Питание при тренировках для похудения для девушек: Диета для тренировок для женщин

Содержание

Диета для тренировок для женщин

Все мы знаем, насколько важным вопросом для каждой женщины является вопрос веса, внешнего вида, похудения и диет. Наверное, каждая женщина хоть раз в жизни пробовала на себе лично действие диеты. И многие женщины, попробовав ту или иную диету, разочаровывались, не получая тех результатов, на которые они рассчитывали.

Да, далеко не каждая диета может принести ожидаемые результаты. Но не потому, что она бесполезна или не действенна, а потому что организм каждого человека индивидуален, а значит и подход к каждому из них необходим индивидуальный. К тому же, не стоит забывать и о том, что мужские и женские организмы отличаются друг от друга. И если говорить о диетах, то диета для тренировок для женщин должна носить индивидуальный характер.

Что едят при диетах женщины?

Если Вы занимаетесь спортом, ходите на тренировки и пытаетесь следить за собственным весом, то Вы должны знать и понимать, что употреблять в пищу необходимо только лишь полезные и низкокалорийные продукты. Только такие продукты, в сочетании с тренировками и физическими нагрузками, способны привести Ваш организм к тем результатам и целям, которые вы ставите перед собой. В основном – это похудение и снижение веса, а также поддержание своего организма и тела в целом в здоровом и красивом виде.

Диета для тренировок для женщин предусматривает, прежде всего, употребление таких продуктов, как:

Овощи.
Зелень разнообразная.
Мясо птицы.
Молочные продукты с низким процентом жирности.
Ягоды.
Фрукты.

Такие продукты содержат в себе минимум калорий, но при этом количество в них витаминов просто зашкаливает.

Больше калорий содержится в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия (твердые сорта), но при этом содержание в них углеводов позволяет рассматривать их в качестве полезных, которые снабжают организм необходимой энергией. Употребление таких продуктов придаст сил для ежедневных тренировок, не давая при этом организму откладывать лишние килограммы.

Основные принципы диеты для женщин при тренировках

Если говорить о правильном и здоровом питании для тех женщин, которые ведут активный образ жизни, стоит упомянуть и об основных принципах:

Готовить еду нужно на пару или запекать в духовке. Такой метод термической обработки продуктов позволяет сохранить максимальное количество полезных веществ в продуктах.
Придерживаться правильного приема пищи по времени. Лучше всего принимать пищу порционно через равные интервалы времени, равные 150 минутам. Придерживаться такого режима нужно каждый день в одно и то же время.
Абсолютно вся еда должна быть максимально сбалансирована по углеводам, белкам и жирам индивидуально для каждого организма. Здесь в учет берется уровень активного образа жизни, возраст, вес и рост.

К сожалению, при активном образе жизни далеко не каждая женщина может позволить себе следить за таким режимом питания. Наша компания предлагает свою помощь в подборе рационального питания, приготовлении полезных блюд для каждого своего клиента.

Наши профессиональные тренера помогут определиться с меню, а наши повара готовят правильную, здоровую, сбалансированную еду, раскладывая каждое блюдо по порциям. Таким образом, Вы можете питаться правильно, поддерживая временной режим и диетический, не отрываясь от своего привычного ритма жизни. Каждое блюдо нашего меню – это полезные, вкусные и качественные продукты, употребление которых принесут пользу Вам в Ваших стремлениях сбросить лишние килограммы и поддерживать свое тело в здоровом и красивом виде.

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый — количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день

Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.

Watch this video on YouTube

как получить пользу без риска / на сайте Росконтроль.рф

Для чего женщинам в первую очередь нужно спортивное питание?

ПОХУДЕНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ

Жиросжигатели – это добавки, которые помогают вывести лишнюю жидкость из организма, повышают температуру тела, повышают пульс, сердцебиение и таким образом действуют на ускорение метаболизма и расщепление жировой ткани.

Звучит все это многообещающе и красиво, но на самом деле прием жиросжигателей для женского организма не всегда является БЕЗОПАСНОЙ затеей.

Для похудения подойдут всего лишь два вида белковых коктейлей – это сывороточный протеин и казеин.

Если говорить в общем о белковых коктейлях для девушек, то тут важно понимать, что между теми, которые используются спортсменами для наращивания мышечной массы и теми, которые можно использовать в целях похудения, существует огромная разница.

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ: ПИТАНИЕ ЖЕНЩИНЫ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Теперь давайте рассмотрим другой вариант. Есть девушки, которые, наоборот, хотят не похудеть, а немного поправиться или нарастить мышечную массу.

Для этих целей лучше всего подойдут протеиновые коктейли с повышенным содержанием углеводов – гейнеры и концентраты протеинов, которые уже можно разводить не только на воде, но и на молоке.

В отличие от изолятов и гидролизатов, о которых я говорила выше, в этих белковых коктейлях содержится больше калорий за счет повышенного количества углеводов и жиров. Но в приеме этих коктейлей есть свои «подводные камни».

Гейнеры

Если девушка, желающая поправиться, не хочет заплыть жиром, а хочет иметь просто красивые аппетитные формы за счет мышечной массы, то я не советую сильно увлекаться гейнерами, так как эта добавка все-таки способна повлиять на то, что жировые запасы будут активно запасаться вместе с приростом мышечной массы.

Этот процесс абсолютно естественный, но его нужно уметь контролировать, подбирая правильно физическую нагрузку и питание. Если просто купить гейнер и пить его, когда вздумается, то очень быстро можно обрасти лишним жирком и выглядеть абсолютно не так, как этого хотелось бы. Поэтому мой совет: если вы хотите нарастить мышечную массу, то лучше всего пить обычный протеин (концентрат или изолят), а не гейнер, и плюс ко всему отрегулировать свое питание и правильно выстроить свой тренировочный процесс. Без последних двух компонентов НИКАКОЙ спортпит не поможет!

Аминокислоты

Если ваша цель нарастить мышечную массу, то можно принимать аминокислоты. Эта добавка позволяет эффективнее формировать сухую мышечную массу, влиять на снижение жировой составляющей и предохранять мышцы от разрушения на фоне тяжелых силовых тренировок.

Аминокислоты делятся на два вида:

Состоящие из всех двадцати незаменимых и заменимых аминокислот.
Состоящие из трех незаменимых аминокислот: изолейцин, лейцин и валин (BCAA).

BCAA

считаются наиболее эффективными по сравнению с комплексными аминокислотами, так как именно эти три аминокислоты принимают самое активное участие в построении мышечной ткани, поэтому их восполнение должно идти в первую очередь после силовой тренировки.

Топ заблуждений об употреблении спортпита женщинами и девушками

Довольно часто девушки думают, что их спасение лежит в банке протеина или жиросжигателя: «Я вот сейчас выпью тройную дозу л-карнитина, и сразу похудею за неделю на 5 кг!».

Но это большое ЗАБЛУЖДЕНИЕ! Сами по себе добавки спортивного питания НЕ РАБОТАЮТ!

Особенности подбора спортивного питания с учетом женского организма

Единственное отличие «женских» добавок от обычных универсальных состоит в том, что в т.н. «женские добавки» помимо обязательных компонентов (белки, жиры, углеводы, аминокислоты, подсластители и др.) добавляют еще различные экстракты растений и плодов (экстракт зеленого чая или кофе, ягоды годжи, бромейлан и др.), которые обладают либо жиросжигающими свойствами, либо способствующими ускорению метаболизма.

Какие бренды спортивного питания выпускают продукты для женщин

На сегодняшний день существует множество брендов спортивного питания, которые выпускают женские добавки. Среди них такие известные бренды, как: Optimum Nutrition, Power Pro, OstroVit, Energy Pro NL, Body Shaper, а также менее известные Nutrex, FitMiss и другие.

Сейчас недостатка в спортивных добавках для женщин совершенно нет, даже я бы сказала, наоборот, женское спортивное питание с каждым годом пополняет новая и новая продукция. В этом как свои плюсы, так и недостатки.

С одной стороны, чем больше появляется продукции, тем больше вероятность попасть на некачественный товар, а с другой – тем шире выбор и интереснее линейка вкусов. Для кого-то неважно, что написано на лицевой этикетке, главное, что написано в составе, а для кого-то надпись «женский» является чуть ли не самым главным показателем успешного и быстрого похудения. Как говорится: «На каждый товар найдется свой покупатель».

Что касается гарантии качества, то мой совет все-таки отдавать предпочтение продуктам известных мировых брендов, но при этом изучать и их состав будет совершенно не лишним.

Итак, как же по составу можно выбрать качественный и эффективный продукт? Давайте разбираться.

Протеины

Итак, как же выбрать качественный протеин, если ваша цель похудение? И вообще, зачем пить протеин, если есть желание сбросить пару лишних килограмм?

В первую очередь следует сказать, что протеин с целью похудения есть смысл принимать только тем женщинам, которые занимаются фитнесом, просто так пить белковый коктейль бессмысленно!!!

1 правило:

Смотрите, чтобы на лицевой этикетке были слова ИЗОЛЯТ (ISOLATE) или ГИДРОЛИЗАТ (HYDRPLIZED/HYDRO WHEY).

2 правило: Количество углеводов на одну порцию не должно превышать 2 г, количество жиров – не более 1,5 г.

3 правило: Процент белка на порцию должен быть не менее 80%. Чтобы это определить, нужно посмотреть на состав одной порции, найти количество белка в самой порции и непосредственно вес этой порции.

5 правило: Читайте аминокислотный состав протеина. В числе первых не должно быть таких аминокислот: креатин, таурин и глицин.

Сами по себе данные аминокислоты хорошие, их даже пьют спортсмены в качестве отдельных добавок, но их присутствие в составе сывороточного протеина крайне нежелательно.

6 правило: Избегайте протеинов, в составе которых есть простые углеводы (мальтодекстрин и различные сиропы).

Казеины

1 правило: Смотрите, чтобы на лицевой этикетке было написано МИЦЕЛЛЯРНЫЙ КАЗЕИН (MICELLAR CASEIN).

А также, чтобы в составе словосочетания е «мицеллярный казеин» было на первом месте.

2 правило: Количество углеводов одну порцию не должно превышать 4 г, количество жиров – не более 1,5 г.

Л-карнитин

Риски от употребления спортивного питания женщинами

Современный рынок спортивного питания просто ломится от всевозможных «женских» добавок:

протеины; протеиновые батончики; жиросжигатели и липотропные препараты; диуретики; термогенники; мочегонные средства; функциональное питание.

Общие признаки, которые объединяют все эти добавки, это добавление в их состав «жиросжигающих» ингредиентов. К ним относятся:

экстракт бромейлана; экстракт зеленого чая; кофеин; гуарана; йохимбе; л-карнитин; синефрин; экстракт гарцинии камбоджийской; хитозан; вытяжка из кайенского перца и другие.

Все эти компоненты способны повышать температуру тела, потоотделение, увеличивать метаболизм, ускорять выведение из организма побочных продуктов распада, а также увеличивать липолиз. Все это, конечно, хорошо звучит в теории, но на практике не всегда эти компоненты способны привести именно к такому результату, как заявлено в описании к той или иной женской добавке.

Зачастую неконтролируемое потребление добавок, в состав которых входят эти ингредиенты, могут привести к вымыванию важных микро- и макроэлементов, чрезмерной моторике кишечника, лишней нагрузке на сердечнососудистую систему, печень, почки, эндокринную систему, тем самым вызывая сильнейший гормональный сбой во всем организме.

Именно по этой причине бездумно баловаться жиросжигающими добавками не нужно!

Лучше уж худеть естественным способом медленнее и остаться при этом здоровой, чем принимать различные «похуделки» и по итогу оказаться в больнице с диагнозом пиелонефрит или тиреотоксикоз.

Любые добавки спортивного питания нужно принимать только тогда, когда в них есть необходимость и самое главное – НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ.

Какими бы качественными и полезными не были те или иные добавки, прежде чем их принимать, желательно, знать:

Свои хронические заболевания и, если таковые имеются, обязательно проконсультироваться у своего лечащего врача и выяснить, можно ли вам принимать спортивные добавки или нет.

Например, прием такой безобидной добавки, как протеин, категорически запрещен людям с почечной недостаточностью, так как белковая составляющая их рациона должна очень строго контролироваться и не превышать позволенный порог. Также при ферментной недостаточности, дисбактериозе и других проблемах с пищеварением прежде, чем начать принимать белковые коктейли, лучше сдать необходимые анализы и послушать, что скажет специалист по этому поводу.

Помнить, что вы все-таки женщина, а не мужчина. Дело в том, что при высокобелковом питании на фоне тяжелых силовых тренировок, которые по природе своей несвойственны для женского организма, происходит перестройка гормональной системы, а именно повышается уровень мужских половых гормонов (тестостерона) и снижается уровень женских (эстрогена), что в итоге может привести к аменорее и развитию такого заболевания, как поликистоз яичников.

Поэтому для женщин очень важно соблюдать баланс между адекватным потреблением белка (в среднем это 1-1,5 г белка на 1 кг веса тела, а при повышенных физических нагрузках до 2 г) и умеренными физическими нагрузками. Тоже самое можно сказать и о другой белковой добавке казеине. Противопоказания и предостережения при приеме будут идентичными.

На счет л-карнитина, то это одна из немногих добавок спортивного питания, которая не только абсолютно безвредная, но и полезная, в том числе и для женского организма.

Л-карнитин показан людям, у которых есть риск развития атеросклероза, проблемы с сердцем, печенью, желудочно-кишечным трактом, ну и, конечно же, с проблемой лишнего веса.

Бояться передозировок от л-карнитина не стоит, так как это витаминоподобное вещество производится также нашим собственным организмом, и дополнительные 3-5 г для активно занимающихся женщин пойдут им только на пользу.

план тренировок для похудения для девушек

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое план тренировок для похудения для девушек?

Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.

Эффект от применения план тренировок для похудения для девушек

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ план тренировок для похудения для девушек необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Аня

Сидела на Кето диете шесть месяцев и за это время мне удалось сбросить 20 кг. До этого не удавалось прийти в форму более 10 лет, хоть и в прошлом я профессиональный спортсмен. Было нарушение гормонального фона, после чего все перестало нормально работать. Спасло меня только это приложение. Очень понравилась данная система питания, хотя она подходит далеко не всем. Учитывайте особенности своего организма перед употреблением продуктов питания. Помните, что жирные кислоты и белок могут негативно сказаться на перистальтике кишечника. Кроме того, люди со слабыми желудком должны контролировать поступления дополнительных микроэлементов из овощей и фруктов. Нужно употреблять как можно больше клетчатки и тогда все будет хорошо.

София

Длительное время считалось, что идеальная диета для похудения должна обязательно учитывать употребляемые калории, должна ограничиваться размерами потребляемой пищи и быть сопряженной с регулярным чувством голода. Однако, сейчас многое изменилось. Все потому, что особую популярность стала набирать специально разработанная кетогенная диета, базируемая совсем на других принципах. Степень эффективности курсового применения диеты имеет научное одобрение и снижение жировых отложений многократно подтверждено потребительскими отзывами.

Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют. Где купить план тренировок для похудения для девушек? Я уже почти месяц как подписалась на КЕТОПЛАН. Первую неделю мучал все же голод, после 10 дней диеты чувство голода почти прошло, но тут тоже важно не «сорваться»… После пары недель диеты вроде все хорошо, и реально идет похудение на пару килограммов в неделю, но стоит почуять запах свежей выпечки, и жизнь становится не мила… Положительные результаты радуют.
Женский фитнес: программа тренировок для снижения веса. Автор. Лойтра Сергей. . Особенности строения тела у девушек. План тренировки должен составляться исходя из физиологических особенностей женского организма. Тело девушки значительно отличается от тела молодого человека, поэтому в стандартные тренировки необходимо внести некоторые коррективы, учитывая следующие различия: Низкое содержание в крови гормона тестостерона, отвечающего за развитие мышечной ткани. В теле девушки он есть, но в минимальном количестве. Поэтому для увеличения объема мышц необходимо повысить интенсивность нагрузок. Размер и расположение мышц. Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют. . Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий. Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном. Составление программы тренировки для похудения. Чтобы понимать, как именно стоит планировать тренировку, нужно разбираться в основах обменных процессов организма. Ни один грамм жира не исчезнет без определенных условий. Формула успеха проста – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете в течение дня. И насыщенная тренировка в этом поможет. Отметим, что это правило эффективно только для людей, не страдающих от недугов, приводящих к набору жировой массы. Если у вас был гормональный сбой, вы эндоморф или у вас проблемы с эндокринной системой, перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом. Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения. Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения. Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений. Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на сжигание жировых запасов. Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Для похудения можно выполнять физические упражнения и без использования инвентаря. Однако с помощью дополнительного веса удастся ускорить достижение результата и повысить силу и выносливость. Для проведения эффективной домашней тренировки для девушек можно использовать: · самодельные или покупные гантели; · стул . План упражнений. Основная причина, по которой многие девушки приступают к функциональной тренировке для женщин дома, — сброс лишнего веса. В план тренировок включены следующие этапы: 1. Утро – небольшая разминка и зарядка, в которую входит ходьба на месте, планка и легкий массаж с использованием специальной щетки. Комплекс упражнений в тренажёрном зале для девушек следует начать с разминки. Чтобы подготовить тело к тренировке девушка должна не менее 5 минут побегать трусцой, размять шею, пятки, поработать на велотренажёре и покачать пресс. Для подготовки мышц к нагрузке рекомендуется тщательная растяжка. Программа разминки может состоять из . Чтобы выполнить это упражнение для похудения женщина должна поставить две скамьи рядом, на одну опереться руками, на вторую ногами, тело при этом должно находиться в висячем положении. При распрямлении рук в локтевой части необходимо сохранять прямой угол между телом и ногами. Разводить локти из стороны в сторону при этом не требуется. Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку. Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. . Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉. Возможно вас заинтересует. Как быстро накачать идеальную попу. Эффективные упражнения для тонкой талии и похудения в боках. Как перестать сутулиться и держать спину ровной. Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете легко повторить в спортзале и дома! . Для этого и разрабатываются комплексы тренировок на все группы мышц. Они держат в тонусе все тело и сжигают максимальное количество калорий. Прощайте, лишние сантиметры в талии, попе и бедрах! Мы расскажем о нескольких упражнениях для похудения, которые вы сможете быстро освоить и легко повторить в спортзале и дома. . Многие девушки избегают это упражнение, потому что боятся в результате получить мужеподобные руки. Будьте спокойны, чтобы добиться такого рельефа, нужно сильно постараться и не один год. Знаем, что многим отжимания не даются вовсе. Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. . Программа тренировок для похудения. Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф.
http://www.mayotte-emploi-formation.info/imgGestionnaireFCKE/mezomorf_pitanie_dlia_pokhudeniia4336.xml
http://diamondtenderhouse.co.za/userfiles/file/plan_pitaniia_na_1800_kalorii8848.xml
http://artwatch.ru/userfiles/file/onlain_pitanie_dlia_pokhudeniia3485.xml
http://skt55.ru/upload/pokhudenie_na_intuitivnom_pitanii5547.xml
http://ivsm.pro/upload/pitanie_dlia_pokhudeniia_nog1884.xml

план тренировок для похудения для девушек
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате: жиры не откладываются про запас, а являются основным источником энергии, запуская процесс кетоза. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккал в сутки. Из-за внушительного количестве белков и жиров, килограммов за неделю уходит немного. Но за месяц реально сбросить около 3-5 кг. Правда, много зависит от индивидуальных особенностей.
Питание до и после тренировки. Питание во многом зависит от цели тренировок: Для похудения. Снижается общий калораж, уменьшается количество потребляемых жиров. Для рельефа. Основное правило – употреблять 2 грамма белка на каждый килограмм веса. Это суточная норма. Для сушки. Норма БЖУ составляет: жиры – 25%, углеводы – 40%, белки – 35%. Исходя из этих показателей, составляйте ежедневное меню. Варианты блюд до тренировки Для похудения. Когда цель поддержания спортивной диеты – потеря лишнего веса, то важно контролировать калорийность питания и БЖУ. Снизить калорийность рациона можно за счет . Рацион питания. При похудении в меню мужской спортивной диеты входит: в зависимости от дневной нагрузки (тренировки, напряженный рабочий день, восстановление и т.д.) количество углеводов на килограмм сухого веса варьируется от 5 до 10 граммов; минимальное количество белка в рационе – 1,8 г на 1 кг чистой массы. Сушка для женщин. Особенности эффективных тренировок, рацион питания и советы для формирования красивого рельефного тела. . Особенности питания и тренировок при работе над рельефом мышц. Автор. Лойтра Сергей. Статью проверил эксперт. Эксперт. Голубев Михаил Аркадьевич. Выскажите Ваше мнение. Как правильно питаться для рельефа мышц. Диета и рецепты, что можно и что нельзя есть при тренировках на рельеф. ТОП фруктов и овощей. . Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать. Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Комплекс спортивного питания для рельефа безопасен для здоровья, побочные эффекты минимальны и в основном связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов. Если есть проблемы со здоровьем, перед приемом таких комплексов нужно обязательно получить профессиональную консультацию тренера или лечащего врача. . Тренировки включают в себя силовые и аэробные нагрузки. Силовые тренировки нацелены не на похудение, как многие думают, а наоборот, на рост мышечной массы. Сюда входят базовые упражнения — для сохранения определенного процента массы и изолирующие — для придания мышцам формы. После 30-минутной силовой тренировки можно провести занятие по сжиганию жира. Косметика для похудения. Косметика от целлюлита. Увлажнение и питание кожи тела. Укрепление и подтягивание кожи тела. Крем для груди. . Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли. Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Меню правильного питания для людей занимающихся фитнесом. Готовые программы, советы по физической активности и нагрузке. Рассчитанный рацион на неделю для сохранения результата при занятиях спортом! . Расход энергии меняется, меню нужно подобрать так, чтобы получить от тренировок максимум пользы. Соблюдать строгую ограничительную диету при занятиях фитнесом не рекомендуется. Разве что в крайних случаях, ненадолго, для похудения на один-два килограмма, тщательно взвесив риски для здоровья. Чувствуя себя истощенными, слабыми, поклонники диет не могут восстановиться после физических нагрузок и зачастую быстро бросают фитнес. Другая крайность – слишком калорийное меню. Алексей Корочкин, научный сотрудник кафедры ЛФК и спортивной медицины РГМУ, рассказывает о том, как питаться человеку, который тренируется для похудения, а не набора мышечной массы. Белки в качестве строительного материала. Белок помогает восстанавливать мышечную ткань, поврежденную в ходе нагрузок, а также увеличивать ее объём. Поскольку белок – основной строительный материал для мышц, тем, кто увлекается силовыми тренировками, белковой пищи требуется больше, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Имейте в виду, что большинство атлетов-любителей серьезно переоценивают свои потребности в белке и потребляют его в избыточном количестве. Все про фитнес, питание и ЗОЖ. Онлайн-школа. Блог. . Отдельно стоят специальные тренировки на рельеф, которые прорисовывают мышцы, но не увеличивают их в объеме. На самом деле, с любой мышцой можно сделать две вещи: увеличить ее в размере или уменьшить, форму свою она при этом не меняет. Чтобы сделать мышцу больше, ее нужно нагружать регулярно, тяжело, со временем увеличивать нагрузку, а так же достаточно есть. . Упражнения для рельефа отдельных частей тела. Пока речь шла только о мышечной массе. Но объем (и гораздо больший) телу придает жир, который лежит над мышцами. Питание при сушке тела: что включить в рацион, как составить программу питания на каждый день. Какие продукты убрать из меню при питании при сушке тела для девушек и для мужчин. Необходимо ли для женщин во время сушки посещать тренировки и использовать ли спортивные добавки при питании при сушке тела для мужчин. Бешеная сушка на неделю.

меню на неделю, правила, программа

Сушка тела — это не диета, в привычном ее понимании. Это определенный план питания. Целью является сжигание жира с сохранением мышечной массы. Полностью вес, как при обычной диете, сбрасывать нельзя. «Сушилка» для женщин менее строгая, чем для мужчин. При ней допускается растительное масло в небольшом количестве, в рацион рекомендованы блюда из морских сортов рыбы.

Избавиться от лишнего жира, сохранив при этом мышечную массу, можно только при регулярном и правильно построенном питании. Новичками иногда совершаются такие ошибки:

Голодание. Отказ от пищи приводит к проблемам со здоровьем, а не к стройности и рельефности. Поэтому при сушке питание всегда остается частым: не менее 5 раз в день;
Отказ от жидкости. Если организм не получает необходимой нормы воды, то он начинает удерживать ее в избыточном количестве вместе с жиром;
Только белковое меню. Во время сушки основной рацион составляют белковые продукты, но это не означает, что необходимо отказаться от приема медленных углеводов. Исключаются из меню только некоторые быстрые углеводы: сладкое, мучное, сахар, картофель, продукты быстрого приготовления.

Для девушки сушка — это сочетание фитнеса и похудения при помощи правильного и сбалансированного питания. При этом просушка возможна только при наличии мышечной массы. Если ее нет, то все усилия окажутся тщетными.

В среднем продолжительность сушки составляет 6 недель. Именно столько времени требуется для того, чтобы убрать жиры, проработать все группы мышц, придав им рельефность.

Для того, чтобы сушка не принесла вреда здоровью, была эффективной и продуктивной, требуется соблюдать определенные правила:

Во-первых, для каждой недели свой рацион;
Во-вторых, за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее от питания необходимо отказаться;
В-третьих, медленные углеводы употребляются в первой половине дня, белки — во второй.

Обязательное условие сушки — соблюдение режима тренировок и питания. Если придерживаться только диеты, исключив занятия, проработать мышцы не получится.

Идеальный расчет углеводов в первую неделю: 2,5 грамма на 1 килограмм веса. То есть если спортсмен весит 60 кг, то в первую неделю сушки его суточный рацион углеводов составляет 150 г. Допустимые продукты, содержащие медленные углеводы:

Бурый рис;
Гречка;
Овощи;
Фрукты;
Пропаренный белый рис.

Весь рацион первой недели основывается на употреблении рыбы, куриного филе, кефира, творога, овощей и зелени. Это ключевые продукты.

На второй неделе уменьшается суточная норма углеводов. На 1 кг веса требуется 1 г углеводов. Если вес девушки 60 кг, то суточная норма медленных углеводов уже снижается до 60 г. При этом все продукты должны быть употреблены в первой половине дня, ужин исключительно низкоуглеводный, в идеале — кефир или творог (зернистый, не творожная масса). В остальном основа рациона остается такой же, как и в первую неделю сушки.

Суточная норма углеводов снижается до 0,5 г на 1 кг веса. Из рациона необходимо полностью исключить фрукты, исключение составляют цитрусовые. Морская рыба, богатая полинасыщенными жирами, должна быть не менее трех раз в неделю на завтрак, обед или ужин. Именно ею компенсируется недостаток некоторых питательных веществ, необходимых женскому организму для правильного и здорового функционирования.

В этот период практически полностью исключаются углеводы. Допускается всего 6 столовых ложек рисовой или гречневой каши для разнообразия рациона на всю неделю. То есть один завтрак можно сделать на основе каши, а все оставшиеся уже из других продуктов. Полностью из меню убирается морковь, независимо от способа приготовления. Можно кушать много зелени и овощей, растительное масло заменятся оливковым.

Шестая неделя — подготовка к выходу из жиросжгательного режима. В этот период сохраняется меню третьей недели, но сокращается число тренировок. Полностью от них не отказываются. Для того, чтобы правильно выйти из сушки требуется пройти обратный путь по «ступенькам недель». Резко заканчивать занятия и правильно составленное питание нельзя.

Если сушка продолжается, то меню будет таким же, как в четвертую и пятую недели. Блюда можно готовить самые разные, чередовать дни, чтобы продукты не приедались.

Поскольку именно четвертая неделя является ключевой в вопросе питания, меню для нее прорабатывается особенно тщательно. Питаться нужно не только дробно и часто, но и сбалансировано. В этом заключается залог женского здоровья. Пример жесткого и спортивного меню на всю неделю:

Первый день: завтрак — 3 вареных яйца, обед — мясной бульон, котлеты из телятины или говядины, помидор, перекус — отварная рыба с зеленью, ужин — творог;
Второй день: завтрак — чай с медом и отварная рыба, обед — куриное филе и отварные овощи, перекус — коктейль из морепродуктов и салат, ужин — кефир;
Третий день: завтрак — омлет на пару или оливковом масле, обед — отварной бурый рис и тефтели из кролика, перекус — салат из зелени и чай с медом, ужин — нежирный натуральный йогурт;
Четвертый день: завтрак — 2 вареный яйца и котлета на пару из любого нежирного мяса, обед — овощной суп и рыба на пару, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
Пятый день: завтрак — чай с медом и рыба на пару, обед — мясной бульон и отварная рыба с овощами, перекус — нежирный йогурт, ужин — творог и орехи;
Шестой день: завтрак — омлет и чай с медом, обед — тефтели или котлеты из рыбы, перекус — овощной салат и куриное филе, ужин — кефир;
Седьмой день: завтрак — 3 отварных яйца и компот из сухофруктов, обед — любой бульон и мясные котлеты на пару, перекус — орехи и кефир, ужин — творог или нежирный йогурт.

Если нет возможности систематически посещать спортивный зал, существует ряд альтернативных видов физических упражнений. Список весьма обширный:

Бег;
Катание на коньках или роликах;
Плаванье;
Велопрогулки;
Приседания;
Планка;
Спортивная ходьба.

На физические упражнения отводится не менее 1 часа в сутки, иначе никакого эффекта они не принесут.

Все тренировки начинаются с разогрева мышц. На это отводится не менее 5 минут. Пример комплекса для одной тренировки:

Разведение гантелей из положения сидя. Выполняется 4 подхода по 12 раз. Вес гантелей не более 0,5 кг. Если таких нет под рукой, их могут заменить бутылки с водой;
Выпады вперед и в стороны. Выполняется 4 подхода по 12 раз. С каждым занятием выпады стараются делать глубже;
Отжимания от скамейки. Выполняется 4 подхода по 8-10 раз;
Глубокие приседания с гантелями. Выполняется 5 подходов по 10 раз. Если занятия проводятся в спортивном зале, со второй недели сушки можно делать приседания со штангой;
Планка выполняется в течение 30-60 секунд для проработки пресса каждую тренировку.

Сушка категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, тем, у кого имеются серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, выявлен сахарный диабет.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Каждая девушка стремится к созданию идеальной фигуры, и думает, как она может подтянуть мышцы, сделать их упругими, а также устранить все видимые недостатки. Добиться такого результата только тренировками невозможно, потому что половина успеха зависит от правильного питания. Оно должно быть сбалансированным, рациональным, а также с подсчитанными калориями и белками, жирами и углеводами. Также рацион должен быть регулярным и правильно составленным.

Нужно обратить внимание на программу спортивных занятий, а после этого уже только прибегать к составлению меню. Не нужно забывать, что для того, чтобы достичь высоких результатов, нужно превратить физические нагрузки и правильное питание в образ жизни.

Каковы принципы питания?

Если вы хотите получить красивую фигуру, то в первую очередь следует научиться считать калории. В сутки для женского организма необходимо примерно 1800 килокалорий, если женщина ведет активный образ жизни. Если же потребляется больше калорий, но физических нагрузок нет, то это приводит к отложению жира в ненужных местах.

Заставить организм сбрасывать вес можно только тогда, когда вы создадите стрессовую ситуацию и снизите калорийность рациона на 500 ккал. При этом вам нужно заниматься кардионагрузками. Сюда входит бег, плавание и танцы.

Вторым правилом является то, что калории должны быть полезными. Именно поэтому нужно составлять расчет и учитывать БЖУ. Среди самых главных аспектов питания можно отметить:

Самое коварное для фигуры – это простые углеводы. Они содержатся в сахаре и во всех продуктах с этим компонентом. Такие блюда нужно снизить в количестве и отдать предпочтение сложным углеводам. К таким можно отнести крупы, фрукты, а также овощи.
Жиры – это источник дополнительной энергии, который содержит множество микроэлементов и витаминов. Полезные кислоты не влияют никак на объем вашей талии. Поэтому при похудении их количество практически всегда сравнивается с углеводами. В список продуктов можно внести семена, рыбу, орехи, а также растительное масло. Молочная продукция – это более вредные жиры. Но отказываться от них не стоит. Лучше всего употреблять кефир, молоко, а также всю продукцию с жирностью до 3,5%.
Белки животного и растительного происхождения. Они помогают наращивать мышечную массу, что позволяет сформировать красивое тело с необходимым рельефом. Но нужно помнить, что перед началом тренировок лучше всего избавиться от всех жировых отложений. В противном случае вы не будете видеть, как растут в объеме ваши мышцы.

Если вы хотите правильно худеть и приобретать нужную форму, то обращайте внимание на все эти аспекты. Помимо этого, питание у девушек должно быть регулярным и дробным, а также через равные промежутки времени. Они должны быть не менее 3 часов. Лучше всего кушать по много раз в день, но небольшими порциями. Организму это позволит переварить лучше пищу и выработать нужное количество энергетического потенциала.

Что по поводу времени питания?

На голодный желудок ни в коем случае нельзя тренироваться. Если вы хотите похудеть быстрее, то этого правила нужно придерживаться всегда. Во-первых, вы быстро почувствуете усталость и не сможете в дальнейшем тренироваться. Во-вторых, после занятия вы можете съесть больше нормы, и работа станет для вас бесполезной. За час до тренировки лучше всего съесть углеводную пищу или с большим содержанием белков. Это позволит зарядиться энергией на ближайшее время. К таким приемам пищи можно отнести кашу из любой крупы, сырники, яичницу или омлет, а также оладьи с вареньем. После тренировки нужно подождать час-полтора и только после этого кушать.

Если вы занимаетесь всегда только в вечернее время, то нужно отдать предпочтение блюдам с большим содержанием белка или овощному салату. Это стоит выполнять для того, чтобы углеводы ночью не превратились в жир. Ведь во время сна организм усваивает множество элементов.

Лучше всего присмотреться к готовым вариантам питания, что позволит вам не обращать внимание на приготовление пищи. Мы предлагаем воспользоваться нашей компанией General Food. которая занимается составлением готовых рационов и приготовлением пищи. Именно у нас вы сможете найти действительно правильное меню, которое порадует вас и приблизит к желаемой отметке. При помощи нашей компании вы сможете без проблем заказать спортивный рацион с доставкой как для похудения, так и для набора массы.

Благодаря General Food вы сможете питаться вкусно, но при этом, и добиться конечной цели – иметь красивую фигуру и крепкое здоровье. Компанией предусмотрено питание на каждый день, выдача разнообразного недельного меню, а также прием пищи 4-6 раз за день.

Благодаря тому, что в компании работают диетологи с многолетним опытом и профессиональные тренера, вы можете не переживать за свое здоровье и не тратить множество времени на готовку. General Food предлагает разнообразные программы питания для людей, которые как хотят нарастить мышечную массу, так и лишиться лишних килограммов.

Принципы правильного питания при занятиях в тренажерном зале

Каждая девушка желает быть красивой и подтянутой, а спорт ей в этом помогает. Однако вопрос питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале, стоит еще более остро, нежели у мужчин. На данный момент лучшим решением будет разобрать 10 принципов, как правильно питаться, по которым живут самые успешные представительницы мира фитнеса.

Милые девушки, давайте начнем!

Забываем про фастфуд и пищу с ярлыком «обезжирено»

Спортсменка с яблоком

Вообще в идеале, с того момента как девушки приняли решение заниматься в тренажерном зале фастфудом питаться запрещено. Запреты только сильнее пробуждают желание, поэтому давайте прямо сейчас проведем опыт, который научит спортивных женщин правильно питаться. Сейчас девушки, занимающиеся в тренажерном зале, раз и навсегда примут решение остаться красивыми и подтянутыми, чем обеспечат себе долгую, яркую и счастливую жизнь…

Девушки занимающиеся в тренажерном зале, протяните руки вперед и представьте, что это две чаши одних весов:

Первая чаша «Здоровое Питание» – быть здоровой и красивой девушкой, не иметь лишнего веса, оставаться причиной усиленного слюноотделения у мужчин, питаться правильно, заниматься в тренажерном зале и в результате развить свое тело.
Вторая чаша «Вкусненький Фастфуд» – стать толстой и некрасивой женщиной, которая будет к 40 годам жаловаться на проблемы с пищеварительным трактов, мучиться гастритами и болями в животе, слышать насмешки от молодых и подтянутых девушек. Самое страшное понимать, что время упущено безвозвратно.

Какая чаша перевешивает? Скорее всего, первая – есть пищу быстрого приготовления и худеть, все равно, что пытаться оказаться в Лондоне и Париже одновременно. Девушки, занимающиеся в тренажерном зале достойны лучшего, поэтому нужно начать правильно питаться.

Теперь по поводу обезжиренных продуктов. Они подвергаются такой тщательной термической обработке, что от здоровой пищи, там только название.

Девушка с кефиром

Питаться правильно следующими продуктами не получится:

Низкокалорийные батончики;
Обезжиренные молочные продукты;
Консерванты.

Они не подходят девушкам, занимающимся в тренажерном зале!

Важно! Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, выработайте привычку правильно питаться, или она выработает вас.

Преступление для здоровой женщины не владеть такой привычкой, которая создается всего за 30 дней. Месяц, потраченный на правильное питание при тренировках в тренажерном зале для девушек, предопределит 40-50 лет светлого будущего, в котором ваше тело будет стройным и подтянутым.

Больше овощей

Такие известные тренеры, занимающиеся в тренажерном зале, как Джанет Дженкинс и Трейси Андерсон, советуют, правильно питаться, потребляя не меньше 2-4 тарелок овощей в день. Каких овощей спортивные девушки решают сами, в зависимости от тренировочной цели программы. Следует только напомнить, что большинство простых людей видят овощи как обычные плоды растений, а спортсмены, занимающиеся в тренажерном зале, расценивают их в качестве фундаментальной клетчатки, без которой невозможно построение тела и правильное питание.

Овощи

Девушкам, занимающимся в тренажерном зале, можно овощи в любом виде:

Тушенные;
Сырые;
Отварные;
Жареные.

Да-да! Даже жареные овощи можно – только, чтобы правильно питаться девушкам которые занимаются на тренажерах, злоупотреблять маслом на сковороде не стоит.

Вода – это жизнь

А в случае девушек, занимающихся в тренажерном зале, еще и продуктивная тренировка, достаточный тонус мышечных волокон, а также прекрасное самочувствие. Жидкость должна употребляться в следующих объемах:

Показатель не учитывает количество выпитого кофе или чая, а также съеденных супов и борщей. Женщинам, занимающимся в тренажерном зале нужно потреблять указанное количество именно чистой воды, а если еще точнее – воды в чистом виде. Это значит, что газированные напитки девушкам не подходят.

Важно! Практика показывает, лучше не пить много во время тренировок в тренажерном зале – это вызывает отток крови к желудку. В итоге -40% эффекта от занятия.

Белок нам строить и жить помогает

Чтобы правильно питаться девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, нужно пересмотреть рацион. Он должен на треть состоять из продуктов белковой категории, при этом часть белка обязана попадать в организм с каждым приемом пищи. Это нужно для того, чтобы получить насыщение от, потребляемой спортивной девушкой еды, а также поддерживать достаточное количество сахара в крови, чтобы всегда быть в тонусе, делая каждое занятие в тренажерном зале на 100% продуктивным.

Если хотите правильно питаться, спортивным девушкам, которые тренируются в тренажерном зале следует включить в рацион:

Куриное мясо;
Мясо индейки;
Сыр тофу.

Помните! Никаких обезжиренных или консервированных продуктов питания для девушек, занимающихся в тренажерном зале.

Питание после тренировки

Жир – ваш друг в поддержании формы

Казалось бы парадокс, однако, это так. Все те же Трейси и Джанет дают совет всем девушкам, которые занимаются в тренажерном зале потреблять достаточное количество жирной пищи. Только суть в том, что она должна быть подобрана правильно:

5-6 орехов миндаля;
Столовая ложка авокадо;
Жиры, получаемые с белковой пищей.

Вот и все! Не так уже это и сложно правильно питаться, кроме того, что добавив мясо в свой рацион, можно в полной мере обеспечить себя нужным количеством жира в сутки.

Говорим «Нет!» крахмалосодержащим продуктам

А теперь давайте разберем, чего питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале содержать не должно. В первую очередь нужно отправить в черный ящик или бачок все крахмалосодержащие продукты.

Хлеб и прочая выпечка;
Макароны;
Белый рис;
Кондитерские изделия.

Все это станет отдалять спортивных девушек от цели быть стройной и привлекательной. Однако одну-две булочки, девушки, которые занимаются в зале могут себе позволить, но только через день!

Углеводы

Одолейте алкоголь, пока он не одолел вас!

Алкоголь является главным врагом спортивной девушки, который ставит под угрозу все относительно того как правильно питаться во время тренировок. Длительное (3-6 месяцев) соблюдение диеты будет в один миг перечеркнуто с бокалом вина, выпитым на корпоративе или свидании. Алкоголь влияет на организм, замедляя расщепления в нем жира, кроме того он снижает метаболизм, таким образом пиная девушек, занимающихся в тренажерном зале подальше от цели.

Помните! Избавиться от спиртного – просто, но еще проще этой рекомендации не следовать, пусть минутная слабость не разрушит мечту спортивной девушки, которая тренируется в зале, иметь здоровое и красивое тело.

Дробное питание

Об этом столько сказано, что повторяться будет просто бессмысленно. Следует выделить только основные моменты, для женщин, занимающимся в тренажерном зале, которые позволят вам не переедать, держать себя в форме и правильно питаться:

Ешьте 5-6 раз с интервалом в 2-3 часа;
Перед тренировкой не употребляйте жирного;
Правильно питаться за 1,5-2 часа до тренировки;
После тренировки можно перекусить фруктами, но заедать ее не нужно;
Утро лучше начать с овсяной каши на воде – это позволит быть бодрой на протяжении 8-10 часов.

Добавки без добавок

Теперь следует поговорить об различный добавках, которые помогут девушке сделать диету для тренировок в тренажерном зале более легкой и не такой выматывающей. Употребление протеиновых напитков должно согласовываться с вашим тренером, если его нет, обязательно пройдите консультацию, чтобы правильно питаться и не превысить количество потребляемой энергии.

Если он дает спортивной женщине «добро» и даже рассказывает, какие напитки и добавки следует употреблять, запомните – делать это нужно за час до занятия девушки в тренажерном зале, но никак не в тот момент, когда вы надели на себя форму и собираетесь выйти к снарядам.

Важно! БАД диеты для тренировок в тренажерном зале для женщин должны быть без ароматизаторов или подсластителей.

Девушка на кухне

Креативное мышление на кухне

Нестандартный подход к готовке даст возможность не только правильно питаться, избавиться от чувства обыденности, но даже подзадорить и поднять настроение. Пробуйте новые рецепты, которыми пестрит Интернет, ведь в этом так много плюсов:

Спортивные девушки следуют сразу пяти пунктам рекомендаций, а именно 1, 2, 4, 5 и 6;
Женщина может приготовить на несколько дней вперед, а потом не обременять себя этим занятием;
Экономить на питании, потому что фастфуды обходятся спортивным девушкам дороже;
Повысить кулинарный навык, начать питаться на 100% правильно и расширить кругозор.

Заключение

В завершение можно сказать, что всю жизнь следовать всем этим пунктам не возможно, это реально только в короткий промежуток времени. Однако даже выполнение 6-7 рекомендаций сделают занятие женщин в тренажерном зале на 80-90% лучше, продуктивней, а главное полезней.

Автор статьи: Анна Швец — сертифицированный эксперт по диетологии

Как изменить диету, когда вы начинаете поднимать тяжести

Автор: Бриттани Диллон, диетолог YMCA

Это подпись к изображению, которая должна быть намного длиннее, чем это изображение в ширину, но, поскольку я не уверен, что собираюсь добавить много Wor

Тяжелые веса и большое количество повторений — это не все, что нужно для начала тренировки с отягощениями. режим. Ваша диета имеет значение, когда дело доходит до развития этих достижений. Когда вы начнете поднимать больше, вашему телу, вероятно, потребуется больше, чтобы вы продолжали работать и помогали вам наращивать мышцы.Однако не стоит перегружаться макаронами или протеиновыми коктейлями!

Основные диетические изменения

Когда вы пытаетесь привести свое тело в более здоровую форму, важно внести некоторые базовые изменения в рацион. Сначала , постарайтесь не употреблять сахара калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки, и ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов , включая упакованные и жареные продукты быстрого приготовления. В этих продуктах мало клетчатки, белка и питательных микроэлементов, а также много пустых калорий.

Далее, нацелены на источники постного белка , такие как курица, рыба и индейка.Эти продукты содержат мало насыщенных жиров и обеспечивают достаточное количество белков и полезных для сердца жиров.

Что касается углеводов, стремитесь к тому, чтобы составляли половину ваших зерен целых зерно , которые будут обеспечивать клетчаткой и доставкой необходимых минералов. Наконец, , свежие или замороженные фрукты являются хорошими примерами углеводов , которые могут обеспечить вас энергией, чтобы поддерживать вас во время упражнений.

Идеальное питание и время

Чтобы ваше тело было готово к качественной тренировке, вам также нужно обращать внимание на то, когда вы едите .Ознакомьтесь с приведенными ниже советами по выбору оптимального времени приема пищи и доставки питательных веществ.

Перед тренировкой:

Прием пищи перед тренировкой не только увеличивает уровень энергии, но также может увеличить количество сожженных калорий.

Перекусите или перекусите за 60-90 минут до входа в спортзал. Это поможет уменьшить боль и дискомфорт в животе. Жиры и волокна расщепляются дольше, поэтому постарайтесь съесть эти три часа до подъема тяжестей.

Углеводы являются основным источником топлива для организма.Особенно это актуально для тяжелой атлетики. Углеводы с низким гликемическим индексом (например, орехи, бобы, фрукты и сладкий картофель) поддержат вас во время силовых тренировок, потому что они дольше перевариваются.

Примеры хороших закусок: горсть миндаля с половиной банана или дольки яблока с одной столовой ложкой арахисового масла.

Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, включая глюкозу, сахарозу и мальтозу (например, белый хлеб, красновато-коричневый картофель и мед), так как они быстро всасываются в кровоток и могут вызвать снижение сахара в крови.

После тренировки:

Посттренировочное питание важно для пополнения запасов гликогена и восстановления мышечных разрывов, возникших во время тренировки.

Углеводы обеспечивают энергию, а белок способствует наращиванию мышц и их восстановлению. Употребление углеводной пищи в сочетании с белком может максимизировать силу и размер мышц.

Постарайтесь перекусить белком и углеводами через 30 минут после тренировки, а затем полноценно поесть через два часа.

Хорошие примеры закусок включают шоколадное молоко, греческий йогурт со свежими фруктами или бутерброд с арахисовым маслом и желе на цельнозерновом хлебе.

Когда вы сможете сесть и насладиться полноценной едой, заполните половину тарелки овощами, треть цельнозерновыми и треть нежирным белком. Примером может служить куриная грудка, подаваемая с коричневым рисом, покрытая жареными овощами.

Помните, что конкретные рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от количества и интенсивности выполняемого режима тренировки с отягощениями.

Хотите большего?

Узнайте о спортивных напитках, шоколадном молоке и протеиновых коктейлях: как они помогают увлажнять организм! Кроме того, ознакомьтесь с дополнительными советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников и узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах. Наши дипломированные диетологи-диетологи готовы сотрудничать с вами, чтобы вы стали сильнее и здоровее.

6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость.К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.

Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения. Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке. Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не количеством потребляемых калорий. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто затрудняют потерю веса. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в разгар конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
Не забывайте заправляться. Восстановительное питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Аспекты питания женщин-силовых спортсменов

Br J Sports Med.2006 сен; 40 (9): 742–748.

JS Volek , CE Forsythe , WJ Kraemer , Human Performance Laboratory, Department of Kinesiology, University of Connecticut, 2095 Hillside Road, U-1110, Storrs, CT 06269-1110, USA

Для корреспонденции: Д-р Джефф С. Волек,
, отделение кинезиологии, 2095 Hillside Road, Unit 1110, Университет Коннектикута, Сторрс, CT 06269-1110, США; [email protected]

Abstract

Силовые тренировки приносят пользу как мужчинам, так и женщинам, связанные со спортом, и приносят пользу для здоровья. Хотя половой диморфизм наблюдается в метаболизме при упражнениях, информации о конкретных пищевых потребностях женщин-силовых атлетов мало. Многие женщины-спортсмены ограничивают потребление энергии, особенно потребление жира, чтобы изменить состав тела, но такая практика питания часто приводит к обратным результатам. По сравнению с мужчинами, женщины менее зависимы от гликогена во время упражнений и менее восприимчивы к углеводно-опосредованному синтезу гликогена во время восстановления.Силовым атлетам женского пола может потребоваться больше белка, чем их коллегам, ведущим сидячий образ жизни и тренировкам на выносливость, чтобы достичь положительного баланса азота и способствовать синтезу белка. Таким образом, силовые атлеты-женщины должны уделять меньше внимания очень высокому потреблению углеводов и уделять больше внимания качественному потреблению белков и жиров в контексте энергетического баланса, чтобы улучшить адаптацию к тренировкам и улучшить общее состояние здоровья. Внимание к срокам приема питательных веществ, качеству макроэлементов и диетическим добавкам (например, креатину) кратко обсуждается как важным компонентам адекватной с точки зрения питания и эффективной диеты для силовых тренировок для женщин.

Ключевые слова: углеводы, диета, жир, женщины, белок, силовые тренировки

Силовые тренировки для здоровых женщин одобрены Американским колледжем спортивной медицины ¹ и имеют множество положительных эффектов на здоровье ² ^{, 3}, одновременно повышая производительность в других сферах деятельности. ⁴ Женщины, участвующие в силовых тренировках, варьируются от молодых спортсменов средней школы, ⁵ до женщин в постменопаузе, ² до тех, кто участвует в силовых тренировках (например, поднятие тяжестей, пауэрлифтинг и бодибилдинг).Питание имеет большое влияние на степень адаптации к тренировкам. Правильный прием пищи и разумные стратегии питания приведут к повышению силы и мышечной выносливости, а также улучшат спортивные результаты. ⁶ На потребности в питании влияет метаболизм энергии, обеспечивающей питательные вещества (то есть мобилизация, использование и хранение энергетических субстратов) в состоянии покоя и во время упражнений. Рекомендации по питанию для мужчин и женщин, занимающихся силовыми атлетами, имеют много общих элементов, и читатель может обратиться к другим отчетам, в которых они рассматриваются более подробно.⁷ ^{, 8} Основная цель этого обзора состоит в том, чтобы указать на тонкие, но потенциально важные гендерные различия в метаболизме и предложить соответствующие подходы к питанию для женщин, занимающихся силовыми тренировками, целями которых являются мышечная гипертрофия, мощность и сила.

Женщины и силовые тренировки

Общие преимущества силовых тренировок как для мужчин, так и для женщин включают увеличение костной и мышечной массы, ⁹ улучшение состава тела (за счет уменьшения жировой массы), сердечно-сосудистую систему, силу и повышенное чувство благополучия.³ ^{, 10} ^{, 11} ^{, 12} Изменения силы и размера мышц после тренировки с отягощениями у женщин аналогичны изменениям у мужчин, ¹³ ^{, 14} ^{, 15} ^{, 16} с учетом того, что стимул к упражнениям такой же. ¹⁷ Однако относительное увеличение силы после начала тренировки может быть больше у женщин, частично из-за более низких базовых уровней силы. ¹⁸ Базальные гормональные различия (то есть снижение тестостерона) в конечном итоге ограничивают абсолютное количество безжировой массы тела, которое женщины могут набрать с помощью силовых тренировок.¹⁹ Распространенный страх, что женщины станут слишком крупными или крупными при силовых тренировках, физиологически невозможен и не должен отговаривать женщин от занятий этим режимом упражнений.

Гендерные различия в метаболизме при физической нагрузке

В нескольких исследованиях сравнивали метаболизм при субмаксимальной физической нагрузке у женщин и мужчин и указывали, что, хотя метаболизм качественно схож, существуют небольшие количественные различия в относительном использовании субстратов, при этом женщины используют пропорционально больше липидов и меньше углеводов. чем мужчины, ²⁰ ^{, 21} ^{, 22} ^{, 23} феномен, который объясняется различиями в половых стероидах между полами.²² ^{, 23} Было документально подтверждено, что женщины обладают повышенными запасами триглицеридов внутримышечных мышц (IMTG) по сравнению с мужчинами, ²⁴ ^{, 25} частично из-за большей площади, занимаемой волокнами типа I (медленно сокращающиеся). ²⁶ ^{, 27} Распад триглицеридов при субмаксимальной нагрузке у женщин, по-видимому, больше ²⁴ или аналогичный ²⁵ по сравнению с мужчинами. В нескольких исследованиях изучались гендерные различия во время упражнений высокой интенсивности или тренировок с отягощениями.

Из доступных исследований упражнений с отягощениями, проведенных на мужчинах, метаболизм во время этого типа упражнений зависит от анаэробных источников энергии, как показали исследования, показывающие значительное истощение мышечного фосфокреатина (PCr) ²⁸ и гликогена сразу после упражнения с поднятием тяжестей, ²⁹ ^{, 30} ^{, 31} особенно в мышечных волокнах типа II (быстрые сокращения). ³² Удивительно, но IMTG также значительно истощаются при выполнении упражнений с отягощениями пропорционально уровню до тренировки.³³ По сравнению с мужчинами, женщины используют меньше гликогена во время упражнений с отягощениями. Например, повторный протокол максимального разгибания колена привел к значительному истощению гликогена в мышечных волокнах типа I и II у тренированных и нетренированных мужчин, но этого не было обнаружено у женщин. ³⁴ Ослабленное снижение гликогена у женщин после упражнений с отягощениями согласуется с аналогичными наблюдениями после спринтерских упражнений ³⁵ ^{, 36} и может быть результатом более низкой активности гликолитических ферментов у женщин ³⁷ или подавляющего действия эстрадиола.³⁹

В ответ на тренировки с отягощениями женщины тратят меньше энергии и имеют меньшее избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) по сравнению с мужчинами, что может быть связано с тренировочным статусом, размером тела и гормональными различиями.³⁹ Однако EPOC по-прежнему значительно повышается у женщин после силовых тренировок, как и у мужчин, что имеет важные последствия для улучшения энергетического баланса и состава тела. ⁴⁰ Сразу после упражнений с отягощениями у женщин коэффициент респираторного обмена (RER) значительно снижается, что указывает на усиление окисления жиров во время восстановления. ⁴¹ Это значительное снижение RER после тренировки было отмечено несколькими исследователями при сравнении упражнений с отягощениями с сидением ⁴¹ ^{, 42} ^{, 43} и с упражнениями на беговой дорожке с такими же затратами аэробной энергии.³⁹ Повышение уровня окисления жиров после упражнений сохраняет экзогенные углеводы для восполнения запасов гликогена ⁴⁴ и подчеркивает важность IMTG и диетических жиров как источника энергии. ⁴⁵

Энергетический баланс

Потребляемая энергия

Энергетический баланс является важным аспектом питания для силовых атлетов, особенно женщин. ⁶ ^{, 46} Положительный азотный статус необходим для оптимального набора безжировой массы тела и связан с энергетическим балансом.Отрицательный энергетический баланс связан с повышенным катаболизмом белка, что может нарушить гипертрофию скелетных мышц. ¹⁹ ^{, 47} Таким образом, адекватное потребление энергии должно быть первым приоритетом для спортсменок, чтобы поддерживать активность, способствовать мышечному росту и оптимальному составу тела, а также поддерживать идеальное здоровье. Существует необходимость информировать женщин о важности энергетического баланса, потому что почти две трети студенток-спортсменок сообщают о желании похудеть и пытаются снизить потребление энергии.⁴⁸ Обычно сообщается, что у спортсменок сохраняется отрицательный энергетический баланс, ⁴⁹ из-за таких факторов, как озабоченность своим внешним видом и социальным давлением, направленным на достижение низкого процента жира в организме. ⁵⁰ ^{, 51} Эти самооценки энергетического дефицита, хотя и не всегда сопровождаются потерей веса, часто связаны с нерегулярными менструальными циклами, что указывает на то, что потребление энергии может быть нецелесообразным. ⁵² ^{, 53} Хотя спортсменки обычно используют ограничение энергии в качестве средства для улучшения состава тела, у элитных спортсменок с большим или более частым дневным дефицитом энергии более высокий процент жира в организме, ⁵⁴, возможно, из-за адаптивного сокращения времени отдыха. скорость обмена веществ.

Женщины с низким потреблением энергии часто жалуются на усталость, раздражение и плохие спортивные результаты. ⁵⁵ Женщины с аменореей с отрицательным энергетическим балансом, на что указывают низкие уровни тироксина (T4) и трийодтиронина (T3), имеют более низкую скорость восстановления ПЦР, измеренную с помощью магнитно-резонансной спектроскопии фосфора ³¹ по сравнению с эуменорейными спортивными аналогами без нарушений гормонов щитовидной железы. ⁵⁶ Отрицательный энергетический баланс, связанный с изменениями щитовидной железы, может повлиять на способность спортсменок выполнять повторяющиеся упражнения.Низкое потребление калорий, неупорядоченное питание и / или когнитивные ограничения в питании у спортсменок также связаны с низкой минеральной плотностью костей и повышенным риском стрессовых переломов скелета. ⁵⁶ ^{, 57} Репродуктивная функция также нарушается, когда доступность энергии недостаточна, что может привести к бесплодию, если сохраняется в течение более длительных периодов времени. ⁵³ ^{, 56} ^{, 58} Кроме того, когда потребление энергии низкое, спортсмен подвергается большему риску не получить адекватные питательные вещества (углеводы, белки, жиры, витамины и минералы).

Расход энергии

Упражнения с отягощениями увеличивают EPOC и расход энергии в покое (REE) у женщин в той же степени, что и упражнения на выносливость с той же калорийностью. ³⁹ ^{, 41} ^{, 59} ^{, 60} ^{, 61} Увеличение расхода энергии, по-видимому, происходит в основном во время и сразу после тренировки, ⁶⁰, если несколько подходов не выполняются до отказа, и в этом случае REE будет повышаться в течение продолжительных периодов времени (24–36 ч) после тренировки.⁴⁰ ^{, 62} Таким образом, упражнения с отягощениями могут значительно увеличить 24-часовой расход энергии и должны компенсироваться повышенным потреблением энергии, чтобы предотвратить отрицательный энергетический баланс. Лучшее время для женщин для увеличения потребления пищи, по-видимому, — во время и после тренировки, чтобы воспользоваться повышенной чувствительностью скелетных мышц к потреблению глюкозы и аминокислот. Внимание к энергетическим потребностям во время и после упражнений должно быть приоритетом для обеспечения оптимальных спортивных результатов.

Сколько энергии нужно?

Для определения потребности в энергии для поддержания баланса энергии можно использовать несколько подходов. Всемирная организация здравоохранения рекомендует оценивать потребности в энергии на основе оценок общего суточного расхода энергии (TEE). ⁶³ Наиболее распространенный метод оценки ЧВЭ у здоровых людей, не занимающихся спортом, — это умножение РЗЭ на уровень физической активности (PAL) (то есть TEE = REE · PAL). ⁶⁴ ^{, 65} Для спортсменов включение энергетических затрат на их конкретную физическую активность, известную как термический эффект активности (ТЕА), основанное на времени, интенсивности и продолжительности тренировки, должно быть добавлено в уравнение TEE, чтобы точно учитывать всю энергию, израсходованную в течение дня. ⁴⁶: Таким образом, уравнение TEE для спортсменов: TEE = REE · PAL + TEA.

Определение REE

REE следует тщательно рассчитывать, так как это важный фактор, определяющий TEE. РЗЭ наиболее точно измеряется в лаборатории с помощью косвенной калориметрии, но также может быть оценен с помощью прогнозных уравнений, которые включают антропометрические переменные. Наиболее часто используемым прогнозным уравнением является уравнение, разработанное Харрисом и Бенедиктом [655 + 9,5 вес (кг) +1,9 ht (см) -4,7 возраст (лет)], хотя многие исследования ставят его под сомнение. ⁶⁶ ^{, 67} ^{, 68} Недавно было продемонстрировано, что уравнение Оуэна [795 + 7.18 мас. (Кг)] для оценки РЗЭ более точен для использования с не спортивными молодыми женщинами с нормальным весом (ИМТ ≤ 25 кг / м ²), в то время как уравнение Бернштейна [7,48 мас. (Кг) −0,42 ht (см ) −3,0 возраст (лет) −844] более точен для молодых женщин с избыточным весом (ИМТ 25–30 кг / м ²). ⁶⁸

Определение PAL

Уровень физической активности можно определить с помощью акселерометров, пульсометров, дневников активности и / или самооценки активности.⁶³ ^{, 65} ^{, 69} Сочетание использования более чем одного из этих методов в течение нескольких дней обеспечит более точное определение среднего значения PAL, чем только один метод. В качестве альтернативы PAL можно определить путем оценки среднего уровня активности. В новом отчете о рекомендуемой диете (DRI) указано, что значения PAL варьируются от 1,0–1,4 для малоподвижных людей до 1,9–2,5 для очень активных. ⁶⁹ В зависимости от уровня активности, занятия и повседневной активности женщины-силовые атлеты могут считаться умеренно активными (PAL 1.6) до чрезвычайно активных (PAL 2.5).

Определение TEA

Энергозатраты на упражнения с поднятием тяжестей определяются на основе Сборника физических упражнений ⁷⁰ и выражаются в метаболических эквивалентах задачи (MET). Тяжелая атлетика требует энергии от 6,0 до 8,0 МЕТ. Термический эффект подъема тяжестей можно рассчитать, умножив массу тела в килограммах на продолжительность занятия в часах, а затем умножив на значение MET (TEA = вес (кг) · продолжительность (ч) · MET).

Уравнение TEE

Использование приведенных выше расчетов для оценки энергетических потребностей здоровой молодой женщины весом 68 кг (ИМТ ≤ 25 кг / м ²), ведущей умеренно активный образ жизни (1,6 PAL), которая занимается силовыми тренировками в течение 1,5 часов. в день TEE составляет примерно 2665 ккал / день: TEE = [795 + 7,18 · 68 кг] · 1,6 + [68 кг · 1,5 ч · 6,0 MET] = 2665 ккал / день.

Американская диетическая ассоциация, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют силовым атлетам потреблять 44–50 ккал / кг массы тела в день для поддержания массы тела и активности из-за их увеличенного размера тела и высокого уровня физической активности. безжировая масса по сравнению с атлетами на выносливость.⁴⁶ Для женщины весом 68 кг это соответствует ЧВЭ 3000–3400 ккал / день, что было бы целесообразно, если бы женщина сохраняла здоровую массу тела и не приводила к значительному увеличению ожирения. Поскольку эта рекомендация по потреблению энергии была основана на мужчинах-бодибилдерах ⁷¹ и признано, что у женщин меньше REE и EPOC, чем у мужчин, соответствующее общее потребление энергии у силовых спортсменок может быть немного ниже. Наша рекомендация для женщин, которые занимаются преимущественно тренировками с отягощениями, — потреблять 39–44 ккал / кг массы тела в день.По мнению нескольких исследователей, женщины подвержены риску нарушения энергетического дисбаланса (потеря веса и нарушения менструального цикла), когда потребление энергии составляет менее 1800–2000 ккал / день (менее 30 ккал / кг массы тела / день). ⁴⁶ ^{, 50} ^{, 58} ^{, 72}

Влияние менструального цикла на TEE

Фаза менструального цикла также может приниматься во внимание при оценке потребности в энергии. Показано, что у взрослых женщин в пременопаузе РЗЭ несколько увеличивается в лютеиновой фазе по сравнению с фолликулярной фазой.⁷³ Женщины могут потреблять немного больше энергии во время фолликулярной фазы менструального цикла, чтобы обеспечить оптимальные спортивные результаты.

Углеводы

Диеты с высоким содержанием углеводов обычно рекомендуются спортсменам, в том числе женщинам, из-за их роли в поддержании адекватного уровня гликогена. ⁴⁶ Появление иглы для биопсии в середине 1960-х годов позволило провести гистологические и биохимические исследования мышц человека до, во время и после тренировки.Последующая работа, подробно описывающая важность мышечного гликогена в качестве топлива для активных мышц во время длительных упражнений и роль истощения гликогена при утомлении, открыла эпоху высокоуглеводных диет как оптимальной диеты для спортсменов. Эта ориентированная на гликоген точка зрения привела к разработке стратегий углеводной загрузки для перенасыщения мышечного гликогена, замедления истощения гликогена и продления наступления усталости, тем самым улучшая работоспособность. ⁷⁴ Режимы углеводной загрузки были изменены ⁷⁵, но остаются популярными сегодня для многих видов тренировок на выносливость.Однако мы утверждаем, что высокоуглеводные диеты не могут быть оптимальными для тренировок женщин-силовых атлетов.

Одна из причин, по которой высокоуглеводные диеты не оптимальны для женщин-силовых спортсменов, связана с обнаружением того, что женщины используют значительно меньше гликогена во время упражнений с отягощениями, чем мужчины ³⁴, и синтезируют меньше гликогена в ответ на определенное количество пищевых углеводов. ⁷⁶ Для того чтобы у женщин была такая же нагрузка гликогеном, как у мужчин, рекомендуется увеличить потребление углеводов, чтобы обеспечить углеводов более 8 г / кг веса тела в день.⁷⁷ ^{, 78} Например, для женщины весом 68 кг, потребляющей 2665 ккал / день с рекомендацией по углеводам 9 г / кг массы тела / день, это соответствует 612 г углеводов (2448 ккал) или 92% от ее суточной нормы. калорийность. Очевидно, это будет означать, что потребление белков и жиров будет неоптимальным. Кроме того, когда женщин сравнивали по безжировой массе тела с мужчинами и сравнивали, потребление высокоуглеводной диеты приводило к абсолютному и относительному увеличению мышечного гликогена, которое было намного ниже, чем у мужчин, и значимым для женщин только в том случае, если общее потребление энергии было значительно больше, чем у мужчин. привычный прием.⁷⁷ С течением времени повышенная энергия, необходимая для получения адекватного синтеза гликогена у женщин, может привести к энергетическому дисбалансу. Кроме того, если женщины предпочитают не увеличивать потребление энергии, а просто увеличивать потребление углеводов, другие важные макроэлементы (то есть жиры и белки) должны быть вытеснены. Это замещение может привести к дефициту необходимых белков и жиров и поставить под угрозу множество физиологических процессов, от баланса азота до поддержания адекватных уровней половых стероидных гормонов.⁷⁹

Углеводородные продукты по-прежнему необходимы в рационе для удовлетворения энергетических потребностей. Однако их не нужно употреблять в том же количестве, которое рекомендовано спортсменам на выносливость. ⁸⁰ Как правило, следует выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, как это наблюдается у женщин, потребляющих углеводы с более высоким гликемическим индексом. ⁸¹ ^{, 82} Углеводы с низким гликемическим индексом богаты пищевыми волокнами и содержат важные микроэлементы, такие как железо и витамины группы B.Эти микронутриенты обычно оказываются неоптимальными в диетах спортсменок ⁵⁰ ^{, 72} на основании оценок потребления пищи, о которых сообщают сами пациенты, и некоторых биохимических показателей минерального и витаминного статуса. ⁵² ^{, 83} ^{, 84} ^{, 85} Фрукты, овощи, коричневый рис, обогащенный цельнозерновой хлеб, цельнозерновые каши, овсяные хлопья, бобы, бобовые и сладкий картофель являются хорошими примерами продуктов с низким гликемическим индексом углеводов. что женщины должны потреблять силовые тренировки.

Белок

Рекомендованный уровень белка для силовых и силовых атлетов составляет 1,4–1,8 г / кг, что выше Рекомендуемой суточной нормы белка для здоровых взрослых людей с массой тела. ⁸⁶ Эти рекомендации в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах, но, вероятно, подходят для женщин. ⁶ Потребление белка на этих уровнях находится в пределах допустимого диапазона макроэлементов для белка (10–35% от общего потребления энергии), как указано в последнем отчете DRI Института медицины.⁶⁹

Хотя исследования противоречивы в отношении гендерных различий в метаболизме белков, ²³ есть некоторые признаки того, что окисление лейцина больше у мужчин, ⁸⁷ и женщины могут окислять меньше белка во время упражнений, потому что они получают больше их физические упражнения энергетические потребности из жира. ⁸⁸ ^{, 89} Таким образом, окисление белков у мужчин во время упражнений, по-видимому, в большей степени способствует окислению субстратов всего тела. ⁹⁰

Особый интерес в белковом питании представляет концепция времени ⁹¹ и различия, которые могут существовать между полами.В отличие от мужчин, у женщин наблюдается ослабленное увеличение скорости фракционного синтеза мышечного белка, когда аминокислоты поступают после тренировки, ²³, что позволяет предположить, что женщинам может потребоваться больше белка после упражнений с отягощениями, чтобы вызвать ту же анаболическую среду. Исследования, проведенные преимущественно с участием мужчин, показывают, что введение аминокислот или экзогенное введение аминокислот после тренировки с углеводами или без них стимулирует синтез белка, и наибольшее увеличение наблюдается, когда белок поступает перед тренировкой.¹⁹ Также и у мужчин прием белковых добавок между приемами пищи (15 г незаменимых аминокислот + 30 г углеводов) привел к значительно большему белковому балансу в течение 16-часового периода тестирования по сравнению с потреблением только трех питательных смесей. ⁹² Поскольку увеличение синтеза белка после приема белка является временным, употребление частых доз высококачественного белка между приемами пищи может обеспечить идеальный анаболический стимул. В совокупности эти исследования показывают, что для создания оптимальной анаболической среды, помогающей поддерживать и наращивать мышечную массу для женщин, занимающихся силовыми тренировками, важно небольшое количество высококачественного, быстро усваиваемого белка с углеводами перед тренировкой, после тренировки и между приемами пищи.

Диеты с высоким содержанием белка долгое время подвергались критике за вредное воздействие на кости из-за их более высокой кислотной нагрузки, которая требует нейтрализации солями кальция. ⁹³ Женщины с возрастом подвергаются повышенному риску остеопороза, поэтому следует избегать любых потенциальных неблагоприятных воздействий на здоровье костей. Однако оправдание ограничения протеина на основе этой критики может быть необоснованным. Используя двойные стабильные изотопы кальция для количественной оценки кинетики кальция у женщин, Керстеттер и др. ⁹³ обнаружили, что диета с высоким содержанием белка не оказывает отрицательного воздействия на чистый баланс костной ткани.Кроме того, протеиновая добавка (42 г белка, 24 г углеводов, 2 г жира), даваемая молодым женщинам и мужчинам в течение 6-месячной программы силовой и физической подготовки, повышала уровень инсулинового фактора роста-1 и сывороточной щелочной фосфатазы костей (что указывает на усиление костеобразования) по сравнению с углеводной добавкой такой же калорийности. ⁹⁴ Диетические необработанные источники белка содержат как кальций, так и фосфор и могут способствовать увеличению потребления кальция и фосфора с пищей. Высокое потребление белка, по-видимому, не имеет неблагоприятных последствий для здоровья костей у женщин, но, скорее, может быть полезным.⁹⁵ Другая критика высокобелковой диеты заключается в том, что привычное потребление сверх рекомендованной нормы способствует хроническому заболеванию почек из-за повышения клубочкового давления и гиперфильтрации. ⁹⁶ Напротив, недавно были проанализированы эффекты высокобелковой диеты, потребляемой здоровыми людьми, и был сделан вывод о том, что нет достаточных доказательств для ограничения потребления белка с целью сохранения здоровья почек у здоровых взрослых. ⁹⁷ Институт медицины также пришел к выводу, что нет четких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка имеет другие пагубные последствия, включая повышенный риск рака или сердечно-сосудистых заболеваний.⁶⁹ Последняя наиболее распространенная критика высокопротеиновых диет по отношению к силовым атлетам заключается в том, что увеличение потребления белка сверх рекомендованного уровня вряд ли приведет к дополнительному увеличению мышечной ткани, поскольку существует предел скорости, с которой белковая ткань может быть повреждена. начислено. ⁴⁶ Аргумент против этого утверждения состоит в том, что даже если существует предел набора мышечной массы при потреблении большого количества белка, все больше данных показывает, что диетическое замещение углеводов белком приводит к целому ряду положительных эффектов для здоровья, включая ускоренную потерю веса, снижение веса. в жировой ткани туловища, оптимальное поддержание уровня глюкозы в крови и улучшенный липидный профиль.⁹⁸

Несмотря на эти документально подтвержденные преимущества протеина, пищевых добавок и высокопротеиновых диет, многие женщины предпочитают быть вегетарианцами. ⁷² Вегетарианство ограничивает общее потребление белка и подвергает женщин более высокому риску железодефицитной анемии. ⁴⁶ Женщинам требуется железо в более высоких концентрациях, чем мужчинам, и железодефицитная анемия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ, наблюдаемых у женщин-спортсменов. ⁹⁹ Белки животного происхождения являются наиболее биодоступными источниками железа (гема) и, таким образом, могут помочь защитить женщин от усталости, летаргии и недомогания.Женщины-силовики должны осознавать важность белков животного происхождения, поскольку они обеспечивают все незаменимые аминокислоты и являются отличными источниками витаминов B-12 и D, тиамина, рибофлавина, кальция, фосфора, железа и цинка. ⁸³

Практически женщинам, занимающимся силовыми тренировками, следует ежедневно употреблять различные источники животного белка высокого качества, такие как нежирная свинина и говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Учитывая важность белка до и после тренировки, а также между приемами пищи для поддержания и стимулирования роста сухой мышечной массы, может быть разумным использовать белковые добавки, такие как сыворотка или казеин.

Fat

Исследователи спортивного питания в последнее время заинтересовались физиологическими эффектами и воздействием диет с высоким содержанием жиров. Это новое исследование сосредоточено в первую очередь на упражнениях на выносливость, но может быть применимо к силовым атлетам из-за ферментативной и метаболической адаптации, достигаемой с помощью таких диет. Эти ферментативные адаптации в некоторой степени специфичны для типа мышечных волокон и зависят от увеличения потребления жиров с пищей. Временной ход метаболической адаптации также остается неясным, но для полного перехода к оптимальному использованию жира необходимо как минимум несколько недель.Исследования на животных и людях неизменно демонстрируют, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, потребляемая в течение более 7 дней, снижает содержание гликогена в мышцах и окисление углеводов, что компенсируется заметным увеличением скорости окисления жиров, ¹⁰⁰ ^{, 101} ^{, 102} ^{, 103} даже у хорошо тренированных спортсменов на выносливость, которые уже демонстрируют повышенное окисление жиров. ¹⁰¹ Источником усиленного окисления жиров, по-видимому, являются циркулирующие свободные жирные кислоты, кетоны и липопротеины очень низкой плотности, полученные из триглицеридов, ¹⁰² ^{, 104} ^{, 105}, последнее, вероятно, является результатом повышенной активности липопротеин липазы в скелетных мышцах.¹⁰⁶ Как уже говорилось, женщины, похоже, меньше полагаются на гликоген для упражнений с отягощениями, чем мужчины. ²¹ Таким образом, диета с высоким содержанием жиров может быть полезной для женщин-силовых атлетов, поскольку она дополняет выработку энергии, полученную из IMTG и циркулирующих липидов, при одновременном сохранении мышечного гликогена. ⁴¹

Несмотря на важность адекватного потребления жиров с пищей, многие женщины-спортсмены по-прежнему ограничивают потребление жиров и придерживаются диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров (<10–15% энергии в пересчете на жир), веря, что жир может ухудшить физическую работоспособность и увеличить ожирение.¹⁰⁷ Однако, помимо ухудшения здоровья, диета с низким содержанием жиров снижает запасы IMTG, и определенное количество пищевых липидов может иметь решающее значение для обеспечения свободных жирных кислот тренирующими мышцами. Исследователи продемонстрировали, что спортсменам-женщинам, работающим на выносливость с энергетическим балансом, необходимо получать не менее 30% своей энергии из пищевых жиров, чтобы обеспечить быстрое восполнение IMTG после тренировки. ¹⁰⁷ Если потребление жиров ниже оптимального, то после тренировки продолжается истощение ГИМТГ в течение до 2 дней, что может ограничить производительность при последующих тренировках.¹⁰⁸ То же самое можно сказать и о силовых атлетах.

Помимо того, что адекватное потребление жира является важным источником энергии, оно выполняет несколько других важных функций. Учитывая, что многие женщины подвержены риску гипокалорийности, ¹⁰⁹ жир обеспечивает наибольшее количество энергии на грамм всех макроэлементов и может помочь в достижении положительного энергетического баланса. Пищевой жир поддерживает концентрацию половых гормонов ⁷⁹ ^{, 110} и может предотвратить нарушения менструального цикла.Если потребление жиров упадет ниже 15% от потребляемой энергии, высока вероятность того, что потребление незаменимых жирных кислот будет низким, если спортсмен не осознает выбор пищи. Потребление жиров, превышающих 15% энергии из необработанных источников, может помочь предотвратить триаду спортсменок, поскольку их потребление поможет достичь энергетического баланса, улучшить здоровье костей и избежать снижения концентрации половых гормонов.

Диетические необработанные источники жира содержат смеси различных жирных кислот. Например, жир в нежирной свинине обеспечивает равные пропорции мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот с большим количеством незаменимой n-6 линолевой кислоты.Преобладающей насыщенной жирной кислотой в говяжьем жире является стеариновая кислота, которая, как было показано, оказывает нейтральное влияние на риск сердечно-сосудистых заболеваний. ¹¹¹ Для достижения правильного баланса жирных кислот пищевые жирные кислоты должны поступать из источников, которые естественным образом содержатся в нежирных белковых продуктах, орехах, семенах, ореховом масле, жирной рыбе (например, лососе и форели), добавках рыбьего жира, льняном масле и т. Д. сафлоровое масло, масло канолы, подсолнечное масло, кукурузное масло, авокадо и яичные желтки. Эти продукты можно легко включить в рацион, используя их в качестве быстрой закуски (например, орехи), добавляя их в другие блюда (например, авокадо с макаронами, льняное масло в салаты) и употребляя их в качестве основного компонента блюд. (например, лосось на ужин, яйца на завтрак).В идеале женщины должны избегать всех жиров, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, из-за их высокой насыщенности и склонности к частичной или полной гидрогенизации. Если есть предложенные здесь продукты, можно уменьшить потребление углеводов, усилить жировой обмен и увеличить запасы IMTG, чтобы поддерживать физическую активность. Тщательный выбор качества жиров также необходим для обеспечения жирорастворимых антиоксидантов, которые могут защитить от перекисного окисления липидов, которое обычно усиливается после интенсивных упражнений с отягощениями.¹¹²

Креатин

Большое количество научной литературы за последнее десятилетие задокументировало физиологические эффекты и влияние добавок креатина на производительность. Кратковременный прием креатина улучшает анаэробную производительность, а длительный прием креатина последовательно увеличивает силу и мышечную массу тела с помощью силовых тренировок. ¹¹³ Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, значительное количество исследований показывает, что женщины также чувствительны к добавкам креатина.Кратковременный прием креатиновых добавок повысил эффективность упражнений высокой интенсивности у женщин, ¹¹⁴ ^{, 115}, но, в отличие от ситуации у мужчин, не смог снизить показатели окисления лейцина и скорость появления лейцина в плазме. ¹¹⁶ Значение этого последнего открытия неизвестно, потому что другие исследования не показали острого воздействия креатина на метаболизм белка, предполагая, что другие механизмы ответственны за долгосрочное влияние креатина на безжировую массу тела.¹¹³ Исследования, в которых изучалась реакция силы и состава тела во время программы тренировок с отягощениями, показали, что женщины положительно реагируют на добавку креатина. ¹¹⁷ ^{, 118}

Резюме

Потребности женщин, занимающихся силовыми тренировками, в питании важны и обычно аналогичны потребностям мужчин. ⁷ ^{, 8} Женщины, в частности, должны обеспечивать потребление достаточного количества энергии для оптимизации адаптации к тренировкам и улучшения общего состояния здоровья.Существуют гендерные различия в метаболизме упражнений, которые могут служить основанием для конкретных рекомендаций по питанию для женщин. К ним относятся меньший упор на потребление углеводов и больше внимания на потребление белка после тренировки. Кроме того, рекомендуется обильное потребление здоровых жиров из различных источников для поддержания положительного энергетического баланса, увеличения использования источников липидов, гормонального баланса и оптимального здоровья. Как и мужчины, женщины реагируют на положительный эффект креатина во время тренировок с отягощениями.

Что уже известно по этой теме. но отсутствуют рекомендации по питанию для женщин

Что добавляет это исследование

Женщины должны потреблять меньше углеводов и больше белка после тренировки, чем мужчины
Необходимо употреблять здоровые жиры из различных источников
Женщины реагируют на благоприятные эффекты креатина во время тренировок с отягощениями

Сокращения

DRI — рекомендуемые дозы рациона

EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки

IMTG — внутримышечные мышечные триглицериды

MET — метаболический эквивалент o f задача

PAL — уровень физической активности

PCr — фосфокреатин

REE — расход энергии в покое

RER — коэффициент респираторного обмена

TEA — термический эффект активности

TEE — общий дневной расход энергии

Footnotes интересы: не заявлены

Ссылки

1.Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-научные спортивные упражнения 199830975–991. [PubMed] [Google Scholar] 2. Асикайнен Т. М., Кукконен-Харьюла К., Миилунпало С. Упражнения для здоровья для женщин в раннем постменопаузе: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Sports Med 200434753–778. [PubMed] [Google Scholar] 3. Поллок М. Л., Эванс В. Дж.Тренировки с отягощениями для здоровья и болезней: введение. Медико-научные спортивные упражнения 19993110–11. [PubMed] [Google Scholar] 4. Кремер В. Дж., Маццетти С. А., Ниндл Б. С. и др. Влияние силовых тренировок на силу / мощность женщин и профессиональные показатели. Медико-спортивные упражнения 2001331011–1025. [PubMed] [Google Scholar] 5. Файгенбаум А. Д. Силовые тренировки для детей и подростков. Clin Sports Med 200019593–619. [PubMed] [Google Scholar] 6. Маноре М. М. Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию.Curr Sports Med Rep 20054193–198. [PubMed] [Google Scholar] 8. Волек Дж. С. Влияние питания на реакцию на тренировки с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436689–696. [PubMed] [Google Scholar] 9. Хамфрис Б., Ньютон Р. У., Бронкс Р. и др. Влияние интенсивности упражнений на плотность, силу и обмен кальция у пожилых женщин. Медико-спортивные упражнения 2000321043–1050. [PubMed] [Google Scholar] 10. Кремер В. Дж., Волек Дж. С., Кларк К. Л. и др. Физиологические адаптации к диетическому режиму для похудания и программам упражнений у женщин.J Appl Physiol 199783270–279. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кремер В. Дж., Ниндл Б. С., Ратамесс Н. А. и др. Изменения в мышечной гипертрофии у женщин с периодическими тренировками с отягощениями. Медико-спортивные упражнения 200436697–708. [PubMed] [Google Scholar] 12. Ниндл Б.К., Харман Э.А., Маркс Дж. О. и др. Изменения регионального состава тела у женщин после 6 месяцев периодических физических тренировок. J Appl Physiol 2000882251–2259. [PubMed] [Google Scholar] 13. Эйб Т., ДеХойос Д. В., Поллок М. Л. и др. Временной график изменения силы и толщины мышц после тренировки с отягощениями верхней и нижней части тела у мужчин и женщин.Eur J Appl Physiol 200081174–180. [PubMed] [Google Scholar] 14. Айви Ф. М., Рот С. М., Феррелл Р. Э. и др. Влияние возраста, пола и генотипа миостатина на гипертрофический ответ на силовые тренировки с отягощениями. Дж. Геронтол Биол Науки и Медицины 200055M641 – M648. [PubMed] [Google Scholar] 15. Старон Р. С., Леонарди М. Дж., Карапондо Д. Л. и др. Адаптация силы и скелетных мышц у женщин, тренирующихся с отягощениями, после разрыва и переподготовки. J Appl Physiol 199170631–640.[PubMed] [Google Scholar] 16. Старон Р. С., Карапондо Д. Л., Кремер В. Дж. и др. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1994761247–1255. [PubMed] [Google Scholar] 17. Deschenes M R, Kraemer W J. Производительность и физиологическая адаптация к тренировкам с отягощениями. Am J Phys Med Rehabil 200281S3–16. [PubMed] [Google Scholar] 18. Миллер А.Е., Макдугалл Д.Д., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199366254–262. [PubMed] [Google Scholar] 19. Типтон К. Д., Вулф Р. Р. Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci 20042265–79. [PubMed] [Google Scholar] 20. Ридделл М.К., Партингтон С.Л., Ступка Н. и др. Утилизация субстратов во время упражнений, выполняемых с приемом глюкозы и без него, у спортсменов женского и мужского пола, тренированных на выносливость. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200313407–421. [PubMed] [Google Scholar] 21. Картер С.Л., Ренни С., Тарнопольский М.А. Использование субстратов во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость.Am J Physiol Endocrinol Metab 2001280E898 – E907. [PubMed] [Google Scholar] 22. Браун Б., Хортон Т. Эндокринная регуляция использования субстрата при упражнениях у женщин по сравнению с мужчинами. Exerc Sport Sci Rev 200129149–154. [PubMed] [Google Scholar] 23. Типтон К. Д. Гендерные различия в метаболизме белков. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014493–498. [PubMed] [Google Scholar] 24. Стеффенсен Ч., Рёпсторфф Ч., Мадсен М. и др. Миоцеллюлярный триацилглицерин распадается у женщин, но не у мужчин во время физических упражнений.Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E634 – E642. [PubMed] [Google Scholar] 25. Уайт Л. Дж., Фергюсон М. А., МакКой С. и др. Изменения внутриклеточных липидов у мужчин и женщин во время аэробных упражнений: исследование (1) H-магнитно-резонансной спектроскопии. J Clin Endocrinol Metab 2003885638–5643. [PubMed] [Google Scholar] 26. Старон Р. С., Хагерман Ф. С., Хикида Р. С. и др. Состав волокон большой латеральной мышцы бедра у молодых мужчин и женщин. J. Histochem Cytochem 200048623–629. [PubMed] [Google Scholar] 27.Hwang JH, Pan JW, Heydari S. et al Региональные различия внутримиоцеллюлярных липидов у людей, наблюдаемые с помощью спектроскопической визуализации 1H-MR in vivo. J Appl Physiol 2001^{7–1274. [PubMed] [Google Scholar] 28. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П.Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 198655362–366. [PubMed] [Google Scholar] 29. Паско Д. Д., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Ресинтез гликогена в скелетных мышцах после упражнений с сопротивлением.Медико-спортивные упражнения 199325349–354. [PubMed] [Google Scholar] 30. Робергс Р. А., Пирсон Д. Р., Костилл Д. Л. и др. Гликогенолиз мышц во время разной интенсивности упражнений с отягощениями. J Appl Physiol 1991701700–1706. [PubMed] [Google Scholar] 31. Рой Б.Д., Тарнопольский М.А. Влияние различного потребления макроэлементов на ресинтез мышечного гликогена после упражнений с отягощениями. J Appl Physiol, 199884890–896. [PubMed] [Google Scholar] 32. Теш П. А. Потеря гликогена в скелетных мышцах, вызванная упражнениями с отягощениями.J Strength Cond Res 19981267–73. [Google Scholar] 33. Эссен-Густавссон Б., Теш П. А. Использование гликогена и триглицеридов в отношении характеристик метаболизма мышц у мужчин, выполняющих упражнения с тяжелыми отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol 19–10. [PubMed] [Google Scholar] 34. Белл Д. Г., Джейкобс И. Использование гликогена, специфичного для мышечных волокон, у силовых тренировок мужчин и женщин. Медико-спортивные упражнения 198921649–654. [PubMed] [Google Scholar] 35. Эсбьорнссон ‐ Лильедаль М., Сундберг К. Дж., Норман Б. et al. Метаболический ответ в мышечных волокнах типа I и типа II во время 30-секундного циклического спринта у мужчин и женщин. J Appl Physiol 1999871326–1332. [PubMed] [Google Scholar] 36. Эсбьорнссон-Лильедаль М., Бодин К., Янссон Э. Меньшее снижение мышечного АТФ у женщин, чем у мужчин, при повторных тренировках на короткие дистанции. J Appl Physiol 2002931075–1083. [PubMed] [Google Scholar] 37. Грин Х. Дж., Фрейзер И. Г., Рэнни Д. А. Мужские и женские различия в активности ферментов энергетического обмена в латеральной широкой мышце бедра.J Neurol Sci 198465323–331. [PubMed] [Google Scholar] 38. Hatta H, Atomi Y, Shinohara S. и др. Влияние гормонов яичников на окисление глюкозы и жирных кислот во время физических упражнений у самок крыс с удаленными яичниками. Horm Metab Res 198820609–611. [PubMed] [Google Scholar] 39. Браун В. А., Хоторн В. Е., Маркофски М. М. Острая реакция EPOC у женщин на круговые тренировки и упражнения на беговой дорожке с согласованным потреблением кислорода. Eur J Appl Physiol 200594 (5–6) 500–504. [PubMed] [Google Scholar] 40. Шуенке М.Д., Микат Р.П., Макбрайд Дж. М.Влияние острого периода упражнений с отягощениями на избыточное потребление кислорода после упражнений: последствия для управления массой тела. Eur J Appl Physiol 200286411–417. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бинзен К.А., Свон П.Д., Манор М.М. Потребление кислорода и использование субстрата после упражнений у женщин. Медико-спортивные упражнения 200133932–938. [PubMed] [Google Scholar] 42. Чад К. Э., Куигли Б. М. Интенсивность упражнений: влияние на потребление O2 после тренировки у тренированных и нетренированных женщин. J Appl Physiol 1991701713–1719.[PubMed] [Google Scholar] 43. Фелайн Дж. Ф., Рейнке Э., Харрис М. А. и др. Расход энергии после упражнений и окисление субстратов у молодых женщин в результате тренировок разной интенсивности. Дж. Ам Колл Нутр 199716140–146. [PubMed] [Google Scholar] 44. Брукс Дж. А., Мерсье Дж. Баланс использования углеводов и липидов во время упражнений: концепция «кроссовера». J. Appl Physiol, 1994762253–2261. [PubMed] [Google Scholar] 45. van Loon L J. Использование внутримышечного триацилглицерина в качестве источника субстрата во время физических упражнений у людей.J Appl Physiol 2004971170–1187. [PubMed] [Google Scholar] 46. Позиция Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 20001001543–1556. [PubMed] [Google Scholar] 47. Баттерфилд Г. Е. Использование белка в организме человека в целом. Медико-спортивные упражнения 198719S157 – S165. [PubMed] [Google Scholar] 48. Хинтон П.С., Сэнфорд Т.К., Дэвидсон М.М. и др. Потребление питательных веществ и диетическое поведение спортсменов мужского и женского пола студенческих сборов.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414389–405. [PubMed] [Google Scholar] 49. Джонналагадда С. С., Зиглер П. Дж., Нельсон Дж. А. Пищевые предпочтения, диета и восприятие образа тела у элитных фигуристов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200414594–606. [PubMed] [Google Scholar] 50. Маноре М. М. Пищевые потребности спортсменок. Clin Sports Med 199918549–563. [PubMed] [Google Scholar] 51. Берк Л. М., Кокс Г. Р., Калммингс Н. К. и др. Рекомендации по ежедневному потреблению углеводов: достигают ли их спортсмены? Sports Med 200131267–299.[PubMed] [Google Scholar] 52. Билс К. А. Кулинарное поведение, состояние питания и менструальная функция у элитных волейболисток-подростков. J Am Diet Assoc 20021021293–1296. [PubMed] [Google Scholar] 53. Loucks A B. Доступность энергии, а не жировая прослойка, регулирует репродуктивную функцию у женщин. Exerc Sport Sci Rev 200331144–148. [PubMed] [Google Scholar] 54. Деутц Р. К., Бенардо Д., Мартин Д. Э. и др. Взаимосвязь между дефицитом энергии и составом тела у элитных гимнасток и бегунов.Медико-научные спортивные упражнения 200032659–668. [PubMed] [Google Scholar] 55. Dueck C A, Manore M M, Мэтт К. С. Роль энергетического баланса в спортивной менструальной дисфункции. Int J Sport Nutr 19966165–190. [PubMed] [Google Scholar] 56. Харбер В. Дж., Петерсен С. Р., Чилибек П. Д. Концентрации гормонов щитовидной железы и метаболизм мышц у спортсменов с аменореей и эуменореей. Можно J Appl Physiol 199823293–306. [PubMed] [Google Scholar] 57. Маклин Дж. А., Барр С. И., Прайор Дж. С. Сдержанность в питании, упражнения и плотность костей у молодых женщин: связаны ли они? Медико-спортивные упражнения 2001331292–1296.[PubMed] [Google Scholar] 58. Loucks A B, Verdun M, Heath E. M. Низкая доступность энергии, а не стресс от физических упражнений, изменяет пульсацию ЛГ у женщин, занимающихся физическими упражнениями. J Appl Physiol 19988437–46. [PubMed] [Google Scholar] 59. Кромметт А.Д., Кинзи С.Дж. Избыточное потребление кислорода после тренировки после острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями у худых или страдающих ожирением женщин. J Strength Cond Res 200418410–415. [PubMed] [Google Scholar] 60. Мелансон Э. Л., Шарп Т. А., Сигл Х. М. и др. 24-часовой метаболический ответ на упражнения с отягощениями у женщин.J Strength Cond Res 20051961–66. [PubMed] [Google Scholar] 61. Остерберг К. Л., Мелби С. Л. Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и скорость метаболизма в покое у молодых женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 20001071–81. [PubMed] [Google Scholar] 62. Мелби С., Шолл С., Эдвардс Г. и др. Влияние упражнений с острым сопротивлением на расход энергии после тренировки и скорость метаболизма в покое. J Appl Physiol 1993751847–1853. [PubMed] [Google Scholar] 63. Lof M, Hannestad U, Forsum E.Сравнение часто используемых процедур, включая технику воды с двойной маркировкой, при оценке общих энергетических затрат женщин с особым акцентом на значении ожирения тела. Br J Nutr 2003
–968. [PubMed] [Google Scholar] 64. Кин С.Л., Уграсбул Ф. Прогнозирование суточного расхода энергии во время пробного кормления с использованием измерений расхода энергии в состоянии покоя, массы без жира или уравнений Харриса-Бенедикта. Am J Clin Nutr 200480876–880. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 65.Лоф М., Форсум Э. Подтверждение потребления энергии с помощью отзыва о питании по сравнению с различными методами оценки расхода энергии. J Hum Nutr Diet 200417471–480. [PubMed] [Google Scholar] 66. Франкенфилд Д. К., Роу В. А., Смит Дж. С. и др. Проверка нескольких установленных уравнений для скорости метаболизма в состоянии покоя у тучных и не страдающих ожирением людей. J Am Diet Assoc 20031031152–1159. [PubMed] [Google Scholar] 67. Гаррель Д. Р., Джобин Н., де Йонге Л. Х. Должны ли мы по-прежнему использовать уравнения Харриса и Бенедикта? Нутр Клин Практ 19961199–103.[PubMed] [Google Scholar] 68. Сьерво М., Боски В., Фалькони С. Какое уравнение для прогнозирования РЗЭ мы должны использовать для женщин с нормальным, избыточным весом и ожирением? Clin Nutr 200322193–204. [PubMed] [Google Scholar] 69. Трамбо П., Шликер С., Йейтс А. А. и др. Диетические справочные данные о потреблении энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот. J Am Diet Assoc 20021021621–1630. [PubMed] [Google Scholar] 70. Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Леон А.С. и др. Сборник физических нагрузок: классификация энергетических затрат при физической активности человека.Медико-научные спортивные упражнения 19932571–80. [PubMed] [Google Scholar] 71. Манор М. М., Томпсон Дж., Руссо М. Стратегии питания и упражнений культуриста мирового класса. Int J Sport Nutr 1993376–86. [PubMed] [Google Scholar] 72. Маноре М. М. Диетические рекомендации и спортивная менструальная дисфункция. Sports Med 200232887–901. [PubMed] [Google Scholar] 73. Мейер Г. А., Вестертерп К. Р., Сарис В. Х. и др. Скорость метаболизма во сне в зависимости от состава тела и менструального цикла. Am J Clin Nutr 199255637–640.[PubMed] [Google Scholar] 74. Бергстром Дж., Хермансен Л., Халтман Э. и др. Диета, мышечный гликоген и физическая работоспособность. Acta Physiol Scand 196771140–150. [PubMed] [Google Scholar] 75. Шерман В. М., Костилл Д. Л., Финк В. Дж. и др. Влияние диетических упражнений на гликоген в мышцах и его последующее использование во время тренировок. Int J Sports Med 19812114–118. [PubMed] [Google Scholar] 76. Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Филлипс С. М. и др. Углеводная нагрузка и метаболизм во время упражнений у мужчин и женщин.J Appl Physiol 1995781360–1368. [PubMed] [Google Scholar] 77. Тарнопольский М.А., Завада С., Ричмонд Л. Б. и др. Гендерные различия в углеводной загрузке связаны с потреблением энергии. J Appl Physiol 2001–230. [PubMed] [Google Scholar] 78. Тарнопольский М.А., Рубин Б.С. Половые различия в углеводном обмене. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 20014521–526. [PubMed] [Google Scholar]
79. Волек Дж. С., Шарман М. Дж., Кремер В. Дж., Рогол А. Д. Диета и гормональные реакции: потенциальное влияние на состав тела.В: ред. Эндокринная система в спорте и физических упражнениях. Оксфорд: Блэквелл Паблишинг, 2005 426–443.
80. Берк Л. М., Кинс Б., Айви Дж. Л. Углеводы и жиры для тренировок и восстановления. J Sports Sci 20042215–30. [PubMed] [Google Scholar] 81. Брайнс А. Э., Адамсон Дж., Дорнхорст А. и др. Благоприятное влияние диеты с низким гликемическим индексом на 24-часовой профиль глюкозы у здоровых молодых людей по данным непрерывного мониторинга уровня глюкозы. Br J Nutr 200593179–182. [PubMed] [Google Scholar] 82.Oh K, Hu F B, Cho E. и др. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Am J Epidemiol 2005161161–169. [PubMed] [Google Scholar] 83. Маноре М. М. Влияние физической активности на потребности в тиамине, рибофлавине и витамине B-6. Am J Clin Nutr 200072598S – 606S. [PubMed] [Google Scholar] 84. Маллинз В.А., Хауткупер Л. Б., Хауэлл В. Х. и др. Состояние питания элитных семиборцев США во время тренировок. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200111299–314.[PubMed] [Google Scholar] 85. Рокицки Л., Сагредос А. Н., Ройсс Ф. и др. Оценка статуса витамина B6 у силовых и скоростных атлетов. J Am Coll Nutr 19941387–94. [PubMed] [Google Scholar] 86. Lemon P W. Увеличение количества диетического белка необходимо или полезно для людей, ведущих физически активный образ жизни? Nutr Rev 199654S169 – S175. [PubMed] [Google Scholar] 87. Ламонт Л.С., Маккалоу А.Дж., Калхан С.С. Гендерные различия в кинетике лейцина, но не лизина. J Appl Physiol 200191357–362.[PubMed] [Google Scholar] 88. Roepstorff C, Steffensen C H, Madsen M. et al Гендерные различия в использовании субстрата во время субмаксимальных упражнений у испытуемых, тренированных на выносливость. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E435 – E447. [PubMed] [Google Scholar] 89. Lamont L S, McCullough A J, Kalhan S. C. Гендерные различия в регуляции метаболизма аминокислот. J Appl Physiol 2003951259–1265. [PubMed] [Google Scholar] 90. Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А. и др. Гендерные различия в кинетике лейцина и азотном балансе у спортсменов на выносливость.J Appl Physiol 1993752134–2141. [PubMed] [Google Scholar] 91. Типтон К. Д., Расмуссен Б. Б., Миллер С. Л. и др. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001281E197 – E206. [PubMed] [Google Scholar] 92. Паддон-Джонс Д., Шеффилд-Мур М., Арсланд А. и др. Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005288E761 – E767.[PubMed] [Google Scholar] 93. Керстеттер Дж. Э., О’Брайен К. О., Казерия Д. М. и др. Влияние диетического белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обновления костной ткани у женщин. J Clin Endocrinol Metab 20059026–31. [PubMed] [Google Scholar] 94. Баллард Т.Л., Клэппер Дж.А., Спекер Б.Л. и др. Влияние протеиновых добавок во время 6-месячной программы силы и кондиционирования на инсулиноподобный фактор роста I и маркеры обновления костной ткани у молодых людей. Am J Clin Nutr 2005811442–1448.[PubMed] [Google Scholar] 95. Дивайн А., Дик И. М., Ислам А. Ф. и др. Потребление белка является важным показателем костной массы нижних конечностей у пожилых женщин. Am J Clin Nutr 2005811423–1428. [PubMed] [Google Scholar] 96. Метгес К. С., Барт С. А. Метаболические последствия высокого потребления белка с пищей во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. J Nutr 2000130886–889. [PubMed] [Google Scholar] 98. Непрофессионал Д. К. Количество и качество протеина на уровнях, превышающих рекомендованную суточную норму потребления, улучшает потерю веса у взрослых.J Am Coll Nutr 200423631S – 636S. [PubMed] [Google Scholar] 99. Борода Дж., Тобин Б. Железный статус и упражнения. Am J Clin Nutr 200072594S – 597S. [PubMed] [Google Scholar] 100. Goedecke JH, Elmer-English R, Dennis S.C. и др. Влияние триаклиглицерина со средней длиной цепи, принимаемого вместе с углеводами, на метаболизм и работоспособность. Int J Sport Nutr 1999935–47. [PubMed] [Google Scholar] 101. Ламберт Е. В., Спичли Д. П., Деннис С. и др. Повышение выносливости тренированных велосипедистов во время упражнений средней интенсивности после 2-недельной адаптации к диете с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol 199469287–293. [PubMed] [Google Scholar] 102. Финни С. Д., Бистриан Б. Р., Эванс В. Дж. и др. Метаболический ответ человека на хронический кетоз без ограничения калорий: сохранение субмаксимальной способности к упражнениям с пониженным окислением углеводов. Метаболизм 198332769–776. [PubMed] [Google Scholar] 103. Роулендс Д.С., Хопкинс В.Г. Влияние диеты с высоким содержанием жиров и углеводов на метаболизм и производительность при езде на велосипеде. Метаболизм 200251678–690. [PubMed] [Google Scholar] 104.Helge J W, Watt P W, Richter E. A. и др. Использование жиров во время упражнений: адаптация к богатой жирами диете увеличивает использование жирных кислот плазмы и триацилглицерина липопротеинов очень низкой плотности у людей. J Physiol 20015371009–1020. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 105. Schrauwen P, Wagenmakers AJ, Marken Lichtenbelt W. D. и др. Увеличение окисления жиров при диете с высоким содержанием жиров сопровождается увеличением окисления жирных кислот, производных триглицеридов. Диабет 200049640–646.[PubMed] [Google Scholar] 106. Киенс Б., Эссен-Густавссон Б., Гад П. и др. Активность липопротеинлипазы и внутримышечные запасы триглицеридов после длительных диет с высоким содержанием жиров и углеводов у физически тренированных мужчин. Clin Physiol 198771–9. [PubMed] [Google Scholar] 107. Ларсон-Мейер Д. Э., новичок Б. Р., Хантер Г. Р. Влияние бега на выносливость и восстановительной диеты на содержание внутримиоклеточных липидов у женщин: исследование 1H ЯМР. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002282E95–106. [PubMed] [Google Scholar] 108.Декомбаз Дж, Флит М., Хоппелер Х. и др. Влияние диеты на восполнение внутримиоцеллюлярных липидов после упражнений. Eur J Nutr 200039244–247. [PubMed] [Google Scholar] 109. Берк Л. М. Практика питания мужчин и женщин-велосипедистов на выносливость. Sports Med 200131521–532. [PubMed] [Google Scholar] 110. Дорган Дж. Ф., Райхман М. Е., Джадд Дж. Т. и др. Отношение потребления энергии, жира и клетчатки к плазменным концентрациям эстрогенов и андрогенов у женщин в пременопаузе. Am J Clin Nutr 19966425–31.[PubMed] [Google Scholar] 111. Ю. С., Дерр Дж., Этертон Т. Д. и др. Уравнения для прогнозирования уровня холестерина в плазме показывают, что стеариновая кислота является нейтральной, а мононенасыщенные жирные кислоты гипохолестеринемичны. Am J Clin Nutr 1995611129–1139. [PubMed] [Google Scholar] 112. Рамель А., Вагнер К. Х., Эльмадфа И. Антиоксиданты плазмы и окисление липидов после упражнений с субмаксимальным сопротивлением у мужчин. Eur J Nutr 2004432–6. [PubMed] [Google Scholar] 113. Волек Дж. С., Роусон Э. С. Научные основы и практические аспекты добавок креатина для спортсменов.Питание 200420609–614. [PubMed] [Google Scholar] 114. Экерсон Дж. М., Стаут Дж. Р., Мур Г. А. и др. Влияние двух- и пятидневной нагрузки креатином на анаэробную работоспособность у женщин. J Strength Cond Res 200418168–173. [PubMed] [Google Scholar] 115. Tarnopolsky M.A., MacLennan D.P. Добавка моногидрата креатина улучшает выполнение упражнений высокой интенсивности у мужчин и женщин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 200010452–463. [PubMed] [Google Scholar] 116. Париз Дж., Михик С., МакЛеннан Д. et al. Влияние однократного приема моногидрата креатина на кинетику лейцина и синтез смешанного мышечного белка. J Appl Physiol 2001^{1–1047. [PubMed] [Google Scholar] 117. Бреннер М., Вальберг-Рэнкин Дж., Себольт Д. Влияние добавок креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. J Strength Cond Res 200014207–213. [Google Scholar] 118. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P. и др. Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок.J Appl Physiol 1997832055–2063. [PubMed] [Google Scholar] Вот что нужно есть до и после тренировки для повышения выносливости и похудания | Здоровье
Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут быть напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.
Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендованное диетологами руководство по его планированию:
Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами. (Shutterstock) Перед тренировкой
У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.
Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц. Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно высвобождают сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в Atmantan Wellness Center.
Прочтите: Делать упражнения утром или вечером? Вот когда это наиболее полезно
Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда. «Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.
После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock) После тренировки
После тренировки вам необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности). «Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, поскольку они обеспечивают полноценное питание.Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.
Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война Бесконечности, вот как они пришли в форму
«После получаса упражнений примите свежевыжатые соки или пробиотические напитки вместе с небольшим количеством белка, такого как панир, яйца, ростки и нежирное мясо. . Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.
Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock) Гидратация является ключевым фактором, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.
Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.
Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.
Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше
Семидневная диета для похудания для женщин в фитнесе
Итак, вы знаете, что то, что вы едите, может изменить ваше здоровье к лучшему, но с чего начать? Мы составили семидневную диету, чтобы изменить ваше отношение к еде и твердо поставить вас на правильный путь питания.
Наша диета разработана для того, чтобы избавить вас от всего плохого и вместо этого наполнить вас питательными и вкусными блюдами. Вы можете ожидать повышения жизненных сил и лучшей концентрации.Вы можете сбросить пару фунтов, и более плоский живот почти гарантирован. И вы не проголодаетесь, потому что каждый день вы будете есть три приема пищи и две закуски. Хотя диета длится всего одну неделю, вы можете легко следовать плану до месяца, что может означать потерю до 8 фунтов!
Меню разработано с учетом вкуса и здоровья, и вы заметите, что все блюда содержат жиры, углеводы и белок. Мы добавили больше углеводов в дневное время, чтобы поддерживать ваш уровень энергии. Вечером блюда основаны на белке и овощах, чтобы ускорить потерю веса.
День 1
Завтрак: Овсяное лакомство на завтрак
Измельчите два овсяных теста в 150 г греческого йогурта и добавьте 1 столовую ложку смешанных семян и горсть черники и малины.
Утренний перекус: 2 сливы и 2 столовые ложки миндаля
Обед: Блины из сладкого картофеля
Натереть 1 сладкий картофель и смешать с 2 столовыми ложками гороха и 1 мелко нарезанной луковицей. Сформируйте котлеты, обмакните в 1 взбитое яйцо и обваляйте в молотых льняных семенах. Обжарить на сковороде и подавать с салатом.
Полдник: Неограниченное количество морковных крудитов с 2 столовыми ложками гуакамоле
Ужин: Курица с жареными овощами
1 куриная грудка на гриле с 2 столовыми ложками соевого соуса. Подавать с овощной смесью по вашему выбору.
День 2
Завтрак: Смузи из чиа
Смешайте 250 мл кокосового молока с 1 столовой ложкой молотых семян чиа, 1 бананом, 5 ягодами клубники и щепоткой корицы.
Утренний перекус: Неограниченное количество огуречных палочек с 2 столовыми ложками греческого йогурта.
Обед: Суп Детокс в день
Приготовьте 50 г брокколи, 100 г капусты, 100 г масляных бобов в 300 мл воды. Добавьте 1 измельченный зубчик чеснока, щепотку корицы и имбиря и взбивайте до однородной массы (при необходимости добавьте еще воды). Подавать с рулетом с небольшими семенами.
Полдник: 2 овсяных лепешки с 2 столовыми ложками хумуса
Ужин: Лосось с овощами по-итальянски
Жареный 1 желтый перец, 4 помидора черри и 3 ломтика баклажана. Подавать с 1 филе лосося на гриле.
День 3
Завтрак: Кокосово-черничный пудинг
Смешайте 2 столовые ложки молотых семян льна со 100 мл кокосового молока (или достаточно, чтобы получить густую консистенцию) с 2 столовыми ложками (с горкой) смешанных ягод и осторожно измельчите. Поставить на ночь в холодильник. Сверху выложите 1 чайную ложку смешанных семян и подавайте.
Утренний перекус: 2 клементина и 2 столовые ложки миндаля
Обед: Вегетарианский бургер и салат
Измельчить 200 г консервированного нута, 1 луковицу, 1 зубчик чеснока, 1 перец чили и 1 чайную ложку тмина.Сформируйте котлеты и обжарьте до золотистого цвета. Подавать с салатом.
Полдник: Чашка мисо-супа
Ужин: Приправленная йогуртом грудка индейки с зеленью
Мариновать 1 грудку индейки в 100 г греческого йогурта, ½ чайной ложки тмина и ½ чайной ложки паприки. Приготовьте на гриле и подавайте с овощами, приготовленными на пару, горохом и шпинатом в неограниченном количестве.
День 4
Завтрак: Яичный хлеб
Нарезать 1 луковицу и 1 перец чили и положить в миску с двумя взбитыми яйцами.Обмакните в полученную смесь два ломтика хлеба из непросеянной муки и обжарьте на сковороде до золотистого цвета. Подавать со шпинатом на пару в неограниченном количестве.
Утренний перекус: Неограниченное количество палочек сельдерея с 2 столовыми ложками греческого йогурта
Обед: Фаршированный сладкий картофель
Испеките 1 сладкий картофель. Выньте середину и смешайте со 100 г консервированных бобов каннеллини, 2 нарезанными помидорами черри и 1 нарезанным зеленым луком. Положите обратно в кожуру сладкого картофеля и подавайте с капустой на пару в неограниченном количестве.
Полдник: Сырный помидор
Разрежьте один большой помидор пополам и приготовьте на гриле.Сверху выложите 20 г феты и снова поставьте в духовку, пока сыр не растает.
Ужин: Жаркое с креветками
Приготовьте 100 г креветок с 150 г жареных овощей. Добавьте 1 чайную ложку соевого соуса, сок 1 лайма и сверху положите 1 чайную ложку обжаренных смешанных семян. Подавать с 1 кусочком кабачка.
День 5
Завтрак: Каша со специями из имбиря и груш
Порубите 1 грушу и добавьте к 50 г овсяных хлопьев, приготовленных в 100 мл полуобезжиренного молока. Добавьте щепотку молотого имбиря и молотую корицу.
Утренний перекус: 1 банан с 1 столовой ложкой миндального масла.
Обед: Нарезать кубиками 1 зеленый лук и 3 помидора черри. Разомните 2 небольших авокадо и соедините. Выложите смесь в лаваш из непросеянной муки и подавайте с салатом.
Полдник: 2 рисовых лепешки с 2 столовыми ложками творога и черным перцем.
Ужин: Chilli con carne
Нарезать кубиками 1 луковицу и 1 зубчик чеснока. Обжарить на сковороде со 150 г нарезанных помидоров и 100 г нежирного говяжьего фарша.Добавьте ½ чайной ложки порошка чили, 1 чайную ложку тмина и 50 г красной фасоли. 150 г цветной капусты мелко нарезать и слегка отпарить. Подавайте перец чили кон карне поверх цветной капусты, приготовленной на пару.
День 6
Завтрак: Овес чиа на ночь
Смешайте 3 столовые ложки овса с 2 столовыми ложками семян чиа и замочите в 4 столовых ложках полуобезжиренного молока и 2 столовых ложках греческого йогурта на ночь. Утром добавьте половину нарезанного банана, горсть смешанных ягод и 1 чайную ложку миндального масла.
Утренний перекус: Протеиновый смузи
Смешайте 250 мл миндального молока с 1 мерной ложкой протеинового порошка, 1 бананом и 3 ягодами клубники.
Обед: Ролл с индейкой
Смешайте 50 г йогурта с тертым огурцом в неограниченном количестве. Выложите ложкой на обертку из непросеянной муки, добавьте три ломтика индейки и сложите. Подавать с салатом.
Полдник: 2 клементина и 2 столовые ложки орехов кешью.
Ужин: Жареное филе трески
Жаркое 1 филе трески с лимоном и петрушкой. Подавать с брокколи, цветной капустой и капустой, приготовленной на пару.
День 7
Завтрак: Тост с миндальным маслом
2 ломтика поджаренного хлеба с семенами, покрытые 2 столовыми ложками миндального масла.
Утренний перекус: 1 груша и 2 столовые ложки миндаля.
Обед: Запеченный сладкий картофель с творогом
Верхний 1 запеченный сладкий картофель с 2 столовыми ложками творога и тертым огурцом в неограниченном количестве. Подавать с брокколи и шпинатом, приготовленными на пару.
Полдник: 1 горшок греческого йогурта с половиной тертого яблока.
Ужин: Омлет Superfood
Обжарьте горсть шпината, 2 столовые ложки горошка и 3 гриба на сковороде.Взбить 2 яйца и готовить с другими ингредиентами, как омлет. Подавать с салатом.
Эта статья впервые появилась в журнале Women’s Fitness
Что есть, чтобы нарастить мышцы: руководство для женщин
Если вы ищете информацию, которая поможет вам нарастить мышцы, вы попали в нужное место.
В Girls Gone Strong мы считаем, что то, что «подходит» для вас, полностью зависит от вас, и что лучший способ расширить ваши возможности — дать вам возможность принимать все решения, которые вы хотите в отношении своей жизни и своего тела. , от того, как вы решите заниматься спортом, до того, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле.
В последнее время мы наблюдаем растущий интерес среди женщин, которые хотят увеличить свою мышечную массу, и мы очень счастливы! Приятно видеть, как женщины избавляются от опасений по поводу того, что они «станут массивными», и целенаправленно работают над наращиванием мышечной массы. Еще более захватывающе видеть, как женщины принимают силу и уверенность, полученные благодаря тренировкам с отягощениями, наряду с физическими изменениями, которые отражают эти достижения и их тяжелую работу.
Прежде чем мы поговорим о том, как нарастить мышечную массу, важно немного понять физиологию, лежащую в основе роста мышц.
Возможно, вы слышали, что скелетные мышцы (тип мышц, о котором мы говорим, когда говорим о наращивании мышечной массы) состоят из особых типов белков, в первую очередь актина и миозина, а также их подтипов и поддерживающих белков. Эти мышечные белки и другие белки организма (такие как ферменты и гормоны) создаются и восстанавливаются из доступных свободных аминокислот, плавающих в кровотоке. Эти свободные аминокислоты известны как пул свободных аминокислот и получены из диетического белка — таких продуктов, как курица, мясо, рыба, яйца, сыворотка и молочные продукты, — но ваше тело также может снабжать их, расщепляя собственные белки, когда недостаточное потребление белка с пищей.
Белок скелетных мышц находится в состоянии постоянного обмена веществ. ¹ Это означает, что в течение дня тело постоянно разрушает мышцы (известное как распад мышечного белка — MPB) и восстанавливает их (известное как синтез мышечного белка — MPS). Этот процесс является нормальной частью ежедневного расхода энергии (обычно известный как расход энергии в состоянии покоя , — РЗЭ) и необходим для поддержания и наращивания сильных и здоровых мышц.
Распад мышц происходит, когда вы голодны (например, на ночь, во время сна) или когда аминокислоты (из белка) недоступны между приемами пищи. Мышцы также разрушаются во время упражнений. Хотя это может показаться плохим, на самом деле это не так. Синтез мышечного белка усиливается в период после тренировки. ²
Прием пищи замедляет распад мышечного белка и запускает синтез мышечного белка; упражнения усиливают этот эффект. Таким образом, употребление пищи (особенно белковой пищи) и физические упражнения (особенно силовые) являются важными аспектами наращивания мышечной массы.²
Если ваша цель — набрать больше мышечной массы и стать сильнее, обратите внимание на следующее:
Оптимальная диета для наращивания мышечной массы должна содержать достаточное количество белка. Женщины, занимающиеся силовыми тренировками, должны стремиться к ежедневному потреблению 1,7–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. ³ Для женщины весом 140 фунтов (63,6 кг) это примерно 115 граммов белка. В частности, этот белок должен поступать из полноценной белковой пищи, такой как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты), и / или полностью вегетарианских источников, таких как горох или конопля.Причина, по которой полноценные источники белка так важны, заключается в том, что только незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся в полноценном белке, стимулируют синтез мышечного белка и останавливают распад.
Единственный способ нарастить мышечную массу — это серьезные силовые тренировки. ¹ Однако, учитывая, что вы читаете сайт под названием Girls Gone Strong , скорее всего, вы уже что-то из этого делаете. Несмотря на то, что период после тренировки стимулирует синтез мышечного белка, этого недостаточно для преодоления разрушения мышц, которое также происходит.Именно здесь на помощь приходит правильное питание. Силовые тренировки работают синергетически с оптимальным потреблением калорий и белка для восстановления и наращивания мышечного белка, что приводит к гипертрофии мышц (росту мышц).
Основное внимание в этой статье уделяется соображениям питания при гипертрофии мышц, поэтому я ограничусь здесь обсуждением силовых тренировок и вместо этого сосредоточусь на важности диетического белка, а также на влиянии адекватных калорий, углеводов и креатина / ипаморелина. добавки, так как это основные факторы, поддерживающие рост мышц.
Сколько нужно белка?
На протяжении десятилетий проводились исследования для определения идеального количества белка, необходимого для синтеза мышечного белка. Исторически сложилось так, что большинство этих исследований проводилось на мужчинах. Ограниченные научные данные о различиях между мужчинами и женщинами показывают, что у мужчин может быть более высокая потребность в белке, чем у женщин, потому что они окисляют (сжигают) больше аминокислот в состоянии покоя и во время упражнений. ⁵ Поскольку получить точную информацию, касающуюся женщин, сложно, вы можете точно следовать этим рекомендациям или изменить их, исходя из вашего личного опыта.
Что касается общего количества белка, рекомендация от 1,7 до 1,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, по-видимому, довольно точно применима к женщинам. ^3,4 Некоторые люди считают, что большее количество белка даже более эффективно, но исследователи показали, что эффект наращивания мышечной массы достигает максимума при 2,0 грамма белка на килограмм в день. ⁷ Преимущества более высокого потребления диетического белка выходят за рамки гипертрофии мышц:
Белок более термогенен, чем углеводы или жиры, поэтому он может помочь сжигать больше калорий во время еды.⁶
Белок более насыщает, поэтому он помогает контролировать аппетит и с меньшей вероятностью откладывается в виде жира, чем углеводы или жиры, если общее количество потребляемых калорий не является чрезмерным. ⁶
Белок — это не столько источник энергии для тренировки мышц, сколько углеводы и жиры, но если углеводы и жиры плохо переносятся, белок можно использовать в качестве топлива. ⁶
Белок может помочь предотвратить скачки или понижения уровня сахара в крови, потому что он превращается в глюкозу медленнее, чем углеводы.²⁷
Исследования показали, что существует предел того, сколько мышечного протеина может быть синтезировано на грамм протеина, потребляемого за один прием пищи, — так называемый «полный мышечный эффект». ⁸ Исследователи обнаружили, что от 20 до 30 граммов белка в еде — это все, что организм может использовать для стимуляции синтеза белка. ⁸
Однако, как отметили Philips et al, 2015 ⁴, эти исследования зависимости реакции от дозы были ограничены упражнениями с сопротивлением нижней части тела, поэтому остается неизвестным, требуется ли абсолютная доза белка для максимальной стимуляции гипертрофии после верхней и нижней частей тела. упражнения на нижнюю часть тела превышают 20–30 граммов (другими словами: исследования не идеальны и не представляют всех людей в популяции, поэтому этот «предел» на один прием пищи может не соответствовать действительности).
Philips и др. В ходе дальнейших исследований тренировок с отягощениями всего тела у мужчин обнаружили, что максимальное увеличение синтеза белка было достигнуто при дозе белка 0,25 грамма на килограмм веса тела за один прием пищи. (Для среднего парня весом 190 фунтов [86,3 кг] это 22 грамма белка. ⁴) Чтобы учесть различия между мужчинами, они предлагают дозу 0,4 грамма белка на килограмм веса тела для достижения максимального роста мышц. (35 граммов протеина для этого 190-фунтового парня).Для женщины весом 140 фунтов это 25 граммов высококачественного протеина во время еды.
Кроме того, поскольку синтез белка быстро замедляется после приема белка (в течение трех-четырех часов), разумно потреблять полноценный белок регулярно в течение дня, чтобы поддерживать синтез на максимально высоком уровне. ⁴ Если вы вегетарианец, выберите полноценный протеиновый порошок, такой как горох, рис или конопля, или комбинируйте источники растительного протеина, чтобы получить полноценный протеиновый профиль в своих блюдах. (Вы можете узнать больше об этой стратегии в этой статье, посвященной белку.)
Незаменимая аминокислота , лейцин , одна из аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которая содержится в большом количестве в полноценном белке, считается особенно важной для набора мышечной массы. ⁹ Два других BCAA, валин и изолейцин , похоже, не имеют такого же эффекта. ¹⁰ Лейцин положительно влияет на баланс мышечного белка, уменьшая распад белка и стимулируя синтез, подобно упражнениям. Однако влияние лейцина на синтез, по-видимому, непродолжительное, и более длительная продолжительность устойчивого синтеза белка требует присутствия других незаменимых аминокислот, особенно оставшихся BCAA.Таким образом, лейцин является стимулятором синтеза белка, а незаменимые аминокислоты — его поддерживающими. ¹¹
Для достижения оптимального синтеза лейцина исследователи предложили концепцию лейцинового порога (также называемого «лейциновый триггер»). ¹² Было показано, что для достижения этого эффекта необходима двухграммовая доза лейцина (содержится примерно в 20 граммах высококачественного полноценного белка, такого как сыворотка), хотя вариации в размере тела могут влиять на то, сколько на самом деле требуется. — меньше для людей меньшего роста, больше для больших ¹³.
Употребление 20–30 граммов сывороточного протеина сразу после тренировки — один из лучших способов получить эту двухграммовую дозу лейцина. Вы также можете выбрать шесть унций курицы, индейки, нежирной говядины, бифштекса, лосося, белой рыбы или тунца, которые содержат от 2,5 до 2,9 граммов лейцина. Другие очищенные протеиновые порошки, такие как гороховый протеин и конопля, также содержат хорошее количество лейцина. Кроме того, отдельные смеси добавок BCAA содержат не менее двух граммов лейцина, и их можно употреблять после тренировки.
Практическое применение этого исследования потребления белка заключается в следующем:
Общее суточное потребление белка должно составлять не менее 117 граммов белка для 140-фунтовой женщины.
Регулярно в течение дня ешьте пищу, содержащую 25 граммов полноценного белка.
Сделайте акцент на белковой пище, богатой лейцином (около двух граммов), особенно после силовых тренировок.
Имеет ли значение время?
Организм стимулирует синтез белка в ответ на силовую тренировку в течение 48 часов, но распад мышц продолжается и 24 часа.² После тренировки есть двухдневное окно, в течение которого тело может нарастить мышцы с оптимальным питанием, и один день, в течение которого мышечное разрушение является наибольшим. Тренировки с отягощениями заставляют мышцы усваивать аминокислоты и способствовать росту мышечной ткани, но этот процесс должен преодолеть распад белка при правильном приеме пищи. Таким образом, 24-часовой период после тренировки — один из самых важных моментов для потребления белка и достаточного количества калорий.
Когда целью является гипертрофия, потребление белка перед тренировкой с отягощениями может не принести дополнительных преимуществ по сравнению с потреблением белка вскоре после завершения тренировки.⁸ Некоторые исследователи даже предполагают, что предтренировочный протеин может фактически притупить послетренировочный импульс синтеза протеина из-за перекрытия эффекта наполнения мышц. Таким образом, определение времени приема протеина за час до и один час после целого часа тренировки может быть приемлемым, но употребление протеина непосредственно перед, во время и сразу после тренировки может быть чрезмерным и ненужным. ⁴
Schoenfeld et al провели метаанализ, изучающий время потребления белка в зависимости от физических упражнений.В этом они заявили, что общий белок был лучшим предиктором гипертрофии, чем время, но период после тренировки по-прежнему является лучшим временем для регидратации жидкости, восполнения мышечного гликогена и восстановления мышц белком (три R ). ¹⁴
В целом, вопреки популярным советам, которые вы, возможно, слышали в прошлом, может не быть «анаболического окна» возможностей для оптимального синтеза мышечного протеина после тренировки. ⁴ Что кажется более важным, так это адекватное суточное количество белка и незаменимых аминокислот с потреблением лейцина до или после тренировки, но не обязательно в оба раза.
А как насчет калорий?
Я уже писал, что калории — это те крошечные существа, которые живут у вас в шкафу и с каждой ночью шьют вам немного туже одежду. Я, конечно, шучу, но правда в том, что увеличение потребления калорий имеет тенденцию сбивать с толку и пугать некоторых женщин — особенно женщин, которые привыкли к диете и ограничению калорий, и которым внезапно советуют есть на больше , чтобы достичь положительного баланса калорий и нарастить мышечную массу. Увеличение веса является законным поводом для беспокойства многих женщин, которые стремятся к новой и иной цели в телосложении, такой как гипертрофия.
Это — это нормальный набор жира вместе с мышцами во время этого процесса, но этот эффект можно свести к минимуму с помощью соответствующих стратегий тренировок и питания.
Достаточное количество калорий сильно влияет на способность наращивать мышцы.
Дефицит калорий
В периоды чрезмерного дефицита калорий организм отдает предпочтение распаду белка над его синтезом. У вас может быть чрезмерный дефицит калорий, если вы испытываете некоторые или все из следующего:
Ваше тело плохо восстанавливается после тренировки и сильно болит после тренировки, особенно если вы обычно привыкли к тяжелым тренировкам.
Вы очень устали.
Ваше желание заниматься спортом невелико.
Негативное влияние на ваше настроение и / или сон.
Вам может быть интересно, как женщины, участвующие в соревнованиях по фигуре или фитнесу, могут выглядеть невероятно мускулистыми, хотя у них определенно наблюдается дефицит калорий. То, что вы наблюдаете во многих случаях, является результатом значительной потери жира в организме и сохранения некоторых мышц, которые они построили ранее. На этом этапе они не сосредоточены на наращивании новых мышц.Фактически, они потеряют некоторую мышечную массу (и силу) в этом процессе, но они сформировали отличную основу мышц, прежде чем сесть на диету для соревнований.
Спортсмены по телосложению и бодибилдингу мужского и женского пола обычно проходят различные тренировочные сезоны в течение года, определяемые их соревнованиями. В межсезонье они могут сосредоточиться на «наборе массы» (добавлении мышц, а также некоторого количества жира в организме). Для большинства спортсменов нерационально оставаться стройным в течение года, поэтому они едят и тренируются так, чтобы максимально увеличить мышечную массу, а затем теряют много жира для соревнований.
Калорийность
Баланс калорий — потребление энергии, достаточной для поддержания физических нагрузок и ежедневных метаболических процессов — также не является оптимальным для роста мышц. В периоды энергетического баланса постоянный распад белков в организме (не только мышечных белков) восполняется скелетными мышцами, потому что калорийность питания все еще недостаточна для удовлетворения как метаболических потребностей, так и роста мышц. ¹⁵ Хотя тренировки с отягощениями нейтрализуют некоторые из этих потерь, анаболическая реакция мышц все еще притупляется, что ставит под угрозу рост мышц.⁴
Избыток калорий
В качестве альтернативы положительный энергетический баланс является мощным стимулятором мышечной гипертрофии, даже при отсутствии силовых тренировок, при условии, что потребление диетического белка является адекватным. ¹⁶ При активном наращивании мышечной массы некоторое количество жира в организме может накапливаться. Этого следовало ожидать, но не должно быть чрезмерным. Это распространено среди бодибилдеров, как мужчин, так и женщин. Они будут «набирать массу» между соревнованиями, чтобы набрать максимальное количество мышц, несмотря на небольшой набор жира.Затем они сидят на диете от 12 до 16 недель, чтобы избавиться от жира и раскрыть все недавно развившиеся мышцы.
Сочетание силовых тренировок с избытком калорий — лучший способ нарастить максимальную мускулатуру и силу. Если вы хотите свести к минимуму прибавку жира во время этого процесса и являетесь опытным стажером, вам не нужно чрезмерно увеличивать количество калорий, чтобы вызвать гипертрофический ответ. Похоже, что людям, которые тренировались какое-то время, нужно меньше калорий для набора мышечной массы, чем нетренированным людям.¹⁷ Если ваша цель — набрать мышечную массу, важно помнить, что в это время вы не можете быть худыми и «измельченными», однако колебания жировых отложений являются нормальным явлением для всех женщин. Многие женщины не могут поддерживать чрезмерную худобу круглый год.
Как узнать, правильно ли вы потребляете калорий?
Вы можете спросить: «А сколько калорий мне нужно съесть, чтобы нарастить мышцы? Что за магическое число? » На этот вопрос нет универсального ответа.Метаболизм у всех разный, и индивидуальные потребности в энергии будут различаться от человека к человеку. Моя недавняя статья о подсчете калорий, а также статья Лоры Шенфельд о недоедании предлагают некоторые рекомендации по определению ваших потребностей в калориях.
А как насчет углеводов? Вопреки распространенному мнению, необходимых углеводов не требуется. Фактически, ваше тело может производить всю необходимую вам глюкозу (продукт распада углеводов) из аминокислот и жирных кислот в процессе, называемом глюконеогенезом.Тем не менее, он использует большое количество углеводов для расходования энергии во время упражнений. Углеводы хранятся в мышечной ткани в виде гликогена, который мышцы расщепляются во время упражнений для выработки АТФ / энергии. ²¹
Большая часть производства АТФ в вашем организме (около 80 процентов) происходит за счет распада гликогена, а не окисления белков или жиров. ¹⁸ Когда в вашем организме мало гликогена, например, когда вы следуете низкоуглеводной или кетогенной диете, вы можете чувствовать себя очень вялым и слабым во время упражнений.Некоторые люди адаптируются к этому низкоуглеводному состоянию, когда их организм переключается на использование жира в качестве источника топлива (хранящегося в мышечной ткани в виде триглицеридов), и производство энергии из пищевого белка повышается.
Однако, если у кого-то нет непереносимости углеводов, которая встречается у людей с диабетом и метаболическим синдромом, большинство здоровых и здоровых людей извлекают пользу из углеводов в рационе, чтобы максимизировать упражнения и спортивные результаты.
Когда дело доходит до гипертрофии, низкоуглеводные диеты по-прежнему позволяют телу наращивать мышцы.Во время моей работы в UCONN над моей докторской диссертацией мы провели исследование силовых тренировок у мужчин, в котором сравнивали диету с низким содержанием жиров и кетогенную диету с низким содержанием углеводов (диета, содержащая менее 50 граммов углеводов в день) с тренировками с отягощениями. ¹⁹ Каждый субъект в этом исследовании должен был выпить протеиновый напиток, содержащий 20 граммов сывороточного протеина, после тренировки с отягощениями, которую они выполняли три раза в неделю (пример тренировки см. В таблице ниже, ). Тренировка с отягощениями включала комплексные, упражнения на все тело и изолирующие движения, и была сложной задачей для каждого участника.
Через 12 недель мы обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов привела к такому же увеличению мышечной массы (по оценке DEXA), как и диета с низким содержанием жиров, и значительно увеличила потерю жира. Разница в содержании жира в организме между группами могла быть связана с общим потреблением белка (группа с низким содержанием углеводов потребляла гораздо больше ежедневного белка, чем группа с низким содержанием жиров) и средним возрастом групп (в группе с низким содержанием углеводов были более молодые участники. Это). В целом, мы показали, что низкоуглеводная диета не оказывает отрицательного воздействия на способность наращивать мышечную массу.Подобное исследование на женщинах не проводилось, поэтому последствия для женщин неизвестны.
Углеводы также высоко ценятся для набора мышечной массы из-за их связи с гормоном инсулином. Этот гормон препятствует распаду белков и считается важным стимулятором гипертрофии мышц, особенно в послетренировочный период. Однако инсулин и углеводы не стимулируют синтез белка. ²⁰, мы не можем сбрасывать со счетов, что замедление разрушения мышц в присутствии синтеза (стимулируемого аминокислотами) приведет к большему приросту мышечной массы.
Учитывая, что углеводная пища является одним из основных факторов секреции инсулина, ее часто вытесняют при послетренировочном питании, особенно если вы тренируетесь натощак и с низким содержанием инсулина. Углеводы также восполняют гликоген в мышцах, который используется во время упражнений. Некоторые люди ошибочно полагают, что если немного инсулина останавливает распад белка и восполняет запасы гликогена, то добавление максимального количества углеводов в инсулин должно быть еще лучше. Это #BroScience, и мы не советуем этого делать.
Существует порог инсулина для предотвращения разрушения мышц и подачи глюкозы в мышцы для пополнения запасов гликогена. Было показано, что влияние инсулина на баланс чистого мышечного белка выходит на плато при трех-четырехкратном увеличении натощак. ²² Обычный прием пищи после тренировки может достичь этого эффекта через 1-2 часа после приема, и уровни остаются повышенными в течение трех-шести часов (или дольше) в зависимости от объема еды и индивидуальной реакции человека.
Например, исследователи обнаружили, что еда, содержащая 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, повышает концентрацию инсулина в три раза по сравнению с условиями натощак в течение получаса после приема пищи и увеличивается в пять раз через час.На пятичасовой отметке уровни оставались вдвое больше, чем во время голодания. ²³
Если вы обильно перекусите перед тренировкой, уровень инсулина останется высоким. Следовательно, необходимость быстро обратить вспять распад мышечного белка с помощью стимуляции инсулином необходима только в том случае, если вы не едите перед тренировкой. ²¹
Еще один аспект инсулина, о котором многие люди забывают, — это то, что сывороточный протеин (из протеиновых коктейлей и молочных продуктов) стимулирует секрецию инсулина. Следовательно, только молочный или сывороточный белок может способствовать синтезу и предотвращать распад.
Обоснование включения углеводов в пищу после тренировки состоит в том, чтобы помочь восполнить запасы гликогена, используемого во время тренировки. Углеводы обеспечивают глюкозу, которая накапливается в мышцах в виде гликогена, а инсулин направляет туда глюкозу.
Сколько углеводов нужно употреблять ежедневно? По словам Шенфельда, в исследованиях, проводимых в основном на мужчинах, требуется лишь умеренное количество пищевых углеводов для повышения работоспособности и достижения оптимальной гипертрофии. ²¹ Неясно, сколько именно углеводов необходимо для максимального увеличения мышечной гипертрофии, вызванной физическими упражнениями, но три грамма на килограмм в день — разумная отправная точка.²¹ Для женщины весом 140 фунтов это около 190 граммов углеводов в день (около 763 калорий) из цельных пищевых источников, таких как зерна, картофель и сладкий картофель, овощи, фрукты и остаточные углеводы в белковой пище. Для женщин с избытком калорий с целью гипертрофии это кажется разумным.
Однако, как писали мой наставник Джефф Волек, доктор философии, доктор медицинских наук и я в рецензируемой статье в 2006 году, женщины не накапливают столько гликогена в мышцах, как мужчины, в ответ на ту же дозу пищевых углеводов, и это неясно для женщин. как диетические углеводы влияют на гипертрофию мышц.²⁴ Кроме того, у некоторых женщин (особенно тех, кто в прошлом участвовал в соревнованиях по бодибилдингу или фигурному катанию) наблюдается повышенная реакция инсулина на углеводы, поэтому им может потребоваться меньше углеводов в своем рационе. ²⁴ У каждой женщины разные потребности, и она должна прислушиваться к собственному телу, чтобы найти идеальный рацион.
Менструальный цикл также может влиять на реакцию организма на пищевые макроэлементы. В первые 14 дней цикла женщины ее организм будет более благосклонно реагировать на диетические углеводы.В последние 14 дней ее организм потребляет больше диетических жиров. ²⁵ Таким образом, возможно, стоит подумать о том, чтобы использовать свой цикл в качестве ориентира для корректировки потребления углеводов.
В целом, некоторым женщинам может быть лучше, если употреблять менее трех граммов углеводов на килограмм в день в течение некоторого времени месяца или просто в целом. Слушайте свое тело и экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вы .
Рекомендации по креатину Наконец, давайте поговорим о креатине, потому что эта добавка очень сильно связана с силовыми тренировками.Я написал статью о креатине для женщин и настоятельно рекомендую вам прочитать ее, особенно если вы не знакомы с этой добавкой.
Несмотря на то, что исследований креатина достаточно много, было проведено всего несколько исследований, посвященных использованию креатина женщинами . Доступные на сегодняшний день исследования показывают, что он может помочь женщине нарастить силу, что часто связывают с увеличением мышечной массы.
В недавнем исследовании женщин исследователи изучали влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела при силовых тренировках.Девятнадцать малоподвижных женщин были отнесены к группе креатина (10) или группе плацебо (9). Они потребляли 20 граммов креатина в день в течение пяти дней, а затем снизили дозу до пяти граммов креатина или плацебо в течение 10 недель. ²⁶
Ученые обнаружили, что через 10 недель увеличение жима ногами, разгибания ног и приседаний в 1ПМ (одно повторение) было на 20-25% больше в группе креатина, чем в группе плацебо. Что еще более важно, они увидели, что обезжиренная масса (мышечная и нежирная ткани тела) увеличилась в большей степени в группе креатина.²⁶ В целом у нетренированных женщин прием креатина усиливал реакцию силы и состава тела на тренировки с отягощениями. Таким образом, креатин является разумным дополнением к вашему рациону, если вы хотите максимизировать силу и прирост мышц.
Краткое изложение рекомендаций по питанию для наращивания мышечной массы К настоящему времени вы лучше понимаете, как ваше тело наращивает мышцы и какие диетические питательные вещества помогают максимизировать реакцию вашего организма на силовые тренировки.Для достижения наилучших результатов, помимо тренировок с отягощениями, следуйте этим четырем рекомендациям по питанию:
Потребляйте достаточное количество протеина ежедневно при каждом приеме пищи и убедитесь, что вы потребляете полноценный протеин после каждой тренировки, особенно протеин, богатый лейцином, например сывороточный протеин.
Потребляйте достаточное количество калорий в день и в идеале достигайте положительного калорийного баланса.
Выберите цельные источники углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и предотвратить расщепление белков.
Добавьте креатин в дозе от трех до пяти граммов в день.
Я хочу подчеркнуть еще одну вещь: хотя эти целевые стратегии питания будут способствовать наращиванию мышечной массы, наиболее важным аспектом этого процесса является тренировка с отягощениями. Невозможно нарастить мышцы без внешнего сопротивления.
Так что вперед, поднимайте тяжести, хорошо ешьте и смотрите, как растут эти мышцы!
Почему соблюдение 80% диеты и 20% упражнений — лучший выбор для похудения!
Похудеть несложно.Вы можете ограничить прием пищи и сбросить весь этот вес, жир и сантиметры менее чем за неделю. Но в процессе вы также потеряете здоровье. Обвисшая и тусклая кожа, несварение желудка, выпадение волос — вот некоторые из последствий, которые вы в конечном итоге испытаете, если таким образом похудеете. Следовательно, правильное питание не менее важно, и не следует отвлекаться от того, чтобы быстрее достичь идеального веса. Похудение, если все сделано правильно, может привести не только к более стройному телу, но и к множеству других преимуществ.
Что такое правило 80-20?
Правило 80-20 говорит о 20% упражнений и 80% о питании. Хотя большинство ошибается, это наоборот, но важно понимать, как 80-процентное питание играет огромную роль в фитнесе. И питание, и упражнения дополняют друг друга, и ни один из них ничего не может сделать без другого. Это означает, что без упражнений вы не будете сжигать калории из продуктов, которые вы едите, а без еды у вас не будет желаемой энергии для упражнений. Правило 80-20 подтверждено наукой, и его следует придерживаться, если ваша цель — здоровая и стабильная потеря веса. Однако это не означает, что 80% -ное питание означает, что вы продолжаете есть пищу все время и только какое-то время занимаетесь спортом. 80 процентов питания — это блюдо, которое представляет собой идеальную смесь клетчатки, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
Как обеспечить ежедневное 80-процентное потребление питательных веществ?
Поскольку мы знаем, как наша тарелка с едой должна быть разделена на разные группы продуктов, вот список здоровых продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион:
Клетчатка: расстройство желудка и запор — две самые большие проблемы любого фанатика похудания.Об этом позаботится Fiber. Чтобы включить в свой рацион достаточное количество клетчатки, вы можете включать зеленые листовые овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, такие как гречневая мука.
Жиры: Чтобы избавиться от вредных жиров в организме, вам нужно потреблять хорошие жиры. Это не означает, что на вашей тарелке есть вредные жиры, такие как трансжиры, которые по своей природе являются злокачественными, а скорее полезные жиры, которые способствуют более здоровому телу. Чтобы добавить в свой рацион жиры, вам необходимо включить топленое масло, горчичное масло, кунжутное масло, сухофрукты и орехи, такие как грецкие орехи, миндаль и орехи кешью.
Белки: Несмотря на то, что типичный индийский завтрак начинается с молока, нам не хватает белка в нашем рационе. Белки являются строительными блоками тела и, следовательно, также приводят к потере веса. Не только молоко, но и другие более богатые источники белка, такие как йогурт, сыр, панир, соя, тофу, граммовая мука, арахис, курица или рыба, чтобы завершить ежедневное потребление белка.
Витамины и минералы: Несмотря на то, что мы читали во многих учебниках, что витамины и минералы важны для иммунитета, мы все равно забываем о них.Овощи, семена, орехи и фрукты — лучший способ получить суточную дозу.

Углеводы: группа продуктов, которых часто опасаются во время похудания, на самом деле является наиболее важной для полностью функционального здорового активного тела. По крайней мере, 40 процентов вашей тарелки должны содержать углеводы, такие как рис, роти, хлеб из нескольких злаков, овощи, бобовые, бобовые и фрукты.

Почему важно правило 80% питания?
Правило 80% питания необходимо для управления дневным потреблением калорий.}}