится нарастить мышечную массу, и для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Эти рекомендации универсальны.


4allwomen.ru

Как питаться при занятии фитнесом

   Занятия фитнесом требуют достаточно энергии. Поэтому нужно потреблять в дни занятий фитнесом питательную пищу. Ежедневное меню должно содержать все питательные вещества. Однако нужно ограничить потребление животных жиров они медленно перевариваются, поэтому откладываются в проблемных местах в виде жира. Лучше отдавать предпочтение свежим овощам, ягодам, фруктам. Они богаты питательными веществами, поэтому обеспечивают организм всем необходимым. Ежедневный рацион должен быть богат на растительную продукцию. Также нужно исключить из своего меню сладкие, газированные и алкогольные напитки. Они не только вредны для фигуры, но и для здоровья. Поэтому исключение данных напитков принесёт пользу всему организму.

 

Питание при занятиях фитнесом

    Во время физических занятий ни в коем случае не нужно голодать или придерживаться любой диеты. Ведь во время физических нагрузок нужно много энергии и белков для восстановления повреждённых клеток. Если организм не будет получать питательные вещества с пищей, он начнёт раскладывать мышечную ткань. Поэтому во время занятий фитнесом важную роль играет правильное питание. Об правильном питании при занятиях фитнесом читайте в этой публикации. 

     В течение дня нужно потреблять достаточно разнообразные продукты. Желательно отдавать предпочтение дробному питанию 4–6 раз в день. Подробно о режиме питания можете прочесть здесь. Нужно ежедневное меню составлять, таким образом, чтобы три раза питаться полноценно и до двух раз перекусывать. Желательно принимать пищу примерно в то же время. Таким образом, в желудок будет постоянно попадать пища, поэтому он будет постоянно работать. Только такой вариант питания наиболее положительно влияет на работу организма во время занятий фитнесом.

   Во время занятий в фитнес-зале нужно отказаться от некоторых продуктов. Ведь можно заниматься каждый день и не добиться нужного результата, если постоянно употреблять вредную пищу. Читайте нашу специальную статью «питания при занятии фитнесом для похудения». Поэтому из своего рациона желательно исключить:

  • полуфабрикаты;
  • жареную и жирную пищу;
  • сладкие и газированные напитки;
  • кондитерские изделия;
  • продукты, содержащие кофеин;
  • продукты, которые содержат синтетические добавки.

    Ежедневно нужно включать в свой рацион продукты, которые богаты углеводами и белками. Однако нельзя полностью исключать из своего меню продукты, которые содержат жиры просто нужно отдавать предпочтение растительным жирам. Ежедневный рацион должен содержать минералы, белки, клетчатку. В день тренировки в своё меню можно включать:

  • отварное, запечённое мясо или рыбу;
  • свежие, отварные или запечённые овощи;
  • каши;
  • супы;
  • фрукты и ягоды;
  • молочные продукты;
  • сок, чай, компот, кисель.

Питание до занятий фитнесом

    В день занятия фитнесом нужно хорошо питаться. Завтрак обязателен. На первый приём пищи нужно выбирать блюда, которые богаты углеводами. Лучше всего подходят каши с сухофруктами и мёдом. Даже если не хочется есть нужно выпить кефир, йогурт. Завтрак обеспечивает организм энергией на большую часть дня, поэтому нужно отводить на первый приём пищи наиболее сытную пищу.

   Многие люди, которые хотят быстрее расстаться с лишними килограммами стараются не есть перед занятием. Однако это наиболее распространённая ошибка, которую допускают люди при физических занятиях. Есть нужно обязательно однако, пища должна быть не калорийной. Не стоит есть за два часа до занятий можно только пить воду. Питание до занятий фитнесом должно быть сбалансированным и богатым на белковую и углеводную пищу. Именно белки и углеводы позволяют усилить эффект от занятий. Поэтому нужно сочетать углеводную (хлеб с отрубями, картофель, каши) и белковую (мясом, рыбой, молочными продуктами) еду с овощами и фруктами. Растительная продукция основная составляющая рациона она обеспечивает организм клетчаткой, витаминами и минералами.

Питание во время занятий фитнесом

   На тренировки нужно обязательно брать с собой воду или некрепкий зелёный чай. Пить нужно каждые двадцать минут. Это поможет поддерживать постоянный водно-солевой баланс в организме. К тому же вода способствует ускорению обмена веществ, таким образом, быстрее сжигаются лишние килограммы. Подробно об питании во время занятий фитнесом можете прочесть, перейдя по ссылке. 

Питание после занятий фитнесом

     Выбор способа питания после тренировки зависит от преследуемой цели. Для похудения не желательно есть 1-1,5 после тренировки. Ведь в течение двух часов после тренировки повышенный обмен веществ, поэтому интенсивно начинают сжигаться жировые отложения. Если присутствует сильное чувство голода можно съесть яблоко. Таким образом, после тренировки организм продолжает сжигать жировую ткань. Если есть сразу после тренировки тогда он будет использоваться питательные вещества из потреблённой пищи и лишние килограммы останутся нетронутыми. Таким образом, занятия фитнесом не принесут желаемого результата. Обязательно прочитайте нашу статью «общие правила питания при занятии фитнесом».

      Люди, которые хотят с помощью занятий фитнесом сделать тело более рельефным должны есть уже через полчаса после тренировок. Нужно отдавать предпочтения белковой пищи, она способствует восстановлению и наращиванию мышечной ткани. Ведь вся потреблённая белковая пищи после тренировки используется для построения мышц. Продукты, которым нужно отдавать предпочтение для улучшения рельефа тела:

  • куриному мясу;
  • морской рыбе;
  • яйцам.

      Поэтому правильное питание играет важную роль до и после тренировок. С помощью потреблённой пищи можно регулировать массу тела и улучшать форму фигуры. Поэтому во время тренировок противопоказано голодание и переедание только здоровое питание поможет достичь желаемой цели. Неправильное питание не только вредит внешнему виду, но и здоровью. Советую прочесть нашу статью «питания по Борменталю Меню».

О питании до и после тренировок 

pravilapitaniya.ru

Правильное питание при занятии фитнесом

    Современный человек должен быть не только успешным, но и иметь хорошую физическую форму. Сегодня всё больше людей отдают предпочтение занятиям фитнесом. Они не требуют больших физических нагрузок, но поддерживает тело в хорошей физической форме. Однако фитнес может не принести желаемого результата, если не придерживаться правильного питания. Перед началом занятий нужно проконсультироваться у диетолога насчёт питания. Он поможет индивидуально подобрать продукты и составить меню, которое решит проблемы с фигурой. Ведь каждый человек преследует свою цель, один хочет похудеть, а второй, наоборот, поправится или скорректировать проблемные участки тела. В зависимости от цели нужно выбирать ежедневное меню и физические упражнения. Фитнес не только делает фигуру идеальной, но и улучшает здоровье. Поэтому сегодня он приобрёл такую популярность.

 

Правильное питание до занятий фитнесом

    Люди, которые решили похудеть с помощью фитнеса должны правильно питаться. Чтобы потерять лишние килограммы нужно потреблять меньше калорий, а тратить больше. Однако нужно потреблять продукты, которые богаты питательными веществами. Недостаток, какой-то группы полезных веществ приводит к ухудшению здоровья, истощение организма. Поэтому рациональное питание достаточно важно во время занятий фитнесом. Подробно об рациональном питании читайте здесь. 

      Завтракать нужно обязательно. Для женщин на завтрак подойдёт овсяная каша на воде, можно добавлять сухофрукты, немного мёда и орехов. Овсянка богата углеводами, которые обеспечивают организм энергией на длительный период. Для мужчин на завтрак можно брать кусочек отварного мяса, рыбы, овощной салат, или кашу со свежими овощами, а также яичницу с беконом. На завтрак нужно особое внимание отводить напиткам. Обязательно прочитайте нашу статью «правильное питания при занятии фитнесом для похудения». Это могут быть:

овощной или фруктовый свежий сок;

  • кисель;
  • компот;
  • травяные чаи;
  • кофе без сахара;
  • молоко, кефир.

    За два часа до занятий фитнесом можно есть только лёгкую пищу. Лучше всего подойдут салаты из свежих овощей и молочные продукты. Также нужно пить достаточно воды. За полтора часа до тренировок, если очень хочется есть можно выпить стакан кефира. За полчаса до занятий фитнесом нужно выпить несколько глотков чистой воды. На занятия с собой нужно брать воду. Ведь во время перерыва нужно пополнить запасы жидкости в организме чтобы тренировки были более эффективны. Посмотрите нашу статью «как питаться при занятии фитнесом». 

Правильное питание после занятий фитнесом

     Люди, которые хотят похудеть должны ограничить потребление пищи после занятий фитнесом. Ведь для восстановления сил организму нужны ресурсы, если не обеспечить их за счёт пищи организм тратить запасы. Однако через час после тренировок можно съесть овощной салат или выпить немного кефира.

   Люди, которые хотят набрать мышечную массу или улучшить рельеф тали за 20 минут после занятий должны обязательно есть. Нужно отдавать предпочтение белковой пище для восстановления повреждённых тканей после занятий.

     На ужин нужно отводить наименее калорийные блюда. Женщины, которые хотят похудеть должны отдавать предпочтение овощам и молочным продуктам. Мужчины могут есть нежирное мясо с гарниром, рыбу и овощные салаты, а также побаловать себя сладким.

    За три-четыре часа до сна нужно отказаться от еды. Ведь желудок также нуждается в отдыхе и не нужно на ночь перезагружать его, а дать возможность отдохнуть. Не пропустите нашу статью «диета при занятии фитнесом».

Питания до и после занятий фитнесом

Правила питания при занятиях фитнесом

    Люди, которые занимаются фитнесом, должны соблюдать основные правила питания:

  1. Завтракать обязательно. Нужно отдавать предпочтение пище богатой углеводами.
  2. Обед должен включать три блюда без сладкого.
  3. Порции блюд должны быть небольшие.
  4. Можно есть часто до семи раз в день.
  5. Перерывы между приёмами пищи должны быть не более трёх часов. Это необходимо для поддержания постоянной работы желудка. Таким образом, сгорает больше калорий. Читайте статью «питания во время занятий фитнесом».
  6. Ежедневный рацион должен быть сбалансированным и содержать все питательные вещества.
  7. При похудении нужно ограничивать жиры, но не исключать их полностью из своего рациона. Нужно отдавать предпочтение морской рыбе, орехам, растительным маслам.
  8. Нужно каждый день потреблять овощи и фрукты. Они богатые минералами и витамины необходимые для нормальной деятельности организма.
  9. Нужно ограничить потребление жирной пищи, сладостей, а также исключить майонез, алкогольные и газированные напитки.
  10. В течение дня нужно выпивать до трёх литров жидкости. Это могут быть травяные чаи, молоко, компоты, кофе, сок, вода.
  11. Нельзя пить воду или другие напитки вовремя и после приёма пищи.
  12. Нужно уменьшить использование подчас приготовления блюд соли, сахара и острых специй.
  13. Нужно ограничить потребление сладостей. Их можно заменить фруктами, ягодами, мёдом и сухофруктами.
  14. После шести часов вечера можно есть только низкокалорийные продукты. О режиме питания при занятии фитнесом можете прочесть в этой статье. 
  15. Не нужно принимать пищу за 3–4 часа до сна.

    Следуя данных правил можно добиться значительных результатов. Улучшится не только фигура, но и здоровье. Полученные результаты будут стоить приложенных усилий. Поэтому нужно начинать менять свою жизнь с сегодняшнего дня, а не ждать следующего. Подходящее время может никогда не прийти, поэтому нужно действовать немедленно.

 

pravilapitaniya.ru

Питание при занятиях фитнесом — Консультация диетолога онлайн

(что нужно знать человеку с лишним весом)

Что и когда есть до и после фитнеса? По этому поводу можно встретить самые разные мнения как в интернете, так и среди фитнес-тренеров. Одни запрещают есть в течение 2 часов до и 3 часов после тренировки, другие, наоборот, требуют закрывать «углеводное окно» в течение получаса после занятия (бананами, свежевыжатыми соками)… Поклонники бодибилдинга сразу после тренировки кидаются есть белок («закрывать белковое окно»). А классическая йога рекомендует выполнять упражнения с пустым желудком, т.е. не есть 4-5 часов до занятия.

Как разобраться во всем многообразии мнений и что делать худеющему?

«Белковое» и «углеводное» окно пришли из мира спорта, и применимы к профессиональным спортсменам, которые интенсивно тренируются по 3-4 часа подряд, а иногда и больше, или имеют несколько тренировок в день. Оставьте «углеводное окно» профессионалам — велосипедистам и бегунам, а «белковое окно» бодибилдерам. У них другие нагрузки и другой организм (активные тренированные мышцы и другая скорость обмена веществ) и другие потребности. Ну, а на худощавого йога вы пока никак не похожи (поэтому не есть 5 часов до занятий — это тоже не про вас).

Человеку с лишним весом во время тренировки необходимо начать использовать резервы в виде жира. Поэтому не набиваем желудок перед тренировкой и даем расщепляться жиру после. Жир расщепляется медленно и не сразу, а только после того, как использованы доступные углеводы (сахар крови и отчасти гликоген). Если вы за счет аэробной тренировки этого достигли, не надо через 20 минут после окончания тренировки спешить поесть. Любая еда переключает работу организма с использования собственного жира на более легкий и доступный путь — на использование пищи.

При занятиях фитнесом работают те же правила питания, что и для похудения в целом. Мы хорошо знаем, что для снижения веса необходимо есть каждые 3- 4 часа. Это связано с тем, что нельзя допускать чувство острого голода (и снижения сахара крови), которое провоцирует переедание.

Правило 1 . Нужно планировать свое время так, чтобы вписать тренировку между приемами пищи. У вас есть 4 часа для того, чтобы все успеть! (перекусить за 1 час до тренировки, тренировка 1-1,5 часа, прием пищи через 1-1,5 часа).

Еда до тренировки должна дать энергию, поэтому не приходите на тренировку с устойчивым чувством голода и мыслями о еде. Пища не должна вызывать тяжести в животе и мешать заниматься, поэтому не набивайте желудок перед тренировкой. Тяжесть в животе, отсутствие желания двигаться — это верный признак того, что вы переели.

Избегайте пищи, которая надолго задерживается в желудке. В первую очередь — это жирные блюда (жирное мясо, сало, жирные соусы, сладкая творожная масса высокой жирности, рыбные консервы в масле, салаты с майонезом, выпечка с кремом) и бобовые.

У некоторых людей ряд продуктов (бобовые, молочные, обилие овощей) могут вызывать метеоризм, что также мешает занятиям.

Если вы второпях съели сладкую плюшку или выпили стакан сока, то вместо желаемого прилива сил и энергии, через некоторое время можете почувствовать сильное чувство голода или слабость, которая не позволит заниматься. Это связано с действием быстрых углеводов на организм — они дают всплеск энергии на короткое время, а через короткое время способны сильно понизить уровень сахара крови.

Правило 2:

  • Перекусите за 1 час до тренировки

  • Оптимальная еда: сложные углеводы и белок, при желании немного овощей. Возможны варианты:

1) немного гречки + мясо (куриная грудка или говядина)

2) немного риса +кусок рыбы,

3) макароны + легкий сыр + овощи,

4) 1-2 отварных яйца всмятку + овощи + кусок цельнозернового хлеба.

Легкий сыр — это моцарелла, адыгейский, ольтермани 17%.

После тренировки — дайте жиру расходоваться (не набрасывайтесь на еду и напитки сразу) и не переедайте через 2-3 часа после занятий.

Правило 3:

1) куриная грудка без кожи + овощи,

2) рыба + овощи (цветная капуста),

3) салат из сырых овощей с легким сыром (или с яйцом).

4) нежирный творог + яблоко (при желании — стакан кефира).

5) порция белкового коктейля и немного отрубей

Многие считают, что в овощах содержится «очень мало калорий» и их можно есть в неограниченном количестве. Калорий в них действительно мало, но овощи содержат много клетчатки и достаточно медленно перевариваются. Не полезно сильно загружать кишечник на время сна. А в целом, считать калории — это большое заблуждение.

Тем, кто любит после тренировки есть фрукты или пить свежевыжатые соки, следует понимать, что при этом в кровь поступает легко доступный сахар, и о сжигании жира можно забыть. Бананы и виноград худеющим есть не следует.

Обратите внимание, как вы закончили тренировку. Правильная нагрузка ускорит обмен веществ, энергия еще как минимум час будет поступать из жировых запасов, поэтому особого аппетита быть не должно. Если вы закончили тренировку с чувством острого голода – значит, вы или не ели до нее, или неправильно подобрали нагрузку (слишком длительная или слишком интенсивная, либо наоборот — настоящей нагрузки не было).

www.shafigullina.ru

Питание при занятиях фитнесом — Фитнес, бодибилдинг, здоровый образ жизни

В современном мире, когда многое нужно успеть, очень часто люди пренебрегают своим здоровьем и питаются на скорую руку. Фаст–фуд везде и всюду. Пицца, хот–доги, гамбургеры и картофель фри — наиболее частые заказы в ресторанах быстрого питания.

А ведь мало кто задумывается о том, сколько вредных веществ попадают в организм человека, при употреблении жареной, соленой, копченой и жирной пищи. А пища быстро приготовления — это вообще зло.

Но, наступает время, когда человек начинает себя не очень хорошо чувствовать, тогда приходит понимание того, насколько важно правильно питаться при занятиях спортом.

Правильное питание при занятиях фитнесом

Как хорошо быть здоровым, бодрым и полным сил и при этом иметь стройную фигуру! Как же этого добиться? Ответ прост. Достаточно эффективный способ – это сочетание правильного питания и занятия спортом.

Для начала разберемся с понятием «фитнес». Этот термин означает хорошую физическую подготовленность, правильно подобранную систему несложных, но эффективных упражнений и диеты.

Правильное питание во время занятий фитнесом – это важная составляющая в достижении эффекта поддержания стройной фигуры.

Если вы хотите достичь значительных результатов, тогда вам необходимо составить самостоятельно, или с помощью диетолога индивидуальное меню.

Как правильно питаться занимаясь фитнесом

Существует несколько рекомендаций, с помощью которых, вы добьетесь поставленных целей:

  1. Выбор продуктов. Всегда внимательно отнеситесь к дате изготовления и сроку годности продуктов. Чем дольше они хранятся, тем больше консервантов содержится в них.
  2. Качество продуктов. Оно должно быть максимально высоким. Выбирайте натуральные и свежие продукты.
  3. Режим питания. Завтракайте, обедайте и ужинайте в одно время. Старайтесь, чтобы порция была каждый раз одинаковая.
  4. Правильное приготовление пищи. Готовьте на пару. На время диеты, исключите копченые, жаренные, соленые, острые продукты. А также откажитесь от выпечки и сладостей.
  5. Распределение по содержанию белков, жиров и углеводов. Утро – это время сложных углеводов. Лучший завтрак для спортсмена в это время – крупяные каши и свежевыжатый стакан сока. Обед должен быть менее плотным, но с большим количеством белковой пищи. Ужинать во время фитнес-диеты желательно раньше чем в обычное время, преимущественно фруктами и овощами. Вечернюю порцию, если вы не занимаетесь силовым тренингом, нужно уменьшить. На ужин, вместе с овощами лучше всего съесть что то белковое и не жирное, например куриную грудку или приготовленную на пару/отваренную рыбу, это поможет быстрей подрасти и восстановиться вашим натренированным мышцам.
  6. Во время приема пищи не читайте и не смотрите телевизор, так вы наедитесь меньшей порцией.
  7. Все в меру! Питайтесь каждые 3 часа небольшими порциями. Если вы чрезмерно занятой человек, берите с собой на работу фрукты. Например, между обедом и ужином, можно перекусить парой бананов и стаканом кефира.
  8. Вода – источник жизни. Во время диеты следует пить в сутки минимум 2 литра дистиллированной воды. А во время занятий фитнесом следует еще больше увеличить прием жидкости.
  9. Клетчатка – лучший способ очищения организма. Для поступления в организм человека необходимого количества клетчатки важно съедать в течение дня не меньше 500 граммов овощей или фруктов. Если для вас это сложно, то можно приобрести клетчатку в аптеке.
  10. Употребляйте правильные жиры! Лучше всего во время тренировок употреблять морепродукты. Омега-3 и омега-6, содержащиеся в морской рыбе, делают ее незаменимым источником правильных жиров.
Питание после занятий фитнесом

Питание после занятий фитнесом не должно быть тяжелым, но содержащие достаточное количество углеводной пищи.

Итак, вот основные 10 рекомендаций правильного питания, при занятиях фитнесом. Соблюдая эти несложные рекомендации, вы добьетесь значительных успехов. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Поделитесь пожалуйста:


Возможно это будет вам интересно:

razvivaysyasam.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *