Питание при тренировках в тренажерном зале для женщин для похудения: Питание для похудения для тренирующихся девушек

Питание для похудения для тренирующихся девушек

01 октября 2019

1 900

Проблема похудения чаще всего волнует именно девушек. Особенности женского организма, которые являются причиной появления лишнего веса, должны учитываться и при сознательном и планомерном избавлении от него. Иначе результат будет достигнут не полностью или окажется недолговечным.

Конечно же, первым делом те, кто хочет похудеть, начинают интенсивно тренироваться. Но не стоит забывать, что до 70% успеха в этом нелёгком деле составляет как раз не интенсивность, регулярность или частота тренировок, а питание. При этом достижение поставленных целей возможно только при соблюдении всех этих условий в комплексе. Отдельно тренировки, какой бы интенсивности и частоты они ни были, не приведут к похудению, если не соблюдать режим и не следить за составом рациона.

Несомненно, тренировки позволяют ускорить процесс сжигания жиров, добавляют рельеф, придают тонус, упругость и выносливость мышцам.

Но при недостаточности питания сил на полноценные тренировки будет не хватать, а вместо рельефа вы получите атрофию мышц, так как за недостатком питательных веществ организм будет черпать энергию не только из подкожной жировой клетчатке, но и из мышечной ткани. Мышечная ткань — достаточно «дорогой» в содержании для организма «аксесуар», если можно так выразиться. Само их наличие требует больших энергетических затрат, в отличие от жира. Поэтому испытывая недостаток энергии, организм в первую очередь избавляется от мышц, чтобы не тратить на их содержание итак недостающие ресурсы.

Питание в процессе похудения в комплексе с тренировками должно быть сбалансированным, полноценным и разнообразным. При этом есть нужно с аппетитом и удовольствием, а не запихивать в себя силком нелюбимые продукты и блюда.

Кроме того, в женском организме мужские гормоны, способствующие росту мышц, содержатся в гораздо меньшем количестве. Поэтому и процесс набора мышечной массы у девушек проходит гораздо медленнее, а потеря — быстрее.

С возрастом объём мышц, как у мужчин, так и у женщин, уменьшается в силу общего снижения гормонального фона. Также благодаря гормонам женский организм больше склонен к набору веса, чем мужской. Это обусловлено особенностями и предназначением женского организма к вынашиванию и кормлению детей.

Стоит учитывать также и тот факт, что подкожный жир — это запас, копившийся годами, и организм будет расходовать его в последнюю очередь и только в самой критической ситуации. Такой ситуацией может стать как полный отказ от пищи, так и недостаток углеводов в рационе. Если мы говорим о правильном питании, то никаких голоданий, за исключением разве что одного разгрузочного дня в месяц, не может быть. Девушкам для похудения достаточно снизить количество углеводов в рационе до 1-2 граммов на каждый килограмм веса. При этом резко снижать количество белков и жиров также не рекомендуется: их количество должно составлять 2 и 0,5 г соответственно.

Но это лишь общие рекомендации, точные пропорции лучше подсчитать в зависимости от вида, интенсивности и частоты физических нагрузок. Кардио помогает быстро сжигать больше жира, силовые требуют повышения количества белка в рационе. В день тренировки можно прибавить к среднему количеству углеводов около 20%, чтобы у организма была возможность эффективно их потратить. При этом не забывайте, что принимать пищу нужно не позже, чем за 2-3 часа до начала тренировки, чтобы дать организму возможность извлечь все необходимые для физической активности питательные вещества. Перед тренировкой лучше отдать предпочтение лёгким блюдам, содержащим сложные углеводы: рис, гречка, злаки и т.д., а также повышенное количество белка: рыба, курица, нежирное мясо.

После тренировки лучше сделать перерыв в еде ещё на 2 часа — тогда организм будет использовать накопленное, и вы похудеете. Лучше если приём пищи после тренировки будет насыщен белковыми продуктами — они нужны для восстановления мышц. Это может быть творог, яйца, нежирное мясо, рыба, морепродукты или грибы.

Но выбор правильной диеты для похудения — не всегда долгие походы по магазинам и мучительный подсчёт калорий. Сервис доставки готового питания justfood.pro — прекрасное решение для тех, кто не располагает достаточным для этого временем. Наши опытные диетологи уже составили несколько подходящих для разных целей программ питания, заказав одну из которых вы сможете похудеть быстро, эффективно и без лишних хлопот.

Наши программы:

● FIT

● SPORT

● LIFE

Для тех, кто занимается до 3-х раз в неделю, мы рекомендуем программу FIT с калорийностью до 1500 ккал. Сниженное количество углеводов, норма белков и небольшой недостаток жиров позволят получить максимальный и долгосрочный эффект похудения от тренировок и питания в комплексе. Девушкам, проводящим в зале 4 и более часов в неделю, мы рекомендуем более насыщенное белками питание программы SPORT с калорийностью до 2000 ккал. Такой выбор обеспечит мышцы достаточным количеством питательных элементов не только для частых и интенсивных тренировок, но и для полноценного восстановления после них. А когда цель по снижению веса будет достигнута, можно перейти на менее насыщенную белками и углеводами программу LIFE для поддержания результата.

5 принципов питания при похудении

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2012-11-29 Все статьи автора >> Здравствуйте. В этой статье я не буду вам говорить, что конкретно, в каком количестве и во сколько вам есть. Я изложу основные принципы, которых вы должны придерживаться, если хотите похудеть, сохранив при этом мышцы. Они не такие уж и сложные. 1. Потребляйте на 20% калорий меньше, чем тратите Это первый и самый главный принцип. Без его соблюдения похудеть не получится в принципе. Чтобы высчитать нужное количество калорий за сутки, воспользуйтесь этим калькулятором. «А почему не на 50%? — спросите вы? Ведь чем меньше я ем, тем быстрее худею». Это, конечно, так. Но если будете есть слишком мало, в расход пойдёт не только ваш жир, но и ваши мышцы. Вы же не хотите этого? А потребляя всего на 15-20%% (максимум 25%) меньше, вы будете худеть примерно на 1 кг каждую неделю. Что очень даже неплохо. Так как через 3 месяца вы скинете уже 13 кг. Ещё раз повторю: быстро худеть – очень плохо. 2. Ешьте часто, но понемногу Часто — это значит 4 – 5 раз в день. Почему так? Дело в том, что чем больше и дольше наш организм испытывает чувство голода, тем сильнее он «настраивается» на запасание жира. Это служит для него своего рода адаптацией к внешним условиям. Поэтому вы должны есть часто, чтобы как можно реже хотелось есть. Подобрать себе меню вы сможете с помощью Калькулятора потребления калорий. Кроме того, те, кто едят редко, обычно восполняют это количеством съедаемой пищи за раз. Они едят редко, но много. При таком варианте стенки желудка со временем растягиваются, и начинает выпирать живот. Как правило, вернуть потом желудок к первоначальным размерам почти невозможно. 3. Ешьте сразу после тренировки Независимо от того, худеете вы или набираете вес – есть после тренировки нужно как можно раньше. В противном случае при каждой удобной возможности организм начнёт опять откладывать жир. По причинам, описанным в пункте №2. Даже если ваша тренировка закончилась в 10 вечера – всё равно необходимо поесть! 4. Ешьте больше белка А как же есть больше белка, если на 15% сократить рацион? Все довольно просто. Количество потребляемых жиров сокращаете до минимума. Энергии в 1 грамме жира примерно в 2 раза больше, чем в 1 грамме белка. За счёт сокращения жиров увеличиваем потребление белков (как питаться, чтобы похудеть и сохранить мышцы). Это делается для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть вместе с жиром. Насчёт углеводов: их количество не уменьшаем. Иначе не будете успевать восстанавливаться. Ведь для похудения вы должны довольно часто и интенсивно тренироваться (4 принципа успешного похудения). 5. Не пейте соки и жидкости, где много углеводов Пейте лучше воду. Вы, конечно, можете пить соки, но тогда труднее будет выполнить пункт №2. Так как из-за этого у вас увеличится общая калорийность питания. Вот выпили вы во время тренировки пол-литра сока. Вы как бы и не ели, и есть хочется. Но примерно 250 ккал вы уже получили. Выводы Урезайте рацион на 15% — 25% от суточного расхода калорий. Избавляйтесь от жиров в пище. Налегайте на белки. Не заставляйте свой организм подолгу и часто испытывать чувство голода. Ешьте хотя бы 4 раза в день. Из жидкостей пейте в основном воду. И худейте! Удачи )) ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть? Практические советы по уменьшению калорийности питания Можно ли похудеть в тренажёрном зале? 8 мифов о похудении 4 принципа успешного похудения

Лучшая диета и питание для фитнес-тренировок — советы и рекомендации

Принятие обязательства регулярно заниматься физическими упражнениями — отличное начало для достижения хорошей формы. Однако без надежного руководства по питанию достижение ваших целей может быть невозможным. Тяжелые тренировки требуют правильного топлива, и это топливо поступает из продуктов и напитков, которые вы потребляете. В недавнем исследовании

90 000 человек исследователи обнаружили, что примерно 57,9% ежедневных калорий участников приходятся на сильно рафинированные и обработанные продукты. Это так называемые «полуфабрикаты», которые заполняют полки местного супермаркета: консервированные супы, замороженные блюда, гарниры в коробках, газированные напитки и закуски и так далее.

Только около 29,6% участников исследования ели то, что диетологи называют «минимально» обработанными продуктами. Это продукты, которые наши предки признали бы едой: фрукты с дерева, овощи, вырванные с растения или перемолотые, настоящее мясо, птица, морепродукты и яйца. Если вы серьезно относитесь к личным тренировкам с отягощениями и фитнесу, вы также должны серьезно относиться к своему питанию. Ваше тело строится как из тренировок, которые вы выполняете, так и из продуктов, которые вы едите. Продукты, которые вы едите, содержат макроэлементы — белки, углеводы и жиры, — которые дают вам энергию, необходимую для поддержания сил во время тренировки и укрепления мышц. Витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатка, содержащиеся в настоящих полезных продуктах питания, питают каждую клетку вашего тела, обеспечивая лучшее топливо для ваших тренировок. Думайте о своем теле как о машине. Вы можете залить самый дешевый бензин в модную спортивную машину, и она все равно будет работать, но со временем двигатель может заклинить от примесей или автомобиль будет быстрее изнашиваться. Питая свое тело только самой качественной пищей, вы строите тело такое же красивое, как самый элегантный спортивный автомобиль. Он может бегать быстрее и дольше, поднимать более тяжелые веса и доминировать в соревнованиях. Правильное питание для фитнеса начинается с понимания того, что вам нужно есть, когда есть и как поддерживать свои привычки в еде в течение длительного времени.

Записаться на прием

Правильное питание для фитнеса

Помимо травм, ничто так не мешает тренировке, как неправильное питание. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать самым сильным и выносливым, употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, имеет важное значение для вашего плана тренировок. Правильное руководство по питанию обеспечит ваше тело чистой энергией, необходимой для достижения наилучших результатов. Советы и советы по питанию

1. Ведите дневник питания : Дневник питания может помочь вам отслеживать не только то, что вы едите, но и также сколько, когда и где вы его съели. Потратьте всего один день на то, чтобы записать, что и сколько вы съели, и как вы после этого себя чувствуете. Без обмана! Подсчитайте общее количество калорий на следующий день. Вы можете быть удивлены тем, сколько калорий вы потребляете. Многие бесплатные онлайн-трекеры и приложения подсчитывают потребление белков, углеводов и жиров, а также то, насколько хорошо вы соответствуете RDA для многих важных витаминов и минералов. Важно отслеживать не только то, что вы едите, но и то, когда вы ее ели. Некоторые люди также отслеживают свое настроение и то, с кем они были, чтобы увидеть, не побуждают ли их эмоциональные модели питания потреблять больше калорий, чем следует.

2. Подсчитайте калории : Большинство планов диеты сосредоточены на том, сколько калорий нужно съедать каждый день, например, 1500 или 2000 калорий для умеренно активных людей. Существует множество бесплатных приложений и сайтов, которые подсчитывают, сколько калорий вы должны съедать для вашего уровня активности, сколько съедать, чтобы поддерживать вес, и сколько съедать, чтобы похудеть.

Calculator.net, например, предоставляет вам калькуляторы ИМТ, калькуляторы калорий и многое другое. Вы можете использовать это, чтобы определить свои основные потребности в питании и калориях. Сравнение вашего дневника питания с ответом калькулятора может быть откровением. Еще один отличный ресурс для отслеживания вашего потребления калорий — MyfitnessPal. Это бесплатное приложение можно загрузить на свой смартфон или планшет, и оно предоставит вам доступ к крупнейшей в мире базе данных о питании и калориях, которая включает более 5 миллионов различных продуктов. Он обеспечивает простой и быстрый способ отслеживать калории в еде, которую вы едите на ходу!

3. Взвешивайте и измеряйте свою еду : Поначалу отмерять сложно, но вы быстро к этому привыкнете. Это также заставит вас четко осознавать, какие продукты насыщают вас, а какие просто не стоят калорий. Знание этого поможет вам сделать более правильный выбор диеты. Подумайте о приобретении пищевых весов — небольших весов, которые измеряют количество еды в унциях и граммах. Простой набор мерных чашек и ложек также может помочь вам отслеживать порции еды. Один из простых способов отмерить порцию — использовать мерную чашку, чтобы отмерить установленную порцию в вашу любимую чашку или миску. Вы сможете точно увидеть, сколько вмещается в вашу любимую миску, и узнать, как на самом деле выглядит одна чашка, половина чашки и так далее.

4. Правильно питайтесь : Что такое правильные продукты? Минимально обработанные продукты лучше всего подходят для спортивного и тяжелоатлетического питания. Нежирный белок, сложные углеводы и клетчатка — ваши лучшие друзья, особенно если вы пытаетесь похудеть. Ваше тело нуждается в нежирном белке, таком как индейка, обезжиренный греческий йогурт, рыба и яичный белок, чтобы нарастить мышечную массу и оставаться сытым. Сложные углеводы, такие как зеленые листовые овощи, дают вам энергию для сжигания, а клетчатка наполняет вас и поддерживает вашу пищеварительную систему и гормоны в равновесии. Жиры должны быть полезными мононасыщенными жирами, такими как оливковое масло, или из растительных источников. богат омега-3 жирными кислотами. Грецкие орехи, льняное семя и аналогичные масла, орехи и семена содержат полезные жиры.

Запись на прием

5. Не ешьте неправильную пищу : Помните, что 57,9% того, что едят американцы? Это неправильные продукты. Избегайте продуктов, которые поставляются в коробках и пакетах, но при необходимости читайте этикетку. Обработанные продукты обычно содержат тонны сахара, соли и консервантов. Начните сравнивать этикетки и игнорируйте рекламу на лицевой стороне упаковки. Такие слова, как «натуральный» и «здоровый», часто скрывают, насколько вредны определенные продукты для вашей талии и сердца. Хорошее эмпирическое правило: в списке ингредиентов на упаковке продукта первыми указываются ингредиенты в наибольшем количестве. Ищите названия «настоящих продуктов» в верхней части списка и труднопроизносимые химические названия в нижней части списка, если вам нужно побаловать себя упакованными продуктами. А еще лучше, сохраняйте обработанные продукты в качестве редкого лакомства или для экономии времени, когда это необходимо.

6. Ограничьте потребление алкоголя : Алкоголь содержит массу калорий. Легко добавить 400 или 500 калорий к вашему дневному количеству с помощью выпивки, и даже больше, если вы любите спиртные напитки в сочетании со сладкими смесями. Некоторые диетологи считают, что калории, потребляемые из алкоголя, особенно вредны для вас, потому что, когда организм получает алкоголь, он сначала сжигает алкоголь в качестве топлива, а затем сжигает другое топливо. Если вы пьете и едите, калории из того, что вы едите, могут быть преобразованы. жиреть намного быстрее. Алкоголь не стоит употреблять серьезному спортсмену. У него больше недостатков, чем преимуществ.

7. Пейте воду : Вода идеально утоляет жажду. Пейте много свежей чистой воды ежедневно, в том числе во время еды. Выпейте около 16 унций жидкости или две чашки воды примерно за два часа до тренировки. Пейте воду на протяжении всей тренировки. Если вы тренируетесь в жаркую погоду, пейте больше воды, чем, по вашему мнению, вам нужно. Жажда является признаком того, что ваше тело слегка обезвожено. Пейте, чтобы утолить жажду.

8. Избегайте сахара : Сахар можно найти во многих продуктах естественным образом, например, фруктозу во фруктах и ​​подсластителях, таких как кленовый сироп и мед. Рафинированный белый сахар обеспечивает топливо и не более того для нужд вашего тела. Это вызывает кариес и может привести к ожирению. Получайте сахар из натуральных лакомств, таких как фрукт, съеденный на десерт, и избегайте добавления сахара в свой рацион.

Питание для тяжелой атлетики

Питание для тяжелой атлетики фокусируется на других вещах, чем питание для видов спорта, требующих выносливости, таких как бег на длинные дистанции или конькобежный спорт. Вместо этого питание для силовых тренировок направлено на увеличение потребления белка для укрепления мышц. Аминокислоты, содержащиеся в белке, являются строительным материалом для мышц. Белок используется не только для наращивания мышц, но и для восстановления слез. Когда вы поднимаете тяжести, ваши напряженные мышцы должны восстанавливаться после тренировки. Тело использует свои запасы белка и любой белок, который вы едите, чтобы восстановить эти мышцы, чтобы они стали больше и сильнее. Ваше тело может производить некоторые аминокислоты, но не все. Вот почему вы должны есть широкий ассортимент продуктов. Аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Правильное питание для любого уровня силовых тренировок включает в себя знание биологической ценности (БЦ) источников белка. Биологическая ценность относится к единице измерения, которая оценивает, насколько быстро белок усваивается организмом. Чем выше BV, тем быстрее усваивается белок и тем быстрее его можно использовать для наращивания мышц после тренировки. Некоторые из лучших источников белка для питания силовых тренировок включают:

• Яичный белок : В старину тяжелоатлеты и бодибилдеры разбивали сырые яйца в стакан молока для приготовления протеинового коктейля. Сегодня это не рекомендуется из-за опасений заражения сальмонеллой от сырых яиц. Можно есть вареные яйца. Яичные белки содержат много белковой энергии без жира и холестерина желтков, желтая часть которых находится в центре. Яичный белок имеет BV 100.

• Мясо : Говядина, свинина и птица являются хорошими источниками белка и имеют BV 80. Хотя они могут быть с высоким содержанием жира, более постные куски — запеченные, а не жареные — все обеспечивают хороший источник белка в рационе. Рыба может также добавить белок.

• Растения : Действительно, есть тяжелоатлеты-вегетарианцы, которые сильны и здоровы и потребляют только растительный белок. В растениях содержится белок, но в гораздо меньших концентрациях, чем в животной пище. Фасоль в сочетании с цельными зернами, такими как рис или лебеда, обеспечивают организм большим количеством белка. Орехи и семена также богаты белком, хотя в них также много жира. Необработанные орехи и семена лучше всего подходят для здорового питания, так как вы избегаете лишней соли и жира, добавляемых во время обжаривания.

Частота и время приема пищи

Чтобы поддерживать свое тело в отличной физической форме, тренирующимся спортсменам рекомендуется часто есть небольшими порциями. Есть каждые два или три часа, кажется, полезно для поддержания высокого уровня энергии и обеспечения максимального количества питательных веществ для бодибилдинга. Избегайте употребления одних только углеводов. Соедините их с белком или жиром, чтобы притупить всплеск инсулина, связанный с приемом пищи с высоким содержанием углеводов. Крах после этого может заставить вас чувствовать себя более голодным, чем до того, как вы поели. Белок должен быть вашим любимым перекусом. Белок после тренировки поможет вашему телу восстановить ткани быстрее. Пейте много воды перед тренировкой.

Собираем все воедино: план действий для вас

Питание с персональными тренировками, пожалуй, лучший способ привести себя в форму. Понимание того, что вам нужно есть и сколько есть, является отличным началом для достижения ваших целей. С этого момента сбалансированное питание с правильным потреблением белков, жиров и углеводов поможет вам достичь совершенства в фитнесе. Ваш план действий может включать:

• Запись того, что вы едите, сколько вы съели и когда вы съели. в дневнике питания или с помощью онлайн-трекера или приложения.

• Выяснение того, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать, набирать или терять вес.

• Взвешивание и измерение продуктов, чтобы отрегулировать размер порций и убедиться, что вы не едите слишком много во время еды.

• Переход с рафинированных продуктов на нерафинированные.

• Пить больше воды вместо сладких соков, газированных (даже диетических) и алкогольных напитков.

• После тренировок с отягощениями для ускорения восстановления и наращивания мышц принимайте богатые белком продукты, такие как нежирное мясо или яйца.

• Посмотреть, как вы себя чувствуете после изменения диеты. Ведь это изменения на всю жизнь — не только для подготовки к событию. Вы не будете придерживаться их, если они не чувствуют себя хорошо.

• Оценка вашего прогресса с течением времени. Изменения работают? Если нет, то что вы можете изменить в своем рационе, чтобы достичь своей цели?

Белок — незаменимый ресурс для тяжелой атлетики и серьезных спортсменов всех видов спорта. Помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, строит ваше тело. Если вы едите сильно обработанные продукты, вы не сможете создать тот худощавый, мускулистый вид, к которому стремитесь. Вместо этого ешьте продукты самого высокого качества, которые вы можете себе позволить, добавляйте протеин и пейте много пресной воды. Избегайте соли, рафинированного сахара и алкоголя. Высыпайтесь и дышите свежим воздухом, и вы поддержите свое тело, когда оно достигнет желаемого уровня физической подготовки.

Записаться на прием

Запланировать бесплатную консультацию и демонстрацию тренировок в Excellence In Fitness

В студиях персональных тренировок Excellence In Fitness мы можем помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, сочетая питание и персональные тренировки. Правильное питание и создание индивидуальной, целенаправленной и персонализированной фитнес-программы — лучший способ привести себя в форму. Тренируйтесь с лучшими! EIF является девятикратным победителем в номинации «Лучший персональный тренер» в Миллерсвилле и регионе Северна-Парк. Не пора ли вам узнать, почему? Позвоните в EIF, чтобы получить бесплатную консультацию и демонстрацию тренировки сегодня. С нашей помощью вы сможете вести здоровый и сбалансированный образ жизни, которого заслуживаете. Позвоните сегодня по номеру 1-410-266-6688.

Как здоровое питание может дополнить ваши тренировки в тренажерном зале

Что важнее для похудения, физических упражнений или плана здорового питания? Это область исследований, где маятник качается взад и вперед. Это загадка курицы и яйца в мире похудения. Несколько лет назад исследование показало, что съеденные калории имеют большее значение, чем сожженные калории, и что физические упражнения могут стимулировать наш аппетит, заставляя нас есть больше. ¹

Затем исследования, проведенные в Университете Колорадо, показали, что физические упражнения в большей степени, чем диета для похудения, помогают людям успешно поддерживать свой вес. Когда мы объективно смотрим на науку, логический вывод состоит в том, что И регулярная физическая активность, и диета для женщин способствуют снижению веса. Регулярные физические упражнения и здоровое питание работают в тандеме: план регулярных тренировок вдохновляет вас есть продукты, повышающие энергию, а диета для похудения обеспечивает энергию и жизненные силы для тренировки всего тела. ²

Проблема в том, что фраза «диета для похудения» не вызывает у большинства людей слюноотделения. Но может! С правильными продуктами и рецептами план здорового питания также может быть планом вкусного питания. Лучшие продукты для тренировок тоже могут быть вкусными.

Вот несколько советов о том, какие продукты лучше всего употреблять в рамках диеты для похудения, а также о том, как сделать их вкусными.

Лучшие продукты перед тренировкой

Говорят, вы то, что вы едите, и это совершенно верно, когда речь идет о вашей энергии во время тренировки всего тела. Ешьте нездоровую пищу или, что еще хуже, ничего не ешьте, прежде чем попасть на трассу, и вы будете тянуть.

Перед тем, как попотеть на трассе Curves, сделайте следующее:

Убедитесь, что вы что-нибудь съели.

Ходить в спортзал на голодный желудок — плохая идея. Почему? Во-первых, вам нужны калории, чтобы подпитывать вас во время тренировки всего тела в Curves. Упражнения натощак также могут заставить ваше тело сжигать мышцы, что со временем может замедлить ваш метаболизм. ³

Употребляйте комбинацию сложных углеводов, полезных жиров, постного белка и жидкости

Во время силовой тренировки всего тела вашим мышцам нужна быстрая энергия. Вы получаете это из углеводов, таких как цельнозерновой хлеб, хлопья, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис и свежие фрукты и овощи. Ваше тело также нуждается в белке, чтобы помочь вашим клеткам крови доставлять питательные вещества и кислород к вашим мышцам, когда они работают. ³

Хорошие продукты перед тренировкой включают:

• Банан с арахисовым или миндальным маслом
• Авокадо на тосте из цельного зерна
• Полстакана коричневого риса с полстакана черной фасоли
• Шесть унций греческого йогурта с ¼ стакана трейловой смеси
• Полстакана овсяных хлопьев с 1 стаканом малины
• Цельнозерновые крекеры с хумусом
• Яблоко с ¼ чашки грецких орехов ⁴

Пейте

Вам также необходимо много жидкости, чтобы охлаждать тело и увлажнять его во время потоотделения. Старайтесь выпивать не менее 16 унций воды примерно за два часа до тренировки. Вода лучше спортивного напитка, если только вы не будете тренироваться более 60 минут в жарких и влажных условиях. ³

Что есть после тренировки всего тела:

Просто важно, как и раньше, есть правильную пищу после тренировки всего тела. Употребление здоровой пищи после тренировки примерно через 30–60 минут после тренировки поможет нарастить и восстановить мышцы, пополнить запасы энергии и ускорить обмен веществ. Подождите дольше, чем это, чтобы поесть — или съешьте неправильную пищу — и вы упустите возможность пополнить запасы ваших мышц. Ищите продукты, содержащие нежирный белок, который поможет доставить аминокислоты в уставшие мышцы. Много не надо — всего 20-30 грамм. Вот несколько предложений:

• Цельнозерновой хлеб с двумя столовыми ложками натурального арахисового масла или двумя столовыми ложками хумуса
• Омлет с двумя яйцами, фаршированными обжаренными овощами и авокадо
• Салат с ½ стакана нута, оливковым маслом и уксусом
• Коктейль из половинки банана, льда, одной мерной ложки протеинового порошка, миндального молока и семян конопли
• 4 унции лосося на гриле с запеченным сладким картофелем ⁴

Придайте пикантности.