Питание и бег для похудения: Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

Содержание

Стоит ли одеваться на пробежку теплее, чтобы похудеть?

«Пот – это слёзы жира», – так звучит популярная в фитнес-кругах шутка. Так ли это на самом деле и нужно ли надевать на пробежку тёплые вещи, чтобы худеть, рассказывает главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская.

Кадр из фильма «Мой парень – псих» (Silver Linings Playbook, 2012)

Короткий ответ на этот вопрос – нет. Более того, это может привести к весьма печальным последствиям. Давайте разберёмся, почему не нужно специально тепло одеваться на пробежку и откуда появился этот миф.

Источник заблуждения

Начнём с того, что именно считать критерием похудения. Если речь идёт о потере массы тела, то излишнее потовыделение, разумеется, может к этому привести: с потом из организма выходит жидкость, и цифра на весах уменьшается.

Отсюда многие и делают вывод о таком быстром способе похудеть, начинают одеваться на пробежку теплее необходимого и даже, того хуже, обматывать «проблемные зоны» пищевой плёнкой.

Опасность перегрева

Однако всё, чего можно добиться такими действиями, – это перегрев, излишняя потеря жидкости, обезвоживание и дополнительная нагрузка на сердце. Более того, калорий вы таким образом потеряете меньше, чем без всех этих мучительных процедур.

Подробнее этот процесс выглядит следующим образом: из-за того, что бегуну становится жарко, тело начинает активнее охлаждать себя. Это происходит двумя способами:

усилением потоотделения – испарение жидкости с поверхности кожи приводит к отдаче тепла;
приливом крови к коже, охлаждении её и направлении, прежде всего, ко внутренним органам, так как для поддержания жизнедеятельности охладить их важнее, чем доставить кислород к мышцам.
Поэтому до мышц доходит меньше крови, меньше кислорода и питательных веществ. Следовательно, пульс повышается, бежать становится сложнее, и темп падает. А значит, падает и расход калорий.

Запомните: процесс жиросжигания запускается тогда, когда разница полученных и потраченных калорий в день отрицательна. Чтобы создать эту дельту (конечную разность), нужно либо меньше есть, либо больше двигаться. Если от жары тяжело бежать, то и тренировка получится менее интенсивной, и калорий сгорит меньше.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Потеря микроэлементов

Очень важно понимать, что вместе с потом организм теряет важные микроэлементы, которые нужны для обеспечения нервной проводимости и поддержания водного баланса. Их сильный расход может привести к страшным последствиям: от потери сознания и галлюцинаций вплоть до летального исхода.

Конечно, людям свойственно искать разные «волшебные» способы похудения: различные препараты, монодиеты, кремы и обёртывания. И перегрев во время тренировки кажется простым и быстрым способом снизить цифру на весах.

Но это всего лишь самообман: потеря жидкости не означает потерю жира и объёмов. А вот негативные последствия возможны. Так что лучший путь к похудению – гармонизация питания и регулярные занятия спортом.

Читайте далее: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Поделитесь с друзьями:

Спортивное питание для бега: добавки для повышения выносливости при беге

Бег, как вид спорта, давно завоевал множество поклонников, и никакой особой магии в этом нет.

Чтобы заниматься бегом, не требуется множество дополнительного инвентаря – достаточно купить кроссовки и удобную одежду. Конечно, чтобы результат от занятий был более ощутимым, следует вводить в рацион питания спортивные добавки. О них мы сегодня и поговорим в нашей статье.

Спортпит для бегунов

Добавки для бега — это незаменимые компоненты, способствующие качественному улучшению тренировочного процесса и общей физической формы спортсменов. Каждая из них выполняет свою роль и решает определенные задачи.

Протеиновые коктейли

Бег и протеин – нужно ли? Рассказываем. Во-первых, все зависит от того, какого вида расстояния вы планируете бегать. Например, для спринтов белок просто обязателен, ведь он позволяет увеличить мышечную силу в ногах и легче переносить нагрузки на дистанции.

Во-вторых, прием комплексного протеина будет оправдан и в тех случаях, когда вы занимаетесь бегом для корректировки массы тела или наращивания мышечной массы.

Протеин после бега для похудения помогает восполнить недостаток белка, а также минералов, который может испытывать организм спортсмена, тренирующегося интенсивно. Для наращивания и укрепления мышечной мускулатуры вы можете принимать протеин перед бегом, то есть непосредственно перед тренировкой. Лучше всего для этих целей подходит изолят сывороточного белка или многокомпонентная протеиновая смесь.

Изотоники

При активной кардионагрузке, человек потеет, что может привести к обезвоживанию. Однако обычная питьевая вода не решает проблему полностью – с потом из организма выводятся необходимые соли и минералы. Если во время или после активного бега пить только воду, то может нарушиться внутренний баланс электролитов.

Такая потеря сильно влияет на скорость и проводимость нервных импульсов в клетках, что в свою очередь влияет на выносливость и аэробную мощность. Это может вызывать повышение пульса, апатию, мышечную слабость и даже тошноту с головокружением.

Чтобы этого избежать, в течение тренировки жажду следует утолять специальными изотониками – раствором глюкозы, витаминов и минералов. Сбалансированный состав позволяет поддерживать водно-солевой баланс тела и избегать неприятных последствий обезвоживания.

L-карнитин

Если целью ваших пробежек является похудение, и вы хотите придать тренировке больше бодрости, рекомендуется добавить л-карнитин перед бегом. Эта добавка заставит организм целенаправленно сжигать подкожный жир, преобразовывая его в энергию, так необходимую во время интенсивных спортивных занятий.

Если вы любите длительные дистанции, то l-карнитин для бега можно принимать также и во время тренировки, причем как в чистом виде, так и в составе специализированных напитков.

Еще одним приятным бонусом от приема карнитина для бега также можно считать повышение выносливости и общее улучшение силовых показателей организма.

Креатин

Креатин для бега – это спортивная добавка, которая помогает улучшить результативность на тренировках, а также повысить показатели выносливости и ускоренного восполнения энергетических запасов, растраченных во время бега.

Если говорить о том, кому из бегунов прием креатина особенно рекомендован, то следует выделить спринтеров, бегающих на короткие дистанции. Прием креатина перед бегом позволит задержать в организме воду и добиться крепости мышц.

О чем следует помнить? Действие креатина нейтрализуется кофеиносодержащими напитками, поэтому воздержитесь от приема таких напитков и добавок в комплексе с креатином.

Предтренировочные комплексы

О пользе и действии предтренировочных комплексов мы уже рассказывали в одной из наших прошлых статей, поэтому без лишних предисловий расскажем, чем может помочь предтреник для бега.

На сегодняшний день этот вид спортпита является одним из самых популярных в среде спортсменов, занимающихся бегом. Такая востребованность объясняется довольно просто: предтренировочные бустеры помогают увеличить запасы энергии в организме и прокачать выносливость. Помимо этого, воздействие на нервную систему значительно повышает общее состояние организма, настроение, мотивацию и, конечно, продуктивность.

Также среди положительных сторон предтренировочных комплексов для бега можно отметить и тот факт, что с приемом этой добавки ваше тело будет тратить гораздо меньше времени на восстановление, а значит, уменьшатся и болевые ощущения наряду с переутомлением.

Комплекс аминокислот BCAA

Без этого трио незаменимых кислот не обходится ни один топ-лист спортивных добавок, рекомендованных к приему спортсменам, имеющим постоянные нагрузки. Важен прием BCAA и для бега – это позволит защитить мышцы от разрушения, заблокирует чувство усталости и поможет гораздо легче переносить тренировочный процесс. Ко всему прочему, грамотный прием БЦАА поможет улучшить метаболические процессы и силовые показатели.

Питание и похудение

Лучшие истории о правильном питании 2022 года и чему они могут научить вас в Новом году

Реклама – продолжить чтение ниже

Зарядитесь энергией перед бегом 03 Доберитесь до стартовой линии полностью Заряжен этими советами по оптимизации питания перед гонкой

Как питаться при двухдневных тренировках

Что нужно есть перед пробежкой

Руководство для начинающих по заправке перед каждой гонкой

15 лучших продуктов для бегунов

Подзарядка после пробежки

30 Продукты после пробежки для ускорения восстановления

90 003 11 Здоровых перекусов после пробежки для бегунов

Что Ешьте и пейте после большой гонки

Растительные и животные белки, необходимые для набора мышечной массы

0003 Есть ли у бега проблемы с алкоголем?

Когда отказаться от алкоголя перед гонкой 02

Как моя трезвость и поддержка бега Друг другу

Реклама — Продолжить чтение ниже

Еда для улучшения здоровья

Борьба с воспалением с помощью еды

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые нужно добавить в свой рацион

Цельнозерновые продукты полезны для сердца

Представлено Performance Kitchen by Luvo 004

Многие Полезные свойства фасоли для здоровья

Лучшие продукты для улучшения здоровья кожи

Самая полезная зимняя еда для бегунов

Небольшая замена продуктов может помочь продлить вашу жизнь

Потеря веса

Сосредоточьтесь на прибавках в фитнесе, а не на потере веса Когда речь идет о вашем здоровье, показывают исследования

Полное руководство по бегу для похудения

9000 2

Если вы хотите похудеть, прочтите Это первое

Почему молодым бегунам не следует сосредотачиваться на весе

Бег, чтобы похудеть? Не делайте этих ошибок

Борьба олимпийских марафонцев показывает, что RED-S влияет и на мужчин

Реклама — Продолжить чтение ниже

Какая диета подходит именно вам?

С низким содержанием жиров или углеводов? Споры продолжаются

Что такое кето-диета и стоит ли ее пробовать?

Подходит ли средиземноморская диета бегунам?

Может ли диета с низким содержанием FODMAP помочь при проблемах с ЖКТ?

Все о белке

Попробуйте эти идеи завтрака с высоким содержанием белка для энергии на весь день

Польза горохового белка для бегунов

Объяснение животного и растительного белка

6 признаков того, что вы не получаете достаточного количества белка

Эти 23 овоща являются удивительными источниками белка

Тенденции в области питания

Следует ли вам присоединиться к тренду на рыбные консервы?

Польза яблочного уксуса для здоровья

Стоит ли есть микрозелень?

Польза для здоровья от употребления воды с лимоном

Реклама – Продолжить чтение ниже 04

Может ли рассол действительно помочь при мышечных спазмах ?

Лучшее время для приема пробиотиков

10 вариантов завтрака на вынос для бегунов

Орехи и семена могут улучшить здоровье сердца

Влияет ли Ozempic на спортивные результаты?

Растительные рецепты для тренировок

Исцелите отношения с помощью упражнений

Что нужно знать о бикарбонате натрия

Сукралоза вредна для вас?

Лучшие шейкеры для смузи и коктейлей

Как беспорядочное питание влияет на бегунов

Корица может улучшить память

Легкие, полезные рецепты быстрого приготовления на ужин

12 полезных мексиканских рецептов на ужин

Лучшие тренажеры для спины для сильных мышц

Лучшие блендеры 2023 года

12 Гранола Батончики для здорового перекуса на лету

Может ли чаепитие перед сном помочь вам заснуть?

Лучшие тренажеры для пресса в домашних условиях

Как найти лучшую диету для вас

10 продуктов, которые помогут вам какать перед пробежкой

Из мира бегунов для Никс — На пути к снижению веса и Выносливость

Правильная диета для бегунов может повысить вашу выносливость во время длительного бега и помочь вам сбросить вес здоровым и естественным образом.

Бег для похудения не означает голодание или пропуск важных приемов пищи в течение дня. Это означает правильный выбор питания — до, во время и после пробежек и тренировок.

Если вы хотите ускорить обмен веществ и сжигать калории во время бега, а также повысить выносливость, вам необходимо правильно питаться.

Читайте дальше, чтобы изучить лучшую диету для бегунов, чтобы похудеть, и узнать, какие продукты вам следует есть чаще.

План диеты для бегунов

Здоровая диета бегуна часто содержит мало плохих углеводов и много белка и полезных жиров, фруктов и овощей. Он также обеспечивает достаточное количество воды для обеспечения гидратации.

Предпочитаете ли вы противовоспалительную диету, кето-диету, диету Аткинса или другую низкоуглеводную диету для бегунов, вы можете добавить к ней многие продукты, которые мы рассмотрим в этой статье.

Прежде чем мы более подробно рассмотрим продукты, которые вы должны есть, чтобы повысить соотношение силы к весу и выносливости, давайте начнем с некоторых основных рекомендаций по формированию здоровых пищевых привычек.

Углеводы

Бег часто представляет собой упражнение средней или высокой интенсивности, что означает, что ваше тело сжигает углеводы, а не жир для получения энергии.

В соответствии с последними диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США для американцев, здоровые взрослые должны получать 50% своей общей энергии из углеводов. По данным Stanford Health, как бегун на выносливость, вы можете увеличить его на 5-15%.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, это количество углеводов может считаться низкоуглеводной диетой. Тем не менее, вам нужно остерегаться диет с очень низким содержанием углеводов, которые могут не дать нужного вам топлива для бега.

Углеводы важны при беге для похудения . Углеводы из цельного зерна, овощей и фруктов могут помочь вам контролировать свой вес, обеспечивая вас клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий. Наряду с обезжиренными молочными продуктами, это лучшие углеводы для бегунов.

Совет: За один-три дня до забега на длинные дистанции или марафона вы можете увеличить потребление углеводов до 12 граммов на килограмм вашего веса. Это называется загрузкой углеводами и может дать вам энергию, а также повысить метаболизм и помочь вам похудеть.

Белок для наращивания мышечной массы

Бегуну также необходимо потреблять больше белка в день, чем обычному человеку, согласно некоторым исследованиям, до 1,29 грамма на килограмм в день.

Чтобы быть в безопасности, вы можете увеличить это до 1,5 граммов на кг в день, или по крайней мере 15% от общего количества калорий.

Вы хотите разнообразить источники белка, особенно если вы веган или вегетарианец и не так часто едите мясо.

Пищевые жиры для лучшего усвоения пищи

Тренировка с меньшей интенсивностью побуждает ваше тело более эффективно использовать жир в качестве топлива. Однако важно также есть полезные жиры, а не просто нагружать себя углеводами и белком.

В соответствии с большинством рекомендаций по питанию, вы хотите, чтобы менее 30% ваших калорий приходилось на жиры. Особенно важно ограничить потребление насыщенных жиров до 10 % от потребляемых калорий — кроме этого, ваше сердце может быть в опасности.

Фрукты и овощи

Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей может иметь множество преимуществ для здоровья, включая повышение производительности, ускорение восстановления и обеспечение вас ценными питательными веществами для бегунов, такими как витамин А и витамин С. Все, от брокколи до арбуза и кабачка. являются хорошим дополнением к вашему рациону.

Фрукты и овощи также полезны для иммунитета из-за высокого содержания антиоксидантов. Некоторые продукты лучше подходят для бегунов, чем другие, и мы немного поговорим о них.

Как правило, каждый день ешьте яркие фрукты и овощи — как говорится, ешьте радугу.

Вода

Увлажнение имеет решающее значение, когда вы бегаете и тренируетесь. Размышляя о диете вашего бегуна, крайне важно учитывать ежедневное потребление жидкости. Знаете ли вы, что снижение уровня гидратации всего на 1% снижает производительность?

Как бегун, вы хотите выпивать один литр воды на каждую 1000 сожженных калорий . Это означает наличие бутылки с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время тренировок и пробежек.

При беге в жару очень важно соблюдать водный баланс, поэтому не забывайте пополнять запасы воды во время летних пробежек.

Лучшие продукты для бегунов

Итак, какие лучшие продукты для бегунов вы можете добавить к своему завтраку, обеду, ужину, а также использовать в качестве перекуса между пробежками? Ознакомьтесь с нашим научно обоснованным списком продуктов и идеями для блюд.

Овес

Овес имеет низкий гликемический индекс, содержит много клетчатки и является богатым источником углеводов.

Овсяная каша имеет самый низкий гликемический индекс среди всех сухих завтраков, что делает ее разумным выбором для контроля уровня сахара в крови и помогает вам похудеть.

Более того, овес — это универсальный продукт, который можно сочетать с другими полезными продуктами, такими как ягоды, орехи, йогурт и семена.

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты — полезные жиры для бегунов. Исследования связывают его с более низким уровнем холестерина.

По сравнению с употреблением в пищу сырого арахиса, арахисовое масло легче усваивается организмом и может поглощать из него больше питательных веществ.

Совет: Обязательно выбирайте арахисовое масло без добавления жиров, сахара или других добавок.

Простой йогурт

Пробиотики также должны быть частью здоровой и сбалансированной диеты для бегунов, и простой йогурт является хорошим выбором по нескольким причинам. Это увеличивает количество здоровых бактерий в кишечном барьере и оказывает другие положительные эффекты на вашу иммунную систему. В нем есть кальций, который помогает строить кости. Это также богатый источник белка. Более того, обезжиренный йогурт содержит белок и углеводы, которые могут ускорить выздоровление.

Избавиться от нежелательного жира станет проще, если вместо других продуктов, богатых белком, вы отдадите предпочтение продуктам с низким содержанием жира, таким как простой йогурт.

Совет: Добавьте свежие или замороженные фрукты в простой йогурт, чтобы получить здоровую дозу антиоксидантов без сахара и других добавок во фруктовых йогуртах.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты являются богатым источником углеводов и витаминов группы В. Они являются основным источником топлива для вашего тела и могут помочь в наращивании мышечной массы.

Ваше тело хранит глюкозу в форме гликогена и расщепляет ее, когда вам нужен быстрый заряд энергии, например, когда вы бегаете или тренируетесь.

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов помогает увеличить запасы гликогена и дает энергию, необходимую для бега. В отличие от обработанных зерен, цельнозерновые продукты имеют более низкий гликемический индекс и содержат больше питательных веществ и клетчатки, что делает их более здоровым выбором для бегунов.

Помните об этом в следующий раз, когда вам придется выбирать между белым хлебом и цельнозерновым хлебом или между белым рисом и цельнозерновым рисом!

Кофе

Согласно этому исследованию, кофе может повысить эффективность бега. Вы можете увидеть результаты, принимая от 3 до 8,1 мг кофеина из кофе на кг.

Кофе также может помочь вам похудеть во время бега за счет увеличения скорости метаболизма на 11% и сжигания жира на целых 29%. Кофеин в кофе расщепляет жир в организме, делая его доступным в качестве топлива.

Однако не все сорта кофе содержат одинаковое количество кофеина. Выпейте хороший кофе перед высокоинтенсивной интегральной тренировкой, чтобы увидеть результаты.

Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, содержит около 86 калорий на 100 грамм и является хорошим источником сложных, медленно сгорающих углеводов, клетчатки и необходимых питательных веществ.

Это отличный способ набрать углеводы без лишнего крахмала. Кроме того, они богаты бета-каротином, который придает им цвет и может защитить вашу кожу от солнца во время бега в жару.

Авокадо

В одной чашке нарезанного авокадо в два раза больше калия, чем в среднем банане. Калий является важным электролитом, который выделяется с потом во время бега. Без него страдает ваша выносливость и могут возникнуть мышечные судороги.

Калий также может способствовать снижению веса, предотвращая накопление ненужной жидкости вокруг клеток вашего тела.

Яйца

Не веган? Подумайте о том, чтобы добавить яйца в рацион вашего бегуна. Они являются отличным источником энергии, белка, витаминов группы В, а также содержат антиоксиданты.

И давайте не будем забывать о витамине D, который в хороших дозах содержится в немногих других продуктах. Яйца могут помочь вам нарастить мышечную массу, избегая вредных калорий и жиров.

Наконечник: Приготовьте яйца, чтобы максимизировать их биодоступный белок с 51% до примерно 91%.

Ягоды

Черника и ягоды годжи являются впечатляющими источниками антиоксидантов, таких как антоцианы, которые могут защитить вас от инфекции и помочь вам быстрее восстановиться после интенсивных тренировок.

Ягоды также могут ограничивать образование бляшек в артериях, способствуя здоровому сердцу. Клубника, клюква и ежевика — отличные ягоды для бегунов. Они богаты питательными веществами, которые борются со свободными радикалами и воспалением.

Орехи

Орехи — отличный источник белка, клетчатки и ненасыщенных жиров — все, что вам нужно, чтобы продолжать бегать с максимальной отдачей.

Белок в орехах способствует восстановлению мышц. Регулярное употребление орехов снижает уровень воспаления в организме, что может снизить риск получения травм.

Грецкие орехи, кешью, миндаль и фисташки также богаты питательными веществами. Большинство других орехов хороши для бегунов.

Более того, исследования показывают, что употребление орехов в составе средиземноморской диеты способствует похудению за счет уменьшения окружности талии.

Последние слова о диете для бегунов

Продукты, о которых мы говорили до сих пор, являются одними из лучших продуктов перед бегом, а также после интенсивных тренировок. Они обеспечивают топливо перед тренировкой, не утяжеляя вас, при условии, конечно, что вы едите их по крайней мере за час или два до пробежки.

Для бегуна важно не только то, что вы едите, но и то, что вы не едите. Следите за тем, что вы едите и пьете, и обращайте внимание на питательные вещества и электролиты, которые вы получаете или не получаете.

Попробуйте разные варианты

Вы можете комбинировать разные продукты в рецепте до или после тренировки, который вы можете создать дома. Попробуйте все продукты из нашего списка и поэкспериментируйте с разными фруктами и овощами.

Прислушайтесь к своему телу, чтобы увидеть, как оно на них реагирует. Ваше тело подскажет вам, какие продукты лучше всего подходят для вас.

Побалуйте себя

Помните, что вы должны получать удовольствие от еды, которую едите. Если пища здоровая, но вам она не нравится — кто-нибудь сказал брокколи? — не заставляйте себя ее есть. Есть много альтернатив там! Выберите что-нибудь другое.

Совет: После интенсивной тренировки или продолжительной пробежки вознаградите себя любимыми бегунами полезными продуктами.

Наслаждайтесь едой

Дайте себе достаточно времени, чтобы насладиться продуктами из рациона вашего бегуна. Регулярные, неторопливые приемы пищи важны для хорошего пищеварения. Это поможет вашему кишечнику усвоить больше питательных веществ.

Добавки для бегунов

Нужны ли бегунам пищевые добавки, когда вокруг так много вкусной еды? Темп современной жизни, нехватка времени и другие факторы могут затруднить постоянное оптимальное питание. Кроме того, как бегун, у вас более высокие диетические потребности, чем у менее активных людей, так что каждая калория и белок имеют значение.

Лучшие добавки для бегунов могут повысить вашу выносливость и восстановление мышц и суставов, дополнить потребление витаминов, железа и электролитов и дать вам больше энергии для более длинных дистанций.