Питание для женщин при занятиях в тренажерном зале: Правильное питание при занятиях спортом: особенности меню и режим

Сушка тела для девушек — диета и тренинг

Придать мышцам большей рельефности позволяет сушка тела для девушек, базирующийся на двух основополагающих факторах — грамотно построенных тренировках и режиме питания. Программа по аэробике и атлетике обязана расписываться до каждой мелочи и выполняться на сто процентов правильно.

Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального учета всех потребляемых калорий. Если организм испытывает недостаток нутриентов, процесс обретения рельефности значительно затормаживается. Это может иметь негативные последствия как для фигуры, так и для всего организма.

Многие ошибочно полагают, что и женщины, и мужчины сушатся по абсолютно идентичной схеме. Период придания мускулатуре рельефности у девушек характеризуется меньшим присутствием аэробики и практически аналогичным количеством атлетических упражнений, а питание вообще должно быть совершенно иным.

Диета в период сушки для женщин

Урезание суточного потребления калорий и прием жиросжигателей, безусловно, помогает обрести желанную рельефность, но приводит к сокращению объема мышц.

Дефицит питательных веществ вынуждает организм искать дополнительный источник питания, которым становятся мышечные ткани.

Сохранить и мышечную массу, и получить рельеф можно и без каких-либо жиросжигающих препаратов и кардинального урезания привычного рациона. Достаточно просто перераспределить количество нутриентов — процентное соотношения протеина (белка), жиров, углеводов в рационе.

Важно понимать, что углеводы делятся на простые и сложные. Первые, к числу которых относятся кондитерские и мучные изделия, провоцируют ожирение. Употребление сложных углеводов (макарон, черного хлеба, круп) в умеренных количествах влияет на вес незначительно.

Количество и простых, и сложных углеводов на сушке обязательно сокращается. Оно должно уступать по объему употребляемым в этот период белкам.

Пропорции питательных веществ и калорийность

Женщины, весящие от 50 и до 55 кг, должны потреблять в сутки не меньше, чем 100 г белка. Если вес превышает норму за счет мускулатуры, доза белка гораздо выше.

Девушке, имеющей 10 кг мышечной массы, то есть с весом в 65 кг, необходимо как минимум уже 160 г. Две третьи части этой дозировки должно приходиться на животную пищу и протеиновый порошок.

Жирные продукты, если они присутствуют в рационе в минимальном количестве, не приносят никакого вреда. Это касается и периода сушки. Главное, не превышать требуемой нормы, то есть употреблять жирную пищу только в тех объемах, в которых нуждается организм. Максимальная суточная дозировка жиров в меню девушки, занимающейся с целью придания мускулам рельефа, не может превышать 10%. Большая часть, то есть 60% должны составлять исключительно белки, а от 25 и до 30% приходится на углеводы.

Суточная калорийность питания для женщин, находящихся на сушке, составляет от 35 до 40 ккал на 1 кг собственного веса. Есть нужно пять-шесть раз в день с небольшими перерывами и исключительно малыми порциями, каждая из которых не должна содержать больше 40 г белка. Длительные промежутки между приемами пищи, наоборот, замедляют скорость метаболизма, что приводит к ожирению.

Принимать пищу можно и непосредственно перед отходом ко сну, но малыми порциями и исключительно из качественной и полезной пищи. Оптимальным вариантом станет творог либо протеиновый коктейль. Они легко усваиваются, утоляют голод, содержат важные для организма питательные вещества и поддерживают скорость метаболизма на хорошем уровне.

Углеводную составляющую рациона снижают постепенно. Первую неделю сушки количество нутриента уменьшают и поддерживают на уровне 40%, а в следующие 7 дней сокращают уже до 35%. И только с третьей семидневки переходят на 25-30%.

Постепенным должен быть и возврат к обычному питанию. Иначе не обойтись без негативных последствий как для фигуры, так и для функции желудочно-кишечного тракта.

Общие рекомендации по правильному питанию на сушке для женщин

Большинство современных девушек желают иметь стройный силуэт, но не заниматься на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения, предпочитая менее активный способ похудения — диету. Сушка не может проходить без тренировок, предполагающих выполнение упражнений, которые задействуют максимально возможное количество мышц.

Главным условием правильной сушки является поддержание мышечной массы. Иначе, если этого не делать, то есть не тренироваться, организм просто начнет питаться уже имеющейся мускулатурой, так как воспримет ее энергетическим ненужным грузом. Но, возвращаясь к вопросу питания, переход от углеводной к белковой пищи должен быть без конкретных и строгих ограничений.

Меню девушек на период сушки может строиться на основе следующих продуктов:

• Базовых — вареного белка, куриной нежирной грудки, приготовленной на пару, сваренной или запеченной, филе вареного кальмара, постной вареной белой рыбы — продуктов, которые можно съедать без каких-либо ограничений по времени.
• Контролируемых источников углевода — гречневой и овсяной каши, диабетических ржаных макарон, капусты, зелени, огурцов, других овощных культур, кроме корнеплодов, количество нутриента в которых подсчитываются по рецептам и табличным данным.
• Питье. Следует пить лишь чистую воду, имбирный неподслащенный чай.

Сахар в рационе на сушке исключают вообще. Его не добавляют не только в напитки, но и в пищу.

Из рациона полностью исключаются:

• молочные продукты из-за моносахарида лактозы, представляющего собой молочный сахар;
• быстрые углеводы, которыми являются сладости и мучная продукция;
• жиры, то есть никакого сала либо жареного мяса.

Допустимые пределы безопасной потери жировой прослойки?

Оптимальным максимальным пределом потери жира является 200 г. Безусловно, можно терять и гораздо больше, но это может повлечь за собой резкое ухудшение самочувствия и нарушение нормального функционирования организма.

Девушки с любым телосложением и весом должны худеть в неделю не больше, чем на 1,5 кг. Если процесс похудения проходит с гораздо большей скоростью, то мышцы теряют качество и форму, поскольку организм начинает питься мышечными волокнами.

Никогда нельзя нарушать и пренебрегать расчетами при выполнении силовых и аэробных тренировок. Аэробика тоже дает большую нагрузку на организм. Она требует абсолютно такого же количества энергии, что и силовые тренировки.

Если жировой слой мал, то девушкам вообще следует сводить к минимуму аэробные нагрузки. Заниматься следует по принципу «пампинга», когда мышцы накачиваются за счет высокообъемного тренинга с малой интенсивностью.

Современные спортивные добавки обладают высокой эффективностью и полезность как для организма, так и для рельефа. Они содержат в себе витамины и аминокислоты, которые стимулируют работу почек, печени, желудочно-кишечного тракта. Чтобы они приносили максимальную пользу, необходимо знать все о том, как правильно принимать спортпит.

Креатин

Представляет собой эффективный продукт для достижениях отличных результатов в бодибилдинге. Принимать креатин и рибозу во время периода сушки следует женщинам только тогда, когда они хотят не просто обрести рельеф, но и потерять максимальное количество жировой прослойки. Прием добавки обязательно сопровождается повышением аэробных нагрузок. Это обусловлено тем, что затраченные на тренировках запасы АТФ восполняются креатином, а не собственными мышечными тканями.

Протеин

Показан к употреблению во время «рельефного» цикла всем девушкам. Он, в отличие от мяса, яиц, рыбы, не требует затрачивать большое количество энергии. Прием протеинового коктейля и аминокислот позволяет получать белок, но без весомых энергетических потерей.

Рекомендации по приему спортпита

Девушкам с весом, превышающим идеальный на 8-10 кг не из-за жировых отложений, а преимущественно благодаря мышцам, вместо креатина следует принимать аминокислотные комплексы и протеин. Хорошо зарекомендовали себя и BCAA, и белковые порошки. Они будут полезны и девушкам с пышными формами.

Перед началом и после завершения тренировки рекомендуется принимать по 5 г BCAA. Протеиновые коктейли пьют через 60 минут после занятий, а за полтора или два часа до тренинга употребляют какой-либо спортивный продукт с высоким содержанием натурального белка и небольшого объема углевода.

BCAA допустимо принимать и с утра (тоже 5 г), а перед сном можно пить казеиновый протеин либо есть обезжиренный творог.

Следует помнить, что чрезмерное увлечение и силовыми, и аэробными нагрузками, как и неправильное спортивное питание, не смогут принести желаемого результата. Эффект так или иначе будет, но гораздо ниже того, что был бы при правильном и грамотном подходе.

Построение тренировочного цикла

Рельефный период для женщин требует серьезных занятий аэробикой и умеренных атлетикой. Никакого изнеможения быть не должно. Чрезмерное увлечение аэробными нагрузками может привести к тому, что тело либо начнет развиваться неравномерно, либо вес резко снизится.

Подобные последствия происходят по причине того, что жира в женском теле много, а мышечной массы мало. Силовые нагрузки, если правильно восстанавливаться и питаться, позволяют увеличить мышцы. Аэробика активизирует жиросжигающие процессы, но не помогает мускулатуре развиваться.

Выполнение большого объема силовых упражнений способствует расщеплению жира без потери мышц. Аэробные нагрузки работают совершенно иначе. Если они высоки, страдают мышечные волокна. Аэробика тормозит анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Правильный комплекс тренировки на сушке для девушек состоит из упражнений, при которых задействовано все тело, и совсем небольшой объем аэробики. Общее количество сетов на каждое упражнение равно 5-6, а повторов при тренировке низа — от 15 и до 20, а верха — от 12 и до 15 раз.

С весами делают на два повторения больше. Отказным всегда должен быть именно завершающий сет. Интервалы между подходами делают от 90 до 120 секунд. Эта схема тренировок направлена на вовлечение в работу мышечных волокон по максимуму и активизацию анаболических процессов.

Когда целью является избавление от большого объема жировой прослойки, тренинг требует некоторого изменения. Нужно отказаться от отдыха между упражнениями, а делать круговую тренировку. Она заключается в том, что делают по одному подходу на каждое упражнение, а общее количество циклов доводят за тренинг до 4-5. Аэробику после кругового тренинга следует отложить. Эту часть тренировочного комплекса рекомендуется перенести на следующий день, а не делать в тот же, что и силовые упражнения.

Женщины, которые не нуждаются в излишнем похудении, могут ограничиться обычными пампинговыми тренировками и аэробными нагрузками. Последние начинают выполняться после силовых упражнений. Аэробику следует делать только после выдерживания перерыва не менее десяти минут.

Умеренность аэробных тренировок не означает того, что они должны быть чересчур легкими. Если занятия проводятся на эллипсоидном тренажере, то режим выставляют такой, чтобы можно заниматься не менее четверти часа, но тренируются не более 10 минут. Таких десятиминутных подходов делают три. Этого вполне достаточно.

Полный комплекс упражнений на сушке, включающий в себя бег на велотренажере, эллипсоиде или велоэргометре, требуется делать трижды в неделю. Не следует перегружать себя в свободные от тренировок дни, изнуряя себя продолжительными прогулками и голоданием. Подобный режим приносит вред. Пренебрежение полноценным восстановлением и отдыхом неполезно, как и чрезмерное увлечением анаэробными нагрузками.

Каждая девушка может увеличить вес на 15 кг, но набрав исключительно мышечную массу, сохранив женский и красивый силуэт. Добиться больших результатов в увеличении мускулатуры женщины могут лишь при употреблении специальных препаратов. Однако, если учитывать и следовать всем приведенным рекомендациям, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Кому противопоказано сушиться?

Не всем девушкам в определенные периоды жизни либо при наличии проблем со здоровьем показана сушка. Противопоказаниями являются:

• беременность и лактация;
• сахарный диабет;
• нарушения функции поджелудочной и печени;
• болезни кишечника и желудка;
• почечная недостаточность.

становимся красивыми и здоровыми! Правильное спортивное питание для женщин

Питание для спортивных девушек не обязательно подразумевает добавление в ежедневный рацион различных добавок и фармацевтических препаратов. Это привычные продукты, но в нужной концентрации и из которых убраны вредные ингредиенты. При этом количество полезных веществ в этих продуктах доведено до максимума.

Спортивное питание для женщин должно содержать 10% жиров и углеводов, а оставшиеся 90% — это белки, которые необходимы для роста мышечной ткани. Также в состав питания входят витамины, аминокислоты, протеин и гейнеры, которые полезны для здоровья и не имеют противопоказаний к применению. Заменять специальным питанием свой рацион не нужно, гораздо правильнее добавлять его в свое ежедневное меню. Это поможет вам укрепить свое здоровье, увеличить мышечную массу, улучшить спортивные показатели и добиться правильного обмена веществ.

Особенности обмена веществ женского организма

Питание для спортивных девушек немного отличается от рациона представителей мужского пола. Женщины очень часто сталкиваются со сложностями в выборе тех или иных добавок. Природные особенности женского организма таковы, что жировая прослойка у девушек образуется гораздо быстрее, жиры накапливаются про запас, а вот расходуются они медленнее. Поэтому спортивное питание для женщин должно учитывать эти особенности. Женский организм может длительное время находиться в состоянии сна и просыпаться только в моменты сильного стресса. В стрессовом состоянии появляется чувство голода, и девушки в этот период становятся более активными, повышается общий показатель физических нагрузок.

Очень часто диетическое питание не приносит ожидаемых результатов, и женщины перестают придерживаться всяческих диет. Это обусловлено тем, что в обычной повседневной жизни и привычном распорядке продукты усваиваются не в полном объеме. Но как только девушка начинает следить за собой, процент усвоения мгновенно возрастает. Следовательно, ограничивая себя в еде, представительницы слабого пола недополучают нужный объем полезных веществ. Эту проблему поможет решить спортивное питание: как правильно питаться и получать все необходимые организму микроэлементы и витамины.

Спорт и девушки

Чтобы продукты усваивались в полной мере, женщинам в первую очередь нужно заниматься спортом. В этом случае организм будет компенсировать дефицит калорий за счет повышения процента усвоения элементов из продуктов питания и расщепления подкожного жира. Поэтому для похудения нужно сочетать специальные физические упражнения и питание для спортивных девушек, которое рассчитано на то, чтобы барышни максимально сбросили вес.

Выбор правильных продуктов

Питание для спортивных девушек представляет собой комплекс ингредиентов, которые способны утолить чувство голода и не навредить при этом организму. При этом можно вкусно питаться и придерживаться диеты. Но есть такие продукты, которые ошибочно считаются полезными при диетах, к примеру, йогурт. В составе любого йогурта присутствуют углеводы, которые расходуются организмом на тренировках, и тогда подкожный жир остается на месте. Нельзя употреблять после тренировок и фрукты. Да, в них много витаминов, но углеводов не меньше. А нужно помнить, что углеводы – это энергия. Злаковые продукты рекомендуется кушать в небольших количествах и только с утра.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это один из быстроусвояемых видов белка. Он отличается от обычных продуктов тем, что моментально расщепляется в организме сразу же после попадания. В течение дня возникают моменты, когда организм нуждается в быстром пополнении аминокислотами, и сывороточный протеин способен обеспечить это. А вот куриные грудки, яйца и мясо, которые также содержат белок, сделать это не могут, поскольку эти продукты очень долго перевариваются, и эффективность белка существенно снижается. К тому же в сыворотке имеются и пептиды, улучшающие прилив крови к мышечным волокнам, что особенно важно перед тренировкой. Поэтому питание спортивных девушек должно включать сывороточный протеин. Принимать его нужно утром до еды, перед тренировкой и после нее.

Рекомендации по составлению меню спортивного питания для женщин

При составлении меню нужно учитывать, что худеть лучше всего при средней калорийности рациона. Принимать пищу нужно примерно шесть раз в день. Диета для спортивных девушек должна включать сложные углеводы, которые есть в составе овощей, фруктов, злаков. В каждом приеме пищи девушки должен быть белок, так как этот элемент нужен для поддержания на нормальном уровне обмена веществ, для предупреждения возникновения чувства голода и развития мышечной ткани.

Примерно меню рациона спортивных девушек

На завтрак: мюсли с кефиром или йогуртом, отвар шиповника и фрукты.

Второй завтрак: немного нежирного творога с фруктами и корицей.

На обед: паста и каша с соевым соусом, рыба, мясо, овощи и чай.

Полдник: протеиновый коктейль.

Добавочный перекус: кефир или йогурт, можно фрукты.

На ужин: блюдо с овощами, салат, немного куриной грудки и отвар шиповника.

Если говорить о необходимом количестве жидкости в ежедневном рационе спортсменки, то нужно обязательно пить воду, не менее двух-трех литров в день, так как вода играет большую роль в усвоении углеводов, белков и очищает организм от токсинов. Кроме того, вода не допускает обезвоживания организма и способствует повышению эффекта от приема спортивных добавок. Специалисты в области спортивного питания советуют во время тренировки пить не чистую воду, а водный раствор глюкозы.

Специальные добавки спортивного питания

Девушки-спортсменки должны особое внимание уделять пищевым добавкам. Примерно минут тридцать по окончании тренировок мышцы активно впитывают протеины и углеводы для восстановления разрушенных волокон. Если после тренировки принять соответствующие добавки, то эффективность от занятий существенно повыситься.

В основном после физических нагрузок нет желания употреблять обычные продукты питания, поэтому можно восстановить силы с помощью тех самых добавок. К примеру, выпить белковый или углеводно-белковый коктейль, в каждой порции которого содержится до 70 грамм протеина. Можно использовать для подпитки организма и порошкообразные заменители пищи. Они очень удобны, так как быстро восстанавливают силы и при этом их не нужно готовить.

На современном рынке можно приобрести самые разнообразные добавки, в состав которых входят витамины, аминокислоты и минералы. При составлении рациона нужно обязательно, чтобы спортивное питание витамины для женщин содержало. К тому же ежедневный рацион спортивной девушки должен быть сбалансированным и разнообразным. Только при таком подходе вы можете рассчитывать на хороший результат.

Средства спортивного питания

Для похудения очень важно спортивное питание для девушек, жиросжигатели стоят первыми в цепочке этих средств. Выпускаются они в форме капсул, и принимать их нужно, придерживаясь определенной схемы. Жиросжигатели в рационе нужны для того, чтобы ускорить обмен веществ и увеличить потребление калорий. Кроме того, это средство способствует повышению температуры, и жировые отложения в результате расщепляются быстрее. Также быстрее происходит вывод из организма лишней жидкости.

В качестве активных компонентов жиросжигающих препаратов, как правило, используются такие вещества, как кофеин, гуарана и экстракт зеленого чая. Стоит обратить внимание, что жиросжигатели имеют и определенные противопоказания. Они не рекомендуются людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и заболеваниями щитовидной железы.

Сочетание спортивного питания и тренировок

Заботиться о своем здоровье и совершенствовать фигуру не так и просто. Это дело сложное и длительное. Поэтому не стоит опускать руки, если тренировки не приносят желаемого эффекта. Это означает лишь то, что ваш организм приспосабливается, и нужно искать новые способы для борьбы с лишним весом. Сочетая спортивное правильное питание для похудения и упражнения, вы не оставляете своему организму ни единой возможности сохранить запасы подкожного жира. И ваша мечта иметь рельефное и подтянутое тело становится достижимой. Главное — придерживаться выбранного рациона и регулярно тренироваться. Стоит отметить, что нелишним будет проконсультироваться о правильном меню с диетологами и составить программу занятий с тренером.

Библиотека знаний

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале особенно важно. Оно восстанавливает силы и энергию, помогает быстрее достичь намеченных в тренировочном плане задач.

Питание (обычное и спортивное) можно корректировать под конкретную цель — набор массы и увеличение силы, формирование рельефности или сброс лишнего веса.

Основные принципы питания

Дробить приемы пищи — есть небольшими порциями, но чаще.

Употреблять в течение дня достаточный объем воды, исходя из расчета 30 мл на 1 кг веса. При этом наблюдать за ощущениями и пить, когда захочется. Можно и 3 л в день, главное — не меньше нормы. Важно иметь в виду, что во время интенсивной тренировки организм теряет до литра жидкости.

Соблюдать баланс нутриентов (соотношение белков, жиров и углеводов – БЖУ) и следить за
калорийностью.

Белки необходимы для восстановления и роста мышц.

Жиры незаменимы для синтеза гормонов и переработки жирорастворимых витаминов.

Углеводы являются основным источником энергии. Однако следует отдавать предпочтение сложным углеводам, которые перерабатываются медленнее и, в отличие от простых углеводов, не вызывают резкого скачка уровня глюкозы в крови, ведущего к быстрому синтезу жирных кислот под воздействием инсулина.

В организм должны поступать витамины и минералы.

Кроме того, норма калорийности и БЖУ зависит от уровня получаемых физических нагрузок, возраста, массы тела и рассчитывается индивидуально.

Придерживаться максимально «чистого» питания — минимум продуктов с химическими добавками и сложной обработкой, с пустыми калориями, которые не несут питательной ценности.

Если цель — похудеть, сильно уменьшать калорийность рациона не следует. Организму требуется восполнять основные энергозатраты (необходимые для жизнедеятельности), иначе он переходит в режим сбережения внутренних запасов, опасаясь истощения, при этом сил не хватает даже на умеренную активность.

Примерное меню

Завтрак. На выбор: порция овсянки, творога или 2-3 куриных яйца.
Удобно готовить «ленивую» овсянку в банке с вечера. Для этого засыпать в банку или пластиковый контейнер овсянку, молоко (или воду), любимые фрукты, ягоды, можно мед и орехи. Смешать, встряхнуть емкость и оставить до утра.

Перекус. Протеин или гейнер.

Обед. Рекомендуется придерживаться так называемого «правила тарелки»: Cвежие овощи – половина тарелки; мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки; рис, картофель или гречка – четверть тарелки.

Кроме того, на обед можно съесть порцию супа.

Перекус. На выбор: протеин, фрукты, творог или гейнер.

Ужин. Свежие овощи – три четвертых тарелки, мясо или рыба в тушеном, отварном виде или приготовленные на пару – четверть тарелки. Для набора мышечной массы следует добавить гарнир – в виде гречки или риса.

На ночь. Стакан кефира или протеин.

Время между приемами пищи – 2-3 часа.

Углеводы лучше потреблять в первой половине дня, а вечером сделать упор на белки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это те же питательные вещества, что и в привычных продуктах, но в концентрированном виде. Оно обеспечивает спортсменов всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, что, в свою очередь, помогает справляться с большими нагрузками и достигать хороших результатов.

Правильно подобранное спортивное питание поможет достигнуть поставленных целей, но обязательным к использованию не является. Намного важнее грамотно выстроить ежедневный рацион, питание до и после тренировки, научиться соблюдать баланс БЖУ и норму калорийности.

К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетические гели, энергетики.

Основа спортивных протеинов — белковые смеси, которые применяются для построения мышц. Распространены такие виды протеина, как медленный (казеин)

a

, быстрый сывороточный (белки молочной сыворотки)

b

, комплексный

c

.

Казеин всасывается медленно, поддерживая уровень аминокислот в организме на протяжении нескольких часов. Также он подавляет аппетит и предотвращает разрушение белка.

Принимать: Оптимально выпивать перед сном.

Сывороточные протеины (можно употреблять в любое время – утром, до или после тренировки. Они быстро всасываются и вызывают повышение уровня аминокислот уже в первый час после приема.

Сывороточный протеин считается оптимальным по соотношению цены, качества и эффективности. Он содержит все необходимые аминокислоты, комфортно всасывается, не нарушая кислотообразующую функцию желудка. Помимо основных задач, он также укрепляет иммунитет (за счет повышения уровня антиоксиданта глутатиона), положительно влияет на работу сердца. Полезен и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Принимать: До и после тренировок.

В комплексных протеинах присутствуют разные виды протеина, которые усваиваются постепенно, последовательно.

Принимать: Перед сном, в том числе заменив смесью последний прием пищи.

Заменять протеиновыми смесями приемы пищи можно не более 1-2 в день.

Протеин не имеет ничего общего со стероидами, он не вредит организму. Можно принимать даже в отсутствие физических нагрузок как дополнительный источник белка в чистом виде.

Гейнеры

Это белково-углеводные смеси, дополнительные источники белков и углеводов для тех, кто хочет повысить калорийность питания.

Принимаются для увеличения мышечной массы, устранения катаболического эффекта (разрушения мышц) после интенсивных занятий и восполнения энергии.

Наиболее подходящее время для приема гейнера — через несколько минут после завершения тренировки.

Также гейнер можно принимать перед тренировкой, но не позже чем за полчаса. Углеводы, входящие в состав гейнера, снабдят организм энергией, которая позволит тренироваться интенсивнее и продолжительнее.

Гейнер не подходит для коррекции фигуры и жиросжигания. Белково-углеводная смесь рассчитана на определенный тип сложения — худощавое (эктоморфы). У людей с таким типом телосложения метаболизм быстрый, а мышечная масса набирается тяжело.

Если есть склонность к полноте, гейнер принимать не следует, так как он содержит быстрые углеводы, способствующие накоплению жиров.

Аминокислоты

Это органические вещества, необходимые для синтеза белка, гормонов и ферментов, усвоения витаминов и минералов.

Прием аминокислот в качестве спортивных добавок способствует росту силы и мышечной массы, быстрому восстановлению после занятий.

Аминокислоты рекомендуется принимать:

Во время подхода важно стараться держать локти как можно выше.

Тянуть штангу следует исключительно за счет усилия мышц спины и плеч.

В другое время лучше употреблять протеиновые коктейли.

Значительной разницы в воздействии на организм при приеме аминокислотного комплекса и сывороточного протеина нет. Аминокислоты быстрее усваиваются, но при этом стоят намного дороже.

Среди аминокислот выделяется BCAA (БЦАА) – комплекс из трех соединений: изолейцина, лейцина, валина. Эти незаменимые аминокислоты составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Данная добавка стимулирует рост и восстановление мышц, способствует построению других аминокислот и выработке важных гормонов.

BCAA можно принимать несколько раз в день:

До тренировки, в момент высоких нагрузок на занятии или после них.

Допустимо и утром.

Для роста мышечной массы полезно комбинировать аминокислоты BCAA с цитруллином, протеином и креатином.

Качественный порошок BCAA оставляет пленку на поверхности воды при разведении.

Креатин

Это вещество, вырабатываемое организмом и состоящее из молекул креатина и воды, которое помогает увеличить силу и работоспособность на тренировках, сократить время восстановления между подходами после выполнения упражнений и быстрее нарастить мышечную массу.

Добавка способствует формированию красивой рельефности, уменьшает боль в мышцах после занятий.

Принимать креатин можно:

До и после тренировки в удобном виде – капсулы или таблетки, порошки или в составе предтренировочных комплексов.

В дни без тренировок креатин следует принимать с утра. В день тренировки – после занятий, вместе с протеином или гейнером, также можно сочетать с аминокислотами (не менее 5 г).

Рекомендуемая доза в чистом виде – по 5 г в день.

Запивать креатин лучше сладким напитком: сахар улучшает всасывание вещества.

Жиросжигатели

Отдельный тип добавок, которые ускоряют процессы метаболизма и жиросжигания, притупляют чувство голода. Росту мышц они не способствуют.

Жиросжигатели эффективны, если параллельно заниматься спортом и придерживаться принципов правильного питания. В противном случае результат от их применения малозаметен.

При выборе жиросжигателя стоит доверять известным брендам спортивного питания.

L-карнитин

Известная натуральная добавка, эффективная при сжигании жиров, так как оказывает влияние на углеводный обмен.

Добавка полезна также для стимуляции мозговой деятельности и повышения иммунитета. L-креатин выпускается в жидкой форме, в таблетках и капсулах, в порошке.

Принимать:

До тренировки за 20 минут.

При низком уровне физической активности прием L-карнитина вызывает резкое повышение аппетита.

Витаминно-минеральные комплексы

Обеспечивают достаточный уровень витаминов и микроэлементов в организме. Рекомендуются как при наборе мышечной массы, так и при жиросжигании. Существуют добавки специально для мужчин и женщин.

Для подбора оптимального комплекса витаминов и минералов рекомендуется сдать анализ крови на микроэлементы и проконсультироваться с врачом. Комплекс должен выбираться индивидуально по параметрам организма и задачам тренировок.

Энергетики

Используются для получения быстрой избыточной энергии во время тренировки, так как способствуют метаболизму жиров и синтезу белков в организме. Спортивные энергетики бывают в жидком виде (готовый напиток), либо в форме порошка (для разведения жидкостью).

Энергетики содержат углеводы разного вида, полиненасыщенные жиры, витаминно-минеральный комплекс, а также сильные природные стимуляторы, например, кофеин и экстракт гуараны.

Гуарана – это растительный источник кофеина, действующий в течение долгого времени без вредного влияния на желудок. Экстракт гуараны придает силы, повышает физическую выносливость, улучшает концентрацию и когнитивные функции, а также стимулирует сжигание жира.

Энергетические батончики – это особая разновидность энергетиков – энергетические батончики, конфеты и жвачки… Они содержат тонизирующие комплексы, чаще всего на основе кофеина, экстракта женьшеня, гуараны и/или зелёного чая, а также витамины . Используются в период интенсивных длительных тренировок, так как способны заряжать энергией, дают дополнительные силы, улучшают концентрацию, борются с усталостью и сонливостью, помогают взбодриться.

Изотоники

Это специальные спортивные напитки, которые помогают восстановить водно-солевой и углеводный баланс в организме после интенсивных и длительных нагрузок. Бывают в виде готовой к употреблению жидкости, либо в виде порошка для разведения в воде.

Сравнительные характеристики спортивного питания

При выборе спортивного питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом и тренером. Строго соблюдать указания по дозировке.

Особенности питания для женщин, занимающихся в тренажерном зале. | Горячий перец

Силовые нагрузки при разумном их выполнении полезны не только для мужчин, но и для женщин. И вопреки расхожему мнению, что силовая тренировка делает женщин эдакими “шварцнегерами”, все зависит от целей. Правильные нагрузки и питание помогают добиться именно того результата, который вы хотите видеть.
Важным элементом в достижении целей по преобразованию своего тела является диета и дополнительное спортивное питание. Здесь мы постараемся помочь всем девушкам, желающим включиться в силовую тренировку, разобраться в особенностях питания и потребностях организма. Ведь диета при нагрузках – половина успеха.

Ошибочно считают, что питание мужчин и женщин при силовых тренировках не отличается. На самом деле, особенности функционирования женского организма и анатомия, обуславливают определенные отличия как в питании, так и в тренировках.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА
1. Определитесь с целью занятий и калорийностью.
Для похудения вам необходимо в день употреблять не менее 1200 и не более 1500ккал. Для поддержания массы – до 2000ккал. Для набора – индивидуально с тренером или консультантом рассчитывается калорийность.

2. Разбейте питание на 5 приемов пищи, небольшими порциями. Три из них должны быть основными, их калорийность должна составлять 350-370 ккал (при похудении) и до 400ккал для контроля массы. Промежуточные приемы пищи не должны превышать 250ккал в любом случае.

3. Исключите тяжелые жиры, независимо от целей. Минимальное количество жира – обязательное условие силовых тренировок. Жиры мешают усвоению углеводов и белков и их намного труднее уничтожить. Забудьте про свинину и говядину. Из мяса допустимы и даже желательны куриные грудки, нежирная телятина. Разумеется, не жаренная. А вот рыбу нужно есть в больших количествах и любой жирности, хотя так же рекомендуют избегать жарки. Процент жира в вашем меню не должен превышать 10-12%

4. Употребляйте много белков – идеальны нежирный творог, яичные белки, кефир, молоко (также нежирные), крупы. Это строительный материал для ваших мышц. Особенно важно давать белки после тренировок – в виде протеинового коктейля в первые 20 минут и в виде белковых продуктов – не ранее чем через час после коктейля.

5. Питьевой режим.
Обязательно пейте много качественной воды в течение дня. В день тренировок выпивайте 2 литра воды в день и 1,5 литра в день отдыха. Пейте часто и маленькими глотками. И обратите внимание – именно воды, а не чая или сока. И уж тем более не кофе.

6. Следите за составом вашей пищи. Каким должен быть завтрак? Он должен содержать медленные углеводы (овощи, несладкие фрукты, крупы на воде и нежирном молоке) и глюкозу (фрукты, соки). Также нужно включить туда белки – а именно яичные. И именно белки.
Обед зависит от того, когда вы привыкли тренироваться. Если тренировка перепадает на период до обеда – обед должен быть не раньше чем через час и обогащен белками. Если же тренировка будет после обеда – преобладать должны углеводы. В день отдыха соотношение должно быть приблизительно одинаковым. Не забывайте про правило пяти приемов – 350ккал за раз.
Ужин также зависит от вашего графика. Если тренировка была в обед – преобладают белки (независимо от времени) так же не ранее чем через час. Если же вы тренируетесь после ужина – дайте равное количество белков и углеводов. Углеводы всегда должны быть медленными. Быстрые углеводы желательно давать сразу после тренировки (бананы и виноград).
Промежуточные приемы пищи состоят из фруктов и цельнозернового хлеба.

7. Не забывайте по специальное спортивное питание – протеин, гейнеры, креатин, BCAA и аминки. Они помогают добиться лучших результатов.

ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Все зависит от целей, с которыми вы пришли в зал.
Если ваша основная задача на данный момент – похудеть, то вам не стоит принимать пищу позднее чем за час-полтора до тренировки. Это обусловлено тем, что вы “сожжете” именно то, что съели, а не лишнее. Приемлемыми элементами являются медленные углеводы и определенные белки. Жиры следует исключить.
За полтора часа можно позволить себе небольшую порцию углеводов из расчета 0,5 – 1г углеводов на 1кг массы тела. Наиболее желательными продуктами есть овощи и некоторые крупы. Это например овсянка на воде, овощной салат, зеленые яблоки. Расчитать количество продукта можно по этой ссылке, например. ЗАПОМНИТЕ! Максимальная калорийность этой порции (за час до занятия) не должна превышать 250 калорий.
Соблюдение этого правила позволит направить выделяемую съеденными углеводами энергию на сжигание жира. Жиры же надо исключить.

Если ваша цель – набор “массы” или поддержание ее – обязательно включайте в передтренировочный рацион белки. Это строительный материал для мышц. Оптимальное количество белка на один прием пищи перед тренировкой – 2г/1 кг. массы тела. Это будет способствовать оптимальному набору мышечной массы. Для поддержания достаточно регулярного употребления 1-1,5г белка на 1кг массы тела. Также, не стоит пренебрегать протеиновыми добавками (батончики или коктейли), являющими собою белки в быстро усваиваемой форме. Их следует пить за час до начала тренировки (а не переодевания:) ). Креатин, гейнеры и прочие добавки женщины употребляют реже, чем мужчины – они преследуют иные цели. Но и они могут помочь вам в достижении цели.
/Независимо от вашей цели, за два-три часа до занятий следует употребить в пищу белково-углеводные продукты (нежирная рыба, отварное яйцо, гречневая(овсянная, рисовая) каша, овощи, куриные грудки, несладкие фрукты, нежирный творог)./

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК
Сразу после тренировки, в течение 15-30 минут, в организме открыто так называемое анаболическое окно – самый активный период восстановления поврежденных мышц и наилучший период для употребления белков и углеводов. Именно они “строят” наше тело в первый час после нагрузки. В этот период рекомендуют выпивать виноградный сок (наибольшее содержание углеводов) из расчета 1 г углеводов на килограмм идеального веса ( рассчитать его можно тут). В 200мл виноградного сока содержится 38-40г углеводов.

Для восполнения уровня белка лучше всего подойдет протеиновый коктейль (обычно можно приобрести прямо в зале или взять с собой порошок в шейкере и развести на месте). Оптимальное количество белка после тренировки – 0,5г/ 1 кг массы тела. Для восполнения подойдет и любая белковая пища с минимальным содержанием жиров при том же расчете.
Узнать содержание белков в разных продуктах можно тут
Обязательно дайте организму белок в течение первых двух часов . Иначе смысл вашей нагрузки потеряется.

ВОДА
НА НЕЙ СТОИТ ОСТАНОВИТСЯ ОТДЕЛЬНО, так как спортсмен теряет огромное количество воды при тренировках. Ориентироваться на ощущение жажды не стоит, так как оно всегда отображает уже наступившее обезвоживание. А потому мы предлагаем несколько обязательных правил употребления воды.
1. В день необходимо выпивать не меньше 2-3 литров воды в летнее время и 1,5-2 литра в зимнее. Не жидкости, а именно воды. Почему? Потому что 70% жидкости получаемой нами с едой и напитками выводится почками и кишечником. Иными словами – организм их не получает. Так как это не вода в ее первозданном виде. Усваивается из них только 30%. Чистая же вода усваивается на 90%. Это обеспечивает наш организм необходимой влагой. Поэтому вы должны пить именно воду. Не газированную и чистую.
2. Пейте воду небольшими порциями по 150 мл в течение дня каждые 20-30 минут. Это пара средних глотков. Не так и сложно.
3. Перед тренировкой за 2 до выпейте 400-500 мл чистой воды.
Во время тренировки – по два небольших глотка после каждого упражнения (не подхода). За одну часовую тренировку выпивайте не меньше 750 мл воды. В идеале же вы должны выпивать в два раза больше воды чем вы потеряли веса за тренировку.
После тренировки – не меньше 150% утерянного веса.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ В ВИДЕ ДОБАВОК

1. Протеин – это высокопроцентный белок с добавками в виде аминокислот и витаминов. Существуют различные производители с различными характеристиками. Есть протеины медленные (такие как казеин) и быстрые (сывороточный и мясные). Женщинам рекомендуется употреблять быстрый протеин. Содержание белка должно быть не меньше 70%. Также обратите внимание на состав помимо белка. Протеин нужно пить за час до тренировки и в течение первых 20 минут после нее. Разовая доза обычно составляет 30г. Лучшим растворителем является вода. Качественный протеин в воде должен быть жидким. Суточная доза – не больше 100г. Цель протеинов – восполнение белков и восстановление мышц после тренировок. Наиболее ощутимый эффект – уменьшение крепатуры и увеличение эффективности тренировок.

2. Гейнер – спортивная пищевая добавка, состоящая из белков (до 50%) и углеводов. Производитель добавляет креатины и витамины.
Употреблять Гейнер лучше сразу после тренировки. Совмещение с протеином необоснованно. Доза регулируется в зависимости от производителя. Гейнер рекомендован людям с малым весом и не склонных к полноте для наиболее быстрого набора массы.

3. Аминокислоты BCAA – комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцин, изолейцин и валин. Задачей этой добавки является реконструкция мышц и снижение процента жира. Употреблять аминокислоты можно и до, и во время и после тренировки. С целью похудения – между приемами пищи тоже, так как восполнение получаемых из пищи аминокислот с помощью добавки снижает в них потребность, и соответственно снижает аппетит. Оптимальной дозой является 4 -6 граммов для женщин до трех раз в сутки.

4. Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Он необходим для увеличения силы, выносливости и роста мышц. Оптимальная доза – 5г/ день в течение 6-9 дней.

Это основные правила питания при занятиях в тренажерном зале, которых стоит придерживаться для достижения наилучших результатов. Спортивное питание девушек несколько отличается от мужского более щадящим содержанием белков животного происхождения и временем и количеством приемов пищи. Занимайтесь и ешьте с удовольствием и результат придет быстрее ожидаемого. Ведь здоровье расы зависит от здоровья каждого ее представителя.

10 лучших спортивных добавок. Для чего нужны спортивные добавки и как их выбрать

Выбор продуктов питания требует особого внимания, когда начинаешь процесс улучшения своей физической формы. Для построения красивого тела имеют значение все аспекты образа жизни: сон, тренировки, пищевой рацион, спортивные добавки. При этом все они взаимосвязаны и ни один не будет иметь положительного эффекта без другого.

Мы привыкли к термину «спортивное питание», но купленные в специальном магазине препараты не могут полностью заменить обычные приемы пищи. Добавки используются для получения дополнительных элементов, поскольку повышенные нагрузки требуют соответствующего питания, которое простая диета не всегда может обеспечить. Недавно начавшим регулярные тренировки спортсменам будет достаточно первых двух пунктов. Но абсолютно всем будет полезно узнать, что же успели изобрести для улучшения спортивных результатов. Приводим самые распространенные средства, названия которых вы наверняка уже слышали, и их характеристики.

1. Быстрые протеины

Самые известные спортивные добавки. Содержат белок, а значит, главным образом работают на построение мышечных тканей и их сохранение. Употребление после тренировки способствует хорошему росту мышц. Для новичков в первые полгода занятий спортом будет достаточно одного приема утром перед завтраком.

2. Медленные протеины

К ним относятся спортивные добавки с содержанием казеина. Обладают схожим действием, но более длительным эффектом. Надолго притупляют чувство голода и обеспечивают мышцы необходимыми аминокислотами, предупреждая катаболизм. Принимать для набора мышечной массы нужно перед сном. Для похудения стоит заменять смесью один из приемов пищи. Оба вида протеинов мешают с водой, соком, молоком. Если есть проблемы с переносимостью последнего, можно использовать кефир.

3. Гейнер

Порошок, содержащий быстроусвояемые белки и углеводы. Благодаря наличию последних лучше подходит для набора массы, нежели протеины. Кроме того, придает энергии и способствует восстановлению после занятий. Употребляется за полчаса до и сразу после тренировки, а также на ночь. Мешать можно с чем угодно, но лучше всего использовать обычную воду, чтобы не увеличить калорийность смеси.

4. Аминокислоты

По сути то же, что и быстрые протеины, но в более удобной форме – таблетках и капсулах. Выручат вас при отсутствии шейкера или послужат дополнительным питанием мышц во время гипертрофийной программы тренировок. В качестве замены порошкам употреблять следует по 2-3 таблетки за раз. В случае изнурительных занятий – по 3 таблетки два раза в день, не исключая приёмы гейнера и протеинов. Следует отметить, что при приеме натощак аминокислоты могут вызвать неприятные ощущения, в этом случае стоит попробовать употреблять их с едой.

5. BCAA

Это изолейцин, лейцин и валин – незаменимые для организма человека аминокислоты. Они не только служат для построения белков, но и выступают источником энергии. Применение BCAA повышает выносливость и ускоряет восстановление мышц. Эффективно использование таблеток в период сушки, чтобы не потерять набранную мышечную массу, или при тренировках на выносливость. Употреблять нужно по пять капсул до и после занятия, в дни отдыха – с пищей по 2 таблетки.

6. Креатин

Представляет из себя мощный источник энергии для мышечной работы. Некоторые отмечают положительное влияние на силовые показатели, другие не ощущают никакого эффекта от приема этой спортивной добавки. Пока не попробуешь – не узнаешь. В продаже встречается как в виде порошка, так и в таблетках. Принимается один раз в день по 2-3 г. Разводить порошковый вариант можно только с водой, при чем необходимо такую смесь выпивать сразу после приготовления. В общем, креатиновый коктейль с собой в шейкере не потаскаешь. В любом случае, желательно после приема выпить несколько стаканов воды для более комфортного усвоения.

7. L-карнитин

Он же левокарнитин, обычно мы получаем его из мяса и молока. Хотя средство часто позиционируется как жиросжигатель, оно таковым не является. Данная спортивная добавка косвенно влияет на процесс накопления жира, способствуя нормальной транспортировке жирных кислот в клетках и их последующему превращению в энергию. Применять L-карнитин стоит во время тренировок на выносливость и силу с целью снижения нагрузки на сердце. Для похудения таблетки малоэффективны.

8. Глютамин

Еще одна аминокислота, выделяющаяся большой долей содержания в человеческом организме. Мышцы состоят из неё примерно на 60%. Также элемент полезен для восстановления тканей, укрепления иммунитета и восполнения запаса энергии. Рекомендуется к употреблению при наличии более 5 часов тренировок в неделю. Принимается два раза в день, за 15 минут до завтрака и последнего перекуса.

9. Энергетики

Речь идёт о специальных спортивных добавках, которые можно приобрести только в специализированных заведениях. Отлично подходят для применения перед силовой тренировкой (за полчаса до), повышая энергичность и настрой. Злоупотреблять ими не стоит, максимум – 1-2 раза в неделю. При этом половины бутылочки на прием скорее всего будет достаточно. На всякий случай повторим: лучшего средства для восстановления сил, чем сон, всё еще не придумали.

10. Протеиновые батончики

Всё тот же источник белка и углеводов, но в удобной форме. Используется в качестве промежуточного перекуса между основными приемами пищи, но не более 2-3 в день. Эффекта сытости хватает примерно на три часа.

Что касается безопасности применения тех или иных спортивных добавок – сами по себе указанные вещества вреда не наносят. Опасность кроется в неправильном (прежде всего, чрезмерном) употреблении и дополнительных компонентах. Потому важно внимательно изучать состав продуктов и отдавать предпочтение проверенным производителям.

Правильное питание для тех, кто начал ходить в тренажерный зал

Все те, кто ходят в тренажерный зал и хотят набрать массу, должны не только таскать тяжелые штанги, нагружая себя по полной, но в первую очередь они должны набрать массу.

При наборе мышечной массе, нужно питаться довольно часто: оптимальное число приемов пищи 5-6 раз в сутки. При такой частоте не перегружается пищеварительная система, а в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые в течение всего дня будут питать ваши мышцы.

Старайтесь ограничить потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы и белки. Поэтому избыток жира будет откладываться в жировых клетках. А от этого вы начнете толстеть, а не как не набирать массу. Также старайтесь избегать потребления быстрых углеводов. Исключите из своего рациона сладкое и хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы очень быстро усваиваются, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови. И из-за этого организм переводит глюкозу в жир. Но это не значит, что вам вообще нельзя есть сладкое, можно, но только не в больших количествах и лучше всего после тренировки.

Также очень важно соблюдать питьевой режим. При наборе мышечной массы, необходимо потребление большого количества воды. В среднем около 3 литров в сутки. Нельзя допускать обезвоживание организма. Если у вас возникает жажда, не терпите, а пейте.

При наборе мышечной массы, объемы пищи должны быть  равными, однако в первую половину дня должна быть съедена около 70% всей съедаемой пищи за день. Никогда не наедайтесь на ночь. Еда перед сном следует быть легкоусвояемой. Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы. Они необходимы для того чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренировки. Самый объемный прием пищи нужно съесть через полчаса после окончание занятий. Включайте в него продукты богатые белками, быстрыми и медленными углеводами.

Но главный упор в питание следует сделать на белки. Предпочтение в пище следует отводить следующим продуктам: куриное мясо, говядина, рыба, яйца, творог, нежирный сыр, орехи (но в них много жира). Также свой рацион стоит добавить каши, фрукты и овощи. Растительные и животные белки следует разделить в пропорции 50 на 50. Но можно процентов на 10-15 увеличить потребление животных белков. Еще можно использовать спортивное специальное питание. Но перед тем как его купить следует посоветоваться с теми, кто профессионально качается или врачом.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Поэтому стоит увеличить калорийность вашего рациона.

Итак, подобрав правильную программу для тренировок в тренажерном зале и выбрав правильный режим питания, вы сможете набрать мышечную массу, из которой потом у вас будут мышцы. Конечно, за месяц результата видно не будет, но вот через год, вы сможете похвастаться своими “банками”.

уничтожаем 7 главных мифов о похудении / Новости общества Красноярска и Красноярского края / Newslab.Ru

До календарного лета с его голыми коленками остается чуть больше месяца. И хотя бодипозитивные настроения разрешают нам не худеть и принимать себя со всеми приобретенными за зиму складочками, кое-кто очень мечтает их убрать. Newslab и красноярский тренер Вадим Дувгалов рассказывают, как успеть привести тело в порядок на примере мифов о здоровом образе жизни.

Миф № 1: если занимаешься спортом, за питанием можно не следить

Якобы: любые упражнения сжигают калории. Если я буду регулярно заниматься спортом, то могу есть что хочу — никакие шоколадные батончики, сахарные булки и истекающие соусом бургеры не страшны фигуре.

На самом деле: если вы сжигаете больше калорий, чем съедаете в течение дня — вы худеете. С одной стороны, спорт помогает избавиться от лишнего, с другой — разжигает аппетит.

«С началом занятий спортом потребность в калориях увеличивается — хочется намного больше есть, человек начинает больше есть и, соответственно, набирает вес. Мышечная масса приходит в тонус от тренировок, а жировая пока никуда не уходит — и объемы тела растут. Например, девочка пришла заниматься, когда была 50 кг, а стала 60 кг — значит нужно регулировать питание и не бросать тренировки. При этом, если вес скакнул вверх, не нужно паниковать, потому что мышечная масса тяжелее жира. Нужно измеряться и смотреть в зеркало, а не на весы. Зеркало — это ваш главный показатель и мерило успеха», — уточняет Вадим Дувгалов.

Чтобы отрегулировать питание, нужно убрать из рациона сладкое и мучное. Позволять себе что-то «запрещенное» можно, но раз в 10 дней с 12:00 до 15:00 часов — это разгружает мозг и не вредит фигуре, поскольку организм мгновенно направит эти калории в энергию.

Миф 2: весы — лучший показатель прогресса

Якобы: не так важно, что вы хотите — похудеть или набрать вес, главное — стремиться к определенным цифрам на весах. Если они падают или растут, значит, вы все делаете правильно.

На самом деле: смотреть нужно только на измерения объемов тела.

«Когда лет 12 назад я начинал заниматься, тоже думал — „лучше буду не 90, а 120 кг — это же красиво“, а то, что у меня пузо торчит, когда вниз смотришь, меня не особо волновало. Как-то раз я „высушился“ и посмотрел, как моя форма смотрится при 107 кг. Была видна очевидная разница. Не нужно стремиться за весом и плакать, если вес не падает или не растет. Бывает, что вес на месте, а в талии минус 5 см, в руках минус 10 и так далее. Это очень частое явление. Что касается веса — он все равно уйдет со временем. Главное — соблюдать режим питания и тренировок», — делится личным опытом Дувгалов.

Миф 3: похудеть до лета уже не успею…

Якобы: начинать худеть надо с прошлого лета — тогда можно точно все успеть, а теперь уже поздно. Апрель на дворе — нечего и начинать.

На самом деле: при условии соблюдения режима питания, тренировок и отдыха даже за два месяца результат будет обалденный. Можно достигнуть такого прогресса, какого люди не достигают за год. Достаточно ходить в зал три раза в неделю и один день выделить на неспешные прогулки на свежем воздухе.

Миф 4: бег — лучший способ сбросить вес

Якобы: бег отлично сжигает калории, значит, если хочешь похудеть — нужно бегать как можно больше. От силовых тренировок можно отказаться — они нужны только тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а вот бег — для худеющих.

На самом деле: в первую очередь, во время кардиотренировок «горят» все мышцы в организме, затем выходит вода, а только потом — «сгорает» жировая масса. Самое страшное, что из-за потери воды у тех, кто предпочитает бегать по несколько часов, а не делать силовые упражнения, стираются суставы. Как результат — плохое самочувствие, проблемы со здоровьем.

«Многие приходят в зал и сразу начинают бегать по полтора часа — вес уходит, но в зеркале спортсмены видят совсем не те результаты, которые хотят. Уходят плечи и руки, а живот остается. Силовые тренировки гораздо лучше — жировая масса начинает гореть моментально, а мышцы при этом на месте. Конечно, это не означает, что ты два часа должен делать одну только силовую тренировку, а затем еще час — кардио», — поясняет Вадим Дувгалов.

Миф 5: чем больше потеешь во время тренировки — тем лучше результат

Якобы: пот — лучший показатель того, что тренировка проходит интенсивно и приносит пользу. Очень скоро весы покажут первые результаты.

На самом деле: количество пота никак не зависит от того, насколько правильно ты тренируешься — вместе с потом уходят микроэлементы, которые обязательно нужно восполнять. Вот что считает тренер:

«Многие ошибочно не пьют во время тренировки — думают, что так они быстрее похудеют, но на самом деле вместе с водой они теряют калий и магний, мышцы сводит, плюс это сильная нагрузка на сердце — нашу главную мышцу. Если ты занимаешься — нужно пить столько, сколько хочется. Заматываться пищевой пленкой — тоже опасно. Горит не жир, это просто выходит вода — в итоге получаем заболевания костей и суставов».

Миф 6: если занимаешься в зале, нужно есть спортивное питание

Якобы: протеин, жиросжигатель, изотоник и прочие разноцветные порошки, бутылки и таблетки из специализированных магазинов — лучшие друзья спортсменов. Без них невозможны эффективные тренировки и быстрые результаты.

На самом деле: если с основным рационом все хорошо, дополнительное спортивное питание не обязательно. Максимум — витамины, которых обычно не хватает. Есть смысл принимать спортивное питание, если готовишься к соревнованиям. Можно добавлять определенные биодобавки, проконсультировавшись с тренером и врачом.

«Даже витамины можно получать из пищи — фруктов, овощей, рыбы и т. д. Разумеется, если ты 115 кг и готовишься к соревнованиям, то тебе нужно есть 12 раз в день — это нереально усвоить, сложно есть каждый час, поэтому на помощь приходит спортивное питание», — говорит Дувгалов.

Миф 7: не хожу в зал — боюсь стать страшным качком

Якобы: гора мышц — это хорошо, но не для всех. Если ты девушка и хочешь быть подтянутой, но хрупкой и женственной, то тренажерный зал не для тебя.

На самом деле: это чистое заблуждение, в которое охотно верят и девушки, и парни. Тренер его развеивает:

«Я все время девушкам задаю в таких случаях вопрос: „ты же не мальчик, у тебя нет столько тестостерона. Как ты можешь накачать руки?“ Во время тренировки от упражнений руки действительно могут казаться больше — из-за кровотока они будто „надуваются“. Но если гормонального сбоя нет, то все будет в порядке, не нужно уходить из зала и возвращаться к плюшкам».

У вас еще есть время уделить внимание фигуре и перейти на светлую сторону ЗОЖ. Главное — сторониться популярных мифов и верить в свои силы. Остальное — дело техники.

Интернет-газета Newslab,
фото: из личного архива Вадима Дувгалова

Лучшие продукты для фитнеса для женщин

Цельнозерновые бублики

,

Рогалики — один из лучших продуктов, которые можно есть перед тренировкой. Не обращайте внимания на доктора Аткинса — углеводы обеспечивают стабильный поток энергии с течением времени, а не один большой всплеск. «Не самые простые, потому что они заводят и падают», — говорит Джеки Бернинг, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор питания в Университете Колорадо в Колорадо-Спрингс и советник спортивных команд.«Вам нужны сложные углеводы в их естественной упаковке, или цельнозерновые». Цельнозерновой рогалик — идеальный выбор перед тренировкой!

Бананы

Благодаря высокому содержанию калия в бананах очистка одного банана — быстрое решение этого шва на вашем боку. Хотя недостаток натрия является основной причиной мышечных спазмов, исследования показывают, что калий играет вспомогательную роль: он необходим для восполнения потери потоотделения и помощи в абсорбции жидкости.Бананы также богаты бодрящими углеводами. Один фрукт среднего размера содержит 400 миллиграммов калия и столько же углеводов (29 граммов), сколько два ломтика цельнозернового хлеба.

Ягоды

Исследователи Министерства сельского хозяйства США недавно включили свежие ягоды в список 20 продуктов, богатых антиоксидантами. Горстка черники, малины или ежевики — отличный источник этих мощных питательных веществ, которые защищают мышцы от повреждения свободными радикалами, которое может быть вызвано упражнениями .Покупайте ягоды по оттенку кожуры: чем насыщеннее цвет, тем здоровее фрукты.

Морковь

Закройте глаза, и они будут на вкус как хрустящие конфеты. Морковь содержит сложные углеводы, которые обеспечивают мышцы энергией и калием, чтобы контролировать кровяное давление и мышечные сокращения, говорит Лесли Бончи, Р. Д. Половина чашки содержит всего 35 калорий.

Цельнозерновые злаки

Ищете что-нибудь, чтобы побаловать себя перед тем, как отправиться в спортзал? Совершите набег на заначку с хлопьями.Самые здоровые бренды содержат сложные углеводы, повышающие выносливость, и протеин для наращивания мышечной массы. За шестьдесят минут до тренировки съешьте 200-калорийную закуску: ¾ чашки цельнозерновых хлопьев с 4 унциями обезжиренного молока. «Когда вы едите что-нибудь перед тренировкой, у вас появляется больше энергии, поэтому вы можете тренироваться усерднее и, возможно, дольше. И у вас будет меньше шансов переедать после этого», — говорит Лесли Бончи, R.D.

Куриные бедра

Сэкономьте на железе и цинке, и ваша энергия упадет.Лучше всего приготовить сочные куриные бедра или голени индейки. «Темное мясо птицы содержит значительно меньше жира, чем красное мясо, но при этом содержит все железо, цинк и витамины группы B, которые необходимы женщинам в их рационе», — говорит спортивный диетолог из Сиэтла Сьюзан Кляйнер, доктор философии, автор книги Power Eating . .

Шоколадное молоко

В молоке есть нечто большее, чем просто кальций. На самом деле, это почти идеальная еда, которая дает вам много ценной энергии, сохраняя при этом низкое количество калорий, — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.D. Шоколад, как и обычный шоколад, богат кальцием, витаминами и минералами, но новые исследования подтверждают, что молоко с оттенком какао так же эффективно, как и коммерческие восстановительные напитки, при пополнении и восстановлении мышц.

Творог с низким содержанием жира

Несмотря на свой неуклюжий имидж, этот основной продукт питания содержит 14 граммов белка на полстакана, а также 75 миллиграммов кальция и 5 граммов углеводов. По словам Эми Джеймисон-Петоник, Р.D., менеджер по санитарному просвещению в больнице Кливленда Фэйрвью.

Клюква

Этот упакованный фрукт содержит много углеводов до или после тренировки (25 граммов на чашки). Кроме того, клюква содержит проантоцианы — соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей и бороться с ними. Бегать в туалет каждые 5 минут — определенно не та тренировка, которая вам нужна.

Яйца

Не пропускайте желток.Одно яйцо в день обеспечивает 215 миллиграммов холестерина — этого недостаточно, чтобы превысить дневной предел холестерина в 300 миллиграммов, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией. Кроме того, желток является хорошим источником железа, и в нем много лецитина, важного для здоровья мозга, — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии. Какое отношение имеет сила мозга к упражнениям? Попробуйте совершить приветствие солнцу без него.

Молотое льняное семя

«Льняное семя полно волокон, называемых лигнанами, которые способствуют здоровью кишечника», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.D. Поскольку льняные лигнаны содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, они помогают вам регулярно. «Когда вы пытаетесь заниматься спортом на выносливость, проблемы с пищеварением могут быть разрушительными, — отмечает она. Суточная доза от 1 до 2 столовых ложек молотого льняного семени, добавленная в хлопья, поможет вам без лишних хлопот получить клетчатку.

Хумус

Сложные углеводы, белки и ненасыщенные жиры — все необходимые элементы для поддержания жизнедеятельности — собраны в одной здоровой 70-калорийной упаковке из 3 столовых ложек.Кроме того, по данным исследователей Северо-Западного университета, хумус часто делают из оливкового масла, которое содержит олеиновую кислоту — жир, который помогает искалечить ген, ответственный за 20–30% случаев рака груди.

Апельсины

«Они портативны. Это фрукты, которые можно собирать круглый год. И они являются богатым источником витамина С, — говорит доктор Лесли Бончи, — который помогает восстанавливать мышечную ткань». Один апельсин содержит весь C, необходимый женщине каждый день — около 75 миллиграммов.Витамин С также играет ключевую роль в выработке коллагена — ткани, которая помогает поддерживать прочность костей.

Арахис

Неудивительно, что мистер Арахис никогда не прекращает танцевать чечетку. По словам профессора Университета Буффало Питера Дж. Хорватса, доктора философии, футболистки-футболистки в последние минуты игры пинали и бегали так же хорошо, как и в начале, когда добавляли 2 унции арахиса в день к своему обычному рациону. . Дополнительный жир может помочь улучшить выносливость, давая мышцам энергию для сжигания вначале, чтобы они могли сэкономить запасы гликогена в мышцах позже.

Картофель

Пот, как свинья? Четыре коктейля соли (около 1100 миллиграммов натрия) и небольшая печеная картошка — идеальный рецепт для замены электролита. «Электролиты, натрий и калий, помогают поддерживать баланс жидкости в клетках и вокруг них и обеспечивают сокращение мышц по мере необходимости», — говорит Лесли Бончи, доктор медицины.

Лосось

Отлично подходит для здоровья сердца, но есть еще один нюанс: новые исследования показывают, что мононенасыщенные жиры и жиры омега-3 могут помочь уменьшить жир в брюшной полости.Слишком рано понимать связь, но «это может быть особенно полезно для женщин, которые работают над укреплением своего тела», — говорит диетолог Сьюзан Кляйнер, доктор философии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что есть после тренировки — Forbes Health

Краеугольным камнем послетренировочного питания является тщательное сочетание белков, углеводов и жидкости.По словам Бончи, основная рекомендация — потреблять от 10 до 20 граммов протеина после тренировки, в зависимости от веса вашего тела. И в зависимости от типа выполненных упражнений измените соотношение углеводов к белку, добавляет она.

Например, после силовой тренировки стремитесь к соотношению углеводов к белку 2: 1 (то есть от 20 до 40 граммов углеводов и от 10 до 20 граммов белка). По словам Бончи, если вы завершили тренировку на выносливость (аэробную), такую ​​как бег трусцой, соотношение изменится на 3: 1 (с 30-60 граммами углеводов и 10-20 граммами белка).

Еще один ключевой компонент, о котором следует помнить при подзарядке после тренировки: интенсивность и продолжительность упражнения, которое вы только что выполнили.

«Те, кто занимается физическими упражнениями, которые тренируются два-три раза в неделю по 30-45 минут, могут легко восстановиться, приняв обычную сбалансированную пищу, содержащую углеводы (для заправки) и белок (для наращивания и восстановления мышц), например овсянку и яйца, йогурт. и мюсли, бутерброд с молоком или курица с рисом », — говорит Нина Кольбе, диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes.

Между тем, те, кто проводит от 60 до 70 минут, тренируясь с большей интенсивностью, могут получить пользу от закуски на 200 калорий, состоящей из углеводов и белка. А более серьезные спортсмены (представьте, что те, кто тренируется до 4 часов в день) должны быстро заряжаться, стремясь к гораздо более калорийным, углеводным и белковым закускам, говорит Кольбе.

Хотите попробовать Ноом?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

Также ошибочно полагаться только на свою интуицию, поскольку исследования показывают, что люди не всегда делают оптимальный выбор здоровых перекусов после тренировки. В исследовании, проведенном в 2018 году с участием Nutrients, исследователя предложили посетителям тренажерного зала возможность выбрать перекус, который они будут употреблять после завершения тренировки. Участники были выбраны случайным образом, чтобы сделать выбор до или после тренировки, и время имело значение. Участники были на 26% реже выбирали яблоко после тренировки и на 45% на чаще, чем , выбирали пирожное, чем если бы они выбирали закуски перед тренировкой.Результаты исследования подчеркивают, что заблаговременное планирование является ключевым моментом.

Вот несколько хороших вариантов после тренировки, в которых отмечены все важные поля:

• Шоколадное молоко. «В шоколадном молоке есть все, что вам нужно после тренировки — углеводы, белок, жидкости и электролиты», — говорит Коллингвуд. Согласно обзору научных исследований, опубликованному в выпуске European Journal of Sport Science за 2019 год, потребление молока после тренировки увеличивает синтез мышечного белка и регидратацию, восполняет запасы гликогена и уменьшает мышечную болезненность после тренировки.

• Яйца и цельнозерновые тосты. Будь то сваренные вкрутую, омлет, пашот или овощной омлет, яйца — отличный источник белка (в среднем около 11 граммов белка на большой). Между тем, тосты содержат высококачественные углеводы.

• Смузи (сделанный из порошка сывороточного протеина, кокосовой воды, фруктов и овощей) . «Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений, вызванных физическими упражнениями, а белок помогает в восстановлении мышц», — говорит Коллингвуд.Согласно исследованию Nutrients, проведенному в 2020 году, в частности, сывороточный протеин значительно снижает уровень биомаркеров повреждения мышц в крови после тренировки из-за силовых тренировок.

• Сухофрукты и орехи с порцией терпкого вишневого сока. «Фрукты и орехи содержат углеводы, белок и полезные жиры, а вишневый сок может помочь при мышечной боли после тренировки», — говорит Бончи. Фактически, исследования показали, что употребление вишневого сока Montmorency, содержащего фитохимические вещества с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, улучшает восстановление мышечной силы после интенсивных силовых тренировок.

• Йогурт, ягоды и мюсли. «Комбинация йогурта с высоким содержанием белка и ягод, содержащих углеводы и антиоксиданты, пополняет запасы гликогена в ваших мышцах и способствует их восстановлению», — говорит Коллингвуд. Мюсли добавляет хрусткости и аромата.

7 лучших предтренировочных продуктов для повышения выносливости

Не знаете, что поесть перед тем, как пойти в спортзал? Эксперты рассказывают Лизе Антао об идеальных блюдах
Мы живем в эпоху, когда люди очень серьезно относятся к тренировкам в тренажерном зале, но во многих случаях они отправляются в тренажерный зал на пустой желудок либо потому, что поддались представлению о том, что нельзя есть перед тренировкой, либо просто потому, что они не знают, что есть.Но это также не означает, что вы хорошо перекусываете перед тренировкой. Ключ в том, чтобы следовать срединному пути, то есть есть в нужное время.

Фитнес-эксперт Намрата Пурохит объясняет: «Тренировки с полным желудком не идеальны, поэтому важно есть в правильное время. Даже пустой желудок может отвлечь человека во время тренировки. Основным источником топлива для организма являются углеводы, поэтому идеально иметь что-то, богатое углеводами. Следовательно, необходимо иметь легкоусвояемые углеводы, которые помогут предотвратить чувство голода во время упражнений и придадут вам энергии.”
Вот список продуктов, которые считаются идеальными для употребления перед тренировкой:

Овсянка
Овсянка — отличный вариант перед утренней тренировкой, когда вы бегаете натощак и не можете поесть за пару часов до тренировки. Известно, что овсянка хорошо оседает, а также является отличным источником энергии. Еще лучше, если вы добавите немного фруктов в овсянку.

Коричневый рис с курицей
Хотя большинство людей тренируются по утрам, прежде чем отправиться в колледж или на работу, есть те, кто посещает спортзал вечером или ночью из-за нехватки времени.Для них хороший вариант — коричневый рис с курицей. Диетолог д-р Зайнаб Сайед объясняет: «Коричневый рис всасывается медленно и является хорошим источником клетчатки и углеводов, в то время как курица — идеальная форма нежирного мяса и белка. Таким образом, делая эту комбинацию идеальной перед тренировкой. Вам потребуется от 200 до 300 калорий, следовательно, вы можете съесть примерно одну миску коричневого риса среднего размера (30 г сырого коричневого риса) с двумя кусочками курицы ».

Протеиновые коктейли
Они очень популярны среди тех, кто посещает спортзал.Намрата говорит: «Белок чрезвычайно важен для общего развития мышц, костей и даже кожи. Протеиновый коктейль хорош, если вы не получаете достаточного количества из натуральных источников. Для спортсменов и людей, регулярно занимающихся спортом, нормально принимать протеиновый коктейль после тренировки, но не каждые пару часов ». Она предупреждает, что протеиновые коктейли могут иметь побочные эффекты, например, повреждение почек. Поэтому необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу потребления белка.

Бананы
Они содержат сахар и крахмал, придающие организму энергию.Они очень богаты углеводами. Знаменитый тренер Самир Пурохит говорит: «Одного банана среднего размера, съеденного от 45 минут до часа до тренировки, обычно достаточно, чтобы вы продолжали тренироваться. Это похоже на подливание топлива в тело. Но каждый человек должен понимать свое тело и удовлетворять потребности своего тела ».

Бутерброд с арахисовым маслом / Бублик с медом
Да, вы не ослышались. Но уловка здесь в том, чтобы вместо сэндвича выбрать цельнозерновой или мультизерновой хлеб, а вместо этого — цельнозерновой рогалик.Мед — отличный источник натурального сахара, то есть энергии. Если вас интересует количество калорий, доктор Зайнаб отвечает на вашу озабоченность, объясняя: «Если вы тренируетесь утром, то съешьте бутерброд с черным хлебом и арахисовым маслом, поскольку вы поститесь последние восемь-девять часов. . »

Energy / Granola батончики
Планка перед тренировкой означает, что у вас будет больше резервов во время тренировки. «Энергетические батончики обычно содержат углеводы, которые дают энергию организму.Однако убедитесь, что ваш энергетический батончик / гранола содержит минимальное количество жиров, белков и клетчатки », — говорит Самир.

Йогурт
Творог или дахи содержат кальций и белки, а также немного натурального сахара, присутствующего в небольших количествах. Так как он полезен для желудка и пищеварительной системы, это отличный вариант для употребления перед интенсивной тренировкой. Добавление в йогурт цельнозерновых хлопьев, фруктов или меда быстро придаст вам энергии.

До, во время и после обучения

На этом этапе вы должны знать, что питание оказывает значительное влияние на ваши результаты.Пресс встроен в кухню, вы то, что вы едите, и все остальное. «Да, да, — бормочете вы, — я все это уже слышал».

А если серьезно: вы можете нанести огромный ущерб тренажерному залу, но исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки, может быть разницей между достижением ваших целей и неудачей.

Вот как можно использовать питание во время тренировки, чтобы вы могли тренироваться, восстанавливаться и расти быстрее, чем сорняк.

Питание перед тренировкой

Углеводы

В мире фитнеса мало вещей, которые вызывают больше споров и споров, чем углеводы.Они сделают тебя толстым? Они тебе нужны? Какие? В какое время? Вопросы кажутся бесконечными. Существуют разные подходы, но если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировок и тренироваться на пике своих возможностей, качество топлива имеет решающее значение.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для вашего тела. Я не говорю, что вы должны целый день бороздить тарелки с картофельным пюре и жевать шоколадные батончики, но вам нужно подпитывать свое тело, чтобы оно могло тренироваться в лучшем виде.

Вы хотите, чтобы каждый грамм потребляемых углеводов использовался в качестве непосредственного источника топлива или для восстановления уровня гликогена — вы же не хотите, чтобы он откладывался в виде жира.Не ешьте больше углеводов, чем нужно, и не беспокойтесь о том, чтобы распределить их равномерно в течение дня. Вы можете съесть большую часть углеводов во время тренировки.

Мне нравится, когда клиенты готовят как минимум два обеда перед тренировкой. Первые два приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как овсяные хлопья или сладкий картофель. Ваш первый прием пищи предоставит пару часов углеводам, чтобы переварить их и приступить к работе, обеспечивая повышенный уровень сахара в крови и полный уровень гликогена до тренировки.

Примите второй прием пищи примерно за час до подъема. Не увлекайтесь подсчетом минут и секунд, как будто пять минут будут разницей между 17- и 18-дюймовыми руками. Сделайте все, что в ваших силах, и постарайтесь рассчитать время, чтобы вы могли начать тренировку без большого количества пищи в кишечнике — бегать к мусорному ведру, чтобы якнуть, просто не весело. Большинство людей могут извлечь пользу из 40 граммов углеводов перед тренировкой.

Быстро усваивающийся белок

Исследования показали, что пользователи сывороточного протеина перед тренировкой будут получать лучшие результаты, чем те, кто использует другие источники протеина (или вообще не используют).

Это, скорее всего, связано с антикатаболическим и анаболическим сигнальным действием аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине, особенно лейцина. Сыворотка имеет значительно более высокую концентрацию BCAA, чем другие белки.

Есть много других преимуществ. Исследования показали, что потребление белка перед тренировкой увеличивает расход энергии в состоянии покоя в среднем на 6-6,5% в течение 48 часов [1]. Белок перед тренировкой также снижает уровень кортизола в течение дня, чего не наблюдалось в контрольных группах, которые голодали или принимали только углеводы.

Белки и аминокислоты также не содержат углеводов. Люди часто предполагают, что когда в организме заканчивается углеводное топливо, оно переключается на жирные кислоты в качестве топлива. Этот процесс обычно слишком медленный для высокоинтенсивных тренировок. Чтобы быстрее обеспечить организм топливом, аминокислоты быстро расщепляются и превращаются в сахар в процессе, известном как глюконеогенез. Если этих аминокислот нет в крови, угадайте, откуда они берутся? Ага, ваши 18-дюймовые бицепсы. Для тех из нас, кто сидит на диете, некоторые дополнительные аминокислоты в нашем кровотоке могут помочь сохранить нашу мышечную массу.

Теперь некоторые из вас, сильные макро-счетчики, могут иметь сомнения в отношении потребления белка перед тренировкой, особенно если вы соблюдаете диету. В этом случае используйте 10-15 граммов BCAA.

Это должно обеспечить аналогичные эффекты и повысить синтез чистого белка. BCAA перед тренировкой могут даже помочь людям, сидящим на низкоуглеводной диете, сжигать больше жира. [2]

Креатин моногидрат

Людям, стремящимся к силе или гипертрофии, рекомендуется принимать добавки моногидрата креатина. Хотя существует множество форм креатина, я предпочитаю микронизированный моногидрат креатина, потому что это наиболее изученный, надежный и проверенный креатин на рынке.

У тела есть три основных метода выработки своего основного источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности занятий. Для наиболее интенсивных занятий, таких как поднятие тяжестей, организм использует креатинфосфаты для производства энергии.

Добавка

креатина в дозе 2-5 граммов в день обеспечит больше запасов для использования во время тренировки, что позволит вам тренироваться более интенсивно. Короче говоря, креатин может помочь вам тренироваться с большим количеством повторений; он также втягивает воду в мышцы, благодаря чему вы выглядите «полным».

Время приема креатина не критично. Вы можете использовать его до или после тренировки или в любое время в течение дня. Если вы какое-то время пользуетесь творением, достаточно 2-5 граммов один раз в день. Если вы только начали принимать моногидрат креатина, вы можете «нагружать» мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

В основном, бета-аланин помогает сохранять мышечную энергию. Одна из основных причин переутомления — внутримышечный ацидоз.Когда ваше тело производит АТФ с помощью гликолитической и фосфагеновой систем, результатом становятся побочные продукты метаболизма, такие как избыток ионов водорода. Когда эти ионы водорода не выводятся достаточно быстро, они связываются с пируватом с образованием молочной кислоты, а повышенные уровни, как было показано, ухудшают работоспособность, координацию и навыки.

Организм может использовать L-карнозин для коррекции этого дисбаланса. L-карнозин образуется из аминокислот L-гистидина и бета-аланина. Помимо уменьшения образования ионов водорода, он действует как антиоксидант.Ограничивающим фактором в производстве карнозина является доступность бета-аланина. Исследования показали, что добавки могут увеличивать содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшения у спортсменов высокой интенсивности.

Это также относится к спортсменам на выносливость. Последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина составляет 4-5 граммов. [3] В идеале дозировку следует распределить в течение дня, но 800 мг следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей тренируются недостаточно долго за тренировку, чтобы им требовалось дополнительное топливо во время тренировки, особенно если они выполнили свои предтренировочные потребности в питании.Люди, сидящие с истощением, как и люди, готовящиеся к соревнованиям по телосложению, могут извлечь выгоду из дополнительного топлива. Одной из основных проблем атлетов, занимающихся физическими упражнениями, является потеря мышечной массы, поскольку они снижают уровень жира в организме до средних однозначных цифр. В этом состоянии белковый обмен увеличивается; ваше тело действительно нуждается в большем количестве белка в истощенном состоянии, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью являются отличной добавкой во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают некоторую защиту от катаболизма для тех, кто находится в тяжелых условиях.Вероятно, атлету не помешало бы поддерживать дополнительный поток BCAA в течение дня. Повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки также может помочь повысить синтез чистого белка.

Спортсменам, которые проводят необычно длительные тренировки или сжигают слишком много энергии, также может потребоваться топливо во время тренировки. Заметьте, это не большинство. Большинству людей, пьющих Gatorade, на самом деле не нужно дополнительное топливо для пятиминутной разминки и тренировки с шестью машинами. Дополнительное топливо для тренировок необходимо людям, которые тренируются с высокой интенсивностью дольше часа.

Коктейль во время тренировки для этих людей должен включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие возможности, но это надежная основа.

Питание после тренировки

Белок

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Поскольку организм постоянно расщепляет белки, наша диета должна обеспечивать их достаточное количество. Хотя рекомендуемые дозы различаются и зависят от размера тела и активности, послетренировочный белок почти всегда полезен для ускорения восстановления, восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин невероятно популярен, потому что он богат BCAA, быстро переваривается, имеет высокую биологическую доступность и имеет идеальный показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка. Хотя сыворотка прекрасна после тренировки, недавние исследования показывают, что комбинация быстро и медленно усваиваемых белков, таких как сыворотка и казеин, может стать идеальным протеиновым коктейлем после тренировки. [4]

Большинство источников согласны с тем, что для ускорения восстановления и восстановления мышц необходимо не менее 20 граммов сыворотки.[5] Гидролизованный сывороточный белок может повышать уровень аминокислот в крови быстрее, чем обычная сыворотка, но не является источником белка в долгосрочной перспективе. Чтобы покрыть ваши базовые уровни, употребляйте коктейль, содержащий 40 граммов смешанного протеина (сыворотки и казеина) после тренировок.

BCAA

В случаях ограничения калорийности или во время длительных или интенсивных упражнений катаболизм мышечной ткани может происходить, когда гликоген и сахар в крови не присутствуют в достаточных количествах для поддержания активности. Аминокислоты, поступающие из пищевого белка, становятся очень важными для любого спортсмена.Это особенно верно в отношении BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника топлива [6].

Я включил BCAA после тренировки по тем же основным причинам, по которым я включил их ранее: вы не можете сделать ничего плохого — если только вы не решите выпить весь контейнер за один присест — и вы можете быстро повысить уровень аминокислот в крови. . Я рекомендую 10 граммов BCAA после тренировки, особенно если у вас дефицит калорий.

Fast Carbs (по желанию)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови должен быть низким.Возможно, вы даже использовали резервы для завершения тренировки, особенно если вы соблюдаете диету. Большинство из нас понимают потребность в белке после тренировки, но многие упускают из виду преимущества быстродействующих углеводов.

С физиологической точки зрения, первоочередной задачей вашего тела является корректировка баланса сахара в крови и восполнение запасов гликогена, а не повышение бицепсов. Потребляйте быстро усваиваемые углеводы, чтобы сэкономить белок, восполнить запасы гликогена, повысить уровень инсулина и ускорить восстановление. Рекомендации по дозировке различаются, но для максимального восстановления принимайте 50-75 граммов углеводов с высоким гликемическим индексом после тренировки.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
2. https://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-macro-manager-pre-post-workout-shakes.html
3. J Appl Physiol: Derave, W,? -Здемир, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E, добавка бета-аланина увеличивает содержание карнозина в мышцах и снижает усталость во время повторные схватки изокинетических сокращений у тренированных спринтеров.2007
4. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Ланкастер, Б. Магу, П. Смит, К. Мелтон, М. Гринвуд, А.Л. Алмада, К.П. Эрнест и Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2006.
5. Ответная реакция на дозу проглоченного белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин.Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Д.Л. и др. Группа исследования метаболизма упражнений, Университет Макмастера, Гамильтон, Канада. Американский журнал клинического питания 2009, январь; 89 (1): 161-8. Epub 3 декабря 2008 г.
6. Чанг Т. В., Голдберг А. Л. Метаболические судьбы аминокислот и образование глутамина в скелетных мышцах. J. Biol. Chem. 1978; 253: 3685-3693

Похудейте с помощью этого четырехнедельного плана питания для женщин

Изображение: любезно предоставлено Всемирной федерацией ожирения

Если вы готовы похудеть с помощью плана питания, которому вы можете доверять, не смотрите дальше.Здесь нет сокового голодания или исключения основных групп продуктов питания — отмеченный наградами диетолог Азмина Говинджи разработала сбалансированный четырехнедельный план питания, чтобы помочь вам похудеть здоровым способом. Мы объяснили, почему вы можете доверять советам диетолога, но вкратце диетолог — это квалифицированный специалист по питанию, деятельность которого регулируется законом и руководствуется этическим кодексом. Говинджи была главным диетологом в Diabetes UK, и вы, возможно, видели ее в телевизионных рекламных роликах кампании NHS Better Health по снижению веса.

При сохранении в общей сложности около 1300–1400 калорий в день, включая закуски, спреды и напитки, план питания Говинджи обеспечивает выполнение всех диетических рекомендаций в течение недели.Таким образом, вы будете удовлетворять свои ежедневные потребности в таких вещах, как клетчатка, а также в большинстве минералов и витаминов. Вы также будете придерживаться правильных ограничений по содержанию жира, насыщенных жиров и соли.

План питания также построен таким образом, чтобы вы привыкли к более здоровому распорядку дня. Распределение калорий в течение дня составляет примерно 300 калорий на завтрак, 400 на обед и 400 на ужин, что аналогично рекомендациям общественного здравоохранения Англии 400–600–600 для поддержания здорового веса. Говинджи также выделил блюда, которые содержат определенные необходимые питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, которые вы можете включить в свой рацион после того, как закончите план.

Ты тоже не будешь есть салаты. Вы можете рассчитывать на острый вкус и сытные блюда — вспомните цитрусовую говядину и лапшу, кесадильи из черной фасоли и кебаб из вяленого куриного мяса.

Если вы будете следовать этому плану в течение четырех недель, мы уверены, что вы заметите заметную потерю веса и почувствуете себя более здоровыми благодаря разнообразию выбранных блюд с высоким содержанием клетчатки и продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Четырехнедельный план питания для похудания для женщин

Вы можете предположить, что употребление латте или бокала вина строго запрещено в этом плане питания, но нет! План позволяет выпивать до пяти раз в неделю либо кофе на молочной основе (скинни латте или аналогичный), либо что-нибудь алкогольное, максимум до семи единиц (мы говорим о стакане 125 мл вина или половине пинты 4% -ного кофе). лагер или одну порцию крепких напитков с помощью миксера без сахара).

Вы, конечно, можете пить столько воды, сколько хотите, а также безалкогольные напитки без сахара, чай и кофе, хотя, если вы будете пить их с молоком, это будет из вашей дневной нормы молока в 100 мл полуобезжиренного молока или растительная альтернатива. У вас также будет 2 чайные ложки (10 г) в день спреда с пониженным содержанием жира для тостов, булочек, бутербродов, печеного картофеля или для таяния овощей.

Напитки на растительной основе, такие как соевое, овсяное или миндальное молоко, можно использовать вместо полуобезжиренного молока. Выбирайте обогащенное растительное молоко с добавлением кальция, йода, витамина D и витамина B12.Также можно использовать вегетарианские и веганские альтернативы мясу и сыру. Попробуйте тофу или микопротеин, например Quorn, вместо курицы и свинины; используйте Quorn или соевый фарш вместо говяжьего или индейского фарша. Можно использовать веганские альтернативы сыру, хотя заменители сыра не содержат питательных веществ, содержащихся в молочных продуктах.

Для женщин особенно важно получать достаточное количество железа в своем рационе, и употребление обогащенных железом хлопьев для завтрака — хороший способ помочь в этом. Лучше избегать употребления чая или кофе с вегетарианскими блюдами, потому что дубильные вещества в этих напитках снижают усвоение типа железа, содержащегося в зернах и овощах.

Нет необходимости строго следовать плану: вы можете переключаться между завтраком, обедом или ужином в соответствии со своим стилем жизни и расписанием. Просто убедитесь, что вы меняете приемы пищи с аналогичной калорийностью. Предлагаемые закуски, особенно фрукты и йогурт, при желании можно есть вместе с едой.

Размеры упаковки могут различаться в зависимости от точки розничной торговли, однако этот план и информация о питании, прилагаемая к нему, основаны на следующих размерах упаковки, если не указано иное:

• Филе лосося 100 г (приготовленный вес)
• 120 г куриной грудки (приготовленный вес ). Включите сухие веса для зерен, таких как рис и макаронные изделия.

  Мы не включили методы для каждого рецепта. Если вы не уверены, поищите рецепты в Интернете, и вскоре вы найдете стандартные методы.

  Первая неделя: понедельник

  Завтрак: каша из киноа с семенами и ягодами (320 калорий)

  • 40 г киноа
  • 200 мл полуобезжиренного молока
  • 1 столовая ложка семян чиа
  • 1 чайная ложка меда
  • 80 г смешанных ягод

  Приправленная каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

  Обед: рулет из тунца и салата (395 калорий)

  • Маленькая банка тунца
  • 1 чайная ложка с горкой обезжиренного майонеза
  • Рубленый огурец
  • 2 ломтика перца
  • 2 зеленых лука
  • 1 большая лепешка из непросеянной муки
  • 1 апельсин (на десерт)

  Ужин: фриттата из шпината и гороха (415 калорий)

  • 2 яйца
  • 2 вареных молодых картофеля
  • 2 столовые ложки гороха
  • Горсть молодого шпината
  • 1 чайная ложка масла
  • 1 столовая ложка тертого жирный чеддер
  • Пригоршня смешанных листьев салата (для подачи)
  • 2 кураги (для подачи)
  • 5 миндальных орехов (для подачи)

  Этот ужин обеспечивает более 80% дневной рекомендуемой нормы фолиевой кислоты, а также более четверть каждого из ваших требований к железу и кальцию.Яйца — важный источник витамина D, и эта еда обеспечивает почти треть рекомендуемой нормы.

  Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

  Первая неделя: вторник

  Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

  • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
  • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
  • 4 кураги
  • 150 мл апельсина сок

  Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой суточной нормы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению. Он также обеспечивает более 40% рекомендованного потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

  Обед: сэндвич с хумусом, морковью и свеклой (390 калорий)

  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • 2 столовые ложки тертой моркови и тертой свеклы
  • Маленькая горсть рукколы
  • 2 толстых ломтика хлеба с семенами

    4

  Запеканка из средиземноморского лосося (400 калорий)
  • 200 г овощей (красный лук, перец, кабачки и помидоры черри, все нарезанные)
  • 2 молодых картофеля
  • 1 филе лосося
  • 2 чайные ложки оливкового масла
  • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
  • Свежий базилик (для подачи)

  Закуски : Небольшая горсть (20 г) орехов кешью. 120 калорий

  Первая неделя: среда

  Завтрак: арахисовое масло и банановые тосты (285 калорий)

  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
  • небольшой банан, нарезанный ломтиками

  Обед: курица , салат из киноа и граната (395 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка (80 г вареной массы)
  • 1 чайная ложка приправы заатар
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 40 г киноа (сухой вес)
  • 80 г семян граната
  • Нарезанный огурец
  • Горсть рукколы
  • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой

  Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

  Ужин: Дхал из помидоров и шпината (420 калорий)

  • 50 г красной чечевицы
  • Маленькая банка нарезанных помидоров
  • Горсть молодого шпината
  • 1 маленькая луковица
  • 2 чайные ложки масла
  • Чеснок, имбирь и специи
  • Половина a chapati

  Этот супер-ужин обеспечивает 60% рекомендуемой нормы потребления железа, а также содержит много витамина С, чтобы помочь вашему организму усвоить его.

  Закуски : Небольшая банка нежирного фруктового йогурта. 95 калорий

  Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, обеспечивающего 40% рекомендуемой нормы.

  Первая неделя: четверг

  Завтрак: хлопья с отрубями с орехами и изюмом (337 калорий)

  • 40 г хлопья с отрубями
  • 100 мл полуобезжиренного молока
  • 1 столовая ложка изюма
  • 1 столовая ложка ореховой смеси

  Обед: запеченный картофель творог и салат (400 калорий)

  • 1 запеченный картофель среднего размера (180 г)
  • 3 столовые ложки творога (100 г)
  • 1 столовая ложка тыквенных семечек и чеснока
  • 80 г салата

  Ужин: цитрусовая говядина и лапша (418 калорий) )

  • 100 г нежирной говядины, маринованной
  • 2 столовые ложки апельсинового сока
  • 2 столовые ложки соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • Чеснок, измельченный
  • Чили
  • 80 г манжета
  • 80 г сладкой кукурузы
  • 80 г молодой сладкой кукурузы 9010 сухой вес)

  Перед приготовлением говядину замариновать в апельсиновом соке и соевом соусе.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более трети вашего железа.

  Снеки : 100 г винограда. 70 калорий

  Первая неделя: пятница

  Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

  • 1 яйцо
  • 2 столовые ложки молока
  • Мускатный орех, тертый
  • Петрушка, нарезанная
  • 1 чайная ложка масла
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 жареный помидор

  Обед: салат из куриного авокадо (400 калорий)

  • 1 небольшая куриная грудка (приготовленная масса 80 г)
  • ½ авокадо
  • Горсть салата
  • 1 маленький помидор, нарезанный ломтиками
  • 2 зеленых лука , нарезанный ломтиками
  • 15 г орехов кешью
  • 1 чайная ложка сока лайма (для заправки)
  • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
  • Измельченный перец чили (для заправки)
  • Свежий кориандр (для заправки)

  Ужин: пряная треска и овощи пакет (435 калорий)

  • 1 филе трески
  • 1 морковь, нарезанная ломтиками
  • Половина перца, нарезанная ломтиками
  • Несколько овощей, нарезанных тонкими полосками 901 04
  • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
  • 1 чайная ложка кунжутного масла
  • Имбирь, нарезанный
  • Чили, нарезанный ломтиками
  • 40 г цельнозернового риса (сухой вес)
  • Ложка замороженного йогурта (на десерт)

  Треска с высоким содержанием йода, и эта еда обеспечивает все рекомендуемое суточное потребление йода.

  Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

  Первая неделя: суббота

  Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

  • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
  • 100 мл полужирного молока
  • 4 чернослива
  • 1 столовая ложка смеси орехи

  Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

  Обед: обертка из хумуса с жареными овощами (395 калорий)

  • Обертка из цельнозерновой муки
  • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
  • 100 г жареных овощей
  • Горсть рукколы
  • Маленькая миска с кусочками дыни, ананаса и манго (на десерт )

  Ужин: Паста со шпинатом и сырным соусом (405 калорий)

  • 50 г пасты из цельнозерновой муки (сухой вес)
  • 50 г мягкого сыра средней жирности
  • 50 г шпината
  • Чеснок, измельченный
  • Черный перец
  • Лимон сок.Несколько виноградин. 95 калорий

    Первая неделя: воскресенье

    Завтрак: Копченый лосось и бублик из сливочного сыра (325 калорий)

    • Цельнозерновой бублик
    • 1 столовая ложка мягкого сыра средней жирности
    • 30 г копченого лосося
    • 6 помидоров черри

    Обед: салат из свеклы и грецких орехов (430 калорий)

    • 80 г свеклы (предварительно приготовленной или жареной)
    • 25 г грецких орехов
    • Пригоршня рукколы
    • 40 г тофу
    • Свежий тимьян
    • 1 чайная ложка красного винного уксуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
    • 2 овсяных лепешки (для подачи)

    Ужин: стейк из говяжьего филе с пюре из бобов сливочного масла (410 калорий)

    • 1 стейк из нежирного говяжьего филе, приготовленный на гриле
    • Маленькая банка масляных бобов
    • Чеснок
    • Большая щепотка кайенского перца
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 40 г сахарной кукурузы
    • 40 г манжеты

    Слить фасоль и пюре w с чесноком, кайенским перцем и оливковым маслом.Этот прием пищи обеспечивает все рекомендуемое дневное потребление белка, а также более трети ваших потребностей в железе.

    Закуски : 7 ягод клубники и 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта. 55 калорий

    Вторая неделя: понедельник

    Завтрак: овес на ночь (360 калорий)

    • 40 г овса
    • 100 мл полужирного молока
    • 2 столовые ложки нежирного йогурта
    • 1 столовая ложка сухофруктов (или горсть нарезанных свежие фрукты)
    • 1 чайная ложка нарезанных грецких орехов или других орехов

    Обед: сэндвич с творогом и помидорами (370 калорий)

    • 2 толстых ломтика непросеянного хлеба
    • 1 столовая ложка творога с горкой
    • 1 нарезанный помидор
    • 1 столовая ложка тыквы семена

    Ужин: жареный рис с зеленью и орехами кешью (425 калорий)

    • 40 г басмати и дикий рис (сухой вес)
    • 2 чайные ложки кунжутного масла
    • 90 г зеленой капусты
    • 2 столовые ложки гороха
    • 2 чайные ложки соевого соуса
    20 г обжаренных орехов кешью (наверх)
    • 80 г брокколи с нежным стеблем

    Закуски : Хрустящая капуста (80 г капусты, добавленные в 1 чайную ложку масла и запеченные до критического состояния) sp). 90 калорий

    Вторая неделя: вторник

    Завтрак: хлопья с отрубями с абрикосами и миндалем (315 калорий)

    • 40 г хлопьев с отрубями
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 4 кураги
    • 1 ст.л.000 миндальных хлопьев 9
    Обогащенные хлопья для завтрака — важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой суточной нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: салат из чечевицы Puy (385 калорий)

    • 60 г чечевицы Puy (сухой вес)
    • 1 маленькая красная луковица, нарезанная ломтиками
    • Несколько помидоров черри
    • Половина желтого перца, нарезанная
    • 30 г обезжиренной феты или другой салатный сыр по-гречески
    • 1 чайная ложка лимонного сока (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)
    • Свежий базилик
    • 2 столовые ложки нежирного йогурта (на десерт)
    • 80 г свежих фруктов (на десерт)

    Ужин: обжаренное на сковороде филе скумбрии с молодым картофелем (395 калорий)

    • 1 филе скумбрии
    • 1 чайная ложка масла (для жарки или обжаривания)
    • 120 г измельченного молодого картофеля
    • 80 г зеленой фасоли
    • 80 г Брокколи нежный ствол

    Жирная рыба, такая как скумбрия, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 60% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

    Снеки : Жареные пышки с жирной пастой из доп. 110 калорий

    Вторая неделя: среда

    Завтрак: Пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

    • 2 пшеничных печенья (например, Weetabix)
    • 100 мл полужирного молока
    • 4 кураги
    • 1 столовая ложка хлопьев миндаль

    Обед: салат из коричневого риса эдамаме (405 калорий)

    • 80 г эдамаме
    • Редис
    • Нарезанный огурец
    • Морковь, нарезанная или тертая
    • 40 г коричневого риса (сухой вес)
    • 1 чайная ложка кунжутного масла (для заправка)
    • 1 чайная ложка рисового уксуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка соевого соуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка поджаренных семян кунжута (для подачи)
    • Яблоко (на десерт)

    Ужин: пряная говяжья лепешка (385 калорий)

    • Лепешки
    • 100 г нежирного говяжьего фарша
    • 1 столовая ложка томатного пюре
    • Тмин, по вкусу
    • Паприка, по вкусу
    • 1 столовая ложка греческого йогурта и ми nt (сбрызнуть)
    • 80 г зеленого салата (сервировать)

    Приготовить фарш с томатным пюре, тмином и паприкой.Этот прием пищи обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более 40% ваших потребностей в железе.

    Снеки : 1 шоколадное печенье для пищеварения. 85 калорий

    Вторая неделя: четверг

    Завтрак: мультизерновые хлопья с черносливом и орехами (315 калорий)

    • 40 г мультизерновых хлопьев (например, Special K)
    • 100 мл полужирного молока
    • 4 чернослива
    • 1 столовая ложка смеси орехи

    Обогащенные злаки для завтрака — важный источник железа.Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой нормы для женщин и более двух третей рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: салат из пасты с моцареллой (380 калорий)

    • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
    • 60 г нежирной мягкой моцареллы
    • 2 ломтика красного перца
    • 2 нарезанных зеленых лука
    • Несколько помидоров черри
    • Огурец
    • Свежий базилик
    • 2 чайные ложки бальзамического уксуса
    • 2 чайные ложки оливкового масла

    Ужин: обертка из пряных бобов (420 калорий)

    • Большая обертка из непросеянной муки
    • 1 маленькая луковица, нарезанная
    • 1 чайная ложка масла для жарки
    • ½ банки фасоли
    • 1 столовая ложка томатного пюре
    • Приправа фахита, по вкусу
    • 1 столовая ложка тертого обезжиренного сыра
    • Горсть смешанных листьев

    Обжарить лук в масле и тушить смешанные бобы с томатным пюре.

    Закуски : Овсяный пирог с 1 столовой ложкой нежирного мяса или овощного паштета. Огуречные палочки. 90 калорий

    Вторая неделя: пятница

    Завтрак: веганский овес (315 калорий)

    • 40 г овса
    • 150 мл миндального молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 80 г малины (или замороженных ягод)
    • 2 чайные ложки миндаля сливочное масло

    Обед: морковно-кориандровый суп (385 калорий)

    • Половина упаковки свежего (или консервированного) морковного и кориандрового супа
    • Булочка из непросеянной муки
    • Яблоко и 1 столовая ложка арахисового масла

    Ужин: салат из тунца Нисуаз (400 калорий)

    • 1 стейк из тунца
    • 3 молодых картофеля
    • 50 г стручковой фасоли
    • 4 помидора черри
    • 1 маленький салат с драгоценными камнями, нарезанный
    • 1 яйцо вкрутую и нарезанное
    • 3 оливки
    • 1 чайная ложка лимонный сок (для заправки)
    • 1 чайная ложка оливкового масла (для заправки)

    Snacks : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов. 95 калорий

    Вторая неделя: суббота

    Завтрак: Яичница на тосте (330 калорий)

    • 1 яйцо
    • 1 толстый ломтик цельнозернового тоста
    • 2 чайные ложки семян подсолнечника
    • 1 помидор, приготовленный на гриле

    Обед : Паштет из сардины на английском маффине (377 калорий)

    • 1 банка сардин
    • 1 столовая ложка нежирного мягкого сыра
    • 1 чайная ложка кунжута
    • 1 чайная ложка хрена
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • Черный перец
    • 1 чеснок чеснока
    Английский кекс
    • Горсть рукколы (для подачи)
    • Помидоры черри (для подачи)

    Жирная рыба, такая как сардины, содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и мы все должны есть одну порцию в неделю.Этот супер-ланч также обеспечивает все рекомендуемое потребление кальция и треть потребности в железе.

    Ужин: овощной чау-мейн (420 калорий)

    • 1 кусочек цельнозерновой лапши
    • 1 небольшая морковь, нарезанная ломтиками
    • ½ перца, нарезанная ломтиками
    • 50 г проростков фасоли
    • ½ пак-чой
    • 2 зеленых лука 4
    • , нарезанных 9010 нарезанного
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 1 чайная ложка соевого соуса
    • 1 чайная ложка рисового уксуса
    • 1 чайная ложка кедровых орехов, поджаренных
    • 7 клубники (на десерт)
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)
    04 Закуски
    04 Закуски : Небольшой пакетик малосольного попкорна. 70 калорий

    Вторая неделя: воскресенье

    Завтрак: пикантные французские тосты (345 калорий)

    • 1 яйцо
    • 2 столовые ложки молока
    • Мускатный орех, тертый
    • Петрушка, нарезанная
    • 1 чайная ложка масла
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • Жареный помидор (для подачи)
    • Дольки лайма (для подачи)

    Обед: обертка из жареного перца и хумуса (390 калорий)

    • 1 перец, обжаренный и нарезанный кусочками
    • 1 чайная ложка масла (для запекания)
    • 1 столовая ложка обезжиренного хумуса
    • Горсть рукколы
    • 1 обертка из непросеянной муки
    • 2 сушеных инжира (на десерт)

    Ужин: куриный шашлык, приготовленный на гриле (425 калорий)

    • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле и нарезанная на кусочки
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 чайная ложка меда
    • 1 чайная ложка приправы для рылка
    • ½ перца, нарезать кусочками
    • 1 небольшая луковица, нарезанная кусочками
    • Пригоршня картофельные дольки в кожуре
    • Кукуруза в початках

    Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Третья неделя: понедельник

    Завтрак: разбитый авокадо на тосте (315 калорий)

    • 1 маленький авокадо
    • Кориандр
    • Выжимка сока лайма
    • 1 толстый ломтик тоста с семенами

    Обед: Салат из лосося и картофеля (410 калорий)

    • 1 запеченное филе лосося
    • 120 г молодого картофеля
    • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза (для заправки)
    • 1 столовая ложка 0% -ного греческого йогурта (для заправки)
    • 1 чайная ложка горчицы (для заправка)
    • Пригоршня молодого шпината
    • Огурец, нарезанный
    • Сельдерей, нарезанный
    • Зеленый лук, нарезанный

    Жирная рыба, такая как лосось, содержит полезные жирные кислоты омега-3, и всем рекомендуется употреблять одну порцию в неделю.Этот ужин также обеспечивает более 70% ваших ежедневных потребностей в витамине D.

    Ужин: кесадильи из черной фасоли (390 калорий)

    • 2 средних обертки из цельнозерновой муки
    • 80 г обжаренной мускатной тыквы
    • 2 ст. -жирный чеддер
    • 1 столовая ложка сальсы (для подачи)
    • Зеленый салат

    Закуски : 2 столовые ложки нежирного простого йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

    Третья неделя: вторник

    Завтрак: зеленый смузи для завтрака (330 калорий)

    • Большая горсть капусты или шпината
    • 1 маленький банан
    • 2 столовые ложки овса
    • 150 мл (или по вкусу) на растительной основе напиток (например, миндаль)
    • 1 столовая ложка миндального масла

    Обед: салат с кускусом из нута Харисса (395 калорий)

    • 3 столовые ложки консервированного нута
    • ½ перца, нарезанного
    • 2 зеленых лука, нарезанных
    • , нарезанных
    • 2 абрикоса 40 г кускуса (сухой вес)
    • ½ чайной ложки пасты из хариссы
    • 2 чайные ложки масла
    • Нарезанный кориандр (для подачи)

    Ужин: запеченный картофель с домашним салатом из капусты (425 калорий)

    • 1 средне запеченное яблоко картофеля
    • ½ тертого
    • 2 столовые ложки тертой моркови
    • 80 г измельченной красной капусты
    • 1 зеленый лук, нарезанный ломтиками
    • 15 г обжаренных грецких орехов
    • 1 столовая ложка эдамаме 9010 4
    • Петрушка
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта

    Закуски : 1 столовая ложка цацики с горкой и половина хлеба питта из непросеянной муки. 98 калорий

    Третья неделя: среда

    Завтрак: тосты с бананом и маслом кешью (285 калорий)

    • 1 столовая ложка пасты с орехами кешью
    • 1 толстый ломтик тоста из непросеянной муки
    • Маленький банан, нарезанный ломтиками

    Обед: Брускетта из томатов и бобов (420 калорий)

    • 1 рулет чиабатта, разрезанный пополам, поджаренный и натертый с чесноком
    • Маленькая банка сливочного масла или бобов каннеллини, высушенных и слегка протертых
    • Помидоры черри, нарезанные
    • Черный перец
    • Базилик

    Ужин: салат из мисо с курицей и рисом (430 калорий)

    • 1 небольшая куриная грудка, приготовленная на гриле
    • 1 чайная ложка пасты мисо (для маринада)
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 1 чайная ложка измельченного чеснока
    • 1 чайная ложка имбиря, тертого
    • 40 г коричневого риса (сухой вес)
    • Морковь, тертая
    • Редис, нарезанный ломтиками
    • Зеленый лук, нарезанный ломтиками
    • 2 ч.л. кунжутного масла (для заправки ж)
    • 2 чайные ложки рисового уксуса (для заправки)
    • 1 чайная ложка кунжута, поджаренных

    Закуски : Небольшая кастрюля с нежирным фруктовым йогуртом. 95 калорий

    Йогурт — хорошая закуска для увеличения потребления йода, одна банка обеспечивает 40% рекомендуемой нормы для женщин.

    Третья неделя: четверг

    Завтрак: хлопья с отрубями с изюмом и орехами (337 калорий)

    • 40 г хлопья с отрубями
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • 1 столовая ложка изюма
    • 1 столовая ложка ореховой смеси

    Обогащенные сухие завтраки важный источник железа. Этот завтрак содержит более 40% рекомендуемой нормы, а также более 80% рекомендуемой нормы фолиевой кислоты.

    Обед: салат из пшеницы булгур (395 калорий)

    • 40 г пшеницы булгур (сухой вес)
    • Помидор, нарезанный
    • Лук зеленый, нарезанный
    • Огурец, нарезанный
    • 40 г нежирный салат по-гречески (фета) )
    • Свежая мята
    • 2 оливки
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • Зерновой батончик (на десерт)

    Ужин: нут, шпинат и картофельное карри (430 калорий)

    • Маленькая банка нута
    • Маленькая банка томатов
    • 2 молодых картофеля
    • 1 маленькая луковица, нарезанная
    • Горсть молодого шпината
    • 1 чайная ложка масла
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Карри в порошке или специи, по вкусу
    • 1 маленький или 1/2 большого чапати на сервировку

    Это простое карри обеспечивает более половины ваших дневных потребностей в клетчатке и фолиевой кислоте, а также 30% ваших потребностей в железе.

    Закуски : 1 столовая ложка обжаренных тыквенных семечек. 95 калорий

    Третья неделя: пятница

    Завтрак: Пшеничная каша с бананом и грецкими орехами (310 калорий)

    • 2 пшеничных печенья
    • 100 мл полужирного молока
    • 1 небольшой банан
    • 2 ч.л. измельченных грецких орехов
    902 Обед: хумус с жареным перцем на ржаных хлебцах (365 калорий)
    • 4 ржаных хлеба
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • Жареный перец (домашний или из баночки)
    • Морковные палочки
    • 4 Огурцы Маленькие палочки 9 обезжиренного фруктового йогурта (на десерт)

    Ужин: спагетти-болоньезе (430 калорий)

    • 100 г нежирного говяжьего фарша (или растительная альтернатива)
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 6 грибов, нарезанных
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Смешанные травы, по вкусу
    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • 50 г спагетти из цельнозерновой муки (dr y вес)
    • 1 чайная ложка тертого пармезана

    Эта еда обеспечивает три четверти рекомендуемой суточной нормы белка, а также более одной трети потребности женщин в железе.

    Закуски : Овсяный намаз с 1 чайной ложкой мягкого сыра средней жирности. Несколько виноградин. 95 калорий

    Третья неделя: суббота

    Завтрак: шакшука (315 калорий)

    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 1 мелкий нарезанный красный перец
    • 1 чайная ложка масла
    • Нарезанный чеснок по вкусу
    • Копченый перец по вкусу
    • Маленькая банка помидоров
    • 1 яйцо
    • 1 столовая ложка обезжиренного йогурта
    • 1 чайная ложка смешанных семян
    • Кориандр, нарезанный по вкусу

    Обжарить лук и перец, добавить чеснок и перец, добавить помидоры и тушить.Разбейте яйцо в углубление в соусе и запекайте, пока оно не приготовится идеально. Подавать с йогуртом, кориандром и семенами.

    Это блюдо для завтрака на основе яиц обеспечивает более половины дневной нормы йода и более 30% ваших потребностей в витамине D.

    Обед: лепешка фалафель (395 калорий)

    • 1 лепешка
    • 2 шарика фалафеля
    • 2 ст.л. тертого салата
    • 60 г огурца
    • 1 ст.

    Ужин: запеченное филе баса с травами и картофелем (440 калорий)

    • Филе баса (или другой белой рыбы), запеченное
    • 1 лимон, цедрой и нарезанный ломтиками
    • 25 г панировочных сухарей
    • Петрушка

    4 Хлопья чили

    4

    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • 175 г молодого картофеля
    • 40 г зеленой фасоли
    • 40 г брокколи
    • 7 клубники (на десерт)
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (на десерт)

    Сделайте корж с цедрой лимона, панировочными сухарями, хлопья петрушки и перца чили.

    Снеки : 1 ломтик фруктового батона с жирной пастой из припуска. 105 калорий

    Третья неделя: воскресенье

    Завтрак: каша из киноа со смешанными ягодами (320 калорий)

    • Каша из киноа, приготовленная из 40 г киноа
    • 200 мл полужирного молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 1 чайная ложка меда
    • 80 г смешанных ягод

    Эта каша обеспечивает половину рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и более четверти потребности в железе и клетчатке.

    Обед: овощной и чечевичный суп (395 калорий)

    • 1 маленькая луковица
    • 150 г корнеплодов (например, морковь, картофель, сладкий картофель, пастернак, брюква)
    • 2 чайные ложки масла
    • 25 г чечевицы
    • 250 мл с пониженным содержанием соли овощной бульон
    • Специи по вкусу
    • 1 столовая ложка нежирного йогурта (сверху, по желанию)
    • 1 толстый ломтик непросеянного хлеба (для подачи)

    Ужин: макароны с лимоном и креветками (400 калорий)

    • 50 г цельнозерновые макароны (сухой вес)
    • 75 г креветок
    • 2 столовые ложки гороха
    • 60 г нежной брокколи
    • Лимонный сок и цедра
    • Хлопья чили
    • 1 столовая ложка полужирного крем-фреш
    • 80 г кусочков дыни и ананаса

    Закуски : 1 столовая ложка готового к употреблению эдамаме. 45 калорий

    Четвертая неделя: понедельник

    Завтрак: пшеничная каша с абрикосами и миндалем (310 калорий)

    • 2 пшеничных печенья
    • 100 мл полужирного молока
    • 4 кураги, измельченных
    • 1 столовая ложка миндаля

    Обед: обертка из пикантной курицы и граната (390 калорий)

    • 1 куриная грудка, приготовленная на гриле
    • 1 чайная ложка заатар
    • 1 чайная ложка лимонного сока
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • Салат, нарезанный
    • Огурцы, нарезанные 40 г граната
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта, смешанного со свежей мятой
    • 1 обертка из цельнозерновой лепешки

    Мариновать курицу в заатар, лимонном соке и оливковом масле, затем готовить.

    Ужин: тофу, орехи кешью и пак-чой-жаркое (420 калорий)

    • 80 г тофу
    • 20 г орехов кешью
    • 1 пак-чой, нарезанный
    • 1 зеленый лук, нарезанный
    • Имбирь, нарезанный
    • 1 чайная ложка кунжутное масло (для заправки)
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли (для заправки)
    • 1 чайная ложка меда (для заправки)
    • 50 г цельнозерновой лапши (в сухом весе)

    Орехи содержат более полезные ненасыщенные жиры, и этот ужин с жарким движением обеспечивает более трети рекомендуемого потребления молочных продуктов мононенасыщенными жирами и железом.Он также обеспечивает более 60% рекомендуемой нормы потребления кальция и фолиевой кислоты.

    Закуски : банан. 85 калорий

    Четвертая неделя: вторник

    Завтрак: хлопья с отрубями и йогуртом (310 калорий)

    • 40 г хлопьев с отрубями (например, все отруби)
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 4 нарезанных кураги
    • 150 мл апельсинового сока

    Обогащенные сухие завтраки — важный источник железа. Этот завтрак содержит более трети рекомендуемой дозы, а витамин С в апельсиновом соке способствует его усвоению.Этот завтрак также обеспечивает более 40% рекомендуемого потребления клетчатки и кальция и 70% фолиевой кислоты.

    Обед: салат из пасты с тунцом и фасолью (390 калорий)

    • 50 г цельнозерновой пасты (сухой вес)
    • Маленькая банка тунца
    • 2 столовые ложки смешанной или красной фасоли
    • 1 столовая ложка кукурузы
    • 1 ломтик красного перца
    • 2 чайные ложки масла

    Ужин: кускус из курицы и овощей (405 калорий)

    • 1 небольшая куриная грудка
    • 2 чайные ложки масла (для обжаривания)
    • 1 маленькая луковица
    • Нарезанный чеснок
    • 6 нарезанных грибов
    • ½ перца , нарезанный
    • 40 г кускуса (сухой вес)
    • Цедра лимона, по вкусу
    • Хлопья чили, по вкусу
    • Травы, по вкусу

    Используйте цедру лимона, хлопья чили и травы, чтобы добавить аромат к кус-кусу.

    Snacks : 2 столовые ложки нежирного йогурта с 80 г смешанных свежих фруктов и 1 столовой ложкой семян чиа. 135 калорий

    Четвертая неделя: среда

    Завтрак: Завтрак краначан (295 калорий)

    • 2 столовые ложки тостов из овсяных хлопьев
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • 80 г малины
    • Морось меда
    • 1 столовая ложка смешанных орехов нарезанные

    Выложите слоями овес, йогурт и малину, затем добавьте мед и орехи.

    Обед: сэндвич с яйцом и кресс-салатом (420 калорий)

    • 2 толстых ломтика хлеба с семенами
    • 1 яйцо, сваренное вкрутую и нарезанное
    • 2 ч.л. обезжиренного майонеза
    • Пригоршня кресс-салата
    • Персик или нектарин (для десерт)

    Ужин: жаркое из говядины и овощей (455 калорий)

    • 100 г нежирной говядины
    • ½ перца, нарезанного ломтиками
    • 80 г мангаута
    • 80 г сладкой кукурузы
    • 2 нарезанных зеленых лука
    • 1 чайная ложка кунжутного масла
    • 1 чайная ложка соевого соуса с пониженным содержанием соли
    • 1 чайная ложка кунжута
    • Нарезанный чеснок по вкусу
    • Нарезанный имбирь по вкусу
    • Перец чили, нарезанный по вкусу
    • 50 г цельнозерновой лапши (сухой вес)

    Это Еда обеспечивает три четверти рекомендуемого суточного потребления белка, а также более одной трети ваших потребностей в железе.

    Закуски : 1 столовая ложка обезжиренного хумуса и 2 стебля сельдерея. 75 калорий

    Четвертая неделя: четверг

    Завтрак: измельченная пшеница, фрукты и семена (335 калорий)

    • 2 измельченной пшеницы
    • 100 мл полуобезжиренного молока
    • ½ нектарина
    • 10 малины
    • 1 столовая ложка семян подсолнечника

    Обед: салат с курицей тикка и рисом (380 калорий)

    • 100 г курица тикка
    • Помидоры, нарезанные
    • Лук зеленый, нарезанный
    • Огурец, нарезанный
    • 40 г коричневого риса (сухой вес)
    • Кориандр свежий

    Ужин: овощной перец чили с печеным картофелем (400 калорий)

    • Маленькая банка нарезанных помидоров
    • Маленькая банка красной фасоли
    • 1 мелко нарезанная луковица
    • 1 чайная ложка масла
    • ½ перца, нарезанного
    • 1 небольшой кабачок , нарезанный
    • Овощной бульон
    • Чеснок, измельченный, по вкусу
    • Порошок чили, по вкусу
    • 1 маленькая печеная картошка
    • 1 столовая ложка 0% жирного греческого йогурта (вверху)

    Этот ужин обеспечивает две трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более трети вашей потребности в железе.

    Снеки : 2 кураги и 5 миндальных орехов. 100 калорий

    Четвертая неделя: пятница

    Завтрак: чаша смузи с яблоком и корицей (345 калорий)

    • 1 тертое яблоко
    • 2 столовые ложки овса
    • 3 столовые ложки 0% жирного греческого йогурта
    • ½ чайной ложки корицы
    • семена (вверху)

    Обед: бутерброд с сыром и салатом (410 калорий)

    • 2 толстых ломтика цельнозернового хлеба
    • 25 г обезжиренного чеддера
    • 1 чайная ложка с горкой маринада
    • Салат
    • Помидор
    • 2 сушеных инжира (на десерт)

    Ужин: жареный овощ из киноа (385 калорий)

    • 50 г киноа (сухой вес)
    • 200 г овощей, нарезанных (например, перец, кабачки, баклажаны, помидоры черри)
    • 2 ч. л. оливкового масла (для запекания) )
    • Нарезанный перец чили по вкусу (для запекания)
    • Копченый перец по вкусу (для запекания)
    • 1 столовая ложка кедровых орехов, поджаренных
    • Базилик свежий

    901 00 Закуски : Овсяный пирог с 1 чайной ложкой нежирного мясного или овощного паштета.Огуречные палочки. 90 калорий

    Четвертая неделя: суббота

    Завтрак: Маффин со шпинатом и яйцом пашот (305 калорий)

    • Цельнозерновой кекс
    • 50 г молодой шпинат, вялый
    • 1 яйцо пашот
    • 2 чайные ложки семян подсолнечника
    • 3 Помидоры черри, запеченные на гриле
    • Грибы, запеченные на гриле

    Обед: фасоль на тосте с сыром (405 калорий)

    • Маленькая банка или горшок запеченной фасоли с пониженным содержанием соли / сахара
    • 1 толстый ломтик тоста с семенами
    • 1 столовая ложка тертого измельченного -жирный чеддер
    • 100 г винограда (на десерт)

    Ужин: запеканка из каджунского лосося (430 калорий)

    • 200 г овощей, нарезанных (например, мускатная тыква, перец, кабачки, помидоры черри)
    • 2 чайные ложки масла
    • 1 лосось филе
    • 2 чайные ложки кунжута
    • Приправа каджун, по вкусу
    • Лимонный сок, по вкусу
    • 80 г брокколи нежного стебля (для подачи)
    9 0004 Закуски : 6 тушеных черносливов и 2 столовые ложки нежирного йогурта. 100 калорий

    Четвертая неделя: воскресенье

    Завтрак: французские тосты (360 калорий)

    • 1 яйцо
    • 2 столовые ложки молока
    • 1 чайная ложка масла
    • 2 ломтика непросеянного хлеба
    • 80 г смешанных ягод (для подачи)

    Обед: хумус с питтой (445 калорий)

    • Цельнозерновой хлеб питта
    • 2 столовые ложки обезжиренного хумуса
    • Морковные палочки
    • Огуречные палочки
    • Горсть орехов кешью

    Ужин: 415 перца с чечевицей

    • 3 столовые ложки готовой к употреблению или вареной чечевицы
    • 1 чайная ложка масла
    • 1 мелкая луковица, нарезанная
    • 1 нарезанный помидор
    • 2 нарезанных гриба
    • Хлопья чеснока и перца чили
    • 1 красный перец, разрезанный пополам
    • 20 г Обезжиренный фета или другой салатный сыр по-гречески
    • Петрушка (наверх)
    • Зеленый салат (для подачи)
    • Небольшой кусочек бананового батона (на десерт) 9 0104

    Обжарьте чечевицу с луком, помидорами, грибами, чесноком и хлопьями чили.Наполнить половинки перца смесью чечевицы, посыпать сыром и запекать.

    Это блюдо не только обеспечивает более половины дневной нормы клетчатки, но и является полезным источником железа, обеспечивая более четверти ваших потребностей. Витамин С в перце помогает усвоению железа.

    Закуски : небольшая миска с кусочками дыни, ананаса и манго. 35 калорий

    4 совета по питанию, которые необходимо сделать для женщин, которые тренируются

    У тренирующихся женщин потребности в питании отличаются от потребностей мужчин и других женщин.Во-первых, мужское и женское тело различаются своими основными функциями и, следовательно, имеют разные системы и, следовательно, разные потребности в питании. Даже среди женщин есть разница между тем, что нужно женщине, ведущей сидячий образ жизни, и тем, что нужно женщине, которая тренируется.

    Было проведено множество исследований, чтобы понять влияние физической активности на потребность в питательных микроэлементах. Кажется интуитивно понятным, что, когда женщина делает больше физической активности, ее потребности в питании возрастают.То есть ей потребуется больше белка, больше крахмала, больше жира и просто больше еды, чтобы оставаться здоровой. Вот почему молодые спортсменки едят намного больше, чем обычные девушки в колледже. Но необходимо ли, чтобы ее потребности в витаминах и минералах также увеличивались?

    К сожалению, последнее слово по этому поводу еще не сделано. Было проведено множество исследований, но почти все исследования имеют экспериментальный недостаток или другой, приводящий к неясным выводам. Хотя есть некоторые свидетельства того, что тренирующейся женщине потребуются витамины и минералы в количествах, превышающих рекомендованную суточную норму, нет ясности в том, насколько больше.И поскольку существует явный и известный риск, связанный с передозировкой, окончательная рекомендация следующая —

    Если вы тренируетесь, убедитесь, что вы получаете дневную суточную норму всех витаминов и минералов. Не принимайте никаких добавок, особенно железа, без консультации с врачом.

    Как обеспечить получение всего необходимого количества без добавок?

    Простой. Употребляя здоровую настоящую пищу в правильных сочетаниях и порциях.

    Все, чего требует организм, можно получить от природы. Так мы развивались, и мы всегда будем в безопасности в руках природы. Но проблема сегодня в другом — незнание, что есть. И поскольку мы не понимаем, что поесть, мы легко покупаем интересные продукты питания, которые обещают быть без глютена, сахара и жира, но игнорируют маленький блестящий банан на прилавке (который также не содержит глютена, кстати без сахара и обезжиренного).

    Вот что вам нужно сделать, чтобы получить достаточно топлива

    • Ешьте овощи во время каждого приема пищи .Овощи — кладези микронутриентов. Даже самый слабый овощ может предложить больше, чем самое питательное зерно. Они богаты витаминами и минералами, а поскольку они богаты клетчаткой, передозировка ими практически невозможна. Мы рекомендуем вам включать 1 стакан вареных или сырых овощей в каждый прием пищи.
    • Постройте свой рацион на основе белка . Почему? Белок формирует строительные блоки вашего тела, поэтому он должен составлять основу вашей тарелки.Как тренирующаяся женщина, вы полагаетесь на свои мышцы во многих вещах — беге, лазании, поднятии тяжестей, играх и многом другом. Разве вам не нужно их кормить? Вот почему. Поэтому каждый раз, когда вы едите, убедитесь, что в нем есть что-то яйцо, сыр, мясо, панир или морепродукты. Если ничего другого нет, выпейте во время еды большой стакан молока или творога.
    • Больше крахмала во время цикла . Дело не только в тебе. Каждый жаждет чего-то крахмалистого и сладкого во время своего цикла.Это физиология. В эти дни можно есть больше крахмала. Во время менструации ваше тело работает намного усерднее, чем обычно. Будет справедливо, если вы дадите ему немного дополнительной энергии, чтобы он помог вам прожить день.
    • Магний — минерал, которого многие женщины не получают в достаточном количестве. Болезненные месячные, предменструальные мигрени и беспокойство — это симптомы. С точки зрения тренировок, магний отвечает за расслабление мышц (а кальций — за сокращение мышц).Таким образом, требуется достаточное количество магния, чтобы иметь возможность успешно восстанавливаться после тренировок и добиваться прогресса. Мы настоятельно рекомендуем вам употреблять продукты, богатые магнием, такие как шпинат, бобы и орехи, не реже двух раз в неделю.

    Кардио натощак: вредны ли тренировки без еды?

    Вы из тех, кто делает утреннюю пробежку перед завтраком? Или сходить в спортзал перед ужином? Тренировка на пустой желудок не повредит вам — и даже может помочь, в зависимости от вашей цели.

    Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» — настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови. «Вы можете чувствовать усталость или нервозность, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как если бы что-то съели», — говорит Дуглас Паддон-Джонс, исследователь физиологии мышц и профессор старения и здоровья в Медицинский филиал Техасского университета. «Небольшое количество еды поможет вам пройти тренировку более комфортно и с большей энергией.(Вот что есть перед тренировкой.)

    Для пожилых людей старше 55 очень важно что-нибудь съесть перед тренировкой, особенно когда вы тренируетесь с утра. «В течение ночи наше тело адаптируется к физиологии, чтобы мы могли выжить, в том числе и самостоятельно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови», — говорит Нэнси Родригес, профессор диетологии Университета Коннектикута. Если вы тренируетесь в формате a.м. Перед едой, объясняет она, ваше тело продолжает работать в этом «состоянии упадка», что может привести к потере мышечной массы, что беспокоит многих пожилых людей.

    Но если ваша основная цель упражнений — похудание, упражнения на пустой желудок могут дать некоторые многообещающие преимущества, хотя все же необходимы дополнительные исследования.

    Получите наш информационный бюллетень о здоровье.Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

    Спасибо!

    В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени.Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

    «Есть некоторые исследования, подтверждающие идею о том, что тренировки натощак могут сжигать больше жира [чем упражнения сытости]», — говорит Паддон-Джонс. Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием 64 человек с ожирением, показало, что голодание через день — потребление только 25% от их типичных дневных калорий во время выполнения программы аэробных тренировок привело к большей потере веса, чем диета или одни упражнения.

    Но доказательства неоднозначны. Некоторые исследования также не смогли выявить преимущества похудания, связанные с голоданием, по сравнению с традиционными диетами. Другие исследования показывают, что пропуск завтрака может нанести вред вашему здоровью. Паддон-Джонс отмечает, что даже когда исследования голодания показали преимущества, эксперименты жестко контролировались, и люди, участвовавшие в них, получали помощь от ученых-диетологов, чтобы гарантировать, что они получают все питательные вещества, в которых нуждается их организм.

    Шумиха вокруг кардионагрузок натощак может оказаться верной не для всех.«Вы видите, как некоторые люди выступают за упражнения натощак в блогах и на сайтах, посвященных образу жизни, но эти люди, как правило, молоды и находятся в удивительной физической форме», — говорит он. «Все остальные аспекты их диеты и образа жизни соблюдены, у них нет проблем со здоровьем, а когда они едят, то то, что они едят, очень высокого качества и тщательно регулируется». С другой стороны, когда «средний Джо» пытается выполнить план кардио натощак без надлежащего планирования или профессионального надзора, он может столкнуться с риском дефицита питательных веществ или нездоровых изменений в составе тела, объясняет Паддон-Джонс.

    Опять же, взрослым старше 50 необходимо соблюдать осторожность перед тренировкой. «Рекомендации по потреблению белка, как правило, выше для пожилых людей, и этот белок может быть более полезным, если его употреблять в течение дня», — говорит Шивани Сахни, директор программы питания в Институте исследований старения Гарвардского университета. «Я думаю, что необходимо проделать еще большую работу по прерывистому голоданию и упражнениям, прежде чем мы сможем сказать:« Да, это хорошо работает для этого типа людей »».

    Для людей, которые не являются спортсменами, подкормка с помощью еды перед тренировкой может быть лучшим способом добиться максимальной пользы от сжигания жира.Родригес рекомендует небольшой перекус перед тренировкой, который сочетает в себе белок и углеводы. «Съешьте половину банана с ложкой арахисового масла или сваренное вкрутую яйцо», — предлагает она. Вы не хотите заполняться; вы просто хотите дать своему телу прилив энергии для тренировки.

    После тренировки выпейте немного воды, но подождите 60–90 минут перед едой. «Вы пытаетесь использовать в своих интересах повышенный уровень метаболизма после тренировки, поэтому, если вы можете провести час или полтора без еды, вы получите максимальную реакцию сжигания жира», — говорит она.

    Это, конечно, общий совет. Если вы занимаетесь бодибилдингом или готовитесь к марафону — или если у вас метаболическое заболевание, такое как диабет, — вам следует поговорить с врачом или диетологом, чтобы разработать план, соответствующий вашим потребностям.

    Еще истории, которые нужно прочитать из TIME

    ---

    Свяжитесь с нами в письмах в любое время.