Питание при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения: Правильное питание при занятиях в тренажерном зале — Рамблер/женский
Питание для фитнеса для девушек: получи от тренировок максимум
Сегодня я хочу поговорить об одной важной теме, без которой невозможно обойтись любому человеку — о питании.Казалось бы, ничего сложного, положила еду в рот, хорошенько пережевала, проглотила и живешь себе дальше счастливая и сытая. Но не так все просто, особенно если ты тренируешься в тренажерном зале и хочешь, чтобы твои тренировки были более эффективными.
Итак, сегодня поговорим о том, каким должно быть питание для тренировок для девушек: что есть можно, а что нельзя.
Почему нужно соблюдать правильное питание при тренировках?
В большинстве случаев все люди питаются неправильно мало и заморачиваются на эту тему. Ты можешь питаться в макдональдсе, а на ночь пить бутылочку «полезного» йогурта, который когда-то посоветовали британские ученые. А можешь вообще целыми днями наминать пельмени, пирожки, борщи за обе щеки, ведь мама же не зря готовила. Ну или перехватить за весь день один бутерброд с колбасой и быть счастливой.
Но это все очень далеко от правильного питания.
Да, очень многие девушки питаются как попало, но и выглядят они соответствующе.
А если ты решила все же оторвать свои трясущиеся на ветру ягодицы от дивана и пойти в зал, то без правильного питания твои оторванные с таким трудом от дивана ягодицы никогда не станут объектом всеобщего восхищения. Ведь результат от тренировок без хорошего питания будет очень грустным.
Сейчас я скажу то, что ты, скорее всего уже знаешь, но есть еще такие люди, которых эта информация обошла стороной, возможно они даже думают, что Земля плоская, а работая в сильной и энергичной команде консультантов Орифлэйм, они обеспечат себе безбедную старость.
Еда – это не просто то, что делает тебе вкусно, это твоя энергия, это то, что обеспечивает твой организм всеми необходимыми для жизни элементами. Например, куриная грудка – это не просто часть мертвой курицы, это белок, который будет делать твои ягодицы упругими.
А гречка – это не просто какие-то зернышки, это углеводы, которые позволят тебе поднимать тяжелые железки в зале и не упасть в обморок. И так можно сказать о любом продукте.
И суть правильного питания для фитнеса для женщин, — сбалансировать его так, чтобы твое тело стало настолько крутым, чтобы на одной из встреч выпускников о тебе сказали: «а Таньку видали то? Совсем на своем фитнесе помешалась, вон какую жопу накачала, тьфу, смотреть противно, никакой женственности не осталось».
Советы фитнес-инструкторов
Грамотно составленное меню диеты будет эффективным помощником в достижении спортивных результатов. Неправильное же питание повлечет за собой затормаживание процесса. Причем это касается не только злоупотребления вредной едой и фастфудом, но и попросту незнания атлетом особенностей нужного ему рациона.
Фитнес-тренеры клубов Gold`s Gym всегда готовы помочь вам с составлением индивидуального плана питания наряду с разработкой персонализированной программы тренировок.
И тогда, чем бы вы не занимались: аэробикой, плаванием или кроссфитом – результаты не заставят себя долго ждать.
Принципы питания для женщин, занимающихся в зале
На самом деле, «правильное питание» — это не так сложно, как кажется. И сейчас я тебе все разложу по полочкам.
Что есть нужно?
Начнем с того, какие продукты можно считать правильными. Начнем с углеводов, то есть с нашей энергии.
Углеводы нужны абсолютно всем. И тем, кто хочет набрать мышечную массу, и тем, кто хочет похудеть, вопрос только в их количестве. Для похудения достаточно будет 1-2 г на килограмм веса, а для набора от 3 и выше.
Откуда же их брать? Самый популярный источник – это разнообразные каши, бобовые, зерновые, их очень много, поэтому об однообразии можешь даже не думать.
Еще хороший источник углеводов – это фрукты. Дают много энергии, витаминов много, еще и вкусные, одним словом, мечта. Ну и куда же без овощей, тоже очень хороший источник углеводов, рекомендую.
Теперь о белках. Это очень важная составляющая рациона питания девушки, которая занимается фитнесом.
Без белка твои мышцы никогда не будут расти, а значит толку от твоих тренировок будет мало, ведь тело с вялыми мышцами, пусть даже без жира, имеет не самый привлекательный вид.
Норма белка на 1 килограмм веса около 2 г. Найдешь ты его в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах любых видов и форм. Это то, что касается животного белка. Но есть еще и растительный, который содержится в кашах, орехах, бобовых и т.д. Но я этот белок рекомендую не учитывать, потому что усваивается он не очень хорошо.
Следующие в нашем списке жиры. Без жиров невозможно нормальное функционирование организма, особенно женского. От жиров зависит твой внешний вид (кожа, волосы и т.д.), а также состояние твоей гормональной системы. Ты же не хочешь иметь проблем с гормональной системой? Поэтому ешь жиры. Тебе нужно порядка 1 г жира на килограмм веса.
Но тут все немного сложнее.
Есть полезные и вредные жиры. И как бы глупо это не звучало, но вредные жиры тоже должны присутствовать в твоем рационе и должны составлять примерно 20-30% от суточного потребления всех жиров. К вредным относятся насыщенные жиры, например, жирное мясо, жиры из яичного желтка, жир молочных продуктов и все такое.
А к полезным относятся ненасыщенные, например, орехи, рыбий жир, растительные масла. Если в твоей голове мелькнула мысль, что раз уж я назвал растительное масло полезным, значит можно навернуть жареной картошечки на подсолнечном масле и она пойдет тебе на пользу, то нет. При термообработке растительное масло перестает быть полезным.
И пусть тебя не пугает то, что жиры очень калорийные. И тут не работает правильно «мы то, что мы едим», если ты будешь есть жиры правильно, то жирной ты не будешь. Жиры наоборот способствуют преобразованию подкожного жира в энергию.
Что есть не нужно?
Теперь поговорим о питании, которое будет вредно для девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Тут все максимально просто.
Убирай все жареные продукты, с которых жир по локтям стекает, а потом ты еще и поскальзываешься на луже жира под ногами.
Также убирай сладкое, или хотя бы своди до минимума, мучное тоже на минимум. Фастфуд – это мусор. Шаурма у Ашота – это, конечно, вкусно, но, если ты хочешь, чтобы Ашот был не единственным мужиком, который делает тебе комплименты, то возьми себя в руки и наверни лучше салатика из свежих овощей.
Как часто нужно принимать пищу?
Это, на самом деле, очень спорный вопрос. Особенно если это касается похудения.
Некоторые говорят, что для эффективного похудения нужно есть не более трех раз в день и перекусы будут только замедлять процесс, а некоторые говорят, что нужно есть часто, но маленькими порциями.
Я все же придерживаюсь второго варианта. Поэтому рекомендую есть 4-5 раз в день и ни в коем случае не сидеть с 6 часов вечера с голодными глазами и мыслями о том, что если в твой рот попадет хотя бы частичка еды, то твоя задняя точка станет видна из космоса даже без бинокля.
Для набора веса тоже ситуация спорная. Я рекомендую есть так же, примерно 4-5 раз в день, просто изменится количество белков, жиров и углеводов.
А вообще, это все индивидуально, поэтому лучше поэкспериментируй и подбери идеальный вариант именно для себя.
Принципы увеличения массы тела
- Когда потребление энергии превышает расход (положительный энергетический баланс), происходит увеличение массы тела.
- Спортсмены, желающие набрать вес, должны увеличить потребление энергии так, чтобы добавлять сухую массу, а не жир.
- В период набора веса следует потреблять белки на уровне верхнего рекомендуемого значения (Таблица 1).
- Прирост сухой массы обеспечивает дополнительные 500 – 1000 ккал/день на протяжении соответствующей программы силовых тренировок. Если эти условия соблюдаются по отдельности, то сухая масса не увеличивается. Увеличение веса, превышающее 900 – 1400г в неделю, происходит не за счёт сухой массы.
- Акцентирование внимания на силовой тренировке, а не на аэробных упражнениях стимулирует рост мышц.
- Необходимо постоянно поддерживать надлежащую гидратацию.
- Избегайте пропуска приёмов пищи для оптимизации временного распределения потребления энергии.
Предупреждения
- Значительное увеличение жира в теле оказывает негативное влияние на иммунную систему и способствует увеличению риска хронических заболеваний.
- Спортсмены, увеличивающие свою массу мышц и тела, часто используют пищевые добавки с целью ускорения роста массы. Единственный безопасный и эффективный способ увеличения силы и размеров мышц для долговременного улучшения спортивных результатов – увеличение нагрузки на мышцы в сочетании с рекомендуемыми нормами потребления энергии и белка.
Питание перед тренировкой
Перед тренировкой лучше всего съесть углеводы, причем можно даже быстрые. Без углеводов ты не сможешь поднимать гантельки, а значит, твои мышцы не смогут получить достаточно нагрузки и сжечь много калорий.
Кроме того, если ты не поешь углеводов, то у тебя упадет сахар и ты вообще можешь потерять сознание.
Хорошо, если у тебя есть тренер красавчик с мышцами Геракла и лицом Бреда Питта, тогда потеря сознания немного скрасится искусственным дыханием. Но если окажется, что о первой помощи в зале знает только потный Федор Анатольевич с грудью третьего размера, то лучше побереги себя.
Кроме углеводов тебе нужно будет получать достаточно белка, чтобы у тебя в запасе были незаменимые аминокислоты. На последние два слова внимания можешь не обращать, просто знай, что тебе нужен белок и все.
Ну и поесть это все нужно примерно за 1-2 часа до похода в зал, чтобы все вдруг не увидели, что именно ты ела перед тренировкой.
Что есть после тренировки?
После тренировки лучше всего будет съесть что-то легкое, то, что быстрее усваивается. Идеальным вариантом будет протеиновый коктейль.
Если ты тренируешься утром или днем, то это могут быть углеводы и белок, независимо от того, худеешь ты или набираешь. А если ты тренируешься вечером и твоя цель – избавиться от свисающих до пола боков, то об углеводах даже не думай, только белок, максимум углеводы из овощей, то есть клетчатка.
Если ты набираешь вес, то можно и углеводами себя побаловать, но немного.
Запрещенные продукты
Для женщин, твердо принявших решение регулярно заниматься в тренажерном зале, существует ряд табу. Прежде всего, необходимо забыть о фастфуде и алкоголе. Это продукты, содержащие быстрые легко расщепляемые углеводы, которые организм молниеносно превращает в жир.
То же касается и выпечки, сладостей и других кондитерских изделий – они имеют высокий гликемический индекс, содержат большое количество калорий и не приносят никакой пользы организму (скорее, наоборот, процесс переваривания таких продуктов сопровождается забором энергии).
Под запретом находятся и сладкие газированные напитки – помимо очевидно вредного высокого содержания глюкозы, они опасны еще и своими «пузырьками» (то есть, содержанием углекислого газа). Такие напитки негативно сказываются на метаболизме и способствуют появлению ненавистной «апельсиновой корки» (целлюлита).
Правильно питаться при регулярных занятиях в спортивном зале несложно: необходимо «заполнить» свой рацион необходимым количеством БЖУ, организовать частые дробные приемы пищи и, конечно же, позаботиться о питьевом режиме.
Только в этом случае тренировки будут радовать девушек своими результатами.
Предыдущая Правильное питаниеБелковое питание спортсмена для набора мышечной массы Следующая
Правильное питаниеФитнес питание для похудения
Норма калорий для занимающихся фитнесом
Все уже обсудили, но самое главное забыли. В зависимости от твоих целей нужно корректировать суточную норму калорий. По куче формул из интернета ты высчитываешь свою норму, которая необходима тебе для того, чтобы ты цвела и пахла.
Если ты хочешь похудеть, то тебе нужно создать дефицит калорий. Сделать ты это можешь двумя способами, либо есть меньше, либо тратить больше. Что касается питания для похудения для девушек при тренировках, я советовал бы выбрать второй вариант.
А если твоя цель — набрать, то у тебя выбора особо нет, вряд ли ты сможешь превратиться в овощ и без лишней надобности даже веки не поднимать. Поэтому выход только один – есть больше, чтобы создать профицит калорий.
Вот, собственно и все.
Правильное питание для женщины, занимающейся в тренажерном зале
Профессиональные спортивные тренажеры помогут снизить вес, отшлифовать фигуру до желаемых подтянутых параметров, укрепить здоровье и улучшить самочувствие. Однако велотренажер, беговая дорожка и эллиптические тренажеры помогут справиться с желаемой задачей гораздо эффективнее, если дама параллельно позаботится о грамотном питании. Вот им сейчас и займемся.
Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно расходовать больше калорий, чем потребляете. Однако в случае с занятиями на профессиональном оборудовании для фитнес-клубов важно не переусердствовать с сажанием организма на голодный паек.
Ведь для того, чтобы справляться с нагрузками в тренажерном зале и вести нормальную жизнь за его пределами, телу понадобятся силы и энергия, добывать которые придется из пищи. Поэтому в рационе женщины, которая регулярно посещает эллиптические тренажеры и тем более обращается к силовым, должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
Напоминаем
Белки нужны для восстановления после тренировок и построения мышц, жиры – для выносливости, углеводы – для восстановления энергетического запаса. Чем выше затраты ресурсов на занятия – тем в большем восполнении нуждается организм, для того, чтобы вы получали удовольствие от тренировок, а не еле таскали ноги и норовили упасть в обморок прямо с беговой дорожки или велотренажера. Если вы хотите кроме прочего сбросить нежелательный вес, количество поступающих с пищей калорий должно быть чуть меньше, чем затраты на тренировки и повседневную жизнедеятельность.
Теперь о конкретных продуктах. Период занятий на тренажерах должен сопровождаться здоровым и разнообразным питанием. Ешьте больше овощей, фруктов и зелени. Не исключайте мясо, не отказывайтесь от хлеба (имеются в виду полезные сорта хлеба, а не сладкие булочки).
Устраивайте себе небольшие послабления в предменструальной фазе цикла: во-первых, не сильно радужное настроение и самочувствие улучшатся, во-вторых, особенно мучительное чувство голода понадобится пригасить.
В зимний и весенний период может пригодиться прием витаминов. Однако дозировку чего-то сложнее аскорбинки не следует рассчитывать самостоятельно: не поленитесь обратиться за рекомендациями к врачу.
Теперь о питье. Женщинам, которые работают на силовых и эллиптических тренажерах, полезно употреблять 2-2,5 литра жидкости в день: ведь во время тренировок изрядное количество влаги выводится из тела вместе с потом. Восстанавливать потери можно чистой питьевой или легкой минеральной водой, натуральными соками (а не нектарами с переизбытком сахара и химии!). Если ваш организм хорошо воспринимает молочные продукты – пейте молоко, оно поставляет в организм белки, витамины и кальций. Также полезно пить зеленый чай: он содержит ценный катехин и способствует расщеплению жировых молекул в организме.
И еще об одном виде напитков – об алкоголе – стоит сказать особо (несмотря на то, что мы обсуждаем рацион для дам, а проблема более актуальная для сильной половины человечества).
В то время, когда посещаете тренажерный зал, прием алкоголя вообще стоит исключить. Во-первых, он обостряет чувство голода и провоцирует переедание, способное перечеркнуть все, что с таким трудом достигнуто работой на силовых и эллиптических тренажерах. Во-вторых, алкоголь очень калориен сам по себе.
И напоследок стоит напомнить милым дамам, что тренажеры сами по себе не дадут моментального волшебного результата. Но планомерная работа на них в сочетании с последовательно здоровым и грамотным питанием гарантируют успех. Причем не мимолетный, бесследно растворяющийся через пару месяцев после прекращения тренировок, а устойчивый.
Кроме того, полезно выработать у себя привычку к рациональному и здоровому питанию и не изменять ей даже в те периоды, когда вы по каким-то причинам в «тренажерке» не занимаетесь.
Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть
Сколько нужно тренироваться чтобы похудетьРазмещено: 12/09/2021 20:28:58 Автор: Екатерина
Ключевые слова: Можно ли похудеть от уксуса, где купить Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть, Как сбросить вес план.
Оглавление
- Что такое Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть
- Состав
- Эффект от применения
- Мнение специалиста
- Где купить?
- Отзывы покупателей
Принцип действия
В состав Lipomax 2.0 входят только растительные компоненты проверенные временем. Процесс жиросжигания (сушки тела) начинается уже при первых приёмах данной добавки. Хранить LipoMax нужно в сухом, прохладном месте. Оптимальная температура 18-25°С. Дата изготовлении указана на упаковке или в инструкции по применению.
Официальный сайт Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть
Состав
Ещё статьи по теме:Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом? Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть? В какое время суток лучше заниматься спортом? Чем можно заменить занятия в тренажерном зале? Отказ от ответсвенности.
Еще одна составляющая успеха — полноценный сон. Зачем нужен план тренировок для похудения. Взвешиваясь до и после занятий фитнесом, ты можешь заметить, что после тренировки твой вес стал ниже обычного. Но потерянные граммы это еще не похудение. Поэтому, не взирая на то, тренируешься ли ты дома или делаешь упражнения в тренажерном зале, у тебя обязательно должен быть план тренировок для похудения. Как подобрать оптимальную нагрузку, чтобы сбросить вес. калории расходуются только во время тренировки, и чтобы похудеть, заниматься надо долго и часто. Однообразие и монотонность бега или ходьбы могут тебе наскучить. – Как правильно посчитать сколько белков, жиров и углеводов нужно в сутки? Как это перевести в пищу? – Есть определенные нормы, соотношения белков, жиров и углеводов, которые нам необходимо получать. Считается, что углеводы должны составлять 55-60% от общей калорийности, белки – около 15%, жиры – не более 30%. Это общие рекомендации, усредненные. Разбираемся, как тренироваться для похудения и какие есть эффективные упражнения для корректировки проблемных зон.
Результаты не так давно опубликованного исследования показывают, что польза для здоровья начинается уже с 7500 шагов. Однако если вы пытаетесь предотвратить прибавку в весе никакое количество шагов не поможет, говорят результаты нового исследования. Дизайн исследования. Исследователи из Brigham Young University инфицировали исследование, в которое включили 120 студентов-первокурсников колледжа. Участники исследования на протяжении 6 месяцев ходили 6. Сколько раз в неделю вы должны тренироваться? Сколько тренировки в день для того, чтобы сбросить 1 килограмм жира? Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат? Сколько раз в неделю вы должны уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио-упражнениями? Как быстро и эффективно терять вес.Эффект от применения
Тесное взаимодействие указанных компонентов способствует очень быстрому и целенаправленному похудению и избавлению от комплексов. Главное соблюдать рекомендации производителя о дозировках и не пропускать дни, если начали курс. Препарат работает с накоплением. Диетологи не устают разрабатывать новые диеты для похудения. Но ограничения в еде, низкокалорийное питание провоцируют нехватку белка в организме. У людей появляется сонливость, апатия, слабость. Страдают сосуды, желудок, кишечник. Организм начинает защищаться, накапливая жидкость про запас жидкость. Ввиду чего появляются отеки. Нарушается синтез витамина Д А, снижается процент усвоения ценного кальция.
Мнение специалиста
Даже находясь в ходе лечения вы можете не менять свои пищевые привычки и наблюдать, как тело начинает избавляться от жирового плена. Всего за 30 дней можно скинуть до 15 килограмм. Результат выше всяких похвал, учитывая полное отсутствие дополнительных факторов воздействия на ситуацию.
Как применять
Если капсулы употреблять ежедневно по инструкции, то поправиться уже нереально. А вот похудеть – легко. LIPOMAX поможет забыть о диетах, тренировках. Придаст сил, энергии, настроя. Если дополнительно пить больше жидкости, то в организме начнут происходить не только главные процессы сжигания жира, но и улучшится работа важных систем, органов.
Где купить?
Заполните форму для консультации и заказа Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-8 дней Вы получите заказ и оплатите её при получении.
Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть. Можно ли похудеть занимаясь на тренажерах. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Зачем нужно считать калории? Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией. Не забываем про нагрузку. С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал.
для мужчин: 18–30 лет: (0,0630 х вес в кг + 2,8957) х 240. 31–60 лет: (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240. Например: Для снижения веса Вам необходимо потреблять 1800 ккал в день. То на долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (1800 : 4 = 450ккал), что составляет 50 г (450 : 9 [ккал в 1 г жира] = 50 г ). Шаг 5. То есть разница составляет более 10 лет не в пользу мужчин – а это очень много!. Мужской рацион для похудения. Что же делать мужчине с лишним весом, который хочет жить дольше, а главное – повысить качество жизни? В первую очередь — снижать вес и следить за своим питанием. Для этого необходимо решить несколько задач, первая из которых — формирование стабильного режима питания на будущее. К необходимым для мужчин продуктам нужно отнести белковые, животного происхождения – так называемый первичный животный белок. Это выгодные по калориям, но не жирные сорта мяса (телятина, говядина, конина), птицы (грудка курицы, индейки), рыбы (речная и белая рыба). Мужчине нужны продукты, богатые цинком.
Микроэлемент содержится в рыбе, дарах моря, устрицах, грецких и кедровых орехах, семечках и кунжуте. Много цинка в овсе и ячмене, чечевице, ягодах, отварной говядине. Как быстро похудеть лицом мужчине? Распространенная ситуация — представитель сильного пола быстро худеет, радуясь изменениям фигуры, а лицо остается полным из-за недостатка внимания к нему. Убрать жировые складки, повысить тонус кожи, сделать контуры четче помогут Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый. Диетическое питание. В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит.
При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам — 2500 тысячи ккал/сут. Алгоритм расчета калорий. Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена. Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже. Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.) Мужчи. надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не мы живем, чтобы есть. наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше. помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки. физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается.
Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, фут. На сайте Креон вы узнаете, какое должно быть правильное питание на работе. Советы. Рекомендации. Если вы начальник и хотите, чтобы ваши сотрудники были полны сил и здоровья, подарите им симпатичные удобные ланч-боксы и купите микроволновку в офис. Функциональное питание — популярный лайфхак последних лет. Это готовые порошки, которые перед употреблением смешивают с молоком в специальном шейкере. Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса. Чтобы составить меню для похудения живота и боков, необходимо подобрать меню, в которое входят полезные продукты с низкой калорийностью. Рацион должен включать: овощи – обязательные продукты, которые можно есть практически в неограниченном количестве (за исключением картофеля)
Официальный сайт Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть
Купить-Сколько нужно тренироваться чтобы похудеть можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Хранить LipoMax нужно в сухом, прохладном месте.
Оптимальная температура 18-25°С. Дата изготовлении указана на упаковке или в инструкции по применению. Тесное взаимодействие указанных компонентов способствует очень быстрому и целенаправленному похудению и избавлению от комплексов. Главное соблюдать рекомендации производителя о дозировках и не пропускать дни, если начали курс. Препарат работает с накоплением.
Отзывы покупателей:
В состав Lipomax 2.0 входят только растительные компоненты проверенные временем. Процесс жиросжигания (сушки тела) начинается уже при первых приёмах данной добавки.
АринаПопробуйте LIPOMAX. Ведь никогда еще похудение не было таким простым и вкусным. Спешите начать худеть уже сейчас, обретая полноценный курс препарата Lipomax. Цена по акции снижена.
ВероникаВчера сделала заказ. Ожидаю посылку. Надеюсь на быстрое и безопасное похудение c биодобавкой Липомакс по цене акции. Так уж хочется избавиться от ненавистного жира с боков, на животе.
ОльгаКомплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц.
Правила разминки, улучшения состояния и уменьшения объема живота, верхних и нижних конечностей, груди, допустимые изменения классических тренировок. При снижении массы тела первыми теряют килограммы верхние конечности и грудная клетка. Для повышения эластичности кожи и мышц используется тренировки с гантелями: Нужно лечь на скамейку ил составленные 2 стула. Упражнения для похудения всего тела. Упражнения для похудения с инвентарём и на тренажёрах. На что обратить внимание, составляя программу тренировок для похудения. Например, в понедельник делайте комплекс силовых упражнений, в среду проведите высокоинтенсивную тренировку, в пятницу сходите в бассейн или сделайте кардио. Организму нужен отдых для восстановления и жиросжигания, и более частые тяжёлые тренировки приведут к нервному истощению. Правильное питание для похудения. Сами же упражнения для похудения дома и в зале мало чем отличаются. Они должны быть эффективными, высокоинтенсивными и разнообразными. По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека.
Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться. При правильном выполнении упражнения и соблюдении всех мер безопасности никаких проблем быть не должно. Не существует плохих упражнений, бывает неверная техника, при которой люди подвергают себя риску. При выполнении работает всё тело, наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч. Различают четыре степени повышенного веса: – первая степень — масса тела на 15-29% выше нормальной; – вторая степень — масса тела на 30-49% выше нормальной; – третья степень — масса тела на 50-100% выше нормальной; – четвертая степень — масса тела выше нормальной на более 100%. Один из способов вычисления нормальной массы тела – расчет показателя Кетле (высота роста минус 100 соответствует нормальной массе тела). Однако данный показатель весьма условен, так как соотношение мышечной и жировой массы у всех разное.
3. ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА 3.1 Комплекс упражнений с гимнастическими палками. 1.п. – стоя, ноги врозь, палка вверху в вытянутых руках. 6 упражнений для красивой осанки. 20 мая 2020. Проблемы с осанкой – настоящий бич современности. Предлагаем вам ознакомиться с шестью простыми упражнениями, которые помогут вам сохранить спину здоровой и ровной. Перед занятием рекомендуется выполнить разминку. Низкий выпад. Наклонитесь и упритесь ладонями в стену, сохраняя угол 90 градусов между ногами и телом. Почувствуйте натяжение в спине и плечах. Удерживайте положение 60 секунд. Принципы питания при ожирении. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. В России с избыточной массой тела живут около 47% мужчин и 52% женщин. Лишний вес – это не просто дефект внешности. Он может стать причиной многих физиологических или психологических нарушений.
Диеты, годовые абонементы в спортзал и, вместе с тем, изнурительные тренировки, от которых голова кругом – ничего из этого привести фигуру в норму не помогает, не так ли? Устранить навсегда жировые ловушки, подтянуть кожу и прокачать мышцы – это стало возможным благодаря появлению современных и революционных технологий. Никаких операций, сложных подготовительных процедур и усилий. В борьбе за безупречную фигуру побеждают аппаратные процедуры коррекции фигуры. – Обязательно ли для снижения веса заниматься спортом или можно похудеть, просто питаясь правильно? – Это вопрос из серии Что бы такое съесть, чтобы похудеть?. Если наши энергозатраты меньше, чем калорийность рациона, что бы мы ни делали, как бы мы себя ни ограничивали, результата не получим. Поэтому, если мы хотим получить выраженный результат – без занятий не обойтись. Но они дают и еще один бонус – укрепление мышечной системы (а чем больше у нас мышц, тем выше метаболизм). Так что физическая активность – очень важный компонент правильного похудения.
– Диетологи советуют есть каждый день много фруктов. Но в них много сахара, а его рекомендуют потреблять меньше. Физические упражнения для похудения. Комплекс физических упражнений для занятий дома. Физические упражнения для похудения. Аэробные тренировки. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут.
ошибок в упражнениях мешают похудению — ешьте это не то
Вы бы не проспали весь семестр занятий и не рассчитывали бы сдать выпускные экзамены блестяще, не так ли? Что ж, затащить себя в спортзал, не задумываясь о своем распорядке или образе жизни и ожидая похудения, ничем не отличается.
Вы не собираетесь сбрасывать вес, если не уделяете время изучению. Однако, когда мы говорим о похудании, «учеба» не предполагает открытия книги или посещения библиотеки; все дело в том, чтобы взглянуть на свой распорядок и выявить возможные грубые ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или опытным фанатом тренажерного зала, скорее всего, один (или несколько) из перечисленных ниже факторов является причиной того, что вы не видите желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, что эксперты называют ошибками при выполнении упражнений, препятствующими потере веса, и что вы можете сделать, чтобы вернуться на путь избавления от лишней вялости раз и навсегда. Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите «Простые способы немедленно начать худеть, согласно науке».
Shutterstock Вы знаете, что потребление белка после тренировки способствует восстановлению и росту мышц, поэтому чем больше вы его съедите, тем лучше — верно? Не так много.
Исследователи говорят, что для тех, кто весит около 150 фунтов, оптимальным является потребление 20 граммов белка в течение получаса после выхода из тренажерного зала. Лиза Де Фацио, MS, RD говорит, что женщинам, которые весят немного меньше, может потребоваться всего около 12 граммов. «Принимайте больше рекомендованного количества, и белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма», — отмечает она. Простой йогурт Fage Total 2% на 7 унций отвечает всем требованиям, его легко бросить в спортивную сумку и съесть в дороге. Смешайте его с некоторыми ягодами, чтобы добавить в послетренировочную закуску углеводы, усиливающие вкус и восстанавливающие энергию.Не большой поклонник кремового лакомства? Ознакомьтесь с этими 16 закусками после тренировки, которыми клянутся эксперты по фитнесу.
СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!
Shutterstock Конечно, посещение тренажерного зала один или два раза в неделю может улучшить здоровье сердца и даже ваше настроение, но если ваша цель — похудание или потеря жира, вам необходимо придерживаться постоянного графика тренировок.
«Когда я хочу немного подрезать, мое правило — три или 30.Это означает три мили в день ходьбы, бега или езды на велосипеде, или 30 минут круговой или силовой тренировки. Неважно, что это такое, просто двигайтесь каждый день », — говорит Кит Рич , знаменитый тренер и совладелец SHIFT Даны Перри.
Чтобы помочь вам придерживаться тренировок, сядьте в начале каждой недели и начертите свои тренировки с потом, а затем придерживайтесь их, как если бы вы делали любую важную встречу. Установите реалистичные ожидания, а затем вознаградите себя чем-нибудь полезным — например, маникюром или новой парой кроссовок — если вы превысите свою цель.
Shutterstock Хотя некоторые из нас могут выбрать тренировку натощак, полагая, что упражнения на пустой желудок заставят наш организм сжигать жир для использования в качестве топлива, это не является необходимостью для похудения. Фактически, обзор Nutrients действительно показал, что употребление богатой углеводами еды в течение 60 минут после упражнения на выносливость действительно улучшает производительность.
Перекусы, богатые углеводами, не только улучшат вашу тренировку, но и увеличат сжигание жира во время тренировок!
Хотя это правда, что плохая тренировка лучше, чем ее полное отсутствие, это верно только в том случае, если некоторым — не всем — вашим тренировкам не хватает интенсивности.В глубине души вы знаете, что еженедельно катаясь по инерции в задней части занятий зумбой или почти не вспотев в тренажерном зале, вы не сможете добиться того стройного вида, к которому вы стремитесь. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить вызов своим мышцам. «Поднятие тяжестей — лучший способ повысить ваш метаболизм, обеспечить долгосрочный рост мышц и оставаться стройным. Если вы делаете более десяти повторений с легкостью, ваш вес, вероятно, недостаточно тяжелый, поэтому меняйте количество повторений и постоянно увеличьте объем, который вы поднимаете », — говорит Дастин Хассард, NCSF , главный тренер Modern Athletics.То же самое можно сказать и о кардио — нужно просто увеличить скорость или увеличить сопротивление.
Не верите? Подумайте об этом: человек весом 150 фунтов, который увеличивает скорость беговой дорожки с 5 до 6 миль в час, увеличивает сжигание калорий на 25 процентов, что со временем может привести к значительной потере веса.
Вы не поверите, но восстановление и отдых так же важны, как и ваша тренировка. Когда вы не даете себе достаточно времени, чтобы расслабиться между сеансами потоотделения, организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, повышающий накопление жира и повышающий аппетит — убийственная комбинация для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир.Это не означает, что вам нужно брать два выходных дня каждый день, когда вы посещаете тренажерный зал, но вы должны варьировать свои тренировки, чтобы не задействовать одни и те же мышцы в последовательные дни. Это означает, что одноразовые силовые тренировки всего тела исключены; Тем не менее, выполнение упражнений на верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела на следующий — это честная игра, как и чередование более легких тренировок — таких как йога или спин-классы — с тренировками с отягощениями всего тела. Эта тактика помогает вашим мышцам восстановиться, не сокращая график тренировок. Это беспроигрышный вариант.
Выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев подряд и ожидание похудания во многом похоже на использование дрянной очереди для посадки на свидание — это просто не сработает. Конечно, этот класс barre, возможно, помог вам сбросить первые пять фунтов, но после того, как вы освоите движения, ваш прогресс наверняка остановится. Согласно исследованию исследователей Университета Флориды, если вы хотите, чтобы шкала склонилась в вашу пользу, вы должны варьировать свои тренировки и выполнять упражнения, в которых вы не особенно хороши, чтобы ваше тело оставалось проблемным.Чтобы и дальше получать результаты, меняйте интенсивность и продолжительность каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал, а затем полностью переключайте тренировку раз в месяц. Если вы стали заядлым йогом, это может означать, что вы попробуете уроки бокса или просто разовьете новые упражнения с сопротивлением и кардио каждые четыре недели.
Для вдохновения попробуйте эти 35 забавных занятий, которые не похожи на упражнения.
Границы | Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и гормоны сыворотки у спортсменок по фитнесу
Введение
Многие люди ведут активный образ жизни, стремясь избавиться от жира с минимальной потерей мышечной массы в эстетических целях или в целях повышения производительности.Ярким примером таких людей являются спортсмены в различных видах спорта и / или в различных весовых категориях (Sundgot-Borgen et al., 2013). Эти режимы похудания очень популярны и регулярно демонстрируются в средствах массовой информации так же, как и диеты для людей с ожирением (Fothergill et al., 2016). Хотя возникла обеспокоенность по поводу негативных последствий этих диет, например, для женской гормональной системы, комплексные продольные исследования потери веса, посвященные этим диетам, в этой области отсутствуют, особенно у женщин с нормальным весом.Такое отсутствие исследований, вероятно, связано с этическими причинами и практическими ограничениями, поскольку неэтично проводить рандомизированное контролируемое исследование (РКИ) с людьми с нормальным весом, чтобы участники придерживались столь же строгой диеты в подобных ситуациях.
В классическом исследовании голодания в Миннесоте 1940-х годов изучались эффекты длительного и экстремального питания на молодых мужчин, ранее имевших нормальный вес (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Этот тип долгосрочного эксперимента по полуголоданию был бы невозможен в цивилизованных странах, и поэтому были проведены только гораздо более короткие исследования по полуголоданию, в основном на мужчинах (Alemany et al., 2008; Хеннинг и др., 2014; Мюллер и др., 2015). Тем не менее, поперечные и продольные исследования возобновления питания были проведены у женщин с низкой доступностью энергии, таких как нервная анорексия, или с триадой спортсменок. Эти исследования показали, что длительное недоедание часто связано с низким содержанием жира и мышечной массы, снижением содержания минералов в костях и другими физиологическими и психологическими изменениями, от которых восстановление может быть очень медленным и трудным (Sundgot-Borgen et al., 2013).Неизвестно, насколько хорошо женское тело с нормальным весом может восстановиться после дефицита энергии.
Исследования на женщинах отсутствуют, хотя они часто участвуют в снижении веса, что приводит к довольно большому дефициту энергии. Для этого исследовательского вопроса важны спортсменки, занимающиеся фитнесом, поскольку они добровольно придерживаются длительной тяжелой диеты одновременно с большим количеством упражнений. Цель этих спортсменов — добиться эстетического вида с симметрией, балансом и мышечной «четкостью», что достигается за счет низкой жировой массы.Эти участники обычно соревнуются и поэтому соблюдают диету один раз в год. Их распорядок включает в себя 2–5-месячную прогрессивную диету, заканчивающуюся состоянием низкого потребления калорий, что обычно достигается в основном за счет уменьшения потребления углеводов и / или жиров при сохранении высокого уровня белка. Кроме того, объем упражнений увеличивается для эффективного снижения жировой массы при сохранении мышечной массы (Helms et al., 2014, 2015). После диеты обычно следует период восстановления, в течение которого участники увеличивают потребление энергии до исходного уровня.
Это резко контрастирует с людьми с избыточным весом, которые пытаются поддерживать свою потерю веса, хотя эта цель достигается лишь в редких случаях (Fothergill et al., 2016). Предыдущие исследования похудания с участием фитнес-спортсменов или бодибилдеров часто были тематическими исследованиями с участием бодибилдеров-мужчин (Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Robinson et al., 2015) или они были сосредоточены только на составе тела, силе мышц. (Sandoval et al., 1989; Bamman et al., 1993; van der Ploeg et al., 2001) или психология (Newton et al., 1993). Таким образом, физиология, в том числе гормональная система, еще не была всесторонне изучена на большей группе людей, соблюдающих диету, направленную на достижение очень низкого уровня жировой массы.
В настоящем исследовании добровольные участники фитнеса и их контролирующие лица используются в уникальной исследовательской модели для изучения физиологических эффектов требовательного 3–4-месячного периода ограничения диетической энергии одновременно с большим количеством упражнений, направленных на достижение длительного отрицательного энергетического баланса.
.Также задается вопрос, достаточно ли аналогичного периода повышенного потребления энергии в течение 3–4 месяцев для восстановления эндокринной функции и состава тела. Мы выдвинули гипотезу, что (1) спортсмены, занимающиеся фитнесом, могут уменьшать свою массу тела в основном за счет уменьшения жировой массы, и что (2) эндокринная система изменяется, приближаясь к уровням, которые обычно считаются нездоровыми, если поддерживаются в течение более длительных периодов времени, и что ( 3) гормональный фон возвращается к исходному уровню вместе с массой тела в период восстановления.
Методы
Участников
В общей сложности 184 здоровых, физически активных молодых женщины, привлеченных через веб-страницы и рекламу в социальных сетях и заявивших о соответствии критериям включения, добровольно приняли участие в исследовании. Из женщин, которые соответствовали предварительным критериям, 63 участника планировали участвовать в соревнованиях Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в год исследования и, таким образом, придерживались соответствующей диеты.
Кроме того, в общей сложности 121 доброволец стремился не сидеть на диете сейчас, но, вероятно, перешел бы на диету в более позднем возрасте или, по крайней мере, попытался бы поддерживать фитнес-образ жизни.Онлайн-опросник перед исследованием был разослан 44 доступным диетическим и 70 случайно выбранным кандидатам в контрольную группу, которые выполнили предварительные требования для исследования (см. Ниже). Женщины, у которых были диагностированы хронические заболевания или прописаны лекарства, такие как тироксин, но исключая противозачаточные средства, и которые были моложе 20 или старше 38 лет, чей ИМТ был ниже 20 или выше 27, или которым не было по крайней мере 2 года опыта тренировок с отягощениями были исключены из исследования.В итоге диетическая группа, соревновавшаяся осенью 2015 года, состояла из 30 добровольцев. Мы выбрали эти критерии исключения, потому что нашей целью было исследование здоровых ранее тренированных женщин с нормальным весом. Равное количество контрольных участников было квази-рандомизировано путем сопоставления на основе их возраста, роста, веса и опыта тренировок, указанных в анкете перед исследованием.
Участники, отобранные для исследования, заполнили дополнительную анкету, которая впоследствии была рассмотрена врачом нашего исследования, чтобы подтвердить, что они не соответствуют критериям исключения, касающимся здоровья.
Все участники диеты были спортсменами-любителями IFBB по фитнесу, стремившимися сбросить жир, но сохранить свою мышечную массу в спорте, который проверяется на запрещенные препараты для повышения производительности. Из этих участников 17 занимались бикини-фитнесом, 9 — бодифитнесом, а 1 — фитнес-спортсменом. Эти группы были очень похожи на исходном уровне и в отношении изменений во время диеты (состав тела и гормоны, данные не показаны).
Испытуемым были даны исчерпывающие объяснения относительно дизайна исследования, протоколов и возможных рисков.Это исследование было проведено в соответствии с рекомендациями Этического комитета Университета Ювяскюля с письменного информированного согласия всех субъектов. Все субъекты дали письменное информированное согласие в соответствии с Хельсинкской декларацией.
Протокол был одобрен этическим комитетом Университета Ювяскюля.
Дизайн исследования
Исследование включало 3 дня испытаний в лаборатории: базовое тестирование до начала диеты или контрольного периода (Pre), после диеты (Mid) и после периода восстановления после повторного кормления (Post), в течение которого участникам было рекомендовано продолжить режим тренировок, но отказаться от диеты.Контрольным участникам было рекомендовано поддерживать уровень активности и потребление питательных веществ на протяжении всего исследования. Участникам были присвоены идентификационные номера, а группа измерений была ослеплена, так что они не знали, к какой группе принадлежали участники.
Из 30 + 30 участников в конечном итоге 30 добровольцев, которые будут соблюдать диету (далее именуемую «диетической группой»), и 29 контрольных участников прибыли на наше базовое тестирование. Во время исследования выбыли девять женщин (3 из группы диеты и 6 из контрольной группы).Все трое выбывших из группы диеты прекратили диету из-за несоблюдения программы диеты, тогда как контрольная группа либо не могла соблюдать контрольный период, либо по неизвестной причине завершила исследование.
В результате 50 участников (27 человек, сидящих на диете и 23 человека из контрольной группы) в целом завершили все исследование. Группа диеты ( n = 27) была в среднем 27,2 ± 4,1 года, а контрольная группа — 27,7 ± 3,7 года. Продолжительность периода диеты для группы диеты составляла 19,8 ± 3,6 недель, а период восстановления — 17 недель.5 ± 2,6 недели. Продолжительность соответствующих контрольных периодов составила 22,4 ± 5,0 и 19,2 ± 5,3 недели соответственно. На рис. 1А изображен дизайн исследования и две женщины из каждой группы.
Рисунок 1. (A) Экспериментальный план исследования. Показаны по два репрезентативных участника от каждой группы. Период от предварительной до средней продолжался ~ 20 недель, в течение которых участники снизили потребление энергии и количество упражнений (см. Раздел «Результаты»), тогда как контрольные группы сохранили свои уровни активности и потребление питательных веществ.Период от середины к концу, продолжавшийся ~ 18 недель, был периодом восстановления с увеличением потребления энергии до исходного уровня у участников диеты, в то время как контрольная группа сохраняла потребление энергии и уровни упражнений (см.
Раздел «Результаты»). (B) Пример измерительного дня для каждого участника. На оси абсцисс отложено AM-время (утро). Кровь, образец крови; DXA, двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия; InBody — биоэлектрический импеданс; Еда, завтрак; УЗИ, УЗИ; АД, артериальное давление; SF, кожные складки; Измерения силы, силы мышц.
Для 15 участников это была их первая диета на соревнованиях, а остальные участники группы ( n = 12) соблюдали диету перед соревнованиями от 1 до 4 раз. Трое из 27 участников диетической группы соревновались на уровне чемпионата мира, а остальные участвовали в национальном чемпионате Финляндии или в квалификационных раундах.
Три тестовых дня
В лабораторию приехали участники со всей Финляндии. Если они проехали> 50 км до нашей лаборатории, им предоставляли номер в отеле на ночь перед тестированием.На рисунке 1B показан день измерения участника в лаборатории. Участники пришли на тесты через 8 часов голодания, и первые измерения (забор крови, DXA, биоимпеданс) были проведены перед быстрым стандартизированным нежирным завтраком (протеиновый напиток, протеиновый батончик и яблоко / банан среднего размера.
: всего ~ 47–48 г белков, ~ 72–80 г углеводов, ~ 6 г жиров). После этого были проведены ультразвуковые исследования, измерения кожных складок, артериального давления и силы мышц. Завтрак был особенно важен при измерениях после диеты, поскольку некоторые участники испытывали большой дефицит энергии и потенциально не могли выполнять, например, тестирование мышечной силы надежным и безопасным способом.Средний день измерения после диеты проводился на следующее утро после соревнований.
Все измерения проводились одновременно (всегда в пределах не более ± 1 ч) из-за важности стандартизации времени дня измерений. Участники контрольной группы были измерены в те же дни, что и участники. Один и тот же исследователь / ассистент всегда отвечал за проведение измерений и анализа, чтобы избежать вариабельности между наблюдателями / анализаторами. Участников просили спать не менее 8 часов в течение предыдущей ночи и воздерживаться от тяжелых физических нагрузок не менее 24 часов.
Тренировки с отягощениями и аэробикой
Опыт тренировок с отягощениями у участников составлял 3,5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,1 года в контрольной группе.
Участники тренировались по своим собственным программам обучения, и их попросили предоставить свои дневники тренировок на протяжении всего периода исследования. Частота, интенсивность и объем тренировок рассчитывались из дневников. Общий метаболический эквивалент упражнений в часах (MET-часах) был рассчитан на основе рекомендаций (Ainsworth et al., 2000).
Сплит-программы использовались для тренировок с отягощениями всеми участниками диетической группы, что означает, что они были сосредоточены на отдельных группах мышц за тренировку, как это часто бывает и у бодибилдеров (Hackett et al., 2013). Основные тренируемые группы мышц включали бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, грудь, плечи, руки, верхнюю и нижнюю части спины, икры и брюшной пресс. Разделение тренировки на отдельные части тела за сеанс существенно не отличалось на протяжении всей тренировки. Исходно тренировка из 3, 4, 5 и 6 частей использовалась 3, 10, 13 и 1 из 27 участников, соответственно, в то время как во время диеты в среднем использовалось такое же количество участников 5, 8, 14.
, и 0, а в период восстановления 7, 8, 12 и 0.Кроме того, участники отрабатывали упражнения по позированию. Тренировки длились от 40 до 90 минут.
Аэробная тренировка для участников была почти уникальной либо высокоинтенсивной интервальной тренировкой (ВИТ) с велосипедом, кросс-тренажером или другим тренажерным оборудованием, либо одновременно ВИТ и аэробикой низкой и средней интенсивности в установившемся режиме (обычно ходьба / бег или кросс-тренинг). В течение недели соревнований участники не сообщали о выполнении ВИТ, а вместо этого выполняли аэробику с меньшей интенсивностью.Типичное HIT-упражнение длилось 10-25 минут, включая 15-45-секундные интервалы высокой интенсивности с 30-60-секундным восстановлением между подходами. Продолжительность устойчивой аэробики низкой интенсивности обычно составляла 30–60 минут. Часть женщин завершила свои аэробные тренировки в основном вместе с тренировками с отягощениями, в то время как большинство участников выполнили также отдельные аэробные тренировки, особенно во время диеты.
На последней неделе типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга есть период постепенного снижения, в течение которого общая тренировочная нагрузка обычно немного снижается, а потребление углеводов и общей энергии увеличивается до исходного уровня.Это проводится для пополнения запасов гликогена в мышцах и, таким образом, предотвращения искусственного уменьшения размера мышц, которое происходит при низкоуглеводной диете, поскольку в скелетных мышцах хранится ~ 2,7 г воды на каждый грамм гликогена.
Потребление питательных веществ
Участники соблюдали диету во время фазы диеты. Около 50% процентов участников сообщили исследователям обо всех своих приемах пищи. Остальные участники придерживались более гибкой диеты или не поделились всеми подробностями своей диеты, а вместо этого сообщили репрезентативные дни на протяжении всей диеты.Контрольные группы вели свой диетический дневник в течение 3 рабочих дней и 1 дня выходных на исходном уровне, в середине исследования и во время последней части исследования.
В анализ были включены питательные вещества, содержащиеся в пищевых добавках. Дневники питания были проанализированы с помощью программного обеспечения для анализа питательных веществ (Aivodiet, Flow-team Oy, Оулу, Финляндия).
Состав тела
DXA
Состав тела оценивался методом двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA, Lunar Prodigy Advance, GE Medical Systems — Lunar, Мэдисон, штат Висконсин, США) с использованием методов, аналогичных Hulmi et al.(2015) натощак. Участники были протестированы на спине в положении лежа на спине на столе DXA, руки по бокам и ступни вместе, в минимальной одежде (например, в шортах). Ноги были закреплены неэластичными ремнями на коленях и лодыжках, а руки были выровнены вдоль туловища ладонями к бедрам. Перед сканированием с участника были сняты все металлические предметы. Анализ (с использованием enCORE 2005, версия 9.30 и Advance 12.30) предоставил общую, мышечную (без костей), костную и жировую массы.Область андроида — это область между ребрами и тазом внутри области туловища (верхняя часть туловища), которая коррелирует с показателями висцерального жира (Hill et al.
, 2007; Miazgowski et al., 2014). Высокий уровень массы висцерального жира тесно связан с метаболическими нарушениями (Kang et al., 2011). Гиноидная область, определяемая программой, представляет собой область, включающую половые органы и нижнюю часть бедер (Miazgowski et al., 2014). В предыдущем исследовании в нашей лаборатории коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) для показателей состава тела был равен 0.786–0.975 (Schumann et al., 2014).
Биоимпеданс
После ночного голодания процентное содержание жира в организме, жир и мышечная масса были измерены с помощью биоэлектрического импеданса с использованием аппарата InBody720 с многочастотным током (Сеул, Корея).
Скинфолды
Толщина кожных складок была проанализирована с помощью калибров Харпендера из четырех участков: двуглавой, трехглавой, подлопаточной и надподвзной, и повторилась не менее трех раз. Процентное содержание жира рассчитывалось по формуле (Durnin and Womersley, 1974), в то время как общая масса жира и масса без жира рассчитывались путем вычитания из массы тела.
Ультразвуковое исследование площади и толщины поперечного сечения мышц и толщины подкожного жира
Площадь поперечного сечения (CSA) широкой мышцы бедра была исследована в средней части бедра в режиме расширенного поля зрения с использованием УЗИ в осевой плоскости в B-режиме (модель SSD-α10, Алока, Токио, Япония) с использованием 10 МГц линейный датчик (ширина 60 мм) с режимом расширенного поля зрения (частота дискретизации 23 Гц). ППС латеральной широкой мышцы бедра определяли на двух уровнях: первый составлял ровно 40% от верхней точки надколенника по направлению к передней верхней spina iliaca, а второй — на 2 см дистальнее первого уровня.Толщину подкожно-жировой клетчатки бедра исследовали по линии 40%, упомянутой выше, но по медиально-латеральной оси на границе латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Толщину трехглавой мышцы плеча и подкожно-жировой клетчатки измеряли точно посередине между медиальным надмыщелком и акромионом. Специальная подставка для зонда выпуклой формы, покрытая водорастворимым трансмиссионным гелем, использовалась для обеспечения перпендикулярного измерения и постоянного распределения давления на ткань.
Для CSA датчик вручную перемещали от медиального к латеральному направлению по отмеченной линии на коже. Были отсканированы три изображения от каждой линии (CSA) и точки измерения (толщины). CSA и толщину анализировали вручную с помощью программного обеспечения ImageJ (версия 1.44p; National Institutes of Health, Bethesda, MD). Средние значения использовались для статистического анализа. Мы показали, что панорамный ультразвуковой метод является очень надежным и действительным по сравнению с магнитно-резонансной томографией (МРТ) для обнаружения вызванных тренировкой с отягощениями изменений в CSA мышц в нашей лаборатории, т.е.g., ICC> 0,9 и высокие пределы согласия по методу Бланда Альтмана (Ahtiainen et al., 2010). Также для оценки толщины подкожно-жировой клетчатки внутри анализа CV и надежность этого метода высоки (Müller et al., 2016).
Максимальная и взрывная прочность
В начале реальных измерений участники были внимательно ознакомлены с процедурами и методами испытаний.
У участников была общая разминка (приседания с весом тела на одной и двух ногах и вращение рук), после чего на каждом тестовом устройстве было выполнено несколько разминок.Динамометр для горизонтального разгибания жима ногами (изготовленный на заказ: Департамент биологии физической активности, Университет Ювяскюля, Ювяскюля, Финляндия) использовался для определения максимальной изометрической силы двустороннего жима ногами (максимальное произвольное сокращение, MVC). В жиме ног участники сидели с углом бедра и колена 110 ° и 107 ° соответственно. Максимальную силу разгибания ног анализировали с помощью специального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, UK). Максимальный изометрический двусторонний жим лежа для силы верхней части тела (MVC) измерялся на кузнечном станке, и гриф фиксировался в положении с углом локтя 90 ° (Ojasto and Häkkinen, 2009).Испытуемый находился на скамье лежа на спине и упирался в неподвижную перекладину. Положение при испытании, включая ширину захвата, было стандартизировано на протяжении всего исследования.
Максимальное усилие измерялось силовыми пластинами под столом с использованием специального сценария (Signal 4.04, Cambridge Electronic Design, UK). В этих изометрических тестах участники были проинструктированы создавать максимальную силу по словесной команде и поддерживать плато максимальной силы в течение 3–4 с при словесном поощрении.Максимальную взрывную силу разгибателей бедра и колена измеряли с помощью прыжка с вертикальным встречным движением (Коми и Боско, 1978) на специально изготовленном инфракрасном контактном коврике (факультет биологии физической активности Университета Ювяскюля). Высота подъема центра тяжести рассчитывалась по времени полета. Испытуемые были проинструктированы выполнять быстрое и взрывное противодействие и прыгать как можно выше, держа руки на бедрах на протяжении всего действия. В каждом силовом тесте было проведено 3 максимальных попытки с периодами восстановления 1 мин в изометрических тестах и 0.5 мин в прыжковом тесте. Было выполнено до двух дополнительных испытаний, если результат во время последнего испытания был на 5% больше, чем во время предыдущей попытки.
Для статистического анализа использовалось испытание с наивысшим результатом.
Артериальное давление и частота пульса
Участников поместили в тихую комнату, и после отдыха их артериальное давление и частоту сердечных сокращений (пульс) измеряли с помощью откалиброванного автоматического монитора артериального давления Omron M6 с манжетами соответствующего размера (Omron R6, Omron Healthcare, Киото, Япония).Измерения проводились трижды, и в качестве окончательного результата было выбрано среднее значение.
Забор и анализ венозной крови
Образцы венозной крови были взяты из антекубитальной вены в пробирки с сывороткой (Venosafe; Terumo Medical Co., Лёвен, Ханау, Бельгия) с использованием стандартных лабораторных процедур. Цельную кровь немедленно анализировали (анализатор Sysmex XP 300 Sysmex Inc, Кобе, Япония) на гемоглобин и гематокрит. Образцы крови для анализа на гормоны хранили при комнатной температуре в течение 30 мин, после чего центрифугировали при 3500 об / мин в течение 10 мин (Megafure 1.
0 R Heraeus; DJB Lab Care, Германия). Свободный тироксин (T 4 ), свободный трийодтиронин (T 3 ), тиреотропный гормон (ТТГ), кортизол, тестостерон, эстрадиол анализировали в сыворотке с помощью системы иммуноанализа Immulite 2000 XPi (Siemens Healthineers, Эрланген, Германия). Лептин сыворотки анализировали с помощью системы анализа Dynex Ds 2 ELISA (DYNEX Technologies, Шантилли, Вирджиния, США) с использованием коммерческого набора (ELISA на человеческий лептин, BioVendor, Гейдельберг, Германия). Эти гормоны регулярно анализируются в нашей лаборатории, и повседневная надежность (CV%) для всех этих гормонов в нашей лаборатории составляет <8%.
Опросник профиля настроения и репродуктивной функции
Настроение и менструальное кровотечение задавались анкетами в предварительный момент времени, в середине предварительных и средних временных точек и за неделю до середины и после измерения. Настроение участников было исследовано с использованием финской версии (Vuoskoski and Eerola, 2011) анкеты «Профиль состояний настроения — подростки» (POMS-A; Terry et al.
, 1999). 24 пункта POMS, предназначенные для измерения шести настроений: бодрости, замешательства, гнева, усталости, депрессии и напряжения, были оценены по 5-балльной шкале Лайкерта в диапазоне от 1 = совсем нет до 5 = крайне.
Опросник по менструальной / репродуктивной функции включает ответы «да» или «нет» на следующие вопросы: Были ли у вас какие-либо из этих нарушений менструального цикла в течение последних 2 месяцев: 1: менструальный цикл стал нерегулярным, 2: менструальное кровотечение уменьшилось, 3: менструальное кровотечение прекратилось усиление; 4: отсутствие менструального кровотечения.
Статистический анализ
Все данные выражены как средние значения ± стандартное отклонение, если не указано иное. Нормальность, асимметрия и возможные выбросы были проверены с помощью теста Шапиро – Уилка и нескольких графиков.Данные анализировали с помощью повторного дисперсионного анализа (время × группа) с контрастами. Преобразования логарифмов применялись при необходимости для нормализации переменных или для гомогенизации групповых дисперсий.
Если предположения для параметрических тестов не выполнялись даже при преобразованиях, использовались непараметрические тесты (критерий Фридмана, критерий знаков и критерий Манна – Уитни), а переменные преобразовывались по шкале RANK для оценки срока взаимодействия (время × группа в параметрическом ANOVA). Средние процентные изменения между группами были проверены с помощью непараметрического критерия Манна – Уитни из-за отклонений от нормы и выбросов.Холм – Бонферрони использовался для ручной корректировки множественных тестов между отдельными временными точками между группами и внутри групп. IBM SPSS for Windows 22.0 (Armonk NY, 2013) использовался для статистического анализа. Уровень значимости был установлен равным 0,05.
Результаты
Питание
Потребление энергии во время диеты было в среднем на 22,9 ± 13,8% ( p <0,001) ниже, чем до диеты, в то время как потребление энергии в контрольной группе осталось неизменным (Таблица 1).Снижение потребления энергии в группе диеты в основном объяснялось уменьшением потребления углеводов.
Хотя абсолютное потребление белков и жиров немного снизилось, эти значения были объяснены снижением веса, и, таким образом, на кг массы тела наблюдалось лишь очень небольшое уменьшение количества жира и никаких изменений в потреблении белка (Таблица 1). Фактически, относительное потребление белка (% от общей энергии) увеличилось ( p <0,001) и относительное потребление CHO уменьшилось ( p <0,01), в то время как относительное потребление жиров осталось неизменным (дополнительная таблица 1).Во время восстановления потребление энергии участниками вернулось к исходному уровню.
Таблица 1. Потребление макроэлементов .
Упражнение
Частота тренировок и МЕТ-часы участников показаны в Таблице 2. Участники тренировались с отягощениями 4,7 ± 0,7 (диета) и 3,9 ± 1,9 (контрольная группа) раз в неделю во время предварительных измерений. Группа, принимавшая диету, поддерживала частоту тренировок с отягощениями во время диеты, в течение недели соревнований и в период восстановления. Однако, принимая во внимание указанную продолжительность и интенсивность их поединков в упражнениях с отягощениями, МЕТ-часы участников снизились в течение недели соревнований ( p <0,001), вероятно, из-за периода сужения, который у спортсменов есть перед соревнованиями. . Контрольная группа поддерживала свою частоту тренировок с отягощениями и МЕТ-часы на протяжении всего периода исследования. Мышцы нижней части тела тренировались во время диеты 1,4 ± 0,5 раза в неделю и определенные группы мышц верхней части тела 1.1 ± 0,3 раза в неделю в сплит-дизайне. В отличие от силовых тренировок, группа, принимавшая диету, увеличила количество аэробных тренировок во время диеты (4,9 ± 2,9 раза в неделю) по сравнению с предшествующим состоянием (3,6 ± 2,8; P <0,05 и диета × взаимодействие в группе p = 0,013). Это было связано с увеличением количества аэробных упражнений в устойчивом состоянии у некоторых испытуемых, в то время как часть участников также начала выполнять или увеличила количество HIT-упражнений.
Уровень аэробной подготовки снизился в период восстановления у этих участников до 2.3 ± 1,9 раза в неделю, в то время как контрольная группа поддерживала свой уровень аэробной подготовки.
Таблица 2. Уровни упражнений .
Состав тела
Состав тела был исследован с помощью множества косвенных измерений [DXA, биоимпеданс (InBody) и кожные складки], а также прямых измерений (ультразвук), поскольку сама диета может исказить некоторые допущения при измерениях индивидуального состава тела или использованных их формулах. Было взаимодействие группа × время ( p <0.001) по массе тела и массе жира независимо от используемого метода (DXA, кожные складки, биоимпеданс; Таблица 3), а также от толщины жира (Рисунки 2A, B; ультразвук). Это объяснялось тем, что масса тела и жировая масса участников диетической группы уменьшилась во время диеты и почти полностью (масса тела) или частично (масса и толщина жира) вернулась к исходному уровню после периода восстановления.
В контрольной группе изменений этих показателей не наблюдалось (таблица 3). Это привело к снижению процентного содержания жира в рационе в среднем с 23.От 1 ± 5,6 до 12,7 ± 4,0% (ДРА), от 19,7 ± 4,2 до 11,6 ± 3,9% (биоимпеданс) и от 25,2 ± 3,0 до 18,3 ± 2,7% (кожные складки). От этих значений процент жира увеличился в течение периода восстановления до 20,1 ± 5,4%, 18,0 ± 4,5% и 25,9 ± 4,1% на основе измерений DXA, биоимпеданса и кожной складки соответственно. Что касается отдельных областей, область андроида в DXA, отражающая висцеральный жир, уменьшилась на ~ 68% в группе с диетой ( p <0,001), а затем восстановилась до исходного уровня и контроля (таблица 3). Точно так же жир в гиноидной области уменьшился с помощью диеты 44.2 ± 12,8% ( p <0,001) с последующим увеличением, близким к предварительным значениям в течение периода восстановления (пост-до: -9,4 ± 19,5%, p <0,05), оставаясь неизменным в контроле (диета × групповое взаимодействие р <0,001).
Таблица 3.
Состав тела испытуемых .
Рис. 2. (A, B) Толщина подкожно-жировой клетчатки вокруг Vastus lateralis (VL) и трехглавой мышцы плеча ( n = 25–27 участников диеты и 19–20 контрольных участников). (C, D) Площадь поперечного сечения мышцы VL (CSA) и толщина трехглавой мышцы плеча ( n = 27 участников диеты и 20 участников контрольной группы). (E) Индивидуальные изменения процентного содержания жира и безжировой массы во время диеты или до середины контрольного периода. Число на оси абсцисс показывает номера участников, упорядоченные в зависимости от степени потери жира. Значения DXA и биоимпеданса усреднены ( n = 27 участников диеты и 23 контрольных участника). * — *** значимо ( p <0,05– <0.001) разница с Pre и # - ### значимая ( p <0,05– <0,001) разница между группами в изменении. Группа × время = эффект взаимодействия ANOVA p -значение.
В отличие от массы тела и жировой массы, диета или период восстановления существенно не изменили мышечную массу, измеренную с помощью DXA.
Однако было небольшое, но статистически значимое уменьшение мышечной массы, массы без жира (Таблица 3) и ППС VL-мышц (Рисунок 2C), измеренных с помощью биоимпеданса, кожных складок и ультразвукового исследования, соответственно.Эти небольшие изменения, когда они существовали, были полностью восстановлены в течение периода восстановления (Таблица 3, Рисунок 2C). Никаких значительных изменений в толщине трехглавой мышцы плеча из-за диеты или периода восстановления не наблюдалось (рис. 2D). При более внимательном рассмотрении индивидуальных показателей у всех женщин отмечалось от среднего до большого уменьшение жировой массы после диеты, но у некоторых женщин из группы диеты наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы (среднее значение DXA и биоимпеданса), в то время как у большинства из них наблюдалось небольшое увеличение мышечной массы. уменьшение или отсутствие изменений (рис. 2E).
Общая костная масса имела тенденцию к взаимодействию группа × время ( p = 0,10), что объяснялось уменьшением костной массы во время диеты ( p <0,001), в то время как в контроле изменений не наблюдалось ( p > 0.
3; таблица 3).
Максимальная и взрывная прочность
Изометрическая максимальная сила и взрывная сила разгибателей ног оставались неизменными во время диеты, и не было никаких различий по сравнению с контролем (взаимодействие группа × время p > 0.1; Таблица 4). Однако изометрический жим лежа во время диеты снизился по сравнению с контрольными участниками ( p <0,05; Таблица 4).
Таблица 4. Мышечная сила испытуемых .
Гормоны
Было обнаружено взаимодействие группы × время в сывороточных концентрациях лептина, тестостерона, Т 3 ( p <0,001) и эстрадиола ( p <0,01; рисунки 3A – D). Это было показано как снижение этих гормонов из-за диеты по сравнению с контрольной группой.Лептин и эстрадиол (Рисунки 3A, C) увеличились до исходного уровня, в то время как T 3 (Рисунки 3D, 4) и тестостерон (Рисунок 3B) оставались немного, но значительно ниже исходного уровня даже после периода восстановления.
Однако никаких изменений в элементах управления в определенные моменты времени не наблюдалось. T 4 показал увеличение из-за диеты и снижение до исходного уровня в течение периода восстановления, но эти изменения были небольшими и несущественными по сравнению с контролем (рис. 3E). Взаимодействия лечение × время для ТТГ и кортизола не наблюдалось ( p > 0.19, рисунки 3F, G).
Рис. 3. Концентрации гормонов в сыворотке на исходном уровне (Pre), после диеты / контрольного периода (Mid) и после этого во время периода восстановления (Post) . Из отдельных панелей (A) отображает лептин, (B) тестостерон, (C) эстрадиол, (D) свободный T 3 , (E) свободный T 4 , (F) ТТГ и (G) кортизол. n = 27 участников диеты и 23 контрольных участника для всех гормонов, кроме данных по ТТГ и тестостерону, которые получены от 22 контрольных.
* — *** — значимая ( p <0,05– <0,001) разница с Pre и # - ### значимая ( p <0,05– <0,001) разница между группами в изменении. Значимые ( p <0,05) группа × время = эффект взаимодействия ANOVA. Показаны значения p . Для ТТГ и кортизола не было значительных эффектов взаимодействия ( p = 0,198 и p = 0,332, соответственно).
Рис. 4. Индивидуальный бесплатный T 3 в моменты времени до, в середине и после для участников диеты и контрольной группы .Число на оси X отображает номера участников, упорядоченные на основе предварительного значения. Красные пунктирные линии ограничивают контрольные значения у здоровых женщин с нормальным весом. n = 27 диетических и 23 контрольных участника.
Артериальное давление, частота сердечных сокращений, гемоглобин и гематокрит
Систолическое артериальное давление показало взаимодействие группа × время ( p <0,001), тогда как не наблюдалось никакого влияния на диастолическое артериальное давление ( p = 0,177) (таблица 5).
Апостериорный анализ показал, что диета приводит к снижению систолического артериального давления ( p <0.001), которые оставались уменьшенными после периода восстановления по сравнению с исходным уровнем ( p <0,01) и с контролем ( p <0,05). Точно так же частота сердечных сокращений показала взаимодействие группа × время ( p <0,007) с эффектом уменьшения, обнаруженным с помощью диеты ( p <0,001), который сохранялся еще после периода восстановления ( p <0,01; Таблица 5 ). Гемоглобин крови показал взаимодействие группа × время ( p <0,017), в то время как тенденция существовала с гематокритом ( p = 0.076; Таблица 5). Апостериорный анализ показал, что диета снижает гемоглобин ( p <0,01), но после периода восстановления наблюдалось его повышение до исходного уровня.
Таблица 5. Артериальное давление и гемоглобин / гематокрит субъектов .
Нарушения менструального цикла
Исходные значения для отсутствующих менструаций у участников диеты составляли 11,1% (3/27), а для нарушений менструального кровотечения — 37,0% (10/27), в то время как в контрольной группе такие же значения были и 4.
3% (1/23) и 30,4% (7/23) без различий между группами ( p > 0,6). Точный тест Фишера показал, что в группе диеты было больше (63%) нерегулярных менструальных кровотечений, чем в контрольной (30%; p <0,05), и, как правило, было больше отсутствующих менструаций (44 против 22%, p = 0,082) во время диеты, чем контрольная группа в течение периода поддержания веса (точки измерения в середине диеты или после диеты перед соревнованиями). После периода восстановления на посту в группе диеты у 28% (7/25) женщин не было менструальных кровотечений, а в контрольной группе соответствующее значение было 14.0% (3/22; p = 0,297). У участников, использующих эстрогеносодержащие контрацептивы ( n = 19), наблюдались нарушения менструального кровотечения во время диеты у 10 из 19 участников и / или отсутствие менструации у 8 из 19 участников (на исходном уровне 8/19 и 2/19, соответственно). С другой стороны, субъекты, не использующие контрацептивы, содержащие эстроген ( n = 5), 5/5 продемонстрировали нерегулярные менструальные кровотечения во время диеты и / или отсутствие менструации у 3/5 участников (на исходном уровне 2/5 и 1 / 5 соответственно).
Трое испытуемых не сообщили, использовали ли они противозачаточные препараты или нет.
Настроение
Не было статистически значимых изменений в настроении участников в группе, соблюдающей диету, или между группами, соблюдающими диету, и контрольной группой в любой момент времени (дополнительная таблица 2). Единственной статистической тенденцией было небольшое снижение силы участников ( p = 0,066) в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы.
Обсуждение
Настоящее исследование показало, что диета для достижения очень низкого уровня жира в организме может быть завершена с очень небольшими потерями безжировой массы / размера мышц и мышечной функции у женщин с нормальным весом с высоким уровнем потребления белка и упражнениями с отягощениями. Более того, эндокринная система изменяется во время диеты, но восстанавливается у большинства женщин после периода восстановления продолжительностью 3–4 месяца, который включает увеличение потребления энергии вместе с восстановлением массы тела.
Предыдущие исследования дефицита энергии у людей с нормальным весом показали различные результаты в отношении состава тела. В классическом исследовании голодания в Миннесоте масса тела мужчин уменьшилась в среднем на 25%, при этом безжировая масса составляла 6–28% (в среднем ~ 15%), а остальная часть приходилась на жир (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996 ). С другой стороны, у женщин-бодибилдеров безжировая масса снизилась лишь незначительно во время диеты (van der Ploeg et al., 2001). Есть несколько возможных объяснений того, почему безжировая масса и размер мышц были сохранены в настоящем исследовании.Во-первых, доля потери мышечной массы во время диеты тем больше, чем меньше был исходный процент жира в организме (Dulloo et al., 1996; Huovinen et al., 2015). В настоящем исследовании у женщин было в среднем 19-25% жира (в зависимости от того, использовались ли DXA, биоимпеданс или кожные складки) на исходном уровне, что является относительно высоким по сравнению, например, с ~ 14% жира у мужчин-участников исследования.
исследование Миннесоты (Keys et al., 1950; Dulloo et al., 1996). Во-вторых, исследования показали, что при дефиците энергии можно лучше поддерживать мышечную массу с ≥1.Потребление белка 7–2 г / кг массы тела в день у мужчин и женщин (Mettler et al., 2010; Josse et al., 2011; Arciero et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al. ., 2013; Longland et al., 2016). В нашей исследуемой когорте фитнес-спортсменов содержание белка оставалось высоким, в среднем 3 г / кг даже во время дефицита энергии. В-третьих, было показано, что тренировки с отягощениями и аэробные тренировки уменьшают потерю мышечной массы во время дефицита энергии по сравнению с одним ограничением энергии (Kraemer et al., 1999; Miller et al., 2013), которые также использовались во время диеты нынешними спортсменами по фитнесу. Более того, изменения массы тела в группе диеты были довольно медленными, в среднем ~ 0,4 г / кг в неделю, что на самом деле довольно близко к уровню, который ранее наблюдался для поддержания мышечной массы у женщин с нормальным весом на диете ( Mero et al.
, 2010) и то, что рекомендовано для похудания в фитнес-диетах (Helms et al., 2014). Средний участник во время тренировок с отягощениями не имел многолетнего опыта тренировок (в среднем 3.5 ± 1,4 года в группе диеты и 3,1 ± 1,2 года в контрольной группе), что позволяет некоторым даже набрать некоторую мышечную массу на диете при регулярном проведении силовых тренировок в сочетании с высоким потреблением белка (Josse et al., 2011 ; Longland et al., 2016). Также важно понимать, что последняя неделя типичной диеты для фитнеса или бодибилдинга включает постепенное уменьшение тренировок, что наблюдалось как уменьшение МЕТ-часов тренировок с отягощениями и аналогично базовому потреблению углеводов.Это делает безжировую массу и размеры мышц после диеты более сопоставимыми по сравнению с исходным уровнем. Когда это не принимается во внимание в исследованиях диет, в которых ограничиваются углеводы, небольшие потери в 1–3 кг мышечной массы могут быть просто потерями гликогена и воды, а не фактическим уменьшением белковой массы.
Из текущих исследованных гормонов сыворотки концентрация лептина значительно снизилась, но восстановилась близко к исходным уровням после периода восстановления после потребления энергии и жировой массы, как и ожидалось (Kelesidis et al., 2010). Снижение лептина после диеты оказывает орексигенное действие в ответ на дефицит энергии и снижает жировую массу (Kelesidis et al., 2010) и может быть одной из причин того, почему сохранение низкого потребления энергии и дефицита энергии в течение длительного времени, как было показано, психологически очень сложно (Keys et al., 1950). В нашем исследовании только несколько женщин имели уровень лептина <3 нг / мл (6 из 27 участников диеты) после диеты, уровень, который считается нижним пределом для многих физиологических изменений у женщин, таких как снижение иммунной функции. (Чан и др., 2006). Это состояние изменилось к периоду восстановления, поскольку уровни лептина в сыворотке действительно восстановились до уровней ≥3 нг / мл у всех женщин.
Это важно, поскольку восстановление лептина само по себе может восстановить, например, овуляторные менструальные циклы и улучшить уровни репродуктивных и тироидных гормонов, а также костных маркеров при аменорее (Rosenbaum et al., 2002; Kelesidis et al., 2010).
Снижение веса у лиц с ожирением или избыточным весом обычно снижает T 3 , в то время как T 4 и ТТГ обычно остаются неизменными (Fothergill et al., 2016). Теперь мы показали, что также при нормальном весе для худых людей потеря веса в основном за счет жировых отложений снижает только T 3 , а не T 4 и ТТГ. Это также подтверждается данными людей с нервной анорексией, у которых уровень лептина в сыворотке крови и T 3 вместе с низкой жировой массой (Tolle et al., 2003). Эти гормоны обычно, по крайней мере, частично восстанавливаются до значений людей с нормальным весом после набора веса (Tolle et al., 2003). Индивидуальные уровни T 3 также сравнивали с контрольными значениями.
Для T 3 у людей, сидящих на диете, 5/27 были ниже контрольных значений (2,6-6 пмоль / л) до, 20/27 после диеты и 13/27 при восстановлении, в то время как в контрольной группе количество участников составляло 5 / 23, 23 августа и 23 июля соответственно (рис. 3). Статистически значимое снижение T 3 в момент после окончания исследования предполагает, что у некоторых людей после тяжелого энергетического дефицита 3–4 месяцев восстановления может быть недостаточно. Этим самкам, вероятно, следует продолжить период восстановления после повышенного потребления энергии перед тем, как снова сесть на диету для соревнований, чтобы избежать долгосрочных изменений в их гормональном балансе.Это связано с тем, что помимо возможных рисков для здоровья снижение T 3 может привести к снижению скорости метаболизма (Kim, 2008). Снижение и только частичное восстановление T 3 сопровождалось снижением частоты сердечных сокращений и систолического артериального давления.
Подобно Т 3 , частота сердечных сокращений также оставалась сниженной после периода восстановления. Вместе со снижением жировой массы, снижение артериального давления и частоты сердечных сокращений является типичной реакцией на диету даже для людей с нормальным давлением и без избыточного веса (Keys et al., 1950; Авазу и др., 2000; Rossow et al., 2013), показывая, что вегетативная нервная система также адаптируется к дефициту энергии, как и ожидалось, и, таким образом, не может быть риском для здоровья при таких уровнях ЧСС ≥49 ударов в минуту у всех женщин. Однако, когда частота сердечных сокращений более существенно снижена и длится дольше, например, у пациентов с анорексией, без контролируемого и контролируемого возобновления питания, это может привести к удлинению интервала QT на ЭКГ и повышенному риску аритмии (Sachs et al., 2016).
Самки с анорексией имеют очень низкий уровень эстрадиола в сыворотке крови (Tolle et al., 2003) и тестостерон (Miller et al., 2007).
Неудивительно, что в настоящем исследовании сывороточные половые гормоны эстрадиол и тестостерон снизились во время диеты. Кроме того, эстрадиол, но не тестостерон, восстанавливался до исходного уровня или приближался к нему в течение 3-4 месяцев после выздоровления. Это говорит о том, что восстановление сывороточного тестостерона у женщин занимает больше времени и / или требует большего количества энергии и / или жировой массы по сравнению с эстрадиолом. Неизвестно, являются ли уровни, наблюдаемые в настоящем исследовании, физиологически значимыми, поскольку средние значения находятся в пределах нормальных значений сывороточного тестостерона у большинства участников (Haring et al., 2012), а измеренная потеря размера мышц была очень маленькой. Однако более высокие уровни тестостерона в сыворотке крови у женщин были связаны с большим отношением безжировой массы к массе жира (Rickenlund et al., 2003), и иногда также наблюдалась корреляция между увеличением площади поперечного сечения мышц и / или силой во время тренировок с отягощениями ( Хаккинен и др.
, 1992). Интересно, что при диете наблюдалось незначительное снижение костной массы под действием DXA, которое после периода восстановления увеличилось до исходного уровня. Результат может быть связан с прямым воздействием уменьшения массы тела и мышц на механические силы (Goodman et al., 2015), снижение доступности энергии (Ihle and Loucks, 2004) и / или снижение уровня эстрадиола и тестостерона, анаболических для костей, согласно некоторым (Davis et al., 1995), но не всем исследованиям (Muñoz et al., 2002). ).
В некоторых исследованиях было высказано предположение, что для оптимального здоровья минимальный уровень жира в организме женщин должен находиться в пределах 12–14% (Meyer et al., 2013), но это зависит от человека и метода оценки состава тела. ИМТ снизился с 23,5 ± 1,8 до 20,6 ± 1,4, восстановившись до 22.9 ± 2,0, тогда как самый низкий ИМТ после диеты был 18,7–19,0 у четырех женщин. С другой стороны, 6/27 женщин имели <10% жира после диеты как по DXA, так и по биоимпедансу.
Во многих видах спорта, таких как бег на длинные дистанции, фигурное катание и гимнастика, процент жира у женщин может составлять всего 10–15%, а у некоторых женщин даже ниже 10% почти круглый год (Wilmore et al., 1977). Напротив, у спортсменов по фитнесу процент жира обычно сохраняется на низком уровне только в течение довольно короткого периода времени. Действительно, ни у одного из участников после периода восстановления уровень не был <10%, тогда как уровни 15–20% были частыми.Теоретически это может обеспечить защиту здоровья. Циклическое изменение веса, то есть повторяющиеся циклы снижения и восстановления веса, которые наблюдаются у тех, кто часто соревнуется и, следовательно, на диете, может, тем не менее, предрасполагать к некоторым рискам для здоровья, таким как ожирение, у некоторых групп людей (Saarni et al., 2006), хотя общий вес доказательств очень слаб (Mehta et al., 2014). Тем не менее, женщины нуждаются в более высоком процентном содержании жира, чем мужчины, из-за эндокринной функции, необходимой для овуляции и поддержания костной массы.
Действительно, в настоящем исследовании больше женщин, соблюдающих диету, сообщили об изменениях своей менструальной функции во время диеты, чем женщины из контрольной группы в контрольный период. Приведенные значения не являются неожиданными, поскольку менструальная дисфункция очень распространена среди многих худых спортсменок (Melin et al., 2015). Эти результаты, вероятно, частично связаны с изменениями жировой массы вокруг висцеральных и генитальных областей. В настоящем исследовании оценка висцерального жира, измеренная как масса области андроида с помощью DXA, показала существенное снижение на ~ 68% с последующим увеличением обратно к исходным значениям после периода восстановления.Недавний метаанализ предполагает, что при отрицательном энергетическом балансе и упражнения, и диета снижают жировую массу, но упражнения могут быть более важными для уменьшения висцеральной жировой ткани (Verheggen et al., 2016). Уменьшение количества жира в этих областях в сочетании с дефицитом энергии может теоретически сигнализировать оси гипоталамус-гипофиз об уменьшении секреции гормонов, связанных с овуляцией, таких как эстрадиол, и, в конечном итоге, для временной остановки овуляции и менструального кровотечения.
Даже несмотря на то, что сила мышц не является существенной для результатов соревнований по фитнесу как таковая , теоретически может быть важно поддерживать мышечную силу для целей адаптации к тренировкам с отягощениями.В настоящем исследовании участники поддерживали максимальную изометрическую силу мышц и взрывную силу разгибателей ног во время диеты. Частично это можно объяснить сохранением размера мышц в важных исследованных мышцах-разгибателях коленного сустава и частыми тренировками с отягощениями высокой интенсивности, которые поддерживались на протяжении всего исследования, которые могут поддерживать или улучшать произвольную активацию мышц даже у силовых спортсменок (Häkkinen и Каллинен, 1994). Однако показатель силы верхней части тела, изометрический жим лежа, снизился во время диеты по сравнению с контрольной группой, что позволяет предположить, что во время диеты, особенно силы верхней части тела, может быть трудно поддерживать силу из-за дефицита энергии / углеводов с помощью типичной программы тренировок по фитнесу.
спортсмены.Это наблюдалось даже несмотря на то, что толщина трехглавой мышцы плеча, которая является одной из основных мышц, отвечающих за силу жима лежа, оставалась неизменной во время диеты. Ранее Bamman et al. (1993) заметили снижение изометрической силы у мужчин после бодибилдинговой диеты, в то время как Rossow et al. (2013) сообщили об уменьшении абсолютного, но не относительного уровня мышечной силы, а Robinson et al. (2015) сообщили об отсутствии изменений в большинстве изокинетических показателей максимальной силы у мужчин-бодибилдеров после диеты.
Психологически поддержание довольно большого дефицита энергии может быть трудным, возможно, особенно для тех, кто придерживается диеты с очень низким уровнем жира в организме, как это наблюдалось ранее у бодибилдеров на соревновательной диете (Newton et al., 1993). Возможно, удивительно, но нынешняя фитнес-диета не оказала заметного влияния на настроение участников. Поддерживая результаты в отношении настроения, уровень кортизола в сыворотке не увеличивался после диеты.
Это также было немного удивительно, учитывая, что в стрессовых ситуациях, таких как ограничение энергии и мониторинг калорий, часто повышается уровень кортизола в сыворотке (Tomiyama et al., 2010). Однако небольшое снижение бодрости участников ( P = 0,066) наблюдалось в середине диеты по сравнению с изменениями у участников контрольной группы. Это говорит о том, что некоторые люди, соблюдающие диету, могли чувствовать себя менее активными, бодрыми и / или энергичными по сравнению с их исходными уровнями, чем люди из контрольной группы. Это подтверждает более раннее исследование с участием бодибилдеров-мужчин, не употребляющих наркотики (Rossow et al., 2013). Причина, по которой результаты были не очень согласованными, может быть частично объяснена тем фактом, что участники добровольно принимали участие в диете, что отличает ситуацию от полного рандомизированного исследования без четкого «вознаграждения» (соревнования). в конце.
У настоящего исследования было несколько сильных сторон.
Размер исследования был довольно большим, и в него была включена контрольная группа, что довольно редко встречается в исследованиях дефицита энергии — возобновлении питания. Кроме того, всесторонний анализ состава тела с прямыми измерениями размера мышц и жира можно рассматривать как силу. С другой стороны, исследование было ограничено экспериментальным дизайном, так как оно не было рандомизированным. Однако мы думаем, что одинаковый фон групп позволяет нам сравнивать изменения в группе диеты с почти идентичной группой контроля, не меняющей свое питание или упражнения в течение экспериментального периода.Измерения физиологии и состава тела проводились после соревнований, а не за неделю до «пиковой» недели. Однако, на наш взгляд, это также является преимуществом, упомянутым выше, по крайней мере, в отношении измерений состава тела. Использование противозачаточных препаратов не привело к исключению из исследования. В настоящем исследовании большинство (19) участников сообщили об использовании эстрогеносодержащих контрацептивов, а пять — нет.
Хотя мы признаем, что в дополнение к вариациям фазы менструального цикла, использование оральных контрацептивов также может иметь эффекты и, таким образом, добавлять дополнительные вариации в измеряемые переменные.Мы проанализировали изменения уровня эстрадиола в сыворотке от до к середине и от середины к концу, и они оставались значимыми у пользователей эстроген-содержащих контрацептивов и у тех, кто не принимал контрацептивы ( p <0,05), аналогично тому, как это показано для всех объединенных субъектов (данные не показаны. ). К сожалению, размер n слишком мал для проведения достоверного статистического анализа нарушений менструального цикла, но наши данные склонны предполагать, что те, кто не принимает лекарства, содержащие эстроген, могут быть немного более уязвимы к нарушениям менструального цикла во время диеты, чем те, кто их использует. .Однако этот вопрос необходимо решить с помощью исследований с использованием большего размера n в будущем.
В заключение, фитнес-диета для здоровых молодых женщин, достигнутая за счет ограничения потребления углеводов и увеличения аэробных нагрузок при поддержании высокого уровня потребления белка и упражнений с отягощениями, может выполняться без значительного снижения мышечной массы / размера мышц.
Таким образом, диета почти исключительно уменьшала жировые отложения и изменяла уровень гормонов в сыворотке крови, но большинство из этих значений восстанавливались в течение 3-4 месяцев с увеличением потребления энергии и снижением высокого уровня аэробных упражнений.Однако у некоторых женщин этого периода времени могло быть недостаточно для полного выздоровления (например, свободный T 3 и гормоны тестостерона). В будущих исследованиях следует изучить динамику изменений во время диеты и в период восстановления, а также то, имеет ли многократное повторение тяжелых диет какие-либо долгосрочные негативные эффекты.
Авторские взносы
JH, VI, JA и KH задумали и разработали эксперименты с помощью MP и AW. VI, MS и NJ проводили эксперименты с помощью студентов и лаборантов.К.Н. выступил врачом проекта. JH подготовил рукопись. Анализ был проведен VI, MS, NJ, JH и MK вместе со студентами и техническими специалистами. Все авторы критически прочитали / отредактировали и одобрили окончательную рукопись.
Финансирование
Работа выполнена при финансовой поддержке Академии Финляндии (грант № 275922 для JH и № 269517 для MP), Финской ассоциации фитнеса и спорта и Департамента биологии физической активности.
Заявление о конфликте интересов
Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.
Благодарности
Авторы благодарят Ристо Пууртинен, Айла Олликайнен, Йоханна Ихалайнен и многих студентов и научных сотрудников (Инга Луотонен, Хели-Майя Куккари, Яакко Форссел, Туйя Тойвола и Эса Хукканен) за их помощь в сборе и анализе данных. Мы также благодарим очень преданных участников, которые сделали этот проект возможным. Статистика Элина Ваара благодарит за ценную статистическую работу, Пертти Матилайнен за преобразование бумажных вопросников в цифровые, Интернет-вопросники и Ритву Тайпале за критическое рассмотрение рукописи.
Дополнительные материалы
Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/article/10.3389/fphys.2016.00689/full#supplementary-material
Список литературы
Ахтиайнен, Дж. П., Хоффрен, М., Хулми, Дж. Дж., Пиетикяйнен, М., Меро, А. А., Авела, Дж. И др. (2010). Панорамное ультразвуковое исследование — эффективный метод измерения изменений площади поперечного сечения скелетных мышц. Eur. J. Appl. Physiol. 108, 273–279.DOI: 10.1007 / s00421-009-1211-6
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Уитт, М. К., Ирвин, М. Л., Шварц, А. М., Страт, С. Дж. И др. (2000). Сборник физических нагрузок: обновленные коды активности и интенсивности МЕТ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32, S498 – S504. DOI: 10.1097 / 00005768-200009001-00009
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Алемани, Дж.
А., Ниндл, Б.К., Келлог, М. Д., Тарион, В. Дж., Янг, А. Дж., И Монтейн, С. Дж. (2008). Влияние содержания белка в пище на IGF-I, тестостерон и состав тела в течение 8 дней тяжелого дефицита энергии и тяжелых физических нагрузок. J. Appl. Physiol. (1985) 105, 58–64. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00005.2008
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Арчиеро, П. Дж., Ормсби, М. Дж., Джентиле, К. Л., Ниндл, Б. К., Брестофф, Дж. Р. и Руби, М. (2013). Увеличение потребления белка и частоты приема пищи уменьшает жир в брюшной полости во время энергетического баланса и дефицита энергии. Ожирение (Серебряная весна) 21, 1357–1366. DOI: 10.1002 / oby.20296
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Авазу, М., Мацуока, С., Камимаки, Т., Ватанабе, Х., и Мацуо, Н. (2000). Отсутствие суточных колебаний артериального давления у пациентов с нервной анорексией. J. Pediatr. 136, 524–527. DOI: 10.1016 / S0022-3476 (00) -9
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Бамман, М.
М., Хантер, Г.Р., Ньютон, Л. Е., Рони, Р. К., и Халед, М. А. (1993). Изменения в составе тела, диете и силе бодибилдеров за 12 недель до соревнований. J. Sports Med. Phys. Фитнес 33, 383–391.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Чан, Дж. Л., Матарезе, Г., Шетти, Г. К., Рацити, П., Келесидис, И., Ауфьеро, Д. и др. (2006). Дифференциальная регуляция метаболической, нейроэндокринной и иммунной функций лептином у человека. Proc. Natl. Акад.Sci. США 103, 8481–8486. DOI: 10.1073 / pnas.0505429103
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Черчворд-Венне, Т.А., Мерфи, К.Х., Лонгленд, Т.М., и Филлипс, С.М. (2013). Роль белка и аминокислот в стимулировании роста мышечной массы при выполнении упражнений с отягощениями и в уменьшении потери мышечной массы при дефиците энергии у людей. Аминокислоты 45, 231–240. DOI: 10.1007 / s00726-013-1506-0
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Дэвис, С.
Р., МакКлауд П., Штраус Б. Дж. И Бургер Х. (1995). Тестостерон усиливает действие эстрадиола на плотность костей в постменопаузе и сексуальность. Maturitas 21, 227–236. DOI: 10.1016 / 0378-5122 (94) 00898-H
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Dulloo, A.G., Jacquet, J., and Girardier, L. (1996). Ауторегуляция состава тела во время восстановления веса у человека: пересмотр Миннесотского эксперимента. Внутр. J. Obes. Relat. Метаб. Разногласия. 20, 393–405.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Дурнин Дж. В. и Уомерсли Дж. (1974). Жир в организме оценивался по общей плотности тела и по толщине кожной складки: измерения проводились на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. руб. J. Nutr. 32, 77–97. DOI: 10.1079 / BJN19740060
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Фотергилл, Э., Го, Дж., Ховард, Л., Кернс, Дж. К., Кнут, Н. Д., Брихта, Р. и др. (2016). Устойчивая метаболическая адаптация через 6 лет после соревнований «Самый большой проигравший».
Ожирение (Серебряная весна) 24, 1612–1619. DOI: 10.1002 / oby.21538
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Гудман, К. А., Хорнбергер, Т. А., и Роблинг, А. Г. (2015). Кости и скелетные мышцы: ключевые участники механотрансдукции и потенциальных механизмов перекрытия. Кость 80, 24–36. DOI: 10.1016 / j.bone.2015.04.014
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хакетт, Д.А., Джонсон, Н.А., и Чоу, К.М. (2013). Тренировочные практики и эргогенные средства, используемые бодибилдерами-мужчинами. J. Strength Cond. Res. 27, 1609–1617. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318271272a
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хаккинен, К., и Каллинен, М. (1994). Распределение объема силовой тренировки на одно или два ежедневных занятия и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиогр. Clin. Neurophysiol. 34, 117–124.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Хаккинен, К.
, Пакаринен А. и Каллинен М. (1992). Нервно-мышечные адаптации и гормоны сыворотки крови у женщин при кратковременных интенсивных силовых тренировках. Eur. J. Appl. Physiol. Ок. Physiol. 64, 106–111. DOI: 10.1007 / BF00717946
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Haring, R., Hannemann, A., John, U., Radke, D., Nauck, M., Wallaschofski, H., et al. (2012). Возрастные контрольные диапазоны концентраций тестостерона и андростендиона в сыворотке крови у женщин, измеренные с помощью тандемной жидкостной хроматографии и масс-спектрометрии. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 97, 408–415. DOI: 10.1210 / jc.2011-2134
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. J. Int. Soc. Sports Nutr. 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст
Хелмс, Э.
Р., Фитшен, П. Дж., Арагон, А.А., Кронин, Дж., И Шенфельд, Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 164–178.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Хеннинг П. К., Скофилд Д. Э., Спиринг Б. А., Стааб Дж. С., Матени Р. В. мл., Смит М. А. и др. (2014). Восстановление эндокринных и воспалительных медиаторов после длительного дефицита энергии. J. Clin. Эндокринол.Метаб. 99, 956–964. DOI: 10.1210 / jc.2013-3046
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хилл, А.М., ЛаФорджиа, Дж., Коутс, А.М., Бакли, Дж. Д., и Хоу, П. Р. (2007). Оценка жировой ткани брюшной полости с помощью DXA и антропометрии. Ожирение (Серебряная весна) 15, 504–510. DOI: 10.1038 / oby.2007.629
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Хулми, Дж. Дж., Лааксо, М., Меро, А.
А., Хаккинен, К., Ахтиайнен, Дж.П., и Пелтонен, Х. (2015). Влияние сывороточного протеина с углеводами или без них на адаптацию к тренировкам с отягощениями. J. Int. Soc. Sports Nutr. 12:48. DOI: 10.1186 / s12970-015-0109-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., et al. (2015). После снижения веса у спортсменов-мужчин улучшился состав тела и силовые показатели без нарушения гормонального баланса. J. Strength Cond. Res. 29, 29–36. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000619
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ихле Р., Лоукс А. Б. (2004). Зависимость «доза-реакция» между доступностью энергии и обменом костной ткани у молодых женщин, занимающихся физическими упражнениями. J. Bone Miner. Res. 19, 1231–1240. DOI: 10.1359 / JBMR.040410
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Джосс, А.
Р., Аткинсон, С. А., Тарнопольский, М.А., Филлипс С. М. (2011). Повышенное потребление молочных продуктов и белка во время похудания, вызванного диетой и физическими упражнениями, способствует потере жировой массы и увеличению мышечной массы у женщин с избыточным весом и ожирением в пременопаузе. J. Nutr. 141, 1626–1634. DOI: 10.3945 / jn.111.141028
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст
Кан, С. М., Юн, Дж. У., Ан, Х. Ю., Ким, С. Ю., Ли, К. Х., Шин, Х. и др. (2011). Депо жира Android более тесно связано с метаболическим синдромом, чем висцеральный жир брюшной полости у пожилых людей. PLoS ONE 6: e27694. DOI: 10.1371 / journal.pone.0027694
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Келесидис, Т., Келесидис, И., Чоу, С., и Манцорос, К.С. (2010). Описательный обзор: роль лептина в физиологии человека: новые клинические применения. Ann. Междунар. Med. 152, 93–100. DOI: 10.7326 / 0003-4819-152-2-201001190-00008
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ключей, А. , Брозек, Дж., Хеншель, А., Микельсен, О., и Тейлор, Х. (1950). Биология человеческого голода . Миннеаполис, Миннесота: Издательство Миннесотского университета.
Кистлер Б. М., Фитшен П. Дж., Ранадив С. М., Фернхолл Б. и Вилунд К. Р. (2014). Кейс: подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу. Внутр. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 24, 694–700. DOI: 10.1123 / ijsnem.2014-0016
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Коми П. В., Боско К.(1978). Использование запасенной упругой энергии в мышцах-разгибателях ног мужчинами и женщинами. Med. Sci. Спорт 10, 261–265.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Kraemer, W. J., Volek, J. S., Clark, K. L., Gordon, S. E., Puhl, S.M., Koziris, L.P., et al. (1999). Влияние физических упражнений на физиологические изменения и изменения производительности при похудании у мужчин. Med. Sci. Спортивные упражнения. 31, 1320–1329. DOI: 10.1097 / 00005768-199
0-00014PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Лонгленд, Т.
М., Оикава, С. Ю., Митчелл, К. Дж., Деврис, М. К., и Филлипс, С. М. (2016). Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Am. J. Clin. Nutr. 103, 738–746. DOI: 10.3945 / ajcn.115.119339
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мелин А., Торнберг Å. B., Skouby, S., Møller, S. S., Sundgot-Borgen, J., Faber, J., et al.(2015). Доступность энергии и триада спортсменок у элитных спортсменов на выносливость. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 25, 610–622. DOI: 10.1111 / sms.12261
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Меро, А. А., Хуовинен, Х., Матинтупа, О., Хулми, Дж. Дж., Пууртинен, Р., Хохтари, Х., и др. (2010). Умеренное ограничение энергии при диете с высоким содержанием белка приводит к более здоровому исходу у женщин. J.
Int. Soc. Sports Nutr. 7: 4. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-4
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Меттлер, С., Митчелл, Н., Типтон, К. Д. (2010). Повышенное потребление белка снижает потерю мышечной массы при похудании у спортсменов. Med. Sci. Спортивные упражнения. 42, 326–337. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181b2ef8e
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мейер, Н. Л., Сандгот-Борген, Дж., Ломан, Т. Г., Экленд, Т. Р., Стюарт, А. Д., Моган, Р. Дж. И др. (2013). Состав тела для здоровья и работоспособности: обзор практики оценки состава тела, проведенный Специальной исследовательской рабочей группой по составу тела, здоровью и работоспособности под эгидой Медицинской комиссии МОК. руб. J. Sports Med. 47, 1044–1053. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092561
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Miazgowski, T., Krzyzanowska-Swiniarska, B., Dziwura-Ogonowska, J.
, and Widecka, K. (2014). Связь между кардиометаболическими факторами риска и висцеральным жиром, измеренная с помощью нового метода, основанного на двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии, у худых здоровых кавказских женщин. Эндокринная 47, 500–505. DOI: 10.1007 / s12020-014-0180-7
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миллер, К.T., Fraser, S.F., Levinger, I., Straznicky, N.E., Dixon, J.B., Reynolds, J., et al. (2013). Влияние физических упражнений в дополнение к ограничению энергии на функциональные возможности и состав тела у взрослых с ожирением во время потери веса: систематический обзор. PLoS ONE 8: e81692. DOI: 10.1371 / journal.pone.0081692
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Миллер К. К., Лоусон Э. А., Матур В., Векслер Т. Л., Минаган Э., Мисра М. и др.(2007). Андрогены у женщин с нервной анорексией и женщин с нормальным весом с гипоталамической аменореей. J. Clin.
Эндокринол. Метаб. 92, 1334–1339. DOI: 10.1210 / jc.2006-2501
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Мюллер М. Дж., Эндерле Дж., Поурхассан М., Браун В., Эггелинг Б., Лагерпуш М. и др. (2015). Метаболическая адаптация к ограничению калорийности и последующему возобновлению кормления: пересмотр Миннесотского эксперимента по голоданию. Am. Дж.Clin. Nutr. 102, 807–819. DOI: 10.3945 / ajcn.115.109173
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст
Мюллер, В., Ломан, Т. Г., Стюарт, А. Д., Моган, Р. Дж., Мейер, Н. Л., Сардинья, Л. Б. и др. (2016). Формирование паттерна подкожного жира у спортсменов: выбор подходящих участков и стандартизация нового метода ультразвуковых измерений: специальная рабочая группа по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. руб. J. Sports Med. 50, 45–54. DOI: 10.1136 / bjsports-2015-095641
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Муньос, М.
Т., Моранде, Г., Гарсия-Сентенера, Дж. А., Эрвас, Ф., Посо, Дж. И Ардженте, Дж. (2002). Влияние эстрогенов на минеральную плотность костей у подростков с нервной анорексией. Eur. J. Endocrinol. 146, 45–50. DOI: 10.1530 / eje.0.1460045
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Ньютон, Л., Хантер, Г., Баммон, М., и Рони, Р. (1993). Изменения психологического состояния и самооценки диеты на различных этапах тренировок у конкурентоспособных бодибилдеров. J. Strength Cond. Res. 7, 153–158. DOI: 10.1519 / 00124278-199308000-00005
CrossRef Полный текст | Google Scholar
Оясто, Т., и Хаккинен, К. (2009). Влияние различных уровней усиленной эксцентрической нагрузки в эксцентрично-концентрических действиях на острые нервно-мышечные реакции, максимальную силу и силовые реакции. J. Strength Cond. Res. 23, 996–1004. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181a2b28e
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Пасиакос, С.
М., Цао, Дж. Дж., Марголис, Л. М., Заутер, Э. Р., Уигхэм, Л. Д., Мак-Клунг, Дж. П. и др. (2013). Влияние высокобелковой диеты на безжировую массу и синтез мышечного белка после потери веса: рандомизированное контролируемое исследование. FASEB J. 27, 3837–3847. DOI: 10.1096 / fj.13-230227
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Рикенлунд, А., Карлстрем, К., Экблом, Б., Брисмар, Т. Б., фон Шульц, Б., и Хиршберг, А. Л. (2003). Гиперандрогенность — это альтернативный механизм, лежащий в основе олигоменореи или аменореи у спортсменок, который может улучшить физическую работоспособность. Fertil. Стерил. 79, 947–955. DOI: 10.1016 / S0015-0282 (02) 04850-1
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Робинсон, С. Л., Ламбет-Манселл, А., Гиллибранд, Г., Смит-Райан, А., и Бэннок, Л. (2015). Вмешательство по питанию и кондиционированию для подготовки к соревнованиям по естественному бодибилдингу: пример из практики.
J. Int. Soc. Sports Nutr. 12:20. DOI: 10.1186 / s12970-015-0083-x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Розенбаум М., Мерфи Э. М., Хеймсфилд С. Б., Мэтьюз Д. Э. и Лейбель Р. Л. (2002). Введение низких доз лептина обращает вспять эффекты устойчивого снижения веса на расход энергии и концентрацию гормонов щитовидной железы в крови. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 87, 2391–2394. DOI: 10.1210 / jcem.87.5.8628
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Россоу, Л.М., Фукуда, Д. Х., Фах, К. А., Лоэннеке, Дж. П., и Стаут, Дж. Р. (2013). Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев. Внутр. J. Sports Physiol. Выполнять. 8, 582–592. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Саарни, С. Э., Риссанен, А., Сарна, С., Коскенвуо, М., и Каприо, Дж. (2006). Цикл веса спортсменов и последующий набор веса в среднем возрасте.
Внутр. J. Obes. (Лондон). 30, 1639–1644. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0803325
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сакс, К. В., Харнке, Б., Мехлер, П. С., Кранц, М. Дж. (2016). Сердечно-сосудистые осложнения нервной анорексии: систематический обзор. Внутр. J. Eat. Разногласия. 49, 238–248. DOI: 10.1002 / eat.22481
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сандовал В. М., Хейворд В. Х. и Лайонс Т. М. (1989). Сравнение состава тела, физических упражнений и диетических профилей культуристов женского и мужского пола на соревнованиях. J. Sports Med. Phys. Фитнес 29, 63–70.
PubMed Аннотация | Google Scholar
Шуман, М., Кюсмаа, М., Ньютон, Р. У., Сирпаранта, А. И., Сювяоя, Х., Хаккинен, А., и др. (2014). Физическая форма и мышечная масса увеличиваются во время комбинированных тренировок независимо от порядка нагрузки. Med. Sci. Спортивные упражнения. 46, 1758–1768. DOI: 10.
1249 / MSS.0000000000000303
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Сундгот-Борген, Дж., Мейер, Н.L., Lohman, T.G., Ackland, T.R., Maughan, R.J., Stewart, A.D., et al. (2013). Как минимизировать риски для здоровья спортсменов, участвующих в соревнованиях по видам спорта с учетом веса, обзор и заявление о позиции от имени Специальной исследовательской рабочей группы по составу тела, здоровью и производительности под эгидой Медицинской комиссии МОК. руб. J. Sports Med. 47, 1012–1022. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092966
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Терри, П.К., Лейн, А. М., Лейн, Х. Дж., И Кеохан, Л. (1999). Разработка и проверка измерителя настроения для подростков. J. Sports Sci. 17, 861–872. DOI: 10.1080 / 026404199365425
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Толле В., Кадем М., Блюет-Пажот М. Т., Фрере Д., Фулон К., Боссу К. и др. (2003).
Баланс уровней грелина и лептина в плазме у пациентов с нервной анорексией и худощавых женщин. J. Clin. Эндокринол. Метаб. 88, 109–116. DOI: 10.1210 / jc.2002-020645
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Томияма, А. Дж., Манн, Т., Винас, Д., Хунг, Дж. М., Деджер, Дж., И Тейлор, С. Е. (2010). Низкокалорийная диета увеличивает кортизол. Психосом. Med. 72, 357–364. DOI: 10.1097 / PSY.0b013e3181d9523c
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
van der Ploeg, G.E., Brooks, A.G., Withers, R.T., Dollman, J., Leaney, F.и Чаттертон Б. Э. (2001). Изменения состава тела у женщин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям. Eur. J. Clin. Nutr. 55, 268–277. DOI: 10.1038 / sj.ejcn.1601154
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Верхегген, Р. Дж., Мессен, М. Ф., Грин, Д. Дж., Хермус, А. Р., Хопман, М. Т., и Тийссен, Д. Х. (2016). Систематический обзор и метаанализ эффектов физических упражнений по сравнению с гипокалорийной диетой: отчетливое влияние на массу тела и висцеральную жировую ткань.
Obes. Ред. 17, 664–690. DOI: 10.1111 / obr.12406
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Вуоскоски, Дж. К., и Эерола, Т. (2011). Роль настроения и личности в восприятии эмоций, представленных музыкой. Cortex 47, 1099–1106. DOI: 10.1016 / j.cortex.2011.04.011
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Уилмор, Дж. Х., Браун, К. Х. и Дэвис, Дж. А. (1977). Телосложение и состав женщины-бегуньи на длинные дистанции. Ann. N.Y. Acad. Sci. 301, 764–776. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.1977.tb38245.x
PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar
Что важнее всего для похудания, диеты или физических упражнений?
Если в это время года вы любите устанавливать разрешение, вы уже наметили маршрут до местного спортзала. Может быть, вы планируете тренироваться на беговых дорожках или заниматься этим в переполненных студийных классах. Но если ваша конечная цель — сбросить лишние килограммы, вы можете спросить, как далеко все эти мили и приседания действительно помогут вам.
По мнению ряда экспертов по снижению веса, сосредоточение внимания на своем питании может принести гораздо больше пользы. «Безусловно, диета перевешивает упражнения, если вы хотите похудеть», — говорит Хизер Манджери, RDN и представитель Академии питания и диетологии. «Вы должны изменить свой рацион, чтобы изменить состав тела. Вы никогда не сможете избавиться от плохой диеты ». Так что не переживайте — по крайней мере, не так сильно. Вот с чего начать с решения проблемы потери веса.
Наука говорит, одних упражнений недостаточно
Исследования показывают, что сами по себе упражнения не помогут сбросить вес, и, вопреки распространенному мнению, это неверный сигнал для всемирной эпидемии ожирения.Недавнее исследование показывает, почему, предполагая, что ваше тело приспосабливается к более высоким уровням активности, поэтому, хотя изначально вы можете сжигать лишние калории, в конечном итоге этот показатель выйдет на плато. И есть некоторые разочаровывающие исследования, показывающие, что использование только физических упражнений в качестве метода похудания может на самом деле привести к увеличению веса.
«Клиенты всегда говорят:« Я занимаюсь всем этим, но я просто не могу похудеть », — подтверждает Манжери. «У меня даже есть спортсмены, которые тренируются на 5 км, 10 км и полумарафон, а все еще набирают вес .”
Посчитайте: израсходовано калорий
<калорий вКогда вы перебираете числа, это имеет смысл. Дело в том, что упражнения вызывают чувство голода, и на удивление легко компенсировать это лишними калориями. Люди склонны переоценивать, сколько калорий они сожгли во время упражнений — часто более чем в два раза больше, — а затем чувствуют, что заслуживают удовольствия. С простой математической точки зрения, 30 минут бега могут сжечь около 295 калорий, езда на велосипеде сожжет около 295 калорий, а нежная йога может сжечь около 90 калорий.С одним чизбургером, пончиком или пивом вы компенсируете разницу, а потом еще немного.
Отговорки: время и деньги
Интересно то, что многие люди готовы тратить много времени, денег и энергии на дорогие абонементы в тренажерный зал и уроки фитнеса, а потом говорят, что они слишком заняты, чтобы готовить.
Даже если вы тратите всего 15 минут на дорогу в спортзал и обратно каждый день, это 30 минут, которые вы могли бы потратить на приготовление здорового ужина. А если вы тратите 30 долларов на вечеринку 3 раза в неделю на модные кругосветки или уроки спиннинга, эти 90 долларов вы можете выделить на свой продуктовый бюджет.Этот дикий лосось уже не звучит так возмутительно, правда?
С чего начать, чтобы похудеть
Конечно, причин для физических упражнений гораздо больше, а физическая активность потрясающе влияет на ваше здоровье и самочувствие. Просто если вы хотите похудеть, это может быть не лучшим или единственным ответом. «Честно говоря, я думаю, что люди просто не знают, с чего начать», — говорит Мангьери. «Легко сказать, что ты собираешься пойти в спортзал на час. Гораздо труднее думать о том, что вы едите весь день, каждый день.Она рекомендует ставить перед собой такие же конкретные и достижимые цели для здорового питания, которые могут быть такими же простыми, как выпить большой стакан воды прямо после пробуждения, получить протеин за завтраком, заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами или отправиться в путь.
на прогулку вечером, вместо того, чтобы есть мороженое на диване.
«Первый шаг — это изменить свое мышление и мысленно решить, что вы — здоровый человек», — поощряет Манжери. «Но это никогда не бывает однократным изменением образа жизни! Убедитесь, что каждая часть вашей жизни доказывает это.Ешьте питательную пищу и пейте много воды. Выходи и двигайся и укрепляйся. И не забывайте выспаться и снять стресс. Одно хорошее решение поддерживает другое ». Но также, если вы действительно не знаете, с чего начать здоровую диету для похудания, поговорите с зарегистрированным диетологом. В конечном итоге эти деньги можно было бы потратить гораздо лучше, чем на личного тренера.
Хотите большего? Узнайте, как быстро похудеть (здоровый путь).
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния.
Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Бекки Даффет
Бекки Даффетт — пишущий редактор по питанию для Fitbit и писатель, посвященный образу жизни, со страстью к правильному питанию. Бывший редактор поваренной книги Уильямс-Сонома и выпускница кулинарной школы Сан-Франциско, она отредактировала десятки поваренных книг и бесчисленное количество рецептов.Городская жизнь превратила ее в наркомана, но она все равно предпочла бы кататься на лошади. Она живет в самом красивом районе Сан-Франциско, проводит выходные на фермерском рынке, пытается читать в пекарне и готовит большие обеды для друзей.
Ваше полное руководство по питанию до и после тренировки
Вот факт, который никто никогда не любит слышать: Вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале бессмысленна, если у вас нет надлежащего питания до и после тренировки .Питательные вещества, которые вы дадите своему организму, будут определять, как долго и упорно вы можете тренироваться в тренажерном зале, насколько хорошо оно восстанавливается после изнурительной программы тренировок, насколько сильным вы можете стать и насколько хорошо вы будете выглядеть в данный момент.
Так же, как вы не стали бы заливать некачественный бензин в роскошный автомобиль, вам нужно убедиться, что топливо (также называемое едой), которое вы заправляете своим телом, помогает ему работать на оптимальном уровне. То, что вы едите до и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и недостатком на сцене или подъемной платформе.
В этой статье мы обсудим важность питания до и после тренировки и дадим вам несколько советов — с помощью дипломированного диетолога — о том, что вам следует есть до и после подъема тяжелого железа.
Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний.
Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.
Не существует волшебной формулы для макронутриентов до и после тренировки (белков, углеводов и жиров). То, что работает для одного человека, не сработает для другого, и ваш план питания будет варьироваться в зависимости от вашего роста и веса, ваших индивидуальных целей и ваших пищевых привычек.
Прежде чем перейти к общим цифрам, мы должны поговорить об одной группе людей — тех, кто ничего не ест перед тренировкой.
Могу ли я тренироваться с пустым желудком? Люди предпочитают тренироваться натощак по нескольким причинам: либо потому, что они пробуют периодическое голодание, либо потому, что им не нравится тренироваться на полный желудок. Несмотря на то, что некоторые люди могут попытаться сказать вам, в этом нет абсолютно ничего плохого.
[Связано: лучшие типы добавок для повышения производительности, потери веса и здоровья]
Sylvia North, MS, RD, диетолог из Новой Зеландии, даже предлагает это некоторым своим клиентам.«Если спортсмен может тренироваться натощак, это может быть хорошей стратегией для улучшения жировой адаптации и метаболической гибкости», — говорит она. «Если это не соревновательный или игровой день, и если тренировка длится менее 90 минут, я часто советую спортсменам« тренироваться мало », то есть приходить либо натощак, либо после низкоуглеводной еды. Если на сеансе будет стабильный уровень глюкозы в крови и низкий уровень инсулина, у вас больше шансов сжигать жир ».
Тем не менее, не думайте, что тренировки натощак принесут вам волшебные результаты.Одно исследование показало отсутствие разницы в составе тела между бегунами, которые тренировались натощак, и теми, кто ел перед бегом. Другой обнаружил, что тренировки натощак не приводят к большему сжиганию жира и что спортсменам следует избегать высокоинтенсивных тренировок натощак. (1) (2)
Немногочисленные исследования, проведенные в тяжелой атлетике натощак, говорят о многом о том же: в одном из них утверждается, что атлеты должны уделять больше внимания суточному потреблению калорий и сну, чем тому, что они едят перед тренажерным залом. (3)
Рекомендуемые макроэлементы Мы можем обсудить некоторые из предложенных макронутриентов для пред- и послетренировочного питания, не говоря уже об этом.Мы говорим, что предлагали , потому что, опять же, это будет зависеть от множества факторов, которые вам и вашему диетологу следует решить.
Самое главное, это будет зависеть от того, насколько интенсивными будут ваши тренировки и для чего вы тренируетесь. Например, бегун на сверхдальние дистанции может съесть бублик с нутеллой, тогда как бодибилдер может захотеть взять небольшую тарелку риса и стейка.
Вот общее руководство: вероятно, лучший выход — это средний белок, много углеводов и мало жира.Вам нужно от одного до четырех граммов углеводов на килограмм веса тела, 20-30 граммов белка на прием пищи, а остальные калории поступают из высококачественных жиров. (4)
Вы также можете использовать наш макро калькулятор, чтобы найти надежную отправную точку. Опять же, это всего лишь отправная точка, и вам может потребоваться скорректировать свои числа в зависимости от того, в какую сторону и как быстро наклоняется шкала.
Опять же, правила не такие уж жесткие, но несколько практических правил могут помочь вам в достижении ваших целей. Обязательно потребляйте протеин после тренировки, но не обязательно пить протеиновый коктейль сразу после последнего подхода (подробнее об этом через минуту).
Почему белок? Помните, что во время тренировки вы напрягаете мышцы и создаете микроскопические разрывы в мышечной ткани. Белок является строительным материалом для всех мышц, поэтому ему необходимо много этого жизненно важного макроэлемента для восстановления мышечной ткани после интенсивного физического труда.
Не менее важны и углеводы — да, основная масса макроэлементов и влиятельные лица в Instagram повсюду демонизируют, что они на самом деле жизненно важны для вашей физической формы. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, который обеспечивает мышцы энергией.
Многочисленные исследования показали, что употребление углеводов и белков после тренировки лучше для восполнения запасов гликогена. (5)
«После тренировки — лучшее время, чтобы пополнить запасы углеводов и получить протеин для восстановления», — добавляет Норт. «Включенные сюда углеводы помогают обеспечить хороший выброс инсулина для стимулирования роста и доставки углеводов, которые хранятся в мышцах в виде гликогена.
Если вы выбираете один прием пищи с высоким содержанием углеводов, то вот оно.
Имейте в виду, что вы всегда должны искать высококачественных углеводов и белков , поскольку исследования показали, что качество макроэлементов значительно превосходит то, в каком количестве вы их едите.Другими словами, куриная грудка с тостами из цельнозерновой муки всегда будет предпочтительнее мясных деликатесов на белом хлебе, потому что первый содержит больше питательных веществ. (6)
[Связано: сколько протеина вам действительно нужно в день?]
Следует ли ограничивать жир во время тренировки? Если это не влияет на вашу производительность, скорее всего, нет проблем.
Тем не менее, личные тренеры и диетологи иногда советуют не есть много этого макроэлемента перед тренировкой.
Жиры перевариваются медленнее, чем простые углеводы и белки, тем самым останавливая скачки уровня сахара в крови — эффект, которого некоторые люди хотят от приема пищи до и после тренировки. Организму требуется около шести часов, чтобы преобразовать жир в энергию, тогда как на то, чтобы использовать углеводы в качестве топлива, требуется около половины этого времени.
[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы]
Как мы обсуждали в предыдущем разделе, качественные макросы — это ключ к успеху.
Тем не менее, мы знаем, что большинство людей в западном обществе едят некачественные жиры, такие как чипсы и гидрогенизированные масла. Если вы едите полезные жиры, такие как авокадо и оливковое масло, вам будет легче. (7)
Тем не менее, вам нужны жиры не только для энергии. Жиры помогают улучшить гормональные функции, такие как тестостерон — гормон, необходимый для наращивания мышечной массы и … других видов деятельности. Небольшое замечание о жирах: жиры более калорийны, чем углеводы. В грамме жира девять калорий, чем в грамме углеводов или белка четыре калории.Поэтому выбор качественных жиров важен, и этот макрос жизненно важен для вашего здоровья. Однако слишком частое употребление жиров, как правило, приводит к снижению голода и снижению на несколько сотен калорий. Планируя свое питание, вы обычно получаете достаточно жиров, остающихся от мяса. Столовая ложка оливкового масла, хотя и полезна, также будет стоить вам 140 калорий и ничего не сделает, чтобы насытиться /
Образцы предтренировочного и послетренировочного питания Вот несколько советов, которые нравятся Норт.
- Овес, греческий йогурт, фрукты
- Яйца, шпинат и картофель
- Мясо, рис, овощи
- Смузи с ягодами, авокадо или ореховой пастой и протеиновым порошком
- Греческий йогурт, фрукты и мюсли без зерен
- Протеиновый коктейль из двух бананов, сухого сывороточного протеина и цельного молока
Уровень гидратации и электролитов, которые вам понадобятся, снова будет зависеть от вашего тела и интенсивности ваших тренировок.И дело не только в воде — электролиты также играют ключевую роль в поддержании водного баланса.
Для начала вам никогда не следует начинать тренировку из-за жажды или обезвоживания. Трейси Томпсон, магистр медицины, директор отдела здоровья и комплексного здоровья Университета штата Юта PEAK, говорит, что это может привести к множеству проблем в будущем.
«Обезвоживание снижает способность вашего тела регулировать тепло, что приводит к повышению температуры тела и частоты сердечных сокращений.
Это заставляет вас чувствовать себя более уставшим во время упражнений », — говорит она на сайте университета.По словам Томпсона, обезвоживание также может повлиять на ваш контроль над моторикой, принятие решений и концентрацию — все, что вам нужно при поднятии тяжестей.
Люди часто предполагают, что обезвоживание может наступить просто из-за потоотделения, но это также может быть вызвано мочеиспусканием или чрезмерным дыханием ртом (испарения на языке испаряются).
[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]
Так сколько пить? Вот хороший трюк: взвесьте себя до и после тренировки (в килограммах) и вычтите эти два числа.Затем добавьте, сколько жидкости (воды или спортивного напитка) вы выпили во время тренировки, и вы получите объем потери потоотделения. (Совет: один литр воды равен одному килограмму, поэтому поллитра составляет 0,5 килограмма)
Итак, если ваш начальный вес составляет 90 килограммов, а ваш вес после тренировки — 89 килограммов, и вы выпиваете пол-литра воды, ваш объем потери потоотделения составляет 1,5 килограмма.
Есть смысл? Это число важно, потому что вы должны стремиться к тому, чтобы объем потери потоотделения составлял менее двух процентов от массы тела.Так что 1,5-килограммовая цифра приемлема для 90-килограммового спортсмена.
И нужно следить не только за водой, которую вы теряете. Гипергидратация — это реальная угроза для спортсменов, которая может привести к таким состояниям, как тошнота, головные боли и спутанность сознания. Эти симптомы вызваны дисбалансом вода-электролит или когда в вашей системе слишком много воды и недостаточно электролитов. (8)
Важность электролитов Электролиты — это просто минералы с небольшим электрическим зарядом (не волнуйтесь, вы не получите удар током).Эти электрические заряды помогают телу регулировать ваше сердцебиение, мышечные сокращения, регулирование жидкости и многое другое. Они также помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и из них — вы не хотите, чтобы в них было слишком мало или слишком много жидкости.
Электролиты работают, только если они растворены в воде.
Некоторые из наиболее распространенных электролитов:
- Магний
- Кальций
- Фосфат
- Натрий
- Калий
Некоторые исследования показали, что час активности пота может произвести семь граммов потерянного натрия; Рекомендуемая суточная доза FDA — 2.3 грамма. Эти рекомендации предназначены для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно натрия для достижения ваших спортивных целей. (9)
Недостаток необходимых электролитов может привести к учащению пульса и физическому дискомфорту, а в крайних случаях может привести к сердечным приступам и даже смерти. Поговорите со своим диетологом или терапевтом, чтобы убедиться, что вы получаете все необходимые электролиты.
Витамины и минералы перед тренировкой Вообще говоря, витамины и минералы улучшат ваши тренировки, только если у вас мало этих питательных веществ.
Например, витамин B12 важен для производства энергии, но прием витамина B12 перед тренировкой не даст вам дополнительной энергии.
Возможным исключением являются антиоксиданты, такие как витамин C или витамин E.
[Связано: потеря жира для спортсменов — правильный подход к калориям и гормонам]
Физические упражнения, кажется, вызывают увеличение количества свободных радикалов, и есть некоторые ограниченные доказательства того, что употребление антиоксидантов во время тренировки может уменьшить повреждение клеток, которое происходит во время тренировки.(10)
Это, конечно, не улучшит и не испортит вашу тренировку, но всегда полезно иметь источник витамина С во время еды, особенно потому, что он облегчает усвоение железа.
Мир пищевых добавок перед тренировкой слишком огромен и сложен, чтобы разобраться в нем в одиночку. Мы настоятельно рекомендуем вам взглянуть на наш список лучших предтренировочных добавок, чтобы понять, какие соединения могут быть наиболее полезными для вас, но вот некоторые из них, за которыми стоит больше всего исследований.
Кофеин : Этот стимулятор способствует бодрствованию и бдительности и имеет сильные связи с улучшением времени реакции, рабочей памяти, выходной мощности и выносливости. Сто миллиграммов — это количество, которое вы найдете в маленькой чашке кофе; некоторые предтренировочные средства содержат до 350 миллиграммов. Выберите то, что лучше всего подходит для вашего тела. (11)
По теме: Как кофе естественным образом повышает эффективность тренировок
Бета-аланин : Исследования, опубликованные в Amino Acids , Journal of Strength and Conditioning Research и других местах, пришли к выводу, что 1.
6–5 граммов могут повысить выносливость и помочь при выполнении силовых тренировок в диапазоне от восьми до 15 повторений. (12)
По теме: Лучшие добавки с бета-аланином для спринтеров, лифтеров и т. Д.
Цитруллин : несколько исследований, например, опубликованное в European Journal of Sports Science, показали, что от 5 до 8 граммов этой аминокислоты могут улучшить кровоток и кровообращение, что потенциально может помочь с выносливостью и выходной мощностью.(13)
Связанные: Лучшие добавки оксида азота для цитруллина, аргинина и др.
Креатин : аминокислота, которая действительно тесно связана с выходной мощностью и размером мышц, отличный способ улучшить производительность, но ее не нужно принимать до или после тренировки — принимайте от пяти до 10 граммов в день. Однако будьте осторожны. Многие продукты содержат натуральный креатин, поэтому ограничьте его потребление с помощью добавок примерно до трех-пяти граммов.
(14)
Связанные: Лучшие креатиновые добавки для увеличения объема, концентрации и многого другого
Есть ли анаболическое окно после тренировки?Потребление нужного количества калорий, макроэлементов и микроэлементов намного важнее, чем когда вы едите.Ваши достижения (вероятно) не исчезнут, если вы не будете есть в течение часа или двух после тренировки.
Недавние исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, к вам это не относится. (15)
Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к усилению синтеза белка и улучшению состава тела.(16)
«Нам не обязательно сразу же забивать еду, поскольку после тренировки происходит естественная задержка опорожнения желудка», — говорит Норт.
«Насколько я понимаю,« 60-минутное окно »для потребления протеина после тренировки было опровергнуто. Употребление питательной пищи в течение дня важно для восстановления мышц, и это не обязательно будет сведено на нет, если вам придется ждать более часа, чтобы съесть следующий прием пищи. Сразу после тренировки лучше всего сосредоточить внимание на гидратации, а затем приступить к еде примерно через 90 минут.”
Многие спортивные диетологи скажут вам, что время, которое вы едите, не так важно, как то, что вы едите и сколько из этого вы едите, — но в общем плане время не обязательно будет различием между достижением или невыполнением ваших целей.
Потребляйте достаточно белка, углеводов и микроэлементов, и результаты будут заметны как во время, так и после тренировки. И убедитесь, что вы спите достаточно (не менее семи-девяти часов в сутки).Опять же, ваше общее количество калорий и режим дня намного важнее, чем время, в течение которого вы садитесь с вилкой и ножом.
Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу или диетологу, чтобы знать, какие цифры вам нужно набрать.
Список литературы- Zouhal H, Saeidi A, Salhi A, et al. Физические упражнения и голодание: текущие выводы. Открытый доступ J Sports Med. 2020; 11: 1-28. Опубликовано 21 января 2020 г. doi: 10.2147 / OAJSM.S224919
- Schoenfeld BJ, Арагон AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT.Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 54. Опубликовано 18 ноября 2014 г. doi: 10.1186 / s12970-014-0054-7
- Карли У, Гувенц А., Аслан А., Хазир Т., Аджикада С. Влияние голодания в Рамадан на анаэробные показатели и восстановление после коротких упражнений высокой интенсивности. J Sports Sci Med . 2007; 6 (4): 490-497. Опубликовано 1 декабря 2007 г.
- Мортон, Р. В., МакГлори, К., и Филлипс, С. М.(2015). Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
- Люк Дж. К. ван Лун, Вим Х. М. Сарис, Маргриет Круийшуп, Антон Дж. М. Вагенмакерс, Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или гидролизатов белка, Американский журнал клинического питания , том 72, выпуск 1 , Июль 2000 г., страницы 106–111, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 72.1.106
- Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020 1 апреля; 180 (4): 513-523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980. PMID: 31961383; PMCID: PMC69.
- Копп В. Как западная диета и образ жизни вызывают пандемию ожирения и болезней цивилизации. Синдр диабета, метаболизма, ожирения. 2019; 12: 2221-2236. Опубликовано 24 октября 2019 г. doi: 10.2147 / DMSO.S216791
- Whitfield AH.Слишком много хорошего? Опасность водного отравления при занятиях спортом на выносливость. Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
- Годек С.Ф., Педуцци С., Буркхолдер Р., Кондон С., Доршимер Г., Бартолоцци А.Р. Уровень потоотделения, концентрация натрия в поте и потери натрия в 3 группах профессиональных футболистов. J Athl Train. 2010 июль-август; 45 (4): 364-71. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.4.364. PMID: 20617911; PMCID: PMC20.
- Bentley DJ, Акерман Дж., Клиффорд Т. и др. Острые и хронические эффекты приема антиоксидантов на выполнение упражнений.В: Lamprecht M, редактор. Антиоксиданты в спортивном питании. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press / Taylor & Francis; 2015. Глава 9. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299045/ .
- Smirmaul BP, de Moraes AC, Angius L, Marcora SM. Влияние кофеина на нервно-мышечную усталость и работоспособность во время высокоинтенсивных велосипедных упражнений при умеренной гипоксии. Eur J Appl Physiol. 2017 Янв; 117 (1): 27-38. DOI: 10.1007 / s00421-016-3496-6. Epub 2016 18 ноября. PMID: 27864638; PMCID: PMC5306327.
- Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C.Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты. 2012 июл; 43 (1): 25-37. DOI: 10.1007 / s00726-011-1200-z. Epub 2012, 24 января. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.
- Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. Оральные добавки L-цитруллина повышают эффективность велосипедных гонок на время у здоровых тренированных мужчин: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое двухстороннее перекрестное исследование. J Int Soc Sports Nutr. 2016 19 февраля; 13: 6. DOI: 10.1186 / s12970-016-0117-z. PMID: 26
6; PMCID: PMC4759860.
- Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Горостиага Е.М. Влияние добавок креатина на мышечную силу, выносливость и беговые качества. Медико-спортивные упражнения. 2002 Февраль; 34 (2): 332-43. DOI: 10.1097 / 00005768-200202000-00023. PMID: 11828245.
- Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
- Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
Границы физиологии, 6. https://doi.org/10.3389/fphys.2015.00245
Br J Gen Pract. 2006; 56 (528): 542-545.
J Physiol Anthropol. 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24Показанное изображение: BLGKV / Shutterstock
Можно ли использовать предтренировку для похудения?
Стефани Ромин
Предтренировочные добавки предназначены (как вы уже догадались!) Для приема перед тренировкой. Они могут помочь повысить вашу энергию и выносливость, чтобы вы могли тренироваться усерднее и получать максимальную отдачу от каждой тренировки.Но можно ли пройти предтренировку для похудения?
Хотя предтренировочная формула, такая как LADDER Pre-Workout, может быть частью плана фитнеса и здорового питания, который помогает вам похудеть, она не влияет напрямую на потерю веса, — говорит Тревор Тим, старший директор по фитнесу и питанию CSCS. контент на Openfit. «Но что он может сделать, так это повысить концентрацию внимания и отсрочить утомление во время упражнений, что может помочь вам поддерживать более высокий уровень работоспособности в течение более длительного периода времени — и это может повлиять на то, сколько калорий вы в конечном итоге сжигаете.»
Мы подробно рассмотрим, как добавки перед тренировкой могут немного повлиять на контроль веса. Но сначала давайте начнем с основ.
Выкладывайте все свои силы во время следующей тренировки с помощью повышения производительности, обеспечиваемого LADDER Pre-Workout. Попробуйте здесь без риска!
Что такое Pre-Workout?
Целью предтренировочной добавки является повышение эффективности тренировки *, и рынок заполнен продуктами, содержащими самые разные ингредиенты что утверждают, что помогают в этом.Но не все эти утверждения подтверждаются наукой. «И это одна из вещей, которая отличает предтренировочную программу LADDER», — говорит Тим.
«Мы используем ингредиенты, подтвержденные исследованиями».
Эти ингредиенты включают:
Бета-аланин
Бета-аланин — это аминокислота, которая может помочь снизить мышечную усталость во время тяжелых тренировок *. Но чтобы воспользоваться его преимуществами, нужно принимать его регулярно.
«Бета-аланин не похож на кофеин — он не оказывает сильного влияния на результаты тренировок», — говорит Тим.«Как и в случае с креатином, при регулярном приеме добавок может потребоваться до месяца, чтобы достичь достаточного уровня в вашей системе, чтобы повлиять на результаты вашей тренировки».
Иногда бета-аланин возбуждает сенсорные нейроны кожи, вызывая покалывание. «Это ощущение безвредно и временно», — говорит Тим. «Но если вас это беспокоит, уменьшите количество порций», — добавляет он.
Кофеин
LADDER Pre-Workout содержит примерно столько же кофеина, сколько средняя чашка кофе из Starbucks.«Это все, что нужно большинству людей, чтобы воспользоваться его преимуществами повышения производительности, включая повышенную концентрацию внимания и выносливость», — говорит Тим.
Креатин
Моногидрат креатина — одна из наиболее протестированных, изученных и эффективных добавок на рынке. Ваше тело использует креатин для выполнения коротких высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт и тяжелая атлетика.
При типичных порциях, таких как 5 граммов, содержащихся в LADDER Pre-Workout, требуется месяц или больше непрерывного приема добавок, чтобы увидеть заметную разницу в ваших тренировках.*
Может ли предтренировка помочь с потерей веса?
Как указано выше, хотя предтренировочная добавка, скорее всего, не побудит ваше тело напрямую сжигать больше жира, она может помочь вам достичь целей в фитнесе, повысив эффективность тренировки. * «Чем дольше вы сможете поддерживать высокий уровень» «Чем больше калорий вы сжигаете и тем больше жира вы потенциально можете потерять с течением времени», — говорит Тим.
Следует ли мне использовать предтренировку?
Повышающие производительность преимущества высококачественной и эффективной предтренировочной добавки, такой как LADDER Pre-Workout, делают ее хорошим вариантом практически для всех, кто хочет повысить уровень своих тренировок, — говорит Тим, добавляя, что вы всегда должны сначала посоветуйтесь с врачом, особенно если вы чувствительны к кофеину.
Кроме того, вы должны прочитать и следовать всем инструкциям на этикетке.
ЛЕСТНИЦА Предварительная тренировка может подойти вам, если вы хотите помочь:
- Повысьте концентрацию внимания, энергию и выносливость. *
- Отложите начало мышечного ожога и усталости. *
- Повысьте производительность. *
- Чувствуйте себя менее уставшим во время тренировок. *
- Почувствуйте себя вовлеченным во время тренировок. *
* Эти утверждения не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
Развенчание 10 главных мифов о тренировках
Приступая к достижению целей в фитнесе, важно максимально увеличить количество тренировок, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы изменить свое тело. Тем не менее, среди исследований, личного мнения и стереотипов много дезинформации может попасть в распорядок тренировок.
Чтобы понять факты, вот список из 10 основных мифов о тренировках:
Миф 1: Для похудения придерживайтесь исключительно кардио.
Хотя это правда, что вы должны включать 20–30 минут кардио в свой распорядок тренировок, сосредоточение исключительно на кардио не изменит ваше тело так быстро или резко, как вы думаете.
Люди воспринимают кардио как лучшее решение, потому что у них учащается пульс. Но на самом деле вам нужно включить в свой график тренировок и кардио, и силовые тренировки. Силовые тренировки укрепляют мышцы и улучшают ваши кардио-тренировки. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигать ваше тело, особенно во время кардио.
Миф 2: Тяжелые веса увеличивают мою массу.
Вы могли слышать это время от времени в тренажерном зале. Некоторые люди, особенно женщины, обеспокоены тем, что добавление силовых тренировок нарастит мышечную массу до такой степени, что они будут выглядеть как бодибилдеры.Это неправда.
Для того, чтобы женщина набрала массу, ей нужно было много тренироваться — и я имею в виду очень многое.
У женщин недостаточно тестостерона, чтобы набрать вес, как у мужчин. Соревновательные женщины-культуристы придерживаются напряженной диеты и программ тренировок, которые, вероятно, включают использование различных добавок для наращивания мышц.
Миф 3: Сегодня я тренировался, поэтому могу есть нездоровую пищу.
Конечно, вы можете, если хотите отменить все, над чем вы только что работали час в тренажерном зале. Напомните себе, что вы не сможете избавиться от плохой диеты.Еда — это топливо, а правильное питание гарантирует результат. Это довольно просто: если вы хотите похудеть, калорийность должна быть выше, чем калорийность потребляемой вами.
Миф 4: Растяжка помогает предотвратить травмы
Это может удивить. Если вы выросли, занимаясь спортом, командная растяжка перед игрой была обычным делом. Однако не доказано, что растяжка до или после тренировки снижает ваши шансы получить травму.
Растяжка полезна, потому что она подготавливает мышцы к движению и облегчает восстановление после тренировки, но исследования не показывают, что это уменьшит травмы.
Это полностью зависит от вашей формы и движений во время тренировки. Я рекомендую людям использовать функциональные, динамические растяжки, такие как выпады и махи ногами, чтобы помочь мышцам двигаться во время тренировок.
Миф 5: Если число на шкале не уменьшается, я не худею.
Многие люди ориентируются на число на шкале, но это не лучшее представление об изменениях тела. Число на шкале влияет на многие вещи, например, сколько воды вы выпили, что вы ели и во сколько вы взвешиваете.
Часто, когда человек сильно теряет в весе, число на шкале увеличивается из-за наращивания мышечной массы в результате упражнений.
Если вы хотите точно отслеживать потерю веса и развитие мышц, я рекомендую записывать измерения рук, талии и бедер. А если вы собираетесь пользоваться весами, взвешивайте каждый день в одно и то же время.
Миф 6: кардиотренажеры демонстрируют сожженные калории со 100% точностью.
Некоторые люди полагаются на беговую дорожку, чтобы сказать им точное количество калорий, сожженных во время тренировки.
К сожалению, этот показатель не на 100% точен. Сколько калорий будет сжигать ваше тело, зависит от многих факторов, включая ваш пол, возраст и текущий вес. Некоторые машины позволяют вводить персонализированные данные по одному или двум из этих факторов, но редко по всем трем.
Миф 7: Придерживаясь тренировок на пресс, я получу шесть кубиков.
Тренировки брюшного пресса отлично подходят для развития основных мышц, потому что они приносят пользу вашему телу во многих отношениях, например, улучшают баланс и стабильность. Однако общий жир тела человека не позволяет увидеть пресс.Если вы хотите пресс с шестью кубиками, вы должны резко снизить количество жира в организме до 10–12% для мужчин или 11–13% для женщин. Хотя это возможно, это требует строгого соблюдения здоровой диеты и физических упражнений.
Миф 8: Добавки и протеиновые коктейли после тренировки необходимы.
Добавки и протеиновые коктейли не нужны. Польза от них может быть получена из натуральных и прямых источников пищи, таких как шоколадное молоко, индейка и ложка арахисового масла.
Важно помнить, что компании, занимающиеся питанием, стремятся зарабатывать деньги.Таким образом, они будут продавать свой продукт, убеждая потребителей, что это единственный продукт, который обеспечивает то, что им нужно до, во время или после тренировки.
На самом деле нам не нужны дорогие коктейли, чтобы получить нужные питательные вещества, поскольку мы можем получать их напрямую из менее дорогих источников пищи. Если вы употребляете богатую белком пищу после тренировки, делайте это в течение 30 минут. Именно тогда ваши мышцы поглощают эту энергию, поскольку они все еще горят и работают.
Миф 9: Если я не работаю в поте лица, я недостаточно много работаю.
Потоотделение — неточный способ измерить, насколько усердно вы тренировались. Потоотделение не должно быть показателем того, насколько усердно вы работаете во время тренировки. На количество пота влияет множество факторов, таких как температура, влажность и уровень гидратации. Ваше тело просто может эффективно охладиться.
Миф 10: Нет боли — нет выгоды.
Если чувствовать дискомфорт во время тренировки — это нормально, то чувство боли — нет. Многие спортсмены живут под девизом «Нет боли — нет результата», но боль — это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так.Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь. Если вы продолжите продвигаться через него, вы можете получить серьезную травму.
Дэвид Вебстер — лицензированный тренер по спортивной медицине в О-Клэр, штат Висконсин.
В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.
Остаться активным | Источник питания
Хотя многие люди рассматривают упражнения как способ похудеть, они играют ключевую роль в благополучии тела, помимо потери веса.
Исследования убедительно подтверждают его преимущества при различных состояниях физического и психического здоровья людей всех возрастов. Однако напряженный образ жизни и среда, которая поощряет сидячий образ жизни в течение многих часов в течение дня (поездка от двери к двери, сидение за офисным столом, отдых вечером перед телевизором), привели к тому, что упражнения не стали приоритетными. для многих людей.
Все виды упражнений полезны для здоровья. Выполнение различных видов упражнений может еще больше расширить спектр преимуществ. Но важно помнить, что некоторые упражнения лучше, чем никакие, и что почти каждый может безопасно выполнять те или иные упражнения.
Аэробная / сердечно-сосудистая физическая активность. Это упражнения, которые достаточно интенсивны и выполняются достаточно долго, чтобы поддерживать или улучшать здоровье сердца и легких. Примеры: ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, баскетбол, футбол, плавание
Мышечноукрепляющее действие.
Это можно назвать тренировкой с отягощениями. Эти действия поддерживают или увеличивают мышечную силу, выносливость и мощность. Примеры: тренажеры, свободные веса, эластичные ленты, пилатес, повседневная жизнедеятельность (подъем детей, ношение продуктов или стирки, подъем по лестнице)
Тренинг гибкости. Это можно назвать растяжением. Он удлиняет или сгибает скелетную мышцу до точки напряжения и удерживается в течение нескольких секунд, чтобы увеличить эластичность и диапазон движений вокруг сустава. Повышение гибкости может улучшить общую физическую работоспособность при выполнении других видов упражнений. Примеры: динамическая растяжка, выполняемая с движением (йога, тай-чи), статическая растяжка без движения (удерживание позы в течение нескольких секунд или дольше), пассивная растяжка (с использованием внешней силы, такой как ремень или стена, для удержания вытянутой позы) и активное растяжение (удержание позы без внешней силы)
Тренировка равновесия. Эти упражнения предназначены для нарушения равновесия, улучшения контроля над телом и устойчивости. Они могут помочь предотвратить падения и другие травмы. Примеры: стоя на одной ноге, ходьба с пятки на носок по идеально прямой линии, стоя на балансировочной или воблерной доске
Меры нагрузкиХотя просто больше двигаться и меньше сидеть приносит пользу для здоровья, количество энергии, которое вы тратите во время тренировок, может еще больше увеличить эти преимущества для здоровья.Это называется энергоемкостью.
Весы БоргаШкала воспринимаемого напряжения Борга измеряет интенсивность ваших упражнений, оценивая ваше самочувствие. Он основан на таких наблюдениях, как учащение пульса, более тяжелое и учащенное дыхание, повышенное потоотделение и чувство усталости мышц. Он не использует фактические измерения этих случаев, а использует личную самопроверку.
В шкале используются числа от 6 до 20. Самая низкая оценка — «нет ощущения напряжения», цифра 6, а самая высокая оценка — «очень, очень сложно», цифра 20.Умеренная активность составляет от 11 до 14 (от «довольно легкой» до «довольно сложной»), в то время как интенсивная активность обычно оценивается от 15 или выше (от «тяжелой» до «очень, очень сложной»). Доктор Гуннар Борг, создавший шкалу, установил для нее значение от 6 до 20, чтобы просто оценить частоту сердечных сокращений — умножение оценки Борга на 10 дает приблизительную частоту сердечных сокращений для определенного уровня активности. [1]
Шкала воспринимаемого напряжения Борга| Как бы вы могли описать свою нагрузку | Борг рейтинг вашего усилия | Примеры (для большинства взрослых <65 лет) |
| Нет | 6 | Читает книгу, смотрит телевизор |
| Очень-очень легкий | от 7 до 8 | Связывание обуви |
| Очень легкий | 9-10 | Работа по дому, такая как складывание одежды, не требует особых усилий |
| Довольно легкий | с 11 по 12 | Прогулка по продуктовому магазину или другие действия, требующие определенных усилий, но недостаточных для учащения дыхания |
| Сложно | 13–14 | Быстрая ходьба или другие действия, требующие умеренных усилий и учащающие частоту сердечных сокращений и дыхание, но не вызывающие одышки |
| Жесткий | 15–16 | Езда на велосипеде, плавание или другие действия, требующие больших усилий, заставляющие сердце биться чаще и учащенно дышать |
| Очень жесткий | 17–18 | Самый высокий уровень активности, который вы можете поддерживать |
| Очень и очень сложно | 19-20 | Завершающий удар в гонке или другой всплеск активности, который вы не можете поддерживать в течение длительного времени |
Тренировки с упражнениями могут различаться по интенсивности в течение сеанса.Вы можете использовать шкалу Борга для изменения интенсивности, ускоряя или замедляя движения или применяя большее или меньшее сопротивление (например, увеличивая наклон на беговой дорожке или поворачивая ручку контроля сопротивления на велотренажере).
Целевая частота пульсаРасчет частоты пульса и целевой частоты пульса можно использовать для измерения интенсивности упражнений. Сначала определите максимальную частоту пульса : вычтите свой возраст из 220 (пример: максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 220-40 = 180 ударов в минуту).Целевая частота пульса для упражнений средней интенсивности составляет 65–75% от максимальной частоты пульса (или 77–93% от максимальной частоты пульса при интенсивных упражнениях). Таким образом, для 40-летнего человека с максимальной частотой пульса 180 целевая частота пульса падает где-то между 117-135 ударами в минуту при умеренных упражнениях или 139-167 ударами в минуту для интенсивных упражнений.
Затем измерьте реальную частоту сердечных сокращений одним из этих двух способов:
- В середине упражнения остановитесь, чтобы проверить пульс.Положите кончики указательного и среднего пальцев на запястье и слегка надавите на артерию на уровне большого пальца. Подсчитайте количество ударов сердца в течение 30 секунд и умножьте на 2.
- Наденьте монитор сердечного ритма. Некоторые шагомеры имеют встроенный пульсометр, который отображает ваше текущее сердцебиение в минуту.
MET обозначает метаболический эквивалент задачи. Один МЕТ — это количество энергии, затрачиваемой при спокойном сидении. Физическая активность может быть оценена с помощью МЕТ, чтобы указать ее интенсивность.Например, для чтения может потребоваться около 1,3 МЕТ, а во время бега может потребоваться 8-9 МЕТ. Методы МЕТ также можно перевести в упражнения с легкой, умеренной и высокой интенсивностью.
- Сидячий образ жизни — Использует 1,5 или меньше МЕТ. Примеры: сидя, полулежа или лежа.
- Интенсивность света —Используется от 1,6 до 3,0 МЕТ. Примеры: неторопливая прогулка или очередь в магазине.
- Умеренная интенсивность —Использует от 3,0 до 6,0 МЕТ. Примеры: быстрая ходьба, уборка пылесосом или сгребание листьев.
- Высокая интенсивность —Используется от 6.0+ МЕТ. Примеры: очень быстрая ходьба, бег, занятия аэробикой или уборка снега.
Эксперты по физическим упражнениям измеряют активность в метаболических эквивалентах, или МЕТ. Один МЕТ определяется как энергия, необходимая для того, чтобы сидеть тихо. Для среднего взрослого это примерно одна калория на каждые 2,2 фунта веса тела в час; Тот, кто весит 160 фунтов, будет сжигать примерно 70 калорий в час, сидя или во сне.
Действия умеренной интенсивности — это те упражнения, которые заставляют вас двигаться достаточно быстро или с достаточной энергией, чтобы сжигать в три-шесть раз больше энергии в минуту, чем когда вы сидите спокойно, или выполняете упражнения с тактовой частотой от 3 до 6 МЕТ. Активная деятельность высокой интенсивности сжигает более 6 МЕТ.
Одним из ограничений этого способа измерения интенсивности упражнений является то, что он не учитывает тот факт, что некоторые люди имеют более высокий уровень физической подготовки, чем другие. Таким образом, считается, что ходьба со скоростью от 3 до 4 миль в час требует 4 МЕТ и относится к деятельности средней интенсивности, независимо от того, кто этим занимается — молодой марафонец или 90-летняя бабушка.Как вы можете себе представить, быстрая прогулка, вероятно, будет легким занятием для марафонца, но очень тяжелым занятием для бабушки.
В этой таблице приведены примеры упражнений легкой, средней и высокой интенсивности для здоровых взрослых:
| Легкий (1,6-3,0 MET) | Умеренная (3,0-6,0 МЕТ) | Энергичный (6.0+ МЕТ) |
|
|
|
В U.S., Министерство здравоохранения и социальных служб предоставляет конкретные рекомендации по физической активности для разных этапов жизни и состояний: [2]
- Дети в возрасте от 3 до 5 лет . Старайтесь быть физически активными в течение дня. Взрослые опекуны должны поощрять детей этого возраста к активной игре не менее 3 часов в день.
- Дети и подростки в возрасте от 6 до 17 лет . По крайней мере, 1 час в день умеренной и высокой активности с аэробными и силовыми движениями.
- Взрослые . Чаще двигайтесь в течение дня и меньше сидите. Уделите не менее 150–300 минут в неделю (с интервалом в неделю) аэробных упражнений средней интенсивности и не менее 2 дней в неделю упражнениями для укрепления мышц. Большую пользу для здоровья можно увидеть, если заниматься физическими упражнениями более 300 минут в неделю.
- Пожилые люди . Следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но также делайте упор на тренировку равновесия. Хотя обсуждение начала нового режима упражнений с врачом является хорошей практикой для всех возрастов, это особенно важно для этой возрастной группы из-за более высокой вероятности наличия заболеваний или физических ограничений, которые могут потребовать изменения упражнений.
- Беременные или послеродовые женщины . Старайтесь уделять 150 минут в неделю (с перерывами в течение недели) аэробных упражнений средней интенсивности. Если до беременности регулярно выполнялись энергичные упражнения, их можно продолжать на протяжении всей беременности после консультации с врачом.
- Взрослые с ограниченными физическими возможностями и хроническими заболеваниями . Если вы можете тренироваться, следуйте инструкциям по активности, аналогичным рекомендациям для взрослых, но обсудите со своим врачом типы и объемы активности, которые подходят для конкретных условий.Поощряются любые упражнения в пределах возможностей, чтобы не вести полностью сидячий образ жизни.
Частота, продолжительность и интенсивность упражнений — полезные термины, которые следует учитывать при выборе режима упражнений.
- Частота: Как часто вы будете выполнять упражнения — один раз в день, три раза в неделю, два раза в месяц?
- Продолжительность: Какова продолжительность сеанса упражнений — 20 минут, 1 час, 30 минут, разделенных на два занятия в один день?
- Интенсивность: Сколько энергии необходимо — свет или высокая активность, 3 МЕТ против 6 МЕТ?
В целом эти трекеры довольно точны при измерении пройденных шагов. Но другие показатели, такие как количество сожженных калорий, могут переоценить или недооценить фактическое количество. Исследования, посвященные точности устройств для отслеживания калорий, используемых во время тренировок, как правило, невелики по размеру. В одном исследовании 14 участников, носивших устройства разных популярных брендов, ходили и бегали. Расчетное потребление калорий, отображаемое на устройствах, сравнивалось с измерениями косвенной калориметрии (надежно точный метод измерения количества калорий).Результаты были неоднозначными. Некоторые устройства точно рассчитывали расход калорий при беге, но не при ходьбе, и наоборот. Некоторые устройства завышали количество калорий, расходуемых во время упражнений. [5] Другие исследования обнаружили аналогичные расхождения. [6]
Устройства слежениямогут быть полезны для личной мотивации и подотчетности, но данные следует интерпретировать с осторожностью, поскольку среди устройств есть переменные показания. Точность данных также может варьироваться в пределах одного устройства при выполнении упражнений разной интенсивности.[6] Их лучше всего использовать с другими методами измерения уровня физической подготовки, такими как мониторинг частоты, продолжительности и предполагаемой нагрузки при выполнении упражнений. Также важно иметь мотивацию к упражнениям, потому что вам нравится то, как вы себя чувствуете во время и после упражнения, а не только для того, чтобы достичь определенного числа на трекере.
Безопасность во время упражненийБезопасность должна быть главным приоритетом во время тренировок. Любая физическая активность сопряжена с риском травмы, независимо от того, начинаете ли вы тренироваться или являетесь опытным любителем фитнеса.Но не позволяйте этому мешать вам двигаться, потому что польза для здоровья от активности намного перевешивает любые риски. Осторожность и терпение могут снизить риск травм.
Общие травмы во время тренировок включают:
- Напряженные или растянутые мышцы
- Растяжение связок голеностопного сустава
- Деформация колена
- Воспаление сухожилий или связок
- Травма вращательной манжеты плеча
- Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, вызванные повторяющимися движениями преимущественно одной частью тела
В очень редких случаях высокая физическая активность может привести к сердечному приступу или внезапной смерти.У активных людей меньше риск серьезных или смертельных проблем с сердцем, чем у неактивных людей.
Распространенные ошибки:
Не разговаривать сначала с врачом. Если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть заболевания, сообщите врачу, какой тип упражнений вы собираетесь выполнять. Они могут просмотреть формат, чтобы убедиться, что он безопасен для конкретного состояния здоровья.
Слишком много делаю слишком рано. Это очень часто, так как люди могут быть очень мотивированы при запуске новой программы упражнений.Однако принуждение вашего тела к слишком интенсивным движениям может вызвать раздражение сердца, мышц и суставов, которым может не хватать силы из-за бездействия. Это часто приводит к травмам. Даже если начинать медленно, кажется, слишком легко, планируйте постепенное выполнение упражнений. Начните с движений от легкой до умеренной интенсивности в течение меньшего времени и продолжайте это в течение нескольких недель. По мере развития силы и выносливости вы можете добавлять минуты и упражнения более высокой интенсивности каждые несколько недель.
Без разминки и заминки. Разминка перед тренировкой включает легкие движения, которые запускают кровоток и расслабляют мышцы и суставы. Примером может быть 5-10 минут марша на месте, выполнения круговых движений руками и перекатывания шеи. После тренировки важна заминка, чтобы неуклонно замедлять тело и частоту сердечных сокращений, поскольку резкая остановка движений может нарушить приток крови к мозгу и вызвать головокружение или головокружение. Замедление может заключаться в простом замедлении темпа выполняемого упражнения на 10 минут (при беге трусцой переходите к прогулке; если вы едете на велотренажере, снимите напряжение с ручки сопротивления и двигайтесь медленнее).Период заминки может также включать в себя растяжки, которые наиболее эффективны, когда мышцы разогреваются после тренировки; растяжки помогают удлинить мышцы, что защитит от травм. Охлаждение с растяжкой также может уменьшить болезненность мышц на следующий день.
Как безопасно начать работу- Если у вас хроническое заболевание или вы беременны, сообщите своему врачу о своем желании начать тренировку.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, начните с занятий, которые менее вредны и требуют легких или умеренных усилий, например, ходьба, садоводство, велотренажер или плавание.Прогрессируйте постепенно — особенно важно «начинать с малого и двигаться медленно».
- Защитите себя:
- Выберите подходящее оборудование. Если вы едете на велосипеде, наденьте велосипедный шлем. Если вы собираетесь прогуляться, наденьте пару хорошо сидящих кроссовок вместо шлепанцев. Как правило, кроссовки необходимо менять через 4-6 месяцев по мере износа амортизации.
- Найдите безопасное место для тренировки. Найдите улицы с тротуарами или велосипедными дорожками или посетите местный парк.Играйте в баскетбол на ухоженных кортах.
- Обратите внимание на погоду. В разгар жары займитесь спортом утром или вечером, когда на улице прохладно, займитесь спортом в помещении или займитесь спортом в бассейне, а не на теннисном корте. Обратите внимание на признаки перегрева, такие как головокружение, тошнота, головная боль, спазмы и учащенное сердцебиение, которое не замедляется даже после прекращения упражнения.
- Поддерживайте обезвоживание с помощью воды. Количество будет варьироваться в зависимости от температуры (требуется больше в очень жарких и влажных условиях) и уровня физической активности.Для умеренных тренировок продолжительностью один час или меньше выпивайте около 24 унций воды во время и после тренировки.
- Выбирайте здоровое «топливо». Диеты с достаточным количеством здоровых белков и углеводов достаточно, чтобы обеспечить организм энергией для физических нагрузок от низких до умеренных, таких как час бега трусцой или езды на велосипеде.
- Остерегайтесь дополнительных требований. Фитнес-гуру и рекламные объявления, рекламирующие пищевые добавки для тренировок как важные для максимальной производительности, похудания и стремительного роста мышц, могут заставить вас поверить в то, что без них вы не сможете эффективно тренироваться.Хотя некоторые добавки были исследованы для использования при регулярных высокоинтенсивных физических нагрузках (таких как марафонские тренировки или пауэрлифтинг), важно отметить, что они не регулируются с точки зрения безопасности. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать их в свой распорядок тренировок, и обсудите, есть ли какие-либо потенциальные противопоказания, если у вас есть существующие медицинские условия. Узнайте больше об исследованиях распространенных пищевых добавок для тренировок.
- Слушайте свое тело. Если вы чувствуете сильную усталость, боль или головокружение во время тренировки, замедлите тренировку или завершите ее раньше.
С другой стороны, резкая боль в определенной области, которая начинается во время тренировки или вскоре после нее, может быть признаком более серьезной травмы. Обратитесь к врачу, если боль не уменьшится через день или два или вы заметите отек или синяк вокруг болезненной области.
10 советов, как двигаться дальше- Запланируйте упражнения на свой день . Намерение — важный первый шаг. Выделите в своем расписании определенное время для упражнений и запишите его в свой ежедневник.
- Подотчетность помогает . Если ваша мотивация отстает, обратитесь к другу или члену семьи с аналогичной целью — больше двигаться. Партнер по тренировке может помочь вам не сбиться с пути и побудить вас выйти за дверь.
- Попробуйте подсчитать шаги . Счетчики шагов или шагомеры — простой и недорогой способ напомнить себе, что нужно двигаться.Хорошей общей целью может быть выполнение до 10 000 шагов в день. Если это кажется вам слишком пугающим, измеряйте свои шаги в среднем за день и увеличивайте на 1000 шагов каждые две недели.
- Будь бодрым . При ходьбе делайте ее быстрой, так как это может помочь контролировать вес лучше, чем ходьба неторопливым темпом. Что достаточно шустро? Идите так, как будто вы встречаетесь с кем-то за обедом и немного опоздали.
- Выключите телевизор, компьютер и смартфон . Скорее всего, если вы выключите эти устройства на час или два, вы автоматически переместитесь больше и сократите свое «сидячее время». Найдите время, занимаясь домашними делами, выполняя поручения, играя с детьми или прогуливаясь по окрестностям.
- Превратите время ожидания в подходящее время . Попробуйте совместить движение с уже существующим сидячим образом жизни. Например, выполняйте приседания, марширование на месте, подпрыгивания, отжимания или приседания во время просмотра телевизора или на протяжении каждой рекламы.Ерзание, или его научный термин термогенез активности без упражнений (NEAT), также требует дополнительной энергии. Исследования показывают, что худощавые люди в течение дня совершают больше NEAT-движений по сравнению с людьми с избыточным весом. [7] Это может означать расхаживание во время разговора по телефону, постукивание ногами в сидячем положении, барабан пальцами по столу или ноге или шевеление пальцами ног. Чтобы узнать, как «творчески» передвигаться, где бы вы ни находились, ознакомьтесь с разделом «Активация дружественного к передвижению мира».
- Переезд в офис . Если вы работаете в течение долгих смен или заботитесь о занятой семье в нерабочее время, тренировка может быть сложной задачей. Так что сосредоточьтесь на переезде в офис, даже если у вас сидячая работа за столом. Сделайте подъем по лестнице и избегание лифтов нормой, припаркуйтесь как можно дальше от парадной двери офиса, установите напоминание о необходимости вставать и ходить по 5 минут каждый час (что может составлять до 40 минут в день!) Или следуйте инструкциям. короткое видео упражнения за столом онлайн.
- Разделить тренировку . Если вы новичок в упражнениях и считаете 30-минутное занятие сложным, разделите его на два 15-минутных занятия. На самом деле польза для фитнеса может быть больше, если вы можете тренироваться с большей энергией и интенсивностью за два более коротких подхода, чем если бы вы пытались тренироваться в течение 30 минут, но замедлились от усталости к концу.
- Зарегистрируйтесь в классе или на конкретное мероприятие . Ознакомьтесь с расписанием занятий фитнесом в вашем местном тренажерном зале, студии йоги или общественном центре.Некоторые предлагают виртуальные занятия с живым инструктором, но вы можете проводить их дома. Или зарегистрируйтесь на определенное мероприятие, например, на шоссейные гонки или благотворительные прогулки, через несколько месяцев; это может помочь вам регулярно тренироваться за несколько недель до соревнований. Вы можете обнаружить, что установленная дата или структура еженедельного занятия сохраняют вашу последовательность.
- Вознаградите себя . Ставьте краткосрочные цели, а затем признавайте себя и вознаграждайте себя за их достижение. Положительные утверждения являются ключом к укреплению уверенности в том, что вы стремитесь к постоянным целям в фитнесе.Побалуйте себя новой кроссовкой, одеждой или спортивным снаряжением; Новая книга; или массаж.
Связанные
Каталожные номера- Borg G.A. Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1982; 14: 377-381.
- Министерство здравоохранения и социальных служб США. Краткое содержание: Рекомендации по физической активности для американцев, 2 и https://health.gov/sites/default/files/2019-10/PAG_ExecutiveSummary.pdf Дата обращения 19.10.20.
- Brickwood KJ, Watson G, O’Brien J, Williams AD. Носимые трекеры активности, предназначенные для потребителей, повышают физическую активность: систематический обзор и метаанализ. JMIR mHealth and uHealth . 2019; 7 (4): e11819.
- Cadmus-Bertram LA, Marcus BH, Patterson RE, Parker BA, Morey BL. Рандомизированное исследование вмешательства в области физической активности для женщин на основе Fitbit. Американский журнал профилактической медицины . 2015 1 сентября; 49 (3): 414-8.
- Прайс К., Берд С.Р., Литго Н., Радж И.С., Вонг Дж.Й., Линч К.Проверка трекеров активности Fitbit One, Garmin Vivofit и Jawbone UP для оценки расхода энергии при ходьбе и беге на беговой дорожке. Журнал медицинской инженерии и технологий . 2017 3 апреля; 41 (3): 208-15.
- Эвенсон KR, Гото MM, Furberg RD. Систематический обзор действительности и надежности трекеров активности, которые носят потребительские товары. Международный журнал поведенческого питания и физической активности . 2015 1 декабря; 12 (1): 159.