Питание на похудение при тренировках: правильная диета при занятиях фитнесом для женщин – YOD.ua

Фигурное катание | Как питаться при тренировках для похудения.

Одно из важных правил хорошей тренировки – правильно питаться, хотя порой это бывает не так просто. Баланс калорий, белков, жиров и углеводов, необходимое количество воды, режим приема пищи – без всего этого невозможно похудеть.

Нужно понимать, что питание при физических нагрузках с целью сбросить лишний вес – это не то же самое, что питание, например, при сушке или интенсивном наборе массы. Различие будет как в калорийности еды, так и в самой пище, которую нужно будет есть.

Основными важными принципами питания при тренировке для похудения будут являться:

• Небольшие порции. Когда главной целью спортсмена является не набор, а наоборот, сброс веса, необходимо помнить о том, что каждый прием пищи должен равномерно сочетать в себе все необходимые макро- и микронутриенты, а также витамины.
• Режим приема пищи. Нужно понимать, что есть при физических нагрузках в любое время суток нельзя. Важно выстроить график питания, которому вы будете следовать, не пропуская ни завтрак, ни обед, ни ужин, ни полезные перекусы.
• Если при оформлении абонемента в зал вы поставили себе задачу сбросить пару килограмм, то питаться нужно 6-8 раз в день, где несколько приемов пищи – легкие перекусы: овощи, фрукты, кефир, хлебцы. При этом интервал между приемами еды не должен превышать трех часов.
• Организму необходима энергия, особенно в первой части дня, поэтому завтрак и обед должны быть насыщены жирами и углеводами. А вот за ужином, наоборот, стоит избегать тяжелой пищи.
• Пить достаточно воды. Обезвоживание ведет к микротравмам и замедлению метаболизма.
• Употреблять в пищу достаточно клетчатки. Для этого необходимо в день есть не менее 400 грамм овощей.

Приготовление блюд тоже имеют значение. Желательно запекать еду в духовке, готовить на пару, тушить или, в крайнем случае, жарить с минимальным количеством растительного масла.

Преобладают в рационе худеющего человека такие продукты, как нежирное мясо, рыба, яйца, птица и растительные продукты вместе со сложными углеводами.

Отказаться стоит от блюд, содержащих сахар, газированных напитков и фаст-фуда. Если совсем избавиться от вредной пищи не получается – старайтесь позволять себе отступления от диеты как можно реже. Избавиться нужно и от соли в рационе: не более 5 грамм в день.

Что съесть до тренировки

Чтобы понять, что съесть до тренировки, нужно знать, за сколько часов или минут можно принимать пищу. Рассмотрим этот вопрос с медицинской точки зрения.

Выбор времени приема пищи влияет напрямую на метаболические процессы в организме. Это очень важно. Если вы принимаете пищу за 2 часа до тренировки, то глюкоза и инсулин (проще говоря, это простой сахар и гормон, помогающий его переносить) вернутся к изначальным показателям. Если же поесть позже нужного времени, то к первому подходу на тренажере съеденная ранее еда поднимет уровень сахара в крови.

При тренировках для похудения необходимо тратить больше калорий, чем вы потребляете. Перед физическими упражнениями лучше всего есть легкую углеводную пищу. Также в питание необходимо включить белки, а вот жиров стоит избежать, употребив не более 3 грамм.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• Молочные каши или на воде;
• Салат из овощей или фруктов с легкой заправкой;
• Хлебцы, слайсы.

Какие продукты нужно есть во время тренировок

Если вы почувствовали голод во время занятий спортом, то не нужно терпеть до конца и мучить себя. Если вы проголодались, можно выпить 200 граммов протеинового коктейля или молока. Но чтобы такого не случалось, необходимо есть белковую пищу на завтрак: она снизит аппетит.

За полчаса до начала тренировки допускается выпить стакан кефира или съесть одно яблоко. А вот спустя двадцать минут после последнего упражнения можно съесть банан, йогурт, или принять спортивные добавки.

Очень важно не забывать восполнять водный запас. При минимальном обезвоживании тренировка будет проведена без должных усилий, а потому эффективность ее снизится. Важно также понимать, что пить нужно больше того, к чему вы привыкли. Выпейте стакан воды перед первым упражнением, а дальше пейте немного раз в 15-20 минут.

Питание для сжигания жира после тренировки

После нагрузок питание тоже должно быть правильным. Есть нужно почти сразу же – желательно в первые полчаса после тренировки. Еда должна содержать белки и углеводы.

Сразу после спортивной тренировки открывается анаболическое (углеводное) окно. Организм человека сжигает старые запасы питательных веществ – активно вырабатывает гликоген (вид углевода, называемый «животным крахмалом»). В этот период организм потребляет белки и углеводы, восстанавливая мышцы.

Углеводы лучше употребить в жидком виде, чтобы добиться скачка инсулина: можно выпить клюквенный или виноградный сок. Альтернативой жидким углеводам могут послужить рис, фрукты или овощи в виде салата. Белки желательно употребить в форме протеинового коктейля, или сделать омлет из белков яиц.

Жиры же после тренировки употреблять категорически запрещено. Если съесть продукт, который богат жирами, то он замедлит поступление белков и углеводов в кровь. Также на 2 часа после нагрузок нужно исключить кофеин и шоколад. Кофеин вмешивается в работу инсулина, мешая гликогену.

Питание после тренировки может включать в себя:

• Обезжиренный творог без добавок и топпингов;
• Постная говядина;
• Нежирные виды рыбы;
• Куриная грудка и индейка;
• Яичный белок;
• Протеиновый коктейль, батончик.

Тренировки натощак. Можно ли тренироваться без питания вообще?

Тренироваться на голодный желудок строго противопоказано новичкам. Такие нагрузки могут привести к слабости, тошноте, тремору конечностей и потере сознания. Это происходит из-за резкого понижения уровня сахара в крови.

Допустимы натощак аэробные занятия, длящиеся не более 20 минут. После них можно спокойно идти завтракать. Также возможны утренние кардиотренировки. После них принимать пищу можно только через два часа. Если совсем проголодались, можно брать с собой какой-нибудь фрукт – например, яблоко или банан. Также пополнить запас энергии поможет богатый белками протеиновый напиток. После небольшого перерыва можно питаться в обычном режиме.

Когда вы начинаете упражняться, организм ищет жиры, которые может использовать в качестве источника энергии. Когда тренировка окончена, тот жир, который не был израсходован во время спорта, возвращается в исходное место.

При отсутствии еды перед физическими нагрузками вместо жирового запаса может тратиться белок из мышц. Поэтому при тренировках для похудения, как и при любых других, лучше есть, контролируя питание и его режим.

Меню и расписание приёма пищи

При тренировках для похудения процентное соотношение макронутриентов в рационе будет следующее: белок – 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.

Днем приемы пищи должны насыщать организм всеми необходимыми веществами. Важно помнить и о правильных перекусах: еда под рукой должна быть не только вкусной и сытной, но и полезной, чтобы все труды не были напрасными.

Завтрак

При желании сбросить лишний вес завтракать стоит не позднее, чем через час с момента пробуждения. Именно первый прием пищи дарит энергию на весь день, а поэтому он должен быть насыщенным белками, клетчаткой и углеводами.

Примерное меню завтрака при тренировке для похудения:

• Первый завтрак: каша овсяная на растительном молоке с изюмом, черносливом, сушеными фруктами и кофе. Второй завтрак: небольшая кружка молока;
• Первый завтрак: каша гречневая с молоком, ломтик сыра на тосте и зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: яблоко зеленое, йогурт натуральный.
• Первый завтрак: творожные сырники запеченные, небольшой стакан ряженки. Второй завтрак: банан спелый.
• Первый завтрак: омлет из белков, йогурт натуральный, зеленый некрепкий чай. Второй завтрак: тост из цельнозернового хлеба, небольшой стакан кефира.

Обед

Обед человека при физических нагрузках и стремлении похудеть должен включать в себя белки и жиры. Следует выбирать не тяжелую пищу, которая будет насыщать организм энергией. Это должен быть комплексный обед из двух блюд и напитка. Последний следует выпить спустя полчаса после еды.

За пищей важно не торопиться. Стоит тщательно прожевывать еду. Нужно отучить себя отвлекаться на смартфон, телевизор или разговоры с друзьями. Следует сконцентрироваться на трапезе, а уже после завершить все дела.

Варианты обедов:

• Макароны с фаршем, овощной крем-суп, компот из сушеных фруктов;
• Грибной суп, запеченная красная рыба, рис, стакан минеральной воды;
• Постный борщ, котлета на пару, картофельное пюре, некрепкий зеленый чай;
• Уха, запеченная грудка индейки, овощи на пару, свежевыжатый апельсиновый сок.

Ужин

На ужин лучше всего есть легкую и низкокалорийную пищу. Не стоит перегружать организм перед сном жирной и пересыщенной углеводами пищей. Он будет долго ее переваривать. Выбирая, что съесть, стоит остановиться на небольшой порции. Этим организм должен насытиться до утра, устранив чувство голода.
Ужин, как и завтрак, делится на два приема: один стоит сделать где-то в 18:00, а второй – за пару часов до сна. Однако, если вы не хотите есть – не нужно пихать в себя еду насильно.
Например:

• Первый ужин: греческий салат, 100 грамм куриной грудки на пару, чай. Второй ужин: натуральный йогурт;
• Первый ужин: запеканка из рыбы, салат из овощей, смузи из ягод. Второй ужин: небольшой стакан рженки;
• Первый ужин: фаршированный индейкой перец, некрепкий зеленый чай. Второй ужин: небольшой стакан кефира.

Перекусы

Так как при похудении количество приемов пищи составляет от 6 до 8, то в режиме питания большое внимание отведено перекусам. Поэтому нужно уделить внимание тому, чтобы под рукой всегда оказывалась полезная еда, которая восполнит запас сил и поможет чувствовать себя лучше.
Не всегда рядом будет ресторан, в котором готовят блюда на пару. К тому же, иногда у нас не бывает времени на полноценный прием пищи в силу тех или иных причин.

В качестве перекуса можно использовать:

• Небольшой стакан кефира, ряженки, натурального йогурта;
• Спелое яблоко;
• Долька темного шоколада;
• Орехи, чипсы из фруктов;
• Хлебцы;
• Различные фрукты и овощи небольшой калорийности и размера;
• Овсяное печенье без добавок.

Питание для похудения при тренировках для девушек

Стремление к идеальной фигуре с подтянутыми и упругими мышцами бедер, ягодиц и живота присуще каждой женщине. Добиться желаемого результата только тренировками невозможно, так как около 50 % успеха зависит от диеты. Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть рациональным, сбалансированным по КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) и регулярным. Также стоит обратить внимание на свою программу спортивных занятий, в которой должны преобладать аэробные нагрузки. Не забывайте, что для достижения высоких результатов, необходимо превратить занятия спортом и здоровое питание в часть своего образа жизни!

Принципы диетического питания

Первое правило красивой фигуры – считать калории. В сутки женскому организму для нормального функционирования необходимо всего 1800 ккал с учетом активного образа жизни. Если вы потребляете в день больше калорий, а физические нагрузки отсутствуют, то это приводит к накоплению жировых отложений. Заставить жиры «работать» можно, лишь создав организму стрессовую ситуацию, то есть, снизив калорийность рациона на 500 ккал ниже вашей суточной нормы. При этом нужно заниматься кардиологическими упражнениями – бегом, плаванием, танцами.

Калории должны быть полезными, поэтому второе правило стройности фигуры – составление меню с учетом БЖУ.

• Самыми коварными для фигуры являются простые углеводы, которые содержатся в сахаре и всех продуктах на его основе. Количество таких блюд необходимо снизить, отдав предпочтение сложным углеводам – крупам, овощам, фруктам;
• Жиры – дополнительный источник энергии и микроэлементов, витаминов. Полезные жирные кислоты не влияют на объем талии, поэтому при похудении их количество практически сравнивается с углеводами. В список таких продуктов входит растительное масло, орехи, семена, рыба. Молочная продукция относится к насыщенным более «вредным» жирам, однако отказываться от них не нужно. Кефир, йогурт или молоко с жирностью до 3,5 % идеально подходят для диетического рациона;
• Животные и растительные белки помогут нарастить мышечную массу, что позволит сформировать красивое накачанное тело. Но помните, что прежде, чем начать тренировки для проработки рельефа, нужно избавиться от большей части жировых отложений. В противном случае рост мышц будет незаметен.

Питание для похудения при тренировках для девушек должно быть регулярным с равными промежутками времени (не менее 3-х часов). Лучше кушать пять раз в день небольшими порциями, так организму будет легче переваривать пищу и вырабатывать нужное количество энергии.

Питание до и после тренировок

Тренироваться на голодный желудок, чтобы скорее похудеть, нельзя!

• Во-первых, вы быстро устанете и не сможете правильно выполнять упражнения;
• Во-вторых, после занятий вы рискуете съесть больше нормы, и проделанная вами работа станет бесполезной.

За час перед тренировкой нужно поесть углеводной и белковой пищи, которая зарядит вас энергией. Например, крупяную кашу, сырники или омлет и оладьи с джемом. После тренировки нужно выждать около часа и только потом поесть. Если вы занимаетесь спортом вечером, то отдайте предпочтение белковым блюдам или овощным салатам, чтобы углеводы не превращались в жиры во время сна. Рекомендуем вам присмотреться к нашей линейке питания «Fit», которая рассчитана специально на тех, кто хочет похудеть. Сбалансированное недельное меню, пятиразовый прием пищи, разнообразие блюд позволит вам худеть с удовольствием!

Лучшие продукты, которые можно есть во время тренировки, чтобы похудеть

Курица — отличная еда, если вы хотите похудеть.

Изображение предоставлено: Floortje/iStock/GettyImages

Когда дело доходит до поиска диеты для похудения и тренировок, информация кажется противоречивой. В какой-то момент вы можете просто сдаться, а не разбирать все разные советы.

Видео дня

Тем не менее, можно найти диету для снижения веса и тренировок, которая поможет вам чувствовать себя и выглядеть фантастически.

План диеты для тренировки

Хотя важно постоянно следить за своим питанием, это особенно важно, когда вы регулярно занимаетесь спортом. Ваше тело нуждается в питательных веществах для восстановления мышц, и отсутствие адекватной дозаправки до и после тренировки может саботировать ваши усилия.

По данным клиники Майо, лучше всего есть обильно за три-четыре часа до тренировки или небольшими порциями за один-три часа до тренировки. После тренировки принимайте смесь белков и углеводов в течение двух часов.

Лучший план питания во время тренировок — сбалансированный. Тело нуждается в сложных углеводах, чтобы подпитывать мышцы перед тренировкой и восполнять это топливо после тренировки, а также в белке для восстановления поврежденных мышц. Вам также нужны здоровые жиры для сжигания жира.

Подробнее: Лучшие порционные тарелки для здорового питания

Лучшие продукты для вашей диеты

Лучший план диеты во время тренировки может включать такие продукты, как:

• Авокадо: Авокадо — отличный источник клетчатки и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Исследование, опубликованное в 2013 году в Critical Reviews in Food Science and Nutrition , выявило восемь предварительных исследований, которые предполагают, что потребление авокадо помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, согласно небольшому исследованию, опубликованному в ноябре 2013 года в журнале Nutrition Journal , употребление половины авокадо может повысить чувство сытости на срок от трех до пяти часов.

• Полножирный греческий йогурт: Полножирный греческий йогурт содержит цельные углеводы, белки и полезные жиры, помогающие восстановиться после тренировок. Греческий йогурт имеет более высокое содержание белка, чем обычный йогурт, потому что он процеживается, чтобы удалить больше жидкого сывороточного белка.

• Постное мясо: Постные куски курицы, рыбы и говядины — это продукты с высоким содержанием белка, которые способствуют наращиванию мышечной массы. Белок необходим для наращивания мышечной массы, потому что, как показано в исследовании, проведенном в мае 2015 года в Биофизический журнал , белки — это ферменты, вызывающие реакции в организме, необходимые для вашего метаболизма, такие как пищеварение, выработка энергии и сокращение мышц. Белок помогает построить новые мышцы и уменьшить болезненность, поскольку мышцы восстанавливаются. Говядина получает дополнительные баллы за содержание железа. Исследование, проведенное в декабре 2014 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , показало, что низкий уровень железа может привести к анемии, которая ограничивает доставку кислорода к тренируемым мышцам. Дефицит железа в тканях может повлиять на физическую работоспособность, препятствуя окислительному метаболизму мышц.

• Цельнозерновые продукты: Цельнозерновые продукты обеспечивают ваш организм углеводами, необходимыми для производства энергии, без увеличения веса, связанного с переработанными зерновыми продуктами, такими как белый хлеб, хлопья и макаронные изделия. Употребление в пищу овса, лебеды и цельнозернового хлеба, макаронных изделий и хлопьев даст вам углеводы и клетчатку, которые помогут пищеварению и обуздают аппетит.

Подробнее: 10 правил и запретов при использовании дневника питания

Ежедневные калории для упражнений

Не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий вы должны съедать в день, если вы регулярно тренируетесь. Количество калорий, которое нужно съесть, чтобы похудеть во время тренировки, зависит от типа тренировки, которую вы выполняете, от того, сколько вы тренируетесь, и других факторов.

Если вы не пытаетесь похудеть, в Руководстве по питанию для американцев Health.gov рекомендуется, чтобы взрослые мужчины потребляли от 2400 до 2800 калорий в день, а взрослые женщины должны потреблять от 1800 до 2200 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности.

Чтобы похудеть, Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует снизить ежедневное потребление калорий на 500–750 калорий в день, чтобы терять от 1 до 1 1/2 фунтов в неделю. По данным Harvard Health Publishing, мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий в день, если только они не находятся под присмотром медицинского работника, а женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день.

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Если вы пытаетесь похудеть, вам может быть интересно, сколько и какие упражнения вам следует выполнять.

Проще говоря, похудение означает сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете. Таким образом, имеет смысл включить упражнения в свой распорядок дня, так как они помогают вам сжигать больше калорий.

Тем не менее, энергичные упражнения также могут помочь вам возбудить аппетит. Это может вызвать путаницу в отношении роли упражнений в снижении веса и того, могут ли они помочь.

Итак, какова цель упражнений, если вы пытаетесь похудеть? В этой статье рассматриваются доказательства, которые помогут вам найти ответ и понять, что лучше для вас.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудения являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание

Аэробные упражнения не оказывают существенного влияния на мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей. Тем не менее, он очень эффективно сжигает калории.

В ходе 10-месячного исследования изучалось влияние кардиотренировок без диеты на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Участников разделили на три группы, и им не сказали снижать потребление калорий (1).

Те, кто сжигал 400 калорий за кардио-сессию (5 раз в неделю), потеряли 4,3% массы тела, а те, кто сжигал 600 калорий за тренировку (тоже 5 раз в неделю), потеряли чуть больше, на 5,7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, на самом деле набрала 0,5% своего веса.

Другие исследования также показывают, что кардиотренировки могут помочь вам сжечь жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний (2, 3, 4).

Это означает, что добавление кардиотренировок в ваш образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье, если вы сохраните потребление калорий на прежнем уровне.

Резюме

Регулярные аэробные упражнения могут увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам избавиться от жира.

Любая физическая активность может помочь вам сжечь калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют и другие преимущества. Тренировки с отягощениями помогают увеличить силу, тонус и количество мышц.

В одном исследовании с участием 141 пожилого человека с ожирением изучалось влияние кардиотренировок, силовых тренировок или того и другого на состав тела в период преднамеренной потери веса. Это исследование показало, что те, кто не делал упражнений или только кардио, потеряли жир, но также потеряли больше мышечной и костной массы, чем группы, которые занимались тренировками с отягощениями (5).

Таким образом, силовые тренировки оказывают защитное действие как на мышцы, так и на кости в периоды снижения потребления калорий.

Большое количество мышц также ускоряет метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя. Это связано с тем, что мышцы более метаболически активны, чем жир, а это означает, что они требуют больше энергии (6).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может произойти при потере веса.

В связи с этим выполнение той или иной формы тренировок с отягощениями является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану по снижению веса. Это облегчает удержание веса, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его изначально.

Резюме

Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышечную массу, а также предотвращает замедление метаболизма при похудении.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) представляет собой тип упражнений, характеризующийся короткими сериями интенсивных упражнений, за которыми следует короткий отдых перед повторением этого цикла. HIIT можно выполнять с кардиотренировками или упражнениями с отягощениями, и они дают преимущества обоих (7).

Большинство тренировок HIIT длятся всего 10–20 минут, но они дают значительные преимущества в отношении потери веса.

Один из обзоров 13 высококачественных исследований, проведенный в 2017 году, показал, что HIIT и кардиоупражнения приносят схожие преимущества, а именно уменьшают жировые отложения и окружность талии, у людей с избыточным весом и ожирением.

Тем не менее, HIIT-упражнения дали те же преимущества с экономией времени на 40% по сравнению с кардио (8).

Из-за интенсивности HIIT вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новый режим HIIT, особенно если у вас есть проблемы с сердцем.

Резюме

ВИИТ может предложить те же преимущества, что и кардиоупражнения, занимая примерно половину времени.

Вы, наверное, слышали, что физические нагрузки — хороший способ возбудить аппетит, или, может быть, даже ели больше, чем обычно, после интенсивной тренировки.

Тем не менее, большинство исследований указывают на то, что упражнения подавляют аппетит.

Одно исследование с участием 20 активных, здоровых взрослых людей показало, что они ели больше пищи во время еды до тренировки, чем после, и фактически обнаружило, что в целом участники ели меньше пищи в дни, когда они тренировались, чем в дни, когда они не занимались ( 9).

В другом исследовании с участием 26 женщин с ожирением, которые придерживались низкокалорийной диеты, исследователи обнаружили, что короткие сеансы HIIT оказывали сильное подавление аппетита (10).

Исследователи также отметили, что утренние упражнения оказываются более полезными для энергетического баланса и потребления калорий, чем вечерние упражнения, что еще раз подтверждает теорию о том, что упражнения могут снизить аппетит (11).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, и реакция голода на физические упражнения, вероятно, очень индивидуальна. Если вы пытаетесь похудеть, но склонны есть больше, чем обычно, после энергичных или длительных тренировок, подумайте о более коротких (например, HIIT) или менее интенсивных упражнениях.

Резюме

Упражнения могут сделать вас более или менее голодным; однако исследования в основном указывают на то, что упражнения снижают аппетит.

Упражнения действительно полезны для вашего здоровья во многих отношениях, а не только с точки зрения контроля веса (12).

Регулярные физические упражнения могут улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и некоторые виды рака (13, 14).

Упражнения также помогают поддерживать и наращивать мышечную массу, поддерживать прочность и плотность костей и предотвращать возникновение таких заболеваний, как остеопороз, который характеризуется хрупкостью костей (15, 16).

Кроме того, физические упражнения полезны для ума. Это может помочь вам снизить уровень стресса и более эффективно справляться со стрессом, и, по-видимому, обеспечивает некоторую защиту от нейродегенеративных состояний, таких как болезнь Альцгеймера (17, 18).

Помните об этих преимуществах, когда будете рассматривать влияние физических упражнений. Даже если это не имеет большого значения для потери веса, у него все же есть другие преимущества, которые столь же (если не более) важны.

Сводка

Упражнения — это больше, чем просто потеря веса. Он имеет различные мощные преимущества для вашего тела и мозга.

Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья физические упражнения должны обязательно стать частью вашей повседневной жизни — независимо от ваших целей по снижению веса. На самом деле, самые успешные специалисты по поддержанию веса, внесенные в Национальный реестр контроля веса, которые сбросили не менее 30 фунтов (14 кг) и удерживали этот результат в течение как минимум 1 года, сообщают о том, что тренируются не менее 1 часа в день (19).

В Руководстве по физической активности для американцев указано оптимальное количество физических упражнений для всех возрастов, чтобы помочь улучшить здоровье. Для взрослых они (20):

• Аэробные (кардио) упражнения: 150–300 минут умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности в неделю
• Упражнения на укрепление мышц (упражнения с сопротивлением): 2 или более дней в неделю упражнений, задействующих все основные мышцы группы

Однако, если вашей целью является снижение веса, вам следует отдавать предпочтение диете, а не физическим упражнениям, потому что это окажет гораздо большее влияние. Если ваше время ограничено, рассмотрите возможность тренировки с отягощениями (а не кардио), чтобы помочь сохранить мышечную массу и скорость метаболизма, или ВИИТ, чтобы помочь вам достичь такого же сжигания калорий, как и кардио, за меньшее время (21).

Кроме того, не полагайтесь только на шкалу для отслеживания своего прогресса. Если вы набираете мышечную массу, теряя при этом жир, ваш вес может меняться не так быстро, как вам хотелось бы, но вы от этого будете здоровее. Также подумайте о снятии мерок и следите за тем, как сидит ваша одежда. Это гораздо лучшие показатели потери жира, чем только вес.

Резюме

Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нет, стремитесь уделять не менее 150 минут упражнениям средней интенсивности и 2 тренировкам с отягощениями в неделю для оптимального здоровья.

Упражнения важны для общего состояния здоровья, и разные виды упражнений могут давать разные преимущества, когда речь идет о потере веса.

Если вы пытаетесь сбросить вес, вас могут особенно заинтересовать тренировки с отягощениями, которые могут сохранить безжировую массу и увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя, а также HIIT, которые обеспечивают те же преимущества, что и кардио, но за меньшее время. .

Но помните, что с целью устойчивой потери веса также очень важно соблюдать диету с умеренным ограничением калорий, состоящую в основном из цельных продуктов.