Питание после кардиотренировки для похудения: Ваш браузер устарел
Что съесть после тренировки, чтобы скинуть 15 кг за 2 месяца: советы экспертов
Представьте: вы отзанимались в тренажерном зале, на беговой дорожке или бассейне часа два. Сожгли достаточное количество калорий, но теперь дико хочется есть. Grazia решила выяснить у профессионального фитнес инструктора и диетолога, можно ли после занятий позволить себе шоколадку или круассан. Или все-таки придется есть гречку и пить зеленый чай, чтобы сжечь еще больше калорий. А также мы попросили объяснить, что же такое «углеводное окно», когда можно есть десерты без зазрения совести.
Теги:
Еда
Тренировки
Часы
Фитнес
Похудение
Можно ли есть сразу после тренировки (силовой или кардио)?
Руслан Панов,
тренер, эксперт и координатор направления групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit:
«Если вы ставите перед собой цель — похудеть, то отмерьте себе два часа на еду после тренировки.
В первый час можно употреблять и углеводы, и белки, а через час — только белки. Есть можно как после кардио, так и после силовых тренировок. Разница лишь в количестве пищи. Помните, что во время силовой тренировки вы тратите больше энергии. От простых углеводов, то есть сахара и кондитерских изделий, советую отказаться. Пользу приносят сложные углеводы — злаки, каши, бобовые, макароны, хлеб из муки грубого помола. Что касается белков, то их мы получаем из мяса птицы, рыбы, яиц (без желтков), творога. Потребление белков лучше оставить на период после силовой тренировки, поскольку в этот момент идет процесс роста мышц и их качеств, а белок является основным строительным материалом для мышечных волокон».
Екатерина Стрельникова,
диетолог, врач-нутрициолог, эксперту по фитнес-тестированию сети фитнес-клубов X-Fit:
«Первым делом напомню, что существуют различные вариации силовых и кардиотренировок. Ведь можно заниматься умеренной силовой нагрузкой с целью «похудеть», а можно с помощью кардиотренировок готовиться к марафону.
Все зависит от конкретной цели человека. Время приема пищи тоже очень индивидуально и зависит от питания в течение дня. Иногда лучше поесть непосредственно после тренировки (чем быстрее, тем лучше) — например, если астеничный парень задастся целью набрать мышечную массу. В случаях снижения жировой массы, как правило рекомендуют покушать через 40-60 минут после тренировки».
Что можно есть после тренировки?
Руслан Панов: «Есть два типа питания после тренировок, и они зависят от вашей цели. Если вы хотите снизить массу жировой ткани, то нужно выпить воды с лимоном и съесть фрукты. Этот вариант питания не даст отложений и при этом утолит голод, а значит, жировая ткань начнет тратиться на восстановление после тренировки. 
Этот вариант даст необходимый набор строительного материала мышцам для их правильного роста».
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Екатерина Стрельникова: «Рассмотрим кардиотренинг с самой популярной целью «похудение». В этом случае рекомендуется получить легко усвояемый белок и небольшое количество сложных углеводов, количество жиров будет совсем небольшое. Например, белковый омлет со свежим шпинатом и авокадо или мягкий творог 2-5% жирности с небольшой порцией овсяных отрубей. Если рассмотреть силовой тренинг с другой популярной целью «набор мышечной массы», то в этом случае необходимо усилить содержание другого вида сложных углеводов — злаков, а также включить легко усвояемый белок и небольшое количество жира. Например, съесть рисовую кашу с сухофруктами и небольшую порцию творога или приготовить смузи, смешав в блендере хлопья из цельной пшеницы, мягкий творог, банан и небольшую порцию необжаренных орехов».
Что такое «углеводное окно»? И как оно работает?
Руслан Панов: «Если просто, то «углеводное окно» — это потраченная здесь и сейчас энергия, которую можно восполнить продуктами, содержащими углеводы. Работает «окно» в течение часа после активности — в такой период можно потреблять сложные углеводы (фрукты, овощи, каши, орехи — и ничего нигде не отложится). Физиологически это обусловлено тем, что в организме продолжается расход энергии и углеводы, поступившие в тело, будут отданы на это восстановление энергии, а не провоцировать отложение жировой ткани. Если же цель — активное сжигание жировой ткани, то лучше отказаться от еды в это время и попить воды с лимоном«.
Екатерина Стрельникова: «Углеводы используются как «топливо» для доставки белка в мышечную ткань. А при наборе мышечной массы углеводы также потребуются для восполнения депо гликогена в поработавшей мышечной клетке. «Белково-углеводное окно» открыто от 30 до 120 минут после тренировки, а при объемном силовом тренинге и вовсе распахнуто на несколько часов! В любом случае, худеете ли вы или набираете мышечную массу, советую не переусердствовать с быстрыми углеводами (десерты, сладкие напитки, белый хлеб, картофель).
Не забывайте, что для качественных мышц требуются правильные белки и сложные углеводы! Закрывая «белково-углеводное окно» шоколадками или тортиками — вы как минимум не увидите прогресса. А в самом печальном случае получите прибавку не только в объеме бицепса, но и талии».
За какой период тренировок в сопровождении указанного питания можно добиться результатов?
Руслан Панов: «Предположим, что вы питаетесь правильно. Кроме того, тренируетесь с завидной регулярностью. Вы удивитесь, но 70% эффекта будет достигнуто за счет пищи и только 30% — дадут упражнения. Такой микс позволит добиться почти любых результатов, если, конечно, цель поставлена адекватно. К примеру, сбросить 20 кг за 2 недели перед отпуском невозможно, а 15 кг за 2 месяца — вполне реальная задача, которую можно успешно решить. В одиночку справляться с лишними килограммами — сложно, а вместе с профессиональным тренером — на много легче.
Инструктор поможет вам максимально быстро и безопасно достичь цели и даст стимул для возникновения новых задач. Если вы тренируетесь самостоятельно, то в первую очередь подумайте о безопасности. Только в этом случае можно получить истинное удовольствие от процесса и итога тренировок».
Екатерина Стрельникова: «Чтобы делать прогнозы, необходимо рассмотреть питание человека в целом, его режим и тренировочный процесс. Одно могу сказать точно, достижение результата будет ускорено, если воспользоваться нашими советами».
Что нужно есть, если вы решили заняться спортом / Советы для тех, кто хочет сделать тренировки эффективнее – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
1. Выберите вид тренировок
Если главная цель — снижение веса, то нужно больше времени уделить кардиотренировкам: бегу, активным прогулкам, езде на велосипеде, плаванию, ходьбе по лестнице или упражнениям на эллиптическом тренажере. Учитывайте, что такие тренировки помогут похудеть, но не сильно повлияют на мышцы, поэтому, если хочется увидеть рельеф, то необходимо добавить силовые упражнения.
Интересный факт
Силовые упражнения ускоряют процесс похудения, поскольку мышечная масса требует большего количества энергии, чем жировая, а значит, что вы сжигаете большее количество калорий, в том числе в состоянии покоя.
В силовых тренировках рекомендуется использовать многосуставные упражнения, такие как приседания, становые тяги, отжимания, различные жимы и выпады — все это вызывает самый активный гормональный отклик и ускоряет метаболизм.
2. Соблюдайте меру
Не нужно сразу проводить в спортзале по несколько часов или бегать марафоны — начинайте с небольшой физической нагрузки. Согласно рекомендациям ВОЗ, физической активности средней интенсивности с кардио нужно уделять более 300 минут в неделю. А если вы предпочитаете заниматься более интенсивно, но меньше, то тренируйтесь не менее 150 минут в неделю.
Кроме того, рекомендуется не реже двух раз в неделю делать силовые упражнения средней или большей интенсивности на все основные группы мышц. По мере улучшения физической формы можно увеличивать нагрузки, но не забывайте про восстановление — активно заниматься спортом каждый день не стоит.
3. Следите за пульсом
Начинающие спортсмены часто пренебрегают контролем частоты сердечных сокращений. Особенно важно следить за показателем во время кардиотренировок.
Помните: долгие тренировки на высоком пульсе не укрепляют сердце, а только вредят ему.
Существует несколько пульсовых зон, тренируясь в которых, вы оказываете на организм разный эффект. Для начала вам нужно рассчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений. По формуле Хаскеля-Фокса он считается так: 220 – ваш возраст. Аэробная зона начинается при 70–80% от максимального пульса.
При таких тренировках улучшаются показатели пульса, растет объем легких, улучшается физическая форма, сжигаются жиры. При переходе в анаэробную зону — 80–90% — организму не хватает кислорода, выделяется молочная кислота, которая потом приводит к болям в мышцах, но при этом улучшается выносливость и сила. Оптимальное сочетание — длительные аэробные нагрузки с добавлением коротких анаэробных тренировок.
4.
Наладьте питаниеДобиться цели без ограничений в питании практически невозможно. Вне зависимости от того, пытаетесь ли вы сбросить вес или накачать мышцы, можно оставить в рационе только медленные (или сложные) углеводы, а потребление быстрых (или простых) необходимо сократить до минимума.
Кроме того, не забывайте восполнять водный баланс в течение дня, в том числе во время тренировок, чтобы не допустить обезвоживания, которое влияет не только на самочувствие, но и на качество ваших занятий спортом.
Как питаться для похудения
Вам нужно стремиться к дефициту калорий, то есть расходовать больше, чем потребляете — в среднем, на 15–20%. Для похудения количество углеводов необходимо сократить и желательно потреблять их в первой половине дня.
При этом не стоит без рекомендации врача переходить на экстремальные диеты, где углеводы исключают полностью. В этом случае запускается такой процесс, как кетоз — в результате углеводного голодания для получения энергии организм расщепляет жир, что приводит к быстрому похудению, но образование большого количества кетоновых тел может вызвать проблемы со здоровьем.
Как питаться для набора мышечной массы
Вам нужно стремиться к профициту калорий, то есть потреблять больше калорий, чем расходуете — в среднем, на 15–20%. Профицит калорий для набора мышечной массы должен достигаться за счет потребления белка и сложных углеводов, а рекомендуемое количество жиров должно составлять один грамм на килограмм собственной массы в сутки.
Что можно есть и пить:
зерновые культуры;
крупы: гречку, овсянку, бурый рис;
изделия из цельнозерновой муки;
овощи;
фрукты: сладкие в первой половине дня;
нежирное мясо: курицу, индейку, телятину, крольчатину;
рыбу и морепродукты;
творог, сыр, несладкие йогурты;
яйца;
орехи;
достаточное количество воды.
Что нельзя есть и пить:
изделия из белой муки;
сладости;
картофель;
белый рис;
фастфуд;
сладкие газированные напитки и пакетированные соки;
колбасы;
крахмал;
алкоголь.
Как питаться до и после тренировки
Единого рецепта для каждого человека не существует, но есть ряд общих правил, которые чаще всего рассказывают новичкам.
Нельзя заниматься спортом на полный желудок или голодным.
После легкого завтрака до начала физической активности рекомендуется подождать не менее часа, а после полноценного обеда или ужина — около двух часов.
Если вам предстоит высокоинтенсивное кардио или силовые упражнения, то в еде лучше сочетать белки — для мышц, и сложные углеводы — для энергии. А жиры исключите полностью или сведите к минимуму.
За полчаса до тренировки можно съесть фрукт.
Что касается времени, которое должно пройти после тренировки до еды, то здесь все снова зависит от цели и упражнений.
Если вы худеете, то после кардиотренировки можно через 20 минут перекусить фруктом с низким гликемическим индексом — яблоком, грушей, киви. А полноценно поесть — через час.
Если же задача — набрать массу, и вы занимались на тренажерах, то нужно в течение часа съесть продукт, богатый белком.
Главное — не сорваться на быстрые углеводы, которые сведут на нет все ваши старания, поэтому забудьте о булочках, сладостях, газировке, бургерах и прочем фастфуде. Планируя полноценные приемы пищи и перекусы, руководствуйтесь количеством калорий, которое вам можно употреблять в течение дня, а также соотношением жиров, белков и углеводов.
Примерное меню на день:
Завтрак
Яйцо пашот по-турецки с йогуртом
Овсяная каша с гранолой и ягодами
Перекус
Греческий йогурт с гранолой и голубикой
Авокадо на огне
Обед
Сочные куриные грудки в духовке на второе
Телятина на пару
Ужин
Семга на огне
5 простых салатов с индейкой: советы и рецепты
Что можно сделать?
Рассчитать свою дневную норму потребления калорий по формуле Миффлина–Сан Жеора.
Для женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (г) – 161.
Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х года (г) + 5.
После расчета базовой суточной нормы калорий полученный результат нужно умножить на показатель физической нагрузки:
тренировки 1–3 раза в неделю — на 1,375;
тренировки 3–5 раз в неделю — на 1,55;
тренировки 6–7 раз в неделю — на 1,725.
Посчитав свою личную суточную норму потребления калорий, поймете, что для вас дефицит или профицит, и сможете организовать питание так, чтобы достичь цели было гораздо быстрее и проще.
Узнайте больше о правильном питании во время тренировок:
Можно ли завтракать перед утренней тренировкой: и что лучше съесть
7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом: все для рекордов
Как подготовиться к марафону по всем правилам: что есть во время тренировок и в день забега
Вот что можно есть после тренировки для похудения
Упражнения приносят пользу вашему телу множеством удивительных способов.
Хотя у вас может возникнуть соблазн сразу же пойти в душ после тренировки, очень важно уделять время восстановительному питанию. Восстановительное питание — это пища, которую вы едите после тренировки, которая помогает вашему телу восстанавливать энергию, поддерживать мышечную ткань и заменять основные питательные вещества, которые могут быть истощены во время тренировки, такие как углеводы и электролиты.
Независимо от того, является ли ваше восстановительное питание едой или питьем, есть несколько моментов, о которых следует помнить при приготовлении перекуса после тренировки:
- Всегда включайте источник белка для поддержки мышечной ткани, испытывающей трудности во время тренировки.
- Добавьте источник углеводов, чтобы пополнить запасы в вашем теле.
- Включите гидратацию, чтобы заменить жидкость, потерянную с потом.
Вы прилагаете усилия в тренажерном зале, теперь давайте дополним эту работу правильным выбором продуктов питания. Вот восемь вещей, которые нужно есть после тренировки, чтобы похудеть. Продолжайте читать, чтобы узнать о них все, а затем не пропустите 10 привычек, которые разрушают ваш прогресс в похудении после 50 лет.0003 Shutterstock
Удобный источник белка и других необходимых питательных веществ, яйца — отличный выбор для восстановительного питания.
Мало того, что яйца можно есть разными способами, белок, который они содержат, дает вашим мышцам строительные блоки для восстановления и наращивания после тренировки. Одно большое яйцо содержит около 80 калорий и 6 граммов белка, что также делает его насыщающим продуктом. Это может регулировать ваш аппетит в течение дня и уменьшать количество потребляемых калорий, способствуя снижению веса.
Если вы в пути, возьмите с собой пару сваренных вкрутую яиц с фруктами для полноценного перекуса после восстановления. Дома используйте яйца, чтобы приготовить омлет с овощами для вкусного блюда, богатого клетчаткой.
ShutterstockЕще один удобный источник белка, коктейли позволяют легко упаковать основные питательные вещества в один продукт. Готовые к употреблению коктейли великолепны, потому что они содержат белки и углеводы в одном пакете, исключая любые оправдания для пропуска восстановительного питания.
Чтобы добиться максимального снижения веса, выбирайте коктейли или протеиновые порошки, содержащие сывороточный протеин.
Исследования показывают, что использование сывороточного протеина вместо других калорий может привести к потере веса и увеличению мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками. Кроме того, избегайте вариантов с добавлением сахара, так как эти пустые калории могут замедлить потерю веса.
Хотя это и не самый дружелюбный вариант, если вы направляетесь в офис после тренировки, консервированный тунец или пакетированный тунец — отличный источник белка и незаменимых жиров омега-3. Белок в тунце способствует восстановлению мышц и обеспечивает более сытную пищу, а исследования показывают, что ненасыщенные жиры еще больше улучшают восстановление мышечной деятельности и уменьшают чувство болезненности после тренировки. В то время как белок сам по себе может помочь похудеть, меньшая болезненность после тренировки может побудить вас быстрее заниматься дополнительными упражнениями, что еще больше способствует снижению веса. Смешайте тунец с авокадо, чтобы получить дополнительные ненасыщенные жиры, и наслаждайтесь цельнозерновыми крекерами, чтобы получить качественные углеводы.
Кто не любит классический сэндвич PB&J? Это восхитительное сочетание полезных жиров, белков и углеводов нравится как детям, так и взрослым, а также отлично подходит после тренировки. Любое масло из орехов или семечек подойдет здесь и станет надежным источником белка и ненасыщенных жиров. Добавление клетчатки в пищу для восстановления добавляет еще одно насыщающее питательное вещество, благодаря которому вы дольше чувствуете себя сытым после тренировки.
В то время как небольшое количество джема можно употреблять, фруктовое пюре является альтернативой, которая снижает количество добавляемого сахара. Сахар может отвлечь вас от ваших целей по снижению веса, поэтому вместо этого дайте нескольким замороженным ягодам малины разморозиться, прежде чем размять их вилкой и намазать на бутерброд.
Shutterstock Объединив два продукта, богатых белком, один из которых также содержит сывороточный протеин, вы получите отличный перекус для восстановления, который может помочь вам сбросить вес.
Смешайте легкий сыр с парой ломтиков постного мясного деликатеса, чтобы приготовить богатую белком закуску, содержащую менее 100 калорий! Чтобы превратить это в хорошо сбалансированный прием пищи для восстановления, заверните мясо и сыр в цельнозерновую лепешку со шпинатом и горчицей и добавьте ягоды, богатые клетчаткой.
ShutterstockХотя этот вариант содержит больше калорий по сравнению со многими другими в этом списке, трейловая смесь обеспечивает отличный баланс питательных веществ, важных для восстановления и снижения веса. Белки, клетчатка и полезные жиры помогают вашему телу после тренировки и повышают чувство сытости, что может способствовать достижению целей по снижению веса.
Чтобы этот вариант действительно работал для ваших целей, выберите смесь, состоящую в основном из орехов и семян и не содержащую конфет. Кроме того, используйте сухофрукты без добавления сахара.
Если вы не можете найти купленный в магазине вариант, который соответствует этим параметрам, приготовьте свою собственную партию, используя ваши любимые орехи, семена и сухофрукты без сахара. Вы даже можете добавить немного сушеного эдамаме в качестве еще одного источника белка и клетчатки.
Подобно готовому к употреблению протеиновому коктейлю, этот вариант содержит необходимые для восстановления продукты в одном продукте. Тем не менее, с таким количеством вариантов на рынке может быть сложно найти батончики, которые лучше всего подходят для ваших целей по снижению веса. Чтобы упростить этот процесс, ищите батончик, содержащий не менее 10 граммов белка, два грамма клетчатки и ноль граммов добавленного сахара. Батончик, содержащий некоторое количество омега-3 жирных кислот, способствует восстановлению мышц и снижению веса.
Содержащий около 25 граммов белка на чашку, творог — отличный вариант после тренировки. Такое содержание белка помогает восстановить мышцы и насыщает вас за минимальное время, проведенное на кухне.
Творог также содержит сывороточный протеин, который может способствовать снижению веса, и натрий для замены электролитов, потерянных с потом.
Время — это все, что касается восстановительного питания, и прием пищи в течение получаса после тренировки может помочь вам сбросить вес. Чтобы достичь этой временной цели, удобной закуской, такой как творог с дыней, является отличным вариантом.
Подпишитесь на наши новости!
Это лучшее время, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть, говорит эксперт — ешьте это, а не то
Все, что вы делаете, когда дело доходит до еды и упражнений, имеет большое значение, когда вы пытаетесь похудеть. Важно соблюдать здоровый распорядок дня, а изменения не происходят в одночасье. Не бойтесь, потому что с некоторыми твердыми привычками вы можете достичь числа на весах и общего вида, которого хотите достичь. Мы поговорили с доктором Майком Болом, директором по медицинскому содержанию и образованию в Ro и сертифицированным личным тренером, и готовы к победе.
У нас есть вся информация, необходимая вам для эффективного достижения цели по снижению веса, включая лучшее время для приема пищи после тренировки.
Приготовьтесь улучшить свой распорядок дня, потому что это происходит сейчас! И далее, не пропустите 6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, говорит тренер.
ShutterstockВо-первых, доктор Бол объясняет, что если вы хотите сбросить несколько килограммов, важно убедиться, что вы употребляете только правильные продукты. Например, многие люди, сидящие на диете, думают, что им следует держаться подальше от углеводов и выбирать белковую пищу. Наоборот, очень важно есть углеводы сразу после тренировки.
Причина в том, что когда вы тренируетесь, вы истощаете свой запас гликогена, то есть глюкозы, запасенной в мышцах и печени. После тренировки ваше тело работает над наращиванием и восстановлением мышц и восполнением запасов гликогена. Если после тренировки вы потребляете только белок, вашему организму придется использовать белок для пополнения запасов гликогена.
Если вы едите углеводы, они расщепляются до глюкозы и пополняют запасы гликогена. Тогда белок, который вы потребляете, будет более эффективно использоваться для восстановления и синтеза мышц, а не метаболизируется, чтобы подпитывать ваше тело энергией.
Связано: Тренировка №1 для фигуры «песочные часы», говорит тренер Лучшее время для приема пищи после тренировки, чтобы похудеть, — первые полчаса после тренировки. При этом имейте в виду, что потеря веса действительно связана с количеством, которое вы едите, а не с тем, когда вы едите.
Доктор Бол говорит нам: «Все зависит от общего количества калорий, которые вы съедаете в течение дня. потребляете меньше калорий, чем сжигаете — независимо от того, в какое время дня вы их едите — вы похудеете». Конечно, есть правила, о которых нужно помнить.
Связанный: Тренировка №1 на свежем воздухе для сжигания жира на животе за неделю, говорит тренер углеводы после тренировки, чтобы помочь вашему восстановлению. Кроме того, лучший выбор для еды — это сочетание углеводов и белков.
(Помните, что мы объясняли ранее — углеводы восполнят всю запасенную энергию, которую вы потратили во время тренировки, а белок будет использоваться для синтеза и восстановления мышц).0003
Ваш целевой вес должен быть определяющим фактором при определении количества потребляемых калорий. Как упоминалось ранее, поскольку вы пытаетесь похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Доктор Бол говорит нам: «По данным Национальной академии спортивной медицины, для эффективного снижения веса люди с ожирением, которые пытаются похудеть, должны сжигать не менее 200–300 калорий за занятие (и не менее 1200 калорий в неделю). с помощью упражнений. Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира в организме, требуется дефицит калорий примерно в 3500 калорий ».
Shutterstock Чтобы узнать больше о душе и теле, обязательно ознакомьтесь с этим 10-минутным средством для уменьшения висцерального жира — то, что нужно вашему животу в 50 лет, как говорит тренер, и 5 простыми хобби, которые помогут вам вести невероятно здоровый образ жизни, чтобы оставаться на вершине последние новости о фитнесе и велнесе.