Питание при кардиотренировках для похудения: Ваш браузер устарел
Кардиотренировки для сжигания жира: разновидности и как питаться
Сжигать жиры и худеть в наше время хотят почти все: к сожалению, активный образ жизни стал редкостью, а ритм работы и быта в больших городах способствует не стройности фигуры, а ожирению и развитию заболеваний.
Большинство специалистов, занимающихся вопросами оздоровительных нагрузок, считают кардиотренировки одним из лучших видов физической активности для сжигания жира. Этот вид тренировок можно считать универсальным: ведь заниматься можно практически везде – в спортзале, на стадионе, в парке, во дворе дома, в квартире и даже в подъездах, используя лестничные марши, как тренажер.
Сегодня мы поговорим о том, как правильно заниматься кардиотренировками для сжигания жира, рассмотрим наиболее эффективные виды нагрузок и правильное питание.
Для начала определимся, чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными, необходимо заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю по 40-50 минут.
Содержание статьи:
- За счет чего происходит сжигание жира
- Разновидности кардиотренировок для сжигания жира
- Правильное питание для достижения результата
За счет чего происходит сжигание жира
Из названия понятно, что воздействие этого вида тренировок направлено на укрепление сердечно-сосудистой системы: сосуды и сердечная мышца тренируются в условиях аэробного гликолиза – процесса, во время которого происходит окисление глюкозы.
В результате данного процесса клетки высвобождают энергию, и сердце не испытывает перегрузок: в отличие от анаэробных («безвоздушных») тренировок, это щадящий метод. Распространенные виды кардиотренировок для сжигания жира – это бег, езда на велосипеде с определенной скоростью, плавание, подвижные игры, фитнес и т.д.
Разновидности кардиотренировок для сжигания жира
Кардиотренировка для сжигания жира устойчивого состояния
Безопасность и простота – отличительные черты кардиотренировки устойчивого состояния, или продолжительной. Это означает, что нагрузка остается одинаковой в течение всей тренировки, и перерывы не делаются. Например, нужно непрерывно бежать 20-30 минут, или час, по улице или на беговой дорожке, со скоростью примерно 7 км/ч – подходит для любого уровня тренированности.
Перекрестная кардионагрузка
Если кардионагрузки чередуются, тренировку называют перекрестной: такой стиль хорош тем, что избавляет от монотонности и не дает скучать.
За полчаса тренировки можно 10 минут поочередно заниматься на беговой дорожке, эллиптическом и вело- тренажерах. В теплое время года тренировки в помещении можно спокойно заменить бегом и плаванием – хорошо, когда рядом есть естественный водоем; зимой же можно кататься на лыжах, коньках, санках или просто играть в снежки, гулять по пересеченной местности и т.д.
Сжигаем жир при помощи интервальной кардиотренировки
Для любого уровня подготовленности подойдут и интервальные тренировки – со сменой интенсивности нагрузок. На примере бега: 2 минуты можно бежать со скоростью 8 км/ч, а затем 3 минуты – со скоростью 5 км/ч – это темп обычной быстрой ходьбы, и за это время пульс и дыхание успевают восстановиться. Интенсивность нагрузки необходимо чередовать в течение всей тренировки – как правило, до 40 минут, но мало подготовленным людям лучше начать с 15-20 минут.
Суперсхема — самая эффективная для сжигания жира
Суперсхема – набор определенных видов упражнений, которые чередуются в оптимальной последовательности – здесь каждый приспосабливается «методом тыка», пробуя то одно, то другое.
Какой вид кардиотренировок для сжигания жира считать лучшим? Конечно, тот, который доставляет вам больше радости и удовольствия. Когда упражнения выполняются по принципу «так надо», они редко дают результат выше среднего: просто потому, что в нашей жизни мы и так слишком часто руководствуемся этим принципом, а отдыхаем и развлекаемся редко.
Если включать все эти виды кардиотренировок в свою программу похудения каждую неделю, чередуя их, вам не надоест заниматься. А еще можно подключить свой любимый спорт: может быть, вам нравится теннис, волейбол или прогулки на велосипеде – все это дает возможность не только расслабиться и избежать стрессов, но и провести время с любимыми, семьей и друзьями.
Правильное питание для достижения результата
Нередки случаи, когда при регулярности кардиотренировок для сжигания жира и их достаточной интенсивности результаты радуют не слишком – даже низкокалорийная диета не помогает. Из-за этого многие разочаровываются, бросают тренировки и начинают искать другие способы похудения – принимают чудо-жиросжигатели или другие разрекламированные препараты. Для наилучшего результата, да и вообще для любого результата важен состав рациона — его нужно планировать так, чтобы организм «не боялся» расходовать жиры, — и время приема пищи – не следует есть позже, чем за 1-2 часа до начала тренировки, и раньше чем через 1-2 часа после. Как же питаться, чтобы получить оптимальный результат от кардиотренировки для сжигания жира?
Рекомендуется строить свое меню так, чтобы в нем хватало нежирного белка – это молочные продукты, сыр и творог, рыба, белое мясо — и сложных углеводов – круп, бобовых, макарон из твердой пшеницы, ягод, фруктов и овощей.
Небольшую порцию такой еды нужно съедать за час до занятий – например, кусочек курицы с отварными овощами, но сначала, примерно за 20-30 минут, нужно выпить чистой воды – около 0,5 л.
Через 2 часа после тренировки можно снова выпить воды, а чуть позже съесть белковый коктейль. Есть специализированные рецепты, но дома можно приготовить коктейль из обычных продуктов: творога, йогурта, ягод, кефира, меда, корицы и др.
Вот рецепт белкового коктейля с овсяными хлопьями, смолотыми в кофемолке. 2 ст.л. хлопьев заливают теплым молоком средней жирности, натирают половинку яблока на терке, все смешивают и добавляют 1 ч.л. меда, хотя можно и без него – так уменьшится калорийность. Коктейль будет вкуснее, если взбить его в блендере.
Обед должен состоять также из белка и сложных углеводов, полдник – из фруктов, а ужин – опять из белка. Из полезных продуктов стоит обратить внимание на бобовые, фрукты, ягоды, зеленый чай и какао – в них содержатся вещества, стимулирующие обмен веществ и помогающие похудению.
Правда, есть несколько другие варианты: так, если вы тренируетесь рано утром, поесть можно за 30-40 минут до занятий: кусочек нежирного сыра, хлеб из цельнозерновой муки или мюсли, йогурт, банан. Во время тренировки разрешается пить чистую воду, чтобы клетки не страдали от обезвоживания, а через 15 минут рекомендуется выпить стакан свежевыжатого фруктового сока или съесть свежий фрукт – так восполняются запасы мышечного гликогена, чтобы выносливость мышц не снижалась. А уже через 2 часа можно есть молочные продукты, рыбу или мясо.
Общие рекомендации не могут быть точными: разработать индивидуальный рацион должен помочь спортивный врач или тренер. Однако не забывайте, что вы тренируетесь для того, чтобы улучшить жизнь, а не измотать себя до предела постоянными тренировками и диетой.
Кардиотренировки противопоказаны при диабете, онкологии, после родов и операций, при простуде и инфекционных заболеваниях. Бегать нельзя людям с заметным избытком веса – от 20 кг, так как у них из-за нагрузки могут разрушаться суставы ног – для них подойдет быстрая спортивная ходьба для похудения.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна.
Теги: кардиотренировки для похудения
Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
меню, диета, упражнения для сушки тела
Как правильно сушиться, чтобы быстро избавиться от лишних объемов, убрать отеки и жир, но сохранить мышцы? Следуй нашим рекомендациям, и у тебя получится создать идеальную фигуру, не навредив здоровью.
Теги:Здоровье
Похудение
Питание
Джинсы
Диеты
Давай сразу расставим все точки над i: то, что принято называть сушкой, — это не вид экспресс-диеты, а достаточно жесткий способ снизить процент подкожного жира, который, как правило, используют бодибилдеры перед соревнованиями.
Зачем нужна сушка
Никита Галушкин
тренер wellness-клуба премиум-класса City Retreat by ProTrener
Сушка в классическом понимании — это термин в бодибилдинге, использующийся в предсоревновательный период. В период сушки тела для похудения спортсмены перестраивают тренировочный процесс и рацион питания для получения лучшего результата. А именно: для снижения количества подкожного жира без потери мышечной массы. По итогам сушки мышцы выглядят рельефными и очерченными: на животе выступают кубики, а на руках и бедрах прорисовываются мускулы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕКонечно, этот процесс можно применять не только спортсменам, но и обычному человеку, который регулярно занимается физической деятельностью.
Для этого нужно не только тренироваться, но и следить за питанием: соблюдать дефицит калорий, распределяя белки, жиры и углеводы в определенных пропорциях, и поддерживать водный баланс. Важно знать, как правильно сушиться для рельефа, чтобы не навредить здоровью.
Как правильно сушиться: принципы питания
Екатерина Стрельникова
врач-диетолог и эксперт по фитнес-тестированию X-Fit в России
Сушка, как уже говорилось, не экспресс-диета, а максимально выверенное питание. Почему так важно качество калорий? Потому что организм будет получать их в дефиците. Переход на диету для сушки тела, вернее, на такой тип питания нужно делать постепенно и без фанатизма. Среди нас нет роботов, которые могут себя перепрограммировать с «люблю конфеты, торты и пью бокал вина по субботам с друзьями» на «люблю творог, овощи и много чистой воды после субботней тренировки».
Жесткие неграмотные диеты с обещанием быстрого результата, увы, не гарантируют хорошего самочувствия, отсутствия проблем со здоровьем и красивого тела.
Помни: если ты влезла в платье на два размера меньше, это совсем не означает, что в купальнике тебя будет радовать достигнутый результат. Но зная, как правильно сушиться девушкам, ты сможешь сделать свое тело действительно красивым.
Радует, как правило, не низкая масса тела и болезненная худоба, а прежде всего мышечная ткань хорошего качества и отсутствие излишнего жира. Успешность в достижении такого результата на 90% зависит от твоего питания! Давай разложим по пунктам все требования к новому рациону и определимся с правилами сушки тела.
Как правильно сушиться женщине: создай дефицит калорий
Прежде чем начать сушку, разберись, как правильно сушиться. Самое простое решение — уменьшить привычные порции или подключить дополнительную физическую активность, таким образом увеличивая расход калорий.
Отказываться от ужина, пропускать завтрак, убирать полностью углеводы и переходить на «обезжиренный» рацион — пустая трата времени и вред твоему здоровью!
Если есть возможность, то сделай биоимпедансный анализ — он покажет соотношение жировой, мышечной, минеральной и водно-солевой массы в твоем теле.
Он же вычислит точную цифру калорий, которую твой организм обязательно должен получить в сутки, чтобы правильно функционировать. Зная это число, можно без труда определить безопасный для здоровья дефицит калорий: для соблюдения режима понадобится только калькулятор калорий, который можно установить в телефоне, и немного силы воли, так как без нее правильно сушиться в домашних условиях вообще невозможно.
Как рассчитать дефицит калорий для сушки?
Нет возможности сделать анализ перед тем как правильно сушиться? Тогда придется руководствоваться приблизительными подсчетами. Если ты интенсивно тренируешься, в твоей вес составляет 50 — 60 кг, то калорийность твоего питания может быть 1500 ккал. Так тебе хватит энергии на упражнения, и в то же время создастся необходимый дефицит, обеспечивающий похудение. Если вес меньше, отними 100-200 ккал, если больше — прибавь, тут все просто.
А вот на что следует обратить самое при стальное внимание, так это на соотношение нутриентов.
Как женщинам правильно сушиться для сброса жира? Для начала сокращаем количество углеводов — не больше 2 г на килограмм веса. Белка должно быть в полтора раза больше — около 3 г на килограмм веса, а жира — не больше 1,5 г на кг.
Через 2 — 4 недели меняем рацион на более жесткий: углеводов едим не более 1 г на кг веса, жира не больше 1,5 г на кг, остальную энергию получаем из белков. Соль полностью исключается. В при нципе, на этом можно остановиться, и тренеры, рассказывая, как девушкам правильно сушиться для сброса жира, обычно рекомендуют именно этот вариант. Но можно пойти дальше.
Еще через 2 — 4 недели переходим к самому жесткому варианту: не более 0,5 г углеводов на кг веса. Перед тем как правильно сушиться для рельефа мышц на таком рационе, трезво оцени свои силы: даже тренированные спортсмены зачастую переносят такую сушку с трудом. Но результат будет: тело станет сухим, поджарым, с выделившимися мышцами.
Не исключай из рациона жизненно важные углеводы и жиры.
..Советы, как женщинам правильно сушиться для рельефа, зачастую весьма категоричны: ни каких углеводов, никакого жира, только белок. Но это неправильно. Тебе нужны сложные углеводы (цельные злаки и овощи) и правильные животные жиры (молочная продукция, мясо, птица и рыба). Очень часто в моей практике встречаются люди, которые при переходе на сушку носятся в поисках 0% жирности молочной продукции, избегают мяса и боятся есть злаки даже в виде каши на завтрак.
Это ключевая ошибка! От этих питательных веществ напрямую зависит работа иммунной и гормональной систем организма, состояние соединительной ткани (кожа/волосы/ногти/межпозвоночные диски/хрящи и связки), ну и, конечно, мышечная ткань крайне чувствительна к дефициту таких питательных веществ. Исключив из рациона эти компоненты, жди проблем со здоровьем, и уж, конечно, о красоте речи тут не идет (сложно быть красивой, когда волосы выпадают, ногти крошатся, кожа в ужасном состоянии, и человек постоянно чем-то болеет).
Так что избегай экстрима и соблюдай рекомендации, как правильно сушиться женщинам в домашних условиях.
В отличие от мужчин женщины нуждаются в меньшем количестве белка и в большем количестве жира. Последнее необходимо для того, чтобы гормональная система функционировала без сбоев.
…и лучше исключи «пустые» калории!
Джанкфуд, фастфуд, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки… Эти продукты не несут абсолютно никакой пользы здоровью! Но зато имеют высокую пищевую плотность. То есть, съедая маленькую порцию, ты получаешь огромное количество калорий. Например, творожный сырок весом 40 г — плюс 250! А это, на минуточку, полноценный полдник или в спортивном эквиваленте 30 минут хорошей тренировочной активности. В меню для сушки тела такие продукты входить не должны.
К тому же питательные вещества, создающие эти калории (белки/жиры/углеводы не подходящего для сушки качества), не могут быть использованы для полноценной работы клеток организма. И если ты их не сжигаешь, например в спортзале, они идут прямиком в жировую ткань.
Оптимизируй свое меню, выкинув из него «пищевой мусор», а для примера посмотри этот рацион на неделю. Причем желательно сделать это до того как начинать правильно сушиться в домашних условиях, и этот совет относится как к девушкам, так и к мужчинам. Сначала разработай меню и оцени, сможешь ли ты так питаться, и только потом приступай к сушке.
Долой алкоголь!
По такому же принципу метаболизируется и алкоголь. Знай, что все калории из выпитого тобой бокала вина пойдут прямиком в жировую ткань. Вывод: просто откажись от него. Нет смысла сушиться всю неделю, а потом расслабиться с бокалом вина — опять придется начинать всё заново. Легче сказать, что из напитков оставить в меню:
- питьевая и/или минеральная вода;
- чай;
- кофе;
- морсы и компоты без сахара и прочих углеводных добавок.
Иногда посетители фитнес-зала тщательно изучают, как правильно сушиться девушкам для рельефа мышц, работают над своим рационом, ограничивают углеводные блюда, но совершенно забывают про напитки.
Это распространенная ошибка. Ты вспомнила про покупные соки в пакетах, сладкую газировку, молочные и кофейные коктейли? Вынуждены тебя расстроить: их употребление и сушка несовместимы.
Выбирай белки с нормальным процентом жира и сложные углеводы (злаки и овощи)
Выбирай творог не ниже 5% жирности и не бойся включить в завтрак немного качественного сливочного масла или полакомиться постной говядиной в качестве основного блюда в промежутках между упражнениями для сушки тела. Такие продукты позволяют снижать уровень жировой массы, сохраняя на должном уровне гормоны и обеспечивая хороший иммунитет, а также запас жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), что существенно улучшит качество твоих мышц.
Обезжиренные куриные грудки с огурцами и творогом 0% жирности дадут кратковременный эффект, удержать который будет стоить серьезных психологических усилий.
Как правильно сушиться? Нужно ли убирать из меню все углеводы? Так называемые медленные углеводы (цельные злаки) обязательно должны быть в твоем меню.
Убирая их из рациона, ты лишаешься витаминов и микроэлементов, крайне важных для мышечной ткани и всего организма в целом. С другой стороны, даже небольшая порция цельных злаков способна дать длительное чувство насыщения, что позволит тебе держать аппетит под контролем. Ну а высокое содержание магния в цельных злаках (лидеры – отруби, гречка, овес, рис, рожь, пшеница твердых сортов) уменьшает тягу к быстрым углеводам, таким как конфеты, шоколад и выпечка.
Разреши себе быстрые углеводы
Просто выбери из них варианты с низким гликемическим индексом: голубику, малину, чернику, ежевику, сливы, грейпфрут или помело. Включай их в меню для сушки тела на завтрак или в те приёмы пищи, которые предшествуют физической активности. И следи за объемом порций — они должны быть небольшими.
Как ты считаешь, тебе стоит похудеть?
Везде добавляй клетчатку
Обогащай клетчаткой каждый свой прием пищи. При сушке тела для похудения возьми за правило каждый прием пищи съедать 1-2 овоща или порцию свежей зелени (это примерно 150-200 г за один присест).
Плюсы здесь огромные: получение витаминов/микроэлементов, нормализация пищеварения и усвоение всех питательных веществ, а также длительное чувство насыщения.
Как правильно тренироваться на сушке
Главное правило для всех, кто решил просушиться: строгая дисциплина без единого пропуска тренировок. Иными словами, заниматься спортом необходимо каждый день! Другой вопрос: как именно тренироваться на сушке? Есть два варианта, которые можно и нужно чередовать.
Аэробные тренировки
Иными словами, кардиотренировки. Именно эти упражнения для сушки тела позволяют «растрястись» и потратить как можно больше калорий. Бег, активное плавание, сайклинг, прыжки со скакалкой, активные танцы или просто быстрая ходьба… Выбирай, какая из этих «жиротопок» тебе по душе, и миксуй аэробные тренировки с анаэробными для лучшего результата.
Анаэробные тренировки
Такой вид упражнений для сушки тела направлен на сохранение мышечной массы. Как правило, это силовые тренировки, включающие упражнения с отягощениями — гантелями, штангой; на тренажерах или с весом собственного тела.
В отличие от кардиотренировок их не так-то просто провести дома — тебе понадобится абонемент в спортзал. Подробнее о системе тренировок на сушке мы писали здесь, так что сохраняй в закладки и создавай фигуру мечты.
Фото: Getty Images
Сколько и на какой срок?
Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые человек должен выполнять, чтобы похудеть, различаются у разных людей. В этой статье приведены факты и советы, которые помогут.
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде.
Кардиотренировка может помочь человеку контролировать свой вес и необходима для поддержания здоровья сердца и легких.
Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может помочь человеку контролировать свой вес. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность.
Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей необходимо ограничить количество калорий в своем рационе.
Им также необходимо будет заниматься регулярными физическими упражнениями. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть.
Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что необходимое количество кардиотренировок для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют людям выполнять еженедельную программу упражнений, состоящую из одного из следующих:
- 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности, таких как быстрая ходьба
- 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности, таких как бег
- и эквивалентная смесь из двух
Выполнение этого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для поддержания здоровья. В сочетании с правильным питанием такой уровень активности поможет похудеть большинству людей.
Однако некоторым людям могут потребоваться дополнительные упражнения для похудения.
CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
- Окружающая среда : Некоторые люди живут в условиях отсутствия тротуаров или зеленых насаждений, что затрудняет физические упражнения.
- Генетика : Генетические факторы также влияют на то, как организм человека накапливает жир и использует энергию
- Хронические заболевания: Некоторые хронические заболевания, такие как болезни сердца, могут вызывать увеличение веса или мешать человеку заниматься физическими упражнениями.
- Лекарства : Побочные эффекты некоторых лекарств, таких как нейролептики, могут вызвать увеличение веса у некоторых людей.
Потеря веса, как правило, медленный процесс, требующий терпения и настойчивости.
Люди, соблюдающие здоровую диету и регулярно занимающиеся спортом, должны обратиться к врачу, если они не теряют вес.
Врач может помочь определить факторы, которые могут препятствовать или ограничивать потерю веса.
Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере веса на полкилограмма. Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не объясняет, как меняется метаболизм у разных людей.
Метаболизм относится к химическим реакциям в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Многие факторы влияют на скорость обмена веществ, в том числе возраст и уровень активности.
Национальный институт здоровья создал инструмент для планирования массы тела, который помогает оценить, сколько активности нужно человеку, чтобы похудеть.
В следующей таблице приведены некоторые данные о том, сколько калорий может сжигаться при различных видах деятельности. Цифры отражают кого-то, кто весит около 154 фунтов.
| Активность | Израсходовано калорий после 30 минут | Израсходовано калорий после 60 минут | ||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Бег со скоростью 5 миль в час 900 75 | 295 | 590 | ||||||||||||||||||||
| Езда на велосипеде со скоростью более 10 миль в час | 295 | 590 | ||||||||||||||||||||
| Плавание, медленные круги вольным стилем | 255 | 510 | ||||||||||||||||||||
| Аэробика | 240 | 480 | ||||||||||||||||||||
| Ходьба со скоростью 4,5 мили в час | 230 | 460 | ||||||||||||||||||||
| Баскетбол (энергичный) | 220 | 440 | ||||||||||||||||||||
Тяжелые работы во дворе, такие как рубка дров оценки. Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от их веса.Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — популярный метод упражнений для похудения. Он включает в себя выполнение коротких всплесков активности высокой интенсивности. Между эпизодами высокой интенсивности обычно бывают короткие перерывы или приступы упражнений меньшей интенсивности. Обзор 2017 года показывает, что HIIT и упражнения средней интенсивности уменьшают жировые отложения и окружность талии. Но HIIT занимает на 40% меньше времени, чем упражнения средней интенсивности. Силовые и силовые тренировки помогают организму преобразовывать жир в мышцы. Это уменьшит жировые отложения и улучшит общее телосложение. Вот несколько советов, которые помогут сбросить вес с помощью упражнений:
Многим людям трудно похудеть. Это может быть связано с целым рядом факторов, включая отсутствие мотивации или нехватку времени. Соблюдение здоровой диеты необходимо для снижения веса. Человек должен избегать обработанных продуктов, продуктов с высоким содержанием сахара или жирных продуктов, вместо этого выбирая цельные продукты и овощи. Ведение дневника питания или использование фитнес-приложения может помочь человеку отслеживать свои успехи. Потеря веса требует времени. Это требует терпения и может быть неприятно. Важно быть последовательным и не ожидать существенных изменений в одночасье. Не существует универсального ответа на вопрос, сколько кардиоупражнений нужно делать человеку, чтобы похудеть. Однако доступны инструменты, которые могут создавать индивидуальные планы занятий для разных людей. Кардио отлично подходит для похудения и поддержания здоровья. Сочетание кардио с другими видами упражнений имеет большие преимущества, например, с силовыми тренировками. Если упражнение доставляет удовольствие, это поможет сохранить привычку. Это может потребовать проб и ошибок, прежде чем человек найдет тип упражнений, который подходит ему лучше всего. Сколько и как долго? Количество и продолжительность сердечно-сосудистых упражнений, которые человек должен выполнять, чтобы похудеть, различаются у разных людей. Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием больших групп мышц. Примеры кардио включают бег и езду на велосипеде. Кардиотренировка может помочь человеку контролировать свой вес и необходима для поддержания здоровья сердца и легких. Поделиться на Pinterest Регулярная физическая активность может помочь человеку контролировать свой вес.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность. Соблюдение здоровой диеты необходимо для похудения. Чтобы похудеть, человеку нужно потреблять меньше калорий, чем он сжигает, и большинству людей необходимо ограничить количество калорий в своем рационе. Им также необходимо будет заниматься регулярными физическими упражнениями. Кардио — отличный способ сжечь жир и похудеть. Центры по контролю и профилактике заболеваний утверждают, что необходимое количество кардиотренировок для похудения будет варьироваться от человека к человеку. Они советуют людям выполнять еженедельную программу упражнений, состоящую из одного из следующих:
Выполнение этого уровня упражнений каждую неделю имеет решающее значение для поддержания здоровья. В сочетании с правильным питанием такой уровень активности поможет похудеть большинству людей. Однако некоторым людям могут потребоваться дополнительные упражнения для похудения. CDC сообщает, что существует ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
Потеря веса, как правило, медленный процесс, требующий терпения и настойчивости. Люди, соблюдающие здоровую диету и регулярно занимающиеся спортом, должны обратиться к врачу, если они не теряют вес. Врач может помочь определить факторы, которые могут препятствовать или ограничивать потерю веса. Некоторые люди предполагают, что сжигание 3500 калорий с помощью упражнений приведет к потере веса на полкилограмма. Однако исследователи из Национального института здоровья (NIH) предполагают, что это не объясняет, как меняется метаболизм у разных людей. Метаболизм относится к химическим реакциям в организме, которые помогают преобразовывать пищу в энергию. Многие факторы влияют на скорость обмена веществ, в том числе возраст и уровень активности. Национальный институт здоровья создал инструмент для планирования массы тела, который помогает оценить, сколько активности нужно человеку, чтобы похудеть. В следующей таблице приведены некоторые данные о том, сколько калорий может сжигаться при различных видах деятельности. Цифры отражают кого-то, кто весит около 154 фунтов.
|
Фитнес-приложение может предоставить полезную информацию о ежедневном потреблении калорий и питательных веществ.
В этой статье приведены факты и советы, которые помогут.
Люди будут сжигать разное количество калорий в зависимости от их веса.
