Питание подростка спортсмена: Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Рациональное питание юного спортсмена: основные понятия

Увлечение спортом положительно сказывается на самочувствии ребенка. Улучшается деятельность сердца, развивается мускулатура, поддерживается гибкость позвоночника, укрепляются нервно-гуморальная и иммунная системы. Для стабильной работы всех функций организма нужна энергия. И в этом аспекте ключевую роль играет рациональное питание.

Основные понятия

Питание — это процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и обновления тканей, поддержания репродуктивной способности, обеспечения и регуляции функций организма.

Сбалансированное питание — это полноценное питание с оптимальными количеством и соотношением всех компонентов пищи, в соответствии с индивидуальными физиологическими потребностями организма.

Основная обязанность родителей юного спортсмена — организовать для него рациональное питание.

Рациональное питание = сбалансированное питание + оптимальный режим приема пищи

Принцип рационального питания

Специалисты по спортивной диетологии считают, что правильно подобранная диета дает спортсмену положительный эффект в формировании хороших физических данных и увеличивает силу выносливости, предотвращает или уменьшает последствия переутомления на организм.

Каждый родитель юного спортсмена должен следить:

• За рационом питания. Правильно составленный рацион питания ребенка покрывает потраченную им энергию в течение дня.
• За качественным составом продуктов. Необходимо соблюдать суточную норму потребления жиров, белков, углеводов, витаминов, микро и макроэлементов. Для юного спортсмена используются нормы характерные для его возраста и вида спорта, в котором он занимается.
• За разнообразием. В ежедневном рационе ребенка должны присутствовать продукты животного и растительного происхождения. Пища, приготовленная ребенку, должна легко усваиваться.
• За режимом питания. Оптимальным считается потребление пищи юным спортсменом — 4-5 раз в стуки, с соблюдением нормы объема потребляемой пищи.
• За приемом витаминов, микро и макроэлементов, спортивного питания. Перед их приемом обязательно проконсультируйтесь с врачом о целесообразности.

Физиологические особенности организма детей

Для детей младшего школьного возраста (7-10 лет) характерна устойчивость нервно-гуморальной системы и низкая доля мышечной массы. Так у восьмилетнего ребенка доля мышечной массы от общего веса составляет всего 27,2%.

У школьников среднего возраста (11-13 лет) возникают вторичные половые признаки. Нервная система становится не устойчивой.

У подростков (14-17 лет), заканчивается формирование внутренних органов, плотности кости, интенсивно развивается мускулатура, координация движений достигает максимального уровня. У шестнадцатилетнего подростка доля мышечной массы составляет 44,2% от общей массы тела.

Суточного расхода энергии

Суточный расход энергии складывается из основного обмена веществ, специфического динамического действия пищи (СДДП), физической нагрузки, пола и возраста.

Величина основного обмена (BOO) показывает расход энергии в организме на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя. ВOO зависит от возраста, пола, размера поверхности тела по отношению к массе, работы эндокринной и центральной нервной системы, питания, климатических и географических условий, характера профессиональной деятельности.

Показатель основного обмена у юного спортсмена снижается при повышении температуры окружающей среды и соответственно повышается при понижении. Растущий организм ребенка требует больших затрат энергии, поэтому и показатели основного обмена у детей больше, чем у взрослого человека. Так, например, у девятилетнего ребенка он 2,5 раза больше, чем у взрослого. Уровень показателя основного обмена у девочек меньше, чем у мальчиков.

Факторы, влияющие на основной обмен

Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

СДДП — это траты энергии сверх основного обмена, возникающие вследствие ежедневного потребления пищи.

Во время приема пищи активизируется работа пищеварительных органов и скелетной мускулатуры. Энергия тратится на потребление, переваривание, расщепление продуктов питания. Показатель основного обмена увеличивается примерно на 10-12%.

Замечено, что белки, жиры и углеводы обладают разной способностью к повышению основного обмена. При приеме белковой пищи показатель увеличивается на 30-40%. Так как организм тратит много энергии на переваривание белков, поэтому не рекомендуется прием животных белков в вечернее время. Продукты богатые углеводами повышают уровень обмена на 4-7%, жирная пища — на 4-14%.

Физическая нагрузка

Физическая нагрузка, тренировочный процесс повышают энерготраты организма. Во время тренировок, соревнований ребенок теряет много энергии. При недостаточной компенсации энерготрат происходит ослабление организма спортсмена. Родители замечают, что ребенок слаб, раздражен, постоянно уставший, плохо спит. Вчера юный спортсмен блистал на соревнованиях, а сегодня показатели снижены. Родителям надо срочно пересмотреть рацион питания ребенка. Выявить соответствует ли калорийность принятой пищи его энерготратам.

Надо понимать, что потребность в калориях у юных спортсменов колеблется в зависимости от возраста и вида спорта, этапов тренировочного процесса, во время каникул, болезни. И необходимо ежегодно пересматривать или при необходимости корректировать рацион питания и объем потребляемой пищи.

Суточная потребность в энергии у детей и подростков составляет в ккал:

• 7-10 лет — 2400;
• 11–13 лет — 2850;
• 14–17 лет (юноши) — 3150;
• 14-17 лет (девушки) — 2750.

Существует два способа расчета необходимой калорийности питания. Оба способа дают приблизительный результат в энергетической потребности юного спортсмена.

Первый способ: норму калорийности для данного вида спорта Х на вес спортсмена + 10%. Часть пищи в организме не усваивается, соответственно в расчет закладывается прибавка — 10%.

Второй способ: возрастная суточная норма ккал спортсмена + ккал затраты на час занятий данным видом спорта.

Обратившись к врачу-диетологу, родители смогут оптимально подобрать для юного спортсмена свой режим и объем питания. Для этого специалист регулярно измеряет вес и при помощи анализаторов состав тканей спортсмена. Дополнительно будет предложено спортсмену заполнять в течение недели дневник питания. В нем необходимо будет ежедневно записывать подробно: время и описание всех приемов пищи, количество используемых блюд, качественный состав продуктов, энергетическую ценность, личные ощущения, связанные с едой. Увидев в показателях отклонения от нормы, врач-диетолог скорректирует ребенку рацион питания.

Качественный состав питания

Перед родителями стоит очень важная задача. Во-первых, еда должна нравиться ребенку. Во-вторых, необходимо соблюдать качественный состав пищи. В-третьих, нужно обязательно учитывать соотношение белков, жиров, углеводов.

Основная формула сбалансированного питания (белки : жиры : углеводы) — 1 : 1 : 4, для спортсменов — 1 : 0,8 : 4 или в % соотношении 14% : 30% : 56%

Используя формулу, можно самим рассчитать энергетическую ценность каждого пищевого продукта. Затем с помощью энергетических коэффициентов вычислить содержание белков, жиров и углеводов в рационе.

Энергетические коэффициенты:

• 1г белка — 4,1 ккал;
• 1г жира — 9,3 ккал;
• 1 г углевода — 4,1 ккал

Пример: Суточная потребность организма в энергии составляет 2500 ккал. 14% белков — 350 ккал, 30% жиров — 750 ккал, 56% углеводов —1400 ккал. Рассчитываем содержание этих пищевых веществ в граммах, используя энергетические коэффициенты. Норма потребности в белках составит —83 г (350/4,2), жирах — 81 г (750/9,3), углеводов — 342 г (1400/4,1).

Дробное питание

Понятие режима питания включает в себя: кратность и время приема пищи, распределение ее по калорийности и химическому составу, поведение человека во время еды.

Для растущего организма ребенка будет полезно использовать принцип дробного приема пищи. Оптимально кормить юного спортсмена от 4 до 5 раз в день, а суточную норму в ккал разделить на все приемы пищи, учитывая время тренировок.

Врачами-диетологами предлагается следующее распределение энергоценности от общей суточной нормы калорийности:

Время приема	% от общей суточной нормы калорийности	Характер питания
Первый завтрак	10-15%	Относительно небольшой, преимущественно углеводный и легкоусвояемый.
Второй завтрак	20-25%	Достаточно объемный. Состоит из белков, углеводов и жиров (50% от суточной нормы).
Обед	35%	Калорийная пища, богатая белками, углеводами и жирами.
Полдник	5-10%	Фрукты, мюсли.
Ужин	25%	Состоит из легкоусвояемых источников белков и углеводов (молочно-растительная пища, каши). За 1,5-2 часа до сна.
На ночь	1%	Стакан кефира, варенца, простокваши, ряженки.

Объем съедаемых продуктов суточного рациона для детей составляет:

• 3-5 лет —1400 мл;
• 5-7 лет —1500 мл;
• 7-10 лет — 1800 мл;
• 11-13 лет — 2200 мл;
• 14-17 лет — 2500 мл.

Подводим итог

1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.

Питание детей и подростков, занимающихся спортом.

Проблема питания была и остается для спортсменов и их тренеров очень важной. При составлении рациона питания прежде всего обращают внимание на обеспечение энергетического баланса: поступление калорий в организм должно быть строго сбалансировано с их расходом.

Организм ребенка даже в состоянии покоя расходует энергию. При мышечной и умственной работе обмен веществ усиливается. По сравнению с лежанием расход энергии повышается даже при спокойном сидении на 12%, при стоянии – на 20%, при ходьбе – на 80 – 100%, при беге – на 400%.

Расход энергии колеблется в зависимости от возраста детей. Восполнить энергию можно только за счет питания. Чтобы пища принесла максимальную пользу, она должна содержать все вещества, из которых состоит наше тело: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Суточная потребность в основных пищевых веществах и энергии для детей и подростков различных возрастных групп приведена в табл. 1 — 3.

Пища — фактор внешнего воздействия, который превращается во внутренний фактор путем трансформации в энергию и в структурные элементы нашего тела. При выраженном сдвиге в обмене веществ изменяется и потребность организма в неорганических и органических веществах из окружающей среды, совокупность которых и называется пищей. Сам процесс поступления в организм и усвоение пищи определяется как питание.

Пища, поставляющая нам материал для покрытия энергетических и пластических затрат, должна в определенных пределах быть сбалансированной, т. е. соответствовать потребностям организма в незаменимых факторах внешней среды.

Наиболее сложный и важный принцип питания — сбалансированность рациона (диеты, меню) по незаменимым факторам пищи: белкам, жирам, углеводам, минеральным элементам, витаминам и воде.

Для того чтобы обеспечить высокую усвояемость, пищевую ценность, утилизацию и эффективность белковой части диеты, необходимо иметь не менее 50 % белка животного происхождения, остальные — растительного. Для спортсменов — это минимальное значение, его можно и нужно увеличивать до 70-80 %.

Наиболее оптимальное соотношение аминокислот, в первую очередь незаменимых, достигается потреблением белковых продуктов животного и растительного происхождения: мяса, рыбы, молока и их продуктов, птицы, яиц, хлеба, крупы.
Оптимальное отношение между жирами животного и растительного происхождения принято равным 7:3. Если использовать свежее растительное масло, не подвергнутое термической обработке, то такое отношение гарантирует поступление в организм многих биологически ценных жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, фосфатиды и т. д.

Следует напомнить, что привычные для нас приемы кулинарии требуют большого количества жиров, гораздо большего, чем это необходимо. К сожалению, эти жиры после термообработки (жарка, длительное кипячение) становятся менее ценными для организма.

Что касается углеводов, то для них существуют также определенные требования и отношения. В составе пищевых продуктов их можно разделить на две группы: сложные и простые. Для нас сложные — это крахмал в составе хлеба, круп, картофеля и т. д., а простые — сладкие на вкус углеводы: сахар — песок, рафинад, глюкоза сами по себе или в составе продуктов питания. Оптимальное отношение между ними должно быть 3:2. Если в рационе широко представлены продукты, содержащие белок, хлеб, крупы, разнообразные свежие овощи и фрукты, то можно быть уверенным, что диета правильно сбалансирована и по минеральным веществам и по витаминам.

Особое внимание надо обратить на овощи, травы, фрукты и ягоды. Для того чтобы обеспечить нормативные потребности по большинству витаминов и минеральных веществ для здорового молодого человека  (суточные энерготраты 2800-3000 ккал), нужно в течение года: картофеля — 110 кг, овощей — 117 кг, бахчевых (арбузы, дыни, тыквы) — 24 кг и фруктов — 82 кг. Рекомендуется, чтобы из общего потребления овощей капуста составляла 25 %, томаты – 15%, морковь – 16%, огурцы – 10%, свекла и лук — по 6 %. Остальные 28 % должны составлять такие цельные овощи, как баклажаны, кабачки, шпинат, щавель, салат, редис, редька, репа, брюква и др. Из фруктов на долю яблок должно приходиться около 35 %, винограда – 8%, цитрусовых – 10%, вишни, слив, груш, малины, земляники, смородины — по 4-5 %, остальное количество — крыжовник, абрикосы, персики, дикорастущие ягоды и т. д.

Для спортсмена-подростка, который тратит за день, например, 4000- 4500 ккал, необходимо в 1,3-1,5 раза больше этих ценных продуктов. Таковы нормы и представления о правильном питании. Однако в практике встречаются и широко распространены типичные ошибки.

Первая, самая «популярная» — избыточная калорийность пищи. Нарушается главный принцип сбалансированного питания — равновесие между расходом и потреблением энергии. Мы потребляем больше, чем необходимо, жиров животного происхождения и углеводов в виде сладких продуктов, выпечки и кондитерских изделий.  Постоянное превышение потребления очень скоро приводит к отложению жира.

Второй серьезный недостаток — это дефицит в рационе овощей и фруктов, съедобных кореньев, трав’. Было бы гораздо полезнее ходить в гости с фруктами, угощать друзей овощными салатами с растительными маслами, устраивать конкурсы на лучшее блюдо из овощей и фруктов. Может это и нетрадиционно, но вполне современно. Недостаток растительных продуктов приводит к дефициту в организме витаминов, солей калия, магния, железа, микроэлементов и многих биологически активных веществ.

Именно в поисках последних мы обращаемся к лекарственным препаратам, которые зачастую, представляют собой концентрированную экстрагированную фракцию из когда-то употреблявшихся в пищу, а сегодня малодоступных растений, полезных для нашего организма. При дефиците в рационе растительной пищи легче развиваются ожирение и связанные с ним болезни (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертония), различные анемии, простудные и вирусные заболевания.

Помимо недостатков в качественном составе пищи существуют ошибки и в самом процессе питания. Это недостаточная кратность и нерегулярность приемов пищи. Низкая кратность питания (два-три раза) даже при достаточной энергетической стоимости рациона неблагоприятно влияет на обмен белков, жиров, углеводов. А оптимальная кратность питания (4-5 раз) позволяет создать выгодные для нашего организма условия протекания всех процессов обмена веществ и позволяет легче адаптироваться к любому виду стрессовых воздействий.

Нерегулярность подразумевает несоблюдение постоянства времени приема пищи и отсутствие вероятной необходимости совмещать активность двигательную и «активность» пищевую. О чем здесь речь? Многие внутренние процессы нашего организма, в том числе и обмен веществ, подвержены определенным суточным ритмам, I колебаниям, проявляющимся в снижении или повышении активности тех или иных ферментов, в том числе и ферментов пищеварения, в изменении содержания энергетического (глюкоза, жиры) и пластического (аминокислоты) материала, в действии биологически активны» веществ (гормонов, например). «Водителем» таких ритмов является прежде всего смена дня и ночи, активная физическая деятельность, нервно-эмоциональное напряжение.

Несколько слов о питьевом режиме. Потребность детского организма в воде выше, чем у взрослого человека, так как рост клеток возможен только при наличии воды. Взрослому человеку на 1 кг массы тела требуется 40 мл жидкости в сутки, а ребенку 6 – 7 лет – 60 мл (1 – 2 л в сутки). Иногда во время еды дети просят воду. Вода перед употреблением пищи оказывает  различное влияние в зависимости от того, испытывает ребенок жажду или нет. При жажде питье воды сопровождается повышением секреции слюнных желез, что положительно сказывается на аппетите ребенка. В тех случаях, когда ребенок не испытывает жажды, питье воды может тормозить секрецию, что сопровождается снижением аппетита. На организм одинаково вредно воздействует как недостаток, так и избыток жидкости. При избытке воды повышается нагрузка на сердечно – сосудистую, а так же выделительную систему – почки и кожу. Одновременно с мочой и потом выводятся из организма витамины и минеральные вещества.

Особенно важно соблюдать общий режим тренировок и питания при занятиях спортом. Прежде всего, это диктуется характером тренировочного процесса, который должен быть программируемым, прогнозируемым и управляемым и чего нельзя обеспечить при отсутствии режима во времени, регулярности и регламента. Наверное, каждый тренер знает, как удобно проводить тренировки в условиях учебного сбора, и каждый тренер знаком с проблемами неуправляемого спортсмена в домашних условиях, когда трудно быть уверенным в соблюдении им режима и рациона питания. Здесь уместно напомнить, что питание — это мощное средство восстановления физиологических, биохимических и других показателей работоспособности и его воздействие должно быть регламентировано.

Собственно спортивное питание имеет свои конкретные задачи, вытекающие из целей, которые спортсмен решает на каждом отдельном этапе тренировок и соревнований (микро-, мезо-, и макроциклах). Сюда относятся такие установки, как развитие силы, увеличение мышечной массы, скоростно-силовых качеств мышц, выносливости общей и специальной. Необходимость использования спортивного питания требует обсуждения вопроса с спортивным врачом и тренером.

Только устранение перечисленных типичных ошибок питания позволит успешно заниматься спортом.

Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11 и старше 11 лет (СанПиН 2.4.5.2409-08)

Название пищевых веществ	Усредненная потребность в пищевых веществах для обучающихся двух возрастных групп
	С 7 до 11 лет	Старше 11 лет
Белки (г)	77	90
Жиры (г)	79	92
Углеводы (г)	335	383
Энергетическая ценность (ккал)	2350	2713
Витамин В1 (мг)	1,2	1,4
Витамин В2 (мг)	1,4	1,6
Витамин С (мг)	60	70
Витамин А (мг рет.экв)	0,7	0,9
Витамин Е (мг ток.экв)	10	12
Кальций (мг)	1100	1200
Фосфор (мг)	1650	1800
Магний (мг)	250	300
Железо (мг)	12	17
Цинк (мг)	10	14
Йод (мг)	0,1	0,12

 

 Потребность в пищевых веществах и энергии обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования (СанПиН 2.4.5.2409 – 08)

Название пищевых веществ	Потребность в пищевых веществах для обучающихся юношей и девушек
	Юноши 15 -18 лет	Девушки 15 – 18 лет
Белки (г)	98 — 113	90 — 104
В т.ч. животного происхождения	59 -68	54 – 62
Жиры (г)	100 — 115	90 — 104
В т.ч. растительного происхождения	30 — 35	27 – 31
Углеводы (г)	425 — 489	360 — 414
Энергетическая ценность (ккал)	3000 — 3450	2600 — 2990
Витамины:
Витамин С (мг)	70	70
Витамин А (мг рет. Экв)*	1,0	0,8
Витамин Е (мг ток. Экв)**	15	12
Тиамин (мг)	1,5	1,3
Рибофлавин (мг)	1,8	1,5
Пиридоксин (мг)	2,0	1,6
РР (мг ниац.экв)***	20	17
Фолат (мкг)	200	200
Минеральные вещества:
Кальций (мг)	1200	1200
Фосфор (мг)	1800	1800
Магний (мг)	300	300
Железо (мг)	15	18
Йод (мг)	0,13	0,1

 

7 основных правил питания ребенка спортсмена

О правильном питание взрослые должны рассказывать своим детям с раннего возраста. Режим дня, сбалансированность питательных веществ — залог здоровья и бодрости духа и тела. Питание ребенка спортсмена и его режим дня немного отличается от  детей не занимающихся спортом.
Реалии наших будней таковы, что не всегда родители могут проследить за питанием детей. Работа, школа, повседневные проблемы и прочие факторы влияют на это. Но, тем не менее, о правильном питание необходимо задумываться и стараться придерживаться его. Причем, придерживаться всей семьёй, это будет стимулирующим и поддерживающим фактором для детей, выработкой привычки правильного рациона.

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Поэтому родителям детей-спортсменов необходимо задуматься и подстроить режим дня ребёнка под тренировки. Внимательно продумать, что и когда должен съесть ребёнок.

Несбалансированное питание влечет энергетический дефицит, вызывает дисбаланс в развитие ребёнка, потерю мышечной массы, утомляемость, задержку развития.
Так же как и переизбыток питательных веществ при тренировках средней интенсивности приведет к ожирению.

В среднем в день суточная норма калорий для детей составляет 1600-2300. Для детей спортсменов цифры доходят до 3000 калорий.
Перечень групп продуктов которые должны присутствовать в ежедневном рационе ребенка.

Это базовые продукты, комбинируя и меняя способы приготовления, возможно привнести разнообразие в пище.
Такие продукты дети должны получать ежедневно. Для обеспечения организма необходимыми питательными веществами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой. Это необходимо для полноценного роста и развития ребенка.
Важно вводить в меню продукты питания, богатые железом (яблоки, гречка), калием и кальцием (молоко, творог, йогурты). Снабдить организм энергией помогают свежевыжатые фруктовые соки и овощные салаты.

Режим питания с учетом тренировок

Важно! строгие низкоуглеводные диеты для подростков 12-16 лет запрещены – в этот период организм молодого спортсмена активно растет, ему требуется достаточное количество энергии.
Прием пищи, для каждого ребенка индивидуален. Но за 1,5-2 часа до тренировки необходимо полноценно поесть. Запрещается заниматься натощак.

После тренировочного процесса, небольшой перекус. А вот полноценная еда должна быть примерно через час после тренировки. Для того чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани.

Дети-спортсмены должны пить много жидкости, очищенная вода или зеленый чай без сахара. Делать это надо до, во время и после тренировки. В процессе тренировок необходимо пить небольшое количество воды, 2-3 глотка несколько раз.

В питание детей, занимающегося спортом, обязательно должно включать мясо и рыбу. Богатые аминокислотами, необходимых для обеспечения полноценного роста организма. А также, «белковые» злаки – крупы, изделия из муки. Обязательно включать в рацион молочные каши, источники лизина и аргинина – незаменимых аминокислот.
Кроме того, организму необходимы продукты богатые так называемыми липотропными веществами. Это аминокислоты предупреждающие ожирение печени, участвующие в нормализации жирового и связанного с ним холестеринового обмена:

• говядина,
• куриные яйца,
• нежирная рыба и морепродукты,
• нежирный творог,
• соя, особенно соевой муке.

Выработка регулярности и своевременности главный залог правильно выстроенного режима питания. Спортивные дети должны принимать пищу каждые 3-4 часа. Обязательно в рацион включать горячие блюда, супы, каши, овощи и фрукты.

7 основных правил питания для детей спортсменов.

Подводя итог, обращаем ещё раз на основные моменты приема пищи для детей активно занимающихся спортом.

1. Установите время и интервал приема пищи и всегда придерживайтесь его.
2. Рыба и мясо обязательно присутствуют в рационе, это источник аминокислот.
3. В структуре рациона основной акцент приходится на белок
4. Обязательное потребление продуктов с высоким содержанием липотропных веществ
   (творог, яйца, рыба)
5. Потребление сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые, зелень, крупы).
6. Исключение или минимизация потребления быстрых углеводов (фастфуд, газировки, сладости).
7. Достаточное потребление жидкости, 1,5-2 литра в сутки.

 

Примерное меню на неделю

За основу берем самые обычные продукты из супермаркетов, доступные для любой среднестатестической семьи. Готовить, комбинировать и моделировать блюдо можно как угодно, благо информации сейчас предостаточно.

Указанные блюда не занимают много времени для готовки, с некоторыми справиться даже сам ребёнок. Главное  дать правильный посыл на готовку и у ребёнка всё получится.

Завтрак:

Овсяноблин/Овсяная, гречневая каша с маслом /Глазунья/Омлет

 

Обед:

Суп: Щи/Борщ/ гороховый / куриный с лапшой / овощной/грибной / крем суп с брокколи / сырный крем суп / гречневый / рисовый / рассольник

Второе:  Мысо/ рыба/ индейка/ курица/ морепродукты + гарнир греча /рис / варенные овощи/бобовые/ макароны/перловка/пшено

Салат из свежих овощей и зелень, масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное

 

Полдник и перекусы :

Творог /орехи/ ягоды / фрукты / домашнее овсяное печенье/ сок/ Кефир/ПП Бутерброд (например,грудка + огурец + творожный сыр)

 

Ужин:

Соотношение порции 20%  белка 80% овощей.

Омлет с овощами/ омлет со шпинатом /  рыба / курица / индейка + свежие овощи + масло льняное/оливковое / кунжутное/ тыквенное/ виноградное

 

Рациональное питание спортсмена-подростка – основа его здоровья и гарантия роста тренировочных показателей. Его основная задача – «поставка» энергии и обеспечение организма необходимым количеством белка («строительный материал» для мышц). Нужно поддерживать здоровый образ жизни не только юного спортсмена, но и родителей. Воспитывать культуру питания и сформировать правильные привычки необходимо всей семьёй и основная нагрузка, в этом вопросе, лежит именно на взрослых.

 

————читайте далее:

— Каратэ для девочек

-ГТО 2019

— Шотокан каратэ WKF

 

Меню ребенка спортсмена: интересные факты об энергозатратах

Регулярные занятия спортом увеличивают энергозатраты ребенка. Родители поступают правильно, если и режим дня подстраивают под тренировки, и внимательно следят, что и в какое время ест их ребенок. Меню ребенка спортсмена отличается от рациона его сверстника, который спортом не занимается.

Ребенок, питание которого соответствует его энергозатратам, быстрее восстановит свои  силы, и будет активно развиваться.

Читай также: Самые необходимые витамины для бегунов

Несбалансированное питание может развить энергетический дефицит, вызвать задержку роста и полового созревания. Из-за неправильного питания быстро теряется мышечная масса и появляется повышенная усталость, беспокоят частые простуды. Хотя избыток питательных веществ, даже при тренировках средней интенсивности, провоцирует появление лишнего веса.

Диетологи утверждают:

За 60 минут игры в футбол 8-летняя девочка потратит 250-300 калорий, а мальчик-подросток за это же время потратит 900 ккал.

Белки, жиры и углеводы

Энергию организм получает из  белков, жиров и углеводов. На первом месте в питании ребенка спортсмена — углеводы, которых так боятся взрослые, ведущие отчаянную борьбу за красоту своего тела

Углеводы поставляют в организм глюкозу. А он и есть самым  доступным источником энергии. Часть глюкозы сразу перерабатывается в энергию, остаоргльная отправляется в «депо», которые хранят ее в виде гликогена  в печени и мышцах.

Во время интенсивных нагрузок, когда организму требуются энергетические резервы, мышцы начинают использовать собственный гликоген. Он отдает энергию быстрее других источников.

В меню юного спортсмена должно быть 45-65 % углеводов. 1 г углеводов — это 4 килокалории энергии.

Источники углеводов: цельнозерновые продукты, фрукты, молочка, овощи, каши, хлебцы, полезные сладости.

Белки — это и источник энергии, и основной строительный материал для мышц. Во время продолжительных нагрузках белки поддерживают уровень глюкозы благодаря процессу обмена в печени, который называется «глюконеогенез».

В меню ребенка должно быть 10-30 % белка. 1 г белка — 4 килокалории энергии.

Источники белка: постное мясо, птица, рыба, бобы, яйца, орехи молочные продукты, особенно натуральные качественные сыры.

Жиры могут дать организму больше всего энергии, но вот получить ее труднее всего. Для этого надо очень сильно попотеть на тренировке.

В 1 г жира — 9 килокалорий. Жиров в меню ребенка должно быть не больше 25-35 %.

Источники полезных жиров: мясо, рыба, орехи, молочные продукты, растительные масла.

Фаст-фуд в питании спортсмена

Конечно же, такие продукты следует ограничивать. Но реальность жизни сейчас такова, что совсем запретить их ребенку невозможно. Поэтому, лучше всего, воспитывать у ребенка правильное отношение к еде, культуру питания. Побольше рассказывайте ему, почему такие продукты стоит ограничивать, и что только в умеренных количествах они не принесут вреда. Важно — у ребенка не должно появляться чувство вины за то, что он кушает фаст-фуд. Если он будет понимать, как такая еда может навредить, со временем сам от нее откажется.

Режим питания

Режим приемов пищи должен подбираться индивидуально. Есть конечно общие рекомендации, но они не всегда подходят.

• Полноценный прием пищи — за  2,5-3 часа до тренировки. Если тренировка ранним утром возможен очень легкий перекус хотя за за 30-45 минут до ее начала.
• Через 30 минут после тренировки можно перекусить фруктами, йогуртом, галетным печенье с мягким сыром, хлебцами.
• Через  полтора часа после тренировки ребенку следует хорошо подкрепиться белковой пищей и полезными углеводами, чтобы восстановить запасы гликогена в мышечной ткани. Отличный вариант —  бурый рис, мясо, салат.

Всегда давайте ребенку в школу полезный перекус — это не только питательные бутерброды с сыром, мясом и зеленью, но и фрукты — банан, яблоко, очищенная молодая морковка. Также можете порадовать юного спортсмена, и приготовить для него полезные домашние сладости.

Необходимость правильного питания для подростков

Ведь неверно подобранная для подростка диета неизбежно приведет к печальным последствиям. Уже сегодня среди школьников треть имеет хронические заболевания. Большая часть заболеваний непосредственно связана с питанием подростков. Хот-доги, чипсы, гамбургеры сами по себе являются бомбами замедленного действия, но, когда их еще и запивают колой – это двойной удар по организму. Подростки не виноваты, они просто не знают, каким должно быть правильное питание. Им представляется, что хорошо только то, что вкусно и приятно на вид. Здесь должны подключаться родители и учителя, объясняя детям, к чему может привести злоупотребление фаст-фудом и разноцветными газировками.

С 14 до 16 лет

В четырнадцать-шестнадцать лет у человека активно формируются железы. Именно в этот период велика вероятность появления акне, то есть, угревой сыпи. Рацион в данном случае следует сбалансировать таким образом, чтобы в нем не было большого количества жирных продуктов. Но полностью удалять из меню жирную пищу нельзя.

Меню для подростков

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Обед

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Правильное питание для набора мышечной массы

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6. В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню. Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь. А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи. При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Какие витамины нужны подростку для полноценного роста и развития?

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям. А один грамм жира несет энергию в 9 килокалорий. Для девушек от 14-15 до 17 лет количество необходимых килокалорий в сутки в среднем составляет от 2000 до 2800. Для молодых людей в возрасте от 14-15 до 17 лет – от 2500 до 3200 ккал.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

Это интересно! Скелет у человека формируется не только в подростковом возрасте 13-16 лет, но вплоть до 23 лет. Своего максимального роста человек достигает именно к этому возрасту. До этого возраста также рекомендуется периодически принимать поливитамины. Они помогают выработке нужных гормонов для правильного развития.

Это интересно! Данные исследований показали, что только 2% людей на планете имеют тот рост, который заложен генетический. Остальные, в основном из-за нехватки необходимых витаминов для подростков, не дорастают на 10-12 сантиметров!

Подростки должны получать все необходимое для роста и развития в комплексе. Важная часть отводится правильному питанию. Потому что вместе с едой организм получает не только витамины, но и другие вещества-спутники, которые эффект от витаминов могут усиливать.

Также важно, чтобы в подростковом возрасте человек получал в необходимом количестве минеральные вещества. Самым важным для подростков считается поступление в организм кальция, который нужен для крепости и здоровья костей. Также кальций принимает участие в работе кровеносных сосудов, обеспечивает органы кислородом.

Из минеральных веществ именно в период полового созревания для детей важны цинк и медь, фосфор, марганец. Эти вещества нужны для гармоничного формирования всего тела. В период роста не обойтись каким-нибудь одним витамином, потому что каждый имеет свою зону влияния. Рост организма является процессом сложным. Если какого-то элемента будет недоставать, то избыток других просто может выводиться организмом без полезного использования.

Каждый ребенок развивается индивидуально, даже при правильно спланированном рационе человеку все равно будет не хватать того или иного вещества. Случиться может всякое: и витамины не усваиваются, и их требуется больше в конкретном случае, возможно, какие-то заболевания вносят свои коррективы. В таких случаях на помощь приходят фармацевтические компании, предлагающие разнообразные поливитамины.

Поливитамины и комплексы призваны служить одной задаче: обеспечение определенной группы населения конкретными, необходимыми в данный период жизни витаминами. В том числе продаются поливитамины, специально разработанные для подростков.

Питание подростков

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов. Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Первостепенное значение имеет белок — питание необходимое для роста, формирования иммунной системы, развития мускулатуры, увеличения силы мышц. Белки содержатся почти во всех продуктах, кроме сахара и жиров. Особенно богаты белками мясо, рыба, молоко, орехи, сыр. Также много белка содержится в хлебе, крупах, бобовых и яйцах.

Белки поступают в организм с пищей, как животного (мясо, молоко), так и растительного (каши, фасоль, орехи) происхождения. Дефицит белка, особенно животного происхождения нередко вызывает дисбаланс аминокислот, нехватке некоторых незаменимых аминокислот. В результате возникают нарушения функции коры головного мозга, страдает память, умственные способности, быстро возникает переутомление, снижается работоспособность, сопротивление к инфекциям. Особенно чувствительны к недостатку животного белка дети, у которых происходит задержка роста и умственного развития. Для растущего организма имеет большое значение поступление полноценного белка. Белки животного происхождения в рационе должны составлять не менее 50% от общего количества белков рациона. Белки состоят из более простых веществ, аминокислот. В пищеварительной системе белки расщепляются на аминокислоты, которые идут на построение новых белков для тканей тела, мышц, волос, кожи и клеток крови. Детям школьного возраста необходимы полноценные жиры – сливочное, растительное масло. Жиры растительного происхождения должны составлять примерно 20% от общего количества жира рациона. Роль жиров не ограничивается только, как энергетическая, в определённой степени жиры являются и пластическим материалом, так как входят в состав клеточных мембран и как белки являются незаменимыми факторами питания. Кроме того, жиры участвуют в обмене других пищевых веществ, например, способствуют усвоению витаминов А и Д, источником которых являются животные жиры. Жиры – это органические соединения, растворимые в ряде органических растворителей и нерастворимые в воде. Основным их компонентом являются триглицериды и липоидные вещества (фосфолипиды, стерины и др.). Животные и растительные жиры обладают различными физическими свойствами и составом.

Животные жиры – это твёрдые вещества, в состав которых входит большое количество насыщенных жирных кислот. Из животных стеринов важнейшее значение имеет холестерин – структурный компонент всех клеток и тканей, участвующий в обмене желчных кислот, ряда гормонов, витамина Д (часть которого образуется в коже под влиянием ультрафиолетовых лучей из холестерина). Однако при повышении уровня холестерина в крови повышается опасность возникновения и развития атеросклероза. Основная часть холестерина (70-80%) в организме образуется в печени, а также в других тканях из жирных кислот, часть холестерина человек получает с пищей. Больше всего холестерина содержится в таких продуктах, как яйца (0,57%), сыры (0,28 — 1,61%), сливочное масло (0,17 – 0,21%), мясные субпродукты: печень, почки, сердце (0,13 – 0,31%). В мясе в среднем содержится 0,06 – 0,1%, в рыбе – 0,3% холестерина. Людям, предрасположенным к развитию атеросклероза, следует избегать избытка пищевого холестерина (при употреблении жирной животной пищи, богатой холестерином увеличивается его количество в крови), однако нельзя полностью исключать продукты, содержащие холестерин, лишь при определённых противопоказаниях его общее содержание в рационе уменьшается.

Растительные жиры – жидкие вещества, содержащие, в основном ненасыщенные жирные кислоты. Источником растительных жиров являются растительные масла (99,9% жира), орехи (53-65%), овсяная (6,9%) и гречневая (3,3%) крупы. Источники животных жиров – свиное сало (90-92% жира), сливочное масло (72 – 82%), сметана (30%), сыры (15-30%). Растительные жиры содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), токоферолов. Однако в растительных маслах нет витаминов А и Д, которые есть в животных жирах.

Таким образом, избыток жиров в питании, как и их недостаток также нежелателен: нарушается обмен холестерина, усиливаются свёртывающие свойства крови, возникают условия, способствующие развитию ожирения, желчнокаменной болезни, атеросклероза. Избыток ПНЖК приводит к заболеваниям печени и почек, их недостаток – к замедлению роста, изменению проницаемости капилляров, поражению кожи. Это говорит о том, что необходимо определённым образом сочетать количество животных и растительных жиров в пище.

Потребность в углеводах у детей подросткового возраста выше, чем в другие возрастные периоды. Углеводы являются важными энергетическими компонентами пищи, но перегрузка организма избыточным количеством сахара, конфет, тортов, сладких напитков, варенья, повидла, джема, мёда и других очень сладких продуктов недопустима, так как чревата опасностью возникновения кариеса, сахарного диабета, ожирения, аллергических и других заболеваний.

По химическому составу углеводы разделяют на простые сахара и полисахариды, а с точки зрения усвояемости в организме — условно подразделяют на углеводы, усвояемые в пищеварительном тракте и неусвояемые. Усвояемость углеводов зависит от наличия определённых ферментов в желудочно-кишечном тракте. Легче всего усваиваются фруктоза, глюкоза, сахароза, а также мальтоза и лактоза. Несколько медленнее – крахмал и декстрины, так как они должны предварительно расщепиться до простых сахаров. Подросток при умеренных физических нагрузках должен потреблять 382-422 грамма усвояемых углеводов в день.

Энергетические затраты (норма для 14-17 летнего подростка » 2600-3000 ккал) увеличиваются на 10% от возрастной нормы при усиленных занятиях спортом, интенсивной умственной работе. А если человек получает недостаточно пищи, голодает, его организм всё расходует на выработку энергии, чтобы выжить. Если не хватает пищевой энергии, организм использует белки собственных тканей, поэтому голодающие дети плохо растут.

Клетчатка – очень важный компонент здоровой пищи. Содержится она в растениях и в желудке не переваривается. Клетчатка увеличивает объём пищи, создаёт чувство насыщения и облегчает прохождение пищи по кишечнику, предупреждает развитие запоров. Клетчаткой богаты изделия из ржаной муки грубого помола, хлеб и макароны из муки с отрубями, овощи и фрукты, зелень.

Витамины – жизненно важные вещества, недостаток которых вызывает недомогание, а в случае длительного и глубокого авитаминоза – различные заболевания. Наиболее распространёнными причинами возникновения гиповитаминозов и авитаминозов являются: недостаточное поступление витаминов с пищей, нарушение ассимиляции витаминов, повышенная потребность в витаминах. Кроме того, в процессе технологической переработки продуктов питания, их хранения и нерациональной кулинарной обработки происходит потеря и разрушение витаминов. В некоторых продуктах витамины присутствуют в не утилизируемой форме.

В зимне-весенний период могут появляться слабость и недомогание, как первые признаки развивающегося гиповитаминоза. В этот период (с ноября по май), подросткам необходимо получать поливитаминные препараты и обязательно проконсультироваться с врачом. Ослабленным, часто болеющим детям, из групп повышенного риска по развитию патологических состояний, из экологически неблагоприятных регионов, обучающимся в школе, в кружках, с повышенной физической и умственной нагрузкой, в большинстве своём имеют недостаток не только одного, но и нескольких витаминов, полигиповитаминоз. Родители не всегда в состоянии проконтролировать и ежедневно обеспечить ребёнка всеми необходимыми для его потребности микронутриентами. Фрукты и овощи, которые так необходимы, ребёнок получает в ограниченном количестве. Отсюда снижается успеваемость в школе, дети отстают в физическом и половом развитии, часто болеют, понижается аппетит. Такие дети нуждаются в круглогодичной витаминизации. Минеральные вещества необходимы для нормального роста и развития костей, мышц, кроветворения, нервной деятельности, выработки гормонов и ферментов. Они делятся на макроэлементы (кальций, фосфор, магний, натрий, калий, хлор, сера) и микроэлементы (железо, медь, марганец, кобальт, йод, фтор, цинк, селен). Наиболее важными для организма подростка являются кальций, фосфор, железо, магний, йод и др.

Свинина, бекон, печень, почки, продукты из цельного зерна, дрожжи, соя, рыба, зелёные овощи, в том числе горошек, картофель

Печень, постное мясо, продукты из цельного зерна, овощи, в том числе зелёный перец, горошек, картофель), рыба, птица, дрожжи, арахис, сыр, яйца

Большинство продуктов, особенно мясо, зернопродукты (в том числе с отрубями и тёмный рис), овощи, дрожжи, яйца, орехи

Мясо, яйца, рыба, хлеб, зелёные овощи (в том числе капуста), дрожжи, пророщенное зерно и продукты из муки с отрубями, молоко

Семена, зелёные листовые овощи, орехи, хлеб с отрубями, маргарин, крупы, яичный желток, растительное масло, пророщенное зерно

Молоко, йогурт, сыр, мясо, крупы (в том числе овсяная), рыба (в том числе сардины), зелёные овощи (в том числе кресс-салат и шпинат), кунжут, орехи, не кипячёная жёсткая вода

Морепродукты, жир из тресковой печени, фрукты, овощи. В некоторых сортах поваренной соли есть йодистые добавки

Мясо, печень, почки, яйца, фасоль, чечевица, шпинат, курага, дрожжи, инжир, чернослив, крупы, орехи, какао, патока

Большинство продуктов, особенно зелёные овощи (кроме шпината), хлеб, молоко, яйца, арахис, соя, кунжут, цельное зерно

Потребление соли также следует ограничивать. Необходимо отказаться от солёных закусок, солёной пищи в пакетах (чипсы, хрустящий картофель, солёный арахис и др.) и стараться не солить уже приготовленную пишу. В кофе, чае и напитках с колой есть кофеин, который возбуждает нервную систему и является лишней нагрузкой для сердца. Рекомендуется ограничить эти напитки в рационе подростка.

Каждый подросток должен знать о пользе здоровой пищи и уметь отличать полезные продукты, которые необходимы ему каждый день: молоко, кефир, творог, простокваша, йогурт, овсяные хлопья, рис, ядрица, масло растительное, сыр, хлеб, рыба, мясо, яйца, яблоки, лимоны, морковь, капуста, картофель, огурцы, соки, кабачки. Эти продукты должны входить в рацион ежедневно и в достаточных количествах. Старшеклассникам необходимы свежие фрукты и овощи – источники минеральных солей, витаминов, клетчатки и других необходимых пищевых веществ. Рацион должен быть разнообразным. Подросткам надо соблюдать основные принципы здорового питания, употреблять в пищу полезные для здоровья продукты, с этой целью должны проводиться медработниками беседы с родителями, учителями и детьми разного возраста.

— соблюдение санитарных правил (мытьё рук с мылом перед едой, обязательное мытьё овощей и фруктов перед употреблением, индивидуальная посуда),

4-5 приёмов пищи в сутки, через 4 часа; более частые приемы приводят к снижению аппетита, редкие к большим объемам пищи и растяжению желудка.

Если горячий завтрак в школе по какой-то причине невозможен, его можно заменить на молочно-фруктовый (молоко, йогурт, булочка, сыр, фрукты). Питание в школе желательно сочетать с домашним питанием, чтобы рацион не был однообразным или недостаточным. В первую половину дня лучше съедать продукты богатые животным белком, а на ужин – молочно-растительные блюда.

Распределение калорийности питания в течение суток: завтрак – 25%, обед – 35-40%, школьный завтрак (полдник) – 10-15%, ужин – 25%.

Завтрак должен включать горячее блюдо – крупяное, творожное, яичное или мясное. Утренний завтрак должен быть достаточно питательным, но не чрезмерно обильным. Есть нужно, не торопясь, хорошо пережёвывая пищу. На завтрак лучше всего съедать кашу, а для большей её калорийности и полноценности, разнообразия вкуса, можно добавить по желанию фрукты, ягоды, изюм, варенье, орехи, сухофрукты, сливочное масло. Для ослабленных детей, при пониженном аппетите — к каше можно добавить отварную рыбу, сыр, творог, яйцо. В качестве напитка лучше всего использовать какао или некрепкий чай. В крупах содержится растительный белок, углеводы, минеральные вещества и витамины. Гречневая крупа богата К, Р, Мg, Fe, витаминами группы В, овсяная крупа — P, Mg, Ca, Fe, Cu, Mn, Zn, витаминами группы В и витамином Е. Можно использовать и овсяные хлопья с молоком, пшённую, манную крупы. Если же подросток совсем не переносит кашу, то можно попробовать сухие завтраки с йогуртом, молоком, кефиром или соком.

В настоящее время есть большой выбор сухих завтраков отечественных и зарубежных производителей, обогащенных биологически активными компонентами – витаминами и минералами, в пропорциях соответствующих суточной потребности. Полезны в период активного роста и развития сухие завтраки, мюсли, обогащённые кальцием, железом, йодом, витаминами и другими микроэлементами.

Кальций нужен для активного роста и укрепления костей и зубов, при его дефиците нарушаются функции нервной и мышечной систем, рост костей, может развиться остеопороз. Железо необходимо для переноса кислорода по всему телу, недостаток йода вызывает увеличение щитовидной железы — зоб.

Оправдана возможность использования обогащённых сухих завтраков, витаминно-минеральных напитков или коктейлей в качестве лёгкого завтрака, добавок в первые блюда, при непереносимости или замене одного блюда на другое, для разнообразия рациона.

Обед должен составлять – 35% от суточной нормы пищи. Обед, как правило, включает три, четыре блюда и обязательно горячее первое – суп. На закуску – свежие овощи или овощи с фруктами (капуста, морковь, огурцы, помидоры, зелёный лук, салат, сладкий перец, редис, петрушка, укроп). Зимой можно использовать квашеную капусту, солёные огурцы, помидоры, репчатый лук, редьку, зелённую фасоль, зелённый горошек (консервированные). Сельдь, яблоки, клюква и изюм могут дополнять салаты, которые полезнее заправлять растительным маслом, сметаной или реже майонезом. Школьники очень любят винегреты из вареных овощей.

Полдник обычно включает молоко или кисломолочный продукт и булочку. Молоко – полезный продукт, необходимый для школьника, являющийся источником кальция. Также в полдник полезны свежие фрукты, ягоды, нежирное печенье, вафли, сухарики, сушки, баранки, пряники, оладьи, блины, сухие завтраки с молоком или витаминно-минеральный коктейль.

Кисломолочные продукты обладают антимикробным действием: подавляют рост болезнетворных бактерий в кишечнике. К ним относятся: простокваша, ацидофилин, кефир, йогурт, творог и творожные изделия, сметана. Кисломолочные напитки содержат те же питательные вещества, что и молоко, но усваиваются лучше и быстрее, так как в результате кисломолочного брожения белок переходит в легкоусвояемую форму. Особенно полезны натуральные йогурты, содержащие живые бактерии.

На ужин предпочтительно есть овощно-крупяные блюда, запеканки, сырники, вареники. Мясо и рыбу лучше использовать в первую половину дня, так как пища богатая белком медленнее переваривается и возбуждающе действует на нервную систему. Ужинать нужно не позднее чем за 11/2 – 2 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира или молока.

Подростки употребляют примерно около двух литров воды в сутки: литр с питьём и литр с пищей. Даже сухие продукты, например, крупа и мука содержат немного воды. Около литра выделяется с мочой, остальное – с потом и при дыхании. Полезно пить овощные и фруктовые соки. Употребление газированных напитков нежелательно, так как они не утоляют жажду, способствуют раздражению слизистой желудочно-кишечного тракта, могут стать причиной вымывания кальция из костей и зубов, часто вызывают аллергические реакции (консерванты, концентраты, красящие вещества, ароматизаторы, подсластители), способны вызывать микроожоги слизистой пищевода и желудка. Можно использовать минеральную воду, которую добывают из глубоких подземных источников, в ней содержатся минеральные соли, и она достаточно чистая. В ларьках и на оптовых рынках, часто продаются некачественные или фальсифицированные напитки. Безалкогольные напитки входят в состав лишь дополнительного ассортимента буфета школьных столовых и должны присутствовать на столе в доме только изредка, во время праздников. Значительно полезнее фруктовые и ягодные соки (клюквенный, брусничный, смородиновый, рябиновый, облепиховый, из шиповника) – они стимулируют аппетит, хорошо утоляют жажду и богаты витамином С.

Необходимо помнить о режиме питания. Не все подростки строго соблюдают режим питания. Иногда увлёкшись занятиями или игрой, они часто пропускают время приёма пищи. Это нарушает работу желудочно-кишечного тракта, препятствует выработке и упрочению условных рефлексов, что ухудшает переваривание, и усвоение съеденной пищи. Часто, проголодавшись и не дожидаясь обычного часа обеда или ужина на ходу перекусывают что-нибудь (попкорн, шоколад, чипсы, газировку). Это также неприемлемо, так как съеденная при этом пища недостаточна, чтобы полностью удовлетворить возникшую к этому времени потребность в еде и «перебивает аппетит». В обязанности медицинских работников входит внушение детям необходимости использовать время большой перемены в школе для полноценного горячего завтрака!

Пища должна быть не только полезной, но и вкусной, разнообразной, красиво приготовленной и поданной к столу. Навыки культурного поведения за столом – пользование ножом, вилкой, салфеткой – в школьном возрасте должны быть уже сформированы. Подростку необходимо объяснять, что во время приёма пищи он не должен отвлекаться на посторонние игры, разговоры, чтение, телевизионные передачи, компьютер. При таких условиях пища хуже усваивается (тормозится выделение пищеварительных соков). Правильное питание – важный составляющий компонент сохранения и укрепления здоровья.

Здоровое питание для детей и подростков, занимающихся в секции каратэ

В этой статье мы расскажем основные принципы, о которых стоит знать, или хотя бы задуматься. Заинтересовавшись, Вы, несомненно, найдёте более подробную информацию в Интернете или в последующих статьях на нашем сайте. Если вы приняли ПРАВИЛЬНОЕ решение отдать ребенка в секцию каратэ в одном из спортивных залов Федерации Каратэ Красногорска, ВЫ наверняка хотите, чтобы он рос гармоничным, здоровым, подвижным, чтобы занятия спортом приносили радость и при этом ребёнок полноценно восстанавливался от занятия к занятию и не испытывал неприятных ощущений. Для этого Вам надо понять, что, кроме работы на тренировках, которой занимаются профессиональные тренера-педагоги, многое в закладывании спортсменов правильных принципов самоорганизации зависит от Родителей. И помощь Родителей — это не только моральная поддержка и внушение ребёнку уверенности в своих силах, хотя роль этих факторов исходящих от близких, для детей колоссальна. И Не только роль контролёра за выполнением домашних заданий, которые даёт тренер. От Вас требуется также понимание того, насколько важное место в жизни молодых каратистов занимает питание и соблюдение режима дня. Обычно ребёнок самостоятельно не может эффективно следить за тем, что он ест и когда, и тем более — достаточно ли, он отдыхает и вовремя ли ложится спать. Здесь помощь родителей незаменима. В данной статье мы постарались обобщить различные рекомендации специалистов по вопросу здорового питания у детей и подростков, занимающихся спортом. Начинающий спортсмен должен получать энергию с пищей, соблюдать режим, вовремя очищать организм. Вода Ежедневно до, во время и после тренировки юному спортсмену необходимо выпивать как минимум шесть стаканов чистой, фильтрованной воды, потому что после физической нагрузки следует восполнять потерю воды из организма. Лучше всего для этого подойдет негазированная минеральная вода, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (чай не подойдёт). Не стоит поощрять употребление сладких газированные напитки и соков из пакетов, т.к. кроме большого количества сахара все газировки и большая часть пакетированных соков содержит консерванты и добавки неполезные для детей. Рекомендуется во время тренировки пить воду небольшими порциями по 25-20 мл, но, общее количество воды, выпитой во время тренировки, должно быть 250-500 мл. По окончанию тренировки следует выпить 350-400 мл жидкости, правда не стоит пить воду сразу после окончания тренировки, организму нужно дать «остыть» хотя бы минут 15-20( это как раз время на перодевание), так что правило: «попей после того как переоденешься» поможет ребёнку приобрести правильную привычку. Питание перед тренировкой Многие люди считают, что нельзя принимать пищу перед занятиями каратэ, но это неправильное мнение. Спортсменам необходимо съесть что-нибудь за полтора часа до тренировки. Пища должна содержать примерно 200 килокалорий. Для обычной тренировки подойдет пища, насыщенная углеводами. В период интенсивных тренировок следует добавить в рацион ребенка перед тренировкой пищу, насыщенную белками, например, мясо или рыбу. В спортивных залах Федерации Каратэ Красногорска для детских групп тренировки длятся обычно 1 час для самых маленьких, и 1,5 часа для групп юных каратистов начиная с жёлтого пояса. Обычно это время ребёнок совершенно спокойно выдерживает без питания. Во время тренировки не едят. Общие рекомендации по питанию юных каратистов Существует множество мнений о том как строить рацион на завтрак обед и ужин. Не будем останавливаться на этом подробно, так как каждая семья самостоятельно определяет привычный рацион. Упомянем только что для детей кроме общепринятых 3 раз полезно есть чаще, примерно раз в 2-2,5 часа (обычно детские организмы сами регулируют этот процесс) . Упомянем только что сладкое это не лучший «перекус», постарайтесь подобрать такие продукты которые для ребёнка будут полезны, и при этом желанны. Перерыв между концом тренировки и приемом пищи должен быть не более 45 минут. После тренировки организму ребенка необходимо восстановить энергетические потери, и, прежде всего, за счет углеводов, белков, минеральных веществ и аминокислот. Углеводы Полноценные углеводы являются основными источниками энергии. Например, это могут быть сырые или вареные овощи и фрукты, различные каши из цельного зерна. Ежедневный рацион спортсмена должен включать хлеб из муки грубого помола. Полезными являются и макаронные изделия, но только из твёрдых сортов зерна (информацию об этом можно найти на упаковке) Обработанные углеводы – например, сладкие хлопья, необходимо полностью исключить из меню, потому что они не полезны для молодого организма.

Белки Но самыми важным элементом питания для организма подрастающего спортсмена являются белки. Чем ребенок массивнее или младше, тем больше белка необходимо его организму. Есть общепризнанная таблица оценки количества потребляемого в день белка: Возраст 1.3 4.6 7.10 11-14 15-18 19 и более Возраст коэффициент 1.81 1.5 1.21 0.99 0.88 0.79 Пример: если вашему ребенку 14 лет, и он весит, предположим, 40 кг. Весовой коэффициент будет равен 0,99. Мы 0.99 умножаем на 40 это 39,6. Это цифра — дневная потребность в белках у вашего ребенка. При этом для всех минимальное потребление белка в день должно быть не меньше 50 грамм. Это означает, что около 15 грамм ребенку необходимо принимать во время каждого приема пищи. Существует два базовых типа белка: полноценные и неполноценные. К полноценным белкам следует отнести: мясо; птицу; морепродукты, яйца, цельное молоко, сыры. А в неполноценных белках не хватает определенных аминокислот, но при употреблении их с небольшим количеством белка животного происхождения они становятся полноценными. Неполноценные белки можно найти в семечках, орехах, бобовых, хлебе, кашах. Аминокислоты Попадая в организм белки расщепляются до аминокислот. Некоторые аминокислоты вырабатываются нашим организмом. Белки имеют различный аминокислотный состав, поэтому желательно разнообразить белковую пищу. Существует 22 аминокислоты, из них 8 незаменимые – они не образуются в организме человека и попадают только с пищей. 22 аминокислоты получает организм с пищей или с биологически активными добавками к пище. В случае нехватки какой-либо аминокислоты, или ее отсутствия, эффективность всех остальных аминокислот будет гораздо ниже. Аминокислоты содержатся в яйцах, рыбе, мясе, печени, твороге, сыре, молоке, йогуртах, бананах, сушенных финики, буром рисе, в бобовых и зерновых, кедровых орехах, миндале, кешью, арахисе, турецком горохе, амаранте. Если ваш ребенок совсем недавно начал заниматься карате, как впрочем и любым спортом, часто бывает что он жалуется, на боли в мышцах или связках после тренировок. Конечно надо внимательно относится к этим симптомам, и в случае сильных болей обращаться к врачу. Но нужно понимать, что несильные неприятные ощущения это нормальный эффект после нагрузки на мышцы или при выполнении упражнений для растяжки. Болезненные ощущения в конечностях не являются последствиями чрезмерно сильных нагрузок, кроме того, часто их можно избежать или облегчить их, сбалансировав питание вашего ребенка согласно вышесказанным рекомендациям. Для укрепления связок и суставов полезные вещества организм сможет найти, в холодцах, которые варятся без жира из любого мяса. Для того чтобы ваши дети достигли успеха в занятиях каратэ, необходимо внимательно следить за состоянием их связочного аппарата, поэтому заниматься растяжкой лучше ежедневно, и не только на тренировках. Но под контролем взрослых.

Свежевыжатые соки (фреши) создают нормальное функционирование лимфатической системы ребенка, поэтому стоит регулярно делать их ребенку из как можно большего количества цитрусовых. Свежевыжатый сок следует пить не позже, чем за пол часа до приёма пищи, чтобы получить максимальную пользу. Врачи рекомендуют разбавлять апельсиновый сок 1:1 кипяченой водой, особенно детям, так как свежевыжатый сок концентрированный и содержит много фруктовых кислот. (http://domovouyasha.ru/apelsinovyiy-sok-polza-i-vred/) Чтобы у детей была адекватная ориентация в пространстве, нужно следить за развитием обоих полушарий головного мозга. Этому способствует добавление в пищу с каждым приемом пищи зеленых и бурых водорослей (морскую капусту, к примеру), лецитина, грецких орехов, по одной чайной ложке масла 1 холодной выжимки: зародышей пшеницы, оливкового, льняного и других. НЕ дружелюбные продукты Нужно обратить особенное внимание на продукты, которые следует исключить из рациона ваших детей. Ребенок не должен употреблять в пищу продукты, содержащие глютоматы, так как их употребление приводит к превалированию процессов возбуждения головного мозга над процессами торможения головного мозга, и ребенок становится очень агрессивным. Глютоматы входят в состав многих страстно любимых детьми продуктов, которые продаются во всех магазинах (чипсы, конфеты, печенье, кукурузные палочки). Результатом употребления еды, содержащей глютоматы, может стать дисбактериоз кишечника, развитие неадекватного поведения и асоциальных наклонностей, так как болезнетворные микроорганизмы, погибая, отравляют нервную, иммунную и лимфатическую систему своими токсинами. Продукты ПОМОЩНИКИ Для защиты микрофлоры кишечника специалисты рекомендуют ежедневно добавлять в пищу ребенка пробиотики. Пробиотиками называются микроорганизмы, чаще всего бактерии, но это могут быть и другие организмы, например, дрожжи. Йогурт – это самый известный источник пробиотиков. Молочнокислые бактерии или бифидобактерии способствуют поддержанию баланса в кишечнике. Пробиотики могут помочь в легких случаях непереносимости лактозы, а также против газообразования, диареи и других нарушений пищеварения. Можно покупать йогурты специализированных марок, но в принципе, подойдет любой йогурт с «живыми и активными культурами». Хочется подчеркнуть, что также каратисту необходимо определить для себя и соблюдать распорядок дня, в котором есть установленное время подъема, утренней гимнастики, завтрака, ухода на учебу, обеденного перерыва, приема пищи, отдыха, спортивных занятий, домашней работы, вечерней прогулки, отхода ко сну. Отметим, что нахождение на свежем воздухе очень полезно для всех систем организма ребёнка, а также для нормального настроения и хорошего сна. Родителям нужно внимательно следить за питанием, режимом ребенка, потому что любое, даже незначительное нарушение рациона, режима сна может привести к проблемам со спортом, со здоровьем вашего ребенка.

СОШ № 29 — Здоровое питание

​Питание при занятиях сп​ортом При расходовании энергии, связанной с физической нагрузкой,  необходима более калорийная пища. Кроме того, рационы школьников, регулярно занимающихся спортом, должны содержать достаточное количество белка для развития мускулатуры и увеличения силы мышц. Важно учитывать также, что во время соревнований ребенок испытывает значительные эмоциональные перегрузки, требующие дополнительной энергии. Поэтому пища школьника-спортсмена, особенно в периоды интенсивных физических нагрузок, должна быть высококалорийной и высокобелковой. Общее количество белка в суточном рационе ребенка-спортсмена в возрасте 11-13 лет может быть доведено до 100-120 г, а для подростка в возрасте 14-17 лет — 130-140 г. Прежним может оставаться жировой компонент рациона, так как жиры поставляют организму в основном тепловую энергию, а в качестве источника энергии для мышечной деятельности они используются мало. Таким образом, в рационе школьника, занимающегося спортом, соотношение белков и жиров несколько изменяется в сторону уменьшения последних и составляет 1:0,7, а не 1:1, как в обычном рационе детей школьного возраста. Исключение — дети, занимающиеся зимними видами спорта. В их рационе необходимо увеличивать и количество жиров, в основном за счет растительных масел. Углеводы, количество которых может быть увеличено (в зависимости от степени нагрузки) очень существенно (до 500 г и более) — основной источник мышечной энергии. При составлении рациона школьника-спортсмена, важно подбирать правильный состав углеводного компонента. Необходимо учитывать особенности действия различных углеводов и степень нагрузки ребенка. Во время интенсивных тренировок и соревнований требуются быстровсасывающиеся и легкоусваивающиеся углеводы (сахар, глюкоза, фруктоза). Однако они не только быстро усваиваются, но и быстро расходуются, поэтому при длительных занятиях, требующих определенной выносливости, важно обеспечить поступление углеводов, которые, наоборот, медленно расщепляются и всасываются, поддерживая таким образом необходимый уровень углеводов в крови в течение более длительного времени. К таким углеводам относится крахмал. Организм спортсмена нуждается также в пополнении запасов соли, которая выделяется с потом, а также витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, поддерживающих на должном уровне обменные процессы в работающих мышцах. Чтобы обеспечить указанные потребности, в рацион питания необходимо в достаточном количестве включать богатые белком продукты — говядину, свинину, рыбу, печень, творог, кисломолочные продукты, молоко. Кроме белка они содержат различные микроэлементы, витамины, которые оказывают положительное влияние на организм при активной мышечной работе и определенном напряжении центральной нервной системы во время соревнований, усиленных тренировок. Не менее 25% от общего количества жиров в рационе спортсмена должен составлять растительный жир. Растительные масла содержат вещества, предупреждающие жировую инфильтрацию печени и способствующие активизации мышечной деятельности. Они присутствуют в рационе ребенка в составе различных овощных блюд (салатов, винегретов, тушеных овощей), их используют также для обжаривания пищи, приготовления соусов, заправок. Крахмалом богаты многие крупы, хлеб, картофель. Источником углеводов кроме сахара, глюкозы, фруктозы являются различные овощи, фрукты, ягоды.  При любом питании запасы углеводов в организме невелики (около 200-300 г), и в процессе тренировки они очень быстро расходуются. Чтобы восполнить энергетические затраты организма, используют различные сахара. Периодичность их приема и количество определяет врач, наблюдающий за состоянием здоровья спортсменов, или тренер. В настоящее время  для спортсменов разработаны специальные растворы, в которых содержатся некоторые вещества, способствующие повышению работоспособности и выносливости (в том числе поваренная соль, некоторые минеральные вещества и пр.). Для школьников-спортсменов мы рекомендуем следующие питательные растворы: 1.  250 мл 50%-ного раствора сахара, 50 мл фруктового сока и 2 г поваренной соли. 2.  В 200 мл воды растворить 50 г сахара, 50 г глюкозы, к полученному раствору добавить 40 мл фруктового или ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли. 3.  В  200 мл  10%-ного отвара овсяной крупы  (20 г крупы сварить в 200 мл воды и процедить через марлю) или отвара крахмала (20 г крахмала на 200 мл воды) растворить 50 г сахара, 50 г глюкозы. К полученному раствору добавить 40 мл фруктового или ягодного сока (лучше свежеотжатого), 0,5 г аскорбиновой кислоты, 0,5 г лимонной кислоты, 2 г фосфорнокислого натрия, 1 г поваренной соли. Соки можно заменять вареньем, протертой черной смородиной и др. При интенсивных физических нагрузках в организме спортсмена повышается кислотность. Чтобы предупредить это состояние, в его пищевой рацион широко включают овощи, молоко, фрукты, а также щелочные минеральные воды. Очень важно, чтобы организм детей, занимающихся спортом, не испытывал дефицита витамина C. Поэтому перед началом соревнований им следует давать по 150 мг аскорбиновой кислоты, а в дни, свободные от тренировок, — по 50-70 мг. Обычно режим питания школьника-спортсмена отличается от общепринятого. В тех случаях, когда занятия спортом проводятся в утренние часы, завтрак должен быть более калорийным. Если занятия, особенно соревнования, проводятся в вечернее время, в 1,5-2 раза повышается калорийность ужина. Богатую клетчаткой пищу на ужин давать не следует, ее лучше распределить между завтраком и обедом. В дни усиленных тренировок пища должна быть не объемной, но достаточно калорийной, богатой белками и углеводами. Следует избегать употребления продуктов, содержащих много животных жиров, а при интенсивных скоростных и силовых нагрузках рекомендуется даже несколько снизить их потребление. К тренировкам и соревнованиям можно приступать через 2,5-3 часа после плотной еды.

​Питан​ие в турпоходе  Пора туристических походов (пешеходных, на байдарках, на велосипедах и пр.) -лето. Организация питания в турпоходе — довольно сложное дело. Обычно с собой берут концентрированные, калорийные продукты — мясные и рыбные консервы, пищевые концентраты (супы), крупы, макаронные изделия, сливочное (лучше топленое) и растительное масло, сахар, чай. Хорошо иметь в запасе сухое молоко. Овощи и фрукты нести тяжело, поэтому чаще берут сухофрукты, сушеные картофель, морковь, лук. Иногда приходится пополнить запасы в деревне или самим выходить из положения, занимаясь сбором свежих ягод, грибов, зелени. Они могут существенно пополнить стол во время похода, обогатить его витаминами. Необходимо помнить о возможности отравления незнакомыми растениями и, значит, быть достаточно внимательными. Сбор грибов требует особенного внимания. Надо взять себе за строгое правило — собирать только те грибы, в которых абсолютно уверены. Любой незнакомый гриб надо воспринимать как ядовитый. Лучше перестраховаться, чем рисковать. Не следует также собирать хотя и съедобные, но старые, перезревшие грибы. Иногда ими можно отравиться. Правила гигиены очень важно соблюдать и во время похода. Нельзя оставлять на завтра приготовленную утром и даже днем пищу. Вскрытую банку консервов надо использовать сразу. Воду для питья по возможности надо брать из родников, закрытых колодцев или из водопровода. Если это невозможно и приходится использовать речную воду, ее надо профильтровать через четыре слоя марли. Во всех случаях пить можно только хорошо прокипяченную воду. Режим питания должен быть приспособлен к режиму похода. Во многом успех похода, хорошее, бодрое настроение зависят от правильной организации питания. Обычно в походных условиях питаются три раза в день: утром завтракают и двигаются в путь, в середине дня делают большой привал, во время которого устраивают обед, затем снова в путь и к вечеру разбивается стоянка, готовится ужин. После завтрака, обеда и ужина хорошо пить горячий чай с травами. Во время длительных походов все три раза питание должно быть горячим. Очень большое значение в походе имеет питьевой режим. Во время длительных переходов, особенно пеших, при сильной жаре организм теряет много влаги, и потребность в жидкости резко возрастает. Но пить бессистемно не рекомендуется. Это не только не приносит пользы, но и сильно изнуряет организм, так как затрудняется работа сердца, усиливается потоотделение, приводящее к большим потерям минеральных солей и витаминов. Опытные туристы пьют только на стоянках, во время отдыха, и без ограничения. К такому режиму нужно приучать и ребенка. Чтобы удержать в организме воду и компенсировать потери минеральных веществ, утром во время завтрака или непосредственно перед маршем рекомендуется съесть кусок хлеба, обильно посыпанный солью. Неплохо также принять какой-нибудь витаминный препарат (1 драже «Ундевита» или «Гексавита», таблетку аскорбиновой кислоты). Чувство жажды не будет сильно мучать, если пососать кислый леденец, вызывающий усиленное отделение слюны. Если ребенок жалуется в пути на сильную жажду, сухость во рту, ему надо дать прополоскать рот и горло прохладной водой и разрешить сделать один-два глотка. Два-три куска сахара можно предложить ребенку в середине пути, во время длительных переходов. Это подбодрит его и снимет чувство усталости. И конечно, во всех случаях надо учитывать возраст ребенка, его физическую подготовку, тренированность, не допускать переутомления. ​

Питание и работоспособность для молодых спортсменов

Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания. Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанный на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

«Когда дело доходит до питания, универсального плана не существует», — поясняет Верле. «Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для юных спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

В зависимости от целей, тренировочного статуса и вида активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма протеина на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

«Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь восстановить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

Есть ли у вас какие-либо советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, возникающие из-за исключения продуктов или групп продуктов.

Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

Верле рекомендует в качестве здорового выбора для юных спортсменов:

• Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
• Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
• Овощи (3-5 порций в день)
• Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
• Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

Есть ли у вас какие-нибудь советы по формированию здорового питания в целом?

Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и закуски.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о пищевых привычках ребенка. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

Узнать больше

Специально обученные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя с максимальной эффективностью, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

Подпишитесь на Performance Playbook

Получите самые свежие советы от наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

Взаимодействие с другими людьми

Питание для спортсменов-подростков

Питание для спортсменов-подростков

SDA и Университет Гриффита разработали первое в мире заявление о позиции, содержащее рекомендации по спортивному питанию для спортсменов в возрасте 12-18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях.Ниже приводится «Краткое изложение» этой опубликованной статьи.

О здоровье подростков

Спросите любого родителя подростка, и он, вероятно, расскажет вам красочную историю о том, что происходит с холодильником, когда их сыновья и дочери приходят домой после тяжелого школьного дня. Возможно, их попросили положить еще в коробку для завтрака, или они заметили хитрую тарелку хлопьев, съеденных после обеда. Добавьте к этому значительную нагрузку, которую испытывают многие подростки в организованном спорте, и вы увидите, что подпитывать подростка, не говоря уже о спортсмена-подростка, может быть довольно сложно.

В то время как австралийские диетические рекомендации содержат подходящие советы для подростков, которые занимаются общей физической активностью, особые вопросы спортивного питания начинают возникать у тех, кто активно занимается спортом. Спортсмен-подросток находится в уникальной ситуации. Они должны удовлетворять потребности в питании, связанные с ежедневными тренировками и соревнованиями, обеспечивая при этом диету, отвечающую дополнительным требованиям их роста и развития. Чтобы спортсмен-подросток реализовал свой потенциал, при выборе режима питания следует учитывать потребности в спорте и соображения питания, необходимые для здорового роста и развития.

Этот информационный бюллетень предназначен для спортсменов в возрасте 12–18 лет, которые участвуют в организованных тренировках и соревнованиях (активные подростки), и спортсменов с большим объемом тренировок (конкурентоспособные подростки). Элитным спортсменам-подросткам рекомендуется получать индивидуальную поддержку от аккредитованных спортивных диетологов.

Энергия для спортсменов-подростков

Потребление энергии подростками должно обеспечивать адекватную поддержку потребностей роста и развития, сохраняя при этом желаемый расход энергии для физических упражнений и достижения целей.Не существует простых методов, позволяющих точно определить потребности спортсменов-подростков в энергии. Следовательно, маркеры роста и здоровья помогут определить, подходит ли общее потребление энергии.

Атлетов следует поощрять к умеренному режиму питания, чтобы отражать ежедневные потребности в физических упражнениях. Это часто означает, что для удовлетворения повышенных энергетических потребностей в дни тренировок требуются более частые приемы пищи и регулярные перекусы.

Подросткам необходимы знания и поддержка для развития здоровых отношений с едой на протяжении всей жизни.Родители, опекуны и тренеры играют в этом ключевую роль.

Лица, отвечающие за подростков-спортсменов, должны знать, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты, и что следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для воздействия на физическое состояние подростков независимо от их результатов. Важно, чтобы режим питания и выбор продуктов питания в подростковом возрасте укрепляли здоровье в долгосрочной перспективе, а также формировали позитивный образ тела.

Углеводы, белки и жиры

Рекомендации по потреблению углеводов, белков и жиров для спортсменов-подростков очень похожи на рекомендации для взрослых спортсменов:

Подростков следует поощрять регулировать потребление углеводов в соответствии с ежедневными энергетическими потребностями.Обдумайте продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы упростить потребление.

Потребность в белке составляет 1,3–1,8 г на кг в день, и спортсмены должны придерживаться режима питания, обеспечивающего регулярное распределение источников высококачественного белка в течение дня.

И белки, и углеводы важны для восстановления после тренировок и соревнований. Выбор питательных продуктов является отличным вариантом восстановления, например, напитки на основе молока, йогурт с фруктами или мясные и салатные рулеты.В некоторых случаях спортивные продукты, такие как Sustagen Sport, могут помочь удовлетворить высокие энергетические потребности спортсмена в удобной форме, в то же время обеспечивая источник белка и углеводов . См. Дополнительную информацию в разделе «Восстанавливающее питание».

Потребление жиров должно соответствовать директивам общественного здравоохранения, согласно которым жир должен составлять 20-35% от общего количества потребляемой энергии, причем не более 10% общей энергии приходится на насыщенные и трансжиры (например, жир в мясе, молочных продуктах, жареные продукты и полуфабрикаты, например, печенье).Если спортсмену трудно удовлетворить свои потребности в энергии, увеличение содержания ненасыщенных жиров в рационе может помочь решить эту проблему из-за его энергетической плотности (например, оливковое масло, орехи, авокадо и лосось).

Важные особые питательные вещества

Утюг

Спортсмены-подростки должны следить за тем, чтобы потребление железа с пищей соответствовало РСНП:

.

Мальчики: 8 мг / день (9-13 лет) и 11 мг / день (14-18 лет)

Девочки: 8 мг / день (9-13 лет) и 15 мг / день (14-18 лет) (большее увеличение из-за менструальных потерь)

Хорошие источники железа включают красное мясо, свинину, курицу, яйца, рыбу, некоторые обогащенные хлопья для завтрака и некоторые обогащенные напитки и печеную фасоль.См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене «Истощение запасов железа у спортсменов».

Примечание. Добавки железа следует рассматривать только в том случае, если это оправдано с медицинской точки зрения.

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D — важные питательные вещества для хорошего здоровья костей. Потребности в кальции для спортсменов-подростков не отличаются от таковых для неактивных подростков; однако из-за роста потребности выше, чем у взрослых. Многие подростки не соблюдают эти рекомендации, поэтому важно стараться регулярно включать в рацион продукты, богатые кальцием (например,грамм. молоко, сыр, йогурт, обогащенные кальцием соевые продукты и сухие завтраки).

RDI (подростки) = 1300 мг в день (мальчики и девочки)

RDI (взрослые) = 1000 мг в день

Большая часть витамина D получается при воздействии солнечного света, а не из пищевых источников. Спортсмены должны контролировать статус витамина D, и для обеспечения оптимальной производительности и поддержания здоровья костей может потребоваться коррекция с помощью добавок. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о витамине D.

Жидкость для подростков

Подростков-спортсменов следует поощрять к тому, чтобы они хорошо гидратировались до начала упражнений, особенно в жаркой среде, и применяли методы употребления алкоголя, ограничивающие дефицит жидкости. Подросткам-спортсменам следует давать жидкости в достаточном количестве до, во время и после физической активности. Из-за большого разброса показателей потоотделения среди подростков важно, чтобы спортсмены отслеживали изменения массы тела в течение тренировки, чтобы определять чистый дефицит жидкости, возникающий во время упражнений.

Если потери кажутся чрезмерными (> 2% от массы тела) или если чрезмерное потребление жидкости (например, увеличение веса), спортсмена следует посоветовать скорректировать норму употребления алкоголя. См. Дополнительную информацию в информационном бюллетене о жидкостях в спорте.

Что пить

Для активного подростка использование спортивных напитков вместо воды на спортивной площадке или в качестве обычного напитка не является необходимым и может привести к чрезмерному потреблению калорий. Для конкурентоспособных спортсменов-подростков употребление спортивных напитков во время длительных энергичных упражнений или молока во время восстановления или между упражнениями может быть полезным, поскольку они обеспечивают углеводы, жидкость, электролиты и белок (в случае молока).Важно отметить, что спортивные напитки НЕ то же самое, что и энергетические напитки с кофеином, и спортсменов-подростков НЕ следует поощрять употреблять энергетические напитки во время занятий спортом.

Нужны ли подросткам добавки?

Проще говоря — нет! Использование диетических добавок * исключительно с целью улучшить физическую работоспособность у активных и конкурентоспособных спортсменов-подростков является неоправданным и опасным. Эта рекомендация исключает клиническое использование пищевых добавок (например,грамм. кальций или железо) при приеме под соответствующим руководством квалифицированного медицинского работника, такого как практикующий врач или спортивный диетолог.

Использование добавок для развития спортсменов чрезмерно подчеркивает их способность влиять на результативность. У молодых спортсменов есть потенциал для большего повышения производительности за счет взросления и опыта в своем виде спорта, наряду с соблюдением надлежащих режимов тренировок, восстановления и питания.

Спортсмены-подростки и их вспомогательный персонал должны знать о рисках, связанных с приемом добавок, а организациям следует разработать руководящие принципы, регулирующие их использование.

* Примечание: определение диетических добавок не включает спортивные продукты и напитки, такие как Sustagen Sport или спортивный напиток Gatorade.

Изображение тела

Несмотря на то, что спорт часто играет важную роль в развитии здоровой самооценки у подростков, важно осознавать, что в спорте, в котором упор делается на худобу для достижения оптимальных результатов или эстетических целей, повышается уровень нарушенного отношения к еде и поведения.

Родители, опекуны и тренеры играют важную роль в пропаганде развития положительного имиджа у подростков.Если спортсмен демонстрирует навязчивое или иррациональное отношение к телесному образу или поведению, следует воспользоваться советом профессионала. Просвещение по вопросам питания спортсменов-подростков должно быть ориентировано на долгосрочное здоровье, и важно, чтобы спортсмены понимали, что состав тела является лишь одним из факторов, влияющих на спортивные результаты. Следует избегать диетических и тренировочных стратегий, разработанных исключительно для манипулирования телосложением независимо от производительности.

Для получения дополнительной информации по этой и другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.

A Look at Protein & Carbs

«Не забывай свой белок, братан».

«Вы поправились после встряски?»

«Ни белка, ни мускулов».

Вы, вероятно, слышали одно из этих утверждений и / или вопросов. Употребление протеина автоматически не приводит к образованию огромных мышц. Скорее, синтез мышечного белка (MPS) — это очень сложный процесс, требующий достаточного количества калорий и белка, а также двух очень важных гормонов, вырабатываемых в организме: гормона роста человека и тестостерона.Кроме того, синтез мышечного белка требует механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса. Чтобы еще больше повысить MPS, вы должны учитывать время потребления белков и калорий, тип белка и углеводы. Употребление пищевых аминокислот, особенно аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, во время тренировок с отягощениями помогает улучшить MPS.

Белок 101

Белок — это ключевое питательное вещество, отвечающее за несколько биологических функций, включая восстановление и рост многих клеточных структур, таких как скелетные мышцы.Пищевой белок поставляет аминокислоты, необходимые для активности генов, транспорта биологических молекул, производства энергии и синтеза гормонов, ферментов и нейротрансмиттеров. Для роста, восстановления и синтеза биологически активных белков должен быть достигнут положительный баланс белков, а скорость синтеза белка должна превышать скорость разложения. По мере того, как вы учитесь, белок жизненно важен для поддержки уникальных потребностей роста, развития и нормального физиологического функционирования в подростковом возрасте.

У молодых спортсменов повышенная потребность в питании

Спортсмены средней школы имеют больше потребностей в белках и углеводах, чем их менее активные сверстники. Спортсменам-подросткам требуется больше калорий для поддержки тренировок, правильного роста, развития и созревания. Кроме того, мы переносим привычки, выработанные в молодые годы, во взрослую жизнь. Для долгосрочного здоровья и профилактики болезней крайне важно научиться здоровым привычкам на раннем этапе. Так сколько же достаточно? Для сравнения, спортсменкам-подросткам нужно примерно 2200–3000 калорий, а спортсменам-подросткам — примерно 3000–4000 калорий в день (в зависимости от индивидуума и вида спорта).

«Многие спортсмены, с которыми я работаю, должны потреблять около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности», — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

У спортсменов, занимающихся мультиспортом, потребность в калориях еще больше. Спортсмену-подростку, который может играть как в бейсбол, так и в хоккей, может потребоваться более 5 500-6 000 калорий в день для поддержания веса и поддержки роста. Фактически, многим спортсменам, с которыми я работаю, требуется около 6500 калорий из-за тренировочной нагрузки, объема, интенсивности и их общей повседневной активности.Я хочу дать тренерам возможность поощрять адекватное потребление калорий во время тяжелых тренировок. Посоветуйтесь со своими спортсменами и спросите их об их завтраке, закусках и даже о том, что они ели на ужин накануне вечером во время тренировки.

Правило №1 тренеров и практикующих врачей — не причинять вреда и снижать риск травм. Есть последствия, когда кто-либо, особенно спортсмены, получает недостаточное количество топлива. Например, низкая доступность энергии у спортсменок-подростков может привести к низкому росту, увеличению травм, задержке полового созревания, плохому здоровью костей, метаболическим и сердечно-сосудистым проблемам, нарушениям менструального цикла и нарушению пищевого поведения.(Вы можете узнать больше здесь.)

Углеводы — король энергии

Углеводы являются предпочтительным топливным субстратом для получения оптимальной энергии. Тщательные исследования последовательно определяют углеводы как основные макроэлементы для поддержания и повышения производительности при высокой интенсивности. Официальные диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы 45-65% калорий в рационе человека составляли углеводы.

Совет по топливу: Чтобы обеспечить оптимальное здоровье и спортивные результаты, спортсмены должны убедиться, что половина их тарелки состоит из углеводов.Это особенно актуально для спортсменов-мультиспортсменов и тех, кто ориентирован на выносливость. Хорошее практическое правило — в дни тяжелых тренировок заполнять половину своей тарелки цельнозерновыми продуктами, такими как рис, тортилья, хлеб и овес. Общая рекомендация для спортсменов средней школы — потреблять примерно 360-500 граммов углеводов в день.

Как отмечалось выше, недостаточное потребление углеводов увеличивает риск травм, подрывает работоспособность, препятствует познанию, притупляет внимание и ограничивает спортивные результаты в целом.При отсутствии достаточного количества углеводов в рационе также возрастает утомляемость и риск ошибиться во время тестов или упражнений на практике. Мой экспертный совет как RDN состоит в том, что углеводы не являются обязательными — они необходимы. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей.

По словам @Wendi_Irlbeck, отказ потреблять достаточное количество углеводов увеличит риск травм, подорвет работоспособность, затруднит познание, притупит внимание и ограничит спортивные результаты в целом. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, сколько хватит? Например, 14-летняя спортсменка должна потреблять 2000–2400 калорий в день, из которых от 225–270 грамм (45% от общей калорийности) до 325–390 грамм (65% от общей калорийности) — это углеводы.Рекомендуемая диета (DRI) остается на уровне 100 граммов в день, а рекомендуемая суточная норма (RDA) — 130 граммов в день для всех возрастных и половых категорий (дети ≥ 1 года). Ни один из этих показателей не связан с физической активностью.

Лучшие сложные углеводы — это углеводы с высоким содержанием клетчатки, витамином B и цельнозерновые. Примеры включают цельнозерновые хлопья, овес, хлеб, макаронные изделия, обертки, лепешки и даже овсяные и зерновые энергетические батончики. Другие примеры включают фрукты, богатые антиоксидантами, такие как черника, клубника, ежевика, бананы, яблоки, апельсины, виноград и мандарины.Помните, что уровень глюкозы в крови стимулирует сокращение мышц и энергию. Чтобы узнать больше об оптимальном выборе углеводов, взгляните на этот список.

Сколько белка?

Между тем, рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,95 г / кг / день для детей в возрасте 4-13 лет и 0,8 г / кг / день для подростков 14-18 лет. Для силовых видов спорта, таких как футбол, тяжелая атлетика, гимнастика и борьба, требуется 1,0–1,5 г / кг / день. Спортсменам, занимающимся регулярными тренировками с отягощениями и видами спорта на выносливость, такими как плавание, гребля, бег на длинные дистанции и футбол, может потребоваться 1.2-1,4 г / кг / сут.

Суть в том, что спортсменам нужно потреблять больше белка, чем не спортсменам. По данным Американской диетической ассоциации, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, подходящее количество белка составляет 1,2–2,0 г / кг / день, в зависимости от тренировок.

Варианты белков

Огромная часть здоровья — это поддержание разнообразного питания с широким ассортиментом продуктов. Это означает, что для получения большого количества питательных веществ важно варьировать выбор белковой пищи.Источники белка включают как животные (мясо, птица, морепродукты и яйца), так и растения (бобы, горох, соевые продукты, орехи и семена).

Говядина, бизон, свинина, курица, индейка, тунец и другая рыба, морепродукты, гороховый белок и молочные продукты — все это примеры источников высококачественного белка. Более здоровые постные источники белка включают курицу, индейку, рыбу, творог, греческий йогурт, бобы, обезжиренное или нежирное молоко, тофу и эдамаме. В Академии питания и диетологии есть более крупный список, который можно распечатать и повесить на холодильник, отправить в тренажерный зал или взять с собой в следующий поход за продуктами.

Не все белки одинаковы. В идеале вы хотите потреблять животные белки, богатые лейцином, аминокислотой с разветвленной цепью, для максимального положительного воздействия на синтез мышечного белка.

Кроме того, двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование 2015 года показало, что гороховый белок оказывает такое же влияние, как и сывороточный белок, на синтез мышечного белка. Однако гороховый белок содержит меньше лейцина на порцию, чем сывороточный белок. Таким образом, хотя вы все еще можете вызвать аналогичные эффекты MPS, используя гороховый белок, вам нужно будет потреблять большее его количество.

Лучшим вариантом для этой возрастной группы будет простота. Атлеты старшей школы должны съедать четверть своей тарелки или 4 унции высококачественного белка 3-5 раз в день. Это примерно размер колоды карт.

Когда мне следует употреблять белок?

Количество белкового обмена увеличивается при тренировках с отягощениями и может оставаться повышенным до 48 часов, если спортсмен моложе или новичок в программе тренировок с отягощениями.Исследования показывают несколько преимуществ как протеина перед тренировкой, так и протеина после тренировки.

Потребление перед игрой

Обязательно выбирайте знакомые продукты, испытанные во время тренировок и тренировок. НИКОГДА не пробуйте новую еду в день игры или соревнования. Обязательно завтракайте, обедайте и трапезу накануне соревнований. Если вы едите еду, это должно быть за 3-4 часа до игры, затем за 60 минут до игры другой прием пищи с низким содержанием жира или без него. Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки замедляют пищеварение и вызывают расстройство желудка, если их употреблять слишком близко к игровому времени.

Несколько хороших примеров еды перед игрой за 60 минут до игры:

• Бутерброд с индейкой или ветчиной с фруктами
• Цельнозерновая каша в мешочке и банан
• 4 унции греческого йогурта с 1/2 стакана ягод
• Нитки сыра и винограда
• Цельнозерновые крендели и 2 унции мясных деликатесов

Главное — потреблять немного белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым во время игры.

По словам @Wendi_Irlbeck, чтобы оставаться бодрым во время игры, нужно потреблять немного белка и углеводов за 60 минут до начала игры.Нажмите, чтобы твитнуть

Потребление после игры

Способность организма восстанавливаться после тренировок, тренировок, игр или кондиционирования зависит от достаточного отдыха и правильного питания. Ключ к выздоровлению — уменьшить физическое истощение и стимулировать рост мышц. Этот процесс ремоделирования мышц можно лучше всего упростить, используя «правило 25-50-30», которому я обучаю своих молодых спортсменов. Это означает потребление 25 граммов белка и 50 граммов углеводов в течение 30 минут активности для оптимального синтеза мышечного белка и восстановления мышечного гликогена.

Имейте в виду, что если интенсивность и продолжительность тренировки больше, вы должны потреблять больше углеводов, поэтому вместо 50 будет 50-100 граммов углеводов. Как диетолог, я пришел к выводу, что лучший способ рассказать спортсменам о питании — это просто. «Если вы не можете объяснить это шестилетнему ребенку, вы сами этого не понимаете», — сказал гениальный Альберт Эйнштейн.

Вот некоторые примеры посттренировочных обедов, которые содержат 25 граммов белка и 50 граммов углеводов:

• 1 1/2 стакана греческого йогурта, 1 стакан черники и 1 английский маффин
• 3-4 вареных яйца, 1 банан и 8 унций.из нежирного шоколадного молока
• 4-5 унций. курицы, 8 унций. обезжиренного шоколадного молока и 1 среднего яблока
• 6 унций. греческого йогурта, 1 стакан черники, замороженный банан и 4 унции. нежирного шоколадно-молочного смузи
• 4 унции. деликатесов из индейки в лаваше с хумусом и 1 стакан винограда

В TEAMUSA доступны другие варианты восстановления.

Limit Fiber Последующее обучение

Важно отметить, что после тренировки следует ограничивать потребление продуктов, богатых клетчаткой.Пищевые волокна действительно полезны, поскольку они поддерживают здоровье иммунной системы, функцию кишечника и контроль аппетита, а также предотвращают диабет 2 типа и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Однако клетчатка замедляет пищеварение, что не является целью восстановительного питания. Вы хотите восстановиться как можно быстрее и эффективнее, чтобы предотвратить разрушение скелета.

Ограничьте потребление клетчатки после тренировки, так как она замедляет пищеварение, что не является целью восстанавливающего питания.Вы хотите восстановить как можно быстрее и эффективнее, — говорит @Wendi_Irlbeck. Нажмите, чтобы твитнуть

Пропуск еды замедлит ваш рост и игру

Пропуск приемов пищи, например завтрака, повредит вашему росту и игре. Отсутствие белка и общего питания в подростковом возрасте приведет к значительному снижению энергии, веса, мышечного роста и силы, увеличивая при этом вероятность усталости. Означает ли это, что атлет-подросток должен употреблять протеиновые коктейли? Конечно, нет, но они должны постоянно употреблять цельные продукты в обычное время приема пищи.

Раз уж мы говорим об этом, я часто разговариваю с молодыми спортсменами, которые заменяют прием пищи протеиновым коктейлем. Это увеличивает риск потери ключевых питательных веществ как для здоровья, так и для спортивных результатов.

Употребление старого доброго шоколадного молока на ходу может быть отличным способом увеличить калорийность и удовлетворить потребность в дополнительном потреблении белка. Шоколадное молоко сильно недооценивается родителями, тренерами и практикующими врачами, которых беспокоит «слишком много сахара».Однако шоколадное молоко предлагает электролиты и 8 граммов высококачественного белка на чашку, и оно пополняет запасы гликогена и восстанавливает его так же хорошо, как Gatorade, но с лучшим профилем питательных веществ.

Многие спортсмены истощены и часто теряют аппетит из-за тяжелых тренировок. Шоколадное молоко вкусно, удобно, хорошо переносится и является отличной альтернативой восстанавливающему напитку. Есть также шоколадно-молочные напитки с высоким содержанием белка от таких компаний, как Fairlife, TruMoo и других.

Я повторяю, однако, что протеиновый коктейль или шоколадное молоко НЕ восполнят недостаток питательных веществ из-за отказа от регулярного приема пищи.

Остерегайтесь протеиновых порошков как растительного, так и животного происхождения

Кажется, каждый спортсмен хочет принимать протеиновые порошки. В целом, вам следует сосредоточиться на использовании настоящей пищи, прежде чем употреблять дорогую добавку, которая может не содержать желаемых ингредиентов. Фактически, многие протеиновые порошки могут содержать тяжелые металлы и другие токсичные ингредиенты.Согласно исследованию проекта Clean Label Project, протеиновые порошки растительного происхождения содержат больше металлов, чем протеиновые порошки не растительного происхождения.

Никакие диетические добавки, в том числе протеиновые порошки, не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Это означает, что они могут принести больше вреда, чем пользы. Лучше всего выбрать порошок сывороточного протеина, который прошел тестирование третьей стороной и имеет отметку одобрения NSF.

Принятие добавки или использование порошка сывороточного протеина, не зная, что он действительно содержит, не только небрежно, но и эгоистично, так как это может привести к тому, что вы окажетесь в стороне и не поддержите успех своей команды.Чемпионаты не побеждают один игрок — для этого нужна команда, а вашей команде нужно, чтобы вы были здоровы, в безопасности и на поле. Для получения дополнительной информации о добавках или для исследования безопасного использования добавок, протестированных сторонними организациями, посетите Informed-Sport.

Опять же, сначала еда, потом добавки. Добавки предназначены для восполнения пробелов в нашем питании, а не для замены настоящей еды.

Образец дня с высоким содержанием белка

Вот примерное меню, специально разработанное для соревнований в день с высоким содержанием белка.

• Блюдо №1: два омлета, 1 стакан шпината, 2 унции. бифштекса на цельнозерновых тостах, 1/2 стакана черники и 8 унций. 1% коровьего молока.
• Полдник: 6 унций. Греческий йогурт, 1/2 стакана малины, 1 ст. арахисовое масло с высоким содержанием белка. Другой вариант — оладьи с высоким содержанием белка.
• Блюдо № 2 (обед): 4 унции. курица-гриль в салате, 1/4 авокадо, 1 стакан брокколи, дольки яблока и 4 унции. обезжиренное коровье молоко.
• Полдник / после тренировки: 1 банан, 2 ст.ореховая паста с высоким содержанием белка, 16 унций. молока и 2 стакана шпината, смешанные в блендере с 1 стаканом льда.
• Блюдо № 3 (ужин): 4-6 унций. фарш из индейки, 1/2 стакана нута и сальса в цельнозерновой пленке с 1 стаканом жареных или обжаренных овощей.
• Восстанавливающий обед или ужин перед сном: 1 мерная ложка казеинового протеина, смешанная с молоком, или 1 1/2 чашки творога с нарезанным киви.

Если хочешь выиграть на поле, ты должен выиграть на кухне

Назовите водителя NASCAR, который начинает Daytona 500 с наполовину полным топливным баком.А как насчет трех четвертей? Спортсмены, которые начинают тренировку, игру, гонку или матч с низким уровнем топлива (минимальные запасы гликогена) из-за отказа от завтрака, обеда или других приемов пищи, могут в конечном итоге иметь плохие результаты. Пропуск приема пищи приводит к плохому сокращению мышц, замедлению реакции, снижению скорости, ловкости, выходной мощности и многому другому.

Чем раньше молодые спортсмены и тренеры поймут потребности в углеводах и белках, тем лучше они будут в плане долгосрочного здоровья и спортивных результатов.Очень важно иметь здоровое отношение к еде и понимать основы. Помогите привлечь внимание к сбалансированной тарелке с высококачественными закусками между обычными приемами пищи.

В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. По словам @Wendi_Irlbeck, питание — не такое уж секретное оружие спортсменов. Нажмите, чтобы твитнуть

Один прием пищи — например, завтрак, обед или ужин — в сочетании с закусками поможет улучшить ваше здоровье и спортивные результаты. Никогда не пропускайте приемы пищи.Сделайте тарелку, богатую яркими фруктами и овощами. Чемпионаты нельзя выиграть в одночасье; они выиграли в межсезонье. В конечном итоге имеет значение то, что вы делаете в дни, недели и месяцы, предшествующие дню игры. Как всегда, питание — не такое уж секретное оружие спортсмена. Как я всегда говорю: «Ешьте для здоровья в первую очередь, а во вторую — топливо для спортивных результатов».

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Оптимальное питание для активных подростков

Здоровый обед для спортсмена-подростка — это хорошо сбалансированная еда с правильным количеством калорий в соответствии с их уровнем активности; много полезных жиров и белков; и немного (если есть) рафинированного сахара и простых углеводов.Лучший способ приготовить хороший обед для активного подростка — использовать настоящие пищевые ингредиенты вместо расфасованных продуктов.

Прокормить спортсмена-подростка непросто! Напряженный график, растущее тело и стремление к максимальной производительности делают подпитку для активного подростка сложной задачей.

Как предыдущая элитная спортсменка, а теперь мама молодых спортсменов, я также знаю, как нужно побуждать ваших детей делать выбор в пользу здорового образа жизни. Но независимо от того, пытается ли спортсмен похудеть, улучшить композицию тела, нарастить мышцы или добиться максимальных результатов, диета спортсмена должна быть приоритетом.

• Какие продукты питания наиболее важны для спорта и жизни?
• Как следует рассчитывать время приема пищи в зависимости от активности?
• Как выглядит план качественного питания?

Это вопросы, которые мы решаем в этой статье, оставляя вам знания и советы, которые помогут вашему подростку добиться успеха.

3 Основы успешного плана питания спортсмена-подростка

План питания спортсменов-подростков требует нескольких соображений.

1. Питание для роста и максимальной производительности

Спортсмены-подростки все еще растут и развиваются — физически, умственно и эмоционально — и испытывают физические нагрузки, превышающие потребности их менее активных сверстников.

Итак, кормление их достаточным количеством правильных продуктов является важной частью их обучения. Вот мои главные советы по питанию:

Топливо для активности!

Быть впереди игры означает убедиться, что ваше тело имеет необходимый уровень энергии и питательных веществ заранее . Диета подросткового спортсмена должна включать:

Высококачественные источники белка (такие как яйца, говядина, птица, свинина, рыба и морепродукты) до:

• Восстановление мышц и других тканей
• Поддержание здоровья иммунной системы
• Регулируют гормоны

Здоровые жиры (такие как авокадо, кокос, оливки, сливочное масло, оливковое масло, орехи и семена, цельножирные молочные продукты) для:

• Эффективная энергия медленного горения
• Поглощение многих витаминов и минералов
• Правильная гормональная функция и чувство насыщения

Углеводы с высоким содержанием питательных веществ (например, красочные овощи и фрукты, корнеплоды и клубни, рис, овес и киноа) для:

• Быстрая энергия для мышц (и мозга)

И достаточное количество жидкости (в основном вода), чтобы:

• Регулировать температуру тела и смазывать суставы
• Поддерживать сокращение и расслабление мышц
• Транспортировать питательные вещества и кислород через e body

Ешьте настоящую еду — пропустите упаковку!

Разнообразие цельных, необработанных и богатых питательными веществами продуктов дает активным подросткам максимальное вознаграждение.

Питание легко усложнить. Если вы сосредоточитесь на настоящей пище, вы сможете получить все необходимое. Сделайте все возможное, чтобы игнорировать шумиху, в том числе:

• протеиновых порошков и спортивных напитков
• маркетинговые усилия, направленные на спортсменов
• и рост и падение следующего лучшего «суперпродукта»

Эти продукты удобны и претендуют на быть простым исправлением.

Но волшебных формул, заменяющих волшебство настоящей еды, не существует!

«Сколько калорий нужно спортсменам средней школы?» Если вы сосредоточены на хорошо сбалансированных, богатых питательными веществами, настоящих блюдах (как мы обсуждаем в этой статье) и едите с удовольствием, здоровым спортсменам нет необходимости в подсчете калорий.

Рафинированные, обработанные продукты с высоким содержанием сахара могут быстро накапливать пустые калории, которые оставят у спортсмена чувство:

• Вялость от взлетов и падений дисбаланса сахара в крови
• Жесткость, болезненность и медленное восстановление

Если вы изо всех сил пытаетесь избавить своих молодых спортсменов от обработанной нездоровой пищи, попробуйте некоторые из моих рецептов и советов по переходу детей к полноценному питанию.

Создайте выигрышную тарелку

Создайте выигрышную тарелку с помощью этого четырехэтапного процесса приготовления высокоэффективной еды, чтобы подчеркнуть сытную, настоящую пищу на всю жизнь.

1. Выбирайте белок

Старайтесь есть порцию размером с ладонь (или до двух) говядины, птицы, свинины, баранины, рыбы, морепродуктов, яиц или тщательно продуманных вегетарианских блюд.

2. Овощи и фрукты

Заполните остальную часть тарелки яркими волокнистыми овощами и фруктами, которые содержат необходимые витамины и минералы.

3. Жир — ваш друг

Добавляйте в пищу полезные натуральные жиры. Старайтесь есть одну порцию оливкового масла, масла авокадо, кокосового масла или сливочного масла размером с большой палец.Для твердой пищи, такой как авокадо, орехи или оливки, используйте сложенную ладонь.

4. Выберите углеводы

Добавьте необработанные сложные крахмалистые углеводы, такие как сладкий картофель, батат, картофель, корнеплоды, тыквы, рис, овес или киноа.

5. Пейте воду

Как правило, выпивайте половину своего веса в унциях воды каждый день. Если вы тренируетесь, добавляйте от шестнадцати до двадцати унций в час.

2. Планируйте прием пищи в соответствии с расписанием тренировок

Выбор времени для приема питательных веществ позволяет сохранять энергию на протяжении всего мероприятия, поддерживать способность вашего мозга хорошо мыслить, снижает риск травм и улучшает восстановление.

Большинство спортсменов лучше всего едят полноценную пищу, по крайней мере, за два-три часа до любой интенсивной активности, а затем добавляют небольшие порции до и после для надлежащей подпитки и восстановления.

При приеме пищи или перекусов перед тренировкой особое внимание следует уделять белкам и углеводам с умеренным содержанием жира. После тренировки мышечным тканям необходимы крахмалистые углеводы (сладкий картофель, картофель, тыква, корнеплоды, рис, банан), чтобы пополнить запасы гликогена, и немного белка (яйца, тунец, мясо) для восстановления.

Время приема пищи и выбор блюд могут выглядеть примерно так:

Примерный план питания для утренней практики

Съешьте большой ужин накануне вечером:

• Стейк, жареные корнеплоды, зеленый салат с оливковое масло и уксус

Утром, перед тренировкой, выберите настоящую закуску:

Во время тренировки:

Наслаждайтесь полноценным завтраком после тренировки:

• Куриная колбаса, обжаренная капуста и ½ сладкого картофеля

Пообедайте качественно:

• Салат из тако с курицей, смешанной зеленью, помидорами, авокадо и оливками

Завершите день хорошо сбалансированным ужином:

• Запеченный лосось , рис и жареная спаржа

Примерный план питания после занятий в школе

Возьмите здоровый завтрак:

Пообедайте качественно:

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на пророщенном хлебе, овощные палочки, хумус и вяленое мясо

Закуска перед тренировкой:

• Горсть оливок, вяленое мясо, яблоко

Во время тренировки:

Заправка после тренировки:

• ½ сладкого картофеля, сваренное вкрутую яйцо

Завершите день хорошо сбалансированным ужином:

• Свиная вырезка, жареная зеленая фасоль, мускатный орех тыква со сливочным маслом

Примерный план питания для поздних вечерних игр

Полноценный сбалансированный завтрак:

• Овсяный омлет с овсянкой и черникой

Съешьте качественный обед:

Полезно после школы закуска:

• Апельсин с сыром и крекерами из проросших семян

Сделайте ужин меньшим по размеру блюдом:

9023 6

Куриные бедра на гриле, жареный картофель, брокколи на пару

Во время тренировки:

Закуски после тренировки:

3.Спланируйте заранее управляемый подход.

Знание, ЧТО и КОГДА есть, имеет решающее значение, но самое сложное — реализовать это последовательно. Все сводится к той же дисциплине и подготовке, которые успешные спортсмены применяют в своем виде спорта.

Составление плана питания

Вот несколько советов, которые помогут вам сделать реальный план питания частью вашего тренировочного режима:

1. Составьте план недели: Выньте семейный календарь и составьте расписание ежедневных тренировок, еженедельно игры и другие обязательства, чтобы вы могли УВИДЕТЬ, где нужно подавать еду.
   
2. Держите еду простой !: Составьте список из трех блюд на завтрак и обед, а также пяти сытных ужинов. Развивайте привычки, начав с простого.
   
3. Имейте под рукой ингредиенты: Сделайте настоящие продукты доступными.
   
4. Выделите время на кухне: На приготовление свежих продуктов (мытье, измельчение, хранение и приготовление) уходит меньше времени, чем вы думаете, а любое приготовление пищи, которое можно сделать заранее, делает неделю гладкой.
   
5. Планируйте заранее: Знайте, что вы собираетесь съесть на завтрак, собирайте полезные обеды, которые понравятся подросткам, и собирайте простые закуски, чтобы бросить их в спортивную сумку.

Отрегулируйте в соответствии с потребностями спортсмена-подростка (журнал)

Когда дело доходит до лучших рекомендаций по питанию и планированию питания для спортсменов-подростков, существует множество индивидуальных факторов. Обратите внимание на то, что работает, а что нет в вашей семье, — это ценная информация.

Как ваш спортсмен чувствует себя (пищеварительный, энергетический, с точки зрения восстановления) в ответ на определенные продукты и стратегии выбора времени приема пищи?

Возьмите блокнот или, что еще лучше, журнал Peak Potential Journal, доступный здесь, который включает в себя мотивационные цитаты, практику благодарности, место для постановки целей и записи ежедневных побед — все это полезно для юных спортсменов.

Идеи рецептов для спортсменов-подростков

Вот еще несколько идей здорового питания для спортсменов-подростков и перекусов, которые можно включить в план тренировок. Имейте в виду, что сложные рецепты не обязательны, а нужны настоящие пищевые ингредиенты.

И если ваш атлет-подросток борется с новой едой, попробуйте некоторые из моих стратегий и здоровых рецептов для разборчивых едоков.

Получите больше отличных рецептов для активных детей и подростков с

4 недели настоящей еды

Нужны идеи здорового и питательного питания для молодых спортсменов в вашей семье?
My 4 недели настоящей еды План питания дает вам все необходимое для полноценного месяца вкусных и здоровых блюд из настоящей пищи.

Завтрак

1. Яичница и шпинат с бататом или репой Сладкий картофельный пюре
2. Овощные яичные кексы с ветчиной (готовьте заранее) и овсянкой с семенами чиа
3. Колбаса с черникой и розмарином с малиной и миндалем, пудинг с чиа

Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с моей коллекцией идей завтрака для детей всех возрастов.

Обед

1. The Ultimate Primal Cobb Salad
2. Греческий салат из куриных банок
3. Роллеты из индейки Caprese с оставшимися овощами из жареного корня

Ужин

1. Куриная «паста» с песто из жареных помидоров и фруктовым зеленым салатом по-корейски
Миски
2. Тыквенный фарш со свежим салатом из орегано

Закуски перед тренировкой

1. Здоровые банановые лодочки
2. Кококадо смузи
3. Яблочные хрустящие закуски

Закуски после тренировки

1. Смузи из тыквенных специй и рулет мясо
2. Оставшийся имбирный маринованный бифштекс и жареный картофель
3. Яйца вкрутую и банан

Следующие шаги для успешного планирования питания

В этой статье мы обсудили три основных момента для составления плана питания подросткового спортсмена:

• Создание выигрышной тарелки с настоящей едой в качестве топлива для действий ty
• Когда есть и чем питаться во время тренировок
• Как объединить реальную еду и время питательных веществ для создания собственного плана питания спортсмена

С этими идеями, примерами планов питания и множеством рецептов вы готовы применить на практике свои знания о планировании питания спортсменов-подростков.Помните о своем спортсмене, помните, что жизнь — это путешествие, поэтому наслаждайтесь процессом обучения, чтобы добиться успеха в своей семье.

В движении: удовлетворение потребностей спортсменов-подростков в питании

Старшая • школа • спортсменка | существительное | \ ˈHī \ ˈskül \ ath-lēt \

Относится к подросткам, которым трудно встать с постели и которые едят фаст-фуд, которые целыми днями изучают математику и американскую историю, а затем разрывают поля и корты после того, как прозвенел последний звонок. Эти растущие и развивающиеся существа нуждаются в питании сверх того, что предлагается в большинстве школьных кафетериев, в оконных проемах или в проходах с закусками в магазинах, но лишь немногие из них удовлетворяют их уникальные диетические потребности.

Спортсмены средней школы сталкиваются с теми же проблемами, что и их коллеги, такими как ограниченное время, минимальная мотивация для приготовления еды и частые поездки. Однако им нужно учитывать еще несколько препятствий. Например, многие населяют тела, которые быстро меняются, и население в целом менее склонно брать на себя ответственность за выбор продуктов питания.

Кроме того, по мере того, как спортсмены средней школы растут и меняются, они часто борются со своим телом, самооценкой и самопринятием.Чтобы решить эти проблемы, некоторые стремятся сбросить жир, а другие — нарастить мышцы. Попытки достичь любой из этих целей без соответствующего плана питания могут нанести вред работоспособности и здоровью.

Доступные исследования по питанию спортсменов старшей школы поддерживают план питания, который включает прием пищи несколько раз в день и баланс макроэлементов для поддержания работоспособности. Это часто требует творческой подпитки и увлажнения.

В течение последних 10 лет Вашингтонский межшкольный форум по питанию (WIN-Forum), научно обоснованный ресурс по спортивному питанию, ориентированный на спортсменов старших классов, тренеров, вспомогательный персонал и родителей, поддерживал спортсменов старших классов в разработке планов игр. чтобы помочь им добиться успеха в спорте.По моему опыту, научное образование и небольшое предварительное планирование могут иметь большое значение для решения проблем, связанных с питанием спортсменов старшей школы.

Основные потребности

Когда дело доходит до макроэлементов, таких как углеводы, белки и жиры, важно, чтобы спортсмены старших классов получали их в достаточном количестве. Для начала они должны получать более половины своих ежедневных калорий из высококачественных углеводов, таких как злаки, фрукты и молочные продукты.

К сожалению, это не всегда происходит, потому что многие атлеты средней школы неправильно понимают углеводы.Они быстро переходят на модные диеты, которые ограничивают потребление углеводов или исключают целые группы продуктов, такие как молочные продукты или злаки. Конечно, спортсмены с медицинскими диагнозами, например с глютеновой болезнью, должны соблюдать предписанную диету. Но для всех спортсменов углеводы играют важную роль в их росте и производительности.

Белок также является важной частью диеты старшеклассника для максимального роста и восстановления мышц. Как правило, спортсменам-подросткам требуется от 0,7 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела каждый день.Поскольку организм может использовать только приблизительно 25 граммов белка за интервал между кормлениями, спортсмены должны сосредоточиться на потреблении небольших высококачественных доз в течение дня. Молочные продукты, яйца, мясо, курица, рыба, тофу, эдамаме и соевое молоко — все это высококачественные источники.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Идеальное оформление: ценность качественного завтрака

Кроме того, новое исследование показывает, что перекус перед сном, состоящий из 20-25 граммов высококачественного белка, может помочь организму усвоить мышечную ткань во время сна.Накапливаете мышцы во время сна? Это должно быть легко продать спортсменам средней школы.

Подросткам может быть трудно понять, как потреблять белок в течение дня, поэтому я считаю полезным поделиться с ними идеями и примерами. Вот примерный план питания, который я составил для Сары, 16-летней баскетболистки ростом 5 футов 11 дюймов и весом 150 фунтов. Ей требовалось 120 граммов белка в день, чтобы поддерживать выносливость и наращивать мышцы во время межсезонных тренировок.

• Завтрак: Болтун из двух яиц на двух тостах с авокадо и помидорами и восьми унциях молока = 24 грамма белка.
• Закуска: Шесть унций греческого йогурта и фруктов = 12 граммов.
• Обед: Три унции тунца на двух ломтиках хлеба, батончик мюсли, морковь и хумус и фрукты = 24 грамма.
• Перекус перед тренировкой: Половина бутерброда с арахисовым маслом и желе и фруктовой кожицы = 7 граммов.
• Перекус после тренировки: 12 унций шоколадного молока = 12 граммов.
• Ужин: Порция жареной свинины на гриле, запеченный сладкий картофель, приготовленная на пару брокколи и фруктовый салат с йогуртом = 25 граммов.
• Перекус перед сном: Творог и фрукты = 15 грамм.

Наконец, спортсменам средней школы нужен жир — полезный для сердца. Обязательно объясните им важность употребления жиров из рыбы, орехов, растительных масел (например, оливкового и рапсового) и авокадо. Они поддерживают энергию, рост мышц, иммунную функцию и восстановление.

Специально для подростков

За годы работы со спортсменами средней школы я научился преодолевать три основных препятствия, заставляя их правильно заправляться.Первый — убедить их съесть качественный завтрак.

Мне еще не приходилось встречать подростка, который добровольно просыпался раньше, чем это необходимо, поэтому может быть сложно убедить спортсменов старших классов в том, что утренний прием пищи важнее нескольких дополнительных минут сна. Это помогает объяснить, что тем, кто пропускает завтрак, не хватит бензина в баке для целенаправленной дневной практики. Этот недостаток топлива может привести к потере мышечной массы, не говоря уже о потенциальной потере стартовой позиции в команде.

Два других способа добиться поддержки спортсменов — это наглядные пособия и организация командных завтраков. Я использую Pinterest для создания визуальных досок, которыми я делюсь со спортсменами, чтобы они могли увидеть, насколько легко приготовить сэндвич с яйцом в микроволновой печи или тостерную вафлю «Биг Мак» (слоеные вафли с арахисовым маслом и бананом). Для командных завтраков я предлагаю приготовить овсянку в большой мультиварке и поручить игрокам принести свои любимые начинки, такие как орехи, мюсли, молоко и фрукты.

Тот факт, что завтрак — самый важный прием пищи в день, не означает, что он должен быть самым сложным. Существует множество быстрых, высокоуглеводных и умеренно белковых вариантов, которые сохранят у спортсменов энергию и сохранят их мышечную ткань. Некоторые из них, которые я рекомендую, — это рогалик с яйцами, бананом и молоком; йогурт, овсянка и апельсин; и цельнозерновые вафли с арахисовым маслом и клубникой.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Питание и футбол: что нужно знать

Вы заметите, что ни один из моих вариантов не включает тарелку хлопьев.Этот обычный продукт для завтрака для старшеклассников часто содержит сахар и редко обеспечивает длительную энергию. Посоветуйте спортсменам отказаться от кукурузных хлопьев и медово-ореховых орехов ради чего-нибудь более существенного. Если они хотят есть хлопья по утрам, напомните им, что они должны служить закуской к более сытному завтраку.

Вторая задача — заставить спортсменов старших классов перекусить в течение дня. Примерно от 25% до 30% от общего количества калорий должно приходиться до обеда. Для спортсмена, которому требуется 3000 калорий в день, это означает, что от 750 до 1000 калорий должны поступать в виде завтрака и утреннего перекуса.

Закуски на остаток дня должны содержать углеводы для получения энергии и белки для восстановления мышц и удовлетворения спортсменов. Поскольку время между уроками короткое, а во многих школах ограничивают еду и питье, хорошие закуски должны быть долговечными, и их легко хранить в шкафчиках или сумках для книг. (См. «Время перекуса» ниже.)

Один из моих клиентов, Люк, новичок в беге по пересеченной местности, недавно узнал о преимуществах ежедневной заправки топливом. Когда мы начали работать вместе, Люк жаловался на усталость и чувствовал, что ему не хватает производительности.Его пищевые привычки отражали, ну, ну, типичного старшеклассника. Его завтрак состоял из одной миски хлопьев («если было время»). Обед состоял из изысканной пиццы из кафетерия или куриных наггетсов, чипсов, фруктовых закусок и газированного напитка, а завершил день он домашним ужином после тренировки.

Вместе, Люк и я разработали игровой план питания, который лучше соответствовал его диетическим потребностям. Вот как это выглядело:

• Завтрак: Вафли с арахисовым маслом и бананами, йогуртом и кофе
• Закуска: Трейл микс
• Обед: Сэндвич, овощи, фрукты, крекеры с золотой рыбкой и батончик мюсли
• Перекус перед тренировкой: Сухофрукты и крендели с арахисовым маслом
• Перекус после тренировки: Шоколадное молоко и энергетический батончик
• Ужин: Рыба-гриль, овощи, салат, хлеб и молоко
• Перекус перед сном: Бутерброд с арахисовым маслом и желе с фруктами.

После непродолжительной практики по новому плану питания Люк сообщил о значительных улучшениях в своей работе. Он побил два школьных рекорда первокурсника, стал первым первокурсником команды на своей конференции, участвовал в соревнованиях чемпионата штата и теперь занимает место в национальном рейтинге.

Наконец, третья проблема при работе со спортсменами-подростками — это признание того, что они не всегда будут делать здоровый выбор. Помните, что хорошее питание не обязательно должно состоять из всего или ничего. Создание таких правил, как «без сладкого» или «без жареного», настраивает спортсменов старшей школы на провал и увеличивает вероятность переедания и скрытного пищевого поведения.

Вместо этого попытайтесь сбалансировать высокоэффективную заправку топливом с реалистичными ожиданиями. Я рекомендую спортсменам средней школы следовать правилу 80-20. Если 80% времени они уделяют высокопроизводительной пище, 20% остается на употребление «читерской» пищи.

Я также советую спортсменам использовать некоторые из их любимых лакомств для повышения производительности. Например, если спортсмен любит шоколадное печенье своей мамы, я предлагаю добавить его в качестве закуски перед тренировкой с молоком. Таким образом, его тело может использовать углеводы и белок для получения энергии и роста мышц, и он не чувствует вины за свой выбор.

Проигрыш и приобретение

Спортсмены средней школы много смотрятся в зеркало, и им не всегда нравится то, что они видят. Как и большинство подростков, спортсмены средней школы могут бороться с самооценкой, а некоторые могут захотеть придать своему телу определенный вид за счет сжигания жира или набора мышечной массы. Важно, чтобы они придерживались любого варианта здоровым образом.

На вес и композицию тела спортсменов влияют тренеры, спортивные тренеры, СМИ, товарищи по команде, родители, а также их собственные спортивные и эстетические цели.Эти влияния и давления могут побудить молодых спортсменов ограничить потребление калорий и исключить группы продуктов, чтобы похудеть.

Недавно я работал с пловчихой из старшей школы, Сиерой, которая хотела похудеть после того, как услышала от своего тренера, что сброс «нескольких фунтов» может помочь спортсменам плавать быстрее. Она быстро претворила в жизнь его заявление: «Перестань есть сладкое, чтобы похудеть».

Сиера исключила из своего рациона все продукты с сахаром, включая перекусы перед тренировкой, что сократило ее ежедневное потребление примерно на 800 калорий.Частые похвалы, которые она получала за свою внешность после того, как она начала худеть, побудили ее продолжить ограничение калорий. Она создала новое правило: «Ночью белого нет» и исключила все белые углеводы, такие как хлеб, макароны и рис.

Для спортсмена с чрезвычайно высокой потребностью в углеводах, такого как Сиера, ограничение этих продуктов может привести к низкой доступности энергии, аменорее, страху есть с друзьями и товарищами по команде, а также к возможности развития расстройства пищевого поведения.С начальным составом тела 19% жира (что уже мало для пловца-подростка), Сиере не нужно было терять несколько фунтов, а ограничение калорий было слишком большим для нее, чтобы поддерживать мышечную и костную массу, а также энергию.

Пока я работал вместе с врачом и терапевтом Сиеры, чтобы изменить ее пищевые привычки, она сделала перерыв в тренировках и соревнованиях. Через шесть месяцев она смогла противостоять своим страхам по поводу еды, вернуться к здоровому, сильному весу и постепенно вернуться в бассейн.У Сиеры также восстановился менструальный цикл, и теперь она плавает быстрее, чем когда-либо.

Чтобы предотвратить неприятную и потенциально опасную битву с весами, поощряйте спортсменов задавать себе три важных вопроса, прежде чем приступить к плану похудания:

→ Почему я хочу похудеть? Есть много причин, по которым спортсмены считают, что им необходимо похудеть, и улучшение общего состояния здоровья обычно не входит в их число. Некоторые думают, что это улучшит их спортивные результаты, но многие подпитываются желанием выглядеть «лучше».«Как показывает случай Сиеры, ограничение калорий по неправильной причине может быть опасным.

→ Нужно ли худеть? Спортсмены часто слышат, что потеря веса улучшает спортивные результаты, но это не всегда так. Во многих случаях сокращение калорий может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и снижению производительности, если потребности в энергии не будут удовлетворены.

Распространение передовых методов и вариантов, касающихся здоровья и работоспособности спортсмена, должно быть «командным» усилием, включающим тренеров, спортивных тренеров, родителей, диетологов и семейных врачей.Это поможет спортсменам достичь своих целей без ущерба для самочувствия.

→ Настало ли время похудеть? Оптимальное время для похудания — межсезонье, чтобы гарантировать минимальное влияние на производительность. Кроме того, периоды сильного стресса (например, выпускные недели, семейные конфликты) и периоды роста (половая зрелость) могут затруднить достижение потери веса.

Если спортсмены хотят похудеть по причинам, связанным со здоровьем и время подходящее, рекомендуют питаться каждые три-четыре часа, так как исследования по выбору питательных веществ показывают, что более частое употребление небольших порций минимизирует чрезмерное переедание калорий (накопление жира) и чрезмерное потребление калорий дефицит (потеря мышечной массы).Научиться осознавать голод и сытость может помочь спортсменам придерживаться этого графика подпитки. Напомните им, чтобы они прислушивались к своему телу в поисках истинных сигналов голода, таких как урчание в животе, а не едят, потому что им скучно, одиноко или грустно. Некоторым может быть полезно вести график голода и сытости (оценивая голод и сытость по шкале от одного до 10 в течение дня) или ставить будильник на свои часы или телефоны, чтобы поесть каждые несколько часов.

Спортсмены старших классов, желающие набрать вес, могут подумать, что им нужно проложить дорогу добавками для наращивания мышечной массы.Вопреки распространенному мнению, просто потреблять дополнительный белок в виде порошков и таблеток и время от времени посещать спортзал недостаточно для набора мышечной массы. Чтобы увидеть результаты, высококачественный белок необходимо употреблять небольшими порциями (от 20 до 25 граммов) в течение дня и сочетать с хорошо спланированной программой силовых тренировок.

Я рекомендую трехэтапный подход «Готов, готов, вперед» при работе со спортсменами, которые стремятся увеличить мышечную массу:

• Готово: Попросите спортсменов начать силовую спортивную программу подъема тяжестей, предназначенную для максимального увеличения мышечной массы.Затем создайте план питания для поддержки роста, который включает схему приема пищи-закуски-закуски и распределение калорий в рамках тренировок и игр.
• Набор: Будьте реалистичны, помогая спортсменам устанавливать цели по набору мышц. Хорошая цель — добавлять от 400 до 500 калорий в день, что позволит нарастить от 0,5 до 1 фунта мышц в неделю при соблюдении их силовой программы.
• Go: Обеспечьте постоянную поддержку спортсменов в процессе подготовки и тренировок. Напомните им, что нужно заправляться во время тренировки, потребляя дополнительные источники энергии.

Очень важно напоминать спортсменам старшей школы о важности восстановления и повторения в программе набора мышечной массы. Поощряйте восстанавливающий перекус после каждой тренировки, включающий углеводы и белки. Подчеркните, что постоянство в еде и привычках тренировок в конечном итоге поможет им достичь своих целей.

High School — идеальное время и место для занятия спортсменов спортивным питанием. Составление твердого игрового плана питания в подростковом возрасте поможет им продолжать повышать производительность по мере продвижения в спорте.

С 2005 года Эмили Эдисон, магистр, доктор медицинских наук, CSSD, является владельцем и основателем Momentum Nutrition в Сиэтле и семь лет проработала консультантом по спортивной диетологии в отделе атлетики Вашингтонского университета.

10 продуктов, которые должны есть спортсмены | План питания спортсмена

Узнайте о продуктах, которые спортсмены должны есть, чтобы быть на высоте. Поддерживайте высокий уровень атлетизма, оптимально развивайтесь и будьте здоровы. Эти продукты могут способствовать успеху молодого спортсмена как на корте, так и за его пределами.

Тайна, стоящая за тем, что должно быть включено в диету вашего молодого спортсмена, бесконечна, отчасти потому, что чудодейственные продукты постоянно появляются на поверхности, в то время как другие продукты теряют благодать.

Помните шумиху вокруг кокосового масла? Да, не такая уж и хорошая идея, если ты хочешь иметь здоровое сердце в будущем.

Когда дело доходит до продуктов, которые следует употреблять спортсменам, важно учитывать их потребности в питании для роста и развития, а также потребности в питании для спортивных результатов.

Диета спортсмена должна состоять из 7 ключевых элементов

Чтобы разбить аспекты питания молодых спортсменов, обычно план питания спортсмена должен включать:

• Достаточное количество калорий для роста, развития и работоспособности
• Белок для роста и восстановления мышц
• Углеводы для мышечной энергии
• Жир для жирорастворимых витаминов и удовлетворения потребностей в калориях
• Витамины и минералы для поддержания здоровья и развития мозга, кости и тело
• Вода и другие жидкости для поддержания гидратации
• Клетчатка для нормального опорожнения кишечника и здоровья кишечника

Как эксперт по детскому спортивному питанию и автор книги Eat Like a Champion , я вижу, как молодые спортсмены ошибаются с едой выбор и режимы питания.Как мама, которая вырастила своих молодых спортсменов, я также знаю, как трудно их кормить и поощрять питательную диету.

В этой статье я расскажу о некоторых привычках нездорового питания молодых спортсменов и расскажу о некоторых основных продуктах питания для лучших спортсменов. Вы захотите включить их в план питания спортсмена.

Лучшие продукты для спортсменов:

• Орехи
• Семена
• Готовые к употреблению злаки
• 100% апельсиновый сок
• Фасоль
• Сыр
• Йогурт
• Молоко или соевое молоко
• Темно-зеленые листовые овощи
• Оранжевые фрукты и овощи

Мешают нездоровые привычки питания

Не секрет, что многие дети и подростки упускают из виду важные питательные вещества, такие как кальций, витамин D, клетчатка и калий.

Пропуск завтрака, перекусы из продуктов с низким содержанием питательных веществ или использование мер контроля веса, таких как диета, не только сокращают потребление питательных веществ, но и могут ухудшить спортивные результаты.

Что еще более усложняет ситуацию, хорошее питание спортсменов зависит от ряда других факторов, не обязательно связанных с едой.

Во-первых, время и регулярность приема пищи в течение дня помогает спортсмену удовлетворить свой аппетит и удовлетворить свои общие потребности в питании.

Во-вторых, баланс питательных веществ, особенно белков и углеводов, может быть особенно полезен для постоянного развития мышц и эффективного восстановления.

Хотя лучший план питания для спортсменов включает в себя несколько деталей, одно можно сказать наверняка: выбор пищи имеет значение.

Я не предлагаю, чтобы вы были на 100% органическими или не употребляли нездоровую пищу, но спортсмены-дети и подростки должны быть хорошо сбалансированы в своем питании.

На самом деле, я считаю, что есть определенные продукты, которые являются мощным дополнением к плану питания спортсмена. Они помогают поддерживать здоровое питание и оптимальные спортивные результаты.

Если вы начнете включать эти продукты в свой рацион питания спортсмена, вы можете быть уверены, что включаете оптимальное питание для тренировок и производительности.

10 продуктов, которые следует есть каждый день, если вы спортсмен (или чаще всего)

Здесь вы найдете мой список 10 лучших продуктов для спортсменов, почему я их рекомендую и как включить их в свой рацион.

Включите следующие продукты в план питания спортсмена, и он будет на пути к лучшему питанию.

1. Гайки

Все орехи полны полезных жиров, клетчатки, белка, магния и витамина Е.Используйте их для посыпания йогуртом или хлопьями или просто возьмите горсть по дороге на тренировку.

Если аллергия на орехи не вызывает беспокойства, положите небольшую упаковку арахиса, миндаля или кешью в спортивную сумку, чтобы быстро и вкусно перекусить.

2. Семена

Как и орехи, семена содержат клетчатку, полезные жиры, магний и витамин Е. Ешьте их, как орехи.

Они являются отличной заменой, если у вашего спортсмена аллергия на орехи.

3. Готовые к употреблению каши (каши)

Зерновые обогащены такими питательными веществами, как фолиевая кислота, железо, кальций и витамины А и Е, что делает их хорошим источником питательных веществ.

Ешьте его на завтрак, перекус или в крайнем случае на ужин, но будьте осторожны, выбирая хлопья со слишком большим содержанием сахара.

Лучше всего подходят злаки с содержанием сахара менее 8–9 грамм на порцию.

Вот каши, которые, я думаю, подходят для детей: 17 лучших злаков для детей

4. 100% апельсиновый сок

Все чаще можно найти OJ, обогащенный кальцием и витамином D, а также хорошим источником фолиевой кислоты и витамина C.

Но не жри!

Согласно Американской академии педиатрии (AAP), дети в возрасте 7-18 лет должны ограничивать потребление сока — не более одной чашки (8 унций) в день.

Апельсиновый сок может быть значительным источником калорий, если ежедневно потребляется более чашки.

5. Фасоль

Действительно волшебно! Богат клетчаткой, белком, железом, цинком и магнием — найдите способы включить бобы в рацион своего спортсмена.

Поджарьте их, чтобы получить хрустящую закуску, посыпьте салат, посыпьте слоем буррито или добавьте их с нарезанными кубиками помидорами, чтобы получить сытную пасту.

6. Сыр

Сыр — это быстрая и легкая закуска, особенно если он расфасован в палочки или блоки.Смешайте сыр с запеканками, макаронами и выложите их в бутерброды.

Сыр богат кальцием, калием и белком.

7. Йогурт

Йогурт — хороший источник кальция, витамина D, калия и белка. Выбирайте греческие сорта, если вы ищете дополнительный белок из цельных продуктов (хотя большинству молодых спортсменов не требуется большое количество белка в своем рационе).

Ешьте йогурт как часть еды, закуски или десерта.

Прочтите мой совет, как выбрать лучший детский йогурт!

8.Молоко или соевое молоко

Молочное молоко является естественным источником кальция, калия и белка и обогащено витамином D. Эти питательные вещества присутствуют во всем молоке с разной калорийностью в зависимости от количества жира, содержащегося в молоке.

Некоторые спортсмены-подростки предпочитают пить цельное молоко, потому что им сложно удовлетворить свои потребности в питании и калориях в течение дня, особенно когда они находятся в состоянии скачка роста или занимаются высококалорийным спортом.

Если вы не уверены, какое молоко — цельное, обезжиренное или обезжиренное — лучше всего подходит для вашего спортсмена, я провел для вас исследование и обобщил для вас плюсы и минусы в этой статье о цельном молоке. .

Если вы предпочитаете соевое молоко, убедитесь, что оно обогащено кальцием и витамином D, и встряхните картонную коробку, чтобы минералы не осели на дно.

Многие спортсмены употребляют ароматизированное молоко (шоколадное молоко) после интенсивной тренировки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Существует множество исследований, которые показывают, что это эффективный способ восстановить силы и восстановить силы после более чем часа потных упражнений.

Комбинация углеводов и белка помогает пополнить мышцы энергией в виде гликогена и использует белок для восстановления мышц.

Хотите узнать больше о белке и спортсменах? Посмотрите мои выпуски подкастов!

Цельные продукты или добавки: что лучше?

Полезны ли протеиновые добавки для молодых спортсменов?

9. Темно-зеленые листовые овощи

Темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат и листовая капуста, содержат железо и кальций.

Сочетайте их с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как красный перец, помидоры или цитрусовые, или подавайте их с мясом, чтобы максимально усвоить железо.

Хотите узнать больше о железе и спортсменах? Прочтите 8 фактов о железных и молодых спортсменах, которые вам следует знать.

10. Оранжевые фрукты и овощи

Богатые витаминами C, E, A и калием, они помогают иммунной системе спортсмена оставаться здоровой.

Здоровые спортсмены остаются сильными и их не ждут!

Дополнительные ресурсы по питанию для молодых спортсменов

Если кормить спортсмена — проблема, у меня для вас есть несколько ресурсов:

Рецепты быстрого и здорового ужина для юных спортсменов

Здоровые завтраки для спортсменов-подростков

Предсезонный тренировочный сбор: 9 советов по питанию для юных спортсменов

И не забудьте купить мои 70 потрясающих закусок для юных спортсменов ниже!

План диеты подросткового спортсмена

Вы заметили, что никто больше не пытается просто похудеть? Каждый спортсмен (и не спортсмен), который недоволен своим внешним видом, находится на «программе» или «диете».«

Попытки похудеть не требуют имени, чтобы быть эффективными; им просто нужно быть последовательными. Это особенно актуально для атлетов-подростков, которые полагаются на хорошее питание для обеспечения высоких результатов и общего развития. (См. Преодоление разрыва в питании студента-спортсмена.)

Нужна помощь? Активные спортсмены-подростки: вот на чем следует сосредоточиться в своей диете и питании.

План подростковой диеты

Пробуждение: 6:30

Выпейте не менее 10 унций воды.Ваше тело на 60-70 процентов состоит из воды, и ежедневное употребление большего количества энергии повысит вашу энергию. Ваши внутренние органы нуждаются в воде для правильного функционирования, поэтому, если вам не хватает воды в вашем рационе, вы в конечном итоге столкнетесь с дефицитом во время тренировок.

Популярная рекомендация — выпивать половину своего веса в унциях воды в день.