Питание на похудение при тренировках: Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Содержание

Правильное питание до и после тренировок. Что съесть, чтобы похудеть

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла.

Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

Молочные каши или на воде;
Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
Постная говядина;
Нежирные виды рыбы;
Куриная грудка и индейка;
Яичный белок;
Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.

Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;

Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;

Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
Спелое яблоко;
Долька темного шоколада;
Орехи, чипсы из фруктов;
Хлебцы;
Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
Овсяное печенье без добавок.

Питание для похудения при тренировках. UNIKFOOD — сервис доставки правильного питания | Екатеринбург

Стремление к красоте и совершенству заложено в женщине самой природой. Каждая женщина мечтает выглядеть стройной и привлекательной, не пряча лишние килограммы под одеждой.
Но, увы, природа далеко не всегда на нашей стороне, и большинство девушек рано или поздно сталкиваются с такой проблемой, как лишний вес.
Причиной этого могут быть роды, проблемы со здоровьем, неправильное питание или малоподвижный образ жизни, но как только талия начинает предательски увеличиваться, мы начинаем задумываться о том, как вновь сделать фигуру идеальной.
Ваша способность худеть на 80% зависит от того, что вы едите, и лишь на 20% — от вашей физической активности и образа жизни.
Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным.
Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.

Принципы диетического питания

Основной принцип диетического питания для похудения — не навреди. Любая пищевая агрессия может отрицательно сказаться на работе организма.
Ограничения в питании действительно может способствовать снижению веса. Однако эффективность от агрессивного меню будет низкой. После такой диеты, килограммы и жировые отложения вернутся на прежние места. Поэтому важно придерживаться правильного питания, которое будет по-настоящему эффективным.
Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 300-500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно как минимум два-три раза в неделю ходить на силовые и кардиотренировки.
Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.
Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам — крупам, овощам, фруктам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.
Существует заблуждение: употребляешь в пищу жиры — толстеешь. Логика проста: они более калорийны, чем белки и углеводы, и поэтому от них больше вреда, чем пользы. Но это не означает, что вы вовсе должны отказываться от здоровых жиров. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона.
Растительные и животные белки являются важнейшим строительным материалом, служащим для образования мышечных волокон и восстановления отмерших тканей организма. Так происходит активный набор мышечной массы.
Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.
Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.

Питание до и после тренировок

Есть перед самой тренировкой нельзя, поскольку необходимо заставить организм тратить свои личные запасы энергии, а не брать их только из еды. Следует отметить, что долгое время не употреблять пищу также неправильно, поскольку для нормальной тренировки нужна энергия (углеводы). Поэтому самый оптимальный вариант – это поесть за 1,5-2 часа до начала тренировки.
После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц.
Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна.
Рекомендуем вам присмотреться к нашему рациону питания LITE, который рассчитан специально на тех, кто хочет похудеть.

Лучшие продукты для упражнений, чтобы сжигать больше жира, говорят диетологи — ешьте это, а не то

Физические упражнения являются важной частью здорового образа жизни. Это не только помогает нам хорошо выглядеть, но и помогает нам чувствовать себя хорошо, включая лечение хронической боли, поддержание лучшего баланса и улучшение сна. Во время тренировки также важно употреблять правильные напитки и есть правильную пищу до и после тренировки, чтобы получить надлежащую пользу от тренировки.

Однако мы не всегда можем точно знать, что нужно есть или пить, чтобы поддерживать хороший баланс упражнений и диеты. Или мы можем задаться вопросом, почему мы не теряем вес так, как должны, даже если кажется, что мы делаем правильный распорядок дня.

К счастью, есть комбинация продуктов, которая помогает разгадать эту загадку. Мы обратились к членам нашего медицинского экспертного совета, Лоре Бурак, доктору медицинских наук, основателю GetNaked® Nutrition и автору книги «Похудение со смузи», и Лизе Янг, доктору философии, автору книги « Наконец-то полный, наконец-то стройный 9».0008 и План продавца порций , то, что, по их мнению, является лучшим продуктом, помогающим сжигать больше жира во время тренировки. Оба сошлись во мнении, что лучших продуктов для тренировки и сжигания жира включают комбинацию углеводов и белков .

«Хотя не существует конкретных продуктов, которые «сжигают больше жира», продукты, считающиеся в основном белковыми, такие как яйца, птица и рыба, имеют более высокий термический эффект после употребления, что в основном означает, что вашему телу требуется больше энергии для переваривания этих белков, чем для переваривания. делает простые углеводы такими, как фрукты», — говорит Бурак.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Это означает, что ваш метаболизм может немного ускориться за счет большего количества сжигаемых калорий, если вы включите белок в каждый прием пищи, особенно после тяжелой тренировки, включающей упражнения с отягощениями.

Однако, хотя белок является ключевым компонентом для сжигания большего количества жира во время тренировки, важно сочетать его с углеводами.

» Включите пищу, богатую углеводами, чтобы дать вам энергию, а также немного белка, чтобы помочь вам поддерживать вас и поддерживать стабильный уровень сахара в крови , — говорит Янг. белок (например, яйца, йогурт, индейка, орехи) будет поддерживать уровень сахара в крови более стабильным, повысит удовольствие от еды и обеспечит более сбалансированное количество питательных веществ для восстановления». как выглядят углеводы? Вот несколько совпадений, сделанных на небесах, которые вдохновят вас на следующий прием пищи или перекус. После этого, если вы хотите узнать больше о здоровых привычках во время тренировок, взгляните на Популярные продукты, которые, как доказано, разрушают вашу тренировку, согласно Эксперты

Shutterstock
Возьмите свежие фрукты, такие как груши, бананы или яблоки, и добавьте к ним столовую ложку орехового масла по вашему выбору (или используйте ореховое масло в качестве соуса). Арахисовое масло содержит одно из самых высоких количеств белка, но вы также можете наслаждаться фруктами с миндальным маслом, маслом кешью или любым другим ореховым маслом с белком, которое вы предпочитаете.
Shutterstock
Йогурт — богатый источник белка. Если вы хотите выбрать продукт с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, греческий йогурт — отличный вариант. Затем вы можете добавить или смешать свежие ягоды по вашему выбору, такие как черника или клубника, в качестве углеводов, содержащих натуральные сахара.
Для вдохновения ознакомьтесь с нашим рецептом десертного парфе из фруктов и мюсли с йогуртом.
Shutterstock
Самое интересное в приготовлении смузи заключается в том, что вы можете создавать множество комбинаций, а это значит, что вам никогда не будет скучно. Янг предлагает сочетать киви и чернику либо с нежирным молоком, либо с растительным молоком и льдом. Чтобы получить баланс белка, добавьте немного порошка арахисового масла, а затем смешайте все вместе.0002 В качестве другого варианта возьмите наш рецепт Простого смузи с малиной и персиком.
Shutterstock
Цельнозерновые продукты могут привести к меньшему среднему увеличению размера талии из-за большого количества растворимой клетчатки — клетчатки, которая растворяется в воде и других жидкостях организма. Это связано с тем, что растворимая клетчатка может оказывать благотворное влияние на скачки сахара в крови после еды. Антиоксиданты и минералы, такие как магний и калий, также остаются в этих продуктах, даже если зерно остается целым. Таким образом, цельнозерновые крекеры являются идеальным углеводом для перекуса. Смешайте его с хумусом, отличным средством для похудения, и вы получите идеальное сочетание.
Ознакомьтесь с нашим рецептом питательного хумуса из авокадо.
Shutterstock
Творог, возможно, обычно не является фаворитом у фанатов, но он богат белком, что само по себе является отличной сытной закуской. Арбуз помогает сбалансировать творог, добавляя сладкий вкус и однородную консистенцию. Он легкий, освежающий и подготовит вас к тренировке!
Кайла Гарритано
Кайла Гарритано окончила университет Хофстра по специальности журналистика, а также маркетинг и писательское мастерство. Подробнее о Кайла
Что важнее всего для устойчивого управления весом?
Упражнения против диеты: что важнее?

На первый взгляд диета кажется очевидным решением, если мы хотим контролировать вес.
Мы набираем вес, когда потребляем больше калорий, чем нам нужно. Таким образом, управление потреблением и расходом энергии, естественно, является ключом к достижению здорового контроля веса.
В то время как большинство причудливых диет рекомендуют ограничение калорий, люди должны быть предупреждены, поскольку это обычно не является устойчивым. Через некоторое время люди склонны возвращаться к своим старым привычкам. Хуже того, чувство лишения заставляет их есть больше, заставляя их снова набрать весь вес, который они изначально потеряли.
Упражнения важнее диеты для похудения?

Если диета сама по себе не приводит к устойчивой потере веса, помогут ли только физические упражнения?
Не совсем, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research. В рамках исследования ученые из Университета штата Аризона в США привлекли 81 женщину с избыточным весом к участию в фитнес-программе.
Во время трехмесячного исследования женщины занимались беговой дорожкой три раза в неделю, но их привычки в еде не отслеживались.
Через три месяца 70% женщин во время программы набрали жировую массу, несмотря на их повышенную активность.
Хотя исследование не смогло определить точные причины увеличения веса, исследователи полагают, что участники, которые набрали вес, потребляли больше пищи и увеличили потребление калорий. Это произошло потому, что они считали, что сожгли достаточно килокалорий, чтобы оправдать дополнительное питание.
Связанные: Еда, чтобы похудеть
Упражнения и диета для снижения веса в долгосрочной перспективе

Короче говоря, самый безопасный и устойчивый способ снизить вес — это сочетание осознанного питания и регулярных упражнений в долгосрочной перспективе.
Расход энергии и потребление калорий
Общее количество калорий, которое вы сжигаете для получения энергии каждый день, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Чтобы похудеть, количество сжигаемых калорий должно быть выше, чем потребление калорий.
Если есть то же количество пищи, но больше заниматься спортом, можно создать устойчивый дефицит энергии (когда потребляемые калории меньше, чем сжигаемые калории). Регулярные физические упражнения также могут помочь увеличить скорость метаболизма, поэтому вы будете сжигать эти калории намного эффективнее.
Всего лишь ежедневный дефицит энергии от 500 до 1000 ккал позволит вам терять от 0,5 кг до 1 кг в неделю. Таким образом, если ваше ежедневное потребление калорий составляет около 1500 калорий, вам следует постараться сжигать от 2000 до 2500 калорий в день за счет повседневной деятельности, если вы хотите сбросить лишний жир и лишний вес.
Делайте правильный выбор продуктов питания
Ваша диета также имеет решающее значение. Иметь ввиду Рекомендации My Healthy Plate: заполните четверть своей тарелки цельнозерновыми продуктами, четверть — белками, а оставшуюся половину — рекомендуемыми двумя порциями фруктов и овощей в день для хорошо сбалансированного питания.
После того, как вы с едой справились, пришло время попотеть, занимаясь регулярными физическими упражнениями.
В соответствии с Сингапурскими рекомендациями по физической активности рекомендуется заниматься умеренной аэробной физической активностью не менее 150–300 минут в неделю, чтобы поддерживать здоровый вес и улучшать общее состояние здоровья и самочувствие. Упражнения средней интенсивности должны вызывать увеличение частоты дыхания. Вы должны быть в состоянии поддерживать разговор, но вам не хватает дыхания, чтобы петь.

Связанные: Решит ли бег мою проблему с пузатым животом?
Выберите подходящее занятие

Тренировки могут быть тяжелыми для вашего тела, особенно если вы к ним не привыкли. Чем вы тяжелее, тем большее давление вы оказываете на суставы нижних конечностей.
Несложные программы тренировок с низкой интенсивностью, такие как йога, водные пробежки и занятия в воде, сводят к минимуму нагрузку на колени и суставы. По мере того, как вы прогрессируете, постепенно увеличивайте интенсивность режима тренировок до умеренно-интенсивной интенсивности. Когда вы освоитесь с режимом упражнений, попробуйте другие виды деятельности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба или езда на велосипеде.
Диета и физические упражнения для вашего здоровья

Даже если контроль веса не является вашей целью, сбалансированное питание и регулярная физическая активность также приносят много пользы для здоровья.
Если у вас избыточный вес, вы потенциально подвержены риску преддиабета. Но начните с сочетания умеренной физической активности и разумной диеты прямо сейчас, и вы сможете снизить риск развития диабета и других заболеваний.
Перед началом любого режима упражнений проконсультируйтесь с врачом и соблюдайте осторожность при выполнении упражнений. Помните, безопасность превыше всего!

Загрузите приложение HealthHub на Google Play или Apple Store, чтобы получить доступ к большему количеству советов по здоровью и благополучию у вас под рукой.