Питание перед тренировкой силовой: Питание перед тренировкой: что, сколько и когда можно есть

4 продукта перед тренировкой для улучшения тренировок и восстановления

Успех ваших достижений в спорте формируется не только во время тренировки. Рацион чемпиона так же важен, как тренинг. Питаться для достижения цели это просто. Сегодня вы узнаете 4 продукта перед тренировкой, которые дадут вам энергию для силовой тренировки и улучшат восстановление после.

Международная ассоциация питания спортсменов свои рекомендации начинает с главного правила food fitst. Сначала еда. Научите спортсмена грамотно питаться обычными цельными продуктами.

Получение правильной комбинации питательных веществ из приема пищи  перед тренировкой поможет вам чувствовать себя лучше и тренироваться лучше.

Сочетание белков и углеводов из богатых питательными веществами цельных продуктов даст вам источники энергии для высокоинтенсивной силовой тренировки и поможет хорошо восстановиться.

Возьмите за основу рациона 4 предтренировочных продукта для улучшения ваших результатов.

Фрукты перед тренировкой дают отличный заряд энергии

Фрукты перед тренировкой, которые являются богатым источником витаминов и углеводов, необходимых для получения энергии.

Не только новички в спорте, но и профессиональные спортсмены склонны недооценивать углеводы в своем рационе чемпиона.

Мой рацион перед тренировкой меняется в зависимости от того, сколько времени у меня до тренировки

Если времени не больше часа, то более быстро перевариваемая пища будет лучшим вариантом. Это обеспечит быстрое поступление питательных веществ и отсутствие тяжести в желудке во время тренировки.

В условиях дефицита времени я люблю протеиновый коктейль, горсть ягод или небольшой фрукт. Например яблоко, апельсин, персик.

Комплексные углеводы – стабильный источник энергии для мышц

За 3-4 часа до тренировки я предпочитаю полноценный прием пищи. 
Например – каша (гречка, овсяная, пшено и т.д.) или макароны, пара яиц, порция (горсть) ягод или небольшой фрукт.  Можно добавить грамм 50 любых орехов

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельно-зерновые гарниры (каши, макароны), орехи, могут помочь замедлить усвоение, обеспечивая более стабильный уровень сахара в крови и плавное поступление энергии с течением времени. Особенно в сочетании с белковыми продуктами (мясо, рыба, яйца, птица).

Наука о питании говорит о том, что клетчатка также полезна для здоровья в долгосрочной перспективе, например, уменьшает риски болезни сердца и рак

Для приема пищи после тренировки комбинируйте источники белков и углеводов.

После тренировки я люблю включить в рацион фрукты и молоко, или йогурт.

Мои любимые послетренировочные фрукты – апельсин, киви, яблоко. В дополнение к быстро усваиваемой фруктозе, содержат хорошую порцию витамина С, который помогает справляться с воспалительными процессами, которые сопутствуют интенсивной тренировке.

Согласно данным исследования 2022 года , посвященного профессиональным велосипедистам, употребление пищи богатой белком и углеводами после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.  

В исследовании использовали комбинацию
Углеводы 0,8 г/кг массы тела + Белок 0,4 г/кг массы тела. В течение 2 часов после тренировки

Полезные жиры – энергия, насыщение и здоровье мозга

Как то мне советовали простой рецепт энергетических шариков из трех ингредиентов —  финики, любой тертый орех и арахисовое масло. Сам не пробовал. Возможно, вы захотите попробовать.

Идея в том, что энергетические шарики содержат некоторое количество белка ( при желании вы можете добавить дополнительный протеиновый порошок) а также углеводы из фиников и полезными жирами из орехов и орехового масла.
Не очень концентрируйтесь на белке в своем рационе. Иначе упустите из внимания важные для вашего прогресса углеводы и жиры.

Здоровые жиры, такие как ненасыщенные жирные кислоты,  могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым, и укреплять здоровье вашего мозга.

4 продукта перед тренировкой для улучшения силовых тренировок и восстановления
• Фрукты и ягоды
• Комплексные углеводы (крупы, макароны)
• Яйца или йогурт
• Источники полезных жиров – орехи, арахисовое масло

Если вы внимательно построите свой рацион из цельных продуктов, то, скорее всего, вам достаточно будет добавить лишь креатин в спортивное меню.  По желанию. Креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Креатин всегда в моем меню. Я принимаю 5 г каждый день после еды. Так как прием креатина с углеводами и белком улучшает усвоение креатина.

Игорь Гриб
Фитнес-коуч, Спортивный нутрициолог
Диплом и сертификат FPA

Спортивное питание до и после тренировки

6 мая 2016 Еда Здоровье

Нужно ли отдельно заморачиваться с питанием перед тренировкой? Что, когда и в каких количествах есть после занятия, чтобы получить максимальный эффект и улучшить восстановление организма? Существует ли на самом деле анаболическое окно, и если да, то как это использовать? Отвечаем на самые актуальные вопросы для тех, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum Whey

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

Предтренировочный комплекс VPLab N.O. Starter

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Восстановительный комплекс VPLab Ultimate Recovery

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Как это сделать + распространенные ошибки

Грант Тинсли, доктор философии, CSCS, *D, CISSN — Обновлено 11 февраля 2018 г.

Хорошо известно, что правильные стратегии питания могут помочь вам достичь этих целей.

Углеводная загрузка является одним из наиболее распространенных средств питания, часто используемых спортсменами для улучшения результатов.

Это включает в себя корректировку диеты и уровней физической активности, чтобы увеличить количество углеводов, хранящихся в вашем теле.

Однако при использовании этой стратегии следует избегать нескольких распространенных ошибок.

В этой статье объясняется загрузка углеводами, обсуждаются распространенные ошибки и даются рекомендации, как правильно это делать.

Что такое углеводная загрузка?

Углеводы являются очень важным источником топлива для вашего тела.

Во время многих видов упражнений ваше тело использует накопленные углеводы, чтобы обеспечить вас энергией (1).

В организме запасы углеводов называются гликогеном. Этот гликоген в основном находится в двух местах: в печени и мышцах (2).

Углеводная загрузка — это просто стратегия питания, направленная на увеличение запасов гликогена в организме выше его нормального количества (3).

Обычно это включает в себя несколько дней употребления большего количества углеводов, чем обычно, а также уменьшение физических упражнений, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов.

Количество углеводов, которое вы можете съесть, колеблется от 2,3–5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Если вы весите 154 фунта (70 кг), это составит 350–840 граммов углеводов в день (3).

Люди часто используют углеводную загрузку перед определенными спортивными мероприятиями или соревнованиями из-за важности углеводов в качестве источника топлива во время упражнений (4).

Однако он улучшает производительность только при определенных типах и продолжительности упражнений.

В частности, это может быть целесообразно для упражнений, которые приводят к значительному снижению количества гликогена в мышцах, таких как длительная езда на велосипеде или бег (5, 6).

При этих видах упражнений усталость может возникнуть, когда уровень гликогена становится слишком низким (7).

Исследования показали, что углеводная нагрузка может снизить утомляемость и улучшить работоспособность на 2–3% при выполнении упражнений продолжительностью более 90 минут (7).

Однако он, вероятно, не эффективен при более коротких упражнениях или видах упражнений, включающих короткие всплески активности, включая силовые тренировки (7, 8, 9).

Резюме Ваше тело хранит углеводы в виде гликогена. Углеводная загрузка — это стратегия увеличения запасов гликогена и повышения эффективности упражнений. Может быть эффективен при событиях продолжительностью более 90 минут, но это, вероятно, не нужно для более коротких промежутков времени.

Типы углеводной загрузки

Существует несколько различных типов углеводной загрузки, но все стратегии включают увеличение количества потребляемых углеводов и временное уменьшение количества упражнений.

Каждая из этих программ предназначена для выполнения за несколько дней до спортивного мероприятия или соревнования.

Вот несколько конкретных протоколов, разработанных за последние 50 лет (10).

Классический 6-дневный курс

В течение первых трех дней этой программы вы тренируетесь, придерживаясь низкоуглеводной диеты, при которой около 15% калорий получают из углеводов (5).

Сочетание физических упражнений и низкого потребления углеводов снижает запасы гликогена в организме.

В дни с четвертого по шестой этой программы вы соблюдаете диету с высоким содержанием углеводов, при которой около 70% калорий приходится на углеводы. Вы также уменьшаете количество упражнений на четвертый день и не выполняете упражнения на пятый и шестой дни.

Хотя эксперты когда-то считали, что начальная фаза «истощения» помогает организму вырабатывать больше гликогена после повторного употребления углеводов, новые исследования показывают, что в этом нет необходимости (11).

6-Day

В течение первых трех дней эта программа включает диету с умеренным содержанием углеводов, при которой около 50% калорий получают из углеводов. Затем следуют три дня диеты с высоким содержанием углеводов, при этом около 70% калорий приходится на углеводы (8).

В течение этих шести дней вы постепенно уменьшаете количество упражнений. В дни с четвертого по шестой вы выполняете только 0–20 минут упражнений в день.

Классический 3-дневный

Эта программа короче и проще шестидневных программ.

В начале трех дней вы выполняете одно упражнение, пока ваше тело не устанет (10).

В течение оставшихся трех дней вы не выполняете упражнений, соблюдая диету с высоким содержанием углеводов, которая составляет около 70% калорий из углеводов.

Модифицированная трехдневная программа

Эта программа идентична классической трехдневной программе, но вы не выполняете тренировку в начале.

Вместо этого вы просто не тренируетесь в течение трех дней, увеличивая при этом количество потребляемых углеводов (12).

В исследовании этой программы использовалось потребление углеводов в количестве 4,5 г на фунт (10 г на кг) массы тела в день. Это будет около 700 граммов углеводов, если вы весите 154 фунта (70 кг).

Однодневная программа

Однодневная программа самая простая из всех.

Вы не занимаетесь спортом в течение одного дня и придерживаетесь диеты с высоким содержанием углеводов около 4,5 граммов на фунт (10 граммов на кг) массы тела (11).

Резюме Существует несколько специальных программ загрузки углеводами. Основные различия между ними заключаются в их продолжительности и количестве упражнений, которые они включают. Во всех программах используется краткосрочная высокоуглеводная диета с временным снижением физических нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки

Перед тем, как приступить к программе углеводной загрузки, вам следует знать о нескольких распространенных ошибках.

Загрузка углеводов, когда в этом нет необходимости

Одной из серьезных ошибок является использование загрузки углеводами, когда в этом нет необходимости.

Исследования показали, что он может быть полезен для упражнений продолжительностью более 90 минут (3).

Однако небольшая продолжительность упражнений, включая упражнения продолжительностью 60–90 минут, может не принести пользы (7, 8).

Более того, это, вероятно, не нужно для силовых тренировок или других упражнений, требующих коротких всплесков активности (9).

Некоторые исследования показали, что загрузка углеводами в количестве 3 граммов на фунт (6,5 граммов на кг) массы тела каждый день не улучшала производительность во взрывных приседаниях с прыжками по сравнению с 2 граммами на фунт (4,4 грамма на кг) (13) .

Другие исследования показали, что загрузка углеводами не улучшала производительность во время высокоинтенсивной езды на велосипеде продолжительностью менее 20 минут (14, 15).

Если вы ведете активный образ жизни, но не участвуете в соревнованиях и не проводите длительных тренировок, углеводная загрузка, вероятно, вам не нужна.

Более того, если вы загружаетесь углеводами, когда вам это не нужно, вы можете в конечном итоге изменить свой обычный рацион без необходимости или потреблять больше калорий, чем нужно вашему телу.

Слишком много жиров

Хотя жир может быть частью сбалансированной диеты, может быть полезно ограничить его количество, которое вы едите во время углеводной загрузки (10).

Поскольку вы увеличиваете потребление углеводов, сокращение потребления жиров может помочь вам не потреблять слишком много калорий. Переедание может привести к увеличению веса или вызвать вялость.

Некоторые люди совершают ошибку, выбирая продукты с высоким содержанием как углеводов, так и жиров, а не только углеводов.

Например, в эту категорию попадают многие десерты, такие как шоколад, мороженое и печенье, а также сливочные соусы для пасты и хлеб с маслом.

Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира, чтобы не потреблять слишком много калорий. Проверка информации о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, может помочь.

Употребление слишком большого количества клетчатки

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может быть вредным. Хотя клетчатка является частью здоровой диеты, слишком много клетчатки во время загрузки углеводами может вызвать у некоторых людей дискомфорт в желудке (10).

Углеводная загрузка — это уникальное время, когда лучше отдать предпочтение белому хлебу или макаронам, а не цельнозерновому. В это время вам, вероятно, также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы.

В целом, возможно, лучше выбирать источники углеводов с низким содержанием клетчатки, чтобы избежать переполнения или дискомфорта в желудке во время тренировки.

Как и в случае с продуктами с низким содержанием жира, вы можете проверить информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите, чтобы убедиться, что они не содержат много клетчатки.

Неправильное количество углеводов

Еще одна возможная ошибка — не знать, правильно ли вы едите углеводов. Без записи того, что вы едите, вы можете съедать слишком много или слишком мало.

Эксперты часто рекомендуют людям с углеводной нагрузкой потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Запись вашего рациона питания может помочь вам убедиться, что вы едите нужное количество (3).

Если вы едите недостаточно углеводов, это означает, что вы не загружались углеводами, даже если вы думали, что сделали это.

Однако, если вы едите больше углеводов, чем необходимо, возможно, вы слишком сильно изменили свой рацион или просто съели слишком много калорий.

В конце концов, лучше всего записывать потребление пищи и подсчитывать, сколько углеводов вы едите.

По мере роста вашего опыта вам может больше не понадобиться это делать. Тем не менее, это хорошая идея для начинающих.

Употребление новых или необычных продуктов

Введение новых или необычных продуктов во время углеводной загрузки может быть ошибкой.

За несколько дней до вашего мероприятия или соревнования очень важно, и расстройство желудка из-за незнакомой пищи может испортить ваш опыт и результаты тренировок.

По этой причине вам следует выбирать продукты, которые вам знакомы, помимо продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и клетчатки.

Слишком много упражнений

Наконец, если вы не уменьшите или «снизите» количество упражнений, которые вы выполняете во время загрузки углеводами, это может ограничить степень увеличения ваших запасов гликогена во время диеты с высоким содержанием углеводов.

Резюме Распространенные ошибки включают загрузку углеводами, когда в этом нет необходимости, выбор продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки, незнание того, сколько углеводов вы едите, введение новых или необычных продуктов и неспособность уменьшить количество потребляемых углеводов. упражнение.

Как правильно выполнять углеводную загрузку

Если вы планируете использовать углеводную загрузку перед предстоящим соревнованием или спортивным мероприятием, вам следует подумать о нескольких вещах.

Убедитесь, что углеводная загрузка принесет вам пользу

Прежде чем приступить к углеводной загрузке, подумайте, требуют ли этого тип и продолжительность выполняемых вами упражнений.

Если вы будете выполнять упражнения продолжительностью более 90 минут без перерыва, например, бегать или ездить на велосипеде, вам может быть полезна эта стратегия питания.

Если ваша тренировка короче или включает много перерывов, например силовые тренировки, загрузка углеводами, вероятно, не нужна.

Выясните, сколько углеводов вы обычно потребляете

Если вы записываете все продукты, которые вы едите в течение нескольких дней, используя приложение для отслеживания продуктов питания или этикетки пищевых продуктов на этикетках, вы можете рассчитать свое текущее ежедневное потребление углеводов.

Затем вы можете разделить граммы углеводов, которые вы съедаете каждый день, на свой вес, чтобы сравнить текущее потребление с рекомендациями по углеводной нагрузке.

Например, если вы весите 154 фунта (70 кг) и обычно потребляете 300 граммов углеводов в день, то вы потребляете 1,9 грамма на фунт (4,2 грамма на кг) углеводов в день.

Люди, получающие углеводную нагрузку, могут потреблять 2,3–5,5 грамма углеводов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день. Тем не менее, эксперты часто рекомендуют более ограниченный диапазон 3,6–4,5 грамма на фунт (8–10 граммов на кг) (3, 10).

В соответствии с этими рекомендациями вам необходимо съедать примерно в два раза больше углеводов, чем обычно.

Обязательно увеличивайте потребление только углеводов, а не жиров

Помните, что когда вы увеличиваете потребление углеводов, вам может потребоваться уменьшить потребление жиров, чтобы не потреблять слишком много калорий перед мероприятием.

Избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, таких как десерты, паста со сливочным соусом, выпечка и тому подобное.

Выберите продолжительность углеводной загрузки

Как уже говорилось, программы углеводной загрузки могут длиться от одного до шести дней. Может быть хорошей идеей начать с простой программы продолжительностью от одного до трех дней.

Например, вы можете просто увеличить потребление углеводов примерно до 3,6 граммов на фунт (8 граммов на кг) массы тела в день и уменьшить количество упражнений за один-три дня до мероприятия.

Вы также можете практиковать несколько различных типов загрузки углеводами во время тренировки и вести заметки, чтобы решить, какие из них помогают вам чувствовать себя лучше и работать лучше.

Вообще лучше экспериментировать во время тренировки, а не прямо перед настоящим соревнованием. Таким образом, вы можете решить, что лучше всего сработает перед важным событием.

Сосредоточьтесь на знакомых продуктах

Наконец, во время углеводной загрузки лучше сосредоточиться на знакомых продуктах. Необычные продукты могут вызвать расстройство желудка и снизить работоспособность.

Обычно рекомендуемые продукты включают макароны, хлеб, фрукты и фруктовые соки, смузи, хлопья и другие продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

После того, как вы составили свой план питания, вам нужно не забыть сократить количество упражнений в дни, предшествующие вашему мероприятию или соревнованию.

Сочетание потребления большего количества углеводов и использования меньшего количества углеводов в организме поможет вырабатывать максимальное количество гликогена в организме.

Резюме Перед тем, как начать углеводную загрузку, подумайте, принесет ли она вам пользу. Вы также должны выяснить, сколько углеводов вы обычно едите, чтобы знать, насколько нужно изменить свой обычный рацион. Также важно определить правильную продолжительность загрузки углеводами.

Продукты, которые следует есть и избегать во время углеводной загрузки

Чтобы получить рекомендуемое количество углеводов, вы должны сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и не содержащих слишком много клетчатки.

Пищевые продукты

• Крупы с низким содержанием клетчатки
• Фруктовые соки
• Белая лапша с соусом маринара
• Белый хлеб
• Мармелад
• Белый рис
9 0242 Фруктовые коктейли
• Белый картофель в кожуре
• Яблочное пюре
• Брецели
• Фрукты, включая бананы, апельсины и арбузы
• Белая мука, используемая в кулинарии
• Щербет или фруктовое мороженое
• Спортивные напитки
• Энергетические батончики с низким содержанием жира

Конечно, для поддержания мышц важно также получать белок. Постарайтесь сосредоточиться на нежирных источниках белка, таких как рыба, нежирные куски мяса или птицы и обезжиренные молочные продукты.

Более того, ешьте продукты, которые вам нравятся и которые вам знакомы. Попробуйте найти наилучший компромисс между рекомендациями и продуктами, которые вам нравятся.

Многие люди едят продукты с высоким содержанием углеводов, но также и с высоким содержанием жиров. Лучше всего избегать их во время загрузки углеводами.

Продукты, которых следует избегать

Ниже приведены некоторые примеры продуктов, которые могут показаться высокоуглеводными, но также содержат много жиров и поэтому не подходят для углеводной загрузки.

• Сливочные соусы, такие как соус Альфредо
• Маффины
• Крекеры
• Чипсы
• Печенье
• Пицца
• Брауни
9 0242 Мороженое
• Выпечка
• Картофель фри
• Пончики
• Некоторые энергетические батончики

Кроме того, многие продукты, которые составляют значительную часть вашего обычного рациона, могут содержать большое количество клетчатки. Вы должны ограничить или исключить эти продукты из своего рациона во время углеводной загрузки.

К ним относятся:

• Фасоль
• Чечевица
• Горох колотый
• Макароны из цельнозерновой муки
• Хлопья с отрубями
• Овсянка 9024 3
• Малина
• Артишок
• Зеленый горошек
• Нут
• Семена чиа
• Брокколи

Эти списки не являются исчерпывающими. Чтобы найти лучшие варианты с высоким содержанием углеводов для своего рациона, ознакомьтесь с информацией о пищевой ценности продуктов, которые вы обычно едите.

Резюме Во время загрузки углеводами вы должны сосредоточиться на еде с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки, которая является знакомой и приятной. Использование приведенных выше списков может помочь вам начать работу, но вам также следует ознакомиться с фактами пищевой ценности ваших любимых продуктов.

Практический результат

Загрузка углеводами — это стратегия питания, направленная на повышение физической работоспособности.

Типичная программа длится от одного до шести дней перед спортивным мероприятием или соревнованием.

Углеводная загрузка включает два основных компонента: увеличение количества потребляемых углеводов и уменьшение количества упражнений.

Потребление углеводов может варьироваться от 2,3–5,5 граммов на фунт (5–12 граммов на кг) массы тела в день, но эксперты часто рекомендуют более узкий диапазон — 3,6–4,5 граммов на фунт (8–10 граммов на кг).

Углеводная загрузка может повысить производительность при упражнениях продолжительностью более 90 минут, но, вероятно, не нужна при более коротких занятиях.

Эта стратегия может оказаться бесполезной для вас, если вы ведете активный отдых, но не являетесь спортсменом или участником длительных соревнований.

Когда вы загружаетесь углеводами, лучше всего выбирать знакомые продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира. Вам также может потребоваться ограничить потребление клетчатки в эти дни.

Если вы выполняете длительные упражнения, вы можете поэкспериментировать с углеводной загрузкой перед следующим мероприятием, чтобы посмотреть, может ли это повысить вашу производительность.

Время приема пищи до и после тренировки

Один из самых частых вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретного занятия, но есть несколько общих истин, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы бойцом выходного дня или опытным ветераном.

Не отказывайтесь от углеводов

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. е. ваших мышц). И чем интенсивнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — за какое время перед тренировкой я должен есть? Это зависит.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок одновременно пытается переварить пищу в вашем желудке. Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще более важно, прием пищи перед тренировкой может вызвать у вас дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свой организм примерно за 1-4 часа до тренировки, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, это то, что вам нужно изучать во время тренировок, а не во время игр.

Вот несколько советов по питанию перед тренировкой:

• Сэндвич с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсянка с нежирным молоком и фруктами
• Яблочное и арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюма (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает некоторое количество белков, а также углеводов. Углеводы – это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, а также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц. Получение белков и углеводов в вашем организме еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует накопленную энергию (гликоген) в мышцах для обеспечения энергии во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнований или тренировок сосредоточьтесь на поступлении в организм углеводов и белков. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировки, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот. Старайтесь есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Питание после тренировки включает:

• Смузи для восстановления после тренировки (или смузи после тренировки, приготовленный из нежирного молока и фруктов)
• Шоколадное молоко с низким содержанием жира
• Индейка на цельнозерновой лепешке с овощами
• Нежирный йогурт с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного белка и удобны – первые два жидких варианта также способствуют регидратации организма.

Забрать домой очки

• Ваше тело нуждается в углеводах, чтобы питать работающие мышцы.
• Белок помогает строить и восстанавливать.
• Принимайте комбинацию белков и углеводов за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.